Ejercicios aeróbicos sin salir de casa

A todos nos gustaría quemar calorías al mismo tiempo que nos divertimos, pero no siempre está a nuestro alcance sumarnos a las clases del gimnasio.

Hay muchas formas de realizar ejercicios aeróbicos en la comodidad de tu casa. Una de las más conocidas es mediante la utilización de máquinas como la elíptica, la bicicleta estática, el remo, tapices rodantes u otras.

Pero si ya estamos cansados de usar este tipo de productos y queremos innovar en nuestra ejercitación hogareña, sin aburrirnos ni invertir demasiado dinero, te daremos otras opciones:

• Coge un pequeño escalón o un step y sube y baja de éste al ritmo de tu música preferida. Si ya experimentaste alguna clase de step puedes innovar creando pequeños movimientos, como subir la rodilla o llevar el talón a la cola al momento de subir al escalón con la pierna contraria.

• Elige un pequeño lazo o cuerda y regresa a tu niñez. Saltando a la comba podrás quemar muchas calorías y divertirte al mismo tiempo.

• Escoge un estilo de música y comienza a moverte al ritmo de ésta durante al menos 20 minutos. Verás que el baile te resulta divertido y además, te ayudará a mantenerte en forma.

• Si tienes una piscina puede optar por nadar al menos 30 minutos en ella. La natación es un ejercicio muy completo que beneficiará grandemente tu salud.

• Si eres de los más activos puedes elegir una bolsa de boxeo y unos buenos guantes para ejercitarte eficazmente con ellos. El boxeo no sólo te permitirá quemar calorías, sino que tonificará y desarrollará la fuerza en tus músculos.

Bueno hasta aquí hemos dado algunas alternativas para que puedas realizar ejercicios aeróbicos en la comodidad de tu casa y en el horario que tu decidas.

No olvides que para estar en forma debes complementar los ejercicios aeróbicos con trabajos localizados y entrenar, al mismo tiempo, tu flexibilidad.

Nada es imposible, sólo debes poner en marcha tu imaginación y encontrarás una forma sencilla, práctica y económica para ejercitarte en casa. ¿Qué otra alternativa propones?

Via: minutricion

El camino rapido para lucir unos trapecios masivos

Hubo una época en la que se despreciaba a los trapecios no los entrenaban porque temían que sus hombros parecieran más estrechos. Un gran error, pues el desarrollo de los trapecios no perjudica a los hombros. Casi todos los ejercicios trabajan los trapecios, ya sea el curl, el press de banca, las sentadillas o el remo. No obstante, el movimiento por excelencia para esta zona son los encogimientos. Ninguno iguala su eficacia. Al realizar el encogimiento, la tensión se concentra casi en exclusiva en los trapecios.

A mi entender, unos trapecios desarrollados dan el toque final a un buen físico. Mejoran la imagen del cuello e incluso la ropa sienta mejor. Si necesitáis alguna prueba, buscad fotografías antiguas de Arnold Schwarzenegger. A pesar de todas las maravillas que os he explicado sobre el desarrollo de trapecios, hay un caso en el que no os recomiendo el entrenamiento de estos músculos. Si tenéis un cuello corto, olvidaos de que los trapecios existen. El desarrollo de estos músculos en una persona con esa característica física daría la impresión de que tiene joroba. En cambio, quienes tienen un cuello largo tienen que hacer encogimientos una o dos veces por semana.

La técnica
Los encogimientos son uno de los ejercicios más sencillos. Tan sólo tenéis que levantar los hombros hacia las orejas con un peso en las manos. Si usáis una barra, la podéis colocar delante o detrás de vosotros. Con las mancuernas podéis estar de pie o sentados. La máquina Hammer Strength suele utilizarse para los encogimientos sentado, pero también puede usarse de pie. La colocación de la cabeza, hacia arriba o hacia abajo, es una preferencia personal, pero nunca cambiéis la posición durante el ejercicio.

Las repeticiones
Si hace tiempo que no realizáis encogimientos comenzad con dos series de 20 repeticiones y un peso ligero. A medida que avancéis en vuestra rutina, variad la cantidad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completad series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y después haced entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un número intermedio (8 o 10). Algunos han progresado con varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para congestionar los músculos.

