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27 de abril de 2011

Aerobicos: Running y cinta de correr

Cuando se toma la decisión de comprar una cinta de correr o de ir a un gimnasio para utilizarla, las razones pueden ser muy diferentes. La cinta de correr suele llamar la atención de los principiantes; permite abordar la disciplina de manera progresiva y con mejor control a nivel de los tiempos, la velocidad y el rendimiento.

Pero una cinta de correr puede ser también muy interesante para los corredores con experiencia, puesto que constituye una alternativa interesante para romper la monotonía de un recorrido que se repite corrientemente, o para evitar el mal tiempo de fuera. A pesar de que correr en cinta no es igual que correr al aire libre, no deja de ser un complemento bastante interesante.

Cinta de correr o asfalto

Existen diferencias notables entre correr fuera o sobre una cinta mecánica. La primera razón está relacionada con la presión ejercida por el pie sobre el suelo. Sobre una cinta de correr, es el mecanismo quien fija la velocidad y entrena las piernas, el suelo se despliega debajo de los pies. En la carrera clásica pasa lo contrario, son las piernas las que avanzan sobre el suelo y ejercen la presión.

En segundo lugar, la cinta de correr provoca un movimiento constituido por pequeños saltos durante la marcha, más que de empujes sobre la pierna de atrás y sobre el suelo. Generalmente, la zancada será más corta en amplitud.

En tercer lugar, el desgaste energético es diferente. Correr a 15 km/h sobre una cinta requiere menos energía y es menos exigente que la carrera al aire libre.

En cuarto lugar, los tobillos trabajan menos sobre una cinta de correr que siempre es plana, y por lo tanto tendrán que ejercitarse menos que si van por un terreno irregular. La utilización de la cinta de correr tiene una serie de beneficios para el organismo y permite la puesta a punto de un trabajo de calidad que conlleva una mejora cardiovascular.

Estiramientos para después de correr

Hace poco les comenté acerca de los estiramientos que deben hacerse antes de correr para preparar los músculos a soportar un ejercicio como este de alto impacto. Hoy les traigo otro tutorial, esta vez de estiramientos para después de correr, un momento en el que también se necesita descansar los ligamentos, piernas, brazos, de todo, para evitar alguna lesión y eliminar la tensión que haya por toda la fuerza a la que fueron sometidos.

Debes estar preguntándote si los estiramientos cambian para antes y después, si no podrías hacer exactamente los mismo. La verdad es que no se debería porque unos preparan a los músculos para recibir actividad física y los otros los relajan para que puedas descansar luego de hacer el ejercicio.

Para que entiendas mejor sigue las instrucciones que acá te dejo con este maravilloso vídeo de casi 10 minutos con todos los ejercicios que debes hacer. Cada uno debe durar unos 30 segundos, y deberías practicarlos todos. Servirán muchísimo para no lesionarte y para evitar ese dolor desagradable que tenemos luego de ejercitarnos.

Suplementos básicos para empezar a entrenar

Se puede entender que estas combinaciones no funcionen totalmente como se espera, pero no se puede aceptar que no funcionen; tal cosa sólo es posible cuando no se presta atención a los detalles, con una adecuada información se puede elegir y comprar correctamente los suplementos, pero también es necesario proporcionar información útil sobre cómo utilizarlos y para qué efecto sobre todo para no pagar por muchos errores cuando se intenta hacer los más específico, ya que no solo la dieta, el entrenamiento y el descanso son necesarios, y no solo la dedicación, la motivación o la buena práctica son importantes, también lo es la forma en que se compran los suplementos y entender como ellos funcionan en beneficios de cada persona ya sea éste mental o físico; y solo se puede obtener buenos resultados si se presta atención a los detalles.

La combinación del principiante

Para un principiante se podría considerar que estos suplementos son todo lo que necesita para empezar a exhibir las ganancias extremas, sólo el hecho de que se está empezando, sin duda, impulsa el crecimiento increíble y siempre que se esté dispuesto a poner el esfuerzo en la investigación y los problemas que vienen con un buen entrenamiento y la nutrición diaria; estos suplementos limitarán los errores.

* En la mayoría de los casos que se recomienda dar una vuelta vitaminica anual; con cambios en los patrones nutricionales, proporcionando una base constante y solida, tomar un multi-vitamínico todas las mañanas después del desayuno, proveerá un sistema natural de liberación; el cuerpo sabe cómo usar estas sustancias.
* El hígado disecado se mide en granos; tomando 120 granos en la mañana y otros 120 con la cena se ofrecen vitaminas y aminoácidos de forma libre que mantienen el medio ambiente anabólico vivo.
* Un ganador de peso es necesario, siempre y cuando no se tenga sobrepeso, para empezar; en cuyo caso una proteína de suero de leche de calidad puede ser más adecuada. El ganador de peso es un excelente sustituto o acompañante de una comida; con 600-1200 calorías, proteínas suficientes y más hidratos de carbono para asegurar la energía óptima y la absorción, este suplemento evitará deficiencias en la dieta.
* Se usa como sustituto de una comida cuando no se puede comer cada 2,5 horas después de cada sesión de entrenamiento para recuperar el gasto de energía.
* Y por último pero no menos importante, teniendo un extra de 1.000 mg de vitamina C post-entrenamiento se mantendrá alta la energía, la inmunidad y se ejercerá efectos anabólicos en otros nutrientes.

En conjunto, estos cuatro suplementos formarán una base sólida sobre la cual construir el cuerpo musculoso.

La combinación de las necesidades básicas

Se trata de una combinación para aquellos que están lejos de casa, para la universidad o el trabajo, y que no pueden permitirse grandes comidas y definitivamente no pueden utilizar muchos suplementos.

