Bicicletas Fijas: salud y el peso

Las bicicletas fijas ayudan a mantener la salud y el peso siendo útiles para quemar calorías, mejorar la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco. Las bicicletas fijas incrementan la resistencia, pero no son muy efectivas para desarrollar los músculos.

¿Pueden las bicicletas fijas ayudar a bajar de peso?

Las bicicletas fijas o de ejercicio, al igual que cualquier otra actividad atlética cardiovascular como el trote, las caminatas, o incluso el subir las escaleras o bailar, son muy útiles para quemar calorías, aumentar la circulación sanguínea, mejorar el ritmo cardíaco, e incrementar la resistencia. Sin embargo, no son muy efectivas para desarrollar los músculos, por lo menos de manera significativa.

La salud y las bicicletas fijas

Los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar con estas bicicletas fijas, son una de las mejores formas de prevenir los problemas de salud, especialmente aquellos relacionados con el corazón. Pero sin embargo, más allá de que sean muy ventajosos para reducir calorías y prevenir varios tipos de problemas de salud, no son muy relevantes para quienes buscan, principalmente, rebajar de peso, sobre todo si no se los combina con una buena dieta alimenticia.

Y es que si bien todo tipo de actividad atlética cardiovascular es importante para controlar y prevenir el aumento de peso, por sí sola no puede otorgar muchos beneficios a aquellas personas que deseen sobre todo adelgazar.
Además, si bien es cierto que alguna gente puede controlar su peso con sólo agregar una rutina de ejercicios diarios o día por medio, -pero manteniendo su dieta alimenticia sin ningún tipo de modificación-, no menos real es que estos afortunados son, verdaderamente, muy pocos. Para la mayoría de la gente, sin embargo, es imprescindible realizar, además de la actividad física, ciertos cambios en su dieta diaria, ya que sus ejercicios no alcanzan a disminuir completamente el peso ganado por sus comidas.

Con respecto a la tonicidad de la musculatura, las bicicletas fijas de ejercicio, pueden ayudar un poco, especialmente si se las usa en sus niveles de resistencia más alto. Sin embargo, no debería esperar demasiado de las mismas, particularmente en lo referente a las áreas abdominales. De hecho, si quiere aumentar y formar realmente sus músculos, necesitará un entrenamiento de resistencia muscular, basado en el levantamiento de peso (recordemos, el ejercicio de bicicleta es principalmente atlético, no muscular).

Esta clase de entrenamientos (que se realizan levantando pesas, o con máquinas de levantamiento de peso, que ejercitan zonas específicas del cuerpo como por ejemplo los pectorales) tienen el valor agregado de modificar el metabolismo, de forma tal que se logran quemar más calorías, lo cual permite perder peso de forma más rápida y efectiva.

¿Cuánto tiempo debería uno ejercitar en estas bicicletas fijas?

Si desea rebajar su peso, recomendamos practicar este ejercicio por lo menos cinco veces por semana. Pero, si sólo busca mantener su salud física y no subir de su peso actual, no es necesaria una rutina tan intensa, por lo que se puede ejercitar dos o tres veces por semana. En cualquier caso, será necesario un mínimo de media hora de pedaleo constante, bajando y subiendo los niveles de resistencia cada dos o tres minutos. También podría variar la intensidad realizando paseos más largos en algunos días, y paseos más cortos en otros.

Para las personas que busquen rebajar su peso, podría ser más efectivo realizar dos entrenamientos más cortos durante el mismo día, por ejemplo, una sesión de 15 minutos al levantarse y otra antes de irse a dormir (una hora después de la cena, la cual debe ser preferentemente sin carbohidratos). Haciendo esto sólo durante un par de veces a la semana, se podrán observar mejoras significativas.

Fuente: www.enplenitud.com

Pastillas para bajar de peso

1-Diuréticos y laxantes:
Pastillas o infusiones a base de diente de león, té verde, abedul, alcachofa, ciruela, entre otras, que son conocidas por sus propiedades diuréticas y digestivas. Son eficaces en caso de problemas digestivos y de retención de líquidos o problemas de estreñimiento, pero no eliminan los kilos de más por mucho que digan que eliminan las reservas de grasa del cuerpo. No se debe abusar de ellos porque pueden favorecer la deshidratación del organismo, provocando fatiga y vértigos. Además, lo que hacen es eliminar líquidos, por lo que la pérdida de peso es engañosa y vuelve a recuperarse en poco tiempo.

2-Disminución de la absorción de grasas:
Pretenden impedir o disminuir la absorción de grasas en el organismo, concretamente en el intestino. En las farmacias y herbolarios hay numerosos preparados a base de plantas que pretenden utilizar este mecanismo. Sin embargo, el único fármaco con efectos probados en este sentido es el Xenical, que únicamente se emplea bajo prescripción médica en el tratamiento de personas con problemas de obesidad real. En ningún caso puede ser empleado para eliminar kilos de más, ya que sus efectos secundarios son muy peligrosos.tiempo.

