Refuerza tu espalda con el remo a una mano con mancuerna

Este ejercicio también lo puedes realizar en casa para tonificar tu espalda ya que se requiere únicamente una mancuerna o un peso de tamaño pequeño. Te explicamos su técnica.

Debes coger la mancuerna con una mano y con la palma mirando hacia el cuerpo.

Situar la mano y rodilla contrarias apoyadas sobre un banco o silla horizontal y con el tronco flexionado hasta la horizontal, se asciende y desciende al máximo la mancuerna verticalmente y lo más alto posible con el brazo junto al cuerpo.

Los músculos implicados en este movimiento son, principalmente, el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, y al final del movimiento, trapecio y romboides. Los flexores del codo, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo, también son solicitados

La espalda se debe mantener perfectamente horizontal y estática durante toda la ejecución

La técnica más aconsejable en este ejercicio para conseguir una tonificación muscular adecuada sin generar ningún tipo de lesión en la espalda es apoyar el brazo contrario en el banco, manteniendo tensión en la musculatura abdominal para estabilizar la columna en su posición fisiológica y anular posibles rotaciones de tronco indeseadas.

Este ejercicio puede realizarse también desde una polea baja, aunque requiere de mayor técnica.

Puedes realizar cuatro series de 10 o 12 repeticiones por cada lado con un minuto de descanso entre series.

Via: www.parasaber.com

Video con una rutina para tonificar y fortalecer tus gluteos.

Video con una rutina interesante de solamente 5 minutos, para tonificar y fortalecer tus gluteos.



Son 3 tipos de ejercicios en las que utilizaras solamente una carpeta para el suelo, una pared y una silla para dar soporte a tu columna y espalda y asi evitar forzar esta zona tan delicada. Es una rutina sencilla por lo que perfectamente la puedes desarrollar estos ejercicios desde casa.

Es necesario que previamente consultes a tu medico para evitar o complicar lesiones de la espalda y columna. Complementa esto con una buena alimentacion, consumir abundante agua sin colorantes y sabores y muchisimas ganas.

Via: opinionfemenina.com

¡¡ Agrega 1 Pulgada a tus Brazos en tan solo 3 Entrenamientos !!

Todo individuo quiere unos brazos grandes. En realidad no hay otra parte del cuerpo que sugiera “grande y poderoso” como clara y obviamente lo hacen un par de brazos gigantes.

De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes.

Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento continuo,

Aquí el entrenamiento:

Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado.

Bíceps

CURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.

Tríceps

PRESS CERRADO (Este ejercicio es muy similar a un press de banca plano para pecho pero con el agarre estrecho): Hazte un favor y de preferencia realiza este ejercicio en un Power Rack o una Smith Machine. Aquí, solo usaremos la “mitad de arriba” del movimiento total de este ejercicio, esto es, ya que te encuentres en el punto de extensión completa de brazos, solo bajarás hasta la mitad y de ahí iniciará una repetición nueva. Limitando el rango de movimiento serás capaz de trabajar con un peso mucho más alto y es un peso más grande – no el rango de movimiento —lo que dispara nuevo crecimiento muscular.

Una vez más, con este rango de movimiento corto tú deberás de ser capaz de usa al menos 50% más del peso que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10% y haz tantas repeticiones como puedas.

Antebrazos

Los antebrazos son la parte mas menospreciada del brazo en la mayoría de los entrenamientos, pero estos 2 ejercicios son fabulosos para generar intensidad y sobrecarga en los entrenos en beneficio de estos músculos bastante visibles e impresionantes.

Curls de Muñeca sentado: Estos son realizados en la misma posición que el ejercicio de bíceps que se mencionó anteriormente. Con un agarre por debajo de la barra, descansa tus muñecas en tus rodillas para que tus manos sobresalgan de tus muslos y la barra quedé colgando. Comienza el movimiento hacia arriba utilizando solo la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso, contrae el músculo en la posición alta sosteniendo el peso por uno o dos segundos, regresa a la posición inicial en la que la barra queda colgando.

Escoge un peso que te permita llegar solo a 8 repeticiones, descansa por 30 segundos y después de eso, incrementa el peso en un 10%, realiza tantas repeticiones como te sea posible.
Curls de muñeca detrás de la espalda: Estos son realizados sosteniendo una barra por detrás de tu espalda con las palmas de las manos “mirando hacia atrás”. Ayuda mucho tener la barra en un rack para empezar el movimiento o tener un compañero que te la pase. La barra pesada naturalmente colgará y tus muñecas se encontrarán en una posición relajada. Usa la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso flexionando tus muñecas. Podrás utilizar en este ejercicio mas peso del que pudiste creer alguna vez. Usa un peso bastante pesado. No te preocupes si no realizas el ejercicio en todo su rango de movimiento. Realiza una serie con un peso que no te permita hacer más de 8 repeticiones, igual que en los demás ejercicios, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10%, haz tantas repeticiones como puedas.

Cada vez que realices este entrenamiento de brazo y sus cuatro ejercicios trata de incrementar tus pesos de un 15 a un 25%. Haciendo exactamente lo mismo cada uno de los días no te llevará a ningún lado. Se trata de tener progresos, El progreso dará como resultado Crecimiento Muscular. ve a comprar playeras más grandes

Realiza el entrenamiento anterior 3 veces en los siguientes 12 días (esto es, deja descansar tus brazos 4 días completos después del 1er. y 2º. Entrenamiento). Evita cualquier otro entrenamiento para brazos en este mismo periodo de tiempo.

Puedes entrenar los demás grupos musculares de acuerdo al esquema regular que llevas en la actualidad e inclusive, puedes realizar algo de aeróbicos de baja intensidad. Pero recuerda, SI EMPEZASTE ESTE PROGRAMA EN UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENAMIENTO NO VERÁS RESULTADOS.

También te sugerimos que solo sea de vez en cuando apegarse al programa anterior y no trates de adoptarlo como una rutina común y corriente por 6 u 8 semanas, el músculo se acostumbraría al trabajo pesado y ya no tendría el mismo efecto sobre tus brazos, además de que descuidarías otras secciones del brazo que son importantes para el desarrollo completo.

Dieta de una semana para perder peso

Esta es una dieta que sirve para bajar algunas libras de más en tan sólo siete días. Pero no te preocupes que son recetas con alimentación equilibrada y sana

Además existe flexibilidad, ya que si no te gusta lo de un día lo puedes repetir por otro que te agrade.

Sin embargo, existen ciertas recomendaciones: deberás beber 2 litros de agua fuera del horario de las comidas. También caminar durante 30 minutos continuos, todos los días, todo tiene su sacrificio, no crees?

Desayuno y Merienda: todos los dias
- Café, té, o infusión. 2 tostadas untadas con mermelada de dieta, o con queso descremado. 1 yogur de dieta.

