8 trucos para no pasarte comiendo

Sirve también para cada ocasión en la que tengas una comilona importante o un buffet libre, así que aplícate el cuento y toma nota.

1. No te pases con el alcohol: tiene muchas calorías y no te hace sentir lleno.¿Un consejo?Tómate un vaso entero de agua por cada bebida alcohólica que ingieras.

2. Toma raciones más pequeñas: prueba un poco de todo, pero en pequeñas cantidades , en vez de una enorme cantidad de un sólo alimento con alto contenido en calorías. No te dará la impresión de estar limitándote y reducirás la ingesta calórica.

3. Come despacio: mastica cada bocado más veces de las que sueles hacerlo.Cuando pienses que está listo para tragar, mastica cinco o seis veces más.

4. Come algún alimento sano: antes de irte a una fiesta para no llegar con hambre e "inflarte" a cualquier cosa.

5. En las comidas buffet: empieza por los vegetales y las frutas para saciarte más.

6. Usa la regla de los tres cuartos: pon tres cuartas partes de ensalada, pavo, verdura...y alimentos bajos en calorías y una cuarta parte del resto (patatas, salsas, dulces...).

7. No te pares de pie al lado de la mesa del buffet: Cada vez que cojas algo camina un poco en vez de picar costantemente.

8. Si tienes cena o comida de empresa: el día de antes o el de después programa "por obligación" una sesión importante de ejercicio.

Via: sportlife

Dieta para perder 2 kilos en la semana

Esta es una dieta ideal para aquellas personas que trabajan y siempre no tienen tiempo de comer bien y sano. Le damos unas recomendaciones de comidas que puede realizar y así llegar a bajar 2 kilos en la semana.

Lunes:

Comida: un plato de pasta con queso junto a 200 gr de cualquier verdura que prefieras y una pieza de fruta a escoger.

Cena: 150 gr. de pescado hervido o al horno acompañado de 200gr de verdura cocida (al gusto).

Martes:

Comida: patatas o papas al horno o hervidas con salsa de carne, 10 tomatitos cherry y una zanahoria cruda cortada a trocitos, aliñada con aceite y limón. De postre una fruta.

Cena: la ensalada que prefieras aliñados con aceite y limón, 125gr de queso fresco y un yogur blanco.

Miércoles:

Comida: arroz con 150 gr. de pescado y 200 gr. de verdura hervida, para la verdura podemos utilizar una cucharada de mayonesa Light. Fruta de postre.

Cena: crema de verduras, las que se prefieran, acompañada de 50 gr. de jamón serrano, sin pan, y de postre queso fresco o un yogur.

Jueves:

Comida: judías secas o garbanzos, 200 gr. de espárragos trigueros hervidos o bien de lata aliñados con aceite y limón o vinagre. Fruta de postre.

Cena: una tortilla de un huevo y 200 gramos de arvejas, un panecillo pequeño y de postre fruta.

Viernes:

Comida: verdura rellena de carne. Hay que ser generoso en la ración, ya que en este caso no se acompaña con nada más. Fruta de postre.

Cena: 150 gr. de pollo asado o a la brasa, pimiento y un tomate al horno. De postre yogur al gusto.

Sábado:

Comida: carne acompañada de alguna verdura rehogada con una cucharada de aceite y unos ajos o cebolla. De postre fruta.

Cena: 50 gr. de zanahoria, 1 tomate, apio y cebolla, aliñado como más nos guste. Un panecillo pequeño y un yogur.

Domingo:

Comida: pollo al horno, acompañado con verduras crudas o cocidas, como más nos apetezca y de postre puedes tomar un dulce si te apetece.

Cena: 200 gr. de pescado a la plancha acompañado de pimiento al horno o alguna ensalada. De postre una fruta con yogur.

Via: adel-gazar

Las ayudas ergogénicas en el deporte

En el mundo del deporte muchas son las sustancias que se comercializan bajo el nombre de "ayudas ergogénicas", que constituyen aquellos compuestos, sustancias o productos que contribuyen a un mayor rendimiento deportivo.

Las ayudas ergogénicas pueden actuar mediante su intervención en los procesos de producción de energía, en el momento de recuperación o bien, en la reducción de la fatiga durante el esfuerzo físico. Cualquiera que sea el efecto de la sustancia, el resultado final es un incremento en el rendimiento físico.

