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¿Qué influye en el metabolismo?

2012-01-27T05:36:00.002-03:00

¡Revisa tu metabolismo!

El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.

Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.

De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:

El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.

Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Por ejemplo, calculemos los valores para una pareja:

Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)

Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)

La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.

Se definen varios grados de actividad:

- Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).
- Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).
- Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).
- Actividad alta. Caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).
- Actividad extrema. Entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).

Adán, que practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)

Eva, también es una chica que no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)

El 10%, corresponde al gasto o consumo digestivo, son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.

180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.
125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.

Las horas de sueño disminuyen un 10% el metabolismo basal (0,1 calorías/kg de peso/hora de sueño). Cuánto más duermes, menos gastas (recuerda los osos que pasan el invierno hibernando sin apenas tomar alimentos). Imagina que duermes 8 horas como se aconseja a un deportista.

Siguiendo con el ejemplo, habrá que restar 60 Cal (8 h x 75 kg x 0,1 calorías) a Adán.
Y menos 44 Cal (8 h x 55 g x 0,1 calorías) a Eva.

La edad también influye. A mayor edad, menos calorías necesitas. Por eso se empieza a engordar con más facilidad con los años y se recomienda hacer ejercicio para mantener el tono muscular y que no disminuya el metabolismo basal. Para calcular se resta:

A partir de 35 años, resta un 2% del MB.
Entre 55 y 75 años, resta un 5% del MB.
A partir de 75 años, resta un 7% del MB.

Adán tiene 35 años por lo que debemos restar 36 calorías (1.800 x 0,02)
Eva, tiene 31 años, por tanto aún no ha disminuido su tasa metabólica y no resta nada.

La constitución también influye. Cuánto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello debes restar:

El 10% del MB, si tienes poca masa muscular o eres una persona muy delgada
El 5% del MB si tienes una constitución normal
No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.

Nuestro Adán es de constitución normal por lo que resta el 5% de 1.800 Cal. Es decir 90 Cal (1.800 calorías/día x 0, 05)
Nuestra Eva, no resta nada porque es de genética atlética y no tiene grasa superflua.

El sexo, no podía faltar en esta fórmula. Sólo se tiene en cuenta si eres mujer porque son más ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres. Se resta el 10% del metabolismo basal.

Eva resta 125 calorías (1.254 calorías/día x 0,1) a la fórmula.

Y vamos al valor calórico total (VCT), el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Aplicamos esta fórmula a todos los datos calculados:

VCT = MB + TA + 10% - (SUEÑO + EDAD + CONSTITUCIÓN + SEXO)

Con todos estos datos, podemos calcular el VCT de nuestros ejemplos:

Adán, varón de 75 kg, 35 años de edad, deportista aficionado necesita:

VCT: 1.800 + 900 + 180 – (60 + 36 + 90 + 0) = 2.694 o 2.700 calorías al por día

Y Eva, mujer de 55 Kg, 31 años de edad, muy deportista y de constitución atlética:

VCT: 1.254 + 627 + 125 – (44 + 0 + 0 + 125) = 1.837 o 1.800 calorías por día

¿Intentas perder peso...? Debes consumir Proteinas

2012-01-27T05:32:00.002-03:00

La pérdida de peso es extremadamente difícil debido a que el consumo reducido de calorías aumenta la sensación de hambre y disminuye el índice metabólico.

Una dieta variada, baja en calorías, fomenta la movilización protéica por combustible, lo que genera un desgaste muscular como consecuencia.

Una reseña literaria de Suzanne Devkota y Donald Layman, de la Universidad de Chicago, concluyó que sustituir proteínas por grasas y carbohidratos en la dieta, se reducen los niveles de insulina, reprime el hambre y los antojos.

Las proteínas, particularmente altas en el aminoácido leucina, fomentan la síntesis protéica y ayudan a mantener la masa muscular durante los periodos de restricción de calorías.

Las personas que intentan perder peso deben consumir proteínas, particularmente en el desayuno y el almuerzo. Esto ayudará a dominar el apetito y mantener la masa muscular.

Ejercicios: Rutina de espalda con remo de potencia

2012-01-27T05:29:00.000-03:00

Debe haber alguien como ÉL en cualquier gimnasio. Un tipo que solo se preocupa de bíceps, deltoides y pectorales. Cuando se quita la camisa, todo lo que ves es la caja torácica en el lugar en que deberían estar dorsales, romboides y trapecios medios. No seas como él.

Desarrollar una espalda inmensa no es ciencia aeroespacial. Los jalones y las dominadas os dan amplitud y los remos densidad. El siguiente ejercicio, remo de potencia, ayuda a lo último.

Para optimizar el progreso en fuerza y tamaño muscular, hay que trabajar las fibras de contracción rápida, lo que significa entrenar pesado y rápido, pero no a la vez. Divide tu entrenamiento de espalda en días pesados y días de velocidad.

Los días pesados, haz 5 a 8 repeticiones con un peso que te lleve hasta el fallo muscular dentro de ese intervalo. Los días ligeros haz 3 a 5 repeticiones usando pesos muy ligeros -sobre el 50% de vuestro máximo para una repetición-.

El Remo de potencia

El remo de potencia es el ejercicio perfecto para trabajar las fibras de contracción rápida en tu día de entrenamiento de velocidad. Recuerda. cuando hagas este ejercicio, que se trata de potencia, no de aislamiento. La velocidad es fundamental, incluso aunque signifique usar otros grupos musculares para ayudaros a mover el peso lo más rápido posible. En los remos de potencia, no solo usarás los dorsales y los bíceps sino también las piernas.

Empieza el ejercicio colocando una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Estas deben estar separadas a la anchura de vuestros hombros y dobladas desde la cintura. Agarrad con la mano derecha la mancuerna usando un agarre prono y colocad la mano izquierda con firmeza sobre el muslo izquierdo para sujetar el torso.

Ejecutad el movimiento estirando con fuerza las piernas y tirando de la mancuerna hacia la cadera derecha, subiendo el codo lo más posible. El agarre debe girarse de manera que cuando la mancuerna llegue arriba la mano mire al torso (agarre neutro). Bajad lentamente el peso al punto de partida, de manera opuesta a como lo subisteis. Repetid 3 a 5 veces y cambiad luego de lado.
Alternando las rutinas

Entrenamiento de velocidad

(Haced todos los movimientos lo más deprisa posible en la fase positiva de la repetición)

Remo de potencia con mancuerna: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Dominadas: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Remo en multipower: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.

Entrenamiento pesado

Jalones con agarre abierto: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra: 3 series de 5-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Jalones con agarre Invertido: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra T: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.

Este tipo de rutina es ideal si eres de los que les gusta hacer espalda dos veces a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves, haciendo un día la rutina pesada y otro día la rutina de velocidad.

Las abdominales y las lesiones en la espalda

2012-01-20T05:13:00.002-03:00

Hasta hace poco tiempo los entrenadores personales pensaban que los abdominales tipo curl-ups y sit-ups eran la clave para tener una zona media bien definida.

El Dr. Stuart McGill, de Canadá, mostró que causar estrés con en la espalda haciendo flexiones repetidamente (doblándose en la cintura) disminuye su tolerancia a las lesiones. El límite superior de compresión de la espalda para prevenir lesiones en ella es de 3.300

Newtons (N). Un Newton es una medida de fuerza. Un abdominal con las rodillas elevadas crea 3.350 N, mientras que abdominales con las piernas extendidas crean 3.506 N, mucho más que el nivel máximo establecido por investigadores para prevenir lesiones en la espalda.

Los entrenadores de fuerza, Bret Contreras y Brad Schoenfeld, no están de acuerdo con estas afirmaciones.

Los ejercicios de flexión como los curl-ups desarrollan el músculo abdominal recto (el músculo “six-pack”) y los oblicuos de mejor manera que ejercicios estáticos. Además los movimientos en el tronco nutren y lubrican la espina dorsal.

Las personas pueden realizar flexiones en el tronco siempre y cuando no tengan lesiones preexistentes ni predisposiciones genéticas de deterioro dorsal. El entrenamiento de la zona media del cuerpo involucra una combinación de ejercicios isométricos y dinámicos. Las estrategias para equilibrar la fuerza en la zona media y la salud de la espalda es un asunto muy controversial.

Ejercicios y rutinas: El Mundo de las Super Series y la Hipertrofia

2012-01-20T05:06:00.003-03:00

El músculo que origina el movimiento primario es llamado de agonista su contracción es responsable por el movimiento) y a medida que esa contracción ocurre el músculo opuesto que es el antagonista se descontrae; por ejemplo en el curl con barra los bíceps son agonistas y los tríceps antagonistas pero cuando se realiza el press francés, los tríceps son los agonistas y los bíceps son los antagonistas.

Al colocar los agonistas y antagonistas a contraerse de forma alterna (como en una serie de un ejercicio de flexión del codos seguido por una serie de un ejercicio de extensión del codo) se aumenta la capacidad de alcanzar la activación completa de todas las unidades motoras de un músculo; también fue demostrado científicamente que alternar las rutinas entre agonistas y antagonistas se reduce mucho más las curvas de fatiga entre las series que la realización de series normales, aún con intervalos de descanso completos.

Este abordaje puede aumentar la capacidad de trabajo en hasta 40% para un determinado entrenamiento específico en comparación al uso normalizado tradicional de realización de series, es decir porque hay menos fatiga acumulada debido a que existe más tiempo de descanso entre cada ejercicio.

- Este método tiene la ventaja adicional de permitir que se levante el doble de la carga de trabajo por unidad de entrenamiento.

- En realidad se obtiene los beneficios del entrenamiento de musculación tradicional incluidos los de optimización del tiempo que nos provee el entrenamiento en circuito.

- La combinación de grupos musculares agonistas y antagonistas es la forma más común de realizar Super Series, pero también puede hacerse Super Series con ejercicios para el mismo grupo muscular de modo a aumentar el estímulo del entrenamiento; estamos hablando de las super series de pre-agotamiento y post-agotamiento.

Las Super Series de Pre-Agotamiento

Con el Pre-Agotamiento primero un músculo es fatigado por un ejercicio monoarticular, inmediatamente es agotado aún más a través de la realización de un ejercicio multi-articular que envuelve el mismo grupo muscular y grupos musculares adicionales; podríamos realizar el curl de bíceps, seguido por las elevaciones de tronco, o elevaciones laterales seguidas por el press militar; un ejemplo de una supersérie, sería la combinación de un ejercicio para los bíceps con otro que trabaje los tríceps.

Esto parece bastante simple, pero es un sistema de entrenamiento sorprendentemente eficaz para estimular el crecimiento muscular proporcionando un entrenamiento descomunal.

El Pre-Agotamiento es un principio de entrenamiento que fue introducido en el mundo del culturismo en 1968 por Robert Kennedy en la revista Iron Man, pero fue el fundador Arthur Jones Nautilus que lo popularizó y se obsecionó en encontrar las formas más dolorosas de usar este sistema de entrenamiento; a Jones le gustó tanto del método de Pre-Agotamiento que hasta concibió varias de sus primeras máquinas Nautilus para combinar dos ejercicios en uno, de forma a minimizar la cantidad de tiempo de descanso entre las series.

Al seleccionar ejercicios para este tipo de entrenamiento, se debe considerar que para el desarrollo óptimo de la masa muscular los ejercicios de aislamiento que reclutan pocas unidades motoras no son tan eficaces como los ejercicios compuestos, como por ejemplo los fondos en las barras paralelas y el press con agarre próximo son ejercicios más eficaces para usar en el pre-agotamiento que los “kickbacks” con mancuernas.

La recomendación es no enfatizar los ejercicios de aislamiento en contraste con los que producen movimientos compuestos.

Las Super Series de Post-Agotamiento

Un esquema de Post-Agotamiento es excelente para sobrepasar un estancamiento de progresos; tal como el nombre sugiere este es un tipo de Super Serie en que primero se realiza un ejercicio compuesto y después continuamos con un ejercicio de aislamiento que trabaja las unidades motoras del músculo que se pretende enfocar.

La llave al éxito está en seleccionar un ejercicio que recluta una gran cantidad de unidades motoras, tal como las elevaciones de tronco o la sentadilla, y continuar después con un buen ejercicio de aislamiento, tal como el curl scott o la sentadilla sissy donde no son permitidos ejercicios para mentes débiles como los “kickbacks” o las rutinas sobre una máquina aductora de piernas.

Dos ejemplos de combinaciones eficaces de ejercicios para la Super Series de Post-Agotamiento son las elevaciones de tronco con agarre próximo, seguido del curl con mancuernas en banco ligeramente inclinado, así como fondos en barras paralelas seguido por el press francés sentado.

Una comprensión adecuada de cómo proyectar Super Series es la clave para la elaboración de programas que incluyan este método, entonces si se llega a dominar este aspecto del entrenamiento sería más que evidente que el practicante se volverá un gigante dentro de su gimnasio.

¿Cuanto tiempo puedo dejar de entrenar sin perder músculo?

2012-01-20T05:05:00.000-03:00

¿Tienes miedo de dejar el gimnasio durante un par de semanas? Investigadores de Williamsburg, Virginia sugieren que la ligera pérdida de fuerza que acompaña a esos descansos se debe sobre todo a cambios en la función del sistema nervioso y no a la pérdida de tejido contráctil.

Los investigadores creen que la reducción de fuerza asociada con períodos largos de descanso (4 a 6 semanas) puede estar producida por la notoria atrofia muscular. Sin embargo las pérdidas causadas por el descanso a corto plazo (menos de dos semanas) suele deberse al trastorno del reclutamiento neuronal.

Esta conclusión se basa en medidas tomadas en personas antes y después de 14 días de descarga muscular de los flexores y extensores de la rodilla, incluyendo muestras sanguíneas. biopsias musculares. datos sobre la función muscular y electromiografía (EMG)

Los resultados mostraron descensos significativos en fuerza de torsión y trabajo total efectuado por los flexores y extensores de la rodilla, así como descensos en la actividad EMG, pero ningún cambio en la eficiencia neuromuscular. Sin embargo el reposo de 14 días no consiguió alterar el tamaño o la distribución del tipo de fibras de los músculos.

No penséis pues que dejar una semana de descanso de vez en cuando va a eliminar todas las ganancias conseguidas. Recordad que los progresos de fuerza reaparecerán rápidamente debido a las prontas adaptaciones de vuestro sistema nervioso.

5 ó 10 días de descanso cada tres meses puede insuflar nueva vida a vuestro programa de entrenamiento, permitiros entrenar a gran intensidad sin estancaros tan pronto y proporcionaros también un descanso mental.

Videos: Circuito de entrenamiento en campo para ganar fuerza muscular

2012-01-16T06:10:00.002-03:00

Rob Riches te propone un circuito de entrenamiento adecuado para ganar fuerza muscular. Este entreno es ideal para cualquier deportista.

Ejercicios y rutinas: ¿Es necesario el dolor para crecer?

2012-01-16T06:04:00.003-03:00

Mientras escribo la columna de este mes, estoy en un vuelo de regreso a Nueva York, después de haber pasado tres días filmando a uno de los tipos más grandes de este planeta, Branch Warren. Ver a este hombre entrenar sus piernas es increíble.

Nada más que decir, tiene las mejores piernas de la industria, y me hago la siguiente pregunta: ¿Cómo puede seguirlas mejorando? Branch me dijo un secreto, él usa, periódicamente, una rutina de piernas diseñada por su entrenador, Brian Dobson. Como físicoculturista de élite, Branch me dijo que todavía se siente adolorido después de sus entrenamientos, a pesar de que muchos

físicoculturistas también de élite, me dicen que raras veces sienten dolor. Esto me lleva al siguiente cuestionamiento, ¿el dolor muscular tiene que ver con el crecimiento de los músculos? ¿Puedes llegar a ser un fisicoculturista profesional sin que te duela..?

El crecimiento de los músculos es un delicado balance que ocurre en etapas de lesiones y reparaciones de los músculos. Las evidencias sugieren que la regeneración muscular involucra interacciones complejas entre reacciones inflamatorias, células satélites y otros factores de crecimiento.

En un nuevo estudio publicado por el “Journal of Experimental Biology”, los investigadores querían determinar la relación entre el dolor muscular, indicadores sanguíneos de daño muscular, IFG-1 y el impacto en la hipertrofia de los músculos. Tomaron dos grupos de personas, atletas entrenados y atletas no entrenados y los pusieron en un programa de sobrecarga excéntrico de ocho semanas. La forma como los investigadores concibieron el programa fue muy interesante. Tomaron una bicicleta y le engancharon un motor en la punta, los pedales daban vuelta hacia atrás y los sujetos tenían que pedalear haciendo resistencia al motor.

Lo que hace único este sistema es que se aplica tensión constante a los músculos. Al final del estudio, los investigadores midieron los indicadores de dolor muscular e inflamación y también hicieron biopsias de los músculos de las piernas de los sujetos.

Al final del estudio, el grupo no entrenado tenía síntomas iniciales de dolor muscular, mientras que el grupo entrenado, no. Es interesante que ambos grupos tuvieron incrementos similares de IGF-1 en los músculos e hipertrofia. Otro dato interesante es que el incremento de la fuerza muscular, la hipertrofia y la expresión de IGF-1 en los músculos ocurrió independientemente de los niveles en sangre de marcadores de daño muscular (Ej. Creatina quinase) o dolor muscular. Esto sugiere que después del “insulto” inicial y daño muscular, el cuerpo desarrolla factores de protección muscular para prevenir daños futuros y lesiones.

Previamente se encontró que después del daño inicial a los músculos, seguido de intensas contracciones excéntricas, las biopsias de los músculos tomadas algunos días después no demostraron el nivel de daño muscular. Es como si el músculo dijera “No me vas a volver a hacer esto. ¡Esta vez me voy a proteger!”. Entonces si no sientes dolor muscular no significa que hiciste un buen entrenamiento. Recuerda, el grupo entrenado tuvo incrementos similares de IGF-1 e hipertrofia muscular, a pesar de no haber sentido dolor.

PUNTOS CLAVE:

- La regeneración muscular depende de la expresión de IGF-1 en el músculo.

- Nuevas investigaciones muestran que el dolor muscular no determina la hipertrofia muscular.

Ejercicios: El entrenamiento en circuito para aumento de fuerza y masa muscular

2012-01-16T06:00:00.001-03:00

El entrenamiento en circuito tarda menos tiempo en comparación con los entrenamientos tradicionales de musculación pero muchos científicos del deporte dejan abierto el paradigma sobre si puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a un programa de entrenamiento tradicional; este tipo de entrenamiento implica levantar cargas más levianas con periodos de descanso muy cortos donde el atleta pasa de un ejercicio a otro en 15 -30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos, el peso usado generalmente se encuentra en alrededor de los 40-60% de 1RM, lo que equivale a 10-20 repeticiones.

Ventajas del entrenamiento en circuito

Cardiovascular: proporciona un aumento moderado de la capacidad cardiovascular en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Tiempo: Es necesario menos tiempo para realizar este tipo de entrenamiento, ya que existe poco o ningún descanso entre las series.

Pérdida de grasa: Es posible que haya una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento en circuito en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Las desventajas

Fuerza y masa muscular: Dado que los pesos usados son bastante levuanos, la fuerza y ganancia de masa muscular son mínimos en comparación con el entrenamiento tradicional, pero estamos hablando de ciertos niveles donde se desea empezar a adquirir cierto volumen y un físico más trabajado

Masa ósea: Lo anterior es también válido para la masa ósea, ya que se menos carga.

Relación de un estudio sobre la fuerza y masa muscular

El objetivo del ensayo fue estudiar el efecto de entrenamiento en circuito con cargas más pesadas (6 repeticiones) sobre la grasa corporal, fuerza muscular y respuesta cardiovascular en comparación con un programa de musculación tradicional; el mismo duró 8 semanas e involucró a volutarios-hombres que ya estaban con una buena condición física producto de un anterior periodo de entrenamiento.

El grupo tradicional realizó el mismo número de ejercicios separados por 3 minutos, mientras el tiempo de descanso del grupo del entrenamiento en circuito fue de 35 segundos.

Sorprendentemente, con sólo 35 segundos de descanso, el grupo de entrenamiento en circuito obtuvo las mismas ganancias de potencia y de fuerza en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional; hubo una disminución del porcentaje de grasa corporal y un aumento de la masa muscular en ambos grupos, pero la disminución de la grasa corporal sólo fue significativa en el grupo de entrenamiento en circuito.

Consideraciones prácticas

El entrenamiento en circuito con cargas más pesadas puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a los programas de musculación tradicionales.

El entrenamiento en circuito puede acortar el periodo de tiempo de entrenamiento casi por la mitad.

Entrenamiento del pectoral en la mujer

2012-01-10T05:01:00.001-03:00

Es habitual ver una división de géneros en los gimnasios. Por un lado, en la zona de musculación encontramos mayoritariamente a chicos. A las chicas generalmente las encontramos en máquinas de piernas, glúteos, cintas y bicicletas.

Muchas entienden que la estética de la mujer se centra en el tren inferior, algo totalmente erróneo, pero no es este el tema que vamos a tratar aquí. La mayoría de las chicas temen entrenar el tren superior, concretamente el pecho, la zona de los pectorales, por la sencilla razón de que piensan que van a perder tamaño en sus pechos, o en su defecto, todo lo contrario…
El entrenamiento pectoral en la mujer

Muchas mujeres se preocupan de su pecho y su crecimiento… de hecho una de las operaciones estéticas más demandadas en nuestros tiempos es el aumento de pecho. Respecto al tamaño de los senos existe un mito que dice que las chicas que entrenen pectoral aumentarán o disminuirán el tamaño de sus pechos. Esto es erróneo y hoy vamos a explicar el por qué. El seno de la mujer esta compuesto por glándulas mamarias, y son estas glándulas las que dan forma a los pechos y no los músculos pectorales. Por lo que son totalmente ajenas al entrenamiento.

Al entrenar los pectorales, la mujer conseguirá realzar los pechos, ya que los pectorales están debajo de las glándulas mamarias, pero de ninguna manera aumentaría o disminuiría el tamaño de los pechos. De esta forma, el entrenar los pectorales evitará que el pecho tienda a caerse.
Pierde el miedo al ejercicio pectoral

Las glándulas mamarias están compuestas principalmente por depósitos de grasa. El entrenamiento de pesas no estimula la grasa sino los músculos, así que lo único que puede influir en que los pechos se vean más pequeños es el ejercicio aeróbico o cardio. Realizando cardio se queman más calorías, se reduce la cantidad de grasa del cuerpo y por lo tanto, también disminuye el tamaño de los depósitos de grasa de las glándulas mamarias.

De cualquier modo, para que esto se produzca, ustedes se tienen que estar moviendo en un porcentaje de grasa muy bajo, que solo deportistas de elite podrían alcanzar. Teniendo en cuenta que la genética juega un papel muy importante, les animamos al entrenamiento de los pectorales, ya que les ayudará a lucir mejor, a que sus pechos se vean firmes y combatir el paso del tiempo.

Corredores bajo cero

2012-01-10T04:57:00.002-03:00

Adaptarse a las temperaturas del invierno no es tan fácil como parece. Basta con un pequeño descuido y nos agarramos un constipado del carajo que nos tiene en cama un par de días y una semana sin correr… Aquí unos consejos para correr "bajo cero"

- Intenta respirar por la nariz y expirar por la boca, así calentarás el aire antes de que llegue a tus bronquios. Si hace mucho frío tápate con un buff o similar.

- Los materiales impermeables son menos transpirables que el resto: intenta evitarlos en la medida de lo posible (cuando no llueva o haya poca humedad).

- Unas mallas perchadas (con tejido interior aislante) son la mejor opción para los momentos más gélidos; huye de la clásica lycra pura y dura.

- El suelo humedecido por el rocío puede congelarse durante la madrugada, lo que implica una pista de patinaje que evitarás para no dejarte los” cuernos” en tu circuito.

- Es fundamental una capa exterior muy transpirable para que el sudor no se acumule y se enfríe, sobre todo al final, durante los estiramientos.

- Los guantes de lana son muy prácticos, pero muy agobiantes. Unos guantes finitos de tejido técnico cumplirán de sobra su función.

- Usa materiales reflectantes y permanece bien visible en todo momento. No olvides que durante esta estación las horas de luz brillan por su ausencia.

- Si el gorro te agobia, prueba con las cintas para la frente y orejas u orejeras; son más cómodas y prácticas.

Tres opciones de desayunos ricos en proteínas

2012-01-10T04:55:00.001-03:00

Tras haber planteado tres opciones de desayuno rico en calcio y a pedido de uno de nuestros lectores (Drake_verso), hoy traemos tres opciones de desayunos ricos en proteínas, ideales para quienes están en planes de hipertrofiar o desarrollar masa muscular y deben afrontar un entrenamiento duro con una dieta suficiente y acorde a las necesidades de nuestros músculos.

Dado que en quienes buscan hipetrofiar se requieren entre 1.4 y 1,8 gramos de proteínas por Kg de peso por día, hemos basado nuestros desayunos en una persona de un peso aproximado de 75 kg, y teniendo en cuenta que a diario requerirían unos 120 gramos de proteínas, los desayunos que hoy brindamos poseen más del 25% de la ingesta recomendada de este nutriente en el día.

Entonces, las tres opciones de desayunos ricos en proteínas son:
En la primer opción brindamos los ingredientes necesarios para elaborar un batido hiperproteico, ya que con sólo batir la leche fluida con la leche en polvo, las almendras y la avena, obtenemos más del 25% de las proteínas que necesita una persona de 75 kg en entrenamiento para hipertrofiar.

El segundo desayuno nos ofrece la posibilidad de elaborar un batido de leche y banana y acompañar el mismo con un bocadillo de queso y pavo.

La tercer y última opción de desayuno rico en proteína nos propone algo diferente, pues brinda los ingredientes para elaborar un revuelto de huevos y atún que podemos acompañar con un zumo de naranja.

Todas las opciones ofrecen más del 25% de las proteínas que una persona que realiza hipertrofia puede necesitar a diario. Si tu peso es superior y por ende requieren más proteínas, simplemente puedes aumentar las porciones o cantidades o sumar un vaso de leche o yogur al desayuno para agregar unos 6 gramos de proteínas.

Debemos tener en cuenta que más de la mitad de las proteínas consumidas a diarias si queremos lograr desarrollo muscular deben ser de alto valor biológico, y en este caso, los desayunos ofrecen proteínas en su mayoría de alta calidad, pues derivan de lácteos, carnes o huevo.

No incluyas en tu rutina el trabajo de piernas el día después de haber trabajado espalda

2012-01-05T05:44:00.003-03:00

Uno de los grandes problemas del practicante del body-building es el de la pierna. Dan grandes quebraderos de cabeza:

-porque cuesta más desarrollarlas que el pecho, hombros, brazos,… en los que los esfuerzos realizados dan unos resultados más palpables.

-porque a menudo las dejamos de lado un poco, al considerar que con el ejercicio aeróbico (jogging, spinning, natación, ciclismo,…) ya las hemos trabajado bastante.

-porque tememos más el desarrollarlas a fondo ante el riesgo de lesión, dado que no es lo mismo perder temporalmente movilidad en una mano o en un brazo que en una pierna o pie.

-porque trabajarlas requiere un esfuerzo y tiempo mayores que otras zonas del cuerpo, en las que, además, los progresos se aprecian antes.

Además, hay que tener en cuenta que la calidad del trabajo de las piernas debe ser correctamente situado en la rutina semanal. Y lo descuidamos constantemente. A muy poca gente se le ocurriría ir a trabajar los brazos al gimnasio después de pasarse el día subiendo sacos de cemento a un camión. Sin embargo, mucha gente va a trabajar las piernas después de haberse machacado a correr y, lo que es más común y más grave, después de haber trabajado espalda.

No se pueden ejercitar las piernas al día siguiente de haber trabajado espalda porque, al forzar a ésta, estás forzando también tus piernas. Y es que tus piernas también trabajan cuando estás haciendo peso muerto, o levantamiento olímpico, o en tres tiempos,…

Sin embargo, a la inversa no funciona igual. El hecho de que estés haciendo peso muerto no basta para que tus piernas hayan sido ejercitadas debidamente. Tus piernas trabajan, sí, y sufren. Y, es más, el hacer peso muerto te invalida para ejercitar tus piernas correctamente al día siguiente de haber hecho peso muerto. Es algo lógico y normal. Sin vuelta de hoja.

Esto hace que tengas que condicionar mucho tu rutina para trabajar la pierna adecuadamente y sin que coincida un día antes o después de ese trabajo específico con ellas.

Es complicado hacer esto, y la tentación de no ejercitarlas es muy grande. ¿Para qué hacerlo, si con las sentadillas ya las trabajo un poco y a mí no me interesa tener un aspecto como el de Roberto Carlos? Claro…

Al final acabamos cayendo en el error más común: creer que, si hemos forzado las piernas con un ejercicio no específico para ellas (correr, ciclismo, hacer sentadillas,…), las hemos ejercitado… bien. Porque ejercitar sí que las ejercitamos… pero no es suficiente. Y, de hecho, si no las ejercitamos de una forma integral y completa, corremos un riesgo muy grande de padecer una lesión al ejecutar uno de esos ejercicios no específicos de piernas. Es común lesionar alguna parte de las piernas al hacer sentadillas (pie,tendón,menisco,rodilla,ligamentos,tobillo,…). Y eso es porque no hemos hecho crecer a nuestras piernas al mismo ritmo al que crece el resto del cuerpo.

Así pues, es fundamental que no incluyas en tu rutina el trabajo de piernas el día después de haber trabajado espalda.

Músculos más duros en estado de reposo: el tono miogénico

2012-01-05T05:39:00.004-03:00

Más de una vez, al acabar tu rutina de entrenamiento habrás observado como tus músculos están duros como piedras, pero pasados unas horas han vuelto a su estado normal, y sólo si tensas el músculo lo notas duro, sin embargo si dejas de hacer la contracción el músculo no esta tan duro.