* Esta combinación es lo que se utiliza personalmente para mantener las ganancias durante los tiempos de privación de presupuesto.
* Como estudiante universitario, aquí o en el extranjero, a menudo uno se encuentra corto de dinero y cuando esto sucede parece que no se pueden cumplir con las necesidades dietéticas, se pueda cambiar la dieta para convertirse en casi vegetariana; las comidas consisten en huevos, queso, salami, pan, fideos y lo que se bebe todo el día la leche, pero es mejor nunca comer afuera, no comer basura y cortes de carne para cocinar debido a su coste.
* Todos estos alimentos son baratos y proporcionan los nutrientes necesarios en grandes cantidades; además de eso hay que asegurarse de los múlti-vitamínicos debido a la variación limitada en la dieta, para nunca estar carente de micronutrientes; se toman con un desayuno en la mañana, como se muestra en la última combinación.
* Pero se hace más énfasis en el complejo B que se toma con el almuerzo; las vitaminas B optimizan el uso de carbohidratos, proteínas y grasas, el mejor uso de oxígeno y aumenta la producción de aminoácidos; si la dieta es suficiente, todo lo que realmente falta es una complejo de vitamina B que asegurará obtener el máximo de la dieta.

La combinación de energía

Se trata de una combinación diseñada especialmente para un levantador de pesas; trabajará a las maravillas para los atletas de fuerza y los culturistas que buscan grandes levantamientos.

* El consumo se orienta hacia el aumento de la fuerza disponible en entrenamiento; para empezar se toma ZMA como se indica con el estómago vacío 30 minutos antes de acostarse; el aumento de testosterona durante la noche y de los niveles altos de Zinc / Magnesio, proporcionan una sólida base de potencia.
* La motivación alta y tiene que ser la primera preocupación en este caso no hay necesidad de cargar la creatina, por lo que no se va a una fase de carga; se comenzará inmediatamente con 2x5 gramos diarios, se toma la primera dosis en la mañana, y se bebe un poco de zumo unos 20-30 minutos después de la ingesta.
* Cuando se entrena hay que asegurarse de tomar los otros 5 gramos de creatina y 1000 mg de vitamina C al menos una hora antes de ir al gimnasio, y esto dará toda la energía que se necesita, y alzará los levantamientos a un posible 25%; se sentirá más fuerte, la fatiga será más lenta y la elevación más grande.
* Se añade un ganador de peso a esta combinación para evitar el agotamiento de los macro-nutrientes; tomar un batido 2 veces al día, entre comidas, y después del entrenamiento asegurará de que el último compuesto anabólico – alimento, esté presente durante todo el día; esto también asegurará de que los otros suplementos que se utilicen sean destinados para lo que fueron hechos; una precaución en esta combinación es tomar una bebida para entrenamiento a lo largo del mismo, preferiblemente con alto índice glucémico de azúcares en ella.
* La creatina hará que la boca se seque y los azúcares de la bebida recargarán el glucógeno a medida que se avanza, lo que le permite entrenar más tiempo y más duro y seguir produciendo grandes levantamientos.

24 de abril de 2011

El mejor ejercicio para desarollo general

La sentadilla común implica cientos de músculos del torso y la parte inferior actuando como antagonistas o estabilizadores.

Al realizar este ejercicio estamos cargando la espalda con grandes pesos, y al estar implicadas tantas fibras musculares en el ejercicio se propicia un aumento en los niveles de la hormona del crecimiento. Que solamente es capaz de aumentar estos niveles de manera tan rápida con este ejercicio.

Por lo que más hormona del crecimiento significa un aumento de la masa muscular de forma general.

Quizás por eso es un ejercicio tan utilizado por los grandes de la industria del Culturismo y WWE, por sus extraordinarias cualidades para conseguir un cuerpo realmente rocoso y con volumen.

Es aconsejable realizar el ejercicio al inicio con poco peso hasta que lo dominéis ya que como he dicho anteriormente implica muchas fibras musculares del cuerpo en el movimiento y de no hacerlo bien se puede provocar rotura de las mismas.

Lo que no sabemos de las dietas alta en proteínas para el entrenamiento de fuerza

La ciencia de la nutrición en los deportes ha establecido, con un cierto carácter razonable, los requisitos para un consumo adicional en las proteínas en los atletas y para las personas que hacen ejercicios bien fuertes. Varias cantidades en gramos por libra de peso corporal, son recomendadas para diferentes clases de atletas. El máximo recomendado raramente excede 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día y es a menudo mucho menos.

Sin embargo, algunos fisicoculturistas y entrenadores de fuerza, recomiendan yendo bien más allá de eso, por ejemplo, hasta 1.5 gramos/libra/día.

¿Pero es seguro a largo plazo? La contestación es que realmente no se sabe, aun cuando la industria del entrenamiento de fuerza en general tiende a descartar las preocupaciones de la toxicidad de las dietas alto proteína. Las preocupaciones principales son los daños en los riñones y en los huesos. Las dietas baja en proteína son recomendadas para personas con enfermedad renal, pero no necesariamente significa que las dietas altas en proteínas en personas saludables son dañinas. Dientas con alta acidez por el exceso de proteína, puede teóricamente degradar los huesos extrayendo el calcio almacenado en la reserva del hueso.

En los pocos estudios realizados, no han estado de la suficiente anchura para tranquilizarnos que es seguro alimentarse con dietas alto en proteínas durante un largo periodo de tiempo.

Vaya suave con la proteína adicional, mézclelo con productos lácteos y proteína vegetal, que no sea todo de las carnes rojas y asegúrese que usted se alimente con muchas frutas y muchos vegetales.

