El orden ideal para tu rutina de entrenamiento

Cualquier rutina tiene partes notablemente diferenciadas, pero cada una de éstas requieren un orden correcto para dar mayores resultados. Te mostramos cómo ordenar tu entrenamiento

Por supuesto, el orden de la rutina depende del objetivo que tengamos, pero básicamente, necesitamos empezar cualquier rutina, tenga el objetivo que tenga, con unos minutos de calentamiento que culminan con unos pocos estiramientos.

Es fundamental elevar poco a poco la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal para evitar lesiones, así que, si quieres adelgazar o si quieres desarrollar tus músculos, necesitas calentar primero.

Después del calentamiento, podríamos realizar ejercicios para trabajar el abdomen o espalda baja, ya que el centro del cuerpo interviene en casi todos los movimientos que realizamos al entrenar y si los dejamos para lo último de la rutina, se sentirán un poco más agotados, en cambio, entrenándolos primeros podremos dedicar toda nuestra energía a trabajar la zona media del cuerpo.

A continuación, puedes empezar a trabajar el resto de los músculos o realizar una sesión de ejercicio cardiovascular. Si deseas trabajar tus músculos, es recomendable trabajar aquellos músculos que reconozcamos como más débiles o menos desarrollados, de manera de destinar todo nuestro furor del inicio a éstos.

Posteriormente, si hemos realizado una sesión de aeróbicos, necesitamos volver a la calma, de manera de reducir la frecuencia cardíaca poco a poco. Y si hemos trabajado músculos chicos y grandes después, es importante que realicemos aunque sea unos pocos minutos de bicicleta para estimular la recuperación muscular con aeróbicos de baja intensidad que contribuyan a una mejor circulación sanguínea.

En toda rutina, después de regresar a la calma y de descongestionar un poco los músculos es necesario realizar estiramientos que favorezcan la posterior recuperación del cuerpo y que además, trabajen la flexibilidad.

Si quieres quemar grasa, trabajar un poco los músculos y después realizar aeróbicos es ideal, ya que lo primero acabará con parte de tu energía disponible y así, será más rápida la movilización de las reservas corporales.

Asimismo, si buscas desarrollar músculo, conviene realizar un poco de aeróbicos a intensidad baja o moderada al culminar los ejercicios para favorecer la recuperación y siempre, es necesario complementar aeróbicos con anaeróbicos para un mejor estado físico general, más rendimiento y efectividad en todo entrenamiento.

Si prestamos atención a éstas etapas para la rutina de entrenamiento, podremos sacar mayor provecho de la misma y tal vez, ver los resultados que esperamos antes de tiempo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Como mejorar la resistencia física para entrenamientos pesados

La resistencia, o como la mayoría de los atletas prefiere decirlo en inglés (endurance), es la capacidad de soportar un esfuerzo estresante en forma prolongada. Por ejemplo, una maratón comprueba la capacidad de resistencia de la persona. Ella es determinada por unos factores, y algunos están fuera de nuestro control. Un factor extremadamente importante, y que está dentro de nuestro control, es el consumo de fluidos, nutrientes y suplementos. Existen algunos suplementos especiales que fueron desarrollados con el objetivo de mejorar la resistencia e impulsarla para conseguir los mejores resultados.

Los tipos de productos que citaremos a continuación trabajan de formas diferentes.

* Ayudan a la mantención de un sistema imunológico fuerte
* Mantiene una buena eficiencia del uso de oxígeno del cuerpo, además de mantener buenos niveles de ácido láctico y de óxido nítrico.
* Ellos también pueden suministrar el combustible que el cuerpo necesita y aumentar la eficiencia de la conversión de energía utilizable ATP.

Para aumentar la resistencia consumir:

* Óxido Nítrico: Los estudios demuestran que ácidos cetónicos, como los que son encontrados en suplementos precursores de óxido nítrico, pueden aplazar significativamente la fatiga y mejorar la resistencia. Eso significa que se podrá entrenar pesado por más tiempo antes de fatigar los músculos.

* Ribosa: La suplementación con ribosa puede estimular la producción de ATP de forma inmediata y de esa forma, permitir que los músculos continuen trabajando de forma óptima. Básicamente, ayuda a aumentar las reservas de energía para realizar actividades anaeróbicas intensas, haciendo que los músculos tengan la energía necesaria para explosiones de fuerza.

* Bebidas Deportivas: Tienen la función de maximizar la absorción de fluidos y aumentar la performance por medio del abastecimiento de carbohidratos y electrólitos al organismo. Son considerados los suplementos de carbohidratos más completos.

* Maltodextrina: Carbohidrato complejo de absorción gradual. Suministra energía durante la actividad física de larga duración y retarda la fatiga, porque libera gradualmente la glucosa para la sangre.

Bebidas de zumo y leche: no son lo que parece

Las frutas así como los lácteos, son alimentos saludables que deben incluirse en la dieta a cualquier edad, sin embargo, para mucho es difícil cumplir con esta premisa. La industria conoce de esto y por ello, ha dado lugar en el mercado a bebidas de zumo y leche que consideran ideal para suplir la falta de fruta o leche en la alimentación habitual.

Sin embargo, las bebidas de sumo y leche no son lo que parecen, pues aunque se promocionan como un alimento completo, apto para reemplazar una fruta fresca y una ración de leche en el desayuno, desde el punto de vista nutritivo dejan mucho que desear, pues no equivalen a consumir una porción de lácteos y de fruta en su estado natural.

Perder peso en el gimnasio

Muchas personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo, tiene su explicación y además, ya te adelantamos que... ¡es buena señal!

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan solo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Así que es muy normal que personas sedentarias que inician un programa, comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. Todo esto sucede por la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud. La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células.

Pues sí, acumulamos mas agua, pero es un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas, por no decir evitar procesos de envejecimiento. Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso a las primeras semanas, esto es un indicio de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos mas eficientes.

Por tanto, no te alarmes si aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo, y el aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, solo es el resultado de la hidratación celular, ¡es el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!

Pull-over con polea alta, brazos extendidos

Esta rutina, que trabaja el dorsal ancho es también muy buena para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la articulación brazo-tronco.

Cuando se realiza esta rutina de musculación, se debe mantener la espalda fija y la banda abdominal contraida.

Preparación:
* De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados,
* Tomar la barra en pronación,
* Extender los brazos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros,
* Espalda fija y la banda abdominal contraída

Ejecución:

* Inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados), espirar al final.

Rutina de gemelos para trabajarlos en su totalidad

En las rutinas de entrenamiento las piernas suelen ser la parte que sale más perjudicada, ya que casi siempre las relegamos a un segundo plano cuando realmente tienen mucha importancia, pues además de ayudarnos a ganar potencia son una buena manera de mantener un equilibrio perfecto entre todas las partes del cuerpo. Dentro de las piernas existe una parte aún más discriminada, los gemelos, que como toda parte del cuerpo debemos trabajar con esmero.