Pueden potenciar diferentes cualidades físicas, por ejemplo, puede existir una ayuda ergogénica que incrementa el rendimiento al maximizar la fuerza o también, pueden favorecer la velocidad, la coordinación, la actitud competitiva, entre otras.

En el mercado actual existen muchas opciones dedicadas a los deportistas que pretenden maximizar su rendimiento, no obstante, debemos ser muy cuidadosos con los productos disponibles, ya que algunas ayudas ergogénicas pueden significar un verdadero empujón, mientras que otras son inefectivas, desequilibrantes y hasta perjudiciales para la salud y el cuerpo del atleta.

Existen muchos tipos de ayudas ergogénicas, entre ellas, podemos encontrar los recursos dietéticos para potenciar el desempeño durante el entrenamiento, como son los carbohidratos, los ácidos grasos insaturados, las proteínas o algunos aminoácidos específicos.

Además, existen sustancias que se encuentran en algunos alimentos en particular o en nuestro propio cuerpo, pero que se sintetizan químicamente para su posterior comercialización, por ejemplo, la creatina y la L- carnitina.

Por supuesto, también se utilizan hierbas con propiedades energizantes o que incrementan el metabolismo, como son el ginseng, guaraná, kola, entre muchas otras.

Sin embargo, antes de gastar dinero en estos productos, es fundamental comprobar su efectividad y verificar si con las estrategias más económicas, conocidas hasta el momento por su eficacia y naturalidad, no se pueden lograr iguales resultados.

Claro está que las ayudas ergogénicas más seguras y efectivas constituyen parte de una alimentación adecuada a la actividad que realizamos y a las necesidades propias del organismo, junto a un entrenamiento que contribuya al logro de nuestros objetivos.

Es decir, una correcta dieta, una hidratación oportuna y suficiente, un descanso adecuado y un entrenamiento que permite progresar, sin duda favorecen e incrementan el rendimiento físico de un individuo. Incluso, son opciones naturales, para las cuales no tenemos que gastar dinero extra ni sufrir efectos adversos o consecuencias desconocidas por aplicarlas.

Esto no quiere decir que no podamos recurrir a sustancias, productos o técnicas comerciales para potenciar nuestro desempeño deportivo, pero muchas veces el efecto placebo prima por sobre la actuación fisiológica de estos compuestos, y por ello, el dinero es prácticamente, invertido en algo poco efectivo y sin fundamentos científicos.

Por otro lado, una ayuda ergogénica no debe confundirse con sustancias consideradas de dopaje, ya que deben ser permitidas legalmente, efectivas con fundamentos científicos, y con nulos o la menor cantidad de efectos adversos, ya que alguno de éstos, lejos de potenciar el rendimiento, pueden entorpecerlo.

Finalmente, si decides utilizar algún producto comercial, procura consultar con un profesional conocedor del tema que indique la dosis adecuada y su compatibilidad en el organismo, de esta forma, evitará excesos en el cuerpo que pueden dañar la salud.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Las manzanas pueden protegerte contra el cáncer

Las manzanas son una fruta de grandes propiedades saludables que les ha valido una buena reputación tradicional, hasta el punto de merecer el dicho: “una manzana al día mantiene alejado al médico de casa”.

Ahora recientes estudios parecen apuntar a que el consumo cotidiano de manzana puede proteger contra el cáncer de colon y el de próstata, dos de los más mortales y más propagados, en especial entre los hombres.

Según parece los investigadores sugieren que cuando la fibra de la manzana fermenta en el intestino durante la digestión se producen compuestos que combaten la formación de células cancerígenas en el colon. Ya hace bastante tiempo que la comunidad médica sabe que la pectina, un tipo de fibra presente en las manzanas, combate las dolencias cardiacas, porque evita la placa que obstruye y endurece las arterias.

La pectina es un carbohidrato complejo encontrado en muchas plantas, pero es muy rico en las frutas cítricas y especialmente en las manzanas, y se ha demostrado efectivo para reducir el colesterol y el nivel del azúcar en la sangre. Mientras el estudio actual se enfocó principalmente en el cáncer de colon y de próstata, los científicos aseguran que la pectina puede inhibir también otros tipos de cáncer. Así que ya lo sabéis, una manzana al día os mantendrá lejos de la consulta del médico.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios del mundo

Existe una epidemia en los gimnasios. Lo llaman el misterio de las dominadas, y es fácil convertirse en una víctima. Funciona así: un tipo quiere hacer dominadas, pero dado que sólo puede completar una o dos repeticiones en buena forma, pasa y opta por la máquina de jalones dorsales. Quizá le dé vergüenza, puede que sea vago, o tal vez piense: "¿Para qué?". Así que nunca mejora, y el resultado es que acaba abandonando las dominadas para siempre. ¿Te suena de algo este cuento?

