5 errores que te impiden adelgazar

1. Las frutas y verduras son alimentos completos y nutritivos, que no engordan.

Tanto las frutas como las verduras son alimentos extremadamente pobres en proteínas y grasas, por lo que no se pueden considerar alimentos completos y mucho menos nutritivos o regeneradores. Además, los procesos de comercialización y almacenaje en el caso de las frutas, y de cocinado en el de las verduras, les hace perder un altísimo porcentaje de vitaminas, que es la cualidad que más frecuentemente se les atribuye. Si además las tomamos en forma de zumo también les hacemos perder la fibra, con lo que prácticamente no tienen ninguna cualidad nutricional verdaderamente apreciable cuando las comemos.

Los deportistas, que podemos requerir un aporte adicional de combustible, debemos considerar a las frutas como un alimento ligeramente energético ya que su elevada proporción de agua hace que la fructosa que contienen se incorpore a sangre con relativa lentitud, sobre todo, si se ingieren junto con otros alimentos que contengan proteínas y grasas que, al retrasar su digestión, reducirán su índice glucémico. Es importante que en ningún caso consideremos a las frutas o verduras como alimentos completos y regeneradores y creamos que, sólo con ellas, nos hemos nutrido óptimamente.

2. Erróneos porcentajes recomendados de proteínas, grasas y carbohidratos.

Como consecuencia de haber considerado nutriente a lo que sólo es combustible, durante los últimos 50 años hemos venido recomendando lo siguiente: "Una dieta equilibrada se compone de un 10-15% de proteínas, un 50-60% de hidratos de carbono y un 30-35% de grasas". Supongamos por un momento que esas proporciones fueran correctas y recomendables, ¿para quién lo serían? Cada individuo es distinto y tiene necesidades distintas. Hombres, mujeres, deportistas, sedentarios, obesos, delgados... Es absolutamente incorrecto recomendar los mismos porcentajes de combustible y nutrientes para necesidades tan dispares.

3. "Para adelgazar hay que comer menos".

Esta recomendación tan aceptada y constantemente repetida por los medios de comunicación es ¡totalmente falsa y muy peligrosa!. Es la verdadera causa desencadenante de la mayor parte de los casos de anorexia. Comer menos sólo nos conduce a debilitarnos, que descienda nuestro metabolismo y que llegue un momento en el que, cualquier cosa que comamos nos engorde. La única manera sana y verdaderamente efectiva de adelgazar es "comer más y mejor" de todo lo que alimenta, fortalece y regenera nuestros músculos y tejidos nobles (órganos internos, huesos, piel, pelo, uñas, dientes, sistema inmunológico, sistema circulatorio, etc.), y "no comer nada o casi nada" de los alimentos basura, calorías vacías que sólo "alimentan" a nuestros depósitos de grasa.

4. "Considerar equivalentes, desde el punto de vista nutricional, a todas las calorías, provengan de grasas, carbohidratos, proteínas o alcoholes".

Este error, en el que incurren la mayoría de los expertos en nutrición, es uno de los más peligrosos, pues en la práctica, cuando se compone el menú de un desayuno o comida no se está concienciado de la importancia que tiene, para la buena salud, mantener una ingestión suficiente y constante de proteínas y grasas. Todas las calorías son iguales únicamente desde el punto de vista de la energía que proporcionan (una caloría) pero desde el punto de vista de la capacidad para nutrir y regenerar nuestras células, no se parecen en nada una caloría de proteínas y otra de grasas o carbohidratos.

5. "Constante recomendación de reducir la ingestión de grasas"

En el mundo actual existe una verdadera obsesión por reducir el consumo de grasas, tanto entre profesionales como entre consumidores. Se ha satanizado a las grasas y se las considera ?malas? porque tienen 9 calorías por gramo y ?buenos? a los carbohidratos porque sólo tienen 4, sin profundizar en los efectos o las necesidades de unas y otros a medio y largo plazo.

Los carbohidratos sólo deben ser considerados como combustible ya que no contienen los elementos químicos que necesitan nuestras células ni son componentes de las mismas, mientras que las grasas son esenciales e imprescindibles en numerosos procesos del metabolismo animal y la regeneración celular, y su reducción por debajo de ciertos límites es muy peligrosa y perjudicial para la salud. Por eso, la drástica reducción en el consumo de grasas (nutrientes esenciales) que se ha experimentado durante los últimos decenios en Estados Unidos y en otros países desarrollados ha traído consigo fuertes deficiencias nutricionales, con un incremento de la obesidad y de todas las enfermedades degenerativas.

Análisis de la dieta de los culturistas

Todos sabemos que para construir músculo y después, lucirlos grandes y fuertes, la dieta tiene un rol fundamental, por eso, hoy realizamos un análisis de la dieta de los culturistas que puede ayudarnos a entender en qué nos equivocamos cuando buscamos el desarrollo muscular.

Para lograr el crecimiento muscular y posteriormente, la definición, se han planteado requerimientos de calorías y macronutrientes para hombres culturistas, lo cual puede ser algo menor en mujeres. Y al analizar la dieta de los culturistas y comparar su ingesta energética, proteica, de hidratos y grasas con las recomendaciones, podemos ver algunas diferencias importantes.

En primer lugar, las recomendaciones de proteínas oscilan entre los 1.4 y 1.8 gramos por Kg de peso por día, cuando en realidad, los culturistas consumen hasta 4 veces más esta cantidad. Por otro lado, las recomendaciones de hidratos que van desde 6 a 9 gramos por Kg de peso por día, no llegan a cubrirse en la dieta de los culturistas y lo mismo ocurre con las grasas.

Además, las calorías totales son por lo general insuficientes en la dieta de quienes buscan hipertrofiar y definir sus músculos, lo cual determina grandemente estos procesos.

Como podemos ver, la creencia de que a mayor ingesta de proteínas mayor desarrollo muscular persiste y ha sesgado la dieta de los culturistas, quienes no tienen un aporte suficiente de hidratos, algo fundamental para mantener el glucógeno muscular y efectuar un entrenamiento apropiado.

Además, la creencia de que las grasas entorpecen la definición muscular o el crecimiento, condiciona también la dieta, cuando en realidad, sólo debe prestarse atención a la calidad de las grasas y a la cantidad, pues en la dieta de los culturistas es claro que la grasa deriva de alimentos proteicos como son las carnes, lácteos o huevos enteros, por lo que están faltando aquí, grasas de buena calidad que benefician al organismo y al mismo tiempo, permitirán alcanzar un suficiente aporte calórico con la alimentación.

