Sentadillas frontales en nuestra rutina

Casi puedo garantizar que la mayoría de los que están leyendo este artículo no realizan sentadillas frontales. Por cualquiera que fuera la razón, no vemos a muchos culturistas usando este ejercicio aprobado.

Esto es una vergüenza porque si quieremos poner fuerte nuestro cuerpo, construir unos cuádriceps imponentes y cincelar los abdominales entonces vamos a disfrutar de las sentadillas frontales.

Aquí están 2 motivos por los que deberíamos agregar las sentadillas frontales para lograr un mejor cuerpo:

1. Conseguir mejores cuádriceps - la sentadilla frontal es un movimiento excelente para conseguir cuádriceps probablemente más grandes y más fuertes, es sin dudas, el mejor ejercicio hay. Como mantenemos una posición más derecha durante la ejecución de este ejercicio, esto acentúa más el trabajo en los cuádriceps.
2. Más fuerte, más Abdominales - como sostenemos el peso delante de nuestro cuerpo, y debemos permanecer derechos, los abdominales tratan de estabilizar el peso y mantenernos erguidos. Si notamos que nos estamos inclinando mucho hacia adelante cuando nos agachamos, nuestros músculos abdominales rápidamente se harán más fuertes para solucionar este problema.

La sentadillas frontales no están solamente para construir un mejor cuerpo Este ejercicio también nos ayuda a mantenernos más sanos.

Aquí están otros cinco motivos por los que usted deberíamos hacer sentadillas frontales para la mejorar la salud:

1. Se complementa perfectamente con otros ejercicios de pesos libres.
2. Auto-corrige la mala postura.
3. Quema más cantidad de calorías.
4. La posición de la espinal dorsal es más natural.
5. No recarga el peso en la espalda baja.

Cómo armar tu propio plan de ejercicios

Sólo tú sabes cómo hacer para que un plan de ejercicios encaje en tu vida diaria. Pero, por ejemplo, a la hora de programar tus sesiones para quemar grasas, tus sesiones de tonificación y toda la elongación que puedas hacer, debes armar un plan que puedas cumplir. No te fijes objetivos imposibles, ya que sentirás que fracasas si no puedes cumplirlos y lo que más quieres es sentirte bien contigo misma.

Elabora un súper programa fitness

Dibuja una tabla de horarios dividiendo cada día de la semana en tres: mañana, tarde y noche. Luego trata de insertar tus sesiones. Piensa cuándo tienes más posibilidades de hacer las sesiones para quemar grasas (caminar con vigor o correr, nadar o ir a una clase de aeróbic o step) y cuándo es más probable que puedas hacer los ejercicios de tonificación y elongación (ejercicios con pesas y movimientos de estiramiento).

Quizá quieras separar unos de otros, para hacer el entrenamiento aeróbico y los ejercicios de tonificación en días alternados. Puedes decidir que caminarás los lunes, miércoles y viernes y que tonificarás los martes y jueves. O quizá prefieras combinarlos en tres sesiones más prolongadas, en cuyo caso tendrás que hacer primero la parte aeróbica, para no sentirte tan cansada. O tal vez prefieras dividir cada sesión en sesiones más cortas y más frecuentes. Sin embargo, para “quemar grasa” es preciso sostener una actividad aeróbica (caminar, andar en bici) por más de 30 minutos. Mientras que un entrenamiento con pesas puede dividirse en mini sesiones, trabajando pocos grupos musculares a la vez.

En muchas clases de gimnasia de una hora se combinan en iguales proporciones el componente aeróbico, los ejercicios de tonificación y de elongación, con lo que haces todo de una vez. Tendrás que ver qué es lo que mejor encaja en tu horario. Si no puedes concurrir a un gimnasio, entrena en tu casa o al aire libre, sola o con un grupo de amigas.

La organización del entrenamiento físico

* Tres sesiones aeróbicas de 45 minutos por semana, preferentemente en días alternados, para que el cuerpo no se fatigue y queme grasas.

* Dos a tres sesiones por semana de tonificación, con por lo menos un día de recuperación en el medio. (Empieza con una serie de 15-20 repeticiones por grupo muscular y trabaja hasta dos series.)

* Toda la elongación que puedas hacer.

El momento del entrenamiento

Sé flexible e imaginativa. Si actualmente no estás haciendo ningún tipo de actividad física, entonces "algo será mejor que nada". Unos pocos minutos por día mejorarán tu estado. Si ocurre que no logras encontrar el tiempo necesario, precalienta, entrena y estira durante un tiempo fijo, y luego simplemente trata de estar más activa. La ejercitación no es más que actividad formalizada. Camina para hacer las compras, camina cuando pases la aspiradora en tu casa, bájate del autobús una parada antes, sube y baja las escaleras corriendo.

Cómo renovar las ganas de hacer ejercicio

A veces pasa que, a pesar de tus buenas intenciones, no tienes ganas de hacer gimnasia. No seas demasiado exigente contigo misma. Elige una actividad nueva, como patinar, para estimular tu entusiasmo. O limítate a hacer un poco de elongación. En general no se le presta atención a este aspecto de la ejercitación, pero una buena elongación resulta sumamente calmante y energizante. O tan solo acepta que todos tenemos días buenos y malos. Prométete que mañana harás algo. Pero no te rindas. Tu cuerpo ha sido diseñado para moverse. Por lo tanto, comprométete a moverlo: ahora y para el resto de tu vida.

Suplementación: Cromo un mineral poderoso

Por: Jim Stoppani

La testosterona es el mejor amigo de un fisiculturista, y el cortisol su peor enemigo.

La testosterona es una hormona extremadamente anabólica que eleva el crecimiento muscular; el cortisol es una hormona extremadamente catabólica que lleva a la destrucción del músculo. De hecho, el cortisol compite realmente con la testosterona por sus receptores en las células musculares, para limitar las acciones anabólicas de la testosterona. (Para determinar si un atleta está en un estado anabólico o catabólico, los científicos miran el cociente de la testosterona del atleta a los niveles del cortisol. Cuanto más bajo es el cociente, es menos anabólico y más catabólico.)

La resistencia a la insulina es otro resultado negativo de los altos niveles del cortisol. Los músculos llegan a ser menos sensibles a los efectos de la hormona anabólica insulina. La insulina es importante para permitir la entrada de carbohidratos y de aminoácidos, así como la creatina, en las células musculares. También juega un rol importante en la síntesis de la proteína.