3-"Quitahambres":
Hay productos que intentan moderar el apetito a base de fibras que se hinchan en el estómago y dan sensación de saciedad. Suelen tomarse entre 10 y 30 minutos antes de las comidas. Aunque no son peligrosos, no se aconsejan si se tiene el intestino delicado; tampoco se puede empezar a consumir grandes cantidades de fibra si no estamos acostumbrados.tiempo.



Para perder peso, consulta a tu médico, sobre todo si tienes obesidad severa o problemas de hipertensión. Por supuesto, pregúntale antes de tomarte algún producto, ya que la mayoría no cumple las promesas anunciadas y pueden ser peligrosos.tiempo.

Huye de pastillas recetadas por médicos que prometen adelgazar en poco tiempo y sin esfuerzo, de las que venden por la tele o internet, de las fórmulas magistrales y cualquier otro producto de composición dudosa. No dejes que te engañen: no se puede perder en dos días lo que se ha ganado en varios meses o años, va en contra de toda lógica y de la naturaleza misma.tiempo.

Fuente: dietas.com

Conseguid una espalda más amplia y densa dividiendo el entrenamiento en dos

Casi todos realizan un entrenamiento de pecho especializado, enfatizando unos días la zona superior y otros la zona inferior. Incluso es posible que hayáis alternado la rutina pesada con ejercicios que afectan a caderas y glúteos con la de cuádriceps o femorales. Sin embargo, ¿se puede utilizar este tipo de especialización con otras zonas corporales, como los hombros (actuando sobre las distintas cabezas del deltoides) o los bíceps (eligiendo entre la cabeza larga y la cabeza corta)? Los deportistas serios no entrenan todas las zonas de un músculo con la misma intensidad en cada sesión.

Quizá nunca os habéis planteado dividir esa gran zona que es la espalda en distintas secciones, Una se centraba en desarrollar la amplitud de los dorsales —lo que muchos llaman la forma de V—, y el otro la densidad de la zona central de la espalda. también os presentamos dos entrenamientos con objetivos distintos. Trabajaréis la zona superior de los dorsales y ganaréis amplitud con movimientos con agarre ancho, como los jalones frontales y el remo. En cambio, en la siguiente sesión de espalda utilizaréis ejercicios de potencia con mucho peso, como el remo con agarre estrecho o inverso y los pesos muertos.
Además de separar la espalda en dos zonas, daréis un paso más variando la resistencia en cada sesión. Utilizad pesos bastante grandes con pocas repeticiones al principio del entrenamiento, cuando se dispone de mucha energía, y reducid los kilos aumentando las repeticiones a medida que os canséis. Los expertos que han estudiado la mecánica del ejercicio afirman que completar entre 8 y 12 repeticiones es los ideal para ganar músculo, así que debéis comenzar con un peso con el que lleguéis al fallo en la octava repetición y al final de la sesión utilizaréis menos peso para alcanzar 12 repeticiones. Conseguiréis un desarrollo mayor utilizando ángulos e intensidades distintos.
Para el entrenamiento de espalda tenéis que pensar a lo grande y a lo ancho.

¿PUEDE EL YOGUR AYUDAR A CONTROLAR EL PESO?

Desde que hace algún tiempo se hicieron públicos los resultados de unos estudios que asociaban el consumo de calcio con el control de peso, son muchos los que han incrementado la presencia de productos lácteos en su dieta y al parecer el resultado ha sido, al menos para muchos, el contrario, es decir que han ganado peso.
Es preciso señalar que los lácteos suelen aportar bastantes calorías, grasa y también lactosa, así que puede que esa sea la razón que invalida los beneficios que pueda proporcionar el calcio, en lo que a control de peso se refiere.
No obstante, estudios recientes de investigadores británicos no han encontrado evidencia entre la ingesta elevada de calcio y el control de peso y grasa corporal (Brit Journal Nutrition, 95:1033-1038,2006), pero el debate continúa, puesto que otros estudios apuntan hacia lo contrario. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Alabama, en Birmingham, EEUU, han demostrado que suplementar la dieta de los ratones de laboratorio con yogur ralentizaba el pase de los nutrientes del intestino, mitigando la sensación de hambre sin influir en la resistencia a la insulina.
Según estos investigadores el yogur podría ayudar al control del peso al limitar el número de calorías absorbidas.
Está claro que se necesitarán más estudios para dilucidar si en efecto elevar el consumo de calcio ayuda a adelgazar, pero por lo pronto lo que si parece evidente es que el yogur constituye la mejor fuente de ese mineral cuando el objetivo es el control del peso.

Ejercicios para tonificar tus bustos

mitos del fitness que no debes creer

Quemamos grasas a los 30 minutos de entrenar

¡Falso! El único tipo de ejercicio durante el cual el cuerpo prácticamente no quema grasa es en el anaeróbico intenso, por ejemplo, cuando esprintas. En cualquier otra situación, quemas grasas desde el primer minuto. ?En el ejercicio aeróbico, el organismo utiliza como combustible tanto los hidratos de carbono como las grasas?, explica Luis María De Molina, gerente de ?Polideportivos y Fitness Cronos? de Madrid. Al inicio del entrenamiento, el cuerpo se abastece principalmente de los hidratos de carbono almacenados.

