Más allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de entrenamiento

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aeróbico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5x5 de Reg Park.

Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente... Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones... ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones

¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)
O de forma más sencilla: V = S x R x P

En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual. Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.

Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares:

3 series de 8-10 repeticiones.
5 series de 5 repeticiones.

Busca en Google y verás montones de argumentando porqué cada uno de los protocolos es superior a los demás. Aquellos que apoyan el protocolo de 3x8-10 te dirán que el 5x5 es inferior porque “las bajas repeticiones no crean músculo”, o porque las series de 5 repeticiones no tienen suficiente “tiempo bajo tensión”. Por otro lado, los defensores del 5x5 dirán que las primeras repeticiones de cada serie del 3x8-10 no sirven, o que no vas a estimular mucho crecimiento porque el peso se siente relativamente bajo.

¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Déjame que te explique. La mayoría de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8 repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el siguiente volumen de entrenamiento:

3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).

5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.

Esto es una versión muy simplificada de la comparación. Hay otras variables posibles que pueden cambiar la situación. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total de entrenamiento de estos dos sistemas de entrenamiento, te das cuenta de que el peso total movido (volumen de entrenamiento) es casi idéntico.

Además, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta útil.

¿Empiezas a verlo más claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga. Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más avanzada que fijarte únicamente en el número de series y repeticiones.

Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento

En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento (en inglés) , indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar semanalmente según grupo muscular. Aquí una recapitulación:

9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.
6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.

Estos totales de series se pueden usar para indicar un número apropiado de ejercicios para estrcturar cada grupo muscular. A partir de aquí, puedes calcular posibles volúmenes para cada ejercicios basándote en tu fuerza. Estos volúmenes totales se pueden usar para calcular un montón de combinaciones de series y repeticiones.

Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.
Para encontrar la mejor combinación de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.

Como las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un músculo grande.

Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg
Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg. Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.

4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.

Las series y repeticiones usadas en nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la media para el rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra sólida cuando se busca un rango de 5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de 8 repeticiones es un buen comienzo.
Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Coge el número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de repeticiones.

Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas:

75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.

Como puedes ver, mientras que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el número de series y repeticiones cubre un amplio espectro.

Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones. Hay un método simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de banca:

Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.
Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.
Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.
Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

El total de volumen de peso movido en estas 5 series equivale a 3460 kg. Pongamos que llevas usando ese esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a mantener la misma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones, así que decides trabajar con 100 kg en todas las series. También quieres utilizar dos series “en rampa” y limitar las repeticiones en estas series a 5, paa no llegar fatigado a las series “máximas” con 100 kg.

Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma:

Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.
Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.

El volumen total de estas series en rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de 3460 kg, te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles combinaciones de series y repeticiones con el volumen restante, simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallar las repeticiones totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier combinación (dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que dé como resultado 27. Por ejemplo:

4 series x 7 repeticiones con 100 kg.
5 series x 5 repeticiones con 100 kg.

No te obsesiones con hacer que los números queden exactamente iguales. La cuestión no es hacer que todo encaje en una fórmula matemática perfecta, sino mantenerte dentro de una misma zona.

¡Odio las matemáticas!

¿Odias las matemáticas? Intenta no hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.

La próxima vez que alguien intente argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar la conversación en el volumen total de entrenamiento. Al final del día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo, tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de entrenamiento que estás usando.

A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.

Nutrición: Carbohidratos en el deporte

Los carbohidratos o hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía. Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.

Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo. La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.

Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante biopsias musculares que la realización de ejercicios submáximos (se entiende como ejercicio submáximo el realizado alrededor del 80-85% de la intensidad máxima como suele ser el entrenamiento de culturismo) de larga duración exigía una continua disponibilidad de glucosa. Cuando los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecía la fatiga, de tal forma que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas concentraciones. Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, todos ellos destinados a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo.

Estos cambios perseguían realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres días previos al esfuerzo, entendiendo éste como ejercicio de resistencia submáximo, pensando que así se podría aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande.

El primer nombre que se le dio a este tipo de dieta fue el de «dieta disociada escandinava». Comenzaba 6-7 días antes de la competición: durante tres días se entrenaba a gran intensidad y se reducía casi a cero la ingesta de carbohidratos (se comían proteínas y grasas), y durante los otros tres se reducía el entrenamiento exclusivamente a ejercicios de elasticidad a la vez que la proporción de carbohidratos que se consumía era como mínimo del 80% de las calorías totales.

Actualmente, se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior, donde no se dejan de consumir carbohidratos durante los primeros tres días, aunque sí se reduce su proporción, ya que se ha comprobado que los resultados de la carga son los mismos, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con prácticamente “cero” carbohidratos.

Lo que sí está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados. Esto es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno.

Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica en carbohidratos, ya que constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados.

Por ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del deportista y día. Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una mhora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y día.

Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.

Conclusiones

- La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.

- La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.

- Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días de duración.

- Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento.

Ejercicios: Volumen y frecuencia de entrenamiento

El número medio de repeticiones por año realizado por los halterofilistas de élite ha aumentado cada ciclo olímpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por año en la década de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los años 80, y hasta ha llegado a un máximo de 30.000 por año que son de cerca de 85 levantamientos por día; la mayoría de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de TRABAJO típicamente por encima de 85% de los máximos de competición estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por día.

Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, haciéndose obvio porque motivo los halterofilistas de la categoría super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de élite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.

Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento máximo, y no la dureza con que se entrena); así un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento máximo de forma a ejecutar un número más elevado de repeticiones en comparación de los que un halterofilista utilizaría, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayoría de los culturistas podría fácilmente lidiar con un poco más de volumen.

La necesidad de una mayor frecuencia

La gran mayoría de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal más que una vez cada 7 a 10 días, simplemente no están en buenas condiciones físicas, esto quiere decir que están espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como “eliminadas” durante días indicando esto la necesidad de trabajar mucho más en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia.

La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 días hasta desaparecer completamente y sucede más frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporación de técnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aquí podremos indicar que la fatiga no desarrolla músculo, solo desarrolla fatiga.

Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 días, el músculo continúa creciendo; incluso si el estrés es aplicado cada minuto de cada día las fibras continúan respondiendo con más crecimiento, ellas no paran. Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento “overtraining”, no la frecuencia o el volumen de estímulo.

El proceso de señalización para el crecimiento muscular y síntesis de proteínas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo después del cual otros procesos continuarán desarrollándose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no.

Entonces, después de 48 horas, la síntesis de proteínas regresa casi a la línea de base, otros factores de concentración de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales también llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirán solo para dar un estímulo adicional y restablecer el ambiente anabólico, suponiendo que se está perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar.