La insulina se une a los receptores situados en la superficie de las células musculares. El cortisol trabaja haciendo que estos receptores sean menos “receptivos” a la insulina; es decir se opone que los carbohidratos, los aminoácidos y la creatina entren fácilmente a las células musculares, y frustra la síntesis de la proteína en el músculo. Esencialmente, limita el crecimiento del músculo y conlleva al catabolismo. También forza al cuerpo a sobre producir la insulina, que puede llevar al aumento excesivo de la grasa y peor a la diabetes tipo II.

Afortunadamente, hay una manera simple de ayudar al control del cortisol tomando cromo. El cromo es un mineral esencial que es conocido sobre todo por su capacidad para la quema de grasa y su ayuda a los músculos y a otros tejidos a la extracción de alimentos de la circulación sanguínea, apoyando los efectos de la insulina. Hay evidencia de que el cromo puede bajar la producción del cortisol y reducir sus efectos negativos en el cuerpo.
Incrementar la sensibilidad a la insulina es otras de las funciones del cromo. Interactúa directamente con los receptores de la insulina del músculo, permitiéndoles responder mejor a esta hormona. Esto da lugar a una mejor absorción de carbohidratos, aminoácidos y creatina; y al crecimiento muscular.

Fuentes de alimento que tienen cromo el brócoli, el jugo de uvas, tomates, queso, pimienta negra, granos enteros, levadura de cerveza y algunas carnes contienen pequeñas cantidades de cromo. Sin embargo, el cromo de las comidas tiende a no ser absorbido del todo bien, así que lo mejor que se puede hacer es tomar un suplemento de cromo, tal como picolinato de cromo.

Dosificación: aumentando tu ingesta diaria de cromo, ayudaras a maximizar la capacidad de tus músculos de utilizar los alimentos y de combatir los efectos adversos del cortisol. Toma 200-400 microgramos de picolinato de cromo junto a las comidas en una o dos dosis, una de esas dosis que este inmediatamente antes del entrenamiento. Esta dosis tendrá tiempo para ser digerida y estará disponible inmediatamente después del entrenamiento, cuando más lo necesitas, para ayudar a reducir al mínimo el impacto negativo del cortisol.

Las diferentes utilidades del remo en banco horizontal

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, a la hora de entrenar en el gimnasio disponemos de ejercicios que nos sirven para trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo. Es decir, el mismo movimiento nos servirá para incidir en una parte u otra dependiendo del ángulo que utilicemos. Esto es lo que sucede con el remo en banco sentado, y es que es un ejercicio que se adapta a diferentes rutinas a la perfección.

Habitualmente el remo en banco horizontal se ha asociado con el entrenamiento de la zona dorsal, y es que no solamente repercute sobre esta parte, sino que dependiendo como realicemos este ejercicio podemos hacer más hincapié en una parte u otra de nuestra espalda.

Unos pequeños saltos y a correr

Te proponemos un pequeño truco para evitar lesiones y calentar antes de una competición o de un entreno importante.

Es una forma estupenda de sentir la sangre circular en las piernas y ponerse a punto antes de darlo todo en la carrera. Es tan simple como saltar con los pies juntos sobre una superficie blanda (preferiblemente hierba) ejercitando los tobillos, las rodillas y las caderas; además de calentar gemelos, bíceps y cuádriceps.

Con repetir este sencillo ejercicio de 10 a 15 veces en 3 ó 4 series, podrás beneficiarte de las ventajas de tener la musculatura a punto para empezar a correr.

Un buen complemento para este mismo ejercicio es un poco de técnica de carrera para poner a punto cada músculo de nuestras piernas. No olvides empezar a calentar sobre hierba: piensa en tus tobillos y tus rodillas y haz que te duren toda una vida corriendo.

Via: runners

Mujeres: como quemar grasas

Hay alguna forma de saber exactamente cuándo el cuerpo Femenino puede quemar más grasas? O cuándo es más eficiente? Hay varios estudios recientes que nos confirman que el cuerpo femenino quema mucha mas grasa, durante el ejercicio de alta intensidad, durante la fase luteral (aprox. dias 14 a 28) de vuestro ciclo menstrual de lo que lo hace durante la fase folicular(dias 1 a 13).

A partir de conocer éste dato, podemos organizar mejor nuestros entrenamientos. Cuando tengamos el período, haremos ejercicio de baja intesidad (60% a 70% de nuestras maximas pulsaciones) durante 40´a 50´por sesión en los próximos 13 dias.

Alrededor del dia 14 pasaremos al ejercicio de alta intensidad(80% a 90% de nuestras pulsaciones máximas) durante sesiones de 30´. En los primeros 13 dias haremos la mayoría de los aeróbicos en la cinta de correr o en la escaladora, y pasaremos a la bicicleta estática en las últimas dos semanas.

Con ésta rutina de entrenamiento podremos mejorar y facilitar la quema de grasas. Debemos recordar que para ver mejores y mayores resultados hay que acompañarlo de un buen plan alimenticio.

Via: eliteculturismo

Estiramientos de piernas, pies y tobillos

Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos de piernas, pies y tobillos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad, puesto que no se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.

Por ello, son dos los ejercicios básicos que puedes realizar para el estiramiento de piernas, pies y tobillos, los cuales detallamos a continuación:

• Ejercicio 1: La posición de partida es sentados con las piernas estiradas y abiertas. Doblar la pierna derecha sujetándola por el tobillo con la mano derecha. Rotar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj en contra una leve resistencia de la mano izquierda. Repetir en sentido contrario de las agujas del reloj. Repetir el ejercicio 10 a 20 veces. Volver a la posición de partida y repetir el ejercicio con el tobillo izquierdo. Este ejercicio contribuye a estirar y fortalecer los ligamentos del tobillo.
  

• Ejercicio 2: Partiendo de la posición de sentados con las piernas estiradas levantar la pierna derecha sosteniendo la parte externa con una mano y el tobillo con la otra mano. Esta posición estira los músculos posteriores y altos del muslo. La espalda puede mantenerse, si se desea, apoyada. Mantener esta posición entre 10 y 20 segundos y tirar de la pierna en dirección al pecho sin forzar. Mantener este estiramiento progresivo durante 10 segundos. Realizar con la otra pierna.

