Controla tus porciones para perder más peso

Mientras que nuestra vida se va haciendo cada vez más sedentaria, nuestras porciones de comida se han ido ensanchando. En las últimas décadas el tamaño de nuestro platos, en casa como en restaurante, han aumentado considerablemente.

Ciertos estudios estiman que hasta en un 200%, y esta combinación de menos actividad con más comida ha tenido un efecto terrible en nuestra dieta y en el control de nuestro peso.

Existen ciertos remedios para combatir esta tendencia, al menos cuando se trata de comer en casa o de nuestra elección en un restaurante. El primero es la conciencia de cuánta comida necesita nuestro cuerpo. Trata de respirar antes de empezar a comer y de ser posible toma lentamente un vaso de agua para saber exactamente cuánta hambre tienes.

Si estás en casa aprovecha para servirte poco y ve disfrutando de los alimentos sin prisa, cuando termines deja descansar un poco tu estómago para que tu cerebro puedas procesar la acción. A veces, te darás cuenta de que sigues hambriento y entonces puedes optar por una segunda porción pequeña o un plato lleno de verduras, pero muchas otras veces descubrirás que ya estás lleno.

Una simple receta para saber si estás preparando una comida balanceada es asegurarte que la mitad de tu plato sea de vegetales, un cuarto sea de alguna proteína como carne, pollo o pescado, y el otro cuarto es libre para poner granos, carbohidratos o lo que prefieras.

Cuando llegues al postre, la idea es medir la cantidad y para ayudarte puedes recurrir a un sencillo truco: reemplaza el plato que utilizas normalmente por uno más chico. El solo efecto visual te dará la impresión de que estás comiendo una copa llena de helado, cuando en realidad la cantidad es menor. Podrás satisfacer el antojo sin caer en excesos.

Otro truco es comer con palillos, una cuchara pequeña o con la mano que no usas en el día a día. Comer más lento te permite pensar antes de ingerir, y gracias a este proceso podrás consumir más comida saludable y enfocarte en la calidad de la misma.

7 formas naturales para eliminar la celulitis

El 90% de las mujeres mayores de 20 años sufren de celulitis un problema del tejido graso que es difícil de eliminar.

Concentrados a base de hierbas anticelulitis naturales han sido utilizados por muchos hospitales en Europa por más de 50 años, y los investigadores han encontrado sustancias que pueden eliminar la celulitis, ayudando a restablecer la circulación dañada. Los ingredientes naturales anticeluliticos como aceites de hierbas puede ayudar a curar o reducir celulitis.

Un remedio natural o casero para combatir la celulitis es mantener un estilo de vida saludable y ejercicio regular, los ejercicios deben ser de 30 minutos de actividad aeróbica, como caminar, montar en bicicleta, trotar o entrenar con pesas. El yoga también puede ser útil, son formas de eliminar la celulitis.

Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación y la quema de grasa. Los masajes en las zonas afectadas, como celulitis en las nalgas y los muslos también puede ayudar mucho

1. Las toxinas e impurezas se almacenan como grasa. Mientras trabajas para perder peso, usted debe beber abundante agua (al menos ocho vasos al día), tener una dieta alta en fibra e incluya bastantes frutas y verduras.
2. Elimine los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, grasas hidrogenadas, bebidas de dieta y sobre todo, la sal.
3. El ejercicio, caminar, trotar, coreografias de aerobic y montar en bicicleta ayudan a tonificar los músculos de los muslos, las caderas y las nalgas. Estas actividades físicas también ayudan a eliminar celulitis.
4. Evita el estrés, trata siempre de estar relajada y trata de no preocuparte mucho.
5. Evita los cigarrillos y el café. Ellos hacen la celulitis más prominente debido a que se contraen los vasos sanguíneos.
6. La semilla de uva tiene propiedades antioxidantes, mejora la circulación y reduce los efectos del envejecimiento.
7. Un suplemento de ácidos grasos es importante para mantener la piel con aspecto saludable y húmeda y también puede ayudar en el proceso de desintoxicación. Algunos tratamientos para la celulitis a base de hierbas son buenos, contienen extractos de hierbas que son clínicamente comprobados para ayudar a combatir la celulitis.

La mejor manera de eliminar la celulitis es a la antigua: dieta anticelulitis saludable y ejercicio, estas son algunas formas de eliminar la celulitis.

¿Por qué debemos controlar las calorías que bebemos?

Cuando hablamos de dieta automáticamente pensamos en calorías y por supuesto, en alimentos, pero generalmente olvidamos que dentro de este término se encuentran alimentos en estado sólido y líquido, pues es frecuente no hablar de las bebidas cuando queremos cuidar la alimentación.

Olvidamos decir y cuidar lo que bebemos pero sabemos que muchos líquidos no poseen nulo valor nutritivo o energético, por eso, a continuación te contamos por qué debemos controlar las calorías que bebemos y cuánto pueden influir las mismas en nuestro organismo.

La realidad es que las calorías que bebemos pueden afectar mucho más de lo imaginado nuestro balance energético, contribuyendo así, a ganar peso y grasa corporal que después se traduce en enfermedad. Además, muchas bebidas no son más que fuente de calorías vacías, como algunas bebidas alcohólicas o los refrescos que brindan gran cantidad de azúcar.

El azúcar bebido aporta muchas calorías, pero no percibimos saciedad ni saboreamos su consumo, es decir, no podemos sentir el placer que sentimos comiendo un alimento sólido, por ejemplo un pastel, con similar cantidad de azúcar. Entonces, puede desequilibrar grandemente nuestra dieta.

Algo similar sucede con las bebidas alcohólicas, pues es frecuente escuchar decir que engordamos pero comemos poco, pero la mayor parte de las calorías diarias y que llevan a un balance calórico positivo, puede estar dado por las bebidas ingeridas.

De hecho, muchos de los consumidores habituales de refrescos azucarados perderían peso con solo suprimir su ingesta por una semana.

Entonces, podemos ver que las calorías que bebemos pueden influir grandemente en nosotros al afectar la calidad de la alimentación y por eso, debemos controlarlas tal como hacemos con las calorías sólidas que consumimos a diario.

Además de las calorías, es importante ver de dónde vienen las mismas, pues no será lo mismo un zumo de naranja recién exprimido que además de azúcares nos ofrece variedad de vitaminas y minerales, que un vaso de refresco azucarado que sólo nos ofrece azúcar y otros químicos sin nutrientes valiosos para el organismo.

Culturismo a edades avanzadas

Probablemente usted se habrá preguntado qué ocurre con los fisicoculturistas una vez que envejecen o después de los 40. ¿Pueden mantener siempre un cuerpo exquisito en fibras y con nula presencia de grasas? ¿Les influye en algo el incontenible esfuerzo que periódicamente realizan en sus entrenamientos y los anabólicos que introducen al organismo?

Claramente, el cuerpo humano, por más ejercicio que haga, tiende a cambiar en forma y contextura de acuerdo con la edad. La grasa se administra de distinta manera alrededor de esos músculos que, paralelamente, pierden elasticidad y tonificación. La apariencia vigorosa y la fuerza, en mayor o menor medida, disminuirán.

Sin embargo, hay problemas mucho más serios que la pérdida de la belleza física. Hablamos de lesiones y enfermedades importantes. Un programa de ejercicios desarrollado con apoyo profesional y sin llevar la exigencia a niveles imposibles, probablemente no implicará consecuencias patológicas durante la vejez. Pero cuidado, el organismo de seguro sí pasará la cuenta a quienes hayan abusado de sustancias extrañas y de un entrenamiento anti natural.

Ejercicios contraproducentes

Como todo deporte actual, el culturismo posee un alto nivel de estudio científico. En este caso, el entrenamiento ideal está dado por lo que se llama “triángulo del buen comportamiento”. Esto es, combinar en su justa medida la musculación (el trabajo de fisicoculturismo básico), los ejercicios aeróbicos y la elongación. Descuidar cualquiera de estos tres puntos o ejecutarlos mal, puede resultar peligroso para el organismo. Para los jóvenes deportistas y aficionados, tal vez no hoy ni mañana, pero sí en el futuro, durante la tercera edad.

