Ejercicios: Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo

De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.

Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

Curl de bíceps alterno tipo martillo : es un ejercicio ideal para el bíceps para aumentar la masa muscular, aumentar al máximo los brazos y conseguir los músculos bíceps explosivos.

¿Qué hago cuando me atacan los calambres?

Aún no está muy claro lo que los causa, las teorías aluden a una mezcla de factores como el calor excesivo, la deshidratación, la fatiga muscular, la pérdida de electrolitos, un entrenamiento insuficiente y no hacer estiramientos, pero lo que está claro es lo molestos y dolorosos que resultan.

El músculo se contrae, se queda duro y no se relaja. Tirón, calambre, rampa, subida de bola...llámalo como quieras, que te va a doler lo mismo.

Cuando el dolor ya ha llegado acuérdate de:

- Parar y estirar a conciencia el músculo que tenga el calambre. Al tirar de las fibras musculares con el estiramiento facilitas su relajación.

- Presiona con fuerza la zona del calambre, durante 10 a 15 segundos usando sólo los dedos.

- Toma bebidas con electrolitos tan pronto como puedas.

- Baja el ritmo de tu ejercicio durante un rato si no quieres que te dé otro calambre cuando te hayas recuperado.

- Si tienes un electroestimulador ponte un programa descontracturante o uno de recuperación sobre la zona afectada cuando llegues a casa.

Un diario de lo que comemos para mejorar nuestra dieta

La obsesión de muchos de nosotros es conseguir un cuerpo perfecto y en su peso ideal. El sobrepeso es uno de los principales males de esta época. Nuestra sociedad está rodeada de alimentos y de excesos en la comida, algo que para muchos es todo un peligro a la hora de mantener un peso correcto. Por este motivo nosotros queremos recomendar el control total sobre los alimentos que consumimos, y para ello realizaremos un diario de alimentos que nos servirá para controlar nuestra dieta al detalle.

A simple vista puede parecer una tontería este consejo, ya que muchas personas pueden creer que servirá de herramienta para obsesionarnos por la alimentación, pero realmente no es así, pues la mayoría de nosotros, al no controlar lo que comemos solemos caer en el error de ingerir más alimentos de los que necesitamos simplemente por gula o aburrimiento. Teniendo un control sobre los alimentos que nos llevamos a la boca conseguiremos seguir una dieta mucho más variada y equilibrada, mejorando sin darnos cuenta nuestros hábitos. Simplemente nos costará anotar en un cuaderno lo que hemos comido para variarla dieta y seguir una alimentación equilibrada.

Anotar lo que comemos no tiene por qué ser un motivo de obsesión, sino que es algo que nos servirá para analizar al detalle nuestros hábitos. Muchas veces la memoria nos juega malas pasadas, y creemos que comemos menos de lo que realmente hacemos, o que ingerimos alimentos mucho más saludables de lo que creemos. Para evitar esto nos servirá de gran ayuda anotar todo lo que comemos. Además de llevar un control sobre los diferentes tipos de nutrientes, calorías , grasas y demás cosas que nos preocupan cuando lo que queremos es perder peso. Saber a ciencia cierta lo que comemos nos ayudará a enmendar los errores en nuestra alimentación y tomar cartas en el asunto para solucionarlos.

El cuaderno de alimentación, que así es como lo llamaremos, simplemente nos servirá para aprender y establecer nuestra dieta y conseguir una gran variedad a la hora de alimentarnos. Uno de los objetivos que conseguiremos al llevar al día este diario será ingerir muchos menos dulces y alimentos poco recomendables, pues al llevar la cuenta de los que ya hemos consumido podremos dejar de lado las tentaciones y ceñirnos simplemente a lo que realmente nos será favorable para la salud, una alimentación variada y completa que vamos a controlar enteramente simplemente llevando la cuenta en un cuaderno.

8 Trucos que adelgazan... Pierde peso sin esfuerzo

¿Sabíais que existen pequeños cambios en nuestra conducta alimentaria que nos pueden ayudar a perder de forma definitiva esos kilitos que nos sobran? A veces no es necesario sucumbir a las estrictas dietas y correr el riego de recuperar el peso perdido en poco tiempo.

Pasión por el verde: hay que apostar por comer en clave verde. De hecho los vegetales apenas superan las 100 calorías por cada 100g y continen fibra con efecto saciante, con la que la sensación de hambre desaparecerá.

Un toque de hierbas frescas: las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo, se recomienda añadir un toque de sabor a base de hierbas frescas, las cuales no contienen calorías y son una fuente de vitaminas y minerales muy buena.

Por que las ranas no están gordas... ¡bebe agua!: beber agua durante todo el día ayuda a mantener la línea, a evitar el hambre y a desanimar a las tentaciones entre comidas. Además es muy importante para evitar la deshidratación durante el ejercicio.

Moderniza la pasta: comer pasta está permitido, siempre y cuando se cambie la menera de condimentarla. olvidaros de las salasas boloñesa, carbonara... y apostar por vestirla con pimientos, ajo, cebolla... Igual pasa con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, eliminamos calorías y ganamos variedad y sabor.

Desayuna como una reina: recordar que el desayuno es la comida más importante, así que ni debemos escatimar. Cuanto mejor os alimentéis por las mañanas, menos hambre tendréis po la tarde.

Mejor acompañados: evitar comer solos, así, mientras hablas no comes. Aunque parezca una tontería, conversar enlentece la comida y evita comer impulsivamente

Libera tus tentaciones: tampoco hay que evitar los caprichos. Aunque no es bueno abusar de ese helado, de ese trozo de tarta, de una pizza... No es conveniente eliminar las tentaciones de por vida. Es mejor que una vez al mes te permitas un capricho y que contrarrestes las calorías con ejercicio aeróbico extra.

Sobremesa con infusión: después de comer, una infusión. Olvidaros del café y aliaros a las infusiones que no tienen calorías, ayudan a digerir los alimentos y evitan que nos levantemos de la mesa con ganas de dulces o algo más.

Levantar poco peso hasta cansarse es indicado para ganar músculos

Los instructores acostumbran aconsejar los practicantes de musculación levantar la máxima carga (peso) por sesión, pues esa sería la mejor manera de ganar músculos; pero también hay un nuevo estudio que sugiere que la estrategia de entrenar "despacio y siempre" con pesos livianos puede también dar un resultado en un tiempo corto. Un equipo de la Universidad McMaster, en Ontario-Canadá, liderado por el investigador Stuart Philips, observó esto en un grupo de hombres jóvenes (menores de 25 años) que entrenaron piernas (movimiento extensor) durante varios periodos.

Los pesos fueron definidos para cada participante; y fueron comparadas las condiciones en que el peso correspondía al 30% del máximo que el participante podía levantar con la condición de que el peso máximo, correspondía al 90% del soportado por el participante.

* Fueron obtenidas muestras de tejido muscular antes y tras cada sesión de entrenamiento por medio de una biopsia.
* Los científicos descubrieron que la producción de nuevas proteínas musculares - responsables por la hipertrofia del músculo - era mayor cuando los participantes levantaban poco peso (30% del máximo) hasta el agotamiento.

Según Phillips, la idea de que las personas deberían ejercitarse con pesos cada vez más pesados puede ser "controversial" y la hipótesis contraria es la que recomienda como una manera alternativa de aumentar la musculatura esto significa "levantar pesos más pequeños hasta el agotamiento", también podría ayudar a ciertos tipos de personas a ganar músculos.

Pero esto lo podríamos considerar por ejemplo para los principiantes, que podrían beneficiarse de entrenamientos con peso de baja intensidad y movimientos lentos.

Cómo prevenir contracturas musculares

Las contracturas musculares no sólo son un problema frecuente en personas físicamente activas, sino también, es propio de personas sedentarias o que realizan ejercicio de forma esporádica. La contractura muscular puede generar un molesto dolor que nos impide movernos con normalidad por algún tiempo, por ello, nada mejor que prevenirlas y a continuación te mostramos cómo.

La contractura muscular constituye una contracción persistente e involuntaria de un músculo debido a movimientos mal realizados o bien, a causa del esfuerzo de un músculo cuando este no está preparado para hacerlo. También puede producirse en personas sedentarias debido a posturas incorrectas por largo tiempo o a una escasa elasticidad y flexibilidad.

Conociendo sus principales causantes, podemos prevenir las contracturas musculares evitando la vida sedentaria que nos lleva a un bajo acondicionamiento muscular. Además, cuando hacemos actividad física es importante el progreso paulatino con la intensidad y las cargas, así como también con la duración de las sesiones, para no someter bruscamente a los músculos a un esfuerzo para el cual no están capacitados.

Trabajar la flexibilidad y ejercitarse regularmente es algo que también es de mucha ayuda, así como también realizar un buen calentamiento antes de comenzar una intensa sesión de entrenamiento.

Por supuesto, conocer la técnica correcta de ejecución de ejercicios y sus posturas, puede prevenir el desarrollo de contracturas musculares y sus molestas consecuencias que nos impedirán avanzar en la rutina.

No podemos dejar de nombrar a los deportistas ocasionales que durante 6 días de la semana permanecen inmóviles o con un mínimo de actividad física, y en un sólo día de fin de semana realizan 3 o más horas de ejercicio duro, pues ellos son grandes candidatos a sufrir contracturas si no tienen sus músculos adecuadamente acondicionados.

El ejercicio puede causar contracturas si somos impacientes al realizarlo y no respetamos la capacidad de nuestros músculos para lograr un esfuerzo o bien, si no está bien realizado, sin embargo mantenernos físicamente activos, flexibles y regulares en ello, evitará los molestos dolores que causan las contracturas musculares cuando se presentan.

Por eso, recuerda evitar el sedentarismo, reducir el estrés, no sobrecargar nuestro cuerpo ni someterlo bruscamente a una activdiad intensa, y además, no olvides que la flexibilidad y la elasticidad es primordial para mantenernos lejos de esta y otras lesiones comunes.