Via: guiafitness

Subidas al banco para trabajar las piernas

Se trata de uno de los ejercicios semibásicos para trabajar la musculatura de empuje del tren inferior. Conozcamos algunas pautas de cómo realizarlo.

Este ejercicio es de una intensidad mayor a la de las estocadas, aunque su técnica es similar. Consiste simplemente en dar el paso hacia el banco y elevarse mediante la pierna que apoyamos en el. Podemos hacerlo en forma alternada o trabajando una pierna por serie.

Un punto importante a tener en cuenta es la altura del banco. Este variará en función de la talla de quien lo ejecute, ya que debe permitir una flexión de cadera y rodilla de 90º. Ir más allá será riesgoso para ambas articulaciones.

Cuando el banco está en esta altura será mayor el trabajo de femorales y glúteos, ya que estos trabajarán intensamente en extender la cadera en cada subida.

Si el banco se encuentra más bajo, el cuádriceps tendrá una incidencia más grande en la ejecución del ejercicio.

Si queremos trabajar más intensamente el vasto externo del cuádriceps (es decir el lado que está más lejos de la línea media del cuerpo), podremos subir a un banco ubicado a un costado nuestro, o sea un paso lateral.

Debemos tener en cuenta no pasar con las rodillas la línea de la punta de los pies (para evitar estrés sobre la rótula), como así tampoco balancear el cuerpo al subir.

Las subidas al banco además son una opción práctica, ya que se pueden ejecutar en cualquier lugar donde se posea un banco o silla. Donde sea que se ejecute es una alternativa óptima para ejercitar las piernas.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Cuando salimos del gimnasio, exhaustos por lo general, vamos derecho a casa a encontrarnos con la comida. Siempre pasa lo mismo, terminamos de hacer ejercicio y la necesidad de comer se hace sentir más que nunca. Pero antes de ir, también es importante comer.

Lo mejor es que comas antes de hacer ejercicio para evitar el hambre feroz mientras estés ejercitándote. Un buen snack rico en carbohidratos unas dos horas antes de salir, va a calmar a tu estómago y te dará energías.

Cuando vayas a ejercitarte puedes comer algo liviano y balanceado, comidas ricas en fibras como: jugos de frutas o vegetales, lima y zanahoria. Frutas frescas como manzanas, sandías, uvas y naranjas. Bebidas deportivas, sandwiches de pan negro, barras energizantes, cereales con leche y huevos hervidos, son algunas de las sugerencias para comer antes de hacer deporte.

Lo que no es recomendable comer son aquellas comidas ricas en grasas, sobretodo porque son de lenta digestión.

Para algunas personas el momento para comer es justo antes de hacer ejercicio, pero para otras esto puede ser un error y causar indigestión. Lo mejor es que tu veas cómo va reaccionando tu cuerpo y vayas observando si te conviene comer dos minutos antes de ejercitarte o debes hacerlo dos horas antes.

Via: vivirsalud

Diferentes formas de comprobar los efectos del ejercicio

Hace días atrás comentábamos cómo puede variar el peso corporal cuando realizamos ejercicio y la realidad es que podemos, con ayuda de la actividad, aumentar, perder o mantener el peso, pero los beneficios del ejercicio para la salud no se discuten y por eso, decidimos mostrar diferentes formas de comprobar sus efectos sobre el organismo.

• Respiración: a medida que pasan los días de actividad física, seguro sientes un cambio en la oxigenación de tu cuerpo, no sólo cuando estás en pleno esfuerzo.
• Sueño nocturno: hay quienes hasta reducen sus ronquidos y pueden disminuir la somnolencia diurna al descansar mejor por la noche.

Los problemas del ejercicio regular

Si lo que deseas es mantenerte en forma, perder peso y mejorar tu salud, tienes varios caminos por recorrer. Uno de ellos es hacer ejercicio, y en muchas ocasiones desde VivirSalud hemos hablado de la importancia de realizar ejercicio regularmente y de forma constante, evitando los altibajos y esos cuatro o cinco días que te tomas de “vacaciones”, que en realidad no hacen más que perjudicar tu continuidad.

Sin embargo hacer ejercicio regularmente no es lo mismo que hacer ejercicio regular. Cuando tienes una rutina de ejercicios constante y homóloga, en realidad por más ejercicio que estés realizando no serás capaz de ver resultados. ¿Cuáles son los problemas de esto? Los comentamos a continuación.

Si tu rutina de ejercicios se ha vuelto constante, regular y realizas los mismos ejercicios todos los días, inevitablemente tu cuerpo se adaptará a ello. Te ejercitarás con regularidad, pero no verás resultados concretos que te estimulen, pues tras tres o cuatro semanas tu cuerpo se habitúa a la rutina y cumple con el objetivo realizando menos esfuerzo y quemando menos grasas.

Por ello, es importante que varíes tu rutina de ejercicios día a día. Intercala un día con otro con ejercicios diferentes (sea en caso de ejercicios aeróbicos o ejercicios anaeróbicos), y procura trabajar un día ciertas áreas de tu cuerpo y otro día otras, para así no caer en la misma rutina todos los días.

Recuerda que el esfuerzo y la constancia por sí solas no hacen nada si no las guías por detrás con un poco de inteligencia y optimización.

¿Qué es la Creatina y para qué usarla?

Es uno de los productos dietarios más consumidos entre deportistas que buscan aumento muscular o un óptimo rendimiento. En caso de consumirla es necesario conocer cuales son sus beneficios y en qué dosis es recomendable.

La creatina es un compuesto con una estructura molecular muy parecida a los aminoácidos, empleados para la construcción de músculos. Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la glicina, arginina y metiotina.

La creatina se encuentra en carnes, pescados, lácteos y huevos, y además se comercializa como suplemento dietario, llegando a ser una de las ayudas ergogénicas más comunes en el último tiempo.

Entre los beneficios deportivos que trae la creatina hay que mencionar una mejora en el sistema anaeoróbico aláctico (esfuerzos cortos y máximos), es decir de la fosfocreatina (en el cuerpo la mayor parte de la creatina está ligada a los fosfatos). Además contribuye en la glucólisis anaeróbica, el sistema empleado en los trabajos de hipertrofia muscular. Además, la creatina permite reponer las reservas de energía del cuerpo, permitiendo un mejor rendimiento, ya que se optimiza el proceso de recuperación.

