Consejos prácticos para iniciarte a correr

No empieces de cualquier forma, hazlo con cabeza.

* Si jamás has hecho deporte, hazte un control médico con prueba de esfuerzo para comprobar que no sufres ninguna afección que te impida correr.
* Todos los días después de correr haz 10 minutos de estiramientos y cada día 100 abdominales.
* Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario, puede forzar tu ritmo y minar tu moral.
* Cuando hablamos de rodaje progresivo, es que vamos acelerando poco a poco. Salimos muy suave y terminamos a un ritmo alegre pero nunca por encima del 80-85% de nuestro máximo
* No te agobies con la respiración, puedes respirar con la boca sin problemas.
* Y lo más importante: ser paciente y nunca perder la moral. Los que empiezan deben saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. No hay nada imposible si tenéis constancia y fuerza de voluntad.

El ejercicio intenso mantiene el metabolismo elevado durante 14 horas

Aunque ya se podía intuir que un ejercicio intenso mantiene elevado el metabolismo cuando cesa la práctica, un estudio llevado a cabo en Carolina del Norte ha concretado que realizar 45 minutos de ejercicio intenso aumenta el metabolismo durante 14 horas. En concreto esto supone quemar mientras estamos en reposo un 40% de lo que hemos gastado en ese ejercicio intenso.

Con esto se puede intuir la importancia que cobra en entrenamientos intensos la alimentación posterior, que no solo debe cubrir esas calorías del ejercicio, sino ese extra del 40% para volver a estados normales de niveles de energía y para reponer músculo. Si después de una competición vuestro pulsómetro pone que habéis gastado 1000 kcal, hacer la cuenta y pensad que en realidad va a suponer unas 1500 kcal.

Esto también es un dato importante para las personas que utilizan el ejercicio con fines de pérdida de peso, aunque aquí hablamos de ejercicio intenso y no se debería partir de cero para hacer sesiones de alta intensidad, sino que antes se debería de construir una forma física de base para después aplicar esas cargas más intensas.

Este estudio muestras más datos de la importancia que cobra en el deporte no solo el momento en el que se está realizando el ejercicio, sino las horas de después, que aceleran todos los procesos metabólicos con la intención de recuperar cuanto antes la normalidad.

Las proteínas en el desarrollo de los músculos

Nuestro cuerpo necesita una estimulación para crecer, las proteínas son aquellas que te construyen el músculo, lo alimenta y lo mantiene. Los hidratos sirven para dar energía constante al cuerpo.

Al entrenar de manera tan vigorosa, ¿qué es lo que pasa en nuestro cuerpo?. Todo empieza cuando se inicia la rutina en el gimnasio. Esos movimientos con mancuernas, barras o máquinas que consisten en contraer una y otra vez fibras musculares generan micro-desgarres. Estas lesiones musculares son un estímulo necesario para que los músculos se vuelvan más fuertes y crezcan. Este fenómeno del crecimiento muscular se llama hipertrofia y tiene que ver con la cantidad de bandas de proteína que tienen esa capacidad de contraerse y que constituyen tu tejido muscular.

Recordemos que los músculos son básicamente proteínas con agua. Es necesario que primero se generen esos micro-desgarres con un entrenamiento apropiado. Estas mismas lesiones a nivel de micas dentro del tejido muscular son las responsables del dolor que llegan posteriormente. Nada tiene que ver los ácidos lácticos con estas lesiones.

Cuando se entrena es cierto que duelen los músculos y se genera una sensación de quemazón, esto se debe al ácido láctico, el cual es un bio-producto del metabolismo energético pero no duele al otro día ese grupo que se entrenó por el ácido láctico, sino por el tipo de entrenamiento que se le dio a los músculos y que generó esas micro-lesiones de las que hablamos anteriormente.

Esto suena complejo pero es sencillo, nuestro tejido muscular se compone principalmente de dos proteínas; aunque hay muchas que lo conforman, estas se llaman miosina y actina las cuales a su vez se encuentran constituidas en los bloques o ladrillos que las conforman que son los aminoácidos. Uno de los cuatro aminoácidos más abundantes es la glutamina aunque también estas proteínas tienen una cantidad abundante de aminoácidos al que se la llama cadena ramificada que son la leucina, isoleucina y valina. Hay mas aminoácidos en los músculos pero estos son los principales.

Ejercicio aeróbico: Aprende a conocer las máquinas del gimnasio

Ejercicio aeróbico:

También han evolucionado en cada década, desde las cintas y bicicletas estáticas, hasta las elípticas de última generación.

Bicicletas:

Representan uno de los clásicos en las salas de fitness. Ofrecen numerosas ventajas, ideales tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere ninguna técnica.

Remo

Es el gran olvidado de las salas de fitness, pero uno de los más interesantes. La posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca y favorece el retorno venoso. Además, el trabajo muscular lo reciben los músculos de la espalda, que generalmente necesitan más trabajo; el gesto del remo activa toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Elípticas

El movimiento describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Se consigue movilizar mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales y permitiendo un ejercicio más prolongado. El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar y de esta forma podemos involucrar a otros grupos musculares. Algunas elípticas proporcionan un desplazamiento lateral de los apoyos. Debemos tener en cuenta que el desplazamiento lateral de las piernas no es un gesto natural y articulaciones como la rodilla (sobre todo en las mujeres) reciben una tensión excesiva en su zona lateral interna. Las personas con rodillas valgas (en "X") deben evitar este gesto.

Cintas de correr

Al igual que la bicicleta, es un medio donde el gesto motriz es muy natural. El gran inconveniente de la carrera es el impacto, sobre todo para personas de edad avanzada o con sobrepeso. Sin embargo, en las cintas de las salas de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente, podemos “jugar” con la velocidad y la pendiente. Hoy en día, disponen de un buen sistema de amortiguación que las hace muy cómodas en las pisadas.

¿Es bueno agarrarse?

Si no tenemos suficiente condición física, la opción es caminar con amplias zancadas y una pendiente ya elevada. Si tenemos buena estabilidad, no conviene agarrarse a los brazos de la cinta. El movimiento de braceo de los miembros superiores realiza su propia función estabilizadora, manteniendo una marcha más correcta. Si nos agarramos, la cintura se balancea y la marcha no es correcta. Por tanto, sólo es recomendable agarrarse en las
primeras sesiones, después es mejor opción soltar el agarre y realizar un braceo sinérgico con las piernas.

Stepper

El gesto de subir pequeños escalones con alta frecuencia ofrece más inconvenientes que ventajas. Desde mi punto de vista, es un medio de los menos interesantes: moviliza muy poca masa muscular, en un rango de recorrido muy corto y aparece fatiga local en soleos y gemelos de forma rápida. Si lo que pretendemos es un trabajo de gran consumo calórico, debemos buscar movimientos articulares más amplios.

¿Podemos cambiar la forma de nuestros músculos?

Paul de Mayo

¿Te gustaría poder desarrollar unos bíceps como los de Arnold, unos cuádriceps como los de Paul de Mayo, unos dorsales como los de Dorian Yates, unos deltoides como los de Ron Love o unos tríceps como los de Samir Banout?. ¿Qué os parecería poseer una estética muscular como la de Flex Weeler?. Si la respuesta a ambas preguntas es un sí como una catedral, no sigáis leyendo.

Siempre he creído que uno de los momentos más difíciles de afrontar para un padre llega cuando tiene que decirle a su hijo que los Reyes Magos no existen, acabando así con una de las ilusiones más bellas que se pueden crear en este mundo. Pero esta situación debe plantearse tarde o temprano ya que no se puede alcanzar la madurez creyendo que Melchor, Gaspar y Baltasar van a seguir trayéndonos los juguetes que deseamos toda nuestra vida.