Ejercicios: Elevaciones de piernas suspendido la barra fija

Durante la elevación de las piernas trabajan el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata. Al acercar el pubis al esternón trababan los rectos mayores del abdomen y en menor proporción los oblícuos. Se recomienda realizar oscilaciones de los muslos, nunca con las rodillas por encima de la horizontal. De este modo se concentra el esfuerzo sobre la banda abdominal.

Preparación:

* Se debe ponerse en suspensión en la barra fija, tomando la misma en pronación con el torso y las piernas extendidas en forma vertical con relación a la superficie.

Ejecución:

* Inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna.
* Lentamente bajar las rodillas y volver a la posición inicial mientras se exhala.
* Repetir el movimiento.

19 de abril de 2011

Ejercicios de tonificación

Para llevar adelante una rutina de entrenamiento físico hay que darle mayor importancia a los músculos más grandes. Estos ejercicios de tonificación son para trabajar los principales músculos del cuerpo incluyendo otros músculos secundarios. Son ideales para tonificar los músculos, pero es necesario programar una rutina de ejercitación completa y entrenar como mínimo tres veces a la semana.

Es importante también realizar una sesión de calentamiento y estiramiento antes de comenzar cualquier actividad física y complementar con algún ejercicio aeróbico como puede ser correr, andar en bicicleta o hasta caminar. Si hacemos todo esto veremos como nuestro cuerpo adquiere mayor tonicidad y fortaleza en el lapso de 2 o 3 meses.

Algunos ejercicios de tonificación:

Cierre de pectorales: De pie, con las piernas abiertas levemente y la espalda recta. Extendemos los brazos hacia fuera a la altura de los hombros con una pesa en cada mano. El movimiento de efectúa acercando los brazos entre si girándolos desde los hombros, como si quisiera abrazar algo con los brazos.

Flexión de bíceps: En la misma posición del ejercicio anterior, pero con los brazos extendidos hacia abajo, pegados a la cadera. Usamos pesas en las manos y levantamos los brazos con la palma de las manos hacia arriba sin doblar los codos.

Sentadillas: Las sentadillas son perfectas para tonificar los glúteos y muslos. En la misma posición pero con las piernas un tanto más abiertas, hacemos un movimiento como si fuéramos a sentarnos. No hay que bajar el torso más de 90 grados.

Abdominales: Ideales para tonificar la zona abdominal. Hay muchas variaciones de los ejercicios abdominales y deberíamos practicarlas todas para desarrollar los músculos abdominales de manera completa y equilibrada.

A los clásicos ejercicios abdominales, podemos modificarlos levantando el torso hacia un costado, o haciéndolo con un brazo en el suelo y otro detrás de la cabeza.

Ejercicios: ¿Por qué necesitas calcio?

¿Conoces la importancia del calcio para ayudar a mantener los huesos y dientes fuertes? Nuestros huesos están diseñados para ser fuertes, pero, si no logramos la ingesta adecuada de calcio a medida que envejecemos, los huesos se vuelven frágiles y se rompen más fácilmente.

Como la densidad ósea disminuye con la edad, tenemos que seguir construyendo y fortaleciendo los huesos mediante una buena nutrición y la ingesta de nutrientes esenciales. ¡Y con el 99% del calcio almacenado en los huesos y los dientes, el calcio es un mineral importante!

¿Dónde se encuentra el calcio?

Las fuentes más ricas de calcio son los productos lácteos tales como leche, queso y yogur. Algunos vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada también proporcionan calcio. Pero a veces puede ser una lucha el obtener suficiente calcio a través de las fuentes de alimentos.

Se recomienda que obtengamos 800 mg de calcio cada día. Tres vasos de leche proporcionan su requerimiento diario de calcio, pero ¿con qué frecuencia toma usted esta cantidad de leche?

Y todos los días:

Cuando su dieta por sí sola no es suficiente, los suplementos de calcio pueden ser una buena opción. Esto es ideal para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa, para los veganos, o si está en una etapa de la vida donde sea necesario un extra de calcio, por ejemplo, las mujeres mayores de 50 años.

Hombres: ¡el calcio también es para ellos!

A veces, el calcio es considerado como un mineral para las mujeres. Mientras que el calcio es necesario para las mujeres durante ciertas etapas de la vida, es importante recordar que el calcio es esencial para la salud de los huesos y la salud general de los hombres también.

Para mantener los huesos fuertes es necesario algo más que calcio

Otros nutrientes como la vitamina D3 y el magnesio también juegan un papel clave en cómo el cuerpo utiliza el calcio:

*La vitamina D, obtenida de los rayos solares, se utiliza para optimizar la absorción del calcio.
*El magnesio apoya la forma en que el calcio es utilizado en el cuerpo.

Equivalencias de la dosis de calcio diaria:

3 vasos de leche
3 tazas de yogur
3 lonchas de queso suizo
3 tazones de espinacas
4 tazones de brécol

La creatina ayuda en el press de banco

Si se entrena de acuerdo a un plan estratégico diseñado por un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento y se sigue una dieta limpia con un montón de proteínas, todos nos preguntamos por qué no se le acumulan más peso cuando se llega al límite en el press de banco, es por ello que es hora de echar un vistazo más de cerca a lo que la creatina puede hacer por uno.

La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno que se encuentran naturalmente en el pescado y la carne; nuestros cuerpos también contienen creatina almacenada en mayor parte como fosfocreatina en el tejido muscular y el resto en forma de creatina libre.

* La creatina se obtiene al comer pescado y carne; o a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
* Todos los días el cuerpo descompone alrededor de 1-2% de la creatina, aproximadamente 2 gramos, en la creatinina, que se excreta en la orina.

Debido a que las fuentes alimenticias de creatina se encuentran en la carne animal, algunos informes indican que los vegetarianos tienen menos reservas de creatina en su tejido muscular que los no vegetarianos.