La absorción de la creatina mejora con el consumo de azúcar, por lo que se recomienda su consumo con jugos de frutas. También hay que recalcar que el consumo de creatina puede aumentar en un par de kilogramos el peso corporal por retención de líquidos, ya que la misma lleva agua al músculo.

A modo general, hay que decir que la toma diaria recomendable es de 5 gramos diarios, y que su consumo no debería extenderse por más de un mes. Es habitual emplearla durante 30 días seguidos y luego suprimirla durante los siguientes 30 días. Esto se debe a que los receptores sobre los que influye la creatina se saturan con una ingesta más prolongada.

Es por ello que lo ideal es lograr una alimentación natural adecuada, adquiriendo estos nutrientes mediante una dieta equilibrada que contenga distintos alimentos de origen animal.

Ejercicios: Haz 40 a partir de los 40

Para prevenir el aumento de peso que aparece en las mujeres de mediana edad, los investigadores recomiendan que las mujeres realicen ejercicio moderado durante 30 minutos al día.

Sin embargo, un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition ha encontrado que media hora no basta para mantener el peso, cuando se hace ejercicios físicos moderado como andar o trabajar en el jardín.

Para quemar suficientes calorías para contrarrestar los kilos extra se deben mantener durante 80 minutos al día.

Entre los niños, la casa, el trabajo, la compra?¿quién tiene tanto tiempo al día? Las mujeres deportistas, especialmente las corredoras son las que menos ganan peso con los años porque la carrera se considera un ejercicio intenso y vigoroso, bastan 40 minutos al día para evitar la ganancia de peso con los años, la mitad de tiempo que si andas, y así puedes dedicar esos minutos a actividades más placenteras y rejuvenecedoras como ir a un spa o darte un masaje con aromaterapia.

Superseries, triseries, piramides, circuitos...

Existe una gran variedad de métodos para el entrenamiento de pesas, en este artículos vamos a explicar los más importantes en el mundo de la musculación:

Superseries:

Consiste en la consecución de dos ejercicios de una misma parte del cuerpo sin descanso entre estos. Las superseries pueden ser antagonistas o agonistas. Cuando nos referimos a superseries antagonistas consiste en la ejecución de músculos antagonistas, por ejemplo, bíceps y tríceps, etc. Para los agonistas consiste en realizar dos series seguidas del mismo grupo muscular. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

Piramide:

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas. También podemos realizar la operación contraria, pirámide descendente , partiendo del peso máximo que podamos cargar y teniendo en cuenta de que ya hemos calentado bien el musculo hacer unas sola repetición y comenzar a descender bajando el peso y aumentando las repeticiones.

Por ejemplo:1x95% 3x85% 4x80% 5x75% 8x70%

Triseries:

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

Circuitos:

Los circuitos consisten en realizar unos ejercicios de forma continua sucedidos uno detrás de otro, atendiendo a unas técnicas propias de ejecución. Presentan un principio y un final bien definidos y también un orden de ejecución preciso y determinad. Un ejemplo podria ser un circuito para tocar todos los grupos musculares, haciendo un ejercicio de biceps, otro de triceps, pectoral, espalda, hombros, piernas...esto sería una serie en circuitos, ejecutar todos estos ejercicios con o sin pausa.

Via: hacerpesas

Usa una simple cuerda para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías

Con una sencilla cuerda puedes no sólo quemar gran cantidad de calorías, sino efectuar diferentes ejercicios para involucrar diversas partes del cuerpo, obteniendo así, un entrenamiento más completo.

En este video, un personal trainer nos muestra 12 variaciones para saltar a la cuerda y así, focalizar el trabajo en diferentes partes del cuerpo.

Ejercicios para adelgazar los brazos

Uno de los mejores indicadores de que está terminando el invierno y que comienza el verano son los brazos. Cuando la grasa comienza a colgar de la parte baja de los mismos es importante comenzar a hacer ejercicios para adelgazar los brazos y ponerte en línea. A continuación te damos algunas recomendaciones para tener tus brazos tonificados.
Dividimos a continuación los ejercicios para brazos delgados por grupo muscular, comenzando con ejercicios para tríceps y pasando luego por los restantes músculos de los brazos.

Ejercicios para tríceps:

Acuéstate de espaldas sobre un banco y dobla las piernas fijas. Toma una barra con pesas con los brazos abiertos a la altura de los hombros y colócala sobre tu cabeza de modo de formar un ángulo de 90º con tu brazo y antebrazo, tal como se muestra en la foto de abajo. Sube y baja los brazos sobre tu cabeza, concentrándote en trabajar exclusivamente tríceps.

Otro ejercicio para estos músculos puedes realizarlo acostado boca abajo en un banco y tomando una mancuerna con cada mano y manteniendo los brazos estirados hacia el suelo. Sube los brazos hasta que los codos estén a la altura de tu torso sucesivamente trabajando tríceps.

Ejercicios para bíceps:

Este ejercicio es un clásico. Para bíceps fuertes siéntate con la espalda recta y toma una mancuerna con cada mano. Junta los codos a tu torso y sube un antebrazo por vez, para así fortalecer tus músculos. Es importante que no desvíes la columna hacia los lados para evitar lesiones.

Párate y toma una barra con pesas a ambos lados y sube y baja los brazos con la espalda recta. Procura mantener la estabilidad, y no superes el peso que tu cuerpo soporta.

Ejercicios para hombros:

Toma dos mancuernas livianas y colócalas alineadas con tus hombros hacia ambos lados a la altura de tu cabeza con los codos flexionados. Sube y baja lentamente los brazos fortaleciendo los hombros.

No deben intentar todos los ejercicios en un solo día. Es importante armarse una rutina que intercale un día ejercicios de un tipo y otro día ejercicios de otro tipo y de otros músculos. Trabajar hombros, brazos y pectorales a la vez no es buena idea; para lograr la tonificación buscada es bueno realizar los ejercicios de forma alterna.

Entrenamiento para perder 3 kilos

Es el objetivo más difícil, aunque parezca lo contrario. Cuando a una persona le sobran 3 kilos suele haber probado todo: más entrenamiento, más intensidad, más tiempo, menos calorías, más dieta, etc.

Es más difícil perder esos últimos kilos que perder los 10 primeros. Si te sobran tan solo tres kilos, debes aumentar tanto la intensidad como el volumen de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y sobre todo interactuar mucho con la alimentación, cuidándola mucho más.

