Aerobicos: A la hora correr tenemos unas opciones para elegir ¿lenta o intensa?

A la hora correr tenemos muchas opciones para elegir. Podemos optar por hacerlo al aire libre o en cinta, a gran velocidad o no, en circuitos difíciles o sobre asfalto,... todas estas opciones a la hora de elegir se notan también en las repercusiones del ejercicio sobre nuestro cuerpo.

¿A qué se debe? Pues a que los cambios físicos que tiene nuestro cuerpo como resultado del ejercicio se deben a la estimulación continuada que tiene nuestro sistema muscular debido a él y esta estimulación es diferente dependiendo de muchos factores.

Ejercicios : Crunch de abdominales en suelo o en máquina

Los abdominales son una fuente inagotable de dudas y nuevos ejercicios que no podemos pasar por alto. A pesar de todo existen algunas formas de entrenarlos que siempre suelen estar presentes en las diferentes tablas de entrenamiento. Un ejemplo claro es el crunch de abdominales que se puede realizar en suelo o en máquina, y por ello vamos a analizar las diferencias entre ambas maneras de entrenar de esta forma.

La mayoría de las veces que asistimos al gimnasio solemos ver a muchas personas realizando abdominales en la máquina de crunch, pero ¿realmente esto es efectivo a la hora de obtener unos buenos abdominales? Existe la posibilidad de realizar este ejercicio en suelo, y por ello es necesario que sepamos las ventajas e inconvenientes de hacerlo de una u otra manera.

Ejercicios: Cómo hacer (bien) peso muerto

En este artículo trataremos resumir los aspectos más básicos del ejercicio conocido como peso muerto (deadlift en inglés). Abordamos la variante normal con barra, dejando para posteriores artículos sus variantes (peso muerto con piernas rígidas, peso muerto estilo sumo, peso muerto de una pierna).

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que el adicto al hierro puede —debería— hacer. Es, sin discusión, el mejor ejercicio para desarrollar una espalda vigorosa, y uno de los indicadores más elocuentes de la fuerza física de un individuo.

¿Por qué? Sencillo: en el peso muerto no caben trampeos ni discusiones sobre técnica. Sin ir más lejos, en los otros dos movimientos básicos de fuerza, la sentadilla y el press de banca, entra en juego lo que se conoce como “stretch reflex” o reflejo de extensión, que es básicamente la acumulación de energía viscoelástica durante la fase excéntrica (negativa) de un levantamiento. En terminología más vernácula: en press de banca o sentadilla, la bajada del peso provoca una respuesta elástica en los músculos que potencia la subida.

En el peso muerto no existe tal ventaja. El peso, haciendo honor a su nombre, está “muerto”, clavado en el suelo, y no hay excusas que valgan: o puedes levantarlo, o no puedes.

¿En qué consiste?

El peso muerto es un levantamiento básico, aparentemente simple: agachados, con las rodillas flexionadas, la espalda baja arqueada y los brazos estirados, levantamos con ambas manos la barra del suelo a la vez que enderezamos el cuerpo hasta llegar a la “posición de bloqueo” o lockout: rodillas completamente extendidas (encajadas, según el argot del powerlifting), tronco recto, pecho estirado y hombros atrasados.

¿Por qué debería hacerlo?

El peso muerto, junto a la sentadilla, son dos de los mejores ejercicios para construir masa muscular, dado el enorme estímulo que suponen para el cuerpo.

En un peso muerto pesado se implican prácticamente todos los músculos: espalda (alta y baja), glúteos, cuádriceps, femorales, trapecios, abdominales y antebrazos, por citar los más castigados (nunca mejor dicho). Adicionalmente, si buscas mejorar tu agarre tienes en la práctica del peso muerto su mejor aliado.

Veamos ahora unas consideraciones básicas sobre la técnica del peso muerto y cómo mejorar en este ejercicio.

Posición de partida:

Los pies:

* Deben de situarse con los dedos apuntando hacia el frente o con un ligero ángulo hacia el exterior (no más de 45º), separados entre sí la anchura de los hombros.
* Es importante asentar en todo momento los talones, por lo que el calzado a usar debe tener una suela rígida y no muy gruesa. Esto hace que las deportivas para correr no sean adecuadas: busca un calzado de suela rígida o, si puedes, entrena descalzo o con calcetines.