La dureza del músculo se conoce como tono miogénico y es lo que normalmente se conoce coloquialmente como tonificación, es decir, hacer que el cuerpo esté mucho menos flácido, eso sin duda se consigue con el levantamiento de pesos, eso sí esto no se consigue levantando las pesas con un peso que hasta un niño de 5 años podría mover sin parar.

Este post servirá para clarificar algunos aspectos para tener unos músculos más duros en estado de reposo, como mejorar por tanto el tono miogénico, y aunque el músculo no va a estar siempre duro como cuando apretamos, si que podremos ganar un poco de rocosidad teniendo claro estos conceptos.

Que se entiende por tonificación

Uno de los grandes objetivos de mucha gente que acuden es endurecer el cuerpo, más conocido como tonificar, y dejar de lado ese estado de flacidez que tiene, por norma general, en las personas que son muy sedentarias y que no han hecho mucho deporte o actividad a lo largo de su vida.

Tonificar quiere decir (por lo menos en la idea de estas personas) simplemente endurecer y dar firmeza al músculo, sin que para ello se coja mucho volumen, o como se dice coloquialmente, sin hincharse mucho, cosa que realmente no se consigue tan fácilmente como la gente de a pie que no ha pisado nunca un gimnasio piensa.

Principalmente y en contra de lo que puede pensar la mayoría de la gente, la tonificación no se consigue haciendo miles de repeticiones (también se piensa que esto es definir), cosa que podemos ver a muchas chicas hacer en el gimnasio, ni mucho menos, ya que principalmente endurecer los músculos se consigue con rutinas de fuerza.

Factores que marcan una buena tonificación

Es muy importante para estar tonificado, principalmente tener un buen desarrollo muscular, y eso se consigue con entrenamiento intenso de pesas principalmente. Si no tenemos músculos potentes jamás podremos tener una relativa dureza de ahí que hay que realizar rutinas de hipertrofia y no las típicas de mover el aire con pesos paupérrimos.

Esto deja claramente unido el endurecimiento al crecimiento muscular pero para tener una buena tonificación y que tus músculos se noten más duros cuando están en reposo, es importante bajar el nivel de grasa todo lo que te sea posible, puesto que ya de momento hacer esto dará una apariencia de rocosidad, dureza y de tensado de los músculos del cuerpo.

Cuanto más grasa tenga tu cuerpo más flácido estará ya que esta recubrirá todos los músculos de tu cuerpo, y al tacto parecerá muchos más blando que si tu nivel de grasa baja del 10%, así además de parecer más fuerte y duro, también lo estarás al tacto porque no habrá una colchón entre el dedo que toca y el músculo.

Hay un problema ya que al definir, por norma general, se pierde fuerza, y esa fuerza se trasforma en perdida de rocosidad y dureza, de ahí que sea importante realizar semanas con rutinas de fuerza en medio de las semanas con rutinas de definición. Y aunque nunca tendrás los músculos igual de duros que cuando aprietas o congestionas (tras una rutina de pesas) si que podrás endurecerlos aumentando el tono miogénico.

El tono miogénico

Se conoce como tono miogénico al estado parcial en el que las fibras musculares se mantienen activas, de forma que incluso en estado de reposo el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo. Esto lo realiza como medida de seguridad ya que si se acostumbra al cuerpo a realizar trabajos de fuerza a menudo, este debe estar atento para producir en cualquier momento esa fuerza de forma rápida.

Imaginaos que si el sistema nervioso no mantuviera esa tensión y se solicita una trabajo de fuerza a la que le solemos acostumbrar con nuestras rutinas de alta intensidad y de fuerza máxima, el músculo sufriría una tensión máxima pasando del estado de reposo absoluto al de máxima concentración, con lo que sufriría muchas contracturas y roturas fibrilares.

El truco del hielo

Un truco que usan los culturistas (esteroides y anabolizantes aparte, que atrofian músculos y tendones pareciendo así más duros) en ocasiones al finalizar su rutina es darse baños de agua muy fría o incluso helada (con cubitos de hielo) para que los músculos se tensen todavía más (además de activar la circulación sanguínea).

Nueve trucos para adelgazar

2012-01-05T05:39:00.001-03:00

Las dieta milagrosa, en realidad, creemos que no existe. De existir alguna... ¡todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido! Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar

El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Os damos nueve consejos (el de la portada tampoco hace falta que lo tengáis muy en cuenta), para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:

1) Márcate objetivos que puedas lograr

El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comáis excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y os dé un ataque de hambre, y rompáis la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).

2) Mide tu cuerpo

Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Po rello es bueno qu econ una cint amétrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.

3) Come cuando tengas hambre

Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.

4) Come grasa "buena"

La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, te recomendamos el aceite de colza.

5) Haz caso de la carga glicémica

Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.

Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.

6) Consume lácteos

Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados, kefir o cuajada. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.

7) Disfruta de la comida

El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de places. Come sano, y disfruta de los sabores.

8) Calorías de calidad

Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.

9) Haz deporte

El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que pueda sseguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.

En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.

Más allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de entrenamiento

2011-12-31T05:34:00.004-03:00

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aeróbico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5x5 de Reg Park.

Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente... Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones... ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones

¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)
O de forma más sencilla: V = S x R x P

En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual. Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.

Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares:

3 series de 8-10 repeticiones.
5 series de 5 repeticiones.

Busca en Google y verás montones de argumentando porqué cada uno de los protocolos es superior a los demás. Aquellos que apoyan el protocolo de 3x8-10 te dirán que el 5x5 es inferior porque “las bajas repeticiones no crean músculo”, o porque las series de 5 repeticiones no tienen suficiente “tiempo bajo tensión”. Por otro lado, los defensores del 5x5 dirán que las primeras repeticiones de cada serie del 3x8-10 no sirven, o que no vas a estimular mucho crecimiento porque el peso se siente relativamente bajo.

¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Déjame que te explique. La mayoría de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8 repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el siguiente volumen de entrenamiento:

3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).

5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.

Esto es una versión muy simplificada de la comparación. Hay otras variables posibles que pueden cambiar la situación. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total de entrenamiento de estos dos sistemas de entrenamiento, te das cuenta de que el peso total movido (volumen de entrenamiento) es casi idéntico.

Además, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta útil.

¿Empiezas a verlo más claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga. Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más avanzada que fijarte únicamente en el número de series y repeticiones.

Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento

En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento (en inglés) , indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar semanalmente según grupo muscular. Aquí una recapitulación:

9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.
6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.

Estos totales de series se pueden usar para indicar un número apropiado de ejercicios para estrcturar cada grupo muscular. A partir de aquí, puedes calcular posibles volúmenes para cada ejercicios basándote en tu fuerza. Estos volúmenes totales se pueden usar para calcular un montón de combinaciones de series y repeticiones.

Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.
Para encontrar la mejor combinación de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.

Como las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un músculo grande.

Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg
Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg. Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.

4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.

Las series y repeticiones usadas en nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la media para el rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra sólida cuando se busca un rango de 5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de 8 repeticiones es un buen comienzo.
Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Coge el número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de repeticiones.

Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas:

75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.

Como puedes ver, mientras que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el número de series y repeticiones cubre un amplio espectro.

Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones. Hay un método simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de banca:

Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.
Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.
Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.
Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

El total de volumen de peso movido en estas 5 series equivale a 3460 kg. Pongamos que llevas usando ese esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a mantener la misma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones, así que decides trabajar con 100 kg en todas las series. También quieres utilizar dos series “en rampa” y limitar las repeticiones en estas series a 5, paa no llegar fatigado a las series “máximas” con 100 kg.

Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma:

Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.
Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.

El volumen total de estas series en rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de 3460 kg, te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles combinaciones de series y repeticiones con el volumen restante, simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallar las repeticiones totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier combinación (dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que dé como resultado 27. Por ejemplo:

4 series x 7 repeticiones con 100 kg.
5 series x 5 repeticiones con 100 kg.

No te obsesiones con hacer que los números queden exactamente iguales. La cuestión no es hacer que todo encaje en una fórmula matemática perfecta, sino mantenerte dentro de una misma zona.

¡Odio las matemáticas!

¿Odias las matemáticas? Intenta no hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.

La próxima vez que alguien intente argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar la conversación en el volumen total de entrenamiento. Al final del día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo, tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de entrenamiento que estás usando.

A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.

Nutrición: Carbohidratos en el deporte

2011-12-31T05:32:00.002-03:00

Los carbohidratos o hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía. Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.

Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo. La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.

Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante biopsias musculares que la realización de ejercicios submáximos (se entiende como ejercicio submáximo el realizado alrededor del 80-85% de la intensidad máxima como suele ser el entrenamiento de culturismo) de larga duración exigía una continua disponibilidad de glucosa. Cuando los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecía la fatiga, de tal forma que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas concentraciones. Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, todos ellos destinados a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo.

Estos cambios perseguían realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres días previos al esfuerzo, entendiendo éste como ejercicio de resistencia submáximo, pensando que así se podría aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande.

El primer nombre que se le dio a este tipo de dieta fue el de «dieta disociada escandinava». Comenzaba 6-7 días antes de la competición: durante tres días se entrenaba a gran intensidad y se reducía casi a cero la ingesta de carbohidratos (se comían proteínas y grasas), y durante los otros tres se reducía el entrenamiento exclusivamente a ejercicios de elasticidad a la vez que la proporción de carbohidratos que se consumía era como mínimo del 80% de las calorías totales.

Actualmente, se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior, donde no se dejan de consumir carbohidratos durante los primeros tres días, aunque sí se reduce su proporción, ya que se ha comprobado que los resultados de la carga son los mismos, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con prácticamente “cero” carbohidratos.

Lo que sí está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados. Esto es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno.

Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica en carbohidratos, ya que constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados.

Por ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del deportista y día. Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una mhora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y día.

Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.

Conclusiones

- La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.

- La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.

- Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días de duración.

- Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento.

Ejercicios: Volumen y frecuencia de entrenamiento

2011-12-31T05:29:00.003-03:00

El número medio de repeticiones por año realizado por los halterofilistas de élite ha aumentado cada ciclo olímpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por año en la década de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los años 80, y hasta ha llegado a un máximo de 30.000 por año que son de cerca de 85 levantamientos por día; la mayoría de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de TRABAJO típicamente por encima de 85% de los máximos de competición estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por día.

Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, haciéndose obvio porque motivo los halterofilistas de la categoría super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de élite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.

Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento máximo, y no la dureza con que se entrena); así un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento máximo de forma a ejecutar un número más elevado de repeticiones en comparación de los que un halterofilista utilizaría, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayoría de los culturistas podría fácilmente lidiar con un poco más de volumen.

La necesidad de una mayor frecuencia

La gran mayoría de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal más que una vez cada 7 a 10 días, simplemente no están en buenas condiciones físicas, esto quiere decir que están espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como “eliminadas” durante días indicando esto la necesidad de trabajar mucho más en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia.

La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 días hasta desaparecer completamente y sucede más frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporación de técnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aquí podremos indicar que la fatiga no desarrolla músculo, solo desarrolla fatiga.

Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 días, el músculo continúa creciendo; incluso si el estrés es aplicado cada minuto de cada día las fibras continúan respondiendo con más crecimiento, ellas no paran. Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento “overtraining”, no la frecuencia o el volumen de estímulo.

El proceso de señalización para el crecimiento muscular y síntesis de proteínas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo después del cual otros procesos continuarán desarrollándose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no.

Entonces, después de 48 horas, la síntesis de proteínas regresa casi a la línea de base, otros factores de concentración de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales también llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirán solo para dar un estímulo adicional y restablecer el ambiente anabólico, suponiendo que se está perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar.

La única razón por la cual no debería entrenar, sería si algún otro factor como la fatiga del sistema nervioso central esté impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no sucederá muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razón, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana.

Evitando la hipertrofia irracional

La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares;

Cada célula muscular requiere una correcta cantidad de energía para ejecutar el trabajo y tiene necesidades específicas de nutrientes. Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contráctiles de la célula muscular, entonces la célula se atrofiará o sufrirá apoptosis (“suicidio celular” programado). Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo.

Los entrenamientos con cargas más leves y repeticiones más elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contráctiles de la célula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmática; aquí las estructuras principales queremos aumentar en tamaño o número son la mitocondrias, vacuolas y capilares.

Las mitocondrias son las centrales energéticas dentro de la célula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energía que el músculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucógeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguíneas minúsculas que transportan oxígeno hacia los músculos; y sin un suministro adecuado de oxígeno, las cosas se ponen difíciles.

Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energía, o los capilares suficientes para suministrar oxígeno a la célula, la célula no podrá responder de forma adecuada al estímulo de hipertrofia y en este escenario de estímulo de crecimiento, ocurrirá la atrofia, aunque haya habido un estímulo suficiente a los músculos derivado del entrenamiento, porque si la célula fuera capaz de aumentar más que el suministro de alimentación que ella permite, entonces los conversores de energía y de oxígeno pueden matar a la célula.

El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo.

La única manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxígeno y que las mitocondrias sean maximizadas antes de intentar obtener aún más hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas será sostenido.

Conclusiones:

Los mayores atletas naturales del mundo son también los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia. La síntesis de proteínas después del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, después del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel próximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podría realizarse 2 a 3 veces por semana.

La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la célula muscular continúe creciendo, y por esa razón los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento más leves, número de repeticiones más elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.

Entrenamiento aeróbico cruzado

2011-12-27T06:02:00.001-03:00

Si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, eliminar grasa o simplemente encontrar un estado de forma saludable, puedes y debes combinar los medios de trabajo. Es lo que se denomina el “entrenamiento cruzado”.

Realizar varios medios de entrenamiento no es contraproducente respecto a las adaptaciones del sistema cardiovascular, pero sí que el organismo produce adaptaciones neuromusculares diferentes en cada gesto deportivo.

Para un objetivo de rendimiento se busca el principio de especificidad del ejercicio. Por esta razón se intenta siempre entrenar con el medio específico: runners corriendo, ciclistas montando en bici y nadadores nadando. Que en alguna sesión se introduzcan medios no específicos, como la natación en un ciclista o la bici en un corredor, no tiene mayor inconveniente, incluso resulta adecuado para no sobrecargar en exceso los principales grupos musculares.

Pero si aumentamos el tiempo dedicado a otro medio, las adaptaciones neuromusculares, de técnica y patrones motores irán cambiando, restándole capacidad total al principal, ya que la implicación mecánica de los músculos es diferente.

Si el objetivo es realizar trabajo cardiovascular sin competir en ninguna especialidad deportiva, cualquier medio produce adaptaciones cardiovasculares y cumple el objetivo. En este caso sí que es buena opción combinar varios medios, ya que los grupos musculares actuarán desde diferentes posiciones y evitaremos sobrecargas por gestos repetitivos.

Además, el entrenamiento ganará en variedad, resultando más motivante. Puedes combinar los medios de trabajo en la misma sesión o en días alternos, el criterio es que te resulte motivante y ameno; si te resulta aburrido permanecer más de 20 minutos en la bicicleta estática, puedes hacer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes medios. El objetivo es conseguir “quemar calorías”.

Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya que los músculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulación y con las mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes músculos implicados, obtención de la energía a través de diferentes vías, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma, el organismo no se adapta y constantemente produce mejoras.

Por otra parte, las cargas a las que es sometido el sistema músculo-esquelético sí que pueden ser un criterio a la hora de seleccionar un medio u otro. La carrera suele ser siempre más intensa y agresiva para ciertas articulaciones, nos vemos obligados a transportar nuestro cuerpo y conlleva una fase aérea. Con la bici podemos seleccionar una intensidad menor y no existe impacto. Por este criterio, si las vas a combinar en la misma sesión, es mejor opción comenzar con la carrera y terminar con la bici. Para el resto, puedes combinarlas como quieras, no hay incompatibilidades significativas.

Crímenes de entrenamiento, descúbrelos y evítalos

2011-12-27T05:59:00.003-03:00

Como entrenador, a veces me siento como esos investigadores de la escena del crimen en las series (sin la glamurosa ayudante). Sólo que en mi caso, la víctima sería un atleta decepcionado que se pregunta por qué recibió el aplauso de caridad acabando el último.

Salir demasiado rápido.

DESCÚBRELO: Sabrás si has cometido este error común si tus tiempos divididos en el maratón son de 15 a 20 segundos más lentos en la segunda mitad, o en el caso del 5-K, 10-K o medio maratón, son de 5 a 10 segundos más lentos.

NO LO COMETAS: Entrena al ritmo del objetivo hasta la mitad de la distancia de la carrera. En la carrera, corre el primer kilómetro y medio suave y marca el ritmo a partir de ahí.

Correr demasiado fuerte al acercarse el día de la competición.

DESCÚBRELO: Este error se delata a sí mismo cuando el día de la competición te sientes aplanado. Es el resultado de cargar demasiado volumen al principio de la semana y demasiada velocidad al fi nal.

NO LO COMETAS: El lunes corre dos tercios del volumen habitual de tu entrenamiento de interval. Dos días antes de la competición, cambia a una carrera suave e incluye algún 200 y 400 m. a ritmo de carrera. El día anterior haz un máximo de ocho series de 100m.

Hacer mucho demasiado pronto.

DESCÚBRELO: Es obvio, tu kilometraje semanal total asciende rápidamente.

NO LO COMETAS: Puedes tranquilamente aumentar un par de kilómetros por entrenamiento durante una semana, después reduce a la mitad la cantidad añadida durante unos días antes de volver a aumentar el kilometraje. Si corres 60 km en una semana, corre 70 la siguiente. La semana después, corre 65 y la siguiente otra vez 70, y vuelve a aumentar.

Correr fuerte con demasiada frecuencia.

DESCÚBRELO: Por desgracia, es duro darse cuenta de esto ya que te notarás constantemente fatigado y/o lesionado.

NO LO COMETAS: Los más jóvenes deberían limitar sesiones fuertes a dos días y una tirada larga a la semana. Los veteranos, deberían tomarse dos o más días de recuperación tras cada día fuerte o largo.

Correr demasiado rápido, demasiado pronto.

DESCÚBRELO: Si más de un 20% de tu kilometraje a principios de temporada consta de interval, entrenamientos rápidos y ritmo de competición, eres culpable.

NO LO COMETAS: Planea una sola sesión de velocidad y una carrera rápida por semana. En el resto de carreras registra el kilometraje base.

Error fundamental a la hora de consumir proteína

2011-12-27T05:54:00.002-03:00

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida.
Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

¿Qué son los suplementos deportivos?

2011-12-23T05:01:00.002-03:00

A pesar de que para muchos de vosotros esta información ya la conozcáis, he podido observar bastante ignorancia sobre los suplementos en el culturismo, en personas que forman parte de éste gremio. He podido comprobar que para la gran mayoría de personas ajenas a este deporte, el hablarle de suplemento le suena a sustancias “ilegales”, de productos milagrosos, etc, etc… nada mas lejos de la realidad.

Para todos ellos, y para los que practicáis este deporte pero tenéis un concepto equivocado de suplemento he creado este artículo donde intentaré resumir brevemente de que se tratan y para que sirven.

El suplemento deportivo, como su propio nombre indica, sirve para suplir las posibles carencias que al deportista se le presente, ya sea alimenticia u orgánica.

Esto es lo siguiente: Supongamos que tenemos un objetivo marcado como puede ser el ganar masa muscular, por lo que estamos haciendo una etapa de volumen, en la que debemos consumir mayor número de calorías que las que nuestro cuerpo necesitaría.

Supongamos que esa misma persona, para conseguir sus fines necesita consumir unas 3000 calorías diarias repartidas a lo largo del día. Probablemente esta persona no viva de su cuerpo, y necesita ir a estudiar, trabajar, relacionarse, etc… por lo que habrá horas en las que no puede estar en la cocina preparando el siguiente plato para consumir esas calorías. Ahí es donde entra en juego el suplemento. Es mucho más cómodo y rápido el tomar un batido en un descanso de trabajo (por poner un ejemplo) que el poner a comerse dos pechugas de pavo.

Existen suplementos de todo tipo...entre ellos destacan las proteínas, hidratos (gainers), creatinas, glutaminas, etc.

Ni que decir tiene que el uso de esos suplementos es totalmente NATURAL y LEGALIZADO. Hoy en día éstos productos se pueden adquirir en herbolarios, farmacias, o tiendas especializadas. El mercado de suplementos cuenta con marcas de reconocido prestigio que poseen certificados de calidad y pasan controles de elaboración.

En cuanto a la relación de los suplementos con el resto de deportes, podemos destacar su uso extendido entre atletas, corredores de fondo, ciclistas, y un largo etc.

¿Se pueden conseguir resultados sin suplementos?

Por supuesto que sí, ya hemos explicado anteriormente su uso, y a pesar de sus numerosas ventajas, resultan totalmente prescindibles en nosotros.

Lo que si es cierto, que determinados suplementos nos pueden ayudar a lograr nuestros objetivos y nos hacen la vida más fácil. Por ejemplo hay suplementos específicos para la recuperación muscular o para quien quiere aumentar la masa muscular... Productos como los aminoácidos ramificados, la L-Glutamina, la metoxiisofla-vona, los anabólicos naturales o los anticatabólicos, han demostrado su eficacia para el caso que nos ocupa.

¿Qué suplemento me recomiendan?

El suplemento más extendido y que se viene usando desde hace más de 50 años son los aislados de proteínas. Las variedades son muchas, los que contienen un porcentaje alto de proteína, más del 80%, y las que presentan una composición más intermedia, sobre el 50-60% de prótidos..

Las fuentes de las que se obtienen los aislados de proteína pueden ser varias y los que propugnan una u otra alaban sus propiedades diciendo que es la mejor. Si atendemos a las últimas investigaciones efectuadas no se puede decir, honestamente, que una proteína es mejor que otra. Cada una tiene sus propiedades, pero está demostrado que la combinación de alguna de ellas, suero y caseína micelar concretamente, ofrece los mejores resultados. Si, además, se le añade la proteína de huevo, estos se multiplican.

Para terminar, terminaré desmintiendo algunos mitos a cerca de los suplementos;

* El uso de suplementos no crea adicciones
* El uso de suplementos es totalmente natural
* Solo dañan el organismo si se hace un mal uso de ellos
* Los suplementos no crean impotencia
* El músculo ganado no se convierte en grasa
* Lo siento por ti, pero por tomar suplementos no te vas a poner como Arnold, te tocará sudar la camiseta.

Ejercicios y rutinas: Porque es difícil desarrollar gemelos

2011-12-23T04:58:00.002-03:00

Muchos afirman que al tener buenos gemelos un practicante de musculación está genéticamente dotado y esas personas citan que ya intentaron de todo y que los gemelos simplemente no responden al entrenamiento para crecer; pero todos deberíamos despertarnos de esta pesadilla porque realmente lo que está pasando es que no se hizo todo el esfuerzo para entrenar correctamente que incluye algunas técnicas adecuadas y algunas variables para saber donde están los fallos en el progreso del desarrollo de los gemelos.

Vamos a intentar analizar cada variable y ver cual la mejor solución para cada una de ellas de forma a que se puedan alterar y obtener un rendimiento positivo y un posterior desarrollo auténtico de los gemelos.

La negligencia

Vamos a ser sinceros, la primera razón por la cual los gemelos no crecen es porque simplemente las personas no los entrenan tan arduamente como los otros grupos musculares, hasta es provable que se deje el entrenamiento de gemelos para el final y que en la mayor parte de las veces ni se los entrenan por muchas causas entre las cuales pueden ser que se considera una parte débil o por decidia muchas veces.

La solución es priorizar a los gemelos y aunque se haga pesado o doloros es preciso diseñar un programa serio indicado, dándoles la prioridad que se merece, o sea al inicio del entrenamiento o dejándolo aislado en un cierto día; de esta forma habrá certeza que cuando se va a entrenar gemelos la mente y el físico estarán frescos, fuertes, y con energía para el hacer las rutinas específicas.

La falta de cambios

Esta es la segunda variable responsable por la cual los gemelos no crecen; porque simplemente se realiza el mismo entrenamiento siempre, siempre y siempre; no queremos ser adivinos pero estimamos que siempre se hacen:

Elevaciones de gemelos en pie 3-4 series de 15-20 reps
Elevaciones de gemelos sentado 3-4 series de 15-20 reps

En realidad los gemelos ya no crecen más de esta forma porque ellos ya se adaptaron a la rutina y dejan de reaccionar; entonces lo recomendable es variar y proporcionar un choque a esa zona del cuerpo alterando el entrenamiento; esto pasaría después de 3 a 4 semanas, tiempo en el cual esto acontece y se deja de ver los progresos en términos de tamaño y de fuerza, entonces es hora de cambiar.

Una rutina cuidadosamente planeada, científicamente desarrollada va a ayudar a maximizar los resultados, pero casi todo lo que sea nuevo para el cuerpo va a estimular un nuevo crecimiento muscular; para esto existen muchas variables disponibles para construir una rutina de entrenamiento de gemelos, sólo se tiene que mezclar los ejercicios como el número de series, repeticiones, selección de otros ejercicios, orden de ejercicios, duración del tiempo de descanso entre las series, la cantidad de carga, el tiempo bajo tensión o la frecuencia de entrenamiento.

Además para ser más intenso el entrenamiento se puede combinar las super series, tri-series, series gigantes, series descendentes, repeticiones negativas super lentas, contracciones máximas, tensión contínua, repeticiones parciales o repeticiones forzadas.

La genética

No se puede ser tan ingenuo y decir simplemente que la genética de cada uno no contribuye de forma determinante en el desarrollo de los gemelos; pero esto no es excusa para culpar enteramente a la genética cuando no vemos de resultados, eso SI sería ingenuo.

Realmente la genética de cada uno no está bajo nuestro control, pero muchas variables como la intensidad y la consistencia en el entrenamiento, la planificación y periodización del entrenamiento, y sobre todo la actitud mental producen ese cambio que muchas veces buscamos.
La idea se centra en entrenar fuerte de acuerdo con el tipo de cuerpo y con alta intensidad; y para ello se requiere de un enfoque mental positivo sin culpar a la genética para hacer crecer esos gemelos que tan bien quedan a la hora de pasear por la playa o un parque; pero cuando entrenamos para competir si hacen la diferencia a la hora de puntuar.

Algunos culturistas profesionales afirman esto categóricamente cuando la genética es un factor determinante pero no es la única variable que separa a un atleta de llegar a la cúspide de su carrera del atleta que no llega nunca; el empeño, esfuerzo, determinación, concentración y espíritu de sacrificio nos llevará a tener unos gemelos fabulosos, siempre recordando que si se entrena al 100% hasta el fallo muscular máximo y combinando con una buena dieta/suplementación adecuada, y descansando lo suficiente empezaremos a masacrar este mito transformando nuestros miembros inferiores en Piernas de Hércules.

Un flujo sanguíneo debilitado

Por casualidad vemos muchas veces la vascularización de algunos culturistas top donde observamos un bajo porcentaje de grasa corporal; pero casi todos los culturistas son más vascularizados que una persona normal sin contar con el porcentaje de grasa corporal y la razón por la cual esto acontece es porque años y años de entrenamiento intenso ayudan a desarrollar un sistema vascular que puede llevar grandes cantidades de sangre a los músculos.

Mientras que el crecimiento muscular puede ser mayoritariamente atribuido al aumento en el tamaño de las fibras musculares, el flujo sangueno cuenta también como un factor muy importante, consideramos entonces que una persona que tiene un gemelo débil normalmente es una persona que no consigue tener una buena congestión muscular durante un entrenamiento de gemelos.

La solución es maximizar la congestión muscular provocada por el entrenamiento y aumentar la frecuencia de entrenamiento; y como los gemelos son músculos más pequeños necesitan de menos tiempo para recuperarse después de un entrenamiento por ello pueden ser más entrenado; hasta se puede incluirse 3 a 4 veces a la semana alternando entrenamientos pesados con entrenamientos levianos.

Los días de entrenamiento pesado se puede usar la mayor carga posible para hacer 8 a 15 repeticiones y en el proximo entrenamiento pesado aumentar aún más la carga. Los días de entrenamiento liviano es mejor usar técnicas que ofrezcan el máximo posible de congestión muscular.

El objetivo no es destruir el musculo, sólo inducir una mayor circulación y flujo sanguineo, entonces a medida que se vaya desarrollando tolerancia al ácido láctico y ganando más resistencia se pueden intentar desde 60 a 100 repeticiones con un pesos livianos para alternar haciendo 3 series inclusive en forma regresiva.

La dieta también juega un papel importante sobre el flujo sangueneo;

Al mantener el consumo de hidratos de carbono altos y tener un mayor nivel de glucógeno muscular, las congestiones musculares y flujo sangueno serán mejores y mayores. Aunque se esté en una dieta baja en hidratos no hay que olvidar hacer una carga de hidratos cada 4 días o se va a tener dificultad en obtener una congestión muscular decente; recordando que sin glucógeno muscular no hay congestión muscular.

Una unión neuromuscular frágil

Coger fuerza y crecimiento muscular tiene un fuerte componente neurológico; cuando se empieza a entrenar y modificar algunos aspectos en ciertas rutinas para intensificar y empezar a crecer con movimientos nuevos se requiere siempre de una conexión neuromuscular, lo mismo pasa para las sentadillas o el peso muerto.

El proceso neuromuscular envuelto para realizar un determinado ejercicio si no está totalmente desarrollado para entrenar correctamente, entonces no ofrece los resultados esperados ya que no se llega a una contracción muscular máxima para incrementar el volumen y la fuerza de los gemelos.

Aquí se requiere de concentración mental máxima;

La primera cosa es trabajar la capacidad de concentración y el enfoque mental; se debe introducir la mente en el músculo y sólo en el mismo músculo nada más. Los compañeros de entrenamiento también estimulan al practicante de musculación a seguir cierta rigidez durante sus rutinas y motivar a crecer como atleta. Se debe bloquear las distracciones, entonces al entrenar los gemelos, uno se puede aislar del mundo y dar énfasis a la contracción en el movimiento superiro de los ejercicios de gemelos. Si se mantiene contraído al máximo los gemelos en la parte final del movimiento durante 3 a 5 segundos, se aumenta el tiempo de tensión máxima y mejorar la conexión neuromuscular existente en los gemelos.