La dieta de los culturistas se aleja de las recomendaciones nutricionales para esta actividad, y esto que nos muestra un estudio sobre el culturismo también se reproduce en lo habitual, cuando se pretende desarrollar músculo o definir.

Por eso, me parece oportuno conocer en qué está desviándose la dieta actual de culturistas respecto a las recomendaciones y así, implementar mejoras que contribuyan a cubrir los requerimientos para obtener mejores resultados con el entrenamiento sin descuidar la salud.

No aguantar el hambre

Un mito que hay que desmentir lo antes posible es el de que aguantar el hambre nos ayudará a perder peso y adelgazar, ya que se supone que mientras tenemos hambre el cuerpo consume las reservas, pero esto no solo no es tan así, sino que puede llegar a traer problemas bastante serios en la salud en vez de consumir calorías.

Hay que tener en cuenta de que para que el cuerpo comience a consumir las reservas se debe estar mucho tiempo sin consumir alimentos, al menos durante 2 o tres días, y eso no puede ser para nada bueno, ya que faltarían nutrientes al organismo y este se vería repercutido a largo plazo, sin siquiera tener en cuenta los malestares y la debilidad que se experimentaría.

Además, cuando pasamos mucho tiempo acumulando hambre, consumiremos muchos mas alimentos al comer, lo que no solo puede llevar atrás el "progreso" obtenido, sino que de seguro incluya muchas mas calorías de las que teníamos en cuenta, por lo que en vez de adelgazar nos ayudaría a obtener nuevas reservas.

Nutrición: Calorías en las bebidas

Las bebidas también tienen un factor nutricional que no debe ignorarse, y mas allá de las calorías que pueden aportar, también traen otras características importantes que pueden influenciar en gran medida nuestro estilo de vida, mas allá de nuestra figura.

Las gaseosas por ejemplo, tienen una gran cantidad de carbohidratos gracias al azúcar que contienen, lo que hace que las calorías que aportan sean elevadas, además de ser muy fácilmente ingeribles.

Otras bebidas como los jugos de frutas, aparentan ser una opción mas saludable, pero también tienen muchas calorías por la fructuosa de la fruta, además del azúcar que se le agrega después, por lo que no son tan saludables como parecen, aunque al menos cuentan con fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Las bebidas con cafeína no son demasiado buenas tampoco, principalmente en verano, dado que este compuesto es un diurético suave, que puede ser perjudicial para mantener una buena hidratación, pero al agregársele azúcar y crema, son también una fuente de calorías a tener en cuenta, principalmente si estamos tratando de adelgazar.

Via: abdominales.cl

Ejercicios: Como empezar en casa antes de ir al gym

Muchas veces queremos comenzar a entrenar y nos da vergüenza tal vez ir al gym y levantar pocos kilos o nos vemos muy delgados y queremos hacer algo antes de ir al gym.

Esta cuestión se les presenta a varias personas sintiendo que se van a ver mal frente a personas que ya habitúan el gimnasio, esto preocupa y a muchos incomoda bastante y nunca se atreven a comenzar a entrenar.

Por otro lado, yo creo que se puede empezar desde la casa y luego comenzar en el gimnasio. La ventaja mayor personalmente para los que son tímidos es que tendrán más confianza.

Pero no es solo la falta de confianza o el estar muy delgados lo que debería darnos iniciativa en casa. El hecho que no podemos levantar la barra olímpica para hacer pecho, o nos basta un par de mancuernas para hacer bíceps. Creo que es poco eficaz comenzar en el gym en esta situación.

Tal vez comenzar en el gimnasio y no poder verse levantando un poco de peso, puede ser desbastador a nivel de la auto confianza de la persona que va a comenzar a entrenar, ya que seguramente terminara dejando el gimnasio.

Lo que podemos hacer para prepararnos antes del gimnasio es entrenar en casa de a poco y buscando fuerza para luego rendir mejor en el gimnasio, esto sería como una pre temporada.

Las flexiones de brazo darán fuerza a nuestros pectorales, tríceps y dorsales como así trabajaran los deltoides y se conseguirá fuerza de tronco por mantener la postura.

Bíceps lo podemos trabajar llenando unas botellas de gaseosa de 500 o 600cc, también podemos conseguir mancuernas de plástico que se llenan para darle el peso necesario. Las mancuernas también se pueden utilizar para realizar hombros y tríceps.

Sentadillas y estocadas para fuerza de piernas solas y si es necesario sumarle peso. También hay que sumar los abdominales para que estén preparados para más adelante como todo el cuerpo.

Es importante creer que se puede y que no necesitamos nada de otro mundo o maquina para comenzar en casa y prepararnos para una nueva etapa en el gimnasio.

Podemos realizar 3 series para piernas, hombros, flexiones de brazo y abdominales. 2 series para tríceps y bíceps que son músculos más chicos. Las repeticiones pueden ser entre 6 a 10 repeticiones, el peso no importa si con 1 kilo hacemos 10 repeticiones perfecto o si para hacer 10 repeticiones necesitamos 500 gramos da igual si mantener una buena ejecución y respetar las repeticiones.

Plan para correr...¡sin tener tiempo!

Progresando

Un entrenamiento que busca los mejores resultados con el menor esfuerzo. La sesión

es entretenida, variada y fácil de adaptar a cada persona: si notas que te cuesta bajas un poco el ritmo y si vas bien tiras más fuerte.

1. Empieza trotando 6 minutos a un ritmo cómodo.

2. Haz 8 rectas de 30 segundos a ritmo fuerte, trotando suave un minuto después de cada recta. Tu velocidad ha de ser similar al ritmo máximo que puedas mantener en 5 km. Cuando acabes esta parte llevarás 18 minutos.

3. Haz 10 minutos progresivos, empezando justo después de tu minuto suave de la parte anterior. Los primeros dos minutos irás a ritmo de medio maratón, aumentando la velocidad cada 2 minutos de forma que en el minuto 7u 8 vayas a tu ritmo de 5 km. Los últimos dos minutos irás más rápido... Realmente te va a costar.