La única razón por la cual no debería entrenar, sería si algún otro factor como la fatiga del sistema nervioso central esté impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no sucederá muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razón, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana.

Evitando la hipertrofia irracional

La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares;

Cada célula muscular requiere una correcta cantidad de energía para ejecutar el trabajo y tiene necesidades específicas de nutrientes. Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contráctiles de la célula muscular, entonces la célula se atrofiará o sufrirá apoptosis (“suicidio celular” programado). Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo.

Los entrenamientos con cargas más leves y repeticiones más elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contráctiles de la célula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmática; aquí las estructuras principales queremos aumentar en tamaño o número son la mitocondrias, vacuolas y capilares.

Las mitocondrias son las centrales energéticas dentro de la célula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energía que el músculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucógeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguíneas minúsculas que transportan oxígeno hacia los músculos; y sin un suministro adecuado de oxígeno, las cosas se ponen difíciles.

Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energía, o los capilares suficientes para suministrar oxígeno a la célula, la célula no podrá responder de forma adecuada al estímulo de hipertrofia y en este escenario de estímulo de crecimiento, ocurrirá la atrofia, aunque haya habido un estímulo suficiente a los músculos derivado del entrenamiento, porque si la célula fuera capaz de aumentar más que el suministro de alimentación que ella permite, entonces los conversores de energía y de oxígeno pueden matar a la célula.

El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo.

La única manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxígeno y que las mitocondrias sean maximizadas antes de intentar obtener aún más hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas será sostenido.

Conclusiones:

Los mayores atletas naturales del mundo son también los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia. La síntesis de proteínas después del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, después del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel próximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podría realizarse 2 a 3 veces por semana.

La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la célula muscular continúe creciendo, y por esa razón los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento más leves, número de repeticiones más elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.

Entrenamiento aeróbico cruzado

Si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, eliminar grasa o simplemente encontrar un estado de forma saludable, puedes y debes combinar los medios de trabajo. Es lo que se denomina el “entrenamiento cruzado”.

Realizar varios medios de entrenamiento no es contraproducente respecto a las adaptaciones del sistema cardiovascular, pero sí que el organismo produce adaptaciones neuromusculares diferentes en cada gesto deportivo.

Para un objetivo de rendimiento se busca el principio de especificidad del ejercicio. Por esta razón se intenta siempre entrenar con el medio específico: runners corriendo, ciclistas montando en bici y nadadores nadando. Que en alguna sesión se introduzcan medios no específicos, como la natación en un ciclista o la bici en un corredor, no tiene mayor inconveniente, incluso resulta adecuado para no sobrecargar en exceso los principales grupos musculares.

Pero si aumentamos el tiempo dedicado a otro medio, las adaptaciones neuromusculares, de técnica y patrones motores irán cambiando, restándole capacidad total al principal, ya que la implicación mecánica de los músculos es diferente.

Si el objetivo es realizar trabajo cardiovascular sin competir en ninguna especialidad deportiva, cualquier medio produce adaptaciones cardiovasculares y cumple el objetivo. En este caso sí que es buena opción combinar varios medios, ya que los grupos musculares actuarán desde diferentes posiciones y evitaremos sobrecargas por gestos repetitivos.

Además, el entrenamiento ganará en variedad, resultando más motivante. Puedes combinar los medios de trabajo en la misma sesión o en días alternos, el criterio es que te resulte motivante y ameno; si te resulta aburrido permanecer más de 20 minutos en la bicicleta estática, puedes hacer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes medios. El objetivo es conseguir “quemar calorías”.

Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya que los músculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulación y con las mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes músculos implicados, obtención de la energía a través de diferentes vías, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma, el organismo no se adapta y constantemente produce mejoras.

Por otra parte, las cargas a las que es sometido el sistema músculo-esquelético sí que pueden ser un criterio a la hora de seleccionar un medio u otro. La carrera suele ser siempre más intensa y agresiva para ciertas articulaciones, nos vemos obligados a transportar nuestro cuerpo y conlleva una fase aérea. Con la bici podemos seleccionar una intensidad menor y no existe impacto. Por este criterio, si las vas a combinar en la misma sesión, es mejor opción comenzar con la carrera y terminar con la bici. Para el resto, puedes combinarlas como quieras, no hay incompatibilidades significativas.

Crímenes de entrenamiento, descúbrelos y evítalos

Como entrenador, a veces me siento como esos investigadores de la escena del crimen en las series (sin la glamurosa ayudante). Sólo que en mi caso, la víctima sería un atleta decepcionado que se pregunta por qué recibió el aplauso de caridad acabando el último.

Salir demasiado rápido.

DESCÚBRELO: Sabrás si has cometido este error común si tus tiempos divididos en el maratón son de 15 a 20 segundos más lentos en la segunda mitad, o en el caso del 5-K, 10-K o medio maratón, son de 5 a 10 segundos más lentos.

NO LO COMETAS: Entrena al ritmo del objetivo hasta la mitad de la distancia de la carrera. En la carrera, corre el primer kilómetro y medio suave y marca el ritmo a partir de ahí.

Correr demasiado fuerte al acercarse el día de la competición.

DESCÚBRELO: Este error se delata a sí mismo cuando el día de la competición te sientes aplanado. Es el resultado de cargar demasiado volumen al principio de la semana y demasiada velocidad al fi nal.

NO LO COMETAS: El lunes corre dos tercios del volumen habitual de tu entrenamiento de interval. Dos días antes de la competición, cambia a una carrera suave e incluye algún 200 y 400 m. a ritmo de carrera. El día anterior haz un máximo de ocho series de 100m.

Hacer mucho demasiado pronto.

DESCÚBRELO: Es obvio, tu kilometraje semanal total asciende rápidamente.

NO LO COMETAS: Puedes tranquilamente aumentar un par de kilómetros por entrenamiento durante una semana, después reduce a la mitad la cantidad añadida durante unos días antes de volver a aumentar el kilometraje. Si corres 60 km en una semana, corre 70 la siguiente. La semana después, corre 65 y la siguiente otra vez 70, y vuelve a aumentar.

Correr fuerte con demasiada frecuencia.

DESCÚBRELO: Por desgracia, es duro darse cuenta de esto ya que te notarás constantemente fatigado y/o lesionado.

NO LO COMETAS: Los más jóvenes deberían limitar sesiones fuertes a dos días y una tirada larga a la semana. Los veteranos, deberían tomarse dos o más días de recuperación tras cada día fuerte o largo.

Correr demasiado rápido, demasiado pronto.

DESCÚBRELO: Si más de un 20% de tu kilometraje a principios de temporada consta de interval, entrenamientos rápidos y ritmo de competición, eres culpable.