Cambiar la forma de nuestra estructura ósea o de nuestros músculos, cuando éstos no nos gustan como están diseñados es un deseo que todos hemos sentido alguna vez cuando nos hemos mirado objetivamente al espejo y hemos comprobado que no se parecen, ni de lejos, a los de nuestros culturistas favoritos. ¿Qué hacer con esos bíceps planos, esos tríceps cortos, esa caja torácica plana y alargada, esos cuádriceps sin “bombeo”, esos gemelos “altos”, esos pectorales redondos, esas clavículas cortas…?.

Los expertos en desarrollo muscular nos dicen: ¡no os preocupéis! nosotros tenemos la solución, sabemos como podéis cambiar la forma de vuestros músculos de modo que obtengáis las mejores cualidades de cada culturista. Para terminar de convencernos nos relatan como lo hicieron esos astros del hierro para conseguir desarrollos magníficos y envidiables. Si repasamos las revistas de culturismo, podremos leer artículos, supuestamente escritos por culturistas de primera fila explicando sus “secretos” para desarrollar tal o cual músculo.

Recuerdo los muchos artículos de Arnold donde explica como desarrollar bíceps como “montañas” o los de Tom Platz sobre como desarrollar cuádriceps inmensos o los de Mike Ashley sobre abdominales o los de Ron Love sobre deltoides. Pero no recuerdo ninguno donde Arnold explicara como no pudo desarrollar sus isquiotibiales o de Tom explicando como ganar anchura de hombros o de Ron relatando como lograr más gemelo. Y no los recuerdo sencillamente porqué a nadie le apetece escribir sobre aquello que nunca logró y a ningún lector le motiva leer un artículo de entrenamiento donde no se expongan fórmulas de progreso.

A pesar de esta sospechosa realidad, se siguen y sin duda, se seguirán escribiendo artículos sobre como cambiar la estructura ósea o la forma muscular y siempre habrá lectores ávidos por leer estos artículos motivados por la esperanza de encontrar, algún día, la fórmula que les permita conseguir el milagro.

Durante años y aún en la actualidad nos han hecho creer que era posible modificar la forma de nuestros músculos, eliminar la grasa localizada y cambiar nuestra estructura ósea. Me temo que esto no va a cambiar, a menos que todos los aficionados realmente interesados en aprender y no ser manipulados, estudien en fuentes fiables y puedan acceder a una información veraz.

En este artículo me propongo poner en evidencia algunas de las creencias más populares acerca de los cambios físicos basándome en la realidad del músculo, en el sentido común y sobre todo, en las bochornosas contradicciones en que incurren los propios culturistas y “expertos”.
Ampliar la caja torácica

Para tal fin se recomienda efectuar un ejercicio llamado pullover y a ser posible realizado de forma perpendicular o atravesada al banco, apoyando la región escapular. Pero para resultados máximos debéis efectuar la llamada sentadilla respiratoria que consiste en realizar unas 20 repeticiones de sentadilla y acto seguido, hacer el pullower. ¿Os suena?. He de admitir que hace 20 años yo mismo creía que esta combinación de ejercicios me iba a dotar de una caja torácica como la de Reg Park. Por suerte para mis alumnos, en estos últimos años he aprendido una o dos cosas.

¿Os habéis fijado alguna vez en la constitución ósea de una caja torácica?. ¿Sí?. Pues entonces habréis observado que no es más que la superposición de unos “anillos” formados por una vértebra, dos costillas y una porción de esternón (exceptuando las costillas flotantes). Pues bien, decidme ¿cómo puede “alargarse” este “anillo” para que la caja torácica aumente su capacidad, una vez finalizado el desarrollo óseo?, cosa que ocurre sobre los 20 años aproximadamente. ¿O me estáis sugiriendo que hay algún ejercicio que alarga las costillas?.

Pero aún hay más. Si hubiera algún ejercicio que ampliara la caja torácica, todos los culturistas poseerían una expansión torácica comparable y no es así. Fijaos en culturistas como Frank Zane, Bob Paris, Chris Dickerson, Serge Nubret y tantos otros que nunca hicieron gala de tal cualidad. ¿Es qué desconocían la existencia de tales ejercicios?. ¿Quizás no les gustaba efectuarlos?. ¿No querían una gran caja torácica?. La respuesta es mucho más simple, ¡no pudieron hacer nada para modificar su estructura ósea!. Sergio Oliva se vanagloriaba de poder sostener un vaso sobre su pecho permaneciendo de pie. ¿Cuántos de vosotros podéis hacer lo mismo sin sujetarlo con cinta adhesiva?.

Una cosa que me hace mucha gracia es que en algunos artículos acaban diciendo que haciendo tales o cuales ejercicios no es seguro que logréis el mismo grado o tipo de desarollo que el culturista de marras, pero que siempre podréis mejorar algo. Así, cuando comprobéis lo infructuoso de vuestros diez años de esfuerzos no podáis llamar mentiroso a nadie. Porque… ¿quién puede y cómo, demostrar que algo no habéis mejorado?.

Acentuar el “pico” del bíceps

Creo que el músculo sobre el que se han escrito más artículos es el bíceps. Este músculo genera una especial fascinación por motivos, para mí, desconocidos y es uno de los que más atención recibe en lo que a entrenamiento se refiere. A lo largo de estos últimos 20 años, he tenido oportunidad de recopilar artículos escritos por los mejores entrenadores y campeones más afamados y he llegado a la conclusión de que no hemos aprendido nada.

Me gustaría citar un par de ejemplos. El primero, cómo no, del admirado Arnold (no precisamente por su faceta como teórico del entrenamiento) cuando dice que sistematiza los ejercicios para bíceps del siguiente modo:

* Ejercicios para alargar el bíceps: Curl Scott
* Ejercicios para densidad: Curl con mancuernas
* Ejercicios para “pico”: Curl de concentración

Bueno, la cosa parece clara ¿no?…¡pues no!. Porque acto seguido nos dice, en el mismo artículo, que el factor más importante y que determina la forma de un bíceps es la genética y que si dicho músculo es naturalmente plano es ¿casi? imposible lograr un buen “pico”.

El segundo ejemplo viene de la mano de Sergio Oliva, el “mito”, que clasifica los ejercicios del siguiente modo:

* Ejercicio para masa: Curl con mancuernas
* Ejercicio para la parte alta: Curl inclinado con mancuernas
* Ejercicio para la parte inferior: Curl Scott
* Ejercicio para el “pico”: Curl concentrado
* Ejercicio para forma: Curl en polea

Aquí el repertorio es más amplio y nos permite moldear el bíceps como si fuera de arcilla, pero ¡cuidado! hay que leer todo el artículo antes de ponernos a diseñar nuestra rutina y llegar al punto en que dice que la genética juega un papel fundamental. Reconoce que a pesar de haber realizado infinidad de curl de concentración, él jamás ha tenido “pico” y que sin el potencial adecuado jamás podremos tener esa forma que deseamos.

A la vista de lo expuesto ¿qué cabe pensar?…¿qué nos toman el pelo?, ¿qué juegan a despistarnos?, ¿qué no saben lo que dicen?.

Pero el colmo del desatino llega recientemente a mis manos de la pluma de un conocido “experto” que publica sus artículos de forma regular en una conocida revista de culturismo. Empieza diciendo que la genética juega un papel importante en el tamaño y la forma que podemos lograr en el bíceps, lo cual es ciertamente esperanzador para mí y continúa diciendo algo que comparto plenamente y hace años que enseño: solo existe un ejercicio para desarrollar el bíceps y es el curl. Puede ser hecho en muchas posiciones y con distintos elementos, pero seguirá siendo una flexión de codo. Añade que lo más importante es la técnica y la intensidad con que se haga el ejercicio.

