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3 de mayo de 2013

Ejercicios y rutinas: Trucos para no dejar de evolucionar

Escribir este post me ha hecho recordar una frase de Al Pacino en la grandísima película de Oliver Stone Un domingo cualquiera, donde alecciona y motiva a sus jugadores con la frase “pulgada a pulgada” sobre la importancia de perseverar con paciencia, pero con determinación y paso firme.

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofia sarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofia funcional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, pulgada a pulgada, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

26 de abril de 2013

Ejercicios y rutinas: Consigue una espalda más grande

Dentro del mundo del culturismo hay grupos musculares que gozan de una prioridad por encima del resto.

Bien por el tamaño, bien por la estética estos músculos son prioritarios a la hora de entrenar.

En este aspecto el pecho, los bíceps o los abdominales captan esa atención prioritaria. Y por supuesto, nuestro protagonista de hoy: la espalda

Tener una espalda grande es importante para dar una sensación masiva de tamaño enorme.

Una espalda ancha junto a unos hombros también anchos son definitivos para catalogar a las personas como fuertes o menos fuerte.

A continuación os pasamos el secreto de cómo conseguir una espalda más grande y fuerte que os hará más visibles.

JALÓN TRAS NUCA

El primer ejercicio es el jalón tras nuca. Es un buen ejercicio para comenzar puesto que permite calentar la zona y prepararte para un entrenamiento más duro.

Recordemos trabajar el recorrido efectivo del movimiento. Nunca subiremos hasta arriba del todo y tampoco bajaremos hasta abajo.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones.

DOMINADAS

Las dominadas son la verdadera prueba de fuego. Nos permitirá ganar fuerza y tamaño para los músculos dorsales.

Hay que realizar un recorrido amplio, completo y la apertura de los brazos debe ser generosa. Cuanto más cerrada peor.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones.

TIRÓN CON MANCUERNA

Con la espalda reclinada hacia delante tomaremos una mancuerna del suelo y la subiremos llevándola muy cerca del dorsal.

Este ejercicio nos permitirá coger mucho peso, lo que hay que aprovechar para añadir centímetros.

Realizaremos al menos cuatro series de seis repeticiones. Debemos lograr una congestión cerrada que nos haga desear abandonar el ejercicio.

REMO EN POLEA

El remo en polea es el ejercicio ideal para atacar la parte inferior de los dorsales la cual también es necesaria trabajar.

Nos permitirá aumentar de peso cada poco tiempo lo cual hemos de aprovechar para subir de marca.

Realizaremos cuatro series de ocho repeticiones hasta lograr una gran congestión en la zona media e interior de la espalda.

BUENOS DIAS

Este ejercicio lo realizaremos en la máquina diseñada para ello que existe en todos los gimnasios.

No olvidéis realizarlo al final de cada sesión a fin de proteger esa zona de la espalda que es la más delicada.

Realizaremos cinco series de quince repeticiones.

Ejercicios y rutinas: Refuerza tus piernas

Si has perdido masa muscular durante las vacaciones o si simplemente nunca has usado una máquina para piernas, esta rutina te pondrá a tono los gemelos, los cuádriceps y los glúteos, es decir, los principales grupos musculares de la mitad inferior del cuerpo.

Haz de 2 a 3 series de cada ejercicio y descansa 60 segundos después de cada serie.

PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

Separa los pies a la misma anchura de los hombros. Coge un par de mancuernas y apóyalas contra la parte frontal de los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y arquea la espalda.

Al mismo tiempo, echa las caderas hacia atrás y flexiona la cintura hasta que el torso esté casi en posición horizontal y las pesas te lleguen a la mitad de la espinilla. Párate ahí un momento y empuja con los talones contra el suelo para levantarte otra vez.

Este ejercicio debe diferenciarse del peso muerto que hacemos para trabajar los lumbares. Si llegas a doblar la espalda es porque la cadera no puede flexionarse más, de forma que los isquiotibiales o femorales han llegado al tope de su estiramiento.

Haz de 8 a 10 repeticiones.

Evita:

Doblar la espalda, hacer una hiperextensión lumbar al final del recorrido. No hagas el ejercicio si tienes problemas importantes de espalda o si sufres una lesión del ligamento cruzado.

ZANCADA DE 45 GRADOS CON DESPLAZAMIENTO

Coge dos mancuernas y da un paso largo en un ángulo de 45 grados hacia fuera, de manera que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. La rodilla adelantada debe estar por encima (no por delante) de los dedos de los pies, mientras la rodilla de la pierna atrasada debe quedar a unos 5-8 centímetros del suelo. El pie de atrás tiene que mirar hacia el frente. A continuación, repite el ejercicio de manera simétrica con la otra pierna.

Este ejercicio trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si el paso adelantado es pequeño, estarás poniendo más énfasis en los cuádriceps, si el paso es más largo, trabajarás más los glúteos y los isquiotibiales.

Da de 6 a 8 pasos con cada pierna.
Evita:

Doblar la espalda, empujar más con una pierna que con la otra, empujar la cadera y realizar el ejercicio si sufres problemas de rodilla, lumbares y abdominales.

SENTADILLA BÚLGARA unilateral

Ponte de pie, sitúa un banco aproximadamente medio metro detrás de ti y sujeta 2 mancuernas por los costados. Levanta un pie hacia atrás flexionando la rodilla y apóyalo sobre el banco, de manera que el empeine quede mirando hacia el suelo.

Mantén el torso recto y baja el cuerpo hasta que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. A continuación, regresa a la posición inicial.

Este ejercicio es ideal para los cuádriceps y culmina de manera excelente una sesión del tren inferior.

Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.

ELEVACIÓN DE GEMELOS Y MARCHA DE PUNTILLAS

Coge un par de mancuernas pesadas y ponte de puntillas. Camina lo que puedas, hasta que te fallen las manos o los gemelos. En el caso del gemelo, entrenar hasta llegar al fallo muscular es un buen sistema de trabajo. Si fallan las manos que llevan las mancuernas, puedes seguir igualmente hasta que fallen los gemelos.