No sobrepasar la barrera del dolor

Actualmente existen dos vertientes distinguidas acerca de la llamada barrera del dolor; la más antigua y hardcore es el "NO pain NO gain" y la más reciente pero menos conocida es algo como decir "Entrena pero no te Sobrelimites en el Gimnasio" y muchos resumen (aún hay mucha controversia) que la segunda hipótesis es la que es más saludable e indicada solo si se desea resultados normales.

Pero si uno es un deportista que desea ser un gigante y desea obtener mejores resultados, entonces tiene que optar el "NO pain NO gain" encarando el dolor del entrenamiento como el placer de entrenar duro hasta sentir los gemelos quemarse al máximo.

Uno de los culturistas más famosos es Arnold Schwarzennegger que citó que la unica forma de ser un campeón es a través del dolor, enfrentándolo y sobrepasar las repeticiones forzadas; el dolor no es más que una debilidad que está abandonando el cuerpo. Muchos consideran esto como masoquismo, pero los practicantes que ya sobrepasan ese nivel intermedio si entienden de que estamos hablando.

Estrategías claves para perder grasa

2011-12-23T04:56:00.002-03:00

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Detecta la falta de B 12

2011-12-20T15:08:00.003-03:00

Aprende a saber cuando necesitas más B12

El cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar grandes cantidades de vitamina B12, por lo que su déficit no es habitual. Pero se sucede, y se manifiesta en la anemia perniciosa, en los casos más extremos y duraderos de falta de vitamina. Esta anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. Hoy se conoce que se debe a una inadecuada producción del "factor intrínseco" en la zona estomacal, un factor necesario para la adecuada absorción de vitamina B12 por el organismo.

No se conoce el motivo de la ausencia del factor intrínseco, aunque puede deberse a una deficiencia genética o a una enfermedad autoinmune. Lo más común es una reducción de la producción de ácido clorhídrico, en especial, después de una operación de estómago o si se padece gastritis crónica. De cualquiera de las maneras, están descritas en un porcentaje de tres a cinco las anemias perniciosas en personas mayores de 60 años. Por ello, a partir de esta edad, conviene tener muy presente la necesidad de cubrir las dosis de vitamina B12.

Los síntomas de padecer esta anemia son insidiosos y se desarrollan al cabo de dos o tres años. Puede haber debilidad, fatiga, pérdida de cabello, irritabilidad y trastornos de la memoria, que en edades mayores se puede pasar por alto y confundir con "demencia senil", cuando en realidad responde al diagnóstico de déficit nutricional. En el plano hematológico, la falta se identifica de forma fácil con un examen de sangre. En general, los cambios son más marcados en la serie de los glóbulos rojos, que modifican su forma y aumentan su tamaño.

Consejos para aumentar tus bíceps

2011-12-20T15:05:00.002-03:00

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

Una revisión a la variable del tiempo en el entrenamiento

2011-12-20T14:58:00.002-03:00

Un aspecto de los buenos programas de entrenamiento que los distingue de los entrenamientos convencionales está en utilizar el enfoque para controlar con precisión todos los aspectos de la prescripción del “tiempo”; que muchos científicos del deportes lo definen como la cantidad exacta de estímulo muscular a realizar durante las contracciones de cada repetición y que consideramos vital como parámetro en todos los entrenamientos.

Algunas definiciones interesantes

La velocidad de contracción se refiere a la rapidez del movimiento del accesorio o miembro envuelto en cualquier ejercicio de fuerza; en los círculos de la ciencia del deporte es normalmente descripto o medido en términos de grados por segundo; pero para simplificar, se mide la velocidad de contracción como la cantidad de tiempo que se tarda a completarse cada fase de una repetición.

Al diseñar programas de entrenamiento de fuerza, encontramos el problema de que simplemente prescribir un determinado número de repeticiones para una serie no garantiza que el estímulo pertinente estuviera siendo aplicado. Si por ejemplo se les planifica a dos atletas a realizar una serie de 10 repeticiones de remo con mancuernas, un atleta podría ejecutar cada repetición de forma lenta y terminar la serie en 45 segundos, mientras el otro podría ejecutar el ejercicio como si estuviera intentando ganar una medalla de oro y terminar la serie en 8,2 segundos antes de dejar caer el peso en el suelo.

Tales variaciones hacen difícil determinar la eficacia de los entrenamientos, ya que obviamente cada atleta recibe un estímulo de entrenamiento diferente, a pesar de realizar el mismo número de repeticiones.

El interés en manipular la velocidad de contracción de ejercicios por parte de los entrenadores se inició en los años 80 en los tiempos de Rolf Feser y Spitz Lothar; durante muchas entrevistas ellos explicaban como los atletas no sólo necesitan realizar ejecutar contracciones balísticas de forma explosiva para crear adaptaciones en el sistema nervioso central, sino también necesitan de usar otros tipos de protocolos de entrenamiento para crear adaptaciones musculares.

Más allá de eso, en esa época, Pierre Roy, un entrenador de halterofilia de Canadá, citó que estaba usando contracciones excéntricas de 5 segundos para 6 series cuando él quería que uno de sus atletas desarrollara masa muscular en periodos de entrenamiento preparatorio.

El campeón de halterofilismo David Rigert de Rusia, batió 68 récords mundiales y el fue entrenado por Michael Rudolf Plugfelder, que era proponente de la prescripción de la variación del tiempo para el aumento de la fuerza.

El gran entrenador soviético de halterofilia Michael Rudolf Plugfelder, que entrenó los campeones de halterofilismo Vasily Alexeev y David Rigert y que batieron muchísimos récords mundiales proponía ya hace 30 años variar el ritmo para la mejoría o aumento de la fuerza y sus ideas fueron apoyadas por el profesor Alexei Medvedev, entrenador jefe del equipo de halterofilia de Rusia.

En resumen los mejores de la categoría de levantamiento de pesas creían en la variación de la velocidad de contracción sean húngaros, polacos, rumanos o alemanes, un problema sin embargo era que los investigadores tenían cómo objetivo descubrir una prescripción de “tiempo” ideal.

Por ejemplo, los investigadores soviéticos SÍ Lelikov y NN Saxanov publicaron un artículo en 1976 titulado “La tasa de aumento de fuerza en las piernas dependiendo del tiempo de ejecución de las sentadillas”; el objetivo del estudio de 4 meses de duración que vinculó a 32 individuos con varios niveles de fuerza, fue determinar la mejor definición del tiempo para aumentar la fuerza en la sentadilla clásica.

Al presentar el propósito del estudio, los autores notaron:

No existe ninguna investigación experimental en la literatura del halterofilismo (o en la de otros tipos de deportes) que haya sido vinculado con un análisis comparativo acerca de si un ritmo rápido, moderado o lento de la realización de ejercicios en condiciones naturales de entrenamient es la forma más eficiente para aumentar la fuerza; por causalidad o casualidad un resultado del estudio fue que el grupo que entrenó con un tiempo moderado obtuvo las mejores ganancias de fuerza.

Aunque los autores debían ser elogiados por reconocer la importancia de la manipulación de la velocidad de la contracción de las repeticiones, tenemos que tener cuidado al intentar extraer informaciones prácticas a partir de este estudio, explicaremos esto con una analogía.

La variable del tiempo y el programa de entrenamiento

Muchos científicos de deporte desde los años 70, particularmente en USA intentaron encontrar “aquella” combinación precisa de series y repeticiones que produce las mejores ganancias de fuerza; ellos comparaban por ejemplo un protocolo de 10 repeticiones y 3 series con un protocolo de 5 series de 5 repeticiones pero tomaban los ensayos como la longitud del tiempo según las series/repeticiones.

La verdad es que no existe un protocolo de contracción único, perfecto, “mejor”; en el estudio soviético habría sido interesante haber colocado uno de los grupos experimentales a realizar contracciones a una velocidad lenta durante la primera mitad de la experiencia y después a una velocidad de contracción rápida durante el segunda etapa (un sistema que Pierre Roy usó con mucho éxito).

Al programar prescripciones de “tiempo” existen algunas directrices generales que se pueden seguir y que son apoyadas por la ciencia del deporte; el levantamiento la baja velocidad proporciona más adaptaciones que el levantamiento el alta velocidad. El entrenamiento de alta intensidad, de baja velocidad en que se usa cargas isocinéticas también está asociado a un aumento del glucógeno muscular, CP, ATP, ADP, creatina, fosforilasa, PFK y actividad de las enzimas del ciclo de Krebs. El entrenamiento la velocidades más rápidas no induce esos cambios como los hace las repeticiones lentas que desarrollan la conexión mente-músculo, y proporcionan una excelente serie final.

Desbloqueando el Código del Tiempo

A inicios de los años 80 se prescribía una fórmula de 2 dígitos y 2 letras en los programas de entrenamiento que especificaban el tiempo de las contracciones concéntricas y excéntricas; por ejemplo se escribía 1C: 4E, lo que significa una contracción concéntrica de un segundo concéntricos y una contracción excéntrica de 4 segundos.

El entrenador de fuerza australiano Ian King perfeccionó la fórmula a través de la adición de un tercer número para indicar la contracción isométrica, como 421, lo que para el ejercicio del press en banco podría significar que se tendría que bajar la barra al pecho en 4 segundos, hacer una pausa de 2 segundos con la barra en el pecho y entonces empujar extendiendo los brazos en 1 segundo; sin embargo no especificó en que parte del ejercicio se hacía la pausa, o a finales de la parte excéntrica o a finales de la parte concéntrica.

Entonces se dió un paso más, un cuarto dígito permite determinar cuando la pausa tiene lugar; por ejemplo la codificación "4212" significa que se baja la barra en 4 segundos, se hace una pausa de 2 segundos en el pecho, se levanta la barra en 1 segundo y después se hace una pausa de 2 segundos con los brazos extendidos antes de comenzar la próxima repetición.

Muchos vemos esta fórmula en los sitios donde entrenamos, pero la misma merece una explicación más detallada ya que cuando vemos protocolos bizarros de 3 dígitos como “XXX” para el “power clean” muchas cosas faltan por detallar.

La fórmula de 4 dígitos

El primer dígito se refiere a la parte excéntrica del ejercicio; una contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga como cuando de baja la resistencia durante el descenso de la sentadilla, el entrenamiento excéntrico es muchas veces dejado de lado por los culturistas en detrimento de sus programas de entrenamiento de fuerza; de hecho una investigación realizada por el biomecanista de renombre Tom McLaughlin mostró que los powerlifters más famosos son aquellos que poseen el mejor control de la carga excéntrica.

El segundo dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición alargada; esta pausa ocurre generalmente entre la fase excéntrica (descenso) y fase concéntrica (levantamiento) de una repetición, tal como cuando la barra entra en contacto con el pecho durante el press; las pausas en la posición “desvantajosa” de un levantamiento como la posición inferior de una sentadilla aumentan la tensión intramuscular, lo que puede impulsar aún más el desarrollo de la fuerza.

El tercer dígito se refiere a la contracción concéntrica que ocurre cuando un músculo se acorta, como cuando se sube una barra hasta a los hombros; si el "X" es usado en la fórmula esto implica acción explosiva con aceleración total pero es obvio que sería peligroso usar "X" para la contracción excéntrica de ejercicios como la sentadilla y el press.

De la misma forma, usar una prescripción “XXX” para el “power clean”, el atleta estiraría el peso del suelo lo más rápido posible, estirarlo a sus hombros y después dejarlo caer al suelo; eso no es propiamente una recomendación de entrenamiento real.

El cuarto dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición acortada y este es el tipo de contracción que ocurre a finales de la fase concéntrica, como cuando nos encontramos en la fase bloqueada del press; las pausas en esta posición “ventajosa” también aumenta el reclutamento de más fibras de contracción rápida, que son las fibras que proporcionarán los mayores aumentos de fuerza y potencia.

Muchos concluyeron entonces que es esencial este cuarto dígito en la fórmula de forma a determinar el estímulo de entrenamiento preciso.

De todos los parámetros de carga que pueden ser manipulados en la concepción de programa de fuerza, la velocidad de contracción es probablemente el aspecto más incomprendido y dejado del lado al diseñar el plan de entrenamiento, pero al llegar a dominar la aplicación de la prescripción del tiempo, se podrá disfrutar de un mayor control del programa que al final proporcionará ganancias más rápidas y mayores de fuerza y de desarrollo muscular.

Aerobicos: ¿Qué es mejor, correr o bicicleta?

2011-12-17T04:40:00.003-03:00

Mucha gente se pregunta que es mejor para cardio: ¿Bicicleta o correr en cinta?, a lo que contestamos, ¿mejor para qué?. Todo depende de con que te sientas más agusto, disfrutes practicándolo y te de buenos resultados.

No hay mejor ejercicio al aire libre que correr o ir en bicicleta. Pero entre estas dos opciones, ¿cuál es la mejor? Seguro que hay opiniones para todos los gustos, pero hemos consultado para presentaros los pros y los contras.

CICLISMO

Pros: Desarrolla la resistencia en la silla. El ciclismo es un deporte de bajo impacto, así que puedes aguantar más tiempo. Se trata de un entrenamiento de energía sostenida. La potencia en la bici se genera en los glúteos, los cuadriceps y los tendones. Así que aumentará su masa muscular. Haz pesas de tronco para evitar un desequilibrio con la parte superior del cuerpo.

Lesiones cada 1.000 horas: 6
Al pedalear, asegúrate de que las piernas no se estiren del todo para minimizar las lesiones. En cuanto a caídas serias, sólo las sufrirás una vez cada 1.450.000 km en bici

Contras: Calorías que pierdes en 30 minutos de bici: unas 330 (dependiendo de tu peso). Después de todo, estás sentado. Si no estás soportando tu propio peso, simplemente no trabajas tanto.

CORRER

Pros: Sólo en 30 minutos sobre la cinta quemarás unas 460 calorías (para un peso de 80 kilos). Ten en cuenta que quemarás más si corres sobre terreno irregular, como la arena de la playa.

Contras: Correr no mejora la energía tan rápido por una razón: duele. De hecho, hace que tus músculos se dañen. No es de extrañar que los ciclistas aguanten más tiempo. No generas masa corriendo, ni siquiera en montaña. De hecho, tienes que estar loco para intentar ganar masa haciendo running. Correr requiere el esfuerzo de todo el cuerpo. ¿Has visto a Schwarzenegger pegarse carrerazas alguna vez? Pues eso.

Lesiones cada 1.000 horas: 11
El impacto del choque comprime las vértebras. Los corredores de maratón encogen un centímetro durante cada carrera.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de pesas en circuito

2011-12-17T04:35:00.001-03:00

El entrenamiento en circuito supone una estructura muy polivalente y que se puede adaptar a casi cualquier objetivo donde el desarrollo de la fuerza no se plantee como principal.

* Iniciados para afrontar programas más avanzados.
* Trabajo de fuerza resistencia como complemento a las clases colectivas.
* Para elevar el coste metabólico o degradación de glucógeno en programas de pérdida de peso.
* Como complemento en la preparación física de otras actividades deportivas como running, ciclismo, deportes de equipo, etc., en los que sólo se persigue un desarrollo de la fuerza mínimo y complementario.
* Muy recomendado para mujeres que quieran tonificar.

Distribución del entrenamiento en circuito

Todos los grupos musculares en la misma sesión.

Sesiones semanales.

El entrenamiento en circuito es ideal como complemento a otras actividades. siendo la frecuencia ideal entre 1 y 2 sesiones semanales. Pueden realizase más sesiones, llegando hasta incluso 4 por semana, pero en estos casos es más interesante incluir otras estructuras, como la doble división.

Características del entrenamiento en circuito

* Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande.
* Altas repeticiones; entre 12 y 20.
* Baja intensidad; cargas donde nunca se llegue al fallo muscular.
* Sólo se entrenan grandes grupos musculares, los pequeños actúan en segundo plano.
* Lo habitual es realizar ente 2 y 4 vueltas al circuito, no superando los 60 minutos por sesión.
* No es recomendable alcanzar el nivel de fatiga muscular al finalizar las series.

Si se realiza va rias veces a la semana, lo ideal es que las sesiones no estén en días consecutivos, sino en días alternos.

Ejemplos de distribución de un circuito de pesas

Dos días a la semana: Martes y Viernes.

Tres días a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes.

Cuatro días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Programación del circuito

Las fases a seguir en la elaboración de un circuito son las siguientes, atendiendo a una clasificación jerárquica y progresiva:

* Definición del objetivo del circuito.
* Determinar el número de estaciones: intentaremos establecer un número de estaciones óptimo al objetivo planteado.
* Definir los ejercicios para el desarrollo del objetivo: ejercicios de fácil asimilación y ejecución. El total de los ejercicios propuestos debe tener un orden lógico y representar un trabajo equilibrado y compensado. Para objetivos de fuerza es más adecuado elegir ejercicios de diferentes zonas del cuerpo, no implicando a los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas. Lo ideal es alternar grupos musculares antagonistas (Bíceps y Tríceps o Pecho y Espalda por ejemplo).
* Establecer la duración de las estaciones de trabajo: las estaciones se pueden establecer por la duración o por el número de repeticiones.
* Recuperación entre estaciones: la recuperación para trabajos de resistencia muscular es simplemente el tiempo que se emplea en cambiar de estación, unos 20″ aproximadamente.
* Rotaciones al circuito: lo ideal sería realizar unas 3 vueltas al circuito, aunque esto dependerá de otros factores (duración de las estaciones, recuperación entre estaciones, ect…)

Para personas recién iniciadas es recomendable elegir estaciones de trabajo desarrolladas en máquinas, trabajando un grupo muscular por estación. Para personas con cierta experiencia o deportistas de otras especialidades, es mejor opción elegir ejercicios de peso libre y autocarga como sentadillas, fondos, zancadas, dominadas. etc. Esta última opción, además de tener la ventaja de poder realizarse en cualquier lugar, tiene el beneficio de poner en acción más grupos musculares y ser movimientos más exigentes.

Ejemplo de entrenamiento en circuito

1. Jalón anterior en polea: 15 repeticiones.

2. Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones.

3. Press de banca con barra: 15 repeticiones.

4. Sentadilla con mancuernas: 15 repeticiones.

5. Extensiones de espalda: 15 repeticiones.

6. Abdominales: 15 repeticiones.

7. Elevación lateral con mancuernas: 15 repeticiones.

8. Curl Femoral tumbado: 15 repeticiones.

Repetir 3 o 4 veces el circuito desde el principio.

Para objetivos de pérdida de grasa, realizar de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al finalizar el circuito.

Ejercicios: ¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

2011-12-17T04:33:00.000-03:00

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos Semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

Elaboración de un programa de ejercicios en mujer

2011-12-14T14:47:00.002-03:00

Si quieres comenzar un programa de ejercicio y no sabes como hacerlo, este artículo es para ti.

Prescripción del ejercicio

La prescripción del ejercicio debe de obedecer a distintos factores que sólo un buen entrenador puede manejar correctamente, todo programa de entrenamiento debe ser individualizado y acorde a las necesidades de cada persona. Muchas veces a través de mi correo me preguntan si el entrenamiento es igual en hombres y mujeres, y si existen diferencias significativas en cuanto a fuerza, flexibilidad, y resistencia que al momento del ejercicio pudieran ocasionar una planeación diferente en la rutina de entrenamiento. Así que antes de profundizar iniciemos por aclarar algunas dudas.

¿Las diferencias influyen?

Siempre se piensa que un hombre posee más fuerza que una mujer y que al momento de entrenar una mujer debe de entrenar con cargas muy ligeras para no perder estética. Pero una cosa es lo que se supone y otra la realidad.

¿Las mujeres son menos fuertes que los hombres?

La fuerza es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia y generar movimiento, entre las principales diferencias entre hombres y mujeres está que un hombre tiene una mayor cantidad de músculo que una mujer, esto relacionado con su producción a nivel hormonal. La diferencia puede ser notoria en el aspecto físico pero si profundizamos un poco veremos que no todo es lo que parece, la fibra muscular es esencialmente la misma para ambos sexos, incluso la mayoría de las personas produce de 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, por lo que cuando se evalúa kilo por kilo tanto a un hombre como a una mujer se encuentran niveles de fuerza similares.

¿El entrenamiento con pesas es bueno para las mujeres?

En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por que ser así, dentro de los beneficios que se obtienen al asistir al gimnasio con regularidad están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza.

¿Las mujeres no deben de entrenar pesado?

La clave para incrementar el volumen muscular de cualquier persona es el aumento progresivo de la resistencia, por lo que cada quien debe de entrenar con la cantidad de peso que necesita en cada ejercicio. Cuándo un músculo se adapta a una resistencia se pierde parte del estimulo necesario para lograr avances continuos, lo mejor es graduar cada resistencia e ir aumentando de manera progresiva conforme a la capacidad individual, sin excederse.

Cuando una mujer entrena la cantidad de peso que utiliza en cada ejercicio varia en relación al músculo y el ejercicio, por lo que se debe de llevar un control en relación a los objetivos, repeticiones y cargas para obtener un buen entrenamiento.

¿Con el desarrollo muscular las mujeres pierden estética?

Esto es totalmente falso, cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, todo lo contrario el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene obesidad. El desarrollo de características masculinas en mujeres no está relacionado a ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides anabólicos androgénicos.

Inicia tu entrenamiento

No hay motivo para no asistir al gimnasio, inicia con una rutina acorde a tus objetivos, a continuación te describo como:

Evaluación inicial

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se deben de establecer los parámetros adecuados de evaluación para determinar la salud y condición física de la persona.

Inicia con determinar posibles factores de riesgo a la salud como tener antecedentes familiares o personales de enfermedades que puedan suponer un control más estricto de la actividad deportiva y posteriormente evaluar la composición corporal y condición física.

¿Como elaborar un programa de entrenamiento?

Primeramente, no hay formulas secretas ni rutinas mágicas para lograr resultados, lo mejor es entrenar de acuerdo a la capacidad individual de cada quien. Particularmente recomiendo no imitar rutinas de ejercicios de otras personas, sobre todo rutinas muy novedosas de algún deportista o artista que es muy común que entre amigas se pasen como un acordeón, pensando que al imitarlas obtendrán un físico igual que el de la persona que la recomienda. El entrenamiento es individual.

Calentamiento indispensable para iniciar

El calentamiento sirve para permitir una adaptación gradual del metabolismo al ejercicio, previene una acumulación excesiva de acido láctico y por lo mismo retrasa el agotamiento además de prevenir lesiones.

Comienza con un poco de actividad cardiovascular como es 10 minutos de bicicleta fija, caminadora o escaladora a una velocidad baja o intermedia y posteriormente continua con movimientos articulares.

Acondicionamiento físico

Antes de correr es necesario aprender a caminar, si nunca has entrenado y quieres asistir al gimnasio lo ideal es comenzar poco a poco, inicia con una fase de acondicionamiento general, esta fase dura de 4 a 6 semanas e incluye actividades de bajo nivel para iniciar una adaptación gradual al entrenamiento (ver rutina #1).
Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia o hipertrofia (crecimiento muscular), para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios multiarticulares o básicos estos son aquellos donde al efectuarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.

Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)

Programa de ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.

Calentamiento

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

* Sentadilla libre
* Prensa
* Press de banca para pecho en máquina
* Jalón al frente en polea alta para espalda
* Press con mancuerna para hombro
* Jalones en polea para tríceps
* Curl con barra
* Abdominales en tabla

3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio

10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera

Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)

Programa de ejercicio para realizar 4 veces por semana

Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

Lunes y jueves

* Sentadilla libre
* Prensa
* Desplantes
* Leg curl tumbado
* Peso muerto para bíceps femoral
* Costurera
* Elevaciones de talones de pie

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio

Martes y viernes

* Jalón al frente abierto en polea alta para espalda
* Remo con polea baja para espalda
* Press de banca para pecho inclinado
* Press de hombro con mancuerna
* Copa para tríceps a 2 manos
* Extensión con cuerda para tríceps
* Curl con mancuerna
* Abdominales en tabla

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
No te olvides del ejercicio cardiovascular

Una buena rutina siempre debe de incluir una sesión de entrenamiento cardiovascular, si tu gimnasio no cuenta con las instalaciones adecuadas para hacer una sesión completa de ejercicio te sugiero busques otra opción porqué no tiene caso pagar una mensualidad completa para entrenar a medias.

El cardiovascular promueve beneficios como:

* Disminuye la grasa corporal.
* Incrementa la utilización y movilización de grasa.
* Incrementa la capacidad aeróbica.
* Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
* Incrementa la capacidad pulmonar.
* Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.
* Reduce las causas de mortalidad.

Entrenar cardio tiene múltiples beneficios, pero si de verdad te interesa aprovechar tu sesión al máximo te sugiero llevar un control de tu nivel de esfuerzo.

Frecuencia cardiaca la clave del cardio

Correr, correr más fuerte, correr muy fuerte, se puede medir la intensidad de tu entrenamiento en base a la percepción del esfuerzo, pero si te gusta entrenar de forma estricta lo ideal es medir tu esfuerzo de acuerdo a parámetros científicos.

El ritmo cardiaco es un buen método para medir tu esfuerzo, puedes hacerlo de forma directa colocando tus dedos a la altura de la arteria carótida justo al lado de la laringe durante un minuto o simplificarte la vida y adquirir un pulsómetro.

¿Cómo funciona?

Dos personas corren a la misma velocidad distancias similares todos los días, ambas practican un estilo de vida saludable y llevan una buena alimentación. La primera mejora significativamente su condición física y composición corporal mientras que la otra chica no percibe ningún cambio, si ambas hacen lo mismo

¿Cuál puede ser la diferencia?

Medir tu frecuencia cardiaca te permite saber tu nivel de entrenamiento para asegurarte que haces las cosas bien de acuerdo a tus objetivos.

Frecuencia cardiaca máxima

Se calcula fácilmente sólo calcula 220- tu edad, el resultado es la frecuencia cardiaca máxima que puedes presentar durante el entrenamiento sin poner en riesgo tu salud.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.

Formula de Karvonen

Es la formula más exacta para obtener la FC para entrenar de acuerdo a tus objetivos.

La formula es: 220-Edad-FCR x % Intensidad+ FCR

FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo

El entrenamiento es toda una ciencia que exige una preparación por parte de cualquier entrenador, como puedes ver la elaboración de un programa de entrenamiento va mucho más allá que la simple intuición, lo mejor es tener un buen control de tu entrenamiento y acercarte a profesionistas de la salud o entrenadores certificados por instituciones de prestigio.

Ejercicios y rutinas: La media sentadilla

2011-12-14T14:36:00.002-03:00

La media sentadilla es una de las rutinas que más poder da a una persona sobre su cuerpo. El peso que se puede utilizar es casi de un 50 por 100 mas que una sentadilla normal, y esa es principalmente su ventaja y las enormes demandas que proporciona desarrolla los músculos en forma descomunal. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, trabajarán tanto la región anterior como posterior de los muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad

Como ejecutar la rutina

* Para su ejecución se requiere de una banco cuya altura no permita pasar a las piernas de la posición media del ejercicio.
* Una vez se ponga la barra sobre los soportes, y el cuerpo debajo de la barra, en su parte central, se requerirá de las piernas para mover la barra.
* Dar un paso atrás y ya con las piernas separadas a una anchura aaproximada a de los hombros, flexionar las piernas hasta que los glúteos toquen el banco.
* A partir de este punto, sin el uso de rebotes, subir nuevamente hasta la posición inicial.

Como respirar en esta rutina: Tomar aire al desender la barra y expulsar el aire al subir las piernas.

La importancia de trabajar el abdomen en los corredores

2011-12-14T14:32:00.002-03:00

Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

Ejercicios y rutinas: 6 Tips para crecer tus pectorales

2011-12-13T05:52:00.002-03:00

Algunos grupos musculares necesitan técnicas especiales para llevarlos al stress que provoca su hipertrofia.Por supuesto que unos crecen más que otros y con menos esfuerzo, pero esto es debido a factores genéticos.

A continuación les damos algunos consejos para que consigan esos pectorales que tanto desean y su volumen crezca considerablemente.

Consejos para unos buenos pectorales

No entrenes tus pectorales más que 2 veces a la semana, algunas personas desean “más” para su musculación, pero el término "más" no siempre significa más resultados. Tus músculos crecen en el periodo de descanso y no durante el entrenamiento. Además nunca debeis entrenar el mismo grupo muscular si todavía estuvieres sintiendo dolores o percibir que no estás totalmente recuperado, de lo contrario tu sólo perderás masa muscular insistiendo en entrenar un músculo en estado de recuperación.

Aplica técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Una buenísima técnica para aumentar la intensidad es hacer drop-sets, por ejemplo: hacer 12 repeticiones con máximo de carga posible en el press de banco plano y luego bajar 50% de la carga y hacer el máximo de repeticiones sin tregua, esto garantizará un mayor reclutamiento de fibras musculares lo que ayuda la hipertrofia.

Practica el cruce de poleas.Este ejercicio es muy aconsejable que lo introduzcas en tu rutina de pectorales, pues complementa favoreciendo la congestión muscular y ayudando a “rajar” el pecho.

Presta atención a la ejecución del ejercicio. Es muy común ver esto en los gimnasios, personas poniendo mucha carga en el press y bajando muy poco el peso, este ejemplo sirve para el resto de los ejercicios. No adelanta nada subir de peso si se está haciendo la rutina errada, hacer una rutina errada no trae resultados, tu sólo te estarás engañando. Otro problema común es que la personas piden ayuda para hacer el press. El apoyo sólo es válido en la última repetición, cada repetición con ayuda fuera de estos patrones puede ser considerada nula. Entrena para ti y no para los demás.

Siente el músculo que estás trabajando todo el tiempo, de nada vale hacer el ejercicio de forma descontrolada pareciendo una lombriz. Baja lentamente el peso y de forma controlada y sube lentamente, la dificultad del ejercicio aumentará de forma considerable, sin embargo los resultados también.