• Lunes
Almuerzo: Ensalada de frutas
Cena: Un cuarto de pollo con ensalada

• Martes
Almuerzo : Un pimiento asado , o arvejas y 2 kiwis
Cena: Un filete de carne vacuna con ensalada de verduras

• Miércoles
Almuerzo: Soufflé de calabaza (clara de huevo y calabaza pisada, cocinado al horno)
Cena: Champigñones (hongos o setas) a la plancha y/o berenjenas a la plancha (puede hacerlo grillado), ensalada de verduras y una porción de piña (ananá) o 1 melocotón (durazno)

• Jueves
Almuerzo: Una patata (papa) al horno y una tortilla de champigñones o cebolla
Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio a la plancha; ensalada mixta (variedad de verduras de hoja, cebolla y tomate)
• Viernes
Almuerzo: ensalada de frutas
Cena: Pescado al horno con pure de manzana, o de calabaza

• Sábado
Almuerzo: Ensalada de verdura fresca y una naranja.
Cena: Arroz integral con trozos de pescado, mariscos y/ o pollo. 1 melocotón (durazno)

• Domingo
Almuerzo: Media porción de tallarines (spaguetis) con salsa de tomate, sin queso

Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio con ensalada. Compota de manzana

Via: www.gordos.com

El batido que necesitas

Bébetelo después de entrenar y te recuperarás más rápido

Para ganar masa muscular, prepárate un buen cóctel. Según un grupo investigadores australianos, los batidos que combinan proteínas, hidratos de carbono y creatina pueden ayudarte a ganar músculo más rápidamente.

Los resultados del estudio revelaron que, los voluntarios que consumieron esta bebida mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas durante 10 semanas, ganaron un 68% más de masa muscular que los que sólo tomaron proteínas e hidratos de carbono. Además, los primeros también multiplicaron por 2,5 su ganancia de fuerza.

"La creatina ayuda a entrenar más duro y facilita la recuperación", asegura el Dr. Alan Hayes, autor del estudio. Los otros dos ingredientes del batido, los hidratos de carbono y las proteínas, ayudan a que la creatina llegue fácilmente a los músculos. Modo de elaboración: mezcla 40g de hidratos de carbono (azúcar) y proteínas (suero de leche en polvo) con 5g de creatina. Repártelo en dos raciones diarias iguales al día y bébete una después del entrenamiento.

EL FALLO ES UN 10

Aumentad la intensidad del entrenamiento llegando al fallo con la fuerza de las pirámides.

Por Tim Rigby

¿Cuando fue la última vez que obtuvisteis unas ganancias impresionantes? Regresad a los días en los que aprendisteis a mover pesos. No usabais muchos kilos, pero los músculos respondían creciendo y reforzándose. En cierto modo, creasteis algo de la nada. Seguramente, ahora tenéis el doble de fuerza o incluso el triple, pero, en proporción, el progreso era mucho mayor en los inicios.

Pensad de nuevo en aquellos días. ¿Cuál era vuestro entrenamiento? Es probable que siguierais el esquema tradicional de tres series de 10 repeticiones. Sin duda os parecería aburrido y muy sencillo, pero funcionaba. Desde entonces habréis utilizado muchas otras técnicas de entrenamiento, teniendo en cuenta que se debe cambiar el programa cada cuatro u ocho semanas para que el cuerpo no se acostumbre. No obstante, todavía podéis obtener ganancias con una variante del sistema de tres series de 10 repeticiones conocida como el método Oxford. Seguid leyendo y descubriréis cómo seguir ganando músculo en seis semanas.

Aprended

El desarrollo muscular tiene altibajos. A menudo los culturistas hablan de las pirámides, pero no se refieren a las que están en Egipto. Lo que conocemos como series piramidales consiste en aumentar el peso en cada serie hasta un máximo. En ocasiones, las series ascendentes implican la reducción de la cantidad de repeticiones, pero no siempre. En las series descendentes se hace lo contrario: se comienza con el peso máximo y se va reduciendo progresivamente. Esa disminución es la base del método Oxford.

Cómo utilizar este método. Calentad con unas series con poco peso. Después completad tres series de trabajo por ejercicio y cuatro o seis ejercicios por zona corporal. En el método Oxford se empieza con el 100% de las 10 repeticiones máximas para llegar al fallo en esas 10 repeticiones. En las dos siguientes series se reduce el peso para seguir llegando al fallo en 10 repeticiones. El sistema da por hecho que se pierde fuerza a medida que pasan las series, pero en vez de reducir las repeticiones se disminuye el peso. El tiempo de descanso debe ser de 90 segundos y, en cualquier caso, no superar los dos minutos (será menor para los grupos musculares pequeños y mayor para los grandes).

El Auténtico Pilates (Parte VI)

El método Tabata una manera rápida de perder grasa

Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

Ejercicios Tabata
Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.
Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata
Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.
Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones
¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Cómo aprovechar a tope media hora en el gimnasio

Si sólo tienes 30 minutos en el gimnasio aprovéchalos a tope

Que sólo te quede media hora para entrenar no es excusa para quedarte en casa porque 'no merece la pena'. Si sabes cómo aprovecharla le sacarás mucho partido. La clave está en la intensidad.

Un fartlek de interior: Vas a rotar de una a otra máquina sin descanso, sólo el tiempo que te lleva cambiar de zona. No tendrás tiempo de aburrirte.


Cinco cada vez: Dedícale cinco minutos a cada máquina cardio del gimnasio: bici, cinta de correr, elíptica y máquina de steps. Empieza por la que esté libre para no perder tiempo. Si todas las máquinas están ocupadas, salta cinco minutos a la comba.

Progresivo: Haz un par de minutos de calentamiento en la primera máquina y luego cinco minutos a intensidad media-alta. En las siguientes haz los cinco minutos fuertes. En la última máquina haz dos minutos de enfriamiento después de los cinco minutos intensos, como vuelta a la calma.

Si te quedan dos minutos extra estira y si ya vas tarde, estira en casa antes de irte a la cama.

10 claves para empezar a bajar de peso

Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos aspectos a tener en cuenta (calorías, créditos, tipo y duración de la actividad física, entre otras cuestiones), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido.

El primer paso, naturalmente, es querer cambiar. El segundo, y tan importante como aquél, es contar con un buen plan.

Antes de empezar el camino del cambio, el panorama tal vez se nos presente arduo, inalcazable. ¿Cómo empezar? A continuación le proponemos algunas estrategias sencillas para ponerse en movimiento.

1. Anote las razones para perder peso.
Los beneficios de un peso saludable pueden ser una poderosa motivación para deshacerse de los kilos. Algunos ejemplos: “Quiero adelgazar para poder atarme los cordones”, “Quisiera poder jugar con mi nieto”, “Me gustaría caminar hasta el trabajo sin agitarme o sin que me duelan las rodillas”, “Me sentiré más contenta con mi cuerpo”.

2. Firme un contrato…con usted mismo.
Por ejemplo, “Yo...... me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y verduras a mi alimentación”.

3. Póngase objetivos realistas.
Escriba tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intentaré bajar medio kilo por semana”; “caminaré 30 minutos los lunes, miércoles, jueves y sábados”. Evite las metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la frustación y el fracaso. Las metas deben ser evaluables, es decir, Ud. debe poder darse cuenta de si lo cumplió o no.

Evite las metas exageradas. Dé un paso a la vez.

4. Tenga un plan.
Elimine de su casa las tentaciones poco saludables. Llene su heladera con alimentos frescos y muchas frutas y hortalizas. Cómprese un par de zapatillas cómodas para caminar y pongase ropa cómoda.