El metabolismo alcanza su máxima estimulación cuando te encuentras entre el 65 y el 75% de tu capacidad cardiaca máxima (para calcularla, réstale tu edad a 220). También sabrás que te hallas en el punto óptimo si eres capaz de mantener una conversación mientras te ejercitas. ?A este ritmo, tu cuerpo estará quemando grasas desde el principio. Eso sí, a medida que termines con las reservas de glucógeno el porcentaje de grasas irá creciendo?, indica. Por otro lado, cuanto mejor sea tu estado de forma, mejor oxigenación y, por tanto, mayor porcentaje de grasas invertirás. ?Así que entramos en un círculo vicioso: cuanto más entrenes, más grasas quemarás; y cuanto más grasas quemes, más aguantarás entrenando?, añade De Molina. En resumen, el entrenamiento destinado a quemar grasas exige invertir el 80% del tiempo en ejercicios aeróbicos y el 20% restante en anaeróbicos.



Donde crece el músculo, desaparece la grasa

¡Ya nos gustaría! ?Sólo dispones de un único metabolismo, así que no puede quemar grasa sólo de un sitio determinado?, explica De Molina. Por tanto, la grasa desaparece por igual de todas las partes del cuerpo, y se nota más en la piel más fina, por ejemplo, en la cara.



Para lucir abdominales haz muchos abdominales

Lo sentimos, pero es mentira. La clave para lucir abdominales reside en el porcentaje de grasa: estos músculos se vuelven visibles sólo cuando éste es inferior al 14%. ?Pero los hombres almacenamos más grasa en la barriga?, apunta el especialista. ?Además, con el entrenamiento abdominal apenas se quema grasa?.

El motivo: para quemar mucha energía hay que trabajar el mayor número de músculos posible. Por eso, para lucir abdominales hay que realizar tanto entrenamiento de fuerza como de resistencia y cuidar mucho la alimentación. ?Eso no significa que no se deban hacer abdominales, estos ejercicios son esenciales para mantener la postura y para casi cualquier movimiento tanto dentro como fuera del gimnasio. Además, por qué no decirlo, una pared abdominal bien desarrollada luce más?.

¿Como Bajar de Peso sin Dieta?

Simple y sencillamente elimina por lo menos 200 calorías de tu consumo diario y trata de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana, no necesariamente tienes que ir al gimnasio puedes bailar, caminar, nadar en fin muevete. Hay varias formas de hacerlo:

Disminuye o aun mejor elimina el azúcar. El azúcar no tiene nutrientes, produce caries en los dientes e infecciones en las encías además de causar problemas cutáneos. Sustituye los postres, chocolates y dulces por frutas o snacks con proteínas. Al eliminar o disminuir el azúcar estarás también mejorando la textura de tu piel. Las bebidas carbonatadas tienen aproximadamente 10 cucharadas de azúcar por cada 12 onzas. La mayoría de los cereales procesados (los que compras en cajas) también contienen mucha azúcar. Lee las listas de ingredientes y trata de comprar los alimentos que contienen menos azúcar y menos corn syrup (miel de maíz).

Disminuye la grasa. Trata de no comer comidas fritas frecuentemente, déjalas solo para ocasiones festivas. Prefiere la mantequilla a la margarina, el aceite de oliva o canola a los aceites de palma o grasas animales. Prefiere las carnes magras y preferiblemente blancas.

Disminuye los carbohidratos simples. Las pastas, las patatas (papas), el arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de carbohidratos simples. Estos alimentos estimulan la producción de insulina, nos satisfacen inmediatamente pero producen una reacción en cadena que hacen que sintamos hambre (y deseemos carbohidratos simples) cada dos horas y se vuelve un circulo vicioso. Sino quemamos las calorías que estos alimentos proporcionan el cuerpo los almacena como grasa. Si deseas bajar de peso y mantener un peso saludable toda tu vida tienes que controlar el consumo de estos alimentos.

Músculo y grasa. Entre mas músculo y menos grasa tienes más rápido perderás peso. Los músculos consumen calorías y la grasa no. Para aumentar nuestra masa muscular y evitar perderla con el paso de los años (a medida que envejecemos perdemos masa muscular) debemos hacer ejercicio. El ejercicio aunque sea moderado es muy beneficioso.

En resumen si solo controlas el tamaño de las porciones y disminuyes el consumo de los alimentos indicados anteriormente veras un cambio en tu peso. No se trata de pasar hambre, ni de eliminar por completo ningún alimento, se trata de comer con moderación y dejar los alimentos peligrosos para ocasiones especiales. Pequeños cambios producen grandes resultados.

El Auténtico PIlates (Parte 2)

El factor intensidad

La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de veces que uno va a entrenar). Parta ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.
Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.
Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.



Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengáis los descanso entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debéis hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.
Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.
Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.

Entrenamiento de abdominales con Mandy Blanc

RUTINA
Elevación de caderas: 3x20/30





Elevación de rodillas: 3x20/30



Rodillas arriba: 3x20/30



Encogimiento declinado: 3x20/30


FUENTE: Megamuscle

Dieta de arroz y frutas

La dieta de arroz y frutas es un tipo de dieta que permite comer aquellos alimentos y platos que más apetecen a la vez que se adelgaza.

Esta dieta se basa en el consumo de, entre otras cosas, arroz y frutas los cuales no contienen ni cloruro ni sodio. Por otro lado, este motivo es por el que no debe prolongarse el seguimiento de esta dieta durante más de un mes.

Es preciso cocina 300 gramos de arroz integral a diario ya que es la cantidad de arroz que se va a consumir durante toda la jornada. Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría. Hay que dejar hervir este arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo. Para condimentar el arroz se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.

plan:

desayunar
* 1 jugo de naranja o manzana o pomelo.
* 1 plato de arroz con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.

comer
* 1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.

merendar
* 1 manzana o la fruta de estación al gusto.

cenar
* 1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y, en caso de seguir con hambre, comer un plátano.

Los brazos, también en forma

No sólo es importante tener una cintura divina o unas piernas delgadas, los brazos también deben trabajarse adecuadamente para que no desentonen con el resto del cuerpo. A continuación algunos ejercicios prácticos para conseguir como resultado brazos firmes y tonificados.



Rutina de brazos

*Para cada ejercicio se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones.

Flexión de brazos en banco: Trabajo para bíceps. Siéntese en una silla pero con el respaldo delante suyo. Coloque los brazos extendidos por sobre el mismo y, sosteniendo mancuernas, flexiónelos. La máxima flexión no debe superar los 90° de ángulo entre los brazos y el torso. Luego extiéndalos nuevamente para regresar a la posición inicial. Cuando los brazos se encuentran extendidos no descansan sino que se preparan para la próxima flexión.
Flexión alterna de brazos con mancuernas: Trabajo para bíceps. Colóquese de pie con las piernas separadas según el ancho de sus hombros, las piernas semiflexionadas, la espalda recta y los codos a los costados del tronco. Flexione un brazo hacia arriba y mientras sube, gire la muñeca de manera tal que mire hacia el techo; luego extienda el brazo y mientras lo hace, gire la muñeca para que quede mirando hacia el cuerpo. Alterne la flexión del primer brazo con la del segundo.


Flexiones con banco: Para tríceps. Utilice un banco: siéntese en uno de sus extremos apoyando las manos en el mismo. Los codos deben mirar hacia atrás. Levante la cola y extienda las piernas para que su único sostén sean los talones que se encuentran apoyados en el suelo y las manos que están en el banco. Flexione y extienda los codos de modo tal que cuando están flexionados apunten hacia atrás.


Flexiones para bíceps: Siéntese en un banco apoyando su codo derecho sobre la pierna derecha y la mano izquierda sobre la pierna izquierda. El brazo derecho es el que sostiene la mancuerna y es el que va a trabajar. El izquierdo obra como equilibrador. Flexione y extienda el brazo derecho repetidas veces concentrando la fuerza en bíceps. Luego de realizadas las tres series cambie de lado.




Flexiones con barra: De pie: con los pies abiertos según el ancho de caderas, las piernas semiflexionadas y la espalda recta sostenga la barra con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Flexione los brazos y extiéndalos repetidas veces. Recuerde no quebrar las muñecas y mantener los codos siempre al costado del cuerpo sin separarlos del mismo.

Flexiones para tríceps: Coloque sobre un banco la rodilla y la mano del mismo lado. La otra pierna permanece extendida y el pie apoyado en el piso. La espalda se inclina hacia delante para lograr que, al apoyar tanto la rodilla como la mano, la posición sea cómoda. El brazo de la pierna que se encuentra apoyada en el piso debe extenderse hacia atrás y quedar paralelo al piso con cada extensión. Luego flexiónelo para regresar a la posición inicial. Repita el movimiento.

Flexiones para tríceps recostado: Recuéstese sobre una colchoneta con la espalda totalmente apoyada sobre el suelo y las piernas flexionadas apoyando los pies para evitar despegar la zona lumbar. Extienda los brazos hacia arriba para que queden perpendiculares al piso y realice flexiones hacia atrás, hasta que las manos rocen las orejas. El brazo debe mantenerse firme ya que lo único que se mueve es el antebrazo para concentrar la fuerza en bíceps.

Lo ideal para conseguir unos brazos mucho más firmes y tonificados es eliminar la grasa de los mismos y fortificar el músculo. Esto puede conseguirse alternando trabajo aeróbico para quemar grasas y consumir energía, con trabajo localizado para fortalecer el grupo muscular deseado. Cuando se utiliza peso moderado se pueden aumentar las repeticiones, esto se realiza para marcar y tonificar el músculo. En cambio, cuando lo que se desea es agrandar el músculo, la carga utilizada debe ser mayor, pero, debido a esto, la cantidad de repeticiones que deben realizarse es menor.

