¿No crecen tus piernas?

El objetivo principal, en este caso buscamos el crecimiento del tren inferior a como de lugar.

Aparte de plantearte el objetivo cuando vamos a elaborar un programa de entrenamiento contra resistencias debemos analizar:

- Que grupos musculares importantes deben de ser entrenados (en este caso el tren inferior)
- Que método de entrenamiento usar (podemos echar mano de varios tradicionales en el culturismo como las súper series, series rectas, repeticiones hasta el fallo, pirámides etc.)

Una vez que se den respuesta a estas preguntas podemos poner un orden en:

La carga a utilizar
Los ejercicios a realizar
El orden de ejecución

La carga a utilizar:

Muchas veces se oye en los gimnasios sobre la famosa carga a utilizar dándole prioridad a cargas elevadas para que aumenten el tamaño de los músculos y cargas ligeras para que se marquen o pierdan grasa del cuerpo, aunque la verdadera resistencia o peso que tenemos que utilizar es aquella que promueva la hipertrofia muscular.

Los ejercicios a realizar:

Como ya lo he escrito muchas veces los ejercicios básicos son los que detonan el rompimiento de fibras musculares por la cantidad de unidades motoras reclutadas en su ejecución, esto es a más músculos involucrados en un ejercicio más rompimiento de fibras y más crecimiento siempre y cuando te alimentes bien, te lo advierto, ya que si tu nutrición es de muy mala calidad nunca crecerás así hagas puras sentadillas todo el día.

Ejercicios a utilizar y su orden de ejecución para esta ocasión:

El objetivo aquí es que los lectores tengan un entrenamiento de esos que te dejan sin poder caminar, tambaleando y que mejor casi desmayado en su ejecución, para que tus piernas crezcan, por tanto en el orden vamos a dar prioridad a los que reclutan más fibras para entrenar con el ATP y la fosfocreatina al 100% y los pequeños al final.

Orden:

* Sentadilla libre, mi favorito
* Leg press, de los mas sufridos
* Desplantes, sufridos pero el glúteo y los isquiotibiales responden porque responden
* Peso muerto, pesadísimo si se hace correctamente
* Leg curl, básico en programas de pierna
* Burros y elevaciones de pie, los gemelos también pagan el sufrimiento
* Ahora si pasemos al programa de entrenamiento:

Vamos hacer un calentamiento esta vez en la máquina elíptica por 15 minutos para preparar a nuestro cuerpo a la carga de trabajo, recuerda cargar tu toalla, agua suficiente y lo más importante la motivación, esa nunca la dejes amigo lector.

Después realizamos unos cuantos estiramientos. Ahora creo estamos listos por lo tanto nos dirigimos al temido rack de sentadilla.

7 series de sentadilla en forma piramidal
En esta ocasión vamos a realizar la sentadilla en forma piramidal, ya debes de conocer las cargas que manejas regularmente, esta vez vamos a colocar un peso que te permita sacar 12 repeticiones en tu primera serie, para posteriormente ir cargando un poco la barra para que en tu siguiente serie solo saques 10, la siguiente 8 y en tu cuarta serie solo 6 repeticiones; para cuando estés en este momento tus piernas van a estar a tope de congestión, ahora descarga la barra gradualmente para tratar de sacar 8, 10 y 12 en tu quinta, sexta y séptima serie respectivamente. Bueno ahora prosigamos creo ya empezaste a sufrir, si no es así checa muy bien tus cargas que con este solo ejercicio sentirás ya el inmenso dolor.

Prensa 45: 4 x 8
Ahora nos colocamos en el leg press o la famosa prensa, utiliza un peso que solo te permita sacar 8 repeticiones x serie. Colócate con la espalda colocada correctamente sobre el respaldo con los pies separados a la altura de los hombros y con los pies a la mitad de la plataforma, baja el peso lentamente, saca 8 repeticiones y realiza 4 series. Cuida muy bien este movimiento y no trates de emplear cargas demasiado pesadas, recuerda la técnica es lo primordial.

Estocadas con barra 4 x 10
Pasamos a dar un poco de dolor a nuestros cuadriceps, glúteos e isquiotibiales. Cogemos una barra olímpica con un peso que nos permitan sacar 10 repeticiones por cada pierna, no más y no menos. Colócate en un lugar donde no ocupen o este libre y da una zancada hacia delante no perdiendo el equilibrio con un movimiento fino y controlado hasta casi tocar el suelo, regresa y repite con la otra pierna, este ejercicio es maravilloso te garantizo que tus piernas están pidiendo un poco de descanso pero sigamos adelante.

6 series de peso muerto x 8 repeticiones
El peso muerto es un ejercicio que debe de ser bien ejecutado para no sufrir lesiones de la columna. Colocados en la plataforma para hacer este ejercicio cogemos la barra con mucho cuidado, mantén en tensión tu zona abdominal y glúteos para un movimiento potente y que evites lesiones. Mantén tu espalda recta y las rodillas semi flexionadas, baja lentamente como si trataras de tocar las puntas de tus pies, regresa a tu posición inicial sin llegar a hacerte excesivamente hacia atrás, si no con una posición recta de tu espalda. Si estas empezando debes de conocer muy bien el recorrido del movimiento, de lo contrario puedes sufrir una lesión al ejecutarlo de una manera incorrecta o querer meterle mucho peso.

Femoral acostado 4 x 10
Más trabajo a los isquiotibiales en la maquina de femoral tumbado o leg curl, si esa donde nos acostamos boca abajo, estoy seguro de que la conoces. Coloca las manos en los agarres fijándote previamente de que tus tobillos estén bien colocados sobre los cojines. Coloca un número de placas que te permita ejecutar 10 repeticiones, sube lentamente y baja en 4 segundos, no desesperes y soporta el dolor que sentirás tras su ejecución.

Pantorrilla parado
Ahora pasa a la máquina de elevaciones de puntas de pie para las pantorrillas, coloca las almohadillas sobre tus hombros, previamente debes de conocer el número de placas con las que puedas ejecutar 20 repeticiones. Con las puntas de tus pies viendo hacia el frente y una semiflexión en las rodillas eleva el peso realizando una extensión de tus pies, baja el peso lentamente realizando movimientos completos para que puedas estimular adecuadamente este grupo muscular.

Consejos finales:

-Como sabes el entrenamiento de pierna es muy difícil por ser explosivo y no cualquiera entrena bien este grupo muscular así que entrega todas tus ganas y energías en cada entrenamiento
- Entrena tu tren inferior en promedio 2 veces x semana
- No caigas en el error de querer utilizar pesos que no puedas mover adecuadamente, recuerda que el que sube a una chica guapa en la prensa o el que hace una sentadilla donde el movimiento tiene 10cm de recorrido no es el mejor del gimnasio y te garantizo que ni el que más músculos tiene en tu gym
- Entrena al fallo muscular, no te consientas y si puedes escoger un peso mayor sin que pierdas la técnica y posturas adecuadas, adelante
- Te recomiendo este programa de entrenamiento si eres intermedio o avanzado

Via: npc-online

Dieta sencilla y rapida para adelgazar

Para hacer dieta sin cansarte, te proponemos hacer esta dieta sencilla y rápida que te permitirá bajar de peso, 1-2 kilos a la semana de una forma saludable. Hacer esta dieta significa que en un mes habrás perdido 4-6 kilos facilmente y sin riesgos para tu salud.