Ataca al músculo desde diferentes ángulos. Esto es muy importante para darle la forma redondeada que tantos hombres desean. Para ello varía tus entrenamientos atacando al músculo desde diferentes ángulos como puede ser con banco plano, inclinado o declinado. También prueba a variar el entrenamiento ya sea con mancuernas o con barra.

Siguiendo estos consejos, aplicándolo a un correcto entrenamiento y a una buena dieta verás progresar tu pecho considerablemente, aunque como en casi todo, la genética juega un gran papel.

¿Sabes cómo aumentar las cargas cuando haces musculación?

2011-12-13T05:50:00.002-03:00

Para que sea efectivo, las dos últimas repeticiones de la última serie tienen que costarte bastante esfuerzo. Si las haces con facilidad, aumenta un 10% la carga. No pases de ese 10% ya que tus músculos, tendones y articulaciones tienen que habituarse a la nueva exigencia.

Ejercicios: Remo al cuello con polea baja

2011-12-13T05:46:00.001-03:00

Hoy describiremos un ejercicio más que puede incluirse en rutinas de musculación. Como parte de nuestra guía para principiantes, detallaremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente para los hombros. Se trata del remo al cuello con polea baja.

Técnica de ejecución del remo al cuello con polea baja

Para comenzar este ejercicio necesitamos una máquina de polea baja a la cual debemos cargar con el pesodeseado. Con una barra corta en el extremo de la polea la tomamos con ambas manos separadas entre sí por un ancho inferior al de los hombros. De pie frente a la máquina, con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, barra tomada con las palmas mirando hacia el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y jalamos con ambos brazos de la barra corta hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.

Este ejercicio es el mismo movimiento que el realizado con barra o mancuernas, sólo que esta vez lo ejecutamos con polea baja.

Músculos trabajados con remo al cuello con polea baja

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

* Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
* Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Correr: 5 consejos para mejorar tu técnica de carrera

2011-12-08T06:47:00.002-03:00

Bueno, más que estilo hablariamos de técnica de carrera. Si estás acostumbrado a hacer rodajes, a ritmo de trote y no te sueles poner "a tope" de vez en cuando, seguro que este es uno de los aspectos que te interesa potenciar.

De entrada trata de hacer series al menos una vez por semana, a un ritmo de un minuto a minuto y medio por km más rápido que tu ritmo normal de rodaje. Las "maneras" que cojas en estas carreras más veloces se transferirán a tu carrera normal, así cada vez que corras habrás de fijarte en estos puntos:

● Lleva las mandíbulas relajadas, son muchos los que tensan los músculos de la cara, como intentando hacer más esfuerzo para ir más rápido. Olvídate de esta "técnica del mordisco".

● Tu mirada ha de ir horizontal, no hacia el suelo. Este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura de carrera más eficiente.

● Los hombros tienen que ir sueltos, es muy común llevarlos elevados , con los trapecios tensos. Tienes que mantenerlos horizontales, sin oscilar arriba y abajo con cada zancada. Trata de que vayan simétricos, también es relativamente común que uno esté por encima del otro.

● El movimiento de los brazos debes hacerlo entre la cintura y la parte baja del pecho, con los codos flexionados a 90º. No dejes que las manos vayan ni por debajo de la cadera ni sobre el pecho.

● Lleva las manos semicerradas y sin tensión. Nunca cierres del todo los puños ni las lleves del todo abiertas. Las muñecas también has de llevarlas sin tensión. Es muy común tratar de hacer "cosas raras" con las manos, pero son gestos incorrectos.

● Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al aterrizar de cada zancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotar sobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié y los dedos.

Carbohidratos, la clave para el control del peso corporal

2011-12-08T06:45:00.001-03:00

Por Jon Beck

A pesar de que todavía llevéis poco tiempo en el gimnasio, seguramente no ignoráis que aunque el entrenamiento con pesas es la esencia para poder ganar fuerza y desarrollar la musculatura, la alimentación constituye el factor definitivo que os permitirá ir más allá en vuestro desarrollo muscular, sea cuál sea vuestro estado actual y los objetivos que tengáis en mente; sobre todo si aprendéis desde el principio a saber manipular los hidratos de carbono.

En otras palabras, tanto si os habéis inscrito en el gimnasio para ganar como para perder peso, además de entrenar regularmente, deberéis prestar atención a vuestra dieta para alcanzar vuestros objetivos.

Los tres macronutrientes
Para empezar a tomar conciencia del tema de la nutrición, deberéis saber a grandes trazos que mediante los alimentos que consumís el organismo obtiene el combustible necesario para su supervivencia, así como los elementos constructores para formar tejidos y moléculas. La energía que consumimos y que aportan los alimentos se mide en calorías, una medida energética que está basada en su capacidad para generar calor corporal.

Simplemente por el hecho de estar vivos, el organismo necesita calorías para el mantenimiento del normal funcionamiento de los órganos internos, como los pulmones, riñones, intestinos, corazón, etcétera, y también para mantener la temperatura constante. Ese gasto se conoce como metabolismo basal. Pero también necesitamos calorías para llevar a cabo las actividades diarias como caminar, trabajar o entrenar. Por tanto, debemos comer para proporcionar al cuerpo el combustible (calorías) que éste necesita para mantenerse vivo, así como para poder llevar a cabo sus actividades físicas.

Y esas calorías que proporcionan la energía se obtienen mediante los tres macronutrientes que conforman los alimentos, es decir: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los dos primeros aportan cuatro calorías por gramo y nueve calorías el tercero (grasas), pero estos macronutrientes no solamente constituyen el medio de aporte de calorías, sino que a través de su consumo obtenemos también los materiales con los que el cuerpo forma sus tejidos, así como ciertos cofactores sin valor calórico pero imprescindibles para el organismo, tales como las vitaminas y los minerales. Pero de momento podéis quedaros en mente con que una vez digeridos los tres macronutrientes proporcionan los siguientes elementos:

Composición de los tres macronutrientes

Proteínas: aminoácidos
Hidratos de carbono: glucosa
Grasas: ácidos grasos

Los hidratos de carbono y sus funciones
Como acabamos de ver, los hidratos de carbono una vez digeridos nos proporcionan glucosa, que es el combustible que el organismo quema para producir energía, especialmente en el cerebro y en los músculos. Ante la ausencia de los hidratos de carbono, el cuerpo puede llegar a fabricar glucosa de otras sustancias, tales como de los aminoácidos de las proteínas, para lo cual degradará el tejido muscular si es necesario, y puede asimismo obtener energía de la grasa si se ve forzado a ello, pero prioritariamente prefiere usar la glucosa de los hidratos de carbono. Por consiguiente, el segundo punto que debéis retener es que el consumo de hidratos de carbono es el que garantiza el aporte de glucosa para sostener el funcionamiento energético del organismo y por tanto para poder entrenar con vigor.

Fuentes de hidratos de carbono:

Patatas, boniatos y otros tubérculos.
Arroz, guisantes y otros granos.
Pasta, panes y cereales.
Legumbres.
Frutas, hortalizas y verduras.
Productos manufacturados de bollería y repostería.
Refrescos y bebidas azucaradas.

Aumentar o disminuir el peso gracias a los hidratos de carbono
Y aquí llega lo verdaderamente interesante, cómo poder modificar el peso y manipular la composición corporal gracias al consumo mayor o menor de hidratos de carbono. O sea, aumentar o disminuir el peso corporal.

Como hemos visto unas líneas más arriba, el combustible preferente del cuerpo es la glucosa (resultante de la digestión de los carbohidratos) pero si ésta escasea entonces éste recurre a descomponer la grasa corporal o incluso el tejido muscular. De manera que es fácil comprender que en función de la abundancia o escasez de glucosa, el organismo actuará en consecuencia para buscar una fuente alternativa de energía y al hacerlo es cuando se modifica la composición corporal porque puede degradar o el músculo o la grasa.

Sin querer complicaros mucho la vida en este punto inicial de vuestra carrera, puesto que los aspectos nutricionales pueden ser algo complejos de entender ahora, sin embargo, con el fin de evitar que perdáis mucho tiempo y podáis observar progresos con la mayor celeridad posible, bastará con que retengáis que vuestra ganancia o pérdida de peso corporal estará bastante ligada al consumo de hidratos de carbono en la alimentación.

La presencia de este nutriente en la dieta garantizará que dispongáis de suficiente energía para entrenar, pero un consumo desaforado o del tipo equivocado de carbohidrato aumentará el coeficiente graso, mientras que uno reducido os ayudará a eliminar el exceso de sobrepeso. Por consiguiente, en función de vuestro estado actual, es decir, si necesitáis ganar peso (por estar delgados), o perderlo (por estar gordos) o bien vuestro peso es normal, pero buscáis la adquisición de masa muscular, deberéis en cada caso adaptar la ingestión de hidratos de carbono al alza o a la baja para que así experimentéis los mejores resultados.

En pocas palabras
Sin que tengáis a sumergiros en complejos textos de nutrición, ni tener que calcular las calorías de los alimentos que consumís, o ir apuntando todo lo que comáis, basta con conocer qué alimentos proporcionan hidratos de carbono y de qué tipo, para a partir de ahí graduar al alza o a la baja su consumo y poder experimentar así cambios físicos más rápidos y profundos en la composición corporal.

Tipos de hidratos de carbono:

Consumir sin problemas
Verduras de todo tipo
Hortalizas de todo tipo
Copos integrales de avena
Consumir en función de las necesidades
Patatas hervidas o al horno.
Boniatos y batatas.
Arroz integral.
Legumbres y pasta integral.
Frutas.
Mejor no consumir en ningún caso
Pan blanco y bollería industrial.
Dulces y repostería.
Refrescos azucarados.

Video: 4 estiramientos para tu columna

2011-12-08T06:43:00.001-03:00

Sentado sobre un balón tienes la posibilidad de adoptar diferentes posiciones para movilizar la columna. Te enseñamos en este video cuatro ejercicios sencillos para movilizar la columna en todo su rango de movimiento; anterior, posterior y rotación.

¿Qué ganas combinando correctamente los alimentos?

2011-12-05T14:00:00.003-03:00

Al seguir esta dieta puedes mejorar tu salud y perder peso

1. Disminuye los problemas digestivos: al no combinar grasas, hidratos y proteínas desaparecerán las digestiones pesadas, flatulencias, dolor de estómago.

2. Aumenta tu energía física y mental: Los alimentos que se toman separados aportan más vitaminas y minerales que son más fácilmente asimilables. Aunque aún está por comprobar

3. Rejuvenece y te hace parecer más jóven: La ingesta mayor de vitaminas, minerales y fitonutrientes, antioxidantes y rejuvenecedores, enlentece el proceso de envejecimiento. También por demostrar porque por supuesto al reducir la talla te quitas años de encima, pero no es algo que provenga exclusivamente de una combinación racional de alimentos.

4. Fortalece el sistema inmunológico: Si tus digestiones mejoran, estás cuidando la flora intestinal que es la primera barrera inmunológica. También sin demostrar, porque algunos investigadores piensan lo contrario, que este tipo de dietas puede llevarte a un déficit de proteínas, vitaminas B12 y hierro que a la larga te debilitaría.

5. Resulta más fácil perder peso, sí sobre todo si se asocia a un deporte y porque te hace más consciente de qué comemos, cuánto comemos y cómo lo comemos.

Ejercicios: Rutina de fuerza

2011-12-05T13:48:00.003-03:00

Por: Giovanni Cianti

Como criaturas terrestres que somos, hemos sido programados por la naturaleza para ser física y vigorosamente activos. Hoy en día,en cambio, vivimos condicionados por los horarios fijos de nuestras ocupaciones, asfixiados por las innumerables cargas del mundo externo, intoxicados por las precarias condiciones ambientales y ecológicas, emperezados por la vida sedentaria.

Nuestro sistema nervioso reacciona ante el estrés con diversas enfermedades psicosomáticas: alergias, agotamientos, emicranias, úlceras, afecciones cardíacas, insomnio. Víctimas de la vida moderna,podemos curarnos sólo a través de un correcto funcionamiento fisiológico,obrando sobre la personalidad de cada uno de nosotros,revalorizando la noción de nuestro cuerpo. Así pues, ¿qué mejor solución que una práctica sana del ejercicio físico?

Por otro lado,si el deporte es óptimo en sí mismo, el coste y el alejamiento de las instalaciones deportivas,la falta de tiempo y de entrenamiento,la edad y otras razones diversas,limitan sin duda su práctica.En cambio,siempre es posible encontrar algún minuto para entrenarse en casa o en el gimnasio:entrenamiento entonces para equilibrar una vida demasiado sedentaria y frustrante, y para mejorar en salud, con mejor circulación sanguínea, músculos más sólidos y una mayor dispersión de las tensiones nerviosas. Y por todo ello, el culturismo se revela como el mejor remedio para mantenerse en perfecta forma y buena salud.

Acertadas palabras sin duda y estamos completamente de acuerdo, veamos a continuación su rutina de entrenamiento… Esta rutina de fuerza se compone de 2 ciclos de un mes de duración cada uno. Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM. Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos: Lunes/ Jueves Press banca plano Fondos en Paralelas Press francés Sentadilla Curl femoral Gemelo en máquina de pie Encogimientos con peso Martes/ViernesPeso muerto (sólo una vez semana) Remo barra Press militar Curl bíceps con barra Curl bíceps con barra agarre inverso Encogimientos inversos con peso La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.

Primer ciclo (Peso al 90%)

4 series de 3 repeticiones, excepto en:

* Gemelos
* Abdominales
* Curl reverso

Semana 1: 4 series de 6 repeticiones. Semana 2: 6 series con las mismas repeticiones. Semana 3: 8 series mismas repeticiones. Semana 4: ( recuperación)3 series mismas repeticiones. En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%

Segundo Ciclo (Nuevo 90% de la 1RM)

Semana 1: 6 series de 5 repeticiones. Semana 2: Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones. Semana 3: Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días; 4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas. Última semana Recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

La degradación muscular

2011-12-05T13:45:00.002-03:00

Las toxinas liberadas durante el ejercicio incluyendo los radicales de oxígeno aumentan la permeabilidad de la membrana y fagocitan o ingieren y destruyen los restos de tejidos que fueron lanzados por las vías mediadas por el calcio; los neutrófilos no permanecen alrededor de más de un día o dos, pero son complementados por la aparición de los monocitos también atraídos por la zona dañada.

Explicando el proceso paso por paso

* Los monocitos que son un tipo de células fagocíticas entran en el músculo dañado y se forma en los macrófagos que son otros tipos de células fagocíticas y que también liberan toxinas y fagocitan el tejido dañado; ellas que son células del sistema inmológico que también producen óxido nítrico para combatir a las bacterias y poseen funciones neurotransmisoras de las células nerviosas actuando en todas las células adyacentes.
* Una vez que comienza la etapa fagocítica las fibras dañadas son rápidamente desglosadas por proteasas lisosomales, radicales libres de O2 y otras sustancias producidas por los macrófagos y en ese momento el músculo ingresa a un estado más débil que antes del entrenamiento.
* Los macrófagos cumplen un papel esencial para iniciar la reparación de tejidos y si el músculo dañado no es invadido por macrófagos entonces ni la activación de células satélite ni reparación muscular ocurriría.
* También el aumento de las concentraciones intracelulares de Ca ++ son conocidas por activar una enzima llamada fosfolipasa A2 que libera ácido araquidónico de la membrana plasmática que fueron formadas en prostaglandinas, principalmente la PGE2 y otros eicosanoides que contribuyen a los procesos de degradación muscular.

Soluciones naturales para el deportista

* La arginina estimula la secreción de la hormona de crecimiento, que es importante para la construcción y reparación muscular, además la arginina actúa como responsable por promover la síntesis de las mioproteínas.
* La glutamina, un aminoácido distribuido en abundancia en los músculos, auxilia en la síntesis de las mioproteínas e inhibe su fractura, como ocurre con la leucina; los ejercicios vigorosos requieren glutamina en varios órganos por lo tanto la suplementación de glutamina tiene un papel importante durante la práctica de deportes.
* Un estudio de expresión genética en los adipocitos sugiere que el CLA pueda reducir tanto la infiltración de macrófagos en el tejido adiposo en vinculación a la inducción de la expresión de citocinas pro-inflamatorias reduciendo la grasa corporal y reduciendo la expresión de marcadores inflamatorios.
* Se ha sugerido también que los suplementos de proteasa pueden mejorar la recuperación muscular a través de la interacción con el sistema inmunológico mitigando los niveles de los mediadores pro-inflamatorios IL-6 e IL-12.
* También la acción imunoestimulante de la DHEA puede ser motivada por bloqueo de los corticoides o por modulación de la síntesis de las llamadas linfocinas son una familia de moléculas del tipo de las citocinas o mensajeros químicos, que son producidas y liberadas por las células llamadas linfocitos y su función es atraer a las células macrófagos al lugar en que se ha producido una infección o inflamación, además de preparalos para el ataque a los posibles invasores extraños que estén produciendo dicha infección.

Aerobicos: Intervalos de alta intensidad o Cardio de ritmo estable

2011-12-03T05:20:00.002-03:00

Ambos modos de ejercicio queman mucha adiposidad, pero ¿cuál quema más calorías grasas?

Intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos implica periodos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90% de vuestra máxima capacidad cardiaca) seguidos de intervalos de baja intensidad (caminar a velocidad moderada) o de completo descanso. La investigación señala que se produce un incremento en el exceso de consumo de oxígeno (por sus siglas en inglés EPOC) después de la sesión. Eso significa que vuestro cuerpo continúa quemando calorías y grasa a un ritmo elevado mucho después de que hayáis bajado de la cinta de correr. Los esquemas de entrenamiento de intervalos existen en un número infinito de posibilidades y puesto que son tan intensos, al final pasáis menos tiempo realizando el cardio.

Cardio de ritmo estable
El ejercicio cardiovascular de ritmo estable (a menudo llamado entrenamiento de baja intensidad) es una forma popular y efectiva de quemar calorías. La mayoría de la gente puede realizar una sesión moderadamente intensa en la cinta de correr, como por ejemplo caminar deprisa durante 30-60 minutos a una intensidad del 65% del máximo ritmo cardiaco. La investigación es aplastante en cuanto al porcentaje de grasa quemada, en comparación con otras formas de ejercicio, es extremadamente alta. Por ejemplo, si una persona camina en una cinta de correr durante una hora y quema 100 kilocalorías, las calorías que habrán sido consumidas provenientes de la grasa pueden ser 80, o sea un 80% del gasto calórico. El cardio de baja intensidad también tiene otras ventajas, como menos tensión y estrés para las articulaciones y puede tambie´n constituir un escape mental del trabajo y del entrenamiento.

Ventaja: Intervalos de alta intensidad.
Mientras que alguien haciendo ejercicio cardiovascular de ritmo estable en la cinta de correr puede quemar el 80% de las calorías provenientes de la grasa y gastar 100 calorías en una sesión, podría llegar a quemar 200 calorías si en su lugar opta por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Sí, podéis doblar el número de calorías totales con el sistema de intervalos, en lugar de utilizar el cardio de ritmo estable. A pesar de que el ejercicio de intervalo puede quemar un menor porcentaje proveniente de la grasa, cercano al 50% (o 100 calorías en el citado ejemplo), a primera vista puede parecer que al cardio de ritmo estable es el ganador: 80% contra 50%. Pero ese 50% sobre 200 calorías es todavía superior al 80% de 100 y al final las calorías totales quemadas son más. Además, se ha demostrado que el que elige el cardio de intervalos en realidad preserva más proteína muscular y mantiene una mayor masa, al tiempo que quema más calorías en el proceso.

Cómo hacer dieta

2011-12-03T05:12:00.004-03:00

Cuando se trata de hacer dieta, el tema es mucho más complejo que simplemente seleccionar una cantidad de alimento y consumirla. El régimen alimenticio correcto necesita ser modificado constantemente, porque conforme varía el peso corporal, también lo hacen las necesidades nutricionales. Además, cuando pasáis de un ciclo de ganar peso a otro de definición, la alimentación también ha de modificarse notablemente. Hay varios factores que debéis tener presentes cuando diseñéis vuestro programa alimenticio o éste fracasará rápidamente. Elegir al azar cantidades y tipos de proteínas e hidratos de carbono, solamente os proporcionará resultados erráticos y pérdidas en vuestro desarrollo corporal.

Lo primero que necesitáis hacer es tener un plan definido acerca de lo que estáis intentando específicamente conseguir. Las dietas de alguien que simplemente busca tener un buen aspecto en la playa y la de otro cuyo objetivo es lograr una masa muscular serán completamente diferentes. Si vuestro objetivo es convertiros en un powerlifter, entonces aseguraos de no alimentaros igual que vuestro amigo que es un corredor de maratón. Su régimen alimenticio puede que vaya de maravilla para él, pero hará muy poco por vosotros. Demasiados fracasan en sus objetivos físicos porque sencillamente dedican todo el tiempo a programar sus rutinas de entrenamiento, pero luego simplemente se alimentan con una cantidad de alimento que les parece razonable.

Una vez que decidís cuáles son vuestros objetivos, necesitáis ser capaces de averiguar vuestros requerimientos específicos. No consumáis 4000 calorías diarias, sólo porque un culturista del gimnasio os lo haya dicho. Y sobre todo, no sigáis una dieta que veáis publicada en una revista porque sea la de algún profesional. Recordad que esos atletas tienen mucho músculo y poseen una capacidad genética superior, así que generalmente comen mucho más de lo que necesita un culturista aspirante. Podéis moldear vuestra dieta a partir de la suya, pero muy poca gente necesita comer exactamente como un culturista profesional hasta alcanzar un nivel de desarrollo similar al suyo.

Cuando elijáis vuestra dieta, hacedlo calculando el gasto energético en el gimnasio y añadidle las actividades que hacéis el resto del día y ese total de calorías es el que debe ayudaros a ganar la cantidad de músculo, o a perder la grasa que estáis buscando.

Supongo que el programa de entrenamiento que seguís fue cuidadosamente calculado y diseñado con un propósito específico, para que os permita alcanzar vuestro objetivo. La dieta no ha de ser diferente.

Cada caloría que ingerís ha de tener un propósito concreto.

Llevar un registro calórico
Esto me recuerda que, aunque pueda ser un poco molesto, debéis llevar un registro de las calorías. Cada una debe tener un propósito específico y por tanto deben ser contadas para eso. Si empezáis a ganar demasiada grasa corporal, pero no estáis realmente seguros de qué cantidad de alimento habéis estado ingiriendo, ¿cómo esperáis ser capaces de ajustar los niveles calóricos correctamente? O si por ejemplo os tomáis las molestias de averiguar exactamente cuántas calorías necesitáis, pero luego no lleváis un registro de las que consumís, ¿cómo vais a saber que os estáis ajustando a vuestro plan?

También deberíais anotar cómo os sentís en ciertos momentos del día. Si mantenéis un registro de las calorías ingeridas, puede que descubráis que comer una cierta cantidad durante un momento del día os hace sentir bien y llenos de energía, en comparación con otra cantidad que coincide con esa parte del día en que os sentís perezosos. Eso puede bastar para tomar la decisión de añadir algunas calorías a esa comida que os hace estar letárgicos.

No sólo debéis mantener un registro de las calorías, sino que necesitáis ser constantes con ellas. Pesad el alimento y anotad exactamente lo que coméis, de manera que estéis seguros de comer exactamente lo que vuestro plan indica. Es la única forma de ajustarlo correctamente. Puede parecer como 500 gramos de arroz, pero sólo sabréis si son de verdad 500 gramos si los pesáis. Si os guiáis por el aspecto del tamaño que tiene, entonces muy pronto estaréis comiendo distintas cantidades de calorías cada día y vuestros resultados serán erráticos. Al mantener la ingestión calórica constante a diario, no sólo es más fácil identificar cuántas necesitáis, sino que podéis fácilmente añadir o restar una cierta cantidad para hacer los ajustes que sean pertinentes.

Mantener los horarios regulares
Comer las mismas cantidades de calorías al día es un principio, pero también marcará una gran diferencia si entrenáis vuestro metabolismo comiendo a los mismos horarios regulares. No dejéis que las horas de las comidas varíen, ni siquiera por 10-15 minutos, porque eso hará que vuestro cuerpo utilice los alimentos mucho más eficientemente. Cuando tengáis de verdad vuestro metabolismo bien entrenado, sentiréis como vuestra temperatura corporal aumenta 15 minutos antes de una comida. Esa es la señal de que vuestro ritmo metabólico se acelera anticipando la ingestión de alimento. Así digeriréis la comida de forma más eficaz.

Comer a distintas horas cada día no es bueno, pero peor es todavía el hábito de algunos que se saltan por completo algunas comidas a lo largo de la jornada. Recordad que vuestro cuerpo es altamente adaptable, así que si os saltáis las comidas y pasáis mucho tiempo sin ingerir nada, vuestro cuerpo ralentizará el metabolismo. Hacerlo ayunar le hará pensar que puede que no vaya a recibir más nutrientes en un futuro y procederá a aminorar el ritmo metabólico para evitar gastar calorías innecesarias. Entonces se pondrá en un modo de supervivencia.

Saltarse comidas también reducirá el total de calorías ingeridas y si vuestro objetivo es poneros grandes, comer menos no es desde luego el camino a seguir. Una falta de nutrientes también forzará al cuerpo a entrar en un estado catabólico que destruirá el tejido muscular existente para convertirlo en los nutrientes que necesita. En algunos casos vuestro cuerpo puede llegar incluso a degradar el tejido de órganos tales como las paredes intestinales y eso puede llegar a causar problemas de salud a largo plazo. Si no podéis comer a la hora prevista, haced esa comida de cualquier modo, aunque sea en otro momento.

Ser constantes
Uno de los mayores errores que cometen los culturistas cuando hacen dieta es ser demasiado impacientes. Si prueban algo nuevo y no funciona enseguida, inmediatamente lo tachan de fracaso y pasan a algo diferente. Antes de que os deis cuenta vuestro cuerpo se verá inmerso en una montaña rusa, y sus niveles de energía sufrirán altibajos constantes y nunca sabrán qué está pasando. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, a veces tanto como un mes. Cuando establezcáis una nueva dieta, dejad margen para realizar ajustes. Así que si vais a necesitar tres o cuatro semanas para constatar si lo que estáis haciendo funciona o no, debéis preverlo de antemano. Daos el suficiente tiempo para llegar al punto deseado, en caso de que sea necesario introducir algún cambio.

Probar cosas nuevas puede también causar ciertas reacciones, tales como retención de agua, así que si retenéis un poco de agua al principio, no os pongáis nerviosos enseguida y abandonéis el plan establecido, ni reduzcáis las calorías. También puede que experimentéis una pérdida de energía si reducís los hidratos de carbono y hay muchas otras cosas que pueden pasar inmediatamente mientras el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación.

Otro punto relevante a considerar cuando se hacen cambios, es que éstos han de ser pequeños. No reinventéis por completo vuestra dieta, no añadáis o eliminéis cientos de calorías de golpe, o alteréis por completo las proporciones entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haced pequeños ajustes para limitar el daño, en el caso que ese cambio no sea el correcto. Dadle tiempo a vuestro cuerpo para acostumbrarse a lo que le está sucediendo. Sed pacientes, sed pacientes... sed pacientes.

Cuidado con la balanza
Este es un problema más frecuente de las mujeres, pero también hay muchos hombres que caen atrapados en la trampa de pesarse cada día. Luego tratan de hacer ajustes diarios a sus dietas o rutinas de ejercicio en función de la lectura de la balanza, con lo que sólo consiguen crear mucha frustración. El peso corporal puede fluctuar diariamente tanto como en uno o dos kilos, dependiendo de cuánta agua retenga. Esa situación puede verse afectada por falta de sueño, una distinta combinación de alimentos, un entrenamiento más duro, la tensión adicional proveniente del trabajo o del hogar y un millón de cosas más. Si vais a pesaros hacedlo sólo una vez por semana y al mismo día y hora. Por ejemplo, podéis pesaros cada domingo por la mañana, al levantaros y en ayunas. Esa será la única ocasión en que os pesaréis.

La grasa y el músculo tienen distintas densidades, así que podéis perder la una y aumentar el otro pero aún así disminuir o incrementar el peso. Puede que estéis alcanzando vuestro objetivo de reducir la grasa corporal, aunque el peso aumente. El músculo pesa mucho más que la grasa por volumen, así que si con vuestro entrenamiento estáis ganando músculo, lo más seguro es que el peso suba, a pesar de que estéis reduciendo la grasa. La verdadera manera de calibrar cómo estáis progresando es mediante fotografías y el espejo. Si lleváis un diario fotográfico entonces podréis comparar como vuestra composición corporal está cambiando semanalmente. Si estáis tratando de perder peso, ¿vais acaso a quejaros de haber ganado un kilo si vuestros abdominales se ven mucho mejor y la musculatura aparece más definida? Dejad que sea el espejo el que os diga qué estáis haciendo.

Y hablando de espejo, prestad mucha atención a lo que veis. Si me diesen un dólar por cada culturista que se quiere poner grande y que juzga su progreso simplemente por la balanza, hoy sería rico. Esos chicos son los que siguen la dieta “vista” es decir, que alimento que ven, alimento que engullen. Ganan mucho peso, así que piensan que ven encaminados al escenario del Olympia, pero no se dan cuenta que el tamaño muscular es mucho más que lo que indica la balanza. Esta es una historia real. Un chico estaba un día en el vestuario y se subió a la balanza para pesarse, de golpe comenzó a saltar con los brazos extendidos gritando “Sí, chicos ¡peso 127 kilos!”. Por desgracia, aunque tenía algo de músculo, estaba muy pasado de peso y aunque él asociaba la ganancia de peso con ser mejor culturista, más que un culturista parecía Jabba, el Hutt de la Guerra de las Galaxias.

Lo que dice la balanza es sólo una pequeña parte de cómo estáis cambiando.