Intensidad, volumen y frecuencia

Lógicamente, muchos de los que se embarcan en un programa de entrenamiento de resistencia desconocen la terminología específica del ejercicio con pesas, por lo que empiezan a estudiar este deporte y se documentan en varias fuentes en las que se describe una gran variedad de metodologías, aunque ninguna de ellas aparece como la fórmula perfecta. Además, en cuanto pretenden trasladar los conocimientos que han adquirido a la práctica, se encuentran con que un pequeño error de comprensión les puede llevar a confusión.

La mayoría de principiantes no necesitan estudiar durante años para saber que deben ejercitarse con peso si quieren ganar músculo y dar forma a su cuerpo. Lo que realmente les crea dificultades es comprender toda la terminología y las técnicas relacionadas con el levantamiento de pesas. Al adquirir estos conocimientos, entenderán todo lo que lean y lograrán elaborar una estrategia eficaz. Si no, la calidad de su entrenamiento puede quedar reducida a la mitad. Si tenemos esto en cuenta y, ya que tenéis que pasar cada día una hora en el gimnasio, quizá merezca la pena dedicar al menos media hora más a leer sobre nutrición y ejercicio. Cuanto más cercanos os parezcan los términos, más capacidad tendréis para llevar aquello que estáis leyendo a la práctica.



Cuando os documentéis sobre el entrenamiento con peso, os encontraréis con tres términos clave: intensidad, volumen y frecuencia. Estos tres conceptos son los más importantes, ya que os influirán, en gran medida, en el modo en que desarrolláis vuestro entrenamiento, y os veréis obligados a modificarlos a medida que vayáis progresando. El programa que confeccionéis debe ser dinámico si queréis mejorar de manera escalonada y, en función de cómo cambiéis estos factores, obtendréis un resultado u otro en vuestro cuerpo. Si os equivocáis a la hora de modificar alguno de ellos, no mejoraréis a un ritmo tan elevado.
De hecho, en el ámbito del entrenamiento con pesos, el término intensidad tiene dos acepciones. Por un lado, se define como la cantidad de fuerza necesaria para levantar peso. Por otro, se trata del peso total levantado. En consecuencia, al levantar 100 kilos, necesitaríais más intensidad (fuerza) que si tuvierais que mover 50 kilos. En este caso, el volumen y la frecuencia no influyen en la intensidad ya que, lo mires como lo mires, 100 kilos requieren más fuerza que 50.
En cambio, en el culturismo se utiliza el término intensidad para referirse a la cantidad de trabajo realizado en función del tiempo. No es necesario reducir el volumen o la frecuencia del ejercicio, simplemente tenéis que disminuir el tiempo de descanso entre repeticiones. Un culturista veterano puede lograr que 50 kilos parezcan 100 tan sólo ajustando la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, los que entrenan con mucho peso se toman un descanso de tres minutos entre series para recuperarse. Supongamos que 100 kilos es el peso máximo que un atleta puede mover si el tiempo de descanso entre series es de tres minutos. Ahora bien, sin cambiar la cantidad de repeticiones y series (volumen), e incluso si entrena cada grupo muscular las mismas veces por semana (frecuencia), puede obtener los mismos resultados con 50 kilos al reducir el tiempo de recuperación a 30-45 segundos entre series. El músculo no descansa tanto, por lo que debe trabajar al mismo nivel para seguir entrenando, aunque levante menos peso. Además, a partir de la tercera serie parecerán pesas de 100 Kilos. Muchos entrenadores con experiencia utilizan este método para evitar lesiones de las articulaciones y los ligamentos, ya que al no tener que utilizar siempre mucho peso, las estructuras articulares sufren en menor medida. Aún así, el ejercicio requiere un esfuerzo enorme.

CONSIDERACIONES QUE DEBEMOS TENER PARA PLANEAR UNA DIETA,¿QUE ES UN NUTRIENTE?,¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?

¿QUE ES UN NUTRIENTE?

Son aquellas substancias químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita.

Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es deficiente.

Estas substancias las podemos dividir en:

Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Agua
Vitaminas
Minerales

QUE SON LOS CARBOHIDRATOS

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Independientemente de su dulzura. Todos los carbohidratos contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Por su dulzura se pueden clasificar en orden de mayor a menor dulzura en:

Fructosa
Sucrosa
Glucosa
Lactosa
Dextrina
Almidón

POR SUS MOLÉCULAS SE PUEDEN CLASIFICAR EN:

Monosacáridos o azúcares simples……Frutas, Verduras, Miel de abeja o de maíz

Disacáridos o azúcares dobles…………..Betabel, Leche, Azúcar de caña o de maple

Polisacáridos o azúcares complejos….Cereales, Granos, Leguminosas, Pastas,

Tubérculos, Pan, Tortilla.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.

