Estrategías claves para perder grasa

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Detecta la falta de B 12

Aprende a saber cuando necesitas más B12

El cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar grandes cantidades de vitamina B12, por lo que su déficit no es habitual. Pero se sucede, y se manifiesta en la anemia perniciosa, en los casos más extremos y duraderos de falta de vitamina. Esta anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. Hoy se conoce que se debe a una inadecuada producción del "factor intrínseco" en la zona estomacal, un factor necesario para la adecuada absorción de vitamina B12 por el organismo.

No se conoce el motivo de la ausencia del factor intrínseco, aunque puede deberse a una deficiencia genética o a una enfermedad autoinmune. Lo más común es una reducción de la producción de ácido clorhídrico, en especial, después de una operación de estómago o si se padece gastritis crónica. De cualquiera de las maneras, están descritas en un porcentaje de tres a cinco las anemias perniciosas en personas mayores de 60 años. Por ello, a partir de esta edad, conviene tener muy presente la necesidad de cubrir las dosis de vitamina B12.

Los síntomas de padecer esta anemia son insidiosos y se desarrollan al cabo de dos o tres años. Puede haber debilidad, fatiga, pérdida de cabello, irritabilidad y trastornos de la memoria, que en edades mayores se puede pasar por alto y confundir con "demencia senil", cuando en realidad responde al diagnóstico de déficit nutricional. En el plano hematológico, la falta se identifica de forma fácil con un examen de sangre. En general, los cambios son más marcados en la serie de los glóbulos rojos, que modifican su forma y aumentan su tamaño.

Consejos para aumentar tus bíceps

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

Una revisión a la variable del tiempo en el entrenamiento

Un aspecto de los buenos programas de entrenamiento que los distingue de los entrenamientos convencionales está en utilizar el enfoque para controlar con precisión todos los aspectos de la prescripción del “tiempo”; que muchos científicos del deportes lo definen como la cantidad exacta de estímulo muscular a realizar durante las contracciones de cada repetición y que consideramos vital como parámetro en todos los entrenamientos.

Algunas definiciones interesantes

La velocidad de contracción se refiere a la rapidez del movimiento del accesorio o miembro envuelto en cualquier ejercicio de fuerza; en los círculos de la ciencia del deporte es normalmente descripto o medido en términos de grados por segundo; pero para simplificar, se mide la velocidad de contracción como la cantidad de tiempo que se tarda a completarse cada fase de una repetición.

Al diseñar programas de entrenamiento de fuerza, encontramos el problema de que simplemente prescribir un determinado número de repeticiones para una serie no garantiza que el estímulo pertinente estuviera siendo aplicado. Si por ejemplo se les planifica a dos atletas a realizar una serie de 10 repeticiones de remo con mancuernas, un atleta podría ejecutar cada repetición de forma lenta y terminar la serie en 45 segundos, mientras el otro podría ejecutar el ejercicio como si estuviera intentando ganar una medalla de oro y terminar la serie en 8,2 segundos antes de dejar caer el peso en el suelo.

Tales variaciones hacen difícil determinar la eficacia de los entrenamientos, ya que obviamente cada atleta recibe un estímulo de entrenamiento diferente, a pesar de realizar el mismo número de repeticiones.

El interés en manipular la velocidad de contracción de ejercicios por parte de los entrenadores se inició en los años 80 en los tiempos de Rolf Feser y Spitz Lothar; durante muchas entrevistas ellos explicaban como los atletas no sólo necesitan realizar ejecutar contracciones balísticas de forma explosiva para crear adaptaciones en el sistema nervioso central, sino también necesitan de usar otros tipos de protocolos de entrenamiento para crear adaptaciones musculares.

Más allá de eso, en esa época, Pierre Roy, un entrenador de halterofilia de Canadá, citó que estaba usando contracciones excéntricas de 5 segundos para 6 series cuando él quería que uno de sus atletas desarrollara masa muscular en periodos de entrenamiento preparatorio.

El campeón de halterofilismo David Rigert de Rusia, batió 68 récords mundiales y el fue entrenado por Michael Rudolf Plugfelder, que era proponente de la prescripción de la variación del tiempo para el aumento de la fuerza.

El gran entrenador soviético de halterofilia Michael Rudolf Plugfelder, que entrenó los campeones de halterofilismo Vasily Alexeev y David Rigert y que batieron muchísimos récords mundiales proponía ya hace 30 años variar el ritmo para la mejoría o aumento de la fuerza y sus ideas fueron apoyadas por el profesor Alexei Medvedev, entrenador jefe del equipo de halterofilia de Rusia.

En resumen los mejores de la categoría de levantamiento de pesas creían en la variación de la velocidad de contracción sean húngaros, polacos, rumanos o alemanes, un problema sin embargo era que los investigadores tenían cómo objetivo descubrir una prescripción de “tiempo” ideal.

Por ejemplo, los investigadores soviéticos SÍ Lelikov y NN Saxanov publicaron un artículo en 1976 titulado “La tasa de aumento de fuerza en las piernas dependiendo del tiempo de ejecución de las sentadillas”; el objetivo del estudio de 4 meses de duración que vinculó a 32 individuos con varios niveles de fuerza, fue determinar la mejor definición del tiempo para aumentar la fuerza en la sentadilla clásica.

Al presentar el propósito del estudio, los autores notaron:

No existe ninguna investigación experimental en la literatura del halterofilismo (o en la de otros tipos de deportes) que haya sido vinculado con un análisis comparativo acerca de si un ritmo rápido, moderado o lento de la realización de ejercicios en condiciones naturales de entrenamient es la forma más eficiente para aumentar la fuerza; por causalidad o casualidad un resultado del estudio fue que el grupo que entrenó con un tiempo moderado obtuvo las mejores ganancias de fuerza.

Aunque los autores debían ser elogiados por reconocer la importancia de la manipulación de la velocidad de la contracción de las repeticiones, tenemos que tener cuidado al intentar extraer informaciones prácticas a partir de este estudio, explicaremos esto con una analogía.