Esta dieta es muy recomendable para jóvenes y adolescentes con problemas de sobrepeso, ya que la elaboración de los platos es fácil y además de permitirte bajar de peso te permitirá ahorrar en el carro de la compra ya que los ingredientes de esta dieta son muy económicos.

Esta dieta se ha elaborado siguiendo la combinación de alimentos que permitan quemar grasas acumuladas de nuestro cuerpo pero sin privarnos de los nutrientes esenciales que necesitamos tomar en una dieta sana y equilibrada que cuide nuestro aspecto y también nuestra salud.

Día 1	Día 2
Desayuno	Desayuno
zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.	leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.
A media mañana	A media mañana
un yogurt desnatado	una pieza de fruta
Comida	Comida
ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún, y de postre ensalada de frutas.	verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha.
Merienda	Merienda
una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.	zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.
Cena	Cena
Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada. Una infusión.	Sopa de verduras. Fiambre de pavo, con espárragos, tomate. Una infusión.

Hemos elegido una dieta que incluye como componentes principales frutas y verduras. Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y a la ves tienen un aporte calórico muy bajo y casi no contienen grasas.

Nos aportan principalmente:

• Vitamina C: Presente en frutas con cierto grado de acidez como la naranja, el limón, el kiwi, las fresas, la papaya, el pomelo,… Nos ayuda a prevenir catarros y a recuperarnos de la gripe. Y en verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas.
• Vitaminas B: Nos ayudan a degradar los hidratos de carbono y están presentes en cereales y granos integrales.
• Caroteno: Esta presente en frutas y verduras de color anaranjado y rojo, como las zabahorias y los tomates. Estimulan la función de los melanocitos aumentando el pigmento natural de la piel que nos da el aspecto bronceado.
• Sales minerales: Calcio, Magnesio, Potasio, Hierro, Cobre…
• Fibra: Presente en gran cantidad en las frutas y verduras en general. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previene el estreñimiento, aunque hay que tener en cuenta que un consumo elevado de frutas maduras puede provocar diarrea.

Via: hacerdieta

Cómo agrandar los bíceps

Por: Denis Sergovskiy

¿Qué rutina de bíceps utilizas?
Acabo de volver a entrenar después de un tiempo de descanso por culpa de una lesión en la zona lumbar, así que me concentro en congestionar los brazos lo máximo posible. Hago superseries con los bíceps y los tríceps, pero de una forma un poco peculiar. Comienzo con un ejercicio para tríceps con cuatro series (15, 12, 10, 8 repeticiones) y sigo con un movimiento de bíceps de cuatro series (15, 12, 10, 8 repeticiones). Eso es el calentamiento. Luego continúo alternando los ejercicios de tríceps y bíceps, pero sólo con tres series (12, 10, 8 repeticiones). Aumento el peso en cada serie, siempre que pueda mantener la buena ejecución.

¿Qué técnica prefieres para conseguir una buena congestión?
La concentración, las superseries y los periodos de descanso reducidos. Entre series reposo de 60 a 75 segundos. Acelerar el ritmo me permite conseguir mayor congestión; no obstante, si utilizo mucho peso descanso dos o tres minutos.

¿Qué consejo darías para activar el crecimiento de bíceps?
No hay que sacrificar la forma por el peso. El ritmo debe ser lento para notar el trabajo de los músculos.

¿Qué ejercicio consideras que es el más sobrevalorado?
El curl con barra. No me gusta. Todos lo utilizan, pero yo prefiero aislar los bíceps con las mancuernas. Con la barra es muy fácil hacer trampa, mientras que con las mancuernas trabaja los dos lados por igual. En mi caso, el brazo derecho es más fuerte que el izquierdo y, si utilizo la barra, es el que domina. Este medio no proporciona una división igualitaria entre ambas extremidades. Por eso las mancuernas ayudan a mejorar la simetría y el desarrollo global.

Entrenamiento Basico : Levantarse y tumbarse "Roll up"

Roll up o rodar hacia arriba es el segundo ejercicio del sistema clásico de entrenamiento con el Método Pilates, es el ejercicio completo o la evolución de media flexión o half roll down, y se hace después del cien y antes de roll ver o rodar por encima.
Es un ejercicio abdominal de articulación de columna con el que conseguimos articulación de columna hacia la flexión, alargamiento de la columna y la musculatura posterior y fortalecimiento de los abdominales.

Comenzamos tumbados boca arriba con las piernas juntas (abrazando la línea media), estiradas y los pies en flexión, los brazos estirados por detrás de la cabeza, palmas de la manos hacia el techo y los cinco dedos juntos. Levantaremos la cabeza para mirarnos el ombligo (luego hombros, escápulas, costillas, lumbares), y subiremos la columna vértebra por vértebra hasta que nos quedemos sentados sobre los isquiones alargando la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.


Los brazos acompañan en la subida con los hombros relajados y abiertos, y las piernas se mantienen juntas, estiradas y en el suelo, y de igual forma para realizar la bajada, basculando la pelvis para articular vértebra por vértebra toda la columna hasta abajo alargando el cuello.

Repeticiones: de 3 a 5

Respiración: inspirar al levantar la cabeza y torso superior y espirar al elevar costillas inferiores, lumbar y alargar hacia delante, inspirar al ir hacia atrás y espirar al bajar vértebra por vértebra desde el sacro hasta el cuello.

Recomendaciones:

Mantener siempre el abdomen dentro y arriba, así como presión entre las piernas y glúteos activos. Articular todas las vértebras tanto en la subida como en la bajada. La respiración guía el movimiento, no mantener apnea. Bascular la pelvis en la bajada cuanto antes para favorecer la articulación y alargamiento de la zona lumbosacra. Crear oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás. Rigidez de columna seguir haciéndolo con piernas dobladas.

Disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.

Via: parasabe

Entrenamientos : Periodización

Por: Christian Thibaudeau

Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.

La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas. El siguiente gráfico ilustra el concepto:

Como puedes ver, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.

También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.

Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.

Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.

Incluir una semana de descarga:

Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.

(...) Sobre los bloques:

Tipo 1: Bloque o fase de acumulación: Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos...

Tipo 2: Bloque o fase de intensificación: Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.

El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.

La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.

Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:

Bloque o fase de acumulación:

Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.

Bloque o fase de intensificación:

Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.

Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.

Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.

La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.

La dieta para marcar

Si piensas que la única forma de conseguir unos abdominales bien definidos es sufrir a diario la tortura del gimnasio, estás muy equivocado. Sigue nuestra dieta durante un mes y olvídate de los michelines.