4. Acaba con 2 minutos de trote suave como vuelta a la calma. Las rectas son rapidas pero como su duración es corta no te fatigará en exceso. Los 10 minutos acaban con una intensidad elevada y el hecho de hacerse de forma progresiva es un buen estímulo para tu cuerpo de cara a las distancias de los 5 a los 10 km.

En tierra de nadie

A la hora de ganar resistencia el trabajo que más renta es el que se hace en el umbral

anaeróbico, esa zona de pulsaciones que esta a caballo entre dos mundos. Corresponde a la máxima intensidad que se puede mantener durante un tiempo prolongado, porque el ácido lactico que se genera con ese nivel de ejercicio no llega a acumularse y es reciclado por el organismo. Un par de pulsaciones más y empezarás a generar más lactato del que tu cuerpo puede eliminar. Vamos a jugar con esta zona intermedia para aprovechar a fondo nuestra media hora. Si no conoces tu umbral anaeróbico, dato que se suele obtener en casi todos los test de esfuerzo, estímalo en un 85 a un 90% de tus pulsaciones máximas.

1. Calienta 3 minutos trotando

2. Haz 5 minutos corriendo 6 pulsaciones por debajo de tu U.A.

3. Trota 1 minuto

4. Haz 6 minutos a 3 pulsaciones por debajo del U.A.

5. Corre muy suave 1 minuto

6. Haz 7 minutos en tu U.A. y trota 1 minuto.

7. Haz 5 minutos a 5 pulsaciones por encima de tu U.A. y acaba trotando 1 minuto.

Triple distancia

Este entrenamiento está inspirado en el que siguen algunos triatletas, con poco

tiempo, que han de mezclar varios deportes. En muchos casos han de acortar el tiempo de cada disciplina pero manteniendo un buen nivel de intensidad. Además el ritmo es creciente, de forma similar a lo que ocurre en el triatlón cuando dejas la bici y tienes que empezar a correr, con las piernas fatigadas, pero tienes que ir progresivamente a mayor velocidad. Usaremos como referencia de recorrido la distancia de 1.500 m y como patrón de ritmo los de medio maratón, diez y cinco

kilómetros.

1. Trota dos minutos

2. Haz 1.500 m a tu ritmo de medio maratón y añade 2 minutos de trote muy suave.

3. Haz otro 1.500 a tu mejor ritmo de 10 km y acaba con un par de minutos muy suaves.

4. Corre el último 1.500 a ritmo de 5 km. Si tu tiempo en medio maratón es de 2 horas

esta sesión te llevará media. Si eres más rápido acabarás antes, así que has de añadir tiempo en el calentamiento y la vuelta a la calma final.

Si eres más lento haz menos trote entre los 1.500 e incluso elimina esa fase y empalmalos directamente

Los entrenamientos en Circuito

La filosofía básica del entrenamiento en circuitos (es decir conseguir una mejora en la fuerza y resistencia al mismo tiempo) es dudosa. Es bien conocido que los mecanismos de adaptación biológica a actividades de fuerza y resistencia son diferentes. Los músculos no son capaces de adaptarse de forma óptima a ambos tipos de ejercicio al mismo tiempo. Combinar ejercicios de fuerza y resistencia interfiere con la habilidad para ganar fuerza. Las actividades de resistencia vigorosa inhiben el desarrollo de la fuerza.

Debido a las bajas ganancias de fuerza (que si se producen, pero son comparativamente menores a las obtenidas con entrenamientos centrados en la fuerza), el entrenamiento con circuitos no se recomienda y difícilmente se utiliza en deportes de fuerza y potencia. Sin embargo si puede ser utilizado en deportes que tienen una alta demanda en fuerza y resistencia al mismo tiempo (remo, piragüismo, etc.) y también para acondicionamiento en deportes en los cuales la fuerza no es la habilidad motora dominante (voleibol, tennis).

El entrenamiento con circuitos se utiliza principalmente en atletas cuyo objetivo primordial es conseguir o mantener un nivel general de forma más que específicamente fuerza.

Dicho esto, la práctica común de poner a hacer circuitos a los principiantes en el entrenamiento con pesas puede resultar bastante adecuada. Aunque no sea la forma óptima de ganar resistencia y fuerza, si es cierto que las ganancias en principiantes son más rápidas y es una muy buena manera de ganar una condición física general que pueda servir de base para retos mayores.

Igualmente si se persigue una condición física general (ser capaz de levantar pesos decentes pero también de correr buenos trechos sin perder el aliento por ejemplo), los circuitos pueden ser adecuados. El entrenamiento Crossfit está fuertemente basado en esto.

Sin embargo según Zatsiorsky y otros autores, es preferible dedicar ciclos distintos al entrenamiento de Fuerza y al entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados. Dicho de otra forma, si queremos fuerza y también resistencia es preferible centrarse en la fuerza 4 semanas y la resistencia 4 semanas a hacer 8 semanas de ejercicios en que se combinen ambas.

Extraído y traducido del libro: “Science and practice of Strength training” por Vladimir M.Zatsiorsky y William J.Kraemer.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicios: Trabajar los isquiotibiales parados

Trabajar los isquiotibiales se suele realizar en una máquina en una posición acostada, de forma de que estos músculos trabajen para tonificar las piernas y los glúteos, pero si bien es uno de los mejores ejercicios para piernas, las rodillas suelen estar bajo una gran presión durante este entrenamiento, por lo que hay que tener en cuenta otras formas de entrenar estos músculos.

Una de estas formas es entrenarlos parados, en una posición vertical, trabajando cada pierna individualmente y sin tanto estrés hacia las articulaciones. Además, al entrenar las piernas por separado, se obtiene un mejor rendimiento físico, ya que nos aseguramos de que cada una de las piernas trabaje lo que debe, y mueva los pesos sin ayuda.

Este entrenamiento es similar al entrenamiento con mancuernas, y si bien moveremos pesos menores, el entrenamiento será mas efectivo y los músculos trabajarán mejor.

Hay que tener en cuenta esto ultimo, y no tratar de mover pesos muy altos hasta que no nos acostumbremos, ya que podemos ocasionar las lesiones que tratábamos de evitar en un principio.

Se puede entrenar en tres días y mantener nuestra forma física

A muchos de nosotros la obsesión por un físico perfecto nos lleva a dedicar demasiadas horas a entrenar nuestro cuerpo dejando de lado otros aspectos de nuestra vida como las relaciones sociales o nuestro tiempo libre de diversión. Esto para muchos puede llegar a ser un problema y desencadenar enfermedades de conducta como la vigorexia. Por ello queremos abogar desde Vitónica por el equilibrio entre el deporte y el terreno privado, y para ello vamos a destacar que se puede estar en perfectas condiciones entrenando tres días a la semana.