El estilo del entrenamiento
La mayoría de los ejercicios permiten variar el método de realizarlos. Un pequeño cambio en la posición del cuerpo transforma tanto el ejercicio que parece otro.
En los encogimientos, el recorrido aumenta cuando el peso es menor y las repeticiones numerosas. Mantened la zona lumbar recta en todo momento. Los trapecios son unos músculos muy fuertes que pueden mover gran cantidad de peso; por eso es fácil sufrir una lesión de espalda si la ejecución no es correcta. Tened especial cuidado cuando cojáis las mancuernas o la barra del soporte. Durante el ejercicio, la espalda debe estar arqueada y en tensión.

Evitad las lesiones
Aparte de no calentar el cuello y los trapecios antes de comenzar el trabajo, el error más habitual en los encogimientos es girar la cabeza. El resultado es una lesión de cuello grave. Recuerdo que un culturista giró la cabeza mientras hacía encogimientos para ver a una chica que hacía remos inclinado. Se desgarró los músculos del cuello y tardó un año en recuperarse por completo. No mováis la cabeza durante los encogimientos bajo ninguna circunstancia.

por Arnold Schwarzenegger "Es vital cuidar las rodillas"

Como todos los deportes,el entrenamiento puede acarrea una serie de lesiones. Si entrenáis desde hace bastante tiempo es muy probable que sufráis dolores de vez en cuando. Incluso Arnold sufrió una grave lesión de rodilla que le llevó al quirófano justo antes del Mr. Olympia de 1974. En estos casos sirve el dicho de más vale prevenir que curar.
Calentad a fondo esta articulación antes del entrenamiento con mucho peso para no sobreestirarla y tened presente la importancia de una buena ejecución.
Realizad las sentadillas con gran control sin ningún balanceo en el punto bajo y sin descender demasiado de la línea paralela con el suelo. En los levantamientos más duros es útil utilizar una rodillera o una venda elástica. Si os lesionáis el tratamiento dependerá de la gravedad del daño, pero la mayoría responde a la aplicación de hielo y al descanso.
Por desgracia, muchos cometen el error de volver al gimnasio demasiado pronto después de una lesión y recaen. La rehabilitación debe realizarse con ejercicios como las extensiones de piernas con poco peso, que no tensan la zona afectada. Haced altas repeticiones y movimientos parciales para evitar el dolor. Tenéis que escuchar a vuestro cuerpo. Entrenad con cabeza y manteneos sanos.

Rutina de 4 días

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8


Sábado: Descanso Domingo: Descanso


Indicaciones:
- Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
- Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
- Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
- Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicio definitivo para conseguir unos glúteos firmes

Siempre se busca el ejercicio definitivo para conseguir unos glúteos firmes y duros. Este ejercicio te ayuda a conseguirlo con un poco de esfuerzo: unos movimientos sencillos para hacer todos los días y obtener grandes resultados.

1. Flexiona la pierna adelantada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Eleva las mancuernas hasta la horizontal. Repite la secuencia con la otra pierna.

2. Coloca las mancuernas en el suelo, a los lados de los pies, un poco por delante. Expulsa el aire mientras inclinas el troco hacia delante y elevas una pierna hacia la horizontal. Lleva las manos hacia las mancuernas, toma aire y aproxima la rodilla al suelo.

Via: SportLife

Dieta shock

Para que esta dieta tenga resultados es necesario seguirla concienzudamente, sin variar ni el orden de las comidas ni el de los platos para cada día de la semana. Aunque sí es posible reemplazar algunos platos o ingredientes por otros de igual valor calórico.

Día 1

Al levantarse, en ayunas, se tomar un vaso grande de agua para estimular la vejiga. Media hora más tarde, 1 naranjada o limonada.

Hacia las 10 de la mañana, 100 ml. de agua mineral sin gas ni sal.

A la hora de la comida un zumo de naranja fresco y una taza de manzanilla con miel

A las 5 de la tarde 250 ml. de agua mineral

A la hora de la cena caldo de verduras muy ligero y un vaso grande de agua pura

Al acostarse, una infusión diurética de rabos de cerezas

Durante la noche, si se despierta, tomar un vaso grande de agua mineral sin sal ni gas.

