Video: Las claves para comer sano al mediodía

La excusa más común para no llevar comida casera al trabajo es la vagancia, a nadie le apetece ponerse a cocinar por la noche o madrugar para hacer la comida del mediodía, pero es cuestión de acostumbrarse, al fin y al cabo si tienes que hacer la cena no te cuesta nada organizarte en la cocina para ir haciendo la comida del día siguiente al mismo tiempo, o utilizar ollas y sartenes de cocina que te permitan hacer varias comidas a la vez para ganar tiempo. La opción más sana es seguir un plan semanal para poder hacer la compra y tenerlo todo en casa o en el trabajo.

Aquí te mostramos el menú de una auténtica ensalada de langostinos, queso feta y piñones, además te mostramos un vídeo de cómo prepararla.

Ingredientes para 1 persona

* 1/2 bolsa de rúcola o de lechugas variadas
* 4 langostinos cocidos
* 6 cuadraditos de queso feta
* 3 tomatitos cherry
* 5 piñones
* Aceite de oliva virgen extra y 1 limón

Modo de preparación

Mezcla los ingredientes en la ensaladera y aliña con el aceite y el zumo del limón. De postre un yogur natural con miel y semillas de sésamo tostado.

Anímate y conseguirás una ensalada completita para empezar bien la semana y ligera para eliminar los kilos que hayas podido ganar si has tenido excesos durante el fin de semana.

Alimentos de alto contenido energético

Los alimentos de alto contenido energético son buenos para estimular el sistema inmunológico y para preparar el cuerpo para realizar actividades físicas. Esencialmente nuestros cuerpos necesitan estos alimentos todos los días para ser capaces de realizar nuestra rutina diaria. Pero cuando se practica deportes de alto impacto, como el entrenamiento aeróbico o anaeróbico se requiere de un contenido extra que acompañe a la suplementación; este complemento nutricional necesita no solo de la comprensión y combinación de ellos, sino controlar o determinar las proporciones que cada persona requiere diariamente según el objetivo personal.

Es importante estar enterado que los alimentos de alto contenido energético incluyen alimentos de los cinco grupos principales de alimentos. Estos alimentos incluyen frutas y verduras, lácteos, carnes, granos y pasta, y para asegurarse de ganar los máximos beneficios de los alimentos de alto contenido energético, se debería tratar de elegir alimentos de todos los cinco grupos esenciales.

* Salmón: Excelente fuente de grasas que protegen al corazón y ayudan al sistema inmunológico, contien principalmente vitamina B12.
* Venado: Como es hervíboro, es magro, y contiene menos grasas que otras carnes.
* Ternera: Su parte magra es excelente fuente de proteínas, vitamina B12, niacina y zinc. Además proporciona hierro, y aunue preocupa sus contenidos en grasas saturadas y colesterol, trae un beneficio adicional o complementario; el ácido linoleico conjugado (CLA)
* Huevos enteros y sus claras: Provee un equilibrio de todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento del músculo.
* La Avena: Es una fuente excelente de fibra; su parte soluble reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”), disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas. El magnesio de la avena hace que haya una relajación muscular y es necesario para las reacciones corporales dependientes de energía.
* Germen de Trigo: Se puede agregar a la harina refinada para potenciar el valor nutritivo de los alimentos cocinados.
* Granola: Sirve como un suplemento alimenticio natural, bueno y barato. Es la reunión de cereales importantes para el equilibrio del metabolismo del ser humano y por lo tanto fuente rica de minerales, fibras y vitaminas A, B y C, proteínas y hierro.
* Soja: Entre los vegetales es el que podría ser fuentes de proteínas casi completas. Los fitoestrógenos que contienen ayudan a prevenir el cáncer de pecho, y la osteoporosis. Sus flavonoides reducen los riesgos de cáncer de próstata, útero y endometrio.
* Lentejas: Contienen mucho ácido fólico y potasio, así como hierro y otros minerales.

Algunas verduras como el brócoli, el coliflor y el repollo tienen propiedades antiestrógenas gracias a los fitoquímicos que contienen. Este efecto es beneficioso para los culturistas porque menores niveles de estrógeno pueden ayudar a combatir la grasa corporal, reducir al mínimo la retención de agua y mejorar los niveles de testosterona. Se debe por tanto incluir estas verduras en forma regular y centrarse en ellos cuando hay sobre-entrenamiento o estrés.

* Brócoli: El sulforofano (SGS) inhibe el crecimiento del cáncer.
* Los Pimientos Rojos: proporcionan luteína, beta caroteno y vitamina C. La luteína obstruye la degeneración macular y también poseen el poder antioxidante del beta caroteno y la vitamina C previniendo la aparición del cáncer.
* Cebollas: contienen dialil sulfito, un fitoquímico que protege contra el cáncer de estómago. Las amarillas y rojas contienen quercetina que inhibe la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, previniendo enfermadades del corazón. La quercetina reduce la proliferación o el crecimiento de las células cancerosas.
* Espárragos: Además del ácido fólico y carotenoides, también tienen saponinas que es altamente anti-cancerígena.
* Tomates: Con mucho licopeno, beta caroteno y vitamina C. El licopeno duplica la fuerza de la actividad antioxidante del beta caroteno y estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno ayuda a combatir al cáncer de próstata.
* Recordemos que el Plátano o Banana es una excelente fuente de potasio, vitamina B6 y carbohidratos y es una de las frutas más preferidas por todos los deportistas.
* Melón: Tiene beta caroteno, y actúa como un excelente antioxidante.
* Zanahorias: Es otra fuente que es versátil, disponible, barata y sabrosa de beta caroteno, el antioxidante que estabiliza los radicales libres. Además tiene poca grasa y calorías, y provee el doble de las necesidades diarias de beta caroteno consumiendo una sola zanahoria.
* Fresas: Una manera sabrosa de apartar el cáncer con la vitamina C y la quercetina y el ácido elágico que contienen. Posee antocianina, que protege al corazón al inhibir la síntesis de colesterol.
* El Arándano rojo: previene las infecciones urinarias y además ayuda a controlar el colesterol, triglicéridos, es rico en fibras y lo mejor de todo; adelgaza.
* El Ananá contiene un importante complejo vitamínico, ayudando también al proceso digestivo purificando el organismo.
* Ingerir una mitad de una Toronja o tomar su zumo antes de cada comida puede ayudar a la pérdida de hasta medio kilogramo a la semana, aunque no se cambie absolutamente nada en la dieta.
* Avellanas: Tienen ácido alfa linoleico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA), los aceites encontrados en el pescado. Estas grasas ayudan a reducir los ataques cardiacos y embolias; también potencian el sistema inmunológico. Las avellanas pueden ayudar a equilibrar las ingestas de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3.
* Un buen puñado de Almendras repleta de grasas benéficas es capaz de reducir el peso.
* Semillas de Lino: Abundantes en Omega 3 y lignanos, una fibra insoluble. Fortalece el sistema inmunológico, reducen el LDL, elevan el HDL e inhiben el cáncer producido por una sobrecarga de estrógenos.
* Semillas de Sésamo: un condimento ideal por su gran gran riqueza de grasas insaturadas (cerca de 50%), lo que las vuelve particularmente benéficas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y disminución del colesterol.