El entrenamiento funcional

Hace ya algunos años que empezamos a oír hablar de los entrenamientos funcionales, de hecho recuerdo nuestro primer artículo al respecto hace unos 3 años. En realidad el término, es un poco ambiguo y se podría interpretar como el entrenamiento que nos funciona para la vida real.

Simplificando, la diferencia más notable que marca el entrenamiento funcional, es que se trabaja con cadenas cinéticas completas, es decir se trabajan gestos poliarticulares, en los que unas articulaciones se mueven para ayudar a otras. Por poner algún ejemplo, zancada con cruce de poleas de pectoral, sentadilla con press de hombros, o salto con dominadas.

Una de las características de estos ejercicios es que se usa el peso corporal como resistencia en muchos más ejercicios de lo que se hace en la sala de máquinas habitualmente. Así, están volviendo muchos ejercicios de toda la vida, como las flexiones o las zancadas, y todo ello es de agradecer.

Por otro lado, el mercado, o bien ha visto, o bien ha promovido este fenómeno del entrenamiento funcional, y cada vez son más las marcas que en su catálogo incluyen máquinas de movimientos libres, con cables y poleas regulables.

Y ya, algunas cadenas de gimnasios, sobre todo las más grandes, ya han reservado su pequeño espacio para este tipo de entrenamientos.

Yo, soy partidario de todo aquello que haga que la gente se mueva, por eso me parece una iniciativa excelente, pues el desvincularse un poco de la imagen de los hierros, hace que un determinado tipo de gente empiece a entrar en los gimnasios sin miedo.

Pero también es verdad que el entrenamiento funcional, aunque parece una evolución del entrenamiento analítico (series y repeticiones), es lo contrario. Todos aquellos que llegado el momento se enganchen al ejercicio por el entrenamiento funcional, acabarás queriendo o necesitando desarrollar el eslabón más débil de su cadena cinética, y tendrán que recurrir al entrenamiento analítico, al convencional.

Así, creo que ambas modalidades son complementarias y deben coexistir en los centros, y siempre que sea posible, debemos aprovechas los beneficios de ambas.

Video: Ejercicio para quitar dolor de la espalda baja

El ritmo de vida que llevamos hoy día puede sobrecargarnos la musculatura si no la cuidamos como es debido. ¿Sabías que un 85% de la gente sufre un dolor punzante en la espalda baja? Esto es por una sobrecarga de los musculos lumbares, y la falta de su entrenamiento. Este musculo necesita ser reforzado con un entrenamiento especifico muy sencillo de hacer. Aquí teneis un sencillo video explicativo.

No olvideis tambien trabajar a la par la zona abdominal.

10 trucos que funcionan para adelgazar y no recuperar peso

1 Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.

2 No elimines ningún grupo principal de alimentos (verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres, cereales)

3 Haz 5 comidas mínimo al día.

4 Pésate todas las semanas.

5 Permítete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.

6 Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.

7 Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que te apriete.

8 Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.

9 Quítate cada kilo ganado antes de 1 semana.

10 Cambia tu vida para no volver a los malos hábitos.

¿Es necesario tomar más hierro cuando corres?

Una de las anemias más habituales en las personas corredoras es la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro.

Esta situación es más habitual en corredores de fondo, especialmente si son mujeres en edad fértil (por las pérdidas de sangre durante la menstruación).

Los síntomas más habituales son cansancio, fatiga al levantarse, recuperación lenta, palidez, depresión ligera, dificultades para dormir, taquicardias, sueño excesivo, nerviosismo, etc.

Si te encuentras mal y sospechas anemia, lo primero que hay que hacer es ir al médico para hacerte una analítica de sangre que mida los niveles de hierro, hemoglobina, ferritina sérica (reservas de hierro), protoporfirina y el nivel de saturación de transferina.

¿Por qué tantas cosas? Muchos deportistas tienen bajos niveles de hemoglobina en sangre (por debajo de 14g/dl en hombres y 12g/dl en mujeres) pero no tienen anemia porque el hierro se encuentra acoplado a las moléculas transportadoras en los músculos o al revés, tienen niveles de hierro o ferritina bajos pero la hemoglobina es normal. Hay muchas situaciones y es el médico quién debe valorar y recetar los suplementos de hierro.

Lo mejor es prevenir la anemia con alimentación tomando alimentos ricos en hierro como las carnes rojas, el hígado de cordero y pollo, las algas, la levadura de cerveza, los bivalbos (berberechos, almejas, mejillones), atún rojo, legumbres (lentejas, garbanzos, soja, alubias, etc.) huevo, cereales enriquecidos, etc.

Y recuerda que la vitamina C mejora la absorción de hierro por lo que no te olvides de tomar la pastilla o los alimentos ricos en hierro con un zumo de naranja o limón.

Rutina de pesas y dieta para natación

Los nadadores necesitan potencia y fuerza para hacer más eficiente su desplazamiento en el agua, pero a la vez necesitan resistencia para soportar las cargas de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular mayor y adecuado.

Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia la darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada. Los nadadores de pecho necesitan además tener una gran potencia en las piernas.

Rutina de pesas

La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia.

En esta rutina se trabaja todos los grupos principales en un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana.

Los ejercicios se harán en grupos de 2 ejercicios, los cuales deben trabajarse sin descanso y eso será una serie. Te presentamos los grupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.

Grupo 1:

- Tríceps con polea.
- Remo.

Hacer 4 a 5 series, la primera de 10 repeticiones, las demás de 8

Grupo 2:

- Press de hombro al frente.
- Remo con barra.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 3:

- Press francés.
- Curl de bíceps con mancuernas.

Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Grupo 4:

- Desplantes.
- Leg extension.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 5:

- Sentadilla.
- Peso muerto.

Hacer 3 series de 8 repeticiones.

Grupo 6:

- Abductores y aductores.

Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Grupo 7:

- Crounches horizontales.
- Elevación de piernas.

Hacer 3 series de 25 repeticiones.

Plan alimenticio

La natación es un ejercicio de tipo aeróbico. Es importante tener una alimentación balanceada que incluya las proteínas, carbohidratos y grasas en las cantidades equilibradas para tener un buen rendimiento en los entrenamientos y en las competencias.

La dieta que te presentamos está calculada para nadador que en promedio nade de 3 a 5 kilómetros por sesión de entrenamiento y nade por lo menos 4 veces por semana. También te recomendamos los suplementos que te ayudaran en tu rendimiento.

Desayuno

1 taza de cereal con 1 vaso de leche.
2 huevos revueltos con 1 rebanada de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan.
1 taza de papaya ó melón picado.
Agua, té o café.

Refrigerio Uno

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.
1 fruta.

Comida

Sopa de verduras.
1 taza de arroz.
180 gramos de pechuga de pollo ó carne asada con ensalada verde a voluntad.
2 tortillas ó 2 rebanadas de pan.
1 fruta.
1 gelatina Light.

Refrigerio Dos

1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche Light.
1 barra de cereal.

Cena

1 sándwich preparado con: 3 rebanadas de pan, 1 rebanada de jamón de pavo, 1 rebanada de queso panela, 1 cucharadita de mayonesa, tomate, lechuga, cebolla.
1 rebanada de aguacate.
1 vaso de yogurt.
Agua, té o café.

Suplementos recomendados

Durante el entrenamiento: Es recomendable tomar agua durante el entrenamiento, y si quieres preparar una bebida que te reponga los electrolitos perdidos y además te ayude a tener la energía requerida en los sprints y series de velocidad, pon en una botella de 1 litro de agua, 5 cucharaditas de un suplemento que contenga Creatina, Glutamina, Taurina y Carbohidratos de Alta Calidad.

Antes de dormir: Tomar un licuado de proteína de suero de leche alta en carbohidratos con leche Light para ayudar a tu cuerpo a la recuperación y reabastecimiento de los depósitos energéticos de tus músculos.

Además debes tomar glutamina, la cual con su efecto anticatabólico te ayudara a mantener tu masa muscular.

Texto original de Dr. David Lezama del Valle.

Ejercicios y rutinas: Filosofía del Dogg Crapp Training

Cuanto mayor sea el número de veces que tú consigas entrenar una parte del cuerpo en un entrenamiento increíblemente pesado, con una gran ganancia de fuerza y teniendo recuperación muscular, mayor y más rápida será la acumulación de masa magra; el objetivo es hacerse continuamente más fuerte en ejercicios claves, logrando continuamente ser mayor. El método que vamos a describir aunque vaya contra lo convencional o tradicional, con ciertos amigos culturistas está consiguiendo hacer que crezcan hasta 2,5 veces más rápido de su tasa normal.

En un entrenamiento típico se entrena una parte del cuerpo cada 7 o hasta 9 días, lo que da aproximadamente 52 entrenamientos de esa parte del cuerpo por año, ese concepto fue definido por razones de recuperación, y concordamos que en esos entrenamientos típicos deberán tener un buen tiempo de recuperación.

Para construir músculos nosotros estamos intentando entrenar con intensidad y cargas altas lo suficiente para que el músculo crezca, pero con un tiempo de recuperación suficiente para que el músculo se remodele y pueda crecer.

* Existe una manera de entrenar cada parte del cuerpo 3 veces cada 9 días, recuperarse y crecer más rápido del que nunca.
* Si se entrena pectorales 3 veces cada 9 días, se estará entrenando aproximadamente 136 veces por año, en vez de los 52 entrenamientos convencionales.
* Es la forma de crecer 2,5 veces más rápido.

Lo común de las personas entrenan pecho (por ejemplo) es que usan 3 a 4 ejercicios y esperan de 7 a 9 días para recuperarse, teniendo así una única fase de crecimiento; pero algunos amigos usan los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenando pecho 3 veces en 9 días y consiguiendo así 3 fases de crecimiento.