El hecho es que los hombres que están más en forma suelen hacer dominadas. Este ejercicio es uno de los mejores modos de ganar espalda y bíceps, y es una prueba efectiva para medir tu fuerza y tu resistencia. Pero probablemente eso ya lo sepas de primera mano. Por eso hemos creado un plan de dominadas para cada hombre. Tanto si eres de los que no consigue acabar una sola dominada como si simplemente quieres pasar por fin de las ocho repeticiones, este programa lleva tu nombre.

Si no puedes hacer más que una dominada... Empieza con este programa de tres ejercicios. Para llevar a cabo la rutina necesitarás una banda elástica de tres metros, una barra de dominadas y una máquina de jalones dorsales. Cuando hayas seguido el programa ocho semanas ya estarás listo para pasar al siguiente nivel. Un detalle: si no tienes acceso a todo este equipo, puedes mejorar rápidamente de todos modos, simplemente siguiendo las instrucciones del Ejercicio 2.

Ejercicio 1: Dominada con banda

Este ejercicio no sólo te permite completar las dominadas, sino que imita el movimiento clásico con mayor precisión que las máquinas de dominadas asistidas que se encuentran en muchos gimnasios comerciales (aunque si en tu gimnasio tienen la máquina y no las bandas, puedes usarla tranquilamente sin problemas).

Instrucciones: Ata firmemente los dos extremos de la banda y pásala por encima de la barra de dominadas de modo que cuelgue por ambos lados. Agarra la barra con las manos por debajo, en paralelo a los hombros, apoya las rodillas en la banda y deja caer el cuerpo con los brazos estirados. Esa es la posición inicial. A continuación ejecuta las dominadas. Haz 2 series de 6 repeticiones, descansando 60 segundos entre series, y luego pasa al Ejercicio 2.

Ejercicio 2: Dominada negativa

Con este movimiento sólo ejecutarás la parte de descenso de la dominada. Se ha demostrado que, demuestran que centrándose en esta parte del ejercicio se puede registrar un gran aumento de fuerza.

Instrucciones: Coloca un banco bajo la barra de dominadas y úsalo para lanzar el cuerpo hasta que la parte superior del pecho te quede al nivel de la barra. Luego baja el cuerpo todo lo lento que puedas (deberías medirte el tiempo con un reloj de pulsera), hasta que los brazos te queden estirados: Condición indispensable: procura bajar el cuerpo a una velocidad constante de inicio a fin.

Haz dos series, descansando 60 segundos entre series. Cuando consigas dilatar el descenso hasta 30 segundos o cuando el tiempo de descenso combinado de ambas series sea de 45 segundos, añade una tercera serie. Este ejercicio también te servirá como medidor de tus progresos: si puedes completar una dominada negativa en 30 segundos, probablemente puedas completar una dominada completa. Acaba todas tus series y luego pasa al Ejercicio 3.

Ejercicio 3: Jalones dorsales explosivos

Para hacer este ejercicio, ejecuta cada repetición rápidamente, para entrenar tus músculos de reacción rápida. Son los más importantes para ganar fuerza.

Instrucciones: Agarra la barra de una máquina de jalones dorsales pasando las manos por debajo (con las palmas mirando hacia ti) y situándolas exactamente sobre los hombros. Luego, en vez de sentarte en la máquina, colócate de rodillas enfrente, con el cuerpo bien recto de los hombros a las rodillas. Los brazos deben quedarte completamente rectos. Sin mover el torso, tira de la barra hacia el pecho lo más rápidamente posible, y luego deja que la barra recupere la posición inicial rápidamente, pero de forma controlada. Eso es una repetición.

-Escoge el mayor peso que te permita completar 4 repeticiones (pero no 5).
-Haz 10 series de 2 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.
-Cada semana, recorta los períodos de descanso entre series en 15 segundos.
-La quinta semana haz las máximas repeticiones que puedas en una serie (mis clientes suelen conseguir hacer 8 o 10 repeticiones).
-La sexta semana, repite el proceso desde el principio.