Escuchad a vuestro cuerpo
Un indicador infalible de la eficacia de la dieta que mucha gente obvia es muy sencillo... la forma en que su cuerpo se siente. Por ejemplo, alguien que está tratando de ganar masa puede perder un kilo una semana, así que inmediatamente se asusta. Sin embargo, no ha prestado atención al hecho que ha aumentado algunas repeticiones en sus ejercicios con los mismos pesos que suele usar y que tiene más energía de lo habitual. Piensa que está perdiendo músculo, cuando en realidad se está poniendo más fuerte y se siente mejor. Si estáis ganando fuerza es que estáis aumentando la masa, así que aunque perdáis un poco de peso, no os asustéis.

Por otro lado, mucha gente se siente atrapada en el régimen alimenticio y rechaza romperlo a pesar de que su cuerpo le envíe señales de que algo está equivocado. Si os sentís agotados, entonces puede que necesitéis añadir algunas calorías más o recortar el entrenamiento, aunque eso vaya en contra de vuestros planes. Y lo mismo es aplicable a la pérdida de fuerza, porque constituye una señal de vuestro cuerpo que indica que no coméis suficiente proteína, que no dormís lo bastante o que os estáis sobreentrenando. Al escuchar al cuerpo podéis evitar perder mucho tiempo e incluso sufrir lesiones. Prestad atención a las señales que emite vuestro cuerpo y no toméis decisiones apresuradas sólo por una única variable.

Hacer dieta es mucho más que decidir cuántas calorías vais a comer cada día. Un régimen alimenticio ha de variar conforme el cuerpo y el entrenamiento cambian. Mantened registros meticulosos y diarios de todo lo que ingerís y cómo responde vuestro cuerpo. No seáis impacientes o acabaréis haciendo modificaciones innecesarias y abandonando una posibilidad antes de tiempo.

Invertid en vuestra dieta la misma cantidad de esfuerzo que en vuestro entrenamiento y vuestros progresos serán infinitamente superiores.

Ejercicios: Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones

2011-12-03T05:07:00.001-03:00

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

* Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.

Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.

* Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.

Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

* De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
* De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
* De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.

Ejercicios: Descubrid los cinco errores que no debéis cometer si queréis ganar músculo

2011-11-30T13:51:00.001-03:00

Voy a responder por vosotros: la masa. Hablo de ese montón de músculo que marca la silueta de los culturistas verdaderos en la piscina o en la playa y los separa del resto de cuerpos que os tapan el sol. ¿Dónde quiero ir a parar? Si queréis que os consideren culturistas genuinos, necesitáis masa, porque sin ella no iréis a ninguna parte. Aquí encontramos el corazón del problema. Si sois como el 90% de los aficionados a los hierros que haría cualquier cosa por ganar tamaño, estáis frustrados porque no sabéis cómo conseguir vuestro sueño, pero no desesperéis. Hay formas de aumentar la cantidad de músculo, pero también unos errores que nunca debéis cometer si no queréis olvidaros de conseguir ese físico que deseáis.

Hay una causa por la que no lucís tanto músculo como queréis, y no es sólo porque no uséis esteroides. Si aprendéis a no cometer los cinco principales errores anabólicos estaréis mucho más cerca de vuestro objetivo. Tenéis que conseguir que cada entrenamiento propicie el crecimiento. Debéis eliminar todas las variables negativas posibles y, cuando sepáis qué hacer, será mucho más fácil identificar lo que no debéis hacer.

Echad un buen vistazo al gimnasio. Veréis a muchos tipos grandes que son fuertes. Mueven grandes pesos con facilidad y lucen una cantidad de músculo que corresponde con su fuerza. Sin embargo, no es extraño ver a hombres de menor tamaño mover prácticamente tanto peso como vosotros y aquí hace falta una explicación.

Si bien es necesario disponer de cierto nivel de fuerza para seguir ganando músculo, podéis desarrollar una gran fuerza sin necesidad de un físico que lo demuestre. La clave está en encontrar vuestro equilibrio personal para aumentar la masa mediante el uso de mucho peso. El factor imprescindible que debéis comprender es que mucho es un término relativo que depende de vuestra capacidad. Algunos necesitarán mover 180 kilos en el press de banca, mientras que otros conseguirán el mismo desarrollo, o más, con 100 kilos. Esta situación nos lleva al primero de los cinco errores.

Error nº 1
Levantar demasiado peso
No hay nada de malo en mover mucho peso ni en forzar vuestros límites, pero cuando toda vuestra filosofía de entrenamiento se basa en la cantidad de peso que podéis mover en repeticiones máximas, tenéis un problema, dando por hecho que vuestro objetivo sea desarrollar músculo. Ya existen deportes en los que hay que desplegar toda la fuerza, y se llaman powerlifting y halterofilia. Si queréis poner a prueba vuestra fuerza sin fin acabaréis con un cuerpo como los que tienen ese objetivo y entrenan de ese modo. Para estar como los powerlifters moved siempre pesos enormes hasta el infinito. No os preocupéis de qué músculos realizan el trabajo; tan sólo tenéis que aprender la técnica.

Arregladlo:
Los músculos crecen cuando entrenáis de forma específica para que los ejercicios sean lo más difíciles posible. Vosotros queréis forzar a los músculos en exceso mejorando la forma de los ejercicios y diseñando un programa en el que los movimientos sean eficaces. Si vuestra única preocupación es completar repeticiones, no conseguiréis que el cuerpo se adapte con una hipertrofia máxima. El tejido conectivo se reforzará, la explosividad, la agilidad y el estado atlético mejorarán, pero la masa no aumentará de forma comparable. Para ganar músculo no se puede mover mucho peso sin más, con una ejecución cuestionable, aunque podáis mover el peso del punto A al B. Debéis utilizar un peso con el que podáis completar al menos seis repeticiones de calidad. En realidad debéis realizar de 8 a 12 repeticiones para los movimientos de la parte superior del cuerpo y entre 8 y 15 para las piernas. En concreto, elegid un peso con el que completéis la cantidad de repeticiones indicada con buena forma y os sea imposible hacer ni una más. La clave para los culturistas es llegar al fallo muscular.

Por ejemplo, si no podéis hacer un press de banca con 102 kilos y seis repeticiones sin ayuda, bajad el peso a 98 kilos o menos. El peso es irrelevante porque el objetivo es controlar la forma. Si estáis haciendo repeticiones forzadas, en las que el peso os controla a vosotros, en vez de al revés, tenéis que volver a la pizarra. Ralentizad el movimiento y controlad la fase concéntrica (positiva) y la excéntrica (negativa). Tenéis que notar que los músculos del pecho mueven el peso y no son otros los que ayudan a hacer las repeticiones a toda prisa. No seáis descuidados y limpiad la ejecución porque un pequeño desplazamiento de cadera provoca la participación de otros músculos y de la inercia, que reducen la tensión en el músculo objetivo. Trabajad los músculos, no vuestro ego.

Error nº 2:
Exceso de repeticiones parciales o forzadas
¿Habéis visto alguna vez a alguien que cargue la prensa con todos los discos disponibles en el gimnasio?, ¿os habéis dado cuenta de que el que carga los discos no suele tener un gran físico? Habitualmente se trata de un chico pequeño o gordo que prepara el espectáculo para un público atento. Cuando el especialista en el press de piernas tiene la máquina cargada (o sobrecargada), el espectáculo comienza. Entonces, baja las piernas un máximo de 8 o 10 centímetros, que es el máximo de su recorrido.

El problema está en que no ha hecho absolutamente nada para aumentar la masa muscular. Todas las repeticiones que ha completado en la sesión, sumadas, seguramente no son más que el equivalente a cinco repeticiones genuinas. Es posible que el culturista obtenga cierto efecto residual en los tendones y ligamentos y hasta puede que los cuádriceps hayan trabajado algo en el punto alto del movimiento, pero sin duda no ganará masa desde la cadera hasta la rodilla con las repeticiones parciales de este modo.

Las repeticiones parciales son las gemelas de las repeticiones forzadas (separadas al nacer). Tener esa pequeña ayuda que evita que te quedes encallado en el punto bajo del press de piernas es aceptable, pero confiar en que te ayuden a levantar el peso en cada repetición es contraproducente para el objetivo anabólico de las parciales.

¿Quienes sois, Milli Vanilli? (los jóvenes quizá tengáis que buscar quiénes eran). Si queréis que alguien entrene por vosotros, ¿por qué no dejar que lo haga todo el otro? Lance Armstrong no llevaba ruedecitas de apoyo en su bicicleta cuando corría el Tour de Francia. Tener ayuda en todas las repeticiones no es una buena idea. Aquí tenéis un nuevo enfoque con el que debéis familiarizaros: bajad y subid el peso en todo el recorrido vosotros solos. ¿Vuestro compañero y vosotros ponéis dos cañitas en la bebida y compartís el batido? es lo que hacéis cuando realizáis repeticiones forzadas demasiado asistidas. El objetivo es aumentar nuestra masa muscular, no conseguir que vuestro compañero sea el ayudante en mejor forma de todo el gimnasio.

Arregladlo:
En caso de querer ganar fuerza podéis utilizar más peso de forma ocasional para superar la limitación física temporal que supone el proceso de ganar fuerza. Si nunca habéis realizado el press por encima de la cabeza sentado con una mancuerna de 40 kilos, pero podéis hacer 10 repeticiones con 30 kilos, probad una serie final con esos 40 kilos y la ayuda de un compañero. Exploraréis terreno desconocido sin el peligro de sufrir una lesión y os prepararéis para el día en que podáis mover ese peso vosotros solos. Además, cuando regreséis a los 30 kilos os parecerá que pesan menos gracias a un proceso llamado potenciación de post activación. Probad esta técnica durante uno o dos meses para variar, pero no la convirtáis en una costumbre.

Error nº 3
Entrenar con demasiada frecuencia
¿Qué queréis? ¡Músculo! ¿Cuándo lo queréis? ¡Ahora!, no, borra eso….Ayer. La desesperación es la amenaza habitual de los culturistas que quieren ganar masa de calidad. Queréis más tamaño muscular de forma inmediata; lo que es un objetivo comparable al de hacerse rico enseguida. Al fin y al cabo, ¿quién quiere hacerse rico poco a poco?

Querer cambiar el cuerpo es un deseo que implica urgencia e hiperactividad. Veréis a tipos que se entrenan todos los días y nunca descansan. Entrenan durante horas con los mismos pesos todos los años; con todo igual, excepto que son cada vez más viejos. Es la mentalidad culturista de ‘más es mejor’ que ha hecho poner de rodillas a más gente que la oración.

Por desgracia, tenemos que deciros que no existe ninguna fórmula mágica. No podéis fijaros en lo que hace otro, copiarlo y esperar que el resultado sea el mismo. Algunas personas nacen para ganar músculo. Los que tienen una predisposición anabólica genética ganan masa de calidad sin tener un plan bien dibujado, e incluso sin plan alguno. No sois uno de esos, y casi nadie lo es. Si lo fuerais no estaríais leyendo este artículo. Tenéis que ser más creativos y aplicar un sistema propio que hayáis diseñado mediante pruebas y errores.

Arregladlo:
En el entrenamiento participan tres variables: la frecuencia, la intensidad y la duración.

- Frecuencia: intervalo de tiempo entre sesiones.
- Intensidad: lo duro que entrenéis teniendo en cuenta el peso en relación con la fuerza máxima.
- Duración: cuánto dura la sesión.

Lo que tenéis que recordar es que no podéis entrenar duro (gran intensidad) durante mucho tiempo una y otra vez. Si explotáis un coche de esa manera no os durará mucho. Si vosotros entrenáis duro durante 90 minutos no podéis hacerlo a menudo. Cuando la sesión dura de 30 a 45 minutos podéis entrenar con mayor frecuencia. Si no os entrenáis duro podéis hacerlo durante todo el tiempo que queráis, vuestros progresos serán mínimos.

Tenéis que entrenar duro porque es imprescindible para desarrollar el músculo, pero no os podéis sobreentrenar si queréis obtener resultados. Lo ideal es trabajar cada parte corporal una o dos veces por semana. Algunas personas pueden entrenar sólo una vez mientras que otras admiten dos entrenamientos, pero con menor volumen de trabajo. Entrenar de cuatro a seis días por semana es perfecto para rutinas que ejercitan dos veces cada parte corporal. Durante el primer mes o los dos primeros meses tenéis que entrenar cuatro días por semana con unas sesiones de 45 a 90 minutos. Podéis aumentar a cinco o seis días semanales, pero reduciendo la duración de las sesiones a 40 o 60 minutos.

Podéis elegir los días que entrenaréis y cuáles descansaréis, pero recordad que tenéis que descansar para ganar músculo, así que no entrenéis más de dos o tres días seguidos.

Error nº 4
Entrenar con poca frecuencia
El absentismo en el gimnasio es lo contrario del error nº 3. El descanso es imprescindible porque la recuperación tiene lugar fuera del gimnasio, pero algunos utilizan este principio como una licencia para gandulear. El descanso por sí solo no puede desarrollar el físico sin un estímulo frecuente. Tenéis que entrenar duro y con esfuerzo para después descansar. Demasiados culturistas adoptan el estilo de uno o dos entrenamientos por semana y piensan que trabajan duro. Aunque esta cantidad de sesiones puede ser buena para un geriátrico en el que se practique el tenis, la bicicleta y la gimnasia, no os servirá para ganar músculo. No podéis entrenar con bastante fuerza ni el tiempo suficiente en una o dos sesiones semanales para ganar músculo, aunque sean entrenamientos brutales.

La pérdida de músculo comienza a las 96 horas (cuatro días), así que no debéis dejar que pase tanto tiempo entre sesiones.

Arregladlo:
Si vuestro entrenamiento consta del volumen de trabajo e intensidad suficientes, realizad la división para que descanséis un día después de cada sesión, o cada dos sesiones. No entrenéis más de dos días seguidos y veréis los resultados. La clave está en escuchar al cuerpo, pues si un día estáis flojos, podéis descansar, tanto si estaba previsto como sino. En cambio, si es que no tenéis ganas entrenar o estáis tristes, dejad de compadeceros y marchaos al gimnasio. ¿Queréis ganar masa muscular o sólo hablar sobre el tema sin hacer nada? La elección es sólo vuestra.

Error nº 5
Trabajar demasiado en cada sesión
Es posible tener demasiado de algo bueno. Mike Mentzer comparaba el entrenamiento con pesas con broncearse. Tomar el sol durante la cantidad de tiempo adecuada proporciona un bonito bronceado, pero permanecer al sol durante horas y horas tan sólo provoca quemaduras. Durante años muchos culturistas me han dicho que el razonamiento de Mike tiene lógica, pero que ellos usaban un protector solar y una sombrilla. Así, consideraban que podían beneficiarse del entrenamiento excesivo. Si entrenas duro no puedes hacerlo durante más de dos horas. De hecho, el límite se acerca a 60 o 75 minutos, según vuestro ritmo de trabajo. Si realizáis más de 20 series por zona corporal y descansáis cinco minutos entre series, no estáis sacando el máximo partido de entrenamiento. Pasáis demasiado tiempo en el gimnasio haciendo nada, en vez de ganar masa muscular.

Arregladlo:
Reducid el tiempo de descanso a uno o dos minutos entre series para la parte superior del cuerpo y de dos o cuatro minutos para las piernas, aunque los femorales y los gemelos necesitan un tiempo de descanso algo menor. Cada sesión debe durar entre 45 y 60 minutos de máximo esfuerzo para descansar en el tiempo establecido. Sin embargo, siempre tenéis que comenzar la siguiente serie antes de haber recuperado el aliento por completo. El entrenamiento no es un tiempo para forjar las relaciones sociales ni para comentar las novedades de los atletas con los famosos. Si entrenáis duro con un objetivo claro y un tiempo límite, trabajaréis más en menos tiempo con más ganancias.

Imaginaos que disponéis de un tiempo limitado para realizar el entrenamiento; por ejemplo, como si sólo quedara una hora para que cerrara el gimnasio. No hay tiempo que perder; aumentad la intensidad y el ritmo. Tenéis que ejercitaros en contra del reloj. Si vuestro gimnasio está abierto 24 horas no caigáis en la trampa de pensar que disponéis de todo el tiempo del mundo. Vuestro rendimiento se reduce de forma considerable después de 60 minutos de ejercicio porque el cuerpo se cansa con rapidez. La intensidad cae en picado y aumenta el riesgo de lesión, además de la producción del agente catabólico llamado cortisol. Cuanto más podáis hacer en una hora, mejor; mayor rendimiento anabólico conseguiréis porque mantendréis el cortisol bajo control y no recorrerá vuestro organismo en avalancha destruyendo vuestra capacidad anabólica.

Meditad bien sobre cómo es vuestro entrenamiento actual y, si después de leer este artículo pensáis que habéis rechazado estos cinco disparos a puerta, es que estáis en el camino correcto. En cambio, sino es así, lanzaos sobre esos asesinos del músculo.

¿Cuántas calorías gasto?

2011-11-30T13:46:00.002-03:00

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario

¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.
Te enseñamos a calcularlo:

1- Estima tu matabolismo basal

Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.

2- Estima tu nivel de actividad

* Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
* Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
* Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
* Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
* Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6

3- Multiplica metabolismo por factor de actividad

Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que tienes que quemar diariamente para mantener el peso.

Diferentes posturas y recorridos para variar la intensidad de la sentadilla

2011-11-30T13:41:00.002-03:00

En anteriores post nos hemos detenido en un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas. Se trata de las sentadillas. Este ejercicio siempre ha dado mucho que hablar por las diferentes maneras que hay de llevarlo a cabo y por la necesidad de realizarlos correctamente, ya que si no lo hacemos así corremos el riesgo de lesionarnos. Por eso en este post vamos a detenernos en las diferentes posturas y recorridos que podemos adoptar a la hora de llevar a cabo las sentadillas.

Como ya sabemos la gran mayoría de nosotros, las sentadillas requieren de una gran concentración a la hora de llevarlas a cabo, sobre todo cuando vamos a tener en cuenta el recorrido a seguir y la postura que vamos a adoptar. La intensidad variará mucho dependiendo de si las hacemos de una u otra manera. Por ello es necesario que prestemos especial atención a esto y tengamos las cosas claras con respecto a cómo debemos hacerlo.

Profundidad en el descenso

La intensidad de la sentadilla es el primer punto que vamos a tener en cuenta, y es que cuando realizamos el descenso para elevar la carga es cuando ponemos a trabajar todos los músculos de las piernas que se ven implicados en esta actividad. A destacar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de manera directa, y de forma indirecta los gemelos y los abductores. Todos ellos se verán afectados en mayor o menor medida por la profundidad de la sentadilla.

Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que el descenso debe realizarse hasta que lleguemos a formar un ángulo de unos noventa grados. Este es el movimiento más habitual a la hora de hacer sentadillas. En este caso la intensidad del ejercicio es intermedia y el trabajo muscular es bueno, aunque no es del todo profundo. Es cierto que esta alternativa es una de las mejores para ejecutar a la perfección la sentadilla y evitar riesgo de lesiones.

Si queremos aumentar la intensidad de la sentadilla deberemos descender mucho más a la hora de efectuar el ejercicio. Es necesario que sobrepasemos el ángulo de noventa grados para dotar de más intensidad al movimiento y lograr que los músculos trabajen más. Para ejecutar este modo de sentadilla es necesario que controlemos al máximo el movimiento y cuidemos no cargar el peso en las rodillas o la zona lumbar. Es cierto que es la manera más completa de entrenar los músculos de las piernas, pero no todo el mundo la puede llevar a cabo de manera correcta, pues los riesgos de lesión se multiplican.

Cambiar la colocación de las piernas

Otra manera de trabajar de diferente forma las piernas a la hora de hacer sentadillas es mediante la colocación de las piernas. Por norma general las solemos colocar paralelas y ligeramente separadas, más o menos paralelas a los hombros. Esta forma de colocar las piernas hará que incidamos mucho más en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dejando un poco de lado el resto de los músculos que componen las piernas.

Otra manera de colocar los pies puede ser más pegado en uno del otro. Esta postura es un poco más compleja y solo recomendable para las personas que tienen un cierto control sobre su cuerpo y el ejercicio. Además, esta forma de hacerlo nos ayudará a reforzar el equilibrio del cuerpo. A diferencia de la colocación anterior de las piernas, en este caso incidiremos mucho más en los cuádriceps y los abductores.

Por último podemos optar por colocar los pies más separados, sobrepasando la paralela con los hombros. Esta forma de trabajar no es muy habitual, pero quizá es la más sencilla de todas, pues al tener más superficie de amplitud controlaremos mucho mejor el equilibrio corporal. En este caso los músculos que se verán implicados directamente en el ejercicio serán los que se encuentran en la cara interna de los muslos, es decir, los abductores y los glúteos.

Es importante que en cualquier caso controlemos a la perfección lo que hacemos y que utilicemos la carga adecuada en cada situación y movimiento, ya que de nada nos servirá realizar mal el ejercicio y correr un serio riesgo de lesión en las articulaciones que componen las piernas.

¿Son necesarios los descansos cortos para producir hipertrofia?

2011-11-29T05:40:00.002-03:00

Es una pauta generalmente aceptada que para obtener hipertrofia el descanso entre series debe ser breve. En este caso nos hacemos eco de un estudio científico realizado por la Universidad finlandesa de Jyväskylä que confirma lo que los amantes de la fuerza y los entrenamientos de intensidad sospechaban: los descansos cortos no son una condición para producir las adaptaciones que conducen a la hipertrofia.

Estos datos nos llevan a pensar que la recomendación general de tiempos de descanso breves en los programas tradicionales de hipertrofia, responde a la necesidad de soportar un alto volumen de trabajo a costa de la intensidad, no a una exigencia bioquímica.

El estudio

El departamento de Biología de la Actividad Física y el centro de Investigación Neuromuscular de la universidad antes mencionada, analizaron las respuestas hormonales y neuromusculares al entrenamiento hipertrófico de fuerza en trece culturistas recreativos. El experimento comprendía un período de 6 meses de duración divididos en dos períodos de tres meses; en el primer período los descansos fueron de dos minutos, y de cinco minutos en el segundo.

Las concentraciones basales de testosterona total, testosterona libre y cortisol, así como la fuerza isométrica máxima de los extensores de las piernas, el 1RM de la pierna derecha, un análisis de la dieta, y la sección transversal del cuádriceps femoral mediante resonancia magnética fueron medidos en los meses 0, 3 y 6.

Los dos protocolos utilizados para el entrenamiento de los extensores de las piernas (prensa de piernas y sentadillas en series de 10 repeticiones) se examinaron también en condiciones de laboratorio en los meses 0, 3 y 6.

Los protocolos eran similares en cuanto a volumen de trabajo (cargas x series x repeticiones) pero diferían en la intensidad y en la extensión de los tiempos de descanso entre series (mayor intensidad y un descanso de 5 minutos, frente a una intensidad menor pero descansos más breves de 2 minutos). Antes e inmediatamente después de los protocolos, la fuerza isométrica máxima y la actividad electromiográfica (EMG) de los extensores de las piernas eran analizadas, y se tomaban muestras de sangre para determinar la concentración de testosterona total (T), testosterona libre (FT), cortisol (C), hormona de crecimiento (GH) y lactato.

Ambos protocolos, antes del período de entrenamiento experimental (mes 0) mostraron grandes incrementos en T, FT, C y GH, así como disminución en la fuerza isométrica máxima y la actividad EMG. No se observaron diferencias apreciables entre ellos.

Sin embargo hubo incrementos significativos del 7% en la fuerza isométrica máxima, del 16% en el 1RM (carga máxima a una repetición) de la pierna derecha y del 4% en la sección transversal de los cuádriceps femoral a término de los 6 meses del experimento.

Lo más significativo es que en ambos períodos de tres meses realizados o con los descansos cortos o con los descansos largos entre series, las ganancias en masa muscular y fuerza fueron semejantes. No hubo diferencias estadísticamente significativas en las concentraciones basales de hormona o en los perfiles de respuesta hormonal inmediata.

El estudio demostró que con los protocolos de entrenamiento hipertrófico de la fuerza empleados en la investigación, la duración de los períodos de descanso entre series (2 minutos frente a 5) no tenía una influencia en la magnitud de las respuestas hormonales o neuromusculares, ni en las adaptaciones a largo plazo en fuerza y masa muscular.

La conclusión

Como adelantábamos al inicio del artículo, si los descansos en los programas clásicos de hipertrofia se recomiendan cortos es debido a la necesidad de asimilar un mayor volumen de trabajo en detrimento de la intensidad del mismo. No parecen existir causas fisiológicas que creen un estímulo hipertrófico mayor con descansos cortos.

Parte de la ilusión de que los programas de alto volumen son superiores para crear masa proviene de la congestión o edema muscular, efecto temporal que tiene escasa relevancia en el desarrollo a largo plazo pero que ofrece una gratificación visual inmediata en los deportistas no informados.

Al privilegiar un alto volumen de trabajo los descansos deben ser cortos para acomodar la extensión del programa y regular la intensidad, que decrece de manera inversamente proporcional al volumen del programa. No es posible entrenar intensamente y con un alto volumen al mismo tiempo. Si el entrenamiento es intenso, los tiempos de descanso deberán aumentar, y el volumen total (número de ejercicios y series) disminuir.

Aunque hacer menos series puede parecer una desventaja a los partidarios de lo cuantitativo, las series pueden ser entonces más intensas y cualitativamente superiores. No pretendemos indicar que la filosofía de la intensidad y las cargas pesadas sea superior a la del volumen y la congestión, sólo que ninguna tiene precedencia sobre la otra, sobre todo para el deportista natural. Mientras la intensidad no anule la capacidad de hacer un cierto volumen de trabajo, el desarrollo en fuerza y tamaño será óptimo.

Es importante añadir que la respuesta corporal al entrenamiento difiere también en virtud del consumo de substancias enaltecedoras o esteroides. En general, los deportistas naturales se beneficiarán más de entrenamientos que enfaticen la intensidad que de los clásicos programas de alto volumen que siguen los profesionales.

Consejos básicos para perder peso

2011-11-29T05:37:00.002-03:00

Si eres de las personas que intenta bajar de peso y deseas integrar un plan de entrenamiento en tu estrategia, enhorabuena, estas en el camino adecuado para conseguir los mejores resultados. Pero seguro que ahora tendrás muchas preguntas sin resolver. Para ayudarte a comprender mejor todos estos procesos, te responderé a 10 preguntas típicas que tienen además una respuesta lógica y fundamentada para que no te engañes.

1. ¿Cuántas sesiones y cuanto tiempo?

Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total. Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días una hora, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.

2. ¿La grasa se elimina a intensidades bajas?

En personas iniciadas y con bajo nivel de condición física, si. Además de que aun no tienen adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y mantener una duración más amplia. A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.

3. ¿Qué medio quema mas grasa?

Muy fácil, el que mas cantidad de masa muscular pueda poner en marcha y soportar la intensidad el mayor tiempo posible. Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para movilizar mucha masa muscular y con un mínimo impacto para evitar que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga. La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados, uno de los menos indicados es el simulador de escalera, donde solo se moviliza parte de los extensores de piernas en un rango muy reducido.

4. ¿Es necesario un programa de fuerza?

Definitivamente, si. Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar mas grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular. En entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

5. ¿Qué tipo de ejercicios y métodos de fuerza?

Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares, en este sentido no es muy interesante las máquinas isocinéticas donde solo trabaja de forma aislada un grupo muscular, es mucho mas interesante incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método nos interesa una orientación de fuerza-resistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

6. ¿Hacer abdominales elimina tripa?

Realizar ejercicios de abdominales nos proporcionará una mejor postura y tronco tonificado, pero no eliminará la grasa de la tripa. La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. La mejor forma de eliminar la grasa es la combinación de ejercicio (cardiovascular apoyado por ejercicios de fuerza) y correcta alimentación.

7. ¿Cardio antes o después del entrenamiento de la fuerza?

Proponer el entrenamiento de fuerza anterior al de cardiovascular, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. Por varias razones; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa, además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas, finalmente la fatiga será menor con este orden.

8. Si sudo más, ¿perderé mas peso?

Si, mientras mas sudes, efectivamente mas peso perderás. Lógicamente mientras mas agua elimines de tu cuerpo, menos pesará, ¡un cuerpo deshidratado pesa menos!. La pregunta correcta sería… si sudo mas, ¿perderé mas grasa?, la respuesta a esta pregunta es ¡no!. No por sudar mas vas a conseguir quemar mas grasa, al contrario, si te deshidratas, tu rendimiento disminuirá, tu fatiga aparecerá antes y la duración del ejercicio será menor, con lo cual quemarás menos calorías y tu cuerpo no llegará a un consumo significativo de grasas como combustible. Es de necios pensar que sudando abundantemente se quemará mas grasa, pero es de insensatos colocarse una faja o prenda de plástico para hacer ejercicio, no solo no funciona, sino que puede representar un riesgo para la salud. Mi consejo es que te hidrates, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, esto si que te ayudará a eliminar mas liquido y sodio de tu organismo, mientras más agua bebas, más sodio expulsarás.

9. ¿La grasa se quema a partir de los 40 minutos?

La grasa comienza a quemarse a partir del momento en que comiences a moverte. Cierto es que a mayor duración del ejercicio, mayor participación de los ácidos grasos como combustible. A partir de los 40 ó 60 minutos, dependiendo de la intensidad y dieta de cada persona, el glucógeno (azúcar) comienza a descender de forma significativa y es cuando entran en acción las grasas como combustible energético. La combustión de las grasas siempre está de fondo, así que si haces todos los días 15 ó 20 minutos de ejercicio, también conseguirás quemar grasas. Para personas sedentarias y con sobrepeso, esta es la opción más interesante para lograr resultados, a medida que se gana forma física y resistencia, se puede pensar en realizar sesiones de 60 minutos.

10. ¿Cuánto peso se puede perder al mes?