Los gemelos están formados en sí mismos por diferentes músculos que a la hora de entrenar debemos tocar para mantenerlos tonificados y fuertes. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario, y por ello realizar ejercicios que los aíslen al máximo es esencial. A nuestra disposición tenemos diferentes maquinas que sirven para entrenar, pero vamos a decantarnos por la simple elevación de peso que o bien será nuestra propia carga o pondremos sobre los hombros peso adicional.

Aeróbicos, mitos y verdades

Si quiere mantener su masa muscular, debe ser cuidadoso con el trabajo aeróbico que acompañe la rutina de musculación.

Si su objetivo es desarrollar su masa muscular para aumentar su tamaño y conseguir más definición, seguramente hará hincapié en la utilización de mucha carga en el gimnasio para desarrollar sus músculos, junto a la realización de una dieta estricta basada en el consumo de proteínas.

Paralelamente es muy probable que usted desee quemar grasas, a raíz de esto su consumo de lípidos será sumamente restringido e incluso es probable que desee hacer actividad física con el fin de quemar calorías. En este punto usted debe ser sumamente cuidadoso debido a que practicar trabajo aeróbico en demasía afecta el desarrollo muscular.

Sin importar cuanta grasa desee eliminar de su cuerpo el exceso de aeróbicos actúa en detrimento de los músculos, impidiendo su desarrollo y llegando incluso a alcanzar cierta atrofia. Si bien es necesario realizar cierta actividad cardiovascular debido a su valor para la salud (ayuda a disminuir el colesterol, mantiene al corazón y a los pulmones en un estado saludable) y el control del peso, es importante saber que no es necesario realizar rutinas aeróbicas de una hora diaria o más.

Según algunos especialistas como el Dr. Eric Serrano, del Ohio State Colllege of Medicine en Columbus, hacer más de media hora de aerobics al día tres veces a la semana no es beneficioso ya que según su punto de vista lo ideal para mantener una figura esbelta sea culturista o no es hacer una dieta adecuada y practicar ejercicios con pesas. Cuando el cuerpo atraviesa un estado de déficit calórico debido a un régimen bajo en calorías y esto se combina con una rutina aeróbica exagerada se canibalizan los propios músculos para satisface las necesidades energéticas obteniendo solamente pérdida de fuerza y de tamaño.

¿Qué es lo que sucede con los aeróbicos?

Aquellos que trabajan particularmente sus músculos deben tener presente que el cuerpo es una estructura variable que suele adaptarse a lo que lo rodea. Si obligamos a nuestro organismo a someterse a ejercicios aeróbicos se adaptará de manera tal que pueda soportarlas intentando evadir el estrés sin perjudicar otras funciones corporales como la actividad cerebral, la digestión, etc. De todos modos para poder superar esa situación uno de los caminos hacia esa adaptación será la reducción de masa corporal para ayudar en la regulación de la temperatura del organismo.

Para resistir los aeróbicos el cuerpo elimina aquello que considera innecesario en forma de tejido adiposo y masa muscular es por esta causa que los ejercicios aeróbicos deben realizarse de manera medida y controlada para no llegar hasta este extremo.

Si se realizan de modo controlado son beneficiosos para eliminar el exceso de grasas, reducir el colesterol, mantener el cuerpo sano y saludable, pero cuando se sobrepasan los límites reducen también el tejido muscular que tanto trabajo costó conseguir.

Adaptaciones

No es igual el tipo de adaptación que lleva a cabo el cuerpo cuando es sometido a un trabajo con carga que a una rutina aeróbica. Cuando intentamos desarrollar nuestros músculos son las fibras de Tipo II las que crecen con el entrenamiento, sin embargo cuando el trabajo es de tipo aeróbico las fibras de Tipo I actúan de otro modo generando cambios metabólicos adaptativos (aumento de actividad enzimática, aumento de mitocondrias). Las fibras de tipo I son de contracción lenta resisten la fatiga y no producen mucha fuerza. El oxígeno es su basa para la producción de energía y por esta razón son antagónicas a las fibras musculares de tipo II de contracción rápida (las más necesitadas por culturistas).

Cuando practicamos aeróbics entrenamos las fibras de tipo I en detrimento de las de tipo II, el resultado es que nuestro trabajo no consigue ser tan intenso y que este trabajo también quita calorías al desarrollo muscular. Cuando se alcanzan casos extremos como la combinación de aeróbics y dietas sumamente restrictivas, el organismo descompone el músculo con el objetivo de usarlo como energía. Este proceso se conoce con el nombre de catabolismo y es justamente al que un culturista no desea llegar.

¿Cual es la medida adecuada?

Si bien la cantidad de minutos de trabajo variará de acuerdo a cuestiones individuales, instituciones como la American Heart Association, el American College of Sports Medicine y los Centres for Disease Control and Prevention, recomiendan realizar entre 90 y 120 minutos semanales divididos en tres a cuatro sesiones sin impacto de media hora (bicicleta, caminatas, escalador). Algunos especialistas también recomiendan 90 minutos como máximo, razón por la cual se puede realizar una sesión de baja intensidad sobre el 60 % del máximo de pulsaciones. Para aquellos que gustan de correr hay que aclarar que esta puede ser una de las actividades más catabólicas que existen porque consume muchas calorías a la vez que estresa al cuerpo en demasía, es por esto que no es recomendable para culturistas.

Para quemar las grasas sobrantes, las posibilidades aeróbicas son amplias: se puede hacer bicicleta estática, escalador, caminatas y no es necesario incrementar el tiempo de trabajo.

Intensidad de entrenamiento

La intensidad recomendada de la actividad aeróbica es aquella que ronda entre el 65 % y 75 % del máximo de pulsaciones.

Si usted no está entrenado deberá comenzar con sesiones más cortas a menor intensidad, es decir comenzar el entrenamiento en un 50 % a 60 % de pulsaciones e ir incrementando a medida que se siente más seguro incrementando primero al 65 %, luego al 70 % y finalmente alcanzar el 75 % del máximo. Cuando se alcanza el entrenamiento de alta intensidad (HIT: high intensity training) se entrena en un 80 % a 85 5, pero estos niveles son para atletas entrenados.

Lo más recomendable antes de iniciar el entrenamiento es consultar al médico y al entrenador físico, ya que ellos podrán asesorarnos sobre qué es lo más adecuado para nuestro organismo.