La dieta diaria NO debe de contener menos de 100 gr. de carbohidratos por día, con 22% de complejos, 26% de simples y 10% de procesados.

LAS PROTEÍNAS
QUE SON LAS PROTEINAS

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de estos se formara un tipo u otro tipo de proteína.

Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos NO esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que NO pueden ser producidos por el mismo cuerpo y estos son:

Histidina isoleucina leucina lisina metionina fenilalanina treonina triptofano valina

Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de ALTO VALOR BIOLÓGICO. Todas las proteínas contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en la carne, el pescado, las aves, los huevos, esto es un error ya que la leche, los quesos, el helado, las leguminosas (frijol, chicharro, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen proteínas.

Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.

Las necesidades de proteína en el adulto es de 0.8 gr. por kg. de peso.



QUE SON LAS GRASAS

Son substancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosofolípidos, lipoproteínas y colesterol.

Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.

Los triglicéridos constituyen la mayor parte de estas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol.

Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados.

Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas liquidas son más benéficas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:
Leche entera crema helados
Quesos de crema entera yema de huevo
Tocino mantequilla sebo
Manteca jamón carne de cerdo
Chocolates pasteles galletas


Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son:
Aceites vegetales margarina liquida pescado
Las lipoproteínas las podemos dividir en:

* Lipoproteínas de muy baja densidad
* Lipoproteinas de baja densidad
* Lipoproteinas de densidad intermedia
* Lipoproteinas de alta densidad

Las lipoproteínas de alta densidad son las protectoras, mientras que los otros tipos son de alto riesgo para padecimientos cardiovasculares.

El colesterol es una substancia blanca, serosa pero de muy diferente estructura química a las comentadas anteriormente.

Se encuentra normalmente en los tejidos y es producida en un 80% por el hígado y tiene un papel muy importante en la formación del tejido cerebral y nervioso. Es un precursor de la vitamina D.

El Auténtico Pilates. Clase Modelo

Series gigantes

Cuando empezamos a levantar pesas, primero nos enseñan el principio básico de levantar mucho peso para que los músculos trabajen más allá de sus capacidades y no tengan más remedio que crecer para compensar ese aumento de intensidad. Los ejercicios de potencia también son importantes, pero conforme los músculos se acostumbran al grado de dificultad que se les aplica, conviene sorprenderlos con otro tipo de entrenamiento intenso capaz de fatigarlos y motivar su hipertrofia. Lo creáis o no, la clave para conseguirlo está en usar pesos ligeros.
Desde hace poco más de un año seguro que conoce las superseries y las series descendentes para disparar la intensidad de la sesión. Una variación de superserie que resulta excelente para alcanzar este fin es la serie gigante. Una superserie es la ejecución de una serie consecutiva de dos ejercicios sin descanso entre ellos, mientras que la serie gigante consiste en tres movimientos (a veces más) para un mismo grupo muscular que también se realizan sin pausa, pero con un peso inferior al habitual. Con todo, los músculos trabajan hasta rebasar la línea del dolor y crecen de forma sustancial sin perjudicar las articulaciones ni los tendones, como suele ocurrir con otras técnicas con grandes resistencias.



Las series gigantes aportan intensidad a la sesión, pero no deben formar parte de vuestras sesiones diarias. Utilizadlas sólo una vez cada dos semanas para estimular el desarrollo muscular. Está claro que los ejercicios con mucho peso son los que aumentan la masa y el tamaño corporal. Sin embargo, a la hora de maximizar el crecimiento no todo acaba aquí. Hay que sorprender a los músculos y evitar que se acaben acostumbrando a la rutina.
Para que las series gigantes sean eficaces, se recomienda intercalarlas en el entrenamiento de forma sensata. Si, por ejemplo, trabajáis los pectorales y la espalda con mucho peso a lo largo de la semana, haced series gigantes para los hombros. Estos músculos accesorios reciben una gran tensión en las sesiones de ambos grupos musculares y una manera de seguir desarrollándolos es rebajar el peso y ejecutar series gigantes. Si estáis pensando en agregar kilos a vuestra sentadilla, os aconsejo que la semana de antes utilicéis las series gigantes para potenciar el desarrollo de los femorales. De este modo, los trabajaréis sin que se fatiguen en exceso y estarán listos para aguantar la tensión de las sentadillas. Lo importante es planear las cosas antes de hacerlas. Si os lanzáis al ruedo de forma aleatoria no aprovecharéis la rutina y hasta es posible que os lesionéis.