La barra:

* Debe estar a unos 5–7 cm de tus piernas, a una altura que sea al menos la mitad de tus tibias; normalmente, dos discos de 20 kg darán la altura suficiente para realizar el ejercicio.
* Si usas discos de poco diámetro es posible que necesites usar algún tipo de plataforma para apoyar los discos de la barra, como por ejemplo tacos de madera, un step resistente o varios discos de peso apilados.

El agarre:

* La anchura del agarre debe dejar los pies dentro, lo cual será, en la mayoría de casos, unos 50 cm. Si usas un agarre demasiado ancho aumentarás el recorrido del levantamiento y, en consecuencia, el peso que puedes manejar.
* En cuanto al agarre en sí, hay dos tipos: agarre normal o pronado (con las palmas hacia dentro) o mixto: una mano en supinación (palma hacia fuera) y otra en pronación (palma hacia dentro). Normalmente, la mano en supinación es inhábil, y la que se coloca en pronación es la hábil: esto es, derecha pronada e izquierda supinada para un diestro. ¿Cuál usar? Siempre que os sea posible, el normal. Reservad el agarre mixto para las series más intensas y pesadas.

* Para mejorar el agarre no uséis guantes. Si tenéis problemas con el sudor, usad magnesio. Si vuestro gimnasio no permite el uso de magnesio, lo único que podéis hacer es secaros las manos con una toalla de forma frecuente.
* Para disminuir la formación de callos, la barra debe quedar cerca de los dedos. Así evitaréis la fricción de la barra sobre vuestra palma. No obstante, no os quiero engañar: inevitablemente, este ejercicio deja las manos callosas (aunque muy fuertes).
* Si el agarre es débil notaréis cómo la barra tiende a rotar hacia delante; es un buen momento para pasar al agarre mixto. Si se os abren las manos, también; pero siempre que podáis, favoreced el agarre normal o pronado.
* Es especialmente importante estirar bien los brazos, para evitar tirar de la barra con los codos doblados. Para ello flexiona los tríceps y agarra con fuerza la barra.

Torso:

* Eleva el pecho y atrasa los hombros; mantén el torso recto (que no vertical). Céntrate en conseguir que la espalda baja no se redondee durante la ejecución del ejercicio.
* No es necesario usar cinturón, e incluso puede ser contraproducente si tu técnica no es buena. Si aún así quieres usarlo, deberías reservarlo para los levantamientos más pesados, por encima del 80% de tu 1RM (repetición máxima).

Cabeza:

* Mantén el cuello en una posición neutra. Mira al frente o a un punto lejano del suelo, y mantenlo así durante todo el levantamiento.

Ejecución (subida):

* Inspira con fuerza y empuja el aire contra el paladar; tensa los brazos, mantén rígida la espalda baja y tira del peso lo más rápido que puedas, de forma explosiva, como si quisieras atravesar el suelo con los talones.

* Cuando la barra supere la altura de las rodillas, concéntrate en apretar los glúteos y en empujar las caderas hacia delante a la vez que te enderezas. Esfuérzate por mantener rígida la parte inferior de la espalda.
* No alejes la barra del cuerpo. Mantenla pegada al cuerpo todo lo que puedas, aunque no hay necesidad de arañarse las espinillas.
* Insisto: no relajes los brazos, ni dobles los codos: mantenlos extendidos durante todo el movimiento. Nunca tires del peso con los brazos, ni trates de impulsar el peso con ellos.
* No sobrepases la posición de bloqueo, ni añadas un encogimiento al ejercicio: es peligroso e innecesario.

Ejecución (bajada):

* La fase de bajada ha de ser controlada, pero no lenta. No intentes hacer “negativas” ni bajes con lentitud la barra con la idea de añadir trabajo extra.
* Baja con la barra; la mejor forma de hacer esto es atrasar primero las caderas y luego doblar las rodillas hasta que la barra vuelva al suelo.
* No sueltes la barra, será más seguro así; la barra podría rebotar y golpearte.

Otras consideraciones sobre el ejercicio:

Si entrenas en un gimnasio, es posible que el dueño o monitor ponga pegas a que hagas peso muerto en sus instalaciones. Quizá te diga que es malo para tu espalda baja, que es peligroso, etcétera. Bien, hay poco que hacer en este caso: quizá razonando con él puedas convencerlo, pero si se cierra en banda, no olvides que se trata de su gimnasio y que tienen derecho a imponer sus reglas.

Para los que entrenan en casa, hay dos problemas:

Al ser un ejercicio en el que se pueden mover pesos de importancia habrás de invertir en discos a poco que progreses, y debes disponer de, al menos, dos discos de 20 kg.