La musculatura del gemelo es muy fuerte y potente, por lo que debe trabajarse con series y repeticiones lo más amplias posible.

Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.

21 de abril de 2013

Los principios de un buen entrenamiento

Principio de la variedad

A la hora de planificar tu entrenamiento, es imprescindible que cuentes con una gran variedad de ejercicios. Psicológicamente, evitará que caigas en el aburrimiento y, en el terreno puramente físico, impedirá que te estanques y no progreses. Recuerda: cuantos más ejercicios distintos utilices, mejor.

Principio del "umbral mínimo", o de la "carga eficaz"

Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, es decir, para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga (el peso) con la que se trabaja supere un nivel de exigencia mínimo llamado umbral. Todo lo que se realice por debajo de dicho umbral, no tiene ningún efecto. Por ejemplo, para aumentar el tono muscular, a un principiante le basta con trabajar al 40% de su fuerza máxima, mientras que un deportista entrenado necesitará hacerlo por encima del 70%.

Principio de la carga progresiva

Indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente. Si siempre se entrena al mismo nivel, el cuerpo se acostumbra y ya no mejora; incluso puede empeorar. Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas, se debe añadir otras mayores, y así paulatinamente. Los factores para no estancarse son dos: el volumen de entrenamiento (el tiempo semanal que se le dedica) y la intensidad (la dureza con la que se trabaja).

Proponte objetivos realistas

La mayoría de los entrenamientos fracasan ya desde su planteamiento, porque en él se incluyen más sesiones de las que el deportista tiene posibilidad de afrontar. Ten mucho cuidado y no caigas en la trampa del exceso de entusiasmo o lo acabarás pagando al poco tiempo.
Entrenamiento completo

Tu programa debe incluir las tres cualidades físicas básicas: fuerza, cardio, y flexibilidad. La forma en que las combines estará en función de tus objetivos. No olvides que están interrelacionadas y, por tanto, la carencia de una de ellas limitará al resto.

Una técnica correcta

Una de las funciones del entrenador personal es controlar cada repetición de cada serie y de cada ejercicio, para asegurarse de que el deportista ejecuta la técnica correctamente. En tu caso lo tienes más difícil, ya que, obviamente, no te ves desde fuera. Pero tienes una arma de la que los entrenadores no disponen: las sensaciones. Durante toda la trayectoria del ejercicio, debes sentir que tu movimiento es el correcto. El tiempo de ejecución también es importante: sube el peso en dos segundos y bájalo en cuatro.

15 de abril de 2013

Un ejercicio 32 músculos

¿Estás buscando un ejercicio sencillo con el que trabajar todo el cuerpo? Pues aquí lo tienes: la sentadilla frontal con barra implica más músculos que cualquier otro ejercicio. Ya sabes: incorpóralo a tu próxima rutina y verás, verás qué manera de ganar músculo.

Beneficios

Que las piernas sean el objetivo obvio durante la sentadilla, no quiere decir que esa sea la única parte del cuerpo que se trabaja. De hecho, al sostener el peso por encima del pecho, trabajas cuatro grupos musculares: los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales. En definitiva: un ejercicio ideal para ganar músculo y quemar calorías.

Cómo hacerlo

Coge una barra. Mantén las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Levántala por encima del pecho, hasta que los brazos queden flexionados. Los pies deben estar uno al lado del otro, con una separación equivalente al ancho de los hombros.

Con el tronco ligeramente flexionado, baja hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas. Detente un instante y regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Haz de 8 a 12 repeticiones. Completa 2 o 3 series en total. Puedes complicarlo más levantando la barra por encima de la cabeza y manteniendo una pierna por delante de la otra.

Consejo de experto

Haz este ejercicio al principio de la rutina, que es cuando tienes más energía. De este modo podrás ganar más músculo y asegurar una forma de ejecución estricta. Si no te sientes seguro sosteniendo una barra lastrada, prueba primero con unas mancuernas.

10 de abril de 2013

Algunos factores que afectan a la quema de grasa

Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólico “oxidación de grasas”, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular. Hoy hablaremos de los factores que afectan a la quema de grasa.

El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema más grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

El tipo de dieta y la quema de grasa

La dieta es un factor importante que condiciona nuetro metabolismo. Según los nutrientes de los que dispongamos, nuestro cuerpo tenderá a utilizar uno y reservar otro. La ingesta de hidratos de carbono tiende a reducir la oxidación de las grasas. Sobre todo cuando esta ingesta es de forma masiva.

Esto no significa que debamos de renunciar totalmente a los hidratos de carbono para hacer que nuestro metabolismo queme más grasa y adelgacemos rápidamente, esto no funciona así. El cuerpo necesita de todos los nutrientes, pero un exceso de hidratos, sobre todo de azúcares, va a hacer que el metabolismo de las grasas se reduzca simplemente porque hay energía de rápida disposición.

Recordemos que obtener energía a través de las grasas es un proceso que tarda más en ponerse en marcha que el utilizar los hidratos de carbono. Si le damos al organismo lo que necesita, la grasa se guardará para ocasiones más restrictivas donde haya una disminución de las reservas de hidratos de carbono.

El tipo de ejercicio, duración y la intensidad para quemar grasas

Cuando elegimos un ejercicio con la intención de quemar grasa, debemos intentar que en la actividad se involucre al mayor número de grupos musculares posibles. De esta forma se necesitará más energía y en el momento que se active el metabolismo de las grasas, habrá una mayor quema de este nutriente.

Normalmente se eligen deportes como la carrera, natación, ciclismo o similar para la quema de grasa. Aunque en general cualquier deporte va a ser mejor que estar sentado, la carrera parece ser uno de los que más grasa consume. Aunque puede que la carrera no sea el ejercicio apropiado para todos, por ejemplo para la gente con sobrepeso, donde sería mejor pedalear o nadar.