¡Chapeau!. Pero ¡oh fatalidad!. Sigo leyendo y ¿qué me encuentro?. Pues me encuentro con que para aumentar o resaltar el “pico” si nuestro bíceps es plano y largo hay que desarrollar el braquial ya que así el “pico” será mayor. Dejadme que os diga algo que es obvio. Si debajo de una cosa plana y alargada ponéis algo voluminoso, lo único que obtendréis es la misma cosa plana y alargada pero más elevada.

Pero no queda ahí la cosa. Acto seguido puedo leer algo que rompe mis esquemas y socaba los cimientos de mi razón. Resulta que todos estos años haciendo curl Scott y concentrado para acentuar el “pico” y ahora resulta que lo que hay que hacer es curl martillo cruzando el brazo sobre el pecho. El tema se aclara por completo cuando, a continuación, nos dice que otro ejercicio fantástico para tal fín es el curl de concentración a una mano inclinado y libre, estilo Arnold. O sea, un ejercicio completamente distinto al anterior. Y, por fin, el ataque de nervios lo sufro en el momento en que leo que el curl concentrado con apoyo de codo en el muslo (el de toda la vida) no acentúa el pico, pero que si se hace de pie, como antes se ha descrito, se puede supinar la muñeca (cosa que cualquier ejercicio con mancuerna permite) y de ese modo hacer recaer la tensión en la parte ¡superior y externa del bíceps y por lo tanto en el área del “pico”!!!!!!. Sólo un pequeño detalle señor escritor: cuando se supina el antebrazo el énfasis de la tensión recae en la porción interna del bíceps y además, usted mismo nos decía que para poner el énfasis en la zona exterior que es la responsable del “pico”, hay que realizar curl martillo que da la casualidad que exige disponer el antebrazo en pronación.

Bien, llegados a este punto sólo puedo pensar dos cosas: o que no saben tanto como presumen o que son unos cachondos mentales que están llevando a cabo un estudio para averiguar hasta que punto puede “tragar” la gente que lee literatura culturista. En cualquier caso la sensación que me queda después de leer artículos como éste, que aún da más juego, es de tristeza, decepción y seria preocupación, ya que los futuros culturistas van a crecer con este tipo de información. Pero bueno, siempre podemos decir aquello de que “cada maestrillo tiene su librillo” y quedar bien.

Alargar las clavículas

Un caso especialmente divertido lo encuentro en el especial dedicado a Arnold, en el artículo dedicado al entrenamiento del deltoides. Resulta que las personas que no gozan de una amplitud de hombros suficiente, pueden corregir el problema mediante la realización de ejercicios como el press de banca o las dominadas con agarre especialmente ancho. ¿Dónde está lo gracioso? me preguntaréis. Pues está en que de ese modo ¡¡¡se ensanchan y separan las clavículas y los omóplatos!!!. Sí señores. Ahora sólo nos falta que nos digan que colgarse boca abajo alarga las piernas. Lo más curioso de todo es que las clavículas de Arnold son cortas, como es evidente cuando vemos, al ahora actor, luciendo cuerpo en alguna comedia que le exige bajar de peso. Esto me recuerda al comerciante que te vende un crecepelo, cuando él no tiene ni un pelo de tonto o a aquel pobre vendedor ambulante de libros que entre otras joyas literarias vendía uno que llevaba por título: “Como hacerse rico en 30 días”.

Los ejemplos podrían seguir, pero creo que con estas muestras que os comento en el artículo será suficiente para despertar vuestro interés y haceros reflexionar. Y si hay alguien que pueda darme una explicación coherente que explique estos hechos, por favor tenga a bien devolverme el sosiego y la fe en los teóricos de nuestro deporte.

Esta claro que el entrenamiento de musculación puede hacernos mejorar enormemente nuestro desempeño deportivo y nuestra estética, pero deberíamos dejar de hacer caso a muchos consejos que circulan por el mundo culturista, que no tienen ningún tipo de fundamento ni evidencia científica.

Consejos para mejorar la calidad de los hidratos ingeridos

Los hidratos deben ser la base de nuestra alimentación y la principal fuente de energía de la dieta. Sin embargo, no es igual consumir hidratos complejos que aźucares o hidratos simples, pues los primeros deben predominar por sobre los segundos si no queremos colocar en riesgo la salud del organismo. Por eso, te damos algunos consejos para mejorar la calidad de los hidratos ingeridos.

* Reemplaza el consumo de bollos, donas, scones y pasteles por panes integrales y/o con semillas untadas con dulces o quesos bajos en grasas.
* Sustituye el rebozado tradicional de pan rallado por un rebozado en avena, semillas o sémola de trigo integral.
* En lugar de patatas fritas o bastones de maíz frito que tienen harina refinada y mucha grasa y sodio, consume semillas de calabaza saborizadas o pipas de girasol con especias.
* Emplea más legumbres y combínalas con pastas refinadas si deseas.
* Reemplaza la harina refinada por harina integral y añade a tus panificados caseros semillas para reducir aun más el índice glucémico de tus platos.
* Evita las gominolas y demás chucherías y consume en reemplazo palomitas de maíz o cereales sin azúcar a los que después puedes añadir miel y frutas frescas.
* Elabora tu propia granola o muesli mezclando avena, arroz inflado sin azúcar, orejones en trozos y frutas secas o semillas.

Con estos consejos lograrás equilibrar la cantidad de hidratos complejos que necesitas a diario y reducir los azúcares de tu dieta, así no sólo tendrás energía buena sino también, menor índice glucémico, más fibra, más saciedad, más vitaminas y minerales y más sabor en los platos.

Las fuentes proteicas deberían ser completas

Las proteínas de la leche de vaca son aproximadamente un 80% de caseína y un 20% de suero, pero las proteínas de la leche humana contienen aproximadamente 40% de caseína y un 60% de suero y no hay duda que el suero humano es superior para la utilización humana desde el nacimiento, conforme se desarrolla el bebé las proteínas de la leche materna cambian hasta que la proporción llega a tener un ratio de aproximadamente 50/50.

Las proteínas del suero de la leche humana contienen preferentemente la alfa-lactoalbúmina y las proteínas de suero de la leche de vaca contienen específicamente mayor cantidad de beta-lactoglobulina; y considerando que la alfa-lactoalbúmina ha sido bien estudiada por su incremento de factores de inmunidad de enfermedades, alergias, aumento de la absorción de minerales y factores de crecimiento propias de los seres humanos, la beta-lactoglobulina ha sido asociada a todo lo contrario ya que está diseñada por la naturaleza para las vacas, esto es obvio pero ahora nos adentraremos en algo realmente interesante.

* En pocas palabras, la hinchazón intestinal no son sólo calorías adicionales más que el exceso de gas que se desea eliminar en encuentros sociales o en el gimnasio.
* Los problemas gástricos no son nuevos por la utilización de las proteínas de suero de la leche de vaca por los seres humanos y como todos somos humanos no deberíamos entrar en “shock” con esto.
* Los asuntos inmunológicos se reducirán o pararán y todo se recuperará mientras se aumenta la producción de cortisol; a veces, la disminución de la función inmune puede incluso conducir a la inmunotoxicidad, pero es ciertamente raro en lo que respecta a las fuentes de proteínas.

Por ello también se diseñan suplementos proteicos con un origen vegetal específico de hasta 8 aminoácidos esenciales (AAE) cuyas formulaciones tienen en cuenta la exacta conversión enzimática de los HUMANOS, y porcentajes de utilización de todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para alcanzar una salud óptima.