5. Pida ayuda.
Aunque el esfuerzo deberá hacerlo Ud., contar con el apoyo de otras personas puede facilitar el éxito. Por ejemplo, si tiene compañeros para hacer actividad física, tendrá más probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año. Si está haciendo dieta, tendrá más probabilidades de ceñirse a ella si su pareja o hijos comen en forma saludable. Finalmente, si durante el tratamiento sufre un retroceso, el apoyo de la familia o amigos, lo ayudar a no desanimarse y retomar el camino.

6. Mida su progreso.
Pésese en forma regular pero no obsesivamente. Mida su cintura, pruébese ropa que hace mucho tiempo que no le entra. Los pequeños avances le darán la fuerza necesaria para seguir hacia el gran cambio.

No podrá bajar de peso y ponerse en forma sin una preparación adecuada.

7. Lleve un registro de comidas y de actividad física.
La hoja escrita le permitirá ver qué áreas de su plan necesitan un reajuste.

8. Realice por lo menos 6 comidas diarias.
Además de las tres comidas principales, agregue tres colaciones a lo largo del día. Esto le permitirá llegar con menos apetito a las comidas y le dará fuerzas para estar más activo durante el día. Algunos ejemplos de colaciones son:

un casette de queso magro
una manzana
una rodaja de ananá con queso cottage
una barrita de cereal
un alfajor light
1 yogur con frutas o cereales
20 almendras
3 orejones de fruta deshidratada
1 postre de leche light
9. Acepte los errores.
Durante su plan de adelgazamiento habrá momentos de avances y momentos de retrocesos, zonas de “viento a favor” y otras con “viento en contra”. Acepte que los tropiezos son parte del camino, y no se desaliente.

10. Controle el estrés.
El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacer fracasar nuestros planes antes de empezar. Recuerde que Ud. quiere perder peso para tener una mejor calidad de vida y sentirse mejor; no lo convierta en un asunto de vida o muerte. Piense que lograr sus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.

Sólo el que no hace nada está libre de cometer errores.

Los ejercicios anaeróbicos queman más calorías que los aeróbicos

El ejercicio físico estimula al organismo durante el tiempo que dura el esfuerzo, y esta activación se mantiene tras cesar la actividad durante un período de tiempo hasta que el organismo se estabiliza y recupera del esfuerzo.

El grado de activación depende de la intensidad del esfuerzo de manera que a mayor intensidad mayor activación y si esta es muy fuerte el organismo tarda bastante tiempo en volver al estado de reposo.

De esta manera aunque los ejercicios más intensos (los anaeróbicos) no se pueden prolongar durante mucho tiempo debido a su dureza, sin embargo van a mantener el nivel de activación en el organismo durante mucho más tiempo que los ejercicios más suaves.

Así mientras el organismo esté activado las constantes vitales están más aceleradas y el consumo energético es mayor. Esto influye en el metabolismo basal que se acelera y consume más calorías.

El aumento del gasto energético no afecta sólo al período de tiempo en el que el cuerpo vuelve a la calma sino también al intervalo de tiempo en el que el organismo regenera los tejidos desgastados a causa del ejercicio porque esta reconstrucción también requiere un aporte energético

Durante estos períodos de regeneración deberíamos evitar realizar un esfuerzo de las mismas características porque el organismo no ha restablecido totalmente los sistemas implicados en el esfuerzo. Así por ejemplo, los esfuerzos anaeróbico lácticos de máxima intensidad (una carrera de cuatrocientos metros por ejemplo) no deberían repetirse hasta pasados unos tres días.

Estos márgenes tan amplios de recuperación antes de volver a repetir una carga de las mismas características nos puede servir como referencia para comprender el tiempo que realmente emplea el organismo en recuperarse de un esfuerzo muy intenso.

Via: www.fuerzaycontrol.com

No pierdas ni un minuto más en el gimnasio. Con esta rutina "tres en uno"

Este programa se basa en los ejercicios llamados "big", los que hacen trabajar varios grupos musculares múltiples. En un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.) se ha observado que, cuando los hombres efectúan tres ejercicios "big", su metabolismo aumenta en las 39 horas siguientes. De hecho, un grupo de científicos holandeses han calculado que los hombres que levantan pesas dos veces por semana durante 18 semanas queman, de media, un 9% más de calorías diarias, además de las que gastan durante el ejercicio per se. Con esta progresión, puedes llegar a perder hasta 11 kilos en un año.

Elige la opción que más te convenga, y luego realiza los ejercicios en forma de circuito, ejecutando una serie de cada ejercicio en sucesión, con los descansos indicados. Completa un total de cuatro o cinco circuitos, tres días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Al cabo de cuatro semanas, cambia de programa.

Big Tren inferior	Big Jalones	Big Empujes
Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 60 segundos, vuelve al ejercicio 1 y repite hasta completar cuatro o cinco circuitos
Sentadilla	Dominadas	Press de hombros
Sentadilla	Remo inclinado	Press militar
Peso muerto	Dominadas ( agarre supinación)	Press de banca
Zancada	Remo sentado (agarre pronación)	Press de banca inclinado
*Si no puedes hacer dominadas con agarre en supinación (por debajo) o en pronación (por encima), sustituye estos ejercicios por jalones con polea alta.

Abdominales de acero

Llevas años matándote a hacer abdominales, y ahora resulta que cualquier ejercicio puede ayudarte a conseguir un six-pack. Lo único que tienes que hacer es adaptarlos ligeramente. ¿El truco? Modifica el ejercicio en cuestión para alterar tu equilibrio corporal: esta táctica obliga a los músculos del tronco a contraerse al máximo para evitar que el cuerpo rote o se caiga. He aquí cómo convertir cinco movimientos clásicos en estupendos potenciadores de los abdominales.

Domina las dominadas

Son el ejercicio de los tíos duros, y con razón. Si aún no eres capaz de hacer dominadas, te estás perdiendo el modo más efectivo de ganar masa muscular en el tren superior. Así que afronta el reto y sigue este programa tres días a la semana, descansando un día entre sesiones.
¿El truco? Para ganar más músculo más rápidamente, centra tus esfuerzos en la parte negativa de la dominada, el descenso.

MOVIMIENTO
Coloca un banco debajo de la barra de dominadas. Súbete y agárrate a la barra pasando las manos por debajo. Salta de modo que el pecho quede junto a las manos y luego cruza los pies por detrás. Intenta emplear 10 segundos para bajar el cuerpo, hasta que los brazos queden estirados. Si te resulta demasiado duro, baja el cuerpo lo más lento posible. Considéralo una serie.

RUTINA
Haz tres series, de tres repeticiones empleando 10 segundos en cada una, descansando 90 entre cada serie. Una vez hayas conseguido repetir tres series con facilidad, añádele una cuarta. En el siguiente programa, en cambio, reduce el descanso entre series a 75 segundos. Completa la cuarta serie sólo si todavía eres capaz de realizar descensos de 10 segundos.

PROGRESIÓN
Cada vez que llegues a la cuarta serie, reduce el período de descanso del siguiente programa en otros 15 segundos. Lo normal es que, una vez que puedas completar tres series de 10 segundos con 45 segundos de descanso, seas capaz de completar por lo menos una dominada.

Diseñada por: José Fandiño, entrenador de fisioculturismo y musculación

El Auténtico Pilates (Parte V)

LOS EJERCICIOS PARA LOS DELTOIDES

Por Sergio Oliva: Mr. Universe, Mr. World y Mr Olympia.