En cuanto a la intensidad, siempre se ha venido diciendo que los deportes aeróbicos son perfectos para quemar grasas. Aquellos en los que se está más de 30 minutos haciendo la actividad a una intensidad media. Pero otro tipo de entrenamiento como el HIIT, se ha visto que es capaz de influir en el metabolismo y acelerar la quema de grasa con un tiempo menor de ejercicio, aunque más intenso.

También tenemos que diferenciar aquí entre personas con una condición física aceptable o pobre. El HIIT requiere de períodos de alta intensidad, por lo que aplicarlos a gente con baja condición física puede traer más inconvenientes que beneficios. En estos casos elegir un deporte y desarrollarlo a baja-media intensidad parece lo más sensato. Sobre todo un deporte que guste y motive a seguir realizándolo.

Está claro que cuanto más se alargue un ejercicio en el tiempo, mayor será y más peso cobra la oxidación de grasa. Pero esto ocurre sobre todo después de la primera hora de ejercicio. No todo el mundo está preparado para realiar una actividad más de una hora seguida.

Factores ambientales que intervienen en el metabolismo graso

Los factores ambientales que se acercan a los extremos suelen ir en contra del metabolismo graso. Así, situaciones de mucho frío, mucho calor o gran altitud, disminuyen la quema de grasa. La razón es simple: son situaciones de estrés donde el cuerpo quiere energía rápida, que saca de los hidratos de carbono, en detrimiento de las grasas.

Cuando es verano y hace mucho calor, el organismo necesita de energía para termorregular, pero esta situación afecta más al metabolismo de los hidratos de carbono. Al igual que cuando hace mucho frío y los músculos realizan contracciones involuntarias para generar calor, es algo que va a favor de los hidratos de carbono.

5 de abril de 2013

Ejercicios y rutinas: Entrenando el pectoral inferior


Una cosa que pocos hacen en el gimnasio y alguna vez piensan en tratar, es la apertura con mancuernas en banco declinado.

Levantan toneladas de pesas inclinadas y planas, y todo tipo de aperturas en la máquina y cruce con cables que puedan encontrar, pero jamás se les ocurre que pueden hacer aperturas en una tabla declinada, así como cuando hacen press.

Hazlos en una banca declinada independiente que no esté unida a un rack o a un soporte para barras.

Una excelente súper serie es hacer las aperturas hasta el fallo, luego usar esas mismas mancuernas para el press. Vas a obtener un bombeo increíble en la parte baja del pectoral.

1 de abril de 2013

Ejercicios y rutinas: La sentadilla búlgara

Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar pero hay momentos en que repetirlos siempre puede producirnos aburrimiento o desmotivación, y desde HSN Store no queremos que pase eso, ni de lejos, sino todo lo contrario, lo que queremos es que estéis motivados a todas horas, con ganas de aprender y de entrenar, así que hemos pensado que vamos a sacar un ejercicio semanal que no suele ser muy habitual en las rutinas de gimnasio.

Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.

Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios. Para los que no los conozcáis esperamos que sean de vuestro agrado, y que cualquier duda en la técnica de realización de la misma o de inclusión en vuestra rutina no dudéis en hacérnosla llegar en los comentarios de cada post.

Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.

El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difícil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.

Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad. Para que se entiendda mucho mejor vamos a ver como se realiza en un video de Erin Stern (Ms. Figure Olimpia), en la que realiza una serie de con una técnica perfecta.

Con esta sentadilla no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas, provocando un buen estímulo para todo el tren inferior. Se implica también un gran trabajo del glúteo mayor, un músculo fuerte, grande y potente que necesitamos fortalecer, así que mételo para trabaja los glúteos.

27 de marzo de 2013

¿Estancado en el Entrenamiento? – Sobrecarga de ejercicio compuesto

En nuestros esfuerzos en el gimnasio, es frecuente que lleguemos a algún estancamiento en uno u otro ejercicio. Otras veces tenemos un estancamiento en hipertrofia y no hay manera de hacer crecer más el músculo que pretendemos.

La técnica que ofrecemos hoy puede aplicarse para superar el estancamiento en ambas situaciones. Aunque su objetivo es aumentar la fuerza en un ejercicio concreto, muchas veces el desbloquear la hipertrofia es cuestión de hacerse más fuerte para poder trabajar con pesos mayores.

La Sobrecarga de Ejercicio Compuesto

Esta técnica, inventada por el entrenador Nick Nilsson tiene este nombre porque consiste en tomar un ejercicio compuesto (es decir un ejercicio multiarticular como el Press de Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Remo con Barra, Press de Hombro, Dominadas, etc.) y sobrecargar realizando solamente ese ejercicio durante 40 minutos seguidos.

Además el descanso entre series es de tan sólo 30 segundos. El resultado es un total de entre 50 y 70 series con pesos grandes de un sólo ejercicio durante un entrenamiento completo.

¿Por qué Funciona?

Esta técnica da resultado por 4 motivos principalmente:

1. Se centra en el sistema nervioso. Es como hacer un “Grease the Grove” en un rango específico de repeticiones. El sistema nervioso queda bien entrenado para el estímulo de levantar algo pesado en un patrón de movimiento específico (el del ejercicio que estemos usando)

2. Permite adquirir mucha práctica levantando un peso alto. Esto ayuda a mejorar nuestra técnica.

3. El alto volumen de entrenamiento crea una situación de emergencia en el cuerpo que fuerza una adaptación rápida.

4. El alto volumen de trabajo también provoca un alto riego sanguíneo en el músculo objetivo, lo que ayuda a llevar nutrientes al mismo y a crecer.