El trabajo muscular normalmente lo hacemos por zonas y grupos, y por ello en este caso vamos a delimitar una rutina para tres jornadas, pues con ella podremos conseguir una perfecta tonificación y quema de grasas, y así disponer del mayor tiempo posible de entretenimiento haciendo otro tipo de actividades. No debemos olvidar que para muchos acudir al gimnasio es toda una obligación, y para que no lo sea tanto lo que haremos será dividir las rutinas en el menor número de días.

En primer lugar vamos a establecer un calendario que estipulará los lunes, miércoles y viernes como los días en los que vamos a asistir al gimnasio. El lunes vamos a dedicarlo a entrenar toda la zona del pectoral con una rutina que abarcará diferentes ejercicios para pectoral. Junto al pectoral trabajaremos los bíceps, un músculo que interviene de forma indirecta en el trabajo de pectoral y que podemos tocar en la misma jornada.

Para la sesión del miércoles trabajaremos los hombros y como éstos intervienen en casi todos los ejercicios de los músculos del tren superior, trabajaremos como segundo grupo muscular las piernas, en las que los hombros no intervendrán, evitando así la sobrecarga de esta zona. El viernes lo dedicaremos a entrenar la parte dorsal y el tríceps, que podemos trabajar en la misma jornada, ya que se trata de músculos que no intervienen ni se ven involucrados en los mismos ejercicios.

Al dejar un día entre medias de cada jornada lo que haremos será descansar de forma correcta y conseguir que nuestros músculos crezcan mucho mejor. Es importante que en cada jornada dediquemos unos minutos a realizar ejercicios abdominales para fortalecer esta parte del cuerpo y tener un vientre plano. El ejercicio aeróbico lo reservaremos para los días de descanso en los que si tenemos tiempo debemos reservar una media hora para correr.

Los mejores trucos para correr más rápido

Son muchos los corredores que después de un par de años se han enganchado al running, ya pueden aguantar una hora sin parar de correr, y ahora lo que quieren es ser más rápidos. Ya es el momento de hacer trabajo de velocidad.

“Seguro que me lesiono”, “No quiere sufrir entrenando”... Son inquietudes frecuentes, pero el trabajo de velocidad (que no sólo son las temidas series) no tiene porque ser doloroso ni aburrido. Vamos a ver algunos ejemplos de trabajo de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal.

Importante: nunca más de una vez a la semana y date descanso al día siguiente. No hagas nunca este tipo de entrenamientos si tienes algún dolor o estás estresado.

Píllame. Si corres con un amigo, haz el clásico píllame tratando de coger a tu compañero en carreras que no pasen de 4 minutos. Haz tres o cuatro persecuciones y descansa dos minutos caminando entre cada “caza”.

¡Pisa el acelerador! En el medio de uno de tus habituales rodajes de 45-50 minutos, incrementa tu ritmo tu zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante dos minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descanso entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).

Conviértete en Bolt. Coge una recta de 100 metros (si es pista, mejor) y haz 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca que has hecho en el sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos para tener una recuperación completa. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros. Importante: antes de empezar, calienta corriendo muy suave 20 minutos y al terminar haz una vuelta a la calma de 15 minutos y luego estira a conciencia.

Esto se pone cuesta arriba. Elige una cuesta que tardes en subir dando unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasos cortos. Trata de mantener los pies cercanos al suelo para asegurarte que das “rápidos pasos de bebé”. La recuperación sería bajar andando la cuesta.

por supuesto, fartlek. Ya sabéis que esta palabra viene del sueco “juego de velocidad”. Es una fórmula perfecta para principiantes en este tipo de entrenamientos. Prueba este fartlek para empezar. Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Luego termina rodando suave otra vez un cuarto de hora. Prueba también a adaptar el fartlek al terreno que corres, intentando que coincidan las subidas con los momentos más intensos y las bajadas con los de recuperación.

Entrenar todos los días

Está el mito de que entrenar a diario es algo malo y nos termina alejando de nuestros objetivos, principalmente si tenemos como tales lograr marcación muscular o crecimiento muscular, pero es hora de desmentir esto ya que existen varias maneras de entrenar a diario y no solo acercarse a los objetivos, sino cumplirlos mas rápidamente.

Para comenzar es importante descansar para que los músculos puedan regenerarse y crecer, pero con descansar los fines de semana ya es suficiente, pero para asegurarnos de que lo sea, lo ideal es dividir la rutina en días y grupos musculares, de modo que trabajemos un grupo muscular a lo sumo dos veces a la semana.

Por ejemplo, si dividimos la rutina en 3 días y trabajamos pecho el lunes, recién el jueves volveríamos a trabajar pecho, habiendo descansado este grupo muscular durante tres días, y volveríamos a entrenar pecho el martes de la próxima semana, habiendo descansado cuatro días esta vez.

Pero claro, durante los otros días entrenaremos otros grupos musculares, entrenando toda la semana duramente pero descansando los tejidos como es debido.

¿Quieres unas piernas perfectas? ¡Salta!

Los musculos de las piernas se pueden tornear y poner firmes sin acudir al gimnasio. ¡Es suficiente con saltar!

Basta tomar impulso para saltar tan alto como puedas, es un entrenamiento intenso que trabaja toda la musculatura de las piernas y te ayuda a ganar firmeza y mejorar en tu deporte. Pero cuidado, si te pasas puedes acabar padeciendo agujetas. El motivo es que los saltos obligan a nuestra musculatura a realizar un trabajo especialmente intenso durante la fase excéntrica del movimiento (la de frenada de la caída) que puede producir agujetas si no estás habituada y te pasas con el número de saltos o la intensidad.

Empieza con 2 series de 6 saltos con los pies juntos en el sitio. Después de un par de semanas aumenta a 3 el número de series. Más adelante puedes aumentar hasta 10 el número de repeticiones por serie e ir introduciendo variantes en las diferentes series: saltos a una pierna, hacia delante y hacia atrás (con los pies juntos o una sola pierna), alternando las dos piernas, etc. Verás como tus piernas dan un salto en firmeza.