Siempre deberiamos tomar en cuenta que si se quitara uno de los AAE's de la dieta durante el día ninguna de las proteínas sería ingerida y esto tiene una relación directa con el crecimiento de la masa muscular ya que si esto pasa, el cuerpo humano utilizará las proteínas insuficientes para fabricar glucosa, si es necesario, sin duda alguna almacenará grasa y tomará un buen tiempo en el baño para depositar los desechos, así que una proporción exacta es de suma importancia.

* El cuerpo humano fabrica miles de aminoácidos a partir de los 8 aminoácidos esenciales (AAE) por lo que deben estar en las proporciones adecuadas para que los tipos de conversión sean bien hechos.
* Entonces acceder a suplementos con complejos anabólicos naturales adecuados hace este milagro metabólico gracias a las proporciones correctas en una fórmula que resulta en ganancias musculares y protección a la salud.
* En resumen un ratio de proteína completa anabólica a catabólica mayor es un importante apoyo anticatabólico, mejora la absorción de los nutrientes celulares, reparando los nutrientes que privan a la grasa y alimentan a la vez la masa firme.
* Así mismo consumir fórmulas completas y con el ratio preciso de proteínas puede hasta inducir a una reducción de crecimiento/recuperación de miostatina y esto no es broma, es algo científicamente comprobado.

La bebida energética más casera

¡Créala tú mismo!

Hay muchas formas de hacerse una bebida energética ‘de andar por casa’, aquí os presentamos una que resulta bastante completa’ de cara a la recuperación de otoño.

Tienes que mezclar:

* 1 litro de agua mineral, mejor rica en sales como el magnesio (40 mg/l), potasio (2 mg/l) y calcio (150 mg/l)
* Cuatro cucharadas de miel líquida (caliéntala un poco si está solidificada)
* El zumo de un limón grande
* Una puntita de cucharada de sal
* Dos cucharadas pequeñas de levadura de cerveza en polvo
* Una pastilla efervescente de vitamina C

Ejercicios y rutinas: Sabiduría de Entrenamiento de Dan John

Dan John es un atleta ya veterano, competidor de lanzamiento de disco, muy amigo de los levantamientos olímpicos y número uno mundial en los Highland Games en la franja de edad de 45-49. En 40 años de vida de entrenamiento ha acumulado múltiples conocimientos.

En MFQH hemos realizado una selección, traducción y resumen de algunas de las cosas que Dan dice haber aprendido en todos estos años. No tienen desperdicio.

Lección 1: Mantén algún tipo de diario

El valor de un diario de entrenamiento es ver el progreso (o el regreso) de tu entrenamiento y la filosofía que estés siguiendo. Creo que revisar tus viejos diarios es probablemente tan bueno como realizar una sesión de entrenamiento.

Lección 2: Debes dominar el movimiento de sentadilla

Puede que nunca tengas la necesidad de hacer sentadillas pesadas o que descubras que hay mejores herramientas para tí (para tí, lee eso con cuidado) como las sentadillas búlgaras o las pistols. Pero dominar la sentadilla merece cada segundo de tiempo que le dediques.

Debes dominar este movimiento básico. Dedícale años si lo necesitas, como hice yo, pero aprende a hacerlo.

Lección 3: Levanta al aire libre

Cuando comenzaba a escribir, se me solía citar porque insistía en salir a fuera a entrenar. Aún creo que es un buen consejo. Creo que llevar el material fuera y ejercitarse en un entorno comunal es la mejor forma de entrenar. Como lanzador de disco que soy, me gusta llevar mi kettlebell al campo y hacer algunos movimientos y eso me ayudo a mejorar mis lanzamientos. agarra algo de comida y bebida y una herramienta de entrenar y vete fuera para divertirte levantando.

Nota: Incluso sin necesidad de llevarse herramientas, realizar dominadas, fondos, saltos, sprints etc. al aire libre tiene un “algo” especial. Si tienes anillas también puedes sacarlas y colgarte de un columpio.

Lección 4: El programa Southwood funciona

Ya escribí sobre el hace algunos años aquí (Inglés). Es muy simple.

El programa Southwood se realiza 3 veces por semana en el gimnasio:

Ejercicios y repeticiones

Power Clean 8,6,4
Press Militar 8,6,4
Sentadilla Frontal 8,6,4
Press de Banca 8,6,4

Aunque lo aprendí cuando Nixon era presidente y aún nadie comerciaba con China, aún es un gran programa de entrenamiento. No se olvida ninguna parte corporal, es simple de aprender y también un poco riguroso de realizar.

Nota: Yo cambiaría el Press de Banca por dominadas, aunque se pierde un poco la belleza de hacerlo todo sólo con la barra olímpica.

Lección 5: Aprende a meditar y a relajarte cuando te lo ordenen

Si existe una habilidad a la que no se le presta atención es la habilidad para echar la siesta cuando sea necesario. Si mis atletas tienen dificultad para dormir o permanecer dormidos, vamos a acabar teniendo problemas. Entrenarse a uno mismo en la relajación es el primer paso. Recomiendo tensar fuerte el músculo, respirar y relajarlo. Esto ayuda a permitir el quedarse dormido literalmente en cualquier momento y cualquier lugar.

Dormir es la mejor herramienta para recuperarse que conozco, pero la habilidad de dormir bien no se tiene en cuenta. Aunque comiendo el ZMA, Z-12TM, el antifaz para los ojos y tapones para los oídos a toda la gente a la que hablo, aún insisto en que cada uno tiene que practicar la relajación. Hay muchos CDs, DVDs y descargas que pueden ayudar con esto, y no puedo comentarlas todas, pero practicar esta habilidad minusvalorada merece parte de tu tiempo.

Lección 6: Nunca pases al lado de una barra sin hacer algunas dominadas

Aprendí esto de Pavel. Es una gran verdad. Mi record en dominadas era 14 cuando estaba llegando a mi año senior en fútbol americano en el instituto. Lo sé porque conservo el diario (ver lección 1). Conforme me volví más pesado, me dejé caer hasta las 4 repeticiones. También noté que mis hombros dolían.

Haciendo caso a Pavel, comencé a hacer una o dos dominadas en mis entrenamientos. Cuando se volvió ridículamente fácil, comencé a hacer 3 y muy pronto 4. Ahora he vuelto a las 9 dominadas y “milagrosamente” la salud de mi hombro vuelve a ser buena.

Nota: Igual a alguno le parece poco 9 dominadas y piensa que Dan John es un patata. Téngase en cuenta que es un hombre tirando a pesado y no precisamente un chaval.

Un punto sorprendente acerca de las dominadas es que también son un magnífico ejercicio abdominal. No sé por qué, pero se hará evidente el día después de un entrenamiento largo de dominadas.

Lección 7: Los antiguos levantadores tenían razón: Los pesos fijos son mejores para la mayoría de nosotros

Me encantan las fotos de strongmans antiguo utilizando enormes kettlebells y barras fijas. Cuando comencé a entrenar, los gimnasios tenían barras fijas en un rack, de manera que podías coger una barra con 75 libras o una con 105 (unos 37,5 y 52,5 kg respectivamente), tal como se hace con las mancuernas hoy día.

Había belleza en eso. Originalmente todo lo que tenía era una kettlebell de 53 libras y una de 70 (24 y 32 kg). Cuando entrenaba, sólo tenía 2 opciones. La falta de opciones me hizo perfeccionar más ciertos movimientos. Hace algunos años mencioné que la mayoría de nosotros debería tirar la mayoría de los discos para barras y usar sólo los de 45 y 25 libras (En kg equivaldría más o menos a los de 20 y los de 10). Cualquiera pensaba que estaba blasfemando y me llevé recibiendo respuestas negativas varias semanas por eso.

