Diferentes ejemplos de rutinas para variar los entrenamientos

A la hora de entrenar muchos de nosotros estamos perdidos y no sabemos qué tipo de rutina elegir dependiendo de los resultados que andamos persiguiendo. Es importante que tengamos en cuenta los diferentes tipos de rutinas a los que podemos optar para así conseguir siempre los mejores resultados.

Desde que asistimos al gimnasio siempre nos ha surgido la duda de si lo que estábamos haciendo era lo correcto, y es que a medida de que va pasando el tiempo los músculos se acostumbran a las rutinas, y apenas son efectivas para seguir progresando. Para evitar que esto suceda es necesario que variemos las rutinas de entrenamiento, por eso desde Vitónica vamos a daros algunas opciones que se pueden aplicar a los entrenamientos cotidianos.

Inflad los brazos combinad superseries de ejercicios de bíceps con los de tríceps

Al infierno con las creencias convencionales Pensad que, aunque teóricamente tiene sentido que ejercitéis los grupos musculares pequeños como los bíceps en la sesión de espalda o los tríceps en la de pecho, en ocasiones estas combinaciones de áreas corporales dificultan el hecho de conseguir la congestión máxima en los brazos. Además, os veréis obligados a reducir el peso porque los músculos estarán agotados. Por tanto, a continuación derribaremos todos esos mitos populares.

Con este entrenamiento exclusivo de brazos, estos no estarán preagotados, por lo que podréis exprimir al máximo vuestro potencial. Asimismo, esta rutina de superseries consiste en efectuar un movimiento de bíceps e inmediatamente después otro de tríceps, y utilizaréis el mismo equipamiento para ambos. Así pues, las superseries no sólo favorecen que optimicéis el tiempo, sino que los estudios demuestran que el hecho de trabajar los grupos musculares opuestos sin descanso propicia que tengáis más fuerza en el segundo ejercicio al reducir la inhibición muscular.

Por último, debo mencionar que la siguiente rutina está diseñada de manera que moveréis mucho peso al principio cuando tengáis llenas las reservas de energía, y conforme avancéis rebajaréis la carga y aumentaréis el volumen de repeticiones para lograr la congestión muscular (seis en la primera superserie, ocho en la segunda y 10 en la última). Probad esta rutina y, la próxima vez que la llevéis a cabo, cambiad el orden y realizad en primer lugar el movimiento de tríceps seguido inmediatamente del de bíceps.

Estamos convencidos de que, si machacáis los brazos con este entrenamiento, los inflaréis hasta reventar la camiseta. Por tanto, os recomendamos que salgáis a compraros una nueva de talla XXXL, a menos que seáis de aquellos a quienes les gusta exhibir su artillería.

LA RUTINA DE SUPERSERIES DE BRAZOS

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
PRIMERA SUPERSERIE
Curl con barra EZ de pie	3	6, 6, 6
Rompecráneos con barra EZ	3	6, 6, 6
SEGUNDA SUPERSERIE
Curl del predicador con barra EZ	3	8, 8, 8
Extensiones con mancuerna
por encima de la cabeza sentado	3	8, 8, 8
TERCERA SUPERSERIE
Curl en polea a un brazo	3	10, 10, 10
Extensiones de tríceps con barra V	3	10, 10, 10

- La próxima vez que realicéis esta rutina, empezad con el movimiento de tríceps.
- Excluye las series de calentamiento
- Escoged un peso con el que podáis realizar el volumen de repeticiones que indica con un modo de ejecución correcto. Ajustad la carga a medida que aumentáis la cantidad de repeticiones.
- Empezad con el primer movimiento y, cuando lo completéis, realizad el segundo sin descansar. - Deteneos tan sólo cuando acabéis la superserie, y después empezad la siguiente.
- Como la carga no varía en ninguno de los ejercicios, es imposible saber si podréis realizar las mismas repeticiones con el rompecráneos que con el curl. Por tanto, y pese a que recomendamos que realicéis seis, efectuad el máximo número de éstas. No os detengáis en la superserie para cambiar el peso.

Mejora tus abdominales introduciendo un componente de estabilidad.

Desarrollo: Colocarse en equilibrio apoyando solamente la cadera en la superficie, sujetar las rodillas con las manos para conservar el equilibrio. Posteriormente soltar las manos de las rodillas colocando los brazos en cruz. Mantener unos segundos y volver a repetir varias veces.

Trabajo muscular: Trabaja toda la cadena muscular anterior, sobretodo los músculos del tronco (oblicuos y recto del abdomen) y flexores de la cadera para mantener las piernas agrupadas. Por la posición en equilibrio existe una gran participación de los receptores sensoriales musculares (husos musculares) por lo que mejorará sensiblemente la coordinación intermuscular y activación neuromuscular.

Indicado: Para personas con cierto nivel de condición física que deseen mejorar su fuerza y estabilidad del tronco. Muy indicado para personas que practiquen otras actividades deportivas donde sea necesario una estabilidad y propiocepción del tronco; corredores, esquiadores, deportes de equipo, ciclistas, etc.

Via: sportlife

Ejercicio aeróbico y tonificación para perder peso

Cuando haces dieta no solo bajas de peso sino también hace su aparición un gran enemigo: la flacidez.

Para evitar que nos cuelgue la piel es importante que hagas ejercicio mientras sigues tu régimen nutricional. El ejercicio aeróbico combinado con tonificación es lo mejor para ti.