El deporte cambia nuestro metabolismo

Que el deporte es bueno todos lo sabemos, pero, ¿sabemos a ciencia cierta el motivo de por qué es tan bueno?. La mayoría de nosotros lo practica sin ser consciente de lo que se desencadena a nivel orgánico, y es que la práctica deportiva hace que en nuestro cuerpo se desencadenen una serie de procesos químicos mediante la segregación de determinadas hormonas y sustancias que hacen que nuestro metabolismo sea un aliado para el propio cuerpo y mejore su estado y su salud a varios niveles.

Una de las principales repercusiones del deporte es la mejora cardiaca y respiratoria, el control del azúcar en sangre, el buen funcionamiento a la hora de optimizar las grasas, correcta forma de todos los órganos que conforman nuestro organismo… Es importante que tengamos en cuenta esto, y es que a medida que estamos en forma mejores son los cambios y los resultados que obtendremos de la práctica deportiva. Por ello es necesario saber cómo se realizan estos cambios.

El ejercicio aeróbico es uno de los paradigmas del deporte, y siempre se tiene como referencia, pero no es el único que debemos hacer, sino que el anaeróbico es igual de efectivo a la hora de desencadenar cambios metabólicos en el organismo. Un ejemplo claro es lo que sucede en nuestro cuerpo solo haciendo diez minutos de carrera, y es que se activa la circulación sanguínea y se obliga al cuerpo a trabajar de forma más rápida. Un efecto que dura hasta una después de haber realizado esta actividad y que tiene consecuencias metabólicas. Esto sucede solo con este tiempo, por lo que a mayor actividad mayor efecto en nuestro organismo.

Todos estos cambios metabólicos que se experimentan con la práctica deportiva estimulan nuestro organismo y lo hacen estar mucho más fuerte y resistente a los ataques del exterior, ya que aumentan las defensas sustancialmente y se agiliza el funcionamiento de muchos órganos. Por este motivo el deporte es una buena manera de prevenir la aparición de ciertas enfermedades que se producen con el paso del tiempo y el deterioro del organismo. Este cambio metabólico también nos mantiene jóvenes por más, tiempo, algo que la mayoría de nosotros busca. Por ello es necesario que hagamos un hueco al deporte en nuestra vida para encontrarnos mejor y ganar en salud.

Vía: Consumer

Ejercicios: El Método de Repeticiones Parciales Post-Fatiga Concéntrica

Consiste en la realización de repeticiones parciales e isométricas tras el fallo concéntrico. Aquí, se ejecuta el movimiento con la amplitud total y la técnica correcta hasta que no sea más posible hacerlo. Luego, se prosigue con la postura y técnicas correctas hasta los límites angulares posibles. En todos los ejercicios, hay ángulos donde es más difícil mover la carga, lo que se debe a la baja capacidad de las fibras a contraerse o al aumentar su resistencia.

Al proseguir el movimiento hasta los ángulos en que sea posible se mantiene un esfuerzo relativamente alto con mayores estímulos para las fibras. Y en la realización de este método, se recomienda que sean realizadas insistencias estáticas (2 a 4 segundos) para definir el punto de estancamiento en todas las repeticiones parciales, realizando en promedio de 3 a 4 series, dando un intervalo de 1 a 2 minutos entre las series.

Estas repeticiones parciales post-fatiga concéntrica hacen que las fibras musculares trabajen más alla de su fatiga normal, y como consequencia se estimula un crecimiento muscular adicional.

• Cuando no se puede seguir completando una repetición, los compañeros del gimnasio podrán apoyar la superación del punto de fractura o estancamiento.
• Es mejor utilizar el método solo en forma eventual para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Via: masmusculo

Aerobicos: Corriendo en intervalos

Los entrenamientos de carrera en intervalos tienen muchos beneficios sobre los deportistas que buscan la marcación muscular, tanto como bajar de peso y adelgazar, siendo estos ejercicios aeróbicos muy practicados, aunque no correctamente en muchos casos.

Hay dos formas de lograr buenos resultados a la hora de correr en intervalos, siendo ambos mas efectivos cuando se corre sobre una cinta.

El primero de los métodos es para los principiantes y consiste de correr a la máxima velocidad que podamos durante 40 segundos y caminar durante 20, repitiendo esto durante 15 minutos.

La segunda es ya para los mas avanzados y consiste de correr durante 5 minutos y caminar durante un minuto o un minuto y medio, pero este entrenamiento debe realizarse por unos 20 minutos.

De este modo, lograremos que el cuerpo queme un numero mayor de calorías que si estuviéramos corriendo normalmente, además de que transpiraremos mucho, lo que es la mejor solución para eliminar la retención de líquidos.

Además, al caminar, recuperaremos el aliento y descansaremos un poco para poder soportar los minutos de este tipo de entrenamiento.

Factores que favorecen la quema de grasas

Para incrementar la lipólisis y favorecer el descenso de grasa de nuestro cuerpo, hay muchos factores que pueden colaborar, vinculados a la dieta como al ejercicio físico y sus características

Quemar grasas es el objetivo de muchas personas que, por fines estéticos, deportivos o de salud, desean reducir su porcentaje de grasa corporal.

Respecto a la dieta, debemos saber que no sólo un exceso de grasa en la alimentación incrementa la grasa depositada en el organismo, sino que una exceso de hidratos de carbono en la dieta puede significar su almacenamiento como grasas si éstos no se utilizan como fuente de energía.

Es decir, si nosotros comemos más grasas e hidratos de los que necesitamos para afrontar nuestro gasto calórico, ambos nutrientes en exceso se almacenarán como reservas lipídicas del cuerpo. Por ello, lo primero que debemos hacer cuando deseamos perder grasa es reducir la ingesta de hidratos así como de grasas, y provocar un balance calórico negativo que movilice las reservas para enfrentar el gasto de calorías diarias.

Por otro lado, cuando hacemos ejercicio, necesitamos energía y las fuentes de la misma son los carbohidratos principalmente y las grasas en segundo lugar. Para que comencemos a utilizar las grasas de reserva cuando nos ejercitamos, pueden darse diferentes condiciones de la actividad:

• La duración de la actividad es tal que las reservas de glucógeno ya se han agotado y por ende, se comienzan a usar las grasas. Esto sucede por lo general a partir de los primeros 30 minutos de actividad.

• La intensidad, determinada por la frecuencia cardíaca, es moderada y aquí es dónde más se usan las grasas como combustible.