Según nuestros amigos comienzan con los antiguos conceptos de entrenamientos para ovlumen, así como todo el mundo lo hace cuando lee lo que Arnold y todos hacían, y lo que las publicaciones llaman "las reglas de oro".... Pero yo llegamos a un punto donde muchos piensan "no existe razón para eso".

* Todo aquello parece ser basado en el instinto por crecer en vez de un raciociion dedutivo del que realmente construye masa muscular; algunos crren que muchos entrenamientos son fijados sobre del principio del "yo tengo que", "yo tengo que hacer press en banca plana, inclinado, declinado, crossover, fly y pec deck en ese entrenamiento para pecho o no estaré trabajando todos los ángulos y por ello no creceré".

Creemos que esto es errado según los que ya entrenaron mucho y después de más de 5 a 10 años se dan cuenta de ello.

Los que defienden al Sistema HIT en general trabajan con un entrenamiento de bajo volumen, pero al final algunos se quedan con miedo del overtraining, y en ninguna circunstancia desean asociarse con algún protocolo de HIT.

* El DC Training promulga el trabajo de bajo volumen pero con entrenamientos extremadamente pesados; y la mentalidad está basada en la progresión a lo largo del tiempo.
* Si se sea analizar como uno todo, se hace la misma cosa que muchos de los que entrenan con alto volumen en donde entrenan, por ejemplo, 4 ejercicios para espalda un único día una única semana, en comparación con el DC en donde se hace los mismos 4 ejercicios, 2 días por semana.

Una consulta interesante es que un aspecto bien radical del DC Training es que no tiene ningún trabajo de músculo aislado; y ¿ como se puede comparar con los que creen que el músculo debe ser trabajado en diversos ángulos en cada entrenamiento para conseguir un desarrollo completo?

Para aclarar el tema; en realidad no funciona así; honestamente no se puede dejar de entrenar con un tipo de ejercicio, desde que el mismo consiga progresar (aumentando el peso) al pasar del tiempo. Si alguien realmente cree en un ejercicio, puede usarlo.

Obviamente que un ejercicio para el tríceps como trabajar con polea en donde se puede progresar hipotéticamente de 7Kgs a 30 kgs será menos eficiente que un el press supino cerrado en el cual se comienza con 80kgs y termina con hasta 150kgs, o más en el esquema de entrenamiento.

* Creeos que mucho de eso se resume al principio del "yo tengo que", del cual hablamos antes, y a la compulsión obsesiva.
* Cuando el Ronnie Coleman entró al mundo del culturismo desde el powerlifting y no se vei ninguna disfunsión en sus físico; era de alguna forma una versión más pequeña pero ya proporcionada.
* Las personas hacen un montón de ejercicios llenos de emoción pensando que están bombardeando el músculo de todos los ángulos y en algunas opiniones lo que están haciendo en la mayor parte del tiempo es desperdiciando energía; esto no significa que en otros tipos de planes o entrenamientos se pueda buscar las opciones de modificación de ángulos pero alternando el entrenamiento y no incluirlo siempre en las rutinas tradicionales.
* Una vez que la respuesta al crecimiento muscular es alcanzada en un entrenamiento, todo lo que viene después de ello va a aumentar el tiempo de recuperación y quemar glicogénio y obvio que también masa muscular.

* Progresión intensa de cargas.
* Volumen bajo.
* Alta frecuencia de entrenamiento por grupos musculares
* Múltiples repeticiones usando rest pauses, estiramientos extremos, cortando carbohidratos a determinadas horas,
* Aerobicos de complemento,
* Alta ingesta de proteína y fases de "blast-explosión" y de "cruising-fase crucero o estándar" (periodización)

El culturista debe escoger sus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo o hasta mejor, los ejercicios que ellos creen que tonificará sus puntos débiles. Para muchos los ejercicios para pectorales son:

* Press con el banco bien inclinado en el smith.
* Press recto en máquina.
* Press con el banco levemente inclinado en el smith, pero con los brazos bien bien abiertos.

Esto funciona cuando se analiza el físico y se siete que el punto débil es la parte superior y externa de los pectorales (entonces este protocolo enfocará estos objetivos).

Una división adecuada:

Para la mayoría de los culturistas que tienen la necesidad de tamaño, la siguiente división funciona mejor:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Miércoles: Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femurales, cuádriceps.
* Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Lunes: Bíceps, antebrazo, panturrillas, femorales, cuádriceps.
* Siempre se debe dejar un ´dia libre entre los entrenamientos, ayudando así a la recuperación; pero
* También son necesarios seguir al pie de la letra las recomendaciones de post-entrenamiento.

Para las personas con recuperación por encima de lo normal:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Martes: Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femorales, cuádriceps.
* Jueves: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Viernes:Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femorales, cuádriceps.

Para culturistas avanzados (estamos hablando de la élite del bodybuilding y personas realmente fuertes) para personas que necesitan entrenamientos realmente cortos, y si alguien que entrena en el estilo DC en un largo periodo debería preferir el siguiente esquema sin ningún problema:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps.
* Martes: Bíceps, antebrazo, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Jueves: Pantorrillas, Femorales, Cuádriceps.
* Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps.
* Lunes: Bíceps, antebrazo, Espalda en anchura, Espalda en volumen.

La frecuencia del entrenamiento es prácticamente la misma del original "lunes, miércoles, viernes" y se usa esta división para bombardear los puntos débiles. El punto negativo de esta división es la falta de días de descanso entre los entrenamientos, y por ello sebe ser cuidadoso con el orden de los ejercicios en este plan.

* Por ejemplo, nunca se debería colocar el peso muerto un día después de haber hecho sendatillas, esto destruiría al practicante.
* Se debe mirar el esquema de todo el entrenamiento para tener certeza que el ejercicio para "espalda en volumen" no sea afectado por el "ejercicio de femorales o cuádriceps". Se retiraría el stiff de esta división, y se usaría solamente flexión acostado, sentado y de pie.

Lo notamos es que en el esquema "lunes, miércoles, viernes" las personas tienen una ganancia mayor de masa muscular, justamente por tener ese día off (sin entrenamiento), pero en el esquema se utiliza para bodybuilders avanzados se consigue trabajar mejor los puntos negativos.

Se hará solamente 1 ejercicio por grupo muscular por entrenamiento, así se hará su ejercicio preferido para pecho el día "1A "; el segundo entrenamiento preferido para pecho el día "2A", y el tercer ejercicio preferido para pecho el día "3A .." y así sucesivamente.

Todos los entrenamientos y ejercicios comienzan con un calentamiento, simplemente mandando sangre hacia dentro del músculo, hasta que la persona se sienta preparada para su ÚNICA serie; puede hacerse 2-3 series de calentamiento para grupos musculares pequeños y 5 para grupos grandes.

* La ÚNICA serie puede ser una serie continúa, o en rest pause (dependiendo de la recuperación).

Rest pause:

* Vamos a suponer que se hará press en banca plana, entonces se usará un peso en el cual se llegará al fallo entre 6 y 10 repeticiones.
* Suponemos además que el fallo en la sexta (la ultima repetición siempre termina en una repetición negativa super lenta), entonces se realizará 15 respiraciones completas y profundas (la oxigenación es el secreto).
* Se volverá a hacer el ejercicio y repeticiones hasta conseguir el fallo nuevamente, terminando en la fase negativa super lenta (digamos que se hace 2 o 3 repeticiones)
* Se respirará nuevamente 15 veces y se volverá al ejercicio, yendo nuevamente hasta el fallo (digamos que se consiga 1 o 2 repeticiones).

Agunos ejercicios no deben ser hechos con el rest pause por motivos de seguridad, como, por ejemplo, peso muerto.

Static Hold:

* Después de terminar la serie (y las de rest pause) se puede aumentar la sobrecarga con esa técnica.
* Por ejemplo, se termina un entrenamiento en el banco inclinado (siempre en la fase negativa) se levanta nuevamente (con la ayuda de alguien en caso de usar pesos libres), en ese punto, después de terminar la serie, se puede ir directo al static hold o se puede contar de 1 a 15 respiraciones profundas (lo ideal aquí sería un maximo unas 8 respiraciones), flexionar los brazos descendiendo la barra unos 10cm y cogiéndola por unos agonizantes 20 segundos.
* Los ejercicios en los cuales esta técnica puede ser utilizada serán explicados.

Micro o Mini Repeticiones: Algunos prefieren hacer mini repeticiones durante 20 segundos de Static Hold; de la misma manera se irá desciendendo la barra (en el caso del press) unos 10-15 cm y con repeticiones cortas, donde la barra se moverá sólo algunos centímetros.

Extreme stretching: Inmediatamente después de terminar los ejercicios se realiza los famosos y dolorosos estiramientos extremos.

Widowmaker: sería un super set mezclado con drop set, pero con nombre que da da miedo.

Resumiendo existen 3 opciones, todas dependiendo del ejercicio a ser realizado y del nivel de recuperación:

* Una única serie continua hasta el fallo terminando en una fase negativa super lenta + estiramientos extremos.
* Una única serie hasta el fallo terminando en una fase negativa super lenta + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + estiramientos extremos.
* Ua única serie hasta el fallo terminando en una negativa super lenta + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + static hold + estiramientos extremos.

Se intentará superar cada entrenamiento por 6 a 12 semanas (llamado de blast-explosivo), muchos usan 8 semanas, entonces se pasará a 2 semanas de entrenamiento leve (llamado cruise-crucero).

