¿No sabes que comer después de entrenar?

Después de entrenar es normal que tengas hambre y que tu cuerpo te pida comida, pero no te relajes con lo que metes en tu boca no sea que acabes engordando a pesar de estar haciendo ejercicio. Elige bien tus tentempiés para que te llenes de energía cuidando tu línea.

Aquí tienes algunos ejemplos de snack o aperitivos según las calorías que hayas consumido:

-Si andas 30 minutos el mejor aperitivo post-ejercicio es: Un vaso de Agua

- Si haces 45 minutos de entrenamiento cardio-intervalos el mejor aperitivo es: Un Snack de 100 calorías como un yogur desnatado o un vaso de leche con cacao.

- Si corres 10km en 60 minutos el mejor aperitivo post-carrera es: Un Snack de 150 calorías como una rebanada fina de pan de cereales con una loncha fina de jamón sin grasa.

- Si haces 1 hora de entrenamiento de fuerza el mejor aperitivo post-entrenamiento es: Un batido de 150 calorías de proteínas de suero o un batido con 1 vaso de leche desnatada con plátano o fresas.

Via: sportlife

Perder peso con sibutramina

La Sibutramina es un medicamento que ayudar a perder peso y que los médicos establecen las directrices sobre cuándo se puede utilizar.

Para perder peso, la mejor oportunidad de éxito a largo plazo es tener una dieta saludable y realizar ejercicios regularmente, ya que el papel que juegan los medicamentos para ayudar con la pérdida de peso es limitado.

La Sibutramina es un medicamento que a veces se recomienda, pero sin embargo, no es la “droga maravillosa”, ya que sólo ayuda en parte y debe saber que para perder peso se debe comer menos, mejor y estar activo.

¿Cómo funciona la sibutramina?

La sibutramina trabaja principalmente llevando a saciedad o se brinda una sensación de plenitud con menos comida (reduce el apetito y aumenta la saciedad).

¿Cuán efectiva es la sibutramina?

Los estudios han demostrado que en promedio la sibutramina, junto a la reducción de la dieta y el ejercicio, lleva u la pérdida de peso más rápido que de forma natural solo con dieta y ejercicio.

Algunas personas pierden hasta un 7% o más de su peso corporal dentro de 6-12 meses con ayuda de sibutramina y en otros casos es menos eficaz.

Una razón por la cual la sibutramina puede que no funcione, es que usted puede pensar en relajar su dieta para reducir peso y que la sibutramina se encargue de todo, por lo cual debe saber que la Sibutramina por si sola no hace perder peso, sólo parcialmente suprime el apetito, así que para conseguir un peso saludable, se debe seguir una dieta saludable y hacer más ejercicio si es posible.

Vía: Patient

Cómo prevenir dolores de espalda

Hoy te enseñaré como evitar dolores de espalda de una manera muy simple y lo que es más importante.. sin contraindicaciones.

La Faja Preventiva es la protagonista del post de hoy, ya que será la que proteja la zona lumbar y de esa manera, evitará movimientos innecesarios o malas posturas que pueden generar dolor o lesiones que con el tiempo podrían transformarse en crónicas.

En el vídeo que veremos a continuación, un médico indicará cómo se debe colocar y qué considerar al momento de comprarla y utilizar la faja en cuestión. Lo vemos?

Via: deportespain

Realmente la l-carnitina nos ayuda a adelgazar

Seguro que en más de una ocasión hemos hablado del poder quema grasa que tiene la l-carnitina. Por este motivo muchas son las personas que la utilizan como complemento a la hora de perder esos kilos que nos sobran. Por este motivo debemos cuestionarnos si esta sustancia tiene el efecto que nos prometen y si realmente es el adelgazante perfecto.

La l-carnitina es un aminoácido que tiene la función de oxidar las grasas para acelerar su eliminación a través de la transformación de las mismas en energía. Este aminoácido lo genera nuestro organismo, por lo que se trata de una sustancia natural que nos ayudará a eliminar las reservas de grasa que nos sobran y que de otra manera sería más difícil de quemar.

Hago ejercicio y no puedo perder peso ¿por que?

Para perder peso necesitarás quemar muchas calorías, y al inciarte en este nuevo objetivo el deporte y la gimnasia se convertirán en tus nuevos aliados.

Si ya hace varios meses que te la pasas en el gimnasio, o haciendo algún deporte constante y ves que no pierdes peso, aquí vamos con las 3 razones más comunes que lo provocan:

No te estás ejercitando lo suficiente:
Parece tonto pero es una de las mayores causas por lo que muchos abandonan la rutina de ejercicios. Para perder peso deberás trabajar muy duro, y no enfocarte sólo en una parte del cuerpo ni en un ejercicio determinado. Hacer sólo muchos abdominales por día, sin siquiera haber entrado en calor te ayudará poco y nada.