Tu rutina te sirve para ganar fuerza abdominal, de acuerdo, pero sin una alimentación especialmente indicada para reducir esa grasa que se te adhiere al abdomen, nunca harás tabla rasa. El experto en rendimiento deportivo Javier Marcos recuerda que los abdominales son unos músculos bastante pequeños y que no con sólo ejercitarlos basta para lograr un resultado óptimo. "Es indispensable también una dieta lo más ajustada posible", avisa.

Una dieta de 4 semanas que tiene en cuenta cambios específicos y progresivos en todos los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas). Para entendernos: una alimentación inteligente cuyos efectos se te van a notar en la desaparición de ese incipiente flotador abdominal que esconde tu six-pack.

• Semana 1
• Semana 2
• Semana 3
• Semana 4

Aunque te libres del esfuerzo físico, conseguir el aspecto que quieres, requiere fuerza de voluntad. Durante esta primera semana examina tus hábitos alimentarios. Se trata de encontrar los fallos y eliminarlos, pero también de crearte nuevas costumbres.

Carbohidratos

Gánate el pan Sólo dos rebanadas Y mucho mejor si son integrales, porque su fibra compensa la gran cantidad de carbohidratos simples que tomas (que se transforman con mucha rapidez en calorías y después en grasa). Recuerda: el pan es uno de los alimentos que proporciona más energía de corta duración.

Proteínas

Acude a la barra En pequeñas dosis La dietista Rosa Mercero es partidaria de tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día. Además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita entre horas. Al comer cada pocas horas, proporcionarás a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reducirás la cantidad de grasa.

Grasa

Olvídate del pasteleo Deja de castigarte Estamos programados para desear un trozo de pastel u otro alimento que contenga grasas. Como vas a reducir el aporte calórico en esa primera semana, seguro que notarás la llamada de las grasas en forma de punzada en el estómago. No se trata de castigarte, sino de analizar qué puedes hacer cuando suceda. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago no te de la lata en unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces.

Líquidos

Si quieres verlo claro: agua Reduce el alcohol Tampoco en este apartado hay que ser excesivamente drásticos: casi mejor ser realista.Eso sí, si tomas un combinado, que sea con un refresco light. Pero nunca te vayas de bares con sed. En tal caso, bébete primero un buen vaso de agua.

Horarios

Sincronízate Los carbohidratos, a la misma hora Puede que te suene extraño, pero hacerlo así (ya sea antes de la comida de mediodía, o antes de hacer ejercicio) es la mejor opción para quemarlos con rapidez. Cuanto más tarde los comas, menos tiempo tendrás de quemarlos.

Es el momento de lograr un equilibrio nutritivo una vez introducidos los nuevos hábitos.

Carbohidratos

Una patata caliente Mejor si es asada Aunque las patatas fritas (y también las congeladas) contienen carbohidratos, a estas alturas ya debes tener claro que es mejor que las cocines de otro modo. El experto en nutrición Luis del Rosal advierte que, si se toman asadas al horno, hervidas o al vapor, su aporte vitamínico es mucho mayor y, por supuesto, el calórico, más bajo.

Proteínas

Organiza un buen pollo Controla la ingesta Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales; pero recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa (pescado azul, pechugas de pollo, filetes de solomillo, etc).

Grasa

Corta por lo sano Despídete de las grasas Imagina una cucharada de aceite de oliva. Pues esa es la cantidad máxima de grasa que puedes tomar al día.

Líquidos

Consigue la máxima liquidez Un batido por la mañana "Sustituye el cruasán por un batido de proteínas, aunque sin olvidarte de tomar una ración de lácteos y una pieza de fruta", aconseja Mercero. Si además consigues acabar con la costumbre de picar algo a media mañana (o a media tarde), tanto mejor.

Horarios

Ponte verde las 24 horas Verduras de día Nos han inculcado que es conveniente cenar verdura por ser más ligera. Pero dar buena cuenta de ella durante el día es igual de sano. Toma dos puñados de verdura en cada una de las comidas principales. Así mantendrás en forma tu sistema inmunitario y conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

Es el momento de hacer un exhaustivo trabajo de selección y desechar buena parte de las calorías, grasas y azúcares de todas tus comidas.

Carbohidratos

Mételos en la sauna Al vapor Básicamente, intenta sustituir las raciones de arroz y pasta por verduras al vapor (las verduras llevan muchos más nutrientes) y reducir el consumo de azúcar.

Proteínas

Suelta la sartén Adiós a los fritos Ahora, sí. Recuerda que un alimento frito tiene el doble de calorías que cocinado de otro modo y, peor aún: reduce sus proteínas y cuesta más de digerir. Solución: carnes a la plancha y poco hechas.

Grasa

Deshoja la margarina Sin mantequilla Aunque puedas tomarte una tostada untada de forma excepcional, tienes que desterrarla de tu menú. "Las grasas transformadas que contienen las margarinas son perjudiciales para tu organismo", recuerda Mercero. Si te mueres por untar con algo la tostada, hazlo con mermelada baja en calorías.

Líquidos

Lava tu estómago por dentro De cabeza al agua En esta fase de la dieta, el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al día. Aunque al principio puede que te cueste un poco, te acabarás acostumbrando rápido.

Horarios

Con ""T"" mayúscula La hora del té Por sus propiedades diuréticas, el té verde por la mañana ayuda a perder grasa. Además, también te activará el metabolismo. Sus antioxidantes te protegen mejor que el café.

Ya sólo queda quemar el último cartucho, consolidar los cambios que has aprendido a introducir en tu dieta y acabar con los últimos reductos de grasa de la cintura. Y todo ello siguiendo unas pautas que evitaran que pases hambre.

Carbohidratos

Controla tus líquidos Menos zumos Está claro que los de fruta recién exprimida llevan vitaminas del todo necesarias, pero también una gran cantidad de calorías y azúcares que no te ayudarán en esta recta final para poder lucir abdominales. Cámbialos por agua o limítalos todo lo que puedas. Si aun así no puedes, elige uno de pomelo: tiene pocas calorías y mucho potasio.

Proteínas

Busca alternativas a la carne Cada día, distintas No te limites a comer carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en alimentos tan variados como las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja.

Grasa

Descubre el mejor quemagrasas Recurre a las especias Algunas como la pimienta de cayena queman las grasas de ciertos alimentos. Prueba esta opción aderezando, por ejemplo, determinadas carnes o los pescados más grasos. La mayoría de las especias estimulan los procesos digestivos y evitan las flatulencias, pero ándate con cuidado porque también irritan la mucosa gástrica.

Líquidos

Mejor sólo que mal acompañado Un café, por favor Lo que te ahorras si no te tomas tu cortado matutino no es mucho (aproximadamente unas 30 calorías), pero en esta fase de perfeccionamiento de tu dieta todo ayuda. Para desayunar, un café solo.