La verdad sobre los fat burners

De las minas se puede extraer más carbón si se aumenta el número de vagonetas donde cargarlo y de mineros que las llenen. Con más vagonetas, sin contratar más mineros, no crece la producción. En el caso de los 'fat burners' (o 'quemagrasas') ocurre lo mismo.

"Pongamos que el carbón es la grasa corporal y los mineros, el nivel de actividad física o consumo de energía por parte del metabolismo. Las vagonetas son la L-carnitina (la estrella de los 'fat burners'). Por más vagonetas que introduzcas en la mina, si la cantidad de mineros se mantiene, no extraéremos más carbón. Así que si no haces más ejercicio, por mucha L-carnitina que tomes, no quemarás más grasa, asegura Juanjo Oya, biólogo e instructor de artes marciales. Juanjo, que ha entrenado a agentes de policía, recuerda que sus propias hermanas creyeron en el milagro de L-carnitina: "Perder grasa sin hacer esfuerzos físicos, comiendo de todo y en dos días. Al final le dieron la razón. No funcionó".

L-carnitina, glucagón, metionina, taurina, colina, inosina, lecitina, piruvato, efedra, óxido nítrico, ácido linoleico conjugado, creatinina... Son algunos nombres de las sustancias más conocidas popularmente como 'quemagrasas', traducción del inglés 'fat burners'. El Instituto Médico Láser (IML) recuerda en su web (www.iml.es) que esta denominación se remonta a los años 90, cuando Neal D. Barnard escribió el libro 'Foods that Cause You to Lose Weight: the Negative Calorie Effect' ("Los alimentos que pueden hacerte perder peso: el efecto de las calorías negativas). Barnard defendía que algunos alimentos contienen menos calorías que las que el cuerpo invierte en su digestión, por lo que al comerlos pierdes peso. Sin embargo, según el IML, "no existen alimentos con calorías negativas y/o con propiedades quemagrasas, ya que en sí tanto la denominación como su base fisiológica son erróneas.

¿Qué no hay que hacer?

La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) publica en su página web (www.seedo.es) una serie de conductas que recomienda evitar en relación con este tipo de productos.

Nunca sigas tratamientos farmacológicos sin registro oficial o en los que no se especifique su composición cuantitativa y cualitativa.

Evita utilizar fórmulas magistrales (cápsulas milagrosas) en las que se mezclan diferentes compuestos, como hormona tiroidea, diuréticos, anfetaminas, laxantes, cola de caballo, etcétera.

Recuerda que la hormona tiroidea no sirve para tratar la obesidad y, además, favorece el consumo de proteínas y disminuye el calcio óseo, acelerando la osteoporosis.

Está demostrado que el uso de gonadotrofinas, diuréticos y laxantes no tiene ninguna indicación en el tratamiento de la obesidad.

Olvida las dietas rápidas. La mayoría funcionan a costa del agua corporal y la masa muscular, y no de las grasas. Su éxito radica en que prometen pérdida de peso sin someterse a dieta y sin cambiar de hábitos.

Lo barato sale caro. Sus peligros para la salud son muchos: depresiones, psicosis, cuadros de ansiedad, hipertensión, arritmias cardíacas, fibrosis renal, tirotoxicosis, etcétera. Además del temido "efecto yo-yo".

¿Cuándo y cómo funcionan?

La eficacia de estas sustancias quemagrasas se debe a la práctica deportiva. Sin ejercicio, estos productos no hacen nada.

El caso típico es el del deportista que practica musculación con un programa muy intenso y un gran desgaste, sometido a una fuerte disciplina física y dietética. Cuando este culturista se va a presentar a competición y está en época de máxima preparación, puede recurrir a productos quemagrasas que acabarán de definir el músculo al eliminar los restos de grasa.

Los más populares son los que contienen L-carnitina, que es un aminoácido que actúa introduciendo los ácidos grasos dentro de la mitocondria de la célula. Ahí es donde la célula quema la grasa para obtener la energía que necesita y así mantenerse viva. Las células sintetizan su propia L-carnitina si es necesario. Así que, si le suministramos más de la que necesita, sin obligarles a trabajar más, no conseguiremos nada.

El algodón no engaña

En su blog, el Dr. José Enrique Campillo expone el modelo matemático que desmonta la existencia de los milagros quemagrasas.

El catedrático de Fisiología en la Universidad de Extremadura afirma que "algunas cremas adelgazantes, en su agresividad publicitaria, llegan a hacer promesas concretas. Por ejemplo, una de ellas proclama que aplicada sobre la piel de la cintura es capaz de reducir 4 cm de cintura en 40 minutos".

El doctor Campillo compara la cintura con un cilindro cuya altura sería de unos 10 cm. La diferencia entre el volumen que tendría el cilindro al principio (76 cm) y 40 minutos después (72 cm) será de 474 cm cúbicos. O sea, que la crema habría disuelto casi medio kilo de grasa en poco más de 30 minutos.

"No sabemos el destino de esa grasa disuelta. Es dudoso que se elimine vía renal. Sólo cabe que se metabolice. Si así fuera, dado que cuando se queman las grasas se producen 9 kcal por gramo, se habrían liberado 4.000 kcal en 40 minutos. Y ello, indefectiblemente, habría aumentado la temperatura corporal en varios cientos de grados. Se habría fundido la persona al completo".

Vamos, que los milagros no existen. Sólo la ironía, pues, pudo llevar a titular como 'Remedios mágicos y milagrosos para el tratamiento de la obesidad' la conferencia que el responsable del departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de Badajoz ofreció años atrás en Salamanca ante el Congreso Nacional de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. José Enrique Campillo se refirió a productos que, aplicados sobre la cintura prometían reducir 4 cm en 40 minutos.

El doctor Campillo, sin embargo, no quiso poner en duda los efectos de dicho producto, "pero lo que sí es cierto", dijo, "es que es un efecto que debería estudiarse en todas las universidades del mundo, ya que va en contra de las leyes de la Física". El investigador, autor de 'El mono obeso' (Crítica, 2004), ha elaborado un modelo matemático que demuestra que, de ser cierto lo que prometía aquella crema, al ser aplicada en un individuo, "habría aumentado la temperatura corporal en varios cientos de grados. Se habría fundido la persona por completo".

En nuestro país sólo hay tres fármacos autorizados por Sanidad que han pasado todos los filtros pertinentes de ensayos clínicos en humanos para el tratamiento de la obesidad, e indirectamente para conseguir la reducción de la grasa. Son los mismos que en el resto de países de nuestro entorno y en Estados Unidos: sibutramina (Reductil), orlistato (Xenical) y rimonabant (Acomplia).

