El Auténtico Pilates (Parte IV)

Dieta de la Sopa para perder de 4,5 a 7 kilos

¿En qué consiste la Dieta de la sopa?

La Dieta de la sopa se diseñó en un hospital de USA, para las personas con enfermedades cardíacas y con exceso de peso, que necesitaban perder kilos antes de someterse a una operación.

Hay que comer durante 7 días únicamente lo que marca la Dieta de la sopa, para perder de 4,5 a 7 kilos, suprimiendo el alcohol, la harina y sus derivados, los dulces y las bebidas con gas.

La sopa es como un comodín, que tomaremos cuando sintamos hambre, para calmar la ansiedad.

Esta Dieta posee contraindicaciones, no pueden hacerla las personas con diabetes, ni aquellas que tengan insuficiencia renal crónica, por tanto, es importante consultar al especialista, antes de someterse a ella.
Modo de preparación de la Dieta de la sopa

Hay que cocer en 10 litros de agua: 6 cebollas grandes, 2 pimientos verdes, 2 latas grandes de tomate natural o 6 tomates pelados, 1 rama de apio, 1 repollo o col y sal y pimienta.

Se trocea todo y se pone a hervir a fuego lento, cuando ya estén las verduras cocidas, se pasa por la batidora y se guarda para tomar fría o caliente, como se prefiera.

Modo de toma la Dieta de la sopa

- Primer día: comer sólo sopa y fruta fresca, menos plátanos. Las bebidas deben ser Zumos naturales, café o agua.
- Segundo día: verduras frescas al vapor durante el día, junto con la sopa. Por la noche se puede tomar una patata al horno.
- Tercer día: se pueden tomar frutas, verduras y la sopa. No tomar plátanos ni patatas. Durante este tercer día, deberemos haber perdido entre 1,5 Kg. y 3 Kg., depende de cada constitución.
- Cuarto día: tomaremos sólo sopa y leche desnatada, de ésta última tanta como nos apetezca, y como mínimo 3 plátanos.
- Quinto día: aquí ya podemos tomar carne de vaca o bien pescado, de 125 a 250 gr., y 6 tomates frescos pelados. Hay que beber mucha agua y tomar la sopa al menos una vez.
- Sexto día: sopa al menos una vez. Carne, 2 o 3 filetes, y toda la verdura que se desee.
- Séptimo día: sopa al menos una vez. Arroz integral, verduras y Zumos de fruta.

En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este articulo tiene una función meramente informativa.

Tiempo bajo tensión en el entrenamiento. Principiantes

El término "Tiempo bajo tensión" fue popularizado por el entrenador Charles Poliquin. Este autor sugiere controlar el tiempo que el músculo se encuentra "bajo tensión" al realizar un ejercicio. Para ello se utiliza un reloj o cronómetro, anotando este dato en el diario de entrenamiento y contando la cadencia de repetición.

Viendo un ejemplo para una determinada repetición podía ser algo así: 2-1-4, que indica que el peso se eleva durante 2 segundos, se mantiene al final de la repetición durante 1 segundo, y finalmente se baja durante 4 segundos.

Algún tiempo después se sugirió que el tiempo bajo tensión de un ejercicio (TUT en inglés) debía variarse periódicamente (quizás cada 3 semanas). Un montón de gente comenzó a tener progresos renovados en su entrenamiento cuando empezaron a tener en cuenta el tiempo bajo tensión, y pronto este concepto se hizo muy popular.

Lo que más confunde a la gente acerca del tiempo bajo tensión es la afirmación de que para un crecimiento óptimo, debe mantenerse un tiempo bajo tensión de entre 40 y 70 segundos en todas las series. El problema con esta idea es que cuando nos fijamos en los atletas más musculados en el mundo del deporte (levantadores olímpicos) encontramos que el número medio de repeticiones por serie con el que entrenan es de 2 o 3 y el tiempo total bajo tensión de estas series es de 10-12 segundos.

Y es que ha de tenerse en cuenta que el tiempo total bajo tensión de un entrenamiento puede decirnos más que el tiempo bajo tensión de una serie determinada. Así pues, es posible que sólo se consigan 10 segundos de tensión en cada serie, pero si se realizan varias series, el tiempo bajo tensión del entrenamiento se mantendrá alto de todas formas.

Popularidad
Una de las explicaciones de por qué el concepto de tiempo bajo tensión se ha vuelto tan popular es el hecho de que cuando la gente comenzó a controlar este factor en sus entrenamientos, los hizo trabajar más duramente. En otras palabras, les hizo levantar más lentamente los pesos, lo cual en muchos sentidos ayuda a crear una mayor conciencia de estar utilizando una técnica correcta, y elimina la presencia de la inercia.

Esta forma de hacer los ejercicios, además de hacer trabajar más duro tiende a mejorar la fuerza excéntrica , lo cual desde luego puede tener multiples beneficios en cuanto a fuerza y crecimiento muscular.

Tener en cuenta el tiempo bajo tensión es también buena idea en términos de saber que es lo que está pasando exactamente durante los entrenos: no sólo series, repeticiones y descansos, sino también la cadencia. Cuanto más exacto se sea registrando los parámetros de entrenamiento, más preparado se estará para saber que es exactamente lo que funciona y lo que no funciona.

Más series, menos repeticiones. Ventajas en principiantes.

Algo común entre los principiantes es la falta de control sobre sus movimientos. Se han dado casos de gente que literalmente no podía hacer curl con una barra sin realizar todo tipo de movimientos extraños como encoger los hombros, doblar el cuello, etc.

Acerca de este problema, muchas veces no ayuda el esquema de series y repeticiones que se le prescribe a la gente. Particularmente el tradicional "3 series de 10 repeticiones".

Consideremos dos esquemas hipotéticos de series y repeticiones:

Tradicional: 3 series de 10 repeticiones
Habilidad: 6 series de 5 repeticiones

En ambos casos la carga de entrenamiento es idéntica, siempre que se utilice el mismo peso. Siguen siendo 30 repeticiones en ambos casos. Sin embargo, el resultado neto de ambos esquemas puede ser muy diferente. Veámoslo:

Un aspecto significativo en muchos ejercicios es el proceso de prepararse para una serie y el terminarla. Por ejemplo cuando se hace press de banca el principiante tiene que aprender a posicionarse debajo de la barra de manera adecuada, como centrar el agarre, bloquear las escápulas, donde colocar los pies, cuando tomar el primer aliento y así sucesivamente.

Cuando se finaliza la serie, el novato debe aprender como volver a colgar la barra con seguridad, cómo levantarse del banco sin forzar la espalda, etc.

Durante las sentadillas, hay que aprender a centrar los trapecios bajo la barra, como dar los pasos atrás para empezar la serie, como posicionar los pies...En el caso de las máquinas hay que aprender a ajustar el asiento, a colocarse en la máquina y salir de ella.

En otras palabras, es muy importante la preparación y salida del ejercicio. Si se utiliza un esquema de series y repeticiones 6x5 este será superior al tradicional 3x10 en cuanto a aprender estos importantes movimientos, ya que da el doble de oportunidades para aprender a prepararse para la serie y a terminarla. Hay que tener en cuenta que cuando un programa se basa en bajas repeticiones, muchos asumen que se trata de repeticiones de máximo esfuerzo. Este no es el caso de lo que se está diciendo, sino simplemente el subdividir en más series.

Desarrollo de la fuerza

Quizás muchos de los problemas motores son resultado de la fatiga. Después de todo, incluso un practicante experimentado empezará a perder la técnica en las repeticiones cuando se acerca al punto del fallo muscular. Por supuesto, alguien con experiencia sabrá parar antes de que la técnica se vuelva desastrosa, pero un principiante puede que no.

El dividir el entreno en más series con menos repeticiones resultará en un mejor desarrollo de la fuerza comparándolo con el método tradicional, porque con este esquema se desarrolla menos fatiga. Todas las repeticiones se realizan en un estado de frescura mayor, lo que permite una mejor aceleración del peso.

Seguridad

El formato con más series y menos repeticiones conlleva menos fatiga, y esto lo hace también más seguro que el formato tradicional. Conforme el levantador se fatiga, la ejecución correcta declina, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto es un punto a considerar cuando recomendamos un programa de entrenamiento a un principiante.