Cómo Implementar la Técnica

Primero selecciona un ejercicio compuesto para trabajar. En realidad se puede utilizar esta técnica con cualquier ejercicio, ya sea básico o de aislamiento, aunque es más efectiva utilizando ejercicios multiarticulares.

Como ejemplo tomaremos el Press de Banca. En este caso es mejor usar una jaula de potencia con las barras de seguridad para no estarse preocupando de ser aplastado por el peso. Otra opción puede ser usar mancuernas en este caso.

Realiza un calentamiento a tu gusto antes de comenzar. Por ejemplo puede ser algunas flexiones seguidas de unas series ligeras de press de banca, pero con cuidado de que no suponga gran esfuerzo.

Es más que recomendable utilizar un reloj o cronómetro para poder contar los segundos de descanso. Si intentas contar los 30 segundos de descanso mentalmente, tenderás a ser inexacto y a alargarlos cuando el entrenamiento se complique.

Peso Inicial

Para comenzar utiliza un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones, no te obsesiones con ser tan exacto, si es un peso de 7 repeticiones o de 8 muy justas está bien.

Ejecución

Comienza a contar el tiempo y haz 3 repeticiones con el peso elegido, aunque puedas hacer 6. Suelta el peso y descansa 30 segundos. Vuelve a realizar 3 repeticiones y descansa otros 30 segundos. Continúa haciendo 3 repeticiones y descansando hasta que no puedas llegar a las 3 repeticiones con ese peso. Esto puede pasarte muy pronto (a los 2 minutos de entrenamiento) o más tarde (10 minutos o más). No importa.

Cuando no logres las 3 repeticiones, quita 10 libras de cada lado de la barra (4 – 5 kg por lado dependiendo de los discos, es decir quita entre 8 y 10 kg). Descansa el resto de los 30 segundos (si te ha sobrado tiempo después de cambiar los discos) y comienza de nuevo haciendo series de 3 repeticiones y descansando 30 segundos. Cada vez que no puedas llegar a 3 repeticiones, baja el peso 20 libras (8-10kg) y continúa.

Nota: Si la forma comienza a no ser buena (subes la barra de un lado antes que de otro, tienes que retorcerte para terminar la repetición etc.) reduce el peso aunque hayas logrado las 3 repeticiones.

Si estás utilizando un ejercicio de aislamiento (Curl de biceps, Extensión de Tríceps, Elevaciones Laterales, Aperturas con Mancuernas, etc.) haz descensos de pesos más pequeños (entre 4 y 5 kg) y toma 20 segundos de descanso en lugar de 30.

La “Puntilla” Final

Después de terminar los 40 minutos, descansa 2 minutos completos y realiza una serie de todas las repeticiones que puedas con el peso que haya quedado en la barra. Lo normal es que consigas unas 6 u 8 repeticiones solamente.

Resumen

1) Toma un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones

2) Haz series de 3 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas

3) Cuando no puedas hacer 3 repeticiones o la técnica degenere, quita 8-10 kg de peso y repite desde el paso 2

Continúa hasta que se cumplan 40 minutos de trabajo. Luego descansa 2 minutos y realiza una serie final de todas las repeticiones que puedas con el peso que quede en la barra.

Comentarios Finales

Este entrenamiento hace uso de la especificidad neuromuscular enseñando al cuerpo la manera más eficiente de realizar un ejercicio determinado en un rango de repes determinado. El cuerpo aprende la secuencia exacta de fibras musculares que tiene que activar para hacer el ejercicio de la forma más eficiente, provocando ganancias rápidas de fuerza.

Siempre y cuando se use una forma perfecta en cada repetición. Si la forma comienza a deteriorarse, como se ha dicho, reduce el peso a pesar de haber logrado las 3 repeticiones.

La idea es sobrecargar al cuerpo con VOLUMEN DE REPETICIONES, no con intensidad.

En los cambios de peso probablemente tardes más de 30 segundos. Está bien. Sin embargo intenta mantenerte lo más cerca de los 30 segundos de descanso que puedas.

Se inteligente cuando cargues la barra en preparación para este ejercicio. Utiliza discos de 4 – 5 kg en los extremos para que te sea más fácil quitarlos. Si por ejemplo vas a poner en la barra 80 kg en total, pon un disco de 20 a cada lado y 4 discos de 5 kg a cada lado. O pon uno de 20, uno de 10 y dos de 5. Así podrás hacer dos cambios simplemente quitando los discos de 5 y para el tercero solamente tendrás que quitar el de 10 y poner uno de 5.

Se recomienda descansar al menos 2-3 días completos tras utilizar esta técnica.

Ejercicios: La posición de las rodillas en las sentadillas

Cuando se trata de enseñar o de corregir la técnica correcta para hacer sentadillas, la mayoría de los entendidos en la materia como los instructores de musculación y los licenciados en educación física suelen afirmar que las rodillas no pueden pasar de la línea de los pies durante la ejecución de la sentadilla con barra; esta es una idea que se esparció con bastante rapidez y se encuentra firmemente instalada en la gran mayoría de los gimnasios del mundo.

La recomendación tradicional es mantener la parte inferior de las piernas lo más vertical posible durante el movimiento, impidiendo que las rodillas pasen más allá de la punta de los dedos; la lógica por detrás de esta recomendación es que la torsión en la bisagra de las rodillas aumenta a medida que se desplazan hacia el frente previniendo lesiones o la posibilidad de ejecutar con eficiencia el ejercicio.

Pero faltaban pruebas científicas; y por ello, se realizó un estudio en el 2003 en la Universidad de Memphis, y para la realización del estudio, se reclutó a 7 hombres experimentados en musculación con una edad media de 28 años, que fueron filmados mientras realizaban dos variaciones de sentadillas con barra y en las paralelas.

