tag:blogger.com,1999:blog-389068072024-03-19T04:36:00.430-03:00PERSONAL TRAINERS AMXTodo sobre, fisico culturismo, nutrición, suplementación, farmacología, rutinas, dietas,pilates, aerobicos y más.Unknownnoreply@blogger.comBlogger1393125tag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-7515257234134325452019-12-29T16:23:00.002-03:002021-10-11T05:15:34.642-03:00Consigue tu abdominales estilo Hollywood<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/abdominales-guias-definitiva.html"><img alt="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/abdominales-guias-definitiva.html" border="0" data-original-height="565" data-original-width="847" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEid37s0nr3t4wHDRrCoiIeICxiBKTKtWMtHOhWqnzDaZJlLFSp6rQrvlC1BPnmGLpHWwxn3fQb7fr-Pnv3NABEOnaGctflh7tVIIzUrHJVMEkV7IOEy1e5NTj0YI54t2_ONF_7H/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
La mayoría cree que solo con realizar unos cuantos ejercicios semanalmente para los abdominales alcanzaran para que se vieran como lo del <a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/11/la-rutina-de-ejercicios-de-henry-cavill.html"><b>Henry Cavill</b></a>, pero no es así.<br />
<br />
Todo el proceso que se necesita para que tú pueda lucir los abdominales perfecto no es tan simple como eso, pero no es imposible como creen otros.<br />
<br />
La realidad es que hay agrupar tácticas diferentes que logren llevarte a tus objetivos, esto es tener un plan donde tienes que ver desde dónde empiezas y hacia dónde quieres llegar.<br />
<br />
Esta mejor explicado en el siguiente artículo de blogs<b> <a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/abdominales-guias-definitiva.html">Fitness Eleven</a></b>. Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-36709067092333347202019-12-26T14:42:00.002-03:002021-10-11T05:15:38.305-03:00Ganar músculos: Rango de movimiento completo vs cortó en los entrenamientos<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/"><img alt="https://fitnesseleven.blogspot.com/" border="0" data-original-height="420" data-original-width="548" height="306" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioD81FM_4Sr7TG1oh8ICotKb2KlQS3hircar_yz1Z2HygPkV-FANB0bS91CSCYJ4Ur7K2xTj3fwMFQiG7rryfkwOvWMdqeCseumYbGF-TzZKm-ndlij7ydE_Z6XgMGj_7TODX8/s400/37815.jpg" width="400" /></a></div>
Teniendo en cuenta los diferentes técnicas que hay para tratar de conseguir más <b>tamaño muscular </b>y el desarrollo completo de los músculos, se puede apreciar que unos de los métodos que se aplican es el de no realizar el movimiento en su rango total de extención en el ejercicio que uno realiza.<br />
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Realmente el rango de movimiento influye en el desarrollo final del <b>tamaño muscular</b>, como algunos entrenadores creen, en el post del blog <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/ejercicios-recorrido-completo-vs-corto.html">Fitness Eleven</a> </b>explican si es correcta esta apreciación sobre esta técnica en particular.Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-74103086924095653462019-12-25T15:52:00.001-03:002021-10-11T05:15:40.166-03:00Como reducir grasas: Dieta keto<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/"><img alt="https://fitnesseleven.blogspot.com/" border="0" data-original-height="470" data-original-width="360" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEib-lkprXZhpy6tCmT9z_qlEtr83AuSxsHq0_jr1e7EIJuLwOO3aANsiDAAFcNJZlNpMkfMvb5BYctHut_fEiAVI6uZCx60gFvZ_EeZ2P8zsP1kq3xvPRQOKbmPcoTjMuLGZr0F/s400/Screenshot_2019-12-25+Men%2527s+physique+Pictures+%2528+mensphysiquepic%2529+%25E2%2580%25A2+Fotos+y+videos+de+Instagram.png" width="306" /></a></div>
La mejor forma de bajar la grasa corporal, es siempre tratar de seguir una dieta que se pueda realizar diariamente con comida que podamos conseguir fácilmente.<br />
<br />
Y también que sea barata, entonces es aquí cuando entra la <b>dieta keto</b>, que siempre dan los resultados que se esperan de ella, si se realiza correctamente.<br />
<br />
Son pautas simples de seguir y no hay que andar contando las calorías que uno consume.<br />
<br />
Podes continuar leyendo el artículo sobre esta dieta en el blog <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/bajar-de-peso-que-es-la-dieta-keto.html">Fitness Eleven</a></b>. Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-21415254402244961042019-12-24T13:09:00.003-03:002021-10-11T05:15:41.798-03:00Fisicoculturismo Natural: Entrenamiento y resultados<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/culturismo-natural-resultado-rapidos.html"><img alt="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/culturismo-natural-resultado-rapidos.html" border="0" data-original-height="960" data-original-width="640" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRJ8USZQUxBkv4exOSOuAqAFALssSw7MIBu_LSEhZea65i2fTWMtX5NCghM1jEl1bqNfK8IkH3oazX5JTSBWWxikaAL2l-J94XHdBrWBygJhLO11yCYpE63Uf88QoaeswUB48I/s640/p%25C3%25A1ry.jpg" width="426" /></a></div>
Como todos queremos saber cuánto músculos podemos poner en nuestra estructura siendo naturales y como acelerar el proceso.<br />
<br />
Hay muchas fórmulas que podes encontrar en internet de cuanto tamaño muscular se podía conseguir siendo un culturista natural, estas ya son bastante obsoletas.<br />
<br />
Por eso mismo es importante solo enfocarse a lo importante, al entrenamiento y sus variables, en el artículo del blog <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/culturismo-natural-resultado-rapidos.html">Fitness Eleven</a></b> profundizan más sobre este tema. Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-86405179140529393672019-12-22T17:21:00.000-03:002021-10-11T05:15:43.756-03:00Los ejercicios que demolerán tus piernas y glúteos<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/"><img alt="https://fitnesseleven.blogspot.com/" border="0" data-original-height="301" data-original-width="223" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirSq-bmvGMBjHh6YSauYpTyRtLnu3PwgduJ7iyKoTZJnCyk9ydbwuGCA1SVHqf9yo3XBmRq9ZvNQxJKHrJMKo35ZXZMCFYLQDmlOvv9CWV9wZQt0czDe3DYsOjFfsnpb5YStEM/s400/Screenshot_2019-12-22+Paul+Sklar+%2528+paulsklarxfit%2529+%25E2%2580%25A2+Fotos+y+videos+de+Instagram%252812%2529.png" width="296" /></a></div>
Uno delos muy buenos entrenadores que hay en la actualidad es <b>Paul Sklar</b>.<br />
<br />
Reciente mente subió en su en <b>Instagram</b>, una secuencias de muy buenos ejercicios que puedes usar para entrenar en casa o en el gimnasio.<br />
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Con estos ejercicios ataca a los glúteos y toda la cadena inferior de los músculos del cuerpo, podes ver el video en el blog <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/3-ejercicios-que-destruiran-tus-piernas.html">Fitness Eleven</a></b>.Y leer la rutina que es muy facil de hacer.Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-91908890051047364072019-12-22T17:07:00.001-03:002021-10-11T05:15:45.415-03:00 Entrenando abdominales para una película de Marvel<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/"><img alt="https://fitnesseleven.blogspot.com/" border="0" data-original-height="423" data-original-width="421" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgXLxS8YcBlAoMrsSpQOrrj5xABfoMeECfZjhMxeHuGm_87N5fVOIH0ws54PVjhNR1SzBSnlUs8uKgf4NhYwbFGbgh4nEDg0sfcgGuqQIfNvcWgKwbnIlv1VdK623xBufZlez9/s320/1.jpg" width="318" /></a></div>