Desde luego, es bueno probar con distintos esquemas de series y repeticiones, el punto no es que un esquema 3x10 sea inútil, simplemente se trata de considerar la utilización de rutinas que desarrollan menos fatiga a favor de mejorar la habilidad motora y una mayor fuerza. Para dueños y monitores de gimnasio esto es un punto a considerar a la hora de recomendar un programa de entrenamiento a un nuevo cliente y desde este artículo se anima a probarlo para ver el resultado.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

¿Es buena la dieta de Atkins? con alto nivel de grasas

Hoy en día abundan las dietas que –como la de Atkins- prometen resultados mágicos, renunciando a los alimentos ricos en carbohidratos, sobre todo panes, pastas, papas, algunas verduras y frutas; en vez de ello prefieren los alimentos ricos en proteínas (muchos con alto nivel de grasas), incluyendo tocino, huevos y hamburguesas.
Pero... ¿es esta una buena dieta?
Antes de que usted emprenda una de las tantas dietas que millones de personas empiezan todos los días, es necesario fijar sus objetivos para saber si debe o no evitar este tipo de dietas.

Si usted busca: perder peso, mantener el peso perdido y comer sano, entonces lea atentamente estos consejos.
Este tipo de dietas son rápidas, pero poco duraderas
Al principio, perderá peso por eliminación de agua (cuide de no deshidratarse). Además perderá las proteínas del tejido muscular, cosa que no es buena ya que estos mantienen la actividad metabólica.
Usted perderá grasa durante la dieta, porque reducirá las calorías ingeridas.
Pero lo esencial es que cuando hace dieta lo indicado es conservar músculo y perder grasa del cuerpo tanto como pueda.

La mejor manera es reducir las calorías y hacer ejercicio frecuentemente, no agregando alimentos con muchas proteínas, ni restando carbohidratos.
No proveen el combustible necesario para su cuerpo
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el sistema nervioso central. No todos los carbohidratos son iguales, las legumbres, frutas y verduras además brindan a su cuerpo sustancias imprescindibles como vitaminas (sobre todo vitaminas B) y minerales. También suministran fibras a su cuerpo, que ayuda a disminuir el colesterol y a mantener una flora intestinal normal. Las fibras también pueden ayudar a mantener su peso, ya que dan una sensación de satisfacción alimentaria.
Muchos alimentos ricos en carbohidratos también son grandes fuentes de sustancias fitoquímicas que protegen de las enfermedades cardíacas y del cáncer.

¿Cuánto tiempo está dispuesto estar sin comer tallarines, golosinas o una dona?
Si sigue alguna de estas dietas, seguramente bajará de peso. Pero cuando deje dicha dieta, y comience a comer los alimentos que había dejado, sobre todo aquellos ricos en carbohidratos, recuperará el peso perdido.

Ahora, si la dieta elegida le parece imposible de mantener en el tiempo, por qué no prueba con reducir los alimentos que come.
Con comer un plato más pequeño de pastas, un pedazo normal de carne, o usar menos aderezos, también perderá peso. Y, al mismo tiempo, disfrutará de la comida. Se puede ser moderado, solo hay intentarlo.

En definitiva, el tema de las dietas es simple. Debe primar el sentido común. Si sus objetivos pasan por mejorar su salud y mantener su peso a lo largo del tiempo, coma sano y en porciones normales.
Haga ejercicios y aliméntese con legumbres, frutas y verduras. También puede comer algunos dulces y animarse a alguna bebida gaseosa o soda. Pero con moderación.

Qué te pasa cuando te saltas el gimnasio?

Una buena siesta
El esfuerzo renovado después de un periodo de inactividad hace que tu cuerpo desee descansar inmediatamente para recuperarse. Por eso, no vuelvas al gimnasio por la mañana o te quedarás dormido en el trabajo.

Las glándulas te hablan
El ejercicio hace que las glándulas de la adrenalina liberen en el flujo sanguíneo cortisol (la hormona del estrés) . Cuando uno retoma el ejercicio después de una larga pausa, libera más cortisol que de costumbre, cosa que puede hacer que se te inflamen las articulaciones. Es la forma que tiene el cuerpo de proteger las zonas que has forzado en exceso.

Por piernas
Al día siguiente tendrás la sensación de que alguien te ha cortado las piernas con un cuchillo afilado. Levantar pesas hace que los músculos tengan que esforzarse tanto que realmente provoca desgarrones microscópicos en ellos. Mientras el cuerpo repara esos desperfectos, los músculos crecen y los huesos y el tejido se fortalecen.

Respiración acelerada
Los pulmones son como cualquier otro músculo: se vuelven más fuertes y grandes cuando practicas ejercicio (especialmente, cardiovascular). Pero una temporada sin ejercitarse los vuelve más débiles (a ellos y a los músculos que los sujetan, el diafragma y los intercostales). Eso significa que no podrás almacenar tanto oxígeno. Resultado: en un abrir y cerrar de ojos jadearás como un perro..

Articulaciones engrasadas
Si remoloneas en el sofá acabarás eliminando fluido sinoviál de las articulaciones. Al ejercitar las extremidades bombeas este fluido fuera de la membrana de la articulación, el sinovio engrasa el cartílago y consigue que la articulación se mueva con suavidad. En unas dos semanas tus articulaciones estarán menos agarrotadas.

Ejercicio cerebral
Cuando están inactivos, los enlaces neuronales entre el cerebro y los músculos se vuelven menos eficaces. Por eso tienes sensación de debilidad. Conforme entrenes, el cerebro se ira acostumbrando a decirle a tus músculos: "Sí, puedo conseguirlo".

De todo corazón
Después de un tiempo sin entrenar, tu corazón no puede bombear tanta sangre con cada contracción, pero los músculos siguen necesitando la misma. El corazón resuelve este dilema aumentando el número de latidos por minuto (el ritmo cardíaco) para que la sangre llegue a los lugares donde hace falta.

Principios Pilates

Concentración: La concentración es fundamental en todos los ejercicios para crear conciencia corporal, coordinando el cuerpo y la mente con eficacia.

Control: Concentración y control estan directamente relacionados, la concentración nos lleva a un control total de nuestro cuerpo. El control consciente de nuestro cerebro evita movimientos descontrolados que pueden ocasionar lesiones y mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo.

Centralización: Este principio sostiene que el control del cuerpo parte de una zona denominada “centro de poder” o powerhouse en ingles, que ubica el centro de la energía corporal en la región de los músculos abdominales, la cintura pélvica, la columna lumbar y los glúteos. El fortalecimiento de este centro, origen de todo movimiento, ayuda a sujetar la columna y los órganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la postura.

Precisión: Todo movimiento o ejercicio tiene su propósito específico, y tienen premisas de movimiento concretas que deben ser ejecutadas con precisión para tener eficacia. Cada detalle es importante y se debe prestar especial atención al correcto alineamiento del cuerpo, realizando los ejercicios requeridos de manera consciente.

Fluidez: En Pilates cada ejercicio tiene un ritmo propio, y tambien tiene un ritmo la transición entre un ejercicio y otro, estos ritmos deben respetarse para evitar la rigidez y los movimientos bruscos.

Respiración: La precición y la fluidez se coordinan con una respiración específica para cada caso, aumentando el volumen pulmonar y mejorando la oxigenación de la sangre. Tener conciencia de la respiración y manejarla da un control total sobre su cuerpo y mente

Comer "verde" para entrenar más y mejor

Son múltiples las razones nutricionales que aconsejan comer verde. Principalmente porque su ausencia se refleja en la salud física y hasta en el estado de ánimo, ya que son la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes. Además, su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, mejora el estatus nutricional de quien las consume de forma habitual.

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. Su forma extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, neuromuscular, y desempeña una función primordial en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Si cualquier persona puede notar la carencia de magnesio en su tono muscular, la falta de este mineral en los deportistas adquiere todavía más valor, porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol esencial en la función del músculo, en sus movimientos de relajación y contracción. Un déficit de este mineral originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva, como calambres, mialgias o dolor muscular intenso, pero también latidos cardiacos irregulares y debilidad.

Además, este mineral está implicado en los procesos metabólicos de transferencia y liberación de energía. El esfuerzo muscular que se hace durante el deporte genera pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de la capacidad de resistencia y de adaptación al esfuerzo. De ahí que los deportistas deban tener presentes en su dieta a los vegetales cada día como fuente esencial de este mineral.
La clorofila es el pigmento vegetal que confiere el característico color verde a las verduras. Se encarga de absorber los fotones de luz necesarios para realizar la fotosíntesis y gracias a este proceso la energía luminosa se transforma en energía química, las plantas liberan oxígeno a la atmósfera y fabrican los azúcares necesarios para su crecimiento.

