Articulaciones y su cuidado

Deportistas y practicantes de actividades físicas, por estar siempre demandando el máximo de sus cuerpos, acaban estresando mucho sus ligamentos y tendones, lo que acaba causando dolor y molestias. Hasta las actividades normales de nuestro día a día puede causar problemas en nuestras articulaciones.

La edad, la nutrición inadecuada son también factores agravantes para los problemas de articulaciones. Dolor en las rodillas, hombros, codos, son muy comunes especialmente en personas activas, mucho más en aquellas que realizan actividades físicas.

Algunos productos naturales pueden ayudar en la recuperación y en el buen funcionamiento de las articulaciones generando beneficios como:

*Promover la renovación y crecimiento de los tejidos de conectividad
*Producir colágeno saludable
*Fortalecer tendones, ligamentos y cartílagos
*Ayudar al cuerpo durante un proceso de recuperación

A continuación, seleccionamos algunas substancias con acción benéfica sobre las articulaciones

Vitamina C: Actúa en conjunto con la glucosalina ayudando al cuerpo a producir y estabilizar colágeno saludable en los tejidos conectivos.

Uña de gato: Contribuye para la salud de las articulaciones, muy popular en Perú y que se está popularizando también en toda Europa.

Garra del Diablo: Es una hierba originaria de Sudáfrica. Es usada en Europa contra dolores articulares. También es usada contra los dolores de espalda. En función de su actividad anti-inflamatoria está indicada en los casos de artritis, reumatismo, artrosis, bursitis, fibromialgia, epiconditis y tendinitis.

Decálogo para conseguir unos abdominales perfectos

En la búsqueda de un vientre plano y unos abdominales marcados muchas veces solemos olvidarnos algunos puntos importantes que nos facilitarán mucho más las cosas a la hora de conseguir nuestros objetivos. Para conseguir esto y que no se nos olvide cómo debemos cuidarnos para conseguir un six pack perfecto vamos a redactar un decálogo de los principios básicos para fortalecer el vientre, perder la grasa que nos sobra, y sacar a la luz los deseados abdominales.

En primer lugar debemos ser conscientes de que los abdominales no se consiguen de un día para otro. Ante todo el esfuerzo, la constancia y la dedicación son los pilares sobre los que se cimientan unos resultados satisfactorios.

La dieta es fundamental. Es necesario que no ingiramos alimentos ricos en grasas y en calorías, ya que nuestro cuerpo tiende a acumular la grasa que no utilizamos en la zona del abdomen, tapando de este modo los abdominales y evitando que éstos se vean y luzcan tonificados.

El ejercicio aeróbico es esencial a la hora de conseguir unos abdominales marcados, ya que nos ayudarán a quemar calorías y eliminar gran parte de las grasas acumuladas en esta zona.

Eliminar el alcohol de la dieta es esencial, ya que aunque no lo apreciamos, consumir bebidas alcohólicas no solo nos aporta calorías extra que se acumulan en el organismo, sino que atrofiamos el sistema de grasas natural del organismo.

Las bebidas gaseosas y su abuso no es recomendable, ya que aumentarán el volumen del vientre, pues generarán en nuestro organismo una sensación de hinchazón que evitará que se vean bien los abdominales.

Permanecer muchas horas sentado no es nada bueno para los abdominales. Caminar, subir escaleras y acudir a todas partes a pie es ideal para fortalecer esta parte a la vez que quemamos calorías. Un consejo, mantener el abdomen ligeramente contraído para mejorar su tono.

El consumo de fibra es algo que no debemos pasar por alto, ya que nos ayudará a depurar el organismo mejorando el tránsito intestinal y eliminar así los gases que se acumulan en esta parte del cuerpo.

Masajear la parte del abdomen es una ayuda a la hora de conseguir tonificar mucho más esta zona. Los masajes deben ser circulares, y en dirección al corazón, ya que de este modo ayudaremos a eliminar de manera más sencilla parte de las grasas acumuladas.

Ingerir diuréticos como la cola de caballo, que nos ayudarán a eliminar los líquidos que se acumulan en el organismo y que en muchos casos dan a nuestro vientre una sensación de hinchado. La retención de líquidos es un problema para el abdomen, y por ello debemos ayudar con sustancias naturales que nos ayuden a mejorar el estado del vientre.

Por supuesto el ejercicio abdominal es una de las mejores maneras de conseguir un vientre plano y en perfectas condiciones, Realizar ejercicios enfocados en cada zona del abdomen es lo ideal para tener un six pack bien formado y fuerte.

La manía de no beber agua mientras corremos, un error en toda regla

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene beber líquidos a la hora de practicar carrera. Es necesario y siempre debemos hacerlo, pero a pesar de todo muchos son los que siguen sin probar líquidos mientras practican carrera por considerar que este gesto les restará velocidad, resistencia y fuerza, y acabará empeorándolos resultados que siempre tienen haciendo que el ejercicio no se desarrolle de la manera adecuada. Por ello en esta ocasión queremos defender la ingesta de líquidos mientras estamos practicando carrera.

Ante todo debemos tener en cuenta que al practicar carrera nuestro cuerpo aumenta considerablemente su temperatura. Este aumento de la temperatura corporal lleva a nuestro cuerpo a regularla mediante la sudoración. A través del sudor se expulsan minerales y sustancias que nuestro cuerpo necesita para mantener un buen funcionamiento muscular y articular. Estas sales minerales es necesario que las repongamos, y por ello debemos tener presente la ingesta de líquidos.

A pesar de que la teoría nos la sabemos al dedillo, todavía son muchas las personas que dejan de lado la botella de agua a la hora de correr, y es que consideran que este gesto les distrae y les aleja de los objetivos propios de la carrera. Esto no es un hábito adecuado y menos a la hora de salir a correr, ya que los líquidos deben estar en constante reposición, pues a medida que los perdemos debemos meterlos en el organismo. Las bebidas lo que nos hacen es aportarnos minerales presentes en su composición. Las sales minerales son necesarias a la hora de mantener los músculos en perfectas condiciones. Son lo que llamamos electrolitos que debemos mantener en unos niveles adecuados para poder tener un equilibrio corporal. Este equilibrio se pone en riesgo al perder parte de los electrolitos. Por este motivo es necesario ingerir líquidos de manera adecuada.

En cuanto al argumento que esgrimen muchas personas de que beber mientras corren les distrae del ejercicio, debemos reparar un poco en esta afirmación, ya que actualmente existen muchas botellas preparadas para suministrarnos el agua de manera rápida y apenas reparar en ellas, por lo que no nos distraerán de nuestra actividad. Además, estas botellas apenas pesan y ocupan espacio mientras estamos corriendo. Por ello es necesario que las tengamos siempre con nosotros. Es importante que nos concienciemos de esto, ya que mejoraremos enormemente los resultados y el estado de los músculos, mejorando las marcas y consiguiendo que el aguante a la hora de salir a correr se mucho mayor.

Ejercicios: Vigila tu espalda

Deja de mirarte en el espejo. Son precisamente los músculos que no puedes ver los que debes trabajar. Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la probabilidad de sufrir lesiones aumenta. Ponte a prueba con estos tres ejercicios y corrige los puntos débiles.

Ejercicio 1: 20 curls de pierna con pelota suiza

Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición.

Si no puedes hacerlo, quiere decir que tienes los isquiotibiales débiles. Éstos son los tres músculos que forman la parte posterior del muslo y que te permiten flexionar y girar la pierna y estirar el muslo. Tener los isquiotibiales débiles te desequilibra, lo que puede causar lesiones en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda.

Corrección
Un buen ejercicio para fortalecer estos músculos es el peso muerto rumano una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones. Luego haz tres series de curl de pierna con pelota suiza con tantas repeticiones como puedas.

Ejercicio 2: 5 segundos en posición de "ala de murciélago"

Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.