Horarios

Adelanta tu estómago Engaña a tu cerebro Una planta originaria de África, la "Hoodia Gordonii", inhibe el apetito. Si te tomas un comprimido 45 minutos antes de cada comida, tu estómago no se acordará de protestar cuando llegue la hora. Es, en realidad, una forma de engañar al cerebro. ¿Otras? Bebe dos vasos de agua o masca chicle sin azúcar o... márcate una serie de 20 crunch abdominales.

Por: Javier Marcos

8 minutos de aeróbicos de bajo impacto

Siguiendo el video podes realizar esta simple rutina para tonificar los músculos y quemar las grasas. Puedes realizarla con unas pesas o unas botellas con arena.

Aerobicos: ¿Cuánto es suficiente?

Las recomendaciones se ciñen a ejercicios aeróbicos, es decir, practicar footing, montar en bici, senderismo, jugar al baloncesto, bailar, nadar… En definitiva, actividades que fortalecen el sistema cardiovascular.

- Para poder sentir los beneficios que tiene el deporte, hay que practicar, al menos, 150 minutos a la semana (o lo que es lo mismo, dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intesidad moderada. O 75 minutos de ejercicio intenso. O la combinación equivalente de ambos. Siempre teniendo en cuenta que la intensidad está directamente relacionada con la cantidad de energía que se gasta por minuto de actividad.

- Para que resulte realmente efectivo, es recomendable dividir estos tiempos durante, al menos, tres días por semana. Por ejemplo, si practicas ejercicio aeróbico de intensidad moderada, y quieres practicarlo tres días a la semana, deberás llevar a cabo sesiones de 50 minutos.

-No en vano, si prefieres dividir este tiempo en un mayor número de días, ten en cuenta que para obtener beneficios deben practicarse sesiones de, como mínimo, 10 minutos. Menos es inviable.

-Está científicamente comprobado que los beneficios se incrementan en relación con el tiempo. Por ejemplo, una persona que practica 300 minutos de ejercicio moderado a la semana, reduce aún más el riesgo de padecer diabetes que una persona que practica tan sólo 150 minutos.

-También se recomienda llevar a cabo ejercicios de estiramientos con los principales músculos del cuerpo al menos dos veces por semana.

Via: menstyle.es

Superseries, otra forma de entrenamiento muscular

Existen muchas formas de aumentar nuestra masa muscular y trabajarla adecuadamente. Normalmente la mayoría de nosotros solemos ejercitar los músculos con el fin de hacerlos crecer, para ello solemos realizar entrenamientos basados en la intensidad y el levantamiento de peso suficiente para estimular a nuestros músculos para que crezcan.

Aunque existe otro tipo de entrenamiento en el que el crecimiento muscular se consigue de otra manera. Es el caso de las superseries en las que se combinan varios ejercicios seguidos con un peso más bajo del habitual, ya que realizamos un mayor número de repeticiones y apenas descansamos entre las series para trabajar el músculo en toda su totalidad. En este tipo de entrenamiento obtenemos otros beneficios y conseguimos evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina.

Antes de nada debemos saber que el entrenamiento con superseries está encaminado a obtener un resultado diferente y un desarrollo muscular distinto del que se consigue con un entrenamiento en el que los levantamientos de peso son lentos, concentrados, con mucho peso y pocas repeticiones. Con las superseries lo que queremos conseguir es definir más nuestra musculatura creando unas fibras de calidad en las que la grasa apenas exista.

El entrenamiento mediante superseries nos aporta varios beneficios. Debido a la rapidez de ejecución de los ejercicios el aporte sanguíneo a nuestros músculos es mayor, con lo que estos se mantendrán mejor oxigenados. El entrenamiento se realizarás en menos tiempo, ya que las pausas entre los ejercicios y las series a penas existen. Es por esto que el entrenamiento será más intenso consiguiendo muy buenos resultados.

La ejecución de las superseries puede ser de diversas maneras, realizar ejercicios seguidos del mismo grupo muscular o de músculos antagonistas como pueden ser bíceps y tríceps… Sea como sea ambos ejercicios deben fundirse, es decir, la ejecución de uno y de otro debe ser conjunta, sin apenas descanso entre series. Por este motivo el peso que vamos a levantar será menor y el número de repeticiones mayor, entorno a 10-12 repeticiones en cada serie.

El entrenamiento mediante superseries no debe ser un habitual, pues lo ideal es alternar periodos en los que se trabaje con superseries y otros en los que el entrenamiento sea el normal, con series en las que se respeten los tiempos de descanso y el peso levantado se aumente con el fin de conseguir una mayor hipertrofia. Si realizamos esto conseguiremos el equilibrio perfecto para lograr unos músculos de calidad.

Via: vitonica

La dieta primavera del doctor Cormillot

Un programa semanal de 1500 calorías

LUNES

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
3 galletitas integrales
2 cditas. de queso blanco descremado al ras

Media mañana
1 arroz con leche light
1 gaseosa light
2 cubanitos light

Almuerzo
Suprema grillada
Ensalada de zanahoria, apio y manzana
1 pera al horno

Merienda
Gaseosa light
2 baybiscuits

Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral
2 cditas. de queso untable descremado

Cena
1 milanesa de soja
Vegetales al wok (ají, cebolla, puerro, champignon, brotes de soja)
Ensalada de fruta con copete de queso untable descremado endulzado con esencia de vainilla

MARTES

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 rodajas de pan integral
2 cditas. de dulce de leche light al ras

Media mañana
Infusión
1 barrita de cereal light

Almuerzo
2 mitades de zapallito relleno con carne picada magra (agregar cebolla, ají y la pulpa del zapallito)
Ensalada de tomate y repollo
Gelatina light con trozos de frutas

Merienda
Infusión
4 bizcochitos light

Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral
2 cditas. de queso untable descremado

Cena
1 filete de merluza aromatizado con finas hierbas
Rodajas de calabaza al horno1 flan light

MIERCOLES

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletas de arroz
2 cditas. de mermelada light al ras

Media mañana
1 jugo de naranja light
1 turrón

Almuerzo
Bife a la plancha
Ensalada de espinaca, radicheta y lechuga morada
1 taza de frutillas

Merienda
1 yogur descremado con cereales

Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
3 galletitas de agua
3 cditas. de queso blanco descremado

Cena
1 porción de tarta de zanahoria preparada con clara de huevo y queso blanco descremado
Ensalada mixta
1 manzana asada a la canela

JUEVES

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral
2 cditas. de mermelada light al ras

Media mañana
Infusión
3 orejones de frutas

Almuerzo
1 tomate redondo relleno de atún
Ensalada de remolacha, lechuga y choclo
2 kiwis

Merienda
1 helado light
Media tarde Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de gluten
2 cditas. de queso untable descremado

Cena
1 milanesa de pollo
Ensalada de vegetales a elección
1 mousse light

VIERNES

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
3 galletitas integrales
2 cditas. de mermelada light al ras