* Si se desea complementar con creatina, se puede tomar 0.3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 5-7 días (5 gramos 4 veces al día, por ejemplo) para saturar los depósitos de creatina.
* Después de este periodo, tomar 5.3 gramos al día para mantener los depósitos.

Aumentando el 1RM del press de banco

* La creatina sirve como combustible para la actividad explosiva; el cuerpo usa el ATP (trifosfato de adenosina) para impulsar la actividad, para ello, rompe un enlace químico entre los grupos de fosfato convirtiendo ATP a ADP (difosfato de adenosina).
* El fosfato de ADP se debe llenar para formar ATP y continuar alimentando la contracción muscular y el cuerpo tiene diferentes sistemas para añadir de vuelta el fosfato.
* Para reponer el ATP rápidamente, las células musculares utilizan el fosfato de creatina.

Este sistema rápidamente repone el ATP para usarlo como combustible de trabajo muscular, pero sólo dura unos 10 segundos y depende de la cantidad de fosfocreatina almacenada en el músculo; como los depósitos de fosfocreatina se utilizan, el ATP no puede ser resintetizado a la velocidad requerida y el máximo esfuerzo físico disminuye.

La creatina trabaja para aumentar las reservas de fosfocreatina a fin de acelerar la tasa de resíntesis de ATP durante su corta duración, el ejercicio intenso (carreras de velocidad, movimientos explosivos, press de banca, etc.).

* La creatina mejora el rendimiento: Estudios sobre entrenamiento muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la potencia máxima y la fuerza, el rendimiento en series con trabajo de carga de máximo esfuerzo, las aceleraciones, etc.
* La creatina es segura: El único efecto secundario real de la suplementación con creatina es el aumento de peso; durante la fase de carga, los individuos que la toman ganan normalmente 1 a 2 kilogramos; después de 4 a 12 semanas de entrenamiento, los que entrenan en general ganan un promedio de 1 kg a 2 kg de masa libre de grasa en comparación con practicantes de musculación que no la toman.

ATP, PCr y ADP

Vamos al siguiente ejemplo; imaginémonos que estamos a punto de ejecutar el press de banco que requiere de una intensidad máxima y corta duración que no supera los 10 a 20 segundos.

* El esfuerzo a realizar fuerza a los músculos a conseguir energía para levantar la barra desde una cadena de reacciones que están vinculados al trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
* El ATP es la fuente energética más rápida pero agotable en sólo 4 a 5 segundos y siendo constante liberando una molécula de fosfato para convertirse en ADP.
* Cuando se agota el ATP del músculo se resintetiza desde los depósitos musculare de fosfocreatina (PCr), el cual dona una molécula de fosfato combinada con ADP, regenerando el ATP.
* Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina nos vemos obligados a dejar la barra.

Entonces al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina desaparece; y en este momento el sistema del ácido láctico sólo podría aportaradenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, perdiéndose la cantidad de ATP en el músculo, y por consecuencia reduciéndose la fuerza y la potencia.

En resumen, si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.

* En la actualidad hay más de 1.000 estudios publicados sobre la creatina con monohidrato de creatina, la forma más estudiada; los informes anecdóticos en la literatura indican que la creatina provoca calambres y la deshidratación no es controlada por otros suplementos utilizados o por las condiciones de entrenamiento (calor, humedad).
* Un artículo de revisión que evalúa la seguridad de la creatina encontró que en realidad puede disminuir el riesgo de deshidratación por el aumento del agua corporal total y el agua intracelular aunque no tiene efecto sobre el agua extracelular.
* Además, la creatina no tiene efectos adversos en los riñones que funcionan en hombres sanos; sin embargo, se debe tener en cuenta que se debe visitar al médico si se tiene alguna enfermedad renal; aunque también hay estudios que indican que tampoco ocurren efectos negativos en el funcionamiento renal.

Las funciones de la fosfocreatina al entrenar duro

* Regenera el ATP que es la única energía que el músculo utiliza durante el entrenamiento; y una mayor producción de ATP induce al cuerpo a evitar usar otras fuentes como la glicolisis anaeróbica que produce ácido láctico en el organismo.
* Transporta la energía desde su zona de producción en las células musculares hasta donde se la empleará.
* Regular el pH muscular evitando que sea más ácido, situación que impide mantener el ejercicio intenso por más tiempo.
* Mantiene el aporte energético con el uso de la glucosa.

Consejos adicionales para ayudar a aumentar el press de banco

* Comer más; se necesita comida para alimentar la actividad, específicamente los carbohidratos.
* Tomar BCAA's o proteína de suero de leche antes de la sesión de entrenamiento.
* Disfrutar de una bebida deportiva durante el entrenamiento (los hidratos de carbono son los macronutrientes de energía, sin ellos uno se sentirá con letargo físico o inclusive mental).
* Dormir lo suficiente para ayudar a reparar el cuerpo todas las noches.
* Tener suficiente tiempo libre entre sesiones de entrenamiento para ayudar al cuerpo a reconstruirse y repararse.

El monohidrato de creatina es seguro y es eficaz; si se ha hecho todo lo demás para maximizar el rendimiento en el press de banco, ¿qué se está esperando? la creatina puede ayudar a llevar el 1RM de press de banco a un nivel completamente nuevo.

15 de abril de 2011

La parte más importante de tus músculos: el sistema nervioso

Estamos aconerviostumbrados a entrenar siempre pensando en los músculos o en el sistema cardiovascular, ya que son los dos grandes ejes de nuestra forma física.

Respecto a nuestra musculatura, hablamos de series y de repeticiones, de la composición de los músculos, que si fibras rojas o blancas, que si una porción que si la otra, y realmente todo eso es importante, pero hay un factor de la musculatura que muchas veces la olvidamos y que juega un papel fundamental en su funcionamiento, hablo del sistema nervioso.