No estás durmiendo lo suficiente:
Parece que no tiene mucho que ver, pero efectivamente muchos estudios revelaron que la falta de sueño afecta al metabolismo. Según los especialistas, al dormir poco aumenta el apetito, y así son más comunes los atracones.

Estás comiendo de más:
Puede sonar obvio, pero cuando más nos ejercitamos nos damos más libertades a la hora de comer. ¿Quién no se ha librado a la tentación de comer una hamburguesa gigante pensando «no importa, mañana voy al gimnasio»?.

Si bien el ejericio es una gran ayuda, a la hora de perder peso también tendremos que cambiar nuestros hábitos alimenticios.

Ejercicios y rutinas: El beneficio del banco Scott

Se trata de uno de los elementos del gimnasio preferidos para marcar e hipertrofiar los brazos. Veamos en que consiste.El banco Scott permite aislar el trabajo del bíceps braquial o porción corta del bíceps, es decir la zona inferior del músculo.

Esto ocurre porque se concentra el trabajo en la flexión del codo. Al estar el brazo apoyado sobre una superficie, el hombro se encuentra en flexión y el único movimiento es el del codo. Las axilas de quien ejecuta deben encajar perfectamente con el borde del banco. De esta forma evitaremos hacer palanca con nuestro cuerpo y concentraremos todo el trabajo en el bíceps braquial.

Es importante no engañarse y empezar la fase ascendente con la carga bien abajo. Es común acortar el movimiento, volviéndolo mucho más sencillo. La fase concéntrica (la subida) terminará cuando el antebrazo quede perpendicular al piso.

Este ejercicio puede hacerse tanto con barra recta, con barra W o con mancuernas. En este último caso se usará menos carga, pero se hará un trabajo más concentrado, ya que se puede subir de a una por vez. Queda claro que el banco Scott no debe faltar cuando queremos hilar fino sobre nuestros brazos.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Los abdominales también se pueden entrenar con un compañero

En infinidad de ocasiones hemos visto la importancia que tiene entrenar con un compañero para obtener los mejores resultados. Siempre hemos sabido que un apoyo de este tipo es lo adecuado para lograr nuestras metas, pero habitualmente asociamos la presencia del compañero a los ejercicios enfocados a grupos musculares grandes, dejando de lado los abdominales, y es que éstos tienen la misma importancia que el resto, y por ello entrenarlos con un compañero nos ayudará enormemente.

En Vitónica hemos mostrados en más de una ocasión diferentes rutinas de entrenamiento de la pared abdominal en el suelo. Normalmente estos ejercicios pueden realizarse por uno mismo, y en la mayoría de los casos se explican para ser ejecutados de esta manera, pero se pueden llevar a cabo en pareja y los resultados serán mucho mayores.

Consejos para la nutrición deportiva

La nutrición deportiva representa una temática en constante evolución, ya que se encuentra sometida a permanentes estudios científicos, para obtener los máximos resultados atléticos a nivel competitivo, pero también se ha extendido a todos los ámbitos deportivos y a todas aquellas personas que se preocupan por su salud, ya que el ejercicio físico, solo representa beneficios en este nivel.

Así la nutrición deportiva forma parte integral de todo entrenamiento y estar al tanto de todas su posibilidades o estudios, es una prioridad no solo para los profesionales sino para todos los que realicen actividades físicas.

Conocer los valores nutricionales de cada grupo de alimentos es básico para conformar un dieta adecuada al deporte o actividad física en la que nos desempeñemos, debiendo comprender que aquellas que requieran de un gran desgaste físico, por basarse en rutinas de entrenamiento duras, necesitan de una suplementación nutricional extra, con productos especiales y de calidad que cumplan con ésta función en base a concentraciones equilibradas y especificas en sus componentes proteínicos, vitamínicos y minerales, que van a compensar los desgastes físicos, que tal vez una alimentación natural no alcance a cubrir.

Por este motivo la información y la búsqueda tanto del consejo profesional, como de los productos avalados por empresas responsables y con trayectoria, son de fundamental importancia a la hora de establecer junto con un profesional en la materia, los programas nutricionales.

Cómo conseguir más potencia para la bici y correr

Las mejoras se notan sobre todo en los ataques cortos de subidas muy fuertes, cuando quieres abrir hueco en tu pelotón y en las cuestas de las carreras a pie. Los ejercicios a una pierna son muy interesantes para ciclistas porque favorecen la estabilidad lateral de las caderas y torso, con músculos no muy desarrollados al no haber apenas movimientos laterales en el ciclismo.

- Pon un pie sobre el escalón, banco, piedra, etc.

- Con un movimiento controlado y explosivo lleva el cuerpo arriba, presionando con fuerza con la pierna elevada, de forma que saltes arriba.

- Aterriza con los dos pies en lo alto. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 saltos con cada pierna. Descansa un minuto entre series.

Alimentos más saciantes

Hace 10 años un grupo de investigadores en Australia crearon el “índice de saciedad“, una forma de determinar qué tan satisfecha se siente una persona después de comer ciertos alimentos.