Nutrición: Para adelgazar ¿reducimos grasas o hidratos?

Para adelgazar es necesario provocar un balance calórico negativo, pero dicho déficit de energía podemos lograrlo de diferentes maneras o combinando variadas estrategias. En lo que respecta a dieta, es eterna la guerra entre dietas bajas en hidratos o low carb y dietas bajas en grasas o low fat.

Analizamos y comparamos ambas opciones para descubrir que es más saludable al momento de adelgazar: ¿reducir grasas o hidratos?.

Podemos ir a los extremos de una dieta cetógenica, pero simplemente nos dedicaremos a analizar una dieta baja en hidratos, es decir con aproximadamente el 40% de las calorías provistas por este nutriente. Estas dietas, por defecto, tienen un porcentaje de proteínas y grasas más elevado que lo habitual, por esa razón, puede ser causa de alteraciones lipídicas en sangre.

Respecto a la pérdida de peso, este tipo de dietas reducidas en hidratos no ha mostrado tener diferencias significativas a largo plazo en el peso perdido, con respecto a las dietas bajas en grasas. Por otro lado, debemos admitir que los hidratos son básicos en nuestra dieta, por lo tanto, en ocasiones resulta muy difícil limitar la cantidad de pan ingerida, las pastas o el arroz. Así, la dieta puede no ser fiable a largo plazo.

Dietas bajas en grasas

Aunque en la actualidad consumimos más grasas de lo recomendado, no suele ser muy costoso limitar alimentos no básicos, como son los fiambres, frituras, embutidos, mantequilla o nata. A nivel pérdida de peso pueden producir un efecto más leve a corto plazo, pero no tiene diferencias significativas con las dietas bajas en hidratos a largo plazo.

En estudios se ha comprobado que las dietas que incluyen hidratos en proporciones normales respecto al valor calórico total asignado, las personas tienen mejor estado de ánimo, lo cual contribuye a que el plan de adelgazamiento sea más llevadero. Y recientemente se supo que las dietas bajas en grasas para adelgazar, reducen el colesterol malo y elevan el colesterol HDL o bueno.

Personalmente creo que no son buenos los extremos, por lo que es posible perder peso con una dieta con 55% de hidratos y 30% de grasas, es decir, equilibrada pero hipocalórica. Al momento de analizar y comparar dietas bajas en hidratos y bajas en grasas, creo que la opción más sana, llevadera y cómoda es la segunda, es decir, reducir grasas en la dieta y permitirnos disfrutar de los hidratos en la dieta que tan mala fama tienen a causa de mitos populares que debemos erradicar.

Por supuesto, una dieta recomendable y segura será aquella que atienda los gustos, posibilidades y necesidades de cada persona. Así, para unos puede ser mejor reducir grasas, mientras que en otros casos irá bien y será más fácil una dieta reducida en hidratos o bien, una dieta hipocalórica equilibrada.

¿Estás saboteando tu dieta?

Si te dedicas a hacer cardio como un loco mientras comes lo mínimo para sobrevivir, puedes conseguir el efecto contrario y no perder ni un gramo porque cuando no se come suficiente el metabolismo entra en fase de 'hambre' y se enlentece para sobrevivir a tu 'erróneo' plan adelgazante.

Las necesidades de calorías medias para deportistas son 1.500 calorías para mujeres y 1.800 calorías para hombres. Las personas con predisposición a engordar tienen 'genes ahorradores' que se activan al comer menos calorías de las necesarias, especialmente si sólo realizan ejercicio aeróbico suave.

Para mantener el metabolismo activo necesitas cubrir la tasa metabólica basal, o el número de calorías mínimas que tu cuerpo necesita para las funciones básicas. Además de entrenar para aumentar tu masa muscular un par de días a la semana, puesto que los músculos se van perdiendo con los años si no se entrenan.

Video: Para que subir escaleras sea un ejercicio efectivo

Todos sabemos que dejar a un lado los ascensores y emplear las escaleras es una elección saludable para el organismo, pues subir y bajar escaleras ayuda a mantenernos en forma, ganar resistencia y quemar calorías mientras tonificamos piernas y glúteos.

Sin embargo, para que subir escaleras sea un ejercicio efectivo, hoy te mostramos un video en el cual una entrenadora nos muestra sencillos trucos técnicos para perfeccionar los movimientos y concentrar el esfuerzo al subir cada escalón, en cuádriceps, gemelos y glúteos.

Así, sin inclinar el torso hacia adelante y usando la pierna que queda detrás para impulsarnos hacia el próximo escalón, estaremos haciendo un buen trabajo con el simple hecho de subir escaleras.

Subir escaleras es algo muy sencillo, pero si aplicamos estos consejos para mejorar la técnica, podemos sacar mucho más provecho al movimiento y convertir a las escaleras en un efectivo aliado para estar en forma.