El ejercicio aeróbico es uno de los más eficaces para adelgazar porque acelera tu metabolismo, y por tanto tu organismo quema calorías más rápido. Esto, sumado a una dieta baja en grasas y calorías hará que tu organismo recurra a las reservas de grasa para obtener energía. Esta pérdida de grasas conducirá a una pérdida de volumen corporal.

Pero al perder volumen la piel pierde se destensa y se puede quedar fofa. Entonces, al rescate vienen los ejercicios de tonificación con pesos para mantener los músculos fuertes y definidos, ya la vez para quemar calorías.

Para obtener los resultados que desea resulta obvio que necesitas ambos tipos de ejercicio, ya que son complementarios y no oponen el uno al otro.

Via: nutricion.pro

Cuidado con las píldoras adelgazantes

El tema de las píldoras adelgazantes es un verdadero objeto de polémica en todos los aspectos. En este post no tomaré partido por ellas, aunque tampoco las condenaré; simplemente me concentraré en brindar alguna recomendación si estás considerando comenzar un tratamiento con ellas.

Como regla general y número uno, mandamiento incorruptible y máxima eterna, debes consultar a tu médico antes de comenzar a tomar píldoras. En la consulta pregúntale todo, y asegúrate de que se te hagan chequeos y exámenes para saber si tu cuerpo reaccionará bien a las píldoras.

Por otra parte, debes tener en cuenta que las píldoras tienen determinados ingredientes que pueden causarte serios problemas a corto, mediando y largo plazo. Averígualos con tu médico y lee bien los componentes de las píldoras a la hora de elegir.

Estos efectos secundarios no son demasiado graves. Mal aliento, mareos, náuseas, sequedad o constipación son algunos, y aunque no representan un peligro gigante has de tener en cuenta que la precaución y responsabilidad deben ser tus mejores aliados.

Recuerda que las píldoras en el mercado abundan y son económicamente accesibles. No te dejes engañar por la propaganda y por las promesas incumplibles. Procura saberlo todo del producto y sólo en ese momento toma la decisión.

Via: vivirsalud

No estarás haciendo mucho ejercicio

Tal vez la situación que voy a comentar a continuación no sea muy común, pero que sucede… sucede. Hay personas que se obsesionan con el ejercicio y realizan más actividad física que la que su cuerpo puede tolerar. Están tan concentrados en alcanzar sus metas que no ven que se están lastimando en el proceso.

Sobreejercitarse o realizar ejercicio en forma compulsiva se da cuando una persona no para de hacer actividad física, al punto de que la actividad se vuelve insegura y poco saludable.

Un programa de ejercicio regular y controlado nos da un montón de beneficios a la salud, y es normal estar un poco cansados luego de realizar actividad. Pero si estás haciendo más de lo que debes, probablemente te estés haciendo daño, no estás dejando que tu cuerpo se recupere.

Hacer actividad física unos cinco o seis días a la semana durante treinta minutos o un poco más, ya te va a permitir ver algunos beneficios en tu estado físico rápidamente. Más de eso ya se puede transformar en peligroso.

Algunos de los síntomas del sobreejericio son: cansancio crónico, dolor muscular, dificultades para dormir, aumento del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, irritabilidad, pérdida de motivación, depresión, falta de apetito, pérdida de peso repentina y varias heridas.

Si sientes alguno de esos síntomas probablemente estés sufriendo las consecuencias de la sobreexigencia. En ese caso debes relajarte, recuerda que el trabajo físico es progresivo y necesita de tiempo. No hacer ejercicio es tan malo como hacerlo mal o hacer demasiado. En la práctica de actividad física también se puede decir que “en exceso es mala”.

Via: personaltrainers-es

Cómo saber si nuestros músculos están creciendo

Los que van al gimnasio para hacer crecer sus músculos tienen esta pregunta. Normalmente se usa el peso para determinar si el entrenamiento para lograr la hipertrofia da sus frutos, pero el pesaje puede dar lugar a error, ya que además del músculo hay otros tejidos susceptibles de aumentar o reducir el peso, como es el caso de la grasa.

Otro método relativamente exacto es usar una báscula con bioimpedancia. Estas básculas hacen que una pequeña corriente eléctrica recorra nuestro cuerpo y dependiendo de la resistencia que oponga este se calcula el porcentaje graso y magro. El problema aqui es que hay cierto margen de error en las básculas e incluso midiendo dos veces seguidas dan resultados distintos.

Mejorando el Trasero

"Apenas tengo veintitantos años y ya empiezo a tener problemas cuando probándome el bikini me veo el trasero en el espejo... Como c.... puedo hacer para que estos pliegues y esos hoyuelos desaparezcan.." Este pensamiento pasa por millones de mujeres en el mundo cuando llegan a cierta edad. Nosotros intentamos informar y sentar las bases de lo que se dispone para tratar este tema.

Ese acúmulo de grasa que mucha gente cree antiestético es un problema producido por la mala irrigación sanguínea de esa zona. Así de sencillo, grave y comprimido.

Vagamente explicado, el transporte de nutrientes y la salida de los desechos se producen cada vez en menor medida, y con el paso del tiempo los acúmulos van impidiendo, cada vez más que la sangre entre y saque los desechos de los productos celulares (de ahí que de los primeros síntomas, uno sea la sensación de frio al tocar esa zona), produciéndose cada vez más, un agolpamiento y crecimiento de los adipocitos de esta zona. Tal es así, que en los últimos estadios de la celulitis, la carne duele porque prácticamente está muerta, apenas llega sangre o sale nada de ahí, produciendo un tejido inerte que parece inalterable.