Los participantes del estudio consumieron una ración de 240 calorías de cada alimento y después calificaron su saciedad a lo largo de 2 horas. El resultado del estudio fue esta lista de los alimentos más saciantes:

1. Patatas: son la fuente más importante de fibra e hidratos de carbono y es el alimento más saciante de todos. Lo mejor es comerlas con poca grasa.

2. Huevos: es la fuente de proteína perfecta porque solo aporta menos de 100 calorías y contiene buen aporte de fibra.

3. Avena: es el cereal que más satisface y aporta buena cantidad de fibra. Lo mejor es consumir avena integral, no la industrial o azucarada.

4. Porotos: el alto contenido de fibra es la clave para que se encuentre entre los alimentos más saciantes. Lo mejor es consumirla en ensaladas.

5. Pescado: el mejor de todos es el pescado blanco ya que después de 1 hora de consumir una ración todavía te sientes llena. Lo ideal es consumirlo a la plancha, en papillote o asado, pero no fritos.

6. Sopa: tomar 2 veces al día llena y mucho, al menos esto demostró el estudio y las mejores son las que tienen verduras.

7. Manzana: su contenido de fibra y agua la convierte en la fruta ideal para disfrutar a cualquier hora.

8. Carne roja: en poca cantidad y magra, es uno de los alimentos más saciantes. La clave está en consumirla un máximo de 2 veces por semana, en raciones de 150 gramos y preparadas casi sin grasas ni aceites.

9. Ensaladas: al igual que las sopas, son una fuente estupenda de fibra, vitaminas y minerales. Lo mejor es consumir cada día 1 ración de ensaladas con vegetales crudos en las comidas principales.

10. Palomitas de maíz: es un alimento saciante, ya que su cantidad de aire y la sensación de masticar engaña al apetito. Si lo consumes preparado en casa, tanto mejor así lo haces con menos aceites o grasa.

Via: personaltrainers-es

Abdominales en pareja

- Colócate espalda con espalda.

- Uno carga al compañero a la espalda.

- El cargado tiene que intentar elevar sus rodillas.

- Repetir entre 2 y 4 veces y cambiar.

Es un ejercicio muy completo, no solo trabaja el que esta encima, sino que el que está sujetando al compañero debe contraer toda la cadena anterior, estabilizarse con los músculos del tronco y soportar el peso con las piernas a modo de sentadilla.

Aerobicos: La importancia del "Índice de Recuperación"

El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto determina en qué grado se está entrenando correctamente o no. Es lo que podríamos llamar el "Índice de Recuperación". De este modo tan sencillo se pueden controlar los entrenamientos y la mejor forma de hacerlo es con un pulsómetro.

También se puede hacer manualmente, como lo hemos hecho toda la vida, tomando el pulso en seis segundos y multiplicando por diez. La clave del entrenamiento del corredor de fondo es este índice. Si es alto es que estás entrenando bien, si es muy alto es que estás entrenando flojo, si es medio es que entrenas ajustadamente, si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal y probablemente no puedas finalizar el entrenamiento.

Para medir este índice hay que tomarse el pulso al acabar cada serie y al minuto, recuperando al trote. Si es un rodaje al acabarlo y al minuto. El número de pulsaciones que rebajes en ese tiempo será el "Índice de Recuperación". No existe un número estándar que podamos considerar como referencia, pues hay corredores que tienen una frecuencia cardiaca máxima de 200 y otros, a los mismos ritmos, tienen de máxima 170 (por poner un ejemplo). En este último caso necesitan un índice menor para recuperarse.

En los entrenamientos de calidad fraccionados o de series, que haces a los ritmos adecuados o prefijados. Si en un minuto recuperando al trote rebajas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte, pero dentro de lo apropiado. Si rebajas 25 es que estás entrenando fuerte, pero al límite, sí sólo rebajas 20 o menos, es que vas demasiado fuerte y no estás asimilando el entrenamiento, lo más seguro es que no puedas hacerlo entero, o que en las últimas tengas que bajar mucho el ritmo, con lo que habrás entrenado muy mal, te habrás sobrecargado innecesariamente y necesitarás más tiempo de recuperación si quieres conseguir una supercompensación.

Por otro lado si recuperas 35 es que entrenas bien y con margen, si ésta es mayor y llegas a rebajar 40 pulsaciones en un minuto, es que la asimilación del entrenamiento será muy buena. Pero, ¿qué ocurre si el índice de recuperación es de más de 45? Eso querría decir que la intensidad del entrenamiento debería ser mayor y que en la semana siguiente deberías intensificar los ritmos de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que a medida que os vais poniendo en forma cambian los umbrales y las intensidades (minutos y segundos por km) a las mismas pulsaciones.