Día 2

Empezar el día con un vaso grande de agua, tomando además 1 huevo pasado por agua, 1 naranjada y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana: una docena de fresas y cerezas, o una manzana mediana.

Para la comida 1 galleta o biscote hiperproteico, 50 gr de queso Gruyére y 2 naranjas.

A media tarde, 1 vaso de leche descremada, y 1 cucharadita de limonada láctea (de venta en casas de régimen)

A la cena: toda la ensalada cruda que guste con 125 gr. de judías verdes y una pizca de margarina. 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche 1 infusión de tila con miel

Día 3

Al levantarse, el consabido vaso de agua mineral.

Para el desayuno, 2 manzanas, 1 naranjada y 1 biscote

A las 10 de la mañana 2 albaricoques o ciruelas, o fruta más o menos equivalente

En la comida 1 biscote, 50 gr de queso magro, 14 cerezas o una manzana

A media tarde como en el segundo día

A la cena 200 gr. de caldo de verduras, huevo escalfado, 1 pera, 1 biscote

A las 10 de la noche: 3 cucharadas grandes de leche descremada con 1 cucharadita de miel.

Día 4

Para empezar, un vaso grande de agua y media hora después 1 vaso de leche descremada, 30 gr. de queso Emmental y biscote sin sal.

Para la comida 100 gr. de queso tierno, dos rodajas de piña tropical al natural.

A media tarde 100 gr. de fruta del tiempo.

Para la cena 100 gr. de ensalada de champiñones crudos, espinacas cocidas en poca agua (a discreción), 20 gr de queso de requesón, 1 biscote sin sal

A las 10 de la noche infusión de tila con miel

Día 5

El vaso de agua, 1 naranjada, 40 gr. de queso blando, 1 manzana y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana, 1 manzana

Para la comida 1 biscote, 50 gr. de queso Gruyere, 2 rodajas de melón o un sustituto

A las 5 de la tarde la fruta de costumbre.

En la cena 2 vasos de agua mineral, 1 yogurt al natural, 1 docena de fresas o 2 manzanas, 1 biscote sin sal

A las 10 de la noche, 1 infusión de rabos de cerezas.

Día 6

Al levantarse, 1 huevo pasado por agua, 1 yogurt y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana media naranja o media manzana

Para la comida 2 biscotes sin sal, 60 gr. de queso blando, 3 melocotones (o fruta reemplazante)

A media tarde la fruta de costumbre.

En la cena un plato abundante de caldo de verdura, 100 gr de ensalada variada, 20 gr. de queso magro, 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche infusión de verbena con miel

Día 7

La misma dieta del tercer día, variando las frutas a ser posible, hasta la cena

Para la cena, 150 cl de agua pura, 1 huevo escalfado, 2 rodajas de piña tropical al natural, 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche 1 Infusión de tila con miel

Esta dieta se sigue por ocho días.

Día 8

El vaso de agua como aperitivo al levantarse y un desayuno similar a los anteriores.

A las 10 de la mañana, 1 naranja.

A la comida, como de costumbre aproximadamente.

A las 5 de la tarde, fruta habitual.

Para la cena ensalada variada a discreción, 1 tortilla de espárragos o champiñones, con dos huevos, 1 tazón de zanahorias ralladas, 40 gr. de queso Emmental y 150 gr. de fruta del tiempo

Con esta dieta, se habrá conseguido perder unos 3 kilos como mínimo. Luego de estos ocho días no se debe continuar, pero sí pasar a una dieta menos severa.

Via: doctordietas

Tonifica tu glúteo

Existen varias estrategias para lograr el cuerpo que deseamos, pero no hay nada más efectivo que una rutina diaria de gimnasia. Con estos ejercicios localizados, lograrás tonificar tus glúteos.