El sistema nervioso es el encargado de mandar la orden de contracción muscular y lo hace a través de una corriente eléctrica. La intensidad de esa corriente es la que determina la cantidad de fibras que se contraen y por tanto la fuerza de dicha contracción.

El sistema nervioso también se desarrolla, y por tanto también facilita que se contraigan más fibras simultáneamente y por tanto que se desarrolle más fuerza.

La forma de actuar sobre este sistema, es entrenando con cargas muy altas y con muy pocas repeticiones, cuatro como mucho. De esta manera el sistema nervioso se desarrolla para diversificar más la señal y, como digo, contraer más fibras.

Por eso es recomendable trabajar la fuerza, para desarrollar la relación de inervación de cada músculo, de manera que en posteriores entrenamientos sea mayor el número de fibras hipertrofiadas. Así, una vez cada 15 días o en una de cada 4 sesiones convendría realizar series cortas, sobre todo al principio de la sesión, y siempre con ayuda para no lesionarte.

8 maneras de perder peso

Pierde barriga con la mochila a la espalda

La próxima vez que vayas a dar una vuelta, carga una mochila con el 20% de tu peso. En un informe del American College of Sports Medicine se determinó que así se aumenta el consumo dela grasa de los michelines en un 30%. También puedes llevar bastones de montaña. Según un informe publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, los bastones te obligan a dar zancadas más largas y desarrollarás más fuerza, con lo que aumentarás la producción de energía en un 67% . Aunque eso provoque más de una cara de sorpresa en el colmado de la esquina.

Quema más calorías cuando hace frío

Entrenándote en un ambiente frío activas un tipo de grasa que te ayuda a perder peso, llamada grasa marrón (no es broma). Unos científicos de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) han observado que con el frío, la grasa marrón reduce la grasa normal. Sólo con pasar un minuto a 4°C se activa el proceso. En un estudio de la Universidad de Nottingham (Reino Unido) también se observó que hacer ejercicio con luz de día activa la combustión de dicha grasa.

Duerme y adelgaza

Vete a la cama para marcar abdominales más rápidamente. Un estudio realizado durante cinco años en la Universidad de Wake Forest (EE.UU.) concluyó que para reducir al mínimo el aumento de grasa abdominal, el número de horas ideal de dormir era de seis y media. Con menos, la capacidad para quemar carbohidratos disminuye. Date un margen de tres horas entre la salida del gimnasio y la hora de acostarte. El entrenamiento estimula la producción de adrenalina e interfiere con el sueño.

Un corazón para consumir grasas

La clave es alcanzar la frecuencia cardiaca. Tu frecuencia cardiaca óptima debería ser de 134 ppm. En estudios realizados en la Universidad de Colorado (EE.UU.) se ha observado que, a esta intensidad, se consume más grasa. Correr es la mejor actividad, porque quema 0,7 g de grasa por cada minuto sin detenerte, tal como se observó en un estudio de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica).

Levantamientos explosivos

Activan tu horno de quemar grasas. Para ganarle la guerra a la grasa, únete a la resistencia, pero sé puntual. Un grupo de científicos de la Universidad Ball State (EE.UU.) han demostrado que, cuando levantas pesas, el mejor modo de combatir la grasa es acelerar la fase de levantamiento de un movimiento, completándolo en un segundo, y recuperar la posición inicial en tres.

Los ejercicios del tren inferior, como sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos son los más idóneos para este tipo de entrenamiento intensivo. Una vez hayas completado la última repetición, recupera tu maltrecho cuerpo con un vaso de leche. Unos investigadores de la Universidad de McMaster (Canadá) observaron que los sujetos que bebían 600ml de leche desnatada tras una sesión de pesas perdían casi el doble de grasa que los que se recuperaban con una bebida deportiva.

Pierde grasa a intervalos

Ve más despacio durante más tiempo. En un estudio de la Universidad de New South Wales (Australia) demostró que ocho segundos de entrenamiento de alta intensidad seguidos de 12 segundos de baja intensidad eran la proporción perfecta para adelgazar. Nuestro consejo: usa una máquina elíptica o una bicicleta estática. Trabaja duro durante ocho revoluciones, y luego haz 12 revoluciones al 40 o 50% de esfuerzo. Repite la secuencia 20 minutos, dos veces por semana, y en dos semanas notarás los resultados.

Come cada tres horas

Para quemar calorías, haz cinco comidas pequeñas al día. Lo aconseja un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá): tres comidas deberían combinar proteínas y carbohidratos. Toma un huevo cocido con una tostada integral para desayunar y un bocadillo de queso caliente más tarde. Luego una ensalada de aguacate. En las dos últimas comidas, aumenta el ritmo metabólico en 81 calorías evitando los hidratos de carbono y tomando un 70% de proteínas.
Destruir el michelín

Ataca la grasa del vientre con la vitamina adecuada. Un estudio de la Universidad de Minnesota (EE.UU.) concluyó que aumentar los niveles de vitamina D ayudan a perder peso. La mayor fuente es el salmón salvaje (100 g te aporta los 25 mg de la dosis diaria recomendada). Sazona el pescado con ajo y limón y acompáñalo con una ensalada aliñada con vinagre y aceite de oliva para eliminar kilos. Eso potencia los antioxidantes, que neutralizan las sustancias químicas del cuerpo que contribuyen a un mayor control del peso. En dos semanas verás menos chicha.

Video: Press desde el suelo con rotación "Pega más fuerte y gana músculo"



Toma un ejercicio que sepas que vaya bien para hacer crecer músculo en el pecho y triceps, añádele un ligero giro, y tendrás un poderoso ejercicio que te permitirá romper paredes con un puñetazo.