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN	GRADO DE ASIMILACIÓN	COMENTARIOS
20 pulsaciones o menos	Muy Malo/ Muy Bajo	Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones	Malo/ Bajo Al límite.	Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones	Regular/ Medio Bajo	Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones	Normal o Bueno/ Medio	Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones	Bueno/ Alto	El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones	Muy Bueno/ Muy alto	El más difícil de calibrar, pues en algunos casos puede ocurrir lo del rango siguiente
Más de 45 pulsaciones	Ritmo Inadecuado	Incrementar el ritmo de las series

Via: runners

Intercalar ejercicios de crecimiento muscular con otros de difinición para mejorar el estado general

Habitualmente comentamos la importancia de variar la rutina de entrenamiento para conseguir mejores resultados a la hora de entrenar y lograr unos músculos fuertes y bien desarrollados. Un error en el que incurrimos la mayoría de nosotros es en simplemente entrenar los músculos en una dirección, es decir, nos centramos en aumentar el volumen o en definir cuando lo ideal es mezclar ambas y lograr así unos músculos en perfecto estado.

Normalmente a la hora de entrenar las rutinas que nos proponen van centradas en un tipo de trabajo muscular, por lo que existen periodos de aumento muscular y otros de definición y eliminación de grasa de las fibras. Para evitar estos cambios y reajustes que hacen que nuestro cuerpo sufra en exceso es mejor adaptar los entrenamientos para tocar ambos aspectos y conseguir mantener el crecimiento muscular a la vez que definimos.

Para lograr esto es necesario que revisemos nuestras rutinas de entrenamiento y las adaptemos de forma que en ellas existan ejercicios que trabajen las fibras y las estimulen a crecer, y otros que las desgasten para conseguir eliminar el exceso de grasa de las mismas. Para lograrlo basta con realizar sesiones de entrenamiento mixtas en las que añadamos ambos puntos y tengamos en cuenta los diferentes modos de entrenamiento.

Para comenzar realizaremos ejercicios para conseguir un aumento de la musculatura trabajando con pesos máximos y pocas repeticiones como solemos hacer a menudo, de modo que concentremos al máximo en el músculo trabajado para conseguir estimularlo de forma adecuada y conseguir su crecimiento.

Junto a estos ejercicios habituales en la mayoría de las rutinas debemos adoptar las conocidas como superseries. Se trata de varios ejercicios que debemos encadenar sin descanso entre la realización de uno y otro. Los realizaremos con cargas ligeras y debemos llevar a cabo repeticiones largas, de forma que el músculo se desgaste pero no a través de la concentración del peso, sino de las repeticiones.

Realizar este tipo de rutinas nos ayudará a conseguir un desarrollo adecuado de los músculos, ya que por un lado estaremos ganando masa muscular al someter a las fibras a la suficiente tensión para que crezcan, como por otro lado las obligaremos a perder la grasa y conseguir un tono y una definición perfecta, al realizar series largas de desgaste.

Via: vitonica

Cómo tonificar el pecho

En las mujeres sobre todo, mantener un pecho firme y en su lugar es de gran importancia, ya que no sólo afecta la estética femenina, sino también, la salud de los tejidos lindantes. Por ello, te mostramos como tonificar el pecho y mantener unos senos saludables con ejercicio.

Todas las partes de nuestro cuerpo necesitan ejercicio y utilización para no atrofiarse, pero el pecho femenino es una glándula conformada en su mayoría por grasa, por lo tanto, dirigiremos el entrenamiento a los músculos pectorales que los sostienen y brindan el punto de apoyo a los mismos.

Para fortalecer los pectorales, podemos realizar determinaos ejercicios con pesas en el gimnasio, ejercitar con fondos en paralelas o flexiones de brazos y también, realizar algunos deportes que solicitan éstos músculos como son la natación y el remo.

No obstante, existen algunos ejercicios muy sencillos que podemos realizar sin salir de casa para tonificar los músculos que sostienen el pecho y así, mantenerlos firmes en su lugar.

Cada ejercicio se puede realizar unas 20 veces seguidas al día y con constancia, se verán los resultados.

Ejercicios para tonificar el pecho:

- Con los codos a la altura de los hombros, sujeta con las manos el antebrazo contrario y alterna la posición de las manos sujetando sucesivamente muñeca y codo con la mano contraria.

- Con los codos a la altura de los hombros, une las palmas de la mano en frente al pecho y empuja una palma contra la otra. Mantiene las manos apretadas por unos 10 segundos y repites hasta alcanzar 20 veces.

- Coloca las manos sobre los hombros y moviliza los codos hasta que se unan y toquen delante del pecho. Repite 20 veces.

- Coloca las manos bajo las axilas y levanta lo máximo posible los codos.

Éstos ejercicios sencillos se pueden realizar tanto en hombres como en mujeres, en cualquier momento del día, para trabajar los músculos que sujetan y embellecen al pecho.
Además de la ejercitación, es de mucha utilidad para tonificar el pecho dar baños de agua fría, que producen vasoconstricción y tonifican, estimulando la posterior circulación sanguínea que nutre los tejidos.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Los suplementos vitamínicos: ¿son buenos o malos?