Por otra parte, la barra, al caer, hará mucho ruido y golpeará el suelo con fuerza suficiente como para causar daños si no tienes cuidado. Esto es especialmente problemático para los que viváis en un piso con vecinos debajo (salvo que estén sordos como una tapia, claro). Influirá mucho, por otra parte, qué tipo de discos usáis. Si aún no habéis comprado vuestros discos para usar en casa, tened cuidado a la hora de elegir los de mayor peso y en consecuencia diámetro, porque serán sobre los que descansará la barra en el suelo. Procurad elegir discos de 20 ó 25 kg con el mayor diámetro posible y que tengan igual diámetro entre sí. De esta forma evitaréis que el peso repose sobre el ancho de un solo disco y pueda repartirse más el impacto (a mayor superficie, menor presión). Si ya hemos adquirido los discos, tendremos que conformarnos.

Una solución es fabricarse un par de plataformas para dejar la barra. Podéis usar madera, mejor en varias capas, por ejemplo una de tablero de partículas denso abajo y otra capa de conglomerado de menor grosor encima, pegadas entre sí con cola de madera. En cuanto al tamaño de la plataforma, unos 50×50 cm será suficiente, para un grosor total de 3 a 5 cm. Podréis conseguir tableros al corte en cualquier almacén de maderas, carpintería o gran superficie dedicada al bricolage (como Leroy Merlin, sin ir más lejos). Para aún mayor seguridad se puede recubrir la plataforma con una capa de pvc o caucho; si buscáis en la sección de moquetas y pavimentos de esas grandes superficies encontraréis varios tipos de materiales
Por último, en vez de madera, podéis usar directamente baldosas de caucho o pvc para amortiguar el golpe; con tres o cuatro debería ser suficiente, aunque lo idóneo sería poner algo rígido debajo, como hemos descrito arriba. Decathlon vende baldosas de caucho a un precio inmejorable, pero os recomiendo las baldosas de caucho de la marca Eurotile, que de nuevo podréis encontrar en cualquiera de esas grandes superficies.

Eso es todo. Deja las excusas a un lado y dale duro a este ejercicio. Tu espalda acabará agradeciéndolo.

Via: masfuertequeelhierro.com

Consejos para elegir un gimnasio

El gimnasio debe ser para nosotros un lugar cómodo, gratificante y que nos motive a continuar asistiendo para no dejar el entrenamiento, por eso, antes de elegir un gimnasio, ten en cuenta los siguientes consejos.

Si hacemos una elección adecuada de nuestro centro de fitness, será fácil para nosotros ejercitarnos con regularidad, sin aburrirnos ni sufrir cada vez que asistimos al mismo.

Para que tomemos la decisión acertada, siempre es conveniente tener varios aspectos en cuenta que nos permitan comprobar si el gimnasio se adapta o no a nuestros deseos y objetivos por lograr.

Básicamente, antes de elegir un gimnasio debemos seguir los siguientes consejos:

- Determinar nuestro objetivo para elegir en función de ésto el gimnasio y los requerimientos del mismo.
- Evaluar la capacidad de gente del gimnasio y la concurrencia al mismo, ya que no será cómodo para nosotros tener que llegar muy temprano para encontrar lugar o arribar tarde al mismo y no tener ni siquiera equipamiento para entrenar.
- Observar las máquinas cardiovasculares del gimnasio, ya que son las que cubrirán nuestra actividad en muchas ocasiones y más aún, si lo que queremos es mejorar la resistencia y quemar calorías.
- Observar las máquinas en sala de musculación, porque siempre debemos trabajar nuestros músculos y si no hay variedad ni suficiente equipamiento, será difícil lograr un trabajo eficiente.
- Detenernos en los recursos humanos del lugar, ya que un profesor de spinning no nos será útil si queremos muscular, y si no encontramos siempre un profesor cerca, tampoco será adecuado si necesitamos asesoramiento personalizado.
- Evaluar los horarios del gimnasio y las actividades que se desarrollan, porque esto determinará nuestro entrenamiento a futuro.
- Evaluar la cercanía del gimnasio, de manera de asegurarnos poder ir aunque nos queden pocos minutos para cambiarnos y trasladarnos al mismo.
- Evaluar la relación precio- calidad del servicio que se ofrece en el gimnasio, considerando para esto todo lo antes dicho e incluso, las instalaciones, es decir, baños, duchas y demás.