La variable del tiempo y el programa de entrenamiento

Muchos científicos de deporte desde los años 70, particularmente en USA intentaron encontrar “aquella” combinación precisa de series y repeticiones que produce las mejores ganancias de fuerza; ellos comparaban por ejemplo un protocolo de 10 repeticiones y 3 series con un protocolo de 5 series de 5 repeticiones pero tomaban los ensayos como la longitud del tiempo según las series/repeticiones.

La verdad es que no existe un protocolo de contracción único, perfecto, “mejor”; en el estudio soviético habría sido interesante haber colocado uno de los grupos experimentales a realizar contracciones a una velocidad lenta durante la primera mitad de la experiencia y después a una velocidad de contracción rápida durante el segunda etapa (un sistema que Pierre Roy usó con mucho éxito).

Al programar prescripciones de “tiempo” existen algunas directrices generales que se pueden seguir y que son apoyadas por la ciencia del deporte; el levantamiento la baja velocidad proporciona más adaptaciones que el levantamiento el alta velocidad. El entrenamiento de alta intensidad, de baja velocidad en que se usa cargas isocinéticas también está asociado a un aumento del glucógeno muscular, CP, ATP, ADP, creatina, fosforilasa, PFK y actividad de las enzimas del ciclo de Krebs. El entrenamiento la velocidades más rápidas no induce esos cambios como los hace las repeticiones lentas que desarrollan la conexión mente-músculo, y proporcionan una excelente serie final.

Desbloqueando el Código del Tiempo

A inicios de los años 80 se prescribía una fórmula de 2 dígitos y 2 letras en los programas de entrenamiento que especificaban el tiempo de las contracciones concéntricas y excéntricas; por ejemplo se escribía 1C: 4E, lo que significa una contracción concéntrica de un segundo concéntricos y una contracción excéntrica de 4 segundos.

El entrenador de fuerza australiano Ian King perfeccionó la fórmula a través de la adición de un tercer número para indicar la contracción isométrica, como 421, lo que para el ejercicio del press en banco podría significar que se tendría que bajar la barra al pecho en 4 segundos, hacer una pausa de 2 segundos con la barra en el pecho y entonces empujar extendiendo los brazos en 1 segundo; sin embargo no especificó en que parte del ejercicio se hacía la pausa, o a finales de la parte excéntrica o a finales de la parte concéntrica.

Entonces se dió un paso más, un cuarto dígito permite determinar cuando la pausa tiene lugar; por ejemplo la codificación "4212" significa que se baja la barra en 4 segundos, se hace una pausa de 2 segundos en el pecho, se levanta la barra en 1 segundo y después se hace una pausa de 2 segundos con los brazos extendidos antes de comenzar la próxima repetición.

Muchos vemos esta fórmula en los sitios donde entrenamos, pero la misma merece una explicación más detallada ya que cuando vemos protocolos bizarros de 3 dígitos como “XXX” para el “power clean” muchas cosas faltan por detallar.

La fórmula de 4 dígitos

El primer dígito se refiere a la parte excéntrica del ejercicio; una contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se alarga como cuando de baja la resistencia durante el descenso de la sentadilla, el entrenamiento excéntrico es muchas veces dejado de lado por los culturistas en detrimento de sus programas de entrenamiento de fuerza; de hecho una investigación realizada por el biomecanista de renombre Tom McLaughlin mostró que los powerlifters más famosos son aquellos que poseen el mejor control de la carga excéntrica.

El segundo dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición alargada; esta pausa ocurre generalmente entre la fase excéntrica (descenso) y fase concéntrica (levantamiento) de una repetición, tal como cuando la barra entra en contacto con el pecho durante el press; las pausas en la posición “desvantajosa” de un levantamiento como la posición inferior de una sentadilla aumentan la tensión intramuscular, lo que puede impulsar aún más el desarrollo de la fuerza.

El tercer dígito se refiere a la contracción concéntrica que ocurre cuando un músculo se acorta, como cuando se sube una barra hasta a los hombros; si el "X" es usado en la fórmula esto implica acción explosiva con aceleración total pero es obvio que sería peligroso usar "X" para la contracción excéntrica de ejercicios como la sentadilla y el press.

De la misma forma, usar una prescripción “XXX” para el “power clean”, el atleta estiraría el peso del suelo lo más rápido posible, estirarlo a sus hombros y después dejarlo caer al suelo; eso no es propiamente una recomendación de entrenamiento real.

El cuarto dígito se refiere a la pausa isométrica en la posición acortada y este es el tipo de contracción que ocurre a finales de la fase concéntrica, como cuando nos encontramos en la fase bloqueada del press; las pausas en esta posición “ventajosa” también aumenta el reclutamento de más fibras de contracción rápida, que son las fibras que proporcionarán los mayores aumentos de fuerza y potencia.

Muchos concluyeron entonces que es esencial este cuarto dígito en la fórmula de forma a determinar el estímulo de entrenamiento preciso.

De todos los parámetros de carga que pueden ser manipulados en la concepción de programa de fuerza, la velocidad de contracción es probablemente el aspecto más incomprendido y dejado del lado al diseñar el plan de entrenamiento, pero al llegar a dominar la aplicación de la prescripción del tiempo, se podrá disfrutar de un mayor control del programa que al final proporcionará ganancias más rápidas y mayores de fuerza y de desarrollo muscular.

Aerobicos: ¿Qué es mejor, correr o bicicleta?

Mucha gente se pregunta que es mejor para cardio: ¿Bicicleta o correr en cinta?, a lo que contestamos, ¿mejor para qué?. Todo depende de con que te sientas más agusto, disfrutes practicándolo y te de buenos resultados.

No hay mejor ejercicio al aire libre que correr o ir en bicicleta. Pero entre estas dos opciones, ¿cuál es la mejor? Seguro que hay opiniones para todos los gustos, pero hemos consultado para presentaros los pros y los contras.

CICLISMO

Pros: Desarrolla la resistencia en la silla. El ciclismo es un deporte de bajo impacto, así que puedes aguantar más tiempo. Se trata de un entrenamiento de energía sostenida. La potencia en la bici se genera en los glúteos, los cuadriceps y los tendones. Así que aumentará su masa muscular. Haz pesas de tronco para evitar un desequilibrio con la parte superior del cuerpo.