Todo lo demás, explica el doctor Albert Lecube, de la Unidad de Obesidad de la sección de Endocrinología del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona, "son sustancias que la mayoría de veces son consideradas complementos dietéticos (los requisitos para su comercialización y los estudios clínicos que precisan son menores que en el caso de los fármacos) o cremas de belleza". Según el doctor Lecube, "ninguno de ellos (especialmente los segundos) acostumbran a tener una base científica ni cuentan con estudios controlados".

Son productos milagro

Es más, fuentes médicas señalan que este tipo de productos "no tienen indicación ni efectividad en el tratamiento del exceso de peso, y pueden incurrir en un supuesto fraude al consumidor, además de los potenciales peligros para la salud por efectos secundarios". Estas fuentes (que han preferido mantenerse en el anonimato) recuerdan que "se ha retirado recientemente del mercado, por cuadros de hepatitis tóxica, un producto como la depuralina, cuya publicidad en horarios de máxima audiencia garantizaba eliminar kilos de deshechos".

La discreción médica de los facultativos que quisieron contestar sin ser identificados (otros ni siquiera recogieron el guante de la entrevista) no es de extrañar si, como explica la web salud.com en el artículo 'Las cremas anticeluliticas, reductoras y quemagrasas son un engaño', se tiene en cuenta que "atacar estos productos puede despertar las iras de los fabricantes". Cualquiera haría lo mismo si viera amenazados unos ingresos anuales de 20 millones de dólares, según las cifras del sector en Estados Unidos. Basta recordar que, a principios de año, las investigaciones sobre los productos de Herbalife tras una demanda por fraude hizo que las acciones de la compañía se desplomaran en Wall Street un 12% en sólo dos días.

Efecto placebo

Entonces, ¿por qué siguen a la venta? O mejor, ¿por qué hay quien las compra? La psicóloga clínica Lupe Estrada tiene algunas respuestas: "Les mueve el deseo de perder los centímetros que creen que les sobran, y hacerlo de forma rápida y fácil. Generalmente saben que no existen los milagros, pero no pueden resistirse ante la esperanza irreal de conseguirlo". Sobre todo, añade, ante el bombardeo publicitario constante al que están sometidos, o el boca a boca "que provoca que la gente se quede de forma selectiva con aquello que considera que le irá muy bien, sin tener en cuenta que aquella persona que le ha explicado las maravillas del producto X lo hace de forma muy subjetiva, en muchos casos alentada por un efecto placebo que impide trasladar toda la información que de verdad afecta a esa pérdida de grasa o peso".

Esta publicidad a lo 'radio macuto' es muy común en los gimnasios, recuerda Juanjo Oya. "Prácticamente en todos se venden o recomiendan este tipo de productos, como L-carnitina, nositol, aminoácidos, batidos...", explica, "aunque me inclino a pensar que su éxito se debe más a la eficacia de su distribución comercial, pues están asociados a un mercado muy específico". Lo malo de este canal de difusión, se lamenta el biólogo e instructor deportivo, es que a veces se olvida "la disciplina, las muchísimas horas de gimnasio y la alimentación saludable y equilibrada que suele haber detrás del cuerpo que han visto y que han adoptado como objetivo".

Nutrición: Claves para un picoteo saludable

Los dietistas suelen decir que el problema del abuso de calorías suele venir por un constante picoteo entrecomidas. Vamos, que lo que es la dieta se suele llevar bien, pero nos excedemos con esas golosinas que solemos picar entre horas. El picoteo puede ser saludable, sólo hay que saber elegir bien el tipo de alimentos:

• La fruta es como una golosina y sacia el hambre: la mejor manera de picar es sin duda con un poco de fruta: una manzana, pera, naranja, plátano o macedonia de frutas aporta unas 150 calorías y nos sacia hasta la próxima comida.
• Evitar café o té: estas son sustancias estimulantes que no harán otra cosa que acrecentar la sensación de ansiedad por comer entre horas. Café y té no aportan calorías y piden algo más como chocolate o dulces para saciar el apetito. Podemos sustituirlos por zumo o batidos.

Qué hacer cuando te estanques en el gimnasio

Si mantienes una rutina sin apenas cambios llegará el momento en el que te estanques y no logres progresar, tu nivel de fuerza se quedará estabilizado y tu volumen no crecerá. Esta fase se suele producir en los primeros seis meses que aplicas tu rutina. Para evitar estancarte te vamos a dar unas claves:

-Varía las rutinas: cambia los ejercicios que haces habitualmente y prueba nuevos ejercicios. Te sorprendería saber la gran cantidad y variedad de ejercicios que existen para cada grupo muscular.

-Aumenta la intensidad: Varía el número de repeticiones disminuyéndolas hasta 3 repeticiones al 90% de la fuerza máxima.

-Prueba otros métodos de entreno: Haz superseries, trabaja en pirámide, circuitos, triseries, hay una gran variedad de métodos que mejoran tu fuerza máxima y tus progresos en el gimnasio.

-Haz aeróbico: Cambiar tu rutina de entrenamiento de pesas por el aeróbico hace que tus músculos experimenten un tipo de ejercicio al que no están habituados y se oxigenen en mayor cantidad “ refrescándolos “ para posteriormente trabajar la fuerza de manera más productiva.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Definición muscular, para hacer visibles tus músculos

Entrenamos con pesas para aumentar tamaño, tono y fuerza de nuestros músculos, en el proceso juega un papel importante la alimentación y el descanso.

Para que los músculos crezcan es necesario comer en cantidad y con calidad, sin embargo el aporte de nutrientes también nos hace acumular algo de grasa corporal, esto es un proceso normal. Así nuestro organismo se asegura la energía para cuando sea necesaria.

Sin embargo, para lucir esos músculos ganados con el árduo trabajo en la fase de hipertrofia o de volumen, es preciso someternos a un período de definición muscular que pretende quitar la capa de grasa que recubre los músculos y permitir que éstos, se hagan más visibles aún.

Durante el período de definición muscular, como la palabra lo dice, lo que buscamos es darle el toque final, definir nuestros logros después de un duro entrenamiento para incrementar la fuerza y el tamaño muscular, por lo tanto, nuestro entrenamiento debe modificarse, así como la alimentación que llevamos.

Lo habitual para muchos individuos es utilizar menos peso al entrenar, reducir el número de repeticiones, e incrementar la velocidad de ejecución de cada ejercicio, con la finalidad de mantener músculo, pero no continuar hipertrofiando. Sin embargo, nos olvidamos que hemos conseguido unos músculos grandes, pero ahora, debemos hacerlos visibles, por ello, con éste método deentrenamiento no basta, sino que necesitamos de aeróbicos y dieta adecuada.

Los aeróbicos serán necesarios a una intensidad moderada, con la finalidad de quemar grasas, aunque por supuesto, los ejercicios anaeróbicos no deben abandonarse, sino que es recomendable mantenerlos.