Pero lo mantengo. Sí, hay un buen salto en pasar de 185 a 225 (90 a 100kg aprox.). Significa que tienes que dominar bien las 185 y estar preparado para la carga con 225. Así es como entrené en la universidad ya que los discos pequeños estaban rotos y el equipo de fútbol robó todos los de 35lbs.

Lección 8: “El 90% del éxito está en presentarse” -Woody Allen

Cuando comencé a lanzar el disco siendo una pequeña torre del terror de sólo 53kg, gané muchas competiciones. No importa lo que hiciera, los chavales de la otra escuela siempre decían: “Si (insertar aquí el nombre de cualquier chico gordo) hubiese estado aquí, te habría derrotado.”. Y solía creerme esa mierda.

Siempre que gano algo, especialmente ahora en la era de Internet, siempre me encuentro más tarde que “alguien más” hubiese ganado, por supuesto, si se hubiese presentado. Chicos, esto es una verdad que deberías pegar en el espejo del baño ¡Presentaros!.

Tengo buenos recuerdos de cuando ayude a levantar a un amigo del suelo cuando este estaba haciendo dieta para una competición amateur de culturismo y realizaba entrenamientos muy exigentes. Tuvo una nube mental durante probablemente 3 semanas. Por supuesto, en los días que le tocó estar bajo los focos, tenía un aspecto magnífico y ganó “fácilmente”.

El tío se presentó. Si tu “vas a”, tienes que presentarte para probarlo. “Voy a” es una frase que mi mamá utilizaba para la gente que decía “voy a hacer esto y voy a hacer lo otro”. Es como el graduarse del instituto o de la universidad. Te juro que si te presentas, vas a estar bien.

Nota: Preséntate en el entrenamiento, preséntate al examen, preséntate y da la cara. El típico “yo para eso no me presento” debería estar fuera del vocabulario en la mayoría de los casos.

Lección 9: la seguridad debería ser parte del rendimiento

He tenido un montón de lesiones que me han provocado estar un montón de tiempo en camas de hospital. Una cosa que he aprendido es que está “casi bien” el lesionarse durante una competición, pero es locura lesionarse en la preparación. Parar varias repeticiones antes del fallo o de la lesión puede no sonar muy valiente en el papel, pero volver para entrenar mañana es más importante que una repetición “basura” más.

Lección 10: Tendemos a tomarnos a la ligera nuestras debilidades

Siempre me tomo 6 semanas al año para valorar, re-valorar y tratar con mis debilidades. Siempre es acerca de los mismos temas:

* Estoy demasiado gordo.
* Mis femorales están demasiado tensos.
* Tengo que trabajar X, Y o Z.

¿Cómo se encarga uno de estas cosas? La mayoría de la gente se encarga de las debilidades mientras hacen literalmente todo lo demás. Al final lo que pasa es que en ese programa de 6 semanas continuamos haciendo todo lo que hacíamos antes con la esperanza de que la debilidad se desvanezca mágicamente. Sin Harry Potter eso no va a pasar.

En esta última década he descubierto que las debilidades demandan una concentración completa. Las debilidades necesitan ser atacadas en profundidad. Te animo a examinar cualquier posibilidad en tu empeño por deshacerte de ellas. He tenido a gente haciendo sentadillas 5 veces a la semana para corregir una mala técnica o haciendo 1.000 giros completos al mes para corregir problemas con el lanzamiento de discos. Si tienes una debilidad clara, una concentración total con todas las herramientas y armas que puedas recopilar debería ser el plan.

Ejercicios: Llega al límite sin llegar a sobreentrenar

Para desarrollar deprisa tus músculos, tienes que establecer una línea fina entre trabajar a tope y trabajar más que ese tope.

El científico del ejercicio. Dr. Bill Kraemer. de la Universidad de Connecticut denomina a eso superconsecución. Lo define como entrenar muy duro durante un tiempo limitado para potenciar tus progresos sin llegar a la espiral del sobreentrenamiento. La clave para seguir progresando a la vez que evitamos la caída es reconocer cuando estamos en peligro de cruzar la línea.

Si estás sobreentrenado por haberte excedido en intensidad observarás que aumentan tus pulsaciones en reposo, tu corazón tarda más en volver a lo normal después del ejercicio, tienes problemas para dormir, sudas más y te emocionas más fácilmente.

Si te has sobreentrenado por exceso de volumen de trabajo o por exceso de frecuencia puede que se hayan reducido tus pulsaciones, tu corazón se recupere antes del ejercicio. tengas problemas digestivos, fatiga y tensión baja.

Puedes utilizar estos dos sistemas de control para evitar el sobreentrenamiento.
Ralentiza tu corazón

El primer signo de sobreentrenamiento aparece en tu corazón. La mejor forma de controlarlo es comprobando tus pulsaciones nada más despertarte. Al regresar del sueño, quédate acostado durante un minuto, y toma luego tu pulso. Si está más alto o más bajo en cinco latidos por minuto o más durante dos dias consecutivos, es el momento de recortar drásticamente la intensidad o el volumen de tus entrenamientos.

Llegar al límite sin superarlo

Si utilizas la superconsecución para optimizar tus progresos, comienza dejando una semana de entrenar.

FASE 1: basándote en tu programa de entrenamiento anterior, intenta incrementar la cantidad de peso utilizada al menos en un 5% o un 10%, el número de series efectuado en un 30% a un 40% y el número de entrenamientos por músculo hasta 2 a 3 por semana. Sigue esta sistemática durante cuatro semanas a menos que tu pulso indique la necesidad de volver enseguida a la Fase 2.

FASE 2: Reduce tu frecuencia de entrenamiento a una vez por semana por músculo y reduce tus series en un 30% a un 40%. Sigue este entrenamiento durante 4 semanas. Si lo haces correctamente, tus progresos deben igualar a los de la superconsecución. Si descuidas el asunto de las pulsaciones o no te detienes en la semana 4 corres el riesgo de sobreentrenar.

Ejercicios y rutinas: Soportando la forma adecuada

La expresión de no poder aceptar la verdad siempre está en nuestras mentes ya que muchos entrenamos sin poner atención a la forma adecuada; no se puede inclusive aceptar el hecho que la técnica empleada en ese momento es pésima evitando así el progreso e inclusive incentivando al riesgo de producir lesiones, en general las personas con muy baja autoestima se niegan a así mismas a vivir y trabajar concientemente y esto principalmente podemos notar cuando vemos a chavales que son mediocres como culturistas tratando de parecerse a Ronnie Coleman simplemente usando toda la pila de peso insistiendo que para llegar a ser grande, debería entrenar lo más pesado posible y siempre.

Pero la información realidad y las investigaciones científicas están cada vez más disponibles para nosotros al momento de tomar decisiones poniendo de manifiesto que cuando se utiliza las formas correctas, se logra tener mayores niveles de autoestima, entonces el uso de técnicas adecuadas demuestra que mucho un culturista o atleta conoce de su deporte, poniendo ambos pies sobre la tierra y no viviendo permanentemente en el aire.

El progreso vs el teatro

* No debe importar la influencia de los demás sobre el uso de las cargas.
* Siempre se debe priorizar la técnica sobre a carga, sobre todo para prevenir lesiones y mejorar por ejemplo la performance en las rutinas mayores como el press de banco o las sentadillas.
* Se debe entonces dejar del lado el “ego” y continuar paulatinamente creciendo durante el programa de entrenamiento; la idea es no enfocarse en el punto de inicio, más bien cada uno debe enfocarse en donde se termine.