Si no puedes hacerlo, significa que tienes los romboides débiles. Estos músculos están unidos a los omoplatos y a la columna vertebral y son necesarios para mantener la fortaleza de los brazos y del pecho.

Corrección
Empieza con un peso mucho menor y aguántalo durante un segundo solamente. Una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso.

Ejercicio 3: 5 dominadas en barra fija

Cuélgate de una barra con las manos por encima de la cabeza. Mantén los brazos ligeramente separados de los hombros, dobla las rodillas y cruza los tobillos. Ahora levanta el pecho hasta la barra.

Si no puedes hacerlo, necesitas fortalecer los dorsales anchos, dos músculos triangulares que pasan por la columna vertebral y las caderas y llegan hasta los brazos. Son importantes para mantener una buena postura.

Corrección
Cuenta las veces que puedes subir sin parar. Réstale una repetición y haz tres series del número resultante.

Si no puedes hacer ni una, haz dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones sólo bajando (pídele ayuda a alguien para llegar arriba de la barra o usa la máquina de dominadas). Añade tres series de remo con mancuernas, con ocho repeticiones por serie.

Suplementación: Estudio revela que la creatina no perjudica a los riñones

La suplementación con creatina no causa compromiso en la función renal, como muestra una investigación realizada en la Escuela de Educación Física y Deporte de la prestigiosa Universidad de Sao Paulo, El estudio realizado en personas saludables con edad media de 24 años, combinó suplementación con creatina y actividad física moderada (corrida y caminata), sin constatar deterioro en la puesta en marcha de los riñones.

En Brasil no había estudios retrospectivos que mostrasen el compromiso de los riñones, sólo estudios casuales, que no eran concluyentes, apunta el investigador Bruno Gualano, formado en Educación Física, uno de los participantes del estudio. La creatina ya es absorbida por el organismo,sobre todo con la ingesta de carnes rojas y la suplementación de creatina es un método consagrado en todo el mundo para mejorar el rendimiento físico, no siendo considerada como dopaje.

La investigación utilizó dos marcadores de la función renal para evaluar los efectos de la suplementación, siendo la creatinina el más conocido. "Sin embargo, como el organismo ya convierte espontáneamente la creatina en creatinina, el suplemento podría aumentar naturalmente las concentraciones del marcador, volviéndolo impreciso para el estudio", explica el investigador. Por esa razón, fue adoptado un marcador independiente, la cistatina-C, pues la cantidad eliminada no sufre influencia de la suplementación con creatina.

El estudio fue hecho con 2 grupos de personas saludables, con hábitos sedentarios, sometidos a una actividad física moderada por 3 meses. En ese periodo, uno de los grupos recibió a diario una suplementación de cerca de 10 gramos de creatina, y el otro la misma cantidad de glucosa, como placebo. Los resultados muestran que la suplementación con creatina no interfirió en la función renal.

Los 2 grupos presentaron caída en los niveles de cistatina-C, lo que reforzó las evidencias de la mejora en la puesta en marcha de los riñones. En relación a la mejora, la hipótesis más probable es que ella sea un reflejo de la actividad física realizada por los participantes durante el estudio, apunta el investigador.

Se resalta además que los resultados de la investigación son válidos para personas saludables y son necesarios nuevos estudios para evaluar los efectos de la suplementación en personas con predisposición a tener problemas renales, como los portadores de diabetes del tipo 2. Hay muchas investigaciones sobre los efectos terapéuticos de la creatina en casos de distrofias musculares, Parkinson y Alzheimer, pero las referencias sobre la presencia de efectos adversos son escasas en la literatura científica.

En general se puede considerar a la creatina como completamente segura sin contraindicación pero es muy importante que se mantenga una hidratación permanente favoreciendo así su excresión vía renal, también es preferible tomarla por ciclos con periodos de descanso para evitar las sobrecargas a lo largo del tiempo.

Higiene deportiva y corporal

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.

Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:

• Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
  Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.
• Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
• Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.
  

Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:

• Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y después de realizar una actividad física.
• Cepillarse los dientes después de cada comida.
• Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.
• Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.
• Siempre se debe usar champú para mantener el cabello en óptimas condiciones.
• Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.
• Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas.
  

Os aseguramos que el cumplimento de todas estas normas se traducirá en un óptimo resultado de vuestros entrenamientos y eso únicamente… depende de ti!

Hago ejercicio y no puedo perder peso ¿por que?

Para perder peso necesitarás quemar muchas calorías, y al inciarte en este nuevo objetivo el deporte y la gimnasia se convertirán en tus nuevos aliados.

Si ya hace varios meses que te la pasas en el gimnasio, o haciendo algún deporte constante y ves que no pierdes peso, aquí vamos con las 3 razones más comunes que lo provocan:

No te estás ejercitando lo suficiente:
Parece tonto pero es una de las mayores causas por lo que muchos abandonan la rutina de ejercicios. Para perder peso deberás trabajar muy duro, y no enfocarte sólo en una parte del cuerpo ni en un ejercicio determinado. Hacer sólo muchos abdominales por día, sin siquiera haber entrado en calor te ayudará poco y nada.

No estás durmiendo lo suficiente:
Parece que no tiene mucho que ver, pero efectivamente muchos estudios revelaron que la falta de sueño afecta al metabolismo. Según los especialistas, al dormir poco aumenta el apetito, y así son más comunes los atracones.

Estás comiendo de más:
Puede sonar obvio, pero cuando más nos ejercitamos nos damos más libertades a la hora de comer. ¿Quién no se ha librado a la tentación de comer una hamburguesa gigante pensando «no importa, mañana voy al gimnasio»?.

Si bien el ejericio es una gran ayuda, a la hora de perder peso también tendremos que cambiar nuestros hábitos alimenticios.

Ejercicios: Rutinas de volumen de tirón y empujón

Estos ejemplos de rutinas de volumen dividen los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar, como en el press de banca, press de hombros, etc) y ejercicios de PULL (estirar, como jalones en polea, curl de bíceps, etc). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones.

Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. no se trata de prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos ejercitados sino a todo el cuerpo.

Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de “3-0-3” (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isométrica,“2-2-2”). Porque la cadencia lenta asegura la contracción del músculo en la totalidad de la serie, evita lesiones por movimientos explosivos.

Nota: la cadencia se suele representar así: “3-0-3”. El primer número representa los segundos empleados en la fase positiva o concéntrica (cuando el peso se levanta y los músculos se contraen). El segundo número indica los segundos que se mantiene el músculo contraído y el peso arriba, en la fase isométrica. El tercero, el tiempo empleado en bajar el peso a su posición inicial, llamada fase negativa o excéntrica. Para algunos ejercicios no es posible o recomendable mantener una fase isométrica.

Rutina 1

Día 1 Push (Empujón)

* Sentadilla 3-0-3 20 reps.
* Gemelos 2-2-2 15 reps.
* Press Banca 3-0-3 10 reps.
* Press Superior 3-0-3 10 reps.
* Press Militar 3-0-3 8 reps.
* Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.
* Extensiones de Antebrazos 2-2-2 20 reps.

Día 2 Pull (Tirón)

* Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
* Dominadas 3-0-3 Max.
* Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
* Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
* Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.
* Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
* Abdominales 3-3-3 Max.

Rutina 2

En este segundo ejemplo tenemos una rutina de volumen dividida de 3 días. Dos de ellos son rutinas “Empujón y tirón”, y el otro tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los accesorios.

Día 1 Push (Empujón)

* Sentadilla 3-0-3 20 reps.
* Press Banca 3-0-3 10 reps.
* Press Superior 3-0-3 10 reps.
* Press Militar 3-0-3 8 reps.
* Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.

Día 2 Pull (Tirón)

* Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
* Dominadas 3-0-3 10 reps.
* Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
* Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
* Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.

Día 3 Sección Media y Accesorios

* Gemelos 3-0-3 15 reps.
* Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.
* Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
* Paseo del Granjero 90 segs.
* Abdominales Inferiores 3-3-3 Max.
* Abdominales Superiores 3-3-3 Max.
* Oscilaciones de Tronco con Mancuerna 3-0-3 12 reps.
* Giros con Pica 100 reps.