En algunas verduras, el color verde que da la clorofila es evidente. Es el caso de las acelgas, las espinacas, el brócoli, etcétera. Otras, como la zanahoria, también contienen clorofila, pero enmascarada por los carotenoides como el beta-caroteno, pigmento que resalta su color naranja intenso.
La clorofila posee efectos antianémicos, por lo que el consumo de verduras verdes se recomienda en casos de anemia, un riesgo de los deportistas. La molécula de esta sustancia se asemeja a la de hemoporfirina, compuesto que participa en la síntesis de la molécula de hemoglobina de los glóbulos rojos, responsable del transporte de oxígeno en la sangre y cuya deficiencia se asocia a la anemia. La diferencia entre una y otra es que tienen metales diferentes. El grupo hemo de la hemoglobina contiene un átomo de hierro, mientras que la porfirina de la clorofila lleva un átomo de magnesio. De hecho, es la clorofila la que proporciona riqueza en este mineral a los vegetales y, en especial, a las verduras de hoja verde.

De ahí que las primeras aplicaciones de la clorofila se dirigieran hacia su uso terapéutico en el tratamiento de la anemia. La mejor forma es aprovecharla a través de los vegetales crudos en ensaladas, por ejemplo, ya que la clorofila es poco estable al calor.
En otras palabras, comer verde os permitirá entrenar más y mejor y hasta incidir indirectamente en un mejor crecimiento muscular.

Altas repeticiones para conseguir músculo

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.

Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones

Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.

Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.

¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones

Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.


3 Altas repeticiones parciales

El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.


Conclusión

El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Caderas curvilíneas

Las caderas constituyen una verdadera pesadilla para millones de mujeres cuando no son capaces de eliminar esas horribles cartucheras. Sin embargo, esta es la curva más acentuada y grande del cuerpo y encierra en sí misma una gran carga de feminidad, así que vale la pena sacarle el máximo partido.




las siete curvas que, en mi opinión, potencian la silueta femenina, porque son las que proporcionan esa imagen de amazona moderna, atlética, dinámica y sensual. A saber, la cintura, la cadera, el gemelo, el pecho, la lumbar, el glúteo y el femoral.
En anteriores ediciones hemos visto como conseguir una cintura de avispa, tanto por mediación de la dieta como por su entrenamiento específico y ahora es el turno de centrarnos en la cadera. Como digo, la curva de la cadera es la más grande, para comprobarlo basta con que apoyéis todo el peso sobre una pierna y dejéis la otra flexionada y con el talón ligeramente levantado del suelo. Está claro que esa curva cuando enlaza con una cintura pequeña se acentúa todavía más.
Dejadme aclarar que en ningún momento pretendo recomendar nada para aumentar el tamaño de las caderas, porque esta es una zona de la que todas pensamos que deberíamos reducir el tamaño. Incluso en aquellas chicas muy delgadas he comprobado que muchas también se quejan de excesivas caderas. Lo cierto es que las curvas de esa zona pueden resaltar mucho el físico femenino, o bien arruinarlo cuando incurren en la desproporción.

4 tipos de caderas excesivas
La zona que nos atañe debe su medida a dos factores principales, a la configuración ósea y a los depósitos de grasa corporal que se acumulan en esa zona, pero en realidad cuando en el conjunto anatómico las caderas se ven con excesivo volumen, esa imagen puede estar propiciada por alguna de estas cuatro características:

A) Muslos excesivamente delgados
Cuando los muslos, especialmente la parte inferior, es decir la más cercana a las rodillas, es demasiado delgada entonces en comparación las caderas parecen muy anchas, a pesar de que su medida sea normal. Ese tipo de construcción de muslos, conocido popularmente como ‘de nabos’ porque son gruesos arriba y finos abajo contribuyen a acentuar la anchura de caderas.

B) Un torso de estructura demasiado pequeño
Cuando la parte superior del cuerpo es pequeña, tanto en el pecho, la espalda o en los hombros, la atención recae sobre las caderas que parecen sobredimensionadas para ese tronco. Por regla general cuando esto sucede con frecuencia también se da que las piernas suelen ser gruesas.

C) Demasiada grasa corporal
No son pocas las que se quejan de que sus caderas son excesivamente anchas, cuando lo que en realidad ocurre es que tienen sobrepeso y una parte de éste se acumula genéticamente en esa zona.
Basta con eliminar el exceso de peso para recuperar la forma de las caderas.

D) Percepción equivocada de la propia imagen
También hay que contar con este grupo de mujeres que a pesar de presentar unas caderas proporcionadas, no están a gusto con ellas y las encuentran excesivamente anchas. Cuando esto sucede, lo que subyace en el fondo es un tipo de dismorfia, es decir de distorsión de la propia imagen corporal

Medidas correctoras para cada caso
No hay que olvidar que las mujeres tenemos más caderas que los hombres y que esa curva constituye el sello del género y uno de los rasgos que diferencia hombres y mujeres.
No obstante, como acabamos de ver, en efecto, hay circunstancias en que cuando esa curva es excesiva puede deteriorar la proporción global. Por tanto, veamos que podemos hacer en cada caso para corregir esa desproporción.
En el primer supuesto, el de los muslos muy finos, bastará con aumentar la medida de la parte inferior de los muslos para que la proporción se compense casi de inmediato. En este caso deberéis realizar ejercicios que musculen y aumenten esa zona de la pierna, por ejemplo mediante la siguiente rutina, dos veces por semana:

Extensiones de piernas, 4x 8-10
Sentadillas frontales, o tipo hack, 4x 6-8
Prensa inclinada, 3x 6-8

En el segundo supuesto, cuando el tronco es estrecho, la solución consiste en procurar ensancharlo e inmediatamente las caderas parecerán más estrechas.
Para ello os recomiendo la siguiente rutina, dos veces por semana:

Jalón dorsal en polea, 4x 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 6-8
Pullover cruzada en banca, 4x 10-12

En el tercer supuesto, cuando existe sobrepeso, en ese caso os recomiendo realizar una dieta apropiada y el ejercicio cardiovascular al menos cuatro días por semana. En nuestra pasada edición nº 151 dónde abordábamos como reducir la cintura, encontraréis los detalles acerca de la dieta idónea y el ejercicio cardiovascular para reducir la grasa.
Además, podéis realizar dos días por semana un trabajo específico para tonificar la musculatura de esa zona y acelerar la reducción de la grasa ahí depositada.

Elevación lateral de pierna, tirando del cable, 4x 25-30

El cuarto supuesto, el de la percepción equivocada de la propia imagen, éste es un trabajo que deberéis hacer en vuestro interior, empezando por aceptaros y buscar lo bueno y bello que tenéis, en lugar de centraros en lo negativo.

Todo tiene solución
Salvando algunos matices, podemos afirmar que todo tiene solución, incluso la reducción física y óptica de la curva de las caderas. Sin embargo, no debéis olvidar que ésta es un componente clave de belleza y simetría femenina y su importancia ha sido históricamente relevante. Desde la pintura el nacimiento de Venus de Boticcelli o la escultura de Afrodita, todos los grandes maestros del arte, desde Rafael a Rubens han pintado la mujer enfatizando la curva de las caderas, porque los artistas sabían que con un simple trazo externo podían acentuar la simetría femenina.
Así que reforzad esa curva y disfrutadla.

LOS EJERCICIOS

Extensiones de piernas
Este es el ejercicio que más contribuye a desarrollar la musculatura de la cara anterior de la pierna y muy especialmente en su zona más cercana a las rodillas. Justo la parte que nos interesa.
Sentaos en la máquina, con los rodillos por delante de las pinillas y elevad las piernas hasta estirarlas del todo. Procurad marcar una pausa en la parte superior para acentuar la musculación de la zona diana.