Si eres fanático del actor <a href="https://www.instagram.com/imsebastianstan/?hl=es-la"><b>Sebastian Stan</b></a>, él se está entrenando para volver a ponerse en la piel del soldado de invierno, para la nueva producción <b>Disney Plus</b>.<br />
<br />
Sin duda algunas muchos quisiéramos tener esos abdominales así de marcados, como se ve en la foto, cierto.<br />
<br />
Entonces a empezar bien el nuevo año, buscando nuevos objetivos y para que tú también puedas mejorar, te dejo el plan de entrenamiento en el siguiente blog <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/el-entrenamiento-abdominal-del-soldado.html">Fitness Eleven</a></b>.<br />
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Hay encontraras los <a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/search/label/Entrenamiento"><b>ejercicios</b></a> que está realizando bajo la tutela del entrenador Don Saladino. <br />
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<br />Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-60548308291511585502019-12-20T14:28:00.001-03:002021-10-11T05:15:48.617-03:00Cuándo comer carbohidratos ¿Y cuándo evitarlo?<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/"><img alt="https://fitnesseleven.blogspot.com/" border="0" data-original-height="159" data-original-width="318" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgyUmaOvyw3ElUGbDlBIv3AdPEhIK6-aXH2p7aJ889RSMm9zPIunKbRPqt9KRAkIlTIMQISI0J6a9OkHTTSQt47NIasescjOYohzoAgt7_bSGE2QIxAe0IFjhd7fCHwWjgj_0yo/s400/1.jpg" width="400" /></a></div>
En una nueva investigación presentada en el <b>Journal of Applied Physiology</b> muestra que la carga de carbohidratos puede ser excelente para ciertos tipos de <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/search/label/Entrenamiento">entrenamientos</a></b> y planes dietéticos. Ya que interfiere en plan de reducción de grasas, pero ayuda a la energía cuando estas en el gimnasio. Puedes continuar leyendo el artículo en el blog <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/cuando-comer-carbohidratos-cuando.html">Fitness Eleven</a></b>.Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-52300797873484131482019-12-18T14:30:00.001-03:002021-10-11T05:15:57.081-03:00Sin descanso no crecen los músculos<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHWxqjSBtO8CCH0XEwTklsTiV5jT_xYP2eEJFjDmN0urIuGGXGv0lp6h1-SoYIxpQ20_lgJ3Osm7mTlNCpY3RJ6k9ovaPeO32-C2Ti9XaHjIdM87DUoFtIrIbH67U5srsyAk9A/s1600/fitness.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="630" data-original-width="1200" height="210" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHWxqjSBtO8CCH0XEwTklsTiV5jT_xYP2eEJFjDmN0urIuGGXGv0lp6h1-SoYIxpQ20_lgJ3Osm7mTlNCpY3RJ6k9ovaPeO32-C2Ti9XaHjIdM87DUoFtIrIbH67U5srsyAk9A/s400/fitness.jpg" width="400" /></a></div>
Un interesante post que podes leer en el blog<b> <a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/ponte-descansar-maldicion-si-quieres.html">Fitness Eleven</a></b>, que habla sobre lo que no se tiene en cuenta para poder lograr nuestros objetivos, en perdida de grasa o en el aumento de la masa muscular magra. Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-90734856965414084962019-12-15T01:10:00.002-03:002021-10-11T05:16:05.540-03:00Los ejercicios que utilizo Arnold Schwarzenegger para explotar sus brazos <br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguZrOlcZOeLCGwWkbQI5X4doHTPrEUUw-eokwIZ86WI-HpHEEG4GoQdXH3P2IUEBgShexAHnf0JwaBawFcGSTrci16olZYJ3DDqc8Ku-OtKHiKjzu34CV_1Y00iU6_5OaqZH9I/s1600/Screenshot_2019-12-15+Arnold+fan+page+%2528+arnoldschwarzeneggerclas%2529+%25E2%2580%25A2+Fotos+y+videos+de+Instagram.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="ejercicios y entrenamientos" border="0" data-original-height="559" data-original-width="651" height="342" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguZrOlcZOeLCGwWkbQI5X4doHTPrEUUw-eokwIZ86WI-HpHEEG4GoQdXH3P2IUEBgShexAHnf0JwaBawFcGSTrci16olZYJ3DDqc8Ku-OtKHiKjzu34CV_1Y00iU6_5OaqZH9I/s400/Screenshot_2019-12-15+Arnold+fan+page+%2528+arnoldschwarzeneggerclas%2529+%25E2%2580%25A2+Fotos+y+videos+de+Instagram.png" title="Los ejercicios que utilizo Arnold Schwarzenegger " width="400" /></a></div>
Sin duda alguna uno de los puntos fuerte del físico de <b>Arnold Schwarzenegger</b> eran sus increíbles garrotes. Todo nos preguntamos los mismo, como consiguió esos fabuloso bíceps sobrenaturales, si quiere saber que ejercicios utilizo continua leyendo el siguiente artículo del blog <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/como-utilizo-arnold-schwarzenegger-la.html">Fitness Eleven</a>.</b>Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-39053886813983514052019-12-11T15:08:00.000-03:002021-10-11T05:16:13.903-03:00Si las dietas no funcionan, ¿qué hacer? 3 maneras de adelgazar<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOBurIwSRgob_BIg-3X5UbqTuNvwc3BIWq91bpXoxuSqhf1qJmo9LBLrIGZAKJVPnIAKJXzXcYDj-BKuYM7z7Zhyq0x0iWr_Q7himAvK1iMtPXWYndTLVmyajF-QcPHB8yVh5C/s1600/dieta+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="dieta, aldelgazar, dieta extremas" border="0" data-original-height="546" data-original-width="970" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOBurIwSRgob_BIg-3X5UbqTuNvwc3BIWq91bpXoxuSqhf1qJmo9LBLrIGZAKJVPnIAKJXzXcYDj-BKuYM7z7Zhyq0x0iWr_Q7himAvK1iMtPXWYndTLVmyajF-QcPHB8yVh5C/s400/dieta+2.jpg" title="Nutricion y dieta" width="400" /></a></div>
Muchas personas intentan bajar de peso con sistemas de dietas extremas, sin primero analizar si están en condiciones de realizarlos, así y todo una vez que se ponen manos a la obra se dan cuenta lo difícil que es cambiar muy rápidamente de habitos alimenticos, por eso mismo en el siguiente artículos podes leer algunos metodologías para no caer en la trampa y poder logar adelgazar.<br />
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Continúa leyendo en el siguiente blog <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/la-cultura-de-la-dieta-extrema-es.html">Fitness Eleven</a></b>.Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-41018624887601321372019-12-10T01:34:00.001-03:002021-10-11T05:16:17.508-03:00Aumenta 8 kilos entrenando duro como Emma Stone <br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsRShfmi8T61xygHx4gKmug9W2B0GS9EB3hBTfPITnYI6Sf_vf6G4hyphenhyphenlE589h_i4pu6AO0D_0qOgq8uhGZ72k4nPKRbKmivC1XgzDcT8hoNIP42COs8Dy0wZ8xhFi1ZX4dq-bh/s1600/Emma-Stone-Workout+1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="480" data-original-width="480" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsRShfmi8T61xygHx4gKmug9W2B0GS9EB3hBTfPITnYI6Sf_vf6G4hyphenhyphenlE589h_i4pu6AO0D_0qOgq8uhGZ72k4nPKRbKmivC1XgzDcT8hoNIP42COs8Dy0wZ8xhFi1ZX4dq-bh/s320/Emma-Stone-Workout+1.jpg" width="320" /></a></div>
De mano del entrenador personal Jason Walsh, Emma Stone logro mejorar estéticamente para interpretar el rol de una tenista profesional de la década del 70, con un nivel bastante alto de musculatura para la epoca, su entrenador Jason Walsh nos explica como logro esa transformación en el siguiente artículo. <br />
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Continúa leyendo aquí <a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/como-emma-stone-gana-8-kilos-de-musculo.html">Fitness Eleven</a> </h4>
Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-35729469704271428492019-12-07T01:39:00.001-03:002021-10-11T05:16:20.200-03:00Ejercicios y rutinas: Cuatro movimientos para abdominales inferiores<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi49Qh5QZsJpXJ9-jK0hvjo_mNHGkkrAwNNodwflG2cDUjSkLH3mA05OEZE2SrDvPicbUJKAjsK45kAGi92b0-25nmzai1SedSLSBtolVehUuvOPCgi2-aF5lTD0tPvpxRdmegB/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="abdominales marcados, abdominales mujer, abdominales musculos, abdominales maquina,abdominales mejores ejercicios" border="0" data-original-height="186" data-original-width="271" height="274" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi49Qh5QZsJpXJ9-jK0hvjo_mNHGkkrAwNNodwflG2cDUjSkLH3mA05OEZE2SrDvPicbUJKAjsK45kAGi92b0-25nmzai1SedSLSBtolVehUuvOPCgi2-aF5lTD0tPvpxRdmegB/s400/1.jpg" title="abdominales mejores ejercicios" width="400" /></a></div>
La mayoría de los que concurren al gimnasio, lo primero que piden al entrenador es algunos ejercicios para trabajar la parte baja de su abdominal, en el siguiente artículo podes encontrar una rutina fácil para empezar a trabajarlo correctamente a esta parte tan problemática.<br />
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<div style="text-align: center;">
Continuar leyendo <b><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/4-ejercicios-para-abdominales-inferiores.html">Fitness Eleven</a></b> </div>
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<br />Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-90001189808842074022019-12-04T00:38:00.003-03:002021-10-11T05:16:23.278-03:00Fisicoculturismo vs powerlifting cual entrenamiento seguir<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDsMZW05BlSlInx6GfrhASsDX0zj1n_aMbIanmJ_J_-tOFX3R3bwea5r-mhBP8ak9WOyMOktmZl-asGaQO4B_GHFUDyr87aylEO839H-hBALl4rOL2Gts-vLudBvz4VME_ZVZX/s1600/Fisicoculturismo+vs+powerlifting.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="415" data-original-width="738" height="224" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgDsMZW05BlSlInx6GfrhASsDX0zj1n_aMbIanmJ_J_-tOFX3R3bwea5r-mhBP8ak9WOyMOktmZl-asGaQO4B_GHFUDyr87aylEO839H-hBALl4rOL2Gts-vLudBvz4VME_ZVZX/s400/Fisicoculturismo+vs+powerlifting.jpg" width="400" /></a></div>
La realidad es que cada uno tiene caracteristicas muy parecidas, pero en la concepción y objetivos se encuentra las diferencias.<br />
<br />
Si quieres aprender más sobre cuáles son sus diferencias y metodología de aplicación en el gimnasio y cual entrenamiento es el más adecuado para cada uno podes continuar leyendo en este blog<b> <a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/12/cual-entrenamiento-es-el-adecuado-para.html">Fitness Eleven </a></b>Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-56000002345530897202019-11-30T20:06:00.002-03:002019-11-30T20:07:31.033-03:00Henry Cavill como encara su entrenamiento para The Witcher<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<img alt="entrenamiento, erobic, ejercicios" border="0" data-original-height="400" data-original-width="700" height="227" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLF8oGbn9QZZzQmtkC1gQ3W0vABZykk8cCrWjZMJJ9ycCnwM-WzgXS0RBt9QaSqEDlR18JP0yhKwjakuayjh3MQFnZhhIaVKJAfbTvUm-ObRdeu-9nuD70HedfDMHPvycCNYnW/s400/henry-witcher.jpg" title="henry cavill the witcher workout" width="400" /></div>
<br />
Uno de los actores que mejor condición física tiene en la actualidad, a través de los años pudimos ver sus diferentes maneras de encarar los entrenamientos para lograr increíbles cambios físicos. Ahora se preparó para la nueva serie de fantasía de 8 episodios que debuta en Netflix The Witcher.<br />
<br />
Veamos entonces su rutina de entrenamiento Continuar leyendo aquí<br />
<br />
<b> <a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/11/la-rutina-de-ejercicios-de-henry-cavill.html">Ejercicios de Henry Cavill para conseguir la mejor forma </a></b>Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-45360881968706731462019-11-30T02:18:00.001-03:002021-10-11T05:16:26.078-03:00El entrenamiento real de Arnold Arnold Schwarzenegger<!--[if gte mso 9]><xml>
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<div class="MsoNormal">
Podemos decir que hay muchos mitos sobre el entrenamiento de
Arnold Schwarzenegger, especialmente en sus comienzos, como logro esa increíble
masa muscular.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="mso-spacerun: yes;"> </span>Si deseas saber que
rutina utilizo podes continuar leyendo.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><b><span></span><a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/11/secretos-de-arnold-schwarzenegger-para.html">Aquí en Fitness Eleven</a></b></span></div>
Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-6988098152960989482019-11-28T02:35:00.001-03:002021-10-11T05:16:27.708-03:00Fisicoculturismo Natural: Consigue tamaño muscular como los ciclados<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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<br />
En el libro del culturista natural Pro<b> John Hansend </b>no hablo sabré un método simple pero efectivo para poder avanzar cuando nos quedamos estancados en una meseta y no podemos agregar más tamaño muscular<br />
<br />
<a href="https://fitnesseleven.blogspot.com/2019/11/culturismo-natural-metodo-de.html"><span style="font-size: large;"><b>Continuar leyendo Aquí </b></span></a>Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-61897039696409474412013-08-08T13:29:00.002-03:002013-08-08T13:29:26.461-03:00Ejercicios: ¿Bloquear la articulación en cada repetición?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEinNqM3yQ8uyQofQUA03WfLW7Ei_dmhLSKazcxmV9-DxKH4po4nlJ7wkuaMm_Y-bckeBPBh8EvQeJ_l_5y5hZjxwFaEDIoCkfj5ahv_BVC52rMKLqKxCGCVv5VxqdEkBTjUs-Pu/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEinNqM3yQ8uyQofQUA03WfLW7Ei_dmhLSKazcxmV9-DxKH4po4nlJ7wkuaMm_Y-bckeBPBh8EvQeJ_l_5y5hZjxwFaEDIoCkfj5ahv_BVC52rMKLqKxCGCVv5VxqdEkBTjUs-Pu/s400/4.jpg" width="400" /></a></div>
Es muy común pensar que bloquear las articulaciones puede producir lesiones en estas, y por ello no se debe realizar el recorrido completo.<br />
<br />
Es cierto que tradicionalmente se ha utilizado este método para permanecer el mayor tiempo posible bajo tensión, y en consecuencia favorecer la hipertrofia muscular, pero esto no quiere decir que sea peligroso bloquear las articulaciones, de hecho es menos peligroso, por que las articulaciones, nos guste o no, están preparadas para soportar mecánicamente mucho mas peso que los músculos y tendones<br />
<br />
Pensemos<br />
<br />
¿Cómo soportamos mejor 120 kilos en press banca?<br />
<br />
Con la articulación bloqueada (el peso se reparte mecánicamente de forma eficiente)<br />
Con los codos ligeramente flexionados<br />
<br />
La respuesta está clara: con los codos flexionados, hay un gran riesgo de lesión en tendones y ligamentos, por tanto, la 1)<br />
<br />
¿Pensáis que si bloquear la articulación fura más lesivo, en deportes como gimnasia artística y halterofilia se haría?<br />
Estos deportes son dos ejemplos donde todo se hace con bloqueo articular<br />
<br />
Mirémoslo de otra forma:<br />
<br />
Supongamos que tenemos una columna, y esta soporta un gran peso entre el suelo y el techo. ¿Que columna soportará más peso (en iguales condiciones), una totalmente recta y anclada, o una doblada?<br />
<br />
Si observamos la columna doblada, ¿qué punto de esta es la que soporta mayor tensión?<br />
<br />
Conclusión<br />
<br />
Podemos ver que la columna recta soporta más peso. Pero también sabemos que llegar a la posición final de bloqueo es lo mas duro en todos los ejercicios, por que la fatiga durante el recorrido se acumula.<br />
<br />