En estas 2 semanas se puede:

* Cambiar los ejercicios de todos o algunos entrenamientos (si se quiere intentar algo nuevo, y entonces percibir que el nuevo ejercicio es mejor que el viejo, se puede cambiar, o si está percibiendo que se está llegando al límite del(s) ejercicio(s) que venía haciendo);
* Se podrá continuar con el entrenamiento que se venía haciendo, pero sin hacer la serie en rest pause y usar 90% de la carga que se venía utilizando.
* Se podrá quitar algunos días chatarra y comer cosas que no se venía comiendo.
* Si está utilizando cargas muy pesadas en algunos ejercicios, por ejemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs de peso muerto para 6 repeticiones, se puede hacer 30 repeticiones con 170-200kgs.

Cada persona selecciona los periodos, muchos hacen 6 semanas de blast y 10 días de cruise, otros 10 semanas de blast y 2 semanas de cruise. La idea es verificar como cada uno se está sintiendo, si el entrenamiento está yendo bien, si las cargas están aumentando, analizar el entrenamiento y el cuerpo como uno todo y decidir cuando parar.

* Aplicar el Sistema HIIT: 1 minuto lento, 30 segundos rápido. ( 5 minutos lentos, 15 minutos combinados, 5 minutos lento ), de caminatas, bicicleta y hasta natación.
* Si no importa en acabar con el descanso y recuperación muscular (y así el crecimiento muscular) de las piernas, para haber una quema mayor de grasa en sólo 5%-10%, se puede hacer el método HIIT sin problemas.
* Lo recomendado sería todo día un aeróbico leve después de desayunar pero después de un tiempo, mínimamente de 30 - 45 minutos.
* Se podría usar un stack: té verde + bcaa + termogénico preferido.
* Imposible padronizar una dieta, nunca va a sería la misma de acuerdo al tipo de físico.
* Es recomendado es comer mucho, cortar carbohidratos en algunos horarios, comer toda la proteína de la comida antes que el carbohidrato o grasa, comer mucha proteína... y comer mucho.
* Suplementarse de acuerdo a lo establecido para ganar peso: Ganadores de Peso, Proteínas de Calidad, Caseína, Inductores de Sueño Natural, Valeriana, Ginkgo Biloba, Multivitamínicos, Creatina, Glutamina - Termogénicos y Suplementos para las Articulaciones.

Los suplementos en la medida justa

Las personas cada vez más están tomando como hábito la práctica de actividades regulares, ya sea por motivos estéticos o para el mantenimiento de un estilo de vida saludable, o para tomar parte de competiciones, caracterizando así el concepto del deportista. Hay una importante relación entre la nutrición y la actividad física, porque la capacidad de rendimiento del organismo mejora a través de una nutrición adecuada, con la ingesta equilibrada de todos los nutrientes, sean ellos carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas.

Los requerimentos nutricionales de las personas físicamente activas difieren sólo cuantitativamente en relación a las sedentarias por necesitar de una mayor ingesta energética de origen alimenticia. Esta energía es empleada en la producción de Adenosina Trifosfato (ATP), que representa la fuente inmediata de energía a ser utilizada por la célula en la realización de su trabajo biológico.

Las proteínas generalmente no son utilizadas como sustratos energéticos significativos en la mayor parte de las formas de ejercicio, contribuyendo sólo del 5% al 10% de las necesidades energéticas en algunas circunstancias, sin embargo responden por el suministro adecuado de aminoácidos esenciales que garantizan el crecimiento, desarrollo y reconstituición tejidual como la musculatura esquelética de individuos practicantes de actividades físicas regulares.

A tener en cuenta

Visando mejorar el rendimiento físico, los deportistas aprovechan el uso de suplementos nutricionales, pero para ello se requiere tener en cuenta que se puede producir:

* Desequilibrio: Situación en que un cambio en las proporciones de los aminoácidos de una dieta es traducida en reducción en el crecimiento de músculos; y esto comprobados en animales de laboratorio.

* Antagonismo: Cuando la ingesta en exceso de un determinado aminoácido reduce la utilización de otro aminoácido estructuralmente semejante. Como ejemplo, el exceso de leucina reduce la utilización de isoleucina y valina, y los efectos adversos sólo se corrigen cuando se administra los aminoácidos antagónicos; otro ejemplo es lo de la lisina, cuyo exceso según experimentos in vivo aumenta las necesidades de arginina en algunas circunstancias.

* Toxicidad: Ocurre en situaciones en que hay la ingesta excesiva de aminoácidos individuales; el caso más crítico es el de la metionina que en concentraciones, en la dieta sólo tres veces superiores las necesidades del organismo, provoca reducción en el crecimiento; para los otros aminoácidos la dosis límite es superior a diez veces.

Estas premisas refuerzan las investigaciones que afirman que no existe ningún beneficio en ingerir proteínas en exceso, debido que la energía extra en forma de proteínas ya se transforman en grasas y son almacenadas en los depósitos subcutâneos.

El exceso de proteína puede ser perjudicial, pues sobrecarga el hígado, órgano responsable por la metabolización de aminoácidos, y los riñones, ya que una gran cantidad de subprodutos del metabolismo proteico como la urea, amoniaco y otros productos nitrogenados son eliminados por vía urinaria.

Sentadilla: Evitar lesiones y ejecución

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar de manera integral las piernas, pues prácticamente todos los grupos musculares principales están involucrados en alguna fase del ejercicio permitiendo así un trabajo integral. La clave para obtener todos los beneficios y evitar lesiones, está en realizarla con la técnica adecuada.

Seguridad de la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio típico que se realiza con una barra en la cual el individuo comienza con la barra en la espalda y dobla las rodillas para descender hasta que los muslos están paralelos con el piso. Este ejercicio ha sido tema de mucha controversia en cuanto a la prescripción principalmente debido a la creencia de que puede causar daño o dolor en la rodilla y espalda baja. Sin embargo, cuando se examina la seguridad de la sentadilla se deben revisar los antecedentes, fisiología y la aplicación práctica del ejercicio.

Cualquier ejercicio de fuerza realizado de manera incorrecta puede resultar en daño. El daño puede ser debido a un excesivo volumen de entrenamiento, un excesivo peso, o bien una técnica inadecuada al realizar el ejercicio; por lo tanto, la técnica es fundamental.

Antecedentes.

La evidencia científica de que los movimientos de sentadilla pudieran ser dañinos para la rodilla, vino de un trabajo reportado en los años sesentas, el ejercicio de sentadilla realizado adecuadamente suponía demasiado estrés en los ligamentos mediales, laterales, posterior y anteriores de la rodilla.

Basados en estos trabajos algunos servicios militares en los Estados Unidos dejaron de utilizar movimientos de sentadilla, específicamente saltos de sentadilla sin peso en sus programas de entrenamiento. Algunas fallas de este estudio de investigación incluyen la elección de los sujetos y el sesgo de los investigadores.

Los sujetos de uno de los estudios eran saltadores de paracaídas. Daños del ligamento medial y lateral de la rodilla son comunes en este grupo debido:

1.- A que las piernas frecuentemente se enredan en las líneas del paracaídas a medida que se abre y,
2.- Los paracaídas ponen demasiada fuerza en la rodilla al aterrizar.

El estrés de la sentadilla en la rodilla.

Desde los años 60´s se han hecho varios estudios de investigación que han ampliado nuestro conocimiento y entendimiento en esta área. Estos estudios incluyen trabajos hechos en atletas, en animales o en personas que han atravesado períodos de rehabilitación debido a daños. Un estudio utilizó un instrumento para medir el desplazamiento antero posterior de la tibia relativo al del fémur, los sujetos hicieron sentadillas a diferentes profundidades durante un período de 8 semanas, se recabaron datos adicionales en grupos de levantadores de pesas, levantadores de potencia y controles por edad.

Durante el período de 8 semanas no hubo un incremento en la inestabilidad creada relativa a la profundidad de la sentadilla, por lo tanto las sentadillas no afectan negativamente la estabilidad de la rodilla. Usando el mismo instrumento, otro grupo de investigadores determinó que períodos agudos de ejercicio o picos de ejercicio utilizando una variedad de actividades incluyendo sentadillas disminuyeron la estabilidad de la articulación de la rodilla posiblemente debido a la fatiga muscular o a la temperatura corporal elevada, por lo tanto la inestabilidad de la rodilla no es necesariamente debida a un ejercicio específico como la sentadilla; sin embargo, muchos ejercicios pueden causar inestabilidad aguda debido a otros factores.

Varias formas de ejercicio han probado aumentar la fuerza de los ligamentos, en estudios en animales ejercicios de resistencia han demostrado aumentar la fuerza en la unión de los ligamentos al hueso, así como aumentar el diámetro y el contenido colágeno de los ligamentos. Cuando las preparaciones del hueso y ligamento son probadas a altas velocidades soportan una mayor cantidad de carga máxima. En atletas rehabilitando las rodillas dañadas, los ejercicios de cadena cerrada como la sentadilla son utilizados actualmente debido a que en la sentadilla los músculos de la región femoral se contraen simultáneamente con otros músculos de la pierna para aumentar la estabilidad de la rodilla poniendo así menos estrés en el ligamento anterior cruzado.

Hay algunos casos en el proceso de recuperación de daños en los que la sentadilla y otros ejercicios que ponen estrés en la rodilla deben ser evitados; sin embargo, una vez que los tejidos blandos han cicatrizado el ejercicio deberá ser escogido en base a su eficacia para aumentar la fuerza y proteger la rodilla y su articulación de daños posteriores.

El estrés de la sentadilla en la espalda.

Otra área de preocupación en cuanto a la seguridad de la sentadilla es la espalda baja. Si el levantamiento no se realiza adecuadamente, las fuerzas en la espalda baja pueden ser intensas y causar daño. Los errores más comunes que pueden desencadenar problemas de espaldad incluyen:

1.- Levantar pesos excesivos e,
2.- Inclinarse demasiado de manera que el peso sea levantado con la espalda y no con las piernas y la cadera.