Lesiones cada 1.000 horas: 6
Al pedalear, asegúrate de que las piernas no se estiren del todo para minimizar las lesiones. En cuanto a caídas serias, sólo las sufrirás una vez cada 1.450.000 km en bici

Contras: Calorías que pierdes en 30 minutos de bici: unas 330 (dependiendo de tu peso). Después de todo, estás sentado. Si no estás soportando tu propio peso, simplemente no trabajas tanto.

CORRER

Pros: Sólo en 30 minutos sobre la cinta quemarás unas 460 calorías (para un peso de 80 kilos). Ten en cuenta que quemarás más si corres sobre terreno irregular, como la arena de la playa.

Contras: Correr no mejora la energía tan rápido por una razón: duele. De hecho, hace que tus músculos se dañen. No es de extrañar que los ciclistas aguanten más tiempo. No generas masa corriendo, ni siquiera en montaña. De hecho, tienes que estar loco para intentar ganar masa haciendo running. Correr requiere el esfuerzo de todo el cuerpo. ¿Has visto a Schwarzenegger pegarse carrerazas alguna vez? Pues eso.

Lesiones cada 1.000 horas: 11
El impacto del choque comprime las vértebras. Los corredores de maratón encogen un centímetro durante cada carrera.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de pesas en circuito

El entrenamiento en circuito supone una estructura muy polivalente y que se puede adaptar a casi cualquier objetivo donde el desarrollo de la fuerza no se plantee como principal.

* Iniciados para afrontar programas más avanzados.
* Trabajo de fuerza resistencia como complemento a las clases colectivas.
* Para elevar el coste metabólico o degradación de glucógeno en programas de pérdida de peso.
* Como complemento en la preparación física de otras actividades deportivas como running, ciclismo, deportes de equipo, etc., en los que sólo se persigue un desarrollo de la fuerza mínimo y complementario.
* Muy recomendado para mujeres que quieran tonificar.

Distribución del entrenamiento en circuito

Todos los grupos musculares en la misma sesión.

Sesiones semanales.

El entrenamiento en circuito es ideal como complemento a otras actividades. siendo la frecuencia ideal entre 1 y 2 sesiones semanales. Pueden realizase más sesiones, llegando hasta incluso 4 por semana, pero en estos casos es más interesante incluir otras estructuras, como la doble división.

Características del entrenamiento en circuito

* Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande.
* Altas repeticiones; entre 12 y 20.
* Baja intensidad; cargas donde nunca se llegue al fallo muscular.
* Sólo se entrenan grandes grupos musculares, los pequeños actúan en segundo plano.
* Lo habitual es realizar ente 2 y 4 vueltas al circuito, no superando los 60 minutos por sesión.
* No es recomendable alcanzar el nivel de fatiga muscular al finalizar las series.

Si se realiza va rias veces a la semana, lo ideal es que las sesiones no estén en días consecutivos, sino en días alternos.

Ejemplos de distribución de un circuito de pesas

Dos días a la semana: Martes y Viernes.

Tres días a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes.

Cuatro días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Programación del circuito

Las fases a seguir en la elaboración de un circuito son las siguientes, atendiendo a una clasificación jerárquica y progresiva:

* Definición del objetivo del circuito.
* Determinar el número de estaciones: intentaremos establecer un número de estaciones óptimo al objetivo planteado.
* Definir los ejercicios para el desarrollo del objetivo: ejercicios de fácil asimilación y ejecución. El total de los ejercicios propuestos debe tener un orden lógico y representar un trabajo equilibrado y compensado. Para objetivos de fuerza es más adecuado elegir ejercicios de diferentes zonas del cuerpo, no implicando a los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas. Lo ideal es alternar grupos musculares antagonistas (Bíceps y Tríceps o Pecho y Espalda por ejemplo).
* Establecer la duración de las estaciones de trabajo: las estaciones se pueden establecer por la duración o por el número de repeticiones.
* Recuperación entre estaciones: la recuperación para trabajos de resistencia muscular es simplemente el tiempo que se emplea en cambiar de estación, unos 20″ aproximadamente.
* Rotaciones al circuito: lo ideal sería realizar unas 3 vueltas al circuito, aunque esto dependerá de otros factores (duración de las estaciones, recuperación entre estaciones, ect…)

Para personas recién iniciadas es recomendable elegir estaciones de trabajo desarrolladas en máquinas, trabajando un grupo muscular por estación. Para personas con cierta experiencia o deportistas de otras especialidades, es mejor opción elegir ejercicios de peso libre y autocarga como sentadillas, fondos, zancadas, dominadas. etc. Esta última opción, además de tener la ventaja de poder realizarse en cualquier lugar, tiene el beneficio de poner en acción más grupos musculares y ser movimientos más exigentes.

Ejemplo de entrenamiento en circuito

1. Jalón anterior en polea: 15 repeticiones.

2. Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones.

3. Press de banca con barra: 15 repeticiones.

4. Sentadilla con mancuernas: 15 repeticiones.

5. Extensiones de espalda: 15 repeticiones.

6. Abdominales: 15 repeticiones.

7. Elevación lateral con mancuernas: 15 repeticiones.

8. Curl Femoral tumbado: 15 repeticiones.

Repetir 3 o 4 veces el circuito desde el principio.

Para objetivos de pérdida de grasa, realizar de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al finalizar el circuito.

Ejercicios: ¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos Semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

Elaboración de un programa de ejercicios en mujer

Si quieres comenzar un programa de ejercicio y no sabes como hacerlo, este artículo es para ti.

Prescripción del ejercicio

La prescripción del ejercicio debe de obedecer a distintos factores que sólo un buen entrenador puede manejar correctamente, todo programa de entrenamiento debe ser individualizado y acorde a las necesidades de cada persona. Muchas veces a través de mi correo me preguntan si el entrenamiento es igual en hombres y mujeres, y si existen diferencias significativas en cuanto a fuerza, flexibilidad, y resistencia que al momento del ejercicio pudieran ocasionar una planeación diferente en la rutina de entrenamiento. Así que antes de profundizar iniciemos por aclarar algunas dudas.