Los factores que desencadenan esa carencia de riego, que a su vez provoca la falta de respiración celular correcta, se pueden resumir en los siguientes que a su vez trabajan interrelacionados para que el efecto negativo se acreciente.

El empobrecimiento del riego sanguíneo tiene las causas en la cantidad de estrógenos (por eso es tan raro en hombres y por la misma razón se experimenta en mayor cantidad cuando se usa la píldora anticonceptiva), esta hormona que hay en el cuerpo femenino tiende a regular el cuerpo de la mujer para la reproducción (aumentando la grasa almacenada como energía para el parto), con esto se producen a su vez retención de agua, sobre todo cuando el ingreso de agua es nulo o muy bajo, reteniendola el cuerpo dada su escaez; con lo que consecuentemente la cantidad de grasa se ve rodeada de enemas (depósitos de agua extracelular) que dificultan más la llegada y salida de sangre. La solución pasa por beber abundantemente agua (3-4 litros/día), eso confunde al cuerpo, al ingerir más agua de que la le hace falta, el cuerpo trabaja al revés que el ejemplo anterior, en lugar de retener agua, la pierde puesto que se ve inundada con ella.

Todo ello agudizado más si cabe por la falta de agua en la dieta de esa mujer, como vimos, y por una gran cantidad de sodio que provoca un equilibrio osmótico volcado hacia la retención de esa agua en espacios extracelulares; como hemos visto, la falta de agua forma parte de una mala alimentación. Junto a una dieta rica en grasas saturadas y carbohidratos simples, lo que provoca la salida de insulina para rebajar la cantidad de glucosa en sangre. El objeto de esta hormona, insulina (entre otras cosas), es almacenar en los adipocitos (Células grasas) grandes cantidades de glúcidos y lípidos dentro de ellos, en forma de grasa, verdadero paso decisivo a la hora de tener este problema de salud llamada celulitis.

A pesar de todo lo anterior, el verdadero gran problema de la falta de una ingesta adecuada de nutrientes es el enlentecimiento del metabolismo, es decir que una mala dieta provoca que cada vez gastemos menos cantidad de calorías a lo largo del tiempo que estemos bajo ese tipo de alimentación, hasta que el cuerpo ajusta su consumo a lo que comamos. Especialmente grave si la mujer realiza severas dietas donde la restricción de calorías sea muy evidente. El cuerpo, como hemos dicho antes, tiende a ajustarse a esa cantidad de calorías por lo que tras ponerse la persona a dieta hipocalórica severa (come menos de lo que gasta) con el tiempo, el cuerpo aminora el ritmo de quema de calorías, produciendo que el gasto calórico se ajuste a esa dieta restricitva. Si la persona desespera cuando ve que pasa el tiempo y no pierde peso, volverá a comer, incluso compulsivamente con lo que se sumará una entrada de calorías con un metabolismo bajo, lo que se ha dado en llamar dietas yo-yo, puesto que todo lo que se ha perdido en esa fase de pérdida de peso, se recupera y lo más usual, se supera incluso. Más si cabe cuando la pérdida del peso si no se hace ejercicio es básicamente valiosa masa muscular y agua, por ello esto entronca con el último factor; la falta de ejercicio.

Si la mujer tuviera una actividad física continuada y en cantidad suficiente para que el acondicionamiento cardiovascular (circulación sanguinea y oxigenación de las células adeacuada), el problema de la celulitis, como muy poco se estancaría o avanzaría muy lentamente. Si ese ejercicio fuera además del tipo anaeróbico, en este caso el mejor es el culturismo (fitness, musculación o pesas, como quieras llamarlo, aunque es culturismo desde hace muchos años), dado que se realiza un trabajo específico en cada parte del cuerpo que queremos trabajar individualmente, grupo muscular a grupo muscular. Aparte de que ese mismo ejercicio nos va a dar un consumo calórico de por si, lo que hace remover mejor esos depósitos de grasa a posteriori, puesto que en el momento el cuerpo prefiere quemar glucógeno.

Respecto de si es mejor el ejercicio aeróbico o anaeróbico para una chica con este problema, la mayor parte de las veces he oído un juicio equivocado, bajo mi punto de vista. La respuesta mayoritaría suele ser el ejercicio aeróbico, pero creo afirmar con seguridad al decir que es el entrenamiento con pesas o culturismo, el mejor para ello.

Como todos sabemos, el ejercicio aeróbico quema grasas junto con la reoxigenación que necesita, para que este uso metabólico sea el idóneo. Pero a pesar de ello, hay que advertir que la zona que hablamos está "enferma" es decir, tiene una pobre irrigación sanguínea y, además, sus adipocitos poseen un tipo de receptor para liberar grasa que no "funciona" ,que es resistente a las señales que se emiten por el cuerpo para liberar grasas. Podemos verlo más claro, cuando vemos que al ponerse una chica a dieta que tiene este problema, suele perder tejido graso de la parte superior del cuerpo, cara, brazos, torso, incluso tripa pero apenas pierde nada de piernas, glúteos y caderas. La respuesta a este problema es el diferente "receptor" que tiene ese adipocito. Algo así ocurre con el entrenamiento aeróbico.