Hacer sentadillas con la resistencia puesta en la espalda alta a través de los hombros aumenta las fuerzas compresivas en la columna, el mantener una postura recta ayuda a distribuir uniformemente las fuerzas en la columna y por lo tanto disminuir las posibilidades de daño. Las fuerzas en la columna lumbar en medias sentadillas con una barra cargada se han determinado a ser de 6 a 10 veces el peso corporal, para reducir tanto las fuerzas compresivas en la espalda como las fuerzas de roce, el atleta debe tener la flexibilidad necesaria tanto en la rodilla, cadera y columna para mantener una postura recta durante toda la sentadilla.

La fuerza en el abdomen también es importante para proteger la espalda y la columna; durante un levantamiento con peso excesivo los levantadores deben sostener su respiración durante la porción de esfuerzo del levantamiento, esto aumenta la presión intraabdominal y ayuda a estabilizar la columna: Usar un cinturón puede ser indicado en atletas cuando el peso es excesivo, es decir, cuando se esta en la repetición máxima, en este caso, probablemente se recomiende el uso de cinturón.

Las fracturas por estrés en las vértebras (espondilolisis) y el deslizamiento hacia delante de una vértebra sobre la otra (espondiolistesis) puede ocurrir en los atletas debido a que los atletas son generalmente muy activos en una variedad de ejercicios que incluyen el ejercicio de fuerza. Es difícil determinar si el ejercicio de resistencia o de fuerza es una causa de estas condiciones, mantener fuerte la musculatura del tronco es esencial al proteger la columna durante el movimiento de sentadilla.

Los programas de sentadilla deben ser modificados para atletas con problemas de espalda. El dolor de espalda es una queja común asociada con el ejercicio de sentadilla, contracturas y esguinces pueden ocurrir con una variedad de actividades atlética y son más propensas a ocurrir con movimientos repentinos que incluyan extensiones y rotaciones de la columna; realizando adecuadamente la sentadilla no cae dentro de esta categoría.

En un estudio hecho en levantadores de pesas, éstos tuvieron una incidencia relativamente baja de dolor de espalda (8 de 80 levantadores). Este estudio indica que la flexibilidad de la columna, levantar con una espalda recta y una musculatura para vertebral fuerte protege al levantador del dolor de espalda, en personas que levantaron pesas la incidencia del dolor de espalda baja fue menor que en la población en general.

Uso adecuado de las sentadillas en un programa de entrenamiento.

Como se mencionó antes, cualquier ejercicio puede ser realizado inadecuadamente. Los atletas entran a los programas de entrenamiento con diferentes niveles de fuerza y algunos con daños del pasado o lesiones. Todos estos factores deben ser considerados al desarrollar un programa de fuerza; se debe enseñar una técnica correcta por un entrenador cualificado y éste probablemente sea el punto más importante de la seguridad de la sentadilla.

La profundidad de la sentadilla generalmente recomendada es al punto donde los muslos están paralelos con el piso, con una técnica adecuada y una progresión continua, algunos atletas serán capaces de descender aún más. El valor de las sentadillas profundas para aumentar el desempeño atlético continúa siendo un tema de discusión, en general sólo se recomienda su uso si el atleta necesita, debido a su actividad, practicar la sentadilla profunda. En estos casos, el atleta deberá.progresar gradualmente en la profundidad de la sentadilla.

Entrenar con fatiga extrema o entrenar al fallo con sentadillas puede poner al atleta en el riesgo de perder control de la técnica y por lo tanto perder control del peso y la postura permitiendo una rotación de la rodilla, aumentando así el potencial de daño en los meniscos y la rodilla. Se debe tener un tiempo de recuperación adecuado entre una sesión y otra de entrenamiento y el peso utilizado, así como las repeticiones deben ser ajustadas de acuerdo a las capacidades del atleta.

Técnica adecuada.

1.- Los pies se colocan con una separación aproximada a la anchura de los hombros.

2.- El descenso se debe hacer de manera controlada.

3.- Se puede hacer el movimiento de ascenso a diferentes velocidades pero siempre con
movimientos controlados.

4.- Exhale después del punto de esfuerzo mayor en el ascenso.

5.- Evite rebotar o girar al descender.

6.- Mantenga una postura recta de la columna vertebral.

7.- Descienda sólo hasta el punto en que los muslos están paralelos al piso.

8.- Mantenga los pies planos y apoyados completamente sobre el piso.

9.- En general asegure que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

10.- Mantenga la progresión tanto del peso como de la profundidad de la sentadilla de manera gradual y no exceda las capacidades del cuerpo de adaptación a las demandas impuestas. Síntomas de alerta de que se está sobreentrenando o aumentando demasiado rápido el peso y la profundidad, incluyen dolor de espalda, de rodilla y otros síntomas de sobreentrenamiento.

11.- Considere la fatiga como un factor de riesgo al hacer sentadillas.

12.- Mantenga una técnica correcta o deje de hacer ejercicio.

Resumiendo conceptos

En resumen se puede decir que la sentadilla es importante debido a su funcionalidad y similitud con muchos movimientos atléticos, si se siguen las técnicas y pautas adecuadas la sentadilla es un ejercicio seguro para personas que no tienen una historia de daño previo en las rodillas.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que involucra el trabajo de músculos grandes y tiene un excelente potencial para desarrollar masa muscular magra siempre que se prescriba adecuadamente.

La sentadilla ejercita un elevado número de músculos, incluyendo los de las piernas y espalda, los individuos con daños previos o consideraciones especiales, por ejemplo mujeres embarazadas necesitan consultar a su medico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Los datos de este artículo fueron proporcionados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte

Una manera de hacer las dominadas para incidir más en el dorsal

Una espalda fuerte y bien tonificada es lo que muchos de los que asistimos al gimnasio buscamos a la hora de entrenar esta parte del cuerpo. En infinidad de ocasiones hemos destacado las dominadas como uno de los ejercicios más completos para trabajar la parte dorsal, además de incidir en toda la zona del tren superior. En anteriores post hemos comentado como deben realizarse las dominadas tradicionales, aunque en esta ocasión vamos a proponer otro tipo de dominadas para incidir mucho más en la parte dorsal.

Para la realización de este ejercicio lo que debemos hacer es simplemente hacernos con una barra de dominadas o una escalera en la que poder llevarlo a cabo. Lo que buscaremos con este ejercicio será aumentar la intensidad de las dominadas y buscar sobre todo el desarrollo de la fuerza y la respuesta de la parte dorsal, por ello se trata de un entrenamiento diferente al resto, en el que cada repetición es una vuelta al principio, pues lo que haremos será realizar las dominadas desde cero cada vez.

A la hora de ejecutar el ejercicio lo que haremos será comenzar de cero en cada repetición, es decir, desde el suelo saltaremos a la barra para agarrarnos y con la ayuda de los dorsales elevar el cuerpo realizando una dominada de manera totalmente normal. Una vez terminada esa dominada lo que haremos será soltarnos y dejarnos caer para acto seguido volver a agarrarnos y realizar otra dominada. Debemos realizar la cantidad de series que seamos capaces, pues este ejercicio requiere una buena forma física previa, y un mínimo de fuerza y control sobre la realización de las dominadas.

Muchos serán los que piensen que este ejercicio no tiene nada de especial si lo comparamos con las dominadas normales, y es que seguro que tiene más de lo que pensamos, pues la intensidad a la que vamos a someter a los músculos y la capacidad de respuesta de los mismos será mayor, pues al descolgarnos y empezar en cada repetición de cero, lo que haremos será incidir más sobre los músculos implicados en el ejercicio y aumentar así la intensidad del mismo.

Es por esto que es necesario que el control sea elevado en todo momento, ya que el ejercicio requiere una rapidez que apenas nos permitirá pensar, sino que todo el movimiento que vamos a realizar es mecánico y como tal debemos saber dónde colocarnos, poner la mano, como elevarnos… Alternar este tipo de entrenamiento con las dominadas convencionales nos ayudará a adquirir más potencia y progresar mucho más en el día a día.

Si quieres músculos de atleta, debes entrenar como un atleta

Si quieres músculos de atleta, debes entrenar como un atleta. Este es el primer paso necesario para conseguir el cuerpo que quieres.

Muchas veces nos liamos con extrañas fórmulas de ejercicios series y repeticiones, olvidando lo más importante: el rendimiento. Para que tus músculos emulen a los de un atleta, debes someterlos al mismo nivel de esfuerzo, al mismo nivel de rendimiento. Sin esto, lo demás es inútil.

Pero hay que ir más allá, si quieres un cuerpo de atleta, no vale con entrenar como uno de ellos. ¿Y qué significa vivir como un atleta? Debes comer como un atleta, debes dormir como un atleta y debes cuidarte como un atleta.

Es muy frecuente ver como chicos que están entrenando casi a diario, se atascan por culpa de su vida desordenada los fines de semana. ¿De qué sirve cuidarse al máximo de lunes a viernes, si luego sales las dos noches del fin de semana y te bebes todo lo que encuentras? Yo entiendo que hay que divertirse, pero para ello no es necesario beber, y en caso de hacerlo, un consumo moderado siempre te permitirá divertirte más que beber demasiado.

Cada vez es mayor el número de oferta de ocio deportivo relacionado con el fin de semana. Te recomiendo que busques, y encuentres el que más te gusta.

Entrenar sin equipamiento en casa

En casa también se puede encontrar un entrenamiento que utiliza varios grupos musculares del cuerpo y, son ejercicios que pueden ser hechos sin equipamiento. Es una óptima opción tanto para quien está de viaje por ejemplo, como para un principiante que se inicia en el entrenamiento de fuerza. Está preparado para realizarlo de 2 a 3 veces por emana en días no consecutivos, realizando un ligero calentamiento de 10 minutos con ejercicios cardio (bicicleta, caminata rápida, o mejor aún; correr) y completar el entrenamiento con estiramientos para enfriar el cuerpo.