Si puedes hacer al menos dos dominadas...

Es el momento de potenciar tu rutina. La mejor opción es un método llamado entrenamiento de intervalos con descansos en disminución. En lugar de intentar completar más repeticiones, debes centrarte en reducir los períodos de descanso entre series. Al final acabarás eliminando los descansos del todo, lo que supone que podrás hacer más repeticiones de forma continuada.

Instrucciones: Sencillamente, determina el número de dominadas que puedas completar en perfecta forma y divídelo por dos. Ese será el número de repeticiones de cada serie. Así que si puedes hacer 2 dominadas, harás series de una. Si puedes hacer cinco, haz series de tres (redondea al alza). Una vez hayas determinado el rango de tus repeticiones, completa tres series con 60 segundos de descanso entre series. Sigue este programa dos veces por semana, espaciando las sesiones por lo menos tres días. Cada semana reduce el período de descanso en 15 segundos. Cuando el período de descanso llegue a cero, vuelve a empezar el proceso y añade una serie más a cada sesión.

Cuando ya puedas completar 10 dominadas...

Probablemente sientas la tentación de repetir siempre lo mismo (pongamos, 3 series de 10 repeticiones en cada programa). El problema es que así no mejorarás mucho. En vez de eso, prueba a aumentar tu fuerza añadiendo más peso y reduciendo el número de repeticiones. Así aumentarás automáticamente el número de repeticiones que podrás completar cargando sólo con tu peso corporal.

Instrucciones: Para ejecutar este programa necesitarás un cinturón de fondos. Es una cinta que se coloca alrededor de la cintura y a la que puedes fijar un peso. Luego ejecuta el programa siguiente. Para cada serie, usa el peso máximo con el que puedas completar el número de repeticiones indicado. A medida que disminuya el número de repeticiones que ejecutas, aumentará el peso que uses. Sigue cada programa 3 veces por semana y descansa 60 segundos entre series.

Serie	1	2	3	4	5	6
Semana 1	8	6	4	8	6	4
Semana 2	7	5	3	7	5	3
Semana 3	6	4	2	6	4	2
Semana 4	5	3	1	5	3	1

Cuando llegues a la quinta semana, empieza el proceso de nuevo, usando el mismo número de series y repeticiones que en la primera semana. No obstante, ajusta el peso de modo que corresponda a tu nivel de fuerza actual. Es de esperar que en las series de las semanas 5 a 8 uses más peso que en las correspondientes de las semanas 1 a 4.

Consejo extra

Da forma a tus bíceps con las dominadas

Hay un antiguo dicho entre los profesionales del fitness que dice que, si no puedes completar al menos 10 dominadas, no tiene sentido que hagas curls de brazos. Eso se debe a que las dominadas hacen trabajar los bíceps tanto como los curls de brazos, pero también ayudan a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. De modo que si no tienes suficiente fuerza como para completar varias dominadas, deberías concentrarte más en entrenar toda la parte superior del cuerpo y menos en potenciar un único grupo muscular. No obstante, cuando puedas hacer 10 dominadas, podrás usar las dominadas estratégicamente para potenciar el tamaño de tus bíceps.

Instrucciones: Agárrate a una barra de dominadas pasando las manos por debajo y separándolas unos 15 cms. A continuación lleva el pecho hacia la barra como si estuvieras haciendo dominadas normales. No obstante, al bajar el cuerpo a partir de la sexta repetición, haz una pausa de tres segundos en tres puntos diferentes: la primera cuando tengas los codos flexionados menos de 90 grados; otra cuando estén flexionados exactamente en ángulo recto, y otra cuando superen los 90 grados. A partir de la sexta repetición, hazlo en todas las repeticiones que puedas completar. Descansa 60 segundos y luego haz una serie más.

Hombros de acero con levantamientos laterales en banco inclinado

Ya sabemos que la naturaleza y la predisposición genética son muy importantes a la hora de conseguir un cuerpo musculoso y bien definido. Pero la práctica del entrenamiento idóneo para estimular adecuadamente los músculos es importante. Esto es lo que sucede con el trabajo del hombro.

Los hombros, en concreto el deltoides, son un aparte del cuerpo difícil de trabajar, ya que en la mayoría de los ejercicios que realizamos entran en juego otros músculos secundarios que nos ayudan a ejecutar las series, pero que restan intensidad a las mismas. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de elegir las rutinas, y es que tenemos que decantarnos por ejercicios que aíslen totalmente el deltoides. Un ejemplo son las elevaciones laterales en banco inclinado.