¿Las diferencias influyen?

Siempre se piensa que un hombre posee más fuerza que una mujer y que al momento de entrenar una mujer debe de entrenar con cargas muy ligeras para no perder estética. Pero una cosa es lo que se supone y otra la realidad.

¿Las mujeres son menos fuertes que los hombres?

La fuerza es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia y generar movimiento, entre las principales diferencias entre hombres y mujeres está que un hombre tiene una mayor cantidad de músculo que una mujer, esto relacionado con su producción a nivel hormonal. La diferencia puede ser notoria en el aspecto físico pero si profundizamos un poco veremos que no todo es lo que parece, la fibra muscular es esencialmente la misma para ambos sexos, incluso la mayoría de las personas produce de 1-2 kilogramos de fuerza por centímetro cúbico en un corte transversal, por lo que cuando se evalúa kilo por kilo tanto a un hombre como a una mujer se encuentran niveles de fuerza similares.

¿El entrenamiento con pesas es bueno para las mujeres?

En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por que ser así, dentro de los beneficios que se obtienen al asistir al gimnasio con regularidad están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza.

¿Las mujeres no deben de entrenar pesado?

La clave para incrementar el volumen muscular de cualquier persona es el aumento progresivo de la resistencia, por lo que cada quien debe de entrenar con la cantidad de peso que necesita en cada ejercicio. Cuándo un músculo se adapta a una resistencia se pierde parte del estimulo necesario para lograr avances continuos, lo mejor es graduar cada resistencia e ir aumentando de manera progresiva conforme a la capacidad individual, sin excederse.

Cuando una mujer entrena la cantidad de peso que utiliza en cada ejercicio varia en relación al músculo y el ejercicio, por lo que se debe de llevar un control en relación a los objetivos, repeticiones y cargas para obtener un buen entrenamiento.

¿Con el desarrollo muscular las mujeres pierden estética?

Esto es totalmente falso, cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, todo lo contrario el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene obesidad. El desarrollo de características masculinas en mujeres no está relacionado a ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides anabólicos androgénicos.

Inicia tu entrenamiento

No hay motivo para no asistir al gimnasio, inicia con una rutina acorde a tus objetivos, a continuación te describo como:

Evaluación inicial

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento se deben de establecer los parámetros adecuados de evaluación para determinar la salud y condición física de la persona.

Inicia con determinar posibles factores de riesgo a la salud como tener antecedentes familiares o personales de enfermedades que puedan suponer un control más estricto de la actividad deportiva y posteriormente evaluar la composición corporal y condición física.

¿Como elaborar un programa de entrenamiento?

Primeramente, no hay formulas secretas ni rutinas mágicas para lograr resultados, lo mejor es entrenar de acuerdo a la capacidad individual de cada quien. Particularmente recomiendo no imitar rutinas de ejercicios de otras personas, sobre todo rutinas muy novedosas de algún deportista o artista que es muy común que entre amigas se pasen como un acordeón, pensando que al imitarlas obtendrán un físico igual que el de la persona que la recomienda. El entrenamiento es individual.

Calentamiento indispensable para iniciar

El calentamiento sirve para permitir una adaptación gradual del metabolismo al ejercicio, previene una acumulación excesiva de acido láctico y por lo mismo retrasa el agotamiento además de prevenir lesiones.

Comienza con un poco de actividad cardiovascular como es 10 minutos de bicicleta fija, caminadora o escaladora a una velocidad baja o intermedia y posteriormente continua con movimientos articulares.

Acondicionamiento físico

Antes de correr es necesario aprender a caminar, si nunca has entrenado y quieres asistir al gimnasio lo ideal es comenzar poco a poco, inicia con una fase de acondicionamiento general, esta fase dura de 4 a 6 semanas e incluye actividades de bajo nivel para iniciar una adaptación gradual al entrenamiento (ver rutina #1).
Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia o hipertrofia (crecimiento muscular), para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios multiarticulares o básicos estos son aquellos donde al efectuarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.

Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)

Programa de ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.

Calentamiento

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

* Sentadilla libre
* Prensa
* Press de banca para pecho en máquina
* Jalón al frente en polea alta para espalda
* Press con mancuerna para hombro
* Jalones en polea para tríceps
* Curl con barra
* Abdominales en tabla

3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio

10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera

Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)

Programa de ejercicio para realizar 4 veces por semana

Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

Lunes y jueves

* Sentadilla libre
* Prensa
* Desplantes
* Leg curl tumbado
* Peso muerto para bíceps femoral
* Costurera
* Elevaciones de talones de pie

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio

Martes y viernes

* Jalón al frente abierto en polea alta para espalda
* Remo con polea baja para espalda
* Press de banca para pecho inclinado
* Press de hombro con mancuerna
* Copa para tríceps a 2 manos
* Extensión con cuerda para tríceps
* Curl con mancuerna
* Abdominales en tabla

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
No te olvides del ejercicio cardiovascular

Una buena rutina siempre debe de incluir una sesión de entrenamiento cardiovascular, si tu gimnasio no cuenta con las instalaciones adecuadas para hacer una sesión completa de ejercicio te sugiero busques otra opción porqué no tiene caso pagar una mensualidad completa para entrenar a medias.

El cardiovascular promueve beneficios como:

* Disminuye la grasa corporal.
* Incrementa la utilización y movilización de grasa.
* Incrementa la capacidad aeróbica.
* Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
* Incrementa la capacidad pulmonar.
* Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.
* Reduce las causas de mortalidad.

Entrenar cardio tiene múltiples beneficios, pero si de verdad te interesa aprovechar tu sesión al máximo te sugiero llevar un control de tu nivel de esfuerzo.

Frecuencia cardiaca la clave del cardio

Correr, correr más fuerte, correr muy fuerte, se puede medir la intensidad de tu entrenamiento en base a la percepción del esfuerzo, pero si te gusta entrenar de forma estricta lo ideal es medir tu esfuerzo de acuerdo a parámetros científicos.

El ritmo cardiaco es un buen método para medir tu esfuerzo, puedes hacerlo de forma directa colocando tus dedos a la altura de la arteria carótida justo al lado de la laringe durante un minuto o simplificarte la vida y adquirir un pulsómetro.