Si antes de elegir tenemos en cuenta todo esto, la decisión que tomemos será más acertada y nuestro entrenamiento podrá llevarse a cabo más fácilmente, con regularidad y sin sacrificios.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Algunos consejos para ganar peso

Normalmente siempre estamos hablando de como adelgazar y dejamos de lado a esas personas que tienen verdaderos problemas para aumentar kilos. Siempre solemos reparar en recomendar dietas de adelgazamiento, pero existen muchas otras personas de constitución delgada a las que les supone todo un reto no perder peso y mantenerse con una imagen saludable. Este tipo de individuos deben seguir otros consejos para lograr aumentar el volumen de su cuerpo.

En la mayoría de los casos lo que se suele recomendar a esta gente es acudir al gimnasio a entrenar para conseguir así un aumento de la masa muscular y con ello un crecimiento mas rápido de las diferentes partes del cuerpo. Esto puede ser una solución, pero sin un control el ejercicio puede agravar aún más la delgadez que estas personas sufren y que les trae de cabeza. Por ello no debemos pasar por alto algunos puntos que nos pueden ayudar a la hora de ganar peso.

Fitness: Correr, bici o nadar, ¿cuál es el mejor para los principiantes?

En muchas ocasiones cuando comenzamos un plan de entrenamiento no somos capaces de aguantar el ritmo de trabajo, nos fatigamos muy pronto o aparecen sobrecargas rápidamente. En estos casos donde nos iniciamos en la práctica del trabajo cardiovascular el criterio es escoger un medio donde la frecuencia cardiaca no se eleve en exceso y las sobrecargas musculares sean las menos posibles.

En el agua por la posición horizontal del cuerpo la frecuencia cardiaca es menor, sin embargo si no controlas bien la respiración, puedes hiperventilar y elevar tus pulsaciones, por otra parte es un medio ingrávido con lo cual la intensidad del ejercicio y las sobrecargas son muy bajas.

Pero si optas entre la bici o la carrera, sin duda la bicicleta se adaptará mucho mejor en estos primeros niveles de trabajo, la técnica es sencilla, no existe impacto, la FC es mas baja y la intensidad es regulable, la carrera no nos ofrece estas ventajas, pero sin embargo puedes comenzar a entrenar con caminata con pasos largos y con pendiente, con el paso de las sesiones y a medida que mejoras de forma, eleva el ritmo y baja la pendiente hasta conseguir un trote suave y cómodo.

Via: sportlife

La cafeína y el ejercicio físico

La cafeína es una de las sustancias más populares que se utilizan como ayuda ergogénica en actividades deportivas

Ella se encuentra de manera natural en múltiples alimentos, como el té, el café o las bebidas colas, sin embargo, los deportistas utilizan en mayor medida las pastillas de cafeína como complemento de sus competencias o entrenamiento.

La ayuda que la cafeína puede brindar al ejercicio físico radica en su poder estimulante, ya que al actuar sobre el sistema nervioso central incrementa la concentración, así como la reacción ante estímulos, características muy importantes en la mayoría de los deportes.

Sobre todo, su poder estimulante radica en la adrenalina que fomenta la liberación de calcio de las células y así, favorece la contracción muscular en todos sus sentidos. Asimismo, incrementa la capacidad sensorial, lo que ayuda a percibir los estímulos con mayor facilidad, reduciendo, por ejemplo, los tiempos de salida, y reacción de cada deportista.

Por otro lado, siempre se ha creído que la mayor liberación de adrenalina que induce la cafeína, favorece la utilización de grasas para dar energía durante el esfuerzo y preserva el glucógeno muscular, lo cual es esencial en deportes de larga duración. Si bien los estudios al respecto son controvertidos, si se puede afirmar que la cafeína reduce la percepción de fatiga y por esta razón, también favorece de manera indirecta el rendimiento en las actividades de larga duración.

Asimismo, el esfuerzo que el deportista realiza se percibe de manera diferente cuando se ingiere cafeína, ya que, subjetivamente, la intensidad es menor debido al estímulo adicional que ofrece dicha sustancia.

Sin embargo, las dosis que suelen utilizar los deportistas, oscilan alrededor de los 200 mg, lo cual se considera elevado, ya que muchas investigaciones afirman que no existe una relación entre la dosis y la respuesta y que, con sólo pequeñas cantidades (1 a 3 mg/kg), ya se pueden percibir sus efectos sobre el desempeño deportivo.