Por Arnold Schwarzenegger Entrenamiento de antebrazos

En el entrenamiento de brazos muchos culturistas se olvidan de una zona importante: los antebrazos. Algunos omiten el entrenamiento de antebrazos y otros simplemente los ejercitan de forma incorrecta. Como con cualquier otra zona del cuerpo, debéis trabajar los músculos y los ligamentos del modo adecuado y con bastante frecuencia para que respondan. Según El Roble, debéis tener esto en cuenta:

1.- Los antebrazos se entrenan al sostener la barra en cualquier ejercicio.

2.- Los antebrazos se componen de músculos de resistencia y por eso necesitan una atención especial para crecer.

3.- Arnold recomienda hacer pocos ejercicios de antebrazos, pero aumentar el volumen y la frecuencia de los entrenamientos de esta zona. Ejercitad los antebrazos dos veces por semana, pero podéis llegar a tres si os recuperáis rápido.

4.- El curl de muñeca y el curl de muñeca inverso son dos de los ejercicios preferidos de Arnold para desarrollar los antebrazos.

5.- Arnold recomienda tener un par de mancuernas en casa para ejercitar los antebrazos siempre que queráis.

6.- Incluid técnicas de intensidad, como las repeticiones forzadas, las superseries, las series descendentes y las parciales para agotar los músculos.

7.- Por último, aseguraos de que el peso es suficiente para que suponga un reto, pero que no sea tan grande que os lleve al fallo muscular.

Si seguís estos consejos Arnold os garantiza que luciréis unos antebrazos de escándalo.

Via: entrenateya

Mitos y Errores sobre los abdominales

El entrenamiento de los músculos abdominales ha sido y es aún sin duda uno de los mas controvertidos. Siempre ha estado rodeado de un sinfín de postulados, recomendaciones y experiencias, que no ha favorecido su tratamiento adecuado, apoyado con rigor y base empírica razonable. A continuación se exponen algunos de estos mitos que se han ido formando alrededor del entrenamiento de esa zona tan conflictiva como es la cintura.

"Trabajar los abdominales elimina la grasa".Si tenemos en cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos atacar con el entrenamiento desde dos perspectivas; por una parte, debemos eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc... y por otra parte, debemos proporcionar tono a la musculatura del abdomen con ejercicios específicos. Si nos limitamos a los ejercicios de abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás y conseguir esa cintura con forma estrecha.

"Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente".Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Mi postura es que interesa mas la calidad que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento introducen rebotes e impulsos o/ e involucran a otros grupos musculares no deseados ( psoas ,cuello ,etc), con lo cual pierde efectividad.

"Si duelen los abdominales, es bueno". No siempre tiene porque ser así. Existen ejercicios donde los músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, triceps en polea, elevaciones de piernas, etc., y aunque notemos que el abdomen está contraído y duele, no realiza un trabajo concéntrico y excéntrico, es decir, con recorrido, sino isométrico, estático, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares.

Via: fitnesszona

Alimentos que no deben de faltar para lucir una silueta perfecta

Si amiga lectora los resultados que vamos obteniendo son determinados por lo que nos llevamos a la boca, bien dicen somos lo que comemos, por lo tanto si te llevas a la boca algún alimento carente de cualquier valor nutrimental tu zona abdominal será la principal afectada por el acumulo de grasa en esta zona, en esta edición traje para ti las características de los alimentos que debes de tener en tu cocina si quieres lucir siempre bien.

Pechuga de pollo
Cuando necesitamos un alimento que nos ayude a tonificar nuestro cuerpo por medio de la alimentación el que se me viene a la mente siempre es la pechuga de pollo. Es rica en proteínas de alto valor biológico y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para tener músculos firmes, uñas y pelo en magnificas condiciones entre muchas otras funciones.

Cuando acudas al gimnasio, para sacarle el máximo provecho a tu dieta recuerda incluir una comida con pechuga, no necesariamente la debes de comer sin sal y hervida, puedes agregar un poco de mostaza y rellenarla de ensalada de verduras, cocínala y sabe deliciosa, no te preocupes próximamente tendremos a detalle esta receta en NPC para que te cerciores de la cantidad de proteínas por porción y veras además que es un alimento muy bajo en grasas.