¿Cómo funciona?

Dos personas corren a la misma velocidad distancias similares todos los días, ambas practican un estilo de vida saludable y llevan una buena alimentación. La primera mejora significativamente su condición física y composición corporal mientras que la otra chica no percibe ningún cambio, si ambas hacen lo mismo

¿Cuál puede ser la diferencia?

Medir tu frecuencia cardiaca te permite saber tu nivel de entrenamiento para asegurarte que haces las cosas bien de acuerdo a tus objetivos.

Frecuencia cardiaca máxima

Se calcula fácilmente sólo calcula 220- tu edad, el resultado es la frecuencia cardiaca máxima que puedes presentar durante el entrenamiento sin poner en riesgo tu salud.
Para perder grasa corporal se recomienda trabajar a un 60-75% de tu FCM.

Formula de Karvonen

Es la formula más exacta para obtener la FC para entrenar de acuerdo a tus objetivos.

La formula es: 220-Edad-FCR x % Intensidad+ FCR

FCR= Frecuencia Cardiaca en Reposo

El entrenamiento es toda una ciencia que exige una preparación por parte de cualquier entrenador, como puedes ver la elaboración de un programa de entrenamiento va mucho más allá que la simple intuición, lo mejor es tener un buen control de tu entrenamiento y acercarte a profesionistas de la salud o entrenadores certificados por instituciones de prestigio.

Ejercicios y rutinas: La media sentadilla

La media sentadilla es una de las rutinas que más poder da a una persona sobre su cuerpo. El peso que se puede utilizar es casi de un 50 por 100 mas que una sentadilla normal, y esa es principalmente su ventaja y las enormes demandas que proporciona desarrolla los músculos en forma descomunal. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, trabajarán tanto la región anterior como posterior de los muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad

Como ejecutar la rutina

* Para su ejecución se requiere de una banco cuya altura no permita pasar a las piernas de la posición media del ejercicio.
* Una vez se ponga la barra sobre los soportes, y el cuerpo debajo de la barra, en su parte central, se requerirá de las piernas para mover la barra.
* Dar un paso atrás y ya con las piernas separadas a una anchura aaproximada a de los hombros, flexionar las piernas hasta que los glúteos toquen el banco.
* A partir de este punto, sin el uso de rebotes, subir nuevamente hasta la posición inicial.

Como respirar en esta rutina: Tomar aire al desender la barra y expulsar el aire al subir las piernas.

La importancia de trabajar el abdomen en los corredores

Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

Ejercicios y rutinas: 6 Tips para crecer tus pectorales

Algunos grupos musculares necesitan técnicas especiales para llevarlos al stress que provoca su hipertrofia.Por supuesto que unos crecen más que otros y con menos esfuerzo, pero esto es debido a factores genéticos.

A continuación les damos algunos consejos para que consigan esos pectorales que tanto desean y su volumen crezca considerablemente.

Consejos para unos buenos pectorales

No entrenes tus pectorales más que 2 veces a la semana, algunas personas desean “más” para su musculación, pero el término "más" no siempre significa más resultados. Tus músculos crecen en el periodo de descanso y no durante el entrenamiento. Además nunca debeis entrenar el mismo grupo muscular si todavía estuvieres sintiendo dolores o percibir que no estás totalmente recuperado, de lo contrario tu sólo perderás masa muscular insistiendo en entrenar un músculo en estado de recuperación.

Aplica técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Una buenísima técnica para aumentar la intensidad es hacer drop-sets, por ejemplo: hacer 12 repeticiones con máximo de carga posible en el press de banco plano y luego bajar 50% de la carga y hacer el máximo de repeticiones sin tregua, esto garantizará un mayor reclutamiento de fibras musculares lo que ayuda la hipertrofia.

Practica el cruce de poleas.Este ejercicio es muy aconsejable que lo introduzcas en tu rutina de pectorales, pues complementa favoreciendo la congestión muscular y ayudando a “rajar” el pecho.

Presta atención a la ejecución del ejercicio. Es muy común ver esto en los gimnasios, personas poniendo mucha carga en el press y bajando muy poco el peso, este ejemplo sirve para el resto de los ejercicios. No adelanta nada subir de peso si se está haciendo la rutina errada, hacer una rutina errada no trae resultados, tu sólo te estarás engañando. Otro problema común es que la personas piden ayuda para hacer el press. El apoyo sólo es válido en la última repetición, cada repetición con ayuda fuera de estos patrones puede ser considerada nula. Entrena para ti y no para los demás.

Siente el músculo que estás trabajando todo el tiempo, de nada vale hacer el ejercicio de forma descontrolada pareciendo una lombriz. Baja lentamente el peso y de forma controlada y sube lentamente, la dificultad del ejercicio aumentará de forma considerable, sin embargo los resultados también.

Ataca al músculo desde diferentes ángulos. Esto es muy importante para darle la forma redondeada que tantos hombres desean. Para ello varía tus entrenamientos atacando al músculo desde diferentes ángulos como puede ser con banco plano, inclinado o declinado. También prueba a variar el entrenamiento ya sea con mancuernas o con barra.

Siguiendo estos consejos, aplicándolo a un correcto entrenamiento y a una buena dieta verás progresar tu pecho considerablemente, aunque como en casi todo, la genética juega un gran papel.

¿Sabes cómo aumentar las cargas cuando haces musculación?

Para que sea efectivo, las dos últimas repeticiones de la última serie tienen que costarte bastante esfuerzo. Si las haces con facilidad, aumenta un 10% la carga. No pases de ese 10% ya que tus músculos, tendones y articulaciones tienen que habituarse a la nueva exigencia.

Ejercicios: Remo al cuello con polea baja

Hoy describiremos un ejercicio más que puede incluirse en rutinas de musculación. Como parte de nuestra guía para principiantes, detallaremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente para los hombros. Se trata del remo al cuello con polea baja.