Sergio, es partidario de realizar los ejercicios de forma que se puedan aislar los deltoides y laterales, logrando una forma muscular mas moldeada y definida.

Tambien era de la opinion de que deben de realizarse todos los ejercicios para deltoides, de tal forma que se beneficie todo el hombro, bien por la estimulacion desde un angulo determinado, o bien como resultado de ejercicios especificos para una determinada zona.

Su rutina era muy sencilla, pero la realizaba con un esfuerzo total y gran concentracion, y los resultados hablaban por si solos.


Ejercicio No. 1: Press Olimpico.
Este ejercicio es el mejor para desarrollar la fuerza del deltoides, requisito basico para poder realizar ejercicios mas adelantados. Una vez que se consigue mayor fuerza y habilidad para ejecutar el movimiento, se puede utilizar un estilo mas relajado partiendo de la base de realizarlo de una manera mas estricta, lo cual a su vez, permitira que puedas trabajar con mas peso y conseguir mas fuerza.

Ejecucion: Baja la barra desde los hombros despacio hasta las rodillas, elevandola con fuerza despues. Usa todo el poder de tus deltoides para mantener tus brazos rigidos y completar asi el ejercicio. Realiza 5 series de 3 a 5 repeticiones para obtener maximos resultados.


Ejercicio No. 2: Press tras Nuca.
Este ejercicio es muy bueno para aislar los deltoides y asegurar su crecimiento en los culturistas adelantados.

Ejecucion: Usa todo el peso que puedas manejar. Empieza apoyando la barra sobre tus hombros, con los codos hacia fuera, y eleva la barra hasta que los brazos queden casi completamente estirados (al estirarlos completamente rompes la tension muscular). Trata de evitar los balanceos en este movimiento, concentrandote en los deltoides.


Ejercicio No. 3: Press con Mancuerna.
Un ejercicio del cual gustaba mucho Sergio Oliva era el Press con Macuerna, bien al tiempo o realizado de forma alterna. Utilizalo como ejercicio de calentamiento y observaras que tus deltoides se ponen en forma rapidamente para pasar a otros ejercicios. Emplea un peso entre medio y pesado, y concentrate tanto en la rapidez del movimiento como en el peso que utilizas.

Ejercicio No. 4: Triserie de Elevaciones Frontales, Laterales y Posteriores.
Para aislar y trabajar especificamente sobre las tres cabezas del deltoides, todo tipo de elevaciones con mancuerna, es lo mejor. Normalmente, Sergio realizaba 3 triseries incluyendo los tres ejercicios sin descanso. Esto bombea y aumenta el volumen de mis hombros mejor que cualquier otro ejercicio. Los ejercicios frontales moldean y definen el deltoides frontal. Toma un par de mancuernas de peso moderado y, manteniendo los brazos estirados, levantalas hasta la altura de los hombros. Conviene hacer el movimiento al mismo tiempo con ambas mancuernas en vez de alterno. Baja los brazos y efectua 8 repeticiones.

Despues pasa inmediatamente a los levantamientos laterales. Este ejercicio es especifico para la parte lateral del deltoides, la cual es la que da el aspecto redondeado al hombro. Asegurate de que estas trabajando con suficiente peso. Con los brazos estirados (en este movimiento se pueden doblar ligeramente los codos para manejar pesos mayores), levanta el peso hasta la altura del hombro, baja lentamente el peso hasta su posicion original (que debio de haber sido pegado a la parte superior de tus muslos), pero esta vez sin que las mancuernas toquen tu cuerpo, con esto no rompes la tension en los musculos que estas trabajando. Realiza 8 repeticiones tambien.

Finaliza la triserie con 8 repeticiones posteriores, es decir, dobla tu cintura hacia delante y coloca tu cabeza apoyada contra algo (si te es posible, puede ser el cojin de un aparato), esto te ayudara a aislar el deltoides posterior. Estira los brazos hacia abajo y levantalos hasta que queden en paralelo con tus hombros. De igual forma, completa 8 repeticiones, descansa alrededor de un minuto y repite la triserie desde el primer ejercicio de laterales.

Realiza tres o cuatro triseries para un buen machaqueo.

Via: www.zonamuscular.com

Dieta South Beach de 3 a 6 kilos- en los primeros 15 días

Una dieta convertida en best-seller? Sí, aunque suene increíble, la dieta South Beach, creada por el cardiólogo norteamericano Arthur Agatston en los años '90 para hacer adelgazar a sus pacientes cardíacos con sobrepeso es el libro que más se vende en Estados Unidos por estos días.
¿Qué paso en estos años? Fue probada, ganó adeptos y hoy es un auténtico boom, con sitio de Internet incluido (www.southbeachdiet.com).
La dieta consta de tres fases, aunque se sabe que la primera es la que garantiza el éxito. De hecho, el Dr. Agatston le puso a esta etapa un nombre más que sugestivo: "Desterrar las ansias", algo que se traduce en un intento por controlar los niveles de insulina y evitar las constantes visitas a la heladera para saciar el hambre.

Básicamente, la South Beach propone un descenso rápido -de 3 a 6 kilos- en los primeros 15 días. Es decir, bastante más de lo que se logra con un plan tradicional. Para lograrlo apela a una fuerte disminución del nivel de glúcidos y calorías durante las dos semanales iniciales y a una prevalencia de ácidos grasos monoinsaturados que, en lugar de depositarse en el cuerpo, colaboran con los mecanismos de combustión.
La dieta es sencilla y no obliga a contar calorías, sólo a elegir alimentos y respetar porciones normales. Cada fase consta de una serie de recomendaciones que conviene cumplir al pie de la letra si se quieren obtener buenos resultados. No es una tarea difícil aunque, como en toda dieta, hace falta constancia.

Objetivos de la dieta
Reducir la presencia de ácidos grasos saturados y elegir alimentos ricos en ácido oleico y Omega 3, porque protegen el corazón. Estas grasas "buenas" se encuentran en el aceite de oliva, las frutas secas, la palta y la yema de huevo (todos ricos en ácido oleico). También en el aceite de soja y en los pescados (blancos y grasos), que aportan Omega 3. Los glúcidos que se incorporan en la primera etapa son bajos en cantidad y están ligados a una fuerte presencia de fibras. La participación que tienen las proteínas en las primeras semanas es bastante alta. Su objetivo es dar saciedad y ofrecer aminoácidos para asegurar el bienestar del organismo. Pero es importante tener en cuenta que esto significa una sobrecarga para el riñón (que debe eliminar los residuos nitrogenados), y por eso conviene ayudarlo con no menos de 2 litros de agua al día.
Por esa razón quedan fuera de la dieta personas diabéticas, con afecciones renales o embarazadas (aunque todos deben consultar antes con su médico).

Fase 1: contra la ansiedad
La primera etapa de la dieta debe extenderse por 14 días, ni uno menos ni uno más. La idea es que quien la realice no se quede nunca con hambre: por eso, consta de 3 comidas y 2 colaciones diarias (que podés evitar si no sentís hambre).
- Alimentos prohibidos: frutas, pan, pastas, arroz, papas, dulces, postres, galletitas, azúcar y alcohol. En verduras, ni zanahoria ni calabaza.
- Alimentos permitidos: carnes muy magras de pollo, pescado y vaca, huevos, quesos de muy bajo contenido graso, leche descremada (preferentemente con fibras), verduras de todo tipo (excepto zanahoria y calabaza). aceites para condimentar, gelatinas diet, agua, té, tisanas y café (sin abusar), y caldos de verduras.
Durante la etapa 1 se puede perder entre 3 y 6 kilos. Esta baja no ocurre porque se reducen las cantidades de comida, sino porque se reducen los alimentos que creaban los malos hábitos.