Para la pérdida de peso: Quema calorías

Mucha gente al comenzar a entrenar deposita todas sus esperanzas en suplementos y pastillas que dicen quemar grasas y acelerar el metabolismo, y ni siquiera le prestan atención a su dieta para ver si se está cometiendo algún error importante que se pueda corregir y así evitar invertir tiempo y dinero en algo que tiene solución mucho más sencilla como es cambiar algunos hábitos.

Si has estado siguiendo los pasos anteriores, tu cuerpo a estas alturas ya debería haber entrado en una etapa de metabolismo acelerado, en el que cualquier alimento que favorezca la quema de grasas consistirá una gran ayuda, ya que la mitad del trabajo ya está hecho.

Es recomendable incorporar alimentos como el té verde, o alimentos que contengas extractos de éste, así como café o demás alimentos que contengan cafeína (prestar atención a que no estén repletos de azúcar). Estos dos ejemplos aceleran la quema de grasas, y evitan que el cuerpo almacene tantas calorías como masa adiposa.

El permanecer sentado anula los efectos de los ejercicios

Permanecer varias horas en el día sin poder ejercer algún tipo de movimiento incrementará los riesgos de subir de peso y de padecer alguna enfermedad, además modificar el metabolismo de las grasas y azúcares.

Estudios recientemente realizados de mostraron que independientemente de que una persona realice algún tipo de gimnasia si la mayor parte del día se encuentra sentada podrá sufrir las consecuencias del sedentarismo.

Es decir se está exponiendo a tener un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes o enfermedades cardíacas. Al parecer el estar mucho tiempo sentada eliminaría alguno de los beneficios de hacer ejercicios.

El sentarse en una de las cosas más pasivas, el solo hecho de comer y mascar un chicle quema más calorías que el estar sentada. Si se mantiene parado es un trabajo mucho más duro, ya que hay que tensar los músculos de las piernas y amoldar los de la espalda y los hombros, además de cambiar el peso de una pierna a la otra.

Todo esto implicaría quemar calorías, el estar sentado no se quemarían calorías como en otros movimietos habituales.

De esta forma el peso comienza asomar en forma paulatina y pausadamente pero no se frena. Se podrá contrarrestar subiendo escaleras en la oficina, caminar a la hora del almuerzo, etc.

Via: ejerciciosgimnasia.es

Ejercicios: Como multiplicar la fuerza

En ciertas ocasiones, un entrenamiento corto, pero de alta eficacia puede ser combinado para lograr obtener mayor fuerza en los músculos. El truco pasa por combinar inteligentemente series de muchas repeticiones y descansos cortos (para quemar grasas) con series con cargas mayores y pocas repeticiones (para ganar fuerza).

* Mantener los pies ligeramente más alejados que los hombros y contraer los abdominales.
* Con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos, cogiendo una mancuerna con las dos manos.
* Arrodillarse en un movimiento explosivo, llevando la mancuerna a la frente. Esto culmina una repetición.
* Hacer 10 repeticiones en un movimiento constante y fluido.
* Suspenderse en una barra con las palmas de las manos mirando al cuerpo, paralelas a los hombros.
* Con las rodillas ligeramente dobladas y las piernas cruzadas a media altura, subir rápidamente hasta tocar con el pecho la barra.
* Después, con un movimiento controlado, bajar hasta recuperar la posición inicial.
* Si se tuviere dificultades en la ejecución, usar la máquina para espalda.
* Ponerse en la posición de flexión, pero con los pies apoyados en un balón.
* El cuerpo debe dibujar una línea recta desde las canillas a los hombros.
* Sin arquear la espalda, contraer los abdominales y llevar el balón al estómago con un movimiento de flexión de las rodillas.
* Descansar y recuperar lentamente la posición inicial.
* Hacer 6 repeticiones.
* Sostener un par de mancuernas sobre los hombros, con las palmas de las manos mirando una a la otra, y doblar ligeramente las rodillas.
* Después, en un movimiento explosivo, ergirse y levantar las mancuernas sobre la cabeza.
* Bajarlos lentamente y recuperar la posición inicial.
* Completar 10 repeticiones.

Algunas cosas que no ayudan cuando intentamos adelgazar

El proceso de pérdida de peso no es tarea fácil de lograr, y como en todo, si quienes nos rodean colaboran el adelgazamiento resulta más fácil. Además, puede incidir el entorno, algunas costumbres y demás. Por eso, a continuación te mostramos algunas cosas que no ayudan cuando intentamos adelgazar que quizá, sabiéndolas, podemos evitarlas para avanzar hacia el objetivo de perder peso.

- Comentarios negativos de quienes nos rodean: “esa dieta no sirve”, “ese profesional no me ayudó a mi por lo tanto te recomiendo que no sigas adelante”, “¿no vas a intentar comer menos ahora?”, “¡dale come un poco que no hace nada!”. Todos estos comentarios y seguramente muchos más son los que muchas veces desaniman, desmotivan o alientan a desviarnos del objetivo de perder peso y por ende, no ayudan a adelgazar.

- En casa no hay apoyo: si intento adelgazar pero en casa estoy rodeado de comida basura, si a diario me ofrecen comer snacks fritos y bollos o si incluso, quien cocina para mi no considera que estoy en plan de adelgazamiento, el proceso se hace más difícil. La familia debe apoyar a quien desea perder kilos de más y debe saber que nunca viene mal comer más sano a pesar de no tener sobrepeso.

- Tentación constante y publicidad negativa: la publicidad, los comercios de comida rápida y barata que nos rodean, y la variedad de ofertas acerca de productos milagro generalmente no ayudan a adelgazar de forma saludable, sino que son una tentación a largarnos por el camino fácil que generalmente no llega a buen final. Además, la comida rápida nos rodea y su bajo costo representa una verdadera incitación al consumo.

