Los 10 errores que más se ven en el gimnasio

Si no estás completamente seguro de que los ejercicios que estás realizando los haces correctamente, puedes sustituirlos por otros más sencillos.

A continuación te describimos los errores de ejecución más comunes que debes evitar, algunos capaces de lesionarte facilmente:

1-Sentadilla completa con peso libre.
2-Press de hombros con piernas atrás.
3-Peso muerto con barra.
4-Giros con pica.
5-Elevaciones de piernas.
6-Aperturas con mancuernas.
7-Curl de bíceps en banco Scott.
8-Estiramiento invertido.
9-Extensiones de columna en silla romana.
10-Pullover con barra.

1-SENTADILLA COMPLETA CON PESO LIBRE

Si las rodillas se flexionan más de 90º la tensión aumentará considerablemente en los ligamentos cruzados de la rodilla. Las rodillas no deben superar los pies por delante y la cadera no tiene que descender más que la altura de las rodillas.

2-PRESS DE HOMBROS CON PIERNAS ATRÁS

Elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados provoca una hiperextensión lumbar excesiva que te puede lesionar. Coloca la espalda totalmente apoyada con los pies preferiblemente elevados para evitar un arqueamiento lumbar.

3-PESO MUERTO CON BARRA

Es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior y además mejora la movilidad. Pero, al mismo tiempo, es uno de los ejercicios potencialmente más lesivos, si la técnica no es la correcta. El error más común es flexionar la columna y que sea la musculatura lumbar la que recibe toda la carga, corriendo el riesgo de que el disco intervertebralprotusiona hacia atrás. El problema es mayor cuando los músculos isquiotibiales se presentan acortados, ante la poca movilidad de la cadera para realizar la flexión y es la columna la que continúa con este recorrido.

4-GIROS CON PICA

Tradicionalmente este ha sido uno de los ejercicios míticos y milagrosos, supuestamente para 'reducir cintura'. Sin embargo, nada más lejos de la realidad además de no reducir la cintura, puede causar alteraciones en las estructuras vertebrales, cadera y rodillas.

5-ELEVACIONES DE PIERNAS

En este ejercicio los músculos protagonistas de la acción no son los abdominales, sino los músculos flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuádriceps). El problema es que tracciona en exceso de la zona lumbar, formándose un hueco hasta el suelo como se aprecia en la imagen y además de no trabajar específicamente los músculos del abdomen, puede llegar a provocar alteraciones discales en la región lumbar. Si además tienes problemas de espalda... ¡Evita este ejercicio!.

6-APERTURAS CON MANCUERNAS

Colocar los pies en el suelo y haci atrás, esta posición provocará un arqueamiento en la zona lumbar. Además, al bajar en exceso los brazos provoca una distensión excesiva de la porción anterior del hombro.

7-CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

Cuando la carga es muy alta, suele ser un error hiperextender los codos al bajar los brazos. En esta posición la articulación del codo se ve muy comprometida y el tendón de inserción del bíceps recibe una tensión excesiva. Debes evitar esta posición y dejar el codo en una ligera flexión.

8-ESTIRAMIENTO INVERTIDO

Esta es una postura que compromete en exceso a la zona cervical. Es un estiramiento especialmente peligroso que hace saltar la alarma de SPORT LIFE. La musculatura del cuello, vértebras y ligamentos no están diseñadas para soportar el peso del cuerpo y mucho menos en posición de flexión.

9-EXTENSIONES DE COLUMNA EN SILLA ROMANA

Este ejercicio pretende trabajar toda la musculatura de la cadena posterior, sobre todo la denominada musculatura paravertebral que 'envuelve' y protege a la columna vertebral. Sin embargo, una técnica incorrecta conlleva una carga de todo el trabajo sobre la musculatura lumbar, una zona ya de por si hipertonificada. Los errores más comunes son: situar los brazos por encima de la cabeza, colocar las rodillas totalmente extendidas, colocar el apoyo frontal muy por debajo de la cadera y realizar un recorrido excesivo en la extensión de la columna

10-PULLOVER CON BARRA

Este ejercicio requiere cierta técnica y no es aconsejable para principiantes o personas con problemas de espalda. Es un error bajar los brazos en exceso, así como dejar las piernas en el suelo. Esta postura es potencialmente lesiva para la articulación escápulo-humeral. Si tienes experiencia y quieres hacer este ejercicio, la posición inicial debe ser con los brazos horizontales y las piernas flexionadas con rodillas sobre la cadera.

Ejercicios y rutinas: Reglas para el Levantamiento de pesas para las personas Flacas

Te despiertas a la mañana y te miras al espejo. ¿Estás satisfecho con tu aspecto físico? Si te pareces más a un corredor de maratones de larga distancia que a un velocista profesional, no te preocupes, no eres el único. Tan solo deberás comenzar a seguir estas reglas de entrenamiento con pesas.

Son bastantes los hombres a los que les cuesta desarrollar masa muscular sin grasas. Ya sea porque su estado hormonal no es del todo favorable o porque la genética ha estado en su contra desde el nacimiento, si hay algo seguro es que necesitan adoptar métodos de levantamiento de pesas un tanto diferentes a los empleados por aquellos que parecieran desarrollar músculos de la noche a la mañana.

Afortunadamente para ti, te estás tomando el tiempo de investigar acerca del entrenamiento con pesas para no estar condenado a una vida en la que pareciera que te arrastra el viento.

En primer lugar, uno de los factores claves que los tipos flacos deben tener en cuenta es que deben evitar el entrenamiento para la ganancia de volumen a toda costa.

Regla 1:

¡Entra al gimnasio y sal de él! Ese debería ser tu lema de hoy en adelante. Repítelo. Respíralo. Vívelo. El entrenamiento con pesas es una actividad costosa en calorías y, a esta altura, necesitas todas las calorías que puedas obtener. Si las quemas en el gimnasio todos los días, ¿cómo esperas desarrollarte? No lo harás.

Te desarrollas cuando estás descansando, y, generalmente, cuanto más flaco eres, mayor será el descanso que necesitarás.

Ahora bien, eso no significa que debas echarte en un sillón los días libres entre tus sesiones de ejercicios. Simplemente significa que cada entrenamiento con pesas no debe consistir en serie tras serie tras serie. Seguida de un descanso para charlar con esa recepcionista sexy y luego ir de nuevo por otras series de veinte.

No, tus sesiones deben consistir en series de 10-12 o menos en las que te esfuerces al MÁXIMO. No hay lugar para una ejercitación liviana y mariquita en tu rutina de entrenamiento con pesas.

Lo que nos lleva a la Regla 2:

Deshazte de los ejercicios de aislamiento. ¿Quién los necesita? Tú definitivamente no.