La fase 2: volver a los carbohidratos
La función de la fase 2, denominada Reintroduciendo carbohidratos, es continuar bajando de peso a pesar de que se empiezan a introducir algunos alimentos anteriormente prohibidos. La duración de esta etapa depende de cada persona y del peso al que quiera llegar cada uno. Pero lo habitual es que se pierda entre medio y un kilo por semana.

En esta etapa hay que tener cuidado con las tentaciones. Si uno es fanático del pan, podrá comer pan, si el chocolate lo hace sentir bien, tendrá chocolate, pero hay que tener cuidado de no comer todos los alimentos prohibidos al mismo tiempo. El autocontrol juega un papel fundamental. Una vez que se alcance el peso deseado debe pasarse a la Fase 3.

Alimentos que se incorporan: pan, pastas, arroz, papas y frutas. Lo recomendable es agregar 2 porciones en el día que pueden ser:
- 2 porciones de fruta (melón, frutillas, cítricos, peras, kiwis, duraznos, manzanas) o
- 1 porción de fruta y 1 porción moderada de almidón que se puede incorporar de acuerdo con las siguientes recomendaciones:
- El arroz debe ser integral.
- La pasta debe ser seca o integral, cocida unos minutos menos de lo que se indica.
- El pan debe ser integral, multicereal, con avena o salvado.
- La papa debe ser hervida y fría, nunca horneada o en puré.
- Se agregan también en esta etapa: batata hervida, zapallo fibroso (no en puré), chauchas, arvejas, zanahoria cruda y lácteos descremados sin agregados de azúcar.
- Alimentos prohibidos: chocolate, pan blanco, cereales para el desayuno, fideos demasiado cocidos, arroz blanco, zanahorias y remolachas cocidas, frutas cocidas o en jugos, dulces, mermeladas, azúcar y helados.

Fase 3: cambio de hábitos
Una vez que llegás al peso ideal, pasás automáticamente a la fase 3 de la dieta, llamada "A diet for life" (Una dieta para siempre). ¿A qué se debe el nombre? Para su creador, más que de una dieta, se trata de un estilo de vida. El objetivo básico de esta etapa es mantener el peso alcanzado. En esta etapa no es obligatorio hacer 6 comidas diarias, sino las que cada uno necesita. Algo más: como en un juego de mesa, si durante esta etapa subís unos kilos, lo recomendable es volver a empezar por la fase 1.

La dieta
La licenciada en Nutrición Pilar Llanos preparó un plan semanal para cada etapa, siguiendo los lineamientos que da el doctor Agatston. Si la propuesta de alguno de los días no te gusta, podés repetir cualquiera de las otras (siempre dentro de una misma fase). Antes de empezar, repasá estos consejos:

- En todas las etapas es importante complementar la dieta con actividad física, porque constituye un hábito de vida saludable.
- Si por fiestas o reuniones se altera el plan y aumentás de peso, podés volver durante dos o tres días a la etapa 1 y luego quedarte unos días en la etapa 2. Una vez logrado el descenso, reingresá a la etapa 3.
- No dejes de tomar por lo menos 8 vasos de líquido sin azúcar al día: puede ser agua, bebidas light (sobre todo lima limón), amargos light, aguas saborizadas sin azúcar.
- No abuses del café.
- Si te quedás mucho tiempo en la etapa 2 (más de 2 semanas) consultá con tu médico para complementar la alimentación con un multivitamínico y algún refuerzo moderado de calcio.

La dieta, fase a fase

Fase 1
Recordá complementar la dieta con dos litros diarios de líquidos, preferentemente agua. Como condimento para tus comidas, usá siempre aceite, jugo de limón y vinagre.

Dia 1
Desayuno
Infusión (té, mate cocido o un café liviano).
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 rodaja de queso magro.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Lenguado a la plancha con hierbas y ensalada de lechuga y tomate.
Media tarde (o a las 19 horas)
1 tomate.
Cena
Ensalada de pepino e hinojo. Coliflor con queso (se prepara con láminas de queso magro).

Dia 2
Desayuno
Infusión.
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
2 nueces o 3 avellanas o almendras.
Almuerzo
Pechuga grillée al oreganato con espinacas al vapor.
Media tarde (o a las 19 horas)
Gelatina diet.
Cena
Ensalada de repollos.
Ratatouille (cebolla, zapallitos, tomate) con atún al natural.

Dia 3
Desayuno
Infusión.
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 pocillo de queso blanco (podés acompañarlo con tomate, pepino o ciboulette) o endulzarlo con edulcorante bajas calorías y vainilla o canela.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Jamón con tomate fresco. Berenjenas grillées.
Media tarde
Tronquitos de apio.
Cena
Salpicón de lechuga, tomate, champignons, apio y pollo.

Dia 4
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
2 fetas de jamón cocido magro.
Media mañana
Infusiones.
Almuerzo
Ensalada de remolacha rallada. Tortilla de acelga al horno.
Media tarde
Corazón de alcauciles.
Cena
Ensalada verde. Cazuela de pescado con salsa portuguesa.

Dia 5
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 huevo cocido.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Bife al romero con ensalada de radicheta y verdeo.
Media tarde
1 pocillo de queso blanco o ricotta descremados (se pueden acompañar con verduras o saborizar con edulcorante, canela o vainilla).
Cena
Ensalada de apio.
Tarta (sin masa) de brócoli y ricotta descremada.

Dia 6
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 rodaja de tofu magro.
Media mañana
1 tomate.
Almuerzo
Rabas a la vinagreta.
Acelga con aceite de oliva y ajo.
Media tarde
Infusiones a gusto.
Cena
Ensalada de pepinos.
Alcauciles con jamón cocido.

Dia 7
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 tomate o tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada verde. Berenjenas con salsa bolognesa.
Media tarde.
Gelatina diet.
Cena
Tomate partido al medio. Espárragos con huevo poché.

Fase 2
En la segunda etapa, los condimentos siguen siendo aceite, jugo de limón y vinagre. Si optás por incorporar pan, es preferible que lo consumas durante el desayuno, y que dejes la fruta como postre del almuerzo o la cena. En este caso, te conviene reemplazar los almidones por una porción de verduras.

Dia 1
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas sin azúcar.
1 rodaja de queso magro.
Media mañana
1 yogur 0% grasa.
Almuerzo
Ensalada Caprese. Arroz integral con atún al natural.
Media tarde (o 19 horas)
1 tomate.
Cena
Pollo a la provenzal. Ensalada jardinera de chauchas con verdeo.

Dia 2
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 tomate ó tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada de endibias y champignons. Colita a la sal o a la parrilla.
Media tarde
Gelatina diet.
Cena
Ensalada de zanahoria rallada. Tortilla de alcauciles.