Además, debemos tener en cuenta que el consumo de cafeína puede generar efectos diferentes según la persona, la tolerancia gástrica, el tamaño corporal, la actividad que realiza y muchas otras particularidades, por eso, si un individuo no consume habitualmente café u otros alimentos ricos en cafeína, lo ideal es probar la respuesta del organismo ante pequeñas dosis de la sustancia.

Puede suceder que el efecto de la cafeína nos perjudique en lugar de ayudarnos, ya que entre sus efectos adversos se encuentran el nerviosismo, las cefaleas, insomnio, mareos u otros, que pueden entorpecer el rendimiento físico y alterar el desempeño del deportista.

Por eso, si no duermes bien no rendirás, si sufres de ansiedad constante no podrás moverte y desempeñarte correctamente o, si experimentas malestares o dolores, tampoco podrás rendir como pretendías. Entonces, como siempre debemos recordar, cada individuo es un mundo, y así como la dieta y el entrenamiento deben ser personalizados, las ayudas ergogénicas, los complementos y demás recursos deportivos, también deben serlo para lograr el efecto deseado y evitar posibles perjuicios.

Via: personaltrainers-es

Spinning: qué es y beneficios más importantes

El spinning, llamado también con la denominación de indoor cycling, viene a consistir en un entrenamiento aeróbico que se realiza con una bicicleta estática al ritmo, por ejemplo, de la música, y que brinda muchos beneficios para nuestro cuerpo.

El profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg fue quien creó esta interesantísima actividad física allá por el año 1992, y desde entonces cada año son miles las personas que se interesan por ella y comienzan a practicarlo.

Su nombre vendría a englobar a todo aquel ciclismo fijo realizado en un lugar cerrado, y en el que pueden participar muchos sujetos a la vez, los cuales son conducidos en la mayoría de las ocasiones por un instructor cualificado.

Puede ser llevado a cabo por personas de todas las edades, y dentro de esta misma actividad encontramos una gama amplia de ejercicios distintos, por lo que tanto la actividad física como la diversión están garantizadas.

El spinning es considerado como un deporte de “no impacto”, lo que significa que no existe ningún riesgo físico en su práctica, una cuestión que entre otros aspectos permite que muchas personas puedan realizado independientemente de la edad que tengan.

¿Qué ropa y qué equipo es necesario para el entrenamiento?

En la mayoría de las ocasiones, los instructores recomiendan shorts de algodón y calcetines, al ser buenos para la absorcion de la transpiración de la propia piel, a la vez que utilizar zapatillas (a ser posible playeras) rígidas.

Eso sí, para los posibles dolores que puedan surgir después de los primeros entrenamientos, se recomienda usar almohadillas de ciclismo cortas, o incluso algún tipo de gel relajante.

En lo que se refiere a lo que podemos tomar, es una buena opción hacerse con bebidas anti-deshidratación, que nos permitirán nivelar el nivel de agua perdida y así evitar descompensaciones.

Los beneficios más importantes del spinning

* Ayuda a fortalecer tanto los distintos músculos de las piernas como los de los brazos, ayudándono así –si se me permite la redundancia- en la pérdida de peso y en la reducción de celulitis.
* Al ser un deporte aeróbico, el spinning es un muy buen deporte que ayuda a cuidar nuestro corazón, al agrandarlo y fortalecerlo, lo que provoca una pérdida de parte de la grasa que lo cubre.
* Aumenta el calibre de las arterias coronarias, lo que repercutirá en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
* Los huesos aumentan de grosor, por lo que se hacen más resistentes a lesiones y golpes.
* Reduce la tensión arterial.
* Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

Pierde peso cuidando tu salud

Ya se han terminado las vacaciones para la mayoría, dejamos atrás el tiempo de descanso, de excesos, de desconexión y toca volver al día a día, a la rutina, a ponerse las pilas y a más de uno a quitarse esos kilitos que dan muestra de tanta relajación con las “buenas costumbres”. Así que hoy os daré unos consejos básicos para conseguir volver a ese peso en el que nos sentimos más a gusto y más ligeros.

La regla nº1 y más fundamental es NO OBSESIONARSE. Perder peso nunca debe suponer un suplicio, ni un esfuerzo espantoso haciendo grandes sacrificios y a veces un sinfín de tonterías, sino más bien “cambiar el chip” y volver a los buenos hábitos y a los alimentos saludables, pero no “porque quiero perder peso”, sino “porque me gusta cuidarme y ganar salud”. Esto es lo que les digo a todos mis clientes, y creedme cuando os digo que son los que consiguen cambiar ese chip los que tienen éxito.

Segunda regla importantísima: NO SALTARSE NINGUNA COMIDA (y menos el desayuno), o lo que es lo mismo hacer 5 ó 6 comidas diarias. A menudo la gente se salta el desayuno, o “no como a medio día porque tengo mucho trabajo y así me ahorro unas calorías”, o “no tomo nada a media mañana, que yo aguanto el hambre”…con lo que conseguimos llegar hambrientos a la siguiente comida, probablemente con una ligera hipoglucemia, y dispuestos a devorar cualquier cosa que nos pongan por delante; un trozo de queso, unos colines, unas patatas fritas, un poco de chorizo, porque tenemos tanta hambre que no nos da ni tiempo a prepararnos una ensalada riquísima, o un plato de pasta con verduras, o una tortillita francesa. Y por otra parte, el cuerpo, que es muy listo y está evolutivamente preparado para la falta de alimentos, empieza a ahorrar energía, “no vaya a ser que esto de no comer dure más de lo debido”. Con lo que no sirve para nada, sino todo lo contario.

Tercera regla: TOMAR ABUNDANTES FRUTAS Y VERDURAS. Son ricas en vitaminas, fibra, agua, antioxidantes y fitonutrientes, por tanto tienen un valor nutricional alto, son bajas en calorías (salvo algunas frutas un poco más calóricas) y tienen un gran poder saciante. Hay que comer al menos dos raciones de verduras, una de ellas en crudo (ensaladas, gazpacho) y unas 2-3 frutas al día, aunque se puede aumentar las cantidades dependiendo de las necesidades de energía de cada uno.

Cuarta regla: CONTROLAR Y SELECCIONAR BIEN LOS HIDRATOS DE CARBONO. Hemos hablado ya mucho sobre los hidratos de carbono en este blog. Ya todos sabéis que son la principal fuente de energía de la dieta, y que no todos son iguales, así que cuando estamos intentando perder peso hay que controlar su consumo, pero sobre todo elegir los que sean ricos en fibra y bajo Índice Glucémico, pues nos ayudarán a controlar la glucemia y la descarga de insulina (ver post anterior) que ya sabéis que es una hormona catabólica y favorece la formación de los depósitos de grasa. El tamaño y número de raciones dependerá del peso de cada persona y de los entrenamientos, duración e intensidad del ejercicio. Ojo con reducir demasiado los hidratos y los consiguientes bajones e hipoglucemias en los entrenamientos.

Quinta regla: COMER SUFICIENTES PROTEINAS. Ya sabéis que las proteínas son componentes estructurales y funcionales imprescindibles para el organismo (ver post de proteínas), por lo tanto tenemos que consumir las suficientes, para que el cuerpo no tenga necesidad de “comerse a sí mismo” y no perdamos masa muscular, ni se dé la tan temida flacidez. Para ello debemos incluir un alimento proteico (carne, pollo, pescados, huevos) por lo menos en la comida principal y la cena, y la ración deberá ser aproximadamente del tamaño de la palma de nuestra mano (en diámetro y grosor, sin contar los dedos). Si además incluimos en el resto de las comidas lácteos desnatados, o un poco de fiambre (jamón york o pavo) estarán cubiertas de sobra nuestras necesidades. Es muy importante elegir bien los alimentos entre aquellos más bajos en grasa, como pechugas de pollo o pavo, filetes de ternera magra, conejo, pescados, y huir de carnes más grasas como la de cordero, entrecot, etc.

Vamos a por la sexta: VIGILAR LAS GRASAS Y ELEGIR LAS MÁS SALUDABLES. Las grasas son, de entre todos los alimentos, los que mayor contenido calórico presentan: 9 Kcal/gr. Así que si lo hacemos todo bien, comemos regularmente, abundantes frutas y verduras, elegimos cereales integrales, controlamos el tamaño de las raciones, etc., pero nos pasamos con la grasa, echamos a perder la dieta. Y esto funciona para todas las grasas, buenas y malas. El aceite de oliva es sanísimo, ofrece un montón de ventajas al organismo, pero tiene 9 Kcal/gr, y si echamos demasiado a las verduras, a la ensalada, o a la salsa de tomate o el pisto, nos estamos (perdón por la expresión) cargando el plato. Por tanto, ojo con el chorrito de aceite. Elegir alimentos desnatados (leche, yogures, quesos), y utilizar aceite de oliva, preferentemente virgen, para cocinar y aliñar nuestros platos. Evitar al máximo grasas saturadas (mantequillas, quesos grasos, carne muy grasa) y grasas trans (esa grasas hidrogenadas presentes en galletas y bollos).