NO LO COMETAS: Planea una sola sesión de velocidad y una carrera rápida por semana. En el resto de carreras registra el kilometraje base.

Error fundamental a la hora de consumir proteína

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida.
Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

¿Qué son los suplementos deportivos?

A pesar de que para muchos de vosotros esta información ya la conozcáis, he podido observar bastante ignorancia sobre los suplementos en el culturismo, en personas que forman parte de éste gremio. He podido comprobar que para la gran mayoría de personas ajenas a este deporte, el hablarle de suplemento le suena a sustancias “ilegales”, de productos milagrosos, etc, etc… nada mas lejos de la realidad.

Para todos ellos, y para los que practicáis este deporte pero tenéis un concepto equivocado de suplemento he creado este artículo donde intentaré resumir brevemente de que se tratan y para que sirven.

El suplemento deportivo, como su propio nombre indica, sirve para suplir las posibles carencias que al deportista se le presente, ya sea alimenticia u orgánica.

Esto es lo siguiente: Supongamos que tenemos un objetivo marcado como puede ser el ganar masa muscular, por lo que estamos haciendo una etapa de volumen, en la que debemos consumir mayor número de calorías que las que nuestro cuerpo necesitaría.

Supongamos que esa misma persona, para conseguir sus fines necesita consumir unas 3000 calorías diarias repartidas a lo largo del día. Probablemente esta persona no viva de su cuerpo, y necesita ir a estudiar, trabajar, relacionarse, etc… por lo que habrá horas en las que no puede estar en la cocina preparando el siguiente plato para consumir esas calorías. Ahí es donde entra en juego el suplemento. Es mucho más cómodo y rápido el tomar un batido en un descanso de trabajo (por poner un ejemplo) que el poner a comerse dos pechugas de pavo.

Existen suplementos de todo tipo...entre ellos destacan las proteínas, hidratos (gainers), creatinas, glutaminas, etc.

Ni que decir tiene que el uso de esos suplementos es totalmente NATURAL y LEGALIZADO. Hoy en día éstos productos se pueden adquirir en herbolarios, farmacias, o tiendas especializadas. El mercado de suplementos cuenta con marcas de reconocido prestigio que poseen certificados de calidad y pasan controles de elaboración.

En cuanto a la relación de los suplementos con el resto de deportes, podemos destacar su uso extendido entre atletas, corredores de fondo, ciclistas, y un largo etc.

¿Se pueden conseguir resultados sin suplementos?

Por supuesto que sí, ya hemos explicado anteriormente su uso, y a pesar de sus numerosas ventajas, resultan totalmente prescindibles en nosotros.

Lo que si es cierto, que determinados suplementos nos pueden ayudar a lograr nuestros objetivos y nos hacen la vida más fácil. Por ejemplo hay suplementos específicos para la recuperación muscular o para quien quiere aumentar la masa muscular... Productos como los aminoácidos ramificados, la L-Glutamina, la metoxiisofla-vona, los anabólicos naturales o los anticatabólicos, han demostrado su eficacia para el caso que nos ocupa.

¿Qué suplemento me recomiendan?

El suplemento más extendido y que se viene usando desde hace más de 50 años son los aislados de proteínas. Las variedades son muchas, los que contienen un porcentaje alto de proteína, más del 80%, y las que presentan una composición más intermedia, sobre el 50-60% de prótidos..

Las fuentes de las que se obtienen los aislados de proteína pueden ser varias y los que propugnan una u otra alaban sus propiedades diciendo que es la mejor. Si atendemos a las últimas investigaciones efectuadas no se puede decir, honestamente, que una proteína es mejor que otra. Cada una tiene sus propiedades, pero está demostrado que la combinación de alguna de ellas, suero y caseína micelar concretamente, ofrece los mejores resultados. Si, además, se le añade la proteína de huevo, estos se multiplican.

Para terminar, terminaré desmintiendo algunos mitos a cerca de los suplementos;

* El uso de suplementos no crea adicciones
* El uso de suplementos es totalmente natural
* Solo dañan el organismo si se hace un mal uso de ellos
* Los suplementos no crean impotencia
* El músculo ganado no se convierte en grasa
* Lo siento por ti, pero por tomar suplementos no te vas a poner como Arnold, te tocará sudar la camiseta.

Ejercicios y rutinas: Porque es difícil desarrollar gemelos

Muchos afirman que al tener buenos gemelos un practicante de musculación está genéticamente dotado y esas personas citan que ya intentaron de todo y que los gemelos simplemente no responden al entrenamiento para crecer; pero todos deberíamos despertarnos de esta pesadilla porque realmente lo que está pasando es que no se hizo todo el esfuerzo para entrenar correctamente que incluye algunas técnicas adecuadas y algunas variables para saber donde están los fallos en el progreso del desarrollo de los gemelos.

Vamos a intentar analizar cada variable y ver cual la mejor solución para cada una de ellas de forma a que se puedan alterar y obtener un rendimiento positivo y un posterior desarrollo auténtico de los gemelos.

La negligencia

Vamos a ser sinceros, la primera razón por la cual los gemelos no crecen es porque simplemente las personas no los entrenan tan arduamente como los otros grupos musculares, hasta es provable que se deje el entrenamiento de gemelos para el final y que en la mayor parte de las veces ni se los entrenan por muchas causas entre las cuales pueden ser que se considera una parte débil o por decidia muchas veces.

La solución es priorizar a los gemelos y aunque se haga pesado o doloros es preciso diseñar un programa serio indicado, dándoles la prioridad que se merece, o sea al inicio del entrenamiento o dejándolo aislado en un cierto día; de esta forma habrá certeza que cuando se va a entrenar gemelos la mente y el físico estarán frescos, fuertes, y con energía para el hacer las rutinas específicas.

La falta de cambios

Esta es la segunda variable responsable por la cual los gemelos no crecen; porque simplemente se realiza el mismo entrenamiento siempre, siempre y siempre; no queremos ser adivinos pero estimamos que siempre se hacen:

Elevaciones de gemelos en pie 3-4 series de 15-20 reps
Elevaciones de gemelos sentado 3-4 series de 15-20 reps

En realidad los gemelos ya no crecen más de esta forma porque ellos ya se adaptaron a la rutina y dejan de reaccionar; entonces lo recomendable es variar y proporcionar un choque a esa zona del cuerpo alterando el entrenamiento; esto pasaría después de 3 a 4 semanas, tiempo en el cual esto acontece y se deja de ver los progresos en términos de tamaño y de fuerza, entonces es hora de cambiar.