Realiza 20′ minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo medio-alto después de la rutina de pesas, será beneficioso para tus objetivos de volumen y poder subir de peso de forma más limpia.

La ejecución de la mayoría de los ejercicios la puedes encontrar en la sección de ejercicios de musculación, si no encuentras alguno seguro que en algún buscador como google lo encuentras sin dificultad hasta que vayamos ampliando la sección con nuevos ejercicios.

Un truco para progresar en los entrenamientos

El estancamiento muscular es uno de los principales temores que tenemos todos los que asistimos al gimnasio a trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, es uno de los principales males que frenen nuestro desarrollo, y es que el estancamiento y la aclimatación del organismo a la rutina de entrenamiento es algo habitual. Este estancamiento muchas veces se traduce en la impotencia por poder aumentar la carga de los ejercicios. Por ello queremos dar un consejo para seguir avanzando poco a poco en los entrenamientos y evitar a toda costa el estancamiento en un determinado rango de cargas que lo único que hacen es frenar nuestro desarrollo.

Uno de los principales trucos para evitar el estancamiento es cambiar la rutina de entrenamiento cada poco tiempo. En infinidad de ocasiones hemos comentado esta opción, pero esta vez no vamos a detenernos en este punto, sino que lo que querremos es ver cómo podemos ir un poco más allá en lo que a cargas se refiere. Para ello simplemente lo que vamos a proponer es ir aumentando las cargas que elevamos a la hora de realizar un ejercicio y así estimular a nuestros músculos a superarse a sí mismos poco a poco.

Lo que sucede cuando levantamos siempre la misma carga a la hora de hacer un ejercicio es que el cuerpo se acaba por acostumbrar y cada vez nos costará más elevar una carga mayor. Esto se debe a que nunca entrenamos a nuestro cuerpo forzando a los músculos a dar todo lo que son capaces, ya que lo importante es someterles y sorprenderles, evitando la rutina en lo que a peso se refiere. Este factor sorpresa vendrá de la mano de las cargas y las repeticiones de la sesión de entrenamiento. Aumentar un poco la carga en cada serie nos obligará a someter al músculo a un estrés superior, ya que la resistencia que tendrá que vencer será mayor. Esto lo que hará será hacer que vayamos un poco más adelante en lo que a entrenamiento se refiere y consigamos así un mayor aumento muscular poco a poco.

En la teoría todo esto es muy sencillo, pero a la hora de la verdad la cosa cambia cuando estamos frente a la carga que vamos a levantar, ya que no siempre aumentar la carga de repente es lo que debemos hacer, pues en muchos casos no podremos realizar ni una sola repetición y mucho menos ejecutar el ejercicio de manera correcta. En estos casos lo que debemos hacer es poner una carga mayor, pero a medida que realizamos las repeticiones y vemos que no podemos lo ideal será bajar de nuevo la carga hasta completar el número de repeticiones buscadas. De este modo lo que conseguiremos será acabar todo el ejercicio y dar al músculo la intensidad que requiere para crecer poco a poco. Esto nos ayudará a progresar en los entrenamientos y evitar el estancamiento.

Aunque parezca un poco ridículo bajar de nuevo el peso cuando ya estábamos trabajando con una carga, esto nos ayudará a mejorar considerablemente la fuerza y el tamaño de nuestros músculos. Este consejo hará que el músculo experimente una tensión elevada que poco a poco nos servirá para fomentar el desarrollo de las fibras.

Tamaño muscular ¿Sólo ejercicios básicos para conseguir tamaño?

Uno de los grandes mitos (mejor dicho, dos) se basan en los siguientes supuestos principios: Para conseguir un buen tamaño muscular es necesario trabajar sólo con ejercicios básicos (press de banca, squats…) y pesos libres, ya que las máquinas disminuyen la calidad del entrenamiento.

Bien, aúnque los ejercicios básicos (sobre todo los de músculos grandes) son fundamentales, así como el dominio de los pesos libres, no debemos dejar de lado los ejercicios más específicos (en algunos casos de aislamiento), así como las máquinas de musculación.

Si queremos un músculo grande y completamente entrenado debemos combinar los ejercicios principales o básicos con otros que atacan directamente partes de los grupos musculares más difíciles de trabajar y más específicos. Por ejemplo, las sentadillas pueden ser el mejor trabajo de pierna, pero no por ello no vas a necesitar un trabajo complementario, por ejemplo, de aductores.

Por otro lado, resulta muy difícil trabajar algunos grupos musculares como tríceps o isqueotibiales sin máquinas o, al menos, poleas. ¿Dejarías de lado los jalones de espalda o la infinidad de posibilidades que nos ofrecen las poleas?

Recuerda: Un entrenamiento sin falsos mitos ni creencias radicales será el que te lleve a conseguir tus objetivos. ¡Disfrútalos!

El metabolismo de las proteínas tras el ejercicio

A los atletas se les recomienda el uso de carbohidratos y aminoácidos, que además de la reposición de los fluidos, son importantes para la recuperación tras los ejercicios. Una serie de experimentos con roedores, mostraron una recuperación más rápida en el post-entrenamiento con el aminoácido leucina, encontrada en productos proteicos tales como la carne y queserías o en ciertos suplementos vitamínicos específicos.

El aminoácido leucina tendría una acción específica sobre los músculos esqueléticos, estimulando la síntesis proteica en los músculos suministrando combustible para los mismos, auxiliando en la mantención de la glucosa en la sangre. Esa actividad no es observada cuando el consumo de la proteína o de la leucina ocurre antes o durante el entrenamiento, pero tiene un impacto dramático en la síntesis proteica durante el periodo de recuperación tras el entrenamiento.

* Estudiosos de la Universidad de Texas evaluaron los efectos del consumo de aminoácidos (6 gr) y/o carbohidratos (35 gr) en el metabolismo de proteínas en el músculo de la pierna. Los nutrientes se ingirieron 1 y 2 horas tras ejercicios de resistencia.
* Tras el inicio de una infusión contínua de 2H5-fenilalanina y 15N-urea, los voluntarios realizaron ejercicios de resistencia y luego ingirieron tres tipos de soluciones (aminoácidos (AA), carbohidrato (CHO) y una mezcla de AA y CHO ) entre 1 y 2 horas tras el ejercicio.
* El consumo total de fenilalanina en la pierna tras 3 horas fue alto en respuesta a la mezcla de AA y CHO y bajo en repuesta al CHO.
* Los valores individuales para CHO eran de 53 ± 6, la Mezcla de AA y CHO tuvo un valor de 114 ± 38 y el de AA de 71 ± 13 mg en la pierna.

El estímulo de uno mayor consumo con la Mezcla de AA y CHO fue debido a una mayor síntesis de proteínas en el músculo. Y estos resultados indican que el efecto combinado de la ingesta de aminoácidos y carbohidratos en la síntesis de proteínas es comparable a la suma de los efectos individuales de cada tipo de nutriente. Estos efectos son siempre dependientes de la dosis de aminoácido o carbohidrato ingerida.

Se observó también que la ingesta previa de aminoácidos y carbohidratos no altera la respuesta metabólica a una segunda dosis ingerida 1 hora después.

Lo que hay que saber de los alimentos light

Muchos de nosotros nos habremos realizado alguna vez la pregunta ¿Qué son los alimentos light? Un alimento light, principalmente, es aquel que presenta un porcentaje de energía inferior al mismo alimento pero en su versión natural.

Pero para poder hablar con propiedad de un alimento light es necesario que éste parta de un alimento que ya se encuentre en el mercado pues sólo así podrá etiquetarse como tal, por ejemplo, para considerar al Kepchup como light debe existir un Kepchup no light en el mercado. Estos son los requisitos que debe cumplir para ser considerado light:

• Debe existir un producto como él pero no light en el mercado.
• Deber reducir al menos el 30% del valor energético respecto al alimento no light.
• El etiquetado debe llevar: el porcentaje de reducción de calorías, el valor energético y la existencia del alimento de referencia no light.
  