Precauciones

* Lo primero es visitar al nutricionista, para verificar la situación del organismo tanto físico u ortomolecular, de modo a prepararse bien tanto para entrenar o realizar una dieta específica.
* El médico podría derivar al practicante a un nutricionista
* Realizar un test ergométrico.
* Adquirir ropas cómodas para entrenar en casa.
* Si se tiene un aire acondicionado, mucho mejor.
* Siempre, pero siempre; tener hidratado al cuerpo tanto con la alimentación sólida y líquida.

En caso que se requiera; se podría combinar multivitamínicos, según la orientación médica.

Como realizar el entrenamiento

* Realizar 1 serie de cada ejercicio, unos seguido de los demás, con breves segundos de pausa entre los ejercicios.
* Completar 1 serie para un programa inicial (corto) y, 2-3 series completas para un programa más intenso (largo).
* Transformar los ejercicios más desafiadores, utilizando una pierna de cada vez (por ejemplo: hacer plancha con elevación de una pierna), bajando la velocidad del movimiento (aumentando el tiempo de cada repetición, por ejemplo, 2-4 segundos para cada movimiento).
* Alterar los ejercicios o su grado de dificultad conforme, el practicante crea necesario, de modo a ajustar al nivel de fitness y objectivos.

Flexiones de brazos

* Acostarse boca abajo
* Apoyar las rodillas/dedos de los pies y manos.
* Las manos deben estar a una distancia más ancha que los hombros, y el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza a la punta de los pies.
* Mantener la zona promedio contraída para no “romper” y no subir los glúteos.
* Flexionar los brazos lentamente y bajar el cuerpo en dirección del suelo.
* Parar cuando los codos estuvieren en 90 grados.
* Expirar y volver a subir.
* Hacer el mayor número de repeticiones posibles (con técnica perfecta).
* Cada vez que se hiciere un circuito, incrementar 1 repetición (para principiantes).
* Para principiantes; iniciar con 8-10 repeticiones, e Intermedios: 15-20 repeticiones.

Squats

* Colocarse con los pies alejados a una distancia similar a la anchura de la cadera.
* Los pies deben mirar hacia adelante o levemente mirando hacia fuera.
* Lentamente flexionar las rodillas y bajar la cadera con dirección del suelo, manteniendo el tronco derecho y el abdominal contraido.
* Mantener la línea de las rodillas atrás de los dedos; asegurarse de que está todo en la misma dirección.
* Hacer este ejercicio de 12 a 16 repeticioness. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Flexión de rodillas, zancadas, o lunges

* Iniciar en pie, pies paralelos con o sin peso, en función de la experiencia (mancuernas o barra).
* Ponerse en una posición partida (una pierna al frente y otra atrás).
* Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta a la posición de lunge, manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados (delante y detrás).
* En esa posición se puede hacer 8 a 12 repeticiones manteniendo el peso en los pies.
* Empujar atrás (lentamente) hasta la posición inicial.
* No hacer la extensión completa de las rodillas y la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies.
* Hacer lo mismo para el lado contrario.
* Variantes: Zancadas al frente, Atrás, Al frente y Atrás (en secuencia) y también laterales.
* Hacer de 12 a 16 repeticciones. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Superman

* Iniciar apoyado en las manos (directamente debajo de los hombros) y rodillas (debajo de la cadera),
* Espalda recta y abdominales contraídos.
* Lentamente levantar un brazo y la pierna contraria hasta que estén al nivel del cuerpo.
* Mantener el equilibrio y el tronco recto.
* Bajar y repetir con el brazo y pierna y contrarias.
* No tener prisa para hacer este ejercicio, porque es el que desafiará el equilibrio del practicante.

Flexiones sobre los brazos

* Sentarse en una silla, banco o balón (o algo semejante en altura).
* Equilibrarse sobre los brazos ligeramente tensos.
* Apoyar las canillas, estirando las piernas estiradas con el cuerpo posicionado para atrás.
* Doblar los codos y bajar los hombros hasta que los codos estuvieren en 90 grados.
* Hacer de 12 a 16 repeticiones.

Extensiones lumbares

* Acostarse con la cara mirando al suelo, con las manos atrás de la espalda o levemente apoyadas a la cabeza.
* Levantar el tronco del suelo algunos centímetros manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
* Como desafío, levantar a la vez las dos piernas completamente extendidas (las rodillas no tienen que estar juntas)
* Mantener la posición 2 segundos y bajar.

Planchas

* Empezar apoyando los codos y rodillas.
* Después subir hasta estar apoyado en los antebrazos y puntas de los pies, espalda alineadas con la cabeza y canillas.
* Contraer los abdominales pero manteniendo una respiración controlada.
* Soportar cuanto sea posible la posición correcta.
* Mantener la posición 30 a 60 segundos y hacer 2 a 3 veces (principiantes); 3 a 5 veces (avanzados).
* Para los principiantes, hacer este movimiento con apoyo de las rodillas y gradualmente ir sacando algunos segundos hasta soportar el tiempo por completo con apoyo de los pies.

¿Es correcto realizar dos sesiones de aeróbico en la misma jornada?

Muchas veces se ha comentado que son cada vez más las personas que realizan dos sesiones de carrera en la misma jornada. Al respecto siempre hay muchos reparos, y muchas son las personas que reniegan y están totalmente en contra de esto. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en los resultados de esta práctica, y si es lo que realmente necesitamos para mejorar los resultados de esta actividad.

Todos los deportistas de élite recurren a esta forma de entrenamiento, por lo que es cierto que es una técnica usada, pero eso sí, no cualquier persona puede llevarla a la práctica, sino que es necesario que previamente tengamos una base en lo que a la práctica de la carrera se refiere. Para decantarnos por este tipo de entrenamiento es necesario que ya estemos corriendo todos los días un tiempo medio de cuarenta a sesenta minutos.

El mayor miedo a la hora de realizar dos sesiones de carrera al día es no descansar lo suficiente y de este modo no mejorar las marcas. Pero en la carrera debemos tener presente una cosa, y es que a medida que más la practicamos mayor capacidad adquirimos, por lo que realizar sesiones a diario nos ayudará mucho a mejorar y aguantar mucho más, pues la optimización de la energía y los recursos por parte del organismo será mucho mayor. En este sentido no vale pensar que correr dos veces al día será contraproducente, sino todo lo contrario, ya que mejoraremos sustancialmente las marcas y nuestra respuesta a la hora de llevar a cabo esta actividad.

Otro punto a tener en cuenta es la activación del metabolismo. Al correr éste se activa manteniéndose alterado durante horas, por lo que la quema de calorías por parte del organismo es mayor. Por este motivo el entrenamiento doble de la carrera hará que nuestro metabolismo se active el doble y lo mantengamos activo por más tiempo, mejorando los resultados y haciendo que nuestro cuerpo consuma más cantidad de calorías por si mismo.

Es importante que no olvidemos que la preparación previa y avanzar poco a poco es esencial para llegar a buen puerto con este modo de entrenar la carrera. Para aclimatarnos a la doble sesión diaria lo que haremos será, lógicamente correr a diario, para después comenzar primero por dos días a la semana realizando sesión doble, para luego, poco a poco aumentar los días y el tiempo, ya que al principio simplemente correremos una media de veinte minutos en la segunda sesión.

La musculación de los deltoides

Una buena razón para dedicarle más tiempo a la musculación de los hombros es el aspecto varonil y mucho atractivo que las mujeres admiran en los hombres. Y quien dice musculación de los hombros, dice musculación de los deltoides. El deltoides es uno de los músculos del hombro. Su nombre viene de su forma triangular, sacado de la palabra griega delta.

El deltoides está formado por tres partes: la anterior, la lateral y la posterior. Este músculo permite a nuestro hombro efectuar movimientos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

El deltoides anterior se fija en el tercio lateral de la clavícula. El deltoides lateral está ligado a la parte libre externa del acromion de la escápula. El deltoides posterior se relaciona con el omoplato, a nivel del borde inferior de la espina de la escápula.

Es bueno saber que la anchura de nuestros hombros no está sólo determinada por la musculatura de los deltoides; la anchura genética de las clavículas desempeña también un papel importante. En resumen, los deltoides dan la anchura a nuestra cintura escapular.
Algunos ejercicios para los deltoides

Todo comienza por las pesas, si queremos tener unos deltoides sólidos y desarrollados. El ejercicio más suave consiste en sentarse sobre un banco, con las piernas abiertas en 35º y las palmas de las manos orientadas hacia el cuerpo.

Se debe colocar una pesa de 2 a 5 kg en cada mano, y comenzar a desplegar los brazos a un ritmo lento para no dañar las articulaciones. Muscular los deltoides es un ejercicio delicado, porque requiere la intervención de las articulaciones de los hombros que son bastante frágiles. Para los principiantes o los más avanzados, se recomienda no forzar nunca las articulaciones.

La elevación lateral inclinada consiste en mantenerse de pie, con el pecho inclinado hacia adelante. Las piernas están ligeramente abiertas, y los pies se mantienen derechos. La espalda no se debe flexionar.

Este ejercicio se efectúa con dos pesas. Inicialmente, poned los brazos hacia abajo, manteniendo las pesas orientadas hacia el suelo. Empezad a levantarlas con suavidad, hasta que los brazos lleguen a su horizontal.

Doce subidas en cuatro series son suficientes todos los días. Para los principiantes, se desaconseja practicar el press militar, para no dañar la columna lumbar y dorsal. Lo mismo ocurre para el desarrollo de la nuca.

Entrenamiento de la flexibilidad

El entrenamiento de flexibilidad debe ser una parte importante de nuestro programa de entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza, ya que nos permite mantener un amplio grado de movilidad en nuestras articulaciones y una buena elasticidad en nuestros músculos y tendones lo cual nos ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento. En este artículo revisaremos las generalidades del entrenamiento de flexibilidad, así como los tipos de estiramiento.