Media mañana
1 yogur descremado con frutas

Almuerzo
Tortilla de espinaca al horno
Ensalada de chauchas, coliflor y espárragos
2 rodajas de ananá en almíbar light

Merienda
Infusión
2 rollitos de queso de máquina

Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 baybiscuits
2 cditas. de mermelada light

Cena
¼ de pollo a la provenzal
Berejenas y zuccini grillados
1 naranja

SABADO

Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
Tostaditas de 1 pan mignon
2 cditas. de manteca light al ras

Media mañana
Infusión
2 vainillas

Almuerzo
2 hamburguesas light a la parrilla o plancha
Ensalada de tomates cherry y pepino
1 compotera de ensalada de frutas

Merienda
Capuchino light
1 medialuna

Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas integrales
2 cditas. de queso untable descremado

Cena
2 porciones de pizza integral con queso port salut light y aceitunas verdes
Ensalada de tomates
1 bocha de helado light

DOMINGO

Desayuno
1 vaso de licuado de frutillas con agua con edulcorante
3 galletitas de salvado

Media mañana
1 gaseosa light
2 cubanitos light

Almuerzo
1 plato de postre de ravioles de calabaza con salsa filetto
Ensalada de hinojo y zanahoria rallada
2 mitades de peras light en almíbar

Merienda
1 gaseosa light
1 galletita rellena de limón con baño de chocolate

Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 alfajor light

Cena
Revuelto de verduras a elección
Puré de calabaza
2 mandarinas

Info útil

Endulce las infusiones y el café con edulcorante.
Cocine con rocío vegetal en lugar de aceite.
Puede condimentar las ensaladas con 1 cdita. de aceite (o 1 de mayonesa light), vinagre o limón y 1 cda. de mostaza o ketchup.
Comience cada comida con líquidos: una sopa o caldo de verduras o gaseosa diet.
Conviene agregar a la sopa 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. tamaño té de levadura de cerveza en polvo y otra de germen de trigo.


Via: drcormillot.com

Ocho mitos de los gimnasios

El ejercicio físico ha tenido una verdadera revolución en el último tiempo en el mundo. Los cuerpos atléticos y esculpidos a punta de largas jornadas de ejercicios aeróbicos y extenuantes sesiones con pesas, hasta las técnicas más modernas del “wellnes” (ejercicios como el pilates y el yoga).

Las pesas ya no son exclusivas de los físico culturistas y los gimnasios ya no son santuario de mujeres y hombres jóvenes con esculturales cuerpos.

Pero, como sucede en todas las áreas de la vida, en los gimnasios también circulan leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Alexander Reyes, psicólogo y entrenador personal de gran experiencia, rebate con argumentos algunos mitos tradicionales y otros más de moda por estos días:

1. La faja ayuda a quemar grasa y sacar cintura: “La faja tiene un efecto visual de reducción que es rápido e inmediato, pero aparente. Obviamente la medida de la cintura cambia, porque la faja ha hecho una compresión sobre esa zona. La cintura se deshidrata mientras se hace ejercicio, pero luego vuelve a su estado inicial cuando se ingieren los líquidos perdidos. Es malo utilizar la faja porque en esta zona están localizados los órganos vitales, que se deben proteger trabajando abdomen y lumbares”.

2. Sudar equivale a perder grasa: “Sudar en exceso no ayuda a perder grasa sino que es el mecanismo por medio del cual el cuerpo regula la temperatura. Así que no hay que ir al gimnasio a matarse para sudar más. Es cierto que se pierde agua, electrolitos y toxinas, pero no grasas”.

3. Es mejor ir al gimnasio sin comer antes: “Dicen que si no se come el cuerpo va a empezar a utilizar las grasas de manera más rápida. Pero la persona se va a descompensar, porque el cuerpo no tiene la energía suficiente para hacer ejercicio. Si es en la mañana, peor, porque ha sido un ayuno de 10 ó 12 horas y la persona puede padecer hipoglicemia. Es importante comer un carbohidrato (complejo) que dé energía como una fruta, unas galletas integrales o una tajada de pan”.

4. Ir al gimnasio para bajar de peso no sirve sin hacer una dieta: “Los cambios súbitos y drásticos en la alimentación producen ansiedad y atacan el efecto (el sobrepeso) mas no la causa (los malos hábitos alimentarios). Obviamente la persona baja de peso pero vuelve a subirlo rápidamente. El ejercicio constante y la moderación en los cambios de alimentación que permitan una adaptación, ayudan a bajar de peso, más lentamente, pero con un efecto más duradero. Una pérdida de peso saludable sería de un kilogramo por mes”.

5. Las mujeres que hacen pesas se vuelven musculosas: “Es un mito muy común, sobre todo en mujeres que son nuevas en los gimnasios. Es poco probable, no digo que no pueda pasar, pero tendrían que existir unas condiciones específicas en la persona, como que tenga niveles de testosterona más altos de lo normal. Además, se tendrían que utilizar unas cargas de peso muy altas durante el entrenamiento para que esto sucediera”.

6. Cuantas más proteínas se coman más músculo se obtendrá: “Este mito es el más extendido en los gimnasios. El organismo tiene un tope de asimilación de proteínas y si se le da más de lo necesario, el exceso puede eliminarse o almacenarse en forma de grasa. Esto representa una carga para el hígado”.

7. Hacer abdominales baja la barriga: “La grasa está sobre el músculo y con los abdominales no hay ningún efecto sobre la grasa porque es el músculo el que se contrae. Para utilizar la grasa del abdomen o de cualquier zona, hay que hacer ejercicio aeróbico, con las abdominales se fortalecen los músculos y sólo comienzan a notarse cuando no hay grasa en la zona”.

8. Cuando se deja de hacer ejercicio, los músculos se convierten en grasa: “Eso no puede pasar. Lo que sucede es que cuando no se hace ejercicio se pierden masa muscular y tono, y como es muy probable que la persona al dejar la actividad física retome los malos hábitos alimentarios que tenía, se incrementa la probabilidad de aumentar los porcentajes de grasa, ocasionando que la persona perciba de forma errónea que allí en donde antes había músculo, ahora hay grasa”.

Sentadillas: más músculo para el cuerpo

Las sentadillas son el ejercicio más difícil, intimidante y doloroso que puedes tener en tu arsenal. Requieren grandes cantidades de disciplina y fuerza de voluntad para realizarse de forma correcta.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos y productivos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Darán más fuerza y tamaño a la parte inferior de tu cuerpo que cualquier otro ejercicio, y debido a su alto nivel de dificultad, también fuerzan al cuerpo a liberar niveles más alto de importantes hormonas anabólicas, tales como la testosterona y la hormona de crecimiento (GH). Este incremento en la secreción de hormonas repercutirá en el crecimiento del músculo en la parte superior del cuerpo también.

Además de todo esto, las sentadillas causan un efecto onda, provocando ganancias de fuerza en casi todos los otros ejercicios que realicemos. Si estás buscando un aumento serio de musculatura y no haces sentadillas aún, mejor que empieces.
Simplemente, de verdad que funcionan.