Y cómo entonces es mejor el culturismo? Por la misma razón por la que se produce la celulitis, por la circulación sanguínea, solo que en este caso es porque la mejora. Es decir, el culturismo es mejor no porque consuma las grasas que están depositadas en la parte de la celulitis, sino porque gracias a los vasodilatadores del cuerpo, como son las hormonas adrenalina y noradrenalina consigue que al expandirse las paredes de las arterias, junto a la mayor fuerza del látido del corazón,( al tener la masa muscular contraída necesita bombear el corazón con más fuerza), que la sangre interactúe en esa zona que apenas puede entrar en el resto del tiempo. Por ello, parte del problema es solucionado gracias a esta faceta del entrenamiento con cargas (culturismo) . Por supuesto existen más variables como hemos visto arriba, pero sustancialmente este es la manera de ejercitar al cuerpo para conseguir el mejor rendimiento.

Es más, son precisamente las series que nos llevan al límite, casi al fallo muscular, las que nos duelen y nos cuestan más, las que obligan al cuerpo a sacar fuera una mayor cantidad de estos dos señales corporales (adrenalina y noradrenalina). Precisamente el tipo de entrenamiento que más huyen las chicas, puesto que piensan (erróneamente) que les pondrá mucha masa muscular entrenar así. Craso error.

Bajo mi punto de vista, la solución pasa por hacer culturismo, llevar una dieta correcta y baja en grasas saturadas y azúcares simples, beber abundantemente agua, no tomar la píldora (diu, etc,,) y los tratamientos de frio/calor que provocan una afluencia de sangre (aumento de la circulación de la sangre, que como hemos visto es el verdadero problema). Pero sobre todo, TODOS LOS FACTORES a la misma vez, Uno o dos no revierten el problema.

Artículo: Jose María García García Copyright Fisicos21.com

Los estiramientos, el mejor "anti-lesiones"

¿Quién no daría lo que fuera por tener una “fórmula mágica” que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses? La fórmula mágica no existe, pero la prevención sí: los estiramientos

¿QUÉ APORTAN LOS ESTIRAMIENTOS?

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día, eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

¿CÓMO SE DEBE ESTIRAR?

Los ejercicios de estiramiento requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Si se estira con atención y concentrándose en hacia el éxito el grupo muscular, la progresión será más rápida y sin lesiones. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes; tampoco hay que estirar bruscamente.

REALIZA UN ESTIRAMIENTO FÁCIL

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión. Eso se consigue respirando lentamente, de forma rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Con estos ejercicios se reduce el riesgo de lesiones. La posición inicial debe ser confortable y con buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo.

Trucos para conseguir un buen ajuste del sujetador deportivo

1. Pruébate el sujetador para comprobar su forma y su comodidad.

2. Ajusta los pechos hacia arriba y hacia los lados, en dirección a las axilas.

3. Gira varias veces la cintura, balanceando los brazos a lo largo del cuerpo. Si el sujetador se mueve, puede que sea una talla demasiado grande para ti.

4. Debes sentir que la banda del pecho descansa con comodidad sobre tu tórax, no debe ni moverse ni apretarte demasiado.

5. Debes sentir que los tirantes están fijos sin apretar demasiado o dejar marcas en los hombros.

6. El tejido debe ser suave y no debe hacer arrugas.

Via: sportlife

Consejos para adelgazar y estar en forma

• Comienza por proponértelo: simples modificaciones en tu estilo de vida pueden originar un cambio de hábitos a largo plazo que no sólo te ayudarán a perder peso, sino que mejorarán tu salud y calidad de vida. Por supuesto, si no te lo propones, nunca tomarás la iniciativa de implementar los cambios.

• Calidad de la dieta: es importante que antes de pasar hambre por la poca cantidad que comes, modifiques la calidad de los alimentos que ingieres. Es decir, implementa más frutas y verduras en tu alimentación, reduce las carnes grasas, cambia los lácteos enteros por descremados, elimina las frituras y el azúcar de tu mesa, evita las golosinas, escoge cereales integrales y despide al salero de la cocina.

• Empieza a moverte: es fundamental para perder peso que provoquemos un balance calórico negativo, para ello, no sólo deberás modificar tu dieta, sino que para incrementar la quema de calorías, es esencial que te muevas más. No es necesario que te mates en el gimnasio, sino que puedes empezar por caminar 20 a 30 minutos todos los días.

• Planifica: la organización es uno de los aspectos que más colabora con el adelgazamiento, ya que permite tomar conciencia de los cambios en el estilo de vida, así como de los errores que antes cometíamos. Además, la improvisación es la causa principal de la ingesta desmedida y descuidada de alimentos.

• Calma tu apetito: la selección de alimentos que mejore la calidad de la dieta es fundamental, pero también es importante que recurras a ciertos trucos para calmar más tu apetito, para ello, puedes consumir un vaso de líquido sin azúcar antes de cada comida, consumir una ensalada como primer plato, lo cual te exigirá masticar algo previo al plato principal y saciará tu organismo. También puedes escoger alimentos más duros o, dicho de otra forma, con más fibra, que requieran un mayor esfuerzo de tu mandíbula y calmen más rápido tu apetito.

• Condimenta las comidas: hacerte amigo de los condimentos no sólo permitirá desplazar poco a poco la sal de tu dieta y mejorar la salud cardiovascular, sino que favorecerá una mayor saciedad y evitará la retención de líquidos a causa del sodio.

• No olvides las pesas: al momento de entrenarte no sólo es importante que realices actividades aeróbicas que provoquen un mayor gasto calórico, sino que el ejercicio con pesas permitirá incrementar la masa muscular del cuerpo, la cual es metabólicamente más activa y ayudará a que tu gasto calórico sea mayor aún estando en reposo. Por eso, incluye entrenamiento con pesas al menos 2 o 3 veces a la semana en tu ejercitación.