Pasos:

	Ubícate en posición de banco, apoyando los antebrazos.
	Despega la rodilla del piso o superficie de apoyo, llevando la planta del pie hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
	En posición de banco, apoya antebrazos y despega del piso la punta del pie con la pierna extendida.
	Lleva la pierna hacia arriba hasta que sobrepase la altura del glúteo.
	Acostada de cúbito dorsal, apoya en el piso la planta del pie con la pierna flexionada.
	Ubica la otra pierna cruzada, apoyada sobre la anterior. Despega la cola del piso, contrayendo el glúteo de la pierna de apoyo. Vuelve a la posición anterior y contrae de nuevo. Trabaja de igual forma con el otro glúteo.
	Acostada de cúbito dorsal, apoya en el piso la planta del pie, manteniendo la pierna flexionada. Extiende la otra pierna en forma perpendicular al piso, con la planta del pie paralela al techo.
	Realiza la misma contracción del glúteo de la pierna de apoyo, igual que en el ejercicio anterior, pero con más fuerza.

Importante:

• No quiebres la cintura ni saques la cola hacia fuera.
• Para ayudarte en estos ejercicios, contrae fuerte los abdominales.
• Comienza con 2 series de 25 repeticiones con cada glúteo e increméntalas de acuerdo a tu resistencia, hasta llegar a 50 repeticiones de 3 a 5 veces a la semana.

Via: biensimple

La frecuencia cardiaca en el entrenamiento aerobico

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardíaca para saber si estamos entrenando correctamente no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cárdiaca máxima que entrenar al 85% de esta.

La elección de la frecuencia cardíaca (FC) al que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra:

En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio

Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )
Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. Ej Isabel de 25 años al 55 % entrenaria a un ritmo de 110 ppm. También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante

Zona de manejo de peso (60 / 70 % )
Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas
También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento

Zona aeróbica (70 / 80 % )
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)
Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiezen a realizar ejercicio físico

Zona de peligro (90 /100 %)
Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos períodicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descripto.

No pierdas ni un minuto más en el gimnasio. Con esta rutina "tres en uno"

Este programa se basa en los ejercicios llamados "big", los que hacen trabajar varios grupos musculares múltiples. En un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.) se ha observado que, cuando los hombres efectúan tres ejercicios "big", su metabolismo aumenta en las 39 horas siguientes. De hecho, un grupo de científicos holandeses han calculado que los hombres que levantan pesas dos veces por semana durante 18 semanas queman, de media, un 9% más de calorías diarias, además de las que gastan durante el ejercicio per se. Con esta progresión, puedes llegar a perder hasta 11 kilos en un año.

Elige la opción que más te convenga, y luego realiza los ejercicios en forma de circuito, ejecutando una serie de cada ejercicio en sucesión, con los descansos indicados. Completa un total de cuatro o cinco circuitos, tres días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Al cabo de cuatro semanas, cambia de programa.

Big Tren inferior	Big Jalones	Big Empujes
Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 60 segundos, vuelve al ejercicio 1 y repite hasta completar cuatro o cinco circuitos
Sentadilla	Dominadas	Press de hombros
Sentadilla	Remo inclinado	Press militar
Peso muerto	Dominadas ( agarre supinación)	Press de banca
Zancada	Remo sentado (agarre pronación)	Press de banca inclinado
*Si no puedes hacer dominadas con agarre en supinación (por debajo) o en pronación (por encima), sustituye estos ejercicios por jalones con polea alta.

Abdominales de acero

Llevas años matándote a hacer abdominales, y ahora resulta que cualquier ejercicio puede ayudarte a conseguir un six-pack. Lo único que tienes que hacer es adaptarlos ligeramente. ¿El truco? Modifica el ejercicio en cuestión para alterar tu equilibrio corporal: esta táctica obliga a los músculos del tronco a contraerse al máximo para evitar que el cuerpo rote o se caiga. He aquí cómo convertir cinco movimientos clásicos en estupendos potenciadores de los abdominales.

Domina las dominadas

Son el ejercicio de los tíos duros, y con razón. Si aún no eres capaz de hacer dominadas, te estás perdiendo el modo más efectivo de ganar masa muscular en el tren superior. Así que afronta el reto y sigue este programa tres días a la semana, descansando un día entre sesiones.
¿El truco? Para ganar más músculo más rápidamente, centra tus esfuerzos en la parte negativa de la dominada, el descenso.