En un mes se puede llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos, pero lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero imposible que sea de grasa. Estas pérdidas tan drásticas de peso es debido a eliminación de glucógeno y agua, lo normal es que se vuelva a recuperar, es lo que se denomina el efecto yo-yo, suben y bajan pero no se consigue perder grasa. Solo hay una forma de medir la pérdida de grasa y es calculando el % de grasa. La grasas tarda mucho en eliminarse, no debemos esperar grandes perdidas de este tejido en unas semanas, lo normal es conseguir eliminar tan solo unos gramos al mes, obteniendo resultados visibles a los meses de iniciar un programa, por esta razón los que pierden grasa y no la recuperan son las personas que obtienen los resultados a largo plazo

Alternar los abdominales entre series de otras rutinas no es buena idea

2011-11-29T05:34:00.000-03:00

A la hora de entrenar en el gimnasio cada uno de nosotros lo suele hacer de una determinada manera. Existen muchas formas de ejecutar la rutina, y sobre todo existen grupos musculares a los que se les da menor importancia a la hora de trabajarlos y por ello se entrenan entre medias de otros ejercicios o de otras rutinas. Esto es lo que sucede precisamente con los abdominales, una práctica que vamos a ver si es o no adecuada.

Muchos de nosotros solemos aprovechar los espacios de descanso entre ejercicio y ejercicio de la rutina planificada en esa jornada para realizar ejercicios abdominales. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo que estamos en el gimnasio para así tener todo el cuerpo entrenado. Pero, ¿este método es realmente eficaz? Por este motivo queremos detenernos un poco más en esta manera de trabajar los abdominales mientras hacemos otra clase de ejercicios.

Es cierto que esta metodología de trabajo abdominal mediante el intercalado de ejercicios en la rutina de entrenamiento prevista para esa jornada es una buena manera de ahorrar el tiempo al máximo y sacarle el mejor rendimiento. La rapidez e inmediatez que esto nos aporta es una de las principales ventajas de entrenar de esta manera, aunque hay muy pocas más que se puedan destacar.

Dar a los abdominales la importancia que tienen

Ante todo es muy importante que tengamos presente que los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera, y como tal debemos darle la importancia que se merece. Es más, hay que tratarlos como al resto de los músculos cuando se trata de sesiones de entrenamiento. Utilizarlos de comodín para hacer tiempo no es nada recomendable, ya que el rendimiento y los resultados que vamos a obtener no van a ser los ideales ni los más adecuados.

Concentración en el grupo muscular trabajado y planificación de la rutina

Todos los grupos musculares deben entrenarse de manera consciente y concentrándonos en ellosy en la rutina que vamos a llevar a cabo. Por este motivo no debemos trabajar los abdominales intercalados entre serie y serie o ejercicio y ejercicio de otra rutina. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario y que nos concentremos en esa parte del cuerpo. Cuando intercalamos los abdominales de este modo, lo que conseguiremos será no trabajar bien ni una parte ni otra del cuerpo por varios motivos.

En primer lugar es necesario que a la hora de trabajar un grupo muscular elaboremos una secuencia de ejercicios que vamos a realizar siguiendo un orden. Más a la hora de trabajar los abdominales, ya que existen cuatro zonas bien diferenciadas en la pared abdominal y ejercicios que van a incidir más en una parte o en otra. Por ello es necesaria la planificación y una secuenciación de los ejercicios a llevar a cabo en cada rutina. Rutina que no se puede romper simplemente intercalando los ejercicios entre medias de otros.

La importancia del descanso entre series

A esto hay que sumar la necesidad de descansar unos segundos entre medias de cada serie, tanto de los ejercicios abdominales como del resto de rutinas. Es cierto que muchas personas piensan que trabajar los abdominales entre medias de otras series no cansa a los músculos trabajados al no tocar la misma parte del cuerpo. Pero a pesar de que no se toque la misma parte, el simple hecho de seguir realizando ejercicio nos cansará más eliminando parte de la energía necesaria para realizar esa rutina.

De este modo lo que sucederá si intercalamos los ejercicios abdominales con el resto de rutinas será que de ninguno de esos grupos musculares sacaremos el máximo rendimiento, ya que ninguno lo entrenaremos de la manera adecuada. Por ello lo mejor es separarlos y entrenarlos a su tiempo, realizando descansos entre cada serie y cada ejercicio.

Creatina para tus bíceps

2011-11-25T13:59:00.001-03:00

¿Nuevo en el gym? Pues prueba esto: haz un par de entrenamientos semanales y toma 0,074 gramos de monohidrato de creatina por kilo de peso corporal antes y después de cada sesión. Científicos canadienses comprobaron que los principiantes que siguieron este plan de dos días por semana ganaron la misma masa muscular que quienes fueron 3 días por semana (y bastante más que quienes no tomaron creatina).

El papel de las enzimas en la salud del culturista

2011-11-25T13:56:00.002-03:00

Los alimentos se transforman por las enzimas digestivas para que el organismo pueda absorberlos; las enzimas son unas moléculas de proteínas de compleja estructura, cada una participa en la descomposición en sus elementos de una sustancia diferente donde una enzima normalmente no puede sustituir a otra es así que cuando los alimentos que consumimos son cocidos o procesados pierden sus enzimas naturales.

A falta de estas enzimas esenciales nuestros cuerpos cargan con el peso adicional de la producción de enzimas y esto puede conducir a un exceso de trabajo del páncreas y una reducción en la calidad de la digestión, además a medida que envejecemos nuestros niveles de caída de la producción de enzimas es mayor recordando que una pequeña disminución en la digestión de nutrientes puede dar lugar a gases, distensión abdominal e indigestión.

* Las grasas no digeridas pueden volverse rancias (tóxicas).
* Los carbohidratos alimentan las cepas de bacterias del colon.
* Las proteínas pueden pasar a través de la mucosa intestinal que conduce a la respuesta inmune alérgica.

Para solucionar estas posibles complicaciones, los suplementos de enzimas digestivas nos ayudan a tener esa óptima digestión aumentando la posibilidad de que los nutrientes que nuestro cuerpo necesita ingresen donde tienen que entrar para que el organismo funcione correctamente.

En general cuando entrenamos duro consumimos altos niveles de proteínas en nuestra dieta y por ello un complejo de enzimas de digestión de alta potencia y hasta con variacioens de diferentes actividades de pH para garantizarán la máxima absorción de proteínas que conduce a mayores niveles de aminoácidos en el plasma y de retención de nitrógeno; ambos esenciales para el crecimiento y la recuperación favorenciendo al proceso de hipertrofia muscular.

Pautas para realizar ejercicio cuando se ha padecido una hernia discal

2011-11-25T13:49:00.001-03:00

La hernia discal es una afección que padece mucha más gente de la que pensamos. Este malestar se caracteriza por el desplazamiento del disco intervertebral, que comprime la raíz nerviosa afectando a la actividad por medio de dolores y falta de movilidad. El ejercicio es un buen remedio para mejorar los casos de hernia disca y lograr evitar las fases de dolor. Por ello en este post queremos dar algunas pautas para cómo realizarlo.

Antes de nada debemos tener siempre la supervisión de un médico, ya que existen diferentes tipos de hernia discal y grados de la misma. A esto hay que sumarle que no siempre se puede realizar ejercicio, sino solamente en las fases en las que no haya dolor, ya que cuando padecemos un pico de dolor lo más recomendable es el reposo. A pesar de todo, siempre el programa de ejercicios debe estar supervisado por un especialista en la materia para controlar que no nos afecten y empeoren la situación.

Primero ejercicio suave

La iniciación al ejercicio y la realización de todos los ejercicios debe ser suave y controlada en todo momento. Por ello para comenzar a practicar ejercicio cuando se ha tenido una hernia discal recomendamos el ejercicio aeróbico, concretamente la caminata suave y relaja. Se trata de poner a funcionar nuestro cuerpo de la manera menos lesiva, evitando la presión en la parte de los discos de la columna.

Los estiramientos también son muy recomendables y necesarios para aliviar la tensión de la parte de la columna y así mejorar el estado de los discos. Es necesario que los estiramientos los realicemos de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos y forzados que pueden devolver la tensión a esta zona y hacer que padezcamos dolores de nuevo. La colocación de la espalda es importante, pues no debemos arquearla en ningún momento, ya que de este modo aumentaremos la tensión en los discos.

Aprender las posturas correctas

Es necesario que poco a poco realicemos este tipo de ejercicios para ganar fuerza en esta zona y mejorar el estado de la parte afectada por la hernia. El siguiente paso, y una vez fortalecida esta parte, lo que haremos será aprender posturas a la hora de realizar los diferentes ejercicios para evitar sobrecargar la parte lumbar, ya que poco a poco iremos realizando ejercicios de fuerza que nos ayudarán a reforzar mucho más la musculatura de la zona, protegiendo así esta parte.

Fortalecer al máximo la parte lumbar

Una vez hayamos ganado la fuerza necesaria en la parte lumbar después de haber padecido una hernia, será necesario que enfoquemos los entrenamientos a esta parte, es decir, fortalecer al máximo esta zona sin sobrecargarla y así prevenir una recaída. Lo ideal para ello será ejecutar ejercicios de estabilización del tronco centrados en la zona lumbar. La realización de ejercicio aeróbico y de estiramientos es esencial para aliviar las tensiones en esta parte del cuerpo, pero siempre sin olvidar que el peligro sigue ahí y que nunca hay que sobrecargar la espalda.

La natación

La natación es una buena opción para las personas que han padecido una hernia discal, ay que nos permitirá estirar toda la parte afectada de manera suave y eliminando cualquier tensión. Además, nos ayudará a fortalecer los músculos lumbares, aunque es cierto que no todos los movimientos son adecuados, pues la realización del ejercicio debe ser suave y utilizando un tipo de braza que respete el estado de la espalda sin sobrecargarla.

Ejercicios y rutinas: Trabajando a los abductores del muslo

2011-11-24T06:01:00.003-03:00

El sueño de una pierna torneada es lo que lleva casi todas las mujeres a los entrenamientos de musculación; alcanzar ese sueño es una tarea facilitada a través de los profesionales de los personal trainers, pero la verdadera responsabilidad del resultado del entrenamiento cabe al practicante pues este colocará todo el su empeño en alcanzar su sueño, su objetivo o los ideales que persigue que en este caso son poseer piernas fabulosas y atractivas.

Para tener una pierna digna de llamar la atención es necesaria mucha atención donde trabajar todos los músculos inferiores es la forma más fácil de alcanzar este objetivo por ello hablamos de un músculo que no siempre es tenido en cuenta pero es muy importante ejercitarlo adecuadamente para la estética de las piernas.

* Los abductores del muslo están compuestos por músculos pequeños que compone la parte interna del muslo.
* Los ejercicios para esta parte de la pierna no son muchos y tampoco deben ser hechos todos los días porque no traeria ningún tipo de beneficio.

Los ejercicios de gimnasia localizada son los que más atienden a esta parte del muslo, sin embargo la silla abductora facilita mucho el entrenamiento y debido a su facilidad es el más realizado en las academias; las sentadillas también favorecen de forma indirecta la parte aductora del muslo y cuando son hechos de forma correcta proveen un efecto visual muy bueno de pierna torneada.

Normalmente los ejercicios son hechos con series largas, con repeticiones hasta causar una sensación de calor en el músculo, como una quemazón pero debe ser hecho con todo cuidado y especialmente con orientación y supervisión profesional porque las lesiones en esa región de la pierna perjudican mucho los entrenamientos, entonces la seriedad y el enfoque en los movimientos debe ser la base para empezar a recibir elogios después de algunas semanas.

Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos con un compañero

2011-11-24T05:49:00.002-03:00

El compañero de entrenamiento es algo que siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.

Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.

Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.

El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.

A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.

Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.

Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.

Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.

Sugerencia para motivarnos al entrenar

2011-11-24T05:47:00.001-03:00

Cuando el entusiasmo en relación a los entrenamientos disminuye, esto incide no solo en el rendimiento parcial también a largo plazo y aunque ser fiel a un programa de entrenamiento incluyendo la dieta, el descanso e ir al gimnasio puede ser en cierto grado difícil es un paso que se debe dar para desarrollar un físico increíble que solo se logra con esfuerzo y tiempo.

Cuando nos referimos al tiempo no significa que se tenga que pasar horas en el gimnasio todos los días; significa realizar entrenamientos consistentes y duros; en general puede haber excusas y razones como la falta de tiempo, obligaciones, actividades sociales, y millones de otras razones para impedir de cumplir con los programas de entrenamiento por ello citamos más sugerencias a tener en cuenta para automotivarse.

Discubrir el ritmo personal

* La música marca el tono incluso de los entrenamientos; un estudio publicado en la “Research Quarterly sea Exercise and Sport” descubrió una fuerte conexión entre el ritmo de la música y la intensidad del ejercicio en un entrenamiento donde los voluntarios que oían música con un “tiempo” rápido, experimentaron una mayor intensidad de ejercicio en comparación a los que oyeron la música con un “tiempo” lento.
* La música también distrae de todo el trabajo duro que se está haciendo, y mantiene en buen un clima de optimismo; las personas que oyen música durante el entrenamiento tienen una mayor probabilidad de se ejercitarse durante un periodo más largo de tiempo y de completar sus series, por ello es mejor aumentar el volumen cuando se pretende entrenar con intensidad.

Socializar más

* De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine, otro factor que puede influenciar positivamente en los entrenamientos es el apoyo social; un compañero de entrenamiento puede hacer que uno sea puntual y fiel al programa de entrenamiento, así como incentivarlo durante el entrenamiento.
* También muchas personas afirman que una de las principales razones para que el atleta permanezca consistente con sus entrenamientos y entrenen con intensidad es gracias a su personal trainer que además puede participar en clases de por ejemplo crossfit, aeróbicos, yoga, danzas o artes marciales.
* El apoyo social no debe desafiar al practicante porque la idea es no desconcentrarse y simplemente ir al gimnasio a perder el tiempo o a mirar a otras personas sean chavales o chicas cuando se desarrollan las rutinas, aquí el enfoque y la concentración personal es la clave para el éxito.

Una meta para cada entrenamiento

* Muchas personas se concentran en los objetivos a largo plazo ya sea para perder peso o desarrollar masa muscular y esto hace que se pierda de vista la importancia de cada entrenamiento individual; por ello cuando no se entiende la importancia de cada entrenamiento es probable que en ciertas ocasiones se los subestime y así la dedicación se empieza a perder.
* Se debe superar esto definiendo una meta específica para cada entrenamiento; podría ser algo tan simple como completar 10 repeticiones para cada serie de press en determinado día, o más complejo como terminar una 1 repetición máxima en una sentadilla.
* Completar objetivos diarios es importante para aumentar la autoeficacia, la creencia en sus propias capacidades; un estudio en la Preventive Medicine mostró que a autoeficacia es un factor importante para determinar la adhesión al ejercicio.
* Un objetivo puede dar a cualquier entreno un verdadero propósito, entonces todos los objetivos individuales diarios cumplidos se convertirán en un resultado fabuloso.

El plan correcto

* Una buena parte de las personas desiste de sus planes de entrenamiento debido a una razón muy simple; el plan no se encaja a sus estilos de vida, pero la realidad es que muchas personas tienen demasiadas ambiciones en las primeras pocas semanas y generalmente sufren un choque y llegan a un punto donde se queman debido a la fatiga.
* Si se falta a los entrenamientos debido a la fatiga, es una buena señal de que los entrenamientos son demasiado intensos o que no se toma los días de descanso suficientes, entonces es el momento de tomar en cuenta la recuperación que es vital para el éxito de todo programa de entrenamiento.
* Lo prioritario aquí es analizar mejor el programa de entrenamiento según la individualidad biológica y de tiempos del practicante, porque el objetivo real para mejorar la apariencia y ganar vitalidad es mejorar semana a semana y no ser un zombie que no resiste simplemente castigándose con un plan que impulsa la destrucción del físico y la mente.

Como entrenar para la pérdida de peso

2011-11-21T13:51:00.002-03:00

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los mas indicados. La polémica siempre gira en tomo a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil. lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor
participación de las grasas como suministro energético.

Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercidos superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%).

Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia . El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

* Lunes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Martes: Descanso
* Miércoles: Cardiovascular (bicicleta, elíptica y remo) 60′ (60% FCMax)
* Jueves: Descanso
* Viernes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Sábado: Descanso
* Domingo: 60′ de carrera continua con cambios de ritmo. (andar, trotar, bicicleta…)

Huevos de Campo vs Huevos Convencionales

2011-11-21T13:40:00.003-03:00

El huevo es un alimento extremadamente nutritivo y esto no es sorprendente considerando que contienen todo lo necesario para desarrollar a un atleta, pero de cierta manera no son todos iguales como los huevos de campo que tienen yemas de colores naranjas obscuros con clara viscos y cáscara dura que generalmente induce a pensar cuando se los prueba proveen ese extra nutricional que siempre deseamos.

Pero el pensamiento popular ha sido vigorosamente negado por la “American Egg Board” y la “Egg Nutrition Council” de USA que representan principalmente los productores de huevos convencionales afirmando que los huevos de los graneros son nutricionalmente iguales a los de sus congéneres del campo.

En el 2007, la revista “Mother Earth News” decidió probar esta afirmación recogiendo huevos de campo de 14 quintas alrededor en todo los Estados Unidos, registrando una serie de nutrientes y comparándolas con los índices de los huevos convencionales que se registraron en la base de datos nutrientes de la USDA; a continuación presentamos los resultados por 100 gramos de huevos convencionales comparados con los huevos de campo, además integraron al estudio huevos de la marca “Skagit River Ranch” que se venden en el supermercado americano.
Comparaciones nutricionales:

Vitamina A:

* Convencionales: 487 UI
* De campo: 792 UI
* Skagit Ranch: 1013 UI

Vitamina D:

* Convencional: 34 UI
* De campo: 136 – 204 UI
* Ranch Skagit: no determinado

Vitamina E:

* Convencional: 0,97 mg
* De campo: 3,73 mg
* Skagit Ranch: 4,02 mg

Beta-caroteno:

* Convencionales: 10 mcg
* De campo: 79 mcg
* Skagit Ranch: 100 mcg

Ácidos Grasos Omega-3:

* Convencional: 0,22 g
* De campo: 0,66 g
* Skagit Ranch: 0,74 g

Pero entonces parece que la “American Egg Board“ y la “Egg Nutrition Council” están erradas en sus afirmaciones; los huevos también contienen vitamina K2, con que puede variar substancialmente de acuerdo con la dieta de la gallina; citando que es en la yema donde se encuentran las variables citadas transformando este auténtico alimento poderoso multivitamínico.

Es importante notar que los huevos de campo vendidos en el supermercado son nutricionalmente semejantes a los huevos convencionales y la razón por la cual los huevos de campo son tan nutritivos es porque en esas condiciones, las gallinas consiguen complementar su dietas con plantas frescas e insectos abundantes que no es imaginable para los huevos convencionales de esas gallinas que fueron criadas en un granero bajo situaciones de estrés y con condiciones sanitarias no necesariamente agradables.

Conseguir quemar más calorías con el ejercicio anaeróbico

2011-11-21T13:34:00.002-03:00

Muchas personas cuando acuden al gimnasio lo hacen para perder peso y tonificar su cuerpo. Si preguntamos a la gran mayoría qué es lo que hay que hacer para perder peso y tonificar, nos dirán que las repeticiones en series largas y con poca carga es lo mejor para conseguir una mayor quema calórica. Nosotros en esta ocasión queremos analizar esto detenidamente, ya que no es la forma más adecuada de bajar peso.

Que el ejercicio con pesas es necesario para adelgazar y tonificar ya todos lo sabemos, pero lo que no tenemos tan claro a la hora de la verdad es cómo hacerlo. La gran mayoría optaría por las largas series de repeticiones que van desde las quince a las treinta, realizadas con una carga liviana. Nada más lejos de la realidad, ya que es necesario entrenar de manera más concentrada para quemar más grasas a la larga y perder más peso.

El organismo tiene un funcionamiento sencillo que consiste en que en los primeros momentos del ejercicio lo que hacemos es quemar ATP y fosfocreatina. Acto seguido echaremos mano de las reservas de glucosa que tenemos en nuestro cuerpo, para una vez consumidas pasar a consumir grasa. Este proceso tiene su tiempo, que suele estar de media en treinta minutos o cuarenta, por lo que nunca lo conseguiremos haciendo series rápidas con peso, ya que nunca estaremos este tiempo sin parar.

Esta quema de grasas se consigue únicamente con el ejercicio aeróbico, que no requiere para ello una fuerza explosiva como las mancuernas. Es un ejercicio más constante que se puede prolongar más en el tiempo, y por ello podemos resistir más de cuarenta minutos para así conseguir quemar grasa del organismo y acabar con las reservas que nos traen de cabeza.

Por este motivo la mejor manera de actuar será mediante la realización de ejercicios concentrados y con carga suficiente como para estimular a nuestros músculos para que crezcan y así lograr el aumento de las fibras. Esto es esencial a la hora de mantener una buena tonificación y un correcto control del peso. Seguir un mantenimiento de las fibras musculares es una alternativa adecuada para conseguir a la larga quemar más grasa.

Ya lo hemos comentado en anteriores ocasiones, existe algo llamado consumo basal o en reposo que es el que tiene nuestro cuerpo solo por existir. Este consumo es el que tienen las fibras musculares estando en reposo. Al tener unas fibras mayores el consumo será mayor, por lo que la quema de calorías del cuerpo aumentará. Por ello es necesario que trabajemos los músculos de la manera adecuada para conseguir un correcto desarrollo de las fibras.

Alternar ejercicio aeróbico con entrenamiento anaeróbico es la base para poder acabar con los kilos que nos sobran de manera adecuada. Esto nos ayudará junto a la dieta, a conseguir un físico atlético y mejorar nuestra salud de manera considerable.

Mitos a evitar en tu dieta saludable

2011-11-19T05:56:00.003-03:00

“El metabolismo no tiene relación con la pérdida de peso”

Solo el 3% de la población, tiene problemas de obesidad debido a problemas glandulares pero un metabolismo en estado de “ahorro”, deposita los alimentos en forma de grasa con mayor facilidad. Esta circunstancia no debe ser en ningún caso utilizado como excusa para no esforzarse en el entrenamiento o en la forma de alimentarse. Simplemente significa que algunas personas tendrán que esforzarse mas que otras para conseguir sus objetivos, pero todos pueden llegar.

“Todas las grasas son “malas”

Algunas de las grasas en la alimentación, son absolutamente necesarias para una salud óptima y ayudan a estimular el consumo de calorías en los procesos metabólicos (consumo de grasa).Ver el apartado “Nutrientes” para una información mucho mas completa sobre las grasas.

“El ejercicio regular es solo cuestión de “fuerza de voluntad”

La persona con exceso de peso que empieza a hacer ejercicio, se sentirá agotada, con dolores musculares, frustrada, deprimida y sin deseos de continuar, ya que su cuerpo no tiene la energía “extra” disponible para este esfuerzo. Por lo tanto este esfuerzo debe hacerse de manera escalonada.

“Las tablas de pesos y medidas, nos dicen cuanto debemos de pesar de acuerdo a la estatura, edad y sexo”

Las tablas de pesos y medidas no toman en cuenta la cantidad de grasa corporal o la estructura ósea del individuo. Dos personas pueden tener la misma estatura, pesar lo mismo y su constitución ser absolutamente diferente.

“Los alimentos integrales tienen menos calorías”

No, ser integral no significa ser light, puede ser un alimento integral y tener las mismas o incluso mas calorías que un alimento normal, de hecho, entre alimentos integrales o normales no suele haber diferencias en su contenido calórico.

La ventaja desde el punto de vista nutricional de los alimentos integrales viene dado por dos factores: el mayor contenido de fibra y su menor índice glucémico. La fibra da sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal y el menor índice glucémico favorece unos niveles de glucemia en sangre controlados y alargan la sensación de hambre.

“Tomar los vegetales crudos es mejor que cocinarlos”

No siempre. Algunos vegetales al procesarse, liberan sustancias denominadas carotenoides y licopenos que el organismo asimila mucho mejor que cuando se ingieren crudos. Crudos o cocinados, lo importante es que estén presentes en nuestra dieta diaria.

“Los yogures y postres lácteos que no necesitan refrigeración tienen las mismas cualidades”

En cuanto al aporte nutricional y calórico si, sin embargo existe una gran diferencia en cuanto a las bacterias de los lácteos. Estas bacterias son microorganismos que regulan actividades metabólicas y de defensa del organismo previniendo y controlando infecciones.

Los productos pasteurizados después de la fermentación (de ahí que no necesiten refrigeración), carecen de estas bacterias que si que se encuentran en los yogures y postres lácteos convencionales.

“La leche desnatada aporta las mismas proteínas y calcio que la entera”

Verdad absoluta. La diferencia entre la leche entera y la desnatada, radica en la cantidad de vitaminas liposolubles (transportadas en la grasa) y en su contenido graso, la leche desnatada al no tener grasa posee un contenido bastante menor de estas vitaminas que la entera. Sin embargo, hoy en día los lácteos desnatados suelen ser balanceados con vitaminas A, E, y D para evitar este déficit. Se recomienda comer lacteos desnatados y semidesnatados para evitar una ingesta de grasa saturada elevada.

“La margarina vegetal es mucho mas sana que la mantequilla porque está hecha con aceites vegetales”

Totalmente falso. Es una de las ideas más extendidas, pero no es cierto.

Para convertir un aceite vegetal (líquido a temperatura ambiente) en una grasa para “untar”, el aceite es sometido a un proceso de hidrogenación. Esas grasas artificialmente sólidas son las famosas grasas “trans”, a las que numerosos estudios han asociado efectos incluso peores que los de las propias grasas de origen animal.

“Tomar un zumo de pomelo por las mañanas hace que el organismo queme grasas”

Falso. No se de donde han surgido afirmaciones como esta que se elevan hasta el punto de convertirse en una cuestión de fe. No existe ninguna fruta ácida que por si sola queme calorías. Por supuesto que esto no quita que se deban incluir en el desayuno por su elevado aporte vitamínico.

“El pan engorda”

Pues claro, como cualquier otro alimento.Todos los alimentos tienen un aporte calórico.

Lo que les da la cualidad de engordar, no es el propio alimento en si, sino la cantidad que ingerimos de ese alimento. Por ejemplo, una o dos rebanadas de pan en una comida no es algo significativo en el aporte calórico total, pero una barra de pan si lo es. El típico “bocadillo” tan socorrido en multitud de ocasiones es una clara opción incorrecta, las tres cuartas partes de esta comida es a base de pan blanco, sin embargo, una tostada de “pan tumaca” con jamón, es algo que, además de ser correcto nutricionalmente, es sabroso y saludable.

“Las carnes rojas son más nutritivas que las carnes blancas”

Falso, la carne blanca es igual de nutritiva que la roja. Incluso es más sana, ya que carece casi de grasa.

Lo que si es cierto es que la carne roja suele ser mas energética que la blanca, pero justo por este último punto, porque tiene mas grasa saturada, algo que no es muy recomendable para nuestros objetivos.

“El organismo no es capaz de digerir combinaciones erróneas y cogemos peso”

No es del todo cierto. Si que hay combinaciones de alimentos más favorables, pero el organismo posee encimas necesarias para digerir cualquier alimento, algunas veces le costará mas trabajo que otras dependiendo de la mezcla, pero nunca nos hará ganar peso.

El tiempo que el ser humano ha habitado este planeta no es suficiente para cambiar nuestra respuesta genética a las necesidades de nutrientes o la “combinación” de los mismos en una sola comida. Hasta hace 10 mil años, que se inició la era de la agricultura, fuimos cazadores y recolectores, combinando toda clase de alimentos, como proteínas con carbohidratos.

La dieta estaba basada en más de 120 diferentes especies de plantas, incluyendo frutas, hojas, tallos raíces y flores, no contando la carne de animales. Hasta el presente, no he encontrado ningún estudio científico que anote que nuestros ancestros comían plantas “separado” de las carnes, para no tener “problemas digestivos”.

“Si es light, no engorda”

No, falso, aun siendo light la mayoría de alimentos poseen aporte calórico aunque en menor cantidad que los normales. Cuando un alimento es light, suele ser porque se ha sustituido el azúcar por edulcorantes (sobretodo bebidas, dulces y postres, golosinas…) o bien se ha rebajado su contenido graso (pates light). Aun así, en algunos casos el alimento light no tiene calorías, como el caso de la coca-cola light, lo mejor para no tener dudas es siempre mirar la etiqueta y comprobar el aporte calórico.

“El chocolate debemos excluirlo de la dieta por su alto aporte calórico”

Cierto, el chocolate es un alimento rico en ácidos grasos, un tercio de su composición son lípidos, y otra gran parte del aporte calórico proviene del azúcar añadido en su elaboración.

Por otra parte, el chocolate es el gran desconocido. Tiene cualidades nutritivas muy interesantes y beneficiosas. El cacao del chocolate tiene flavonoides, componente que ayuda a mantener la salud del músculo cardiaco y facilita la circulación de la sangre ya que disminuye la coagulación de la sangre. El cacao tiene sustancias antioxidantes que ayudan a reducir esas sustancias tóxicas denominadas como radicales libres. Para favorecernos de estas cualidades y evitar su alto aporte calórico, en primer lugar debemos tomarlo con moderación y después podemos optar por chocolate libre de azúcar añadido.

“La sal engorda”

No es verdad. Un mineral no tiene aporte calórico. Sin embargo los efectos que la sal tiene en nuestro organismo pueden llegar a incrementar el peso corporal de forma significativa. El sodio produce una retención de líquido importante, esto hace que nos hinchemos y que se eleve nuestra presión sanguínea, efecto nada positivo para enfermos cardíacos o personas con problemas de retención como mujeres en periodos de embarazo o menopausia. Si no queremos renunciar al sabor de los alimentos, podemos optar por las especias o sal pobre en sodio.

“Los edulcorantes son perjudiciales para la salud”

La mayoría son obtenidos en laboratorios, pero no por ello son perjudiciales para la salud a las dosis que los ingerimos.

Para autorizarlos, la Unión Europea somete los edulcorantes al estricto examen del Comité Científico para la Alimentación Humana (SCF), organismo que dictamina si un producto se puede utilizar, fijando a su vez la Ingesta Diaria Admisible (IDA).