- Comentarios, chistes y burlas sobre lo que comemos: aunque esto es poco frecuente en algunos casos, sobre todo cuando las que hacen dieta son mujeres, puede suceder que cuando extraemos una fruta en medio de nuestro lugar de trabajo, otros cometen al respecto de manera chistosa o a modo de burla y así, nos inhiben a continuar con la buena elección.

- No nos gusta cocinar: aunque esto representa una excusa excelente para quienes desean adelgazar y puede ser desfavorable, también tiene solución, pues se puede comer sano sin cocinar o elaborar platos sencillos y rápidos con ayuda de conservas, congelados y vegetales que no necesitan más que lavarse para ser consumidos.

Rutina de volumen: Alta Intensidad

Esta rutina se realiza en cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana. Es una rutina intensa, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas; debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos.

Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repes, cargate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repes, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repes más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps

1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado: 3 x 10,10,10+10

5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z: 3 x 8
7º Curl concentrado: 3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Triceps-Pierna

1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lastrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10

4º Extensiones de cuadriceps: 2 x 12,8
5º Prensa: 6 x 10,8,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)

1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Aperturas inclinadas: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Contractora: 3 x 10
7º Curl con barra recta: 3 x 8
8º Press Frances: 3 x 8

Días 6 y 7: Descanso. Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.

Iníciate en las pesas para correr mejor

Los ejercicios de pesas o con gomas sirven para fortalecer los grupos musculares que de este modo se superan mejor las cargas de trabajo y permiten una evolución más rápida y segura.

Cuanto más se trabaje la fuerza, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo, lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.
Para el corredor novel o con poca experiencia es muy necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada su rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares. La flexión limitada apenas se detectará en la fase de vuelo de la carrera, pero acorta la longitud de la zancada y puede desencadenar problemas. Las descompensaciones musculares entre el valgo y el varo de las rodillas pueden producir lesiones ligamentosas y articulares.

¿En qué modo se debe trabajar la fuerza?

Al principio hay que usar cargas mínimas e ir incrementándolas en la medida que se va adquiriendo más fuerza. Las mejoras llegan rápido si el trabajo se realiza en un proceso progresivo, de acumulación y de asimilación, de no quemar etapas. Lo ideal es ir a un gimnasio donde haya máquinas y realizar el circuito que describo a continuación, si no tiene tiempo o no puede ir a un gimnasio la alternativa es hacer gomas. Os ofrezco las dos alternativas:

Circuito de Pesas.

Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre uno y dos kilos de peso. Pero todo ello es normal. El aumento de peso es porque se gana masa muscular y se pierde grasa, aunque la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo. Circuito Básico de Pesas:

1. Cuadriceps 1. Sentadilla Tumbado. Con la espalda totalmente apoyada, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60º y estirar. No hacer la sentadilla completa, que es flexionando 90º.

2. Bíceps femoral. Primero con una pierna, luego con la otra. Tumbado boca abajo, la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no elevar la cadera al realizar el movimiento.

3. Cuadriceps 2. Primero con una pierna, luego con la otra. Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas (unos 60º) y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente. Si soléis tener problemas de rodillas hacer este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º. Si ya tenéis molestias en las rodillas, hacerlo de forma isométrica. Esto consiste en mantener la pierna en tensión, durante un minuto o varios, contrayendo el cuadriceps, con el peso haciendo resistencia y en un ángulo, de entre 15º y 30º.

4. Gemelos. De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.

5. Soleos. Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los bastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.

6. Psoas. De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.

7. Abductores. Sentado sobre la máquina con el lumbar totalmente apoyado. Apoya también las piernas y las rodillas sobre los acolchados. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.

8. Aductores. Es el opuesto al anterior. Sentado sobre la máquina con el lumbar totalmente apoyado. Apoya también las piernas y las rodillas sobre los acolchados. Partes de la posición de las piernas abiertas y tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.

Las "gomas" pueden ser de dos tipos: cilíndricas de látex, de un diámetro o grosor de 1'5 cms y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos; o planas. Particularmente prefiero la cilíndrica, pues es más polivalente, ya que permite realizar muchos más ejercicios y ofrece una mayor resistencia, lo que la hace más similar a los trabajos de pesas. Se necesita un mínimo de tres metros de longitud y no más de cuatro metros. Una vez tengas las gomas debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies.

Al realizar el ejercicio se debe poner una resistencia suficiente para fortalecer el músculo. Que os permita acabar correctamente el número total de repeticiones, llegando justo de fuerzas a la última

Qué no hacer:

No hay que inclinarse hacia delante al recoger la goma para ponerla en el cuello, pues puede ser pernicioso para la espalda. Hay que flexionar totalmente las piernas y ayudarse de los brazos para colocarlas sobre el cuello.

Ejercicios:

1. Media Sentadilla. Pisar las gomas, con las piernas abiertas. Se parte de agachado. En esta posición se coloca la goma sobre el cuello. Manteniendo la espalda firme y recta. Se sube despacio, una vez de pie comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º y subiendo rápidamente. Se empieza con 10 repeticiones. Cada semana se sube en 2 el nº de repeticiones.

2. Cuadriceps y bíceps. De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, los brazos flexionados y pegados al pecho. Se deja poca goma, menos de un metro, flexionamos una pierna hasta el pecho y se coloca la goma debajo del pie. En esta posición, se estira con fuerza la pierna hasta el suelo, hasta tocarlo y rápidamente se vuelve a flexionar la pierna. Se empieza con 10 repeticiones con cada pierna, y se incrementan 2 cada semana.

3. Aductores (músculos que acercan un miembro) y abductores (que separan). De pie, se ata la goma a un tobillo y se pisa la goma con el otro pie. No dejar más de 40 cms desde el pie hasta el tobillo. Las manos a la cadera y abrir al máximo la pierna. Rápidamente volver a la posición inicial. 10 repeticiones con cada pierna e incrementar 2 cada semana.

4. Cuadriceps. Tumbado boca arriba. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez al pecho y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.