Té verde
El té verde es una bebida muy antigua, es un extracto de una planta llamada Camellia Sinensis, es rico en polifenoles que actúan como antioxidantes evitando el envejecimiento prematuro ayudándote a lucir siempre bella, es de mucha ayuda si lo combinas con algún suplemento de vitamina c y complejo E.

El té verde contiene una famosa catequina tal vez ya las oído se llama epigalocatequina 3 galato y es la responsable de sus efectos anticancerígenos y de perdida de grasa.

Contiene xantinas como la cafeína ayudando a que tengas un efecto termogénico favorecedor de pérdida de grasa corporal. También contiene unas sustancias llamadas teofilina y teobromina que aumentan ligeramente la frecuencia cardiaca y tienen un efecto ligeramente diurético.

Puedes tomarlo caliente o frió, a mi me encanta y lo disfruto cuando atiendo a mis pacientes como si fuera la hora del café solo que bebo mis dosis de antioxidantes por medio de esta excelente bebida.

Si de té verde se trata te recomiendo la marca Natural Health® y lo puedes endulzar con Canderel® o Splenda®

Si te desagrada un poco su sabor amaro te recomiendo los de sabor, los puedes encontrar de manzana, naranja y limón por mencionar algunos. Inclúyelo de manera cotidiana en tu vida y veras como al paso del tiempo lucirás mas joven, radiante y saludable.

Avena
Si buscas un cereal que se lleve de maravilla con la perdida de grasa y una silueta perfecta que puedas incluir en tu dieta diaria con leche, néctares o agua te recomiendo la avena. La avena sativa es un alimento que contiene principalmente carbohidratos complejos que se liberan gradualmente en tu organismo para proporcionarte energía y que no te quedes a medias en tus clases de body pump, pesas, spinning o sesiones de maquina elíptica.

Por cada 100g aporta 67g de carbohidratos, 16g de proteínas, 6.3g de grasas principalmente poliinsaturadas y de lo mejor aun 6.6g de fibra además de un plus de calcio, zinc, magnesio, ácido fólico entre otros minerales y vitaminas.

Es un excelente alimento que además puedes disfrutar en bolsas preparadas de avena con sabor, te recomiendo la avena Granvita® y conste que no me pagan ni un peso por recomendarla pero simplemente les tengo que hablar de los mejores productos como Lic. En Nutrición que soy, ni hablar disfrútenla y no se van arrepentir.

Papaya
A mi me encanta desayunar o consumir a la hora de la comida un poco de papaya. Es una fruta que sabe deliciosa, por cada 100g nos aporta 9.8g de carbohidratos, 0.6g de proteínas, 0.1g de grasa y 1.2g de fibra. A este tipo de frutas se le llama enzimaticas, como lo es el caso de la piña por la bromelina o el caso del kiwi por la actidina, la papaya en particular contiene una enzima llamada papaína que ayuda a aprovechar de una mejor manera las proteínas que consumes para mantener tus músculos a tono.

La especie más común es la carica papaya L. fruta deliciosa proveniente del sur de México. Son ricas en retinol y vitamina C así que ya lo sabes amiga además te ayudan a mantenerte joven y bella por su protección antioxidante, no mas envejecimiento prematuro.

Salmón
Si eres una de mis pacientes al momento de leer esto y alguna vez en tus programas de alimentación te he incluido el salmón a diario no pienses que tengo algo en contra tuya por hacerte comer pescado a diario, al contrario quiero solo la mejor nutrición para ti.

Existen un grupo de grasas que se denominan esenciales porque nuestro cuerpo no las puede elaborar y por lo tanto las debemos de consumir de una manera regular.

Estas grasas están contenidas principalmente en el salmón y el atún o en pescados como el arenque y la trucha, además de que los vegetales de hojas verdes los contienen pero gracias a su mínima cantidad de grasa contenida en estos alimentos no los hace buenos candidatos para su consumo.

Dichas grasas tienen la bondad de tener efectos antiinflamatorios, anticoagulantes, disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos, mejoran la viscosidad de la sangre aparte de ayudar a reducir la presión sanguínea. Como ves son de nuestros mejores aliados, a estas grasas no les debes de temer pero claro ten en cuenta la opinión de un especialista para saber la cantidad en tu dieta.