En una de las variaciones, los voluntarios pudieron poner las rodillas más allá de la punta de los pies, y en la otra variación fue utilizada una barrera de madera para impedir que se muevan las rodillas más allá de la punta de los pies; los resultados lo analizaremos ahora:

- En el movimiento sin restricciones, la torsión en las rodillas fue de 150.1 (+/- 50.8) y la torsión de la cadera fue de 28.2 (+/- 65.0).
- En el movimiento con restricciones, la torsión en las rodillas fue de 117.3 (+/- 34.2) y la torsión de la cadera fue de 302.7 (+/- 71.2).

Se puede observar que el nivel de fuerza de torsión durante la sentadilla restringida es menor y que el nivel de fuerza de torsión en la cadera es mayor; además este movimiento produjo una mayor inclinación anterior del tronco y un mayor ángulo interno en las rodillas y los tobillos.

Los investigadores concluyeron que la técnica de sentadillas usada puede afectar la distribución de fuerzas entre las rodillas y las caderas, transformando las propiedades cinemáticas del ejercicio; y aunque la restricción del movimiento de las rodillas pueda minimizar el estrés en las rodillas, es probable que las fuerzas sean inapropriadamente transferidas para la región de las caderas y parte inferior de la espalda.

Por lo tanto, la distribución adecuada de la carga por las bisagras durante este ejercicio puede requerir que las rodillas se desplacen ligeramente más allá de la punta de los pies.

Aplicaciones prácticas

Como puede ver, según este estudio, al restringir el ligero movimiento de las rodillas hacia el frente, se estará disminuyendo un poco la torsión en la bisagra de las rodillas, y por lo tanto también a disminuir las probabilidades de lesión en las rodillas, pero hay un precio a pagar por esto.

Ese precio es una tensión mucho más elevada a ser soportada por las bisagras de la cadera y por la zona lumbar, aumentando así las probabilidades de ocurrencia de una lesión en esas zonas, porque al impedir que las rodillas se desplacen hacia el frente, el tronco se inclinará más para mantener el centro de gravedad alineado con la parte media de los pies, evitando que la barra vaya al suelo.

Esta inclinación extra provoca un aumento de la fuerza de torsión en las bisagras de la cadera y también a conduce a una tensión bastante superior en la zona lumbar, y ese riesgo extra es innecesario e inaceptable, sobre todo cuando la mayoría de los practicantes de musculación ni siquiera participan en deportes de competición como el powerlifting y la halterofilia.

La recomendación tradicional de no llevar las rodillas más allá de la punta de los pies puede ser errada y hasta peligrosa, además se hará una rutina similar al ejercicio "good morning" con la sentadilla; la idea final es que se requiere que las fuerzas de torsión estén sobre las visagras de las rodillas, para que los cuádriceps puedan ser trabajados y por lo tanto estimulados para lograr que ocurran adaptaciones positivas.

Nuestra recomendación según los expertos, es que durante la realización de las sentadillas con barra, en lo posible se mantenga el tronco recto permitiendo que las rodillas se desplacen ligeramente hacia el frente de la punta de los pies según sea necesario.

Series de mil metros, mi entrenamiento preferido en carrera

Cuando queremos mejorar marcas, se hace necesario el entrenamiento de series. Podemos hacer varios tipos de entrenamiento en series, pero sin duda el que a mí más me gusta son las series de mil metros, sobre todo por la chispa de velocidad que te dan.

Si te estás preparando alguna carrera de 10 kilómetros o medio maratón, es imprescindible meter al menos una vez en semana el entrenamiento de series. Por lo general alternaremos días de series cortas de 200 a 800 metros con series más largas de uno a tres kilómetros. Para mí, las series de mil metros son perfectas para mejorar, me permiten correr a un ritmo superior al de competición y esas sensaciones me gustan mucho.

Mi recomendación el día que hagáis series de mil metros es calentar primero con 15 minutos de trote suave. Después, hacer 4-6 series de mil metros con descansos de 1-3 minutos. Intentar conteneos las primeras series en el ritmo para hacer más fuertes las últimas. Al final, otros 5 minutos de trote suave para volver a casa y un poco de estiramiento de piernas para soltar músculos.

El número de series y los tiempos de descanso van a depender mucho del objetivo de nuestro entrenamiento y la condición física que tengamos. En general para los novatos en series no recomendaría hacer más de 3 series la primera vez. Y en el tiempo de descanso, yo me suelo guiar por las pulsaciones, normalmente al minuto y medio mis pulsaciones bajan a 120 y mi cuerpo ya está listo para comenzar otra serie.

Al menos una vez cada dos semanas me gusta meter este tipo de entrenamiento, me da esas sensaciones de saber que no me estoy estancando en un ritmo fijo y que sigo progresando. Y a vosotros, ¿qué series son las que más os gustan?

22 de marzo de 2013

Consejos para desarrollar la espalda

¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?

Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios.

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull, etc.

Personalmente no recomiendo el remo con barra inclinado, porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2 semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12

Las diferencias entre intensidad y densidad de entrenamiento

Es habitual, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento realizado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos permita hacer alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está relacionado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero acabaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog y en foros mínimamente técnicos y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones absurdas con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

14 de marzo de 2013

Para un cuerpo fantástico entrénate como un valiente con esta rutina

Últimamente veo muchas rutinas y mucha gente en el gimnasio que hace curls y curls, flexiones y extensiones de codo..para qué pregunto yo? Para tener buenos brazos responden.

Esto es un error, imaginaros una pirámide dividida en tres partes, la parte de abajo, la base, la más amplia y la que más beneficios nos da se llamará “Sentadillas y Pesos Muertos”, en el medio, en un punto intermedio de beneficios está la llamada “Presses y Pulles de torso” y en la punta, el pico de la pirámide está lo conocido como “ejercicios de aislamiento”

Entendemos así la idea de la importancia de una sentadilla frente a la de una flexión de codo? Espero que sí.

Céntrate en ejercicios multiarticulares para el torso como dominadas pronadas y supinas, press banca abierto y cerrado, etc.

