Vas a un gimnasio, quieres ponerte fuerte, añadir kilos de masa muscular, construir un nuevo físico que te acompañará allá donde vayas. Y para eso comprendes que tienes que entrenar duro, hay que estimular el mayor número posible de células musculares, y no vas a poder evitar esforzarte, sudar, sufrir... Series al fallo, repeticiones forzadas, superseries, negativas con ayuda... ¡Cuidado, cuidado, que te puedes pasar con muchísima facilidad! Pues no se cumple aquí que cuanto más entrenes más creces, no es así.En estas líneas te vamos a dar una serie de directrices que pueden facilitarte mucho tu camino y evitarte bastante frustración. Para empezar, que te quede claro que al entrenar estás destruyendo músculo. De ahí, por ejemplo, la aparición de agujetas cada vez que entrenas pecho, cuadriceps, tríceps, ...Es más, sigues destruyendo músculo y otros tejidos durante las 4 a 8 horas después del entrenamiento, por efecto de la secreción de cortisol, que se genera con el entrenamiento intenso. De este modo, las células musculares que hayas contraído de forma adecuada, durante el periodo de descanso, y como consecuencia del esfuerzo en el entrenamiento, tienden a incrementar la síntesis de proteínas y a crecer. Es decir, creces mientras descansas. Tu, con tu sistema de entrenamiento, ¿destruyes o creces?, ¿cueces o enriqueces?¿Dónde está el secreto? Eso es de lo que vamos a hablar a continuación.
¿Cuantos día por semana? Pues mira, con tres días por semana te basta, cuatro a lo sumo, con entrenamientos de 45 a 75 minutos. Si solo entrenas un músculo diario puedes llegar a entrenar 5 días semanales. Haz pocas series pero efectivas ( apretando siempre al final de la contracción de cada repetición), y siempre entre 6 y 12 repeticiones (si bien el ideal es de 10 repeticiones). En general los principiantes deben realizar más repeticiones. Estas son las conclusiones de la ciencia a este respecto.
No lo vas a hacer, pero mi consejo es que entrenes una semana al 70% de tu intensidad máxima, otra semana al 85%, y una tercera semana al 100% o más allá, repitiendo este proceso. Para que te hagas una idea, en la primera semana, si usas un peso con el que puedes llegar a hacer 10 repeticiones, te quedas en 7 (reservas tu energía). En la segunda semana, si puedes llegar a 10 repeticiones te detienes en la octava o novena. En la tercera semana, por fin, puedes llegar al fallo, e incluso hacer una o dos repeticiones forzadas. A la semana siguiente volverías a empezar por la semana del 70%, que es el secreto de este sistema, ya que es la semana realmente anabólica, en la que se aprovecha el esfuerzo de las otras dos semanas más intensas, cuando recuperas el apetito, se curan las lesiones, desaparece el cansancio, ... ¡creces! Esta es la forma más sencilla de periodización del entrenamiento.
Si entrenas dos músculos diarios, otro consejo: ve turnándolos. Es decir si habitualmente entrenas juntos pecho y dorsal, comienza algunas semanas por pecho y otras por dorsal. Cambia con frecuencia los ejercicios. Un ejercicio trabajado de la misma forma sólo es efectivo durante 5 entrenamientos, pues a partir de ese momento el cuerpo se acostumbra y deja de tener acción sobre el crecimiento. Además, cuanto más experiencia tienes y más intenso entrenas, menos tiempo te es efectivo un programan de entrenamiento, pues agotas tu capacidad de adaptación antes.
Y ya lo último. ¡Cada 8 semanas de entrenamiento, tómate una de descanso! Si, no tengas miedo. La fuerza se mantiene durante unos diez días, de manera que una semanita de reposo no te va a hacer perder nada, y es mucho lo que puedes ganar en recuperación y en capacidad anabólica.
¿Y cómo puedes medir tu nivel de fatiga? Hay dos sistemas indirectos muy sencillos. El primero consiste en medir el pH de la saliva en ayunas, o de la segunda orina del día (generalmente la primera orina es más ácida). Se realiza con unas tiritas que puedes conseguir en droguerías. Si el pH está por debajo de 6,2 puede significar un exceso de entrenamiento, una falta de recuperación. Si no tienes tiritas para medir pH, entonces puedes recurrir a tomarte el pulso en reposo, por ejemplo el lunes, antes de salir de la cama. Si, durante la semana, o en un día cualquiera, observas que el pulso en reposo es 8 a 10 latidos por encima de lo normal, entonces considérate sobreentrenado y quédate en casita hasta el día en que tus latidos se equilibren de nuevo. En las analíticas de sangre, el mejor parámetro es la CPK (creatinin fosfo kinasa), que, tras dos días sin entrenar, puede estar por encima de 600 en situaciones de falta de recuperación.