Eso sí, de nada servirá conjugar aeróbicos y anaeróbicos en el entrenamiento si no tenemos una dieta correcta. Es decir, muchas personas durante el período de definición concentran su dieta en las proteínas, con nulo o muy bajo aporte de hidratos y grasas, pero ésta no es la mejor forma de alimentarnos si queremos definir los músculos.

Si queremos realizar una buena dieta de definición muscular, debemos ingerir la cantidad apropiada de hidratos de carbono y por supuesto, priorizar las proteínas de buena calidad, magras, ya que es importante reducir la ingesta de grasas saturadas. Las sugerencias del PEP y el ciclado de carbohidratos son buenos puntos de partida para ampliar detalles en relación a las dietas de definición.

Con la cantidad justa de hidratos de carbono, las proteínas no se usarán como fuente de energía, sino que cumplirán su función plástica o estructural como parte de componentes corporales.

Asimismo, no debemos dejar de consumir grasas, sino que éstas no deben estar en exceso en la dieta y además, es importante consumir grasas de buena calidad, es decir, derivadas de aceites vegetales, frutos secos, aceitunas u otras, pero evitar las frituras, comida rápida, fiambres, grasas animales, entre otras.

Por último, no podemos olvidar que cada individuo es diferente, y por ende, tanto el entrenamiento como la dieta requerirán de algunas distinciones, para lo cual, nada mejor que contar con el apoyo de profesionales en el tema para definir músculo como lo deseamos.

Entrenar sobre anillas, como si fuésemos gimnastas

Casi todos nosotros conocemos las anillas, un aparato que se utiliza habitualmente en gimnasia para realizar demostraciones y demás ejercicios a la hora de competir. Desde luego que las anillas parecen una cosa muy alejada de cualquiera de nosotros, aunque puede ser una manera diferente de entrenar determinadas partes del cuerpo que no solo está al alcance de los deportistas. Eso sí, antes de decidirnos a utilizarlas es necesario que sepamos si vamos a ser capaces de hacer frente a este aparato.

Las anillas las podemos encontrar en muchos gimnasios y es que con ellas podemos trabajar los abdominales, los tríceps, el hombro… aunque son una forma de trabajar casi todo el cuerpo, pues la tensión que realizamos mientras las estamos utilizando es muy alta. Este hecho hace que para usarlas debamos tener un tren superior bastante desarrollado y fuerte.

Si no le gusta beber agua, le proponemos comerla

Suena un poco raro el título, pero durante las estaciones más calurosas, o en las estaciones más frías también, es ideal beber 8 vasos de agua por día, para que el organismo funcione de manera regular y se mantenga hidratado.

Ahora, si usted es una persona que no bebe más que unos pocos tragos de agua, deberá asegurarse de incorporar el agua que su cuerpo necesita. ¿Cómo? A través de los alimentos.

Veamos algunos ejemplos en el siguiente cuadro:

• Lechuga (está formada por un 95% de agua).
• Pepino 95%
• Tomate 94%
• Sandía 93%
• Melón 93%
• Berro 92%
• Espinaca 91%
• Limón 90%
• Frutillas 90%
• Leche 88%
• Naranja 87%
• Ananás 85%
• Uvas 82%
  

Una rutina de ejercicios localizados para reducir la “celulitis”

Poner todos los músculos del cuerpo en movimiento es otra manera sana de conseguir tonicidad y firmeza muscular, erradicar la celulitis y mejorar el estado general del organismo. Además de caminatas a ritmo sostenido, un buen paseo en bicicleta o unos minutos de aeróbicos suaves, una rutina específica para la zona de glúteos, piernas y abdomen no viene nada mal.

Para lograr un resultado efectivo debes aplicar estos tres puntos en la rutina de ejercicios:

- Precisión en los movimientos.
- Respiración profunda y consciente.
- Series con repeticiones progresivas (Ejemplo: 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones cada una).

Los ejercicios de la rutina

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, eleva las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detén el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Regresa a la posición inicial.

2. Elongación femoral parado: Parados sosteniendo el cuerpo con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, mueve una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más que puedas. Regresa la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna el mismo movimiento. Debes comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular.

3. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, lleva a cabo un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Regresa a la posición inicial.

4. Movimientos para aductores: Parados, con las piernas ligeramente juntas y sosteniendo el cuerpo con un brazo para no perder el equilibrio, levanta una pierna hacia su lateral lo más alto posible (pero sin forzar el movimiento). Regresa a la posición inicial. Luego de hacer las repeticiones con una pierna, repite con la otra.

5. Combinación de brazos y piernas acostado: Recostada sobre el costado derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, estira el izquierdo por arriba de la cabeza mientras subes y bajas la pierna también izquierda. Recuerda no torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambia de lado y repite el ejercicio.

6. Despegue conjunto de piernas: Siempre recostada de un lado, estira el brazo de arriba intentando levantar ambas piernas juntas como muestra la figura. No te esfuerces si no lo logras la primera vez porque es un movimiento un poquito complicado pero muy efectivo. Conserva los pies juntos en el aire unos segundos y luego afloja.

7. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, elévate hasta quedar casi en puntas de pie. Luego regresa a la posición inicial.

8. Encogimientos abdominales: Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho. Despega la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos, mientras encoges la parte superior del cuerpo concentrando la fuerza en el abdomen. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarte demasiado al principio, pues con el tiempo lograrás encogerte un poquito más.

9. Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso. Efectúa una contracción de piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso debes comenzar con pocas repeticiones.

10. Giros de torso: Parada con las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio pero sin girar de más para evitar lesiones. La flexibilidad viene poco a poco.

*Para el final: Termina tu rutina acostada en el piso, aflojando cada músculo con los ojos cerrados y respirando lentamente.

Simplicidad para conseguir unos abdominales fuertes

En anteriores post hemos comentado la importancia que tiene hacer abdominales para mantener un vientre plano y bien tonificado. Es cierto que solo el deporte no es la manera de lograrlo, ya que la dieta es fundamental, puesto que en la mayoría de los casos que no se cuida el ejercicio apenas tiene fuerza. Pero no solo se queda ahí la cosa, sino que también debemos saber cómo hay que llevar a cabo el ejercicio para obtener el máximo rendimiento de los abdominales. Para conseguir esto desde Vitónica recomendamos la simplicidad en los ejercicios.

Por lo general cuando elegimos los ejercicios que vamos a llevar a cabo para entrenar los abdominales solemos caer en el error de decantarnos por los más complejos, que incorporan más giros y posturas raras. Este tipo de opción no es la más acertada, y es que la simplicidad suele ser la mejor manera de conseguir un vientre plano y fuerte.