Un puñetazo poderoso requiere fuerza en pecho, hombro, serratos, abdomen y caderas. Muy pocos ejercicios entrenan todos esos músculos al tiempo. Por eso, es poco probable que hayas visto el ejercicio que presentamos hoy: Un ejercicio híbrido que combina press de un brazo desde el suelo, caderas, y rotación del torso.

El press desde el suelo a una mano con rotación puede entrenarse con badajos (kettlebells) o mancuernas, pero se aconseja kettlebells. (Nota: Las kettlebells permiten más apoyo en la parte baja, mientras que con la mancuerna tendremos que mantener el brazo más “en tensión”, lo cual es un poco más incómodo)

1) Extiende el brazo con el que vayas a trabajar lo mas lejos posible para hacer trabajar al serrato- musculo esencial que debe de ser fuerte para la fuerza de golpeo y para la salud del hombro-.

2) Utiliza como centro del movimiento la cadera y la rotación del torso lo máximo que puedas para fortalecer tus glúteos y abdominales.

3) La parte superior del brazo debe de estar a unos 45 grados en relación con el codo cuando este esta situado en el suelo. Empieza con 7 repeticiones(para cada brazo), descansa, y continua hasta que consigas 25 repeticiones totales con cada brazo.

Via: masfuertequeelhierro

9 de abril de 2011

Ejercicios y rutinas: ABBH1 de volumen muscular (Chad Waterbury)

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy (Hipertrofia anti culturismo). Es uno de los métodos de entrenamiento de volumen del preparador físico Chad Waterbury.

“Anti culturismo” porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con más frecuencia.

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión.

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos.

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Programas que anuncian “la cura de un día” son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular.

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: “necesito más carbohidratos y proteínas” así pues, alimenta tus músculos constantemente!.

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.

Plano de movimiento: Horizontal.

Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).

Repeticiones por serie: 3.

Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).

Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).

Día 2

Descanso.

Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5

Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).

Día 4

Descanso.

Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.

Plano de movimiento: Vertical.

Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.

Día 6

Descanso.

Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.

Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1RM

Descanso: 60 segundos entre series gigantes.

Día 8

Descanso.

Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

El trabajo de brazos

Sé lo que estáis pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas

Series: 5.

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1 RM.

Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.

Repeticiones:10.

Carga: 60% de 1RM

Descanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, debes comer alimentos de calidad en grandes cantidades a lo largo de todo el día.

La dieta de la toronja ¿mito o magia?

La toronja en su forma tradicional probablemente no tiene algún lugar en el mundo de culturismo y fitness, pero la idea de consumir una toronja al día para perder peso puede que no sea tan obsoleta como se piensa ya que a partir de la década de 1940, la gente deliraba sobre los beneficios de consumirla; la dieta original de la toronja se basaba en un supuesto compuesto mágico que cuando se comía con proteínas teóricamente provocaba la quema de grasa, dando lugar a la posterior pérdida de peso.

Por desgracia, pronto se descubrió que el éxito de esta dieta, que podía quemar 1200 calorías al día, se basaba principalmente en la pérdida de líquidos y el resultado era que el peso perdido regresaba rápidamente tan pronto se volvía al régimen regular y esto por sí solo llevó a desacreditar a la dieta de la toronja en el mundo de la pérdida de peso a largo plazo.

Los beneficios de consumir toronja y su zumo, sin embargo, no han sido completamente borrados de los convenios sobre comer sano; esta fruta históricamente mágica es, en efecto, saludable y está llena de vitaminas.

La falta de investigaciones importantes históricamente y la evidencia científica en cuanto a su función precisa en la pérdida de grasa mantenían el poder de la toronja en un misterio para los especialistas en dietética y las personas que hacen dieta; la gran pregunta seguía siendo: ¿ Fue esta dieta un simple mito ? ¿ O tenía alguna validez real ?.

Bien, por suerte, el misterio ha sido revelado

Investigaciones recientes del Centro de Nutrición e Investigación Metabólica de la Clínica Scripps se han centrado en el enigma de la toronja intentando comprender y explicar sus propiedades quemadoras de grasa.

* La premisa de la dieta sigue siendo la misma; agregar toronja una dieta rica en proteínas puede encender el metabolismo y activar la pérdida de peso; el proceso detrás de la premisa ha sido descubierto en el complejo conocido como naringina.
* La naringina es un bioflavonoide que se encuentra solo en las toronjas y es responsable del color rosado de los frutos, de su sabor amargo y es esencialmente un antioxidante que busca y destruye los radicales libres (agentes que promueven el cáncer); la naringina también estimula el metabolismo.

Gracias a la naringina, la toronja ayuda en el metabolismo de los alimentos, y tiene un bajo impacto sobre el índice glucémico; además tiene un alto contenido en fibra y muy bajo en calorías y también ayuda a reducir los niveles de insulina, lo que puede ayudar a que las personas que hacen dieta se sientan satisfechas con pocas calorías. Esto sólo es beneficioso para los que utilizan la dieta original.

Un segundo estudio;

En un estudio canadiense, los científicos utilizaron roedores con peso corporal normal para ilustrar los efectos de la naringina en la pérdida de peso.

* Con cuatro grupos de ratones, alimentaron al primer grupo con una dieta normal y saludable.
* El segundo grupo recibió un alto contenido de grasas, una dieta alta en calorías.
* Los grupos tercero y cuarto recibieron un alto contenido de grasas, la dieta alta en calorías acompañado de un suplemento de naringina.
* Los ratones fueron observados durante un período de cuatro semanas y al final de la cuarta semana, los ratones con la dieta de alto contenido de grasa (alto contenido calórico), llegaron al sobrepeso, como así también intolerantes a la insulina y la glucosa, los principales indicadores de salud del síndrome metabólico.