• Mastica bien los alimentos: otro de los factores que calmará mejor tu apetito es masticar bien cada bocado que entre en tu boca.

• Come sentado y sin distracciones: para que tu cuerpo tome conciencia de lo que estás comiendo y disfrute del momento de la comida, es fundamental que no picotees en la cocina ni comas parado, sino que te tomes un tiempo para comer, lo hagas sentado y sin ninguna distracción que impida que le prestes atención a lo que llevas a la boca. Apaga la tele, aléjate de la computadora y no trabajes al mismo tiempo que comes.

• Fraccionamiento: comer cada 3 horas no sólo es un recurso para calmar tu apetito, ya que además, permitirá que tu metabolismo esté activo y funcione mejor a lo largo del día. Así, no olvides desayunar como un rey, realizar colaciones a media mañana y media tarde, y no saltear las demás comidas del día.

• Adiós a los recursos mágicos: no olvides que el efecto rebote puede ser peor que si no hubieras hecho nada y recuerda que no existen alimentos ni productos milagrosos, porque éstos no cambian tus hábitos de un día para el otro y por lo tanto, no provocan una pérdida de peso que puede sostenerse en el tiempo.

• Cuidado con los productos light: si bien estos permitrán reducir las calorías de la dieta, al igual que elegir las versiones magras o descremadas de otros alimentos, no debes abusar de ellos, de lo contrario, no será notable el cambio de calorías y nunca lograremos perder peso.

• Controla las porciones: aunque se trate de cerelaes integrales o preparaciones sin grasas saturadas, debes tomar conciencia de la cantidad que comes y controlar las raciones, de esta forma, notarás un cambio no sólo en la calidad, sino en la cantidad de la dieta que llevas.

Con estos consejos lograrás un descenso de peso saludable, que se acompaña de un buen estado físico y de una mejor calidad de vida.

No hay mejor fórmula para perder peso que combinar dieta y ejercicio, ya que éste útlimo permite no realizar restricciones dietarias severas porque incrementa el gasto calórico y además, tonifica a medida que pierdes grasa y beneficia tu salud cardiovascular, junto a la mejor calidad de la alimentación.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Bicicleta sentado para ejercitar todo tu cuerpo

¿No tienes una bicicleta fija a tu disposición? Ni te preocupes. En primer lugar no es esencial, pues es mucho mejor utilizar un caminador o simplemente salir a correr, o mejor aún, salir a andar en bicicleta al aire libre. Además, puedes aplicar un ejercicio doméstico que es un perfecto sustituto del ejercicio de una bicicleta fija.

Simplemente siéntate y simula que estás andando en bicicleta, tal como se muestra en la imagen. Es importante que tus talones no toquen el suelo y que estés cómodamente sentado sobre tu cola para comenzar.

Una vez en posición correcta, flexiona tus rodillas apuntando hacia el techo, una de un lado y la otra del otro, flexionando y estirando alternativamente. Acompaña este movimiento con un giro inverso de tu torso ayudado por el impulso de tus brazos, que siempre deben permanecer flexionados.

El ejercicio te servirá para los oblicuos y especialmente para los abdominales bajos, que siempre son los más difíciles de trabajar. Con este ejercicio sentirás el esfuerzo que están realizando y comprobarás que es un excelente complemento a los abdominales convencionales.
Realiza algo así como 30 repeticiones de cada lado y descansa. Eso sí, no olvides sentarte sobre una colchoneta para tu comodidad y la de tu trasero.

Via: vivirsalud

El Secreto para ver los Abdominales, Mitos & Hechos

El desarrollo de una zona media apreciable en separación y densidad de los músculos abdominales es una de las metas más buscadas por toda aquella persona que comienza o que ya tiene tiempo entrenándose para mejorar su físico.

Asimismo es tal vez una de las más difíciles de lograr, debido a que esto implica en primer lugar el desarrollo de los músculos abdominales y posteriormente llevar los niveles de grasa corporal y líquidos por debajo del promedio del común de las personas, necesitando para esto una manipulación rigurosa y planificada de la ingesta alimenticia y del sistema de entrenamiento, Aeróbico / anaeróbico.

Existen en el mercado y a través de los medios de comunicación nos bombardean a diario con métodos, aparatos, pastillas, accesorios, inyecciones, etc. que prometen el logro de la zona media deseada sin mucho esfuerzo y al alcance de todos. Nos muestran a modelos "endietadísimos" y con físicos durísimos que según la publicidad lograron su zona media con el uso del producto “Tal” o "cual"

Algunos de estos productos o métodos tendrán su aplicación práctica (aunque un poco exagerada, por supuesto) otros una bastante cuestionable eficiencia.

El objeto de este articulo no es otro que aclarar todo lo referente a “Como alcanzar una zona media cincelada”. Por medio de la experiencia y de argumentos lógicos y científicos expondremos que nos sirve y que no nos sirve para lograr tan deseado objetivo físico.

Primero que nada; hay que recordar que para mostrar algo, tenemos que comenzar por tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina de entrenamiento que incluya movimientos para la hipertrofia de los músculos abdominales. Esta rutina debe respetar los principios básicos del entrenamiento que son; Intensidad, Periodicidad, Volumen del entrenamiento y Recuperación. Aparte de la más idónea selección de movimientos que permitan el máximo provecho del tiempo y esfuerzo dedicado al entrenamiento con el menor riesgo de lesión.