No te vamos a decir que cierres la boca, pero sí que selecciones muy bien lo que te metes en la boca para comer.

Añade más sesiones de entrenamiento cardiovascular en ayunas y desayuna después.

En los entrenamientos de fuerza, añade una serie más y aumenta las repeticiones hasta 20, es mejor opción que aumentar la carga. Recuerda que se trata de eliminar las reservas de glucógeno y no de ganar fuerza.

Realiza un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza. Debes llegar a un volumen semanal superior a las 4 horas totales, y realizar sesiones con una duración mínima de 45 minutos entre 5 y 6 veces por semana.

Via: sportlife

Los batidos de proteínas caseros

Para hacer nuestro propio batido de proteínas, primero debemos reconocer las distintas fuentes de proteínas que podemos encontrar en casa.

La leche fluída es fuente de proteínas, pero no es suficiente. Para enriquecerla podemos usar leche en polvo en algunas de sus variantes: entera, descremada y/o deslactosada.

Los derivados lácteos también son ricos en proteínas: quesos blancos, yogures, ricottas. Acá también tenemos opciones con más o menos grasas para elegir.

Hay personas que prefieren la leche de soja, fluída o en polvo. También se puede utilizar el tofú (queso de soja) en su versión blanda.

Otra fuente importante, son los huevos, en especial las claras.

Aunque el batido sea proteico, no debemos olvidarnos que tiene que contener en forma moderada algo de carbohidratos y grasas saludables. Por ejemplo alguna fruta, cereales, frutos secos o semillas.

Como vemos tenemos varios recursos para aprovechar, ahora solo hace falta una licuadora y mucha imaginación:

Licuado de vainilla

• 300cc de leche descremada
• 4 cucharadas de leche en polvo
• 2 huevos batidos a baño maría*
• gotas de esencia de vainilla
• unos cubos de hielo

Licuado de frutillas

• 1 yogur de frutillas
• 4 cucharadas de leche en polvo
• 2 claras batidas*
• 4 ó 5 frutillas
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• cubos de hielo

Capuccino frape

• 300 cc de leche descremada
• 2 cucharadas de café instantáneo
• 2 cucharadas de ricotta
• 2 claras batidas*
• edulcorante
• cubos de hielo
• cacao amargo para decorar
  

*Para evitar intoxicaciones por salmonella, se recomienda batir previamente los huevos y/o claras sobre una olla con agua hirviendo por un par de minutos.

Via: eliteculturismo

Dividir la rutina para lograr un trabajo más eficiente

En el cuerpo tenemos muchos grupos musculares distintos que si deseamos trabajarlos intensamente con la finalidad de ganar masa muscular, necesitamos mucho tiempo. Por eso, una alternativa muy usada es la rutina dividida.

Para conseguir los mejores resultados y estimular a los músculos a su crecimiento, necesitaríamos más de dos horas de trabajo para involucrar cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Pero en ese tiempo, el individuo se encontrará fatigado y sin todas las energías puestas en el entrenamiento, por ello, para que el trabajo no deje de ser eficiente y completo ni nos fatigue de forma tal que alteremos la calidad de la rutina, podemos implementar una división de la misma.

La idea principal es dividir una rutina completa en 2 o 3 partes que se implementan en sesiones diferentes tan distantes entre sí como sea posible, de manera que el individuo no se fatigue grandemente, sino que puede trabajar como corresponde y ver los resultados de dicho esfuerzo.

Por otro lado, están quienes utilizan la rutina dividida para aislar grupos musculares y trabajan un día espalda, otro día brazos y así sucesivamente, pero en realidad, utilizar ejercicios de distintos grupos musculares en una sesión de la rutina dividida es de gran utilidad para movilizar mayor masa muscular y quemar más calorías al mismo tiempo que exigimos más al cuerpo.

Incluso, si incluimos en la rutina grupos musculares grandes y pequeños, la fatiga general sera menor y el esfuerzo quedará mejor distribuido en cada una de las partes resultantes de la división del entrenamiento.

Además, dividir la rutina nos permitirá obtener un trabajo eficiente en un tiempo razonable que dedicaremos a trabajar las zonas pautadas de ante mano.

Un ejemplo de rutina dividida será trabajar un día el tren superior y otro el tren inferior, utilizando ejercicios varios en cada una de las sesiones.

De esta forma, no estamos aislando músculos, sino dividiendo el entrenamiento en dos partes para concentrarnos en el tren inferior un día y trabajar otro día focalizando en el tren superior.

Durante el día que trabajos el tren superior, el tren inferior podrá recuperarse y viceversa. Además, las rutinas divididas no nos permiten llegar a un agotamiento extremo después del cual cuesta mucho más recuperar los músculos para trabajar correctamente.

Podemos utilizar una rutina dividida en dos veces por semana y el resto de los días hacer rutinas mixtas, con variados ejercicios que involucran zonas musculares diferentes para alcanzar, a lo largo de la semana, un entrenamiento completo que no deja fuera ningún músculo.

Las rutinas divididas han cosechado aliados y enemigos, pero para saber aprovechar éste modo de entrenamiento, debemos pensar en cómo distribuir el esfuerzo para incrementar la productividad del trabajo físico que realizamos cada día en el gimnasio.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Dónde y cuándo hacer ejercicio

Cuando realizas ejercicios físicos en tu propio hogar se te presentan dos grandes dilemas: dónde y cuándo entrenar. No siempre cuentas con grandes habitaciones, amplios espacios físicos o lugares privados libres de ruidos y personas. Además, el problema se complica si tu casa es un modesto departamento de pocos ambientes.

Como primera medida, la plaza del barrio o el parque de la ciudad parece la mejor alternativa frente a la falta de espacio, pero se desvanece el sólo hecho de pensar en las bajas temperaturas del otoño y el invierno además de la falta de privacidad.

La segunda salida parece, en principio, más razonable: un gimnasio; eso sí a olvidarte de ejercicios sin pesas, gratuitos y para hacerlos en tu casa. Aparentemente se te terminan las posibilidades si no fuera porque hasta ahora se te paso por alto un detalle: el 90 por ciento de los ejercicios físicos sin pesas no requieren de un gran espacio, alcanza una superficie de 2 por 2 y no demandan largas horas de entrenamiento, lo que te permite ocupar una habitación pequeña por no más de 30 minutos. A partir de ahora, el lugar donde entrenar ya no es más una excusa para privarte de sentirte bien y llevar cabo una vida más saludable.