El fisicoculturista argentino (campeón mundial en 1964 y ya fallecido) Jorge Brisco, profesor de educación física especializado en musculación y presidente de la ISTA (Federación Internacional de Entrenadores Deportivos), dijo que buena parte de estos problemas se originan en la adolescencia. “Cualquier enseñanza de fisicoculturismo que a esa edad no respete cartílagos de crecimiento, actitudes posturales, desarrollo toráxico y carga adecuada, puede traer serios problemas de columna; una hernia de disco en la mayoría de los casos. Aparecen las algias del esfuerzo: problemas articulares, producto de ejercicios mal hechos o peso excesivo en las máquinas”.

Lo que ocurre es que a esa edad (antes de los 18 años) la estructura ósea aún no está en pleno desarrollo y cualquier defecto estructural que se genere en el organismo será difícilmente corregible.

Jorge Brisco agrega que “el sistema óseo-articular se mantiene con las riendas musculares. Si uno realiza, por ejemplo, demasiado entrenamiento pectoral y no se trabaja la parte de la cintura, se produce un acortamiento de las fibras que lleva a la sifosis (malformación dorsal), producto de una musculatura que se desarrolla, pero asimétricamente”.

Algo similar ocurre con los adultos que practican mal el deporte. El desarrollo de musculatura exagerada en algunas partes del cuerpo, pero que desarmoniza con otras, no sólo resulta antiestética, sino puede originar trastornos físicos difíciles de superar.

Muerte por esteroides

Al margen de ejercicios hechos incorrectamente o mal dosificados, el principal problema que sufren los fisicoculturistas en la tercera edad, son las patologías emanadas del uso indiscriminado que dieron a hormonas y esteroides durante su juventud.

Estas sustancias comenzaron a hacerse populares en la década de los 70’s. Primero en los deportes de fuerza (físicoculturismo y levantamiento de pesas) y, luego, en las carreras de potencia, como los 100 metros planos y los saltos.

“Gente se ha muerto por esto”, comenta Brisco. “Existen muchos casos, especialmente en los últimos años, de exfisicoculturistas que han fallecido por el uso de sustancias para potenciar el rendimiento. Por lo general, se trata de personas con afecciones cardiovasculares”.

Los compuestos más utilizados son los anabólicos esteroides, que son hormonales. Gracias a ellos uno puede obtener una mejor anabolización del cuerpo, es decir, son asimiladas más rápidamente las proteínas, aminoácidos y vitaminas combinadas. Sustancias que cumplen esta función, como la creatina, son aceptadas en las competiciones y dan estupendos resultados en el corto plazo.

Productos hormonales o drogas esteroides como el estanozonol pueden traer serias lesiones al hígado (incluso cáncer), al riñón y disminuir notablemente la potencia sexual. La explicación simplificada es que estas hormonas cuando son administradas artificialmente, inhiben la producción que naturalmente el propio organismo genera. Eso explica, por ejemplo, que los testículos disminuyan progresivamente su producción de testosterona hasta llegar (si las dosis de droga han sido muy fuertes) a la infertilidad.

Para quienes realizan habitualmente fisicoculturismo o piensan practicar esta especialidad, se recomienda lo siguiente:

- Evitar el consumo de drogas esteroides o sustancias hormonales. En su momento parecen inofensivas, pero no lo son, menos aún si las dosis son elevadas.

- Hacerse siempre un chequeo médico previo, para descartar patologías incompatibles con ciertos ejercicios de fuerza.

- Practicar el deporte en establecimientos donde trabajen profesionales de la actividad física y de la salud. Para verificar esto, compruebe que cumplan con las leyes que la mayoría de los países posee respecto de gimnasios y práctica deportiva.

- No iniciar la práctica del fisicoculturismo antes de los 14 años. Si se comienza antes de los 18, realizar un cuidadoso programa de ejercicios, acorde con la edad.

Ejercicios: Despacio y concentrado para ganar volumen

Si vamos a los diferentes gimnasios que pueblan nuestra geografía y preguntamos a los asistentes cuál es la mejor manera de progresar muscularmente hablando, seguro que nos contestarán que la manera de lograrlo es realizando cada ejercicio y las rutinas de entrenamiento con grandes cargas de peso y pocas repeticiones. Es cierto que esta es una buena forma de lograr un desarrollo muscular, pero existen otras formas para mejorar el tono muscular y trabajar las fibras con más intensidad. Se trata de entrenar con cargas más ligeras pero de manera más lenta y concentrada.

Seguro que en más de una ocasión nos hemos quedado estancados a la hora de realizar un entrenamiento. Se trata de una sensación extraña que muchos hemos experimentado por la que el peso que levantamos no es suficiente para seguir evolucionando, ya que lo movemos con mucha facilidad, pero la carga inmediatamente siguiente no podemos levantarla porque nos falta fuerza. Esto nos hace estar condenados a levantar el mismo peso siempre y no evolucionar. Por ello queremos dar algunas pautas sencillas para ir aumentando la fuerza y el desarrollo muscular con ella.

Una manera de conseguir evolucionar es concentrar al máximo el ejercicio en los músculos trabajados. Para lograrlo que vamos a hacer es simplemente realizar la misma rutina de entrenamiento que siempre, pero con pesos más livianos, ya que esta forma de entrenar nos obligará a aguantar durante todo el ejercicio la tensión, tanto en la fase positiva como en al negativa. A simple vista muchas personas desconfiarían de esta manera de entrenar, ya que en su cabeza no conciben el entrenamiento con cargas moderadas para desarrollar las fibras.

El motivo por el que esta manera de entrenar funciona es que normalmente cuando realizamos los ejercicios con pesos elevados lo que hacemos es bajar rápido en la fase negativa para volver al comienzo del ejercicio. Este descenso hace que perdamos tensión en los músculos implicados. En cambio, al entrenar de esta manera que os recomendamos lo que conseguimos es una mayor tensión muscular, porque estamos trabajando los músculos a lo largo de todo el movimiento. Es cierto que la carga es menor, y que el movimiento es más lento, pero es precisamente eso lo que hace que esta manera de entrenar sea tan efectiva si lo que queremos lograr es un desarrollo óptimo de toda la musculatura del cuerpo.

¿Corres con lluvia? sigue los siguientes consejos

La carrera es una actividad muy practicada en todo momento del año, y aunque son muchos los que se limitan a salir cuando el clima no es cálido y seco, muchos otros son amantes de correr con lluvia. Para todos ellos, os dejamos algunos consejos.

- Realiza un recorrido conocido y en lo posible, cuyo terreno no sea de tierra, pues es más sucio y más fácil de estropear con el agua. Si conoces el recorrido y este es de asfalto o césped, será mas fácil prevenir accidentes.

-Usa la cantidad de ropa habitual, no te cargues de prendas porque con el agua, tendrás que soportar un gran peso extra si llevas demasiada vestimenta.

- Cuidate de las ampollas y rozaduras, porque la humedad en los pies generalmente no ayuda, por lo que puede ser útil proteger las zonas sensibles, como los talones, las axilas, los pezones u otras.

- Asegura una buena visión, para lo cual puedes emplear una visera o gorra que no permita que el agua caiga directamente en la cara, de esta manera, podrás ver por donde transitas.

- No olvides hidratarte, aunque haya abundante agua a tu alrededor, el cuerpo perderá con el sudor lo mismo que si no lloviera y la pérdida de líquidos en el organismo afecta el rendimiento, por ello, no olvides hidratarte aunque no sientas la necesidad de hacerlo a causa de la humedad del ambiente.

- Usa el calzado adecuado. Esto es clave en todo momento que corremos, pero cuando llueve más que nunca debemos tener un buen calzado que nos sujete y que nos impida resbalar y caer en medio del recorrido.

Como podemos ver, no hay impedimento para correr con lluvia, podemos disfrutar de una agradable actividad mientras llueve siempre y cuando tengamos en cuenta estos consejos que nos ayudarán a prevenir accidentes indeseados.

Al finalizar la carrera, no olvides estirar como lo haces siempre y secarte correctamente si pretendes seguir ejercitando, ahora sí, en ambiente seco lejos de la lluvia.