Por lo tanto, se puede decir que para llegar a la posición de bloqueo, hay que meter menos peso que para realizar el recorrido parcial, pero a su vez, en esta posición se puede soportar más peso que con la articulación flexionada, ¡por lo tanto es mas seguro!<br />
<br />
Y esto es debido a que mucha gente metería de forma frecuente más peso de lo que la articulación puede soportar de forma normal en posición de bloqueo, y en consecuencia esta produciendo un gran desgaste de tendones y ligamentos.<br />
<br />
¿Realmente no bloquear produce más hipertrofia?<br />
<br />
Pensemos una cosa, ¿cómo generaremos más tensión muscular (fuerza), si estamos cansados (mucho tiempo bajo tensión) o si no lo estamos?<br />
<br />
Podríamos decir que ese aumento del tiempo bajo tensión, iría de la mano con una reducción importante de la intensidad.<br />
<br />
La articulación, ¿cómo reacciona?<br />
<br />
Las articulaciones tienen unos receptores que se llaman mecanorreceptores, que bloquean la contracción de los músculos para evitar lesiones. Si por miedo no sometes a las articulaciones a cargas progresivamente mas pesadas, no esperes tener unas articulaciones fuertes.Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-89638315248112703722013-08-08T13:24:00.001-03:002013-08-08T13:24:18.665-03:00Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps - Ejercicios y rutinas<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLv2gOqNWlDvMJAZuyaeO22ySagDGPrzzSNtwDH41WWPnG15HO1UwfejPIdlcVmKxO9x8tmYUsBkQ7QEoDwAjl8FvKSK17lX7McNlSVDngXLTUxlKmRwWhyUyssMIl0XeQt8OO/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLv2gOqNWlDvMJAZuyaeO22ySagDGPrzzSNtwDH41WWPnG15HO1UwfejPIdlcVmKxO9x8tmYUsBkQ7QEoDwAjl8FvKSK17lX7McNlSVDngXLTUxlKmRwWhyUyssMIl0XeQt8OO/s400/3.jpg" width="189" /></a></div>
¿Qué ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html">curl con barra</a> (o el <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html">curl el banco scott</a>). Para triceps seguramente algo parecido al <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html">jalón en polea</a> o el<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html"> press francés</a>.<br />
<br />
Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero
carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se
realizan en el mundo real:<br />
<br />
* Trepar<br />
* Levantar y cargar peso desde el suelo<br />
* Empujar un armario o una puerta atascada<br />
* Subir una carga a un armario o repisa<br />
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)<br />
<br />
Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del
armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender
los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el
peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda
para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y
ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros
brazos y espalda en conjunto.<br />
<br />
Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.<br />
<br />
Biceps<br />
<br />
Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de
jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este
sentido uno de los mejores ejercicios posibles es <a href="http://www.youtube.com/watch?v=JzkNVQM_nmk">trepar por una cuerda</a>,
aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos
realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los
biceps se vean beneficiados.<br />
<br />
Otra muy buena opción son las <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html">dominadas supinadas</a>
(palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos
prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la
barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez
que un buen estímulo a la espalda.<br />
<br />
Sin embargo es mejor aún un <a href="http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-160-training/08.jpg">agarre neutro</a>
(palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se
reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los
brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de
dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).<br />
Triceps<br />
<br />
Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas
pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a
través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden
resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación
del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por
lo que es necesario buscar alguna otra opción.<br />
<br />
La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las <a href="http://www.youtube.com/watch?v=_fU3KTlth84">Flexiones a 1 mano</a>.
Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante
técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción
son los <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html">fondos</a>, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.<br />
<br />
Quizás la mejor opción son los <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html">presses cerrados</a>,
con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo.
Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos
colocarlos<a href="http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-160-training/09.jpg"> a media altura</a>
(aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra
desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los
triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral).
Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá
usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y
un mayor alivio para las articulaciones.<br />
<br />
Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el <a href="http://www.youtube.com/watch?v=-L39rtOFWA0">press tumbados en el suelo, con una mancuerna</a>
y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna
quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad)
y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el
peso.<br />
<br />
El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro<br />
<br />
Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los
pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de
algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.<br />
<br />
Existen grippers como el <a href="http://www.ironmind.com/ironmind/opencms/Main/captainsofcrush.html">Captain of Crush</a> para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los <a href="http://www.youtube.com/watch?v=yxaqiduLrKw">paseos de granjero</a> o el <a href="http://www.youtube.com/watch?v=_uzt1brByPk">aguantar discos con peso</a>
agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a
la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos
pajaros de un tiro.<br />
<br />
Una primera opción es utilizar <a href="http://functionalhandstrength.com/black_iron_strength_thick_bars.html">barras gruesas</a>.
Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor
esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son
raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.<br />
<br />
La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los <a href="http://fatgripz.com/">Fatz Grip</a>.
Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a
agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro
agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un
desafío para nuestros antebrazos.<br />
<br />
Finalmente también podemos recurrir a hacer <a href="http://hybridfitness.files.wordpress.com/2008/03/towel-pullup-finish.jpg">dominadas con una toalla</a>.