Gelatina light
Alguna vez me dijeron algunos de mis pacientes que habían recibido criticas acerca de sus programas de alimentación de algunos sabelotodo el famoso personaje llamado “instructor” de su gimnasio argumentando que los programas de alimentación que yo les proporcionaba estaban mal y que ellos no le veían sentido alguno comer gelatina light que ni servia. Claro si no vas más allá de pechugas hervidas y kilos de papa no creo que otra cosa se pueda pedir.

Grenetina componente principal
La gelatina light es un excelente alimento que no debe de faltar en tu dieta si quieres lucir bien. Contiene principalmente grenetina, un tipo de proteína obtenida de los huesos de animales que contiene principalmente colágeno componente restaurador de las articulaciones, además que detrás de su consumo hay un aumento de hidroxiprolina componente del colágeno que tiene acción regenerativa sobre las articulaciones razón por la cual la incluyo en mis pacientes que entrenan con pesas y hacen ejercicio cardiovascular sobre todo ustedes las mujeres para proteger sus articulaciones.

Si eres asesorado por un profesional no solo vera en tu persona un plan de alimentación basado en las kilocalorías, es cierto que esta no aporta energía representativa pero ayuda bastante al paciente a sentir una sensación de consumir una golosina sin remordimiento alguno y en programas de alimentación enfocados a la eliminación de grasa produce una sensación de saciedad haciendo que no consumas alimentos densos en energía y que no haya alza en los niveles de insulina.

Así que tú tienes la opción si piensas que es un alimento que no tiene valor alguno en tu alimentación:

Cuidas tus articulaciones
No hay alza en la insulina endógena por lo tanto no más grasa
Más colágeno
Más saciedad

Incluyan este delicioso postre y algunas recomendaciones de este artículo.

Por: Ricardo Sánchez
Lic. En Nutrición
Director de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

Rutinas de definicion algunas pautas

La mayoria de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o fuerza pero cuando quieren marcar mas los musculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento, estas rutinas son llamadas "Rutinas de definicion".

Te recomendamos algunas de las pautas a seguir para el tener exito en tu proceso de definicion:

1)Sigue los principios basicos de nutricion, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc...

2)Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y despues de entrenar y la cantidad de proteina debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendran moderadas pero no se eliminaran.

3)Las rutinas de pesas son mas intensas, mas activas, generalmente usando tecnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series... el objetivo es quemar mas calorias durante la sesion de pesas.

4)Los aerobicos toman mas importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40' minutos de aerobicos de 3-5 dias a la semana.

Entrenar las debilidades: la clave de la fuerza

¿Qué es la fuerza? podemos utilizar muchas definiciones distintas, pero para el propósito de este artículo definiremos la fuerza como "la capacidad de resistir presión".

Si aceptamos esta definición, podemos también aceptar como definición de debilidad la "incapacidad para resistir presión". Siguiendo esta línea de pensamiento (que en realidad no es científica pero nos vale) podría decirse que cuantos más tipos distintos de "presión" seamos capaces de soportar, más fuertes seremos.

Por supuesto, no es posible mantener un nivel alto de forma en todas las distintas habilidades que existen al mismo tiempo, pero el punto es que cuantas más fortalezas tengamos, seremos mejores atletas.

Obviamente es en ocasiones necesario marcarse una meta y concentrarse en conseguirla, pero no a expensas de descuidar todo lo demás. Solemos concentrarnos en los ejercicios que nos gustan y descuidamos otros porque nos resultan incómodos o porque simplemente no somos tan buenos en ellos.

Si eres muy bueno en el press de banca pero no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas, necesitarás hacer más dominadas que presses. No te lo plantees mucho, sólo hazlo. Concentraté en equilibrar tus debilidades.

En cualquier competición, el oponente que tiene menos puntos débiles va a superar a aquel que tiene uno o varios puntos fuertes pero una debilidad muy evidente. ¿Por qué no tratar de ser el que tiene menos debilidades?.

En el mundo real a nadie le importa si eres capaz de hacer press de banca con 115 Kg o sólo con 90 Kg, si la mera mención de nadar 200 metros o caminar 7 Km te da miedo. Muy en el fondo sabemos que quizás nos estamos engañando acerca de nuestra fuerza real.

La sugerencia no es cambiar el entrenamiento de arriba a abajo. Tan sólo reflexionar y admitir que tenemos debilidades sin entrenar, y que seguro no nos cuesta mucho esfuerzo encontrar.

¿Tienes un pecho enorme y unas piernas de canario? Reconoceló y haz más sentadillas.