Ejercicios y rutinas: Intensidad para sorprender al músculo

La intensidad es el valor cualitativo de la carga de entrenamiento y se expresa en kilos. Se refiere al porcentaje de peso que movemos en una serie, con relación a la fuerza máxima. O sea, que si somos capaces de efectuar una sola repetición de press de banca plano con barra, con 100 Kg. (fuerza máxima), y hacemos una serie con 80 Kg. estaremos entrenando al 80% de intensidad. Esta sería la componente física de la intensidad, pero existe otra componente que es la emocional, o sea, las sensaciones que experimentamos cuando desarrollamos el esfuerzo y que son básicamente dos: dolor y miedo. Ambas, condicionan la manifestación física de la intensidad. Por otro lado, debemos tener en cuenta los conceptos de intensidad absoluta y relativa. La primera ya ha quedado expuesta y la segunda se refiere al porcentaje de trabajo del músculo motor primario durante la realización del esfuerzo.

Evidentemente, en el entrenamiento culturista, es mucho más importante la segunda, puesto que es la que determinará el carácter del estímulo de crecimiento, sobre el músculo motor primario. Pensemos que lo realmente importante cuando efectuamos un ejercicio, no es el peso que movemos, sino, la cantidad de tensión que obligamos a generar a dicho músculo. Podríamos decir que el culturismo es el arte de conseguir la máxima hipertrofia muscular, con el mínimo peso. En otros deportes, como la halterofilia o el powerlifting, donde la fuerza es el factor determinante del resultado, podríamos decir que el objetivo es mover la máxima carga con el menor peso posible.

Así pues, debemos concluir que el estímulo de crecimiento muscular será mayor cuanto mayor sea la tensión que el músculo deba generar durante un determinado intervalo de tiempo. Dicho intervalo se expresa en número de repeticiones y se estima que su número óptimo va de las 6 a las 12 repeticiones. Esto nos sitúa en unos porcentajes de intensidad que oscilan entre el 65% y el 85% sobre la fuerza máxima (100% de intensidad).

Adaptaciones al entrenamiento de intensidad submáxima

Otro concepto que conviene tener claro es el de adaptación. En el ámbito deportivo, el fenómeno adaptativo permite modificar las estructuras orgánicas de modo que podamos responder con mayor eficacia a los estímulos presentados en forma de ejercicio físico. Concretamente, en el caso del culturismo la adaptación que se persigue es la hipertrofia selectiva de los músculos. Para ello, los sometemos a un esfuerzo intenso y de corta duración que estimule el aumento del número de elementos contráctiles (miofibrillas) obteniendo, así, un crecimiento de la sección transversal del músculo. Lógicamente, para que se produzca el fenómeno adaptativo, es esencial aportar al organismo la cantidad necesaria de nutrientes y no volver a entrenar el mismo músculo hasta que se haya completado la sobrecompensación.

Todo estímulo que no alcance una magnitud a la que el músculo no esté habituado, no tendrá un efecto de estímulo de hipertrofia. Para comprender mejor este fenómeno describiremos, a continuación, todas las adaptaciones que se producen en el músculo cuando se realizan esfuerzos a intensidad submáxima:

1º Activación de un mayor número de unidades motoras.
2º Mejora de la coordinación intramuscular.
3º Mejora de la coordinación intermuscular.
4º Aumento del tamaño de las miofibrillas.
5º Aumento del número de miofibrillas.
6º Aumento del tamaño de la fibra muscular.
7º Aumento del tamaño del tejido conjuntivo.
8º Aumento de la vascularización.

Ahora la cuestión que debemos plantear es como seguir estimulando el proceso que conduce a la hipertrofia y las condiciones bajo las que debe plantearse el entrenamiento para alcanzar tal objetivo.

Sorprender a los músculos

El argumento que se esgrime para justificar los cambios en el entrenamiento acostumbra a ser que el músculo se habitúa a los ejercicios y a los procedimientos o modelos que se aplican con el objeto de estimular el crecimiento. Eso es cierto, pero lo que resulta difícil de justificar es la forma en que se llevan a cabo los cambios para seguir progresando. A continuación, haremos un repaso de todas las propuestas que se nos hacen con relación a los diferentes elementos que integran una sesión de entrenamiento y analizaremos qué consecuencias podemos esperar con su aplicación.

1. Cambiar los ejercicios

Se dice, y es cierto, que existen muchos ejercicios para trabajar cada músculo. Lo que no se dice es que no todos los ejercicios permiten generar la misma tensión en el músculo motor primario y en consecuencia no poseen el mismo grado de eficacia en términos de crecimiento muscular. Lo primero que debemos saber es que cada músculo posee un potencial máximo de tensión que únicamente puede generarse cuando la estructura del movimiento es la más adecuada y las condiciones de solicitación neuromuscular son elevadas.

Es cierto que un curl puede hacerse con barra, con mancuernas a dos manos (alterno o al unísono), a una mano, de pie, sentado, inclinado sobre un respaldo o incluso tumbado y se puede hacer en una polea o en una máquina. Todas estas variaciones nos permiten llegar a efectuar más de 25 ejercicios. Pero no olvidemos que estamos hablando de un músculo que no admite ser entrenado desde varios ángulos (como sería el caso del pectoral) aunque tenga dos cabezas, ya que ambas se originan en dos puntos muy próximos y el grado de preestiramiento que se puede lograr mediante la rotación externa del brazo, es mínimo e incluso podría calificarse de irrelevante. ¿Qué sentido tiene pues, variar los ejercicios, en este caso?. No vale decir que así rompemos la monotonía del entrenamiento y no nos aburrimos de hacer siempre lo mismo. Este argumento solo pueden esgrimirlo los que aún no han comprendido el verdadero significado del entrenamiento culturista.

Por consiguiente, ¿qué otra justificación se puede aducir para defender la necesidad de cambiar de ejercicios? Pues solo nos queda la de que el músculo se acostumbra ha hacer siempre lo mismo. Pero ¿a qué se acostumbra, en realidad?, a un gesto, a un recorrido o ¡a una carga! Si hemos comprendido lo que significa el proceso de estimulación muscular para la obtención de hipertrofia debemos concluir que dicho proceso solo puede optimizarse mediante el incremento periódico y adecuado de las cargas manejadas. El resto de las variables, tales como: recorrido, velocidad y balance muscular, deben permanecer inalterables una vez establecido su correcto desarrollo. Está claro que debemos efectuar, únicamente, aquellos ejercicios que permitan al músculo protagonista generar la máxima tensión de que es capaz. Cualquier estructura de movimiento que no lo permita, no hará más que reducir la calidad del estímulo de crecimiento.

¿Quiere decir que mi propuesta es hacer, tan solo, un ejercicio o dos para los bíceps?. ¡Efectivamente!. O acaso los culturistas de todo el mundo no han hecho, durante los últimos 50 años, un solo ejercicio para desarrollar los isquiotibiales (curl femoral en máquina), un paquete muscular mucho mayor que el flexor del codo y con excelentes resultados. Y no me digáis que me olvido del curl femoral de pie, porque es lo mismo.

2. Modificar el tiempo de pausa entre series

El objetivo de la pausa entre series no es otro que el de permitir la suficiente recuperación entre esfuerzos y poder mantener el nivel de intensidad. Cualquier reducción de ese tiempo solo puede ir en detrimento de la necesaria recuperación e impedir la aplicación de la intensidad y en consecuencia de la calidad del estímulo. Claro que si acortamos la pausa provocaremos un efecto adaptativo diferente, pero no orientado al crecimiento, sino a la mejora de la resistencia muscular y la tolerancia al ácido láctico, algo que puede ser interesante para aquellos deportistas que precisen dichas cualidades, pero no para un culturista que busca hipertrofiar sus músculos. A pesar de ello, una práctica muy extendida entre los culturistas de competición es reducir el tiempo de pausa durante la fase de definición en un vano intento de quemar más grasa. Como si la grasa se utilizara como fuente de energía durante un trabajo anaeróbico.