Retomando el ejemplo anterior, los hombros son una de las partes que más recibe el revés de las series gigantes. Se fatigan tanto durante los entrenamientos de pectorales y espalda que el único modo de que sigan progresando es con alternativas intensas, aunque ligeras. Una rutina de hombros convencional incluye ejercicios básicos como el press militar con barra, las elevaciones laterales con mancuernas o en máquina pec-deck (sentado de espaldas) y el press con mancuernas por encima de la cabeza. Este tipo de movimientos exige la aplicación de grandes pesos para alcanzar óptimos resultados, por lo que siempre suele hacerse una pausa de uno o dos minutos entre series. Por su parte, las series gigantes están especialmente diseñadas para mantener el grado de intensidad elevado sin necesidad de usar mucho peso. Para ello se emplean varios accesorios y máquinas y se combinan ejercicios compuestos con los de aislamiento. Cada una de estas series consiste en la ejecución consecutiva de tres subseries (de 10 o 12 repeticiones) de tres ejercicios distintos centrados en la misma parte corporal. La fase positiva debe durar unos 2,5 segundos y la negativa lo mismo más o menos. Cada ejercicio debe actuar sobre diferentes cabezas del músculo. Os bastará con tres series gigantes, es decir, un total de entre 9 y 12 series.

DIETA DE EMERGENCIA

Esta dieta basa su eficacia en la distribución de los alimentos a lo largo del día en función del gasto energético que realiza el cuerpo en cada momento. Se empieza con un desayuno abundante sin ser excesivo para recargar energía y prepararse para el día. De esta manera no se llega con hambre al resto de comidas del día y resulta más fácil seguir la dieta sin que se produzcan pequeñas “excepciones”.
La dieta de la emergencia permite prácticamente todos los alimentos de forma que se puede seguir durante un par de semanas e incluso un mes. Contiene proteínas, frutas y verduras en cantidades equilibradas y por este motivo resulta especialmente sana.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS

* Se pierde peso en poco tiempo sin renunciar a una alimentación equilibrada y sana.
* Se realizan 5 comidas al día empezando por un desayuno abundante. De esta manera se consigue aumentar la sensación de saciedad y se puede seguir mejor sin pasar hambre.
* Es fácil de seguir y te permitirá seguir con tu ritmo de vida diario.

DIETA
A continuación te ofrecemos el planning completo a seguir para realizar esta dieta:

LUNES
Desayuno:

* Un huevo cocido
* Una rebanada de pan integral con jamón
* Un vaso de leche desnatada.

Media mañana:

* Una fruta

Comida:

* Un plato de sopa de verduras con una rebanada de pan integral y queso.

Media tarde:

* Un yogurt desnatado.

Cena:

* Salmón a la plancha acompañado d un puñadito de arroz integral con brócoli cocido.
* Una manzana o pera natural o cocida.


MARTES
Desayuno:

* Un vaso o taza de leche desnatada con cereales de salvado de avena
* 174gr. de fresas.

Media mañana:

* Un yogurt desnatado.

Comida:

* Un sándwich de dos rebanadas de pan integral con atún, lechuga y tomate.

Media tarde:

* Una fruta.

Cena:

* Una pechuga de pollo sin piel a la plancha
* Una ensalada de frutas.


MIÉRCOLES
Desayuno:

* Infusión con edulcorante y
* Dos galletas totalmente integrales.

Media mañana:

* Una tajada de melón

Comida:

* Un sándwich de tres rebanadas de pan integral con jamón
* Una manzana.

Media tarde:

* Dos nueces
* Dos higos secos
* Un vaso de leche desnatada.

Cena:

* Cinco tomates cherry con queso fresco sin grasa
* Una tacita de arroz integral
* Seis fresas.





JUEVES
Desayuno:

* Un pomelo o una naranja
* Un huevo cocido con una rebanada de pan integral
* Un vaso de leche desnatada.

Media mañana:

* Un zumo

Comida:

* Una taza de sopa de verduras
* Una ensalada con tomate.

Media tarde:

* Dos galletitas saladas con un trozo de queso suizo de poca grasa.

Cena:

* Pechuga de pollo a la plancha acompañado de espinacas al vapor
* Media taza de frambuesas.


VIERNES
Desayuno:

* Un vaso de leche desnatada con dos tostadas de pan de salvado
* Dos cucharadas pequeñas de queso desnatado para untar

Media mañana:

* Un yogurt desnatado

Comida:

* Un bistec a la plancha acompañado de una ensalada completa
Dos rebanadas de pan integral.

Media tarde:

* Una tacita de queso desnatado con medio vaso de melón cortado a cubitos.

Cena:

* Un trozo de salmón a la plancha con medio calabacín al horno
* Una pera natural o cocida.

INDICACIONES

* Procura beber entre 1.5 y 2 litros de agua diarios. Eso te ayudará a depurar el organismo y a eliminar toxinas no deseadas.

* Es importante que desayunes fuerte pero sin caer en la abundancia. Evita sentirte pesada a lo largo del día. Te sentirás más activa y en forma.

TEN EN CUENTA

* La mayoría de dietas de emergencia son efectivas en poco tiempo porque se basan en eliminación de líquidos. Es por ello que en muchos casos la pérdida de peso resulta efectiva para un par de días pero los resultados desaparecen al poco tiempo más.