Comparativamente, a los dos grupos que recibieron el suplemento de naringina, a pesar de estar en la dieta alta en calorías (la misma que el grupo anterior), les fue mucho mejor; ellos no experimentaron ningún aumento de peso ni desarrollaron los indicadores asociados con el síndrome metabólico.

Se concluyó que los ratones que consumieron naringina nunca absorbieron la grasa debido a que sus hígados trabajaron a todo dar para eliminar lo que no necesitaban para producir energía.

También en Israel;

La Universidad Hebrea, Hadassah Medical School, en Jerusalén, estudió los efectos de este compuesto (en ratas) y encontró que las dietas suplementadas con zumo de toronja rosa (y en menor grado con la naringina) mejoran los niveles de lípidos en el plasma gracias al aumento de la actividad antioxidante del plasma.

Desde entonces se realizaron más estudios en torno a este compuesto, sólo para descubrir otros beneficios.

* Este poderoso bioflavonoide tiene propiedades antioxidantes y antifúngicas, que pueden ayudar a prevenir el cáncer, la arterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y actúa en el alivio de una serie de trastornos de la salud como por ejemplo el colesterol alto.
* La naringina también trabaja en conjunción con otros nutrientes, contribuyendo a aumentar la tasa de absorción de nutrientes en el cuerpo, capitalizando los beneficios para la salud de los mismos.
* Del mismo modo, la naringina estimula el efecto de la cafeína, aumentando su acción quemadora de grasa; así, cuando la cafeína (un suplemento común de pérdida de grasa) se emplea con naringina, se convierte en una combinación a tener en cuenta; los estudios también muestran que la cafeína es capaz de aumentar la liberación de grasa corporal almacenada en dos sitios: las células grasas y las células musculares y la Naringina actúa como un estimulador de la cafeína, haciéndola trabajar más duro y por más tiempo en el cuerpo. El resultado: propiedades extendidas de quema de grasa.

Esto último explica por qué la dieta del pomelo original de ½ toronja, 1 taza de café, y algunas claras de huevo para el desayuno pudieron haber sido el triunfo para los buscadores de pérdida de peso en todas partes.

Si no se puede tolerar a la fruta o simplemente se necesita comer algo más sustancial para el desayuno, pero todavía se quiere recibir los beneficios de esta fruta, se puede intentar probar algunos suplmentos que otorga la magia de la naringina y hasta con diferentes de cafeína para activar el metabolismo y la capacidad de quemar grasa a toda marcha.

La dieta de la toronja puede que no esté de vuelta como se la conoció antes, pero sería un error pasar por alto este compuesto cuando se trata de perder algunos kilos

No todas las bebidas deportivas son iguales

Desde que empezó hace unos años la moda de las bebidas deportivas muchas marcas se han apuntado al carro. Al principio este tipo de bebidas se relacionaban solamente con la hidratación del deportista de nivel o deportistas frecuentes. Últimamente y debido al marketing hay mucha variedad de bebidas deportivas y ni mucho menos todas son iguales.

Cuando vayamos a comprar una bebida deportiva debemos mirar su composición, ya que hay algunas que básicamente son agua con azúcar y aditivos. Al deportista le interesa que los azúcares sean de rápida absorción y estén en cantidades óptimas, ya que un exceso puede alterar los procesos de absorción y un defecto no provoca el efecto deseado de retraso de fatiga o recuperación.

También hay que mirar los niveles de sodio, un mineral que mejora la renteción de agua en las células y evita la deshidratación. Unos niveles de sodio de entre 3,5-4,5 gramos por litro es un márgen óptimo, algo mucho mayor que el agua normal que bebemos, pero de eso se trata, aportar un mineral que con la práctica física estamos perdiendo más de lo normal.

El sabor también es un aspecto importante, porque cuando estamos fatigados y bebemos líquido lo último que queremos es tragar algo con sabor desagradable, algo que puede incluso alterar el proceso de absorción o provocar molestias gastrointestinales. Esto ya es cuestión más personal, hay quien prefiere sabores más neutros y a quién le gusta sentir sabores más intensos.

También está la opción de prepararte tu propia bebida deportiva casera o comprar preparados en polvo a tu gusto y mezclarlo con agua. Todo va a depender de lo que te guste y lo que busques. Lo que está claro es que las bebidas deportivas no tienen mucho sentido en prácticas que duran poco o en las que no se necesite rendir o reponer tantos minerales, para eso ya está el agua.

6 de abril de 2011

21 una bomba para entrenar el bíceps

Constantemente estamos recomendando rutinas y métodos de entrenamiento para conseguir desarrollar una musculatura fuerte e importante en los brazos. Los bíceps son una parte importante de los brazos, y por ello es necesario que los tengamos bien tonificados y fuertes, ya que no solamente son algo estético, sino que también son una parte importante a la hora de realizar el resto de actividades. Para ello vamos a ver un ejercicio de alta intensidad para el bíceps, se trata del conocido como veintiuno.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar el bíceps desde diferentes puntos, logrando así incidir en todas las fibras de manera profunda. Se trata de lo que se conoce como ejercicio de superserie, ya que generamos mucha intensidad en poco tiempo, algo que nos permitirá trabajar el bíceps de forma diferente a lo que estamos acostumbrados.

Para realizar este ejercicio simplemente necesitamos una barra con peso que será la que nos dará la intensidad necesaria para poder ejecutar el ejercicio. Todo el desarrollo del mismo se llevará a cabo de pie, puesto que es importante que podamos realizar el recorrido completo del ejercicio, pues es importante que lo hagamos de manera correcta para lograr que tenga la efectividad que andamos buscando.