• Entrenamos en condiciones de estrés adicionales lo cual eleva la proporción de hormonas catabólicas que favorecen la quema de grasas. Por ejemplo, se sabe que entrenar en condiciones de hipoxia, por ejemplo, en las alturas, incrementa los niveles de catecolaminas y éstas, inducen la lipólisis.
Teniendo en cuenta estos factores, si deseamos estimular la quema de grasas sin perder masa muscular, debemos controlar la intensidad de la actividad mediante un pulsómetro que indique la frecuencia cardíaca, comer adecuadamente para estimular la quema de grasas sin perder músculos y además, complementar actividades aeróbicas que quemen calorías con entrenamiento de fuerza que favorezca el desarrollo de masa muscular.

Es decir, si no queremos perder masa muscular, no debemos tener un balance calórico negativo, pero si queremos perder grasa al mismo tiempo, debemos controlar la duración y la intensidad del ejercicio para que sean las grasas el principal combustible que enfrente el gasto calórico de la actividad.

Si comemos menos calorías que las que gastamos, las grasas no serán suficientes y los hidratos tampoco, por lo que el cuerpo puede recurrir a las estructuras proteicas y así, perderemos músculo.

En cambio, si comemos lo justo y además, nos ejercitamos de manera tal que usamos las grasas y favorecemos el crecimiento muscular, lograremos beneficiar la salud, cuidar la forma física y lucir una figura excepcional.

Via: FitnessOnline.com.ar

Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger y sus variaciones

En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger. Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.

La rutina original

Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Abdominales

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:

Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Obviamente esta rutina está pasadísima de series y repeticiones. Aunque Arnold es conocido por el volumen y la frecuencia en sus entrenamientos de estilo Weider, en mi opinión es dudoso que alguien pueda realizar semejante rutina y sobrevivir, incluso utilizando pesos muy bajos.


Versión reducida de alto volumen/hipertrofia

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.

Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes

Pecho:

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al fallo

Espalda:

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.

Piernas:

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Martes

Biceps:

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves

Pecho:

Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.

Espalda:

Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Abdominales

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.

No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.

El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A

Pecho:

Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.

Espalda:

Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.

Piernas:

Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B

Hombros:

Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.

Biceps:

Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.

Gemelo:

Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.

Abdominales

Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C

Pecho:

Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.

Espalda:

Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.

Piernas:

Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D

Biceps:

Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.

Hombros:

Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.

Gemelo:

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.

Abdominales

Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.
¿Cuánto peso uso?

Es dificil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para biceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.

Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.

Via: masfuertequeelhierro

Video: Entrena tríceps con extensión vertical de brazos con mancuernas

Para lucir unos brazos fuertes y anchos, entrenar los tríceps resulta fundamental y uno de los ejercicios que podemos realizar para trabajar este músculo es la extensión vertical de brazos con mancuernas, de manera alternada que solicita principalmente la porción larga del tríceps.

Para su realización podemos colocarnos de pie o sentados, pero debemos tener en cuenta que lo único que debemos movilizar es el antebrazo mediante la flexión del codo, pero éste no debe abrirse hacia los laterales sino que debe permanecer lo más cerca de la cabeza posible y estable durante el movimiento, asimismo, no debe superar los 90 grados en su flexión.

Como la extensión de brazos con mancuernas permite estirar la porción larga del tríceps, después favorece su contracción durante el trabajo.

Además de la postura, es importante saber que el ejercicio comienza detrás de la nuca y que al extender el codo debemos inspirar, mientras que la inspiración del aire se realiza al iniciar el movimiento detrás de la cabeza.

Por supuesto, debemos ser prudentes al escoger el peso para trabajar, pues una sobrecarga excesiva nos obligará a inclinar el cuerpo hacia el lado opuesto del brazo que trabaja y así, podemos dañar la columna.

El entrenamiento del tríceps es de gran importancia para el completo desarrollo de los brazos y este ejercicio podemos ejecutarlo en casa, tal como en el gimnasio, obteniendo muy buenos resultados.

Nutrición: La importancia del índice glucémico

El índice glucémico de los alimentos es crucial para mantener una pauta correcta de alimentación, tanto para evitar que un exceso se transforme en grasa, como para mejorar tu rendimiento deportivo.

Ejercicios y rutinas: Remo bajo en polea

El remo bajo en polea es uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, y es muy bueno ya sea para lograr marcación muscular como para aumentar el volumen de los músculos, ya que es un ejercicio muy versátil que nos deja cambiar los pesos según nuestra rutina de entrenamiento.

Es recomendable mantener una buena postura al realizar este ejercicio para que sus efectos sean mas notorios. Manteniendo las piernas un poco flexionadas y la espalda recta al llegar al final del ejercicio es la forma de hacer esto, además de que disminuiremos el riesgo de lesiones y no exigiremos tanto la flexibilidad de los músculos de las piernas y las articulaciones.

Lo ideal a la hora de hacer el ejercicio es tratar de originar el esfuerzo desde los hombros y trapecios, estirando la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego acompañar el peso hacia el frente cuando estamos volviendo.

La idea de dejar la espalda recta al final del trayecto es para hacer fuerza con los brazos hasta llevar el agarre al abdomen para que los músculos comprometidos trabajen al máximo.

Aerobicos: Si corres por la playa, recuerda los siguientes consejos

Correr por la playa es una de las actividades más placenteras del verano, porque además de permitirnos disfrutar del aire libre, nos permite quemar un gran porcentaje de calorías y tonificar los músculos de las piernas que deben esforzarse más en la arena. Por supuesto, también nos ayuda a obtener un bronceado agradable mientras entrenamos.

Sin embargo, debemos considerar que no es lo mismo correr por la playa que correr en el gimnasio o por la calle, sino que bajo las condiciones climáticas del verano y en un terreno más blando que ofrece resistencia, debemos recordar los siguientes consejos para aprovechar al máximo nuestra carrera.

* Elige un calzado exclusivo para correr por la playa, no porque se requiera de características especiales, sino porque tras correr en la arena la tarea de dejar limpias las zapatillas no es algo fácil de concretar.

* Corre descalzo para evitar que el calzado se llene de arena y aprovecha el efecto de utilizar los dedos para sujetarte en el suelo, es decir, tonificarás los músculos del pie y las pantorrillas.