No impresionar a los demás

* La idea se centra en hacer lo que se tiene que hacer y no simplemente ejecutar las rutinas pensando como se impresionaría a los demás con otra rutina.
* Si se logra desarrollar mejor el físico con una sentadilla de 90 Kgs sobre una docena de discos de 22 kg sobre la prensa para piernas, es mejor realizar las sentadillas

Las cargas y las formas

* Si se levanta grandes cargas inadecuadamente no permitirá levantar grandes cargas de manera correcta en poco tiempo; aquí la idea es crecer gradualmente levantando de la manera correcta siempre.
* Los movimientos y la posición del cuerpo también juegan un papel predominante sobre los resultados esperados, por ello se debe primero manejar el conocimiento exacto sobre los métodos de entrenamiento o llevarse un móvil con un sistema que vaya explicando como ejecutar correctamente los ejercicios, además se podría contar con un compañeros o el seguimiento del entrenador personal del gimnasio.

Conclusiones básicas

Lo primordial o fundamental para realizar rutinas complicadas sobre las más fáciles es concentrarse o enfocarse en ellas recordando que la carga no lo es todo, diferenciando el entrenamiento de fuerza y de tamaño comparándolas con rutinas con cargas grandes y explosivas; es por ello que cuando los objetivos son distintos, también los deben ser los métodos de entrenamientos.

Jamás se debe sacrificar el estilo o la técnica para solo incrementar la carga porque ni siquiera el rebote de la barra al pecho o el ancho del agarre o la extensión de los brazos hasta el bloqueo ayuda en este caso al entrenamiento; el fundamento está en modificar el entrenamiento cambiando los ejercicios sin tomar en consideración las variaciones ridículas que a veces se inventan en los gimnasios que no tienen nada que ver con las hipótesis científicas de la musculación.

Lo que se recomienda es bajar las cargas más lentamente ya que cuando entrenamos controlamos el peso sin que este controle al practicante; ayudando de esta manera se puede hasta duplicar la tensión real, o según los estudios producir una mayor secreción de la hormona de crecimiento HGH adaptando así mejor a los tejidos, entonces ya sabemos que cuando estamos entrenando duro, la maximización de la sobrecarga en la fase excéntrica logra un mayor beneficio, aunque éstos pueden ser temporales.

Estas formas siempre deben ser relacionadas al dolor muscular, ya que si no se siente realmente el dolor, entonces nada está funcionando...

Pautas para crear tu dieta de volumen

Si bien,al leer los comentarios de muchos de vosotros en el post de la dieta de volumen nos hemos percatado que muchos no sabéis cuales son las pautas que hay que seguir para realizar una dieta de volumen, que cantidad de carbos comer o cada cuanto tiempo u otros aspectos importantes para crear tu dieta de volumen.

Esta serie de post va a intentar aglutinar las pautas para crear tu dieta de volumen, los aspectos más relevantes a tener en cuenta en la generación de la misma, que recordar es lo más importante para ganar músculo, aunque sin un entrenamiento intenso no vamos a crear tampoco hipertrofia muscular.

Variables que influyen en la dieta

En una dieta de volumen o definición hay muchas variables que influyen a la hora de definir una dieta si queremos afinar al máximo: porcentajes de grasa, músculo y agua de nuestro cuerpo, metabolismo basal, frecuencia cardiaca en resposo, frecuencia máxima, consumo de energia en una hora de pesas o en una hora de cardio, peso corporal, temperatura corporal, horarios de entrenamiento, constitución física, climatología, estres laboral y sentimental…

Todas o la mayoría de estas variables las debería de tener en cuenta un dietista deportivo para crear un dieta a vuestra medida, y en base a formulas y reacciones y cambios que vuestro cuerpo va a ir efectuando adaptarlas continuamente de una forma personal al individuo en cuestión.

De momento nosotros no vamos a entrar en detalle de tantas variables ya que creo que ninguno de nosotros somos culturistas profesionales, y el que desee conocer con exactitud que es lo que debe comer estrictamente no le queda otra que ponerse en manos de un profesional cualificado.

Calcula los porcentajes de macronutrientes y calorías totales

Nosotros de momento vamos a basarnos en nuestro peso corporal ya que muchas de las otras variables nos costará saber, aunque sería muy bueno tener al menos metabolismo y grasa corporal para ajustar algo más las cantidades de macronutrientes que debemos comer diariamente, pero vamos a intentar usar conceptos básicos para el cálculo.

Con el peso corporal hay que calcular los porcentajes de carbohidratos, proteinas y grasa que hay que por norma hay que comer para que el cuerpo tenga el glucógeno siempre repleto con el fin de que el músculo se recupere perfectamente, asimile las proteinas al máximo y proteja el músculo que ya existe.

Los porcentajes en los que debemos movernos en una dieta de volumen sería:

* Hidratos: entre el 45% y el 55% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 2,5 y 3,5 gramos. (1 gramo produce 4 calorías).
* Grasas: entre el 20% y el 25% de las calorías de la dieta. Estamos hablando que por cada kilo de peso corporal sería entre 1 y 1,8gramos. (1 gramo produce 9 calorías).
* Proteínas: entre el 25% y el 35% de la dieta. Estamos hablando en torno a los 2 gramos de por kilo de peso corporal. (1 gramo produce 4 calorías)

Esto quiere decir que nos moveremos en unos rangos los tres macronutrientes que podrían ser por ejemplo 45%/25%/35% o 50%/20%/30% (estándar) ó 55%/20%/25% de la relación hidratos-grasa-proteinas. Además para calcular la cantidad total de calorías necesarias vamos a usar la fórmula de Lyle McDonald que para ganar masa muscular habla de tomar entre 35 y 39 calorías por kilo de peso corporal.

Caso práctico

Si tomamos una persona que pese 80 kilos de peso corporal y quiera ganar masa muscular, los valores que debemos calcular son los siguientes:

Calorías

* Calorías necesarias: debe rondar entre 2.800 kcal y 3.120 kcal
* Hidratos: entre 1.260 kcal y 1.540 kcal (para 2.800 kcal) y entre 1.404 kcal y 1.716 kcal (para 3.210 kcal)
* Grasas: entre 560 kcal y 700 kcal (para 2.800 kcal) y entre 624 kcal y 780 kcal (para 3.210 kcal)
* Proteinas: entre 700 kcal y 980 kcal (para 2.800 kcal) y entre 780 kcal y 1.092 kcal (para 3.210 kcal)

Gramos

* Hidratos: entre 315 gr y 385 gr (para 2.800 kcal) y entre 351 gr y 429 gr (para 3.210 kcal)
* Grasas: entre 62 gr y 78 gr (para 2.800 kcal) y entre 69 gr y 87 gr (para 3.210 kcal)
* Proteinas: entre 175 gr y 245 gr (para 2.800 kcal) y entre 195 gr y 273 gr (para 3.210 kcal)

En la próxima entrada explicaremos algunas pautas para dividir las comidas en base a los cálculos que hemos hecho, que alimentos debemos tomar indispensablemente, como alimentarse correctamente o que comer y en que momento del día entre algunas de las temas relevantes que nos quedan.

Consejos para disminuir los dolores musculares en los muslos

Los dolores musculares en los muslos son bastante comunes en los corredores de maratón, jugadores de fútbol , baloncesto, etc. Básicamente, todos los atletas que usan las piernas tienen este problema. A veces, los dolores se prolongan más tiempo de lo habitual. En estos casos, es posible hacer algo más que apenas esperar a que el cuerpo se recupere.

Si sus zapatillas no están gastadas, si no corrió en una superficie nueva y si no aumentó la carga de su entrenamiento, entonces probablemente está en una situación de overtraining (exceso de entrenamiento). Aquí le dejamos algunos consejos para recuperarse más rápidamente:

1) Masajee los muslos. Use un rollo de espuma o un massage stick para relajar los músculos tensos.