Una rutina cuidadosamente planeada, científicamente desarrollada va a ayudar a maximizar los resultados, pero casi todo lo que sea nuevo para el cuerpo va a estimular un nuevo crecimiento muscular; para esto existen muchas variables disponibles para construir una rutina de entrenamiento de gemelos, sólo se tiene que mezclar los ejercicios como el número de series, repeticiones, selección de otros ejercicios, orden de ejercicios, duración del tiempo de descanso entre las series, la cantidad de carga, el tiempo bajo tensión o la frecuencia de entrenamiento.

Además para ser más intenso el entrenamiento se puede combinar las super series, tri-series, series gigantes, series descendentes, repeticiones negativas super lentas, contracciones máximas, tensión contínua, repeticiones parciales o repeticiones forzadas.

La genética

No se puede ser tan ingenuo y decir simplemente que la genética de cada uno no contribuye de forma determinante en el desarrollo de los gemelos; pero esto no es excusa para culpar enteramente a la genética cuando no vemos de resultados, eso SI sería ingenuo.

Realmente la genética de cada uno no está bajo nuestro control, pero muchas variables como la intensidad y la consistencia en el entrenamiento, la planificación y periodización del entrenamiento, y sobre todo la actitud mental producen ese cambio que muchas veces buscamos.
La idea se centra en entrenar fuerte de acuerdo con el tipo de cuerpo y con alta intensidad; y para ello se requiere de un enfoque mental positivo sin culpar a la genética para hacer crecer esos gemelos que tan bien quedan a la hora de pasear por la playa o un parque; pero cuando entrenamos para competir si hacen la diferencia a la hora de puntuar.

Algunos culturistas profesionales afirman esto categóricamente cuando la genética es un factor determinante pero no es la única variable que separa a un atleta de llegar a la cúspide de su carrera del atleta que no llega nunca; el empeño, esfuerzo, determinación, concentración y espíritu de sacrificio nos llevará a tener unos gemelos fabulosos, siempre recordando que si se entrena al 100% hasta el fallo muscular máximo y combinando con una buena dieta/suplementación adecuada, y descansando lo suficiente empezaremos a masacrar este mito transformando nuestros miembros inferiores en Piernas de Hércules.

Un flujo sanguíneo debilitado

Por casualidad vemos muchas veces la vascularización de algunos culturistas top donde observamos un bajo porcentaje de grasa corporal; pero casi todos los culturistas son más vascularizados que una persona normal sin contar con el porcentaje de grasa corporal y la razón por la cual esto acontece es porque años y años de entrenamiento intenso ayudan a desarrollar un sistema vascular que puede llevar grandes cantidades de sangre a los músculos.

Mientras que el crecimiento muscular puede ser mayoritariamente atribuido al aumento en el tamaño de las fibras musculares, el flujo sangueno cuenta también como un factor muy importante, consideramos entonces que una persona que tiene un gemelo débil normalmente es una persona que no consigue tener una buena congestión muscular durante un entrenamiento de gemelos.

La solución es maximizar la congestión muscular provocada por el entrenamiento y aumentar la frecuencia de entrenamiento; y como los gemelos son músculos más pequeños necesitan de menos tiempo para recuperarse después de un entrenamiento por ello pueden ser más entrenado; hasta se puede incluirse 3 a 4 veces a la semana alternando entrenamientos pesados con entrenamientos levianos.

Los días de entrenamiento pesado se puede usar la mayor carga posible para hacer 8 a 15 repeticiones y en el proximo entrenamiento pesado aumentar aún más la carga. Los días de entrenamiento liviano es mejor usar técnicas que ofrezcan el máximo posible de congestión muscular.

El objetivo no es destruir el musculo, sólo inducir una mayor circulación y flujo sanguineo, entonces a medida que se vaya desarrollando tolerancia al ácido láctico y ganando más resistencia se pueden intentar desde 60 a 100 repeticiones con un pesos livianos para alternar haciendo 3 series inclusive en forma regresiva.

La dieta también juega un papel importante sobre el flujo sangueneo;

Al mantener el consumo de hidratos de carbono altos y tener un mayor nivel de glucógeno muscular, las congestiones musculares y flujo sangueno serán mejores y mayores. Aunque se esté en una dieta baja en hidratos no hay que olvidar hacer una carga de hidratos cada 4 días o se va a tener dificultad en obtener una congestión muscular decente; recordando que sin glucógeno muscular no hay congestión muscular.

Una unión neuromuscular frágil

Coger fuerza y crecimiento muscular tiene un fuerte componente neurológico; cuando se empieza a entrenar y modificar algunos aspectos en ciertas rutinas para intensificar y empezar a crecer con movimientos nuevos se requiere siempre de una conexión neuromuscular, lo mismo pasa para las sentadillas o el peso muerto.

El proceso neuromuscular envuelto para realizar un determinado ejercicio si no está totalmente desarrollado para entrenar correctamente, entonces no ofrece los resultados esperados ya que no se llega a una contracción muscular máxima para incrementar el volumen y la fuerza de los gemelos.

Aquí se requiere de concentración mental máxima;

La primera cosa es trabajar la capacidad de concentración y el enfoque mental; se debe introducir la mente en el músculo y sólo en el mismo músculo nada más. Los compañeros de entrenamiento también estimulan al practicante de musculación a seguir cierta rigidez durante sus rutinas y motivar a crecer como atleta. Se debe bloquear las distracciones, entonces al entrenar los gemelos, uno se puede aislar del mundo y dar énfasis a la contracción en el movimiento superiro de los ejercicios de gemelos. Si se mantiene contraído al máximo los gemelos en la parte final del movimiento durante 3 a 5 segundos, se aumenta el tiempo de tensión máxima y mejorar la conexión neuromuscular existente en los gemelos.

No sobrepasar la barrera del dolor

Actualmente existen dos vertientes distinguidas acerca de la llamada barrera del dolor; la más antigua y hardcore es el "NO pain NO gain" y la más reciente pero menos conocida es algo como decir "Entrena pero no te Sobrelimites en el Gimnasio" y muchos resumen (aún hay mucha controversia) que la segunda hipótesis es la que es más saludable e indicada solo si se desea resultados normales.

Pero si uno es un deportista que desea ser un gigante y desea obtener mejores resultados, entonces tiene que optar el "NO pain NO gain" encarando el dolor del entrenamiento como el placer de entrenar duro hasta sentir los gemelos quemarse al máximo.

Uno de los culturistas más famosos es Arnold Schwarzennegger que citó que la unica forma de ser un campeón es a través del dolor, enfrentándolo y sobrepasar las repeticiones forzadas; el dolor no es más que una debilidad que está abandonando el cuerpo. Muchos consideran esto como masoquismo, pero los practicantes que ya sobrepasan ese nivel intermedio si entienden de que estamos hablando.