3. Aumentar el número de series

El número de series debe ser considerado como el tiempo total durante el cual estimulamos un músculo para que crezca. Ese tiempo está directamente determinado por la necesidad de mantenerse dentro de los márgenes de intensidad que se consideran óptimos para alcanzar el grado de saturación de trabajo. Recordemos, una vez más, que ese margen se sitúa entre el 65% y el 85%. Cualquier esfuerzo que se sitúe por debajo del 65% tendrá escaso poder de estimulación y debe ser evitado. A menos que lo que busquemos sea mejorar la resistencia muscular favoreciendo el aumento de los depósitos de energía.

4. Aumentar el número de repeticiones

Este caso es aún más evidente. Si estuviéramos hablando de atletismo no habría ninguna duda respecto a la imposibilidad de aumentar la intensidad en base al aumento del volumen de la carga. Uno puede correr lo más rápido posible o correr durante mucho tiempo, pero no puede hacer las dos cosas a la vez. De igual modo, un culturista puede mover mucho peso o hacer muchas repeticiones, pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. No hará falta que os diga lo que ocurre cuando uno aumenta el número de repeticiones en una serie. ¿Sois velocistas o maratonianos de las pesas?.

5. Variar el orden de los ejercicios

Está claro que los músculos grandes como el pectoral, el deltoides o el dorsal que poseen haces fibrilares dirigidos en varias direcciones, deben ser entrenados con una variedad de ejercicios que los trabajen desde diversos ángulos a fin de obtener un desarrollo completo y equilibrado. Pero no todos los músculos poseen esa característica. En el caso de músculos multifasciculados, es aconsejable variar el orden de ejecución de los ejercicios cada cierto tiempo para priorizar el trabajo en ciertos fascículos, ¡pero tampoco cada día!.

Entrenamiento de alta frecuencia (HFT)

Por: Chad Waterbury

En 2005 escribí mi primer artículo sobre el entrenamiento de alta frecuencia (HFT), un sistema que consistía en entrenar cada grupo muscular más de 4 veces por semana, y aquello creó bastante revuelo en la industria.

Creo que el concepto del HFT tocó la fibra de los levantadores principalmente por 3 razones.

Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso central pueda recuperarse. Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo que están haciendo. Si les das vía libre para entrenar los gemelos o los bíceps 5 veces por semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una tienda de donuts.

Tercero y más importante. El HFT funciona.

Llevaba ya 4 años experimentando con el entrenamiento HFT cuando escribí aquel artículo, y desde entonces he escrito muchos más sobre ese tema. Continúo añadiendo cosas porque constantemente estoy ajustando los parámetros originales conforme trabajo con más gente que está a distintos niveles en cuanto a forma.

Algunos quieren músculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20 dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos diferentes requieren enfoques diferentes.

Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.

Una breve historia

Comencé a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un momento de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper todos los sagrados principios del fitness.

Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea con o sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y repletos de músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus representaciones nos mandaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos hacían 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificación del entrenamiento de alta frecuencia (HFT).

¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo: algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para crecer; un volumen significativamente mayor del que le estás dando. Pero hay un límite para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un día.

Por tanto, debes dar un paso atrás y ver formas de aumentar el volumen de trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la semana, sin duda lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a la semana.

Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente tu también puedes. El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como una de las mejores formas de construir nuevo músculo de manera rápida.

El HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los parámetros HFT que se dan en este artículo aumentarás el volumen de entrenamiento cada semana porque serás capaz de ejecutar más repeticiones de un ejercicio particular aumentando procesos neurológicos y musculares.

Es importante decir que la progresión que experimentarás no será lineal. No añadirás repeticiones en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de veras importa es que termines más alto que cuando empezaste.

No me atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada más que sólo entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a la espera de que algo mágico suceda.

Sé como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de descanso y llamándolo “Método Tabata“.

A lo largo de los años he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT. Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad, y recuperación.

El atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará igual de bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o aumentar tu velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información aprenderás cómo y cuando usar HFT y cuando no debes hacerlo.

Comencemos:

3 objetivos que se alinean con el HFT

Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal para los 3 objetivos siguientes.

Añadir repes a ejercicios con peso corporal

Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas, pero la mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones o a las 20 sentadillas a una pierna. Si eres un poco más débil, tu meta puede ser conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de añadir repeticiones a cualquier ejercicio que sólo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente estás por debajo de tus repeticiones objetivo, esta información es para tí.

Cómo se decía ya en el artículo “incrementa tus dominadas en tiempo record” hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las dominadas para ejemplificarlo.

La primera escuela fijaría su atención en los grupos musculares que se ven envueltos en la dominada y establecería un entrenamiento con ejercicios para atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e inferiores y el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21 series de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas en el entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición y recuperación son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, aún no es lo ideal ¿Por qué?

Desde una perspectiva neurológica, es sabio hacer que los músculos se contraigan de la forma que es específica para el ejercicio. Las dominadas o cualquier otro movimiento, requieren una combinación de disparo precisa durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.

Los dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada. Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón frontal con brazos rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qué de que los curls de piernas tengan poco o ningún impacto en tu rendimiento en un sprint.

Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza máxima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan grupos musculares clave.

Las elevaciones de glúteo-femoral son una manera estupenda de mejorar la sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado son efectivas para aumentar tu press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema nervioso con la práctica, práctica perfecta.

Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.

La segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que dice que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento. Y lo hace más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás entrenando el patrón de movimiento, no sólo los músculos.

Cada vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar cada repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas mejoran el patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un pequeño cambio en la técnica (por ejemplo balancearte o patear con las piernas) no mejorará el patrón de movimiento ideal de forma tan efectiva como hacerlo con forma perfecta.

Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6 repeticiones perfectas desde un principio.

Con frecuencia escucho frases como “Puedo hacer 2 dominadas, así que voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas”. No funcionará. Acabarás haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento incorrecto.

Aquí están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso corporal. De nuevo, debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el HFT funcione.

Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio: haz dos series de tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la semana. Sigue un ciclo de 3 días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de descanso durante 4 semanas. Aquí tienes como queda el plan si comienzas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Si puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una sóla serie de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana, en un ciclo de 6 días/ 1 de descanso. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.

Después de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.

¿Por qué esta discrepancia entre métodos? se trata de la intensidad y la recuperación. Cuanto más cerca estés de tu máximo para 1 repetición, más descanso necesitas debido a la fatiga del sistema nervioso central.

Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida está más cerca de tu RM. Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente mucho más estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.

Estar lejos de tu RM te permite entrenar con más frecuencia sin sobreentrenarte. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta está en las 100, puedes hacer fácilmente una serie cada día durante 3 semanas seguidas y probablemente añadir una repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios que ponen más estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.

¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando el objetivo es la resistencia (repes) no necesitas preocuparte. No se puede añadir resistencia a las fibras rápidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera específica. Muévete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean posibles.

Añadir masa muscular a una zona específica

La mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps, antebrazos, etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.

¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando estás en un ciclo nutricional de ganancia de músculo. En otras palabras, debes comer montones de calorías y dormir mucho. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.
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Necesitarás añadir 250 calorías extra cada día cuando incorporas un ejercicio en formato HFT a tu rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya deberías estar comiendo en una dieta de volumen.

De donde vengan las calorías ya no es tan importante como el hecho de que las estés ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia nutricional excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos limpios.

Digamos por ejemplo que estás realizando 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana el Lunes, Miércoles y Viernes. Para ganar músculo necesitas más volumen del que se utiliza para simplemente añadir repeticiones a un ejercicio. Tomarás los parámetros que ya he mencionado más arriba y añades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:

Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como quedaría si empiezas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso

Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso

Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.
Ejemplo

Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado, además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.

Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación completa.

Sé que estás pensando “¿Puedo utilizar el HFT para más de un ejercicio”. Puedes si es un ejercicio que no trabaje los mismos músculos, y no debe estresar el sistema nervioso central.

En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principioo al menos 10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un añadido perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con sólo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.

Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen así. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el descanso son excelentes durante ese mes.

Un principio simple para recordar: Cuanto más suave sea un ejercicio para el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de éxito al hacer HFT para más de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son el límite.

Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares.