Cada día que pasa la gente toma más alimentos light debido a que cada vez más gente busca llevar una dieta más equilibrada y no solo en verano. En mi caso he dejado de tomar Coca cola normal pasando a consumir Coca Cola Zero, además de usar tranchetes bajos en grasa e incluso carne para hamburguesas desgrasada. Con esto me quito una cantidad buena de calorias que no aportan nada a mi organismo.

Estos alimentos que yo tomo bajan sus calorias de dos modos bien disminuyendo su cantidad de hidratos de carbono (azúcares), sustituiyéndolos por edulcorantes, o bien reduciendo el aporte de grasas, empleando sustitutivos de grasas.

Podemos hacer una tabla con los pros y los contras del uso de los alimentos light:

Algo importante que tenemos que aprender es a saber leer la etiqueta de un producto light pasa saber si es en realidad lo que estamos buscando. La etiqueta nutricional es obligatoria para los productos light y debe proporcionar una información clara sencilla. Debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Las cantidades que muestra se indican respecto a 100gr o 100 ml de alimento
• En ocasiones puede aparecer la cantidad equivalente por ración (típica) de consumo.
• Debe indicar al menos la cantidad de energía, de hidratos de carbono y de grasas del alimento.
• La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es la cantidad que se recomienda para una persona tipo de consumo diario (unas 2000 Kcal diarias), lo normal es que indique el porcentaje de energía, grasa, hidratos y proteinas.
• Otras cantidades que suelen venir son el sodio, cantidad de azúcares (dentro de los hidratos), de grasas saturadas, polisaturadas o monosaturadas.

Como comer light sin usar productos light

Los alimentos light sirven para bajar la cantidad de grasa o hidratos ingeridos en cada comida, pero esto lo podemos conseguir comiendo alimentos bajos en grasa de por si, cocinando de una forma más adecuada y limpia, o usando guarniciones y aliños ligeros.

En mi caso suelo obtar por escoger alimentos desnatados (leche, yogures, quesos), carnes magras como pechugas de pollo y pavo, pescados bajos en grasa como merluza, bacalao y atún y mariscos y crustácenos como chipirones, pulpo, langostinos y gambas.

En los aliños utilizo siempre aceite de oliva y vinagre balsámico, eso sí con prudencia. Suelo cocinar o bien a la plancha sin aceite, al horno, cocido o rehogado (frito con con unas gotas de aceite de oliva). Y como guarniciones siempre uso una ensalada mixta, o unos pimientos rojos asados con cebolla, champiñones y verduras… en vez de las típicas patatas fritas.

En definitiva los alimentos light son una buena solución para rebajar las calorias que ingerimos diariamente pero sin abusar de ellos, lo ideal es combinar la toma de algunos alimentos light con alimentos bajos en grasa por su naturaleza y con alimentos nutritivos sin importar su aporte calórico según necesidades.

¿Por qué es tan difícil marcar los abdominales?

Sin duda es uno de los objetivos más complicados de conseguir en el gimnasio. Marcar los abdominales no es tarea fácil y la culpa la tiene la grasa, que siempre está delante y que cuesta mucho quitar. Además de que tener unos buenos abdominales es complicado, la grasa abdominal es el principal problema.

Por genética, la parte abdominal es a donde a la mayor parte de la gente se le acumulan los depósitos de grasa, sobre todo a los hombres, por eso es tan difícil marcar los abdominales. Quitar esos depósitos de grasa sólo es posible con trabajo aeróbico y mucho tesón. Incluso gente que podemos considerar delgada tienen complicado marcar totalmente los abdominales porque siempre hay algo de grasa por medio.

Otros por suerte y gracias a su genética tienen la parte abdominal más despejada, pero por lo general casi todos tenemos ese problema, sobre todo en la parte baja de los abdominales, que es donde más grasa se acumula. Tampoco hay que obsesionarse y estar todo el día enfocando la rutina a este grupo muscular, seguro que hay otros en los que tenemos más facilidad en definir.

Cuando ya se pone más interés en definir, la dieta es otro aspecto a tomar en cuenta, ya que el trabajo aeróbico junto con una dieta baja o digamos “justa” en grasa también ayuda a reducir ese flotador que no deja ver las abdominales.

Al igual que a las mujeres se les suele acumular la grasa en la zona de las cartucheras, a nosotros nos ha tocado en el abdomen y es algo contra lo que no podemos luchar, sólamente hay que tonificar, hacer aeróbico y cuidar la dieta. Y por supuesto tener mucha paciencia, sobre todo si empezamos de cero.

Estrategias para potenciar el entrenamiento y acelerar los resultados

Cuánto más masa muscular una persona tiene, más calorías ella quema por día, más precisamente 120 a cada 1,4 kg de músculo. Datos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos muestran que basta arrastrar los fierros al menos 2 veces a la semana para evitar la acumulación de grasas en la región abdominal, que podría ser n responsable por tener un estómago inflado, además de hipertensión, diabetes y enfermedades cardiacas. Tener una musculatura fuerte también protege las articulaciones, lo que disminuye los dolores y los riesgos de lumbalgia, artrosis y artritis.

Otra buena noticia es que los resultados de los ejercicios de fuerza aparecen rápido ya que en menos de 4 meses hay un aumento de hasta 10% de la masa muscular y de la fuerza, pero para acelerar este resultado ponemos a disposición algunas indicaciones que deben ir acompañados de los calentamientos, entrenamientos aeróbicos y estiramientos post-entrenamiento.

* Si objetivo es quedarse musculoso se debe hacer los movimientos en velocidad moderada hacia lenta y tener pausas de 2 minutos entre una serie y otra. En ese periodo el músculo se recupera del esfuerzo y el practicante consigue realizar la próxima serie con la misma calidad que la primera.
* Si el objetivo es tonificar sin quedarse 'grande' el truco es usar poca carga, haciendo los movimientos de velocidad moderada a rápida y un intervalo entre las series de cerca de 1 minuto. Mantener el músculo trabajando en forma contraída durante todo el tiempo.
* Para adelgazar, usar un poco más de carga que lo habitual y descansar como máximo 30 segundos entre las series.
* Dejar la sesión aeróbica para después de la musculación. Si se hiciere antes como normalmente acontece en el gimnasio se va a querer tener un entrenamiento pesado y el cansancio va a golpear más rápido que de costumbre.
* Si el entrenamiento se estanca es mejor experimentar cambiar la plantilla o formato del entrenamiento. Cuánto más se varía los ejercicios, más estímulo se va a dar a las fibras musculares.
* Para un abdomen definido no sólo basta hacer ejercicios abdominales. Es esencial también quemar los excesos para que la musculatura trabajada aparezca bajo la piel y para ellos hay que tener una actividad aeróbica de baja a mediana intensidad, es decir, de 55% a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Para descubrir este número o indicador, la persona debe substraer su edad de 220 y, del total, verificar cuanto es 55% y, después, 70%. El resultado es el número medio de veces que el corazón debe bombear a cada minuto de corridas, caminatas o pedaleada, por ejemplo.
* La forma de certificar que el ejercicio está trabajando el área deseada es percibir si la musculatura de la región está cansada justo después de la serie.
* Nada es tan eficaz para entrenar los muslos y los glúteos como las sentadillas y los ejercicios con pesos en los tobillos al hacer las rutinas para glúteos y como ellos son más arrastrados se debe ejercitar rápido al inicio del entrenamiento cuando el cuerpo todavía está descansado.
* Dificultar la ejecución del movimiento es una forma de potenciar el entrenamiento. Para ello es mejor invertir tiempo en entrenar con pesos libres con barras y mancuernas, que exigen más concentración y fuerza para mantener la postura correcta y levantar la carga, excepto para los principiantes que por una cuestión de seguridad pueden limitarse a los equipamientos hasta adquieran consciencia corporal.
* Otra indicación para quien está empezando es hacer de 2 la 3 series de 15 a 20 repeticiones con menos carga para no machucarse ni tener que quedarse sin terminar su entrenamiento específico.
* Sentirse capaz de hacer 2 o más repeticiones al final de cada serie es señal de que ya es momento de aumentar la carga.
* Jamás trabar la respiración durante el movimiento para no aumentar la tensión. Para estar más confortable y hasta tener la sensación de que el peso parezca más ligera, expirar por la boca cuando se levanta o empujar el peso e inspirar por la nariz al volver a la posición inicial.