5. Bíceps Femoral. Tumbado boca abajo. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.

El trabajo de la fuerza para los corredores es fundamental. Es necesario trabajarla de manera muy especial, ya que además aporta un refuerzo tendinoso y muscular importante, que permiten reducir espectacularmente el número de lesiones y con ello la mejora física es más rápida, mejor y más consistente.

Una sencilla prueba para saber si recuperas bien después de entrenar

Si quieres comprobar tu capacidad de recuperación hay una prueba bastante simple. Después de hacer uno de tus entrenamientos o series y acabar sobre las 165-170 pulsaciones por minuto, cuenta un minuto y vuelve a mirar las pulsaciones, si éstas han bajado más de 25-30 pulsaciones quiere decir que tu corazón va por el buen camino y tienes buena capacidad para recuperar.

Si no logras bajar esas 30 pulsaciones el primer minuto de reposo puede significar que te estás pasando con el entrenamiento y estas fatigado en exceso o que todavía tienes que mejorar la capacidad aeróbica si acabas de empezar a ponerte en forma. La prueba es fácil y sencilla, más si tienes un pulsómetro. Saber este tipo de cosas viene muy bien para ajustar mejor los entrenamiento y saber en qué nivel físico nos encontramos.

También la podemos aplicar durante el entrenamiento si estamos haciendo series, no pasando a la siguiente serie hasta que hayamos bajado esas 30 pulsaciones o disminuyendo el ritmo de las series si vemos que en un minuto no somos capaces de bajar esas 30 pulsaciones, lo que indicará que vamos demasiado al límite.

Ejercicios: Método D.T.A. (Dolor – Tortura – Agonía)

Se trata de la ejecución hasta el agotamiento de un número de repeticiones de un ejercicio utilizando 60% a 70% del peso máximo en sólo uno grupo. La finalidad básica de este programa es acondicionar el atleta a tal punto donde él sería capaz de ejecutar aproximadamente el mismo número de repeticiones de cada ejercicio que sería exigido en la performance de movimientos similares durante la competición atlética. Se elaboró programas de este tipo para cinco modalidades deportivas y estos programas se constituían de seis a siete ejercicios, dependiendo del deporte, para sear utilizados en el gimnasio.

El principio de llevar un grupo al agotamiento es utilizado por muchos entrenadores los días de hoy. El mismo principio también es empleado para personas con objetivos estéticos, donde los primeros grupos son realizados con un mismo número de repeticiones, de acuerdo con el objetivo, y en el último grupo se aplica el principio del D.T.A..

En la ejecución de cualquier ejercicio hasta el agotamiento, se debe dar preferencia a las máquinas, de donde las personas pueden fácilmente salir cuando se concluye el ejercicio, o pedir que uno o dos compañeros ayuden en la seguridad y retiren el peso, evitando así, cualquier posibilidad de accidente.

Este método está descrito por otros autores de métodos como "entrenamiento hasta el punto de fallo". Entrenar hasta el punto de fallo quiere decir, dar continuidad a las repeticiones de un ejercicio, hasta que los músculos responsables por el movimiento estén incapacitados de producir más una repetición completa, dentro de la técnica correcta.

El concepto del entrenamiento hasta el punto fallo puede ser utilizado en uno o todos los grupos de una sesión de entrenamiento. Se recomienda que tras cinco a seis semanas de adaptación muscular al entrenamiento de alta intensidad, se vuelve conveniente llevar al punto fallo al menos un grupo para cada agrupamiento muscular, e ir aumentando el número de grupos de este tipo hasta que mayor parte del entrenamiento sea de grupos que lleven suyas repeticiones al punto fallo.

Nadar tres veces por semana nos ayuda a muscular y definir el tren superior

Nadar puede ser la mejor rutina si queremos muscular y definir el tren superior. Hay que tener en cuenta que con la natación, sobre todo si vamos variando los diferente estilos, vamos a trabajar la mayor parte de los musculatura del tren superior, con lo que es el ejercicio perfecto ahora en verano si no tenemos un gimnasio a mano y queremos mantenernos o empezar a muscular.

Podemos hacer una rutina de tres días por semana, dejando uno entre medias para el descanso e ir alternando en los diferentes días o en la propia sesión entre varios de los estilos. Si sólo sabemos nadar aceptablemente a crol también servirá, ya que con este estilo los pectorales, triceps, dorsales y músculos de la espalda recibirán una buena dosis diaria de trabajo.

Lo importante es ser constantes porque a la larga los resultados son notables, más si complementamos la natación con otro ejercicio como la carrera o la bici. El tiempo por sesión para nadar depende del nivel que tengamos, puede oscilar de 15 a 45 minutos diarios dependiendo si acabamos de empezar de cero o ya contamos con una buena base natatoria.

Tampoco podemos olvidar el componente aeróbico de este deporte, al trabajarse muchos músculos y poder estar un buen rato nadando estamos quemando bastantes calorías, sobre todo a base de grasa, algo que acabará por agradecer nuestra barriga y resto de michelines.

Sin duda la natación es uno de los deportes más completos y reporta enormes beneficios si somos constantes en su práctica. En pocos días notarás tus músculos más tonificacos y verás como las zonas de grasa se van reduciendo. Si lo que te interesa es más la parte de musculación puedes dividir la rutina en series y nadar a más intensidad y si lo que quieres es reducir michelines entonces lo contrario, menos intensidad y menos pausas.

Que pasa si nos perdemos un dia de entrenamiento

Es muy común que entre las obligaciones de la vida cotidiana no tengamos tiempo para ir al gimnasio un determinado día o incluso semana. Este tipo de descanso realmente le están dando al cuerpo una oportunidad de recuperarse.

No hace falta obsesionarse con la asistencia al gimnasio (o con la rutina que se haga en casa). El cuerpo no ganará ni perderá estado físico en una semana, porque no reacciona tan rápidamente, lo que es una molestia cuando queremos ver resultados inmediatos, pero es un alivio cuando debemos dejar de entrenar por unas semanas. Lo importante es que esto no se convierta en un hábito.