Estrategías claves para perder grasa

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Detecta la falta de B 12

Aprende a saber cuando necesitas más B12

El cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar grandes cantidades de vitamina B12, por lo que su déficit no es habitual. Pero se sucede, y se manifiesta en la anemia perniciosa, en los casos más extremos y duraderos de falta de vitamina. Esta anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. Hoy se conoce que se debe a una inadecuada producción del "factor intrínseco" en la zona estomacal, un factor necesario para la adecuada absorción de vitamina B12 por el organismo.

No se conoce el motivo de la ausencia del factor intrínseco, aunque puede deberse a una deficiencia genética o a una enfermedad autoinmune. Lo más común es una reducción de la producción de ácido clorhídrico, en especial, después de una operación de estómago o si se padece gastritis crónica. De cualquiera de las maneras, están descritas en un porcentaje de tres a cinco las anemias perniciosas en personas mayores de 60 años. Por ello, a partir de esta edad, conviene tener muy presente la necesidad de cubrir las dosis de vitamina B12.

Los síntomas de padecer esta anemia son insidiosos y se desarrollan al cabo de dos o tres años. Puede haber debilidad, fatiga, pérdida de cabello, irritabilidad y trastornos de la memoria, que en edades mayores se puede pasar por alto y confundir con "demencia senil", cuando en realidad responde al diagnóstico de déficit nutricional. En el plano hematológico, la falta se identifica de forma fácil con un examen de sangre. En general, los cambios son más marcados en la serie de los glóbulos rojos, que modifican su forma y aumentan su tamaño.

Consejos para aumentar tus bíceps

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

Una revisión a la variable del tiempo en el entrenamiento

Un aspecto de los buenos programas de entrenamiento que los distingue de los entrenamientos convencionales está en utilizar el enfoque para controlar con precisión todos los aspectos de la prescripción del “tiempo”; que muchos científicos del deportes lo definen como la cantidad exacta de estímulo muscular a realizar durante las contracciones de cada repetición y que consideramos vital como parámetro en todos los entrenamientos.

Algunas definiciones interesantes

La velocidad de contracción se refiere a la rapidez del movimiento del accesorio o miembro envuelto en cualquier ejercicio de fuerza; en los círculos de la ciencia del deporte es normalmente descripto o medido en términos de grados por segundo; pero para simplificar, se mide la velocidad de contracción como la cantidad de tiempo que se tarda a completarse cada fase de una repetición.

Al diseñar programas de entrenamiento de fuerza, encontramos el problema de que simplemente prescribir un determinado número de repeticiones para una serie no garantiza que el estímulo pertinente estuviera siendo aplicado. Si por ejemplo se les planifica a dos atletas a realizar una serie de 10 repeticiones de remo con mancuernas, un atleta podría ejecutar cada repetición de forma lenta y terminar la serie en 45 segundos, mientras el otro podría ejecutar el ejercicio como si estuviera intentando ganar una medalla de oro y terminar la serie en 8,2 segundos antes de dejar caer el peso en el suelo.

Tales variaciones hacen difícil determinar la eficacia de los entrenamientos, ya que obviamente cada atleta recibe un estímulo de entrenamiento diferente, a pesar de realizar el mismo número de repeticiones.

El interés en manipular la velocidad de contracción de ejercicios por parte de los entrenadores se inició en los años 80 en los tiempos de Rolf Feser y Spitz Lothar; durante muchas entrevistas ellos explicaban como los atletas no sólo necesitan realizar ejecutar contracciones balísticas de forma explosiva para crear adaptaciones en el sistema nervioso central, sino también necesitan de usar otros tipos de protocolos de entrenamiento para crear adaptaciones musculares.

Más allá de eso, en esa época, Pierre Roy, un entrenador de halterofilia de Canadá, citó que estaba usando contracciones excéntricas de 5 segundos para 6 series cuando él quería que uno de sus atletas desarrollara masa muscular en periodos de entrenamiento preparatorio.

El campeón de halterofilismo David Rigert de Rusia, batió 68 récords mundiales y el fue entrenado por Michael Rudolf Plugfelder, que era proponente de la prescripción de la variación del tiempo para el aumento de la fuerza.

El gran entrenador soviético de halterofilia Michael Rudolf Plugfelder, que entrenó los campeones de halterofilismo Vasily Alexeev y David Rigert y que batieron muchísimos récords mundiales proponía ya hace 30 años variar el ritmo para la mejoría o aumento de la fuerza y sus ideas fueron apoyadas por el profesor Alexei Medvedev, entrenador jefe del equipo de halterofilia de Rusia.

En resumen los mejores de la categoría de levantamiento de pesas creían en la variación de la velocidad de contracción sean húngaros, polacos, rumanos o alemanes, un problema sin embargo era que los investigadores tenían cómo objetivo descubrir una prescripción de “tiempo” ideal.

Por ejemplo, los investigadores soviéticos SÍ Lelikov y NN Saxanov publicaron un artículo en 1976 titulado “La tasa de aumento de fuerza en las piernas dependiendo del tiempo de ejecución de las sentadillas”; el objetivo del estudio de 4 meses de duración que vinculó a 32 individuos con varios niveles de fuerza, fue determinar la mejor definición del tiempo para aumentar la fuerza en la sentadilla clásica.

Al presentar el propósito del estudio, los autores notaron:

No existe ninguna investigación experimental en la literatura del halterofilismo (o en la de otros tipos de deportes) que haya sido vinculado con un análisis comparativo acerca de si un ritmo rápido, moderado o lento de la realización de ejercicios en condiciones naturales de entrenamient es la forma más eficiente para aumentar la fuerza; por causalidad o casualidad un resultado del estudio fue que el grupo que entrenó con un tiempo moderado obtuvo las mejores ganancias de fuerza.

Aunque los autores debían ser elogiados por reconocer la importancia de la manipulación de la velocidad de la contracción de las repeticiones, tenemos que tener cuidado al intentar extraer informaciones prácticas a partir de este estudio, explicaremos esto con una analogía.

La variable del tiempo y el programa de entrenamiento

Muchos científicos de deporte desde los años 70, particularmente en USA intentaron encontrar “aquella” combinación precisa de series y repeticiones que produce las mejores ganancias de fuerza; ellos comparaban por ejemplo un protocolo de 10 repeticiones y 3 series con un protocolo de 5 series de 5 repeticiones pero tomaban los ensayos como la longitud del tiempo según las series/repeticiones.

La verdad es que no existe un protocolo de contracción único, perfecto, “mejor”; en el estudio soviético habría sido interesante haber colocado uno de los grupos experimentales a realizar contracciones a una velocidad lenta durante la primera mitad de la experiencia y después a una velocidad de contracción rápida durante el segunda etapa (un sistema que Pierre Roy usó con mucho éxito).