Y para terminar consejos básicos como utilizar técnicas de cocinado sencillo; horno, plancha, vapor, papillote y evitar salsas, fritos y rebozados, que suelen aumentar mucho el valor calórico de los alimentos. No olvidéis consultar con un buen profesional, que ajuste las necesidades de energía y nutrientes a vuestro caso, constitución, hábitos, estilo de vida y entrenamientos. Además os servirá de gran apoyo y guía en el proceso. No tener prisa, pues no es aconsejable perder más de 1kg a la semana (se considera normal entre 0,5-1 kg/semana), cada uno tiene su ritmo y hay que respetarlo. Pero sobre todo, sobre todo, disfrutar de comer sano, y si algún os lo saltáis, fuera sentimiento de culpabilidad y a volver lo antes posible a los buenos hábitos. Ah! Se me olvidaba, un truquito para los golosos que no pueden pasar sin el dulce: chupar una onza de chocolate negro con más del 70% de cacao, quita mucho las ganas de dulce, reduce la ansiedad y produce liberación de serotonina, la hormona de la felicidad. Ánimo y a por ello.

Via: blogs.runners

Consejos para evitar la fatiga en el entrenamiento

Uno de los enemigos del logro de un mejor rendimiento deportivo, y avances, es la fatiga. Veamos algunos sencillos consejos para tratar de evitar tener períodos prolongados de fatiga durante nuestros entrenamientos o, al menos, retrasarla:

*La hidratación, como en todo lo relacionado con la actividad física, es esencial. Beber abundante agua y líquidos antes, durante y después del ejercicio debe ser un “paso obligado” más en nuestras rutinas. El metabolismo y las reacciones químicas para mover nuestros músculos necesitan de agua. Si sentimos sed, seguro que la fatiga estará también próxima a presentarse.

*Procura ir mermando en tu actividad, gradualmente, y nunca parar de golpe. De lo contrario, el detenerse de pronto se evita que la circulación siga activa, y, por lo tanto, pueda “limpiar” de los metabolitos resultantes, lo cual también hará que nos fatiguemos más y se aumente el tiempo necesario para la posterior recuperación.

Por ejemplo si se corre lo más recomendable es ir reduciendo la actividad de a poco: pasar de correr al trote, y de trote a la caminata, para luego sí terminar con una serie de ejercicios de estiramiento.

*Sé inteligente a la hora de planificar tu rutina, y ve variando en la intensidad de los ejercicios por día. Si un día realizas series de alta intensidad, programa para el siguiente una jornada de descanso, o una actividad mucho más leve. Los momentos de descanso son también necesarios para asimilar la actividad y recuperar los músculos correctamente, además de evitar la fatiga o incluso las lesiones.

*Come y duerme correctamente. Tanto la alimentación como las horas de sueño mínimo necesarias son también pilares en lo referido a la actividad física y nuestro rendimiento deportivo. Es la mejor manera de compensar, alimentar y devolver a nuestro organismo lo “quitado” durante el esfuerzo. Recuerda que una buena ración de hidratos y proteínas puede ser lo que el cuerpo esté pidiendo tras el ejercicio para restablecerse y fortalecer los músculos.

*Finalmente, en lo posible, resérvate un tiempo para los baños de contraste. El alternar la temperatura del agua, entre caliente y más fría, puede ser de gran ayuda para activar la circulación sanguínea, contrayendo y dilatando los vasos. Lo que, además, propiciará la eliminación de los metabolitos que potencian la sensación de fatiga e hinchazón muscular.

Via: vitadelia

Video: La dieta macrobiótica

Hormonas que entran en acción al realizar ejercicio

El ejercicio supone no solo una actividad exterior en lo que a movimientos y posturas se refiere, sino que también constituye un trabajo a nivel interno, ya que conseguimos mover la maquinaria interna. En este proceso entran en escena las diferentes glándulas del organismo, órganos clave a la hora de obtener energía y hacer que el cuerpo funcione correctamente durante el ejercicio, ya que ellas son las que segregan la diferentes hormonas necesarias para poder llevar a cabo la actividad deportiva, y las causantes en muchos casos de los diferentes cambios que vamos a sufrir en nuestro organismo.

Normalmente cuando nos mantenemos en una situación de reposo el organismo funciona de forma relajada. No es necesario echar mano de energía rápida que en otras circunstancias sí que necesitaríamos. En estos momentos la producción de hormonas es más reducida. En cambio, cuando practicamos deporte las necesidades corporales cambian, lo que nos lleva a aumentar la producción de hormonas, algo que no debemos pasar por alto.