Dia 3
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
2 rebanadas de jamón cocido magro.
Media mañana
Infusiones.
Almuerzo
Ensalada verde. Pescado al horno con arvejas y morrón.
Media tarde
1 pocillo de queso blanco o ricotta descremados.
Cena
Ensalada de radicheta y tomatitos cherry. Fideos integrales con brócoli.

Dia 4
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 huevo cocido.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Ensalada de berro. Peceto al horno con salsa criolla.
Media tarde
2 nueces ó 3 avellanas o almendras.
Cena
Ensalada de palmitos y manzana. Berenjenas con tomate y queso magro.

Dia 5
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana
ó 1 taza de frutas frescas cortadas,
sin azúcar.
1 rodaja de tofu magro.
Media mañana
Tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada china (repollo, brotes de soja, chauchas, champignons). Suprema a la mostaza.
Media tarde
1 yogur diet.
Cena
Espárragos revueltos con huevo. Arroz integral.

Dia 6
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 corazón de alcaucil.
Almuerzo
Ojo de bife al horno. Panaché de zapallitos y coliflor.
1 rodaja de zapallo.
Media tarde
1 tomate.
Cena
Ensalada de pepino y tomate. Arvejas con jamón.

Dia 7
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana
ó 1 taza de frutas frescas cortadas,
sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
2 rodajas de jamón cocido magro.
Almuerzo
Ensalada de frutos de mar con tomatitos cherry. Budín de espinacas preparado con huevo y ricotta descremada.
Media tarde
1 yogur diet o tronquitos de apio.
Cena
Ensalada de hinojos. Tirabuzones con tomate y albahaca.

Fase 3
Todo indica que en esta etapa ya se ha logrado el peso ideal. De modo que ahora el objetivo es mantenerlo. Se pueden consumir los alimentos de las fases 1 y 2, pero hay que seguir evitando las grasas. Como en esta fase se pueden combinar todo tipo de alimentos, te damos un día modelo a modo de guía.

Desayuno
1 fruta chica (podés cambiarla por dulce diet).
Café con leche descremada.
1 ó 2 rebanadas de pan integral.
1 rebanada de queso magro o queso magro untable.

Almuerzo
Carnes magras no fritas o fetas de jamón magro o un huevo. Ensalada fresca de muchos colores, bien variada (zanahoria, zapallitos, lechuga, tomate, etc.) condimentada con aceite.
Guarnición de
verduras grilladas, horneadas o
al vapor
1 fruta chica o gelatina diet.

Merienda
Infusiones con leche descremada.
Yogur descremado.
Pan integral con queso magro o con jamón cocido magro.

Cena
Ensaladas variadas
(a elección).
Pastas, arroz o legumbres con verduras. Si preferís, también podés optar por carne bien
magra o huevos.
1 fruta chica o
1 taza de ensalada de frutas sin azúcar.

Via: www.parati.com.ar

Superar el estancamiento

Como todo el que ha levantado pesas alguna vez sabe, llega un punto, antes o después, en que las ganancias de músculo y fuerza se detienen. Si estás estancado y no logras progresar, puedes probar alguna de estas cosas:

Cambiar el número de series y repeticiones:

El cuerpo se acostumbra a lo que hace de manera repetida, y según muchos entrenadores profesionales, a una de las cosas que más rápido se adapta el cuerpo es a un determinado esquema de series y repeticiones.

Si llevas mucho tiempo haciendo 3 series de 10 , 4 series de 8 o lo que sea y estás atascado, cambia a algo distinto como 10 series de 3 o 4 series de 6 con un peso superior. Si llevas mucho haciendo 5 de 5, meteté 5 series de 10. Dale la vuelta a tu esquema de series y repeticiones para conseguir estimular de nuevo el músculo.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento:

En muchas ocasiones no es suficiente estimular el músculo una sola vez por semana para que crezca. Por mucho trabajo que le des al pecho el día que te toque, si es sólo 1 vez a la semana el pecho se recuperará y crecerá , pero luego comenzará a desentrenarse de nuevo. Si tu rutina es de músculos 1 vez por semana y se ha detenido tu progreso, es muy posible que necesites meter una mayor frecuencia de entreno.

Esto no quiere decir si decides entrenar el músculo 2 veces en semana y metas el doble de ejercicio. Puedes hacer dos sesiones menos duras, o una dura y otra más liviana a lo largo de la semana para que el músculo "recuerde" que no ha de bajar la guardia y desentrenarse. También puedes probar un método ya elaborado de alta frecuencia como el ABBH1 o el HST (ver artículos en este mismo blog).

Disminuir la frecuencia/aumentar el descanso:

También sucede en ocasiones todo lo contrario. Nuestro entrenamiento está siendo demasiado frecuente o duro y el cuerpo no puede recuperarse y de ahí la frenada en el progreso. Si se está entrenando con alta frecuencia (como se sugiere en el consejo anterior) y con dureza de forma que damos todo en cada entrenamiento y aún así no progresamos o incluso empeoramos en algún grupo, es posible que ese grupo muscular necesite una menor carga de ejercicio y más descanso. Puede venir bien saltarse un día de ejercicio para el grupo muscular afectado y volver a la carga con fuerzas renovadas la siguiente sesión.

Aumentar el peso:

¿Estás estancado en un determinado número de repeticiones durante varias semanas y no logras ni una más?. Prueba a añadir peso a la barra en la siguiente sesión. Pongamos como ejemplo que llevas 6 semanas y no logras hacer más de 8 repeticiones con 45 kilos para curl con barra, bien, añade dos kilos en la sesión de entreno siguiente. Con el nuevo peso solamente lograrás 6 o 5 repeticiones, pero en las siguientes sesiones es muy probable que saques más repeticiones con el nuevo peso, volviendo a progresar.

Cambiar el orden de los ejercicios:

Hacer Press de banca después de unas buenas series de Dominadas de sentadillas no es lo mismo que hacerlo en primer lugar cuando el cuerpo está fresco y cargado de energía. Si quieres progresar en un determinado ejercicio o grupo muscular, ponlo en primer lugar en tu sesión de entrenamiento para emplear en él la máxima energía.

Esto ha de tenerse en cuenta especialmente para músculos pequeños. Si hacemos por ejemplo Press Militar o Remo al mentón por que queremos darle prioridad al crecimiento de los hombros, es mejor que no lo hagamos tras el Press de Banca u otros ejercicios que ataquen el hombro directamente. Tratemos de dejar un día para trabajar estos ejercicios o intercalar un ejercicio de espalda o pierna para que el músculo se encuentre más recuperado a la hora de tocarlo.