* Para que la pérdida de peso sea efectiva recuerda que deberás llevar un mantenimiento constante controlando tu alimentación y realizando menús sanos y equilibrados.

por Arnold Schwarzenegger Gemelos

Este mes concentrarnos en el entrenamiento de gemelos. Se trata de uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar, tanto para los principiantes como para los profesionales. El volumen natural de los gemelos está en gran parte determinado por la genética, pero con trabajo duro y constancia se ganan centímetros. Los gemelos trabajan mucho a diario, ya que giran los pies, que empujan, paran, suben y bajan soportando todo el peso corporal. Por eso, es necesario sorprender a estos músculos y forzarlos mucho más que el resto. Uno de los ejercicios preferidos de Arnold eran las elevaciones de gemelos tipo burro. Sentaba a tres culturistas de 100 kilos sobre su espalda y se esforzaba repetición tras repetición hasta el fallo. Luego se bajaba uno de los culturistas y seguía haciendo elevaciones con dos personas a cuestas. La serie terminaba con unas repeticiones con su propio peso hasta que parecía que los músculos iban a explotar. Es imprescindible realizar un esfuerzo enorme para que los gemelos crezcan. Muchos se pasan la sesión entrenando los bíceps y dedican sólo 10 minutos a los gemelos, pero luego se preguntan por qué no avanzan. Según Arnold, se puede tardar hasta tres años de ejercicio intenso en desarrollar los gemelos. ¿Tenéis lo que hace falta para intentarlo? Pues id al gimnasio y empezad a entrenar

¿Quieres lucir unos abdominales firmes?

Antes de empezar…

* El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir que las diferentes áreas del recto abdominal trabajen de forma similar y no se sobrecarguen unas más que otras. El orden a seguir será: abdominales inferiores, y acabando con los superiores.

* Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.

* Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
* Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.


ABDOMINALES INFERIORES
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.



Series:
Primeros días:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar).

Nivel avanzado:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES INFERIORES II
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.



Series:
Primeros días:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una
* 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.

Nivel avanzado:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro

LEVANTAMIENTO DE PELVIS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.



Series:
Primeros días:

* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

ABDOMINALES BÁSICOS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.



Series:
Primeros días:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

Nivel avanzado:
En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 16 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
* 24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

Ejercicio cardiovascular

Se llama cardio vascular porque hace trabajar al corazón más que otros tipos de ejercicio.

Importancia del ejercicio cardiovascular

1- Ayuda a quemar calorías y bajar el nivel de grasa de nuestro cuerpo

2- Fortalece el corazón y los pulmones. Los ataques al corazón son una causa frecuente de muerte y problemas serios de salud por lo que un corazón sano es vital.

3- Ayuda a fortalecer los huesos

4- Ayuda a sentirnos bien, alejando la depresión, la ansiedad y el estrés.

Haciendo ejercicio cardiovascular
Lo puedes hacer usando maquinas como la caminadora, la bicicleta estacionaria y otras, tomando clases de ejercicio cardio o aeróbico o con caminatas, saltando y corriendo. En casa puedes bailar, saltar la cuerda, correr y de muchas formas divertidas con las cuales casi no te darás cuenta que estas haciendo ejercicio. Es importante mantener una rutina variada para que el cuerpo no se acostumbre.

Cuanto ejercicio necesitas
Hay muchas opiniones sobre esto. Para poder aprovechar al máximo el ejercicio cardiovascular se debe de tomar en cuenta varios aspectos como cual es tu meta: es adelgazar, mantenerte en forma, salud etc.

Si quieres fortalecer tu corazón con 3 veces por semana por 20 minutos es suficiente. Si deseas mantenerte en forma puedes hacer la cantidad anterior o hacer 30 minutos por lo menos.

Para adelgazar se recomienda de 20 a 60 minutos 4 o 5 veces por semana. Pero también se necesita añadir ejercicios de musculatura (pesas) y comer saludablemente.

Para mejores resultados se debe combinar las intensidades de los ejercicios de moderadas a intensas. Esto es porque se cree que el cuerpo quema más calorías al “sorprenderse” si trabajas a la misma intensidad o la misma rutina se acostumbra. Pero a la hora de perder peso lo más importante son las calorías quemadas en total.

Si deseas variar la intensidad puedes hacerlo combinando alta y baja intensidad en una sola rutina o hacer un día baja intensidad y el siguiente alta intensidad.

Para obtener los mejores beneficios si vas a un gym evita usar siempre la misma maquina para variar tu rutina. Elige cualquiera de los programas que te ofrece la maquina dependiendo lo que tú quieras hacer o puedes hacerlo manualmente.

¿Puedes adelgazar solo con ejercicio?
Depende cuando peso quieras perder, si solo necesitas bajar unas pocas libras puedes hacerlo con ejercicio pero lo más efectivo es combinar dieta sana y ejercicio. Si quieres bajar muchas libras necesitas combinar fitness y dieta. No caigas en el error de comer más porque estás haciendo ejercicio.

Con cardio o sin él
Algunos entrenadores dicen que no se necesita ejercicio cardio vascular pero la mayoría de los médicos y entrenadores lo recomiendan aun a las personas delgadas especialmente si su trabajo es sedentario.