Via: masfuertequeelhierro

Consejos para hacer bien las elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar gran parte del deltoides. El ejercicio es fácil y simple pero si no tenemos en cuenta aspectos básicos como la correcta colocación de las extremidades podemos sufrir una lesión de dicha articulación, sobre todo del manguito rotador, una estructura muy susceptible a este tipo de moviemiento.

La posición de las piernas es importante, aunque mucha gente ni se preocupe por este aspecto una ligera flexión de rodillas nos va a dar una mayor estabilidad para poder realizar el ejercicio. Con el tren inferior estable, la columna no sufrirá tantas oscilaciones y evitaremos movimientos laterales o anteroposteriores en exceso.

Otro aspecto importante es la flexión de codo. El codo debe de estar ligeramente flexionado en todo el recorrido, mucha gente hace las elevaciones laterales con el codo completamente extendido y esto hace que se genere mucha tensión en la zona del antebrazo, sobrecargando la articulación y músculos del codo, además de crear una mayor palanca de fuerza que actúa en contra de la columna. Con el codo ligeramente flexionado se aisla completamente el deltoides y el trabajo es más eficaz además de evitar lesiones en codo y hombro.

La subida de las mancuernas no debe de hacerse más alla de la altura del hombro, ya que estaremos forzando el movimiento natural de la articulación. Má vale quedarse corto que pasarse. Si estamos frente a un espejo, cuando veamos que los brazos están paralelos al suelo ya podemos iniciar el movimiento de descenso.

Las elevacciones laterales pueden hacer simétricas o alternando uno y otro brazo. Si la técnica del gesto es correcta no habrá problema en hacer uno u otro, pero si lo hacemos de manera unilaterl y el gesto no es bueno podemos sobrecargar determinadas zonas de la espalda. Empieza con elevaciones simétricas y después prueba con las asimétricas, y mejor si el brazo libre se apoya sobre una barra vertical, así no habrá tanta lateralización de la espalda que pueden dar lugar a contracturas

Nutrición: ¿Hidratos o proteínas?

En nutrición deportiva los deportistas se dividen en los que comen hidratos para resistencia y los que toman proteínas para fuerza, pero es un mito que hay que desterrar porque en la alimentación equilibrada está la auténtica fuente de energía

Hasta ahora las cosas eran sencillas para los deportistas: los maratonianos están invitados a la comida de la pasta antes del día D, y allí van legiones de enjutos cuerpos magros y delgados perpetrados tras un plato de espagueti con tomate cocinado en plan industrial por la organización del maratón. Que hablamos de culturistas, velocistas y deportistas amantes del músculo, nos encontramos cuerpos fibrosos y bien musculados comiendo una pechuga de pollo a la plancha y un batido de proteínas de suero o de claras de huevo.

Hay que combinar ambos nutrientes esenciales sin extremismos nutricionales, en el equilibrio está la clave y para conseguirlo nada mejor que aprender algo más de cada uno.

¿Quién es quién?

Tanto las proteínas como los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que junto a las grasas no debemos eliminar de la alimentación, afortunadamente los alimentos combinan los tres ingredientes en más o menos cantidad, por lo que es prácticamente imposible la carencia de uno o dos de ellos.

Todo en proporción

Las personas deportistas deben tomar una cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, no se puede construir músculos y seguir un entrenamiento si los músculos están vacíos de la energía que proveen los hidratos de carbono. Tampoco se puede tener resistencia y acabar un maratón sin los músculos necesarios para mantener el cuerpo en movimiento. Hay que tener una visión de conjunto, se ha visto que si se combinan en la dieta se reduce la oxidación de los aminoácidos y la formación de amoníaco. Los hidratos ayudan al ahorro proteico durante el ejercicio, son la fuente de energía prioritaria y se deben combinar en el tiempo.

Lo adecuado es cambiar las proporciones a lo largo del día:

* Empezar el día con un desayuno rico en hidratos de carbono a primera hora de la mañana para conseguir energía durante todo el día, sin perder de vista las grasas sanas como el aceite de oliva y las proteínas de huevos y pescados azules.

* A la hora de cenar es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa para aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos que producen las cenas ricas en hidratos de carbono que aumentan los niveles de insulina en sangre y nos hacen volver a comer algo antes de dormir.

Y cuando hagas ejercicio:

*Hasta 3 horas antes: hidratos de carbono complejos. Ej.: pasta con aceite de oliva y tomate

* Hasta 1 hora antes: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: yogur con muesli y fruta

* Justo antes del ejercicio: hidratos de carbono simples. Ej.: batido de plátano con miel

* Durante el ejercicio: hidratos de carbono simples y medianamente complejos. Ej.: gel energético, plátano, pasas.

* Ejercicio prolongado: hidratos de carbono medios y aminoácidos de cadena ramificada. Ej.: Bebida energética y BCCAs en polvo.

* Después del ejercicio: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: batido de frutas con leche desnatada.

Ejercicios y rutinas: Variantes del sistema 5/3/1

En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).

La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber “cumplido” con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.

Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.

Variante Boring but Big

Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.

Por ejemplo:

Domingo:

Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps

Lunes:

Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10

Miércoles:

Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

Viernes:

Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps

Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.

No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.

Variante “Bodybuilder template”
(plantilla del culturista)

Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.

Los entrenamientos quedan así:

Entrenamiento A

Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps

Entrenamiento B

Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps

Entrenamiento C

Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps

Entrenamiento D

Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25

Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.

Via: masfuertequeelhierro

Factores a cuidar si entrenas hasta el fallo muscular

En ocasiones hemos discutido si es bueno o malo llegar al fallo muscular. Como conclusión no podemos ser tan tajantes, habrá que ver en qué fase de la rutina nos encontramos, cuál es nuestro nivel de entrenamiento, en qué parte de la sesión lo realizamos y con qué ejercicio. Por eso y para el que decida que tiene que llegar al fallo, vamos a repasar unos factores a tener en cuenta si quieres llegar al fallo muscular.

¿Cuándo llegar al fallo muscular?

Lo primero de todo es saber cuándo vamos a realizar las series hasta el fallo. Lo conveniente es llegar al fallo muscular al inicio de la sesión, así estamos a tope de fuerza y podremos centrarnos realmente en hacer el ejercicio al cien por cien. Otra cuestión es si el fallo lo realizamos con un grupo muscular grande o pequeño, si es grande sin duda el ejercicio debe de hacerse al principio, si es pequeño dependiendo de lo que vayamos a trabajar antes, pero preferiblemente al inicio.

Ni que decir tiene que hacer series hasta el fallo en los primeros días de entrenamiento no tiene mucho sentido. Para llegar al fallo se necesita un músculo preparado y bien acondicionado, ya con cierta hipertrofia y con ligamentos, tendones y articulaciones acostumbradas a realizar ejercicio con pesas. Hay gente que llegado a cierto nivel estima oportuno hacer todas las series hasta el fallo, yo personalmente no comparto esa opinión, habrá que buscar el fallo en picos de entrenamiento y luego dejar descansar un tiempo para supercompensar.

Ejercicios con los que llegar al fallo muscular

Otra cuestión es con qué ejercicios llegar al fallo muscular. Hace unos días vimos como ejercicios tipo apertura con mancuernas son peligrosos para llegar al fallo muscular. Las máquinas son unas buenas aliadas del fallo muscular, en caso de no poder seguir el movimiento evitan lesiones y el movimiento también es más controlado. Las poleas también pueden ser otra opción.

Unos ejercicios interesantes para llegar al fallo son las autocargas, tipo flexiones o dominadas. Son ejercicios en los que hay que dominar muy bien el movimiento pero son bastante seguros e implican grandes masas musculares. Teniendo las autocargas y las máquinas, mejor dejar las mancuernas y barras a un lado para llegar al fallo, aunque todo es cuestión de gustos, pero ante todo seguridad y prevención de lesiones.

Si disponemos de compañeros que puedan hacernos unas buenas ayudas podemos elegir ejercicios con peso libre, pero siempre con cuidado de no ir hasta el límite de los movimientos, por ejemplo en sentadillas o press de banca, donde en las últimas repeticiones ligamentos y fibras musculares pueden sufrir mucho.