Una cuestión de horarios

Cualquier época del año es buena para encarar un entrenamiento físico aunque el organismo se adapta mejor al ejercicio en algunas estaciones más que en otras. El otoño es la época justa para empezar a acostumbrar al cuerpo a un ritmo de trabajo muscular y, en cambio, el verano es el peor momento para decidirse por una vida saludable. Esto es porque el calor produce deshidratación y las altas temperaturas de la estación generan fatiga y cansancio que finalmente terminan en un justificado rechazo hacia los ejercicios.

Otra aspecto es en qué hora durante el día conviene entrenar. Lo ideal es apenas te levantas, pues así no estás pensando todo el día en que debes hacer ejercicio. Pero siempre que sea lejos de las comidas, cualquier hora viene bien al cuerpo y la mente.

Por: Mariano Salvador Orzola

Tiempo para el Cuadriceps

Este programa se basa en el uso de tres ejercicios (extensiones de pierna, prensa y sentadilla hacka) estos apuntan directamente al cuádriceps con poniendo poca tensión en los isquiotibiales o la pantorrilla. Si tus isquiotibiales son una debilidad, debes darles prioridad entrenándolos después de un día total de descanso, cuando están más frescos.

Tú puedes substituir las sentadillas por la prensa de pierna, pero eso puede fatigar tus isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda antes de que tus cuádriceps estén lo suficientemente trabajados. Puesto que cualquier tipo de posición en cuclillas requiere tener el peso bajo control y balanceado; y considerando que debes proteger la parte posterior, la prensas de pierna puede ser más efectiva en el entrenamiento concentrado de los cuádriceps.

1: Extensiones de pierna
Hecho dos veces en el entrenamiento, servirá como calentamiento, utilizando el principio del pre- exhaustacion de Weider, y como movimiento de finalización. Al principio, realiza tres series de 20 repeticiones con un peso moderado para llevar sangre en los músculos. Levanta y baja el peso en un paso moderado y bajo control, trabajando los músculos a través de una gama completa del movimiento.

2: Prensas de pierna 45º
Comienza con un peso moderado en el que tú puedas manejar por lo menos 15 repeticiones. La variación de la posición del pie te permitirá estimules tus cuádriceps en una variedad de ángulos. Mantén la parte posterior de la cadera contra el cojín durante el movimiento completo; no te arriesgues a una lesión de la espalda baja subiendo la cadera mientras bajas el peso. Baja el peso lentamente, después empuje a través de tus talones en la porción ascendente del movimiento. El paso debe ser lento y controlado hacia abajo (parte negativa del movimiento)y explosivo hacia arriba (parte positiva del movimiento). Considera el sistema piramidal para aumentar el peso en cada serie, pero cerciorándote de conseguir por lo menos 10 repeticiones.

3: Sentadilla Hack
La sentadilla hack te dará la sensación de las sentadillas, pero mantienen la tensión centrada en tus cuádriceps y no en tu espalda. Comienza con una postura de pies levemente más cerrada que el ancho de tus hombros. Aquí también tú puedes cambiar la posición de los pies para utilizar diversos ángulos. Recline tu parte posterior contra el cojín con los hombros por debajo los cojines. Levanta el peso, y después baja hasta que tus glúteos casi que toquen tus pantorrillas. Esto te permite un estiramiento muy profundo, pero siempre deberás mantener el contacto entre tu parte posterior más baja y el cojín de desplazamiento Esto utilizará una cierta fuerza de los glúteos, pero es un ejercicio efectivo para el cuádriceps. Usando tus cuádriceps, haz un movimiento explosivo hacia arriba y conduzca el peso hasta que sus piernas estén casi totalmente rectas.

4: Extensiones de pierna
El entrenamiento finaliza con cuatro series más de extensiones de pierna para “quemar” los cuádriceps. Realiza este ultimo ejercicio como lo hiciste al principio, con una velocidad moderada y apretando por dos segundos en el final de cada repetición. Acá se puede utilizar el método piramidal.

Ejercicio

Extensiones de pierna
series 3 x 20 repeticiones

Prensa de pierna 45º
series 4 - 5 x 10 - 20 repeticiones

Sentadilla Hack
series 4 - 5 x 10 - 20 repeticiones

Extensiones de pierna
series 4 x 10 x 15 repeticiones

Via: bodyandwork

Atkins: La dieta de las grasas ¿perjudica tu salud?

El deseo de adelgazar de manera rápida lleva a mucha gente a buscar dietas aparentemente "mágicas" o “milagrosas”, las que se ponen de "moda". En el pasillo de la escuela, en la plática con la vecina, con el compañero de trabajo, en la reunión familiar, o en el gimnasio, podemos escuchar toda una serie de recomendaciones del último descubrimiento en dietas.
Los medios de comunicación también tienen una influencia importantísima en este tema, pues estas dietas las podemos encontrar en cualquier revista, en la televisión, en Internet, etc. promoviendo una rápida y eficaz disminución de peso. Por ejemplo: la dieta de la luna, la de toronja, la de la sopa milagrosa, la de Hollywood, la del chicharrón o de las grasas, también conocida como dieta cetogénica o Atkins.

Esta dieta se caracteriza por un consumo elevado de proteínas y grasas, es decir, no hay limites para ingerir carne, huevo, quesos maduros, salchichas, pollo, pescado, aceites, mantequilla, crema, manteca y un consumo limitado de hidratos de carbono (azucares) como tortilla, pan, pastas, avena, arroz, frijoles, lentejas, papa, galletas, frutas, verduras como zanahoria, jicama etc.

La dieta cetogénica es una de la más populares, ya que su supuesto “beneficio” es la perdida rápida de peso en personas que padecen sobrepeso y obesidad. Pero “ojo” presenta las siguientes desventajas:

* Muy desequilibrada, ya que es rica en grasas como colesterol, grasa saturada y elevada en proteínas, pero muy pobre en fibra. El consumo de verduras y frutas es casi nulo, lo que puede provocar estreñimiento.