* Ten cuidado si corres descalzo con las superficies irregulares que incrementan el riesgo de sufrir torceduras, esguinces y demás lesiones, así como también, elige la superficie más plana y limpia que encuentres para evitar cortes en los pies a causa de pisar desechos o elementos punzantes en la arena.

* Alterna arena mojada con arena seca al momento de correr, así, pasarás de una superficie firme que requiere menos esfuerzo a otra superficie blanda que demanda más de nuestros músculos y por ende, vuelve más intensa la actividad. Te recuperarás en la arena húmeda del trabajo fuerte que debes realizar durante el intervalo de carrera en la arena seca.

* Protégete de los rayos solares mediante la utilización de gafas de sol para cuidar los ojos, protector solar para cuidar la piel y gorro o sobrero para proteger la cabeza ante la exposición al sol.

Además de estos consejos para correr en la playa, no olvides realizar un buen calentamiento así como una correcta vuelta a la calma tras la carrera y además, recuerda hidratarte mientras entrenas para rendir más y sacar el máximo provecho a esta gratificante actividad.

Nutrición: Las calorías no dicen todo

En muchas dietas tradicionales nos proponen contar calorías para no excedernos de determinado valor, sin embargo, no podemos olvidar que las calorías no dicen todo, sino que detrás del aporte energético de un alimento se esconden diferentes nutrientes, diferente volumen y por ende, distinto efecto en el organismo.

Ya hemos explicado que no es lo mismo consumir 100 calorías derivadas de grasa que 100 calorías derivadas de proteínas, pero además de esto, hay otra cuestión a tener en cuenta: la densidad calórica. En los alimentos de la imagen podemos ver cómo 1 vaso de leche de 200 cc aporta las mismas calorías que una barra de cereales de apenas 25 gramos, por lo tanto, la densidad calórica del primero es de 0.5, mientras que la barrita de granola tiene una densidad energética de 4 puntos.

Cuando promocionan las barras de cereales o cualquier otro alimento debido a que sólo poseen 100 calorías, pensemos bien y analicemos los nutrientes y el volumen en que encontramos dicho valor energético, ya que algo tan pequeño como una barrita de granola tiene igual cantidad de calorías que un vaso de leche o una manzana. Por ende, calmaremos más fácil nuestro apetito si optamos por el alimento de menor densidad energética y además, la barrita de cereales tiene grasas y azúcares que sabemos, sacian menos.

Claramente, las calorías no dicen todo, sino que además del aporte energético de un alimento debemos analizar su procedencia, es decir, los nutrientes de que derivan las calorías, el volumen en que aporta dicha cantidad de calorías y el efecto que tendrá en el organismo.

Via: vitonica

Nutrición: Supercompensación de carbohidratos

Esta es una estrategia muy utilizada por atletas de deportes de larga duración visando una mejora de la performance. Sin embargo, se verificó que el “truco” también podría ser utilizado con éxito en el culturismo, proporcionando una mejor apariencia física al atleta, al momento del show en donde debe competir.

En condiciones normales el cuerpo humano almacena carbohidratos en la forma de glucógeno muscular y hepático. Cuando es necesaria una generación mayor de energía, como en el ejercicio o el ayuno prolongado, el glucógeno es “quebrado” en un proceso denominado glicogenólisis. Sin embargo, gracias al fantástico sistema de supervivencia del organismo humano, el cuerpo tiende a supercompensar la célula de glucógeno cuando ocurre una amenaza de falta de este nutriente.

Cuando el cuerpo está privado de carbohidratos entra en el estado de cetosis. Cuando en estado cetónico, este almacena dos veces más glucógeno que lo convencional. Considerando que cada gramo de glucosa almacenada en forma de glucógeno carga consigo aproximadamente 3 gramos de agua, el “truco” obtiene como resultado una mayor masa muscular, vascularización y definición al atleta, pues el glucógeno tiende a remover gran parte del líquido extracelular subcutáneo hacia dentro de la célula.

En condiciones normales, la concentración del glucógeno muscular varía entre 1,5 a 2,0 gramos para cada 100 gramos de masa muscular. Después de una dieta de disminución de carbohidratos, esta concentración puede caer a sólo 0,6 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de masa muscular. Al re-introducir los carbohidratos en la dieta, las células ávidas por glucógeno realizarán una supercompensación, pasando entonces a almacenar entre 3,5 a 4,0 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de masa muscular. Un atleta en estas condiciones puede ganar hasta 5 kg de músculos y también presentarse más definido.

El proceso deberá ser empezado siete días antes de la competición. En el primer día se debe disminuir 2/3 de los carbohidratos de la dieta habitual y aumentar de 20% a 30% la ingesta de proteínas por comida. Los días 2 y 3, los carbohidratos deberán ser totalmente retirados de la dieta, mientras se debe mantener el entrenamiento normal (con menor intensidad) y series de pose. El objetivo principal de esta fase es disminuir los stocks de glucógeno y no consumir grasas, que a esa altura ya deberán estar a nivel óptimo. Solo al sexto día se debe retornar a la ingesta de carbohidratos gradualmente, mientras se reduce el consumo de proteínas.

En los días en que la ingesta de carbohidratos está siendo elevada, algunos atletas usan insulina; pero realmente este es un riesgo que no vale la pena. A partir de la medianoche del día anterior a la competición, se puede ingerir solamente proteínas, pues el atleta ya deberá estar totalmente carbohidratado en ese punto, excepto un poco de dextrosa o una barra rápida de chocolate antes de subir al escenario.

Como se utilizó siete días para la realización de la dieta y el tejido muscular retiene elevado contenido de glucógeno muscular por al menos tres días, es importante no realizar el “truco” más de dos veces al mes, de modo a no promover una sobrecarga en el stock de glucógeno muscular.

Tras todas esas manipulaciones dietéticas, es necesario que inmediatamente tras la presentación en el escenario, se inicie el proceso de re-hidratación, retornando a sus niveles normales de electrólitos e hidratación celular. Es fundamental que los líquidos ingeridos también contengan sodio y potasio. Una ingesta excesiva de líquidos sin sodio, considerando que este mineral se mantendrá con bajos niveles en el organismo, podrá causar hiponatremia, que es una baja concentración de sodio en el plasma sanguíneo, pudiendo también presentar efectos deletéreos al organismo. Una forma simple y práctica es realizar la re-hidratación a través de bebidas deportivas, que ya contienen las cantidades adecuadas de estos y otros nutrientes.