Entrenar con bandas elásticas

Cuando no podemos entrenar en un gimnasio tenemos diversas alternativas para hacerlo en casa, sin necesidad de tener mancuernas, barras o máquinas de musculación que además de costosas ocupan mucho espacio.

La rutina de entrenamiento puede incluir tanto ejercicios de gimnasia como aeróbicos y algunos destinados al incremento de la masa muscular. En este último caso es necesario recurrir a alguna técnica para lograr la sobrecarga necesaria.

Bien puedes hacerlo intentando susituir el peso de los discos o mancuernas utilizando objetos comunes en cualquier hogar, para ello puedes ver opciones en las rutinas de entrenamiento en casa que hemos desarrollado anteriormente.

Otra alternativa consiste en utilizar bandas elásticas a la hora de emprender un plan de entrenamiento de tonificación muscular.

Lo primero es conseguir unas bandas elásticas de buena calidad, hay muchas marcas en el mercado, debes comprobar que no estén secas, resquebrajadas, agujereadas, o con grietas visibles, es muy importante este aspecto ya que si la banda se rompe durante el ejercicio puede provocarte lesiones.

Existen de distintos tamaños, las de 200 a 250 cm suelen servir para la mayoría de los ejercicios, aunque también sería bueno tener un par de bandas cortas para los ejercicios de glúteos, aductores y abductores.

Los fabricantes de bandas elásticas suelen clasificarlas en colores, dependiendo del nivel de resistencia, sería apropiado que adquieras aquellas que se correlacionan con tu nivel de entrenamiento, es importante que ha medida que tu condición física se incremente, ejercites con bandas más resistentes para no estancar tu entrenamiento y seguir mejorando tu rendimiento.

Veamos una rutina sencilla de entrenamiento para tonificación muscular con cinco ejercicios que incluyen brazos, pecho, glúteos y piernas. Pero antes de que empieces, recuerda que, además, debes complementar el entrenamiento con ejercicios de calentamiento antes de comenzar, estiramientos al finalizar e incluir actividad cardiovascular para acelerar la quema de grasa corporal.

Entrenar bíceps con bandas elásticas

Siéntate en una silla. Coloca un extremo de la liga en uno de tus pies, el otro extremo servirá para que lo jales con uno de tus brazos, de tal manera que formes un ángulo de 90 grados cada vez que bajes el brazo.

Comienza con movimientos lentos y realiza dos series de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar tres series de 10 repeticiones por brazo.

Fortalecer tríceps con bandas elásticas

Ponte de pie, dobla uno de tus brazos hasta formar un ángulo de 90 grados y colócalo en tu cadera, al tiempo que sostienes un extremo de la liga. El otro brazo ponlo al frente, súbelo y bájalo formando un ángulo de 90 grados, al tiempo que sostienes el otro extremo de la liga.

Comienza con movimientos lentos, realiza dos series de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta efectuar tres series de 10 repeticiones por brazo.

Pectorales con bandas elásticas

Colócate de frente, sostén con cada una de tus manos un extremo de la liga; abre y cierra llevando las manos hacia el pecho.

Comienza con movimientos lentos, realiza una serie de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar tres series de ocho repeticiones.

Glúteos firmes

Apoya tus brazos sobre una pared al mismo tiempo que colocas cada extremo de la liga en cada una de tus piernas. Sin despegar las manos de la pared, mantén una pierna recta y la otra llévala hacia atrás, sin doblar.

Comienza con movimientos lentos, empieza con una serie de cuatro repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar series de 15 repeticiones por pierna.

Entrenar cuádriceps, reafirmar los muslos

Apoya tus brazos sobre una pared al mismo tiempo que colocas cada extremo de la liga en cada una de tus piernas. Sin despegar las manos de la pared, mantén una pierna recta y la otra llévala hacia atrás, doblándola para formar un ángulo de 90 grados.

Comienza con movimientos lentos, empieza con una serie de cuatro repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar series de 15 repeticiones por pierna.

Recuerda que para alcanzar el éxito necesitas mantener una dieta equilibrada, baja en grasas, azúcar y sal y, lo principal, ser constante con la rutina de ejercicio.

¿Quieres sacar partido a tus horas de gimnasio?

Enero. Un mes en el que cuesta volver a empezar. Pero hay que ponerse en forma y has pensado que qué mejor manera que apuntándote al gimnasio. Sin embargo, sabes que no es la primera vez en la que ves, con cierta desesperación, que tus objetivos no se cumplen. Por eso, te proponemos una serie de consejos que pueden ayudarte a sacar partido a tus días de gimnasio.

• Constancia, constancia... ¡y constancia! Suena repetitivo, pero es que es fundamental. Si no, no verás resultados. Por eso no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo.
• No busques (¡y encuentres!) excusas. Organiza tu tiempo y reserva al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinada y regular.
• Mejor acompañada. Formar un grupo para realizar cualquier actividad física resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.
• En manos expertas. Una vez elegido el gimnasio, ¿por qué no ponerse en manos de un entrenador personal? Cuando tenga claro cuáles son tus objetivos perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu condición física...- él será quien te proporcionará la tabla más indicada para tu caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo.
• Sé obediente. Ahora bien, si te ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intenta cumplirlos, sin pasarte y sin quedarte corta. Si algo no funciona y consideras que debe variar, no tomes la decisión unilateralmente y consúltalo con él antes de dar el paso.
• Mezcla actividades. No te centres tan sólo en actividades colectivas como aerobic, aquagym, salsa, etc, que pueden parecerle más entretenidas. Combínalas con ejercicios para fortalecer tus músculos y n oquedar flacida.
• No olvides que... Es importante tener siempre a mano una botella de agua y una toalla.
• Tiempo al tiempo. No te obsesiones por adelgazar. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.
• Y, sobre todo... no hay que caer en el error de convertir el ejercicio fisico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarle a conseguir su peso ideal, le hará sentir mejor.

Algunas variables que debemos tener en cuenta a la hora de salir a correr

La carrera es una actividad deportiva válida para todos los amantes del deporte, ya que es la mejor manera de llevar a cabo una actividad aeróbica que nos ayudará a mantener una mejor salud sin necesidad de realizar excesos. A pesar de todo a la hora de decidirnos por esta actividad es necesario que tengamos en cuenta una serie de variables importante que determinarán la forma de realizar la carrera y hasta donde podemos llegar.

Conociéndonos bien a nosotros mismos sabremos cuál es la mejor manera de llevar a cabo la carrera. Ante todo es importante que sepamos que hay dos tipos de variables, las que son internas y tienen que ver con nuestro físico, y las que son externas y tienen que ver con el equipo y el terreno.