Ésta debe asegurar que ninguna persona con hábitos de consumo muy diferentes a los de la media vaya a superar el máximo recomendable. La principal ventaja de los edulcorantes no nutritivos es que constituyen una alternativa al consumo de azúcar y permiten seguir disfrutando a muchas personas del sabor dulce, con la ventaja de que no aportan calorías, no producen caries y que no influyen en la glucemia o niveles de azúcar en sangre.

Por tanto, su empleo es muy adecuado para personas que tienen sobrepeso u obesidad y que requieren de dietas hipocalóricas y para quienes padecen diabetes o hipertrigliceridemia; enfermedades en las que se ha de limitar y controlar la ingesta de azúcares sencillos.

“El aceite de oliva disminuye el colesterol”

Pues si, el pescado azul y el aceite de oliva, tan común en nuestra dieta mediterránea, contienen ácidos grasos insaturados que favorecen la eliminación del exceso de colesterol en la sangre.

Pero no está tan claro que haya que cocinar todo con aceite de oliva pues si bien es verdad que las grasas poliinsaturadas (aceites de maíz, girasol, soja…) reducen tanto el colesterol “malo” (LDL) como el “bueno” (HDL, que ayuda a expulsar el malo del organismo) y que, en cambio, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o cacahuete) reducen sólo el colesterol “malo”, manteniendo las tasas del “bueno” esto no quiere decir que haya que desterrar el aceite de girasol de la dieta puesto que las grasas poliinsaturadas intervienen en múltiples funciones orgánicas, desde el crecimiento y el desarrollo a la producción de sustancias que regulan la presión sanguínea.

“El pescado azul es muy saludable, pero engorda mucho”

Hay numerosos estudios que afirman que comer este tipo de pescado; atún, salmón, sardinas, etc. no sólo es excelente para la salud cardiovascular, sino que ayuda a perder peso.

El pescado azul es rico en ácidos grasos Omega-3, no solo rebaja más los niveles de colesterol y el riesgo de diabetes, sino que ayuda a perder peso graso. Lo malo es cuando lo consumimos rebozados, frito o con salsas grasas.

“Los conservantes contenidos en los alimentos son tan perjudiciales para la salud como los pesticidas”

El conservante que se encuentra en los alimentos está en las cantidades recomendadas.

Los conservantes permiten que los alimentos duren más tiempo y evitan que desarrollen mohos perjudiciales para la salud. Los pesticidas están presentes en toda la cadena alimentaria desde las verduras hasta la leche y la carne. El mejor consejo es lavar bien las verduras y las frutas antes de tomarlas y, si es posible, pelarlas. Las frutas menos contaminadas son los plátanos y los cítricos (los pesticidas concentrados en la piel se eliminan al pelar la fruta).

“La cerveza sin alcohol no tiene calorías”

Su contenido de alcohol es mínimo, por lo que su aporte calórico es menor que en la cerveza normal (una cerveza sin alcohol tiene la mitad de calorías que una normal) Sin embargo, nos aporta las calorías del resto de nutrientes, sobretodo los carbohidratos provenientes de la elaboración de la propia cerveza.

Así que cuidado con despreocuparse con las cervezas sin alcohol.

Como punto a favor cabe destacar que la cerveza es rica en vitamina B, sobretodo en ácido fólico, muy indicado para las embarazadas, por tanto, una cerveza sin alcohol al día puede tener efectos beneficiosos para la salud.

“Una caloría es una caloría”

Este mito usualmente aparece cuando alguien trata de simplificar una dieta para perder grasa. El problema es que, no es tan simple como “entra energía, sale energía.” Una caloría no es una caloría porque el contenido en macronutrientes de cada comida afecta la respuesta del cuerpo a la alimentación.

Esto básicamente significa que usted puede cambiar la composición del cuerpo comiendo las mismas cantidades de calorías cada día, pero haciendo diferentes elecciones de comidas. El tiempo de las comidas también juega un papel importante.

Ejemplo:

Dos gemelos idénticos, hermano A y hermano B, quieren perder grasa. Ambos comen 1900 calorías por día. El hermano A obtiene sus 1900 calorías de una dieta proteica con carbohidratos de bajo índice glucémico, carbohidratos con mucha fibra y grasas saludables: pechugas de pollo, vegetales, aceite de pescado, cereales, etc.

Hermano B obtiene sus 1900 calorías del azúcar de mesa: cucharada tras cucharada de azúcar. Ahora, ambos están consumiendo 1900 calorías y ambos tienen la misma genética y planes de entrenamiento, cual de los dos perderá mas grasa, conservará mas masa muscular, entrenará mejor, y bueno, se verá mucho mejor desnudo al final de la dieta? El hermano A, obviamente.

Hay muchas razones por las cuales una caloría no es una caloría, incluyendo el ETA, Efecto Térmico de Alimentación (calorías gastadas para hacer la digestión, absorber y procesar la comida que comemos), el índice glucémico y el índice de insulina, horario de comidas, etc. La selección de comidas hace una enorme diferencia. Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los que comen carne consumen exactamente la misma cantidad de calorías y terminan sus dietas con diferentes composiciones corporales (los que comen carne construyen mas músculo y pierden mas grasa que los vegetarianos). Entonces lo que come es tan importante como si come mucho o poco de ese alimento.

Por tanto aunque es cierto que las calorías cuentan y debe considerarse el conjunto en general, no son las únicas que determinan su composición corporal y rendimiento deportivo.

Peligros fundamentales en una dieta de volumen

2011-11-19T05:46:00.003-03:00

Tras hablaros de las razones por las cuales no subimos de volumen, es hora de hablar de los peligros que acompañan este tipo de dieta:

Aumentar el consumo de alimentos basura para incrementar las calorías

Esta práctica no solo es errónea, sino que conlleva el aumento de grasa en vez de masa magra. Se denominan comidas basura por contener calorías de la peor calidad y por estar cargadas de grasa y azucares. El problema de este tipo de alimentos es que nos sacian durante horas y por esta razón nos saltamos comidas, y saltarnos comidas evita que los aminoacidos lleguen al interior de nuestros músculos.

Además, para proporcionar a los músculos un flujo continuo de aminoácidos se deben realizar pequeñas comidas cada tres horas, que contengan calorías de calidad. Un dieta variada y equilibrada es la clave en la dieta de volumen.

Dejar de hacer comidas

Podemos preparar nuestras comidas una vez a la semana para tenerlas organizadas y poder llevarlas donde queramos. Es indispensable no saltarnos comidas, y si es posible comer fuera.

Aparte de no saltarnos comidas es importante consumir una buena cantidad de agua al día, sobre todo en entre comidas pero evitando que sean en las comidas principales puesto que nos llenarán y nos harán comer menos.

Consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida para mantener una buena musculatura , y entre 4 o 5 de Carbohidratos, aunque estos dependerán en cada caso o si vemos un incremento de grasa podemos reducirlos.

No tener en consideración las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento

Esto es muy común ya que pensamos que con seguir una buena dieta y un buen entrenamiento ya esta todo listo. Es muy importante hacer una comida solida una hora antes de proceder al entreno o también podemos tomar un batido. Justo después del entreno sería bueno tomar un suplemento de carbohidratos además de glutamina y aminoácidos ramificados para recuperar más rápido. De nuevo una hora después se debe hacer una comida solida y solo queda descansar y esperar a recuperarnos.

Nota: Se puede incluir un compuesto de oxido nítrico basado en arginina, leucina y creatina para mejorar la recuperación al terminar el entreno.

Evitar consumir frutas para recortar el azúcar

Las fuentes son una excelente fuente de energía para la etapa de volumen y aportan nutrientes apenas presentes en otro muchos alimentos. El mejor momento para consumirlas es en el desayuno y después de entrenar, y la razón es por su mayor grado de absorción en dichos momentos.

Aparte de contener los tan importantes antioxidantes, que protegen al organismo y ralentizan el envejecimiento, también contienen fibra y son carbohidratos simples, muy útiles para recupera el glucógeno perdido tras el entrenamiento. Las mejores frutas para consumir son los plátanos, uvas, melones y piñas.

No tomar la grasa suficiente

Hemos de recordar que la grasa en la segunda fuente de energía del cuerpo, y que las grasas esenciales nos ayudan a regular las hormonas y mejoran las prestaciones del sistema inmunológico y sistema nervioso central, además de reducir los niveles de grasa corporal.

Estas grasas también aumentan los niveles de testosterona y estimulan la hormona del crecimiento.

Las fuentes principales donde obtener estas grasas son el salmón, , el aceite de pescado, los huevos y los frutos secos entre otros.

7 consejos para aumentar tus defensas contra el frío

2011-11-19T05:44:00.001-03:00

Te damos siete consejos muy naturales para que entrenes tu inmunidad:

1. Limón tres veces la semana: empieza el desayuno con un zumo de limón en ayunas. Es una fuente de vitamina C y tiene propiedades depurativas y antisépticas que te ayudan a limpiar y mantener alejadas las infecciones respiratorias y digestivas.

2. Dos yogures al día: o una leche fermentada con L casei inmunitas y un yogur natural. Contienen bacterias beneficiosas para el organismo y aumentan tus defensas naturales.

3. Agua fría al terminar la ducha: es bueno acostumbrar a tu cuerpo a los cambios de temperatura,ahora que aún hace calor.

4. Deporte al aire libre todos los días: una hora de deporte suave aumenta tus defensas,despeja las vías respiratorias y elimina toxinas en el sudor.

5. Ajo en tus comidas: el ajo es el antibiótico natural y está lleno de sustancias antisépticas que te ayudan a vencer las infecciones.

6. Frutas y verduras a todas horas: son una fuente de vitaminas y minerales defensores como los betacarotenos, vitamina C y E, selenio y coenzima Q10.

7. Una sauna a la semana. Sudar tiene una doble función: elimina toxinas y refuerza las defensas.

La carne en el culturismo

2011-11-16T14:08:00.003-03:00

Piensa un momento. Imagina el físico de un atleta vegetariano; ¿Qué tipo de imagen te viene a la mente? Ahora piensa en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes?

Es muy probable que el físico vegetariano que te imaginas sea más delgado y son menos masa muscular que el del atleta carnívoro (con unas cuantas notables excepciones, como Hill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).

Odiamos tener que reforzar el estereotipo pero mentiríamos si no dijéramos que:

1. Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos.
2. Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.

En algún tiempo podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían mas grandes comiendo carne, y así entrenaban mas duro. ¡PERO YA NO LO VOLVEREMOS A CREER MAS!

Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros. Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta al crecimiento muscular.

Alimento auténtico para hormonas auténticas

La investigación inicial sobre la carne y la masa muscular se inició en 1980 a cargo de científicos de Nueva York y Sudáfrica que buscaban factores de riesgo de enfermedad cardiaca entre sus respectivas poblaciones. Se sorprendieron al comprobar cambios en los niveles de hormonas circulantes cuando se modificaron las dietas de los pacientes.

Específicamente, cuando las personas que seguían una dieta normal pasan a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, sus niveles de testosterona en plasma bajaban significativamente, sugiriendo un descenso en la actividad testicular, según los autores.

Tres años después, otro equipo de investigadores observó lo mismo en 30 hombres sanos de mediana edad en un estudio finés-italiano. Seis semanas después de haberse pasado de una dieta carnívora a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, su concentración total de testosterona decayó significativamente.

En 1985, siguiendo la misma línea de investigación, Howie y Schultz estudiaron la concentración hormonal de los Adventistas del Séptimo Día, conocidos por su vegetarianismo estricto. Cuando la compararon con los no vegetarianos, estos tenían un 18% menos de nivel sanguíneo de testosterona.

Hay que tener en cuenta que todo esto suponía buenas noticias para los investigadores porque las bajas concentraciones de testosterona podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Los niveles elevados de testosterona se asocian son HDL mas bajo o “buen colesterol”. Y no solo es eso, sino que los resultados también sugieren la importancia del vegetarianismo en la prevención de cánceres dependientes de las hormonas sexuales, como los cánceres de próstata y pecho. Las implantaciones espolearon nuevas investigaciones.

Un estudio que investigaba la dieta y los andrógenos del plasma en los vegetales viejos y las mujeres no vegetarianas, algunas con cáncer de pecho, se emprendió con la intención de establecer relaciones entre esas variables. También aquí los niveles fueron significativamente mas elevados en los carnívoros que en los vegetarianos. Sin embargo, solo en los últimos años este asunto ha podido encontrar su puesto en la ciencia deportiva.

La testosterona en los atletas

Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos en la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales sobre los atletas.

Para asegurarse de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado – se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas–. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.

Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana. Y no solo eso, sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran mas bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.

Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aun no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si solo cuando el cuerpo sufre de estrés, lo mas importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.

¿Cómo se produce esta disminución de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.

1) La fibra y los bloqueos

Uno de los puntos que aparecen en todos los estudios sobre vegetarianos es que estos toman más fibra que los no-vegetarianos. No es una revelación notable ya que, después de todo, cualquiera que consuma una cantidad notable de frutas, cereales y vegetales, va a consumir una buena cantidad de fibra.

El problema está en que la fibra se une a las hormonas esteroides. En otras palabras, la testosterona en circulación sanguínea en una persona que siga una dieta vegetariana puede ser vulnerable; una gran cantidad de fibra soluble circulando en el torrente sanguíneo se une a ella y la deja inútil para afectar el tejido muscular, con la posibilidad de que acabe siendo expulsada sin haber podido utilizarse.

2) Los esteroles

Una segunda posibilidad es que los compuestos químicos de las plantas llamadas esteroles, que son estructuralmente semejantes a la testosterona, pueden bloquear a la testosterona en su camino hacia el receptor. Estos elementos químicos podrían a llegar a tomar el papel de la testosterona, y sin embargo no producir sus mismos efectos que la primera hormona anabólica en del cuerpo.

Esto parece razonable –inicialmente habría mas testosterona libre flotando por allí–, pero a través de un sistema natural de información, la testosterona en circulación terminaría en reducirse ya que el cuerpo siente su exceso en el torrente sanguíneo.

Una tercera posibilidad, ya discutida con anterioridad, implica a sustancias conocidas como estrógenos del entorno o bloqueadores endocrinos. Los vegetarianos que ingieren alimentos contaminados con pesticidas y herbicidas pueden tener en sus cuerpos mas sustancias semejantes a los estrógenos, lo que, en teoría, podría reducir los niveles de testosterona.

Los medios por los que se reducen los niveles de testosterona son aun sujetos de especulación; sin embargo, nos sentimos con suficiente confianza para sugerir que, aparte de la reducción de testosterona, existen otra serie de razones válidas por las que el culturista debe querer tomar una cantidad razonable de carne.

Los factores de la carne

Si haz leído lo suficiente sobre las ayudas ergogénicas, seguramente conoces la creatina y su uso potencial como fuente energética adicional para el trabajo de alta intensidad. La creatina aparece en la carne animal, concediendo la posibilidad de que un culturista que evita totalmente la carne pueda ser incapaz de potenciar sus depósitos de creatina, poniendo en peligro potencialmente su rendimiento anaerobio.

Segundo, una dieta vegetariana estricta suele carecer de vitamina B12, que es imprescindible para el crecimiento muscular. Esto a conducido a varios especialistas en nutrición deportiva a elaborar teorías acerca de que los vegetarianos suelen ser menos musculares que los carnívoros, lo que se alinea perfectamente con los resultados de al menos un estudio que descubrió que las atletas femeninas vegetarianas tenían un porcentaje superior de grasa corporal que las atletas no vegetarianas.

Además, si los vegetarianos no son muy cuidadosos respecto a complementar sus funciones proteicas, podrían conseguir menos potencial para el desarrollo muscular que el equivalente a la proteína que consumen, ya que la biodisponibilidad de la proteína vegetal suele ser un 10% inferior a la de la proteína de la carne.

Finalmente, el contenido excesivo de fibra de las dietas vegetarianas podría reducir mucho la absorción de nutrientes. En otras palabras, la fibra también podría inmiscuirse en el camino de la biodisponibilidad de nutrientes clave para el crecimiento muscular, como los aminoácidos y ciertas vitaminas y minerales. ¿Es que, acaso el vegetarianismo es malo? No, no es eso lo que estamos afirmando.

La perspectiva

Vamos a disponer de todas estas cosas en perspectiva. Sin duda alguna, el vegetarianismo es excelente para la salud general. Los vegetarianos, en conjunto tienen menor presión arterial y niveles de colesterol más bajos que los carnívoros. También tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardiacas y ciertos cánceres y, según numerosos estudios, tienden a vivir más años. Entendemos muy bien todo esto y sentimos una gran reverencia por los beneficios para la salud de una dieta sin carne.

¿Significa todo esto que resulta imposible ser un buen culturista siendo vegetariano? Absolutamente no, sin embargo, parece que las cosas se nos pondrían mucho más difíciles si queremos llevar el culturismo hasta un nivel competitivo.

Nuestro punto a recordar es que los culturistas interesados en potenciar el tamaño muscular y mantener un entorno anabólico (a través de la testosterona) para el tejido muscular, consiguiendo su crecimiento, no deben evitar la carne ya que sería como pegarse un tiro en el propio pie.

Cualquier ejercicio culturista practicado vigorosamente ya permite experimentar beneficios sustanciales de salud asociados con el ejercicio regular (reducción del riesgo cardiaco, etc). Simplemente queremos decir, con una cuantas buenas razones que nos apoyan, que:

1. Posiblemente explicamos mejor porqué los atletas vegetarianos parecen tener menos masa muscular que los atletas carnívoros.

2. Sugerir notablemente que los culturistas notablemente interesados en el aumento de tamaño muscular no se olviden de consumir carne.

En algunas ocasiones existen ayudas didácticas para conseguir la disminución de energía; por ejemplo la “Dieta de los Nutripoints” que se basa en evaluar todo lo que se come dándole una puntuación, los nutripoints, facilitando el diseño de la dieta hipocalórica. Según sus autores (Vaterbedian & Mathews, 1991), los alimentos con una alta densidad de nutrientes y pocas calorías, como frutas o verduras, tienen muchos nutripoints positivos, mientras que el azúcar, alcohol o alimentos muy calóricos pero con baja densidad de nutrientes por unidad de energía tienen muchos nutripoints negativos. Es necesario compensar los nutripoints positivos y los negativos y alcanzar 100 al día.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de combinación

2011-11-16T14:04:00.001-03:00

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

5 x 5

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.

Modificación / Sugerencia de Maokoto: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.

3 x 3

Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.

En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:

“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”

En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.

Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo

Elaboración del programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.

La disposición será la siguiente:

* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.

* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.

* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.

Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación

Lunes: 5×5 (o 4×6)

A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.

B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.

Miércoles: 3×3

A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.

B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano

Alternar de la misma forma que A1 y A2

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano.

Viernes: HIT

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.

Sentadillas 1×8

Peso muerto rumano 1×6

Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6

Remo con barra 1×6

Press militar de pie con mancuernas 1×5

Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.

En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:

Peso muerto 1×6

Press militar con barra de pie 1×6

Remo con barra 1×6

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.

Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo uso esta rutina?

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.

¿Donde meto el cardio?

20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.

Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?

La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.

¿Cómo maximizo la recuperación?

Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.

¿Y los biceps y triceps?

Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:

Lunes:

Curl con barra 2×8
Press francés 2×8

Viernes:

Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8

Algunas cosas que no debemos hacer a la hora de trabajar los abdominales

2011-11-16T13:58:00.001-03:00

Los abdominales son la parte del cuerpo más trabajado por todos los que acudimos a entrenar al gimnasio. Constantemente estamos buscando y luchando la manera para conseguir un vientre plano y bien tonificado. En esta búsqueda pueden aparecer algunos obstáculos, ya que son muchos los que son capaces de hacer cualquier tipo de ejercicio y a cualquier precio para conseguir un vientre en prefectas condiciones. Por ello en este post queremos destacar algunas cosas que no debemos hacer cuando entrenamos los abdominales.

Seguro que más de una vez hemos visto en nuestros gimnasios gente realizando sesiones interminables de abdominales en las que unas veces se colgaban boca debajo de las espalderas, o realizaban los abdominales en el banco sirviéndose del rebote que se genera al descender rápidamente. Estos son algunos de los ejemplos de las cosas que no debemos hacer cuando queremos trabajar el abdomen y conseguir un six pack perfecto.

Repeticiones interminables

En primer lugar vamos a tener presente un error habitual que casi todos cometemos, y es pensar que más es mejor, cuando en realidad no es así. A la hora de hacer abdominales debe primar la calidad de los mismos antes que la cantidad de repeticiones que hacemos. La calidad debe pasar por una ejecución correcta en la que incidamos en la parte que queremos trabajar. A la hora de realizar repeticiones sin más tenderemos a no ejecutar bien el ejercicio y hacernos daño o simplemente no servir para nada esa rutina.

Excesiva intervención del psoas y las piernas

Apoyarnos en el psoas es otro error que cometemos la mayoría, al igual que hacer que las piernas intervengan, desviando la tensión a esta parte y no concentrándola en la pared abdominal que es lo que nos interesa. Esto es debido a que realizamos ejercicios en los que el recorrido es muy largo e involucramos a varias partes del cuerpo en ellos. Por ello es necesario que los movimientos abdominales sean lo más concentrados posible para incidir en una parte en concreto y entrenarla como es debido.

Cuidado con los recorridos largos

Siguiendo con el hilo de los ejercicios de recorrido largo debemos tener presente que cuando llevamos a cabo abdominales colgados en los que elevamos todo el tronco forzamos por un lado las piernas y el psoas, y además la espalda puede verse perjudicada, ya que tenderemos a arquearla. Es necesario que este tipo de abdominales los realicemos si tenemos desarrollada la pared abdominal y poseemos un control total de nuestro cuerpo y de los movimientos que vamos a realizar.

Colocación de los brazos

La colocación de los brazos es otro punto a tener en cuenta, y es que normalmente tendemos a ponerlos detrás de la cabeza. En muchos casos esta es la mejor posición, pero siempre y cuando no nos sirvamos de ellas para impulsarnos a la hora de elevar el tronco, ya que podemos forzar la parte cervical y dañarnos a la larga. Para ello un consejo es colocar las manos a los lados de la cabeza, de modo que no forcemos, o por el contrario ponerlas a los lados del tronco o sobre este en posición relajada.

Elevar adecuadamente el tronco

A la hora de elevar el tronco, un fallo que solemos realizar es intentar elevarlo lo máximo posible. En este momento solemos hacer que varias partes entren en acción pasando la pared abdominal a un segundo plano. Por ello no es necesario que a la hora de elevar el tronco lo hagamos de forma completa, sino que simplemente servirá con que notemos la tensión acumulada en la pared abdominal. Unas personas levantarán más y otras menos, pero siempre y cuando ejerzamos esa tensión que será la que nos ayudará a tonificar los músculos de esta parte del cuerpo.

Conocer la fuerza abdominal

Es necesario que seamos muy conscientes de nuestra fuerza abdominal, ya que no todos los ejercicios abdominales son adecuados para todas las personas. Lo que nosotros recomendamos es la realización de sencillos ejercicios en el suelo, evitando complejas máquinas y giros a no ser que seamos expertos y avanzados en el trabajo abdominal. Es importante la concentración y la incidencia en la pared abdominal. Ya sabemos que a veces lo más sencillo es lo mejor y más efectivo.

Previene la diabetes corriendo

2011-11-15T06:09:00.001-03:00

Sólo tienes que añadir un día más de carrera a la semana a tus planes de entrenamiento

Varios estudios han demostrado que cuanto más ejercicio hagas menor posiblidad tendrás de desarrollar diabetes. Los hombes que hacen al menos cinco veces por semana algún tipo de ejercicio tienen un riesgo notablemente inferior de volverse diabéticos que los que lo hacen sólo un día a la semana. En ese mismo estudio se descubrió que incluso había diferencia entre los que corrían 4 veces respecto a los que lo hacían 5, a favor de estos últimos.

Crea tu propia rutina de ejercicios

2011-11-15T06:08:00.002-03:00

Los entrenadores tienen una palabra para referirse a los tíos que diseñan sus propias rutinas de entrenamiento. En realidad son varias palabras: "débil", "lesionado", "flacucho", "barrigón" y, la peor de todas, "flacucho barrigón". Pero si eres honesto contigo mismo y sigues a rajatabla las siguientes cinco reglas de oro para diseñar un programa personal, podrás salirte airoso de esta prueba. Ahí van los cinco secretos mejor guardados por los entrenadores personales.

1) ¿Qué ejercicios debo incluir?

Las mejores rutinas se componen de ejercicios básicos que involucran varios grupos musculares: sentadillas, peso muerto, press de banca y de hombros, dominadas y remo.

Sentadillas (1 o 2 veces por semana)

Incluye sentadillas en jaula, sentadillas frontales con barra y todas las variaciones con mancuernas.

Peso muerto (1 o 2 veces por semana)

Incluye el peso muerto tradicional con barra (con los brazos por fuera de las piernas), el peso muerto estilo sumo (pies separados, brazos por dentro de las piernas) y el peso muerto con piernas rectas, y más variaciones de las que uno podría hacer en toda su vida.

Ejercicios a una pierna (2 o 3 veces por semana)

Incluye zancadas, subidas a banco, sentadillas a una pierna y peso muerto con el peso corporal, una barra, mancuernas o pesas rusas

Tracción horizontal (2 o 3 veces por semana)

Horizontal se refiere a la dirección del movimiento cuando estás de pie. Es decir, si estás haciendo remo con cable sentado o remo inclinado con mancuernas, igualmente se considera tracción horizontal. Esta categoría también incluye los ejercicios de tracción a la cara y el remo invertido.

Empuje horizontal (2 por semana)

Ejemplos de estos ejercicios son las flexiones de suelo clásicas, el press de banca con barra o con mancuernas, los fondos y las variaciones de todos ellos.

Tracción vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todo tipo de dominadas (con las palmas hacia el frente o hacia el cuerpo) y dorsal en polea.

Empuje vertical (1 o 2 veces por semana)

Incluye todas las variaciones del press de hombros.

2) ¿Por cuál empiezo?

El pr imer ejercicio de cada entrenamiento debe ser el que requiera más esfuerzo. Si tu objetivo es ganar fuerza en general, empieza una sesión con sentadillas y la siguiente con peso muerto, y procura que entre ambas transcurra el mayor tiempo posible. Es decir: si haces sentadillas el lunes, haz peso muerto el viernes. El miércoles puedes empezar con un ejercicio del tren superior. Si tu principal objetivo es ganar masa muscular de cintura para arriba, haz lo contrario y empieza las sesiones del lunes y del viernes con ejercicios para el tren superior.

3) ¿Cuántas series/repeticiones hago?

A la mayoría nos va bien alternar cargas elevadas (para ganar fuerza), cargas intermedias (para ganar volumen) y cargas pequeñas (para ganar resistencia muscular). Esto exige combinar series con un número de repeticiones bajo (3 a 6), medio (7 a 10) y alto (11 a 15).

El número de series debe ser inversamente proporcional al número de repeticiones por serie. Si haces muchas repeticiones (pongamos 15), posiblemente te baste con 1 o 2 series. Para 8 repeticiones te vale con 3 o 4 series. Y si haces 3 o 4 repeticiones por serie, lo mejor es que hagas 5 o 6 series.

4) ¿Cómo progresaré?

Esto, naturalmente, depende de cuál sea tu principal objetivo:

Fuerza

El progreso se mide por el número de discos que puedes cargar en la barra, de manera que tu objetivo debe ser aumentar cada semana el peso que utilizas para los principales ejercicios. Pongamos que haces 5 series de 3 repeticiones de sentadillas frontales. La primera semana cargas 60 kg para las series cuarta y quinta. La segunda semana puedes intentar hacerlas con 70 kg.

Puedes continuar así unas cuantas semanas, pero al final llegarás a un punto en que la ganancia de fuerza será menor que los discos que puedas añadir a la barra. Para coger más peso tendrás que reducir el número de repeticiones. Es decir, en lugar de 5 series de 3, puedes hacer 3 series de 3 y 2 series de 2.

Masa muscular

Los músculos crecen porque los obligas a trabajar más. Para eso tienes que añadir una o dos repeticiones más a cada serie o bien añadir una serie más a cada ejercicio.Supongamos que estás haciendo press inclinado con barra. Empiezas con 4 series de 6 repeticiones. A lo largo de las primeras semanas deberías experimentar un incremento constante de tu fuerza por el simple hecho de ir añadiendo más peso a la barra. Cuando notes que este incremento de fuerza se estanca, intenta añadir una o dos repeticiones (es decir, haz 7 u 8 repeticiones) con el mismo peso en las 2 últimas series.

5) ¿Qué hago para no aburrirme?

Si no introduces algunos cambios cada 4-6 semanas, las sesiones de entrenamiento acabarán haciéndose monótonas (puede que incluso contraproducentes). Te proponemos dos maneras de evitar el tedio:

1. Cambia los ejercicios de cada categoría (por ejemplo, haz las dominadas con las palmas hacia el cuerpo en lugar de con las palmas hacia fuera).
2. Cambia el orden. Si has venido haciendo 3 series de 10 repeticiones del último ejercicio de la rutina, prueba a ponerlo el primero y además haz 5 series de 3 repeticiones con más peso.

Con independencia de la estrategia que elijas, te recomiendo encarecidamente que descanses una semana entera cada vez que cambies de plan de entrenamiento. No hace falta que te tomes la semana libre; simplemente baja la intensidad (menos series, menos peso). Este descanso posiblemente te ayude a seguir progresando, y es especialmente importante si te sientes flojo y agotado.

Una última cosa: la única forma de averiguar qué es lo que mejor te funciona es ir al gimnasio, machacarte y ver qué pasa. Hasta entonces, los planes mejor diseñados no pasan de ser papelitos que llevas en la bolsa de deporte.