Desafortunadamente, mucha gente no ha experimentado aún los beneficios de las sentadillas pesadas. Parece que todos salen con cualquier excusa que se les ocurre para evitar toparse con la jaula de sentadillas.

¿Cuántas veces has escuchado la excusas tan comunes como: "Son muy duras para mis rodillas" o "tengo entendido que dificultan el crecimiento". ¿Qué se puede decir a esto?.

Si estás en el gimnasio con el objetivo de maximizar tu ganancia global de músculo, las sentadillas son una absoluta obligación.

La técnica adecuada

Por razones de seguridad, las sentadillas deben realizarse en un power rack o jaula. De esta forma se puede ajustar la altura a la que sacas la barra, y puedes soltar la barra en los pines de seguridad si lo necesitas. Los pines de seguridad deben ajustarse justo debajo de la profundidad a la que estés haciendo la sentadilla y los ganchos en J a la altura aproximada de los pezones.
En todo momento durante la sentadilla la cabeza debe ser estirada hacia atrás, el pecho elevado y con un ligero arco en la espalda baja. Siempre se ha de mirar directamente hacia delante, y en ningún momento hay que inclinarse demasiado hacia el frente o mirar hacia arriba o abajo.

Da un paso hacia la barra, poniendo tus manos aproximadamente a la misma anchura que en un press de banca. Antes de desenganchar la barra, asegurate de que está sostenida uniformemente a lo largo de tus trapecios. La barra debería descansar en la porción más baja de los trapecios y a lo largo de los deltoides posteriores. Debe sentirse como si la barra fuera a rodar callendo por la espalda.

Una vez sostenida la barra, da solamente tantos pasos atrás como sean necesarios. La mayoría de los accidentes ocurren cuando se dan estos pasos, así que asegurate de que sólo das los necesarios. Los pies deben colocarse más o menos a la anchura de los hombros o un poco más anchos, y deben apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

Inspira profundamente, y comienza el descenso. No se debe bajar directamente hacia abajo, si no más bien como si te fueras a sentar en una silla que está detrás de tí. En todo tiempo la rodilla debe permanecer en línea con los pies, sin doblarse nunca hacia dentro. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.

Tan pronto como alcances la posición más baja, empieza a levantarte inmediatamente. ¡No te relajes en la posición más baja!. Impulsa a través de los talones y endereza la espalda tan rápido como sea posible.

Una vez que estás en la posición más alta de nuevo, inspira profundamente de nuevo y continúa hasta realizar el número deseado de repeticiones.Tienes todas las razones del mundo para ir hacia la jaula de sentadillas,así que ve adelante y hazlo. Trata este ejercicio con respeto y te asombrarás con los aumentos de músculo que resultarán de ello. Yo recomendaría realizar las sentadillas una vez por semana, durante dos series de 5 a 7 repeticiones. Concentraté en superarte en este ejercicio y esfuerzate constantemente por conseguir más repeticiones y aumentar el peso.

Pensamientos finales

Tienes todas las razones del mundo para ir hacia la jaula de sentadillas,así que ve adelante y hazlo. Trata este ejercicio con respeto y te asombrarás con los aumentos de músculo que resultarán de ello. Yo recomendaría realizar las sentadillas una vez por semana, durante dos series de 5 a 7 repeticiones. Concentraté en superarte en este ejercicio y esfuerzate constantemente por conseguir más repeticiones y aumentar el peso

Via: masfuertequeelhierro

Quema grasas y fortalece tu cuerpo con el método que usan los jugadores de fútbol americano

Por: Mike Morris

Como os podéis imaginar, la sala de pesas de un equipo de fútbol americano está repleta de lo último en material de entrenamiento. Sin embargo, como preparador físico de los Tampa Bay Buccaneers, os puedo asegurar que, cuando acaba la temporada, los jugadores no se pasan el día con electrodos pegados a los músculos. En realidad, están al aire libre cargando, volteando y arrastrando sacos de arena. Lo sé, parece un trabajo de verano más bien triste, pero también es un plan de entrenamiento muy eficaz. El hecho de que la forma de los sacos de arena cambie constantemente te impide que te acostumbres a levantarlos de la misma manera, como ocurre con las pesas o las máquinas. Así, cada ejercicio es distinto, y exigente. Y además, ¿qué prefieres: hacer ejercicio con sacos de arena en el jardín de tu casa o pasarte todo el verano metido en un gimnasio?

El primer paso consiste en comprar un saco de arena de unos 20 kilos en una tienda de reformas. Cualquier forma servirá. Sigue las instrucciones y haz los ejercicios en el orden propuesto. Una vez terminados los cuatro, descansa durante 1 o 2 minutos y repite el circuito de 3 a 5 veces.

Carga el saco (foto 1)

Para echarte el saco al hombro (levantarlo del suelo y llevarlo hasta el hombro con un único movimiento explosivo), tienes que hacer un esfuerzo coordinado con el tronco y las piernas. También hay que controlar el equilibrio, ya que la distribución del peso del saco cambia a medida que lo levantas.

Instrucciones: Coloca el saco en el suelo delante de ti. Agáchate (pero sin variar el arco natural de la parte baja de la espalda) hasta que llegues a coger el saco por los lados. Con un movimiento, ponte de pie y levanta el saco hasta el hombro izquierdo enderezando las piernas, empujando las caderas hacia delante y tirando del saco con los brazos. Haz el movimiento inverso y repite el ejercicio.

Series: Haz 6 repeticiones con el hombro izquierdo y 6 con el derecho. Descansa 1 minuto y luego pasa al siguiente ejercicio.

Camina y pierde barriga (foto 2)

Debido a que el saco de arena cambia de forma, necesitas más energía para levantarlo. Además de quemar calorías, también puedes poner a prueba tu fuerza y aumentar la resistencia caminando mientras le das al saco un abrazo de oso.

Instrucciones: Rodea el saco de arena con los brazos (o sostenlo por encima de la cabeza) y camina manteniendo una postura perfecta: erguido, con los abdominales firmes, saca pecho y echa los hombros hacia atrás.

Series: Tras descansar un minuto después del primer ejercicio, camina haciendo el abrazo de oso durante 30 segundos. Ya puedes pasar al siguiente ejercicio del circuito.

Agarra, rema y mejora (foto 3)

Para hacer remo flexionado, tienes que estrujar el saco con las manos y clavarle los dedos. De esta forma ejercitas todos los músculos de las manos y de los antebrazos a la vez que trabajarás la espalda y los bíceps.

Instrucciones: Coge el saco con las dos manos flexionando un poco las rodillas. Sin modificar el arco natural de la parte baja de la espalda, dóblate hacia delante hasta que tengas el torso casi paralelo al suelo. El saco debería quedar suspendido justo debajo de los hombros. Ésta la posición de inicio. Ahora, sin mover el tronco, lleva el saco hasta la caja torácica todo lo que puedas. Aguanta así un momento y luego bájalo.