* Aumenta el ácido úrico
* Exceso de trabajo para los riñones
* Posibles arritmias cardiacas
* Carencia en vitaminas y minerales.
* Es monótona y elevada en costos

Cuando el cuerpo metaboliza o "aprovecha" las grasas de los alimentos se generan sustancias de desecho conocidas como: cetonas. Entre más grasas procese nuestro cuerpo, más cetonas se producen. El alto contenido de grasas en esta dieta hace que existan, por lo tanto, niveles muy elevados de cetonas (de ahí su nombre), lo que a su vez causa un estado en el que se presenta una pérdida significativa de agua y electrolitos. Esto da como resultado una disminución de peso.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para todo el cuerpo y al no incluirlos en la alimentación es como no tener combustible para el buen funcionamiento del cerebro, de los músculos etc. Si el cuerpo detecta que no los tiene comienza a realizar procesos para adquirir el azúcar (glucosa) de donde le sea posible. El mecanismo más común para obtenerla es comenzar a consumir las proteínas de los músculos. Este es otro factor causal de la disminución de peso, ya que el cuerpo, por así decirlo, empieza a "comerse" su propio músculo para generar glucosa.

Uno de los estudios más recientes señala su eficacia en la pérdida de peso rápida, pero otro de los problemas es con la adherencia de la persona, es decir, la capacidad de apego y seguimiento a las dietas, ya que una restricción tan severa de hidratos de carbono, como sucede a menudo en este tipo de alimentación, lleva al abandono de la misma. ¡Imagínate! comer grandes cantidades de grasas y proteínas, por ejemplo: tacos al pastor pero sin tortilla o una torta sin bolillo o incluso un pozole sin maíz, ni pensarlo, ¿verdad? Pan, tortilla o papas, que para muchos son alimentos supuestamente malos o prohibidos (lo cual es un mito), en cantidades adecuadas cubren las necesidades nutrimentales más importantes.

En las dietas cetogénicas está limitado el consumo de frutas, verduras y cereales, lo que produce deficiencias de vitaminas como ácido fólico, vitamina C y minerales, como magnesio y calcio. Además los estudios que se han realizado son a corto y mediano plazo, debido a la pronta deserción de las personas, por las causas arriba mencionadas.

Recientes guías internacionales promueven que para tener un estilo de vida saludable se recomienda una pérdida de alrededor del 10% del peso inicial, realizar ejercicio al menos tres días a la semana, durante 30 minutos, y una dieta balanceada. Esta consiste en un equilibrio entre hidratos de carbono, principalmente complejos; proteínas; grasas, preferentemente una cantidad baja de grasas saturadas (como el colesterol) y el consumo de verduras y frutas. Dejar hábitos como el cigarrillo, también es importante. Por lo tanto, para “tomar al toro por los cuernos” y aprender a tener una vida mas sana, es fundamental que nuestra alimentación sea:

* Suficiente. Que tenga todos los grupos de alimentos, con los nutrimentos necesarios para cubrir los requerimientos de acuerdo a la edad, género, estatura, actividad física y estado de salud, a partir de las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, embarazo, vejez, etc.).
* Variada. Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, para evitar que sea monótona.
* Adecuada. Debe ser al gusto de la persona y compatible con sus costumbres.
* Equilibrada. Comer todos los alimentos con moderación para que la dieta sea completa y apetitosa.
* Inocua. No debe implicar riesgos a la salud, es decir que sea higiénica, sin excesos y carencias.

La finalidad es que las personas tengan una alimentación apropiada y una buena salud, para así disminuir el riesgo de padecer enfermedades físicas, como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, cáncer de colon entre otras. Y evitar problemas emocionales como depresión, ansiedad, baja autoestima, aislamiento, etc.
Conclusión

Las desventajas de la dieta cetogénica son mayores en comparación con la única ventaja que presenta: un descenso de peso rápido, pero tan rápido que cuando empiezan a disfrutarlo ya estás ganando nuevamente el que se perdió.

Es comprensible que la disminución acelerada sea muy gratificante para algunas personas, pero es necesario detenerse un momento y pensar cual es el origen del sobrepeso o la obesidad y si lo que se está haciendo es perjudicial o favorable para nuestra vida. Hay muchas dietas, que van y vienen, como la cetogénica. Sin embargo, lo más importante es modificar los malos hábitos de alimentación que se tienen, para abordarlos de una manera adecuada y responsable. La clave para tener un peso saludable radica en conocer nuestro cuerpo, cambiar a favor de nuestra salud esos malos hábitos, descubrir lo placentero y beneficioso de la práctica del ejercicio. De esta manera la pérdida de peso será gradual, permanente y sin riesgos para la salud integral.

Via: fitness.com

Nada mejor que aplicar frío para aliviar los esguinces, pero aprende cómo hacerlo

Si sufres un esguince nada mejor que el hielo para evitar la hinchazón y mejorar la movilidad de la articulación. Si quieres además evitar el dolor, hazlo de forma intermitente.

Los efectos analgésicos del hielo son más efectivos si se coloca una bolsa hielo sobre el esguince de tobillo intercalando periodos de 10 minutos de hielo con 10 minutos de descanso cada dos horas.

Quien así lo afirma es un grupo de investigadores del Norte de Irlanda, pero aún hay más en cuestión de frío y lesiones ya que otro grupo de investigadores escoceses, han encontrado que los tratamientos con frío alivian todo tipo de dolores crónicos al activar una proteína de las células nerviosas de la piel con un fuerte efecto.

Via: sporlife

Cómo entrenamos para fuerza

Sin dudas hay tres ejercicios básicos en los que vemos llevada al máximo la fuerza del hombre. Estos ejercicios son: press de banca, sentadilla y despegue. Records que parecen inalcanzables, más de 400kilos en un press de banca. Si bien no todos podemos llegar a realizar esta hazañas, sí podemos incrementar nuestra fuerza, usando algunos de sus métodos más conocidos.

Básicamente hay 3 métodos para entrenar la fuerza. El más reconocido es el método del Esfuerzo Máximo (Max effort). El mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e intramuscular. Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2 repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1 repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados. Esta repetición máxima no necesariamente será siempre la mejor marca personal, pero sí el máximo que el pesista da según su preparación en ese momento.

El segundo se lo denomina método Dinámico (dynamic method). El mismo se utiliza para reemplazar un entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se usan pesos sub-máximos a máxima velocidad. Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva. Bandas elásticas y cadenas se deben usar para evitar la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase excéntrica del movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para despegues, 2 para sentadillas, 3 para banco). Nunca ir al fallo. No continuar si la velocidad de la barra disminuye. Los pesos deben variar (o la resistencia de las bandas o las cadenas) para obligar a una mayor adaptación en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular. La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6 series y 90 segundos entre series. Este método cambió la forma de entrenar en Westside Barbell en 1983, y se refinó durante 24 años.