Tema controversial siempre ha sido y será la frecuencia del entrenamiento. Algunos dicen que hay que entrenar los abdominales a diario otros somos partidarios de una menor frecuencia, pero en lo que todos coincidimos es que estos músculos pueden ser entrenados con mayor frecuencia que los otros grupos musculares.

Pienso que indistintamente de la capacidad de recuperación y resistencia al trabajo que estos tengan, hay que tomar en cuenta siempre que la hipertrofia ocurre en el descanso si los entrenamos a diario estaremos rompiendo con el periodo de recuperación y por lo tanto creando un corto circuito (por decirlo de alguna manera...) en el proceso de desarrollo o hipertrofia muscular, tanto a nivel local (abdominales ) como general, porque se incrementaría así el tiempo “total” de entrenamiento, generando con esto, mayor flujo de hormonas catabólicas, lo cual es totalmente opuesto a nuestro objetivo.

También es importante acotar que los músculos Abdominales intervienen también de manera indirecta en varios movimientos. Por ejemplo: El Curl con barra para los Bíceps, en el cual cada vez que levantamos la barra, de manera inconsciente se hace tensión en los músculos abdominales para poder darle estabilidad al cuerpo. Esto es un estimulo para dicha zona y se puede considerar como un entrenamiento indirecto para ABDOMINALES.

¿Si entrenamos piernas todos los días qué pasa? ¿Si entrenamos los brazos todos los días qué pasará? ¿Si entrenamos los pectorales todos los días qué pasará? ¿Crecerán? ¿Si entrenamos abdominales todos los días qué pasará?

La respuesta es: Sobre-entrenamiento.

Me dirán: “¡¡Pero fulano de tal cuando compite entrena abdominales a diario!!”

Yo también conozco a muchos que los entrenan a diario cuando van a competir, pero recuerden que dichos atletas están bajos los efectos de sustancias dopantes que les permiten ampliar su tiempo de recuperación y resistencia al volumen de trabajo. En condiciones naturales las cosas “cambian”.

Después que se tiene tiempo entrenando y se ha logrado desarrollar una apreciable musculatura general, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto trabajo costo. Fíjense que por muchos abdominales que se hagan a diario o con menos frecuencia, con aparatos sin aparatos o como fuese, todavía no habíamos logrado que se nos vieran los "chocolates" así como al tipo del comercial de TV o los de las revistas. Notábamos que el abdomen lo teníamos más duro o más tenso pero apenas se veían los abdominales. ¿Qué más es necesario hacer para que se marquen los benditos Abdominales?

La respuesta es dura pero cierta: Dieta.

Para que los músculos Abdominales se puedan apreciar se hace necesario unos niveles de grasa corporal relativamente bajos, digamos que de 12% para abajo en el caso de los hombres y de 20% en el caso de las mujeres. Aunque también es necesario aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la persona. Es decir; hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo (12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también hay personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona. Eso puede obedece a un factor genético principalmente.

Para bajar los niveles de grasa corporal, tenemos un único e intrincado camino; Dieta. Con algunas alternativas para ayudarnos en ese camino: cardiovascular y Suplementación.
Para perder grasa; hay que jugar con tres cosas:

1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la escogencia de un modelo alimenticio adecuado.
2. Comer menos. (Restricción Calórica)
3. Gastar más calorías. (por medio del entrenamiento Cardiovascular)

En lo personal recomiendo comenzar el plan de "definición", en este orden de importancia, una cosa primero, luego la otra, dando tiempo al cuerpo de que se vaya adaptando, luego aplicar el cambio y seguir progresando. Una vez llegado al punto tres; habrá que jugar y escoger con los puntos: 2 y 3 siempre tomando en cuenta el primero y se seguirá progresando.

La Suplementación juega un papel importante (a veces no vital) dentro de la planificación y seguimiento de nuestro plan ya que ésta nos permitirá avanzar más rápido en el proceso, facilitando las vías metabólicas para que la dieta y el Cardiovascular sean más eficaces.

En materia de accesorios por favor olvidarse de las benditas fajas de Neopreno o de los trajes que hacen parecer a la gente como si vinieran de la Luna o algo así…

Apliquemos la lógica por favor: la grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez que volvamos a ingerir líquidos.

Sudar en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel, cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja. Si nos tapamos y sudamos producto del traje o la faja de Neopreno, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje. A más de uno le ha dado un paro (cardíaco / respiratorio) o ha tenido algún tipo de accidente Cardiovascular consecuencia del uso del bendito traje. Tengan cuidado con esto, porque tal cual como le pasa a un carro, a ustedes se les puede fundir la maquina.

Con respecto a las cremas, gel y cuestiones de aplicación superficial y local. Algunas no queman (sensación desagradable por cierto..) haciéndote sudar porque supuestamente vas a botar la grasa, las otras (algunas) crean un efecto en la piel dándole tono, pero recuerden que con más de 12% de grasa corporal ni que se aplique la crema que se aplique se verán abdominales.

En conclusión: para lograr ver sus abdominales usted necesita fortalecerlos y sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con cardiovasculares y dieta, no haciendo miles de abdominales.

Bueno señores, esto es todo por los momentos. Espero que esto sirva para dar una idea de por donde comenzar y enfocarse para lograr la zona media ideal.

Cómo recuperar el sodio y potasio perdidos con el ejercicio

El sodio y potasio son minerales encargados del equilibrio hídrico del cuerpo. Una sesión de ejercicio en la que perdamos medio litro de sudor se van también de 400 a 800 miligramos de sodio, de ahí la importancia de recuperar estos elementos tras el ejercicio.