Antes de nada debemos colocarnos de pie agarrando la barra con los brazos abiertos y los antebrazos pegados al tronco para conseguir que la intensidad del ejercicio se concentre en los bíceps. El veintiuno se llama así porque vamos a realizar veintiuna repeticiones en cada serie divididas en grupos de siete repeticiones por cada ejercicio que vamos a llevar a cabo de forma seguida.

En primer lugar vamos a elevar el peso desde abajo hacia la mitad del recorrido. Este movimiento lo haremos siete veces, a una velocidad normal y concentrando siempre en el bíceps. Acabadas las siete repeticiones realizaremos otras siete de forma seguida comenzando el recorrido desde la mitad hasta terminar arriba del todo. Llevaremos a cabo esto siete veces, y una vez terminado acto seguido realizaremos el recorrido completo del ejercicio comenzando desde abajo hasta terminar arriba. Realizando esta ejercicio siete veces completaremos las veintiuna repeticiones.

Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad e incidir sobre un músculo pequeño debemos realizar tres series de veintiuna repeticiones cada una, ya que es importante que no sobreentrenemos este músculo para evitar fatigarlo y lograr el efecto contrario que queremos.

Pilates para hombres

Es conocido el hecho que el método Pilates fue creado por un hombre (Joshep Pilates) y en principio se aplicó en atletas, nadadores y boxeadores ya que cubre ampliamente las necesidades tanto de fortalecimiento como de resistencia, equilibrio, coordinación específica para los varones y de resistencia.

Luego, el método comenzó a ser utilizado por las mujeres y los varones dejaron de realizar estos ejercicios.

Sin embargo, en la actualidad son cada vez más los hombres que toman clases de Pilates como un excelente complemento al entrenamiento tradicional, encontrando en este método un ejercicio que los mantiene en forma sin causarles lesiones.

Es importante tener en cuenta que estar en forma además, de músculos fuertes requiere de flexibilidad y resistencia.

Así el método Pilates en suelo está compuesto por el fortalecimiento del tren superior abarcando cintura escapular, brazos y manos, en cuanto al tren superior se trabajan caderas, piernas y pies, además de abdomen y espalda.

Todos estos ejercicios se realizan con una activa participación mental que es la encargada de dirigir los movimientos, por ello no sólo se logra una buena forma física sino mental.

Asimismo, cabe diferenciar que los hombres y las mujeres poseen necesidades específicas que deberán trabajar de forma profunda para conseguir un entrenamiento completo y un desarrollo muscular armónico.

Con el método Pilates es posible ajustar las sesiones hasta cubrir las necesidades de cada uno.

Por lo general, en los hombres se debe hacer más hincapié en el tema de la flexibilización y estiramiento de algunos grupos de músculos como pectorales, isquiotibiales y glúteos. En tanto que las necesidades de flexibilización se dan en los miembros inferiores, aductores, cuadriceps y flexores de hombro que suelen estar acortados.

La flexibilización se realizará de forma progresiva sin forzar la musculatura. Para potenciar los ejercicios anteriores puede agregarse el uso del aro mágico que activará la línea media de las extremidades y también el uso de pesas para los brazos o lastres cuando se trate de las piernas, con un peso que será de 1 a 2 kg cada pesa.

La flexibilidad debe trabajarse en todos los entrenamientos que se realizan utilizando Pilates y para trabajar resistencia se realizarán ejercicios de precisión y si se desea que la musculatura se note más puede agregarse más resistencia a los ejercicios.

Por último es importante controlar el movimiento para potenciar los músculos.

Pilates es también para hombres, un excelente complemento del entrenamiento convencional y una magnífica rutina de ejercicios en sí misma.

5 de abril de 2011

Un ejercicio para ganar triceps

Para progresar rápidamente debes de concentrarte en las áreas que dan mayor rendimiento. De hecho ese es uno de los motivos por los que siempre es mejor utilizar ejercicios básicos: Cuanto mayor cantidad de musculatura se toque al mismo tiempo, más efectivo resulta el ejercicio a la hora de ganar tamaño.

Cuando ejercitamos nuestros brazos, los triceps son los músculos con mas potencial. Después de todo, ocupan dos terceras partes de la circunferencia de tus brazos. Toda la gente quiere bíceps mas grandes debido a que quieren lucir unos brazos musculosos, pero haciendo curl todo el día no sera tan rápido que ejercitando tus triceps.

Un claro ejemplo lo tenemos en el luchador John Cena, conocido por el gran tamaño de sus brazos. Una de las razones de ello es porque la circunferencia de sus triceps es extraordinaria.

No solo unos triceps grande sirven para lucir, también son escenciales para tu destreza fisica. Lanzar un puñetazo o empujar a tu oponente se basa en gran medida en la fuerza de tus triceps. Y como cualquier levantador de pesas sabe, añadir mas musculo de calidad al triceps aumentara su producción de fuerza.

El problema con los ejercicios de triceps es que pueden ser perjudiciales para las articulaciones del codo. Esto es especialmente cierto cuando realizamos ejercicios de aislamiento que limitan el movimiento del codo. Los triceps, por diseño, estan hechos para trabajar junto con las articulaciones del hombro. Esto no quiere decir que ejercicios como extensión de triceps tumbado (press francés) en banco no puedan ser beneficiosos.

Un buen ejercicio de tríceps

De todas formas, uno de los mejores ejercicios para triceps son las flexiones con las manos juntas y las piernas elevadas en una bola suiza, es de los ejercicios que mas duro trabaja tus triceps.



Realiza 5 series con tantas repeticiones como seas posible cada tres días, y tus triceps aumentaran de tamaño y fuerza. Manten tus abdominales contraídos y no trates de hacerlo rápido. Este ejercicio es mas duro de lo que parece.

Via: masfuertequeelhierro