Encogimientos en banco declinado por Arnold Schwarzenegger

Todo el mundo desea, tanto hombres como mujeres, lucir un abdomen plano y tonificado. Sin embargo, para conseguir unos abdominales excelentes, tenéis que trabajar duro, cuidar vuestra dieta y efectuar el ejercicio cardiovascular necesario para eliminar la grasa y mostrar el trabajo duro.

Es evidente que la mayoría de las rutinas de abdominales incluyen los encogimientos. Con el fin de aumentar la intensidad del movimiento, Arnold recomienda la ejecución del mismo en un banco declinado. Para empezar, coged un banco declinado a 35 o 45° y anclad los pies en el soporte.

Apoyad la espalda en el banco, colocando los brazos cruzados sobre el pecho (cogiendo un peso adicional, si lo deseáis) o manteniendo las manos pegadas a la cabeza. Elevad el torso lentamente al contraer los abdominales, y deteneos un momento en la parte alta del movimiento antes de volver a la posición de partida. Procurad mantener una distancia de entre dos y cinco centímetros entre la espalda y el banco después de cada repetición, y no utilicéis las manos para echar hacia delante la cabeza. Probadlo.

Lesiones deportivas: Distensión muscular: un tirón no es normal

Esta lesión llamada comúnmente "tirón muscular" recibe el nombre de distensión y se produce cuando el músculo es sometido a un estiramiento exagerado, es usado inadecuadamente o sufre un accidente que provoca la dolorosa molestia.

El clásico tirón muscular es considerado normal entre nosotros cuando practicamos un deporte o realizamos actividad física, sin embargo, la distensión de la fibra muscular no debería suceder, ya que es el paso previo a la rotura de la misma.

Puede ser originada por un esfuerzo excesivo. por un calentamiento inadecuado o bien, por falta de flexibilidad del músculo que genera una distensión ante el mínimo estiramiento requerido para determinado gesto deportivo.

Ante la distensión muscular, se percibe dolor y dificultad para mover el músculo lesionado. Generalmente se manifiesta como un "tirón" en la fibra muscular que puede causar hematomas e hinchazón en el área afectada.

Las distensiones musculares son más frecuentes en las extremidades inferiores y en deportes que existen movimientos explosivos como fútbol, atletismo, voleibol u otros.

Lo primero que se debe hacer ante el tirón es colocar hielo en la zona afectada para reducir o evitar la hinchazón local. Al mismo tiempo, se debe acudir a un médico para descartar una lesión mayor.

Si sólo se trata de una distensión sin rotura fibrilar o desgarro, se aconseja movilizarse poco hasta que ceda el dolor y por supuesto, incorporarse tan pronto como sea posible a la actividad, teniendo en cuenta que ésta debe ser progresiva.

Para evitar su desarrollo y la molesta sintomatología que ésta lesión puede causarnos, así como para prevenir su paso posterior de mayor gravedad (rotura), siempre es aconsejable calentar bien antes de entrenar o competir, trabajar la flexibilidad sin olvidar que esta es fundamental para un buen desempeño y para prevenir lesiones y al mismo tiempo, evitar el sobre esfuerzo de cualquier músculo.

Si realizamos cada movimiento o gesto deportivo con precaución y nos asesoramos bien antes de actuar, el tirón muscular no debería suceder. Si ocurre, debemos comprender su importancia, ya que indica el paso previo a una rotura o desgarro.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

La importancia de entrenar los músculos pequeños para seguir progresando con los grandes

A la hora de entrenar siempre solemos reparar en los grandes grupos musculares que son en los que distribuimos las rutinas diarias que vamos a llevar a cabo en el gimnasio. Es importante mantener estos músculos fuertes, pero no son solo ellos los que se llevan todo el mérito, ya que otros mucho más pequeños y menos conocidos se encargan también de hacer el trabajo y evitar que nos lesionemos, por ello es importante que los tengamos en cuenta y entrenemos.

Estos músculos no suelen apreciarse, ya que la mayoría de ellos están dispuestos de forma interna, pero su implicación a la hora de ejecutar el resto de movimientos que llevamos a cabo para entrenar otros mayores sí que entran en acción. Por este motivo es necesario que los tengamos en consideración y trabajemos por igual que al resto.

Serrato

Vamos a destacar algunos de estos músculos como el serrato anterior, que se encuentra sobre las costillas y se encarga de la rotación de la escápula del hombro. A simple vista no se aprecia este músculo, pero juega un papel muy importante cuando llevamos a cabo acciones en las que el hombro se ve involucrado. Un serrato anterior poco desarrollado puede ser el detonante de una lesión en el manguito rotador, por ello es importante que lo entrenemos con ejercicios sencillos como las flexiones normales sobre suelo que podemos ir variando mediante la inclinación del cuerpo.

Pluriforme

Otro músculo pequeño que no podemos pasar por alto es el pluriforme que se localiza en la zona de los glúteos, puesto que interviene en la rotación de las articulaciones de la cadera. Es un músculo que sufre mucho con su uso, por lo que es necesario que lo fortalezcamos, sobre todo si tenemos unos isquiotibiales y unos glúteos poco desarrollados, ya que intervendrá más en los movimientos que llevemos a cabo. Para entrenarlos simplemente bastará con tumbarnos boca arriba doblando las piernas y apoyando los pies en el suelo de manera que queden separadas. En esta postura chocaremos ambas rodillas en el centro haciendo fuerza la una contra ala otra y manteniendo la tensión durante unos segundos.

Psoas

El psoas es otro músculo que no debemos olvidar, Se encarga de estabilizar la espalda e interviene a la hora de flexionarla cadera. Muchas veces lo involucramos a la hora de hacer abdominales y en ejercicios en los que intervienen los músculos del core, por ello debemos mantenerlo fuerte. Para conseguir mejorar su salud simplemente nos sentaremos y con la espalda totalmente recta y mirando al frente elevaremos la pierna por encima de la cadera. No tenemos que inclinarnos ni hacia delante ni hacia atrás, ya que sino no incidiremos en este músculo.

Tensor de la fascia lata

El tensor de la fascia lata es otro que no debemos pasar por alto. Se encuentra en la parte lateral de la cadera y se encarga de que podamos realizarlos movimientos de abducción de piernas. Es necesario que lo mantengamos fuerte para poder realizar los movimientos laterales. Para lograrlo simplemente nos vamos a colocar de pie apoyados en una pared y con la pierna derecha por delante de la izquierda apoyada sobre esta. En esta posición vamos a hacer fuerza con la izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás. Debemos mantener esta postura por unos segundos y cambiar para realizarlos con las otras dos piernas.

Supraespinoso y subescapular

Por último nos detendremos en el supraespinoso y el subescapular, ambos forman parte del manguito rotador y son muy importante a la hora de llevar a cabo ejercicios en los que hay que elevar los brazos con peso, como el press de banca, las flexiones… Para entrenarlos simplemente bastará con realizar elevaciones frontales de hombro, ya que inciden directamente sobre estos músculos, haciéndolos más fuertes y resistentes.