¿Cuando haces remo o dominadas notas que se te abren las manos a pesar de que tus dorsales pueden más? Entrena tu agarre.

¿Haces press con 100 Kg y remo sólo con 60 Kg? Dale más caña a la espalda

Mantén vigilados tus puntos débiles y fortalécelos. Tu fuerza en general subirá.

Recuerda la famosa frase

"una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil".

Via: masfuertequeelhierro

Video de rutina de ejercicios con toallas

El instructor de fitness y modelo Bryan Winston nos enseña algunos ejercicios para hacer en casa usando... toallas?! Mirá el video!

Este video nos demuestra que no siempre es necesario adquirir material costoso o ir al mejor gimnasio para ejercitarse. Con un poco de imaginación mirá todo lo que se puede hacer.

Via: fitnessonline

Programa masculino de acondicionamiento físico general

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Para quemar más calorías

Son diversos los motivos que nos mueven a realizar actividad física, pero sin dudarlo, muchos de nosotros no sólo ejercitamos por que nos agrada y nos divierte, sino que también, nos interesa mantener la forma física y ganar en salud.

Para lograr el objetivo de estar más saludable, es importante lograr un peso normal y mantenerlo en el tiempo, y es aquí donde cobra relevancia el gasto calórico.

Si bien todo tipo de actividad física produce un incremento en el gasto calórico con respecto a no hacer nada, vamos a dar algunos consejos que pueden ayudarte a quemar más calorías mediante el entrenamiento.

Los siete pecados de la dieta

A la hora de emprender un plan de adelgazamiento, pocos son quienes lo hacen "guiados" por un nutricionista. Excederse en la cantidad de actividad física o caer en trastornos como bulimia o anorexia, algunos de los errores más comunes.

Ranking de las conductas menos sanas que las personas que encaran una dieta suelen repetir.

* Dejar de comer: Hay personas que sin llegar a un diagnóstico de anorexia, no ingieren lo que el cuerpo necesita para funcionar. Sin los nutrientes necesarios, el cuerpo se desgasta, las defensas se caen al piso y las consecuencias pueden llegar a la muerte.

* Bebidas energéticas: Quienes creen que encerrándose en el gimnasio durante 8 horas diarias y tomando bebidas energéticas su cuerpo tendrá suficiente energía para aguantar, peca dos veces. Una por pensar que el cuerpo pierde peso sólo haciendo ejercicio (la actividad cardiovascular ayuda a quemar calorías con jornadas controladas, luego, el ejercicio prolongado se convierte en entrenamiento y adquieres masa muscular y para eso no hay dieta que valga. Y dos, el cuerpo necesitas proteínas, vegetales, verduras, frutas no solamente bebidas energizantes para abastecerte de energía.

* Comer y vomitar: Hay personas que deciden comer algo “fuera de la dieta”, pero una vez terminado se sienten mal, se ven gordas y la culpa las hace ir al baño a devolver lo ingerido. Este también es uno de los trastornos más graves, las consecuencias son igualmente terribles con el agravante de que quienes la sufren tienen episodios de comida compulsiva llamados atracones y posteriormente además de devolverlo dejan de comer por largos periodos de tiempo.

* Consumo de laxantes: Es una variante de la bulimia y quienes ña practican creen que no se hacen daño porque no inducen el vomito pero no es así. Consumir laxantes de toda clase produce diarrea y el cuerpo se queda sin energía.

* Dieta liquida: La creencia de que darle al cuerpo solo caldos se puede sobrevivir no es verdad. Quizás uno o dos días el cuerpo no sienta el daño, para algunas dolencias se sugieren dietas liquidas, pero este no puede ser un modelo alimenticio que perdure por varios días ni mucho menos semanas o meses.

* Complementos vitamínicos: Tomar suplementos vitamínicos para compensar la ingesta de alimentos no es suficiente y de hecho no es recomendable. Una pastilla de hierro no va a reemplazar que coma huevos, carne, verduras, frutas.

* Formulas mágicas: Muchas jovencitas recomiendan comer sólo atún y piña durante un tiempo o sopa de cebolla o lechuga y pollo. Recuerde que no existen formulas mágicas y que solo una combinación de alimentos no es suficiente para suplir las necesidades energéticas del cuerpo, si este grupo de alimentos fuera suficiente los médicos no dudarían en recomendarlos.

Via: personaltrainers-es.blogspot