Series: Haz 8 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio de caminar abrazando el saco antes de pasar al cuarto ejercicio.

Ponte de cuclillas, pone fuerte (foto 4)

El levantamiento de sacos de arena no tiene que ser complicado para resultar efectivo. Además, hay pocos ejercicios que puedan compararse a las clásicas cuclillas a la hora de aumentar la fortaleza general y los músculos del cuerpo.

Instrucciones: Colócate de pie y aguanta el saco de arena abrazándolo con firmeza. Empieza el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Baja los muslos hasta que queden paralelos al suelo y luego haz fuerza hacia atrás. ¿Lo encuentras demasiado fácil? Aguanta 2 o 3 segundos abajo en cada repetición.

Series: Repítelo 5 veces, descansa 1 minuto y vuelve a hacer el ejercicio de caminar. Una vez terminado, empieza el circuito de nuevo.

Via: entrenateya

Pilates: Calentamiento especifico

Como regla, el calentamiento deberá durar entre cinco y ocho minutos aproximadamente, para evitar que sea demasiado largo o demasiado corto y no permita preparar al cuerpo lo suficiente.

Como Pilates no es una actividad aeróbica, no es necesario aumentar la temperatura corporal y la circulación, sino que se realiza un calentamiento funcional. La meta es preparar el cuerpo y la mente. En un calentamiento o precalentamiento exitoso será necesario:

- La correcta alineación. Control de la postura.
- Neutro escapular. Sensación de hombros en V.
- Respiración, lateral torácica.
- Posición de columna neutra. Alinear la columna neutra, desde la imagen de la pelvis como un balde lleno de agua que vamos a llevar a un punto medio para que no se vuelque.
- Activación del transverso del abdomen o piso pélvico. Imaginando un cinturón alrededor de la cintura. Activación del piso pélvico, esta es una opción para el trabajo de estabilidad central.
- Movilización articular, específicamente la columna vertebral.
- Equilibrio funcional, no avanzado. Manteniendo la postura que se ha logrado a través de la activación y el trabajo de los músculos posturales profundos.

Desde arriba hacia abajo, vamos buscando que la cabeza este bien alineada con la columna, reconociendo los ejes axiales, transversales de hombro a hombro y de cadera a cadera.

- Correcto apoyo y alineación de pies.
- Equilibrio. Principalmente trataremos de llevar la atención hacia el aquí y el ahora, hacia nuestro propio cuerpo, hacernos consientes de nuestras propias tensiones, y predisponer nuestra mente a que este abierta y relajada para los ejercicios que realizaremos.

Por: Ana Jesús Cardozo.
Instructora certificada método Pilates Mat & Studio. Monitora S.G.A.

Via: metodo-pilates

Que hay que buscar al comprar un suplemento

Por: Darían Yates 7 veses Mr. Olympia

Detrás de cada suplemento hay una lista de ingredientes, agarra el que deseas y compara Las cantidades por que eso es lo que estas pagando. Cuando hablamos de polvos proteínicos, yo uso solo proteína de huevo. Si no encuentro proteína de huevo utilizo la proteína de leche y huevo. Para el caso de los carbohidratos prefiero a los que contengan complejos o alguno que tenga algo de fructuosa, jamás tomo los que tienen glucosas o azucares simples.

Abdominales "arde nena arde"

El entrenamiento
Primero debemos reconocer al ejercicio abdominal como el movimiento que acorta las distancias entre el esternon y la pelvi. Si por alguna razón, el cuerpo no se doblase al medio y se mantuviese la espalda recta, no habría movimiento abdominal.

Arde nena arde
Nos referimos que para que el entrenamiento sea realmente efectivo los abdominales deben de arder. La respiración debe ser considerada en este caso como un elemento de intensidad. Siempre que se contraiga los abdominales hay que exhalar. Al soltar el aire se aumenta la intensidad de la contracción.

No a la hipertrofia
Todos están de acuerdo que la cintura debe mantenerse lo mas pequeña posible.Si a los ejercicios de abdominales se le agrega peso de manera excesiva, lo más normal es que la cintura aumente su tamaño.
Rutina recomendada
Flexión de tronco 5 x 25 Elevaciones de pierna 5 x 30
Tiempo de descanso breve

Después de dos semanas puedes realizar los dos ejercicios intercalados sin descanso.

Por: Sebastián

Mujer en forma "La magia del pectoral"

Por Lorna Kimberley

Hace algún tiempo hablaba con un cirujano plástico muy conocido de la zona de Beverly Hills, en Los Angeles y el buen doctor, que por cierto es un asiduo del gimnasio, me confesaba: La mayoría de las mujeres no se dan cuenta de que si ejercitasen los músculos pectorales con pesas, su busto tendría un aspecto bastante mejor y en muchos casos no necesitarían recurrir a la cirugía.
Y es cierto, un pectoral bien trabajado puede acentuar la curva máxima del cuerpo femenino, que es una de las siete principales.

El pectoral y el pecho, dos compañeros inseparables
Para muchas mujeres el tamaño del pecho es un tema muy sensible e importante, porque desde siempre unos pechos grandes se han considerado un atributo femenino y casi universalmente aceptado así. Sin embargo, todas las mujeres tenemos una noción de lo que constituye el seno ideal y generalmente no pensamos que ésta se corresponda con el nuestro, pero lo cierto es que, como en el tema facial o en otros aspectos corporales, existen pechos de todas las formas y tamaños. Y aunque estos rasgos están determinados por la dotación genética de cada una, si al final guardan una proporción con el resto del cuerpo, el tamaño no debería tener importancia.

Sin embargo, es verdad que muchas mujeres dotadas de pocas curvas en esa zona se sienten inseguras, por eso el aumento del volumen de esa parte corporal sigue siendo la causa principal de visitas al cirujano plástico.El músculo pectoral es uno de los mayores del cuerpo humano, aunque en nosotras, las mujeres, no sea tan evidente puesto que sobre él se asienta el seno, que está constituido por la glándula mamaria y por una reserva de grasa genéticamente eterminada.
En cualquier caso, el entrenamiento de los músculos pectorales que subyacen bajo los senos, y que son su soporte natural, contribuirá a mejorar tanto el tamaño como la prestancia y tonicidad de éstos. En ese sentido, la buena noticia es que el músculo pectoral reacciona con bastante rapidez al estimulo del entrenamiento con pesas y se hipertrofia con relativa facilidad. La mala es que como ese músculo está en gran parte recubierto por el seno, excepto en su parte superior ese desarrollo es poco apreciable, pero lo verdaderamente destacable es que aunque el músculo quede visualmente oculto, sus efectos son palpables en la mejora del busto en general.Que es de lo que hablaremos a continuación.