Asegúrate de tener unos buenos pilares, no seas de esos que tienen piernas como alambres. Ten unas piernas robustas que quieran sujetar ese torso fuerte.

Os voy a proponer un programa de entrenamiento de tres días a la semana. El que diga que es poco que pruebe, que sea valiente y lo haga intenso, y luego me diga que es poco. Sé lo que hago y sé que si lo haces bien será más que suficiente. El que entrene 5 días porque crea que es más debe darle un repaso a sus teorías.

El que lo intente, si quiere crecer como una bestia tiene que tener muy en cuenta que la amplitud de movimiento no debe verse comprometida a causa de un peso que no puedas controlar. Si el movimiento no completa el rango no habrá trabajado todas las fibras. Siempre se debe usar una intensidad suficiente para hacer 1 repetición más de las marcadas. El descanso entre series es el mismo que entre movimientos.

LUNES:
Movimiento Series Repeticiones Descanso
Sentadilla frontal 5 10 1minuto
Hipthrust 3 12 1minuto
Press Banca cerrado 3 10 1minuto
Dominada bíceps 3 10 1minuto
Dips 3 10 1minuto
Plancha estrella 4 30seg trabajo/descanso

MIÉRCOLES
Movimiento Series Repeticiones Descanso
Peso Muerto 5 10 1minuto
Sentadilla búlgara 3 10 1minuto
Press banca plano mancuernas 3 10 1minuto
Dominadas básicas 3 10 1minuto
Aperturas para pecho 3 10 1minuto
Plancha lateral 4 30seg trabajo/descanso

VIERNES
Movimiento Series Repeticiones Descanso
Sentadilla pesada 5 8 1minuto
Hipthrust pesado 3 6 1minuto
Press banca plano barra 3 8 1minuto
Dominadas neutras 3 8 1minuto
Dips con lastre 3 8 1minuto
Rollout con barra de pie 4 12 1minuto

Video: Cómo hacer los estiramientos de cuádriceps más efectivos



Tratamos en diversas ocasiones el tema de los estiramientos de cuádriceps, ofreciendo pros, contras y variantes para realizar el ejercicio. En esta ocasión, os quiero proponer ejemplos de ejercicios de estiramientos de cuádriceps más efectivos, en el sentido de que inciden sobre un mayor número de fibras musculares, con lo que el estiramiento resulta más eficaz.

Pero antes de hablar de los ejercicios que logran mayor estiramiento de las fibras del cuádriceps creo que es interesante recordar un poco de la anatomía de este músculo tan potente y voluminoso que ejerce función sobre las articulaciones de la cadera y rodilla.

Recordando la anatomía del cuádriceps, sabemos que se compone por cuatro vientres musculares y que es un músculo muy potente que actúa como extensor de rodilla. Sin embargo, la porción denominada recto anterior es biarticular, es decir, que ejerce su acción en dos articulaciones: cadera y rodilla.

Estirando el cuádriceps. Algunas consideraciones.

Precisamente el recto anterior es la parte más beneficiada de los estiramientos de cuádriceps, ya que el resto de músculos no son tan susceptibles de sufrir acortamiento (los vastos interno y externo suelen debilitarse en caso de alteración, no acortarse, y el crural es demasiado profundo para que podamos actuar de forma significativa sobre él mediante un estiramiento).

Teniendo el cuenta el pequeño volumen del recto anterior en comparación al resto de vientres del cuádriceps, realmente conseguimos estirar pocas fibras del músculo total. Eso sí, como he comentado antes, también es verdad que es el recto anterior el que tiene tendencia a acortarse en caso de mala condición física, desuso, etc. Por lo que estirar esta parte resultará beneficioso en cuanto al mantenimiento y mejora del arco de amplitud articular.

Por lo tanto, si somos específicos en la demoninación, más que estiramientos de cuádriceps podríamos llamarlos estiramientos del recto anterior del cuádriceps. Todos conocemos la función extensora de rodilla del cuádriceps, por ello los estiramientos obligatoriamente cuentan con el componente de flexión máxima de rodilla: así se consigue llevar a las fibras del cuádriceps al estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps propuesto.

Sin embargo, añadiendo el componente de extensión de cadera, conseguiremos aumentar el estímulo de estiramiento, incidiendo sobre más fibras del recto anterior del cuádriceps. El estiramiento lo podéis visualizar en el vídeo de cabecera de esta entrada. El objetivo es incidir en la flexión de rodilla, unida a la estensión de cadera, para generar más tensión en la cara anterior del muslo; es decir, mayor estiramiento de las fibras del cuádriceps.

Sin embargo, la postura del vídeo no me parece del todo correcta. Lo ideal sería llevar la rodilla derecha (la que está apoyada en el suelo) un poco más hacia atrás, para aumentar la amplitud de la extensión de cadera. Es un ejercicio que requiere cierta técnica de control y equilibrio para mantener la postura correcta. Se puede simplificar un poco si nos apoyamos en un árbol, poste, muro… El hecho de apoyar la rodilla en el suelo puede generar dolor, por lo que habrá personas que no lo puedan realizar de esta forma.

Como variante, se puede realizar en camilla, o bien al aire libre, tumbado en un banco, muro bajo, o cualquier superficie que nos deje realizar correctamente la extensión de cadera. Se realiza tumbado boca arriba (decúbito supino), apoyando en la camilla el pie de la pierna que no vaya a realizar el estiramiento, para dar más estabilidad. La otra pierna se deja caer por el lateral de la camilla (muro, banco…), descendiendo lentamente de forma activa y también con ayuda de la gravedad, realizando extensión de cadera y flexionando la rodilla.

Otra opción puede ser realizar uno de los ejercicios tradicionales de estiramiento de cuádriceps, pero añadiendo el componente de la extensión de cadera. Por ejemplo, del enlace anterior, los ejercicios 1,2,3 y 5 se pueden modificar para incidir más en la extensión de cadera.