Calentar bien el músculo antes de llegar al fallo

Por supuesto un buen calentamiento debe preceder al ejercicio de fallo muscular. Trabajar hasta el fallo con un músculo frío y con poca elasticidad es ir de cabeza a la lesión (desgarro, tirón o tendinitis entre otras). Además de haber hecho unos 5-10 minutos de ejercicio suave que implique articulaciones y músculos en cuestión, debemos de hacer ejercicios de movilidad articular y ligeros estiramientos.

Antes de hacer la serie del fallo es conveniente hacer una serie de 10-15 repeticiones con el 50% del peso que vayamos a utilizar en la serie de máxima intensidad, es una buena forma de asegurarnos de que el músculo está totalmente preparado, ya que iremos en progresión y no notaremos tanta tensión desde el primer movimiento.

Después de la serie también podemos hacer ligeros estiramientos (sin pasarnos) y agitar suavemente el músculo, así ayudaremos a que se reduzca la congestión muscular y recuperemos antes.

Cuida la alimentación después de este tipo de entrenamiento

Hacer series máximas hasta el fallo fatiga mucho los músculos y nos deja las reservas de ATP y Glucosa muscular por los suelos, por eso después de este tipo de entrenamientos es conveniente asegurar nutrientes como los hidratos de carbono y las proteínas, para reponer energía y para reponer y construir más músculo.

Las personas que buscan rendimiento suelen ingerir preparados protéicos después de estos entrenamientos, para el resto, con preparar un plato que incluya proteínas: carne, pescado, huevos, leche, cereales, atún…suele ser más que suficiente. Después hay que asegurar el descanso y si nos hemos fatigado mucho dejar un día sin pisar el gimnasio para reponernos completamente.

Fitness en mujeres principiantes

Muchas veces nos miramos al espejo y pensamos “debería perder un poco de grasa en esta zona” o “si no tuviera estas cartucheras estaría mucho mejor” o “lástima que estoy tan flácida”… todo esto tiene solución sin necesidad de pasar por quirófano. Aunque un poquito de voluntad sí le deberemos poner, pero ese pequeño esfuerzo merece la pena, porque el resultado físico nos va a hacer sentir mejor con nosotras mismas, nos va a proporcionar seguridad y el beneficio psíquico nos va a influir en nuestra vida cotidiana, porque vamos a disfrutar de un tiempo para nosotras, donde nos olvidaremos de las preocupaciones que siempre nos rondan por la cabeza; mientras estemos en el gimnasio el ejercicio ocupará nuestra mente y esa desconexión momentánea nos dará energía para continuar el trabajo mental diario.

Bajo mi punto de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte es el fitness, ya que te permite trabajar el cuerpo de forma localizada, y podemos dar prioridad a aquellos puntos que más nos interesan, que normalmente en las mujeres suelen ser, por acumulación de grasa y flacidez; caderas, glúteo, pecho, abdominal y tríceps (la zona posterior del brazo).

Dejémonos de viejos tópicos que se han convertido en mitos, y no te dejes influir por esos típicas creencias que no son más que falsedades, como creer que por practicar el fitness 2-3 veces por semana vamos a crear un músculo de culturista, o que al dejarlo el músculo se convierte en grasa o que el músculo pierde feminidad en la mujer.

Mitos más comunes del entrenamiento de fitness:

1. Para desarrollar el cuerpo hasta los niveles de culturista, necesitaríamos muchos años de intenso entreno con altos pesos y una dieta más que estricta, muy alta en hidratos, en proteínas y bajísima de grasas.

2. Cuando se deja, simplemente se va perdiendo un poco el tono muscular, ya que el músculo deja de estar en activo y su dureza disminuye un poco, pero el músculo jamás se convierte en grasa, este proceso no existe, es una invención popular sin base. Podría darse el caso de ganar grasa, pero esto vendría directamente vinculado a la alimentación. En el caso de dejar de practicar deporte, la ingestión de hidratos debe reducirse ya que no hay tanto desgaste energético, si mantenemos el mismo aporte calórico, al no ser utilizado, el cuerpo lo reserva en forma de grasa como depósito de energía.

3. Partiendo de la base que “sobre gustos no hay discusiones”, en mi modesta opinión, yo no creo que una cierta tonificación muscular reste feminidad, sino todo lo contrario, porque agudiza las curvas que tanto embellecen el cuerpo de una mujer ¿quién de nosotras no desea tener un glúteo duro, alto y redondeado, unas piernas contorneadas que se mantengan firmes al caminar, una cintura cincelada, unos abdominales dibujados, unos brazos tonificados….? Y ¿a qué hombre no le gusta una mujer así?. Ahora ya, una vez rotos esos mitos, tan caducados y obsoletos, vamos a ponernos manos a la obra para construir ese cuerpo atlético y femenino que, además de mejorar nuestro físico, subirá nuestra autoestima y nos liberará de esas limitaciones que nosotras mismas nos habíamos impuesto, ya no deberemos buscar excusas para no ir a la playa con otras personas, ahora en lugar de esconder tu cuerpo, lo querrás lucir.

Consejos básicos de entrenamiento, nutrición y suplementación:

Nivel Principiante

Entrenamiento (en gimnasio)

Todo el cuerpo en cada sesión,tipo circuito,

un ejercicio por grupo muscular.Esta rutina dos días por semana y añadir un día dedicado a los glúteos,piernas y caderas de forma específica, añadir ejercicios aeróbicos si es necesario.

Alimentación

Equililibrar la alimentación. Hacer cinco comidas al día. Abolir comida basura. Aumentar consumo de verduras, vegetales crudos, frutas y fuentes proteicas bajas en grasa.

Nivel Avanzado

Entrenamiento:

Entrenar un músculo diario, hacer cada músculo una vez por semana. Abdominales y glúteo dos veces por semana.Entrenar 4-5 días por semana.

Alimentación

- Para aumentar peso y músculo: Aumento de la ingesta de carbohidratos.

- Para reducir grasa sin perder músculo: Disminución de la ingesta de carbohidratos y aumentar el aporte proteico libre de grasa.

Extraido del texto original de Silvia Capitan, Campeona del Mundo Fitness y entrenadora personal.

Via: personaltrainers-es

Dieta Montignac, ¿qué es?

En los últimos tiempos se ha puesto muy de moda un tipo de dieta que muchas personas están siguiendo a rajatabla, se trata de la conocida como dieta Montignac. Muchas personas la están utilizando para perder peso, ya que no nos priva de ningún tipo de alimento, sino que lo que busca es la separación por tipos de nutrientes. Pero nosotros no nos queremos quedar ahí, sino que vamos a ver en qué consiste esta dieta que se supone está revolucionando el mundo del sobrepeso.

Antes de nada debemos decir que en Vitónica no estamos ni a favor ni en contra de este tipo de dietas, pero a causa de la popularidad que está ganándose esta dieta nos queremos detener en ella. Esta dieta no es algo que surge de la noche a la mañana, sino que es fruto de largos años de investigación sobre la división de los nutrientes y la asimilación que el organismo hace de los mismos. Su creador es el propio Montignac que da nombre a la dieta.

Esta dieta distingue tres tipos de alimentos, las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. Partiendo de esta base lo que no debemos hacer es mezclar los tres tipos de alimentos. Concretamente lo que predica esta dieta es que los hidratos de carbono no se pueden mezclar con el resto de nutrientes, ya que es el páncreas el que los procesa, y si hay un exceso de hidratos no podrá procesar ni las grasas ni las proteínas, tendiendo a acumularse en el cuerpo y haciendo que engordemos.

Para esta dieta los hidratos de carbono tienen un papel importante y por ello se detiene en ellos dividiéndolos en dos grupos, los que consideran malos en los que se encuentran alimentos como el azúcar, la bollería, el maíz, el pan blanco, las harinas refinadas… En contra estarían los hidratos considerados como buenos que son los cereales integrales, la fructosa… Para esta dieta los hidratos malos deben tener muy poco espacio en nuestra alimentación, mientras que los buenos deben ser la base de la misma, pero siempre consumidos separados del resto de nutrientes para que los aprovechemos al máximo.