Si tus sesiones de ejercicios incluyen flexiones de bíceps, seguidas de kickbacks de tríceps, seguidos de extensiones de piernas, seguidas de aperturas con mancuernas, seguidas de… ya ves el punto, tienes que cambiar esto urgente. Recuerda, tienes un corto tiempo permitido en el gimnasio. ¿No quieres aprovecharlo al máximo? Lo más probable es que así sea, y eso significa que te concentres solo en ejercicios de levantamiento compuestos. Esto incluye ejercicios tales como las sentadillas, press de banca, peso muerto, tirones de barra, press militar.

Familiarízate con esos ejercicios y pronto tendrás nuevos músculos. Deshazte de las rutinas de ejercicio divididos en cinco días, y comienza una rutina que se focalice en el cuerpo entero, en la parte superior o en la parte inferior, y habrás encontrado la clave para desarrollar nueva masa muscular.

Ahora pasemos al próximo punto importante. Los cardio.

Regla 3.

Ya lo sé, ya lo sé, quieres tener volumen, pero no quieres ser gordo. No nos preocupemos por eso en este momento, por que ambos sabemos que tienes un largo camino hacia la gordura.

Subir de peso será más un concepto de dieta que cualquier otra cosa, entonces siempre y cuando seas astuto en la cocina, no deberás realizar horas de cardio para permanecer libre de grasas. Los ejercicios cardio tan solo quemarán aun más calorías valiosas que podrían haberse utilizado en el desarrollo de tu nueva masa muscular. Para ti, las calorías son una valiosísima commodity y no deberías gastarlas en la cinta de correr.

Si quieres realizar algunos ejercicios cardio por una cuestión de salud general, está bien, pero limítalos a dos o tres sesiones de veinte minutos por semana, COMO MÁXIMO. Y mantén la intensidad baja también. En el único lugar en el que debes ser intenso es en la sala de pesas.

Esto nos lleva a la regla 4.

¡DESCANSA! Te haz esforzado en el gimnasio, alimentaste tu cuerpo con buena comida y, ¿ahora que? ¿Tienes planes de salir toda la noche con tus amigos? Mejor será que lo reconsideres. Si bien definitivamente querrás mantener tu vida social al mismo tiempo que subir de peso – y deberías de hacerlo – no debería ser a costas de tus horas de sueño.

El sueño es primordial cuando se trata de que tu cuerpo se recupere y se vuelva más fuerte, por lo tanto, si disminuyes tus horas de sueño, disminuyes tus resultados. No lo hagas. Punto. Es tan simple como eso.

Prepárate para la regla 5.

La técnica. ¿Has visto alguna vez a ese tipo en el gimnasio que ha cargado su barra con tanto peso para realizar sus curls de bíceps que parece haber cobrado más velocidad que el Gravitron de las ferias? Básicamente, está trabajando todos los músculos de su cuerpo salvo sus bíceps. No es muy beneficioso. Y no solo eso, pero dale dos semanas y te apuesto cien verdes a que le agarran dolores de espalda.

Debes mantener un ritmo adecuado a lo largo de tu entrenamiento de pesas, no solo para prevenir lesiones sino también para obtener el desarrollo muscular que estás buscando. Si haces trampa con el ritmo, solo estás haciéndote trampa a ti mismo. Si aun no sabes lo que es un ritmo adecuado, reserva una sesión con un entrenador o encuentra a un spotter que te pueda ayudar.

Y ahora, regla extra 6

Encuentra un mentor. Necesitas a alguien que ya haya pasado por lo mismo y lo haya logrado. Solían ser tipos flacuchos como tú que lograron superar la maldición y ahora le ganan a la balanza y dominan la sala de pesas. Esta persona aumentará muchísimo tus niveles de motivación. ¿No tienes ganas de levantar pesas? Échale un buen vistazo a su cuerpo. Querrás levantar esas pesas luego de hacerlo. Además, te podrá confiar algunos de sus trucos probados y comprobados que quizás sean la respuesta para ti también.

Entonces, a modo de resumir el nuevo enfoque para tus sesiones de entrenamiento con pesas: entras, entrenas duro y con una técnica adecuada, sales, te alimentas y descansas. Repite este proceso durante unos cuantos meses sin distracciones ni mucha diversión nocturna y harás que este sea el año en el que cambias tu horrible imagen flacucha.

Como mantenerse en el peso ideal

Hoy vamos a dar algunos consejos muy sencillos para mantenerse en el peso ideal y no ganar unos kilos de más.

Con estos sencillos consejos lograrás mantenerte en el peso ideal y eviatarás caer en un exceso de peso o en la obesidad, dos son los factores fundamentales que regulan nuestro peso y nuestro metabolismo, la ingesta de alimentos y el consumo de energia, mediante esta sencilla operación de suma y resta se regula nuestro metabolismo y nuestro peso.

Alimentación para mantenerse en el peso ideal:

No debemos caer en las dietas rápida o deficientes, debemos comer siempre alimentos sanos y nutricionalmente ricos que nos aporten los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Hay que hacer 5 o 6 comidas al día: Desayuno, comida, merienda, cena y dos tentempies.

Por supuesto debemos borrar de nuestra dieta la comida basura y las comidas con grasas malas o con ingentes cantidades de grasa, pero no debemos eliminar totalmente las grasas de nuestra dieta. Optemos por grasas buenas como las de los frutos secos, el aceite de oliva virgen o el pescado.

Entre los azucares escoge aquellos con un Indice Glucemico más bajo.

La alimentación debe ser un hábito de vida, una costumbre y como tal debe acompañarnos a lo largo de nuestra vida, si vas a comer en el trabajo valora llevar una fiambrera con la comida preparada.

Ejercicio físico para mantenerse en el peso ideal:

Si la ingesta de alimentos, es el input de nuetro cuerpo, el lado positivo en la suma de calorías, el ejercicio físico es la parte opuesta, mediante el ejercicio físico podemos gastar calorías al tiempo que ganamos en salud y calidad de vida, de esta forma evitaremos perder nuestro peso ideal.

La cantidad de ejercicio físico es del orden de 3 veces por semana y sesiones de al menos 45 o 60 minutos de duración. Gracias al ejercicio físico evitaremos que nuestro cuerpo no consuma todas las calorías que hemos ingerido y las acumule en grasas.

Con sólo estos dos puntos lograrás mantenerte en el peso ideal.

Los beneficios de hacer ejercicio al aire libre

Muchas son las alternativas y posibilidades que el medio natural nos ofrece para trabajar y desarrollar las diferentes cualidades físicas. En concreto podríamos llevar a cabo un programa de mejora cardiovascular (pérdida de grasas) y tonificación muscular con un material básico que podemos llevar en una mochila sin que sea para nosotros un peso adicional excesivo.