Incluso toda la gente que no entrena con demasiada intensidad, como quien practica un deporte por placer o asiste al gimnasio para ejercitarse sólo lo suficiente como para mantener su salud, no verá cambios en su estado físico hasta al menos seis semanas de haber abandonado el ejercicio. Además, mientras más meses o años se hayan pasado entrenando, más tiempo le tomará al cuerpo a volver a su estado anterior, es decir, perder ese estado físico.

Quemar mas grasa

Algo muy recomendable para quemar más grasa al hacer ejercicio aeróbico es comenzar intensamente en vez de aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Si se hace cardio de alta intensidad al comenzar y se baja la intensidad hacia el final del ejercicio, se quemará una cantidad mucho mayor de calorías.

Luego de un precalentamiento de unos 3 minutos, se comienza con la intensidad elevada (que deberá llevar el ritmo cardíaco a un 80% de su máximo) durante unos 15 minutos, y luego hacer unos 20 minutos de actividad más moderada (un 60% del ritmo cardíaco máximo)

Para adelgazar más rápidamente, es importante terminar las rutinas de musculación con ejercicios aeróbicos. Cuando los músculos hacen fuerza (como cuando levantan peso) consumen toda la reserva de glucógeno del cuerpo, lo que hace que el ejercicio que se haga a continuación sea a costa de la energía desde la grasa corporal almacenada.

Por otra parte, se pueden hacer unos 10 minutos de cardio antes de comenzar con la rutina de musculación para lograr que los músculos entren en calor y quemen más calorías al ser ejercitados.

Via: abdominales.cl

Video: Batido saciante para perder peso

Si eres corredor y te duele la espinilla, necesitas un descanso

Si eres corredor y algún día te levantas y al andar te duelen las espinillas como ti te hubieses dado un golpe con algo es que te estás pasando de kilómetros y necesitas un descanso. El exceso de kilómetros unido a una superficie dura como el asfalto o unas zapatillas con poca amortiguación crean un exceso de estrés en la parte medial de la tibia que afecta a hueso y músculo produciendo una lesión por estrés.

Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia que al principio no solemos darle importancia pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

Esta lesión se conoce como el “Síndrome del estrés medial de la tibia“, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema de lesión lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad.

Normalmente en unas 2-4 semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas, busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.

Via: vitonica

10 Consejos para mantener tu Dieta

Buena salud primero. El hecho de cuidar su dieta le va a traer muchos beneficios a su salud y eso debe ser la meta más importante para usted. Trate de pensar en adquirir hábitos de alimentación y vida más saludables.

Diga no a las dietas rápidas. Con ellas nunca va a lograr perder grasa y, por ello, así como baja de peso, puede subir en un dos por tres, lo que es frustrante y muy dañino para su organismo.

Cambie de hábitos. Propóngase cambiar sus hábitos alimenticios porque esa es la única forma de que su peso se mantenga en el ideal a largo plazo y que además beneficie a su salud.

Comprométase. Cambiar sus hábitos es un proceso a largo plazo, que requiere de mucha disciplina, constancia y, sobre todo, tiempo.

Horarios regulares. Cuando falta alimento no se pierde peso, al contrario, el cuerpo interpreta que hay escasez y empieza a almacenar en forma de grasa todo cuanto le llegue.

Cinco tiempos de comida. El organismo demanda alimento cada tres horas en promedio y dárselo le permite satisfacer los requerimientos nutricionales, energéticos, así como evitar acumulación de grasa.

Controle las cantidades de comida. Si usted es muy dada a consumir muchos cereales y comidas harinosas, es hora de reducir ese consumo.

Aumente el consumo de frutas. Un buen truco es incorporar frutas a las meriendas.

Aumente el consumo de verduras. Es bueno que las consuma en ensaladas en el almuerzo y la cena.

Un plato completo. Vigile que sus platos de comida incluyan: cereales o carbohidratos, tres cuartas partes de verduras y ensalada, y vegetales como zanahoria, tomate, coliflor, brócoli, zucchini, vainicas, pepino, lechuga, chile dulce, etc.

Entrenar cuando hace calor: Hipertermia

Entrenar cuando hace mucho calor suele ser muy difícil, y puede a veces incluso quitarnos todas las ganas que teníamos de hacer ejercicio en primer lugar. Si aún así se planea ejercitar cuando hay temperaturas elevadas, hay que tener en cuenta una serie de cosas.

De todas las enfermedades relacionadas al calor, es importante tener en cuenta dos de ellas, que son las más comunes, Hipertermia e Insolación. Hay que conocer los síntomas para estar al tanto de lo que nos puede ocurrir, y saber cómo actuar en caso de que sea necesario.

Hipertermia: La hipertermia es la menos severa de las dos enfermedades mencionadas y ocurre cuando el cuerpo pierde mucho fluido, por sudoración excesiva, por ejemplo, y termina por deshidratarse. Los síntomas incluyen mareos, escalofríos, sensación de cosquilleos, fuertes dolores de cabeza, náuseas y calambres. Esta enfermedad puede ocurrir luego o durante una rutina particularmente larga e intensa, y sobre todo al hacerla bajo el sol. Lo que hay que hacer es colocarse a la sombra de inmediato y beber muchos líquidos para restaurar los perdidos. Se puede beber tanto agua como bebidas deportivas.

Via: abdominales.cl

Cuatro alimentos que estropean la dieta

Una dieta equilibrada supone comer alimentos variados y distribuidos a lo largo del día, sin embargo hay cierto tipo de alimentos que si están presentes en nuestra dieta a diario pueden desequilibrarla. Siempre podemos cuidar las cantidades de estos alimentos y no pasará nada, pero son pocos los que consiguen ese control. Veamos los cuatro alimentos que pueden etropear la dieta:

- Alimentos fritos: estos alimentos están muy mal vistos, la culpa la tiene la grasa que absorben cuando se fríen, que hace que un alimento duplique o incluso triplique su contenido calórico. Lo peor es que si el aceite de fritura es muy usado, común en los bares, esos ácidos grasos además de calóricos serán poco saludables. Por eso hay que evitar que las frituras formen parte de nuestra dieta diaria, en todo caso una o dos veces por semana, friendo con un buen aceite y escogiendo bien los alimentos.