2) Varíe su entrenamiento. Cambie el gimnasio, 1 o 2 veces por mes, por la piscina. Haga sesiones de natación o ejercicios en el agua. Esta actividad es de bajo impacto y está comprobado científicamente que ayuda a relajar los músculos.

3) Si notase que está más cansado de lo habitual cuando hace cardio, disminuya la carga del entrenamiento en la 3ª semana. Corte entre 1/3 y la mitad de los quilómetros que hace habitualmente para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

4) Fortalezca los glúteos. Son músculos muchas veces menospreciados, pero en ellos reside gran parte de la fuerza de los muslos. Si los músculos de los glúteos fuesen débiles, los muslos tendrán que trabajar más para compensar.

Como tal, no será mala idea usar un power loop (minibanda) en sus caminatas, de modo a fortalecer los glúteos. Cerifíquese de que al andar está a sentir la tensión en los glúteos y en los muslos. Si esto no estuviese sucediendo, ajuste la posición de la minibanda.

Sentadilla y prensa, lo mejor para tus piernas

Si buscas un gran tamaño de piernas debes usar una variedad de ejercicios, incluyendo prensa y sentadilla. Aunque ambos ejercicios trabajan los mismos músculos, el énfasis de cada uno es algo distinto, lo que significa un desarrollo muscular diferente.

La sentadilla

La sentadilla, conocida como el abuelo de todos los ejercicios de pesas, trabaja a la vez más músculos que cualquier movimiento conocido. Enfatiza los femorales y el glúteo, e incorpora los músculos del torso y la cadera como estabilizadores y para ayudar a los músculos primarios.

Por eso hay muchos expertos que consideran la sentadilla como un ejercicio para todo el cuerpo, aunque lo utilicemos para la parte inferior.

Los músculos estabilizadores son más pequeños -y a veces menos visibles- y proporcionan apoyo y prevención de movimientos no deseados. Para hacer la sentadilla con facilidad, deben contraerse isométricamente los erectores espinales y los abdominales, sujetando el torso mientras el movimiento se produce en las rodillas y las caderas.

El intervalo de recorrido de la sentadilla (ROM) referido a las articulaciones de la rodilla y la cadera es relativamente grande.

El incremento del ROM se traduce en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior. Concretamente, el ROM mayor en la cadera es lo que diferencia la sentadilla de la prensa.

La prensa

Como el ROM de la cadera es menor en la prensa que en la sentadilla, se reducen mucho las contribuciones de glúteos y femorales. También se limitan los reclutamientos de aductores y estabilizadores, los últimos debido al apoyo del torso proporcionado por el asiento de la prensa.

Pero nunca penséis que la prensa resulta inferior ya que tiene un factor que la hace superior para los cuádriceps. Como al hacer prensa reducimos la implicación de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, la carga trabaja más los cuádriceps y nos permite hacerlo muy duramente debido a la gran cantidad de peso utilizado. Por eso, la sentadilla no puede trabajar tanto los cuádriceps como la prensa.

Dos grandes ejercicios

Ahora ya sabéis por qué no podéis conseguir un desarrollo perfecto de piernas usando sólo uno de estos dos ejercicios.

Aunque se dice que la sentadilla es el rey. la prensa no es, ni mucho menos, el comodín. Incluir ambos ejercicios en vuestra rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

Haced un día prensa y otro sentadilla, o los dos en el mismo día, lo mismo que los más grandes. En cualquier caso, vuestras piernas lo agradecerán.

Duplica los beneficios

Tanto la sentadilla como la prensa tienen sus ventajas. No olvidéis ninguno. ya que podéis perder el tamaño definitivo de los muslos.

Beneficios de la sentadilla

* Mayor intervalo de recorrido en la cadera (ROM) que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
* Incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
* La implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
* No hacen falta aparatos ni equipos especiales
* Este ejercicio permite trabajar a la vez varios músculos de la pierna y el torso.

Beneficios de la prensa

* La prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
* Podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
* La ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps.
* La limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
* El cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

El entrenamiento con cargas proporciona beneficios cardiovasculares únicos

El ejercicio aeróbico supone un aumento del gasto energético permitiendo de esta forma reducir los factores de riesgo cardiovascular, como por ejemplo un inadecuado perfil lipídico en sangre, presión arterial alta, acumulación de grasa abdominal, resistencia a la insulina y diabetes tipo II.

Pero en un estudio, investigadores de la Universidad Estatal de Carolina del Norte encontraron que el entrenamiento con cargas producia unos beneficios cardiovasculares únicos. El trabajo con pesas provoco mayores ganancias en el flujo sanguineo hacia las etremidades superiores e inferiores.

Así mismo, el entrenamiento con cargas disminuyó la presión sanguínea después del ejercicio durante más tiempo que los ejercicios aeróbicos. Es fácil suponer que bajo esta información la conlcusión más propicia es que la combinación del entrenamiento con cargas junto con los ejercicios aeróbicos sea la mejor forma de promover una buena salud cardiovascular.

Ganar músculo limpio: Manteniéndolo en perspectiva

Recientemente, echando un vistazo por el blog de Jason Ferruggia (para quien no lo sepa un conocido entrenador de fitness y fuerza) leí un artículo en el que el bueno de Jason nos cuenta que tenía la intención de ir a una competición de Volleyball, pero como se levantó tarde optó por el plan B: Hacer una ruta gastronómica por los Angeles.

En su ruta Jason (un hombre normalmente riguroso con su alimentación) zampó revueltos con bacon, tostadas, nueces con chocolate, pizzas y hamburguesas (eso sí orgánicas) con sus correspondientes patatas. Después de estar bien lleno, todos sabemos que lo más adecuado es tumbarse panza arriba a reposar la comida. Eso precisamente es lo que hizo nuestro autor surgiendo en su cabeza la reflexión que traduzco a continuación.

¿Subir limpio? hasta cierto punto

“Mientras yacía allí en toda mi llenura comencé a pensar acerca de ganar peso y en lo de moda que está el “volumen limpio” hoy día. No me malinterpretéis, es el método correcto y no queremos acabar como un cerdo grasiento en el intento de ganar 15kg de músculo. Los viejos tiempos de voluminizar y definir están definitvamente muertos. La dieta del Renegado (nota: Dieta inventada por J.Ferruggia) se centra en las ganancias limpias y la recomposición corporal. Pero creo que algunos lo llevan demasiado lejos y eso acaba frenándoles.

Si ahora mismo pesas 75 kg y tu meta es pesar 100 probablemente nunca va a suceder si no te permites ganar al menos un poco de grasa y comer como yo lo hice ayer de vez en cuando. No es posible de ninguna manera mantener los abdominales marcados todo el año si lo que se quiere es ganar grandes cantidades de tamaño (músculo). Si tu meta es ganar lentamente 5 kg de músculo, sí se puede. Si tu meta es ganar 10 kg de músculo en tu primer año de entrenamiento, sí también puede hacerse sin ganar una onza de grasa.

Pero si quieres una transformación completa y acabar con el aspecto de un luchador profesional y no el de un jugador de tenis, vas a tener que aceptar alguna ganancia de grasa. Una ganancia considerablemente rápida de 10 kg o más de músculo va a venir acompañada con un mínimo de unos 2,5 kg de grasa. No hay forma de evitarlo. La clave es minimizarlo lo mejor que puedas con ayuno intermitente, ciclado de carbohidratos, y montones de tiempo corriendo cuesta arriba, tirando de trineos y empujando de prowlers.