Flexibilidad

La flexibilidad es la habilidad de los tejidos alrededor de la articulación de rendir y estirarse y luego relajarse y alargarse. También es definida como el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. La flexibilidad es específica a la articulación y la acción articular. Tal vez sea el más olvidado componente del acondicionamiento físico y aun mal usado.

Los Beneficios de la flexibilidad incluyen:

- Disminuye el riesgo de lesión.
- Disminuye estrés.
- Disminuye tensión muscular crónica.
- Mejoramiento del conocimiento postural.
- Incrementa la conexión cuerpo/mente.
- Alivio del dolor muscular.
- Disminuye el dolor de espalda baja.
- Incrementa la ejecución motora.
- Incrementa la disciplina de sí mismo.
- Incrementa la habilidad de ejecutar actividades de la vida diaria (incrementa la habilidad funcional).

Factores que influyen en la flexibilidad

La relajación es pasiva: los músculos se relajan cuando dejan de recibir impulsos nerviosos para contraerse. “Simplemente ceden”. Sin embargo, las fibras musculares no se pueden elongar por sí mismas. Necesitan colocarse en una posición elongada por la contracción de los músculos antagonistas del otro lado de la articulación, o por otra parte del cuerpo, y otra persona etc…

Para un estiramiento óptimo, haga que el músculo se estire en la dirección opuesta de su contracción concéntrica y coloque el cuerpo en una posición donde el músculo esté apoyado para que se pueda relajar.

Tipos de estiramientos

Estiramiento Balístico

El estiramiento balístico es caracterizado por movimientos fuertes, pulsados, rápidos o sin control. Aun cuando pueden ser apropiados para ciertos calentamientos atléticos como preparación para ejecutar movimientos específicos, el riesgo de lesión es preponderante al beneficio para la mayoría de los que hacen ejercicio.

Estiramiento Estático

El estiramiento estático es caracterizado por baja intensidad, larga duración de alargamiento muscular; idealmente en una posición relajada y apoyado por el cuerpo. El estiramiento estático ha demostrado que ayuda a proveer alivio del DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y obtener menos riesgos de lesión. El estiramiento estático es comúnmente recomendado como un método de estiramiento.

Estiramiento Activo y Pasivo

Algunos profesionales caracterizan el estiramiento según que músculos se contraen y si otra persona asiste el estiramiento o no. El estiramiento activo puede ser estático o balístico y es el tipo de estiramiento que ejecuta uno solo, utilizando contracciones concéntricas de los músculos opuestos. En el estiramiento pasivo, el estiramiento es iniciado por otra persona o fuerza exterior (ejemplo: tracción) y la persona que está siendo estirada es pasiva. Este tipo de estiramiento acarrea un mayor riesgo de lesión porque la persona que está aplicando una fuerza exterior no puede sentir la sensación de la persona que está siendo estirada, y por lo tanto, es generalmente no recomendado para ser ejecutado por entrenadores personalizados.

Lineamiento para el entrenamiento de flexibilidad.

Siempre calienta antes de estirar.

Frecuencia - 3 a 5 sesiones por semana son adecuadas para la mayoría de las personas a fin de mantener la flexibilidad. Para mejorar, algunas personas necesitarán estirarse más frecuentemente; diario o hasta2 veces al día si la meta es convertirse en expertos en una disciplina como hatha yoga. También, algunos expertos recomiendan estiramientos repetitivos dentro de cada sesión de estiramientos.

Intensidad – La intensidad debe ser por abajo del umbral del dolor. Una sesión de estiramiento debe sentirse sin experimentar dolor.

Duración – Para mejorar la fl exibilidad, se prefi eren los estiramientos de larga duración. Muchas fuentes recomiendan de 10 a 30 segundos por razones prácticas, pero algunos estudios muestran que entre más se sostiene el estiramiento, más se incrementa la flexibilidad.

Respiración – Respiración lenta y profunda diafragmática con énfasis en la exhalación es muy relajante y ayuda a facilitar la conexión mente / cuerpo.

Los grupos musculares que se deben estirar – Igual que con el entrenamiento de fuerza de 8 a 10 grupos musculares, deben de ser estirados después de un entrenamiento, especialmente las áreas que están comúnmente acortadas, como las isquiotibiales, erectores de la espina, flexores de la cadera, gemelos y soleo, pectoral mayor y deltoides anterior.

Ejercicios contraindicados para la Población

- Estiramientos balísticos.
- Estiramientos de los corredores.
- Flexión frontal de la espina sin apoyo.
- Hiperextensión de la columna cervical.
- Hiperextensión lumbar balística.
- Sentadillas profundas.
- Arado.
- Flexión lateral de la espina sin apoyo, con o sin rotación (molinos).
- Abducción de cadera en posición de “L”.
- Abdominales completos.
- Elevación de piernas en decúbito dorsal.
- Estiramientos sentado en “V”.
- Cobra completa

Durante la gimnasia aeróbica:

- Patrones de alto impacto sin aterrizaje punta talón.
- Brincar en una sola pierna más de 8 veces seguidas.
- Calzado impropio.
- Uso de polainas.
- Uso excesivo de movimientos de alto impacto o nivel de estrés en forma continua.
- Patadas altas forzadas.
- Nivel de intensidad impropio para los participantes.

Otros movimientos con técnica defectuosa o problemas de alineación.

- Articulaciones hiperextendidas.
- Uso excesivo del momento y la inercia.
- Permitir que la rodilla sobrepase la punta del pie.
- Torsión de rodilla.
- Lordosis y cifosis.
- Eversión e inversión del pie.

Análisis de un ejercicio: Utilice las siguientes cinco preguntas de AFAA:

1.- ¿Qué músculo (s) está (n) tratando de estirar, calentar o fortalecer? ¿Cuál es el propósito del ejercicio o movimiento?).

2.- ¿Lo estoy haciendo realmente? ¿Esta actuando realmente sobre el músculo que deseo? ¿Es efectivo el ejercicio? Observe el movimiento articular y determinar cuál es el músculo antagonista. Es importante realizar un estiramiento al final del trabajo de fuerza ya que esto nos ayudará a lograr mejor desarrollo muscular y mantener nuestra amplitud de movimiento.

Alimentación pulsatil de proteína

Hay una creencia que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de digerir y aprovechar proteínas, como alrededor a 30 gramos, de esta forma la recomendación habitual es que la ingesta diaria de proteína sea distribuida en pequeñas dosis; este concepto puede parecer correcto dentro de un sistema simple y estático, sin embargo las reacciones fisiológicas del cuerpo humano son mucho más complejas y dinámicas, envolviendo diversos ajustes bioquímicos frente a la situación en la cual el organismo se encuentra.

Evidencias teóricas

Existe un estado metabólico ideal de funcionamiento de nuestro organismo, el cual debe ser mantenido para que el sistema funcione; este equilibrio, sin embargo, no es estático, pues está constantemente sufriendo alteraciones que deben ser corregidas, así el equilibrio dinámico recibe el nombre de homeostasis. Y el principal mecanismo de control de la homeostasis es el feedback negativo.

Para visualizar el funcionamiento del mecanismo de feedback negativo nos podemos imaginar la siguiente situación: una bañera con muchos desagues o agujeros donde el nivel del agua debe ser mantenido constante; suponiendo también que el grifo esté siempre abierto y la cantidad de agua que sale de ella no puede ser controlada. De esta forma, la única manera de controlar los niveles de agua sería manipular el número de desagues que estarían abiertos o cerrados, en consonancia con el agua que sale del grifo. Es algo análoga la forma que nuestro cuerpo trabaja controlando la "salida" en función de la "entrada".

Si pensáramos en los mecanismos de control, una ingesta constante de proteína llevaría a un más pequeño aprovechamiento, pues el cuerpo reaccionaría a esta alteración rutinaria con una mayor proteólisis (degradación de proteínas ya sea mediante enzimas específicas, llamadas proteasas, o por medio de digestión intramolecular). Con base a estas ideas y en algunos estudios, surgió el concepto de la alimentación pulsatil de proteína, que consiste en concentrar la mayor parte de ingesta proteica (60% a 80%) en una única comida.

Evidencias científicas

En estudio publicado por ARNAL et al (1999) fueron comparados los efectos de dos dietas compuestas del mismo número de calorías y con la misma composición de macronutrientes:

* Concentrando 80% de la ingesta proteica en una única comida y;
* Distribuyendo la ingesta protéica en 4 comidas diarias.
* En consonancia con los resultados, la segunda situación llevó a la reducción en la masa magra, mientras la primera situación la mantuvo constante.
* Además de esto, el grupo de la alimentación pulsatil obtuvo mejor relación entre el anabolismo y el catabolismo proteico, con la síntesis proteica 10% mayor, y el catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).

Posterior a esto, la francesa Marie-Agnès Arnal lideró otro estudio, esta vez la muestra estaba compuesta por mujeres jóvenes. Los grupos siguieron los mismos patrones alimenticios del experimento citado; sin embargo la diferencia entre los resultados de los grupos no fue significativa, habiendo sólo una tendencia de caída en el catabolismo durante la alimentación pulsatil y una tendencia de aumento en el anabolismo con la dieta distribuida (ARNAL et al, 2000a).

Algunas explicaciones posibles para la diferencia entre los resultados hallazgos son:

* La respuesta metabólica a la comida es diferente en ancianos y jóvenes y;
* En el primer estudio los estudiosos admiten que pueden haber subestimado la necesidad calórica, tanto que hube catabolismo en la fase de adaptación, al contrario del estudio hecho en jóvenes, de esta forma la alimentación pulsatil puede ser más eficiente en estados potencialmente catabólicos.