- Bebidas azucaradas: otro alimento, en este caso bebida, que suma calorías sin que apenas nos demos cuenta. Las bebidas azucaradas son ricas en azúcares simples, esto implica que casi todo ese azúcar lo almacenamos y parte pasará a convertirse en depósito graso. Mejor utilizar el agua para beber en las comidas y reservamos los refrescos azucarados para ocasiones especiales.

- Bollería industrial: y digo industrial porque la bollería artesanal es otra historia, que aunque calórica más saludable. Los bollos o dulces que podemos comprar en grandes superficies tienen mucha grasa y azúcares, una mezcla explosiva de calorías y un perfil graso bastante malo, abundando las grasas saturadas o las famosas grasas trans. Lo malo de este tipo de alimentos es que son un espejismo de energía, al cabo de pocos minutos de nuevo sentimos la sensación de hambre. Podemos meterlos en el desayuno una o dos veces en semana, pero no los convirtamos en un habitual de la dieta.

- Alcohol: yo diría que este es el que más estropea la dieta y en general nuestra salud. El simple gesto de beberse un combinado con alcohol implica estar metiendo un buen número de calorías vacías, que evita quemar otro combustible hasta que todo ese alcohol se haya ido. El alcohol es de lo primero que se quita para hacer una dieta de adelgazamiento, pero también debería mirarse con cuidado aunque no queramos adelgazar, los famosos botellones o bebedores ocasionales pueden hacer mucho daño a su dieta con este tipo de costumbre.

Por que no estas viendo resultados

Muchas veces, a pesar de entrenar o practicar deporte no se ven los resultados que se desean, y esto suele deberse en gran medida a lo siguiente:

Es importante plantearse metas, pero también fechas: La meta puede ser perder una cantidad determinada de kilos o aumentar la masa muscular, o simplemente adelgazar un poco. Si bien una meta es esencial para mantenerse motivado, también es importante plantearse una fecha (siempre dentro de lo realista) para la cual se debe haber alcanzado dicha meta. Al plantearse las cosas así, éstas se sienten mucho más urgentes y nos motivan aún más.

No hay que recompensarse por hacer ejercicio: Si cada vez que se realiza una determinada rutina nos recompensamos con comida chatarra, un helado, etc. los resultados se verán gravemente afectados. El peso en vez de disminuir aumentará o se mantendré constante. Hay que recordar que el gimnasio no es una excusa para comer de más o lo que no se debe. Este tipo de "recompensas" se acumulan con el tiempo y terminan anulando todos los efectos positivos que tiene el ejercicio en el cuerpo.

Via: abdominales.cl

Tríceps (Haced explotar los brazos como nunca)

Por Bill Geiger

Si un método de entrenamiento funciona, seguid con él. Los culturistas suelen utilizar una rutina con ejercicios compuestos porque saben que con ellos pueden usar mucho peso. Utilizan las sentadillas para las piernas, el press de banca para el pecho y el press por encima de la cabeza para los hombros. Tiene sentido porque entrenar con el mayor peso posible al principio de la sesión aprovechando que los músculos están frescos estimula al máximo el crecimiento.
Esta mentalidad se desvanece cuando llegamos al entrenamiento de tríceps, en el que los jalones, los rompecráneos, las extensiones de tríceps y las patadas traseras son habituales en el inicio de la sesión.

Si bien estos ejercicios son movimientos monoarticulares muy buenos, no puedes usar con ellos tanto peso como con los fondos, el press de banca con agarre estrecho o los fondos en banca. Estos últimos permiten utilizar un gran peso, por lo que es lógico iniciar la rutina de tríceps con uno o varios de ellos.

Tri-unfante
Aunque muchos ejercicios pueden trabajar los tríceps, algunos son mejores al principio de la sesión, cuando los músculos están descansados, mientras que otros deben reservarse para el final. Además de utilizar un ejercicio multiarticular, para componer una rutina adecuada tenéis que variar la posición del brazo; por ejemplo, elevad bien los brazos como en las extensiones por encima de la cabeza y algo menos en los rompecráneos, en los que se estira la cabeza larga del tríceps. Esto es importante porque un músculo estirado consigue una contracción mayor, así que tenéis que incluir un ejercicio por encima de la cabeza en la rutina.

Las extensiones implican tener los brazos a los lados del cuerpo. Se pueden hacer con la mano por encima, con agarre neutro o con inverso, pues cada uno de ellos trabaja la musculatura de forma distinta. Es habitual que los codos sobresalgan porque el peso tira de los antebrazos por encima de la perpendicular con el cuerpo. Cuando esto sucede la extensión se convierte en un ejercicio multiarticular, ya que otro músculo se ha puesto en funcionamiento para que los codos vuelvan a su sitio. Si los mantenéis pegados al cuerpo sólo tendréis que mover los tríceps.
Por último, la sesión concluye con un ejercicio a un brazo para trabajarlos por separado. De ese modo corregiréis desequilibrios de fuerza y tamaño entre los lados y también os podréis concentrar en un músculo y notar cómo llega al fallo. Además, cuando terminéis la serie podéis hacer unas repeticiones forzadas extra.

La rutina importa

Aquí tenéis los puntos básicos de la rutina de tríceps superpiramidal:

Elegid un ejercicio de cada grupo
El primer grupo se compone de ejercicios multiarticulares que permiten usar más peso. En los fondos es imprescindible usar un cinturón lastrado para aumentar la resistencia porque hacer infinitas repeticiones no os proporcionará los efectos deseados. Si podéis completar más repeticiones de las marcadas es porque el peso es demasiado ligero, pero si no alcanzáis esa cantidad con una buena ejecución es que el peso es excesivo. Es muy importante elegir el peso adecuado, así que no descuidéis este punto.