Ahora en primavera, que tenemos mejor tiempo, mejoran las temperaturas y disfrutamos de más horas de sol, podemos sentir como un “desperdicio” quedarnos en casa o ir a un gimnasio para realizar estos ejercicios, cuando se podría realizar al aire libre sin problema alguno.

A continuación propongo diferentes materiales y posibilidades de utilización de los mismos persiguiendo como objetivo una mejora de la resistencia aeróbica y una mejora de la fuerza dinámica general.

Para una actividad en montaña de estas características propondría el siguiente material:

* Bastones de Trekking
* Bandas elásticas

Trabajaremos la capacidad aeróbica (zona entrenamiento donde aumenta la tasa de utilización de grasas) usando nuestros bastones. En la montaña el uso de este implemento servirá, además, tanto para ayudarnos en las subidas, como para reducir el impacto en articulaciones durante las bajadas.

Igualmente en llano, el uso de los bastones de trekking facilitará el desplazamiento (mejorando la economía de la marcha) y reducirá el estrés en articulaciones del tren inferior. En todos los casos trabajarán tanto la musculatura del tren superior como el superior, fortaleciendo de forma general la musculatura de nuestro organismo.

Si hemos metido en nuestra mochila o bolsa unas bandas elásticas, podremos hacer pequeñas paradas en cualquier lugar de la montaña para ir desarrollando una completa rutina de ejercicios de musculación con autocargas y bandas elásticas.

Podemos elaborar distintas rutinas, tanto de tren superior, tren inferior o combinados. Una buena utilización de éstas bandas elásticas permitirán desarrollar rutinas como se podrían llevar a cabo en un gimnasio.

Como podemos ver en alguna de las imágenes, con nuestras bandas elásticas, podríamos realizar actividades de fortalecimiento de cuádriceps (haciendo sentadillas) o bíceps (pisando la goma y tirando hacia arriba). Por supuesto que se incluirían ejercicios para pectoral, deltoides, trapecios, etc.

Un ejemplo de sesión sería:

• Caminar durante 15 min a ritmo de (120-130 ppm) + Bloque ejercicios 1 a 3 +
• Caminar durante 10 min a ritmo de (120-130 ppm) + Bloque ejercicios 4 a 6 +
• Caminar durante 10 min a ritmo de (130-140 ppm) + Bloque ejercicios 7 a 9 +
• Caminar durante 10 min a ritmo de (130-140 ppm) + Bloque ejercicios 10 a 12+
• Caminar durante 5 min a ritmo de (100-110 ppm)+ Estiramientos durante 10 min

La combinación de Actividad para la mejora cardiovascular junto con actividades de musculación en un entorno natural alejado del ruido nos traerá beneficios no solo físicos sino también psíquicos. ¡Pruébenlo!

Aerobicos Correr: Errores de entrenamiento a evitar

El primer y gran error que cometemos los corredores es la impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.

Otros errores de entrenamiento son:

Negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.

No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.

Comer poco supone un menor rendimiento.

Excesos en la distancia: Puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva.Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento.

Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

Abusar de los rodajes y series sobre superficies inadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

Exceso de competiciones: No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.

Falta de descanso y de tiempo: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para a una lesión segura. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de cronificar el problema.

5 tips para quemar grasa mas aprisa

Has hecho todo lo necesario: entrenado dos veces al día, comido solo pechugas de pollo y ensaladas, utilizado los suplementos correctos. Que obtuviste: bajar drásticamente de peso, músculos blandos, poca grasa quemada y un look digno de una modelo europea. ¿Cómo hacer para que realmente quemes grasa y puedas ver los músculos que están bajo esa capa de grasa?

Aquí están seis pasos para que tu verdadero yo sea revelado.

Enciende tu motor
Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. Inicia el día con un desayuno sano que incluya fibra, carbohidratos, proteína y que sea bajo en grasas, de esta manera tu cuerpo empezara a elevar su metabolismo. Para que nuestro organismo haga el proceso de digestión es necesario que queme calorías.

Divide y vencerás
Además de gozar de un desayuno temprano, la mejor manera de quemar la grasa es fijar un horario de consumo de 5-8 pequeñas comidas separadas por espacios no mayores a dos horas. Este estilo de consumo, proporciona un flujo constante de alimento a los músculos, manteniendo tu metabolismo activo durante todo el día. Haciendo “los tres golpes al día,” como es la costumbre en la mayoría de los lugares, significa más calorías totales en cada sentada, haciéndole mas difícil a tu cuerpo la digestión de estos alimentos. Comidas más pequeñas, son definitivamente la mejor manera. También se disminuye el riesgo de comer excesivamente.

Las mezclas
Para seguir con el proceso de quema de grasa (que iniciaste en la cocina) y llevarlo hasta el gimnasio, estructura un entrenamiento que mantenga tu metabolismo encendido. La mejor manera de transformar una rutina normal en un entrenamiento de quema de grasa, es mezclar ejercicios típicos de resistencia con los movimientos de peso corporal. Este “extra” agregado propone un trabajo cardiovascular elevado, llevando directamente a la quema de grasa y ademas aumenta la resistencia. Por ejemplo: después de una serie de press inclinado pasa inmediatamente a hacer una serie de push ups (velitas) o de una serie de remo con polea a una serie de pull ups (dominadas), series de sentadillas seguidas de tijeras, elevaran tus pulsaciones al máximo.

Prueba las hiervas
No es lo que te imaginas, Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, él té verde te ayudara a llevar la quema de grasa a otro nivel. El té verde, en forma de cápsula o como bebida, continúa brindando numerosos beneficios a las personas que luchan contra la grasa y es a demás uno de los suplementos con más soporte científico.

Explosiones cardiovasculares
Una manera muy buena de incrementar la quema de grasa es añadir sesiones de tres minutos intensas de cardio, cada 15 minutos durante tu programa de entrenamiento. Estas “explosiones,” ayudan a mantener tu metabolismo elevado durante y después de los entrenamientos. Otra manera es tener un step a la mano y realizar “trotes” sobre el step durante 90 segundos, después de cada serie.

Ejercicios: Las claves del entrenamiento de 10 km

Pese a la demostrada versatilidad de los 10 km, a lo largo de este artículo trataremos de enfocar nuestro ataque a la distancia como un fin en sí mismo, es decir, no considerándolos un trámite necesario de cara a aventuras mayores.

Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que nos planteemos afrontar, lo primero es establecer las bases de nuestro objetivo de forma realista, atendiendo a nuestras características y nivel como corredores. Será la fórmula ideal para evitar desánimos, frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Nos ayudará mucho revisar escrupulosamente nuestro método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y novedosos) de la mano de algunos de los mejores entrenadores y corredores.