Ejemplo:
Si tenemos:
Press Banca->Press militar->Dominadas
Cambiamos el orden por:
Press Banca->Dominadas->Press militar

Cambiar los ejercicios:

Esto funciona a la perfección. Si cambiamos el ejercicio en que no progresamos por otro, conseguiremos volver a progresar y eliminaremos la sensación de frustración de no poder superarnos. Además si es un ejercicio nuevo o que no tocais hace tiempo, prepararos para unas buenas agujetas!!.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

EL SECRETO PARA DESHACEROS DE LA ODIADA BARRIGUITA

Las abdominales pueden hacer milagros, pero probablemente agradeceríais que os propusiera un ejercicio para eliminar la tripita que pudierais realizar en el asiento del coche o en la oficina.
Pues bien, uno de los mejores ejercicios para lograrlo es mantener el abdomen contraído durante todo el día.
¡Probadlo! Poned la mano en los abdominales inferiores y el pulgar en el ombligo. Inspirad y contraed los músculos del estómago hasta que veáis cómo la tripita se mueve hacia dentro. Mantened la contracción el máximo tiempo posible. Endureceréis el área abdominal, y el trabajo será más fácil si lo realizáis a menudo.
¿Por qué causa tanto revuelo un vientre plano? Mucha gente es vaga por naturaleza y olvidan apretar la tripa. Otros, en cambio, optan por la ropa holgada para disimularlo y ni siquiera lo intentan.
De hecho, con el paso del tiempo, una mala postura favorece que el sistema digestivo inferior empuje los músculos relajados hacia fuera y así se estiran. Los abdominales y los ejercicios para endurecer el abdomen contribuyen a los órganos y a enderezar la espina. En realidad, además evitaréis problemas de espalda y lesiones.
Muchos asiduos al gimnasio que se machacan con los ejercicios pueden tirar por tierra todo su trabajo si no contraen el abdomen durante o después de las sesiones. Endurecen el área abdominal pero después la relajan y permiten que los músculos se estiren.
Existe quien considera difícil endurecer el abdomen ya que han sufrido un trauma por la cirugía o por un embarazo. La buena noticia es que podéis volver a entrenarlo con tiempo y práctica, y se denomina reeducación neuromuscular.
Quien se encuentre ante este problema debe seguir practicando los ejercicios abdominales hasta que surtan efecto.
Resulta obvio que, aunque ejercitéis los abdominales, no lograréis una tableta de chocolate, pero constituye un primer paso. El secreto es ser constante con el trabajo y saber que mejoraréis con muy poco esfuerzo.

“Podéis conseguir lo que os propongáis. Si creéis en vosotros mismos y disponéis del valor, de la constancia, de la dedicación y del espíritu competitivo, además de que queréis sacrificar las pequeñas cosas y pagar por las que merecen la pena realmente, todo es posible”,

Gemelos: los verdaderos diamantes

Por Lorna Kimberley

En esta edición abordamos lo forma de realzar otra de las siete curvas del físico femenino, la más pequeña por su extensión, pero posiblemente la de mayor impacto visual sobre el conjunto.
Me estoy refiriendo a la pantorrilla.



Hace ya cuatro ediciones de BodyFitness desde que empezamos a ver cómo potenciar las siete curvas que, en mi opinión, potencian la silueta femenina, porque son las que proporcionan esa imagen de amazona moderna, atlética, dinámica y sensual. A saber, la cintura, la cadera, el gemelo, el pecho, la lumbar, el glúteo y el femoral.
Hasta este momento hemos visto como conseguir una cintura de avispa, tanto por mediación de la dieta como por su entrenamiento específico y luego fue el turno de la cadera, así que ahora hablaremos de la curva interna de la pantorrilla y de su fuerza visual y estética.
Por su ubicación especial y su diseño único, la curva de los gemelos es, después de la cintura, la de mayor fuerza visual. A pesar de la superficie reducida que ocupa, su importancia simétricamente hablando es tan importante que desempeña un papel crucial en la forma física global. Lo creáis o no, en muchos casos la imagen global que damos depende en gran medida de esa curva de la pantorrilla.

La verdadera corona del físico femenino
La verdadera corona de la proporción del cuerpo femenino se encuentra en la pantorrilla, en esos músculos conocidos como gemelos, más en concreto en su curva interna. Cuando observamos algo, lo que nos gusta es cómo ello esté acabado, la fluidez de líneas y cómo confluyen todas en el final. Puesto que las pantorrillas forman la última curva de la parte inferior del cuerpo, son como ‘la guinda del pastel’ que proporciona el acabado a la obra global.
Tal vez ni siquiera nos lo planteamos así, pero el subconsciente de nuestro cerebro determina el grado de perfección física de lo que observa con solo contemplar las pantorrillas, formándose una imagen general a partir del estado de esa zona. Seguro que todas y todos vosotros tendéis a formaros una percepción visual de alguien en función de la forma de los gemelos.
He aquí algunos ejemplos de lo que solemos pensar ante las distintas formas de esa zona.
Cuando observamos unos gemelos pequeños precedidos de muslos delgados, decimos que tiene piernas de palillo.
Ante la visión de gemelos pequeños y muslos grandes, decimos que son piernas con forma de zanahoria. Si los gemelos están bien formados y los muslos son finos, aceptamos que son piernas agradables, pero si las pantorrillas están bien y los muslos son grandes, entonces consideramos que esas piernas necesitan trabajarse para reducirlas. Ahora bien, cuando coinciden unos gemelos y muslos bien formados y moldeados, entonces esas son piernas perfectas.
Es un hecho, la curva interna del gemelo tiene la última palabra y puede completar o destruir la simetría y la proporción del cuerpo. Y eso es incluso aplicable a los hombres, como bien saben los que compiten, porque si fallan en el desarrollo de los gemelos su cuerpo se verá inacabado y tendrán que decir adiós a los títulos.
Cuanto mayor sea esa curva interna de la pantorrilla, más bonito se verá el tobillo y la rodilla, porque parecerán más pequeños. Es muy curioso, pero el impacto de unos gemelos con curva interna pronunciada, aumentan incluso la percepción de unos hombros y torso en buena forma.
En una mujer vestida que sólo deje ver sus pantorrillas, si éstas están bien formadas bastará para que el observador la considere bien proporcionada y en buena forma. Tal es la fuerza visual de esa curva interna del gemelo.

Tallar dos diamantes
La curva interna de la pantorrilla adquiere la forma de un diamante finamente tallado cuando el gemelo está bien desarrollado.
Básicamente hay cuatro tipos de defectos en esa zona:

Gemelos internos planos
En esta configuración la cara interna del gemelo está plana. No tiene tanto que ver con el tamaño sino con la forma del músculo, pero con paciencia se puede corregir procurando engrosar la parte interna del gemelo.

La rutina idónea para este problema es:

Elevación de talones de pie, 3x 15-20
Elevación de talones en máquina Smith, 3x 15-20
Elevación de las puntas de los pies en prensa, 3x 15-20
En todos los casos procurad poner las puntas de los pies más separadas que los talones, para incidir directamente en la curva interna.

Gemelos externos planos
La cara externa de la pantorrilla no presenta, ni puede hacerlo, tanta curva como la interna, pero constituye un verdadero potenciador de la forma estética de la zona. En este caso tenéis que centraros en engrosar la cara externa de la pantorrilla.

La rutina idónea para este problema es:

Elevación de talones a 1 pierna, 3x 15-20
Elevación de talones en máquina Hack, 3x 15-20
Elevación de talones con barra, 3x 15-20

En todos los casos procurad poner las puntas de los pies más cercanas que los talones, separando éstos un poco, para incidir directamente en la curva externa.

Gemelos cortos, o altos
Solemos decir que son gemelos con inserción alta y es muy fácil de detectar, porque la masa del músculo se encuentra muy arriba, casi pegado a la rodilla y la pantorrilla se ve fina, larga y antiestética.
Aunque se dice que ese es un defecto genético o estructural contra el que poco puede hacerse, lo cierto es que puede corregirse en gran medida mediante el estiramiento y trabajando el soleo, que es el músculo que subyace debajo del gemelo y que, al desarrollarse, puede llenar la zona que no ocupa el gemelo.