Seguid un esquema piramidal
Comenzad con una o dos series de calentamiento que no lleguen al fallo, luego aumentad el peso en cada serie a la vez que reducís las repeticiones.

El segundo ejercicio se centra en la cabeza larga del tríceps
Cuando colocáis la parte superior del brazo al lado de la oreja para hacer movimientos por encima de la cabeza el músculo que se estira es la cabeza larga, que tiene su origen en la escápula y no en el brazo, y con ese estiramiento puede conseguir una contracción más fuerte. También haréis series piramidales, pero con más repeticiones que en el primer ejercicio. En este momento es aconsejable aumentar el peso en cada serie y llegar al fallo muscular.

Utilizad un jalón como tercer ejercicio
Este tipo de ejercicios se centran en la cabeza lateral, que es la más larga de las tres y supone la mitad de la forma de herradura. Seguid con series piramidales, pero rebajad la intensidad relativa (tenéis que llegar al fallo con más repeticiones). Esto significa que habéis pasado de los movimientos con mucho peso del principio de la sesión a una búsqueda de mayor congestión con menos peso al final.

Usad un ejercicio unilateral para terminar
Aunque el objetivo de estos tres ejercicios es distinto (uno trabaja la cabeza larga, el otro la lateral y el tercero la media), utilizar sólo un brazo os permitirá concentraros en el músculo y llevarlo hasta el fallo absoluto y más allá gracias a la ayuda de la otra mano. Mover el brazo adelante y atrás sin parar es una forma estupenda de terminar la rutina, pues los brazos os dolerán como si os hubieran picado una docena de avispas.

Via: fisicoculturismototal

Prensa 45 mejor que sentadillas para trabajar las piernas sin forzar la zona lumbar

La máquina de prensa y las sentadillas son dos ejercicios muy completos para trabajar el tren inferior, el problema es que la sentadilla, al ser un ejercicio libre, tiene más riesgo de lesión, sobre todo para los novatos y los que entrenen con mucho pes, por eso una buena alternativa es la máquina de prensa, que sobrecarga menos la zona lumbar.

En la máquina de prensa la zona lumbar está apoyada completamente, lo que minimiza la carga de peso y por tanto el riesto de lesión. En la sentadilla tenemos que tener una buena técnica para que nuestra espalda no sufra, en cambio en la máquina de prensa el movimiento es más simple y contamos con más seguridad.

Para los que empiezan en el gimnasio se suele recomendar este ejercicio antes que la sentadilla, ya que es una buena forma de empezar a ganar fuerza en el tren inferior y a asimilar el movimiento de flexo-extensión de rodilla con carga encima. Esto no quiere decir que la setadilla sea un ejercicio prohobido, sino un ejercicio en el que hay que aprender bien la técnica para cuidar la integridad de rodilla y zona lumbar, que van a soportar una gran carga.

Tiempo de cambio de rutina

En muchas ocasiones las personas prefieren cambiar la rutina en un tiempo especifico, es decir tienen claro que cada 1 o 2 meses hay que cambiar el tipo de ejercicios, lo cierto es que este tipo de cambios se deben realizar cuando notamos que se esta trabajando en vano cuando el realizar la misma rutina ya no causa ningun efecto anhelado en nuestro cuerpo, tampoco se trata de variar de rutina cada semana o cada 3 dias.

Esto toma tiempo pues los musculos se acostumbran a trabajar de cierta forma, por lo que el tiempo estimado y recomendado es de 4 a 6 semanas asi el cuerpo no notara tan bruscamente el cambio.

Hay que tener en cuenta que cambiar la rutina se haga levemente para no atrofiar los musculos ni exceder en la fuerza que realicemos y causar otro tipo de daños

Nutrición: ¿Qué alimentos consumir para aumentar masa muscular?

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

• CARNE ROJA MAGRA
• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
• HUEVOS COMPLETOS
• CLARAS DE HUEVO
• QUESOS DESCREMADOS
• LECHE DESCREMADA
• YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Inventos fitness inútiles: slender shaper

No me he podido resistir a comentar un anuncio que en estos días se puede ver cada mañana, se trata de un invento fitness de poca utilidad, que lo único que hace es vibrar. Es el Slander Shaper, una supuesta revolución en el mundo del fitness que “sirve” para moldear nuestro cuerpo y ponernos en forma.

Volvemos a lo de siempre, conseguir un cuerpo bonito y perfecto sin hacer nada, solo poniéndonos este artilugio en algún lugar de nuestro cuerpo y esperar al milagro. Es curioso como en el anuncio hacen alusión a que el producto es seguro y cumple miles de normas, lo que no es sinónimo de que sirva para lo que realmente anuncian, conseguir una figura atlética, para lo que evidentemente no nos va a servir mucho.

Lo único que hace el Slender Shaper es vibrar, y me parece que esto nada tiene que ver con hacer ejercicio. Que ayude a aliviar tensiones musculares y dar masajes podriamos discutirlo, pero que se logre perder grasa y se tonifique la zona, eso no hay por donde cogerlo, es como ponerse el móvil en modo vibrador en las piernas y esperar a que nuestro cuadriceps crezca.

Pon un cuerpo bonito en el anuncio y di las palabras mágicas: perder grasa rápidamente, sexy, tonificar, modelar figura… y a esperar a que la gente pique y compre un producto de 100€ que no sirve para nada, sólo para hacer vibrar los michelines con la ilusa idea de que vamos a perderlos en 30 minutos.

Todavía no entiendo como no se hace nada contra este tipo de anuncios y productos, son a todas luces publicidad engañosa y productos milagro que juegan con las ganas de la gente de conseguir un cuerpo perfecto. Incluso los alimentos funcionales deben de probar mínimamente sus efectos, ¿por qué no hacen lo mismo con este tipo de cosas?

No nos engañemos, algo así ni quema grasas ni tonifica, más que nada porque no hay contracción muscular ni se eleva la frecuencia cardíaca. Sólamente el deporte y el cuidado de la dieta puede conseguir a largo plazo lo que se pretende en el anuncio, un cuerpo en su peso y tonificado.