Sentadillas frontales, o tipo hack
Tanto las sentadillas frontales como las que se hacen en la máquina hack desarrollan la musculatura del muslo, en especial la zona por encima de las rodillas, que es la que nos interesa. Para realizar el primer ejercicio, coged una barra que sostendréis sobre la parte anterior de los hombros, una vez sujeta en esa zona, flexionad las piernas hasta llegar a la línea horizontal con el suelo, no más abajo, porque entonces la tensión recae sobre la parte superior de los muslos y los glúteos. No separéis en exceso las rodillas, mantenedlas cercanas. Tampoco lleguéis a enderezar las piernas por completo, quedaos un poco antes y regresad abajo de nuevo.
La versión realizada en la máquina hack reproduce el mismo movimiento, pero apoyada contra el respaldo que está un poco inclinado. Mantened el mismo grado de recorrido, descended hasta formar un ángulo recto con las pantorrillas, pero no más y no bloqueéis las rodillas arriba.

Prensa inclinada
En la prensa inclinada podréis mover una carga muy importante, por lo que desarrollaréis los músculos diana, pero mantened un recorrido concreto, sin llegar a la flexión ni a la extensión máxima de la pierna. Bajad hasta alcanzar cerca de los 90º de flexión y no enderecéis las piernas al final.Haced las repeticiones de forma lenta y bajo control.

Jalón dorsal en polea
Este ejercicio contribuye a desarrollar la amplitud de la espalda y, por consiguiente, reduce visualmente las caderas. Coged la barra con una separación de manos muy ancha y sentaos en la máquina, ancladas bajo los rodillos. Ahora tirad con fuerza y control de la barra hasta llevarla a la altura de la barbilla, o por debajo. Deteneos un segundo y volved al punto inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio desarrolla el deltoides lateral, ese músculo externo del hombro, que es el responsable de la amplitud del perímetro de la zona clavicular. Nada más aumentar un centímetro esta zona, equivaldrá en proporción a reducir dos en las caderas.
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, eleváis las pesas separando los brazos lateralmente hasta que éstas lleguen a la altura de los hombros. Procurad marcar una pausa en ese punto y descended lentamente.

Pullover cruzada en banca
Este ejercicio ayuda a desarrollar todo el torso, especialmente la caja torácica a la que contribuye a ‘levantar’, pero también ejerce efectos positivos sobre los dorsales y los pectorales.
Coged una mancuerna y cruzaos sobre una banca, dejando caer la cabeza por un lado y procurando que las caderas queden en un plano más bajo que el tronco. En el inicio las manos sostienen la mancuerna por encima del cuerpo, mirando el techo y entonces, mientras inspiráis profundamente, dejáis bajar la pesa hacia atrás, hasta que los brazos están en línea con el cuerpo. Subid lentamente mientras expulsáis el aire.

Abdución de la pierna, con cable
Para realizar este ejercicio necesitáis una tobillera que permita unirse el cable inferior de una polea.
Situaos a un metro del aparato para que desde el inicio el cable tire de la pierna hacia él, es decir que al empezar la pierna está por delante de la otra, sobre la que se apoya el peso. El movimiento consiste en llevar la pierna hacia el exterior del cuerpo, de forma lateral, subiéndola tanto como sea posible. De esa forma obligamos a los músculos de la cadera a ejercer toda la acción y al mismo tiempo se favorece el riego sanguíneo en la zona, así como la eliminación de la grasa acumulada.

Entrena en casa

Utiliza las garrafas de agua, las sillas y cualquier objeto de tu hogar para conseguir el six pack.

Deja de pagar la cuota del gimnasio y quema grasa sin salir de casa.
Para ponerte en forma, no te hace falta salir de tus cuatro paredes. Simplemente repite este circuito dos veces, completando todo el programa tres días a la semana.

Flexiones con silla
Coloca dos sillas a un metro de distancia. Sitúate en posición de flexiones de brazos. Las sillas deben quedar justo a los lados del pecho y el cuerpo en diagonal al suelo. Baja el torso flexionando los codos, sin perder la curvatura natural de la espalda. Estira los brazos y levanta el cuerpo hasta recuperar la posición inicial.

Zancadas en escalera
Ponte junto a una escalera, a un metro del primer escalón. Da una zancada hasta el segundo escalón con el pie izquierdo. Sigue el movimiento con el pie derecho y acaba poniéndote de puntillas. No dejes que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Impúlsate hacia atrás con la pierna derecha y recupera la posición inicial. Efectúa nueve repeticiones con cada pierna.

Remo con un solo brazo
Colócate en un banco. Agarra una mancuerna o en su defecto llena una botella (de un mínimo de dos litros) con arena o agua y agárrala con la mano izquierda. Mantén la espalda recta y tira hacia el pecho, pasando el codo cerca del cuerpo. Bájala hasta recuperar la posición inicial. Haz 14 repeticiones con cada lado.

Sentadilla-remo en vertical
Coloca una maleta pesada frente a tus pies. Sepáralos en paralelo a las caderas y flexiona las rodillas. Agarra la maleta por el asa. Tira de la maleta hacia arriba manteniendo la posición vertical y haciendo fuerza con los muslos. Usa los glúteos para echar la cadera adelante y estirar las piernas. Levanta la maleta hasta justo debajo de la barbilla. Poco a poco, vuelve a bajarla hasta la posición inicial. Completa 15 repeticiones.

Elevaciones laterales
Separa los pies en paralelo a los hombros y sostén una garrafa con dos litros de agua en cada mano, a los costados del cuerpo. Mantén una leve flexión en los codos, con las palmas enfrentadas. Levanta los brazos hacia los lados. Imagina que las garrafas están destapadas; así no flexionarás las muñecas hacia delante. Detén el movimiento cuando los pesos queden al nivel de los hombros. Haz una pausa y luego bájalos siguiendo el mismo recorrido. Completa 15 repeticiones.

Curls isométricos con toalla
Separa los pies en paralelo a los hombros. Pasa una toalla por debajo del pie izquierdo y agarra ambos extremos con una misma mano y la palma orientada hacia el cuerpo. Tira de la toalla hacia el hombro: el bíceps se te tensará sin necesidad de movimiento. Mantén la tensión 60 segundos.

Patada de tríceps
Sostén una lata de pintura cerrada en cada mano agarrándola por el asa y flexiona el cuerpo por la cadera de modo que el torso te quede paralelo al suelo. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas y los pies planos. Flexiona los brazos hacia atrás de modo que la parte superior te quede en paralelo al suelo. Lleva las manos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Al final del movimiento, tensa los tríceps y luego recupera la posición inicial. Ejecuta 15 repeticiones.

Elevación abdominal de rodilla con rotación
Estírate boca arriba, con las manos detrás de las orejas, con las caderas y las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Sostén una guía telefónica entre las rodillas. Flexiona los abdominales y tira de las rodillas hacia el pecho. Baja las rodillas hacia la derecha hasta que toquen el suelo y luego vuelve a llevarlas hacia el centro. Recupera la posición con la que empezabas. Cambia de lado en cada repetición y sigue hasta completar 10 por lado.

Elevación abdominal de piernas
Estírate boca arriba en el suelo, con las manos a los lados y las piernas extendidas. Manteniendo las rodillas rectas pero no bloqueadas, levanta las piernas. Haz una pausa de un segundo cuando tengas las piernas formando un ángulo de 45o con respecto al suelo. Poco a poco, baja las piernas hasta recuperar la posición inicial. Completa 12 repeticiones.

Extensión invertida
Estírate boca abajo con el pecho (del ombligo a las clavículas) apoyado en un banco o una mesa y con las piernas colgando. Agarrándote a los lados del banco, usa los glúteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo y el cuerpo dibuje una línea recta. Aguanta la posición dos segundos y luego recupera la posición inicial. Haz 12 repeticiones.

Tips para mejorar la rutina de musculación

Consejos para que note resultados

Sucede a menudo que al comenzar una actividad, luego de la ganancia de musculatura inicial uno se vea estancando sin poder aumentar la fuerza. La clave está en no quedarse siempre con los mismos pesos y los mismos ejercicios, repeticiones o descansos. Los músculos tienen la capacidad de adaptarse con facilidad a una rutina y es por esto que hay que “engañarlos” continuamente con variaciones. A continuación le damos una serie de consejos para que progrese en su rutina:

- Aumente el numero de repeticiones (hasta un máximo de 10 ó 12) para ganar fuerza y hacer crecer el músculo

- Aumente el numero de series (hasta un máximo de 10 ó 12 para los grupos grandes y de 8 para los más pequeños)

- Aumentar el número de repeticiones en más de 12 para la fuerza-resistencia

- Ir cambiando los ejercicios cada dos o tres sesiones

- Cambiar el orden de los ejercicios

- Cambiar el ritmo del entrenamiento ( por ejemplo, que los períodos de descanso entre series sean más cortos)

- Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes, como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas y demás.