Correr: Precauciones a la hora de hacer series

2011-11-15T06:05:00.001-03:00

Para los corredores hacer series es vital, es un método de entrenamiento que permite mejorar la velocidad de carrera. El entrenamiento de series se realiza a una mayor intensidad que cuando hacemos carrera continua o rodajes, por lo que se requiere de una buena preparación para evitar lesiones y estar en condiciones óptimas, de ahí que tengamos que tener en cuenta algunas precauciones a la hora de hacer series.

Antes de entrenar series hay que hacer un buen calentamiento. No bastará con 5 minutos de trote y algún estiramiento, sino que alargaremos la carrera de calentamiento a 15-20 minutos a ritmo bajo acabando con algún cambio de ritmo o progresión. Después, la movilidad articular y trabajo de ejercicios de carrera como skipping o zancada también son importantes, ya que haremos algo de estiramientos dinámicos que luego se van a exigir en las series.

En las series, la fuerza solicitada a los músculos es mayor de lo normal, por eso tienen que estar bien preparados, no estando de más hacer algún ejercicio de fuerza con poca carga antes de las series: sentadillas, zancadas laterales o frontales, salto vertical. También por esta razón el trabajo de gimnasio es tan importante. No basta con correr, los músculos deben estar bien tonificados para soportar el entrenamiento de series.

Entre serie y serie es preferible tener una recuperación activa para facilitar el retorno venoso y así mejorar la recuperación. Tan solo con andar de un lado para otro o hacer algún ejercicio de estiramiento a baja intensidad facilitará que la sangre vaya saliendo del músculo congestionado.

En personas con problemas cardíacos, diabetes u obesidad el entrenamiento de series está desaconsejado por su alta intensidad y el estrés que genera a nivel metabólico, cardiovascular y muscular.

Que ejercicios de cardio hago

2011-11-11T13:34:00.002-03:00

Desde la aparición de los intervalos como forma de ejercicio aeróbico todos en el mundo del fitness hemos quedado asombrados por los números y la diferencia con el cardio tradicional largo y lento. Básicamente y puesto de manera simple el cardio por intervalos quema por lejos mucha más grasa corporal y encima de todo nos ayuda a conservar y hasta desarrollar tejido muscular. Ahora bien, ¿esto significa que el cardio “antiguo” es obsoleto? Nada más lejos de la realidad…

Por ejemplo, si tienes 70 años o más sería estúpido decirte que hagas intervalos. De nuevo, si tienes 20 años y nunca en tu joven vida hiciste ejercicio sería estúpido que hagas intervalos. Ambos métodos sirven a diferentes propósitos y siempre deben tenerse en cuenta las características y necesidades individuales de quien va a hacer el ejercicio. En realidad el propósito es el mismo y ambos sirven para mejorar nuestro estado cardiovascular y ambos se valen de la grasa como combustible (aunque lo hacen de manera muy diferente).

El cardio tradicional es ideal si estás fuera de forma, eres principiante o estás comenzando un programa para bajar de peso. Por el contrario, el cardio por intervalos es excelente para personas que tienen un buen acondicionamiento físico, no tienen problemas en las articulaciones y no tienen problemas con sesiones de entrenamiento intensas, incómodas y dolorosas. Repetimos, el cardio que elijas dependerá de tus necesidades y características individuales, y tu y solo tu deberás decidir con tu sano juicio cuál de las dos herramientas te es más útil basado en tu estado físico, edad y objetivos.

Pero incluso si estás tremendamente entrenada puede que debas decidir cuál cardio hacer. Por ejemplo, si realizas un entrenamiento de resistencia metabólica con rutinas de cuerpo entero tres veces a la semana, hacer solo una sesión de intervalos sería ponerte en el umbral del sobreentrenamiento y arruinar tu programa. En este caso salir a andar en bici una hora, correr 8, 9, 10 kilómetros, nadar tranquila durante 45 minutos, todas opciones de cardio tradicional, suenan como opciones más viables.

Luego está el volumen de entrenamiento, y aquí también el cardio que elijas dependerá de muchos factores. Si estás ejercitándote para bajar de peso tal vez cuatro, cinco y hasta seis sesiones de cardio tradicional pueden hacerse sin problemas. Pero para una persona que hace pesas y cuyo objetivo es ganar masa muscular tanto cardio puede ser perjudicial y tal vez solo dos o tres sesiones a la semana sea todo lo que haga falta.

Conclusiones

Creemos firmemente que tanto los intervalos como el cardio tradicional son efectivos, cualquier forma de ejercicio lo es. Puede que al principio los números del cardio por intervalos suenen atractivos, pero si no eres capaz de hacer dos sprints entonces esa no es tu forma de entrenar, o al menos no lo es de momento. Queremos que pienses primero en los ejercicios aeróbicos como parte esencial de cualquier programa o rutina de ejercicios que sigas, y luego en ambas formas de cardio como herramientas o recursos de tu repertorio de ejercicios.

Juzga tus ejercicios por los números que te devuelven, pero también hazlo en base a lo que quieres lograr, tus gustos y características únicas e individuales, y los objetivos que estás persiguiendo. Si solo puedes caminar una hora, pues camina una hora; si te gusta correr o nadar hazlo, y si prefieres entrenar de manera súper intensa entonces haz intervalos. Cardio hay que hacer…

La dieta para deportistas vegetarianos

2011-11-11T13:32:00.002-03:00

Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales

Desayuno
* Un vaso de zumo de naranja natural
* Un yogur desnatado natural
* Medio cuenco (60g) de muesli con frutas secas, pasas y frutos secos
* Té verde

Almuerzo
* Dos manzanas
* Un vaso de leche desnatada o leche de soja

Comida
* Una ensalada de lechuga con maíz y pasas
* Un plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, zanahorias, tomate, pimiento)
* Dos kiwis

Merienda
* Dos plátanos
* Un yogur de soja con frutos del bosque

Cena
* Un plato de puré de calabacín
* Ensalada de pasta con cebolla, tomate y queso mozarella aliñada con aceite de oliva
* Un racimo pequeño de uvas.

Suplementación para las mujeres poderosas

2011-11-11T13:27:00.003-03:00

En un pasado no muy distante la preocupación de las mujeres era solo con la balanza, estar delgada ya era suficiente pero desde que se inició el siglo XXI los patrones cambiaron y hoy desean tener un físico más fuerte y definido; las chicas en general quieren aumentar sus muslos, glúteos y no incrementar mucho su región superior dejando el abdomen levemente definido y aunque parezca fácil decirlo no siempre se consigue este resultado sin la determinación en el entrenamiento asociado con una dieta con algunas peculiaridades.

Consejos nutricionales para mujeres poderosas

* Añadir proteínas distribuidas adecuadamente entre todas las comidas diarias donde la pechuga de pollo, pescados magros, carne bovina magra, huevos, mix proteicos, y la caseína no pueden faltar y es el item más dicicilmente cumplido por la poca variedad de alimentos proteicos que la alimentación usual ofrece; Un consejo es utilizar huevos en la primera comida; carnes en el almuerzo y cena; y complementar los demás horarios con proteínas de absorción lenta en la forma de suplementos como la caseína o mix proteicos.
* Distribuir correctamente los carbohidratos de bajo/medio índice glicémico a lo largo del día en donde la patata dulce, el ñame, arroz integral, macarrón integral o incluir el pan integral ayudan al ingerirlos en mayor cantidad solo al despertarse y luego antes e inmediatamente tras el entrenamiento; en los demás horarios si no se realiza alguna actividad física que proporcione mayor gasto energético la ingesta de carbohidratos deberá ser bien controlada, por ejemplo podemos citar alguien que trabaje sentado después del almuerzo, entonces esa persona no debería ingerir grandes cantidades de arroz, judía, patatas, macarrón y otros alimentos fuente de carbohidratos en ese horario visto que su gasto energético será bajo en las horas posteriores a esa comida.
* No dejar pasar la ingesta de grasas “especiales” provenientes por ejemplo del aceite de oliva, aguacates, oleaginosas, linaza, salmón, aceite de coco, además del soporte adecuado de vitaminas, sales minerales y fibras; muchas personas aún poseen ese miedo de ingerir grasas pero la importancia de este nutriente en la composición de un programa alimenticio es esencial.

La suplementación para mujeres

En cuanto a la suplementación natural debemos resaltar que el factor determinante no será el sexo, pero sí la intensidad del ejercicio; resaltamos esto porque muchas veces escuchamos que un hombre con un entrenamiento “leviano” debería suplementarse mejor que una mujer con un entrenamiento “fuerte” solo por el hecho de él ser hombre; pero dentro del gimnasio visando grandes objetivos, no existe el sexo débil.

Ahora, debemos considerar la diferencia entre las intensidades en los entrenamientos para la región inferior y superior; normalmente, los entrenamientos para la región inferior son más intensos necesitando obviamente de una suplementación proporcional y para el trabajo con mujeres los mismos suplementos que usaríamos con hombres vinculados en un entrenamiento serio incluyen el Whey protein, BCAA'S, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, y un complejo de almidón modificado como el Waxy Maize que es absorbido hacia el torrente sanguíneo a la velocidad de la luz mientras se produce la digestión en el estómago; la cuestión es adecuarlos de acuerdo con la intensidad del entrenamiento

Antes del entrenamiento:

* El Whey Protein Hidrolisado por su absorción ultra-rápida
* El Waxy Maize presenta grandes resultados por su absorción rápida y suministrando constantemente energía durante el ejercicio sin presentar hipoglicemia de rebote.
* Los BCAA's son aminoácidos más utilizados como fuente de energía durante el ejercicios, presentándose como anti-catabólicos en ese momento.
* La Beta-Alanina es insuperable para mejorar el rendimiento en el entrenamiento porque retarda la caída de los niveles de pH sanguíneo y es muy poderosa para hacer por ejemplo sentadillas o algun ejercicio fuerte de la zona inferior.
* La Glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo y como presenta caída en sus niveles en un entrenamiento más intenso es más que necesario para prevenir algunos problemas posteriores.

Después del entrenamiento:

* El Whey Protein Aislado es una de las más interesantes por sus resultados ya que posee una absorción un poco más lenta en ese momento; inclusive algunas veces se incluye caseína en ese batido de post-entrenamiento que es indispensable.
* De nuevo el Waxy Maize auxilia en la absorción de todos los demás compuestos además de reponer el glucógeno (reserva de carbohidratos).
* Los BCAA's y la Glutamina poseen función anti-catabólica en ese momento debido a ser aminoácidos muy reclutados durante el entrenamiento.
* La Creatina muy temida por varias mujeres, cuando está presente en una dieta adecuada en carbohidratos no presenta problemas relacionadas a la retención hídrica.
* La Vitamina C complementa el batido por su acción antioxidante.

La mujer que realizan un entrenamiento con más pequeña intensidad para la región superior podría beneficiarse reduciendo las cantidades ingeridas de los suplementos listados arriba o usar solo BCAA's antes del entrenamiento y Whey Protein Aislado, Waxy Maize y Creatina en el post-entrenamiento.

Acordando que no existen reglas, todo dependerá de la intensidad del entrenamiento; inclusive en entrenamientos realmente intensos la introducción de cafeína (respetando la tolerancia individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribosa entre otros suplementos podrían ser utilizados, pero para ello deberíamos considerar además de la intensidad del entrenamiento, la disponibilidad financiera que siempre es rentable cuando una mujer ve los resultados no solo en la playa o en el parque, también en su actividad laboral donde todos abren los caminos para la reina.

Al realizar alguna actividad aeróbica en otro horario del día por la mañana, una sugerencia sería la utilización solo de BCAA's y Glutamina inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio; con esta suplementación conseguimos reducir la quiebra de proteínas musculares proporcionada por el ejercicio aeróbico, pero manteniendo la utilización de grasa corporal como fuente de energía y este consejo utilizado en el entrenamientos con pesas tiene también gran validez para mujeres que solo desean mantener su masa magra mientras reducen el tenor de grasa corporal.

Un poco de cafeína antes de la actividad aeróbica también podrá ayudar tanto en mayor utilización de grasa corporal como fuente de energía como un mayor estímulo para el rendimiento en la actividad.

Como hacer un Press de Banca con Mancuerda

2011-11-10T06:05:00.002-03:00

Este ejercicio sirve para fortalecer pecho, hombros y triceps.

Preparación Press de Banca con Mancuerda

Recuéstate en una banca plana con una mancuerna en cada mano y el peso descansando a los costados, sobre el pecho. Tus palmas deben estar hacia el frente, con tus pies planos en el piso.

Ejecución Press de Banca con Mancuerda

Presiona las mancuernas hacia arriba, sobre tu pecho, hasta que tus brazos y lo codos queden totalmente extendidos. Evita rotar los pesos o hacer que se toquen en la parte de arriba; tus palmas deben permanecer viendo hacia el frente a través de todo el ejercicio. Ahora baja las mancuernas al costado de tu pecho y repite.

Consejos básicos Press de Banca con Mancuerda

Tus pies deben permanecer planos en el piso. Tu cuerpo plano en la banca en todo momento. Sobre arquear para ayudar a la presión de las mancuernas hacia arriba pondrá un estrés innecesario en tu espalda baja y columna, incrementando el riego de lesiones.

Tomar batidos Whey Protein para alterar la expresión genética

2011-11-10T06:03:00.001-03:00

Esta demostrado cientificamente en estudios que suplementarse con batidos Whey Protein antes y después del entrenamiento ayuda al aumento en el organismo de la proteína quinasa-2-ciclina-dependiente (Cdk2) mRNA, un marcador de activación de las células satélite.

Las células satélites son células troncales de los músculos bebes, las cuales se encuentran a la espera de ser activadas para fundirse con los músculos y así favorecer el desarrollo de la masa muscular.

Por eso consumir proteína del tipo Whey pre y post entrenamiento puede aumentar las ganancias de fuerza y volumen, mediado principalmente por mejores activaciones de las células satélite, que al parecer, en dosis de 15g de proteína del suero de la leche ya son suficientes para que sean efectivas.

Probad a tomar un batido antes y después de la rutina para maxificar resultados.

Correr: cómo entrenar con frío

2011-11-10T06:01:00.002-03:00

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento

A más de un corredor le pasa que con el crudo invierno prácticamente no corre más que los días de más calor y poco más. A veces cuesta motivarse cuando el cielo se ve gris en vez de azul y hay que salir con chaqueta en vez de manga corta. Lo sabemos por experiencia, ¿quiéres saber cómo triunfamos sobre el invierno?

· Planifica tu recorrido

Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.

· Aprovéchate de "Lorenzo"

El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.

· Arriba, arriba

Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.

· Velocidad ante todo

El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.

Abusa de la fruta lo que quieras

2011-11-07T13:15:00.001-03:00

Siempre hemos escuchado la frase de que "la fruta es tan saludable que puede ingerirse prácticamente sin límite". Pero, en realidad, cuáles son las bondades de este alimento. ¿Y sus propiedades, en concreto? Veámoslo

Dicen que la fruta es el alimento de los dioses, y en algunas mitologías antiguas, se le atribuían incluso propiedades mágicas. La fruta es, desde la Antiguedad, un elemento que aparecía constantemente en los lugares de culto o en las obras de arte.

El principal activo de la fruta son los minerales y las vitaminas, especialmente la vitamina C. En cuanto a los minerales, el hierro es el componente que se destaca especialmente al ser muy importante en caso de anemia, ya que ayuda, y en muy buena medida, a que el nivel de la hemoglobina mejore.

Las frutas también proporcionan fibra, que es un componente que el aparato digestivo no puede asimilar, pero que en acambio es indispensable para eliminar lso residuos alimentarios que nuestro cuerpo crea, además de reducir el riesgo de colesterol, ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, y de prevenir el cáncer de colon.

Otra de las "virtudes" de la fruta es que contienen una importante cantidad de sales de potasio y magnesio, mucha agua e hidratos de carbono simples (fructosa, sacarosa y glucosa). También hallamos en la fruta fitoquímicos. Los fitoquímicos, como la pectina en el caso de la manzana, o el resveratrol, en la uva, son un elemento esencial en el retardo del envejecimiento y sus enfermedades asociadas.

El entrenamiento en bosu o fitball no activa el core más que el entrenamiento con pesas tradicional

2011-11-07T13:11:00.003-03:00

En los últimos años hemos visto como han surgido nuevas metodologías de trabajo en el entrenamiento y la preparación física, como el entrenamiento funcional.

Muchos entrenados realizan ejercicios en superficies inestables como pelotas suizas (fitball) o BOSU (both-sides-up) para aumentar la activación de la zona abodminal o como se conoce comúnmente el core.

Los músculos del core o del tronco sirven de soporte para la columna vertebral. Esto es importante ya que la zona media supone el nexo de unión entre el tren superior e inferior y por tanto es determinante para una correcta postura y efectividad en los movimientos.

A pesar de posibles e interesantes usos que podemos conseguir con estas plataformas inestables como el BOSU, bien es cierto que también se utilizan de forma incorrecta para conseguir determinados objetivos. Es el caso de trabajar con pesas y la inestabilidad del BOSU para conseguir una mayor activación de los músculos del tronco.

Se han llevado a cabo estudios al respecto, como el realizado por el grupo de investigación de Willardson (2009) en La universidad de Illinois, en el que se pudo observar que la realización de sentadillas, pesos muertos, press de hombro y curl de biceps en BOSU no era más efectivo a la hora de activar la musculatura del tronco que realizar esos ejercicios en el suelo de forma tradicional.

Esto ocurre así porque con el entrenamiento de peso libre tradicional se produce una necesaria contracción de los músculos del tronco con el fin de proporcionar estabilidad al cuerpo.

Esta capacidad para mantener mantener una contracción máxima de los músculos del core disminuye cuando se realizan los ejercicios en superficies inestables. En el estudio mencionado (Willardson, 2009) no demostró ningún beneficio adicional por la utilización de este material inestable (BOSU).

Consejo

Recomiendan por tanto que los entrenadores y preparadores físicos deberían saber que los ejercicios examinados en el estudio pueden realizarse de pie en el suelo de forma tradicional sin perder los beneficios del trabajo de la musculatura del core que intervendrá para proporcionar estabilidad.

Esta conclusión es interesante ya que en algunos casos se introduce un gran volumen de este tipo de trabajo en inestabilidad por pensar que obtendremos mayores beneficios cuando no es así. Además, es una metodología de trabajo con una mayor incidencia de lesiones debido al desequilibrio que producen, sobre todo si los individuos que lo practican no tienen experiencia.

No se habla de eliminar este tipo de materiales de nuestros entrenamientos. Al contrario, pueden resultar increíblemente útiles para la consecución de ciertos objetivos como el trabajo de propiocepción o rehabilitación de lesiones.

Ejercicios y rutinas: Levanta rápido, ponte grande

2011-11-07T13:07:00.002-03:00

Los fisiólogos musculares han descubierto una importante ley sobre el reclutamiento de unidades motoras: cuanto más rápido es el ritmo, mayor reclutamiento de unidades motoras que se produce. Esto es importante porque cuantas más unidades motoras reclutes mayores serán las ganancias de fuerza y musculo que lograrás.

Nuestro sistema nervioso está diseñado para reclutar unidades motoras necesarias. En otras palabras, las tareas de baja actividad (como caminar por tu sala de estar) son esfuerzos pequeños para inducir el crecimiento muscular. ¿Por qué? Simple; caminar requiere de un bajo reclutamiento de unidades motoras.

Por el contrario, saltar y correr reclutan una mayor cantidad de unidades motoras que permiten un considerable crecimiento muscular. ¿Cuál es la principal diferencia entre caminar y saltar? La velocidad de la acción muscular. La prueba es clara, compara la musculatura de un velocista de 100m con la de un estilista de pelo (es decir alguien que permanece de pie y camina durante todo el día).

Los beneficios de un entrenamiento rápido son:

1.- Mejora del umbral de reclutamiento.

El umbral de reclutamiento de unidades motoras se produce con tempos súper rápidos ya que mejoran el reclutamiento de las unidades que tienen mayor potencial para crecer. Me refiero a las fibras que se fatigan más rápido (FF), unidades rápidas que poseen fibras del tipo IIB. Estas unidades motoras son capaces de inducir una enorme cantidad de aumentos de fuerza e hipertrofia.

2.- Mejora de la tasa de codificación.

También se mejora con un entrenamiento rápido. Esto se relaciona con un cambio en la frecuencia de descarga de las unidades motoras con tempos más rápidos. En otras palabras, aumenta la tasa de disparos con los aumentos en la velocidad (potencia) de ejecución.

3.- Mejora la sincronización de las unidades motoras.

El último elemento científico mejorado con un "entrenamiento rápido" es la sincronización de las unidades motoras. A medida que aumenta la frecuencia de las sesiones de entrenamiento rápido, las unidades motoras comienzas a mejorar su activación máxima durante esfuerzos voluntarios. Esto conduce a una mayor fuerza y mayor eficiencia neuromuscular.

Las tres variables mencionadas (reclutamiento, tasa de codificación y sincronización) trabajan en equipo para mejorar la coordinación intramuscular. ¡Pero aún no he acabado! Unas pocas ventajas más de realizar un "entrenamiento rápido" son:

4.- Mejora de la coordinación intermuscular

Cuando aplicas un esfuerzo máximo a una carga (intento de levantar lo más rápido posible), estas mejorando la capacidad de tu cuerpo para activar al máximo varios grupos musculares diferentes de manera simultánea. Este esfuerzo coordinado mejora la coordinación intermuscular que, a su vez, mejora los niveles de fuerza.

5.- Alteración de las características de la fibra muscular.

Con una ejecución coherente de los "entrenamiento rápidos" (y su velocidad), el músculo y el sistema nervioso se adaptarán mediante la conversión de fibras de contracción lenta (Tipo I) en fibras de contracción rápida (Tipo II A y Tipo II B).

El eslabón perdido

No puedo recordar todos los consejos engañosos que han sido publicados por las revistas (revistas culturistas y de entrenamiento), pero uno de los mayores errores es el del "entrenamiento lento". No se porque en la mente de las personas que entrenan esta la idea de que deben levantar una carga de manera lenta (poco a poco); tal vez sea porque es más fácil levantarla de ese modo, o bien porque así se pueden "sentir" los músculos que trabajan. De cualquier manera todo eso es basura que conduce a resultados inferiores.

Si quieres fuerza y volumen es mejor que aprendas a levantar de manera rápida. ¿Cómo de rápido? Tan rápido como te sea posible sin que comprometas tu técnica.

Cosas con las que no contaba

La primera característica de un "entrenamiento rápido concéntrico" es que casi con total seguridad usted notará una falta "relativa" de fatiga. En otras palabras, usted debe sentirse sobrecargado al final de sus entrenamiento, pero no fatigado. Eso es bueno! Como ha dicho muchos veces mi amigo y colega Charles Staley, "No busques la fatiga!!"

Mis clientes alaban los beneficios del "entrenamiento rápido" porque constantemente se sienten motivados para entrenar durante la semana. De hecho, con frecuencia deben "retener" a mis clientes cuando entrenan de esta manera porque a menudo sienten que pueden realizar los mismos ejercicios al día siguiente. Sentirás tu sistema nervioso constantemente acelerado.

La misión de los principiantes

Si has comenzado a entrenar con pesas hace menos de un año, intentaré hacer esto tan simple como sea posible. No me importa que sistema utilizas o que parámetros estas siguiendo; todo lo que quiero que hagas es empezar a realizar los concéntricos (elevación, levantamientos) de fase tan rápido como te sea posible.

Además, no quiero que pienses en el tempo. El tempo que debes seguir para todos los levantamientos es:

Excéntrico (parte negativa o bajar el ejercicio) = controlado

Concéntricos (levantamiento parcial) = rápido!

En otras palabras; quiero que realices la fase negativa bajo control (1-2 segundos) antes de explotar levantando el peso a la velocidad del rayo. La mera adición de este elemento en cualquier programa de entrenamiento será suficiente para acelerar la fuerza y las ganancias de músculo.

El razonamiento científico es que los tempos rápidos en el levantamiento provocan el reclutamiento de unidades motoras que poseen un enorme para el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Además, el "entrenamiento rápido" mejora factores de coordinación intramuscular como la tasa de codificación y una mayor sincronización.

La misión de los veteranos

Para aquellas personas que llevan ya una cantidad de tiempo apreciable entrenando con los hierros mi consejo es un poco diferente. Voy a tener en cuenta tres métodos principales para acelerar las ganancias de fuerza y tamaño a través de rápidos fases concéntricas. Ellos son:

1.- Strech-Shortening Cycle (SSC) Training: trate de realizar un tempo 20X para todos los levantamientos. En otras palabras, baje la carga más o menos en 2 segundos y luego levante la carga tan rápido como sea posible. Este método aprovecha el Strech-Shortening Cycle que conduce a una mayor fuerza y a la producción de energía.

Como indica P.V.Komi en el gran texto, Fuerza y Poder en el Deporte: " El propósito del SSC es hacer que la acción final (fase concéntrica)más potente que una mera fase concéntrica corriente". En otras palabras, el entrenamiento SSC mejora su capacidad para desarrollar una fuerza increíble.

2.- La disipación de los efectos SSC. Este tipo de entrenamiento es la antítesis del SSC. Al igual que es necesario entrenar a distintos rangos de repeticiones, también es necesario para compensar el efecto del SSC.

Con el fin de compensar el SSC, usted debe sostener la carga en la posición durante cuatro segundos. Esto disipará cualquier tirón/estiramiento (autorreflejo) que es comúnmente conocido como el potencial elástico del músculo. En otras palabras, los músculos pueden almacenar la energía, al igual que una goma elástica, y algunas veces es beneficioso eliminar este efecto para mejorar la fuerza y tamaño.

La hipótesis detrás de esto es reducir al mínimo cualquier energía almacenada en el músculo (SEC). La disipación de esta fuente de energía potencialmente podría forzar a los músculos a trabajar más duro para llevar a cabo el levantamiento (es decir, se reclutan más unidades motoras desde que los potenciales elásticos desaparecen).

3.- Descanso de la carga. El último ejemplo se refiere a las ventajas de dejar descansar el peso antes de realizar la fase concéntrica. Cuando se descarga un peso entres las fases excéntrica y concéntrica, el potencial elástico de un músculo se disipa. Por lo tanto, te obliga a construir fuertemente desde el inicio y acelerando tu fuerza.

La fuerza explosiva se compone de tres componentes importantes: a partir de la fuerza, la aceleración de la fuerza y la fuerza máxima. Al descargar el peso entre repeticiones mejorará dos de las tres cualidades más importante de la fuerza lo que desarrolla la fuerza explosiva.

Con el fin de obtener la fuerza óptima y los resultados en hipertrofia, los tres métodos deben ser periodizados a través de sus mesociclos.

Más rápido = más rápido y fuerte

Para aquellos que quieran renovar totalmente su programa tengo la solución. El siguiente programa se basa en la investigación científica, unido a mis propios éxitos con clientes en todos los ámbitos de la vida. Funciona, y funciona increíblemente bien para fuerza y tamaño. Esto es lo que debe hacer durante seis semanas:

Día 1

Series: 6

Repeticiones: 3

Carga: 6 RM (repetición máxima)

Descanso: 50 segundes entre series.

Ejercicios: Fondos, Sentadillas frontales, Dominadas supinas (chin ups), Curl Femoral, Elevación de talones sentado.

Día 2: Descanso o realiza 10 minutos de aeróbicos de mediana intensidad si lo desea. Saltar a la cuerda o correr son excelentes opciones.

Día 3

Series: 5

Repeticiones: 5

Carga: 8 RM

Descanso: 60 segundos entre series.

Ejercicios: Press Banca plano, Peso muerto, Remo inclinado, Skull crushers, elevaciones tipo burro (u otro tipo), y curl con barra.

Día 4: Igual que el día 2

Día 5:

Series: 4

Repeticiones: 6

Carga: 9 RM

Descanso: 70 segundos entre cada serie.

Ejercicios: Press inclinado con mancuernas, Sentadillas (trasera), remo al mentón, press cerrado (tríceps), elevaciones de talón de pie, curl predicador.

Día 6 y 7: Descanso (o realizar aeróbicos en uno de los dos días)

-. Explicación.-

Para obtener el mayor beneficio, los tres métodos de velocidad de entreno deben ser utilizados. La periodización siguiente funciona muy bien:

Semanas 1-2: Stretch-Shortening cycle (SSC). El tempo es 10X donde significa 1 segundo de la negativa, 0 parada, y X levantar lo más rápido posible.

Semanas 3-4: método de disipación del SSC. Tempo 14X

Semanas 5-6: método del reposo de la carga. Tempo 21X

Se debe aumentar la carga un 2,5% siempre que sea posible. Los entrenamientos de este programa no debe dar lugar a una gran fatiga. Si usted siente que podría realizar una mitad de sesión más, entonces está por buen camino. Debe dejar el gimnasio fresco y motivado, esa es la clave para el éxito a largo plazo del entrenamiento con pesas.

Conclusión

Espero haber hecho un esclarecimiento de los beneficios del "entrenamiento rápido". Si usted aprende a entrenar rápido sin llegar al fallo ni provocando un cansancio excesivo, se acelerará su hipertrofia y sus ganancias de fuerza explosiva. Que la ciencia este con vosotros en estos nuevos entrenamientos.

Pruébelo! Apuesto a que te gusta el resultado!

Principios para dietas bajas en grasas

2011-11-04T07:12:00.002-03:00

La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no introducirla. Esto aunque parece fácil, es bastante difícil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentación que llevamos, la grasa está siempre camuflada y terminaremos asimilándola.

Si bien hay que decir también a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metabólicos (transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formación de membranas biológicas, etc.) pero eso sí, las grasas de fuentes saludables. Lee la sección de nutrientes para más detalles.

Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL. Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través de la dieta.

Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este porcentaje.

Pasos para crear una dieta baja en grasas

1) Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc., al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

2) Prestar atención a las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.

3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.

4) No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos,dulces, postres, etc.

5) Intentar consumir grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables”, que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriosclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).

6) Introducid alimentos ricos en fibra: cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.

7) Moderar los carbohidratos y aumentar las proteínas

8 ) En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.

9) Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.

10) Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta.

11) Por otra parte, las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal.