Quema grasas y fortalece tu cuerpo con el método que usan los jugadores de fútbol americano

Por: Mike Morris

Como os podéis imaginar, la sala de pesas de un equipo de fútbol americano está repleta de lo último en material de entrenamiento. Sin embargo, como preparador físico de los Tampa Bay Buccaneers, os puedo asegurar que, cuando acaba la temporada, los jugadores no se pasan el día con electrodos pegados a los músculos. En realidad, están al aire libre cargando, volteando y arrastrando sacos de arena. Lo sé, parece un trabajo de verano más bien triste, pero también es un plan de entrenamiento muy eficaz. El hecho de que la forma de los sacos de arena cambie constantemente te impide que te acostumbres a levantarlos de la misma manera, como ocurre con las pesas o las máquinas. Así, cada ejercicio es distinto, y exigente. Y además, ¿qué prefieres: hacer ejercicio con sacos de arena en el jardín de tu casa o pasarte todo el verano metido en un gimnasio?

El primer paso consiste en comprar un saco de arena de unos 20 kilos en una tienda de reformas. Cualquier forma servirá. Sigue las instrucciones y haz los ejercicios en el orden propuesto. Una vez terminados los cuatro, descansa durante 1 o 2 minutos y repite el circuito de 3 a 5 veces.

Carga el saco (foto 1)

Para echarte el saco al hombro (levantarlo del suelo y llevarlo hasta el hombro con un único movimiento explosivo), tienes que hacer un esfuerzo coordinado con el tronco y las piernas. También hay que controlar el equilibrio, ya que la distribución del peso del saco cambia a medida que lo levantas.

Instrucciones: Coloca el saco en el suelo delante de ti. Agáchate (pero sin variar el arco natural de la parte baja de la espalda) hasta que llegues a coger el saco por los lados. Con un movimiento, ponte de pie y levanta el saco hasta el hombro izquierdo enderezando las piernas, empujando las caderas hacia delante y tirando del saco con los brazos. Haz el movimiento inverso y repite el ejercicio.

Series: Haz 6 repeticiones con el hombro izquierdo y 6 con el derecho. Descansa 1 minuto y luego pasa al siguiente ejercicio.

Camina y pierde barriga (foto 2)

Debido a que el saco de arena cambia de forma, necesitas más energía para levantarlo. Además de quemar calorías, también puedes poner a prueba tu fuerza y aumentar la resistencia caminando mientras le das al saco un abrazo de oso.

Instrucciones: Rodea el saco de arena con los brazos (o sostenlo por encima de la cabeza) y camina manteniendo una postura perfecta: erguido, con los abdominales firmes, saca pecho y echa los hombros hacia atrás.

Series: Tras descansar un minuto después del primer ejercicio, camina haciendo el abrazo de oso durante 30 segundos. Ya puedes pasar al siguiente ejercicio del circuito.

Agarra, rema y mejora (foto 3)

Para hacer remo flexionado, tienes que estrujar el saco con las manos y clavarle los dedos. De esta forma ejercitas todos los músculos de las manos y de los antebrazos a la vez que trabajarás la espalda y los bíceps.

Instrucciones: Coge el saco con las dos manos flexionando un poco las rodillas. Sin modificar el arco natural de la parte baja de la espalda, dóblate hacia delante hasta que tengas el torso casi paralelo al suelo. El saco debería quedar suspendido justo debajo de los hombros. Ésta la posición de inicio. Ahora, sin mover el tronco, lleva el saco hasta la caja torácica todo lo que puedas. Aguanta así un momento y luego bájalo.

Series: Haz 8 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio de caminar abrazando el saco antes de pasar al cuarto ejercicio.

Ponte de cuclillas, pone fuerte (foto 4)

El levantamiento de sacos de arena no tiene que ser complicado para resultar efectivo. Además, hay pocos ejercicios que puedan compararse a las clásicas cuclillas a la hora de aumentar la fortaleza general y los músculos del cuerpo.

Instrucciones: Colócate de pie y aguanta el saco de arena abrazándolo con firmeza. Empieza el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Baja los muslos hasta que queden paralelos al suelo y luego haz fuerza hacia atrás. ¿Lo encuentras demasiado fácil? Aguanta 2 o 3 segundos abajo en cada repetición.

Series: Repítelo 5 veces, descansa 1 minuto y vuelve a hacer el ejercicio de caminar. Una vez terminado, empieza el circuito de nuevo.

Via: entrenateya

Pilates: Calentamiento especifico

Como regla, el calentamiento deberá durar entre cinco y ocho minutos aproximadamente, para evitar que sea demasiado largo o demasiado corto y no permita preparar al cuerpo lo suficiente.

Como Pilates no es una actividad aeróbica, no es necesario aumentar la temperatura corporal y la circulación, sino que se realiza un calentamiento funcional. La meta es preparar el cuerpo y la mente. En un calentamiento o precalentamiento exitoso será necesario:

- La correcta alineación. Control de la postura.
- Neutro escapular. Sensación de hombros en V.
- Respiración, lateral torácica.
- Posición de columna neutra. Alinear la columna neutra, desde la imagen de la pelvis como un balde lleno de agua que vamos a llevar a un punto medio para que no se vuelque.
- Activación del transverso del abdomen o piso pélvico. Imaginando un cinturón alrededor de la cintura. Activación del piso pélvico, esta es una opción para el trabajo de estabilidad central.
- Movilización articular, específicamente la columna vertebral.
- Equilibrio funcional, no avanzado. Manteniendo la postura que se ha logrado a través de la activación y el trabajo de los músculos posturales profundos.

Desde arriba hacia abajo, vamos buscando que la cabeza este bien alineada con la columna, reconociendo los ejes axiales, transversales de hombro a hombro y de cadera a cadera.

- Correcto apoyo y alineación de pies.
- Equilibrio. Principalmente trataremos de llevar la atención hacia el aquí y el ahora, hacia nuestro propio cuerpo, hacernos consientes de nuestras propias tensiones, y predisponer nuestra mente a que este abierta y relajada para los ejercicios que realizaremos.

Por: Ana Jesús Cardozo.
Instructora certificada método Pilates Mat & Studio. Monitora S.G.A.

Via: metodo-pilates

Que hay que buscar al comprar un suplemento

Por: Darían Yates 7 veses Mr. Olympia

Detrás de cada suplemento hay una lista de ingredientes, agarra el que deseas y compara Las cantidades por que eso es lo que estas pagando. Cuando hablamos de polvos proteínicos, yo uso solo proteína de huevo. Si no encuentro proteína de huevo utilizo la proteína de leche y huevo. Para el caso de los carbohidratos prefiero a los que contengan complejos o alguno que tenga algo de fructuosa, jamás tomo los que tienen glucosas o azucares simples.

Abdominales "arde nena arde"

El entrenamiento
Primero debemos reconocer al ejercicio abdominal como el movimiento que acorta las distancias entre el esternon y la pelvi. Si por alguna razón, el cuerpo no se doblase al medio y se mantuviese la espalda recta, no habría movimiento abdominal.

Arde nena arde
Nos referimos que para que el entrenamiento sea realmente efectivo los abdominales deben de arder. La respiración debe ser considerada en este caso como un elemento de intensidad. Siempre que se contraiga los abdominales hay que exhalar. Al soltar el aire se aumenta la intensidad de la contracción.

No a la hipertrofia
Todos están de acuerdo que la cintura debe mantenerse lo mas pequeña posible.Si a los ejercicios de abdominales se le agrega peso de manera excesiva, lo más normal es que la cintura aumente su tamaño.
Rutina recomendada
Flexión de tronco 5 x 25 Elevaciones de pierna 5 x 30
Tiempo de descanso breve

Después de dos semanas puedes realizar los dos ejercicios intercalados sin descanso.

Por: Sebastián

Mujer en forma "La magia del pectoral"

Por Lorna Kimberley

Hace algún tiempo hablaba con un cirujano plástico muy conocido de la zona de Beverly Hills, en Los Angeles y el buen doctor, que por cierto es un asiduo del gimnasio, me confesaba: La mayoría de las mujeres no se dan cuenta de que si ejercitasen los músculos pectorales con pesas, su busto tendría un aspecto bastante mejor y en muchos casos no necesitarían recurrir a la cirugía.
Y es cierto, un pectoral bien trabajado puede acentuar la curva máxima del cuerpo femenino, que es una de las siete principales.

El pectoral y el pecho, dos compañeros inseparables
Para muchas mujeres el tamaño del pecho es un tema muy sensible e importante, porque desde siempre unos pechos grandes se han considerado un atributo femenino y casi universalmente aceptado así. Sin embargo, todas las mujeres tenemos una noción de lo que constituye el seno ideal y generalmente no pensamos que ésta se corresponda con el nuestro, pero lo cierto es que, como en el tema facial o en otros aspectos corporales, existen pechos de todas las formas y tamaños. Y aunque estos rasgos están determinados por la dotación genética de cada una, si al final guardan una proporción con el resto del cuerpo, el tamaño no debería tener importancia.

Sin embargo, es verdad que muchas mujeres dotadas de pocas curvas en esa zona se sienten inseguras, por eso el aumento del volumen de esa parte corporal sigue siendo la causa principal de visitas al cirujano plástico.El músculo pectoral es uno de los mayores del cuerpo humano, aunque en nosotras, las mujeres, no sea tan evidente puesto que sobre él se asienta el seno, que está constituido por la glándula mamaria y por una reserva de grasa genéticamente eterminada.
En cualquier caso, el entrenamiento de los músculos pectorales que subyacen bajo los senos, y que son su soporte natural, contribuirá a mejorar tanto el tamaño como la prestancia y tonicidad de éstos. En ese sentido, la buena noticia es que el músculo pectoral reacciona con bastante rapidez al estimulo del entrenamiento con pesas y se hipertrofia con relativa facilidad. La mala es que como ese músculo está en gran parte recubierto por el seno, excepto en su parte superior ese desarrollo es poco apreciable, pero lo verdaderamente destacable es que aunque el músculo quede visualmente oculto, sus efectos son palpables en la mejora del busto en general.Que es de lo que hablaremos a continuación.

Los tres problemas más comunes del pecho
Existen tres problemas muy comunes en la estética del pecho, uno es la falta de curva externa, otro es un pecho plano en la zona central y el tercero es la forma cóncava en la parte superior.Pocas mujeres se detienen a considerar que la falta de curva externa del pectoral deteriora en gran medida la imagen de esa zona, pero así es. Eso se debe a que el músculo pectoral no está suficientemente desarrollado en su sección exterior, la que ocupa la zona que va desde el pecho a la axila y eso provoca que en esa parte la piel se vea floja y el seno un poco flácido y casi caído.

El segundo problema es bastante común y se refiere a la falta de masa en el centro del pecho. En ese caso la zona del esternón se ve plana, sobre todo cuando una se coloca en horizontal y los senos se desplazan de forma natural hacia los lados. Esta falta de tamaño en la parte central del pecho afecta la simetría global porque la cintura parece más ancha, los senos más separados entre sí y hasta los brazos más gruesos. Si se entrenan los pectorales con diligencia, es posible rellenar ese hueco central y armonizar las curvas circundantes.

En el tercer problema estético que suele darse en esa zona, se percibe una parte superior del pecho cóncava, que en realidad es una malformación estructural de la caja torácica, pero ésta empeora cuando el músculo pectoral que recubre esa zona es fino o está atrofiado.
Esta situación se produce con mucha frecuencia en las mujeres de pequeña estructura ósea.
En cualquiera de estas situaciones, desarrollar la masa muscular del pectoral puede mejorar sustancialmente el aspecto del pecho.

Preparar la estructura básica: la caja torácica
Aunque algunos expertos argumentan que no es posible modificar la estructura de la caja torácica en un grado significativo, yo disiento de esa apreciación. Los que así se expresan lo hacen apoyándose en que después de los 20 años los cartílagos que unen el tórax pierden la flexibilidad, pero sin embargo he tenido ocasión personal de comprobar casos en los que después de esa edad se ha logrado incrementar la caja torácica.¿Por qué expandir el tórax? Sencillamente porque es la estructura de base sobre la que se asienta el pecho y por consiguiente si ésta se aumenta se incrementará notablemente la curva del mismo, aparte de tener otro efecto muy positivo, como es el de erguir la postura del torso.

Ejercitad la caja torácica y comprobaréis enseguida que os sentís más ligeras, sueltas y flexibles en la zona pectoral. Basta con realizar tres o cuatro series de 12-15 repeticiones de pullover cruzada en banca. Disfrutad de la sensación de estiramiento que produce y os aseguro que veréis cambios muy pronto.

El músculo pectoral responde bien y rápido
Recordad que el músculo pectoral no se usa demasiado en la vida normal y por tanto suele presentar una cierta atrofia, lo cual permite que reaccione rápido en cuanto se entrena directamente. Y eso significa que se suelen coger agujetas pronunciadas al principio. Podéis evitar que sean muy duras sencillamente comenzando poco a poco.Otro nota a destacar es que por su configuración de abanico, cualquier pequeña diferencia de posición en las manos afecta de distinto grado al músculo, por eso variar los ejercicios, así como la amplitud del agarre proporciona distinta estimulación en diferentes zonas del músculo.

Es muy improbable que una chica presente los tres defectos que hemos visto más arriba, así que lo lógico es centrarse en incluir en la rutina de pecho los movimientos destinados a corregir el problema concreto. Os sugiero incluir tres ejercicios destinados a mejorar ese punto, haciendo tres series de 10 repeticiones en una sesión y destinar una segunda sesión semanal que incorpore un par de movimientos básicos para trabajar el pecho en su conjunto, además del pullover para ensanchar la caja torácica.

Chicas, tomáoslo a pecho
En pocas palabras, el pecho constituye la curva más pronunciada y la que mayor impacto produce sobre el cuerpo femenino.
Como he señalado antes el volumen y forma del pecho proviene de la grasa, las glándulas y poco más, pero aunque no sea posible cambiar por completo su forma a base de ejercicio, sí que está demostrado que se puede incrementar la capacidad torácica y aumentar la masa muscular del pectoral y ambos factores inciden muy favorablemente sobre esa curva que tanto nos importa e interesa. Tomáoslo y notaréis un gran cambio.

Ejercicios:

Press de banca plana, con barra o con mancuernas

Este es el ejercicio más básico para aumentar la masa general de la musculatura pectoral. Tumbaos en una banca y coged una barra con las manos más separadas que la amplitud de los hombros. Bajadla hasta que roce la zona media del pecho y subidla hasta arriba, pero sin llegar a bloquear los codos. El movimiento puede duplicarse con las mancuernas y bastará con sostener una en cada mano cercana al pecho y subir y bajarlas con control.

Nota: este ejercicio permite mejorar el pectoral en su conjunto, pero más especialmente en la zona externa.

Press de banca inclinado, con barra o mancuernas

Ejercicio básico para desarrollar el pectoral en su zona superior, cerca de las clavículas.

La mecánica de acción es la misma que en el press en banca plana, con la única diferencia que en este caso el respaldo de ésta se encuentra inclinado unos 35-45º. Mover el peso hacia arriba en ese plano obliga a que sea la zona superior del músculo pectoral la que se lleva la mayor parte del estímulo.

Nota: este movimiento ayuda a corregir la forma cóncava del pecho.

Aberturas con mancuernas, en banca plana o inclinada

Tumbaos sobre una banca sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a los lados del cuerpo, procurando abrirlos bien para notar el estiramiento inicial sobre la zona lateral externa del músculo. Juntad los brazos hasta que las pesas se toquen encima del cuerpo, manteniendo en todo momento los codos ligeramente flexionados.

Nota: este ejercicio, cuando se efectúa en banca plana, mejora la curva externa del pecho, al tiempo que también ayuda a rellenarlo en su zona central, pero cuando se eleva el respaldo permite corregir la forma cóncava del pecho.

Aberturas en máquina contractora

Sentaos en una máquina contractora de pecho, conocida popularmente como pec deck. Agarrad con ambas manos las palancas mientras los brazos están separados a los lados. Aseguraos de separarlos bien para notar el estiramiento inicial. Ahora juntadlos hasta que se toquen entre sí y contraed con fuerza en ese punto.

Nota: este movimiento aumenta la curva externa del pectoral.

Cruces con cable

Colocaos entre dos poleas y agarrad las asas de las salidas superiores. Adelantad una pierna para mejor estabilización y llevad las manos hasta juntarse delante del regazo, momento en que apretaréis con fuerza el pectoral.

Nota: este ejercicio afecta a la zona interna del pectoral y corrige el pecho central plano.

Pullover cruzado en banca

Tumbaos sobre una banca, pero apoyando únicamente los hombros y dejando la cabeza colgar libremente. Sostened una mancuerna con ambos brazos y extendidos éstos hacia el techo. Inspirad hondamente y dejad caer lentamente la mancuerna hacia atrás, sin apenas flexionar los codos, mientras notáis la tirantez. Mantened las caderas bajas. Regresad al punto de partida exhalando el aire.

Nota: este ejercicio contribuye a expandir la caja torácica.

Claves para deshacerse del tejido adiposo, sín perder músculo en el intento

Es un hecho incontestable que resulta más agradable e impresionante el físico de un gimnasta, porque sus músculos están definidos y detallados, que el de un levantador olímpico que aun siendo mucho más gigantesco, el tejido adiposo que recubre sus músculos no permite apreciar sus formas ni relieves. Es doloroso que después de esforzarse al máximo en el gimnasio para hacer crecer los músculos, éstos no resulten atractivos simplemente porque están recubiertos de grasa. Seguid estas claves y os libraréis de la adiposidad de una vez por todas.

¿De qué sirve un brazo grande si parece una bola de sebo? ¿Quién se siente atraído por un torso voluminoso, si tiene una cintura que parece albergar un embarazo de siete meses? Seamos realistas, el volumen por sí solo, a menos que posea una buena definición muscular, ni impresiona ni resulta estético. Todavía hoy hay quienes creen que no existe otra manera de aumentar el volumen corporal más que entrenando muy pesado, con series de pocas repeticiones y comiendo de todo como un oso. Los que siguen ese enfoque sólo parecen culturistas unas pocas semanas al año, y eso si compiten, porque de lo contrario como temen perder tamaño, siguen gordos todo el año.

No es en absoluto cierto que para adquirir más volumen se tenga que aceptar obligatoriamente una acumulación excesiva de tejido adiposo, eso no es más que un mito. Es, no obstante, lógico que para ir progresando en volumen no sea aconsejable mantenerse siempre tan seco y definido como en una competición, hasta ahí estamos de acuerdo, pero en cualquier caso los abdominales siempre deberían verse, no recortados y secos, pero sí verse. En ningún caso es preciso superar en más de un 10% el peso de definición, porque ese peso en lugar de una ayuda es un lastre. Algunos entran en un verdadero círculo vicioso, porque cuando tratan de definirse pierden grasa, pero también algo de músculo y entonces se asustan y dan marcha atrás, con lo cual nunca se ven libres de esa capa de piel gruesa. El miedo a perder masa les impide lucir una musculatura definida e impresionante.
Sin embargo, si establecéis un programa gradual y sensato os será posible deshaceros de la grasa y hacerlo sin perder ni un solo gramo del tejido magro, al contrario hasta puede que ganéis algo, pero en cualquier caso resultaréis mucho más impresionantes.
Para limpiar los músculos de grasa es imprescindible estructurar un programa que integre dieta y entrenamiento,

Modo de tomar el pulso en la arteria radial

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto.

Brazos gigantes, sólo si los tríceps están desarrollados

Por Jim Taylor

La simple visión de unos brazos musculosos me aceleraba el pulso cuando era un niño. Sabía que éstos representaban la fuerza y la potencia. Al fin y al cabo Cassius Clay los tenía grandes y todos los héroes de los cómics también, así que sin lugar a dudas los brazos eran el sello de lo sobrenatural.
Pero durante mucho tiempo pensé que el brazo lo componía un único músculo: el bíceps.

Durante años me obsesioné con el bíceps, pero mis brazos no pasaban de ser un poco mejor que los de alguien que no se entrenaba, hasta que comprendí que el verdadero artífice del tamaño del brazo no es el bíceps, sino el tríceps.
Tanto es así que dos tercios de la medida de la parte superior del brazo corresponde al tríceps, así que si queréis unos brazos impresionantes más vale que os pongáis ahora mismo a machacar ese músculo de tres cabezas que ocupa la cara posterior y superior del brazo.

Los que empezamos a entrenar muy pronto pensábamos que para tener unos brazos impresionantes bastaba con entrenar el bíceps. Después de todo cuando alguien quería mostrar su fuerza se limitaba a flexionar el brazo y a contraer el bíceps. Croso error. Durante un tiempo miraba las fotos de las revistas pero no acababa de ver la diferencia de algunos brazos grandes y otros impresionantes.

Una vez caí ante una foto de tríceps de Bill Pearl, aquella en la que agarra el brazo con la otra mano pasada por detrás del cuerpo. Esa imagen fue como si alguien encendiera de golpe la luz ante mí. Enseguida comprendí que el verdadero potencial de crecimiento del brazo lo proporciona el tríceps. A partir de ese momento comencé a ver de forma distinta los brazos. Un brazo flexionado no se ve muy grande por la protuberancia de carne que se contrae y sube hacia arriba, el bíceps, sino por la cantidad de carne que cuelga por detrás, desde el codo a la axila.

Otra foto que me impresionó fue la de Sergio Oliva haciendo press francés sentado, porque sus brazos eran tan grandes como su cabeza. Cuando Sergio hacía un doble bíceps sus brazos eran enormes, a pesar de que los bíceps no tuvieran pico ni subiesen demasiado, sino que tenían tal cantidad de masa por debajo del codo que parecían la panza de una enorme orca.
Cuando a principios de los años 70 Oliva pasó una temporada en Florida para entrenar con el mítico Arthur Jones, el creador de las máquinas Nautilus, éste midió el brazo del cubano afincado en EEUU y comprobó que era más grande que su cabeza. Y como digo en él predominaba el tríceps.

Comencé a estudiar los brazos de los grandes campeones y no tardé en comprobar que aquellos que eran más impresionantes lo eran precisamente gracias a los tríceps, no a los bíceps. Incluso los que han destacado por sus bíceps tenían formidables tríceps o de lo contrario hubiesen pasado desapercibidos, porque aunque la vistosidad pueda acapararla el bíceps cuando se contrae, sin la base del tríceps no sería más que un efecto curioso.
Por todo ello, dejadme deciros que nunca tendréis unos brazos impresionantes si no desarrolláis los tríceps al máximo de su potencial.

El entrenamiento físico de los actores de 300

La película 300 ha rescatado del olvido la historia de la batalla de las Termópilas. Además de la brillante fotografía y efectos visuales, el film ha llamado la atención por la impecable presencia física de todos los actores.

Gim jones, un entrenador de deportistas de elite y el responsable de buen aspecto de parte del equipo de la película. En el siguiente video vemos como se entrenan los espartanos.



Como ves el camino hacia el cuerpo musculado que anhelas, no es ni mucho menos un camino de rosas, sino más bien un camino de espinas. Aquí la magia no existe, hay que sudar cada una de las tapas que comiste. Si estás asustado no deberías seguir leyendo.

Además, junto a una buena dieta, usa un sistema de entrenamiento de cardio llamado HIIT (High Intensity Interval Training) que consiste en realizar los ejercicios alternando fases de sobreesfuerzo (sprint) con fases moderadas, en rachas cortas. La ventaja de este sistema es que quemas más grasas en menos tiempo, pero es bastante duro y no es recomendable para personas que no tengan cierto nivel físico.

En resumidas cuentas, para conseguir un cuerpo como el de la película 300, es necesario hacer ejercicios muy duros y constantes (olvídate de ejercicios de mantenimiento cuando te apetece), junto con una alimentación equilibrada (olvídate de las tapas del bar y la comida basura).

A estas alturas del artículo, es posible que el sudor que corra por tu frente sea producto del susto ante el esfuerzo leonino y el sacrificio necesario para lucir cuerpo este verano.

Lo bueno de este plan es que se puede modifica y adaptar con un poco de ingenio para los elementos que tengamos en el gimnasio o en nuestra casa y así realizar una rutina parecida a lo que se ve en los videos.

Via: elsingular

La importancia de estirar luego de hacer actividad física

Después de realizar una rutina de entrenamiento es de vital importancia estirar los músculos, lenta y pausadamente, ya que de esta manera se evitarán los espasmos musculares, volverá el ritmo cardíaco a su nivel normal y el cuerpo permanecerá flexible.
En el estiramiento, la efectividad y la seguridad dependerán de la correcta alineación del cuerpo. A pesar de que existen varios tipos, el más recomendable y seguro para realizar diariamente es el estiramiento estático, donde se estira el músculo a su máxima extensión entre 15 y 30 segundos. Este método, utilizado por siglos en yoga, pilates y en otras disciplinas, es uno de los más seguros, a la vez que mejora notablemente el componente de la flexibilidad. Es muy fácil de aprender y ejecutar, pero deberá realizarse correctamente puesto que es muy nocivo mantener un estiramiento por 30 segundos con un alineamiento incorrecto o una postura contraindicada.

Los estiramientos no deben ser ni bruscos, ni rápidos, ni prolongados; lo recomendable es que pasen gradualmente por las fases de contracción, distensión y la posterior elongación. Después de una contracción el músculo acepta ser estirado. A partir de este momento ya no actúan los reflejos de contracción permitiendo la elongación, el estiramiento y la actividad. Si no se efectúa la contracción el músculo se defiende acortándose.

Conforme se avanza en edad, la flexibilidad se va perdiendo debido a ciertos cambios que ocurren en el tejido conectivo (tendones y ligamentos). El ejercicio ayuda, entre otras cosas, a retrasar la deshidratación de éstos, ya que estimula la producción de los líquidos lubricantes.

Elongar, entonces, es tan importante como el propio entrenamiento, por esto es conveniente dedicar por lo menos diez o quince minutos diarios a seguir un programa de estiramiento, que deberá tener en cuenta las áreas débiles, la postura, las actividades diarias y el nivel de acondicionamiento físico.

Via: ourtimefitness

Ejercicios de pilates para abdomen y muslos

Hoy les he traído una completa rutina de pilates para que puedan tonificar el abdomen y los muslos. Los movimientos son muy sencillos y para realizarlos no requieren de ningún tipo de accesorio además de una colchoneta.



Presten atención a las indicaciones y cuiden la postura para evitar malos movimientos y posibles lesiones.

Antes de comenzar entren en calor caminado unos minutos y al terminar elonguen bien para aumentar la flexibilidad y eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos.

Si desean aumentar la intensidad del trabajo combinen esta rutina con aerobicos.

Via: femenino

Ejercicios aeróbicos sin salir de casa

A todos nos gustaría quemar calorías al mismo tiempo que nos divertimos, pero no siempre está a nuestro alcance sumarnos a las clases del gimnasio.

Hay muchas formas de realizar ejercicios aeróbicos en la comodidad de tu casa. Una de las más conocidas es mediante la utilización de máquinas como la elíptica, la bicicleta estática, el remo, tapices rodantes u otras.

Pero si ya estamos cansados de usar este tipo de productos y queremos innovar en nuestra ejercitación hogareña, sin aburrirnos ni invertir demasiado dinero, te daremos otras opciones:

• Coge un pequeño escalón o un step y sube y baja de éste al ritmo de tu música preferida. Si ya experimentaste alguna clase de step puedes innovar creando pequeños movimientos, como subir la rodilla o llevar el talón a la cola al momento de subir al escalón con la pierna contraria.

• Elige un pequeño lazo o cuerda y regresa a tu niñez. Saltando a la comba podrás quemar muchas calorías y divertirte al mismo tiempo.

• Escoge un estilo de música y comienza a moverte al ritmo de ésta durante al menos 20 minutos. Verás que el baile te resulta divertido y además, te ayudará a mantenerte en forma.

• Si tienes una piscina puede optar por nadar al menos 30 minutos en ella. La natación es un ejercicio muy completo que beneficiará grandemente tu salud.

• Si eres de los más activos puedes elegir una bolsa de boxeo y unos buenos guantes para ejercitarte eficazmente con ellos. El boxeo no sólo te permitirá quemar calorías, sino que tonificará y desarrollará la fuerza en tus músculos.

Bueno hasta aquí hemos dado algunas alternativas para que puedas realizar ejercicios aeróbicos en la comodidad de tu casa y en el horario que tu decidas.

No olvides que para estar en forma debes complementar los ejercicios aeróbicos con trabajos localizados y entrenar, al mismo tiempo, tu flexibilidad.

Nada es imposible, sólo debes poner en marcha tu imaginación y encontrarás una forma sencilla, práctica y económica para ejercitarte en casa. ¿Qué otra alternativa propones?

Via: minutricion

El camino rapido para lucir unos trapecios masivos

Hubo una época en la que se despreciaba a los trapecios no los entrenaban porque temían que sus hombros parecieran más estrechos. Un gran error, pues el desarrollo de los trapecios no perjudica a los hombros. Casi todos los ejercicios trabajan los trapecios, ya sea el curl, el press de banca, las sentadillas o el remo. No obstante, el movimiento por excelencia para esta zona son los encogimientos. Ninguno iguala su eficacia. Al realizar el encogimiento, la tensión se concentra casi en exclusiva en los trapecios.

A mi entender, unos trapecios desarrollados dan el toque final a un buen físico. Mejoran la imagen del cuello e incluso la ropa sienta mejor. Si necesitáis alguna prueba, buscad fotografías antiguas de Arnold Schwarzenegger. A pesar de todas las maravillas que os he explicado sobre el desarrollo de trapecios, hay un caso en el que no os recomiendo el entrenamiento de estos músculos. Si tenéis un cuello corto, olvidaos de que los trapecios existen. El desarrollo de estos músculos en una persona con esa característica física daría la impresión de que tiene joroba. En cambio, quienes tienen un cuello largo tienen que hacer encogimientos una o dos veces por semana.

La técnica
Los encogimientos son uno de los ejercicios más sencillos. Tan sólo tenéis que levantar los hombros hacia las orejas con un peso en las manos. Si usáis una barra, la podéis colocar delante o detrás de vosotros. Con las mancuernas podéis estar de pie o sentados. La máquina Hammer Strength suele utilizarse para los encogimientos sentado, pero también puede usarse de pie. La colocación de la cabeza, hacia arriba o hacia abajo, es una preferencia personal, pero nunca cambiéis la posición durante el ejercicio.

Las repeticiones
Si hace tiempo que no realizáis encogimientos comenzad con dos series de 20 repeticiones y un peso ligero. A medida que avancéis en vuestra rutina, variad la cantidad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completad series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y después haced entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un número intermedio (8 o 10). Algunos han progresado con varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para congestionar los músculos.

El estilo del entrenamiento
La mayoría de los ejercicios permiten variar el método de realizarlos. Un pequeño cambio en la posición del cuerpo transforma tanto el ejercicio que parece otro.
En los encogimientos, el recorrido aumenta cuando el peso es menor y las repeticiones numerosas. Mantened la zona lumbar recta en todo momento. Los trapecios son unos músculos muy fuertes que pueden mover gran cantidad de peso; por eso es fácil sufrir una lesión de espalda si la ejecución no es correcta. Tened especial cuidado cuando cojáis las mancuernas o la barra del soporte. Durante el ejercicio, la espalda debe estar arqueada y en tensión.

Evitad las lesiones
Aparte de no calentar el cuello y los trapecios antes de comenzar el trabajo, el error más habitual en los encogimientos es girar la cabeza. El resultado es una lesión de cuello grave. Recuerdo que un culturista giró la cabeza mientras hacía encogimientos para ver a una chica que hacía remos inclinado. Se desgarró los músculos del cuello y tardó un año en recuperarse por completo. No mováis la cabeza durante los encogimientos bajo ninguna circunstancia.

por Arnold Schwarzenegger "Es vital cuidar las rodillas"

Como todos los deportes,el entrenamiento puede acarrea una serie de lesiones. Si entrenáis desde hace bastante tiempo es muy probable que sufráis dolores de vez en cuando. Incluso Arnold sufrió una grave lesión de rodilla que le llevó al quirófano justo antes del Mr. Olympia de 1974. En estos casos sirve el dicho de más vale prevenir que curar.
Calentad a fondo esta articulación antes del entrenamiento con mucho peso para no sobreestirarla y tened presente la importancia de una buena ejecución.
Realizad las sentadillas con gran control sin ningún balanceo en el punto bajo y sin descender demasiado de la línea paralela con el suelo. En los levantamientos más duros es útil utilizar una rodillera o una venda elástica. Si os lesionáis el tratamiento dependerá de la gravedad del daño, pero la mayoría responde a la aplicación de hielo y al descanso.
Por desgracia, muchos cometen el error de volver al gimnasio demasiado pronto después de una lesión y recaen. La rehabilitación debe realizarse con ejercicios como las extensiones de piernas con poco peso, que no tensan la zona afectada. Haced altas repeticiones y movimientos parciales para evitar el dolor. Tenéis que escuchar a vuestro cuerpo. Entrenad con cabeza y manteneos sanos.

Rutina de 4 días

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8


Sábado: Descanso Domingo: Descanso


Indicaciones:
- Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.
- Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
- Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión
- Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicio definitivo para conseguir unos glúteos firmes

Siempre se busca el ejercicio definitivo para conseguir unos glúteos firmes y duros. Este ejercicio te ayuda a conseguirlo con un poco de esfuerzo: unos movimientos sencillos para hacer todos los días y obtener grandes resultados.

1. Flexiona la pierna adelantada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Eleva las mancuernas hasta la horizontal. Repite la secuencia con la otra pierna.

2. Coloca las mancuernas en el suelo, a los lados de los pies, un poco por delante. Expulsa el aire mientras inclinas el troco hacia delante y elevas una pierna hacia la horizontal. Lleva las manos hacia las mancuernas, toma aire y aproxima la rodilla al suelo.

Via: SportLife

Dieta shock

Para que esta dieta tenga resultados es necesario seguirla concienzudamente, sin variar ni el orden de las comidas ni el de los platos para cada día de la semana. Aunque sí es posible reemplazar algunos platos o ingredientes por otros de igual valor calórico.

Día 1

Al levantarse, en ayunas, se tomar un vaso grande de agua para estimular la vejiga. Media hora más tarde, 1 naranjada o limonada.

Hacia las 10 de la mañana, 100 ml. de agua mineral sin gas ni sal.

A la hora de la comida un zumo de naranja fresco y una taza de manzanilla con miel

A las 5 de la tarde 250 ml. de agua mineral

A la hora de la cena caldo de verduras muy ligero y un vaso grande de agua pura

Al acostarse, una infusión diurética de rabos de cerezas

Durante la noche, si se despierta, tomar un vaso grande de agua mineral sin sal ni gas.

Día 2

Empezar el día con un vaso grande de agua, tomando además 1 huevo pasado por agua, 1 naranjada y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana: una docena de fresas y cerezas, o una manzana mediana.

Para la comida 1 galleta o biscote hiperproteico, 50 gr de queso Gruyére y 2 naranjas.

A media tarde, 1 vaso de leche descremada, y 1 cucharadita de limonada láctea (de venta en casas de régimen)

A la cena: toda la ensalada cruda que guste con 125 gr. de judías verdes y una pizca de margarina. 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche 1 infusión de tila con miel

Día 3

Al levantarse, el consabido vaso de agua mineral.

Para el desayuno, 2 manzanas, 1 naranjada y 1 biscote

A las 10 de la mañana 2 albaricoques o ciruelas, o fruta más o menos equivalente

En la comida 1 biscote, 50 gr de queso magro, 14 cerezas o una manzana

A media tarde como en el segundo día

A la cena 200 gr. de caldo de verduras, huevo escalfado, 1 pera, 1 biscote

A las 10 de la noche: 3 cucharadas grandes de leche descremada con 1 cucharadita de miel.

Día 4

Para empezar, un vaso grande de agua y media hora después 1 vaso de leche descremada, 30 gr. de queso Emmental y biscote sin sal.

Para la comida 100 gr. de queso tierno, dos rodajas de piña tropical al natural.

A media tarde 100 gr. de fruta del tiempo.

Para la cena 100 gr. de ensalada de champiñones crudos, espinacas cocidas en poca agua (a discreción), 20 gr de queso de requesón, 1 biscote sin sal

A las 10 de la noche infusión de tila con miel

Día 5

El vaso de agua, 1 naranjada, 40 gr. de queso blando, 1 manzana y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana, 1 manzana

Para la comida 1 biscote, 50 gr. de queso Gruyere, 2 rodajas de melón o un sustituto

A las 5 de la tarde la fruta de costumbre.

En la cena 2 vasos de agua mineral, 1 yogurt al natural, 1 docena de fresas o 2 manzanas, 1 biscote sin sal

A las 10 de la noche, 1 infusión de rabos de cerezas.

Día 6

Al levantarse, 1 huevo pasado por agua, 1 yogurt y 1 biscote sin sal

A las 10 de la mañana media naranja o media manzana

Para la comida 2 biscotes sin sal, 60 gr. de queso blando, 3 melocotones (o fruta reemplazante)

A media tarde la fruta de costumbre.

En la cena un plato abundante de caldo de verdura, 100 gr de ensalada variada, 20 gr. de queso magro, 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche infusión de verbena con miel

Día 7

La misma dieta del tercer día, variando las frutas a ser posible, hasta la cena

Para la cena, 150 cl de agua pura, 1 huevo escalfado, 2 rodajas de piña tropical al natural, 1 biscote sin sal.

A las 10 de la noche 1 Infusión de tila con miel

Esta dieta se sigue por ocho días.

Día 8

El vaso de agua como aperitivo al levantarse y un desayuno similar a los anteriores.

A las 10 de la mañana, 1 naranja.

A la comida, como de costumbre aproximadamente.

A las 5 de la tarde, fruta habitual.

Para la cena ensalada variada a discreción, 1 tortilla de espárragos o champiñones, con dos huevos, 1 tazón de zanahorias ralladas, 40 gr. de queso Emmental y 150 gr. de fruta del tiempo

Con esta dieta, se habrá conseguido perder unos 3 kilos como mínimo. Luego de estos ocho días no se debe continuar, pero sí pasar a una dieta menos severa.

Via: doctordietas

Tonifica tu glúteo

Existen varias estrategias para lograr el cuerpo que deseamos, pero no hay nada más efectivo que una rutina diaria de gimnasia. Con estos ejercicios localizados, lograrás tonificar tus glúteos.

Pasos:

	Ubícate en posición de banco, apoyando los antebrazos.
	Despega la rodilla del piso o superficie de apoyo, llevando la planta del pie hacia arriba y vuelve a la posición inicial.
	En posición de banco, apoya antebrazos y despega del piso la punta del pie con la pierna extendida.
	Lleva la pierna hacia arriba hasta que sobrepase la altura del glúteo.
	Acostada de cúbito dorsal, apoya en el piso la planta del pie con la pierna flexionada.
	Ubica la otra pierna cruzada, apoyada sobre la anterior. Despega la cola del piso, contrayendo el glúteo de la pierna de apoyo. Vuelve a la posición anterior y contrae de nuevo. Trabaja de igual forma con el otro glúteo.
	Acostada de cúbito dorsal, apoya en el piso la planta del pie, manteniendo la pierna flexionada. Extiende la otra pierna en forma perpendicular al piso, con la planta del pie paralela al techo.
	Realiza la misma contracción del glúteo de la pierna de apoyo, igual que en el ejercicio anterior, pero con más fuerza.

Importante:

• No quiebres la cintura ni saques la cola hacia fuera.
• Para ayudarte en estos ejercicios, contrae fuerte los abdominales.
• Comienza con 2 series de 25 repeticiones con cada glúteo e increméntalas de acuerdo a tu resistencia, hasta llegar a 50 repeticiones de 3 a 5 veces a la semana.

Via: biensimple

La frecuencia cardiaca en el entrenamiento aerobico

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardíaca para saber si estamos entrenando correctamente no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cárdiaca máxima que entrenar al 85% de esta.

La elección de la frecuencia cardíaca (FC) al que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra:

En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio

Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )
Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. Ej Isabel de 25 años al 55 % entrenaria a un ritmo de 110 ppm. También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante

Zona de manejo de peso (60 / 70 % )
Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas
También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento

Zona aeróbica (70 / 80 % )
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)
Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiezen a realizar ejercicio físico

Zona de peligro (90 /100 %)
Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos períodicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descripto.

No pierdas ni un minuto más en el gimnasio. Con esta rutina "tres en uno"

Este programa se basa en los ejercicios llamados "big", los que hacen trabajar varios grupos musculares múltiples. En un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.) se ha observado que, cuando los hombres efectúan tres ejercicios "big", su metabolismo aumenta en las 39 horas siguientes. De hecho, un grupo de científicos holandeses han calculado que los hombres que levantan pesas dos veces por semana durante 18 semanas queman, de media, un 9% más de calorías diarias, además de las que gastan durante el ejercicio per se. Con esta progresión, puedes llegar a perder hasta 11 kilos en un año.

Elige la opción que más te convenga, y luego realiza los ejercicios en forma de circuito, ejecutando una serie de cada ejercicio en sucesión, con los descansos indicados. Completa un total de cuatro o cinco circuitos, tres días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Al cabo de cuatro semanas, cambia de programa.

Big Tren inferior	Big Jalones	Big Empujes
Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 60 segundos, vuelve al ejercicio 1 y repite hasta completar cuatro o cinco circuitos
Sentadilla	Dominadas	Press de hombros
Sentadilla	Remo inclinado	Press militar
Peso muerto	Dominadas ( agarre supinación)	Press de banca
Zancada	Remo sentado (agarre pronación)	Press de banca inclinado
*Si no puedes hacer dominadas con agarre en supinación (por debajo) o en pronación (por encima), sustituye estos ejercicios por jalones con polea alta.

Abdominales de acero

Llevas años matándote a hacer abdominales, y ahora resulta que cualquier ejercicio puede ayudarte a conseguir un six-pack. Lo único que tienes que hacer es adaptarlos ligeramente. ¿El truco? Modifica el ejercicio en cuestión para alterar tu equilibrio corporal: esta táctica obliga a los músculos del tronco a contraerse al máximo para evitar que el cuerpo rote o se caiga. He aquí cómo convertir cinco movimientos clásicos en estupendos potenciadores de los abdominales.

Domina las dominadas

Son el ejercicio de los tíos duros, y con razón. Si aún no eres capaz de hacer dominadas, te estás perdiendo el modo más efectivo de ganar masa muscular en el tren superior. Así que afronta el reto y sigue este programa tres días a la semana, descansando un día entre sesiones.
¿El truco? Para ganar más músculo más rápidamente, centra tus esfuerzos en la parte negativa de la dominada, el descenso.

MOVIMIENTO
Coloca un banco debajo de la barra de dominadas. Súbete y agárrate a la barra pasando las manos por debajo. Salta de modo que el pecho quede junto a las manos y luego cruza los pies por detrás. Intenta emplear 10 segundos para bajar el cuerpo, hasta que los brazos queden estirados. Si te resulta demasiado duro, baja el cuerpo lo más lento posible. Considéralo una serie.

RUTINA
Haz tres series, de tres repeticiones empleando 10 segundos en cada una, descansando 90 entre cada serie. Una vez hayas conseguido repetir tres series con facilidad, añádele una cuarta. En el siguiente programa, en cambio, reduce el descanso entre series a 75 segundos. Completa la cuarta serie sólo si todavía eres capaz de realizar descensos de 10 segundos.

PROGRESIÓN
Cada vez que llegues a la cuarta serie, reduce el período de descanso del siguiente programa en otros 15 segundos. Lo normal es que, una vez que puedas completar tres series de 10 segundos con 45 segundos de descanso, seas capaz de completar por lo menos una dominada.