- Cambiar la frecuencia de las sesiones.

- Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan un mismo día.

Tu dieta a salvo: medidas de emergencia contra los ataques de hambre

Usted ya conoce los pormenores de su plan de comidas y tiene muy buenas intenciones; pero también conoce sus propios pormenores. Usted sabe que hay momentos en que le dan "ataques de hambre". Las excusas son muchas: "Me peleé con mí marido". "Tuve un problema en el trabajo"."Estoy nervioso". Y así sucesivamente. Entonces, toma la heladera por su cuenta. Y come... come.,. hasta hartarse, a veces sin placer. Sintiendo que de ese modo se toma venganza. 0 se descarga.

Coma, entonces. Pero coma de lo que haya dentro de lo que llamaremos su: Botiquín de urgencia

Es algo que lo socorrerá durante esos ataques. Piense que es más fácil, durante los mismos, comer "lo que se puede" antes que intentar no comer nada. Para preparar su BOTIOUIN DE URGENCIA, usted necesita un poco de esfuerzo.

Debera tener en la heladera a cualquier hora del día, en todo momento:
Bebidas Diet, Agua, Soda, Jugos de Fruta (hechos por usted y colados)
Huevo duro (1 vez por semana)
Queso fresco
Salchichas
Hamburguesas
Jamón desgrasado
Pastrón
Yogur o leche cultivada descremados
Vegetales crudos varios (zanahorias, apio, tomate, hinojo, pepino, etc.)
Meclia taza de vegetales cocidos condimentados con sal y limón (acelga, remolacha, berenjenas)
Frutas frescas permitidas
Gelatina dietética sola o con frutas
Pescado hervido o en bastones (kani kama)
Lomito ahumado
Ricota
Muzzarella
Queso blanco
Pickles
Ajíes en vinagre
Cebollitas en vinagre
Arenque ahumado
Pollo asado sin piel (100 gramos)
Un trozo de carne asada
Gelatina dietética
Caldo desgrasado y sopa de verdura (trozos de carne)

Recurra a estos alimentos si en algún momento del día no puede controlar su apetito. Pero sea honesto y no utilice el botiquín a cada rato, porque pierde sentido y efectividad.

MASTIQUE, MASTIQUE, MASTIQUE.

NO SOBRECARGUE SU ESTOMAGO.

PONGA DENTRO DE SU CABEZA la idea constante de que si no puede parar de comer, comerá de esos alimentos de su BOTIQUÍN y no de otros. Como ve, hasta cuando las fuerzas flaquean, hay una solución.

CUANDO SE SIENTA SATISFECHO - DETENGASE - DETENGASE!!!

Desgrase las comidas "todas las veces que pueda".

Use una cucharita (de café) de ACEITE, en vez de un cucharón de ACEITE, "TODAS LAS VECES QUE PUEDA" o un ACEITE DIETETICO o FRITOLIN.

*COMA MEJOR CALIENTE QUE FRÍO (MAYOR SACIEDAD). Use edulcorante "TODAS LAS VECES QUE PUEDA".

*EL PRIMER BOCADO PUEDE TRANSFORMARSE EN MIL Y MIL SER SENTIDO COMO POCOS.

¿Qué piensa de las cantidades?
¿Y de las harinas?
¿Y de los azúcares?.

También puede empezar con opciones si calorías:
1 pocillo de caldo desgrasado caliente
1 pocillo de café sin azúcar, con o sin canela
1 vaso de agua fría tomada a sorbos lentamente

o con muy pocas calorías:
3 bolitas de melón ó 3 tronquitos de apio ó 1 ají en vinagre ó 1 zanahoria cruda ó ¼ de manzana verdeo 4 - 5 frutillas, 1/2 pote de yogurt descremado o 1 caramelo ácido

Si necesita orientación respecto de las cantidades, acuérdese del número 2. Si come más de dos de "algo" en el día casi seguro que está comiendo de más (en valores calóricos).

Ej. más de dos bifes.
más de dos salchichas.
más de dos pedacitos de queso

más de dos frutas.
Sea criterioso: Por supuesto que puede comer más de 2 frutillas.

¿Sabía que puede comer melón, ananá, frutillas, sandía, cítricos y manzanas?

Los alimentos de este botiquín Ud. los puede usar también para las comidas "importantes de¡ día". Y además sepa que puede comer todas las cosas que Ud. considera que le sirven para sus objetivos (es decir adelgazar y/o mantenerse en peso).

por Arnold Schwarzenegger "La alimentación"

La dieta es una parte imprescindible del culturismo. Aunque entrenéis como bestias, no obtendréis resultados si no controláis lo que coméis. Podéis acudir al gimnasio con regularidad y mover cientos de kilos, pero no lograr el músculo de calidad que queréis por culpa de una mala alimentación.
El ingrediente principal para ganar tamaño es la proteína, que es el ladrillo constructor de vuestro físico. El cuerpo utiliza la proteína para construir, reparar y conservar el tejido muscular. Si queréis ganar músculo y soportar los entrenamientos debéis consumir mucha proteína, que se compone de hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno (que es el elemento más importante). Si el atleta tiene un equilibrio positivo del nitrógeno entra en un estado anabólico. No obstante, no todas las proteínas son iguales. Las mejores son las que contienen proteínas completas; es decir, que presentan todos los aminoácidos esenciales. Es el caso de la carne, los batidos de proteína de suero, la leche, los huevos y el pescado.
Para aseguraros unas ganancias constantes debéis consumir entre dos y tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Los expertos recomiendan tomar cinco o seis comidas pequeñas durante el día con proteína de calidad, carbohidratos complejos y grasas sanas. Si coméis como un pájaro, tendréis el cuerpo de un pájaro, pero si queréis estar grandes, tenéis que comer mucho.Convertirse en culturista es un proceso en el que participan varios factores. Para tener éxito tenéis que entrenar con un culturista, comer como un culturista y descansar como un culturista. Si descuidáis alguno de estos elementos estaréis perdiendo el tiempo.

El Auténtico PIlates (Parte III)

Los tres artífices de la estética hombros, cintura y gemelos

Hace ya más de 2.000 años que los griegos instauraron los cánones de la belleza corporal, esa por la que todavía nos regimos.
A pesar del tiempo que nos separa, todavía aquellas estatuas grecorromanas siguen representando la belleza clásica del cuerpo humano en sus mejores proporciones.
Todo aquel que se inicia en el entrenamiento con pesas y especialmente en el culturismo lo hace con el anhelo de edificar un físico de músculos grandes y proporcionado. Esa es la clave: la proporción.
Y para los que empezáis ahora, vale la pena que no olvidéis desde el principio que los tres artífices de la estética son los hombros, la cintura y los gemelos.

Vuestra sombra no miente. ¿Queréis saber cuál es vuestra proporción? Consultad vuestra sombra.
El primer impacto visual cuando se contempla un físico es el de su contorno general, no el detalle interno de cada una de sus partes, sino la silueta general. Imaginad que estáis en la playa y de pronto aparece una figura con el sol a sus espaldas y al mirarla sólo podéis distinguir sus perfiles y contornos. Enseguida comprobaréis si se trata de un atleta o de un cuerpo agraciado de buenas proporciones. Esa información emana de tres puntos concretos: unos hombros anchos, una cintura estrecha y unas pantorrillas redondas.
Esas tres zonas corporales tienen una fuerza increíble sobre la imagen general que proyectan del cuerpo.
Además, tanto en hombres como en mujeres, la fuerza estética de esos puntos es igualmente poderosa.
Seguro que si cerráis los ojos un momento y pensáis en esos cuerpos que os inspiran a entrenaros, esos que más admiráis, seguro que estaréis de acuerdo en que poseen estos tres rasgos, hombros anchos, cintura estrecha y gemelos bien formados.
Pues bien, en los inicios de este deporte se siembran las raíces del cuerpo que en el futuro llegaréis a desarrollar, por tanto no lo olvidéis.
Muchos principiantes se obcecan en concentrarse en entrenar especialmente los brazos, el pecho o la espalda, y con frecuencia relegan a una segunda parte otros grupos, menos llamativos, como precisamente la cintura o los gemelos.
No cometáis ese error, porque si caéis en ese fallo, más tarde os costará mucho recuperar la simetría y puede que nunca lo consigáis.
Por tanto, desde este mismo momento vale la pena que os centréis en entrenar con ahínco esos tres puntos tan importantes como acabamos de ver.
Si sois principiantes en las primeras etapas, puede que vuestra rutina sólo incluya un ejercicio para cada zona, poco importa, no los infravaloréis a favor de esas zonas más llamativas, porque vuestra proporción futura depende más de hombros, cintura y gemelos que de unos brazos grandes o un pecho masivo.