Técnica de ejecución del remo al cuello con polea baja

Para comenzar este ejercicio necesitamos una máquina de polea baja a la cual debemos cargar con el pesodeseado. Con una barra corta en el extremo de la polea la tomamos con ambas manos separadas entre sí por un ancho inferior al de los hombros. De pie frente a la máquina, con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, barra tomada con las palmas mirando hacia el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y jalamos con ambos brazos de la barra corta hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.

Este ejercicio es el mismo movimiento que el realizado con barra o mancuernas, sólo que esta vez lo ejecutamos con polea baja.

Músculos trabajados con remo al cuello con polea baja

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

* Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
* Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Correr: 5 consejos para mejorar tu técnica de carrera

Bueno, más que estilo hablariamos de técnica de carrera. Si estás acostumbrado a hacer rodajes, a ritmo de trote y no te sueles poner "a tope" de vez en cuando, seguro que este es uno de los aspectos que te interesa potenciar.

De entrada trata de hacer series al menos una vez por semana, a un ritmo de un minuto a minuto y medio por km más rápido que tu ritmo normal de rodaje. Las "maneras" que cojas en estas carreras más veloces se transferirán a tu carrera normal, así cada vez que corras habrás de fijarte en estos puntos:

● Lleva las mandíbulas relajadas, son muchos los que tensan los músculos de la cara, como intentando hacer más esfuerzo para ir más rápido. Olvídate de esta "técnica del mordisco".

● Tu mirada ha de ir horizontal, no hacia el suelo. Este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura de carrera más eficiente.

● Los hombros tienen que ir sueltos, es muy común llevarlos elevados , con los trapecios tensos. Tienes que mantenerlos horizontales, sin oscilar arriba y abajo con cada zancada. Trata de que vayan simétricos, también es relativamente común que uno esté por encima del otro.

● El movimiento de los brazos debes hacerlo entre la cintura y la parte baja del pecho, con los codos flexionados a 90º. No dejes que las manos vayan ni por debajo de la cadera ni sobre el pecho.

● Lleva las manos semicerradas y sin tensión. Nunca cierres del todo los puños ni las lleves del todo abiertas. Las muñecas también has de llevarlas sin tensión. Es muy común tratar de hacer "cosas raras" con las manos, pero son gestos incorrectos.

● Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al aterrizar de cada zancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotar sobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié y los dedos.

Carbohidratos, la clave para el control del peso corporal

Por Jon Beck

A pesar de que todavía llevéis poco tiempo en el gimnasio, seguramente no ignoráis que aunque el entrenamiento con pesas es la esencia para poder ganar fuerza y desarrollar la musculatura, la alimentación constituye el factor definitivo que os permitirá ir más allá en vuestro desarrollo muscular, sea cuál sea vuestro estado actual y los objetivos que tengáis en mente; sobre todo si aprendéis desde el principio a saber manipular los hidratos de carbono.

En otras palabras, tanto si os habéis inscrito en el gimnasio para ganar como para perder peso, además de entrenar regularmente, deberéis prestar atención a vuestra dieta para alcanzar vuestros objetivos.

Los tres macronutrientes
Para empezar a tomar conciencia del tema de la nutrición, deberéis saber a grandes trazos que mediante los alimentos que consumís el organismo obtiene el combustible necesario para su supervivencia, así como los elementos constructores para formar tejidos y moléculas. La energía que consumimos y que aportan los alimentos se mide en calorías, una medida energética que está basada en su capacidad para generar calor corporal.

Simplemente por el hecho de estar vivos, el organismo necesita calorías para el mantenimiento del normal funcionamiento de los órganos internos, como los pulmones, riñones, intestinos, corazón, etcétera, y también para mantener la temperatura constante. Ese gasto se conoce como metabolismo basal. Pero también necesitamos calorías para llevar a cabo las actividades diarias como caminar, trabajar o entrenar. Por tanto, debemos comer para proporcionar al cuerpo el combustible (calorías) que éste necesita para mantenerse vivo, así como para poder llevar a cabo sus actividades físicas.

Y esas calorías que proporcionan la energía se obtienen mediante los tres macronutrientes que conforman los alimentos, es decir: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los dos primeros aportan cuatro calorías por gramo y nueve calorías el tercero (grasas), pero estos macronutrientes no solamente constituyen el medio de aporte de calorías, sino que a través de su consumo obtenemos también los materiales con los que el cuerpo forma sus tejidos, así como ciertos cofactores sin valor calórico pero imprescindibles para el organismo, tales como las vitaminas y los minerales. Pero de momento podéis quedaros en mente con que una vez digeridos los tres macronutrientes proporcionan los siguientes elementos:

Composición de los tres macronutrientes

Proteínas: aminoácidos
Hidratos de carbono: glucosa
Grasas: ácidos grasos

Los hidratos de carbono y sus funciones
Como acabamos de ver, los hidratos de carbono una vez digeridos nos proporcionan glucosa, que es el combustible que el organismo quema para producir energía, especialmente en el cerebro y en los músculos. Ante la ausencia de los hidratos de carbono, el cuerpo puede llegar a fabricar glucosa de otras sustancias, tales como de los aminoácidos de las proteínas, para lo cual degradará el tejido muscular si es necesario, y puede asimismo obtener energía de la grasa si se ve forzado a ello, pero prioritariamente prefiere usar la glucosa de los hidratos de carbono. Por consiguiente, el segundo punto que debéis retener es que el consumo de hidratos de carbono es el que garantiza el aporte de glucosa para sostener el funcionamiento energético del organismo y por tanto para poder entrenar con vigor.

Fuentes de hidratos de carbono:

Patatas, boniatos y otros tubérculos.
Arroz, guisantes y otros granos.
Pasta, panes y cereales.
Legumbres.
Frutas, hortalizas y verduras.
Productos manufacturados de bollería y repostería.
Refrescos y bebidas azucaradas.

Aumentar o disminuir el peso gracias a los hidratos de carbono
Y aquí llega lo verdaderamente interesante, cómo poder modificar el peso y manipular la composición corporal gracias al consumo mayor o menor de hidratos de carbono. O sea, aumentar o disminuir el peso corporal.