Otro estudio liderado por ARNAL verificó que los efectos de la alimentación pulsatil de proteína persisten incluso después del término de la dieta, esto funcionaría de la siguiente forma:

* Al percibir la baja concentración proteica de la algunas comidas, el cuerpo actuaría disminuyendo la degradación y probablemente aumentando el anabolismo protéico, de esta forma, en el momento de la comida concentrada, el cuerpo estaría desprevenido, con baja capacidad de degradar las proteínas ingeridas, lo que elevaría su retención de nitrógenio (ARNAL et al, 2000).

Aplicaciones prácticas

Frecuentemente vemos practicantes de musculación desesperados en obtener fuentes de proteína, o haciendo las cuentas para saber si ya está al instante de la próxima comida. Estos estudios muestran que tales preocupaciones no están necesariamente en consonancia con la fisiologia humana.

Como sabemos, la capacidad adaptativa del organismo humano es muy eficiente y actúa con extrema rapidez, por lo tanto, la ingesta pulsatil de proteínas, puede servir, por lo menos, para quebrar platos inducidos por la ingesta habitual de constantes comidas proteicas; hay casos de prácticas basadas en esas premissas en atletas profesionales, c

Estos estudios pueden tener también, importantes aplicaciones clínicas; aumentar la ingesta de proteínas además de la cantidad habitualmente recomendada (0,8 g/kilo de masa corporal) demostró ser una estrategia eficiente en personas con más edad, sin embargo la ingesta habitualmente elevada de proteínas puede tener efectos que podrían impactar en las funciones renales; es así que además de practicantes de musculación, otros grupos de atletas que entran en estados catabólicos también pueden aprovechar los efectos de la alimentación pulsatil de proteína, como los más veteranos.

La realidad nuestra de cada dia

* El cuerpo del que entrena duro requiere aproximadamente de 2.0 g/Kg de peso corporal.
* En realidad se podría tomar 25g en el pre-entrenamiento y otros 25g después; o en una medida aproximaday como batido con proteínas en polvo de calidad; a lo largo del día entre comidas se utiliza en general barritas proteicas que pueden ser un buen aporte a lo largo del día.
* Si tuviesemos que adaptar este concepto, es mejor consumir más proteínas al levantarse gracias a una comida sólida como pollo, huevos, pescado en donde la primera ingesta podría ser mayor y las demás distribuídas en el almuerzo, y en la cena antes de dormir donde generalmente se consume o es recomendable una proteína como la caseína.
* La realidad nuestra es que deberíamos distribuiir nuestros tiempos y tomar la primera hora de la mañana para consumir más proteínas pero no en un nivel muy elevado en comparación a lo largo del día ( 40% ), almuerzo ( 20% ) y el otro ( 40% ) en el pre-entrenamiento, post-entrenamiento y antes de dormir en su versión de digestión lenta para el soporte de 8 horas aproximadamente.

Fitness a tu medida

No hay nada que desmotive más: después de machacarte en el gimnasio durante años, te das cuenta de que nunca podrás levantar tu peso en press de banca, ni saltar lo bastante para tocar el aro ni hacer 10 dominadas seguidas. Te guste o no, es lo que hay. Empiezas a preguntarte por qué molestarte siquiera.

Quizá sea injusto, pero siempre habrá hombres que parece que hayan nacido para destacar en determinados ejercicios. Inevitablemente, te los encontrarás en el gimnasio levantando tropecientos kilos en press de banca o en la jaula de sentadillas. La cruda realidad es que sí han nacido para eso, y tú no. Pero eso no es excusa para darte de baja del gimnasio. Aunque tus proporciones corporales no sean las ideales, hay ejercicios que puedes hacer para explotar al máximo tus posibilidades. Así que no te rindas. Tienes que coger el toro por los cuernos. Te hablamos de algunos de los rasgos corporales que pueden ser causa de frustración en la sala de pesas y te enseñamos a extraer el máximo partido de tu dotación genética para conseguir un cuerpo mejor.

Problema: Brazos largos

Puede que el press de banca sea un barómetro de la masculinidad, pero discrimina a los hombres que tienen mayor envergadura. La distancia que recorre la barra limita el rendimiento y los resultados, por no hablar del aumento del riesgo de lesión. La articulación escápulohumeral (el punto donde el húmero se junta con la escápula) es más vulnerable en las personas altas que en las de talla baja. El húmero llega a entrar en la articulación, con lo que aumenta la probabilidad de lesionarte el manguito del rotador.

Solución
Los lanzamientos de balón medicinal te permiten concentrarte en la velocidad, en lugar de en levantar mucho peso. Trabajarás un número mayor de las fibras musculares que intervienen en los movimientos rápidos. Si no tienes balón medicinal, haz 4 series de todas las flexiones de brazos que puedas en 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal tumbado
Túmbate boca arriba y sujeta con las dos manos un balón medicinal apoyado sobre el pecho. Empújalo con fuerza suficiente para que llegue a separarse de las manos. Cógelo y bájalo inmediatamente. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos. Descansa y haz 4 series más.

Problema: Brazos cortos

Al hacer ejercicios en los que la barra se levanta desde el suelo, como el peso muerto, la poca longitud de los brazos te obliga a agacharte más y aumenta la tensión en la espalda.

Solución
En el peso muerto estilo sumo, separar mucho las piernas ayuda a que las manos comiencen más cerca del suelo.

Peso muerto Sumo
Separa los pies el doble de la anchura de los hombros. Agáchate y coge la barra por el centro con las palmas hacia abajo, los pulgares separados 30 centímetros y el tronco casi perpendicular al suelo. Mantén la espalda estirada e incorpórate para levantar la barra. Cuando la bajes, mantenla lo más cerca posible del cuerpo. Haz 3 series de 8 u 10 repeticiones.

Problema: manos pequeñas

Los hombres de brazos cortos también suelen tener las manos pequeñas, por lo que les cuesta más sujetar la barra. El agarre de una mano pequeña cede antes, cosa que repercute negativamente en la cantidad de trabajo que se puede hacer en los ejercicios de tracción.

Solución
Puesto que no te van a crecer los dedos, entrena el agarre para aumentar la resistencia de los antebrazos. Añade estos ejercicios al final de tu entrenamiento.

Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja colgar los brazos junto a los costados. Camina hacia el frente todo lo que puedas. Luego apoya las mancuernas en el suelo y descansa (si aguantas más de un minuto, coge más peso). Haz esto de 3 a 5 veces.

Colgar de la barra de dominadas con una toalla
Enrolla una toalla en una barra de dominadas. Agárrate a la toalla con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Quédate colgando durante 20 segundos, descansa y repite.

Problema: no tienes trasero

Probablemente la parte superior de tu pelvis está inclinada hacia atrás. Esta inclinación hace más vulnerable la región lumbar y te predispone a tener lesiones de columna.

Solución
Fortalece los flexores de la cadera. Una vez estén fuertes, colocarán la pelvis en una posición neutra y mejorarán tu postura.

Contracción del psoas tumbado
Túmbate boca arriba con la pierna derecha apoyada en el suelo y la pierna izquierda levantada y flexionada en un ángulo de 90 grados. Pásate una banda elástica por debajo del pie derecho y por encima del pie izquierdo (también puedes utilizar un cable de polea baja enganchado con una correa al pie izquierdo). Manteniendo la pierna derecha inmóvil, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con cuidado de no arquear la zona lumbar. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

Problema: piernas largas

Para los hombres altos, en particular si pasan de 1,80 m, las sentadillas con barra plantean dos problemas. El primero tiene que ver con la física: cuanto más largos son los huesos de las piernas, más distancia tiene que recorrer la barra en cada repetición y más tienen que trabajar los músculos para levantarla. Incluso si la ejecución es perfecta, cuesta más ganar volumen y fuerza. Los hombres con las piernas cortas pueden hacer más repeticiones y con más peso.

El segundo problema es que probablemente la ejecución sea incorrecta. Al tener los huesos más largos, aumentan las posibilidades de cometer errores. A lo mejor te estás esforzando por mantener la zona lumbar en una posición neutra (ligeramente curvada) durante todo el movimiento. O puede que te inclines hacia delante a medida que te cansas, con lo que aumentas la tensión sobre la zona lumbar.

Solución
Elige ejercicios de piernas que consigan más resultados con menos peso, como por ejemplo las subidas a un banco. Este ejercicio permite trabajar mucho las piernas sin forzar tanto la espalda.

Flexión a una pierna con mancuernas
Coge un par de mancuernas y deja los brazos colgando junto a los costados. Colócate frente a un cajón o un banco con una altura aproximada de 45 centímetros. Apoya toda la planta del pie izquierdo sobre el banco; la rodilla debería estar flexionada 90 grados. Empuja fuerte con el talón hasta que la pierna esté totalmente extendida y tú estés de pie a la pata coja sobre el banco. Regresa a la posición inicial. Haz un total de 10 repeticiones y cambia de pierna. Para que te cueste más, carga una barra sin peso sobre los hombros.

Problema: pies planos

Todo el mundo nace con los pies planos, pero a la mayoría de personas se les forman los arcos plantares durante la infancia. Sin embargo, a veces los arcos no llegan a formarse correctamente o se hunden por culpa de esfuerzos repetidos, lesiones o una combinación de ambos. El caso es que acabas con los pies planos y una tendencia a la pronación (inclinación hacia dentro) al caminar, correr o saltar.

Además, los pies planos pueden limitar tu fuerza y potencia en la sala de pesas. El pie tiene que inclinarse en la dirección contraria para empujar. Eso afecta a la fuerza en los ejercicios de sentadillas y actúa como un lastre al saltar.

Solución
Los glúteos y los isquiotibiales actúan como "antipronadores". Si los fortaleces, podrás compensar la pérdida de potencia provocada por los pies..

Elevación de caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para un instante y baja otra vez. Haz 3 series de 15 repeticiones: cuando te resulte demasiado sencillo, levanta un pie de suelo y haz elevaciones de caderas con una sola pierna. Empieza con la pierna más débil y a continuación repite la serie con la más fuerte.