Hombros, la marca
Unos hombros anchos y redondos confieren un aspecto de poderío físico, además de brindar una imagen atlética y estética, puesto que el hecho de ensanchar la zona clavicular inmediatamente reduce la cintura y aumenta la proyección física. La mejor prueba de ello es que todos los trajes incluyen hombreras, sencillamente porque en cuanto te pones la chaqueta la amplitud de hombros aumenta y con ello la estética mejora notablemente. Todos tenemos asociada la amplitud de hombros con la belleza y elegancia.
Por otro lado, unos hombros fuertes constituyen una ventaja para mejorar en los demás ejercicios como los destinados al pecho o la espalda.
Para lograr ensanchar el perímetro de los hombros, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Presses de hombros
Levantar un peso por encima de la cabeza obliga a intervenir en gran medida a los deltoides, que son los músculos que forman el hombro. Ese movimiento de presión hacia arriba se denomina en la jerga del culturismo, press, y puede efectuarse con barra, mancuernas o en máquina. Aseguraos de entregaros con afán a este movimiento porque contribuirá en gran medida en el desarrollo de los hombros.

Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales consisten en desplazar los brazos lateralmente hasta ponerlos en cruz, con las manos a igual altura de los hombros, llevando una resistencia en cada mano, una mancuerna. El movimiento en sí afecta muy directamente a la cabeza lateral del hombro, que es precisamente la que cuando está desarrollada contribuye más a ensanchar el perímetro clavicular. Por tanto, ese es otro ejercicio en el que debéis poner todo el énfasis.

Remo con barra al mentón
Puede que este movimiento no os lo incluyan en las primeras rutinas, pero seguro que no pasará mucho tiempo antes de que os lo incluyan. Consiste en sostener una barra delante de los muslos y llevarla a la altura de la barbilla, manteniendo los codos por encima de la barra en todo momento. Se trata de otro ejercicio que implica la contracción de los músculos del hombro y por tanto favorece su desarrollo.
La cintura, un punto vital
¿Hace falta subrayar que la cintura constituye un centro visual de gran importancia? Nadie, ni hombre ni mujer puede estar en buena forma si la zona media no lo está. Tener unos brazos y piernas fuertes, junto con un pecho o espalda musculosas, sirven de poco si la cintura está gorda, fofa y ancha.
Lógicamente mantener unos niveles de grasa corporal bajos constituye requisito indispensable para evitar tener ‘barriga’, pero además hay que entrenarla para que los abdominales destaquen limpiamente.
Para reducir y endurecer la cintura, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Encogimientos de abdomen
Es el ejercicio más básico y sencillo para muscular el abdomen y basta con estirarse y elevar el torso en un movimiento corto para contraer el abdomen.

Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas pueden efectuarse de numerosas formas, pero todas ellas obligan a contraerse a los músculos abdominales de la parte inferior del abdomen.
Inicialmente no hace falta complicarse demasiado en la cintura, pero eso sí, no dejarla nunca sin entrenar.



Gemelos, el barómetro más fidedigno
Pocas cosas hay más antiestéticas y que destruyan más la imagen corporal que unas piernas que acaban en pantorrillas secas como palillos. Las famosas patas de pollo, pueden hacer mucho daño a la imagen corporal global. En cambio, unos gemelos redondos y gruesos proporcionan una imagen de atleta y de magnifica proporción. Es la guinda del pastel. ¿De qué os servirán unos hombros anchos y una cintura estrecha si el cuerpo acaba en unas pantorrillas paupérrimas y esqueléticas? El conjunto será desagradable en su proporción.
La mayoría de principiantes no otorga ninguna importancia al trabajo de los gemelos, una zona cubierta por los pantalones que pocas veces se ve. No cometáis ese error. Es una zona de una importancia estética capital.
Para desarrollar unos buenos gemelos redondos, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Elevaciones de talones
De todos los grupos musculares, este es el más fácil de entrenar, que no digo de desarrollar, porque basta con ponerse de puntillas sobre los dedos de los pies. Incluso ese gesto sin necesidad de cargar ningún peso basta para desarrollar los gemelos si se hace lo suficiente. ¿Habéis observado los gemelos de los bailarines de ballet? Éstos no usan pesos, pero pasan de puntillas gran parte del tiempo y no hay ninguno que no tenga unos gemelos excepcionales.
No desestiméis desde los primeros tiempos el entrenamiento de la parte inferior de las piernas, porque es la mejor inversión.

Vuestro futuro físico se escribe hoy
No es ninguna broma, ni un juego semántico de palabras, es absolutamente cierto. La proporción y la simetría que seáis capaces de conseguir en el futuro, van a depender del trabajo que hagáis ahora, desde el principio.
Por consiguiente, poned el acento en el entrenamiento de estos tres puntos primordiales, hombros, cintura y gemelos. ¡No os arrepentiréis!

Una cintura de avispa

Decíamos que no hay nada que mejore más la estética del cuerpo femenino que una cintura de avispa y para lograrla el primer paso es, obviamente, reducir los depósitos de grasa, por eso repasamos los dos pasos para conseguirlo: la alimentación idónea y el ejercicio cardiovascular. Mediante la combinación de ambos es relativamente fácil perder kilos de adiposidad y lograr que la zona media se vea libre de la grasa subcutánea. Ese es el primer paso y por eso lo abordamos primero. Pero lograr alcanzar una cintura de avispa no sólo implica reducir su diámetro y librarla de la grasa, sino que también significa reafirmarla, endurecerla y muscularla, porque de otro modo se puede presentar una zona media exenta de grasa, pero blanda, lisa y hasta fofa, lo cual dista mucho del aspecto ideal.
Eliminar la adiposidad del abdomen y oblicuos es un primer paso, pero es mediante la tonificación y desarrollo de la musculatura de la cintura que es posible lograr el verdadero aspecto atlético de la zona media y que vuestra cintura parezca de avispa, porque cuando en ésta se aprecian los detalles, contornos y perfiles de separación muscular, el efecto óptico es de menor tamaño.
Tampoco hay que menospreciar el efecto adicional sobre la eliminación de la grasa localizada que tiene el trabajar a fondo la musculatura abdominal.
Por tanto, mejorar el aspecto y reducir el perímetro de la cintura constituyen razones sobradas para entrenarla a fondo, pero dejadme subrayar que además un efecto bastante directo de ejercitar el abdomen es el masaje indirecto que supone sobre los órganos internos, algo muy positivo desde todos los puntos de vista y que, entre otras muchas ventajas saludables, favorece la movilidad y aumenta la actividad intestinal, mejorando así la regularidad. Por tanto, los beneficios de entrenar la zona media van más allá de los puramente estéticos.
Y ahora ya, centrados en el trabajo a realizar, ante todo me gustaría señalar que existen tres tipos genéricos de defectos de cintura: cintura ancha, protuberancia del abdomen superior, o bien del inferior. Esos suelen ser los tres defectos en la estética de la cintura y, por consiguiente, los ejercicios a efectuar han de estar dirigidos a corregir esos tres puntos concretos. Lo cual no quiere decir que muchas mujeres presenten algún grado de los tres, pero casi siempre hay una tendencia que predomina sobre las demás.

Cintura ancha

Protuberancia del abdomen superior

Protuberancia del abdomen inferior

Por supuesto, ejercitar con intensidad la zona abdominal contribuirá a corregir estos defectos, no obstante, hay algunos movimientos que inciden más específicamente en cada una de estas zonas. A saber:

Característica Ejercicio Zona afectada

Cintura ancha Giros de cintura Oblicuos e intercostales

Abdomen superior
protuberante Encogimientos de abdomen Abdomen superior

Abdomen inferior
protuberante Encogimientos de piernas Abdomen inferior

Bien, antes de seguir adelante quiero poner de relieve que no hay un único ejercicio para cada zona, ni uno que actúe única y exclusivamente sobre un punto concreto, porque el cuerpo humano está construido sobre el principio de sinergia, así que cuando un músculo se contrae lo hacen todos para apoyar la acción, lo que como es obvio los adyacentes tienen una mayor intervención que los más lejanos. Por tanto, todos los ejercicios abdominales siempre serán beneficiosos para reducir la cintura en su conjunto.