Cuanto más intenso es el ejercicio y el clima más caluroso, mayor será la pérdida de estos minerales. Recuperar ambos minerales es fácil, sólo hay que saber elegir bien qué alimentos ingerir después de la práctica deportiva.

Para recuperar el postasio perdido lo tenemos fácil. Alimentos como el plátano, yogur, zumo de piña o patata nos ayudarán a reponerlo. Una ración de uno de estos alimentos prácticamente nos asegura haber recuperado todo el potasio perdido.

Recomendaciones para cuidar los senos durante el ejercicio

La zona de los pechos en las mujeres es un área del cuerpo bastante delicada. Al no estar los pechos de la mujer formados por músculos que los sostengan, sino que simplemente por grasa, los riesgos a la hora de hacer ejercicio se acrecientan en los senos, pues éstos pueden sufrir bastante las consecuencias de un ejercicio exigente.

Simplemente ir a correr sin un sujetador adecuado puede resultar, además de molesto, peligroso, pues incluso las mujeres que tienen tallas pequeñas pueden tener problemas a raíz de la movilidad de los senos durante el ejercicio.

Si eres deportista no debes descuidar esta zona de tu cuerpo, pues puede ser víctima directa de tus esfuerzos. Por ese motivo, para evitar problemas asociados a la exigencia que el ejercicio impone a los pechos, es recomendable que hidrates tus pechos todos los días con cremas humectantes para que la piel ayude a mantener los senos en su lugar.

Y en relación a los ejercicios que pueden evitarte problemas con los senos (o ayudar a que no sufran las consecuencias de otros ejercicios) es recomendable que hagas ejercicios de musculación para fortalecer la zona del pecho.

Elevaciones laterales de los brazos utilizando mancuernas, flexiones, trabajo de tríceps o remo son algunos de los ejercicios que puedes practicar para mantener un pecho firme y estético. Eso sí, recuerda que para ello debes utilizar ropa deportiva que te sujete bien los senos.

Vía: Fitness y Wellness

Que es mejor ¿Fase Concéntrica o Excéntrica?

Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga.

A pesar de que en las dos el músculo se está contrayendo, son contracciones con efectos diferentes. La principal diferencia reside en que en la contracción excéntrica, por ejemplo al bajar en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.

También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. Problema: crean un mayor daño muscular, y si no estamos acostumbrados al trabajo excéntrico podemos tener bastantes molestias al día siguiente.

Por tanto, apostemos por un trabajo excéntrico para mayor ganancia de músculo pero siempre de manera selectiva y sin abusar. Hay que tener en cuenta que para trabajar más la fase excéntrica, el movimiento debe de ser más lento que en la fase concéntrica.
Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien los ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida para evitar que al día siguiente las agujetas te dejen sin ir al gimnasio.

Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso.

Creatina, toda la verdad

La pregunta es sencilla: ¿debes tomar creatina? La respuesta no lo es tanto. En la pasada década, esta sustancia tuvo sus 15 minutos de gloria? pero de mal rollo. Un estudio francés hizo que bailase con la más fea: su nombre se asoció al cáncer. Hoy existen un buen puñado de datos que indican que la creatina es tan cancerígena como las manzanas. Con todo, sus efectos reales, su efectividad, no está del todo clara.

La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. Unos la aman. Otros, sencillamente, pasan de ella. Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de la creatina.

Su utilidad deportiva no está del todo clara

Y comenzamos con la cuestión más peliaguda: ¿realmente funciona la creatina? Lo cierto es que si uno empieza a enumerar los beneficios deportivos de esta sustancia tendría que hacer pausas para tomar aire. Que si permite incrementar tus niveles de energía, que si aumenta la masa muscular y mejora tu velocidad y capacidad de salto. Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, por ejemplo, y sólo hace falta que te pegues una vuelta por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes.

Y quédate con la palabra independencia. "Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, entrenador personal, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia. Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

Causa problemas de sobrepeso

No nos pongamos en modo alarma. Ten en cuenta que la creatina no deja de ser un producto natural. De lo contrario, no estaría permitida por el COI. Dicho lo cual, tampoco se puede afirmar que sea una sustancia absolutamente inocua. "Los síntomas habituales apuntan a problemas como dolor estomacal, gases, diarrea o calambres", enumera Yago P. Freire. Todo se reduce a lo de siempre: tomarla con control y en períodos de tiempo razonables. La suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal ya que provoca una retención de agua intramuscular. "Y un aumento desmesurado de peso puede conllevar problemas renales", añade Juan Rallo, nuestro experto en fitness.

Otro de sus posibles efectos secundarios, en este caso derivado de tomarla durante largos períodos de tiempo, es la falta de síntesis. "Es decir, que el cuerpo se acostumbra a recibirla externamente y reduce la producción propia de creatina", aclara Rallo. "De todos modos, este efecto revierte cuando se deja de consumir". Y no te olvides de beber mucha agua, ya que la creatina puede producir deshidratación. Para que quede claro: "debe tomarse como cualquier otro suplemento, de forma puntual y controlada", concluye Freire.

Si llevas una dieta equilibrada, no te hace falta en absoluto

"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras. Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.

Aunque no practiques deporte, debes tomar creatina

Pasando de creatina. Los polvos de tu vida tienen que ser otros. "No es un nutriente esencial y puede fabricarse de forma natural", afirma Yago P. Freire. Es más, aunque seas uno de esos tipos que echan raíces en el sofá, tampoco la necesitas. "Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto. "La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

La mejor creatina es la que viene en polvo

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes. Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado.