Al programar prescripciones de “tiempo” existen algunas directrices generales que se pueden seguir y que son apoyadas por la ciencia del deporte; el levantamiento la baja velocidad proporciona más adaptaciones que el levantamiento el alta velocidad. El entrenamiento de alta intensidad, de baja velocidad en que se usa cargas isocinéticas también está asociado a un aumento del glucógeno muscular, CP, ATP, ADP, creatina, fosforilasa, PFK y actividad de las enzimas del ciclo de Krebs. El entrenamiento la velocidades más rápidas no induce esos cambios como los hace las repeticiones lentas que desarrollan la conexión mente-músculo, y proporcionan una excelente serie final.

Desbloqueando el Código del Tiempo

A inicios de los años 80 se prescribía una fórmula de 2 dígitos y 2 letras en los programas de entrenamiento que especificaban el tiempo de las contracciones concéntricas y excéntricas; por ejemplo se escribía 1C: 4E, lo que significa una contracción concéntrica de un segundo concéntricos y una contracción excéntrica de 4 segundos.

El entrenador de fuerza australiano Ian King perfeccionó la fórmula a través de la adición de un tercer número para indicar la contracción isométrica, como 421, lo que para el ejercicio del press en banco podría significar que se tendría que bajar la barra al pecho en 4 segundos, hacer una pausa de 2 segundos con la barra en el pecho y entonces empujar extendiendo los brazos en 1 segundo; sin embargo no especificó en que parte del ejercicio se hacía la pausa, o a finales de la parte excéntrica o a finales de la parte concéntrica.

Entonces se dió un paso más, un cuarto dígito permite determinar cuando la pausa tiene lugar; por ejemplo la codificación "4212" significa que se baja la barra en 4 segundos, se hace una pausa de 2 segundos en el pecho, se levanta la barra en 1 segundo y después se hace una pausa de 2 segundos con los brazos extendidos antes de comenzar la próxima repetición.

Muchos vemos esta fórmula en los sitios donde entrenamos, pero la misma merece una explicación más detallada ya que cuando vemos protocolos bizarros de 3 dígitos como “XXX” para el “power clean” muchas cosas faltan por detallar.

La fórmula de 4 dígitos

El primer dígito se refiere a la parte excéntrica del ejercicio; una contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga como cuando de baja la resistencia durante el descenso de la sentadilla, el entrenamiento excéntrico es muchas veces dejado de lado por los culturistas en detrimento de sus programas de entrenamiento de fuerza; de hecho una investigación realizada por el biomecanista de renombre Tom McLaughlin mostró que los powerlifters más famosos son aquellos que poseen el mejor control de la carga excéntrica.

El segundo dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición alargada; esta pausa ocurre generalmente entre la fase excéntrica (descenso) y fase concéntrica (levantamiento) de una repetición, tal como cuando la barra entra en contacto con el pecho durante el press; las pausas en la posición “desvantajosa” de un levantamiento como la posición inferior de una sentadilla aumentan la tensión intramuscular, lo que puede impulsar aún más el desarrollo de la fuerza.

El tercer dígito se refiere a la contracción concéntrica que ocurre cuando un músculo se acorta, como cuando se sube una barra hasta a los hombros; si el "X" es usado en la fórmula esto implica acción explosiva con aceleración total pero es obvio que sería peligroso usar "X" para la contracción excéntrica de ejercicios como la sentadilla y el press.

De la misma forma, usar una prescripción “XXX” para el “power clean”, el atleta estiraría el peso del suelo lo más rápido posible, estirarlo a sus hombros y después dejarlo caer al suelo; eso no es propiamente una recomendación de entrenamiento real.

El cuarto dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición acortada y este es el tipo de contracción que ocurre a finales de la fase concéntrica, como cuando nos encontramos en la fase bloqueada del press; las pausas en esta posición “ventajosa” también aumenta el reclutamento de más fibras de contracción rápida, que son las fibras que proporcionarán los mayores aumentos de fuerza y potencia.

Muchos concluyeron entonces que es esencial este cuarto dígito en la fórmula de forma a determinar el estímulo de entrenamiento preciso.

De todos los parámetros de carga que pueden ser manipulados en la concepción de programa de fuerza, la velocidad de contracción es probablemente el aspecto más incomprendido y dejado del lado al diseñar el plan de entrenamiento, pero al llegar a dominar la aplicación de la prescripción del tiempo, se podrá disfrutar de un mayor control del programa que al final proporcionará ganancias más rápidas y mayores de fuerza y de desarrollo muscular.

Aerobicos: ¿Qué es mejor, correr o bicicleta?

Mucha gente se pregunta que es mejor para cardio: ¿Bicicleta o correr en cinta?, a lo que contestamos, ¿mejor para qué?. Todo depende de con que te sientas más agusto, disfrutes practicándolo y te de buenos resultados.

No hay mejor ejercicio al aire libre que correr o ir en bicicleta. Pero entre estas dos opciones, ¿cuál es la mejor? Seguro que hay opiniones para todos los gustos, pero hemos consultado para presentaros los pros y los contras.

CICLISMO

Pros: Desarrolla la resistencia en la silla. El ciclismo es un deporte de bajo impacto, así que puedes aguantar más tiempo. Se trata de un entrenamiento de energía sostenida. La potencia en la bici se genera en los glúteos, los cuadriceps y los tendones. Así que aumentará su masa muscular. Haz pesas de tronco para evitar un desequilibrio con la parte superior del cuerpo.

Lesiones cada 1.000 horas: 6
Al pedalear, asegúrate de que las piernas no se estiren del todo para minimizar las lesiones. En cuanto a caídas serias, sólo las sufrirás una vez cada 1.450.000 km en bici

Contras: Calorías que pierdes en 30 minutos de bici: unas 330 (dependiendo de tu peso). Después de todo, estás sentado. Si no estás soportando tu propio peso, simplemente no trabajas tanto.

CORRER

Pros: Sólo en 30 minutos sobre la cinta quemarás unas 460 calorías (para un peso de 80 kilos). Ten en cuenta que quemarás más si corres sobre terreno irregular, como la arena de la playa.

Contras: Correr no mejora la energía tan rápido por una razón: duele. De hecho, hace que tus músculos se dañen. No es de extrañar que los ciclistas aguanten más tiempo. No generas masa corriendo, ni siquiera en montaña. De hecho, tienes que estar loco para intentar ganar masa haciendo running. Correr requiere el esfuerzo de todo el cuerpo. ¿Has visto a Schwarzenegger pegarse carrerazas alguna vez? Pues eso.