El tercer método es el de las Repeticiones “Super Training” por Mel Ziff, habla sobre muchos métodos de entrenamiento. Repeticiones al fallo son hechas al fallo completo sin asistencia. El método se usa también en máquinas, pero es una pérdida de tiempo. Las máquinas en su mayoría trabajan sobre el principio de pico de contracción. Este método se basa en aumentar la fuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento. En Westside Barbell usamos este método en varias series cercanas al fallo. Funciona? No estaría hablando de el si así no fuera. Nosotros usamos varios sistemas de entrenamiento y los rotamos. Por ej, hacer 4 series con macuernas con un peso que permitiría hacer 15 repeticiones en frío. Hacer estas series antes de los días de esfuerzo máximo y trabajo dinámico en banco. También antes del trabajo dinámico en sentadillas y de el día de esfuerzo máximo en despegue y sentadilla. Si es demasiado agotador, hacerlo 3 veces por semana. Para un segundo entrenamiento, hacer 2 series 2 veces por semana. Cada entrenamiento alternar los agarres. Este sistema aumenta la masa y la capacidad de trabajo.

Recuerden, deben usar los 3 métodos para construir fuerza: el dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repeticiones cercanas al fallo.

Via: eliteculturismo

Entrenamiento en 15 minutos

¿Echarle un pulso a tus músculos? ¿Cantarle las cuarenta a tu metabolismo? Pues sí, puedes hacerlo.

Sólo necesitas completar los siguientes ejercicios. Ahora bien, nuestras 3 propuestas tienen reglas. Primera, debes realizarlas a modo de circuito. Segunda, has de completar tantos ejercicios como puedas en 15 minutos. Y última, el descanso entre cada serie es de 60 a 90 segundos. Tanto esfuerzo tiene recompensa: acelerar el crecimiento muscular y reactivar tu metabolismo.

Ejercicio	Repeticiones
Sentadilla con mancuernas	8-12
Remo inclinado a una mano	10
Levantamiento turco	10

Volumen para tus brazos
Para conseguir un crecimiento más rápido de tus bíceps y tríceps, puedes utilizar una técnica conocida como "estimulación máxima". Con ella conseguirás más volumen y fuerza. Te enseñamos cómo.

- Escoge un ejercicio de bíceps (como el curl de barra) y otro de tríceps (por ejemplo, un press de - banca de agarre cerrado).
- Selecciona un peso que seas capaz de levantar en 8 repeticiones.
- Sube la barra una vez y, después, déjala de vuelta sobre su soporte.
- Descansa de 5 a 10 segundos. Repite el ciclo 20 veces en total para el ejercicio de bíceps. Ahora - es el turno de los tríceps.
- Cada semana, suma algo de peso a la barra, pero completa siempre 20 repeticiones.

¿Poco tiempo para entrenar?; algunos consejos

Hacernos tiempo para mantener un entrenamiento constante, suele ser un verdadero trabajo estratégico, ya que debemos tener en cuenta muchos factores impredecibles y predecibles, que pueden afectar nuestras rutinas y por lo tanto nuestras metas, cuando las tenemos, por lo cual les brindamos algunos simples consejos a tener en cuenta cuando esto sucede.

• Comprometerse con el entrenamiento, pero anteponer la conciencia ante todo, por ejemplo, si estamos atravesando por una época de muchas actividades con obligaciones y disponemos de muy poco tiempo para entrenar, no sería conveniente en ese momento planear una maraton, como objetivo.
• Si bien no disponemos de tiempo para realizar el entrenamiento como desearíamos, lo que nunca debemos dejar de lado es la motivación, que debe mantenerse intacta en todo momento, a pesar de no entrenar, ya que el aspecto psicológico nunca debe dejarse de entrenar y la motivación también es un entrenamiento, individual y original.
• Incluir la actividad física en todo momento posible, si vamos a trabajar y podemos hacerlo caminando o en bicicleta, es un simple ejemplo de buscar actividad, a parte de un entrenamiento especifico.
• Buscar flexibilidad de horarios, ya que mantenernos rígidos en asignar un solo horario para entrenar, motiva a no hacerlo si este se pasa, lo cual se transforma en algo negativo para cualquier entrenamiento, por lo tanto debemos ser flexibles y adaptarnos a los momentos que podamos generar, como se dice en las artes marciales “lo rígido se quiebra, solo lo flexible permanece”, ¿eres flexible?.
• Dividir para triunfar, si no podemos cumplir con nuestra rutina completa por tener un horario reducido ese día o habernos levantado tarde, dividirla en dos sesiones, para así poder completarla.

Vía: S.M

Cómo estirar la espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más utilizamos al momento de entrenar y se encuentra involucrada en muchos ejercicios de forma indirecta. Sin embargo, olvidamos su estiramiento al finalizar la rutina.

Por eso, hoy te mostramos algunos ejercicios con los cuales puedes estirar y relajar la espalda efectivamente:

Ejercicio 1

De pie o sentados, tomando el codo de un lado con la mano contraria, inclinamos el cuerpo hacia el lado opuesto para estirar la espalda, y sobre todo, los dorsales.

Ejercicio 2

De pie, con las piernas rectas y ligeramente separadas, apoyamos los brazos extendidos sobre una superficie e inclinamos el cuerpo hasta formar un ángulo recto entre el tren inferior y superior. Mantenemos unos segundos y repetimos una vez más. Es un ejercicio ideal para estirar dorsales y lumbares.

Ejercicio 3

Recostados en el piso, mirando hacia arriba, flexionamos una pierna y la pasamos por encima de la otra girando la cadera y sin levantar los hombros del suelo. Desviamos el torso levemente hacia el lado contrario para estirar y relajar toda la espalda.

Ejercicio 4

De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, nos inclinamos hasta tomar con las manos los tobillos por la parte interna de los mismos y sin soltarlos, empujamos y estiramos hacia arriba la espalda.

Con éstos ejercicios puedes ganar flexibilidad en la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo, descongestionar la espalda después de entrenar, relajarla y estirarla para favorecer su desarrollo y recuperación tras el esfuerzo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar