Ejercicio para el abdomen y la espalda baja

Este ejercicio es muy fácil de realizar y se explica perfectamente, se puede realizar a cualquier edad ya que es un ejercicio suave y puede ayudar a reducir los dolores de espalda.

Ejercicios y rutinas: El Método de las Series Múltiples

En este método se utilizan más de una serie por grupo muscular, iniciando con 2 o 3 series de calentamiento con cargas sucesivamente mayores, seguidas por varias series con la misma carga, y ese número depende del objetivo y del estado de entrenamiento del practicante. No hay regla exacta sobre el número de series, repeticiones o ejercicios. Esas variables serán suministradas conforme el tipo de entrenamiento, sea para el aumento de la masa muscular, resistencia muscular, potencia o fuerza máxima.

Los practicantes de musculación que utilizan la inteligencia realizan series adicionales en su primer rutina, e incluso en su segunda. El uso de peso ligero hace trabajar los músculos y al mismo tiempo el tejido conjuntivo y los calienta para realizar las series pesadas. Aumentar en las primeras series el peso no solo es sano para el practicante, sino es la forma más productiva de levantar más peso.

* Si el objetivo del entrenamiento fuere la hipetrofia muscular, se debe utilizar en promedio de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con cargas próximas a las repeticiones máximas (de 70 a 90%), dependiendo del nivel de adaptación del practicante y utilizar un intervalo de descanso entre las series de 1 minuto y 30 segundos a lo máximo de 2 minutos.
* Sin embargo, si el objetivo fuere el desarrollar la fuerza máxima, el número de series debe ser superior al citado arriba (de 4 a 6 series), variando entre 2 a 6 repeticiones y con un porcentual de carga superior al 85% de 1RM (repetición máxima), utilizando un intervalo de por lo menos 3 minutos de decanso. Es necesario recordar que este entrenamiento debe ser realizado por practicantes que ya tengan un nivel de adaptación en el entrenamiento de fuerza, es decir, no debe ser utilizado por los principiantes.

La necesidad de nuestro cuerpo por las grasas, un peligro en nuestra dieta

De cara al verano la mayoría de nosotros suele hacer dieta para marcar los músculos que con tanto trabajo nos ha costado desarrollar a lo largo del invierno. En estos momentos de dieta solemos unirnos a la ingesta de verduras y frutas y decantarnos por las proteínas sin grasas. Ese es precisamente nuestro problema, las grasas, que nuestro cuerpo necesita y al pasar unos días sin ingerirlas éste nos las pide. Este momento es el más peligroso de nuestra dieta.

Cuando nuestro cuerpo nos pide grasa solemos decantarnos por un tipo de alimentos cargados de grasa saturada que nos puede poner en peligro y hacer que nuestra dieta pueda correr peligro. En estos momentos de debilidad es cuando debemos ser fuertes y decantarnos por alimentos que cubran las necesidades que el cuerpo tiene, pero sin pasar por poner en riesgo nuestro físico, y mucho menos nuestra salud.

Es lógico que el organismo nos pida grasa, y más cuando dejamos de consumirla en nuestra dieta habitual. La grasa forma parte de nuestro cuerpo, y es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que se encuentra en las células y éstas la utilizan para obtener parte de la energía que necesitan. Por este motivo el cuerpo nos la va a pedir cuando la requiere, lo que pasa que para nosotros esta petición suele manifestarse en forma de bollito, pasteles y demás variedades de grasas saturadas. Este es el riesgo que solemos correr, y por ello debemos ser más espabilados y saber atajar a nuestro cuerpo cuando nos pide esto para así no fallar con la dieta.

Existen otro tipo de grasas que podemos ingerir, no todas son las saturadas, ya que existen las insaturadas y las poliinsaturadas. Este tipo de grasas son las que nuestro cuerpo aprovecha al máximo y no almacena. Por ello cuando nos pida nuestro cuerpo grasas cuando estamos a dieta podemos hacer una cosa, ingerir queso fresco o requesón, don tipos de alimentos cargados de grasas insaturadas, al igual que los frutos secos, que contienen altas cantidades de grasas necesarias para el organismo, así como las sardinas, que son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, además de omega-3. A partir de ahora no debemos dejarnos llevar por los deseos, sino que es más importante que nos detengamos a pensar en lo que nos conviene. De este modo podremos mantener una buena alimentación y conseguir un cuerpo y una salud buena.

Via: vitonica

15 aspectos fundamentales del Pilates

1. Los fundamentos del Pilates no se basan en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio, es un método que apuesta por un enfoque de la actividad física donde importa la reeducación postural y una apertura a las prácticas cuerpo y mente.

2. Consiste en ejercicios anaeróbicos, no trabaja la resistencia de media o larga duración por lo que produce muy poco beneficio cardiorespiratorio, por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable con la práctica de deportes aeróbicos.

3. La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema de acondicionamiento físico que permite ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo de una forma diferente, suave y agradable en ambientes calmados con luz ténue y música tranquila.

4. Esta disciplina consiste en actividades de tensión y estiramiento de las extremidades donde juegan un papel importante el abdomen y el torso, trabaja el llamado centro de fuerza o powerhouse constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos.

5. Trabaja la energía desde dentro hacia fuera partiendo del fortaleciendo de la parte media del cuerpo para permitir la libre ejecución de movimientos por el resto de la anatomía.

6. Al practicar pilates se fortalece la musculatura sin aumentar excesibamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda por lo que en la rutina diaria se obtiene mas fuerza y control de los movimientos.

7. Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones reduciendo las posibilidades de lesión.

8. Corrige la postura, ayuda a la higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración y el equilibrio.

9. Los resultados del método Pilates son visibles a corto plazo, no hacen falta largas jornadas de gimnasio, según su creador “En diez sesiones notarás la diferencia y en 30 te cambiará el cuerpo”.

10. En las sesiones de pilates no se levantan pesas ni se realizan ejercicios repetitivos, no se trata de movimientos de fuerza ni de resistencia.

11. Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo en colchonetas (MAT), siempre con la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos pequeños.

12. A fin de conseguir resultados óptimos y evitar posibles daños derivados de una mala ejecución de los ejercicios, es necesaria la supervisión de un experto durante la realización de todos los ejercicios.

13. El método se compone de más de 300 ejercicios, con diversas variantes, en los que se trabaja especialmente con los abdominales, los oblicuos, la base de la espalda y los glúteos.

14. Para practicar Pilates no hay límite de edad ni contraindicaciones médicas, ayuda a combatir el estrés y alivia dolores musculares, sin embargo se debe informar al instructor sobre cualquier problema de salud para que tome las precauciones que correspondan, en especial cuando se sufre de hernias o problemas del sistema esqulético.

15. Si estás entrenando con pesas, incluir sesiones de Pilates en tu rutina semanal es una estupenda opción para mejorar la flexibilidad y obtener mejores resultados en tu programa de acondicionamiento físico.

Video: Cómo trabajar los abductores, con Chema Martínez

De pie, se ata la goma a un tobillo y la otra punta a un poste firme. Separarse un metro y medio o más del poste, las manos a la cadera y dejar que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste. Hacer fuerza para recogerlo de forma rápida. Luego dejar que la goma lo separe de la pierna de apoyo y lo acerque al poste, pero de forma lenta. Rápidamente volver a la posición inicial. 12 repeticiones con cada pierna e incrementar 2 cada semana.

¿Conoces todos los beneficios del golf?

Es un deporte que en los últimos años ha vivido su particular ‘boom’ y está cada vez más de moda. Pero, ¿te has parado a pensar en los beneficios que le reporta a tu salud? Su práctica y, en general, la de cualquier deporte trae consigo una mejora del estado físico general y conlleva un beneficio para la salud. Pero el golf es, además, un deporte completo que puede ser practicado casi a cualquier edad, no como ocurre con otros deportes.

¡A caminar!
Para jugar al golf hay que caminar, y éste es un ejercicio de lo más recomendable para todas las personas durante toda la vida. Caminar tonifica los músculos y ejercita el sistema aeróbico de nuestro organismo, quemando grasas y manteniendo en forma el aparato cardiorrespiratorio. A ello hay que sumar que, además, suele practicarse en entornos que invitan al contacto con la naturaleza, lejos de la contaminación, por lo que permite disfrutar del sol -siempre con precaución- y del aire puro.

Calentar para prevenir lesiones
Hay que tener en cuenta que, además de caminar, el golf requiere el empleo de la musculatura de los brazos, la espalda y el tórax fundamentalmente, por lo que se debe realizar un calentamiento general de toda esta musculatura y también de las piernas, ya que son muchos los kilómetros que se han de recorrer durante una partida. Y es que durante el swing, entran en juego muchos músculos y, en ocasiones, pueden aparecer lesiones a nivel de los codos, la espalda o las muñecas. Las rodillas y los tobillos también sufren, así que habrá que tenerlas bien tonificadas, lo que exige una preparación previa y, sobre todo, un calentamiento antes de comenzar la jornada. Importante es, también la hidratación durante el recorrido: entre golpe y golpe no está de más beber agua o alguna bebida isotónica.

Mucha concentración
Y algo que no debes olvidar, además, que el golf no es sólo un ejercicio físico, también es un importante ejercicio mental. Requiere de una gran concentración y disciplina, sobre todo en los momentos finales, cuando por fin hay que introducir la bola en el agujero. ¡Que lo disfrutes!

La dieta de Michael Phelps uno de los mejores nadadores de la historia

Michael Phelps es la estrella indiscutible de la Olimpiadas y uno de los mejores nadadores de la historia: 8 medallas de oro y seis récords mundiales batidos, lo cual hace pensar ¿qué come este hombre?

Lo que descubrió lo BBC en Pekín fue realmente sorprendente: Phelps ingiere un promedio de 10 000 calorías diarias, es decir, lo que comen cinco adultos comunes, las cuales están repartidas en estas comidas:

Desayuno

3 sándwiches (emparedados) de huevos fritos, con queso, tomate, lechuga, cebollas fritas y mayonesa.
3 panqueques con pedacitos de chocolate.
1 tortilla de cinco huevo.
3 tostadas cubiertas en azúcar.
1 tazón de una avena de maíz.
2 tazas de café.

Almuerzo

½ kilo de pasta enriquecida.
2 sándwiches de jamón y queso en pan blanco con mayonesa.
Bebidas energizantes.

Cena

½ medio kilo de pasta, quizás con salsa carbonara.
1 pizza grande.
Bebidas energizantes.

Como puedes ver la dieta no parece muy saludable, ¿y qué opinan al respecto los expertos?

De acuerdo ala nutricionista de atletas, Barbara Lewin, esta dieta a largo plazo podría traerle problemas cardiovasculares. No obstante, el exceso de carbohidratos en su caso está justificado.

Para los Deportistas de primer nivel el mantener un buen nivel de carbohidratos les evita llegar al punto en que el cuerpo, una vez que ha utilizado todo su “combustible”, empieza a quemar grasas para generar energías.

En el caso de Phelps, quien aproximadamente debe quemar unas 1000 calorías por hora de ejercicio, esta dieta bien puede suplir sus necesidades energéticas, pero no es recomendable imitarla por parte de personas u otros deportistas que no tengan las mismas demandas que él.