Los tres problemas más comunes del pecho
Existen tres problemas muy comunes en la estética del pecho, uno es la falta de curva externa, otro es un pecho plano en la zona central y el tercero es la forma cóncava en la parte superior.Pocas mujeres se detienen a considerar que la falta de curva externa del pectoral deteriora en gran medida la imagen de esa zona, pero así es. Eso se debe a que el músculo pectoral no está suficientemente desarrollado en su sección exterior, la que ocupa la zona que va desde el pecho a la axila y eso provoca que en esa parte la piel se vea floja y el seno un poco flácido y casi caído.

El segundo problema es bastante común y se refiere a la falta de masa en el centro del pecho. En ese caso la zona del esternón se ve plana, sobre todo cuando una se coloca en horizontal y los senos se desplazan de forma natural hacia los lados. Esta falta de tamaño en la parte central del pecho afecta la simetría global porque la cintura parece más ancha, los senos más separados entre sí y hasta los brazos más gruesos. Si se entrenan los pectorales con diligencia, es posible rellenar ese hueco central y armonizar las curvas circundantes.

En el tercer problema estético que suele darse en esa zona, se percibe una parte superior del pecho cóncava, que en realidad es una malformación estructural de la caja torácica, pero ésta empeora cuando el músculo pectoral que recubre esa zona es fino o está atrofiado.
Esta situación se produce con mucha frecuencia en las mujeres de pequeña estructura ósea.
En cualquiera de estas situaciones, desarrollar la masa muscular del pectoral puede mejorar sustancialmente el aspecto del pecho.

Preparar la estructura básica: la caja torácica
Aunque algunos expertos argumentan que no es posible modificar la estructura de la caja torácica en un grado significativo, yo disiento de esa apreciación. Los que así se expresan lo hacen apoyándose en que después de los 20 años los cartílagos que unen el tórax pierden la flexibilidad, pero sin embargo he tenido ocasión personal de comprobar casos en los que después de esa edad se ha logrado incrementar la caja torácica.¿Por qué expandir el tórax? Sencillamente porque es la estructura de base sobre la que se asienta el pecho y por consiguiente si ésta se aumenta se incrementará notablemente la curva del mismo, aparte de tener otro efecto muy positivo, como es el de erguir la postura del torso.

Ejercitad la caja torácica y comprobaréis enseguida que os sentís más ligeras, sueltas y flexibles en la zona pectoral. Basta con realizar tres o cuatro series de 12-15 repeticiones de pullover cruzada en banca. Disfrutad de la sensación de estiramiento que produce y os aseguro que veréis cambios muy pronto.

El músculo pectoral responde bien y rápido
Recordad que el músculo pectoral no se usa demasiado en la vida normal y por tanto suele presentar una cierta atrofia, lo cual permite que reaccione rápido en cuanto se entrena directamente. Y eso significa que se suelen coger agujetas pronunciadas al principio. Podéis evitar que sean muy duras sencillamente comenzando poco a poco.Otro nota a destacar es que por su configuración de abanico, cualquier pequeña diferencia de posición en las manos afecta de distinto grado al músculo, por eso variar los ejercicios, así como la amplitud del agarre proporciona distinta estimulación en diferentes zonas del músculo.

Es muy improbable que una chica presente los tres defectos que hemos visto más arriba, así que lo lógico es centrarse en incluir en la rutina de pecho los movimientos destinados a corregir el problema concreto. Os sugiero incluir tres ejercicios destinados a mejorar ese punto, haciendo tres series de 10 repeticiones en una sesión y destinar una segunda sesión semanal que incorpore un par de movimientos básicos para trabajar el pecho en su conjunto, además del pullover para ensanchar la caja torácica.

Chicas, tomáoslo a pecho
En pocas palabras, el pecho constituye la curva más pronunciada y la que mayor impacto produce sobre el cuerpo femenino.
Como he señalado antes el volumen y forma del pecho proviene de la grasa, las glándulas y poco más, pero aunque no sea posible cambiar por completo su forma a base de ejercicio, sí que está demostrado que se puede incrementar la capacidad torácica y aumentar la masa muscular del pectoral y ambos factores inciden muy favorablemente sobre esa curva que tanto nos importa e interesa. Tomáoslo y notaréis un gran cambio.

Ejercicios:

Press de banca plana, con barra o con mancuernas

Este es el ejercicio más básico para aumentar la masa general de la musculatura pectoral. Tumbaos en una banca y coged una barra con las manos más separadas que la amplitud de los hombros. Bajadla hasta que roce la zona media del pecho y subidla hasta arriba, pero sin llegar a bloquear los codos. El movimiento puede duplicarse con las mancuernas y bastará con sostener una en cada mano cercana al pecho y subir y bajarlas con control.

Nota: este ejercicio permite mejorar el pectoral en su conjunto, pero más especialmente en la zona externa.

Press de banca inclinado, con barra o mancuernas

Ejercicio básico para desarrollar el pectoral en su zona superior, cerca de las clavículas.

La mecánica de acción es la misma que en el press en banca plana, con la única diferencia que en este caso el respaldo de ésta se encuentra inclinado unos 35-45º. Mover el peso hacia arriba en ese plano obliga a que sea la zona superior del músculo pectoral la que se lleva la mayor parte del estímulo.

Nota: este movimiento ayuda a corregir la forma cóncava del pecho.

Aberturas con mancuernas, en banca plana o inclinada

Tumbaos sobre una banca sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a los lados del cuerpo, procurando abrirlos bien para notar el estiramiento inicial sobre la zona lateral externa del músculo. Juntad los brazos hasta que las pesas se toquen encima del cuerpo, manteniendo en todo momento los codos ligeramente flexionados.

Nota: este ejercicio, cuando se efectúa en banca plana, mejora la curva externa del pecho, al tiempo que también ayuda a rellenarlo en su zona central, pero cuando se eleva el respaldo permite corregir la forma cóncava del pecho.

Aberturas en máquina contractora

Sentaos en una máquina contractora de pecho, conocida popularmente como pec deck. Agarrad con ambas manos las palancas mientras los brazos están separados a los lados. Aseguraos de separarlos bien para notar el estiramiento inicial. Ahora juntadlos hasta que se toquen entre sí y contraed con fuerza en ese punto.

Nota: este movimiento aumenta la curva externa del pectoral.

Cruces con cable

Colocaos entre dos poleas y agarrad las asas de las salidas superiores. Adelantad una pierna para mejor estabilización y llevad las manos hasta juntarse delante del regazo, momento en que apretaréis con fuerza el pectoral.

Nota: este ejercicio afecta a la zona interna del pectoral y corrige el pecho central plano.

Pullover cruzado en banca

Tumbaos sobre una banca, pero apoyando únicamente los hombros y dejando la cabeza colgar libremente. Sostened una mancuerna con ambos brazos y extendidos éstos hacia el techo. Inspirad hondamente y dejad caer lentamente la mancuerna hacia atrás, sin apenas flexionar los codos, mientras notáis la tirantez. Mantened las caderas bajas. Regresad al punto de partida exhalando el aire.

Nota: este ejercicio contribuye a expandir la caja torácica.