Así que veamos varios y sus características más destacadas.

Giros de cintura con palo (estrechar cintura)
Utilizad un bastón que colocaréis detrás de los hombros, para mantener los brazos en posición de cruz.
Inclinaos ligeramente hacia delante, piernas separadas, pecho erguido. Comenzad a girar procurando que la posición del palo acabe al final del giro delante del cuerpo, girad en sentido contrario y gradualmente acelerad el ritmo, procurando que las caderas permanezcan rectas hacia delante. Hay que girar por la cintura, no las caderas.

Giros de cintura sentada (estrechar cintura)
Los giros de cintura sentada son idénticos en su mecánica a los que se efectúan de pie, con la salvedad de que al hacerlos sentada podéis fijar las caderas, mediante la estabilización de los muslos a la banca.
Mantened el palo detrás de los hombros y girad de un lado al otro con un ritmo bastante vivo.

Torsiones de tronco (estrechar cintura)
En este ejercicio mantenéis el palo detrás de los hombros, las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz, apoyados sobre el palo.
Entonces torced el cuerpo hacia el lado, buscando que la mano derecha toque la rodilla del mismo lado, sin doblar las piernas. Regresáis al punto inicial y ahora repetís hacia el otro lado y así sucesivamente.

Elevaciones y encogimientos con torsión de tronco (estrechar cintura)
En este caso, se trata de aplicar la torsión del tronco en cualquier ejercicio, bien sea de elevación de tronco, de piernas o de encogimientos.
En lugar de elevar, o contraer el cuerpo de forma recta y centrada, se efectúa una torsión para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Ese giro ha de ser lo más acentuado posible, además, mantener el punto de contracción final un par de segundos es positivo para acentuar la acción.
Con ese giro del ejercicio se consigue desarrollar, marcar y endurecer los intercostales, unos músculos laterales de la cintura que contribuyen sobremanera a reducir de forma óptica y real la cintura.

Vaciado de estómago (estrechar cintura)
Este es un ejercicio clásico, muy fácil de hacer pero que produce muy buenos resultados si se efectúa regularmente.
Consiste en encoger tanto como se pueda la pared abdominal, como tratando de que el estómago toque la columna. Es lo que se conoce popularmente como meter el estómago para dentro. Aunque esa acción se puede realizar en cualquier posición, poneos a cuatro patas, exhalar el aire y encoged el abdomen tanto como podáis. Mantened la posición durante 15-20 segundos sin respirar. Luego relajad el abdomen y respirad normalmente. Descansad un minuto o así y repetid, hasta completar las veces requeridas.

Encogimientos de abdomen (fortalece y reduce el abdomen superior)
Este es un movimiento de corto recorrido pero de largo alcance para fortalecer, endurecer y reducir la parte superior del abdomen.
Tumbaos boca arriba y a ser posible apoyad la parte inferior de las piernas sobre una banca. Ahora con las manos cruzadas delante del pecho, o detrás de la cabeza, elevad lentamente el torso hasta que los hombros y parte superior de la espalda estén despegados del suelo, mientras la zona lumbar se mantiene en él.
En ese punto superior contraed con fuerza el abdomen y contad hasta tres, antes de regresar lentamente al suelo. Repetid las veces necesarias.

Elevaciones de tronco (fortalece y reduce el abdomen superior)
Sin duda el ejercicio más viejo y popular para trabajar la zona abdominal. Suele hacerse en una tabla ligeramente inclinada, con un rodillo para anclar los pies.
Aquí la clave consiste en mantener una muy acentuada flexión de las piernas y no llegar abajo del todo con el tronco, puesto que de lo contrario otros músculos toman demasiado protagonismo, restándoselo a los abdominales. Llegad hasta los muslos, pero no os estiréis del todo hasta tocar la tabla con la espalda.

Encogimientos de abdomen en polea (fortalece y reduce el abdomen superior)
Para aquellas de vosotras que estéis en mejor forma, he aquí un ejercicio para fortalecer los abdominales en gran medida. Situaos delante de una polea de cuya salida superior si es posible engancharéis una cuerda, si no usad un asa individual para agarrar con ambas manos el cable. Arrodillaos a un metro de separación del aparato y llevad las manos delante de la cara o encima de la cabeza. Sin que los brazos se muevan de esa posición, el ejercicio consiste en flexionarse por la cintura hasta los antebrazos toquen el suelo. Mantened la posición un segundo y regresad a la posición inicial.



Elevación de piernas, colgada (fortalece y reduce el abdomen inferior)
La mayor dificultad para muchas de vosotras es mantener firme el agarre mientras éste sostiene el cuerpo. Hay correas y accesorios específicos para aliviar esa tensión y también aparatos en los que se puede sostener el cuerpo apoyado sobre los antebrazos.
En cualquier caso las piernas han de permanecer colgando hacia abajo. Entonces, con una ligera flexión de rodillas, se elevan hasta que alcancen la altura de la cintura. Si el ejercicio os parece duro, o después de unas pocas repeticiones os resulta imposible subir las piernas, entonces doblad las rodillas y elevadlas mientras las pantorrillas quedan perpendiculares al suelo, porque eso restará bastante dificultad al movimiento.

Encogimientos de piernas en banca (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Sentaos en el borde de una banca con las piernas estiradas hacia abajo. Las manos sostienen el cuerpo apoyándose en los extremos de la banca y el torso está un poco reclinado hacia atrás. Ahora encoged las piernas de forma que las rodillas se acerquen al estómago y mantened esa posición durante un segundo antes de regresar a la posición inicial.

Elevaciones de piernas en suelo (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Tumbaos en el suelo boca arriba, con las manos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. El movimiento consiste en flexionar un poco las rodillas, manteniendo esa flexión mientras las piernas se elevan desde el suelo hasta que los muslos adquieren la posición vertical. Al regresar al final, no lleguéis hasta que las piernas toquen el suelo, a unos 30 centímetros reanudad el ascenso.

Encogimientos de piernas en suelo (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Los encogimientos de piernas en suelo son otro ejercicio de movimiento corto, pero muy efectivo.
Tumbaos en el suelo con las manos a los lados y las piernas flexionadas en ángulo recto, es decir, las rodillas miran al techo, mientras que las pantorrillas y los pies apuntan al suelo.
Ahora se trata de contraer el abdomen inferior para llevar las rodillas al estómago y mantenerlas ahí durante un par de segundos.

En resumen, la cintura constituye la curva más acentuada del cuerpo, la principal y su repercusión sobra la estética y proporción globales es de gran peso, por eso si seguís estas instrucciones podréis alcanzar esa cintura de avispa que multiplicará por diez vuestra proyección física.

¡Buena suerte!

Rutina para reducir la cintura

Giros de cintura con palo, 3x 50

Giros de cintura sentada, 3x 50-75

Encogimientos con torsión de tronco, 3x 25

Vaciado de estómago, 3x 15-20 segundos



Rutina para reducir el abdomen superior

Encogimientos de abdomen, 3x 20-25

Elevaciones de tronco, 3x 20-25

Encogimientos de abdomen en polea, 3x 20-25



Rutina para reducir el abdomen inferior

Elevación de piernas, colgada, 3x 20-25

Encogimientos de piernas en banca, 3x 20-25

Elevaciones de piernas en suelo, 3x 20-25
Encogimientos de piernas en suelo, 3x 20-25

por Arnold Schwarzenegger Piernas

¿Estáis preparados para un entrenamiento de piernas mortal?, ¿qué estoy escuchando, gruñidos y quejas? Con esa actitud nunca ganaréis masa. Si no os esforzáis, os marcháis a casa.