La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos
extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo
este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos
se cansen primero.<br />
<br />
Las escaleras<br />
<br />
Para crear masa muscular es necesario un cierto <a href="http://masfuertequeelhierro.com/blog/2008/07/tiempo-bajo-tension-en-el-entrenamiento-principiantes/">tiempo bajo tensión</a>.
Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos
nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de
escaleras.<br />
Las escaleras, como ya se explico en <a href="http://masfuertequeelhierro.com/blog/2008/12/entrenamiento-de-hipertrofia-con-escaleras/">este artículo</a>,
consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van
subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2
repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras
suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por
comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar
“escalón”.<br />
<br />
Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.<br />
<br />
Rutina funcional de brazos<br />
<br />
*Nota: esta rutina ha de ser tomada
como “experimental”. Ha sido elaborada según lo que estimo un buen
criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras
y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad.<br />
<br />
Entreno 1<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html">Dominadas cerradas supinadas</a> o <a href="http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-160-training/08.jpg">Dominadas cerradas agarre neutro.</a><br />
<a href="http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-160-training/09.jpg">Press de banca agarre estrecho</a> (desde topes) o <a href="http://www.youtube.com/watch?v=-L39rtOFWA0">Press en suelo estrecho con mancuerna</a>.<br />
Entreno 2<br />
<a href="http://hybridfitness.wordpress.com/2008/04/01/exercise-of-the-week-towel-pull-ups/">Dominadas cerradas con toalla</a> o con FATZ Grip<br />
<a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html">Fondos en paralelas</a> o <a href="http://www.youtube.com/watch?v=_fU3KTlth84">Flexiones a 1 mano</a><br />
<br />
Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que
entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir
cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable
para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada
entrenamiento.<br />
<br />
Progresión:<br />
<br />
Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre
escaleras: 90 seg. Descanso entre “escalones” de la escalera: 15-20 seg.<br />
<br />
Paso 1: 3x(1,2,3)<br />
Paso 2: 4x(1,2,3)<br />
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)<br />
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)<br />
Paso 5: 3x(1,2,3,4)<br />
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)<br />
Paso 7: 4x(1,2,3,4)<br />
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)<br />
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)<br />
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)<br />
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)<br />
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)<br />
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)<br />
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)<br />
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)<br />
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)<br />
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)<br />
……<br />
En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60
repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio,
podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada
ejercicio podemos tener un nivel distinto, en ese caso la cuenta de
pasos será independiente para cada uno). Una vez lleguemos al paso 16
podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y
volver a comenzar.<br />
<br />
En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera
podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar
el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).<br />
Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de “2 pasos adelante y 1 hacia atrás”.<br />
<br />
Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.<br />
Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)<br />
Entrenamiento B<br />
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)<br />
Entrenamiento B<br />
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)<br />
Entrenamiento B<br />
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)<br />
<br />
También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3
adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia
adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta
capacidad de recuperación. Experimenta.<br />
<br />
Notas finales:<br />
<br />
* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los
ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar
el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo
mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo
indirecto.<br />
* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta
abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.<br />
<br />
* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el
de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para
trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me
refiero a ejercicios en condiciones: <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html">Sentadillas</a> o como mínimo <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html">prensa de piernas</a>.<br />
<br />
* No estaría de más hacer <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html">peso muerto</a>
un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te
permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6
repeticiones por serie)<br />
<br />
Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!<br />
<br />
Recomendaciones de algunos ejercicios tomadas y traducidas del artículo: The Eight Best Muscle-Building Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-62909500257098390232013-08-08T13:16:00.000-03:002013-08-08T13:16:05.417-03:00Entrenamiento de súper héroes: Superman<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="325" src="//www.youtube.com/embed/-uJylK2o6ng?rel=0" width="480"></iframe><br />
<br />
Hoy nos quedamos con el estreno más reciente de la cartelera y que no os deberíais perder si os gusta el cine de acción: veamos cómo ha entrenada Henry Cavill para convertirse en el último Superman.<br />
<br />
Cavill, hasta ahora un no muy conocido actor inglés, ha sido una de las sorpresas de este verano con su papel protagonista en <i>El hombre de acero</i>. Ya habíamos podido apreciar su gran físico en <i>Inmortales</i>, donde daba vida al héroe griego Teseo; un físico que ha tenido que mantener con un entrenamiento de súper héroe para convertirse en Superman.<br />
<br />
Este es otro de los casos más controvertidos de ganancia de masa muscular en poco tiempo en lo que al cine se refiere, pero hemos de tener en cuenta que Cavill ya poseía una muy buena base y un cuerpo musculado antes de rodar esta película. Buena genética, entrenamiento duro, dieta estricta, efectos especiales, un traje que le queda como un guante (y seguramente algo de ayuda externa) han convertido al inglés en una de las mejores versiones de Superman.<br />
<br />
La publicación americana <i>Men’s Health</i> ha compartido en sus páginas parte del entrenamiento que ha llevado a Cavill a conseguir el físico del “hombre de acero”, y estoy segura de que cuando os diga quién ha llevado su preparación física no os sorprenderá para nada: el experto en fitness Mark Twight, quien preparó a los actores de <i>300</i> para lucir su envidiado six-pack (efectos digitales aparte).<br />
<br />
Si hay algo que me ha sorprendido es que, según <i>Men’s Health</i>, Cavill ha entrenado con una rutina quema-grasa basada en movimientos multiarticulares realizados en parte con su propio peso corporal. La rutina está basada en dos partes: por un lado, el trabajo de fuerza que consiste en 25 repeticiones de cuatro ejercicios funcionales (en <a href="http://www.menshealth.com/deltafit/superman-workout">este enlace</a> encontráis los cuatro ejercicios con sus correspondientes vídeos), y por el otro la recuperación entre ejercicios, bastante escasa.<br />
<br />
Lo que me da a entender este entrenamiento es que Cavill ya venía con los músculos “de casa”: una rutina de altas repeticiones y con poco descanso no suele ser la opción óptima para crear masa muscular. Eso sí, para secar es ideal: un <span class="caps">HIIT</span> en toda regla basado en repeticiones en lugar de tiempo.<br />
<br />
Como dato curioso, os comento que según <a href="http://www.imdb.com/title/tt0770828/"><span class="caps">IMDB</span></a> (Internet Movie Data Base, la mejor base de datos on-line de películas) Cavill bajó hasta el 6% de grasa corporal en <i>Inmortales</i>, e incluso hasta el 3% en <i>El hombre de acero</i>.<br />
<br />
La rutina de quema de grasa me gusta mucho: movimientos funcionales donde participa todo el cuerpo, mucha pierna y poco descanso. Me gustaría haber podido compartir el entrenamiento que siguió para ganar tanta masa muscular, pero no lo he encontrado, así que si alguno lo ve podríais dejar el enlace en los comentarios.Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-50495555730036024682013-08-03T15:12:00.004-03:002013-08-03T15:12:55.561-03:00Ejercicios y rutinas: Intensidad para ganar músculo<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNUClpXF4OezMXwb6DFwz8d1tsOCuwfldbjtUZQFIqEubO0roU-_ytkPkGV2O9qVr9tgCpOu9RJ8HXL6l53k3Z8dxVhoXt-1q0-9Dm9I0YIr_NQPGEoiaJMl3_K9lpSKyE7dDo/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNUClpXF4OezMXwb6DFwz8d1tsOCuwfldbjtUZQFIqEubO0roU-_ytkPkGV2O9qVr9tgCpOu9RJ8HXL6l53k3Z8dxVhoXt-1q0-9Dm9I0YIr_NQPGEoiaJMl3_K9lpSKyE7dDo/s400/1.jpg" width="322" /></a></div>
<span class="IL_AD" id="IL_AD12">Para que</span> los músculos crezcan
hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y
cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento
existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados,
pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente
cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la
hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa
muscular posible <span class="IL_AD" id="IL_AD8">debes</span> aprender a aplicar la máxima intensidad.<br />
<br />
Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo,
ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su
tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito
de este <span class="IL_AD" id="IL_AD11">deporte es</span> ese mismo
factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en
cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la
intensidad? Si miras en el <span class="IL_AD" id="IL_AD10">diccionario</span>,
te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender,
hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y
utilizando todos los recursos disponibles.<br />
<br />
Todo mundo puede efectuar los mismos <span class="IL_AD" id="IL_AD3">ejercicios</span>,
pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia
de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día
de pecho y ya has hecho dos series duras de <span class="IL_AD" id="IL_AD6">press de</span>
banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la
parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6
repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una <span class="IL_AD" id="IL_AD4">aplanadora</span> y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black <span class="IL_AD" id="IL_AD9">Sabbath</span>
pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu
puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la
vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.<br />
<br />
Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida
de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas
corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a
esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de
lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.<br />
<br />
Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar
el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea
necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego
están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con
mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no
hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es
lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que
aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye
el único medio de conseguirlo.<br />
<br />
FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.<br />
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir,
o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna
teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan,
estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción
de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las
actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos
músculos los que las llevan a cabo.<br />
<br />
La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En
función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado
número de fibras pero partiendo del diseño <span class="IL_AD" id="IL_AD1">ahorrativo</span>
de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor
número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función
del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero
estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en
porcentajes intermedios.<br />
<br />
Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de
fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del
estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser
capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para <span class="IL_AD" id="IL_AD5">activar</span>
todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te
presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más
energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan
para contraerse en su totalidad.<br />
<br />
ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.<br />
<br />
Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que
verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras
del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la
hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número
porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta
intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se
pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.<br />
<br />
Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados
órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los
tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central
sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la
contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el
cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso
dejara de estimularlo para salvaguardarlo.<br />
<br />
Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo
muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que
si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y
más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de
un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el
fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de
golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.<br />
<br />
CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.<br />
<br />
Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr <span class="IL_AD" id="IL_AD7">resultados</span>.
Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil
sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este,
sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza
de la mente sobre el desarrollo es primordial.<br />
<br />
Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como <span class="IL_AD" id="IL_AD2">detonante</span> del proceso y también que estas no<br />
<br />
pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o
no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años
se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de
fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de
sus músculos durante el entrenamiento.<br />
<br />
En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para
medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la
reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el
descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores
incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los
cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que
la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en
determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el
musculo y por ende el desarrollo final.<br />
<br />
EN LA PRÁCTICA.<br />
<br />
Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre
entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques
pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas.
Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema,
es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así
que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una
larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.<br />
<br />
. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a
hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad
es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste
básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al
cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras
musculares en el momento oportuno.<br />
<br />
A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:<br />
<br />
• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad<br />
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con
el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues
al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para
sacar una o dos más.<br />
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones,
auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para
hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.<br />
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres
series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos
diferentes y haz tres series de cada uno.<br />
<br />
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO<br />
<br />
El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros
músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para
ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando
después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este
proceso se lleve a cabo.<br />
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo,
hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar
siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial,
pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el
consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el
mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.<br />
<br />
El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es
pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta
una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que
son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se
puedan imaginar, lo hacen.<br />
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en
el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de
repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas
con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6
repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto
en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100
kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13
en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.<br />
<br />
No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar
gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas,
es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las
que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.<br />
<br />
Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para
esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo
propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con
el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El
resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!<br />
<br />
RUTINA DE ALTERNANCIA<br />
<br />
Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes
músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas,
porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí,
el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además
el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en
ascenso constante.<br />
<br />
Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo
para el número de repeticiones elegidas con otras en las que
manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso
ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la
cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas
de carga algo más ligera.<br />
<br />
Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas
pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la
tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir
algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer
ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días
semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio
de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos
resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.<br />
<br />
Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en
todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar
semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar
constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si
es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o
tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la
evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o
simplemente cambiar de series y repeticiones.<br />
<br />
Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más
ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido
concentrándote en la intensidad.<br />
<br />
ALIMENTACION ADECUADA.<br />
<br />
Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje
central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo
utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y
para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la
alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida
nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.<br />
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena
alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar
musculo. No ha de<br />
<br />
comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo
alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos
deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir
comida sana.<br />
<br />
No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia
prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo
a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e
incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la
alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus
músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las
carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y
asimilación de estos es lenta.<br />
<br />
Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo
que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte
de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer
varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas
que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que
impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes
energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta
frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción
de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas
abundantes.<br />
<br />
Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola
comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una
cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja
de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho
más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco
comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo
mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.<br />
<br />
Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario
aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las
grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear
adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos
frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las
necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los
buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos
alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas
hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.<br />
<br />
Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los
recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un
excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o
cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.<br />
<br />
La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a
los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque
cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener
energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada
el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos
productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales
frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su
consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así
ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.<br />
<br />
PARA TERMINAR….<br />
<br />
No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida.
Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o
ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo
básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre
todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo
esto.
Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-12022732738327126482013-08-03T15:08:00.001-03:002013-08-03T15:43:43.135-03:00Aerobicos: ¿Qué ocurre en los momentos iniciales del ejercicio?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgb7GURBEJKRbRT__1B0CW81NGSiy_ZXdKdhpfPhzMnyt3NPyo53tXjGDAx3w6Nt9rn9SEaQxbpRShYqCWW-q_LhAhfMbLV9m2fmQ-95YyrqIUP7NJEe3NPWPn3scfFayspzFf-/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgb7GURBEJKRbRT__1B0CW81NGSiy_ZXdKdhpfPhzMnyt3NPyo53tXjGDAx3w6Nt9rn9SEaQxbpRShYqCWW-q_LhAhfMbLV9m2fmQ-95YyrqIUP7NJEe3NPWPn3scfFayspzFf-/s400/5.jpg" width="400" /></a></div>
¿Te has preguntado por qué al comenzar una actividad física, sobre todo de carácter aeróbico, al principio has ido completamente ahogado?<br />
<br />
En este artículo voy a explicar qué ocurre en esos momentos iniciales.<br />
<br />
La transición de un estado sedentario a uno activo es toda un proceso fisiológico donde se movilizan gran cantidad de recursos de tu sistema<br />
<br />
Atendiendo en qué consiste este mecanismo tan experimentado podrás realizar dicha transición de manera más confortable y segura.<br />
<br />
¿Por qué me siento sin aliento en los primeros minutos de comenzar el ejercicio?<br />
<br />
Si sientes esto mismo, te aseguro que no te ocurre a ti solo. La sensación de ir exhausto o ahogado al comenzar la rutina es totalmente normal, además que le sucede hasta a los atletas más entrenados.<br />
<br />
A pesar de que puedas sufrir una ligera “desmoralización” en ese momento, que te sirva como recordatorio de por qué es tan importante el calentamiento o “warm up”<br />
<br />
Los cambios fisiológicos que permiten mantener el ejercicio en un estado activo se producen en todos los deportes. Pero la pesada sensación de fatiga y falta de aire es muy común que suceden en deportes tales como: ciclismo, running, natación o aquellos de alta intensidad, tal como uno que está muy de moda, el crossfit.<br />
<br />
La sensación es causada por el tiempo de retraso d el cuerpo en la entrega de “combustible” en la cantidad adecuada hacia los músculos que recién comienza a “funcionar” a mayor capacidad.<br />
<br />
Para que los músculos se contraigan, requieren de energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). El problema radica en que sólo disponemos de suficiente ATP para esfuerzos de hasta aproximadamente 10 segundos, y que pasados tales, el sistema necesita inmediatamente volver a “recargar”.<br />
<br />
El cuerpo utiliza diferentes vías energéticas para proveer de “fuel” al músculo, incluyendo:<br />
<br />
Anaeróbica glucolítica<br />
Aeróbica glucolítica<br />
<br />
El sistema anaeróbico ofrece de 2 a 3 minutos para mantener el ATP, pero pronto, se necesita cambiar a otra vía, la aeróbica, para continuar con la recarga de ATP y llevar la energía al músculo.<br />
<br />
Aeróbico significa “con oxígeno” y este sistema utiliza gran cantidad del mismo para convertir el glucógeno almacenado, grasa e incluso ácido láctico en energía. Una vez estabilizado este sistema, el músculo es capaz de contraerse durante horas.<br />
<br />
Pero es precisamente el cambiar de un sistema a otro lo que genera una “deuda de oxígeno”, hasta que tu organismo capta el mensaje y moviliza el oxígeno para alimentar a los músculos y facilitar la glucólisis aeróbica<br />
<br />
Síntomas durante el comienzo del ejercicio<br />
<br />
En esos momento sentirás una sensación de quemazón en los músculos y poco agradable, y comenzarás a respirar rápidamente a la par de incrementar el suministro de oxígeno a los músculos.<br />
<br />
Aunque parezca controversia, a pesar de recién comenzar, ya te parecerá que lleves varios minutos, y si de running se trata, las piernas parecerán que te pesen e incluso como si las tuvieras congestionadas.<br />
<br />
El corazón comenzará a bombear más rápido para permitir una mayor oxigenación, y transporte de nutrientes hacia todo el cuerpo.<br />
<br />
Pero acabada la “transición” ya habrá pasado ese cierto malestar inicial, y tu tasa respiratoria se mantendrá estable, pero a un ritmo adecuado que te permita seguir entrenando con normalidad.<br />
<br />
La importancia de calentar<br />
<br />
Para algunos, notar todo este proceso puede suponer un gran impedimento de cara a continuar con el propio ejercicio, ya que la sensación de fatiga puede ser alta inclusive. Por ello debes tener en cuenta el punto principal:<br />
<br />
Se trata de una transición de un estado basal para adquirir un ritmo adecuado con el cual permitir realizar una actividad física<br />
<br />
En este sentido cobra mucha relevancia calentar de manera gradual, para precisamente evitar que sea el ejercicio objetivo el que nos “valga” de calentamiento.<br />
<br />
Calentar te permitirá evitar todo el “sufrimiento” inicial descrito, además que seguro que tu motivación será mucho mayor y ello te conducirá a realizar un gran entrenamiento.<br />
<br />
Conclusiones<br />
<br />
La próxima vez que comiences a realizar un ejercicio, y te ocurran estos síntomas mencionados, visualiza en tu cabeza qué proceso está siendo llevado a cabo por tu “máquina” y lo realmente sorprendente que llega a ser el organismo humano para adaptarse a una nueva situación de estrés.<br />
<br />
Cuanto más entrenados estés, tal vez estos síntomas disminuyan, fruto ello de que estés aumentando tu capacidad física, tu corazón se haga más fuerte y mejore el transporte de oxígeno, aumenten los vasos capilares, y los anteriores se hagan más anchos y elásticos, y disminuye la presión arterialUnknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-6782882918156317532013-08-03T15:01:00.002-03:002013-08-03T15:01:33.712-03:00Cuidados necesarios si entrenas con lastre <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCG2CWqLtRMqiRxj8tP_32u4amPms4PSd4E5jrrvbnwutbVGREhwt7_PStgwzHKlEZQjQIIu4iu3mNrw-GLLBYV5-a1Bg9h1iBg1n6-SfahMl1OomqORSKOE_TRaWynJP2Dicu/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCG2CWqLtRMqiRxj8tP_32u4amPms4PSd4E5jrrvbnwutbVGREhwt7_PStgwzHKlEZQjQIIu4iu3mNrw-GLLBYV5-a1Bg9h1iBg1n6-SfahMl1OomqORSKOE_TRaWynJP2Dicu/s400/3.jpg" width="400" /></a></div>
Trabajar con lastre puede ser un buen recurso para incrementar la intensidad de la actividad, sin embargo, si entrenas con lastre es necesario tener en cuenta algunos cuidados para producir movimientos seguros.<br />
<br />
Ya sabes, si entrenas con lastre y quieres ver resultados en tus músculos sin tener riesgo de lesiones, recomendamos poner en práctica los siguientes cuidados:<br />
<ul>
<li>Sujetar bien el lastre para evitar que el peso se mueva o “baile” sobre una articulación, lo cual puede golpear repetidas veces sobre el pie o la muñeca, dependiendo de dónde se coloque el lastre.</li>
<li>Adquirir una buena técnica de cada movimiento antes de usar lastre, pues el peso dificulta la acción y podemos realizar un gesto erróneo que culmine en lesiones.</li>
<li>Antes de colocar el lastre y trabajar con éste, es fundamental realizar un buen calentamiento para que los músculos se encuentren irrigados y preparados para un entrenamiento intenso.</li>
<li>Evitar movimientos bruscos o muy rápidos cuando usamos lastres, pues el impulso y el peso que recae sobre las articulaciones al pegar un golpe, por ejemplo una patada, puede generar lesiones en el tiempo.</li>
<li>No coger un lastre con peso excesivo, pues a expensas de demasiado peso podemos condicionar la técnica y producir movimientos alterados y riesgosos</li>
</ul>
Para que trabajar con lastre genere beneficios para nuestro entrenamiento, es importante tener en cuenta estos cuidados para no condicionar la técnica ni incrementar el riesgo de sufrir lesiones.Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-12719607733615524772013-08-01T14:22:00.000-03:002013-08-01T14:23:09.202-03:00 ¿Qué tengo que beber para entrenar en el gimnasio?<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQHHQAapupZ7ERpjdpI8_WD2z6-m0CMsOzfxFIJryydd6wKaoX9NOhfCoGtqU7zvJs18_UuzxWljNBNiZkwFkF6AWREanLpeIc0vsSX_2z279NwUsyrmsC9YCqYc3XTO7IE59O/s1600/6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQHHQAapupZ7ERpjdpI8_WD2z6-m0CMsOzfxFIJryydd6wKaoX9NOhfCoGtqU7zvJs18_UuzxWljNBNiZkwFkF6AWREanLpeIc0vsSX_2z279NwUsyrmsC9YCqYc3XTO7IE59O/s400/6.jpg" width="400" /></a></div>Te explicamos que es lo que debes o no debes beber antes, durante y después de tu entrenamiento en el gimnasio.<br />