Las calorías de los alimentos no cuentan, sino que simplemente se tienen en cuenta los grupos alimenticios por el tipo de nutrientes que contienen. Es más, en este tipo de dieta ningún alimento está prohibido, sino que hay grupos que deben comerse todos los días y otros que no, que simplemente de manera ocasional. Lo mismo sucede a la hora de mezclar alimentos de diferentes grupos, que no puede hacerse, ya que lo que se busca es facilitar al cuerpo la asimilación de los alimentos, que al fin y al cabo es la base de un correcto aprovechamiento de los nutrientes.

El mejor momento para... hacer ejercicio

¿Te has planteado cuál es el mejor momento del día para ponerte en forma? ¿A qué hora le sacarías el máximo rendimiento a ese tiempo que dedicas a poner en marcha tu cuerpo? Sabemos que no siempre es posible por nuestro horario o ritmo de trabajo, pero lo cierto es que la mañana es el periodo más propicio para andar, correr, pedalear, nadar...

La razón. El fitness mejora el sistema cardiovascular, pone en marcha el corazón y libera endorfinas, la hormona del bienestar del organismo. Así, hacer ejercicio por la mañana recarga las baterías del cuerpo para todo el día, mejorando el sistema inmunológico, además de contribuir a que las calorías de la comida del almuerzo se quemen más eficazmente.

Pero... Eso no quiere decir que acudir al gimnasio por la noche no tenga sus ventajas: es una forma excelente de combatir el estrés y liberar las tensiones acumuladas durante la jornada, aunque por su capacidad estimulante, hay que programar el entrenamiento al menos tres horas antes de irse a la cama.

Video: Entrenamiento en suspensión

Cada vez es más habitual encontrarnos con estos medios de entrenamiento. El entrenamiento en suspensión está orientado al trabajo de los estabilizadores del tronco, el core recibe una gran carga de trabajo cuando se utilizan cadenas músculares.

Hasta el momento en el mercado encontrabamos elementos de suspensión eficaces pero muy básicos en su diseño, no permitía muchas posibilidades. Cada vez se están observando las posibilidades de trabajo con estos medios y los diseños avanzan ofreciendo mayor seguridad, mas ligereza y lo que es mejor, muchas mas posibilidades de trabajo.

En este sentido el "AirFit" de Purmotión integra una polea en su mecanismo que permite la tracción unilateral de cada extremo, de esta forma se puede realizar de forma fluida movimientos contralaterales que hasta el momento no se podian realizar. Por otra parte el agarre con anchas bandas de neopreno permite agarres de manos, antebrazos y mucho mas cómodo para las piernas.

En estos vídeos te muestro algunos ejemplos de ejercicios para el trabajo del core.

Fitness: Como reducir el metabolismo y la adaptación de las calorías

Uno de los mayores problemas que enfrentan personas que hacen dieta, quienes están deseosos de empezar a ver la pérdida de grasa, es el impacto de las dietas muy estrictas en el cuerpo. Tan pronto se comience a recortar el consumo de calorías, la eliminación de los alimentos que se solía realmente disfrutar de su menú diario, y se aumente el volumen de ejercicio, además de esto, se va a notar una gran variedad de cosas que suceden. En primer lugar, se tendrán antojos de comida, en segundo lugar, se comienza a sentir fatigado durante los entrenamientos, y en tercer lugar, se empieza a tener apetito, mucho apetito. Todos estos efectos secundarios se deben al hecho de que ahora se está alimentando el cuerpo menos de lo que el cuerpo quisiera.

Cuando el cuerpo no se sale con la suya, empieza a hacer todo lo posible para conseguir lo que quiere. Esto es lo que hace que la pérdida de grasa sea un gran desafío que la gente enfrenta y fracasa sobre una base diaria. Además de esto, ya que los seres humanos comen en parte con fines de disfrutar del alimento, cuando se corta este placer que se obtiene de los alimentos, realmente se nota un cambio en cómo uno se siente.

Muchas personas describen que una dieta es una batalla 50% fisiológica y 50 % psicológica y en realidad no están lejos de la realidad. A menos que se sea capaz de hacer frente a los intensos antojos de alimentos que se enfrentan, las posibilidades de éxito son escasas.

Si bien todas estas cosas parecen como un obstáculo demasiado grande para superar, a continuación, hay otro factor: "la ralentización del metabolismo" (también llamado a veces la adaptación metabólica).

Lo que esto describe esencialmente es la forma en que el metabolismo se ralentiza sólo por el hecho de que está a dieta. Esto no incluye la desaceleración reflejada por el hecho de que se está disminuyendo el peso corporal ( ya que mientras menos sea el peso del cuerpo, menos calorías se necesitarán para mantener ese peso corporal ), esto es puramente una disminución en la tasa metabólica porque se están consumiendo menos calorías.

Hay una serie de factores que influyen en cuanto el metabolismo se ralentiza encarando una dieta dura:

* La cantidad de ejercicio que se realiza mientras se está en la dieta
* La cantidad de grasa corporal que se tiene actualmente (las personas con menos grasa verán su metabolismo ralentizarse a un ritmo mucho más rápido).
* La elección de alimentos en particular que se está consumiendo en la dieta restringida (dietas bajas en carbohidratos pueden causar que el metabolismo se vuelva lento ya que los carbohidratos son más fuertemente relacionados con las hormonas tiroideas).
* Cuánto tiempo se ha estado en la dieta restringida.

En un estudio publicado por la Revista de la Asociación Médica Americana, los investigadores evaluaron el efecto de un período de 6 meses de restricción calórica sobre la adaptación metabólica en individuos con mucho sobrepeso.

El grupo 1 siguió una dieta de calorías restringidas del 25%, el grupo 2 siguió una dieta de calorías restringida del 12,5%, así como un aumento del 12,5% en el gasto energético a través del ejercicio, el grupo 3 siguió una dieta muy baja en calorías a solo 890 calorías por día hasta llegar a un 15% de reducción de peso, que fue seguida por una fase de dieta de mantenimiento de peso, y el grupo 4 sirvió como control.

* Después de evaluarse los resultados del estudio, se demostró que el peso promedio del grupo de control se redujo 1%
* El peso medio del grupo de la restricción de calorías se redujo 10,4%
* El peso del grupo de la restricción calórica más ejercicio se redujo un 10%.
* El grupo de dieta muy baja en calorías mostró una reducción de peso del 13,9%.

Aqui podemos notar que el que tuvo mayor restricción bajo más de peso, pero la composición corporal también; como el gasto de energía que en función de la adaptación metabólica fue 6% más de lo esperado.

Otra cuestión que la persona que hace dieta, que está pensando en usar una dieta muy baja en carbohidratos, debe tener en cuenta son los efectos posteriores de la dieta.

La recuperación del peso es un hecho común entre los que tienen éxito en un primer momento en la pérdida de peso, sin embargo a menudo esto se debe a un regreso a su estilo de vida original y a los hábitos de dieta. En algunos casos, sin embargo, esta realidad podría aún ser debido a las adaptaciones metabólicas que tuvieron lugar durante el proceso de la dieta.

Investigadores de la Universidad de California observaron como era el metabolismo de la energía después de un período de dos años de dieta restringido. El estudio trabajó con personas que vivían en una biosfera durante el período de dos años en los que consumieron una dieta principalmente vegetariana, compuesta de 80% de carbohidratos, 9% de grasa, y 11% de proteína total. Tras el período de 2 años, los individuos se trasladaron de nuevo en su entorno normal, donde comenzaron a consumir su dieta tradicional una vez más.

Después de un período de 6 meses, mostraron niveles de peso iguales a los que tenían antes de entrar en la biosfera y comenzar la dieta baja en calorías, pero lo más importante es que el gasto diario de energía de 24 horas, así como los niveles de actividad espontánea se mantuvieron más bajos. Por lo tanto, este estudio sugiere que después de un periodo prolongado de una dieta hipocalórica, se puede seguir viendo las consecuencias negativas para el mantenimiento del peso para una ingesta calórica normal.

Obviamente la mejor manera de prevenir la ralentización del metabolismo, en primer lugar sería evitar hacer la dieta, pero como la mayoría de las personas quieren perder grasa, esta recomendación no es válida.

* Lo primero que debe hacerse es evitar hacer una dieta muy baja en calorías. Las dietas moderadas funcionan mejor y aunque tome más tiempo perder realmente el peso, se reduce el riesgo de que el metabolismo se ralentice, como así también reduce el riesgo de que se pierda masa muscular magra (que también ralentiza el propio metabolismo).
* La segunda cosa que debe hacerse es asegurarse de que los carbohidratos no se mantengan muy bajos en el cuerpo todo el tiempo. La ingesta de carbohidratos está ligada a la función de la glándula tiroides y ayuda a regular el ritmo metabólico.
* En tercer lugar, evitar el uso de la dieta restringida durante períodos prolongados de tiempo. Cada vez más personas están empezando a darse cuenta de la importancia de un descanso en la dieta y lo están usando en su programa de alimentación. Si bien puede parecer contraproducente pasar solo pequeñas cantidades de tiempo en la dieta antes de romperlas para el mantenimiento, a largo plazo esto puede proporcionar mejores resultados y también impedir la recuperación del peso una vez que se llegue al peso ideal. Si se acelera el proceso de la dieta desde el principio, con una dieta muy restringida, y se ven estas desaceleraciones metabólicas, entonces hay una mayor probabilidad de que una vez que se regrese al mantenimiento y se empiece a comer "normalmente" (consumo de mantenimiento promedio de aproximadamente 15 calorías x Kg de peso corporal), y por tanto se comience a recuperar el peso.

Si se toman interrupciones de mantenimiento normal de la dieta en todo el período de dieta, las probabilidades de que esto ocurra son menores.

Análisis de dietas milagro: Método Ravenna

Entre las diferentes dietas milagro que encontramos en la actualidad, se encuentra el Método Ravenna, que debe su nombre al médico que le da origen. Se trata de una dieta que permite perder peso en poco tiempo y a continuación realizaremos, a pedido de nuestros lectores, un análisis de esta dieta milagro.

¿En qué consiste el Método Ravenna?

El médico Máximo Ravenna considera a la obesidad como una adicción, por lo tanto, propone que la misma se revierte alejando la mente de los alimentos. Para ello, propone un plan equilibrado, que según promocionan, permite modificar hábitos, pero muy restrictivo, alrededor de 600 Kcal por día.

Con este ínfimo valor calórico, el cuerpo requiere de energía extra y moviliza reservas para sobrevivir, por lo tanto, la cetosis entra en juego e inhibe el apetito, permitiendo a la persona no pasar un hambre excesivo con tan poca comida.

Para la adicción, abstinencia

Como es de esperar, una persona que considera que la obesidad es sólo una adicción, propone abstinencia, siendo palabras del médico creador del Método: “las dietas hipocalóricas (muy diría yo) y el ayuno, despejan la mente, quitan la obsesión”.

Claro, mientras no se come y se baja de peso quizá se logre controlar la ingesta de alimentos para no sobrepasar tan bajo valor calórico diario, pero no caben dudas que una dieta tan restrictiva no puede durar toda la vida y además, puede traer graves consecuencias en nuestro organismo, desequilibrándolo al colocarlo en situación de alerta porque lo sometemos a una escasez obligada por esta dieta.

Errores de la dieta

Las dietas muy restrictivas, por muy equilibradas que sean, frecuentemente no cubren las recomendaciones nutricionales diarias, porque es claro que con tan poca comida, muchos nutrientes no se consumirán en cantidades apropiadas.

Además, como he dicho anteriormente, someter al organismo a una dieta tan escasa puede llevar al organismo a activar su “función ahorro”, de manera que como la dieta no dura para siempre, cuando la dejamos, sufrimos un importante efecto rebote.

Por supuesto, la cetosis que provoca el ingreso calórico tan escaso tampoco es algo normal en el cuerpo, por ello, no puede sostenerse mucho tiempo ni es saludable.

Aerobicos: Bici estática: otra forma de entrenar

Una buena sesión de bicicleta bajo techo puede ser la mejor opción para los runners que quieran aumentar la potencia de sus piernas. Trabajar el "rodillo" puede ser el complemento perfecto, sobre todo ante lesiones

TRABAJA TU POTENCIA

No nos podemos engañar. La mejor forma de que un runner trabaje la potencia de su tren inferior y al mismo tiempo no pierda capacidad aeróbica es un trabajo de este tipo. Como todo proceso de trabajo muscular, éste es un entrenamiento de hipertrofia, pero requiere de un cierto periodo de tiempo de continuo trabajo para empezar a notar resultados. Realizando los ejercicios que te planteamos sin excederse en las cargas o los tiempos no tienes por qué percibir un aumento de volumen, aunque sí de fuerza.

Aumentar la potencia o la masa muscular de nuestras piernas no significa que olvidemos rodar con más viveza a ritmos menos lastrados, de esta manera podremos funcionar a una velocidad crucero mayor sin necesidad de matar la "chispa". Por eso, es recomendable acompañar el trabajo más intenso con rodajes más ligeros. Pedaleando de pie se puede desarrollar más la carga, pero no es una posición demasiado cómoda para trabajar durante mucho tiempo.

El cansancio que pueden sufrir las rodillas debido al peso continuado disminuirá si las trabajamos en "posición sentado". Una correcta colocación del sillín será la que nos moleste menos y nos permita centrarnos más aún en la fuerza a realizar.

REDUCE TU PESO

La quema de grasas es uno de los objetivos principales de muchos runners, y los más expertos saben, además, que no hay nada como un buen trabajo aeróbico para eliminar los ácidos grasos que se acumulan en nuestro organismo. Un rodaje largo y continuo favorece la eliminación de estos lípidos, pero está comprobado que trabajando con intensidades más serias, también se consigue incrementar el consumo de calorías, al mismo tiempo que se utiliza el combustible de hidratos de carbono almacenados en los depósitos de glucógeno. Trabajar a estas intensidades nos ayudará a perder peso y a aumentar la potencia de las piernas al mismo tiempo.

Para que se manifieste una mejora y una pérdida de grasas, es necesario controlar la ingesta que realizamos. Comiendo dos corderos y sentándose en la bicicleta 30 minutos, no obtendremos el mejor de los resultados; por ello es bueno no ingerir más calorías de las que vamos a quemar. De hecho, está comprobado que controlando un poco la dieta y utilizando unos 30 minutos, 3 veces por semana, con la bicicleta estática a nivel bajo o medio, obtendremos resultados evidentes de pérdida de peso.

La clave es mantener la intensidad sin que oscile la potencia, como cuando corremos. Es fundamental no dejar de lado nunca este tipo de trabajo; por mucho que queramos centrarnos en la potencia, el aeróbico ha de ser el complemento constante, el principio y el fin de todo ejercicio sobre la bici. Parece mentira, pero trabajar en una intensidad equilibrada y mantener el ritmo constante es más difícil de lo que pudiera parecer, y rodar al mismo ritmo de pedalada requiere una cierta práctica.

AERÓBICO PROGRESIVO: Es, posiblemente, el más común y al que tienda nuestro organismo por propia inercia. Se trata de un trabajo continuo progresivo en el que, tras un calentamiento en condiciones, se llega a tocar el umbral anaeróbico para, al final, relajar con un suave rodaje. Los aumentos de intensidad pueden realizarse más o menos espaciados. Si lo que queremos es fomentar lo puramente aeróbico es mejor que incrementemos la velocidad poco a poco; si queremos incidir en la potencia (sin dejar de lado el trabajo aeróbico) lo mejor es realizar un aumento menos espaciado. Combinar esfuerzos progresivos con rodajes de descanso puede sustituir perfectamente a un entreno de series largas.

FARTLEK: Combinando distintos tipos de intensidad a diferentes duraciones obtenemos un entrenamiento comparable al de series cuando corremos. Realizar este tipo de trabajo es el más efectivo de cara a obtener una mayor potencia sin dejar de lado el esfuerzo aeróbico. Los intervalos más beneficiosos son los que llegan a alcanzar el umbral anaeróbico sin agotar nuestro físico. El fartlek ha de realizarse cuando sobre nuestras piernas hayamos acumulado una buena carga aeróbica. Combinar la intensidad, la resistencia y la velocidad puede darnos múltiples opciones para trabajar aspectos concretos de nuestro físico; además, ayuda a trabajar potencia, resistencia y ritmo.