La oferta de suplementos vitamínicos está a la orden del día. La pregunta es si, al fin de cuentas, resultan positivos o negativos para nuestra salud. ¿Son una buena opción a la hora de mejorar nuestras necesidades nutritivas? ¿O por el contrario debemos evitar su consumo?. Nuevamente nos adentramos en el tema.

Las vitaminas son un pequeño grupo de sustancias esenciales para el crecimiento y el desarrollo de nuestro organismo. Por lo tanto, la necesidad que tenemos de vitaminas es indiscutible. Además, muchas de ellas no pueden ser creadas por nuestro cuerpo y, por lo tanto, necesitamos que vengan de nuestra dieta.

Algunas personas que consumen suplementos creen que por eso no necesitan preocuparse por cómo se alimentan. Esto significa un descuido importante. Además, muchos estudios han demostrado que las vitaminas que se encuentran en los suplementos no reaccionan en nuestro cuerpo de la misma manera que aquellas que provienen de las comidas.

La nutricionistas y otros expertos de la salud concuerdan que, exceptuando aquellas personas que llevan un tratamiento especial, la mayor parte de nosotros no necesita tomar suplementos. Podemos cubrir perfectamente nuestras necesidad nutritivas llevando una dieta balanceada. La mejor forma de hacerlo es incrementar nuestro consumo de frutas y verduras.

Además, el consumo excesivo de vitaminas puede traer efectos tóxicos. Si bien nuestro cuerpo necesita de las vitaminas un consumo mayor del necesario puede ser contraproducente. En conclusión, podemos decir que, en principio, el hecho de tomar suplementos no es bueno o malo. De todas formas es una práctica innecesaria para la mayoría de nosotros.

Via: vivirsalud

Usar o no peso a la hora de hacer abdominales

Los abdominales y su entrenamiento es un tema que siempre nos preocupa a todos los que asistimos al gimnasio a entrenar. Una duda que nos surge a la hora de trabajarlos es si debemos o no utilizar un peso adicional para tonificar esta parte del cuerpo. Por ello es importante que sepamos el efecto que esto va a tener en nuestro cuerpo, y si realmente eso es lo que queremos, ya que a la hora de trabajar los abdominales existen una serie de premisas básicas que no podemos pasar por alto.

Utilizar peso siempre es una de las formas más habituales para aumentar de volumen y fuerza en una determinada parte del cuerpo. En el caso de los abdominales sucede exactamente lo mismo. Por eso antes de nada debemos saber si eso es lo que realmente queremos cuando trabajamos el abdomen. Debemos saber que lo que pretendemos a la hora de hacer abdominales es tener un vientre plano y fuerte, libre de grasa y de abultaciones hacia afuera que lo hacen antiestético.

Creatina, ¿hay que tomarla antes o después de entrenar?

En numerosos casos hemos hablado de la creatina como uno de los complementos preferidos por la mayoría de las personas que entrenamos en el gimnasio. A pesar de todo siguen surgiendo numerosas dudas, y una de las más habituales es el momento adecuado para tomarla, ya que muchas son las voces que aseguran que es antes del ejercicio y otras que después.

La creatina es una sustancia que genera nuestro cuerpo en el hígado y que se acumula en los músculos para ser utilizada en momentos de actividad física. Está formada por tres aminoácidos, la glicina, la arginina y la metonina, todos ellos los podemos encontrar en nuestro cuerpo, por lo que se trata de un compuesto totalmente natural y asimilable por el organismo. Es considerada por muchos una de las mejores y más rápidas fuentes de fuerza y energía para los músculos, pero es necesario saber cuando se toma.

Entrenamiento dividido para salir del estancamiento

Teoría

En teoría si normalmente realizamos doce series para pecho y descansamos siete días hasta que volvemos a entrenarlo, sería lógico pensar que podemos realizar seis series y descansar tres días.

Esa es la teoría, porque luego en la práctica algunos se atreven a machacar treinta series de un músculo obteniendo resultados y a otros les basta con un par de ejercicios. Sin embargo, lo realmente interesante de este tipo de entrenamiento es darle otro enfoque a las sesiones en el gym, salir del agobio y volver a crecer.

Pros y contras
Para algunos afirmar que existen cosas distintas aparte del «un-músculo-por-día-y-una-vez-por-semana» es poco menos que blasfemar. Entrenar del mismo modo meses y meses es ideal para acabar harto del hierro y levantar siempre el mismo peso, cuando no menos.

A mi me gusta realizar el entrenamiento dividido para salir de etapas de estancamiento o durante fases de definición, ya que considero que supone un estimulo más continuo para el cuerpo.

Para empezar, desaparece el concepto de «semana» en el gimnasio. En dos sesiones hemos trabajado todo el cuerpo, constituyen un entrenamiento completo. Despues descansamos un día o dos y volvemos a hacer otras dos sesiones.