También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.

A mayor cantidad, mejores resultados

Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire. La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal.

Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". Tienes información más detallada en el recuadro Instrucciones de uso en dos pasos.

Caminar: un sencillo pero efectivo ejercicio

Caminar es una buena forma de combatir el sedentarismo y poner nuestro cuerpo en movimiento, sin embargo el simple hecho de pensar que se trata de una actividad sencilla nos hace creer que no se trata de un ejercicio efectivo.

No obstante, caminar puede ser una actividad sencilla y muy efectiva para mejorar la forma física, sobre todo si tenemos en cuenta la técnica para hacerlo correctamente, ya que deberíamos mantener una postura adecuada, con el torso erguido y la cabeza en alto, sin inclinarse hacia adelante para no tensionar la espalda.

Además, lo ideal es llevar el abdomen contraído, al igual que los glúteos, para conseguir una trabajo más completo y efectivo; relajar los hombros y respirar profundo al mismo tiempo que elevamos los hombros cuando tomamos aire para luego dejarlos caer en la espiración.

Incluso, una caminata bien realizada y considerada como ejercicio físico, debe comenzar a paso lento para calentar los músculos e incrementar gradualmente la velocidad y el ritmo para elevar la frecuencia cardíaca y con ésta, conseguir más beneficios sobre el funcionamiento cardiorrespiratorio y sobre el gasto calórico.

Asimismo, después de caminar un mínimo de 20-30 minutos a paso ligero, es indispensable reducir el ritmo y comenzar con una vuelta a la calma de al menos 10 minutos que necesitará un correcto cierre mediante la realización de estiramientos.

Otro de los puntos a tener en cuenta es la forma en que debemos caminar, recordando que siempre debemos comenzar un paso con el talón y después apoyar el resto del pie, para presionar por último, los dedos del mismo y despegar nuevamente del suelo.

Siempre debemos considerar que una caminata activa la circulación sanguínea, puede implicar un elevado gasto calórico según las condiciones y la intensidad a la cual se realiza, por ejemplo, si realizamos pasos más pequeños para aumentar la velocidad, el trabajo requerirá de mayor esfuerzo, implicará más intensidad y más calorías quemadas.

Caminar es una actividad que no produce un impacto fuerte sobre las articulaciones, por lo que cualquier persona puede realizarla y además, reduce el riesgo de lesiones, sobre todo si se recuerda la técnica adecuada.

Por supuesto, como en toda actividad física, debemos hidratarnos correctamente, llevar el calzado y la indumentaria necesaria y progresar la intensidad y duración de la misma de acuerdo a la forma física de cada persona.

Caminar no es una actividad menor, sino que considerada como un ejercicio físico, puede ayudarnos a controlar la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol sanguíneo, favorecer las articulaciones, prevenir problemas respiratorios, tonificar los músculos, e incluso, quemar grasa corporal si se acompaña con una dieta equilibrada.

Caminar es una actividad sencilla, pero con una alta efectividad y apta para todo público, por lo que no puedes desaprovechar este tipo de ejercicio físico fácil y económico de practicar.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Cómo perder 10 kilos para siempre

Y no es a base de dietas milagro ni productos extraños, te estamos hablando de deshacerte de los kilos que te sobran y no volverlos a ver. El truco está en tener paciencia y fuerza de voluntad, sólo así y en unos 4-10 meses conseguirás tu objetivo. Eso sí, una vez conseguido la dificultad está en mantenerse. Veamos los puntos más importantes para perder 10 kilos para siempre:

Dieta equilibrada

Esa es la base de todo programa de pérdida de peso, para evitar que nos falten nutrientes sin llegar a pasarnos de calorías. Alimentos como la fruta, cereales, hortalizas y verduras aportan muchos nutrientes importantes y apenas calorías. Estos son los alimentos que hay que intentar incrementar en nuestra dieta y tener siemper en la nevera.

Pecho por Arnold Schwarzenegger

Si pensáis que el entrenamiento de pecho consiste únicamente en ejecutar movimientos de press y aperturas, estáis muy equivocados. La próxima vez que sintáis que vuestra rutina de pectorales necesita un cambio, incluid el pullover con los brazos rectos en vuestro programa. Arnold sabe perfectamente que este ejercicio contribuye a expandir la caja torácica al tiempo que desarrolla los pectorales y el serrato.

La posición inicial del movimiento es muy sencilla: colocaos bocarriba y apoyad solamente los hombros sobre un banco plano. Con los pies en el suelo, formad un ángulo de 90º con las piernas. Coged una mancuerna con las dos manos por el extremo de la misma, y aguantad el peso sobre el pecho. Con los brazos rectos, bajad la mancuerna dibujando un arco por detrás de la cabeza para estirar el pecho. Por otro lado, si queréis aumentar el estiramiento del músculo, podéis bajar las caderas en la parte baja del movimiento. Deteneos cuando estéis por debajo de la posición paralela al suelo.

Volved a subir la mancuerna al punto de partida de manera controlada. Mantened las caderas bajas a lo largo de toda la serie para lograr un estiramiento completo. Concentraos en los pectorales y en el serrato, y llevad a cabo las repeticiones de manera controlada. Después de unas cuantas series sentiréis la quemazón del músculo. Recordad que este ejercicio no debe ser un sustitutivo de los movimientos de press o de las aperturas, pero definitivamente es ideal para completar vuestras rutinas de pecho. Probadlo, ya que es evidente el resultado que obtuvo Arnold con él.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com