Lesiones cada 1.000 horas: 11
El impacto del choque comprime las vértebras. Los corredores de maratón encogen un centímetro durante cada carrera.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de pesas en circuito

El entrenamiento en circuito supone una estructura muy polivalente y que se puede adaptar a casi cualquier objetivo donde el desarrollo de la fuerza no se plantee como principal.

* Iniciados para afrontar programas más avanzados.
* Trabajo de fuerza resistencia como complemento a las clases colectivas.
* Para elevar el coste metabólico o degradación de glucógeno en programas de pérdida de peso.
* Como complemento en la preparación física de otras actividades deportivas como running, ciclismo, deportes de equipo, etc., en los que sólo se persigue un desarrollo de la fuerza mínimo y complementario.
* Muy recomendado para mujeres que quieran tonificar.

Distribución del entrenamiento en circuito

Todos los grupos musculares en la misma sesión.

Sesiones semanales.

El entrenamiento en circuito es ideal como complemento a otras actividades. siendo la frecuencia ideal entre 1 y 2 sesiones semanales. Pueden realizase más sesiones, llegando hasta incluso 4 por semana, pero en estos casos es más interesante incluir otras estructuras, como la doble división.

Características del entrenamiento en circuito

* Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande.
* Altas repeticiones; entre 12 y 20.
* Baja intensidad; cargas donde nunca se llegue al fallo muscular.
* Sólo se entrenan grandes grupos musculares, los pequeños actúan en segundo plano.
* Lo habitual es realizar ente 2 y 4 vueltas al circuito, no superando los 60 minutos por sesión.
* No es recomendable alcanzar el nivel de fatiga muscular al finalizar las series.

Si se realiza va rias veces a la semana, lo ideal es que las sesiones no estén en días consecutivos, sino en días alternos.

Ejemplos de distribución de un circuito de pesas

Dos días a la semana: Martes y Viernes.

Tres días a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes.

Cuatro días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Programación del circuito

Las fases a seguir en la elaboración de un circuito son las siguientes, atendiendo a una clasificación jerárquica y progresiva:

* Definición del objetivo del circuito.
* Determinar el número de estaciones: intentaremos establecer un número de estaciones óptimo al objetivo planteado.
* Definir los ejercicios para el desarrollo del objetivo: ejercicios de fácil asimilación y ejecución. El total de los ejercicios propuestos debe tener un orden lógico y representar un trabajo equilibrado y compensado. Para objetivos de fuerza es más adecuado elegir ejercicios de diferentes zonas del cuerpo, no implicando a los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas. Lo ideal es alternar grupos musculares antagonistas (Bíceps y Tríceps o Pecho y Espalda por ejemplo).
* Establecer la duración de las estaciones de trabajo: las estaciones se pueden establecer por la duración o por el número de repeticiones.
* Recuperación entre estaciones: la recuperación para trabajos de resistencia muscular es simplemente el tiempo que se emplea en cambiar de estación, unos 20″ aproximadamente.
* Rotaciones al circuito: lo ideal sería realizar unas 3 vueltas al circuito, aunque esto dependerá de otros factores (duración de las estaciones, recuperación entre estaciones, ect…)

Para personas recién iniciadas es recomendable elegir estaciones de trabajo desarrolladas en máquinas, trabajando un grupo muscular por estación. Para personas con cierta experiencia o deportistas de otras especialidades, es mejor opción elegir ejercicios de peso libre y autocarga como sentadillas, fondos, zancadas, dominadas. etc. Esta última opción, además de tener la ventaja de poder realizarse en cualquier lugar, tiene el beneficio de poner en acción más grupos musculares y ser movimientos más exigentes.

Ejemplo de entrenamiento en circuito

1. Jalón anterior en polea: 15 repeticiones.

2. Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones.

3. Press de banca con barra: 15 repeticiones.

4. Sentadilla con mancuernas: 15 repeticiones.

5. Extensiones de espalda: 15 repeticiones.

6. Abdominales: 15 repeticiones.

7. Elevación lateral con mancuernas: 15 repeticiones.

8. Curl Femoral tumbado: 15 repeticiones.

Repetir 3 o 4 veces el circuito desde el principio.

Para objetivos de pérdida de grasa, realizar de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al finalizar el circuito.

Ejercicios: ¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos Semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

Elaboración de un programa de ejercicios en mujer

Si quieres comenzar un programa de ejercicio y no sabes como hacerlo, este artículo es para ti.

Prescripción del ejercicio

La prescripción del ejercicio debe de obedecer a distintos factores que sólo un buen entrenador puede manejar correctamente, todo programa de entrenamiento debe ser individualizado y acorde a las necesidades de cada persona. Muchas veces a través de mi correo me preguntan si el entrenamiento es igual en hombres y mujeres, y si existen diferencias significativas en cuanto a fuerza, flexibilidad, y resistencia que al momento del ejercicio pudieran ocasionar una planeación diferente en la rutina de entrenamiento. Así que antes de profundizar iniciemos por aclarar algunas dudas.

¿Las diferencias influyen?

Siempre se piensa que un hombre posee más fuerza que una mujer y que al momento de entrenar una mujer debe de entrenar con cargas muy ligeras para no perder estética. Pero una cosa es lo que se supone y otra la realidad.

¿Las mujeres son menos fuertes que los hombres?

La fuerza es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia y generar movimiento, entre las principales diferencias entre hombres y mujeres está que un hombre tiene una mayor cantidad de músculo que una mujer, esto relacionado con su producción a nivel hormonal. La diferencia puede ser notoria en el aspecto físico pero si profundizamos un poco veremos que no todo es lo que parece, la fibra muscular es esencialmente la misma para ambos sexos, incluso la mayoría de las personas produce de 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, por lo que cuando se evalúa kilo por kilo tanto a un hombre como a una mujer se encuentran niveles de fuerza similares.

¿El entrenamiento con pesas es bueno para las mujeres?

En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por que ser así, dentro de los beneficios que se obtienen al asistir al gimnasio con regularidad están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza.

¿Las mujeres no deben de entrenar pesado?

La clave para incrementar el volumen muscular de cualquier persona es el aumento progresivo de la resistencia, por lo que cada quien debe de entrenar con la cantidad de peso que necesita en cada ejercicio. Cuándo un músculo se adapta a una resistencia se pierde parte del estimulo necesario para lograr avances continuos, lo mejor es graduar cada resistencia e ir aumentando de manera progresiva conforme a la capacidad individual, sin excederse.

Cuando una mujer entrena la cantidad de peso que utiliza en cada ejercicio varia en relación al músculo y el ejercicio, por lo que se debe de llevar un control en relación a los objetivos, repeticiones y cargas para obtener un buen entrenamiento.

¿Con el desarrollo muscular las mujeres pierden estética?