Algunos alimentos indicados para después de entrenar

A la hora de realizar ejercicio solemos quemar calorías, algo que nuestro cuerpo acusa con hambre, una sensación que a muchos puede perdernos y hacer que nos llevemos a la boca alimentos que no son los adecuados, por eso vamos a mostrar algunos ejemplos de alimentos que no engordan y nos ayudarán a calmar el hambre después de entrenar a la vez que nos nutren.

En la mayoría de los casos lo que solemos hacer al terminar de entrenar es darnos caprichos que casi siempre van cargados de altas dosis de calorías, ya que confiamos en haber quemado muchas calorías con el deporte y por ello pretendemos reponerlas. Las horas posteriores al ejercicio suelen ser en muchos casos el momento idóneo para ingerir esos caprichos que el resto del tiempo están prohibidos. Es importante que no nos descuidemos y tengamos en cuenta que después de entrenar no debemos bajar la guardia y para ello simplemente bastará con saber los alimentos adecuados.

Fitness: Tipos de celulitis y cómo enfrentarse a ella

El tema de la celulitis lo suelo tratar de forma periódica, porque sé (por experiencia) que es uno de los que más nos preocupan a las mujeres desde el punto de vista estético. Y es que ninguna nos libramos de esta especie de maldición: más del noventa por ciento de las mujeres, jóvenes o mayores, delgadas o más rellenitas, lo sufren.

Eliminar la celulitis es complicadísimo, y muchas veces, la única forma de deshacerse de ella de una vez por todas es pasar por el quirófano. Pero eso no está al alcance de cualquiera; los tratamientos son carísimos, y a ver quién es la guapa que se atreve a entrar y a anestesiarse… Y eso, sin hablar del postoperatorio correspondiente a una liposucción.

Para enfrentarse a nuestra enemiga, es importante saber distinguir los tipos de celulitis que existen. La celulitis blanda es la primera fase, que presenta un aspecto fláccido y un tacto frío y pastoso de la piel. Es la celulitis más fácil de tratar; normalmente (aunque no siempre) va acompañada de sobrepeso, y una buena alimentación unida al ejercicio físico pueden mejorarla considerablemente.

La siguiente forma que toma esta patología es la de celulitis edematosa. Las depresiones características de la “piel de naranja” son más pronunciadas, y cuando las apretamos, permanecen unos segundos en la piel. Esta fase es más complicada de tratar, y suele requerir ya tratamientos de cirugía o drenaje linfático.

La última forma es la celulitis dura o compacta, que supone ya una intensa degradación del organismo. De aspecto opaco y violáceo, si la presionamos sentimos dolor. Requiere la intervención de un médico y un tratamiento severo, quirúrgico y nutricional.

Las cremas, las dietas yel ejercicio pueden servirnos de ayuda en la fase inicial de su aparición; sobre todo, la ingesta abundante de agua, verduras y frutas, y ejercicios como el spinning o la natación. ¡Plántale cara a la piel de naranja!

Via: detusalud

Un vientre plano no sólo es estética, es salud

Conseguir un vientre plano y firme es algo que muchos quieren tener. El principal motivo es la estética y verse bien, pero hay un motivo mucho mayor para conseguir el tan ansiado vientre plano: la salud.

El acumular grasa en la zona del vientre no es nada saludable e indica que la alimentación está fallando, que estamos ingiriendo demasiadas calorías y no gastamos muchas. El índice cintura-cadera es una medida que a través de nuestro perímetro abdominal nos indica cuánto riesgo cardiovascular tenemos, y si este es algo ya podemos ir tomando medidas.

Es decir, a más barriga más riesgo de enfermedad cardiovascular tendremos. Y la barriga no es algo que salga de el día a la mañana, es cuestión de mucho tiempo acumulando grasa por no movernos e ingerir demasiadas calorías.

Maneras de conseguir un vientre plano: haciendo ejercicio aeróbico unos 45 minutos, 3 días por semana para quemar grasa y cuidar mucho la alimentación. Y lo más importante, paciencia y tiempo, porque si la barriga no sale en dos días tampoco se irá en uno, hay que ser paciente y constante para conseguir un vientre plano.

A partir de ahora no pienses sólo en un vientre plano como un objetivo a alcanzar para verte mejor estéticamente, piénsalo como algo que es alargar tú vida en cantidad y calidad.