Las ganancias limpias desde luego son el camino, pero mantén las cosas en perspectiva. Toma nota de donde estás y a donde quieres llegar, y después se realista acerca de lo que va a suponer llegar allí.. A menos que ahora seas un saco de grasa (en cuyo caso deberías estar adelgazando y no preocupado en ganar músculo) puede que encuentres que tienes unas cuantas hamburguesas y pizzas en tu futuro. Y de vez en cuando no es mala cosa.” -Jason Ferruggia

Conclusiones Masfu

* Cuanto más rápido quieras ganar músculo, más grasa tienes que aceptar que vas a ganar. Se dice que los luchadores de sumo tienen más músculo que cualquier culturista.

* No puedes ganar grandes volúmenes de músculo sin ganar una buena cantidad de grasa por el camino. Con grandes volúmenes me refiero a físicos que en la calculadora de volumen o definición se catalogan como Grandes, muy grandes, o brutales. Por supuesto, la grasa se puede quitar después, pero va a ganarse sí o sí en el proceso.

* Se pueden ganar cantidades decentes de músculo limpio y sin grasa, pero aplicando PACIENCIA y optando por un físico más funcional. En mi humilde opinión, si el rendimiento, la salud y la afición por el ejercicio son prioritarios sobre el aspecto físico, esto es a lo que vamos a tender.

* No te prives de comer lo que te gusta de vez en cuando. Nota: De vez en cuando no significa 3 veces a la semana, sino bastante menos. Los ectomorfos pueden darse muchos más caprichos que los endomorfos.

Ejercicios y rutinas: La relación inversa entre las variables

Existe una relación inversa entre la tensión intramuscular (torque) y la fuerza mostrada con un determinado peso debido a la velocidad de la barra; si se coge un peso de 50 kg y se hace el press de banco de la forma más rápida posible, se mostrará mucha fuerza ya que al nivel más simple y asumiendo la velocidad constante la fuerza es igual a masa por aceleración; sin embargo de esta forma, se evitará la formación de conexiones entre las estructuras de actina y miosina debido al tiempo restringido disponible para que éstas se formen y por ello reduce el torque.

Pensamos como el acto de presionar dos hojas de tela adhesiva “velcro” de manera rápida y después separarlas rápidamente, pero si lo hacemos con una presión lenta y con firmeza antes de comenzar a separarlas lentamente habrá más mini estructuras “presas”;

* Lo que sucede es que cuando se ejecuta una repetición de forma lenta, este aumento de la tensión intramuscular debe crear un aumento en el crecimiento.
* Se debe mantener en mente que a medida que la velocidad del movimiento va disminuyendo, lo mismo sucede con la cantidad de peso en la barra.

Solo se puede usar un porcentaje bajo de una 1RM si se desea realizar un número moderado de repeticiones con un ritmo lento, pensando siempre en la carga de la barra como la “dificultad” con que se está juntando dos hojas de esa tela adhesiva; el mecanismo no funciona si se coloca simplemente dos hojas una cerca de la otra, se debe por tanto aplicar alguna presión para combinarlas por lo que no es posible obtener la mejor combinación de esos factores si se realiza una única serie de alta velocidad.

* La carga o será demasiado pesada, o la velocidad de movimiento muy rápida, y siempre se deben tener en cuenta estos factores porque el cuerpo está preparado para activar muchas funcionalidades y si la carga es muy pesada evidentemente no se podrá incrementar la velocidad de movimiento.
* Existe una relación similar inversa entre la carga y la acumulación de fatiga por productos como el ácido láctico; sabemos que el “ardor” solo aparece cuando realizamos un número relativamente elevado de repeticiones, pero eso implica usar una carga más liviana.

Otro problema es que el volumen (la cantidad de entrenamiento realizado durante un determinado periodo de tiempo) y la intensidad (la dificultad del entrenamiento) son necesarias, pero también vertientes antagónicas del entrenamiento.

* Cuando el volumen es alto, la intensidad es baja, y viceversa.
* Un dictado antiguo entre los culturistas es que “se puede entrenar con mucha intensidad” y “se puede entrenar durante mucho tiempo”, pero “no se puede entrenar con mucha intensidad durante mucho tiempo”; y este es uno de los pocos ejemplos en que un dicho popular es correcto.

La relación inversa final es que entre los microtraumas y la frecuencia de entrenamiento; ya que cuanto más traumas se inflige al cuerpo, menos frecuentemente el practicante será capaz de entrenar sin arriesgarse a lesiones.

Ejercicios: Tipos de regímenes y métodos musculares

En algunos post hemos hecho algún comentario o puntualización acerca de los diferentes tipos de regímenes y métodos musculares que existen para realizar un entrenamiento de musculación. Son tres los tipos de regímenes que existen, pero se pueden llegar a combinar los tres en un mismo ejercicio y un método que se consigue con dos régimenes.

Este post intentará definir los tres tipos de régimenes musculares (concéntrico, excéntrico e isométrico) que existen con el fin de tener claro como se realiza cada uno de ellos y cuando se realizan dentro de una repetición o serie, y un método (pliométrico) que se consigue con dos regímenes musculares (concéntrico y excéntrico).

Régimen concéntrico

El régimen concéntrico se realiza cuando se hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja o mueve el peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo que lo puede clarificar: en un ejercicio básico de musculación como es el press de banca sería el movimiento de alzar la barra desde el pecho.

Este régimen muscular es el único de los cuatro que se puede realizar él sólo, aunque con ayuda de otras personas o imaginación, como veremos, también podremos realizar el excéntrico e isométrico sin tener que usar ningún otro, ni siquiera el concéntrico, para realizarlo.

Régimen excéntrico

El régimen excéntrico se realiza cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Un ejemplo usando el mismo ejercicio de musculación básico de antes: en el press de banca sería el movimiento de bajada de la barra hasta el pecho.

Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método concéntrico.

Normalmente hay que combinarlo con un régimen concéntrico para poder entrenarlo pero podemos usar un compañero para que nos quite el peso, por ejemplo en el press de banca, y sólo hacer la bajada (aplicable a cualquier ejercicio si usas un compañero) o ayudarte con la otra mano en uso de mancuernas.

Cuanto más lento se haga el movimiento mucho mejor, es decir, cuanto más se oposite o se frene al peso por la gravedad mucha más intensidad se exige en el ejercicio y por lo tanto habrá muchas más roturas que si no realizamos ningún tipo de oposición en la parte negativa del ejercicio.

Régimen isométrico

El régimen isométrico se realiza cuando no hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio. Un ejemplo siguiendo con el mismo ejemplo del press de banca: podría ser aguantar el movimiento sin moverse en la parte media del movimiento.

Aunque no es específicamente indicado para la hipertrofia muscular está muy bien para intensificar el final de un ejercicio aguantando al máximo en una zona concreta justo al final. Además es excelente para trabajar la coordinación intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.

Método pliométrico

El método pliométrico se realiza en casi cualquier deporte ya que la gran mayoría de deportes se practican saltos o rebotes que es el ejercicio básico pliométrico. Este método se consigue por la combinación del régimen concéntrico y el excéntrico, también se le llama ciclo de estiramiento-acortamiento.

Algunos ejemplos de este método son: los multisaltos que combinan la contracción concéntrica a la ida y la contracción excéntrica a la vuelta, tirar una bola medicinal y recogerla ó incluso usar las gomas elásticas en el trabajo muscular (press de banca, curl de brazo o dorsal invertido).

Nota de los tres regímenes

Aunque parezca lo contrario el régimen que menos soporta un músculo es el de contracción, luego el isométrico y por último el excéntrico. Esto es muy sencillo comprobarlo por ejemplo en una dominada, lo primero que vamos a dejar de hacer es la subida de la dominada, contracción, una vez que nos pasa esto podemos aguantar el movimiento en ese punto, isométrico, y cuando ya no podemos más podemos poner frenada en la bajada al máximo, excéntrico.