<br />
Conseguir unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible para mejorar en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, en ocasiones seleccionamos bebidas no adecuadas que pueden causarnos efectos no deseados. Para que no te equivoques, te las resumimos en este cuadro.<br />
<br />
<table border="1" cellpadding="1" cellspacing="1" style="width: 480px;"><tbody>
<tr> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;"></td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 63px;">Antes</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 63px;">Durante</td> <td style="text-align: center; vertical-align: middle; width: 63px;">Después</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;">Correcto</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;">Tómate un café o un té, mejorará la activación del sistema nervioso, retrasará la aparición de la fatiga y además ayudarás a la quema de grasas. Eso sí, evita el azúcar y un bollo que lo acompañe.</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;">Hasta la hora de ejercicio, la mejor bebida es el agua. Se asimila rápido y además de evitar la deshidratación, conseguirá descender el calor corporal provocado por el ejercicio.</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;">Finaliza hidratándote y recuperándote. Un batido de carbohidrato de rápida asimilación y algo de proteínas, es la fórmula ideal para optimizar la fase de recuperación rápida.</td> </tr>
<tr> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;">Incorrecto</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;">No tomes zumos o refrescos azucarados, este azúcar provocará una respuesta híperglucemica muy rápida al que tu organismo responderá con una hipoglucemia quizás a la hora de hacer ejercicio, justo cuando necesitas energía, sentirás fatiga prematura, mareos y además no conseguirás quemar grasa. Un desastre.</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;">A no ser que realices un<br />
entrenamiento de resistencia, no es necesario tomar bebidas<br />
isotónicas, glucosadas o con sales. Con mayor motivo evita zumos y refrescos.</td> <td style="text-align: left; vertical-align: middle; width: 63px;">Un batido únicamente de proteínas no sólo limitará tu recuperación rápida en la reposición de reservas de glucógeno, sino que puede comenzar un proceso de desaminación que aumentará la deshidratación producida ya por el ejercicio anterior.</td></tr>
</tbody></table>Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-1063556740454211522013-08-01T14:19:00.000-03:002013-08-01T14:19:09.361-03:00Aerobicos: Los tres imprescindibles de una clase de spinning <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUUzuGEY8tVQrSs0iazM6guOCF2cmY18Dh9DowrfBqdHVOA5PD0G6MajnsKcGa2EmZtODQ_0IKa-V4SFRolMqmyGmu5RCX54cRGMcOfZ_jP-1ZO58R4lwerKFQB-2AuNQqOxas/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUUzuGEY8tVQrSs0iazM6guOCF2cmY18Dh9DowrfBqdHVOA5PD0G6MajnsKcGa2EmZtODQ_0IKa-V4SFRolMqmyGmu5RCX54cRGMcOfZ_jP-1ZO58R4lwerKFQB-2AuNQqOxas/s400/5.jpg" width="400" /></a></div>
El spinning es una disciplina que no deja de subir en número de adeptos: las clases siempre están llenas, y los alumnos vienen a darlo todo. El buen rollo que se respira en las sesiones, a pesar del esfuerzo y el cansancio, es razón suficiente para probarlo. Por si os animáis a entrar en una clase de spinning, aquí os dejo mis tres elementos imprescindibles.<br />
<br />
Uno de los clásicos de las clases de spinning es el alumno que viene súper preparado: equipación oficial, culotte o sillín de gel, bebida isotónica, calas, pulsómetro de última generación… Hasta gorra de su equipo de ciclismo favorito si me apuráis. Yo no soy tan exigente, pero sí hay tres elementos que para mí son imprescindibles en una sesión de spinning.<br />
<br />
Pulsómetro codificado: no hace falta que sea el último modelo del mercado, pero sí que tenga algunas funciones. Es muy interesante que el pulsómetro que utilicéis tenga transmisión codificada: de esta forma se evita que haya interferencias con dispositivos externos (señales WIFI, bluetooth…) y con otros pulsómetros de la sala.<br />
<br />
Además, debería poder medir la frecuencia cardíaca tanto en latidos por minuto como en pocentaje de la frecuencia cardíaca máxima o FCM: así siempre sabremos en qué franja de entrenamiento nos encontramos, la sesión será más fácil de seguir y nuestro entrenamiento más efectivo y eficaz.<br />
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Botella de agua: el spinning es la clase en la que más se suda en un gimnasio, y es necesario hidratarnos antes, durante y después de la sesión. Si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos a través del sudor es muy grande, nuestro rendimiento sobre la bicicleta puede disminuir hasta en un 40%.<br />
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Las bebidas isotónicas las veo excesivas para el spinning: una botella mediana de agua suele ser suficiente.<br />
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Toalla: repito que en spinning se suda, y mucho. Utilizar una toalla, tanto por higiene como por comodidad me parece imprescindible. Todavía me sorprendo de la cantidad de gente que no utiliza toalla en el gimnasio y se van dejando las máquinas empapadas a su paso: en una clase de spinning eso se multiplica por mil. Hazlo por ti y hazlo por los demás.<br />
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Hay otros elementos, como las calas, que me parecen necesarios pero no imprescindibles. Y otros, como el sillín de gel, que puedes utilizar por comodidad. Mis tres imprescindibles son éstos, ¿y los tuyos?Unknownnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-38906807.post-91881658807869990082013-08-01T14:16:00.002-03:002013-08-01T14:16:35.668-03:00Ejercicios y rutinas: Incrementa tus dominadas en tiempo record - Video<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7o82swv-hmW4wjw6GZd4tWFRbWfB16jxSLMA4hBjS7a-ntNfxVZ93JQob0sOQt6m5JU7e10nT38SUwFy3AGKKwsO4mvrZ7fe8jyR6Qh0xdmSw8VjTCZH30N1EJY2PLzBwQl9-/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7o82swv-hmW4wjw6GZd4tWFRbWfB16jxSLMA4hBjS7a-ntNfxVZ93JQob0sOQt6m5JU7e10nT38SUwFy3AGKKwsO4mvrZ7fe8jyR6Qh0xdmSw8VjTCZH30N1EJY2PLzBwQl9-/s400/4.jpg" width="303" /></a></div>
De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.<br />
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De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.<br />
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Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.<br />
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La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.<br />
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Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.<br />
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La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.<br />
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¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.<br />
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Puedes ver el video aquí:<br />
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Notas adicionales<br />
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Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.<br />
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- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)<br />
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- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso<br />
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- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más altoUnknownnoreply@blogger.com