Si el objetivo es ganar músculo y fuerza, el día de piernas debe ser el más importante de la semana y su ejercicio estrella, las sentadillas. Se dice que las sentadillas son el rey de los ejercicios, y es por algo. Realizar sentadillas con mucho peso no sólo desarrolla las piernas, sino que induce a todo el cuerpo a entrar en un estado anabólico que propicia el crecimiento de otras zonas. Arnold era un gran defensor de este ejercicio y movía tres o cuatro discos de 20 kilos por lado para moldear los cuádriceps. ¿Se puede hacer este movimiento bien o mal? Sin duda. Una técnica incorrecta provoca lesiones, pero con los consejos de Arnold no deberíais tener problemas.
Para empezar, entrenad siempre con un compañero, usad un cinturón y una jaula de potencia. Colocad la barra a vuestra altura y cargadla con un peso que os permita realizar entre 12 y 15 repeticiones de calentamiento. Poned la barra sobre los trapecios y sujetadla con las manos a los lados. Separad los pies algo más que la distancia entre hombros y haced que apunten ligeramente hacia fuera. Durante el recorrido tenéis que mantener la barbilla alta, el trasero hacia fuera y la espalda un poco arqueada, nunca redondeada. Bajad el peso hasta que los muslos formen un ángulo de 45º con el suelo. Si bajáis más, la tensión no recaerá en los cuádriceps y es peligroso. Haced un mínimo de tres series de calentamiento y aumentad poco a poco el peso. Descansad unos minutos entre series para recuperaros. Es imprescindible que en la última serie de cuatro a seis repeticiones con mucho peso tengáis un compañero cerca.
Todo culturista experimentado os dirá que una sesión de sentadillas dura puede hacer que vomitéis la comida y que parezca que las piernas se hayan convertido en gelatina. Arnold afirma que una característica del campeón es querer superar la barrera del dolor. El resultado vale la pena, así que no prescindáis de este magnífico ejercicio.

Dietas 5 días

Esta dieta es de simple es fácil de llevar a la práctica dado que contempla un plan alimentarios para los cinco días de la semana dejando libre el fin de semana. Esto no quiere decir que luego de la dieta el fin de semana te comas todo lo que no comiste en la semana sino mas bien te brinda la posibilidad de organizar tu fin de semana sin que haya una restricción muy rígida y puedas salir a cenar o a tomar algo con tus amigas sin inconvenientes. Además es una dieta con comidas muy fáciles de preparar y al tener siempre el mismo desayuno y la misma merienda, hace que sea menos complicado preparar los menús de cada día. Recuerda que si no tienes en casa algunos de los componentes que te pide la dieta, puedes reemplazarlos por otro que sea del mismo grupo (sea en el caso de las frutas o de las verduras).
Desayuno y Merienda

Infusión a gusto con edulcorante y cortada con media taza de leche descremada, con una tostada de pan de salvado y 50 gr. de queso Port Salut.
Colaciones de media mañana y media tarde

Un yogurt descremado (puede ser con frutas o con cereales) o vaso de jugo de alguna fruta (preferentemente cítricos).

Día 1

Almuerzo: un ¼ de pollo (preferentemente pechuga y sin piel) al horno con orégano, limón y poca sal; acompañado con puré de calabaza o zapallo.

Cena: Ensalada fría de pollo: pollo desmenuzado (1/4) mezclado con zanahoria, brócoli, apio y tomate.

Día 2

Almuerzo: Ensalada fría de atún: una lata de atún en aceite (antes de consumir escurra bien el aceite y enjuague con agua, es recomendable consumir atún en aceite a pesar de las calorías para evitar la cantidad de conservantes que contiene el atún al natural, en todo caso no le agregue más aceite a la preparación) mezclado con un plato hondo de zanahoria rallada y lechuga mantecosa.

Cena: ensalada de arroz (una media taza ya cocido) con espinacas, berenjenas, chauchas y arvejas.

Día 3

Almuerzo: dos rodajas de peceto (o lomo ) al horno con un tomate con orégano,

Cena: Tortilla de acelga (una taza, cocida) con cebolla y pimiento, más un huevo entero y una clara. Se le puede agregar una feta de queso Port Salut para gratinar y una rodaja de calabaza.

Día 4

Almuerzo: Filet de merluza, abadejo o atún (200 gr.) al horno 1 papa, 1 zanahoria y 1 cebolla. Pueden condimentarse con hierbas.

Cena: Verduras (un plato hondo) salteadas en rocío vegetal (brócoli, arvejas, pimiento, cebolla y calabaza en trozos), gratinadas con queso Port Salut (50 gr.)

Día 5

Almuerzo: elegir un menú de almuerzo de los días anteriores, el que más le haya gustado.

Cena: ensalada de arroz (1/2 taza ya cocido) con calabaza (2 rodajas) y chauchas o zapallitos verdes (1 taza).
Los Postres

Los postres permitidos tanto para cena como para el almuerzo son: una fruta mediana a gusto, una manzana o pera al horno con edulcorante, una gelatina dietética sola o con frutas o una ensalada de frutas (tamaño de compotera).

LOS ÁNGULOS PARA DESARROLLAR EL PECHO

Todos los principiantes saben que en la rutina de pecho debe haber movimientos en banca plana, inclinada y declinada para trabajar desde todos los ángulos. Es un buen comienzo, si queréis seguir progresando como principiantes. Seguramente pensáis que sólo es necesario utilizar tres ángulos distintos para entrenar los pectorales, pero lo cierto es que activaréis más fibras y variaréis el entrenamiento si probáis ángulos intermedios, como a medio camino entre la banca plana y la inclinada. No sólo trabajaréis todas las fibras musculares a fondo, sino que entraréis en una nueva etapa de crecimiento.

Levantad la mano si os habéis acomodado en un nivel y sois culpables de:
- Utilizar siempre el mismo ángulo en la banca inclinada.
- Utilizar siempre el mismo ángulo en la banca declinada.
- Colocar las poleas en el extremo superior.
- Usar la misma amplitud del agarre.
Para trabajar los pectorales como nunca antes tenéis que utilizar todos los ángulos que os habéis estado saltando. Utilizad una banca regulable en el press, en las aperturas, en los cruces en polea y variad también los agarres en el press de banca con barra. De ese modo multiplicaréis las formas de entrenar el pecho, actuando sobre las fibras de modos distintos. Incluso los pequeños cambios pueden parecer insignificantes, pero suponen un gran progreso.

¿Por qué utilizar ángulos pequeños?
“Para entender el concepto de los ángulos debe conocerse la estructura básica de los músculos”, afirma Jim Stoppani, autor de Encyclopecia of muscle & strength (Human Kinetics, 2006). Y prosigue: “Una característica importante, pero sorprendente, es que una fibra muscular no suele recorrer el músculo de un lado al otro. Los músculos se componen de un conjunto de segmentos de fibras unidas de entre 2 y 10 centímetros. Por esta razón no se puede considerar que una fibra sea sinónimo de músculo. Comprender esta cuestión es imprescindible, ya que el crecimiento de cada fibra depende de que trabaje durante el ejercicio. En muchas ocasiones hay un grupo de fibras musculares que no se utilizan específicamente, sino que acompañan el movimiento. La utilización de la fibra depende del peso utilizado, pero también del ángulo y del recorrido del ejercicio. Si una fibra no trabaja, por la falta de ángulo, como ocurre en el press plano, y la limitación del recorrido, como sucede en las repeticiones parciales, no se produce el crecimiento. Por eso es imprescindible utilizar distintos ejercicios y diversas variantes de un ejercicio. Por ejemplo, en el press de banca con mancuernas podéis regular el ángulo de la banca pasando de una inclinación de 30º a una de 45º y a tantos incrementos como la banca permita”.

Las sentadillas y las lesiones de hombros.

Para sujetar el peso sobre los hombros al hacer este tipo de ejercicio, tienes que llevarlos hacia atrás, hacer una rotación externa que afecta a los tendones y otros musculos del sector.

¿cómo podemos reducir el riesgo de lesión?

Fortaleciendo los músculos de la espalda alta, estirándolos y calentándolos antes de la sentadilla.
Primero, fortalece el deltoide posterior y el infraespinoso.

Antes de empezar a entrenar, calenta los hombros haciendo círculos con los brazos, adelante y atrás para después hacer algunos estiramientos de hombro.

Finalmente haz un par de series entre el 50 y el 70 por ciento de tu peso máximo de entrenamiento en las sentadillas. Te ayudarán tanto a calentar tus piernas como tu espalda alta, a todas tus articulaciones pero no te causará fatiga. Si después de todo esto te siguen molestando los hombros o espalda alta cuando haces sentadilla, prueba a hacer sentadillas frontales poniendo la barra en la parte de adelante del cuerpo. De esta manera, evitarás tensión en los hombros.

Fuente: www.elgimnasioentupc.com.ar