Variables internas

Una de las primeras variables que vamos a considerar a la hora de salir a correr es la edad. Es cierto que la carrera es un deporte indicado para todas las personas, pero a edad más adulta y sin haber practicado deporte anteriormente es importante que sepamos que la intensidad no debe ser la misma que en las personas más jóvenes. Lo que sí es cierto que antes de comenzar a practicar carrera como deporte habitual es recomendable que realicemos una prueba de esfuerzo para saber la forma física que tenemos y así determinar el tipo de deporte que vamos a hacer y la intensidad que utilizaremos.

Otra variable es el peso y la complexión física. Ambas son importantes a la hora de salir a correr, ya que tener sobrepeso puede ser un signo de problemas de mala circulación, lo que hace que aumentemos el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca o un ataque al corazón. Para perder esos kilos de más y no exponer a nuestro corazón a un peligro constante es necesario que comencemos a practicar la carrera de forma gradual de modo que poco a poco consigamos perder los kilos que nos sobran y con ellos las grasas que nos hacen mal y así poder ir progresando en la carrera.

Otros factores que vamos a destacar son la elasticidad y el estado de las articulaciones y tendones, algo muy importante a la hora de practicar la carrera, ya que es necesario que podemos mantener un movimiento constante como el que se ejerce cuando corremos sin correr el riesgo de lastimarnos.

Variables externas

La ropa y los complementos que vamos a utilizar al salir a correr es algo que debemos tener en cuenta, y es que nos ayudarán a la hora de llevar a buen puerto esta actividad. El calzado es algo importante, puesto que es el encargado de amortiguar el impacto del pie con el suelo y así evitar hacernos daño en las articulaciones de la pierna. Además, las zapatillas nos ayudarán a pisar mejor y a tener más agilidad a la hora de mover el pie. La ropa también cuenta, y es que es importante que la adaptemos según la época del año, puesto que en verano con el calor el cuerpo transpira más y por ello debemos utilizar tejidos que nos permita mantener la piel seca y fresca. En invierno la ropa para correr debe mantener la temperatura corporal para evitar los descensos térmicos bruscos que pueden hacernos enfermar.

La elección del terreno es otra variable en la que debemos reparar, y es que los terrenos más blandos son los más indicados, pues el impacto es menor. Como opciones tenemos los terrenos de tierra, blandos pero cuando llueve ofrecen mucha resistencia haciendo más difícil la actividad. El cemento, es el terreno más duro y por lo tanto el menos recomendado debido al impacto que nos ofrece en las piernas, pero apenas nos ofrece resistencia facilitándonos la actividad. Las pistas para correr son el terreno más idóneo, ya que absorben el impacto y no ofrecen apenas resistencia.

Un Pecho increible por Lou Ferrigno

Un Pecho increible

Mejor conocido en el rol del hombre increíble que hiciera para la televisión desde el 1977 hasta 1982 y antes y después esto Lou Ferrigno siempre fue un Fisicoculturista profesional. Ocupo el segundo lugar tras Arnold en 1974 y 20 años después otra vez ocupo el segundo lugar, pero esta vez en el Master Mr. Olympia en 1994.

Luo, ahora con 58 años, tiene un par de pectorales catalogados como de los mejores de la historia. El atribuye su enorme desarrollo a los “press” que fueron la base de todos sus entrenamientos para el pectoral.

Tips del increible Lou Ferrigno

· Los básicos construyeron mi pecho: plano, inclinado y declinado.
· Me gustan las barras más que las mancuernas para los presses y nunca bloqueo los codos, tensiono en cada repetición sacando del ejercicio mi tríceps.
· Pull over con mancuernas súper-seriada con cross over es una buena combinación. El pull over estira tu pecho y el cross over se concentra en contraccionar el pecho, asi tienes dos cosas diferentes para el mismo musculo, una seguida de la otra.
· Siempre trabajo en pirámide hasta mínimo 6 repeticiones. Menos que 6 se trabaja más la fuerza que la masa.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press Plano	5	10 – 6
Press Inclinado	5	10 – 6
Press Declinado	4	10 - 12
Vuelos con mancuernas	4	10 - 12
Pull over con mancuerna Súper serie con Cross over	4 3	10 – 12 10 - 15

Controla tu tiempo en el gimnasio

Una rutina de musculación muy duradera no necesariamente es mejor. Conozcamos los principios a tener en cuenta para saber cuanto debería extenderse nuestra estadía en la sala de pesas.

Un aspecto clave a la hora de empezar una rutina de musculación es tener en claro cual será la duración de la misma. Muchas veces se comete el error de creer que por pasarse horas dentro del gimnasio se conseguirán mejores resultados. ¡Nada más alejado de la realidad!

La fisiología del ejercicio nos da buenas razones para que una sesión de gimnasio dure entre 45 y 60 minutos, y que en ningún caso se exceda de la hora y media de trabajos con sobre carga.

En primer lugar, debemos decir que cuando entrenamos con pesas, ya sea en busca de fuerza o hipertrofia, utilizamos glucógeno muscular. En los trabajos intensos, el mismo es necesario para que podamos seguir soportando las mismas cargas. Sin embargo, luego de los 45 minutos, la cantidad de glucógeno en los músculos se reduce significativamente. Un trabajo muy prolongado por sobre ese momento no nos permitirá entrenarnos eficientemente, pues no podremos hacerlo con intensidad, una variable muy importante para entrenar con pesas.

Además, las hormonas que intervienen en el entrenamiento de musculación también trabajan idealmente en el segmento que mencionamos. La testosterona, la hormona anabólica por excelencia, alcanza su máximo de segregación 45 minutos después de comenzada la sesión. Pasados los 90 minutos, la testosterona vuelve a niveles de reposo, y cualquier actividad con pesas será catabólica, es decir, tendrá el efecto inverso al que buscamos.

Planificar la rutina de antemano es escencial, y a la hora de hacerlo debemos cuidar que en el afán de entrenar con distintos ejercicios no tengamos una rutina que lleve un tiempo excesivo. Siempre la supervisión de un profesional será importante en este aspecto, con el fin de entrenar en la medida adecuada para obtener resultados óptimos.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

¿Qué nos aporta una pera?

La pera es junto con la manzana una de las frutas más consumidas. Como fruta que es, destaca por su bajo contenido calórico, gran cantidad de agua y un importante aporte de vitaminas, minerales y fibra. Pero exactamente, ¿qué nos aporta una pera?

Como vemos en la gráfica, la mayor parte de energía de la pera es a base de hidratos de cárbono, el 60% de los cuales son azúcares simples, es decir, energía limpia directamente preparada para quemar, energía instantánea.