Aunque, como señala Fernando Marquina, atleta acreditado con 31:30 y preparador de algunos de los más destacados corredores veteranos del país, “no existen las recetas generalistas. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento”. Hecha esta interesante consideración, pongámonos piernas a la obra.

KILÓMETROS NECESARIOS
Acabar una prueba de 10 km está al alcance de un amplio espectro de personas, ya que su entrenamiento no demanda un esfuerzo descomunal. Guillermo Ferrero, entrenador del récordman nacional de 10.000 m, Fabián Roncero, opina que para ese objetivo “bastaría con 30 km a la semana -si es posible un poco más, pero nunca más de 40- repartidos en tres sesiones”.

Eso sí, los que pretendan hollar cotas más altas, por ejemplo bajar de los 40 minutos, tendrán que correr “entre 50 y 60 km semanales, divididos en 4 ó 5 sesiones. Las cifras son referencias, pero en ningún caso aconsejo hacer más de 80 km”. Entre estos dos ejemplos hay una infinidad de casos particulares que deben ajustar su volumen kilométrico atendiendo a la lógica que dicte su nivel. Para hacernos una idea del abismo que separa a los populares “medios” de los profesionales, Ferrero apunta que “un corredor de élite no debe bajar de 110 km en plena temporada, ni de 130-140 en pretemporada. Alguien que pueda asimilar 80-90 km debe ser considerado como un buen corredor popular”. Llegados a este punto aprovechamos para volver a recordar (una vez más) que todas las referencias a los métodos de entrenamiento de los “pros” publicados en la revista deben servir como meros instrumentos de orientación y conocimiento, nunca de ejemplos a seguir.

DÍAS DE SERIES O CAMBIOS
Franc Beneyto es entrenador de más de 50 atletas (mediofondistas y fondistas) y desde su experiencia aconseja que “si alguien entrena 4 días semanales uno debe dedicarlo a las series o cambios de ritmo; una semana cortas y la siguiente largas. Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie -por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500 m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se modificará será el ritmo. Otro factor importante es la recuperación; como norma general considero que debe durar el tiempo necesario para que el atleta pueda hacer la siguiente al mismo ritmo. Me gusta hacer las series a un ritmo homogéneo, menos la última, que debe ser la más rápida, simulando el final de una competición. El calentamiento adecuado será 15-20 minutos de trote suave. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.

RODAJES
Son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendremos que dedicar el mayor número de sesiones. Según Marquina: “Hay que hacerlos 3 o 4 días a la semana. Los normales deben ser de una hora de duración, y la tirada larga (1 día a la semana) como mucho el doble de nuestra mejor marca en la distancia, es decir, alguien que tenga una mejor marca de 40 minutos, deberá rodar 1:20. Tratemos de realizarlos de manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios, etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.

TRABAJO DE FUERZA
A menudo el corredor se centra en las series y olvida que los beneficios obtenidos de trabajar la fuerza pueden ser casi igual de cuantiosos. Beneyto opina que “al principio de la temporada lo mejor es hacerlo con una o dos sesiones de gimnasio, ejercicios con el propio peso, gradas, escaleras, multisaltos o balón medicinal. Luego pasaremos a las cuestas y de ese modo incidiremos sobre la fuerza específica. Los que entrenen cuatro días semanales basta con que las hagan un día cada dos semanas, y los que entrenen cinco, uno día cada diez. La longitud puede variar entre 150 y 500 m”.

Via: runners

5 formas para recuperarse, de una sesión de ejercicios exigente

Existen pautas muy simples que pueden facilitar la recuperación física, pero la real eficacia se encuentra en su combinación, estas son duchas frías, tomar siestas y cápsulas de aceite de pescado, además de ayudar al crecimiento muscular y ganar fuerza extra.

Tomar aceite de pescado

Se ha vinculado a la reducción de la inflamación, lo que ayuda a combatir el dolor que acompaña a un día o un período de sesiones, levantando objetos pesados.

Las formas en que se presenta el aceite de pescado son en cápsulas y en forma liquida, en la mayoría de las droguerías y supermercados.

No llegar a la extenuación física.

Si bien muchos atletas lo hacen en un par de workouts por mes, no es aconsejable hacerlo en forma sistemática ya que nos llevará a chocar con la pared, pudiendo dañar la capacidad de su cuerpo para la recuperación de sus más fuertes fibras musculares y se agotara sus proteínas, así como también las reservas de hidratos de carbono.

Una bebida después de la sesión.

Una bebida con una combinación de alta en carbohidratos y proteínas de suero, tan pronto como haya terminado el levantamiento de paradas de desgaste muscular y de inmediato comienza la reparación.

Puedes buscar un polvo que ofrece un ratio aproximado de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

Un buena ducha

Cuando se esté en la ducha después de una sesión de ejercicios, llevar el agua fría hasta donde se pueda soportar y dejando golpear a los músculos durante un minuto. Luego de inmediato cambiar a el agua tan caliente como se puede resistir por un minuto más.

Repita el proceso varias veces. Las temperaturas contrastantes generan un rubor de sangre en los músculos o activación de la micro-circulación, proporcionando nutrientes esenciales y acelerando la velocidad de recuperación.

Dormir

Tu cuerpo libera la hormona del crecimiento mientras duerme, por lo que quedarse hasta tarde todas las noches le priva de la capacidad de construir músculo.

Asegúrese de obtener ocho a 10 horas de sueño reparador y pasar a una siesta durante el día, siempre que sea posible.

Via: rutinasentrenamiento

Fitness: ¡Chicas! A partir de los 50, una hora al día para no ganar kilos

Recomendamos una hora de ejercicio al día para adelgazar o mantener el peso, y a muchas personas les parece excesivo, bien por falta de tiempo o porque creen que hay que dedicar algún día más al descanso.

Pero los estudios nos dan la razón, acaba de ser publicado en el Journal of American Medical Association un trabajo que demuestra que las mujeres de mediana edad deben practicar cada día al menos una hora de ejercicio moderado, para evitar la ganancia de kilos que aparece con el envejecimiento.

Un total semanal de 420 minutos es casi el triple de los 150 minutos de ejercicio diario moderado que recomienda actualmente los expertos en salud de EE.UU., y supone todo un desafío para las mujeres que quieren mantenerse en su peso saludable y no ganar kilos.

Para acabar con los michelines, ha que realizar cambios en las rutinas de actividad diaria y aumentar el tiempo de ejercicio, hay que plantearse caminar o andar en bicicleta al trabajo. Además de cambios de horario para hacer más fácil encajar el tiempo para el deporte cada día.

Estos son los resultados del trabajo dirigido por I-Min Lee, del Brigham and Women's Hospital y Harvard Medical School en Boston.

El equipo de Lee estudió las directrices en más de 34.000 mujeres sanas de EE.UU. con una edad promedio de 54 que consumían una dieta típica estadounidense.