Debemos dejar bien claro que lo citado en este artículo son sólo algunos ejemplos de manipulaciones dietéticas que son utilizadas comúnmente en el culturismo profesional. Recordar que puede funcionar para unos y no para otros, por lo tanto, para mayor exactitud en la preparación para la competición, el atleta deberá buscar siempre los servicios de un personal trainer experto y un nutricionista deportivo, para que esas y otras manipulaciones sean adecuadas de acuerdo con sus características individuales.

Via: masmusculo

Fitness: Bajar de peso

Bajar de peso no es algo imposible ni mucho menos, en realidad es bastante sencillo y solo se necesita un poco de voluntad, pero mas allá de la voluntad, es necesario saber que hacer con ella para alcanzar los objetivos planteados.

Practicar ejercicio aeróbico al menos durante 3 veces por semana por al menos unos 15 minutos por sesión, y también es muy importante complementar estos ejercicios común entrenamiento que trabaje todos los músculos del cuerpo, que si bien es recomendable que se haga con algo de peso añadido para poder acelerar los resultados, no es algo indispensable.

Ejercitarnos de esta manera podremos eliminar grasas acumuladas y poder perder peso junto con adelgazar naturalmente, pero además lograremos fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo para lograr una figura mas esbelta y estilizada.

Todo esto debe ser acompañado con una dieta liviana en grasas y carbohidratos innecesarios, como las harinas o los azucares, además de una ingesta de agua de por lo menos 2 litros diarios para poder limpiar el sistema.

Reglas de oro para sacar el máximo partido al gimnasio

Son muchas las personas que se apuntan al gimnasio con el fin de perder unos kilos de más y, poco a poco ven, con desesperación, que sus objetivos no se cumplen. Le proponemos una serie de consejos que pueden ayudarle.

• La constancia es fundamental, por lo que no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo.
• Organice su tiempo y reserve al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinada y regular.
• Formar un grupo para realizar cualquier actividad física resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.
• Una vez elegido el gimnasio, ¿por qué no ponerse en manos de un entrenador personal? Cuando tenga claro cuáles son sus objetivos –perder peso, ganar masa muscular, mejorar su condición física…- él será quien le proporcionará la tabla más indicada para su caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo.
• Ahora bien, si le ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intente cumplirlos, sin pasarse y sin quedarse corta. Si algo no funciona y considera que debe variar, no tome la decisión unilateralmente y consúltelo con él antes de dar el paso.
• No se centre tan sólo en actividades colectivas como aeróbic, aquagym , salsa, etc, que pueden parecerle más entretenidas. Combínelas con ejercicios para fortalecer sus músculos y no quedarse flácida.
• Es importante tener siempre a mano una botella de agua y una toalla.
• No se obsesione por adelgazar. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.
• Y, sobre todo, no hay que caer en el error de convertir el ejercicio físico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarle a conseguir su peso ideal, le hará sentir mejor.

Aerobicos: Aumentar el metabolismo

Puede que estés buscando la manera aumentar el metabolismo de tu cuerpo. Conseguir este aumento del metabolismo tiene numerosas ventajas que no deben despreciarse.

Si se desea desarrollar el ritmo metabólico se puede utilizar para quemar calorías extras pequeños aspectos de tu vida diaria:

* Utilizar las escaleras en vez del ascensor.
* Dejar el coche en casa y usa el transporte público, bajarse en una parada anterior y recorrer el trayecto a pie.
* Si tu trabajo te demanda muchas horas de sentado, levantarse cada hora y dar un pequeño paseo por la habitación.
* Restringe al máximo el tiempo de estar sentado y buscar otras alternativas que resulten menos sedentarias, pasear por el parque, sacar al perro, salir a caminar acompañado, etc.
* Si se cuenta con una hora para almorzar reserva la última media hora para caminar a paso moderado, se quemarán calorías, mejorará la digestión y de esta forma se evitará la somnolencia que ataca luego de comer.
* Busca alternativas diversas para el fin de semana, como por ejemplo practicar deportes, patinar, bicicleta, natación, etc.

La actividad más completa es caminar, es la más apropiada para las personas que llevan mucho tiempo con una vida sedentaria o no han practicado ejercicios hace mucho tiempo, es un ejercicio que se debe hacer frecuentemente, a buen ritmo para que resulte efectivo.

Elige un recorrido al aire libre que te demande por lo menos entre 45 y 60 minutos, se puede rotar entre caminos llanos y con pendientes elevadas, siempre se debe caminar por la tierra o hierba, ya que el asfalto causa impacto en las articulaciones.

Antes de empezar se debe calentar, traza círculos con los brazos y realiza pequeños saltos más o menos 5 minutos, camina con energía, empujando las caderas hacia adelante y con una postura erguida, inspirar siempre profundamente y suelta el aire de a poco.

Se debe realizar un correcto apoyo del pie, comienza por el talón y girar hasta el dedo gordo, trata de evitar el apoyo plano del pie o las grandes zancadas.
Subir el ritmo y mueve los brazos en sentido contrario a las piernas, la velocidad adecuada es entre 5,5 y 6 km por hora, pero si se empieza no se debe llegar al agotamiento, con 4 km estará perfecto.

Una vez finalizado el recorrido se estiran las piernas y los brazos, sino se puede caminar al aire libre las cintas caseras o las máquinas de un gimnasio son otra buena opción.

Via: ejerciciosconpesas.es

Consejos para marcar los músculos,

Si tu objetivo es poder tonificar y marcar los músculos, además de una rutina de marcación, hay varias otras cosas que puedes hacer para acelerar este proceso y comenzar a notar los cambios mas rápidamente.

La nutrición es un factor sumamente importante para lograr marcación muscular, y lo recomendable es que aumentes el consumo de calorías diario en unas 300 a 400 calorías extra, pero que no sean ni de grasas ni de carbohidratos de ser posible. Las proteínas son la principal fuente, y llevar el consumo a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una de las mejores formas de acelerar el proceso de marcación.

Si bien el ejercicio aeróbico es muy bueno para perder peso y quemar grasas, no lo es tanto para ganar masa muscular y por lo tanto para la marcación muscular, aunque es necesario para eliminar las capas de grasa que ocultan los músculos, por lo que la manera mas recomendable para hacer ejercicios aeróbicos es hacerlos mediantes intervalos de alta intensidad, pero no de modo sostenido en el tiempo.