Arquear la espalda hacia adelante al trabajar tríceps, un grave error

Las mañas y las malas posturas son algo totalmente habitual a la hora de entrenar en el gimnasio. Los vicios están a la orden del día, y casi todos los que comenzamos a levantar muchas carga a la hora de entrenar caemos en errores que a la larga nos acabarán por pasar factura. Una de las mañas más habituales es la de inclinarnos hacia adelante a la hora de realizar determinados ejercicios como el trabajo de tríceps en polea. Vamos a detener algunos de los puntos que nos obligan a hacer esto y en qué modo pueden repercutir en nuestra salud.

Curvamos la espalda, encogemos las rodillas y echamos los brazos hacia delante. Esta es la postura que adoptamos cuando hacemos tríceps de manera inadecuada. Esta postura es algo que debemos cuidar, ya que los daños que vamos a conseguir son más que los beneficios, pues a la hora de entrenar los resultados no serán tan buenos como nosotros pensamos, sino que realmente estaremos realizando un ejercicio ficticio que no repercute en el tríceps, sino todo lo contrario.

El principal motivo por el que adoptamos esta postura tan mala para nuestro cuerpo es que solemos utilizar la carga inadecuada. No debemos olvidar que los tríceps son unos músculos pequeños que no aguantan cargas elevadas. La mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos pensar lo contrario y creemos que por usar más carga conseguiremos mejores resultados. Esto lo que hace es que tendamos a arquear la espalda y cargar todo el peso en la parte lumbar, ya que parte del peso lo depositamos en esta zona.

Otro de los motivos por los que tendemos a arquear la espalda y realizar mal este ejercicio es porque no nos concentramos en el recorrido correcto para entrenar tríceps. Para realizarlo de manera correcta simplemente debemos aminorar la carga y después adoptar una serie de pasos. En primer lugar ponernos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos deben estar pegados a los laterales del tronco para concentrar toda la tensión en los tríceps. La espalda debe estar todo el recorrido recta y debemos concentrar en todo momento el empuje en la parte que queremos trabajar.

Es importante que tengamos esto en cuenta y no nos pensemos que estamos entrenando adecuadamente los tríceps cuando realmente lo que estamos haciendo es dañarnos la espalda. Muchas veces es mejor ir poco a poco y con paso firme que rápido y sin resultados.

Ejercicios para los antebrazos

Ejercicio 1

1. Comience colocando dos pesas de un lado de un banco plano.
2. Arrodillarse en ambas rodillas para que su cuerpo se enfrente al banco.
3. Use sus brazos para agarrar las dos mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) y posicionarlos de tal manera que sus antebrazos estén apoyados en el banco plano. Sus muñecas deberían estar colgando sobre el borde.
4. Comience doblando la muñeca hacia arriba y exhale.
5. Baje lentamente las muñecas la posición inicial mientras inhala.
6. Los antebrazos deben estar quietos ya que el de la muñeca es el único movimiento necesario para realizar este ejercicio.
7. Repita el procedimiento para la cantidad de repeticiones que desee.

Variaciones:

Este ejercicio también se puede realizar sentado usando sus muslos como una posición de descanso para los antebrazos. La muñeca puede colgar sobre las rodillas y los mismos movimientos como se mencionó anteriormente.
También se puede utilizar una barra en lugar de una pesa.

Ejercicio 2

1. Agarre dos placas de gran peso y colóquelos juntos con los lados lisos hacia afuera
2. Utilice los dedos para sujetar la parte exterior de la placa y el pulgar en la otra parte manteniendo así los dos platos juntos. Esta es la posición de partida.
3. Presione la placa con los dedos y el pulgar y levántelas. Mantenga esta posición durante tanto tiempo como pueda. Luego baje volviendo a la posición inicial
4. Repita el procedimiento para la cantidad de veces previstos en su programa.
5. Cambie de brazo y repita los movimientos.

Precaución:
El intento de mantener la placa demasiado tiempo puede causar cansancio y que la placa se caiga. Como resultado, puede caer en los pies u otras áreas y puede causar una lesión. Así que si usted siente como el peso está a punto de salirse de su mano, lentamente doble las rodillas manteniendo la espalda recta y coloque las placas en el suelo.

El metabolismo lipídico durante el ejercicio

El ejercicio prolongado de baja a moderada intensidad posee como importante fuente de energía la oxidación de los ácidos grasos libres derivados del tejido adiposo. En los momentos iniciales del ejercicio la tasa de captación y oxidación de ácidos grasos libres (AGL) es aumentada por los músculos activos, generando una caída transitoria en su concentración plasmática. Sin embargo, ocurre un aumento de la concentración de las hormonas lipolíticas como la adrenalina, noradrenalina, glucagón, y la hormona del crecimiento, así como una reducción en los niveles de insulina, la que promueve una mayor liberación de los (AGL) por el tejido adiposo.

A medida que el ejercicio progresa, la tasa de movilización de (AGL) aumenta y puede exceder su utilización, resultando en una mayor concentración plasmática, sin embargo esta tasa de movilización es dependiente de la lipólisis, de la capacidad de transporte de los (AGL) y de su tasa de re-esterificación.

* La capacidad de transporte de (AGL) del tejido adiposo es influenciada por la concentración de albúmina plasmática. Durante el ejercicio la concentración de (AGL) aumenta y la concentración de albúmina plasmática permanece prácticamente constante; debido a esta diferencia, algunas moléculas de (AGL) no se vinculan a la albúmina, lo que contribuye para re-esterificación de esos ácidos grasos al tejido adiposo.
* La velocidad de entrada de (AGL) y glicerol en la circulación también es influenciada por el flujo sanguíneo en el tejido adiposo.
* Así, como los ejercicios prolongados con intensidad de 50% de VO2max aumentan el flujo sanguíneo del tejido adiposo, puede ocurrir mayor captación de los (AGL) como fuente energética.

Durante el ejercicio prolongado, la reserva de triacilglicerol intramuscular puede ser una fuente de energía importante, ya que, según muchas investigaciones la actividad de la lipasa lipoprotéica que es responsable por la entrada de las moléculas de (AGL) en la célula muscular, no es suficiente par suplir la demanda de (AGL) del músculo durante el ejercicio.

La utilización de esta reserva como fuente de energía es importante, pudiendo suponerse que a medida de que estas reservas son reducidas habrá necesidad de re-síntesis, lo que justifica la no observación de diferencia entre sus concentraciones dentro del músculo.

6 preguntas sobre el agua...

¿Bebo lo mismo tenga la edad que tenga?

Con el paso de los años los riñones pierden capacidad de filtración y disminuye la sensación de sed. Este efecto es más notable en la tercera edad, por eso los ancianos deben beber con regularidad durante todo el día aunque no sientan tanta necesidad como los más jóvenes.

¿Te puedes pasar de beber agua?

Existe la posibilidad, pero es muy difícil. Si tu organismo está sano eliminará la que le sobra pero hay que tener cuidado con la hiponatremia: consiste en una peligrosa bajada de sodio por un exceso de hidratación combinado con una pérdida de este mineral generalmente asociada a la sudoración, que puede llegar a ser mortal. Lo solucionas tomando bebidas isotónicas con minerales cuando hagas ejercicio en vez de agua sola.