Un 85% del peso de la pera es agua, lo que nos da una idea del buen medio que es para ayudar a una buena hidratación, sería como beber casi un vaso de agua. Y la fibra tampoco se queda corta, nada menos que 6 gramos de fibra puede aportarnos una pera de tamaño medio, la tercera parte de la fibra que necesitamos al día.

Por su contenido en agua y fibra, la pera es una alimento saciante perfecto. A media mañana o en la merienda nos da energía suficiente hasta la próxima comida y nos deja la sensación de haber comido suficiente.

Y no olvidemos el aporte de vitaminas y minerales y el bajo contenido en grasa y el nulo aporte de colesterol. Vamos, que la pera es una fruta perfecta y podemos tomarla de varias formas: cruda, en zumo, batido, macedonia, compota o salsa para alguna comida.

Video: Los mejores ejercicios para correr

Aunque parezca mentira, para correr y mejorar tu carrera no sólo necesitas acumular kilómetros en forma de series o de rodajes interminables. Dedicarle unos minutos al día a los ejercicios que te vamos a mostrar, te hará mejorar como nunca.

LOS EJERCICIOS QUE NO HAN DE FALTAR EN TU RUTINA

Fondos de brazos: mejoran la tonificación muscular del tronco y de los brazos, para compensar los sobreesfuerzos de la zancada con brazadas potentes.

Tijeras amplias: potencian la musculatura posterior y anterior de las piernas sin forzar la espalda

Salidas de tacos: ejercicio fundamental para trabajar los músculos esenciales de la zancada.

Abdominales oblicuos: Una buena base abdominal es capaz de sustentar sólidamente el tronco y, por tanto, el equilibrio de nuestra carrera.

Ponte en forma en tan sólo 28 días

El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes.

Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal, al timepo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.

Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requeras algunos complementos nutricionales.

La propuesta nos viene de Men’s Health y para comenzarla debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:

-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido

Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.

Entrenamiento semana 1

Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entreseries.

Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.

Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.

Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso

Entrenamiento semana 2

Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimientomuscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20 minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.

Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.

Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito

Entrenamiento semana 3

Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.

Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.

Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.

Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.

Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso

Entrenamiento semana 4

Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.

Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entreseries.

Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.

Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia deentrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.

Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento yestiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.

El consumo de yogur puede ayudarnos a perder barriga

Los lácteos son un alimento que está presente en la dieta de muchos de nosotros. Existen diferentes maneras de consumir lácteos, ya que los podemos encontrar de distinta manera, en forma de queso, leche, requesón, yogurt… Este último es uno de los más usados y consumidos por la mayoría de nosotros, y es que consumir yogurt puede ser una buena manera de mantener un perímetro de cintura aceptable, evitando la grasa indeseada.

Como ya sabemos, el yogurt es un alimento esencial para mantener una flora intestinal en perfectas condiciones, ya que contiene bacterias beneficiosas para el organismo, pero lo que no sabíamos era que además puede llegar a ser un aliado para ayudarnos a mantener las grasas del abdomen a ralla.

Ejercicio para glúteos, abdominales y piernas: Elevación de pelvis con balón

Hoy te ensenaré un ejercicio muy simple al que no deberías subestimar ya que los efectos son asombrosos.

La posición y el elemento que usaremos para hacerlo (balón) son dos características que lograrán que con economía de esfuerzos se trabaje puntualmente las zonas que tanto deseamos: glúteos, abdómen y piernas.

La posición para realizar este ejercicio permite mantener una correcta alineación de la columna vertebral ya que el “tope o límite” del movimiento lo marca el suelo, evitando movimientos compensatorios que podrían perjudicar la ejecución del ejercicio modificando el objetivo.

Existen muchísimas variantes de ejercicio con pelota para trabajar absolutamente todo el cuerpo.

Veintiuno, una bomba para entrenar el bíceps

Constantemente estamos recomendando rutinas y métodos de entrenamiento para conseguir desarrollar una musculatura fuerte e importante en los brazos. Los bíceps son una parte importante de los brazos, y por ello es necesario que los tengamos bien tonificados y fuertes, ya que no solamente son algo estético, sino que también son una parte importante a la hora de realizar el resto de actividades. Para ello vamos a ver un ejercicio de alta intensidad para el bíceps, se trata del conocido como veintiuno.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar el bíceps desde diferentes puntos, logrando así incidir en todas las fibras de manera profunda. Se trata de lo que se conoce como ejercicio de superserie, ya que generamos mucha intensidad en poco tiempo, algo que nos permitirá trabajar el bíceps de forma diferente a lo que estamos acostumbrados.

La importancia de la fase excéntrica o negativa

Para obtener el máximo beneficio de nuestro entrenamiento con pesas debemos prestar atención a como hacemos los ejercicios, una técnica correcta es fundamental además de cuidar los tiempos tanto de la fase concéntrica como de la excéntrica.

En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos mas allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico ocrecimiento.
Este daño muscular necesario es más elevado en la fase excéntrica o negativa, también llamada retorno o bajada, por lo que el entrenamiento debe estar caracterizado por un mayor énfasis en ese punto. La ejecución de la fase negativa del ejercicio tiene que durar más que la fase positiva o concéntrica.

Esta degradación muscular se puede manifestar como dolor de agujetas o inflamación y puede prolongarse varios días, es importante permitir al tejido su recuperación y este es el motivo para no trabajar un grupo muscular más que uno o dos días por semana.

De esta forma le damos al cuerpo por lo menos 72 horas para recuperarse, además reducimos la sensación de agujetas y el excesivo estrés que desencadena efectos nocivos para la salud.

Consejos para aumentar tu masa muscular

- Incrementa progresivamente tu entrenamiento, varía tu rutina, cargas y métodos cada 2 o 3 meses.

- Enfatiza la fase negativa de cada repetición. Una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica controlada permitirán elevar la intensidad de entrenamiento.

- La constancia es clave para alcanzar el éxito, no dejes de asistir a ninguna de tus sesiones de entrenamiento a menos que sea por causas realmente válidas. No inventes excusas para dejar de entrenar.

- Controla tu alimentación. Proporciona a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para construir nuevos tejidos, pncipalmente proteínas de calidad y carbohidratos complejos.

- Duerme lo suficiente, permite a los músculos recuperarse y crecer.

En conclusión: La intensidad es la clave del buen entrenamiento, los mejores resultados se obtienen al enfatizar en la fase excéntrica de cada repetición aunque se usen pesos menores.

Una repetición perfecta para estimular la hipertrofia sería: Comenzar con una contracción explosiva, un momento isométrico aguantando en un punto del recorrido, y finalizar con una bajada lenta y controlada.

Prueba a hacerlo de este modo durante varias semanas, estoy seguro que notarás grandes cambios.