MOVIMIENTO
Coloca un banco debajo de la barra de dominadas. Súbete y agárrate a la barra pasando las manos por debajo. Salta de modo que el pecho quede junto a las manos y luego cruza los pies por detrás. Intenta emplear 10 segundos para bajar el cuerpo, hasta que los brazos queden estirados. Si te resulta demasiado duro, baja el cuerpo lo más lento posible. Considéralo una serie.

RUTINA
Haz tres series, de tres repeticiones empleando 10 segundos en cada una, descansando 90 entre cada serie. Una vez hayas conseguido repetir tres series con facilidad, añádele una cuarta. En el siguiente programa, en cambio, reduce el descanso entre series a 75 segundos. Completa la cuarta serie sólo si todavía eres capaz de realizar descensos de 10 segundos.

PROGRESIÓN
Cada vez que llegues a la cuarta serie, reduce el período de descanso del siguiente programa en otros 15 segundos. Lo normal es que, una vez que puedas completar tres series de 10 segundos con 45 segundos de descanso, seas capaz de completar por lo menos una dominada.

Refuerza tu espalda con el remo a una mano con mancuerna

Este ejercicio también lo puedes realizar en casa para tonificar tu espalda ya que se requiere únicamente una mancuerna o un peso de tamaño pequeño. Te explicamos su técnica.

Debes coger la mancuerna con una mano y con la palma mirando hacia el cuerpo.

Situar la mano y rodilla contrarias apoyadas sobre un banco o silla horizontal y con el tronco flexionado hasta la horizontal, se asciende y desciende al máximo la mancuerna verticalmente y lo más alto posible con el brazo junto al cuerpo.

Los músculos implicados en este movimiento son, principalmente, el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, y al final del movimiento, trapecio y romboides. Los flexores del codo, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, también son solicitados

La espalda se debe mantener perfectamente horizontal y estática durante toda la ejecución

La técnica más aconsejable en este ejercicio para conseguir una tonificación muscular adecuada sin generar ningún tipo de lesión en la espalda es apoyar el brazo contrario en el banco, manteniendo tensión en la musculatura abdominal para estabilizar la columna en su posición fisiológica y anular posibles rotaciones de tronco indeseadas.

Este ejercicio puede realizarse también desde una polea baja, aunque requiere de mayor técnica.

Puedes realizar cuatro series de 10 o 12 repeticiones por cada lado con un minuto de descanso entre series.

Via: www.parasaber.com

Video con una rutina para tonificar y fortalecer tus gluteos.

Video con una rutina interesante de solamente 5 minutos, para tonificar y fortalecer tus gluteos.



Son 3 tipos de ejercicios en las que utilizaras solamente una carpeta para el suelo, una pared y una silla para dar soporte a tu columna y espalda y asi evitar forzar esta zona tan delicada. Es una rutina sencilla por lo que perfectamente la puedes desarrollar estos ejercicios desde casa.

Es necesario que previamente consultes a tu medico para evitar o complicar lesiones de la espalda y columna. Complementa esto con una buena alimentacion, consumir abundante agua sin colorantes y sabores y muchisimas ganas.

Via: opinionfemenina.com

¡¡ Agrega 1 Pulgada a tus Brazos en tan solo 3 Entrenamientos !!

Todo individuo quiere unos brazos grandes. En realidad no hay otra parte del cuerpo que sugiera “grande y poderoso” como clara y obviamente lo hacen un par de brazos gigantes.

De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes.

Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento continuo,

Aquí el entrenamiento:

Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado.

Bíceps

CURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.

Tríceps

PRESS CERRADO (Este ejercicio es muy similar a un press de banca plano para pecho pero con el agarre estrecho): Hazte un favor y de preferencia realiza este ejercicio en un Power Rack o una Smith Machine. Aquí, solo usaremos la “mitad de arriba” del movimiento total de este ejercicio, esto es, ya que te encuentres en el punto de extensión completa de brazos, solo bajarás hasta la mitad y de ahí iniciará una repetición nueva. Limitando el rango de movimiento serás capaz de trabajar con un peso mucho más alto y es un peso más grande – no el rango de movimiento —lo que dispara nuevo crecimiento muscular.

Una vez más, con este rango de movimiento corto tú deberás de ser capaz de usa al menos 50% más del peso que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10% y haz tantas repeticiones como puedas.

Antebrazos

Los antebrazos son la parte mas menospreciada del brazo en la mayoría de los entrenamientos, pero estos 2 ejercicios son fabulosos para generar intensidad y sobrecarga en los entrenos en beneficio de estos músculos bastante visibles e impresionantes.

Curls de Muñeca sentado: Estos son realizados en la misma posición que el ejercicio de bíceps que se mencionó anteriormente. Con un agarre por debajo de la barra, descansa tus muñecas en tus rodillas para que tus manos sobresalgan de tus muslos y la barra quedé colgando. Comienza el movimiento hacia arriba utilizando solo la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso, contrae el músculo en la posición alta sosteniendo el peso por uno o dos segundos, regresa a la posición inicial en la que la barra queda colgando.

Escoge un peso que te permita llegar solo a 8 repeticiones, descansa por 30 segundos y después de eso, incrementa el peso en un 10%, realiza tantas repeticiones como te sea posible.
Curls de muñeca detrás de la espalda: Estos son realizados sosteniendo una barra por detrás de tu espalda con las palmas de las manos “mirando hacia atrás”. Ayuda mucho tener la barra en un rack para empezar el movimiento o tener un compañero que te la pase. La barra pesada naturalmente colgará y tus muñecas se encontrarán en una posición relajada. Usa la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso flexionando tus muñecas. Podrás utilizar en este ejercicio mas peso del que pudiste creer alguna vez. Usa un peso bastante pesado. No te preocupes si no realizas el ejercicio en todo su rango de movimiento. Realiza una serie con un peso que no te permita hacer más de 8 repeticiones, igual que en los demás ejercicios, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10%, haz tantas repeticiones como puedas.

Cada vez que realices este entrenamiento de brazo y sus cuatro ejercicios trata de incrementar tus pesos de un 15 a un 25%. Haciendo exactamente lo mismo cada uno de los días no te llevará a ningún lado. Se trata de tener progresos, El progreso dará como resultado Crecimiento Muscular. ve a comprar playeras más grandes

Realiza el entrenamiento anterior 3 veces en los siguientes 12 días (esto es, deja descansar tus brazos 4 días completos después del 1er. y 2º. Entrenamiento). Evita cualquier otro entrenamiento para brazos en este mismo periodo de tiempo.

Puedes entrenar los demás grupos musculares de acuerdo al esquema regular que llevas en la actualidad e inclusive, puedes realizar algo de aeróbicos de baja intensidad. Pero recuerda, SI EMPEZASTE ESTE PROGRAMA EN UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENAMIENTO NO VERÁS RESULTADOS.

También te sugerimos que solo sea de vez en cuando apegarse al programa anterior y no trates de adoptarlo como una rutina común y corriente por 6 u 8 semanas, el músculo se acostumbraría al trabajo pesado y ya no tendría el mismo efecto sobre tus brazos, además de que descuidarías otras secciones del brazo que son importantes para el desarrollo completo.

Dieta de una semana para perder peso

Esta es una dieta que sirve para bajar algunas libras de más en tan sólo siete días. Pero no te preocupes que son recetas con alimentación equilibrada y sana

Además existe flexibilidad, ya que si no te gusta lo de un día lo puedes repetir por otro que te agrade.

Sin embargo, existen ciertas recomendaciones: deberás beber 2 litros de agua fuera del horario de las comidas. También caminar durante 30 minutos continuos, todos los días, todo tiene su sacrificio, no crees?

Desayuno y Merienda: todos los dias
- Café, té, o infusión. 2 tostadas untadas con mermelada de dieta, o con queso descremado. 1 yogur de dieta.