Para terminar, quiero recordar aquella entrada en la que os hablaba de que los estiramientos pasivos, dependiendo del ejercicio practicado, pueden disminuir el rendimiento, ya que aumentan la amplitud articular pero pueden disminuir la capacidad de generar fuerza de forma rápida. Por lo tanto, no nos quedemos únicamente con los estiramientos pasivos, y recordemos la importancia de los ejercicios de calentamiento y también los ejercicios de estiramiento dinámico como medida para prevenir lesiones.

11 de marzo de 2013

Ejercicios y rutinas: Los 3 tipos de series de un ejercicio

Hace unos días, comentado por twitter lo ideal para hipertrofiar traté un tema que me parecía muy simple, las series efectivas de un ejercicio, y por lo que pude ver, es un tema que merece un poco más de explicación, algo que por twitter es casi imposible, con su limitación de 140, ideal para dar ideas pero no para contestar dudas y mucho menos para exponer temas.

Así que he pensado que lo ideal es crear un post para explicar los tres tipos de series de un ejercicio: series de calentamiento, series de aproximación y series efectivas. Todas son comunes en caso todos los métodos de entrenamiento, aunque en el Heavy Duty el calentamiento no es obligatorio pero si se puede realizar, y en la fuerza las series de aproximación no existen siendo todas efectivas (teóricamente).

Series de calentamiento

Por norma una rutina de entrenamiento siempre se empieza con una series de calentamiento, incluso si se ha realizado unos minutos de ejercicio cardiovascular (entre 5 y 10 minutos es suficientes) con el fin de calentar las articulaciones que vamos a a entrenar en los siguientes ejercicios a las mismas.

Las series de calentamiento son obligatorias, con ellas vas a evitar posibles lesiones y vas a hacer que los ejercicios posteriores puedan ser muy intensos, y con un par de ellas es más que suficiente. No hay que hacerlos en todos los ejercicios, es suficiente realizarlas al menos en el primer ejercicio del grupo muscular que se va a entrenar.

Las series de calentamiento no cuentan en el número total de series de la rutina, y se suelen realizar con un peso que ronda el 40% del peso con el que vamos a acabar la última serie de ese ejercicio, y con un rango de repeticiones que puede oscilar entre las 15 y 20 repeticiones, con una técnica estricta.

Series de aproximación

Las primeras series de un ejercicio, sin contar las series de calentamiento, son las series de aproximación, las cuales se debe realizar ya con una buena intensidad, pero deben servir para calcular el peso que vamos a tener que aplicar en la realización de las series efectivas (que veremos a continuación).

Mucha gente se basa en tablas escritas, tablas generalistas que marcan los porcentajes de RM (Repetición máxima) que hay que realizar para cada una de las series de aproximación e incluso para las series efectivas, pero desde mi punto de vista lago tan generalista no va a servir, sobre todo para gente con muchos años de entrenamiento, en los que los típicos número pueden no encajar con el ritmo de entrenamiento.

Además, no todos los días se pueden mover los mismos pesos, ya que eso depende de muchos factores, que las tablas fijas no tienen en cuenta a la hora de computar las cargas. Factores como la edad, el clima, el estrés laboral, el cansancio físico, la alimentación, el orden del ejercicio en la rutina…

De ahí que las series de aproximación sean tan importantes, puesto que con ellas vamos a ver como se encuentra nuestro cuerpo para realizar el ejercicio en ese preciso instante y con las condiciones del momento. Cuanto más experiencia tengas más válidas serán las series de aproximación para calcular un peso correcto para realizar las series efectivas del ejercicio. El número de repeticiones suele ser entre 12 y 8 (dentro de la hipertrofia muscular)

Series efectivas

Las series efectivas de un ejercicio son las series más importantes del ejercicio, con las cuales se va a conseguir que el ejercicio e incluso la rutina que se realice esté dentro de nuestro objetivo, y sobre todo, las que dan calidad al entrenamiento en general.

La serie es efectiva cuando se maneja un peso o carga que consiga que rondar o incluso llegar al fallo muscular con una técnica estricta. Aunque está claro que para llegar al fallo muscular se suele llegar antes al fallo técnico hay que ser lo más estricto posible en cada repetición, incluso en las últimas dentro de nuestras posibilidades.

Si hablamos de un ejercicio dentro de una rutina de hipertrofia muscular (Weider), habría que realizar 2 series efectivas, ya que por ejemplo para HIT (alta intensidad) habla de una serie total o para la fuerza trata se trata de realizar 5 a 6 series por ejercicio y todas deberían ser efectivas.

El número de repeticiones dependen den objetivo, para una rutina de hipertrofia muscular (tanto definición como volumen) habría que realizar entre 10 y 6 repeticiones , para HIT depende mucho del grupo muscular, pueden ser 5 o 12, y para fuerza suelen rondar entre 3 y 5 repeticiones, para las series efectivas.

Entrenamiento: Periodiza para no sobreentrenar

Para obtener beneficios del ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres veces por semana.

Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día, siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.

Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.

Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.

¿Estoy sobreentrenado?

Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:

¿Estás sobreentrenado?

¿Estás siempre cansado?
¿Estás perdiendo volumen muscular?
¿Has perdido fuerza?
¿Están tensos tus músculos?
¿Has disminuido tu apetito?
¿Tienes dificultades para conciliar el sueño?
¿Pierden energía tus sesiones de entrenamiento?
¿Has perdido motivación?

Si respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.

Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.

Como evitar el sobreentrenamiento

La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y el formato de las sesiones de trabajo. (Mírate la sección de cambiatufisico de periodización, seguro que te es de ayuda.)

La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.

A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:

El cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.

La mente también obtiene un descanso, que ayuda a mantener la motivación.

Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes, por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte “quemado”.

A largo plazo, puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por temporadas. Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano, seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la playa.