La rutina idónea para este problema es:
Elevación de talones a 1 pierna, 3x 15-20
Elevación de talones sentada, 3x 15-20
Elevación de talones agachada, 3x 15-20
En todos los casos procurad poner los pies bastante juntos.

Tobillos anchos
Este problema tiene dos posibles raíces, el exceso de peso y una estructura ósea pesada. En el primer caso la dieta puede resolver el problema, pero en el segundo habrá que entrenar con tesón el gemelo.

La rutina idónea para este problema es:

Elevación de talones tipo burro, 3x 15-20
Elevación de talones en prensa, 3x 15-20
Elevación de talones sentada, 3x 15-20
En todos los casos procurad mantener las puntas de los pies rectas al frente.

Belleza y salud
Dejadme subrayar un punto especial, ahora que hablamos de la importancia de la curva del gemelo sobre la fuerza visual general del cuerpo.
Como sabéis las mujeres solemos usar zapato de tacón y aunque se pueda suponer que el objetivo es parecer más altas, es más cierto que ese calzado se usa porque al andar de puntillas se fuerza el gemelo y su tamaño mejora, proporcionando esa curva que tanto favorece la estética de las piernas.Otro rasgo que tiene mucho que ver con eso mismo es la costumbre de calzar zapatos pequeños, que en algunas sociedades era llevado el extremo de intentar reducir el tamaño del pie, en un intento de hacer parecer la pantorrilla más grande.
No obstante, andar siempre con ese calzado constituye un hábito que está en el origen de no pocos problemas de pies y hasta de columna.
No hace falta complicarse la vida con esos métodos, la solución es mucho más sencilla, basta con acentuar la curva interna de la pantorrilla entrenando seriamente los gemelos y el soleo.
Si lo hacéis como acabamos de ver, construiréis dos auténticos diamantes.
Y no olvidéis que... ¡los diamantes son para siempre!

LOS EJERCICIOS

Elevación de talones de pie, en máquina
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar

Elevación de talones en máquina Smith
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Colocad un bloque o un disco grueso debajo de la parte delantera del pie. Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.

Elevación de las puntas de los pies en prensa
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Colocaos en una prensa de piernas y poned la punta de los pies en el borde inferior de la plataforma.
Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo.

Elevación de talones a 1 pierna
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Colocad un bloque o un disco grueso debajo de la parte delantera del pie para que el talón queda libre en el aire. Separando los talones y juntando las puntas se trabaja la curva externa del gemelo.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.

Elevación de talones en máquina Hack
Colocaos al revés en la máquina, con el pecho contra el respaldo y los pies de forma que los talones queden en el aire. Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando más los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.

Elevación de talones con barra
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Colocad un bloque o un disco grueso debajo de la parte delantera del pie y sostened una barra detrás de los hombros, como si fueseis a hacer sentadillas.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.

Elevación de talones sentada
Ejercicio básico para desarrollar el soleo, ese músculo que se encuentra debajo del gemelo. Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando los talones.
Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente.

Elevación de talones agachada
Ejercicio fantástico para desarrollar el soleo.
Agachaos procurando que los glúteos toquen a los gemelos y hacedlo cerca de una estructura u objeto que os sirva para agarraos y estabilizar el cuerpo.
Sin mover las piernas, ni tratar de erguirse, basta con despegar los talones del suelo, para que sólo estéis apoyadas sobre las puntas de los pies. Aguantad la posición durante un segundo antes de regresar. Haced el movimiento lentamente.

Elevación de talones tipo burro
Ejercicio básico para desarrollar el gemelo en su conjunto. Si en vuestro gimnasio no contáis con una máquina específica, colocad un bloque o un disco grueso debajo de la parte delantera del pie, doblaos por la cintura, apoyándoos sobre los antebrazos sobre una zona estable y pedid que alguien se siente sobre la zona lumbar. Aseguraos de estirar bien abajo y mantener la posición de máxima contracción un segundo. Haced el movimiento lentamente, sin rebotar.
Separando más las puntas que los talones se incide sobre la curva interna de la pantorrilla y sobre la externa separando más los talones que las puntas.

La mañana es el mejor momento del día para entrenar

Al levantarnos, luego de varias horas de reposo y descanso, el cuerpo está más predispuesto al movimiento que a última hora del día después de toda una jornada de trabajo y obligaciones
Está comprobado que la mejor hora para realizar ejercicio físico es por la mañana. Si está por empezar a realizar alguna actividad o quiere modificar su ritmo actual, aquí le damos algunas razones para elegir las primeras horas del día.

Lo mismo sucede con las ganas y, además, es más factible que tenga que suspender la visita al gimnasio por la tarde a causa de alguna reunión o retraso en el trabajo que por la mañana.

Otro beneficio de entrenar a primera hora del día, especialmente para los que quieran bajar de peso, es que el cuerpo quema más calorías debido a un aumento en el metabolismo, que se vería más intensificado si su rutina es de fuerza. Además, después de las horas de inactividad, el organismo necesita una dosis extra de energía para empezar a moverse, lo que implica que el consumo de reservas es mayor.

¿Se puede entrenar en ayunas? Sí, sólo basta con un tentempié para asegurar los niveles de glucosa en sangre necesarios para entrenar, pero tampoco es equivocado hacer el ejercicio en ayunas si lo que quiere es quemar más grasa, debido a que si no ingiere alimento, el cuerpo va a tomar energía de las reservas. Tenga en cuenta realizar esta comida luego de terminar la actividad.

Varios estudios han demostrado, además, que el ejercicio a estas horas potencia la actividad mental y que este efecto puede durar hasta por diez horas posteriores al entrenamiento. Asimismo, mejora el humor, debido a la producción de endorfinas, sustancias que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio, provocando una sensación de bienestar.
No hay excusas. Es preferible renunciar a una hora más de sueño a cambio de que su rutina le de los mejores resultados.

Via: www.infobae.com

por Arnold Schwarzenegger "El poder de la mente"

Una de las preguntas que más plantearon a Arnold, tanto culturistas como público general, durante su carrera deportiva es cómo conseguía mantener la motivación. Lo cierto es que la mente es una herramienta muy potente para el desarrollo físico. Si concentráis la fuerza mental, no existen los límites. En cambio, si dejáis que se apodere de vosotros la negatividad, no progresaréis en el deporte ni en la vida.

No es suficiente con querer estar grande. Tenéis que usar la fuerza mental para visualizar la masa, la forma y la simetría que queréis conseguir. El culturismo es un arte y debéis entender que vuestro cuerpo es una escultura. Arnold decía: “Cuando te miras en el espejo tienes que ver cómo eres, pero también cómo quieres ser”. Debéis visualizar el cuerpo masivo y fuerte que tendréis en el futuro. De ese modo sabréis exactamente cuál es el objetivo.
Un truco que utilizaba Arnold era fijarse en modelos para entrenar más duro. Cuando en una revista veía la fotografía de un culturista con el físico que para él era el ideal, arrancaba la página y la colgaba en la pared o en la nevera. Veía constantemente las fotografías de los culturistas que admiraba y así mantenía la concentración en la empresa en la que se había embarcado. La concentración le sirvió para llegar a lo más alto.