• Lunes
Almuerzo: Ensalada de frutas
Cena: Un cuarto de pollo con ensalada

• Martes
Almuerzo : Un pimiento asado , o arvejas y 2 kiwis
Cena: Un filete de carne vacuna con ensalada de verduras

• Miércoles
Almuerzo: Soufflé de calabaza (clara de huevo y calabaza pisada, cocinado al horno)
Cena: Champigñones (hongos o setas) a la plancha y/o berenjenas a la plancha (puede hacerlo grillado), ensalada de verduras y una porción de piña (ananá) o 1 melocotón (durazno)

• Jueves
Almuerzo: Una patata (papa) al horno y una tortilla de champigñones o cebolla
Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio a la plancha; ensalada mixta (variedad de verduras de hoja, cebolla y tomate)
• Viernes
Almuerzo: ensalada de frutas
Cena: Pescado al horno con pure de manzana, o de calabaza

• Sábado
Almuerzo: Ensalada de verdura fresca y una naranja.
Cena: Arroz integral con trozos de pescado, mariscos y/ o pollo. 1 melocotón (durazno)

• Domingo
Almuerzo: Media porción de tallarines (spaguetis) con salsa de tomate, sin queso

Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio con ensalada. Compota de manzana

Via: www.gordos.com

El batido que necesitas

Bébetelo después de entrenar y te recuperarás más rápido

Para ganar masa muscular, prepárate un buen cóctel. Según un grupo investigadores australianos, los batidos que combinan proteínas, hidratos de carbono y creatina pueden ayudarte a ganar músculo más rápidamente.

Los resultados del estudio revelaron que, los voluntarios que consumieron esta bebida mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas durante 10 semanas, ganaron un 68% más de masa muscular que los que sólo tomaron proteínas e hidratos de carbono. Además, los primeros también multiplicaron por 2,5 su ganancia de fuerza.

"La creatina ayuda a entrenar más duro y facilita la recuperación", asegura el Dr. Alan Hayes, autor del estudio. Los otros dos ingredientes del batido, los hidratos de carbono y las proteínas, ayudan a que la creatina llegue fácilmente a los músculos. Modo de elaboración: mezcla 40g de hidratos de carbono (azúcar) y proteínas (suero de leche en polvo) con 5g de creatina. Repártelo en dos raciones diarias iguales al día y bébete una después del entrenamiento.

EL FALLO ES UN 10

Aumentad la intensidad del entrenamiento llegando al fallo con la fuerza de las pirámides.

Por Tim Rigby

¿Cuando fue la última vez que obtuvisteis unas ganancias impresionantes? Regresad a los días en los que aprendisteis a mover pesos. No usabais muchos kilos, pero los músculos respondían creciendo y reforzándose. En cierto modo, creasteis algo de la nada. Seguramente, ahora tenéis el doble de fuerza o incluso el triple, pero, en proporción, el progreso era mucho mayor en los inicios.

Pensad de nuevo en aquellos días. ¿Cuál era vuestro entrenamiento? Es probable que siguierais el esquema tradicional de tres series de 10 repeticiones. Sin duda os parecería aburrido y muy sencillo, pero funcionaba. Desde entonces habréis utilizado muchas otras técnicas de entrenamiento, teniendo en cuenta que se debe cambiar el programa cada cuatro u ocho semanas para que el cuerpo no se acostumbre. No obstante, todavía podéis obtener ganancias con una variante del sistema de tres series de 10 repeticiones conocida como el método Oxford. Seguid leyendo y descubriréis cómo seguir ganando músculo en seis semanas.

Aprended

El desarrollo muscular tiene altibajos. A menudo los culturistas hablan de las pirámides, pero no se refieren a las que están en Egipto. Lo que conocemos como series piramidales consiste en aumentar el peso en cada serie hasta un máximo. En ocasiones, las series ascendentes implican la reducción de la cantidad de repeticiones, pero no siempre. En las series descendentes se hace lo contrario: se comienza con el peso máximo y se va reduciendo progresivamente. Esa disminución es la base del método Oxford.

Cómo utilizar este método. Calentad con unas series con poco peso. Después completad tres series de trabajo por ejercicio y cuatro o seis ejercicios por zona corporal. En el método Oxford se empieza con el 100% de las 10 repeticiones máximas para llegar al fallo en esas 10 repeticiones. En las dos siguientes series se reduce el peso para seguir llegando al fallo en 10 repeticiones. El sistema da por hecho que se pierde fuerza a medida que pasan las series, pero en vez de reducir las repeticiones se disminuye el peso. El tiempo de descanso debe ser de 90 segundos y, en cualquier caso, no superar los dos minutos (será menor para los grupos musculares pequeños y mayor para los grandes).

El Auténtico Pilates (Parte VI)