Seguidamente, durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar un respiro a tu organismo.

Da igual cómo regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización en tu plan de juego.

Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento, la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones de trabajo de manera habitual.

5 de marzo de 2013

Ejercicios y rutinas: El Método Rest Pause y sus particularidades

Esta técnica es una de las favoritas entre los culturistas competitivos que entrenan solos o con el compañero; en sí, es un método que ayuda a aumentar la intensidad por lo que permite aprovechar el fosfato de creatina (CP) del sistema, que es el responsable del suministro de energía para las explosiones de gran alcance en las fibras musculares como los sprints o las series explosivas (repeticiones bajas) y aunque el CP dura sólo brevemente, afortunadamente se repone durante los periodos de descanso muy rápidamente.

Con la técnica del Rest-Pause se entrena brevemente con una carga bastante pesada, y luego se descansa durante un período muy breve, y luego se vuelve a entrenar, luego se descansa de nuevo, repitiendo esta secuencia una y otra vez; básicamente, permite completar más repeticiones con un peso dado que haciendo lo mismo como dos series tradicionales porque al agotar el sistema CP mientras se aplica la técnica pemite trabajar más intensamente el músculo objetivo, pero descansando antes de llegar al fallo, aprovechando la capacidad del cuerpo para reponer rápidamente la energía.

Realmente esto no pasa de 15 a 20 segundos, pero con esta energía de reposición se puede reiniciar la serie después de haber recuperado las fuerzas; entonces cuanta más fuerza se tiene, más repeticiones se puede realizar en un periodo de tiempo dado haciendo que los músculos crezcan como respuesta.

Cómo se usa la técnica

Si bien la carga y los tiempos de descanso pueden variar, se sugiere elegir un peso que hace fallar entre las 6-7 repeticiones, pero sólo realizar de 3 a 4 repeticiones; se siente como si no se ha alcanzado el fallo muscular, pero es el momento preciso para descansar durante 15-20 segundo para repetir las otras 3 a 4 repeticiones.

Al seguir la cadencia tantas veces como le sea posible al cuerpo y a la mente hasta que no se pueda hacer 3 repeticiones, se logra encadenar una serie de estímulos que está dividido en varios segmentos pequeños que constituyen una sola serie de Rest-Pause; en este caso por ejemplo se puede hacer 4 pequeñas series de 3 a 4 repeticiones a la vez que ascienden a 12 a 16 repeticiones con un peso que habría causado el fallo en 7 repeticiones.

También se puede usar la técnica de Rest-Pause a diferentes intensidades; inicialmente se puede usar a 6-7 RM que es un peso bastante pesado, pero después es posible usar un peso de 10 RM, o incluso con un peso para llegar a 12 RM, en cuyo caso el número total de repeticiones en una determinada serie permitirá aumentar significativamente el bombeo muscular.

Por otro lado el Rest-Pause es aplicable con la mayoría de máquinas y equipamientos; en este caso tal vez no sea la mejor opción realizar el entreno con mancuernas o barras, porque conseguir mover la carga de un sitio a otro toma tiempo y esfuerzo.

Mientras que algunos culturistas son firmes partidarios de esta técnica, en la actualidad el Rest-Pause se emplea a niveles de intensidades muy altas con pesos pesados, lo que puede llevar al sobre-entrenamiento; entonces para lograr estimular al cuerpo y al sistema nervioso, se debe descansar, alimentando al cuerpo con nutrientes esenciales y practicando actividades de relajación en un periodo de algunas semanas.

28 de febrero de 2013

Reglas para el entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento más allá del fallo requiere crear un esfuerzo extremo en un músculo ya fatigado.

Una típica serie de trabajo es prolongada y extenuante, pero aquí, cuando el músculo falla, la serie está justo empezando. Aquí van unos consejos para ayudarle a conseguir las recompensas de la hiperintensidad.

Recuerda: estrategia, seguridad y recuperación.

Estrategia

Las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas utilizando la octava repetición máxima son las técnicas de mayores exigencias. Ir más allá del fallo con el peso máximo posible es el mayor estímulo para ganar masa muscular y fuerza.

No obstante, estas técnicas extremas exigen un alto nivel de precaución, por lo que debes de tener la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Llevar el peso máximo más allá del fallo, con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, debe utilizarse de forma moderada. Mientras se realizan estas maniobras, existe una delgada línea entre el estímulo muscular, el sobreentrenamiento y la lesión.

Seguridad

Es menos peligroso ir más allá del fallo si se utilizan máquinas o mancuernas.

También es más seguro realizar series descendentes antes de llevar a cabo repeticiones forzadas o repeticiones negativas. Manipular las repeticiones es menos lesivo después de haber alcanzado al fallo en una serie descendente ya que el peso se ha disminuido en un 30-40%.

A medida que aumenta la intensidad, aumenta también el riesgo de lesión.

El popular lema de los culturistas “sin dolor, no hay ganancias” es una gran verdad, pero no es un dolor muscular, es una especie de quemazón sentida en las profundidades de los músculos como resultado de la fatiga muscular y de la producción de ácido láctico dentro de los tejidos.

El dolor que no se busca es en el que se sienten unas punzadas en un tendón o en una articulación, justo antes de que se rompa bajo una tracción excesiva.

Debes aprender a reconocer la diferencia entre ambas sensaciones dolorosas. Un dolor punzante es una señal de peligro de una lesión incapacitante. ¡Para inmediatamente el ejercicio! O correrás el riesgo de dañar a una articulación o a los tendones.

Recuperación

La práctica de la hiperintensidad no es la de un típico día en el gimnasio, sino el máximo desafío, una “aniquilación” del músculo, por lo que esta agresión causada por el ejercicio requiere siete días para repararse.

Si quieres progresar con estas técnicas, debes permitir un adecuado descanso para que el grupo muscular “torturado” se reponga entre dos sesiones de entrenamiento.