Podemos tener una visión más concreta del trabajo realizado.
Otra ventaja es que al trabajar un músculo dos veces por semana podemos enfocar de distintos modo el entrenamiento de cada sesión, concéntrandonos en objetivos distintos. Por ejemplo, el martes me dedico a los jalones y dominadas para dorsal, mientras que el viernes realizo remos.

Alguno podría pensar que este tipo de entrenamiento es demasiado largo, pero está comprobado que puede realizarse en menos de una hora.

Confeccionar una buena rutina
No creo que el entrenamiento dividido suponga de por sí un riesgo para sobreentrenar, si la rutina está hecha con un poco de sensatez.

Consideraría un error, por ejemplo, entrenar dorsal y al día siguiente bíceps. Para la rutina que he confeccionado, y que es la que sigo ahora, he seguido los siguientes pasos:

• Aprovecho el trabajo del pectoral para seguir con tríceps y lo mismo con dorsal y bíceps.

• Cada día se trabaja una parte distinta del deltoide, que por orden son: frontal, posterior, lateral y trapecio.

• Un día me centro en los abdominales superiores y al siguiente en los inferiores.

• Es importante respetar los días de descanso. No podemos trabajar tres días seguidos con este sistema. Lo ideal es lunes, martes, jueves y viernes. O cualquier otra combinación siempre que no entrenemos tres días sin descanso.

• El descanso entre sesiones también es importante. Este es un entrenamiento duro. Evita entrenar una tarde y a la mañana siguiente.

• En el ejemplo, más abajo, he empleado el número de series semanal que yo considero acertado. Es decir: 24 para abdominales, 16 para cuádriceps, 12 para pectoral, dorsal, deltoide y gemelo. 10 para bíceps y tríceps, 8 para femoral.

• Escojo ejercicios más duros para mí los dos primeros días, tras el fin de semana de descanso.

Ejemplo:
El siguiente ejemplo está basado en mis preferencias. Por ejemplo, comienzo por las piernas porque son una prioridad para mí.

Lo importante es coger las idea y confeccionar uno su propia rutina dividida.

Intenta el entrenamiento dividido durante un par de meses. Puede serte de gran ayuda.

Via: personaltrainers-es

¿Cuánto peso podría perder en una semana?

Cuando iniciamos un plan de adelgazamiento, muchos buscamos perder peso lo más rápido posible, a máxima velocidad, sin embargo, todos sabemos que ésto no es parte de un descenso de peso saludable y que si así sucede, tenemos más probabilidades de perder masa muscular y de sufrir un efecto rebote posterior.

Por ende, la pregunta clave aquí es ¿cuánto peso puedo perder en una semana? sin perjudicar mi salud ni correr riesgo de recuperar el peso perdido. Es decir, cuál es el descenso de peso aproximado en una semana para perder más grasa que músculo y cuidar la salud.

Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps

¿Qué ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el curl con barra (o el curl el banco scott). Para triceps seguramente algo parecido al jalón en polea o el press francés.

Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:

* Trepar
* Levantar y cargar peso desde el suelo
* Empujar un armario o una puerta atascada
* Subir una carga a un armario o repisa
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)

Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.

Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.

Biceps

Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda, aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.

Otra muy buena opción son las dominadas supinadas (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez que un buen estímulo a la espalda.

Sin embargo es mejor aún un agarre neutro (palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).

Triceps

Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opción.

La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano. Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción son los fondos, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.

Quizás la mejor opción son los presses cerrados, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral). Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.

Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.

El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro

Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.

Existen grippers como el Captain of Crush para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los paseos de granjero o el aguantar discos con peso agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos pajaros de un tiro.

Una primera opción es utilizar barras gruesas. Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.

La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desafío para nuestros antebrazos.

Finalmente también podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.

Las escaleras

Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensión. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.

Las escaleras, como ya se explico en este artículo, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar “escalón”.

Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.

Rutina funcional de brazos

*Nota de Maokoto: esta rutina ha de ser tomada como “experimental”. Ha sido elaborada según lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad. Si te animas a probarla agradeceríamos que comentases tu experiencia en el foro.

Entreno 1

Dominadas cerradas supinadas o Dominadas cerradas agarre neutro. Press de banca agarre estrecho (desde topes) o Press en suelo estrecho con mancuerna.

Entreno 2

Dominadas cerradas con toalla o con FATZ Grip
Fondos en paralelas o Flexiones a 1 mano

Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.

Progresión:

Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre pasos de la escalera: 15-20 seg.

Paso 1: 3x(1,2,3)
Paso 2: 4x(1,2,3)
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 5: 3x(1,2,3,4)
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 7: 4x(1,2,3,4)
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
……

En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto, en ese caso la cuenta de pasos será independiente para cada uno). Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.

En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).

Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de “2 pasos adelante y 1 hacia atrás”.

Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.

Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)

También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3 adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperación. Experimenta.

Notas finales:

* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo indirecto.

* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.

* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas o como mínimo prensa de piernas.

* No estaría de más hacer peso muerto un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)

Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!

Via: masfuertequeelhierro.com

Los 10 mejores trucos para quemar más calorías

1. Piensa que el ascensor está estropeado. Si subes y bajas las escaleras dos veces al día durante 10 minutos puedes quemar 200 calorías.

2. Ahorra energía. Deja el coche en el garaje y vete a trabajar en transporte público, en bici o andando si estás a menos de 20 minutos. Te librarás de entre 100 y 200 calorías al día.

3. Olvida el teléfono o el correo electrónico en tu empresa. Si tienes que dar un aviso o entregar un documento, vete en persona y mueve tu cuerpo. Está demostrado que hacer pausas cada dos horas en el trabajo aumenta el rendimiento y al conversar con los compañeros relajas tu mente y mantienes a raya al estrés.

4. Hazte amigo de los perros. Un paseo con tu mascota es una buena forma de hacer ejercicio para los dos. Algunas razas de perros, agradecen las carreras a pie y disfrutan al mismo tiempo que te protegen de compañías indeseables en los lugares oscuros.

5. Si no puedes resistir la tentación de los postres dulces, cocina en casa. Preparar un pastel requiere salir a la compra, amasar los ingredientes y esperar entre una y tres horas para comerlo. Estas actividades también consumen calorías y al llenar tus células olfativas de aromas dulces, aceleras la sensación de saciedad.

6. Vuelve a ser un niño. Los pequeños de la casa consumen muchas más calorías que nosotros porque no paran de jugar. Aprovecha su energía y juega al fútbol con los chavales o sal con tu bicicleta de montaña con la pandilla de tu barrio. Al principio te darán una paliza pero con el paso de las horas, tus años te proporcionan la resistencia para dejarlos extenuados.

7. Consigue una menta culta .Visita museos y exposiciones, una hora de paseo lento puede llegar a quemar 150 calorías.

8. Disfruta del jardín. Mantener un jardín cuidado requiere muchas calorías. Cortar el césped, podar los rosales, plantar las anuales, abonar, etc. Queman entre 250 y 300 calorías por hora.

9. Toma alimentos que aumentan tu metabolismo como las especias y picantes. Al provocar calor, aceleran la combustión energética y actúan como quema-grasas.

10. El consejo más ardiente: Haz una hora de ejercicio al día. Escoge tu deporte favorito y sigue los planes de entrenamiento de Sport Life. Como puedes comprobar en las calculadoras de gasto calórico, una hora de deporte al día quema (según tu peso) de 200 calorías en un paseo lento a 1.300 calorías en una carrera a pie muy rápida.

Via: sportlife

Periodización del entrenamiento para progresar con seguridad

Un concepto poco conocidoque puede dar grandes resultados para alcanzar nuestros objetivos de entrenamiento es la periodización lineal del mismo, es decir, planificar el entrenamiento a lo largo del tiempo para lograr la meta propuesta.

La periodización lineal consiste en variar la intensidad y el volumen del entrenamiento en función del objetivo y así, ver siempre resultados y avances en la rutina al mismo tiempo que permitimos recuperarnos del esfuerzo. Es decir, la periodización nos permite progresar con seguridad, alejándonos del estancamiento y del sobreentrenamiento.

Para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular, se varían sistemáticamente algunas variables del entrenamiento, por ejemplo, volumen e intensidad.

Es decir, si lo que queremos es lograr músculos desarrollados y fuertes, pero deseamos paliar el estancamiento así como el sobreentrenamiento, ésta puede ser una excelente herramienta para utilizar en la planificación del entrenamiento.

Básicamente, deberemos dividir las fases de entrenamiento en el tiempo y en función de éstas variar la intensidad y el volumen del mismo. Por ejemplo, en la primera fase busco hipertrofiar, por lo que será oportuno trabajar con 3-5 series de entre 12 y 20 repeticiones con un peso no muy elevado. Al pasar a la etapa siguiente, dónde busco desarrollar la fuerza del músculo, entrenaremos con la misma cantidad de series pero con menos repeticiones y mayor peso a levantar, de manera de incrementar la intensidad y reducir el volumen.

Ésto debe hacerse de forma progresiva, con la finalidad de sorprender al músculo poco a poco y lograr resultados, al mismo tiempo que no agotamos por completo al organismo.

Después de varias fases de ésta periodización lineal en la cual alcanzamos una muy alta intensidad con bajo volumen de entrenamiento, es recomendable realizar un descanso activo que consiste en reducir simultáneamente la intensidad y el volumen, o realizar otro tipo de actividades diferentes a las que veníamos realizando, de baja intensidad y poca demanda física.
Es una técnica que podemos aplicar para lograr cualquier objetivo, pero requiere de nuestra constancia y dedicación, ya que debe realizarse con continuidad en el tiempo.