¿Puede engordar el agua o ayudarme a adelgazar?

El agua tiene un contenido calórico nulo. Una persona obesa no tiene más proporción de agua que una delgada, así que no te hará engordar. Tampoco te ayuda a adelgazar salvo que bebas agua cuando sientas hambre para saciar tu sensación de apetito.

¿Son seguras las botellas de plástico?

Por suerte casi nadie usa ya PVC, que libera unas sustancias (ftalatos) que se comportan de forma similar a las hormonas femeninas, pero lo cierto es que ningún plástico ha demostrado ser 100% seguro, por eso es mejor que no reutilices las botellas de plástico y tengas una de vidrio en tu escritorio.

¿Cómo tiene que ser el agua para el consumo diario?

Conviene que contenga sílice, mineral escaso en la dieta y típico de las aguas mineralizadas de montaña cuando discurren sobre suelos graníticos. No debe contener más de 2 mg de flúor, por encima pueden crearse cuadros de toxicidad y como máximo 0.7 mg en el caso de los niños. Tampoco debe contener más de 20 mg de sodio, porque favorece la retención del agua y aumenta la tensión arterial. En general el agua del grifo de la mayoría de ciudades de nuestro país es perfecta para el consumo.

¿No es mejor que las aguas tengan muchos minerales ya que se recomienda tomarlos en la dieta?

No en exceso por la sencilla razón de que así disminuye la acción depuradora del agua, que es tal porque tiene menor concentración de minerales que la que tienen tus células, por eso las aguas fuertemente mineralizadas aparte de un sabor diferente no aportan nada a tu salud. Además los minerales del agua apenas son asimilados por tu organismo, a diferencia de lo que ocurre cuando vienen incluidos en los alimentos.

Las excusas más frecuentes al momento de adelgazar

Las cifras de personas obesas en el mundo crece cada día, y si bien cada vez hay más interesados en cuidar su salud, también existe un gran número de individuos que saben que deben perder peso y grasa corporal pero que siempre encuentran un motivo para no ponerse en acción. Hoy te mostramos las excusas más frecuentes al momento de adelgazar y cómo invalidarlas.

- Los culpables son mis genes: es claro que podemos tener una fuerte influencia genética para padecer obesidad, de hecho todos los seres humanos tenemos un genotipo ahorrador que nos habla de un cuerpo que sabe de almacenar energía como grasa, pero también sabemos que para que la obesidad se produzca dichos genes deben encontrar un ambiente que lo permita. Entonces, si nuestros hábitos y el ambiente no le permiten a los genes expresarse, no seremos obesos. Es decir, los hábitos pueden ganarle a la genética.

- Tengo huesos pesados por eso peso tanto: la contextura física determinada por el tamaño y forma de los huesos tiene mucho que ver en nuestro peso, pero si tenemos obesidad no es por el peso corporal, sino por la grasa en exceso. Si alguien te ha recomendado adelgazar te lo ha dicho porque tienes grasa en exceso y es eso lo que debes perder, al margen del peso de tus huesos.

- Las dietas no sirven para mi: las dietas no sirven para nadie, pero lo que si es útil para combatir el exceso de grasa y la obesidad es la modificación de hábitos que todos deberíamos contemplar si queremos cuidar la salud. En este sentido, no intentes adelgazar sin esfuerzo ni rápidamente, sino más bien busca la guía de un profesional de la salud para ayudarte a lograr resultados con pequeños cambios en el estilo de vida.

- Tengo muchos eventos sociales que me impiden comer mejor: lo habitual no es igual a lo eventual. Una persona no engordará por una fiesta o por un día de comida en exceso, pero si lo hará si a diario come de más y no se moviliza. Si tus hábitos, es decir, si en lo habitual comes bien, lo necesario y te mueves, los eventos sociales (lo eventual) no tienen por qué ser un obstáculo.

- Tengo metabolismo lento: es claro que algunas personas tienen un metabolismo basal menos activo que otras, sin embargo, no es algo que no se pueda modificar. De hecho, si nos movemos más, comemos regularmente y ganamos masa muscular, activaremos nuestro metabolismo y ayudaremos a perder peso.

- No me gustan los alimentos light: no es necesario comer todo light para adelgazar ni tampoco es imprescindible comer desnatado o eliminar el azúcar de la dieta, sólo es necesario poner orden, comer de mejor calidad y en cantidades adecuadas, al mismo tiempo que incrementamos la actividad física para lograr un balance energético negativo.

Como podemos ver estas excusas son muy usadas pero han quedado invalidadas, pues si bien pueden existir otras tantas causas por las cuales las personas no quieren o no pueden adelgazar, estas son excusas que no sirven para frenar un cambio de hábitos que permita vivir más sano y reducir grasa en el cuerpo.

Ejercicios: Cruces en poleas

Ejecución

Agarra con cada mano un maneral de polea desde una poleaalta. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmasmirando hacia abajo.

Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.

Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

Consejos y errores más comunes

Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

Puedes variar la altura de las poleas.

El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.

En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

Consejos para acabar un ironman

Todos los que practicamos habitualmente running, ciclismo o natación hemos soñado alguna vez con participar en un triatlón y soñando podemos vernos hasta realizando un ironman (3,8 km nadando, 180 km en bici y 42 km corriendo). Parece un reto sólo para profesionales pero con un poquito de disciplina en los entrenamientos y ganas, cualquiera de nosotros podría realizarlo y siguiendo adelante podemos tener en cuenta unos consejos para acabar un ironman.

Está claro que acabar un ironman no es una empresa fácil pero el entrenamiento es básico, tres sesiones de natación semanales, dos sesiones de pesas, tres sesiones de carrera y tres de bici, aumentando según se va acercando la fecha del evento la carga de trabajo para bajar justo al llegar al final.

Y si todo ha ido bien en la temporada de entrenos sólo hay que seguir unos consejos y trucos para que el día de la prueba no se nos atrante nuestro reto y podamos decir que somos finisher.

• Dosificación: Lo importante es saber forzarse lo justo en cada disciplina para llegar lo más entero posible a la meta, para lo cual uno se debe conocer muy bien, y eso se hace a base de entrenamientos de calidad y test en cada una de las disciplinas.
• Hidratación: En todo momento hay que estar hidratado, no vale llegar a sentir sed, hay que anticiparse a ella y beber en todos los avituallamientos que nos pongan en la carrera.
• Alimentación: La energía del cuerpo es básica por lo que hay que comer pero con cabeza. Lo ideal es probar en los entrenamientos lo que vamos a comer en carrera para saber si va a ir bien y para adaptarnos. Un truco es dejar comida en las bolsas de las transiciones y mientras te cambias comer unos frutos secos, pasas, barritas, plátanos… lo que estemos acostumbrados.
• Sodio: Importante tomar el sodio suficiente bien con bebidas isotónicas, geles o con alimentos que hayamos probado en entrenos, cacahuetes en mi caso.
• Natación: No salir a tope e intentar no meterse en grupos donde te pueden dar codazos o manotazos. Si no se es un buen nadador es mejor reservar las fuerzas para más adelante que intentar ir con los de cabeza. La natación es donde menos se gana pero se puede perder mucho. Un truco, no usar las piernas durante la natación para no agotarlas.
• Bici: Marcarte un ritmo de pulsaciones que puedas mantener durante toda la carrera. Básate en tus entrenos para adecuarte pero pensando en reservar fuerzas para la maratón final, que aunque sea tu fuerte llegarás con los músculos tocados. Truco, disfruta de la bici en todo el trayecto, y come y bebe cada cierto tiempo como premio.
• Carrera: No intentes llevar un ritmo constante todo el rato, es imposible, tu energía decaerá tarde o temprano y llegarán los dolores y los calambres. Márcate un ritmo moderado y cada diez kilómetros bájalo un poquito, siempre por debajo sin hacer esfuerzos. En los últimos kilómetros si tienes fuerzas ya lo subirás, pero lo normal es que decaiga constantemente con el paso de los mismos. Truco, si a partir del kilómeotro treinta llega “el del mazo“, dedícale un kilómetro a cada uno de tus seres queridos, te puede ayudar a ir paso a paso hasta la meta.
• Organización: Intenta ser organizado y preveer todo lo que puede pasar, lo bueno y lo malo. Adelántate a solucionar los posibles problemas para no estar nervioso si te ocurre en carrera. Pregunta a tus compañeros cualquier duda o a alguien de la organización.
• Disfruta: Importante pasarlo bien, no tener miedo a no ser finisher, si has hecho el trabajo bien en los entrenos la meta la conseguirás sin ninguna duda, así que es mejor no agobiarse con nada, simplemente disfrutar de un día de deporte intenso.