Como hemos visto unas líneas más arriba, el combustible preferente del cuerpo es la glucosa (resultante de la digestión de los carbohidratos) pero si ésta escasea entonces éste recurre a descomponer la grasa corporal o incluso el tejido muscular. De manera que es fácil comprender que en función de la abundancia o escasez de glucosa, el organismo actuará en consecuencia para buscar una fuente alternativa de energía y al hacerlo es cuando se modifica la composición corporal porque puede degradar o el músculo o la grasa.

Sin querer complicaros mucho la vida en este punto inicial de vuestra carrera, puesto que los aspectos nutricionales pueden ser algo complejos de entender ahora, sin embargo, con el fin de evitar que perdáis mucho tiempo y podáis observar progresos con la mayor celeridad posible, bastará con que retengáis que vuestra ganancia o pérdida de peso corporal estará bastante ligada al consumo de hidratos de carbono en la alimentación.

La presencia de este nutriente en la dieta garantizará que dispongáis de suficiente energía para entrenar, pero un consumo desaforado o del tipo equivocado de carbohidrato aumentará el coeficiente graso, mientras que uno reducido os ayudará a eliminar el exceso de sobrepeso. Por consiguiente, en función de vuestro estado actual, es decir, si necesitáis ganar peso (por estar delgados), o perderlo (por estar gordos) o bien vuestro peso es normal, pero buscáis la adquisición de masa muscular, deberéis en cada caso adaptar la ingestión de hidratos de carbono al alza o a la baja para que así experimentéis los mejores resultados.

En pocas palabras
Sin que tengáis a sumergiros en complejos textos de nutrición, ni tener que calcular las calorías de los alimentos que consumís, o ir apuntando todo lo que comáis, basta con conocer qué alimentos proporcionan hidratos de carbono y de qué tipo, para a partir de ahí graduar al alza o a la baja su consumo y poder experimentar así cambios físicos más rápidos y profundos en la composición corporal.

Tipos de hidratos de carbono:

Consumir sin problemas
Verduras de todo tipo
Hortalizas de todo tipo
Copos integrales de avena
Consumir en función de las necesidades
Patatas hervidas o al horno.
Boniatos y batatas.
Arroz integral.
Legumbres y pasta integral.
Frutas.
Mejor no consumir en ningún caso
Pan blanco y bollería industrial.
Dulces y repostería.
Refrescos azucarados.

Video: 4 estiramientos para tu columna

Sentado sobre un balón tienes la posibilidad de adoptar diferentes posiciones para movilizar la columna. Te enseñamos en este video cuatro ejercicios sencillos para movilizar la columna en todo su rango de movimiento; anterior, posterior y rotación.

¿Qué ganas combinando correctamente los alimentos?

Al seguir esta dieta puedes mejorar tu salud y perder peso

1. Disminuye los problemas digestivos: al no combinar grasas, hidratos y proteínas desaparecerán las digestiones pesadas, flatulencias, dolor de estómago.

2. Aumenta tu energía física y mental: Los alimentos que se toman separados aportan más vitaminas y minerales que son más fácilmente asimilables. Aunque aún está por comprobar

3. Rejuvenece y te hace parecer más jóven: La ingesta mayor de vitaminas, minerales y fitonutrientes, antioxidantes y rejuvenecedores, enlentece el proceso de envejecimiento. También por demostrar porque por supuesto al reducir la talla te quitas años de encima, pero no es algo que provenga exclusivamente de una combinación racional de alimentos.

4. Fortalece el sistema inmunológico: Si tus digestiones mejoran, estás cuidando la flora intestinal que es la primera barrera inmunológica. También sin demostrar, porque algunos investigadores piensan lo contrario, que este tipo de dietas puede llevarte a un déficit de proteínas, vitaminas B12 y hierro que a la larga te debilitaría.

5. Resulta más fácil perder peso, sí sobre todo si se asocia a un deporte y porque te hace más consciente de qué comemos, cuánto comemos y cómo lo comemos.

Ejercicios: Rutina de fuerza

Por: Giovanni Cianti

Como criaturas terrestres que somos, hemos sido programados por la naturaleza para ser física y vigorosamente activos. Hoy en día,en cambio, vivimos condicionados por los horarios fijos de nuestras ocupaciones, asfixiados por las innumerables cargas del mundo externo, intoxicados por las precarias condiciones ambientales y ecológicas, emperezados por la vida sedentaria.

Nuestro sistema nervioso reacciona ante el estrés con diversas enfermedades psicosomáticas: alergias, agotamientos, emicranias, úlceras, afecciones cardíacas, insomnio. Víctimas de la vida moderna,podemos curarnos sólo a través de un correcto funcionamiento fisiológico,obrando sobre la personalidad de cada uno de nosotros,revalorizando la noción de nuestro cuerpo. Así pues, ¿qué mejor solución que una práctica sana del ejercicio físico?

Por otro lado,si el deporte es óptimo en sí mismo, el coste y el alejamiento de las instalaciones deportivas,la falta de tiempo y de entrenamiento,la edad y otras razones diversas,limitan sin duda su práctica.En cambio,siempre es posible encontrar algún minuto para entrenarse en casa o en el gimnasio:entrenamiento entonces para equilibrar una vida demasiado sedentaria y frustrante, y para mejorar en salud, con mejor circulación sanguínea, músculos más sólidos y una mayor dispersión de las tensiones nerviosas. Y por todo ello, el culturismo se revela como el mejor remedio para mantenerse en perfecta forma y buena salud.

Acertadas palabras sin duda y estamos completamente de acuerdo, veamos a continuación su rutina de entrenamiento… Esta rutina de fuerza se compone de 2 ciclos de un mes de duración cada uno. Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM. Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos: Lunes/ Jueves Press banca plano Fondos en Paralelas Press francés Sentadilla Curl femoral Gemelo en máquina de pie Encogimientos con peso Martes/ViernesPeso muerto (sólo una vez semana) Remo barra Press militar Curl bíceps con barra Curl bíceps con barra agarre inverso Encogimientos inversos con peso La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.