Entrenar por la mañana tiene premio

Ahora el día es más largo y, como el calor aprieta a medida que avanzan las horas, apetece entrenar de "buena mañana". Además de ayudarte a empezar la jornada de un modo más relajado, el hecho de rodar a primera hora te ofrece más ventajas. Éstas son algunas

Entrenar por la mañana tiene premio. Si eres de los que superan con faciliad la pereza y no se te "pegan las sábanas", debes saber que el hecho de rodar a primera hora de la mañana te reporta una serie de vetajas, entre ellas, estas:

1) Te premite aprovechar más el día, ya que te deja la tarde o el mediodía libres.

2) Evita que corras a las horas de más calor.

3) Te prepara cardiovascularmente para competir mejor, ya que la hora del entrenamiento se ajusta más a la de la competición. De este modo, el domingo, cuando disputes tu carrera, te acordarás más de correr deprisa y de subir de pulsaciones a una hora tan temprana.

4) Muscularmente el cuerpo está más preparado para asumir las cargas de trabajo muscular. Como te has levantado de la cama, el tejido de tus músculos está más "descargado".

5) Tus endorfinas estarán "activadas" a primera hora de la mañana. Seguramente irás a trabajar más relajado, tras tu entrenamiento y tu ducha.

6) Si estas de vacaciones, y quieres realizar un segundo entrenamiento a útlima hora del día, aún tendrás bastante margen horario de recuperación.

7) Tienes todo el tiempo del mundo, si no entrar a trabajar a primera hora, para realizar un entrenamiento completo (un rodaje largo, seguido dejercicios de estiramientos, técnica de carrera etc.). ¿Verdad que cuiando llega la noche a menudo tienes qu edejar un entrenamiento "a medias" porqué se te hace tarde, anochece, se cierra la instalación, etc.?

Via: runners

Ejercicios: Sentadilla con Split: 32 en uno

Sabido es que la sentadilla es por excelencia el ejercicio más completo. Y si buscamos una variante que intente sumar aún más musculatura del tren superior, la Sentadilla Split parece ser una muy buena opción, ya que emplea 32 grupos musculares.

Muchas veces el poco tiempo para dedicarle ala actividad física lleva a buscar la mayor efectividad posible en una rutina, y por ello los ejercicios que trabajen mayor cantidad de grupos musculares deben ser la prioridad cuando apremia el reloj.

Además de todos los miembros inferiores, los abdominales, la espalda, los hombros e incluso los brazos pueden trabajarse en la sentadilla con split. Claro está, esto lleva a que la intensidad del trabajo sea importante, lo que deberá considerarse en busca de no caer en el sobre entrenamiento.

Técnica de ejecución:

1. Agarrar la barra con las manos separadas el doble del ancho de los hombros y los pies uno por delante del otro, con una separación de un metro más o menos.

2. Levantarla por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden estirados.

3. Con el tronco erguido, bajar hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla adelantada. La trasera debe rozar el suelo.

4. Detenerse un instante y regresar a la posición inicial lo más rápido posible. Realizar de 6 a 8 repeticiones. Completar 2 o 3 series en total.

Para facilitar la coordinación, se recomienda completar el trabajo de una pierna y luego pasar a la otra, aunque en casos avanzados se puede realizar en forma alterna.

Como ya se dijo al principio, se trata de un ejercicio sumamente intenso, y que además requiere un alto grado de coordinación intra e inter muscular, por lo que lo ideal es realizarlo al principio de una sesión de entrenamiento, donde las fuentes de energía todavía se encuentran en plenitud.

Para aquellos que tengan dificultades con el movimiento, pueden iniciar con mancuernas y pasar a la barra una vez que se sientan más seguros. En síntesis, un ejercicio completo por excelencia e ideal para muscular todo el cuerpo y a la vez quemar calorías.

Via: FitnessOnline.com.ar

El mejor ejercicio para endurecer tus gluteos

¿Buscas un ejercicio que resulte definitivo para potenciar el aspecto de tu trasero? La ventaja de éste es que reúne dos movimientos en uno: sentadilla a una pierna y extensión de cadera, por lo que trabaja toda la zona de un modo realmente efectivo:

* Ponte mirando hacia la parte de atrás de una silla o un taburete alto. Dóblate hacia delante por las caderas de modo que puedas coger el respaldo con ambas manos. Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y levanta el pie detrás de ti. Ahora haz una sentadilla con la pierna derecha.

* Estira la rodilla derecha (sin llegar a bloquearla) mientras levantas la pierna izquierda detrás de ti tal como se ve en la foto. Ten cuidado de que la parte alta de la pierna de atrás (el muslo), no sobrepase la línea de de tu cuerpo o podrías hacerte daño en la zona lumbar. Vuelve a la posición de sentadilla a una pierna. Haz entre 8 y 15 repeticiones por cada lateral. Deja 3 minutos de descanso y repite. Si adquieres la rutina de dedicarle a este ejercicio 5 minutos 3 días por semana, verás como tus vaqueros te lo agradecen.

Nutrición: El peligro de comer verduras frescas por la noche

Que las verduras son buenas para la salud todos lo tenemos en cuenta, por ello las incorporamos a nuestra dieta diaria para obtener un correcto aporte de vitaminas y minerales sin nada de grasa y apenas unas pocas calorías. A pesar de todo existen momentos en los que las verduras no son nada recomendables, y es que muchas personas no las toleran como es debido, por ello queremos destacar lo malo que puede ser para la salud la ingesta de verduras crudas por la noche.

Es cierto que el contenido en vitaminas de las verduras las convierte en un tesoro para la salud. A esto hay que sumar la gran cantidad de clorofila y demás nutrientes que nos brindan y que nos ayudan a proteger las células de las agresiones de los radicales libres. A pesar de todo esto las verduras tienen algunas dificultades a la hora de ser digeridas, y es que contienen muchas cantidades de fibra que las convierte en un alimento que para muchas personas puede ser indigesto y por las noches mucho más.

La fibra nos ayuda a la hora de mantener un tránsito intestinal adecuado y un organismo libre de toxinas y residuos, pero si no estamos acostumbrados a su consumo puede ser más dañino de lo que pensamos. El proceso de digestión de las verduras suele ser en muchos casos lento, ya que las fibras que contienen deben fermentar en el estomago. Esto es para muchas personas toda una odisea debido a que esta fermentación genera en ellos un exceso de jugos gástricos que desemboca en acidez, gases y demás molestias propias de las digestiones duras. Este proceso empeora más si consumimos las verduras crudas por la noche, ya que el metabolismo funciona más lento y las digestiones no se realizan de la misma manera que durante el día.

Para evitar esto y acabar con un dolor de estomago lo recomendable es consumirlas cocinadas. Es cierto que la mejor manera de obtener y aprovechar todos los beneficios de las verduras es comiéndolas crudas, pero en este caso lo haremos durante la jornada, que es cuando el organismo funciona con la velocidad que le caracteriza. Por la noche nos vamos a decantar por opciones como cocer las verduras, aunque con el agua de la cocción se pierden propiedades. Por ello recomendaremos prepararlas al horno o al vapor, que conservaran mucho mejor todas las vitaminas y apenas nos aportaran grasas. De este modo mejoraremos sustancialmente la digestión de este tipo de alimentos impidiendo digestiones pesadas a la hora de acostarnos.

Via: vitonica

Ejercicios: Dominadas mano-sobre-mano

Se trata de una variante de dominadas que promete hacer trabajar tus dorsales y tus biceps con una intensidad superior sin la necesidad de utilizar peso adicional y que promete una gran hipertrofia en la espalda.

La Base

Nick Nilsson nos recomienda ser capaces de realizar un mínimo de 8 a 10 dominadas supinadas antes de comenzar a experimentar con este ejercicio.

Este ejercicio puede ser la solución si estamos atascados con nuestras dominadas de toda la vida, ya que añade variedad e intensidad.

Ejecución del ejercicio

Nos colocamos bajo la barra de dominadas, de forma que nuestro cuerpo quede perpendicular a la barra. Agarramos la barra como si fuese un bate de béisbol, con el puño derecho sobre el izquierdo y tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba, dirigiendo la cabeza hacia el lado izquierdo de la barra.

Una vez hecho esto viene la parte divertida: bajamos hasta la mitad del camino, y manteniendo la tensión en brazos y dorsales, cambiamos la mano izquierda y la ponemos delante de la derecha. En este punto resulta clave mantener cierta flexión en los codos y la tensión en los dorsales, ya que al soltar la mano, la otra soportará todo el peso del cuerpo. Bienvenidos a la ALTA tensión.

Una vez hemos cambiado de mano, volvemos a elevarnos. Esta vez sacamos la cabeza por el lado derecho de la barra. Bajamos de nuevo hasta medio camino y volvemos a poner la mano derecha al frente.

Repetimos hasta que nos quedemos sin barra y luego volvemos hacia el otro lado. Para hacer esto basta con que al cambiar de mano la vayamos atrasando en lugar de adelantando. Si tenemos una barra corta, podemos dar dos pasos hacia un lado y dos hacia el contrario, así no nos quedaremos sin barra. Otra opción puede ser bajarnos de la barra y reposicionarnos cada 2 cambios de mano.

Sugerencias

Este ejercicio supone una dificultad adicional a las dominadas supinadas o pronadas normales, sin necesidad de peso adicional ni artilugios para el agarre. Sin embargo no nos servirá una barra de dominadas típica, necesitaremos ponerla entre dos paredes o utilizar la barra de un parque.

Puede ser un magnífico ejercicio intermedio para la busqueda de las dominadas a 1 mano. De hecho este tipo de agarre forma parte de un método para el entrenamiento de las dominadas a 1 mano que se discutirá en un próximo artículo.

Si tienes una pericia aceptable con las dominadas, esta variante puede ser ideal para combinarla con el método de waterbury (ver artículo relacionado: incrementa tus dominadas en tiempo record)

Via: masfuertequeelhierro

Descansar y recuperar las articulaciones

A veces, por mas que nos cuidamos y hacemos todo bien, las lesiones siguen apareciendo, a pesar de todo, simplemente la vida no es justa a veces. El cirujano ortopedista Dr. Raúl Rivera dice cómo descansar y recuperarse depende totalmente de la naturaleza de su lesión de la articulación.

Para lesiones menores

Trataremos de evitar la actividad que causó la lesión o, al menos, evitar los movimientos que causan dolor. En la experiencia personal de muchos deprotistas y en conversaciones con los médicos de la medicina deportiva, si puede seguir entrenando sin dolor, el proceso de curación será más rápida. Tenga en cuenta que el ejercicio promueve la circulación sanguínea y ayuda a proporcionar nutrientes valiosos a las áreas dañadas. El truco es encontrar los ejercicios o los ángulos de un ejercicio que permiten la ejecución sin dolor. El ejercicio con pesas, en muchos casos, es una aliado valioso en la recuperación de lesiones debido a la versatilidad de los ejercicios que se pueden realizar con mancuernas.

El uso de hielo inmediatamente después de una lesión es muy beneficioso para adormecer el dolor y reducir la hinchazón en la zona lesionada. Cuanto más rápido se aplique hielo, mejor. Aplique el hielo durante 20 minutos, luego retire por 20 minutos. Continúe con este patrón por el tiempo que quieras por 24 a 36 horas. Para aquellos de ustedes que odian el hielo, al menos, intenten aplicarlo por 20 minutos cada hora.

Tambien es buena la compresión con una capa o dos de vendaje elástico para envolver el área lesionada. Usted puede aplicar una compresa de hielo después de la segunda capa y continuar el vendaje, pero asegúrese de que no hacerlo con tanta fuerza que se pueda cortar la circulación. Que sea lo suficientemente apretado para evitar la acumulación de líquido en el área lesionada, este es todo el propósito de compresión.

Tratar de elevar el área lesionada elevada por encima de su torso. Si bien esto puede ser complicado, es algo que se puede hacer cuando usted se acuesta en la cama por la noche.

Si usted no ve una mejora dentro de las 24 a 36 horas-y especialmente si su condición empeora, visite a su médico inmediatamente.

Los moretones y la hinchazón rápidos son signos de una lesión grave. SI tiene una lesión que causa hematomas en forma inmediata, acuda inmediatamente al médico.

Via: ejerciciosconpesas

Fitness: Consejos y ejercicios para conseguir un pecho firme

Es verdad que es una zona difícil de mantener, piensa que los pechos son un tejido graso mayoritariamente, y no tienen músculos que los sujeten y dependen de la elasticidad y firmeza de la piel para mantenerse erguidos. Sin embargo, los músculos que van por debajo, los pectorales mayores, sí pueden trabajarse y de alguna forma ayudan a evitar su caída.

Consejos para conseguir un pecho firme:

*Utiliza siempre un sujetador especial para tallas grandes. Invierte en una marca que te asegure las últimas tecnologías aunque te cueste más.
*Si vas a hacer deporte, utiliza sujetadores deportivos para pecho grande, y pruébalos saltando o moviéndote bruscamente en el probador (aunque piensen que te has vuelto loca)
*Evita los aros y otros 'instrumentos de tortura' que pueden provocar molestias malformaciones benignas.
*Sigue tu instinto. Tus pechos son diferentes a los de tus amigas y no tiene porqué irte bien el modelo que a ellas les sujeta.
*Alterna las duchas con agua fría, aguanta durante uno o dos minutos enfocando la alcachofa de la ducha sobre la zona pectoral, y describe círculos para favorecer la circulación.
*Prueba a hacer mascarillas reafirmantes caseras con pulpa de manzana o pulpa de piña mezcladas con yogur y levadura de cerveza. (También hay cremas específicas farmacia o en cosmética)
*Evita las pérdidas de peso bruscas porque son el peor enemigo de la piel. Y si son inevitables (embarazo, dieta, etc.) aplica masajes con cremas muy hidratante con aceites para después del baño.
*Realiza todos los días la rutina de ejercicios específicos que adjuntamos al final.
*Observa a tu madre y abuela. La genética es importante. Si tus progenitoras tienen mucho pecho y lo mantienen en su sitio ¡enhorabuena! seguro que has heredado los genes de la familia y con un poco de esfuerzo por tu parte conseguirás mejores resultados.

Ejercicios específicos para evitar la caída del pecho:

*Junta las palmas de las manos a la altura de los pechos como si estuvieras rezando, a la altura de los hombros y aprieta durante 10 segundos. Repite este ejercicio 10 veces.
*Coge cada codo con la mano opuesta (como si bailaras una danza rusa) y presiona hacia el exterior. Nota como se mueven los músculos pectorales. Haz repeticiones de 50 presiones durante 5 minutos.
*Junta las palmas de la mano sobre la cabeza, e intenta mover los pezones. Al principio puede que no se muevan, pero con el tiempo lo conseguirás.
*Intenta nadar dos veces por semana. Cualquier estilo es bueno aunque los que mejor modelan el pecho son el crol y la espalda. Si vas a nadar, puedes obviar el resto de los ejercicios porque en unos meses notarás cómo tu pecho cambia y puede que pierdas una talla de sujetador.
*Evita los deportes con saltos (aeróbic, correr, step, etc.) si no llevas una buena sujeción. Si te gusta practicarlos, prueba a usar un sujetador especial o lleva un top de deporte encima del sujetador deportivo para incrementar el refuerzo.

Ejercicios y rutinas: Entrena un musculo por día

Si eres una de esas personas que tiene poco tiempo, seguramente te llamara la atención buscar una rutina la cual tome poco tiempo en el gimnasio.

Entrenar un grupo muscular por día, sería la solución que estabas buscando. Este modo de entrenar bajara tus tiempos en el gimnasio.

Lo primero que tienes que saber, es que, ya debes llevar por lo menos 6 meses de entrenamiento previo para poder forzar el músculo en una sola sesión, ya que será más agotador porque nos concentraremos en un músculo determinado por día.

En la semana contamos con 6 días para entrenar de lunes a sábados, y en cadenas de gimnasios hasta podemos entrenar los días domingos. Esto nos da para separar el entrenamiento en por ejemplo:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Bíceps	Pecho	Espalda	Hombros	Tríceps	Piernas	Descanso o refuerzo

La mayoría de las rutinas trabajamos dos grupos musculares por día y son músculos protagonista y antagonista. Pero en este caso solo trabajamos al protagonista y se buscara aumentar el esfuerzo y ¿como lo haremos? De la siguiente forma:

Haremos por ejemplo en bíceps

*3 series de Martillo.

*3 series de Polea.

*3 series de Concentrado.

Se recomienda trabajar en bíceps solo 2 ejercicios porque es un músculo chico y se vera comprometido al trabajar el músculo que trabaja en excéntrico del bíceps. En este caso trabajaremos 3 ejercicios para el bíceps para esforzarlo mucho mas, por eso es que se necesita tener una base de entrenamiento antes de implementar este sistema.

A pesar que se sobre carga el bíceps podemos descansar mas entre series y mas tiempo de recuperación en la semana.

Cada músculo trabaja en excéntrico de otro, por lo cual, en la semana cada músculo se vera comprometido en una sesión dedicada al 100 % y en otra sesión estará trabajando en excéntrico. Pero también en su trabajo excéntrico será mas comprometido ya que el músculo que este trabajando como concéntrico será exigido al máximo también.

Por ejemplo de lo excéntrico y concéntrico; Bíceps trabaja (mirar cuadro) el lunes como concéntrico y el viernes se vera comprometido como excéntrico directo del tríceps.

Para armar las rutinas es aconsejable comenzar con cargas ascendentes y luego pasar a cargas descendentes. Luego podremos cambiar los días de los músculos para poner seguido músculos que trabajan juntos, ejemplo trabajar Pecho en día 1 y hombros en día 2. El hombro se ve comprometido en los movimientos que se realizan para ejercitar el pecho lo cual nos dará que este se vea afectado el día 2.

Es una buena opción para entrenar con poco tiempo y seguramente te llevara unos 30´ diarios, tal vez 40´ en piernas.

¿Cuánto hay que beber cuando corres?

Y es que es muy importante, porque perder sólo el 2% de tu peso puede disminuir tu rendimiento una barbaridad.Con un pequeño plan de hidratación, es fácil evitar la deshidratación.

El plan de hidratación es una parte importante de tu programa de entrenamientos. Así como pruebas tus zapatos para correr, debes practicar tu estrategia de hidratación para llegar a conocer tus necesidades de líquidos.

Crea un plan

1. Pésate en una báscula de baño antes y después de sesiones largas de entrenamiento.
- ¿Perdiste peso? La próxima vez, bebe más líquidos durante tu sesión de entrenamiento.
- ¿Ganaste peso? La próxima vez, bebe menos líquidos:Tu meta es beber lo suficiente para que no te deshidrates, pero no bebas demasiado.
2. Bebe según un horario.
3. Practica con la misma bebida y sabor que te darán durante el curso de la carrera.
4. Presta atención al clima y utiliza el método de pesaje mencionado anteriormente en diferentes condiciones climáticas para que puedas ajustar tu consumo de líquido.

Los atletas de resistencia tienen necesidades especiales de electrolitos. El sodio es importante, y una bebida deportiva con más sodio es aun mejor para reemplazar las pérdidas aumentadas que pueden ocurrir durante el entrenamiento de resistencia y la competencia.

Bebe antes de la carrera
Bebe antes, pero no exageres. Recuerda que eres un ser humano, no un camello. No hay necesidad de beber grandes cantidades de líquido.

Si requieres viajar para tu carrera, mantente hidratado mientras viajas. Pero recuerda no beber demasiado. Si esperas sudar mucho durante la carrera, entonces asegúrate de tener en tu cuerpo la cantidad adecuada de líquidos antes de empezar.

Bebe durante la carrera
Puedes elegir beber agua y bebida deportiva o sólo bebida deportiva. Pero recuerda que el agua sola no es suficiente. Una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade, tiene líquido, carbohidratos y electrolitos que tu cuerpo puede usar para hacer que sientas la carrera más fácil y mejorar tu rendimiento.

La sed no es un buen indicador de las necesidades de líquido. Si esperas hasta estar sediento, ya estás deshidratado.

Los atletas que sudan poco sólo tienen que beber cerca de 400 mL cada hora –100 mL cada 15 minutos aproximadamente. Los que sudan mucho pueden necesitar al menos cuatro veces esa cantidad. Recuerda que eres único. No copies lo que otros están haciendo. Es esencial desarrollar un plan de hidratación mientras estás entrenando. Se flexible. Puede que tengas que cambiar tu plan de hidratación basándote en las condiciones del clima del día de la carrera. Si está más caliente o más frío que lo esperado, ajusta tus necesidades de hidratación tanto como ajustarías tu ritmo de carrera

Bebe después de la carrera
Después de la carrera o la sesión de entrenamiento, asegúrate de rehidratarte con una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade.

Via: runners

La importancia de no dejar pasar más de 3 horas sin comer para bajar de peso

Expertos nutricionistas han recomendado no dejar pasar muchas horas sin comer, en específico, no más de tres, para tener mayor éxito cuando lo que se quiere es bajar de peso.

Según advirtieron los profesionales, pasadas las tres horas, el cuerpo podría entrar en estado de “inanición“, por el cual el organismo interpreta que hay “escasez de alimentos” y, en consecuencia, decide quemar menos grasas a modo de protección.

Uno de los consejos más importantes es el relacionado con la frecuencia y la cantidad de comidas que se recomienda hacer cada día: hacer como mínimo unas cinco comidas diarias (no dejar pasar más de tres horas sin probar bocado).

Asimismo se recuerda la importancia de: aumentar la ingesta de frutas y verduras, de legumbres, cereales y lácteos desnatados, evitar la comida chatarra o la “fast food”, realizar actividad física de manera regular, beber al menos 1,5 litros de agua y no acostarse justo antes de haber cenado.

