A sabiendas que la mayoría de las personas que quieren perder unos kilos de más, no son grandes “admiradores” de los ejercicios cardiovasculares, hoy hemos decidido recopilar algunos consejos para que saquéis el máximo rendimiento a esas “tediosas” sesiones.
1. Escoge una actividad que le guste
Si odias a correr, tardarás muy poco en dejar de hacerlo. El ser humano es cómodo por naturaleza y acaba abandonando las actividades que le suponen esfuerzo o le son incomodas.
La clave es elegir una actividad que realmente te guste : nadar, hacer senderismo, practicar artes marciales, etc… A continuación, realiza la actividad un par de veces a la semana a una intensidad mayor (para maximizar los resultados) . Antes de que te des cuenta empezaras a notar los cambios.
2. Consigue el equipo adecuado
Sea cual sea tu actividad de cardio elegida, tener el equipo adecuado es una necesidad.
No sólo te permite realizar la actividad correctamente, sino que también reducirá al mínimo las posibilidades de lesiones y de paso rentabilizar tus esfuerzos.
Por ejemplo, si eres un corredor, la mejor decisión es invertir en un buen par de zapatillas de “running” y en un buen pulsometro.
3. Combate el aburrimiento
Si deseas montar en bicicleta estática durante 30 minutos, tres veces por semana, pero no tienes la paciencia necesaria para pedalear hacia ninguna parte, es factible que en unas pocas semanas dejes la bicicleta y “montes” el sofá de tu salón.
¿Como evitarlo? Muy sencillo, ármate con un buen MP4, móvil, Iphone… o cualquier reproductor musical y carga en él tus canciones favoritas y las que más te motivan para pedalear como alma que lleva el diablo. Verás como el tiempo pasa volando y los entrenamientos son mucho más agradables.
4. Cambia de ejercicio
Si te aburre estar 45 minutos en la cinta de correr, divide tus entrenamientos del siguiente modo : 15 minutos en la cinta de correr, 15 en la bicicleta elíptica y 15 en la máquina de remo (por ejemplo)
Además, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse a cualquier actividad y por lo tanto quemará más calorías, y recuerda el titulo del post “maximiza los resultados”
5. Adáptate
Si realmente eres incapaz de ser constante en la rutina de cardio, pero adoras las pesas, hay un truco….fusiónalo.
Es decir, intenta hacer entre cada serie de ejercicios, dos minutos intensos de actividad cardiovascular. Una muy buena opción, es saltar a la comba entre series, es duro pero es una muy buena forma de rentabilizar la sesión de cardio.
6. Corrige tu técnica
A parte de su importancia obvia para prevenir lesiones, también te permite quemar, la mayor cantidad de calorías posibles. Por ejemplo, si estas usando la máquina de remo, pero no estas haciendo el esfuerzo para completar el movimiento extendiendo completamente las piernas, la espalda y los brazos, entonces no estarás trabajando todo lo que deberías en esa máquina.
7. Utiliza todo el cuerpo
Si sólo dispones de 20 minutos al día, amigo mío lo sentimos pero toca correr.
En ese período de tiempo, sólo quemaremos unas 200 calorías con la bicicleta estática, mientras que, con un poco de esfuerzo e intensidad, quemarás hasta 300 corriendo en la cinta.
Por otra parte, cualquier actividad que nos obliga a estar de pie como correr, nos obliga a usar los músculos abdominales y la musculatura de la espalda, mientras que, cuando estamos sentados el cuerpo no requiere el uso de estos músculos.
El esquí de fondo es extraordinariamente eficaz en este sentido, ya que te obliga a usar todos los principales grupos musculares.
8. Ataca los depósitos de grasa
Si estas realmente interesado en llegar a los depósitos de grasa, deberás de trabajar el cardio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío o después de entrenamiento con pesas – cuando el cuerpo ha consumido gran parte del glucógeno – .
De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a profundizar realmente en los depósitos de energía y por tanto recurrirá a la grasa con el fin de obtenerla más rápidamente, es duro, pero vale la pena.
9. Espera una hora antes de comer
Esto no es apto para aquellos que buscan aumentar de masa muscular, si no para aquellos interesados en quitarse el exceso de grasa de encima.
Espera exactamente una hora después de terminar tu sesión de cardio para comer.
Esto permite a tu cuerpo quemar más calorías durante el período inmediatamente posterior a tu sesión de cardio, cuando la frecuencia cardíaca sigue siendo más elevada de lo normal (lo que quema más calorías).
10. Controla tu ritmo cardiaco
Es más que obvio, pero ocurre muchas veces, la gente no tiene en cuenta la suma importancia de controlar las pulsaciones si queremos quemar el máximo de grasa con nuestro ejercicio cardiovascular.
Para encontrar nuestro umbral de ritmo cardíaco, resta si eres hombre, tu edad a 220, si eres mujer 226 (el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).
Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % - 70% de tu zona de frecuencia cardíaca.
Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).
Si no dispones de pulsómetro, una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por 6.
No más excusas
Ahora ya sabes cómo hacer que cada minuto de cardio cuente, no permitas que nadie te lo quite.
Pues el corredor que más pesa, porque necesita más energía para mover el cuerpo frente al corredor ligero. Esta ventaja es la base para perder peso corriendo, cuánto más pesas, más calorías consumes.En la tabla puedes encontrar el gasto calórico para los pesos más habituales.