Las mujeres informaron sobre su peso y el tiempo de ejercicio semanal en el primer año, y luego en intervalos de 3 años 1992 a 2007.

En el transcurso del estudio, las mujeres ganaron un promedio de 2,6 kg en total.

Sólo el 13% de las mujeres en el estudio mantuvieron un peso saludable durante todo el estudio - y las que hacían una hora de ejercicio al día o más, eran las más comunes en el grupo de mantenimiento del peso.

"Sólo en el grupo de mujeres que hacían ejercicio una hora al día presentaban un menor aumento de peso," dijo Lee. En el caso de las mujeres con más peso de este grupo, además de una hora de deporte, también seguían dieta para no ganar kilos.

La conclusión del estudio es que las recomendaciones actuales de dos horas y media por semana no son suficientes para mantener el peso y evitar ganar kilos con la edad en las mujeres de mediana edad.

Desde 2008 se recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio moderado: caminar a paso ligero, jardinería, baile de salón, etc. para mejorar la salud general. O si se hace un ejercicio más enérgico: correr, bicicleta, natación, incluso se recomienda menos tiempo a la semana.

Los autores del estudio recomiendan incluir más horas de ejercicio al día con los desplazamientos diarios al trabajo que se pueden hacer en bicicleta o andando. Y si siete horas a la semana son demasiado difíciles de encajar, también es posible reducir el tiempo semanal a la mitad, realizando un ejercicio más activo como correr, bicicleta o natación a alta intensidad.

Dominadas, flexiones y abdominales

Hay tres ejercicios que son básicos, o deberían serlo, en las rutinas tanto de marcación como de musculación, y estos ejercicios son las dominadas, las flexiones de brazos y los abdominales. Estos ejercicios trabajan el tren superior de un modo muy eficiente y podremos lograr brazos, pecho, espalda y hombros muy bien tonificados, a la vez que aplanamos el abdomen y achicamos la cintura.

Las repeticiones pueden variar dependiendo de la rutina que se este siguiendo, pero la principal preocupación viene por parte de los deportistas principiantes que no pueden realizar muchas repeticiones de dominadas o de flexiones de brazos.

Esto en realidad no debería preocupar y de deberían hacer 3 o 4 series con las repeticiones máximas que se lleguen a realizar, ya que son muy buenos ejercicios y mueven un buen porcentaje de nuestro peso total, por lo que con unas pocas repeticiones ya comenzaríamos a ganar fuerza para mas adelante poder llevar un entrenamiento mas intenso.

En cuanto a los abdominales, son el complemento ideal para estos ejercicios y debería tratar de hacer unas series antes y unas series luego de realizar estos ejercicios.

Ejercicios: No olvides cambiar la rutina

Todos sabemos que no es fácil encontrar una rutina que produzca los resultados que siempre esperamos, por eso, una vez que encontramos la actividad y/o rutina que más satisfacciones nos da, no resulta fácil modificarla. Sin embargo, no olvides cambiar la rutina, porque la variación es sinónimo de progreso y salud.

Es decir, aunque nos parezca que no obtendremos iguales resultados, siempre es conveniente incorporar variaciones a nuestros ejercicios o actividad, pues de esta forma, los músculos no se acostumbrarán al movimiento, presentaremos un estímulo diferente que dará resultados y además, reduciremos grandemente el riesgo de sufrir lesiones.

Principales factores que determinan el desarrollo muscular

Tener las claves para un correcto desarrollo muscular es lo que todos andamos buscando para exprimir de la forma adecuada nuestro cuerpo. En infinidad de ocasiones hemos querido tener estas claves ante nuestros ojos, pero como tal regla exacta no existe, lo que vamos a hacer en Vitónica va a ser dar algunos factores que intervienen en la musculación que debemos tener en cuenta a la hora de determinar nuestros límites y metas.

En primer lugar, y uno de los puntos más importantes es la predisposición genética. Todos nosotros tenemos un código que nos ha sido asignado al nacer. Este código determina la cantidad y calidad de las fibras que conforman cada una de sus partes. Lo mismo sucede con las proporciones, no todos somos igual de grandes ni tenemos el mismo potencial para crecer. Por este motivo debemos tener en cuenta como somos antes de marcarnos unos objetivos muscularmente hablando.

Nutrición: 20 consejos para quemar grasas comiendo

Es uno de los artículos estrella los alimentos quemagrasa. Aquí te damos las claves para comer cada día alimentos de bajo IG.

1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humos y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.

12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.

18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, seas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.

20. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.

Precauciones a tomar al hacer ejercicio en dias calurosos

El cuerpo humano disipa el calor modificando el ritmo y cantidad de la circulación sanguínea, perdiendo agua por la piel y las glándulas sudoríparas. Cuando la sangre supera los 37 grados centígrados, el corazón comienza a bombear más sangre, los vasos sanguíneos se dilatan, la sangre circula más cerca de la superficie de la piel y se pierde agua al sudar.

Sudar en sí no refresca el cuerpo, lo que nos refresca es la evaporación. Todo lo mencionado anteriormente retrasa relativamente la evaporación. En esencia, el agua necesita energía para evaporarse, y toma esa energía del calor que desprenden nuestros cuerpos. En condiciones cálidas y húmedas, el cuerpo hace todo lo posible por mantenerse a 37 grados internamente.

Es considerado peligroso entrenar en condiciones de (calor/humedad): 30°C/90%, 33°C/60%, 36°C/40%.

Por supuesto, a muchos nos encanta correr los días calurosos, pero es importante tomar ciertas precauciones para no terminar comprometiendo seriamente nuestra salud. Es importante controlar la temperatura exterior, así como la humedad, ya que ésta aumenta la sensación térmica. Además es muy recomendable usar ropa liviana que permita la disipación del sudor. Otro aspecto fundamental es mantenerse hidratado y no querer llevarse al límite. En condiciones de extremo calor si uno se sobreexige las consecuencias pueden llegar a ser terribles. Hay que prestar atención al cuerpo, y saber dar por finalizado un entrenamiento si no se puede continuar.

Las series hasta el fallo muscular: pros y contras

Es una manera controvertida de trabajar en musculación, las famosas series hasta el fallo muscular. Hay personas que la utilizan esporádicamente y otras que no conciben un entrenamiento de pesas sin llegar al fallo. Podemos decir que este método de entrenamiento no es ni bueno ni malo, simplemente hay que saber adaptarlos a nuestra manera de entrenar.

El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Digamos que hacemos menos cantidad pero mucha calidad.

Ejercicios: Programa completo para todo el cuerpo usando un balón medicinal

La idea de hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina.

La hemos bautizado como Med Ball 400. El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.

Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.

¿Cómo hacerlo?

No te obsesiones: sólo tienes que seguir esta rutina al final de tu sesión normal o usarla como programa único, tres veces por semana. Utiliza un balón medicinal de 3,4 o 5kg (puedes conseguirlo en cualquier tienda de deportes). Haz 20 repeticiones de cada ejercicio en el orden indicado y ve pasando de un movimiento a otro en forma de circuito. ¿Te parece demasiado fácil, tío duro? Bueno, pues descansa de 60 a 90 segundos y repite el circuito de nuevo. Verás cómo te cuesta. Pero merece la pena. Entre otras cosas, ganarás en complexión y agilidad a la hora de driblar a los adversarios. Algo que te viene de perlas para abrirte paso hacia la barra del bar el viernes por la noche?

Plan de ejercicios con balón medicinal
Círculos amplios
Leñador
Rotación rusa de pie
Sentadilla y press de hombro
Abdominales de suelo
Oblícuos sentado con rotación
Recto abdominal
Oblícuos sentado con rotación y piernas elevadas
Recto abdominal, rodillas a 90 grados
Abdominales de suelo en diagonal

Lo que no debes hacer si quieres ganar músculo

Ganar masa muscular es el objetivo de la mayor parte de la gente que va al gimnasio, se habla mucho de los ejercicios a realizar, las proteínas a comer y la intensidad de los ejercicios, pero tan importante es lo que hay que hacer, como lo que no hay que hacer si quieres ganar masa muscular:

• No tienes que entrenar todos los días: al menos entrenar a la máxima intensidad, ya que tus músculos necesitan tiempo de descanso para reponerse del esfuerzo, asimilar los alimentos y así crecer. Lo ideal es alternar un día o dos de entreno con otro de descanso total o descanso activo.
• No debes preocuparte sólo de las proteínas: es otra de la obsesión para ganar músculo, sólo comer proteínas. En estos casos suele haber un exceso de proteínas en la dieta, cuando los hidratos y las grasas también son importantes, ya que nos dan la energía para poder entrenar al máximo y aguantar los entrenamientos intensos.

Aerobicos: ¿Te animas a hacer ‘footing’?

Qué mejor manera de comenzar que resumiéndote sus beneficios: permite mejorar la salud y adquirir una mayor resistencia física, mejora la circulación sanguínea y la respiración, purificando nuestros pulmones cada día. Y no sólo eso, sino que también tiene efectos saludables a nivel emocional, ya que hace que nos sintamos mejor: más felices, relajados, descargando las tensiones y con una actitud vital positiva para afrontar lo que reste del día. Con todo esto, ¿no te hemos animado a hacer ‘footing’? Eso sí, ten en cuenta nuestras recomendaciones.

• Antes de empezar. Su práctica requiere unas condiciones físicas determinadas, ya que correr equivale a una sucesión de saltos que exponen nuestra masa ósea a una carga y descarga rítmica e incide también sobre las articulaciones y el sistema cardiovascular, por lo que las personas que tengan algún problema o dolencia en estos términos deberían consultar a su médico antes de iniciar la práctica.
• Cuándo... Si todo está bien, sólo te queda elegir hora y lugar. Las primeras horas del día son propicias para practicarlo, aunque eso no quiere decir que no puedas hacerlo más tarde; todo dependerá de cómo puedas ajustar tu agenda.
  Por la noche, la sensación de frescor hace muy agradable el ejercicio pero, si nos decidimos por esta franja horaria, debemos ser conscientes de que perdemos el aporte vital y energético que nos ofrece la mañana. Hay que recordar, además, que la práctica deportiva antes de acostarse no es demasiado recomendable, ya que provoca un aumento de la actividad cerebral que podría acarrear problemas de insomnio.
• ...Y dónde. En cuanto al lugar, puede adaptarse a cualquiera, pero es mejor buscar emplazamientos alejados de la contaminación. El footing practicado sobre la hierba o la arena de la playa proporciona, además, un agradable masaje a nuestros pies. Si no tienes esta opción cerca y vives en una gran ciudad, la mejor opción sería acercarse a parques o jardines.
• El calentamiento, fundamental. Conviene realizar, siempre, un calentamiento de unos 15 minutos, fundamental para evitar lesiones.
• La técnica. Es importante, una vez comenzado el ejercicio esforzarse por mantener una postura correcta. La cabeza debe estar erguida, el tronco recto aunque levemente inclinado hacia delante. Los brazos deben mantener el equilibro, con los codos cerca del pecho y las manos relajadas, nunca formando un puño.
  En cuanto a los pies, cuando des las zancadas, apoya el pie suavemente sobre el terreno y con toda la planta; no caigas en el error de descargar todo el impacto sobre el talón porque, a largo plazo, acabarías sufriendo una lesión.
• Un último apunte. Para aquellas personas que superen la treintena y se decidan a practicar footing, es recomendable que alternen la carrera con intervalos de caminata.

Dieta del arroz integral y lentejas

Esta dieta del arroz integral y lenteja es muy buena para aquellas personas que quieren bajar de peso rapido y sanamente. Esta dieta se basa en comer arroz integral y lentejas en casi todas las comidas del dia y si la realizas de manera estricta puedes llegar a bajar 1 kilo en dos dias.

Si estas dispuesta a realizar esta dieta debes de contar con un buen estado de salud, tomar dos litros de agua diarios, utilizar azucar dietetica y condimentar tus comidas con aceite de oliva y limon.

Menu de la dieta del arroz integral y lentejas.

En el desayuno: Una taza de te o cafe y dos rodajas de pan integral con mermelada de dieta.

En la mitad de la mañana: Una taza de te.

Comida: Una porcion de arroz integral y lentejas, una manzana y un huevo cocido.

En la mitad de la tarde: Un vaso de extracto de naranja.

Merienda: Un yogurt de dieta acompañado con cereal y una taza de te.

Cena: Una porcion de lentejas y arroz integral y un durazno.

Antes de dormir: Una taza de te.

Video: Ejercicios en casa con una silla

Tabla de ejercicios de 10 minutos con la que puedes trabajar todo el cuerpo, pudiendo realizarla perfectamente en tu casa con una silla.

7 consejos para perder la barriga

La predisposición genética, la mala alimentación, la obesidad, una mala postura y en general el estilo de vida moderno con un exceso de calorías y estrés, son responsables de que vayamos acumulando los kilos en la barriga y no sepamos como eliminarlos.

Los famosos abdominales no son la solución para conseguir un vientre plano, hay mucho más en juego para quemar la grasa que se acumula en el vientre.

1. No más abdominales. Estas pequeñas torturas diarias se han acabado, ahora los abdominales se trabajan con ejercicios específicos que implican a la musculatura profunda y que no tienen porque implicar tumbarnos en el suelo y hacer 500 abdominales seguidas. Lo último para lucir abdominales es trabajar la musculatura del transverso abdominal y hacer ejercicios globales e integrados que fortalecen el cuerpo entero. Prueba también los abdominales funcionales para ponerte al día.

2. Baja de peso. Puedes tener unos abdominales de infarto desconocidos por culpa de la faja de grasa que los rodea y no deja que nadie los vea. Si eres una persona deportista que hace unas 5 horas de ejercicio a la semana, puedes comprobar fácilmente que con quitarte unos kilos empezarás a lucir abdominales, aunque no hayas hecho un solo abdominal en tu vida. incluso si nunca lo haces una sola sentada arriba. En los hombres los abdominales aparecen cuando el porcentaje de grasa corporal está por debajo de un 15% y en mujeres por debajo de un 20%.

3. Mete la tripa todo el día. Una vez que activas la musculatura abdominal de forma consciente, puedes mantenerla activa todo el día de forma inconsciente. ¿Cómo se hace esto? A primera hora de la mañana según te levantas y frente al espejo, mete la barriga y haz 10 respiraciones sin dejar que tu barriga salga hacia fuera. Al principio chequea tu postura durante todo el día. Mira si al sentarte estás metiendo barriga, cuando corres o entrenas en el gimnasio, cuando andas, etc. Cuando lleves un par de semanas, verás que tu barriga está controlada todo el día.

4. Reduce completamente las calorías vacías. Perder los rollitos del vientre suponen un sacrificio y hay que eliminar todos los alimentos que no aporten nada interesante a la dieta. Aparte de las grasas insanas que seguro ya no tomas, no pierdas de vista los carbohidratos de índice glucémico alto o muy ricos en azúcares sencillos. Olvida los dulces, chucherías, refrescos azucarados, galletas, etc.

5. Controla el estrés. Cuando nuestro cuerpo se estresa de forma continuada libera cortisol, una sustancia que hace que acumules más grasa en la barriga y que además de hacerte perder la línea te predispone a padecer enfermedades cardiovasculares. Si la crisis, el trabajo, los niños, la pareja, etc., te superan, aprende a manejar el estrés y la ansiedad con ejercicios de relajación y respiración. Cambia tu mente y busca un tiempo para hacer algo que te guste, además de hacer más ejercicio para liberar endorfinas y relajarte.

6. Toma yogures. U otros alimentos ricos en bacterias vivas, como yogures, kéfir, verduras fermentadas, fermentos lácticos, etc. Estos alimentos te ayudan a cuidar la flora bacteriana que vive en tu sistema digestivo. Ésta es una de las formas más sencillas de reducir cintura, aumentar las defensas y evitar el estreñimiento. Muchas barrigas son producto de las malas digestiones por culpa de una alimentación desequilibrada o de una flora bacteriana pobre.

7. Aumenta la dosis de omega-3 y MUFA. Estas grasas son antiinflamatorias y ayudan a perder peso, especialmente los depósitos de grasa rebeldes. El mecanismo aún no está aclarado pero son grasas esenciales que intervienen en procesos metabólicos y que mantienen a las células en condiciones óptimas, tanto para asimilar nutrientes como para quemar grasas durante el entrenamiento. Simplemente escoge alimentos ricos en MUFA y omega-3 como atún, sardinas, arenque, salmón, nueces y semillas de lino.

Ejercicios en plataforma vibratoria

Las plataformas vibratorias son máquinas que hoy podemos encontrar en algunos gimnasios pero que con frecuencia no utilizamos porque desconfiamos de los resultados que producen o, simplemente no sabemos cómo utilizarlas.

Si bien éstas máquinas producen un efecto en el tono muscular de las piernas con sólo pararnos sobre ellas, diferentes posiciones sobre las mismas o distintos ejercicios pueden ayudarnos a obtener un trabajo de tonificación más completo usando plataformas vibratorias.

Antes de comenzar debemos saber que cada ejercicio se debe realizar en 2-3 series de 35-40 segundos cada una y debemos programar la máquina en high o alta intensidad si queremos ganar fuerza y tono muscular.

El descanso entre series debe ser de alrededor de 45 segundos y debemos calentar y relajar al comenzar y al culminar la rutina, para lo cual también podemos usar las plataformas vibratorias colocando en low o baja amplitud de vibración.

Ejercicios a realizar:

Zancadas: sólo hace falta apoyar una pierna sobre la plataforma, con la rodilla levemente flexionada y mientras nos sostenemos de la máquina la pierna contraria queda en el aire. después cambiamos de pierna.

Peso muerto: con una mancuerna en una mano y la otra sujetándonos de la máquina, debemos colocarnos de costado sobre la plataforma y bajar el torso junto a la mano con peso mientras elevamos la pierna contraria. Después cambiamos de lado.

Flexiones: apoyando la punta de los pies en el piso y las manos sobre la plataforma vibratoria debemos elevar el torso para ejecutar flexiones de brazos y trabajar el pecho, así como tríceps.

Plancha o tabla: para trabajar el abdomen ejecutaremos la tabla con alternancia, para lo cual debemos apoyar los pies en el piso y los antebrazos sobre la plataforma vibratoria. Una vez así elevamos el brazo derecho y despegamos el pie izquierdo del piso, alternamos con la otra pierna y el otro brazo y continuamos hasta completar la serie por el tiempo estipulado.

Vuelos laterales: apoyando los pies en el piso y un antebrazo sobre la plataforma vibratoria, nos colocamos de costado y elevamos una mancuerna con el otro brazo, de manera de ejercitar hombro y espalda.

Los ejercicios a realizar son diversos pero éstos pueden ayudarte a entrenar de mejor manera usando la plataforma vibratoria, recordemos que siempre se debe entrar en calor así como también, relajar las zonas trabajadas al finalizar la rutina.

Via: FitnessOnline.com.ar

Fitness: Quemar grasa con entrenamiento por intervalos

Existen diferentes opiniones sobre cuál es la mejor manera de entrenar para bajar de peso, están quienes afirman que con poco tiempo puede lograrse, otros aseguran que se debe estar más de media hora para que se comiencen a quemar grasas.

También, están lo que dicen que se debe entrenar a diario y otros opinan que se debe hacer cardio 3 veces a la semana y que es mejor hacerlo por la mañana, pero contra esto algunos aseguran que es más provechoso por la noche.

Si se trata de fortalecer los músculos del abdomen una opción es hacer abdominales, pero si lo que se desea es quemar calorías y reducir la grasa abdominal será necesario incluir dentro de la rutina algunas sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Entre las opciones, el llamado entrenamiento por intervalos es sustancialmente efectivo.

Este tipo de entrenamiento tiene como característica principal el intercalar un período de trabajo, llamado activo, con otro de descanso denominado pasivo.

Estudios hechos recientemente demostraron que esta rutina es más beneficiosa en comparación con aquel trabajo de sesiones largas y de menor intensidad.

Es un estilo de entrenamiento que podemos realizarlo con diferentes actividades como correr, caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta y con todo tipo de máquinas o aparatos como elípticos, caminadores y bicicletas fijas.

Una buena alimentación es fundamental para practicar este tipo de entrenamiento y también el conseguir una motivación para comenzar y continuar ya que es necesaria una permanencia en este ejercicio, siendo la única manera de ver resultados. Se debe estar preparado para cambiar a una rutina mucho más dinámica.

Generalmente es practicada por atletas de elite, pero eso no quita que pueda ser realizada por personas que hacen ejercicio normal, a pesar que se debe estar físicamente sano pues implica cambios constantes en el ritmo cardíaco.

Sin embargo, no se trata de algo tan complicado como puede pensarse, el entrenamiento de intervalos es alternar niveles de intensa actividad con niveles bajos, por ejemplo una rutina básica sería caminar y cada dos minutos trotar un poco y luego volver a caminar, repitiendo esta secuencia unas cuatro veces.

Por otra parte, los beneficios son muchos:

• Se queman mayor cantidad de calorías en menor tiempo. Se fuerza el sistema cardiovascular con intervalos de alta intensidad.
• Mejora la condición física ya que favorece la pérdida de grasa abdominal.
• Aumenta la resistencia cardiovascular.
• Reduce la frecuencia cardiaca en reposo y mejora la eficiencia del corazón para bombear sangre.
• Disminuye la presión arterial
• Previene el padecimiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes

Es de suma importancia que cuando se practica este tipo de entrenamiento se realicen tanto un calentamiento como enfriamiento adecuado.

Se puden utilizar distintos métodos para practicarlo como:

• Usar un objetivo visual, cuando se llega a él se reduce la velocidad y se retoma el paso moderado, luego se busca otro objetivo para alcanzar rápidamente y nuevamente se baja la intensidad una vez alcanzado.
• Realizar intervalos de tiempo como por ejemplo moverse a paso moderado por unos minutos y después aumentar la velocidad tanto como se pueda por unos 20 segundos retomando el paso moderado por 5 minutos nuevamente.
• Utilizar el monitor de frecuencia cardiaca haciendo unos minutos con intensidad de entre 60 a 70% de frecuencia cardiaca máxima y luego llevarla a un 85 % durante unos segundos para volver a disminuir la intensidad.
• Usar música, preparando reproducciones que donde se intercalen ritmos lentos con rápidos
• También es posible mantener periodos de recuperación en forma constante e ir elevando la duración de los periodos activos. Esto puede hacerse en la bicicleta fija.

Lo importante es encontrar una rutina que pueda adaptarse lo mejor posible a la capacidad cardiovascular, necesidades y disponibilidad de tiempo de cada persona.

Nutrición: Diferencias nutricionales entre la leche de vaca y bebida de soja

La creencia de que el jugo desprendido de la soja es una auténtica leche, muchas veces nos lleva a sustituir la leche de vaca por la misma. Sin embargo, existen algunas diferencias básicas que son justamente las que se muestran en esta tabla comparativa.

Las diferencias nutricionales entre la leche de vaca y la bebida de soja, se deben a que una es de origen animal y constituye una verdadera leche, mientras que la bebida de soja, aunque frecuentemente se la llama leche, no lo es, sólo se trata de un zumo.

Press de banca: Aprende la técnica perfecta de este ejercicio clásico

Romper la rutina es esencial para que crezcan los músculos. Ahora puedes afinar tu entrenamiento con estas tres variaciones específicas del press de banca para ganar volumen.

Las manos, en su sitio

Utiliza un agarre en pronación, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. La barra debe apoyarse justo en el centro de las palmas, de manera que el peso baje recto por las muñecas hasta los codos. Mantén un ángulo entre 40 y 60 grados entre los antebrazos y el tronco para quitar presión a los hombros. Si no pierdes esta alineación, la barra seguirá la trayectoria correcta.

Los pies, bien apoyados

La fuerza sube desde el suelo. Aunque tú estés tumbado, los pies deben estar perfectamente apoyados en el suelo y un poco más separados que la anchura de las caderas. Dobla las rodillas en ángulo recto y apoya bien las caderas sobre el banco. Además, debes mantener los abdominales tensos: una base firme te ayudará a levantar más peso y reducirá el riesgo de lesión en la zona lumbar.

Contacto, pero con tacto

La barra debe tocar el pecho aproximadamente a la altura de las pezones. Si bajas más, los hombros harán un esfuerzo excesivo. No dejes que la barra rebote en el pecho (no es una pelota). Cuando llegue abajo, detente un instante y luego súbela de forma explosiva. Eso sí, que no se te escape la barra.

Los ojos, fijos en la barra

Estás en el gimnasio para trabajar, así que concéntrate en el ejercicio. Mantén la cabeza pegada al banco y los ojos fijos en la barra cuando la tengas encima de ti. Según un estudio publicado en el Journal Of Cognitive Therapy, los hombres que bloqueaban toda distracción antes de hacer un levantamiento lograron mover más peso que cuando estaban distraídos. No bajes la barbilla para seguir la barra con la mirada. Concéntrate en empujar para que entre de nuevo en tu campo de visión.

Suplementación: ¿Qué suplemento tengo que tomar?

Hay tanta variedad en el mercado que es fácil estar desorientado y no saber qué puedes tomar para mejorar tu rendimiento deportivo o tu calidad de vida. Además cada suplemento tiene un objetivo claro y unas virtudes, y algunos incluso pueden estar contraindicados para lo que estás buscando. Te damos pistas sobre cuándo tomarlos en relación al esfuerzo y para qué tipo de actividad tienen mejores efectos.

Suplemento	Deporte de fuerza-velocidad	Deporte de resistencia	Cuándo tomarlo
Aminoácidos ramificados	* * *	* *	Antes y después
Aminoácidos esenciales	* * * *	* *	Antes, con zumo.
Antioxidantes	* * * *	* * * *	Antes (en comidas) y después
Bebidas isotónicas	* * *	* * * * *	Antes, durante y después
Cafeína	* * * *	* * * *	Antes
Carbohidratos	* * *	* * * * *	Antes, durante y después
Creatina	* * * * *	* *	Carga previa. No hace falta tomar antes. Tomada después mejora transporte hacia músculo
Glutamina	* * *	* * *	Después
L-carnitina	* *	* * * *	Antes
Proteínas	* * * * *	* * *	Después y hasta 48 h tras ejercicio intenso
Vitaminas	* * * *	* * * *	En comidas (mejora absorción)