“Mantener un peso saludable y reducir los kilos de más va mucho más allá de cuestión estéticas: se trata de evitar patologías o problemas asociados, tanto físicos -diabetes, dislipemias, hipertensión arterial, entre otros-, como psíquicos -depresión, ansiedad, baja autoestima-, sociales -discriminación o rechazo- o económicos -aumento del gasto sanitario-”, según recordó el coordinador científico de esta campaña, Alejandro Eguilleor.

Vía: vitadelia

Fitness: La improvisación, el peor compañero de entrenamiento

Para muchos de los que acudimos al gimnasio la actividad física es una práctica que realizamos con meditación y constancia, cuidando mucho cada ejercicio y saber en qué parte concreta del cuerpo incidirá y los resultados que va a tener. A pesar de esto existe un grupo de personas que sigue improvisando a la hora de acudir al gimnasio sin tener en cuenta el riesgo que esto conlleva y poniendo en peligro su desarrollo muscular. Por eso queremos hacer hincapié en ellos y exponer lo negativo de esta actitud.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, no tenemos por qué sujetarnos a una tabla y ser rígidos en el desarrollo de los entrenamientos, ya que el cuerpo necesita una variación en las rutinas. Pero tampoco debemos llegar al otro extremo que es el de acudir a entrenar sin nada preparado, sin unos ciertos conocimientos de las diferentes rutinas, ejercicios y mucho menos de los grupos musculares a trabajar. Es cierto que esto depende mucho de cada persona, pero si queremos obtener unos buenos resultados debemos molestarnos un poco y evitar la improvisación.

Es cierto que a la hora de entrenar debe primar la variación de rutinas y ejercicios, pero esto no quiere decir que es necesario improvisar. No seguir un esquema de entrenamiento lo que hace es que muchas personas toquen diferentes tipos de grupos musculares sin centrarse en ninguno en particular, por lo que el riesgo de lesión es mayor, pues al no tener una parte concreta caliente y estirada lo que podemos conseguir es dispersar mucho las partes trabajadas y llegar a hacernos daño.

Algo similar pasa con la efectividad de los ejercicios, pues al no centrarnos en algo en concreto, no seguir un orden de trabajo y hacer las rutinas según nos vienen a la cabeza, lo que hacemos es generalizar mucho a la hora de tocar una determinada zona. Esto lo que hará será frenar el desarrollo muscular, además de agotarnos mucho más a la hora de seguir una rutina de entrenamientos, poniendo en peligro el estado general de nuestro cuerpo y la recuperación muscular.

Al no lograr el desarrollo esperado con este tipo de forma de entrenar lo que sucede es que acabamos por desmoralizarnos por completo abandonando los entrenamientos y con ello dejando de lado el gimnasio. Antes de que esto suceda debemos analizar nuestra rutina, y saber si realmente la hacemos bien o nos guiamos por el azar y la apetencia de cada día. Si es así lo mejor será replantearnos la rutina, pedir ayuda a algún monitor y ajustarla a nuestro estado físico y necesidades de tiempo y horario.

Via: vitonica

Video: Nuevas ensaladas para tu dieta deportista

¿Tienes suficientes raciones de vegetales en tu alimentación diaria? Ya sabes que cada día hay que tomar 5 raciones de alimentos vegetales, y en personas deportistas es mejor tomar 7 racioens. Pero no a todo el mundo le gusta el verde. Si eres de las personas que toma frutas pero no verduras, incluye ensaladas variadas en tu dieta para mejorar tu alimentación.

Varía tus ensaladas combinando diferentes bases de verduras de hojas verdes, además de las especies de nuevas lechugas, cuentas con espinacas y las de la familia de la col rizada (hojas de col, por ejemplo). Estas verduras son saludables para el corazón, son ricas en antioxidantes, vitamina C, vitamina K, beta-carotenos y ácido fólico.

Lo mejor de las ensaladas es que son sabrosas, refrescantes, bajas en calorías y muy saciantes.

Te recomendamos que pruebes nuevas ensaladas con:

*Rúcula: Una taza de estas hojas verdes, ligeramente picantes y lobuladas, ¡contiene sólo 5 calorías! No las dejes en la nevera más de dos días porque no se mantienen frescas durante mucho tiempo. Receta Sport Life: Combinan con todo, no dejes de probar con rodajas de peras frescas queso de cabra.

*Romana: Este tipo de lechuga es mucho más rica en nutrientes que la variedad iceberg, aunque no son tan crujiente. La lechuga romana es de sabor suave y tiene hojas gruesas con un tronco grande en el centro. Un taza de hojas cortadas de lechuga romana te aporta el 55% de las necesidades diarias de vitamina A, y tan sólo tiene 8 calorías. Receta Sport Life: ensalada de lechuga romana con dados de manzana y nueces.

*Radicchio: La achicoria italiana se presenta en pequeñas y redondas cabezas, como el repollo, tiene un sabor ligeramente amargo. Técnicamente no son verduras "verdes", la variedad más común tiene hojas de color rojo con vetas blancas, pero también puede ser blanco o verde con manchas rojas. Son alimentos con un gran poder antioxidante (similar a la de los arándanos). Una taza de radicchio contiene 9 calorías por taza. Receta Sport Life: Además de cortada como ensalada, puedes prepararla como se hace en Italia: a la plancha con aceite de oliva o cocinadas con el risotto o pasta.

Fitness: Sobre entrenamiento

Para comenzar pongámonos en situación venimos entrenando a full, todos los días llendo al gimnasio y cada día superamos el tiempo, peso y descanso de los entrenamientos anteriores. De golpe y sin previo aviso aparecen los síntomas del sobre entrenamiento y esa velocidad que nos supera en ansiedad por mejorar se frena dejándonos entre signos de pregunta.

Síntomas:

• Sueño, necesidad de dormir mas de lo habitual.
• Perdida del apetito.
• Desgano, falta de voluntad para actividades.
• Cansancio constante.
• Adormecimiento de un grupo muscular, seguramente el que mas se esforzó.
• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Nerviosismo, mal humor, falta de paciencia.
• Falta de concentración.
• Ansiedad.
• Problemas digestivos.
• Perdida de fuerza.

No es necesario presentar todos los síntomas juntos, pueden ir apareciendo de a poco o en diferentes porcentajes cada uno. Si estos síntomas aparecen y se extienden unos días, estamos frente al sobre entrenamiento. También puede pasar que tengamos varios síntomas juntos y es que nuestro cuerpo esta sobre entrenado al máximo. Hay ocasiones en que podemos llegar a sentir un dolor muy fuertes en las extremidades que se fatigaron o hasta se pueden llegar a dormir. Puede que suframos calambres por las noches.

Lo que ha ocurrido es que llevamos al limite nuestro cuerpo y se sobre cargo nuestro sistema nervioso tanto como el muscular. Si estamos en esta situación lo mejor será parar, porque nos lesionaremos o enfermaremos a causa de que nuestro cuerpo será vulnerable por la sobre estimulación recibida.

Muchas veces se lleva el cuerpo al máximo sin evaluar las consecuencias, hay que ser bastante cuidadoso y prestar atención hasta donde llegar con el entrenamiento.

Recomendaciones:

• Deja de entrenar 2 a 3 días.
• Sal a distraerte, pescar seria una buena idea porque hay que evitar muchos estímulos a la vez como luces, imágenes, y todo aquello del mundo modernos que altera nuestros sentidos.
• Ve a nadar sin entrenar, o sea, relájate y muevete en el agua tan lento como puedas.
• Duerme lo que sientas que tu cuerpo necesita descansar.
• Elonga tus músculos.
• Charla con tus amigos y ríe mucho. La risa libera endorfinas que relajan y generan placer al cuerpo.

Luego de haber puesto el freno a la situación vuelve a entrenar de a poco, no vuelvas a caer en todo aquello que te llevo a estar sobre entrenado. Mantente atento a los primeros sintomas que aparezcan, descansa lo necesario y comprende que somos personas y no maquinas.

Nutrición: Ejemplo de diario de alimentos para registrar lo consumido

El diario de alimentos, también llamado registro alimentario, es un buen recurso si queremos mejorar o modificar nuestra dieta, ya que nos permite tomar conciencia de lo que consumimos y sus cantidades así como también, nos ayuda a vincular la ingesta de alimentos a las emociones, la postura física que adoptamos al comer, la compañía y demás. Como el primer paso en una dieta es reconocer lo que verdaderamente consumimos, te damos un ejemplo de diario de alimentos para registrar lo consumido y además, sumamos otros componentes que hacen al acto de comer, de manera de identificar todos los factores que influyen en nuestra alimentación diaria.

Como podemos ver, debemos comenzar por colocar número o nombre a los días y describir en cada comida, lo que hemos comido, su cantidad y detalles, por ejemplo, 2 rebanadas de pan integral, si es posible, agregar marcas comerciales.

Después podemos valorar nuestro nivel de hambre al momento de la ingesta, para lo cual debemos colocar un número del 0 al 3 donde 0 significa nada de hambre y 3 demasiado hambre.

Además, es importante indicar con quién comemos (compañía), así como nuestro humor y posición física mientras ingerimos los alimentos (si estamos sentados, en el sofá, acostados o sentados a la mesa). También es fundamental colocar la actividad asociada al consumo, por ejemplo, si estamos mirando tele mientras comemos, escuchando música, conduciendo, caminando o trabajando.

Por último siempre es importante registrar la actividad física que realizamos a diario y aquí, podemos colocar un espacio para ésta.

Realizar este diario de alimentos nos ayudará a tomar conciencia de lo que comemos y a saber en qué momento nuestra ingesta se descontrola y por qué razones, de manera de anticiparnos a que esto suceda nuevamente y evitar dicho desorden en la dieta.

Es un excelente recurso que todos podemos probar y utilizar si queremos “ordenar” nuestra alimentación.

Via: vitonica

Fitness: Aprende a curar un esguince

Los esguinces son lesiones ligamentosas que se producen como consecuencia de giros forzados. Son muy dolorosos, implican hinchazón y hematoma y pueden provocar inestabilidad e incluso incapacidad total para apoyar o mover la articulación.

Si ya has sufrido un esguince, la articulación está debilitada y tienes más posibilidades de volver a padecerlo. Por eso la prevención resulta fundamental. Es necesario realizar un buen trabajo de fortalecimiento de la articulación y calentar y estirar bien la zona antes de la práctica deportiva.

Estas son nuestras recomendaciones para tratarlo:

Inmediatamente después de producirse aplica un vendaje que comprima el tobillo para reducir la inflamación e inmovilizar la articulación.

El reposo de la zona es muy importante. No lo fuerces y permanece el máximo tiempo posible tumbado con el pie elevado.

Ponte hielo para reducir la inflamación y el hematoma, pero no directamente sobre la piel. Utiliza un paño.

No apliques tratamientos de calor en los primeros días, activan la circulación y aumentan la inflamación.

Pasados varios días, si el esguince no es muy grave y siempre y cuando haya desaparecido la hinchazón, debes reiniciar el movimiento de manera moderada para no perder fuerza muscular. Al principio, los movimientos pueden ser rotatorios y de arriba abajo. No realices movimientos que te provoquen más dolor y aumenta el rango del movimiento día a día. Si pasadas 2 semanas el dolor o la hinchazón no remiten, tienes que acudir al médico.

Via: runners