Vía: Efdeportes

Las proteinas de soja buena para los hombres

Los deportisas son grandes consumidores de proteína, puesto que ésta constituye la materia prima de la que se forman los músculos. Así que desde siempre han andado en busca de la mejor fuente de proteína. En ese sentido, la proteína de origen lácteo, suero o caseína, siempre se ha considerada la mejor, mientras que la proteína de soja ha padecido mala popularidad debido a su contenido en isoflavonas, sustancias muy similares estructuralmente al estrógeno y por tanto los hombres siempre la han rechazado por miedo a que pudiese reducir sus niveles de testosterona.

Sin embargo, tras el examen minucioso de los estudios que comparan la proteína láctea con la de soja, habrá que convenir que muchos de los efectos atribuidos a la soja son puros mitos. Por ejemplo, un trabajo de 12 semanas de duración encaminado a comprobar los efectos de distintas fuentes proteicas sobre las hormonas sexuales se efectuó empleando a 20 individuos que tomaron 50 gramos de proteína de las siguientes fuentes.

Concentrado de soja
Aislado de soja
Aislado de soja y mezcla de suero
Mezcla de suero

Los sujetos de la prueba se entrenaron con pesas durante los tres meses de duración de ésta y al final se observó que todos consiguieron mejoras sustanciales en masa muscular, independientemente del tipo de proteína que hubieran utilizado. Asimismo, ninguno de los cuatro grupos mostró diferencias en los niveles de testosterona, aunque la proporción testosterona-estrógeno mejoró, se entiende que como consecuencia del entrenamiento. No obstante, el grupo que consumió suero experimentó la mayor reducción en estrógeno.

Los científicos admiten que la proteína láctea puede proporcionar mejores resultados en términos de ganancia de músculo debido que posee un mayor contenido de aminoácidos ramificados (BCAA) que la soja.

Sin embargo, otro estudio reciente ha descubierto que el aislado de proteína de soja aumenta la conversión de la forma activa del estrógeno ligado al cáncer de mama y al de próstata y así es fácilmente expulsado del organismo. En ese aspecto, el aislado de proteína de soja ha sido muy superior al aislado de proteína de leche.

Todavía en otro estudio se han puesto de relevancia las propiedades protectoras de la próstata de la soja. Se formaron dos grupos de hombres a los que se midieron los valores prostáticos mediante el antígeno específico de la próstata, el PSA, un marcador del cáncer de próstata. Ambos grupos siguieron una dieta parecida durante tres meses, pero uno incluía altos niveles de soja y el otro la consumió muy poco, para comprobar que el que consumió más soja disminuyó el indicador de PSA en un 14%.

Por consiguiente, la soja puede ayudaros a ganar músculo también, pero sobre todo parece producir efectos protectores para mantener saludable la glándula en cuestión.

Bibliografía: Eur Journal Clinic Nutrition, 60:1423-1429, 2006.

Descubre qué tipo de cuerpo tienes

Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.

Mesomorfo: Visiblemente musculoso

En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.

Ectomorfo: Estéticamente delgado

Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad.

Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.

La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

Endomorfo: Genéticamente flácido

Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.

Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.

Por: Mariano Salvador Orzola

Entrenar con un compañero

Incluso los culturistas más entregados y acérrimos pueden ocasionalmente usar un par de manos extra en el gimnasio. Un compañero avezado constituye no sólo una garantía de seguridad en algunos ejercicios, sino que también puede ser una gran fuente de inspiración.

El valor de un compañero de entrenamiento muy experimentado puede ser muy relevante especialmente en varias áreas, por ejemplo, cuando un atleta alcanza una meseta o punto de estancamiento en su desarrollo y puede usar la energía adicional de otro que comparte un nivel similar de experiencia en el gimnasio y objetivos.

Pero cualesquiera que sean las razones para buscar un compañero de entrenamiento, hay algunas guías básicas que ambos han de conocer y respetar para alcanzar el más productivo equipo de trabajo:

Tipo de cuerpo, condición y experiencia: ciertamente ayuda contar con un compañero con un físico bastante similar en términos de altura, peso y fuerza. Esto es una cuestión tanto de seguridad como de justicia, porque permite a ambos compañeros prestarse la misma ayuda física y soporte. Además, es esencial que los conocimientos básicos acerca del entrenamiento de vuestro nuevo compañero sean al menos tan buenos como los vuestros. Si posee un poco más de experiencia y pericia en ciertos ejercicios o como mejorar ciertas partes corporales, esto por supuesto puede ser todavía más beneficioso si lo comparte con vosotros.

Eficiencia del tiempo: vuestro descanso entre series debe ser sólo el tiempo que le lleve a vuestro compañero para completar su serie y el que necesitéis para cambiar los pesos de una máquina, o para pasar a la siguiente. Evitad largas conversaciones que os distraerán de la dinámica de la serie y de toda la sesión. Mantened la intensidad a lo largo del entrenamiento, dejad la charla para la parte del calentamiento inicial o dedicadle unos minutos al final, cuando la sesión haya concluido.