Esto es totalmente falso, cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, todo lo contrario el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene obesidad. El desarrollo de características masculinas en mujeres no está relacionado a ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides anabólicos androgénicos.

Inicia tu entrenamiento

No hay motivo para no asistir al gimnasio, inicia con una rutina acorde a tus objetivos, a continuación te describo como:

Evaluación inicial

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se deben de establecer los parámetros adecuados de evaluación para determinar la salud y condición física de la persona.

Inicia con determinar posibles factores de riesgo a la salud como tener antecedentes familiares o personales de enfermedades que puedan suponer un control más estricto de la actividad deportiva y posteriormente evaluar la composición corporal y condición física.

¿Como elaborar un programa de entrenamiento?

Primeramente, no hay formulas secretas ni rutinas mágicas para lograr resultados, lo mejor es entrenar de acuerdo a la capacidad individual de cada quien. Particularmente recomiendo no imitar rutinas de ejercicios de otras personas, sobre todo rutinas muy novedosas de algún deportista o artista que es muy común que entre amigas se pasen como un acordeón, pensando que al imitarlas obtendrán un físico igual que el de la persona que la recomienda. El entrenamiento es individual.

Calentamiento indispensable para iniciar

El calentamiento sirve para permitir una adaptación gradual del metabolismo al ejercicio, previene una acumulación excesiva de acido láctico y por lo mismo retrasa el agotamiento además de prevenir lesiones.

Comienza con un poco de actividad cardiovascular como es 10 minutos de bicicleta fija, caminadora o escaladora a una velocidad baja o intermedia y posteriormente continua con movimientos articulares.

Acondicionamiento físico

Antes de correr es necesario aprender a caminar, si nunca has entrenado y quieres asistir al gimnasio lo ideal es comenzar poco a poco, inicia con una fase de acondicionamiento general, esta fase dura de 4 a 6 semanas e incluye actividades de bajo nivel para iniciar una adaptación gradual al entrenamiento (ver rutina #1).
Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia o hipertrofia (crecimiento muscular), para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios multiarticulares o básicos estos son aquellos donde al efectuarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.

Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)

Programa de ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.

Calentamiento

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

* Sentadilla libre
* Prensa
* Press de banca para pecho en máquina
* Jalón al frente en polea alta para espalda
* Press con mancuerna para hombro
* Jalones en polea para tríceps
* Curl con barra
* Abdominales en tabla

3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio

10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera

Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)

Programa de ejercicio para realizar 4 veces por semana

Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

Lunes y jueves

* Sentadilla libre
* Prensa
* Desplantes
* Leg curl tumbado
* Peso muerto para bíceps femoral
* Costurera
* Elevaciones de talones de pie

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio

Martes y viernes

* Jalón al frente abierto en polea alta para espalda
* Remo con polea baja para espalda
* Press de banca para pecho inclinado
* Press de hombro con mancuerna
* Copa para tríceps a 2 manos
* Extensión con cuerda para tríceps
* Curl con mancuerna
* Abdominales en tabla

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
No te olvides del ejercicio cardiovascular

Una buena rutina siempre debe de incluir una sesión de entrenamiento cardiovascular, si tu gimnasio no cuenta con las instalaciones adecuadas para hacer una sesión completa de ejercicio te sugiero busques otra opción porqué no tiene caso pagar una mensualidad completa para entrenar a medias.

El cardiovascular promueve beneficios como:

* Disminuye la grasa corporal.
* Incrementa la utilización y movilización de grasa.
* Incrementa la capacidad aeróbica.
* Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
* Incrementa la capacidad pulmonar.
* Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.
* Reduce las causas de mortalidad.

Entrenar cardio tiene múltiples beneficios, pero si de verdad te interesa aprovechar tu sesión al máximo te sugiero llevar un control de tu nivel de esfuerzo.

Frecuencia cardiaca la clave del cardio

Correr, correr más fuerte, correr muy fuerte, se puede medir la intensidad de tu entrenamiento en base a la percepción del esfuerzo, pero si te gusta entrenar de forma estricta lo ideal es medir tu esfuerzo de acuerdo a parámetros científicos.

El ritmo cardiaco es un buen método para medir tu esfuerzo, puedes hacerlo de forma directa colocando tus dedos a la altura de la arteria carótida justo al lado de la laringe durante un minuto o simplificarte la vida y adquirir un pulsómetro.

¿Cómo funciona?

Dos personas corren a la misma velocidad distancias similares todos los días, ambas practican un estilo de vida saludable y llevan una buena alimentación. La primera mejora significativamente su condición física y composición corporal mientras que la otra chica no percibe ningún cambio, si ambas hacen lo mismo

¿Cuál puede ser la diferencia?

Medir tu frecuencia cardiaca te permite saber tu nivel de entrenamiento para asegurarte que haces las cosas bien de acuerdo a tus objetivos.

Frecuencia cardiaca máxima

Se calcula fácilmente sólo calcula 220- tu edad, el resultado es la frecuencia cardiaca máxima que puedes presentar durante el entrenamiento sin poner en riesgo tu salud.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.

Formula de Karvonen

Es la formula más exacta para obtener la FC para entrenar de acuerdo a tus objetivos.

La formula es: 220-Edad-FCR x % Intensidad+ FCR

FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo

El entrenamiento es toda una ciencia que exige una preparación por parte de cualquier entrenador, como puedes ver la elaboración de un programa de entrenamiento va mucho más allá que la simple intuición, lo mejor es tener un buen control de tu entrenamiento y acercarte a profesionistas de la salud o entrenadores certificados por instituciones de prestigio.

Ejercicios y rutinas: La media sentadilla

La media sentadilla es una de las rutinas que más poder da a una persona sobre su cuerpo. El peso que se puede utilizar es casi de un 50 por 100 mas que una sentadilla normal, y esa es principalmente su ventaja y las enormes demandas que proporciona desarrolla los músculos en forma descomunal. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, trabajarán tanto la región anterior como posterior de los muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad

Como ejecutar la rutina

* Para su ejecución se requiere de una banco cuya altura no permita pasar a las piernas de la posición media del ejercicio.
* Una vez se ponga la barra sobre los soportes, y el cuerpo debajo de la barra, en su parte central, se requerirá de las piernas para mover la barra.
* Dar un paso atrás y ya con las piernas separadas a una anchura aaproximada a de los hombros, flexionar las piernas hasta que los glúteos toquen el banco.
* A partir de este punto, sin el uso de rebotes, subir nuevamente hasta la posición inicial.

Como respirar en esta rutina: Tomar aire al desender la barra y expulsar el aire al subir las piernas.

La importancia de trabajar el abdomen en los corredores

Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.