Primer ciclo (Peso al 90%)

4 series de 3 repeticiones, excepto en:

* Gemelos
* Abdominales
* Curl reverso

Semana 1: 4 series de 6 repeticiones. Semana 2: 6 series con las mismas repeticiones. Semana 3: 8 series mismas repeticiones. Semana 4: ( recuperación)3 series mismas repeticiones. En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%

Segundo Ciclo (Nuevo 90% de la 1RM)

Semana 1: 6 series de 5 repeticiones. Semana 2: Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones. Semana 3: Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días; 4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas. Última semana Recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

La degradación muscular

Las toxinas liberadas durante el ejercicio incluyendo los radicales de oxígeno aumentan la permeabilidad de la membrana y fagocitan o ingieren y destruyen los restos de tejidos que fueron lanzados por las vías mediadas por el calcio; los neutrófilos no permanecen alrededor de más de un día o dos, pero son complementados por la aparición de los monocitos también atraídos por la zona dañada.

Explicando el proceso paso por paso

* Los monocitos que son un tipo de células fagocíticas entran en el músculo dañado y se forma en los macrófagos que son otros tipos de células fagocíticas y que también liberan toxinas y fagocitan el tejido dañado; ellas que son células del sistema inmológico que también producen óxido nítrico para combatir a las bacterias y poseen funciones neurotransmisoras de las células nerviosas actuando en todas las células adyacentes.
* Una vez que comienza la etapa fagocítica las fibras dañadas son rápidamente desglosadas por proteasas lisosomales, radicales libres de O2 y otras sustancias producidas por los macrófagos y en ese momento el músculo ingresa a un estado más débil que antes del entrenamiento.
* Los macrófagos cumplen un papel esencial para iniciar la reparación de tejidos y si el músculo dañado no es invadido por macrófagos entonces ni la activación de células satélite ni reparación muscular ocurriría.
* También el aumento de las concentraciones intracelulares de Ca ++ son conocidas por activar una enzima llamada fosfolipasa A2 que libera ácido araquidónico de la membrana plasmática que fueron formadas en prostaglandinas, principalmente la PGE2 y otros eicosanoides que contribuyen a los procesos de degradación muscular.

Soluciones naturales para el deportista

* La arginina estimula la secreción de la hormona de crecimiento, que es importante para la construcción y reparación muscular, además la arginina actúa como responsable por promover la síntesis de las mioproteínas.
* La glutamina, un aminoácido distribuido en abundancia en los músculos, auxilia en la síntesis de las mioproteínas e inhibe su fractura, como ocurre con la leucina; los ejercicios vigorosos requieren glutamina en varios órganos por lo tanto la suplementación de glutamina tiene un papel importante durante la práctica de deportes.
* Un estudio de expresión genética en los adipocitos sugiere que el CLA pueda reducir tanto la infiltración de macrófagos en el tejido adiposo en vinculación a la inducción de la expresión de citocinas pro-inflamatorias reduciendo la grasa corporal y reduciendo la expresión de marcadores inflamatorios.
* Se ha sugerido también que los suplementos de proteasa pueden mejorar la recuperación muscular a través de la interacción con el sistema inmunológico mitigando los niveles de los mediadores pro-inflamatorios IL-6 e IL-12.
* También la acción imunoestimulante de la DHEA puede ser motivada por bloqueo de los corticoides o por modulación de la síntesis de las llamadas linfocinas son una familia de moléculas del tipo de las citocinas o mensajeros químicos, que son producidas y liberadas por las células llamadas linfocitos y su función es atraer a las células macrófagos al lugar en que se ha producido una infección o inflamación, además de preparalos para el ataque a los posibles invasores extraños que estén produciendo dicha infección.

Aerobicos: Intervalos de alta intensidad o Cardio de ritmo estable

Ambos modos de ejercicio queman mucha adiposidad, pero ¿cuál quema más calorías grasas?

Intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos implica periodos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90% de vuestra máxima capacidad cardiaca) seguidos de intervalos de baja intensidad (caminar a velocidad moderada) o de completo descanso. La investigación señala que se produce un incremento en el exceso de consumo de oxígeno (por sus siglas en inglés EPOC) después de la sesión. Eso significa que vuestro cuerpo continúa quemando calorías y grasa a un ritmo elevado mucho después de que hayáis bajado de la cinta de correr. Los esquemas de entrenamiento de intervalos existen en un número infinito de posibilidades y puesto que son tan intensos, al final pasáis menos tiempo realizando el cardio.

Cardio de ritmo estable
El ejercicio cardiovascular de ritmo estable (a menudo llamado entrenamiento de baja intensidad) es una forma popular y efectiva de quemar calorías. La mayoría de la gente puede realizar una sesión moderadamente intensa en la cinta de correr, como por ejemplo caminar deprisa durante 30-60 minutos a una intensidad del 65% del máximo ritmo cardiaco. La investigación es aplastante en cuanto al porcentaje de grasa quemada, en comparación con otras formas de ejercicio, es extremadamente alta. Por ejemplo, si una persona camina en una cinta de correr durante una hora y quema 100 kilocalorías, las calorías que habrán sido consumidas provenientes de la grasa pueden ser 80, o sea un 80% del gasto calórico. El cardio de baja intensidad también tiene otras ventajas, como menos tensión y estrés para las articulaciones y puede tambie´n constituir un escape mental del trabajo y del entrenamiento.

Ventaja: Intervalos de alta intensidad.
Mientras que alguien haciendo ejercicio cardiovascular de ritmo estable en la cinta de correr puede quemar el 80% de las calorías provenientes de la grasa y gastar 100 calorías en una sesión, podría llegar a quemar 200 calorías si en su lugar opta por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Sí, podéis doblar el número de calorías totales con el sistema de intervalos, en lugar de utilizar el cardio de ritmo estable. A pesar de que el ejercicio de intervalo puede quemar un menor porcentaje proveniente de la grasa, cercano al 50% (o 100 calorías en el citado ejemplo), a primera vista puede parecer que al cardio de ritmo estable es el ganador: 80% contra 50%. Pero ese 50% sobre 200 calorías es todavía superior al 80% de 100 y al final las calorías totales quemadas son más. Además, se ha demostrado que el que elige el cardio de intervalos en realidad preserva más proteína muscular y mantiene una mayor masa, al tiempo que quema más calorías en el proceso.