Ejercicios más recomendados para mujeres

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Pierna

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

* Sentadilla en máquina.
* Prensa atlética
* Extensiones de cuadríceps en máquina
* Extensiones de cuadriceps tumbada
* Desplazamientos, splits o zancadas
* Máquina de aductores.
* Abductores tumbada.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y “levantarlo” nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

* Maquina multicadera: patada atrás
* Maquina multicadera: patada lateral
* Patada atrás desde rodillas.
* Patada atrás de pie.
* Máquina de glúteo.
* Máquina de aductores.
* Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
* Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
* Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
* Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

* Contracciones.
* Contracciones invertidas.
* Contracciones codo a rodilla.

Tríceps

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

* Fondos entre bancos.
* Jalones en polea.

Pectoral

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.

* Press superior con mancuernas.
* Fondos con los pies elevados.
* Fondos inclinados con manos juntas.
* Press cerrado.

Adelgaza con la Dieta Hamptons... ¡Adiós kilos sin pasar hambre!

Esta dieta hace furor en Hollywood, por ejemplo la actriz Sarah Jessica Parker es una fiel seguidora y por eso consigue mantenerse en sus 51 kilos, claro que la chica es pequeñita. Pues bien, para las que ya han empezado la puesta apunto para el verano y tienen interés en esta dieta, hay que decir que el creador fue el doctor Fred Pescatore. Él es quien ha elaborado esta dieta con la que se conigue perder peso rápidamente sin pasar hambre.

Las reglas de oro según el doctor:

'Es comer más vegetales, más pescados ricos en Omega-3 y consumir grasas monosaturadas, una premisa que comparte la dieta mediterránea'.

Lo bueno de esta dieta es que se come un poco de todo, prácticamente no tiene restricciones, salvo los azúcares refinados, las pastas, pan blanco y arroz. Se baja de peso rápidamente y no se pasa hambre. A continuación os facilito las 10 reglas básicas de la dieta Hamptons... ¡Tomar nota!

1. Usar aceite de macadamia como fuente principal de grasa monosaturada.
2. Evitar el azúcar.
3. Evitar las comidas procesadas y toda comida cuya etiqueta diga 'parcialmente hidrogenado'. Evitar la margarina, las mantecas.
4. Evitar los carbohidratos simples como panes blancos, pastas y arroz.
5. Evitar aceites que tienen un alto contenido de Omega-6, como aceite de maíz, de girasol
6. Comer el máximo de pescados grasos (salmón, sardinas, truchas, etc.).
7. Comer nueces, legumbres y granos moderadamente, solo como meriendas.
8. Cereales sólo integrales.
9. Comer el máximo de verduras y limitar las frutas como el plátano.
10. Tomar alcohol moderadamente.

Evita el ejercicio intenso por la noche

A mucha gente no le queda más remedio que entrenar a última hora del día, aunque no sea la hora perfecta. Por la noche entrenar a tope tiene un problema, y es que podemos alterar el sueño. Ya sea entrenamiento de pesas o de resistencia, el ejercicio intenso por la noche

puede jugarnos malas pasadas y hacer que no descansemos adecuadamente.

Después de una sesión intensa el organismo tarda incluso cuatro horas en recuperarse completamente, y con recuperarse queremos decir: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso.

Cuando hemos hecho una sesión muy intensa el organismo todavía está acelerado y si nos acostamos al poco tiempo podemos sentir la desesperación de un mal descanso: se tarda en coger el sueño, nos despertamos muchas veces, tenemos la sensación de no haber dormido al levantarnos. Todo estos son síntomas de un organismo que no puede descansar adecuadamente, lo que puede llevarnos a un estado de fatiga crónica.

En el entrenamiento hay que saber racionalizar la intensidad. No todos los días podemos entrenar a tope, hay que alternar días fuertes con otros de descanso y otros más flojos. Por esta razón podemos dejar el día fuerte de la semana para cuando podamos acercarnos por el gimnasio en horas más tempranas y así optimizar el entreno.

Si durante la semana es imposible podemos incluso plantearnos dejar el día fuerte para el sábado o domingo, donde tenemos tiempo de sobra para recuperar antes de irnos a dormir.

¿Hago aeróbico sólo o también entrenamiento de fuerza?

Seguramente que muchas veces te ha asaltado esta pregunta; para mejorar cardiovascularmente o perder peso ¿es necesario un entrenamiento de fuerza?

Mi consejo es claramente que SI. Piensa que todo gesto motriz, ya sea carrera, natación, montar en bici, etc. necesita una fuerza de contracción muscular. En muchas ocasiones nos fatigamos no por agotamiento del sistema cardiorrespiratorio, sino por agotamiento del sistema muscular, porque la forma física a nivel de fuerza es un limitante. Es muy común observar este caso en personas sedentarias que inician un programa de fuerza, abandonan el ejercicio por fatiga muscular, por una falta de acondicionamiento muscular. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de tonificación muscular.

Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa, produce un elevado coste metabólico, esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, "el músculo es un gran quemador de calorías". Por tanto. en personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el entrenamiento cardiovascular con un plan de tonificación muscular.

Tres maneras de evitar el dolor de agujetas en la carrera

Como es sabido por todos nosotros las agujetas son el resultado de un trabajo realizado a nivel muscular, y es que cuando forzamos a los músculos a realizar cierto ejercicio lo que sucede es que éstos liberan una sustancia conocida como ácido láctico o lactato que es el culpable de hacer que aparezcan las temidas agujetas que se acaban convirtiendo en un compañero de todo deportista, pero sobre todo en aquellos que practican carrera como deporte habitual. Por ello en esta ocasión queremos poner a vuestra disposición tres modos de entrenar la carrera para evitar las agujetas.

Para evitar la aparición de agujetas es necesario que seamos capaces de evitar que el ácido láctico se solidifique en los músculos y se quede acumulado, ya que es una sustancia que nuestro cuerpo segrega pos si mismo para obtener energía mientras estamos realizando ejercicio. Por ello nosotros lo que debemos hacer es conseguir que el organismo elimine la mayor parte de este ácido láctico que segrega para así evitar las agujetas. Para conseguirlo es necesario que mientras hacemos carrera sigamos una serie de pasos.

Ni que decir tiene que a la hora de salir a correr, como en cualquier otro deporte, es necesario que destinemos parte del tiempo a calentar y preparar los músculos para el esfuerzo que van a desarrollar a posteriori. Este calentamiento ha de consistir en unos quince o veinte minutos de carrera lenta en la que simplemente preparemos a los músculos, por lo que el ritmo tiene que ser muy suave. Lo mismo que empezamos con un calentamiento debemos realizar una vuelta a la calma al terminar de correr de unos diez minutos y estiramientos de otros diez para mitigar en gran medidas las agujetas.

Pero lo que realmente podemos hacer es seguir tres tipos de entrenamiento mientras corremos y trabajamos nuestra resistencia. En primer lugar lo que haremos serán seis series de trescientos metros cada una y con un descanso de dos minutos entre series. Otra forma de entrenar para evadir las agujetas es realizar cuatro series de cuatrocientos metros y descansar tres minutos entre cada una de ellas. Y la última manera que podemos utilizar para no tener dolores musculares es la realización de ocho carreras de doscientos metros cada una y un descanso de un minuto y medio entre cada serie.

Es importante que realicemos este tipo de entrenamiento por lo menos una vez a la semana y que cada vez aumentemos el ritmo, intentando llegar a nuestro máximo para así conseguir unos buenos resultados a la vez que evitamos la aparición de las odiadas agujetas.

Riesgo del consumo excesivo de proteínas

Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano, formando más de 50.000 compuestos proteicos, de los cuales 65% están concentrados en el tejido muscular. De entre las proteínas corporales están las hormonas, enzimas, anticuerpos, proteínas de transporte (Ej.: hemoglobina, albúmina, globulina), proteínas estructurales formadoras de piel, uñas, cabellos, tendones, ligamentos, músculos, órganos y huesos. Además, después de su degradación ella puede ser desaminada y convertida en glucosa y servir como fuente de energía para el cuerpo.

Los Carbohidratos, proteínas y lípidos componen el grupo de los macronutrientes; los carbohidratos y grasas son compuestos sólo de carbono e hidrógeno, mientras las proteínas se diferencian por poseer también nitrógeno en su composición. En términos energéticos, las proteínas suministran lo mismo que los carbohidratos, 4 kcal por gramo, y los lípideos 9 kcal por gramo.

Estructuralmente las proteínas están compuestas de una combinación de aminoácidos. Estos están en constante movimiento en el cuerpo, sobre todo entre el hígado, músculos y sangre, proceso denominado de turn-over proteico. Ese proceso es necesario para que los aminoácidos desempeñen todas sus funciones en el cuerpo.

El consumo excesivo por sobre las dosis especificadas por el nutricionista o por los instructores en los gimnasios y sobre todo de proteínas puede sobrecargar la puesta en marcha del hígado y de los riñones. Vamos a discutir lo que lleva a esa sobrecarga.

Antes de que los aminoácidos puedan servir como fuente de energía, ellos necesitan perder su grupo nitrogenado a través de uno de los dos procesos siguientes:

* Desaminación: se trata de la retirada del agrupamiento amina (NH3+) de un aminoácido, el cual es convertido en amonio y urea en el hígado. Estos, a su vez, son removidos del cuerpo por los riñones y por las glándulas sudoríparas. Cuando el agrupamiento amina es retirado del aminoácido, lo que sobra es un esqueleto de carbono, que será convertido en glucosa en el hígado, proceso denominado gliconeogénesis. Este proceso es bastante activo en dietas muy altas en proteína y en ayuno prolongado (más de 4 horas sin alimentarse).
* Transaminación: Es la conversión de un aminoácido en otro. Ocurre cuando un agrupamiento amina (NH3+) de un aminoácido es transferido para un esqueleto de carbono formando un nuevo aminoácido. Este proceso necesita de la vitamina B6 como co-factor. Esas reacciones dependen básicamente de sus enzimas para que acontezca, la ALT o TGP – alanina aminotransferasa, y la AST o TGO– aspartato amina transferasa. Esas 2 enzimas son bastante utilizadas como marcadores de daño en los hepatocitos (células del hígado). En las dietas hiperproteicas esos valores pueden aparecer elevados al examen de sangre.

Una ingesta excesiva de proteínas aumentara la utilización de esos 2 mecanismos, llevando a una mayor sobrecarga del hígado y de los riñones.

No hay un consenso sobre esto, pero la mayor parte de las publicaciones científicas y la que la International Society of Sports Nutrition recomienda que dependiendo del tipo de deporte practicado, la ingesta proteica debe oscilar entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. Para los ejercicios de resistencia 1,0 a 1,6 g/kg y ejercicios de fuerza de 1,6 a 2,0 g/kg.

* Ingestiones mayores que los 2 gramos por kg de peso corporal por día no están demostrando ganancias adicionales en la composición corporal de practicantes de ejercicios físicos de fuerza. Además, dietas muy hiperprotéicas pueden resultar en daños a los riñones, hígado y aumentar la excreción de calcio urinario.
* Otro punto importante es que este tipo de dieta es que puede aumentar el riesgo de deshidratación, pues la urea, producto del metabolismo de las proteínas, que estará en mayor cantidad en la sangre en dietas hiperproteicas, es eliminada vía urinaria y solubilizada en agua, y con ello una mayor cantidad del agua es perdida por la orina.

Entonces, los atletas y practicantes de ejercicios físicos muchas veces no tienen que aumentar su ingesta de proteína en relación a su dieta habitual. Además de la cantidad de proteína de la dieta, otros factores son de extrema importancia para la mejora de la performance y de la composición corporal, como: el tiempo y la selección del tipo proteínas a consumir. Es siempre bueno recordar que esos y otros aspectos deben ser evaluados por el nutricionista para la planificación de una dieta individualizada, vinculada al objetivo y que no traiga riesgos para su salud.

5 consejos de fitness

1. Corredores: evitar el desgaste

Un duro día de entrenamiento debe ser seguido por un día de descanso activo, que podría incluir un trote o una caminata. Si nos permite un tiempo de recuperación, pronto verás una disminución en tu rendimiento.

Escucha a tu cuerpo. Si te sientes más cansado y sin energía a pesar de tus esfuerzos por ejercitar, es probable que sea el momento de tomar las cosas con más lentitud. También debes estar atento a los síntomas de exceso de ejercicio, tales como un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, dolor muscular o articular, un brote gripe, o una disminución en el apetito.

2. El secreto del estiramiento

Cuando haces ejercicio, contraes los músculos y los relajas, varias veces. La contracción repetida puede conducir a la reducción de los músculos. El estiramiento previene esta situación y ayudar a evitar lesiones durante el ejercicio.

Cuando estiras, coloca tu cuerpo en la posición correcta hasta que sientas el estiramiento, mantén la posición durante unos 25 segundos, respira profundamente para oxigenarte completamente.

3. Tomar un paseo

Si no estás realizando mucho ejercicio, no es necesario armar un gimnasio en casa. Trata de caminar. Un estudio de ocho años que involucró a 13 000 personas encontró que quienes caminaron 30 minutos al día tenían un riesgo significativamente menor de muerte prematura que aquellos que rara vez realizan ejercicio.

Comienza con cinco minutos a pie y aumentar la distancia poco a poco. Camine a un ritmo cómodo, centrado en una buena postura, respirando profundamente. Si no puede recuperar el aliento, ralentiza o evitar las colinas. Si no puedes hablar y caminar, estás caminando demasiado rápido.

4. "Bien, ahora hacer 100 de estos."

Muchas personas que se unen a un gimnasio renuncian después de varios meses por falta de motivación o porque se exceden y se acaban hiriendo los músculos. En lugar de acudir a un el gimnasio, puedes contar con la ayuda, aunque sea temporalmente, de un entrenador personal.

Tomate un tiempo para entrevistar a algunos entrenadores y pide para hablar con sus clientes que tengan objetivos similares a los tuyos. Asegúrate de que el entrenador enseña a respirar correctamente y realizar los ejercicios de la manera correcta. Recibirás más de una sesión de ejercicios mientras que gastas menos tiempo en el gimnasio.

5. Cosechar los beneficios del ejercicio

El ejercicio regular es esencial para el control del peso a largo plazo, la reducción del estrés y la salud en general. Pero asegúrate de que haces ejercicio aeróbico y de resistencia. La actividad aeróbica fortalece el corazón y quema calorías, mientras que el ejercicio de resistencia fortalece los huesos, los músculos, y aumenta el metabolismo.

Elije una actividad aeróbica moderada que disfrutes, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Complementa esto con el entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos de tu estómago, espalda, hombros, piernas y brazos. Ejercita de tres a cinco días a la semana, 30 a 45 minutos por sesión. Recuerda hacer ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento.