Entrenar las debilidades: la clave de la fuerza

¿Qué es la fuerza? podemos utilizar muchas definiciones distintas, pero para el propósito de este artículo definiremos la fuerza como "la capacidad de resistir presión".

Si aceptamos esta definición, podemos también aceptar como definición de debilidad la "incapacidad para resistir presión". Siguiendo esta línea de pensamiento (que en realidad no es científica pero nos vale) podría decirse que cuantos más tipos distintos de "presión" seamos capaces de soportar, más fuertes seremos.

Por supuesto, no es posible mantener un nivel alto de forma en todas las distintas habilidades que existen al mismo tiempo, pero el punto es que cuantas más fortalezas tengamos, seremos mejores atletas.

Obviamente es en ocasiones necesario marcarse una meta y concentrarse en conseguirla, pero no a expensas de descuidar todo lo demás. Solemos concentrarnos en los ejercicios que nos gustan y descuidamos otros porque nos resultan incómodos o porque simplemente no somos tan buenos en ellos.

Si eres muy bueno en el press de banca pero no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas, necesitarás hacer más dominadas que presses. No te lo plantees mucho, sólo hazlo. Concentraté en equilibrar tus debilidades.

En cualquier competición, el oponente que tiene menos puntos débiles va a superar a aquel que tiene uno o varios puntos fuertes pero una debilidad muy evidente. ¿Por qué no tratar de ser el que tiene menos debilidades?.

En el mundo real a nadie le importa si eres capaz de hacer press de banca con 115 Kg o sólo con 90 Kg, si la mera mención de nadar 200 metros o caminar 7 Km te da miedo. Muy en el fondo sabemos que quizás nos estamos engañando acerca de nuestra fuerza real.

La sugerencia no es cambiar el entrenamiento de arriba a abajo. Tan sólo reflexionar y admitir que tenemos debilidades sin entrenar, y que seguro no nos cuesta mucho esfuerzo encontrar.

¿Tienes un pecho enorme y unas piernas de canario? Reconoceló y haz más sentadillas.

¿Cuando haces remo o dominadas notas que se te abren las manos a pesar de que tus dorsales pueden más? Entrena tu agarre.

¿Haces press con 100 Kg y remo sólo con 60 Kg? Dale más caña a la espalda

Mantén vigilados tus puntos débiles y fortalécelos. Tu fuerza en general subirá.

Recuerda la famosa frase

"una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil".

Via: masfuertequeelhierro

Video de rutina de ejercicios con toallas

El instructor de fitness y modelo Bryan Winston nos enseña algunos ejercicios para hacer en casa usando... toallas?! Mirá el video!

Este video nos demuestra que no siempre es necesario adquirir material costoso o ir al mejor gimnasio para ejercitarse. Con un poco de imaginación mirá todo lo que se puede hacer.

Via: fitnessonline

Programa masculino de acondicionamiento físico general

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Para quemar más calorías

Son diversos los motivos que nos mueven a realizar actividad física, pero sin dudarlo, muchos de nosotros no sólo ejercitamos por que nos agrada y nos divierte, sino que también, nos interesa mantener la forma física y ganar en salud.

Para lograr el objetivo de estar más saludable, es importante lograr un peso normal y mantenerlo en el tiempo, y es aquí donde cobra relevancia el gasto calórico.

Si bien todo tipo de actividad física produce un incremento en el gasto calórico con respecto a no hacer nada, vamos a dar algunos consejos que pueden ayudarte a quemar más calorías mediante el entrenamiento.

Los siete pecados de la dieta

A la hora de emprender un plan de adelgazamiento, pocos son quienes lo hacen "guiados" por un nutricionista. Excederse en la cantidad de actividad física o caer en trastornos como bulimia o anorexia, algunos de los errores más comunes.

Ranking de las conductas menos sanas que las personas que encaran una dieta suelen repetir.

* Dejar de comer: Hay personas que sin llegar a un diagnóstico de anorexia, no ingieren lo que el cuerpo necesita para funcionar. Sin los nutrientes necesarios, el cuerpo se desgasta, las defensas se caen al piso y las consecuencias pueden llegar a la muerte.

* Bebidas energéticas: Quienes creen que encerrándose en el gimnasio durante 8 horas diarias y tomando bebidas energéticas su cuerpo tendrá suficiente energía para aguantar, peca dos veces. Una por pensar que el cuerpo pierde peso sólo haciendo ejercicio (la actividad cardiovascular ayuda a quemar calorías con jornadas controladas, luego, el ejercicio prolongado se convierte en entrenamiento y adquieres masa muscular y para eso no hay dieta que valga. Y dos, el cuerpo necesitas proteínas, vegetales, verduras, frutas no solamente bebidas energizantes para abastecerte de energía.

* Comer y vomitar: Hay personas que deciden comer algo “fuera de la dieta”, pero una vez terminado se sienten mal, se ven gordas y la culpa las hace ir al baño a devolver lo ingerido. Este también es uno de los trastornos más graves, las consecuencias son igualmente terribles con el agravante de que quienes la sufren tienen episodios de comida compulsiva llamados atracones y posteriormente además de devolverlo dejan de comer por largos periodos de tiempo.

* Consumo de laxantes: Es una variante de la bulimia y quienes ña practican creen que no se hacen daño porque no inducen el vomito pero no es así. Consumir laxantes de toda clase produce diarrea y el cuerpo se queda sin energía.

* Dieta liquida: La creencia de que darle al cuerpo solo caldos se puede sobrevivir no es verdad. Quizás uno o dos días el cuerpo no sienta el daño, para algunas dolencias se sugieren dietas liquidas, pero este no puede ser un modelo alimenticio que perdure por varios días ni mucho menos semanas o meses.

* Complementos vitamínicos: Tomar suplementos vitamínicos para compensar la ingesta de alimentos no es suficiente y de hecho no es recomendable. Una pastilla de hierro no va a reemplazar que coma huevos, carne, verduras, frutas.

* Formulas mágicas: Muchas jovencitas recomiendan comer sólo atún y piña durante un tiempo o sopa de cebolla o lechuga y pollo. Recuerde que no existen formulas mágicas y que solo una combinación de alimentos no es suficiente para suplir las necesidades energéticas del cuerpo, si este grupo de alimentos fuera suficiente los médicos no dudarían en recomendarlos.

Via: personaltrainers-es.blogspot

Tonificando las caderas

El tener que estar todo el día sentadas frente al computador claramente tiene un costo para nuestro cuerpo: flacidez y acumulación de grasa en lugares poco deseables como las caderas. Por lo anterior debemos preocuparnos espacialmente de estas zonas a las que la vida sedentaria no le hacen bien.

PAUTA DE EJERCICIOS:

Se recomienda realizar un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

Caminata

Bicicleta

Aeróbica

2. Trabajo localizado:

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción músculos caderas (tensor faja lata, glúteos).

Posición: cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto, palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho. Mantener siempre una buena postura, que el busto este perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda

Movimiento: comienza con ambas piernas juntas y comience elevar la pierna derecha hasta la altura de la cadera, produciendo la contracción muscular. Al término de las series y repeticiones adecuadas; debe ejecutar la pierna opuesta.


Ejercicio Nº 2

Propósito: acción de los músculos abductores (interior de los muslos).

Posición: decúbito supino, con brazos a lo largo de los costados, levantar una después de la otra las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos; los pies y piernas abiertas.

Movimiento: comienza la acción del músculo abriendo y cerrando simultáneamente las piernas. La precaución durante la ejecución de la apertura de las piernas, asegurarse que la espalda esté siempre completamente apoyada al suelo. Hombros relajados.

Ejercicio Nº 3

Propósito: acción de los músculos caderas (tensores faja lata, glúteos).

Posición: cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, brazo extendido, cabeza apoyada, pierna derecha doblada hacia el pecho, izquierda extendida, pero no del todo, hacia fuera, la palma de la mano derecha apoyada en el suelo, delante del pecho.

Movimiento: comienza la acción del músculo levantando un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retornando casi tocando el suelo. Evitar de mover la pelvis hacia delante, para no alterar la postura de la espalda.

Ejercicio de Estiramiento:

Propósito: estirar músculos de la zona lumbar y caderas.

Posición: decúbito supino, pierna izquierda extendida y la pierna derecha flexionada a 90º con planta de pié apoyada en la pierna extendida.

Movimiento: la pierna flexionada debe empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta y girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo la posición por 30’’con la espalda apoyada en el suelo.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

Series: número de veces que se deben ejecutar dependiendo de tu capacidad física.

Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.

Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.

Via: adel-gazar

10 consejos básicos para una correcta hidratación en verano.

La llegada del buen tiempo y de las altas temperaturas fomenta la práctica de deporte al aire libre. El aumento de las horas de luz y el periodo vacacional favorece que muchos ciudadanos pasen parte de su tiempo libre practicando su deporte favorito. Este momento de relajo puede verse truncado por una mala hidratación.

Ricardo Mora, doctor en fisiología del ejercicio, y asesor científico del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte ofrece 10 sencillos consejos para que nuestra salud no se vea afectada por la deshidratación:

1.- CONOCER CUANTO TE DESHIDRATAS

"Simplemente necesitas medir tu peso con ropa mínima antes y después del ejercicio. El peso perdido es sobre todo agua corporal y te dará una idea de cuanto sudas y por lo tanto cuanto necesitas beber. Lo demás es sencillo, cuando hagas deporte en verano, lleva siempre una botella con suficiente cantidad de fluido y bebe para intentar no perder peso".

2.- CÓMO AFECTA LA HUMEDAD

"La humedad alta de ciertos lugares dificulta la "refrigeración" del cuerpo usando la sudoración. Con humedad alta el sudor no se evapora y cae al suelo. Por lo tanto en lugares húmedos y calurosos, se necesita beber más para recuperar también el sudor no efectivo (el que cae)".

3.- ANTE DE EMPEZAR A SUDAR HAY QUE HIDRATARSE CORRECTAMENTE

"Hay que comenzar la sesión de deporte bien hidratado. En verano perdemos más agua corporal sin darnos cuenta, lo que se conoce como pérdida de agua insensible, y es muy frecuente comenzar a hacer ejercicio ya deshidratado".

4.- BEBER LÍQUIDO DURANTE EL EJERCICIO

"Durante la práctica del ejercicio, deberíamos intentar beber tanto líquido como perdamos a través del sudor, pero esto puede ser demasiado, y a veces molesto. Como recomendación general, en verano se debería consumir 200 o 300 ml. de líquido cada 10 ó 20 minutos. Esta cantidad se debe incrementar si hace mucho calor, si el entrenamiento es duro o si la persona suda mucho (ver punto 1)".

5.- BEBER DESPUÉS DE HACER DEPORTE PARA RECUPERAR LO PERDIDO

"La bebida debe incluir agua, hidratos de carbono para recuperar la energía perdida y sales minerales para acelerar la recuperación. Si tienes que recuperarte en 4-6 horas debes de beber de un 25-50% más de lo que has sudado, puesto que durante el descanso se continúa sudando".

6.- RECONOCER LOS SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN

"Lo síntomas son: sensación de sed, irritabilidad, incomodidad general seguida de dolores de cabeza, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y reducción notoria en el rendimiento deportivo. En todos los casos se debe de parar, enfriar al deportista y rehidratarlo".

7.- CUANDO LOS DEPORTISTAS SON NIÑOS O ADOLESCENTES

"Debe haber una supervisión por parte de los adultos para asegurarse de que su grado de deshidratación no llegue a límites peligrosos para la salud. Hay que educar a los niños a beber, realizando paradas obligatorias en los entrenamientos o juegos, tener a mano suficiente cantidad de líquido y de sabor agradable para que incite a beber. Es interesante individualizar sus botellas como marcas cada 100 ml para saber cuanto beben".

8.- LA BEBIDA HA DE ESTAR FRÍA Y SABER BIEN

"El sabor y la temperatura de la bebida influyen en la cantidad que bebemos de manera voluntaria. Hay que escoger una bebida que no sea demasiado dulzona y mantenerla en la sombra o en un contenedor aislado del calor".

9.- AÑADIR SAL A LA BEBIDA

"En muchas ocasiones es interesante que la bebida elegida contenga algo de sal (1 g/l), ya que ayuda a recuperar la sal que perdemos con el sudor y minimiza los calambres. Además, añadir sal, estimula la sed".

10.- BEBE, BEBE y BEBE

"Beber es la medida más simple y natural de mantener alejados los problemas que acarrea la deshidratación durante el deporte en verano".

Via: feda

¡Aprende a elaborar tu programa de entrenamiento!

Este artículo lo elaboré para que todos ustedes los lectores aprendamos un poco más sobre el entrenamiento contra resistencias y no es mi intención menospreciar a nadie, ya que yo no tengo la última palabra al contrario mi intención es que sirva a todo lector, instructor, estudiante de alguna carrera afín ó a cualquier persona amante del ejercicio y puesta en forma, ahora los invito a seguir leyendo y poner mucha atención, que se que tendrás un buen aprendizaje al terminar de leer esta serie de artículos.

Este es un día clásico en un asiduo principiante en un gimnasio que se acerca o simplemente llega al templo de Adonis y le dice al instructor:

“Hola mi nombre es Juan Pérez y deje de hacer ejercicio hace 2 meses pero estoy de vuelta ¿qué puedo hacer para aumentar, quiero subir de músculo, que hago?”

Román el instructor en turno le dice: “bueno mi querido Juanito el día de hoy vamos hacer pecho y brazo total eso es lo que mas se luce y en seguida se aparece una bella chica que le demanda atención, inclusive mas que su creatina en forma de malato y su bebida post entrenamiento con lo que decide abordarla y le dice a Juan, realiza 4 de 10 de pecho con barra y 4 de 10 de press declinado y 4 de 10 de ese que se hace con cables ahorita vengo”; Román elaboro una rutina para Juan en cuestión de segundos.

Pasan unas cuantas horas en donde Juan en su casa piensa y esta feliz porque al fin cayo en las manos sabias del instructor, y al otro día Juan llega muy motivado y dispuesto hacer todo lo que le demande su gurú, ahora Román le elabora otro gran programa de entrenamiento, la gran sorpresa es ¿que entrenara Juan el día de hoy? para lo cual se plantea la siguiente y fantástica pregunta: ¿que hicimos ayer? Con lo cual Román hará una gran determinación y planificación del entrenamiento en base a la respuesta del pupilo, este le dice pecho y Román inmediatamente le dice hoy hacemos pierna.

Si ya se que esta actitud tan mediocre te ha llevado a creer que para que alguien diseñe un programa de entrenamiento tiene que estar presente el famoso 4 de 10 y el arriba y abajo de cada repetición, cosa totalmente falsa, absurda y aberrante ya que elaborar una rutina con pesas o un programa de entrenamiento requiere más neuronas que las que tienen muchas personas para determinar el famosísimo cuatro de 10.

El estimulo detonador

El entrenamiento con pesas y maquinas de resistencia progresiva es un estimulo sin el cual nuestros miocitos no crecerían por la falta de las microlesiones ocasionadas por esos intensos entrenamientos que se llevan a cabo día con día y aunque una persona que no gusta del entrenamiento, que solo lo ve como subir y bajar un peso o carga impuesta, esto tiene mucho trabajo y ciencia de tras.

Factores que intervienen en el diseño de una rutina

Como lo mencioné en el párrafo anterior, la mayoría de la gente pone énfasis solo en 3 variables en el diseño de las rutinas:

* la magnitud de la carga (que te la adivina por arte de magia el instructor)
* el número de repeticiones (que siempre es 10)
* el número de series (que siempre es 4)

Este tipo de rutinas diseñadas con las variables anteriores son muy incompletas a largo plazo ya que se deben de incluir otros factores para potenciar la capacidad físico-atlética de un deportista sea cual sea la actividad o el deporte que practique, así que atención amigo lector, aquí algunas de las principales:

Magnitud de la carga o selección de la resistencia adecuada

La carga es una variable de controversia ya que mucha gente en los gimnasios cree que haciendo muchas repeticiones va a marcar su cuerpo, pero esto del número de las repeticiones va más allá; mejor dicho el número de repeticiones totales en una serie es el indicador del efecto que producirá el entrenamiento.

En el caso de un número de repeticiones altas se trabaja la resistencia muscular hablando de por lo menos un 25 RM, recordemos que el 1 RM es una medida que determina 1 repetición con la carga máxima (máximo de repetición), es decir no podrás sacar una mas; por otro lado de 8 a 12 RM es el rango adecuado cuando se busca la hipertrofia muscular que es el efecto deseado en todo aquel amante de los fierros y de 1 a 3 RM para un entrenamiento de fuerza que no esta de más periodizarlo en atletas avanzados.

Por lo tanto el número de repeticiones tiene un efecto muy específico en el acondicionamiento físico, un hecho que es poco conocido por la mayoría de la gente o mejor dicho mal aplicado.

¿Siempre es cuatro de 10?

Esto es muy curioso, en el gimnasio cuando tu servidor se dispone a entrenar saco 10 repeticiones en la primera serie, en la segunda 9 para acabar en la cuarta con 7, después se acerca el maravilloso personaje llamado instructor y dice “oye en vez de subirle le bajas yo saco 10 en la primera, después subo el peso y saco 10 en la segunda y en la cuarta pongo mas peso (eso si con la espalda mas arqueada que un arco profesional) y tu le bajas no puede ser,”

Una persona que saca 4 de 10 en todas sus series lejos de ser un súper hombre y buen instructor es una persona que no le gusta entrenar ni sufrir, ya que una adecuada carga que estimule la hipertrofia muscular deberá oscilar en el 10 MR en la primera repetición llegando al punto de falla muscular momentáneo (PFMM), obviamente si sacas más de 10 significa que le puedes meter más peso y dejarte de hacer.

¿Dirás entonces no es posible sacar 10 repeticiones en cada una de mis series?

Cuando un peso determinado nos fatiga en la octava, novena o décima repetición en nuestra primera serie, este es nuestro peso inicial apropiado, debemos de tratar de realizar tantas repeticiones como podamos durante la segunda y tercera serie, pero el número de repeticiones para estas ultimas series disminuirá.

A medida de que nuestra fuerza aumenta, el número de repeticiones que hacemos por serie debe de incrementarse. Cuando lleguemos a 15 repeticiones en nuestra primera serie estamos preparados para pasar a un peso o carga superior.

Si tus cargas disminuyen claro que si puedes sacar las 4 de 10, pero solo si disminuye la carga repito para mantener la variable 10 constante.

Ahora veamos el tipo de acción muscular (isométrica, concéntrica, excéntrica) ¿cual es mejor para el desarrollo muscular?

Dentro de todas las clasificaciones de acciones musculares existentes, de acuerdo con la National Strength & Conditioning Association (NSCA) existen tres tipos de acciones musculares:


1. Isométrica: ocurre cuando los puentes cruzados de actina y miosina se mantienen en tensión manteniendo la longitud del músculo constante, por lo tanto la resistencia no nos vence y no la vencemos.

2. Concéntrica: la tensión total de los puentes cruzados es suficiente para vencer la resistencia (Fase positiva de un movimiento), la fuerza supera la carga que actúa sobre ella.

Por esta razón los científicos rusos la denominan contracción por superación. Imagínense en el press de banca es esa fase en la que estas desesperado por subir el peso, es la fase positiva de un movimiento.

3. Excéntrica: sucede cuando la tensión de los puentes cruzados es de menor magnitud para vencer la resistencia externa (fase negativa de un movimiento)

Pon atención a la fase negativa

Una contracción excéntrica se refiere a la acción muscular por la cual la fuerza muscular cede a la carga impuesta, es la fase negativa de tus movimientos. Una contracción muscular excéntrica puede generar una tensión muscular hasta un 30 o 40 % más que la fase positiva del movimiento, de hecho la fase negativa se identifica generalmente como la causa principal del dolor muscular.

Así que amigo lector dale una oportunidad a probar el dolor de las cargas negativas en todos tus movimientos, aunque la gente se te quede viendo como un ser extraño que no hace lo que la mayoría hace (hacer las cosas llamémosles mal), total a ti no te gusta entrenar sin una base y sustento.

La velocidad del movimiento

La velocidad del movimiento es un factor sumamente importante. Existen varios métodos de entrenamiento que ponen énfasis en el tiempo como:

El 1:1

Es el método mas usado en el culturismo, basta con echar un ojo cuando asistes al gimnasio y todo mundo entrena subiendo en un segundo y bajando en medio a lo mucho. Con lo cual no estimulan las rupturas de las fibras musculares, usan pesos excesivos que lo único que les permite es farolear para lucirse, echando unos buenos gritos en el gimnasio simulando que se es el rey de la selva. El sistema 1:1 podrá utilizarse en otros periodos en donde se enfatice en la producción de fuerza, aunque aclaro no es que no sirva pero tu que empiezas puedes mejorar.

El 1:3 el más efectivo, pruébalo y te convencerás

Este método propone tardarse un segundo en subir la carga impuesta cuando ejecutas cualquier movimiento, si más no recuerdas es la concéntrica y tardarse 3 segundos en bajar en la fase negativa o excéntrica, esto con el objetivo de causar más microlesiones y si pusiste atención en los párrafos anteriores pudiste darte cuenta de que la fase negativa de los movimientos es la más importante para todo aquel que quiera verse con una cantidad de masa muscular elevada por el grado de tensión muscular impuesto en cada repetición.

Pongamos el mismo ejemplo del press de banca
Si tú escoges el peso habitual de tus entrenamientos apuesto lo que quieras a que si aplicas estos consejos tendrás que disminuir el peso. Esto lo he demostrado con varios usuarios de gimnasio que me invitan a entrenar con ellos y acepto, solo que bajo mis condiciones.

Por supuesto que todo aquel que hace o realiza este método tiene que disminuir la carga impuesta por el desconocimiento de su sistema motor a la nueva regla del entrenamiento, no hay un adecuado control sobre los movimientos y la verdadera sensación de dolor no les permite ni siquiera sacar 4 repeticiones de una forma estricta, lenta y controlada.

Toma muy en cuenta los periodos de descanso entre repeticiones, series y sesiones

Los periodos de descanso son vitales en cualquier diseño de un programa de entrenamiento, aunque a veces existe controversia al respecto. En algunos estudios se ha encontrado que un entrenamiento de fuerza intenso en un periodo de 20 semanas ha producido un aumento de la relación de la testosterona, esto demuestra el incremento de la capacidad anabólica estimulada mediante un entrenamiento de fuerza prolongado e intensidad optima.

Más testosterona

A mis pacientes por lo general les doy un periodo de descanso de entre 30 y 45 segundos entre series rectas ya que periodos de descanso breves estimulan la producción hormonal, por lo tanto todos los que queramos gozar de más músculos y menos grasa debemos de descansar menos entre sets para no perder el tiempo en nuestros entrenamientos, además de tener una recuperación de la frecuencia cardiaca optima.

Frecuencia cardiaca

Durante el ejercicio el ritmo de nuestro corazón debe de aumentar para satisfacer las demandas de nuestros músculos activos. El periodo de recuperación de la frecuencia cardiaca que es el tiempo que descansamos entre series se acorta con el entrenamiento de resistencia, a mayor nivel de entrenamiento menor será el tiempo de recuperación, esta medición puede usarse como un índice del fitness cardiorrespiratorio, por lo tanto un principiante que empieza en este negocio tendrá periodos de recuperación más largos que un atleta entrenado, sin embargo otros factores ajenos al ejercicio pueden afectar el periodo de recuperación de la frecuencia cardiaca como entrenar en climas o ambientes calurosos.

El periodo de descanso entre sesiones es muy importante ya que debemos de dejar un reposo mínimo de 72 horas para no sobreentrenar un grupo muscular. Citando un ejemplo, las mujeres que entrenan 3 a 4 veces x semana las piernas ó las que tienen un volumen de entrenamiento muy elevado, no le dan el suficiente periodo de recuperación adecuado para el anabolismo muscular y recuperación que lleve a una mayor síntesis de proteínas.

Te exhorto a que cumplas con periodos de descanso de acuerdo a tus objetivos y nivel de entrenamiento actual, sigue estas reglas de entrenamiento.

Por: Ricardo Sánchez
Director de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

Pilates on the ball

María del Huerto Segura, directora de Esféricos Estudio, nos muestra en este video un ejercicio de esferodinamia para realizar con Balón



Via: portalfitness

Entrenamiento de Hipertrofia con serie en escalera

Las escaleras, recomendadas por el entrenador Pavel Tsautsoline, son una técnica de entrenamiento que consiste simplemente en tomar un peso y jugar con él utilizando un esquema de repeticiones simples para cada serie. La escalera más básica es la del tipo 1-2-3.

Por ejemplo: imaginemos que estamos haciendo press. Tomamos la barra y la levantamos una vez, descansamos brevemente y la levantamos 2 veces más. Volvemos a descansar y hacemos otras 3 repeticiones. En esto consiste una serie en escalera.
Aumentando el volumen

Es bastante conocido el entrenamiento GVT (entrenamiento alemán de volumen) en el que se realizan los distintos ejercicios con un esquema 10x10 (10 series de 10 repeticiones). Desde luego esto supone un volumen brutal en repeticiones, pero se tiene la sensación de que la mayoría de estas repes no están sirviendo de mucho ya que las más productivas son las que están cerca del fallo muscular, y llegamos a este por puro agotamiento repetitivo.

La respuesta puede estar en una escalera del tipo 2-3-5-10. Tomemos un entrenamiento de hombros como ejemplo. Se agarran dos mancuernas y se levantan sobre la cabeza 2 veces. Las bajamos al suelo y tras descansar unos segundos las levantamos 3 veces más...repetimos descanso y levantamos 5 veces y así sucesivamente hasta terminar con las 10 repeticiones.

Esto hace un total de 20 repeticiones, y si nos acercamos al fallo (o lo alcanzamos) en las últimas repeticiones de la última serie, puede constituir un buen entrenamiento por sí mismo. Sin embargo también podemos descansar durante un tiempo algo mayor (puede ser unos 2 minutos) y repetir de nuevo, empezando con las 2 repeticiones.
Si te encanta entrenar con mucho volumen, 5 series de 2-3-5-10 suponen un total de 100 repeticiones, y tus hombros quedarán destrozados durante varios días. Sicológicamente es más fácil comenzar la nueva serie con 2 repeticiones y el sistema nervioso no se fuerza tanto, al contrario de lo que sucede con el 10x10 en el que se necesita una fuerza de voluntad extraordinaria para forzarse a hacer series de 10 repeticiones sucesivas.
He comprobado que esta forma de entrenar es ideal para los presses. Si puedes hacer 10 dominadas sin mucha dificultad, también puedes probarlo con estas. Utilizar 5 escaleras para remos resulta arriesgado a menos de que pueda mantenerse una técnica impoluta. Se recomienda encarecidamente no probar con tanto volumen para pesos o ejercicios que no controlemos.

Una vez advertido esto, puede usarse este esquema durante 3 sesiones de entrenamiento. Es una buena forma de mejorar en algún ejercicio que tenemos retrasado. Tomando como ejemplo el press militar, el plan para una semana podría ser el siguiente:

Sesión 1

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 3x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Algún ejercicio para abdominales

Sesión 2

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 5x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Sesión 3

Sentadilla frontal o trasera 2x5
Peso muerto 2x5
Press militar 2x(2-3-5-10)
Dominadas 2 series al fallo
Un ejercicio para abdominales distinto

Los entrenamientos se mantienen simples porque estamos intentando experimentar. Después de esta semana, vuelve al programa de entrenamiento que consideres "normal" y prueba si has mejorado en el ejercicio.
Después de hacer la prueba, si te gusta, puedes añadir escaleras de 2-3-5-10 adicionales a tu entrenamiento. Obviamente no hay que volverse loco e intentar hacer 100 repeticiones de 5 ejercicios el primer día.

El concepto de escalera también es adecuado para incluirlas aquí o allá cuando queramos variar un poco.

Via: masfuertequeelhierro

Termogénicos ¿Funcionan para quemar grasa?

Dentro del Gym, es frecuente escuchar frases como “Tomate un termo y bajas rápido”, “Si te tomas un termo antes de entrenar, jalas mejor y quemas grasa”, “No tomes termogénicos porque no duermes y son malos” hasta cierto punto tienen razón estas frases.

¿Realmente funcionan los termogénicos?

La respuesta es si. Los termogénicos funcionan muy bien, pero, hay que tener en consideración los siguientes aspectos.

* Cuanto tiempo se lleva entrenando y tipo de entrenamiento.
* Dieta adecuada para eliminar grasa corporal.
* Edad.
* Sexo.
* Susceptibilidad a los componentes de cada formula de termogénico.
* Enfermedades que presente el candidato a tomar termogénicos (hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia, etc).

¿Qué es un termogénico?

Podemos definir a un termogénico como toda aquella sustancia, la cual, activa o acelera el metabolismo, por ende, se incrementa la temperatura corporal, esto a su vez, nos ayuda a perder grasa corporal, aunado a dieta y entrenamiento adecuado. Existen muchas sustancias las cuales contienen estas propiedades, dentro de las más importantes, encontramos a la familia de las “metilxantinas”, estas metilxantinas las encontramos en el café, té verde, guaraná, mate, efedrina.

Esta, es la razón por la cual muchas personas consumen té verde antes de entrenar o durante su entrenamiento. Este efecto termogénico es benéfico para la perdida de grasa. Imagina que pasa cuando se mezclan todas estas sustancias en un solo producto, lo que se obtiene, son todas las formulas de termogénicos que existen en el mercado, además de estas sustancias que son la base de los termogénicos, algunos contienen vitaminas del complejo B, carnitina, yohumbina, tiroxina, octopamina, picolinato de cromo, entre un sin numero de sustancias las cuales aunadas a estás metilxantinas nos ayudan en la perdida de grasa, además nos ayudan a disminuir el apetito y la ansiedad por cosas dulces.

¿Porque nos ayudan a perder grasa?

El principal efecto de estas metilxantinas, es la de estimular al sistema nervioso central (SNC), con lo cual, la persona que las tome va a tener los siguientes efectos.

• Disminución del apetito.
• Mayor capacidad para entrenar.
• Disminuyen el apetito por cosas dulces.
• Aumento de energía.
• Optimo estado mental

Aunado a estos efectos de las metilxantinas, las otras sustancias que complementan las formulas de los termogénicos, ayudan a que el efecto de pérdida de grasa, sea más eficiente. Existen muchas formulas y marcas en el mercado, dependerá mucho de lo que busques, y las características de cada persona, para poder hacer la mejor elección.

¿Que tomo primero, carnitina o un termogénico?

Está es una buena pregunta, la cual, dependerá del tiempo que tengas entrenando. Por poner un ejemplo, si tienes 2 años sin hacer ejercicio y tienes la firme intención de entrar al gym, puedes iniciar con la carnitina. Yo, no te recomendaría un termogénico de primera instancia. Que es lo que pasa, cuando después de un tiempo de no hacer ejercicio, se realiza cualquier actividad física, o simplemente subir escaleras o una caminata rápida ¿Qué pasa?, lo más común es que la persona se agite, además puede presente una ligera taquicardia.

Con un termogénico, esta taquicardia se puede ver incrementada, con lo cual podríamos tener algún efecto no deseado de los termogénicos, en el peor de los casos podría presentar hipertensión, por tal motivo, yo te recomiendo utilizar 1g de carnitina 20minutos antes de tu rutina de ejercicio. En cuanto a tu rutina de ejercicio, te recomendaría iniciaras con ejercicio cardiovascular por un tiempo de 20 minutos diarios a una frecuencia cardiaca entre el 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima, incrementando 5 minutos por semana hasta llegar a 45 minutos diarios, posterior al cardio, te recomendaría hacer tu rutina de pesas.

En el caso que lleves unos meses en el gym, es factible la utilización de un termogénico, la razón es que después de 5 semanas de entrenar constantemente, el cuerpo sufre adaptaciones al entrenamiento, con lo cual, puedes tolerar un termogénico, además, de esta manera podrás utilizar al 100% los efectos de perdida de grasa que te dan estos suplementos. Algo importante es que, aunque lleves un tiempo entrenando y presentas hipertensión no debes consumir estos productos, antes de utilizarlos consulta a un medico de tu confianza.

¿Puedo tomar Termogénicos sin hacer ejercicio y dieta?

Claro que puedes, pero, no obtendrás los resultados que buscas por el simple hecho de tomarlos. Aunado a un programa de dieta y ejercicio es la mejor manera en la cual, puedes ver como pierdes tallas y peso. El verse bien implica disciplina, dedicación y mucho esfuerzo, además de un gasto importante.

¿Cómo se toman los termogénicos?

Regularmente los termogénicos se deben tomar por la mañana, de preferencia en ayunas y antes de las 3 de la tarde, el motivo es simple, muchas personas que toman termogénicos más tarde, generalmente no duermen, aunque, hay personas que los toman sin tener ningún problema. La dosis a tomar dependerá mucho de la presentación del termogénico, hay termogénicos los cuales, por así decirlo, están más concentrados que otros, de esto dependerá el numero de capsulas que tomes en un día, también dependerá si el producto que vas a tomar contiene efedrina, siendo está de efecto muy fuerte para muchas personas, lo cual hará que la dosis a consumir sea menor. Otra forma de tomarlos, es antes de entrenar, tal vez sea la mejor, recuerda algo, si entrenas en la noche, no es buena idea que los tomes a esa hora, amenos, que quieras ver la televisión toda la noche.

¿Cual es el mejor termogénico?

En general, todos son buenos, no me gustaría menospreciar alguno, ya que como lo dije al inicio, son herramientas las cuales nos ayudan a lograr nuestros objetivos, lo que hace que funcionen adecuadamente es la dieta, ejercicio y dedicación de cada persona, por lo cual, cualquier termogénico te podrá ayudar, claro está, que hay unos mejores que otros, la elección, dependerá en parte de cuanto puedas gastar en este suplemento, el tiempo que lleves entrenando, consumo previo de termogénicos, etc.

Algo importante, que no debes dejar pasar, es comprar productos de marcas reconocidas, en algunas ocasiones personas o pseudos profesionales de la salud venden productos sin ningún etiquetado, simplemente te lo venden en una bolsa o bote sin nombre. Debes tener cuidado, ya que en muchas ocasiones estos productos contienen anfetaminas, las cuales, si te ayudan a perder peso, pero también te ocasionan problemas serios en tu salud, además de anfetaminas también suelen contener diuréticos los cuales ayudan a que pierdas peso, pero esté peso lo recuperas al tomar líquidos nuevamente, recuerda que cerca del 80% del cuerpo es agua, por esté motivo, es que pierden peso tan rápido las personas que consumen suplementos de esté tipo.

¿Que tipo de dieta puedo hacer para bajar rápidamente con un termogénico?

Está es la clave para que un programa tanto de perdida de grasa corporal o aumento de masa muscular funcione. En el caso de perdida de grasa, lo más importante es disminuir el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico, que quede bien claro, dije carbohidratos de alto índice glucémico, no quitar TODOS los carbohidratos, es muy frecuente que el entrenador, la amiga, amigo, novio, recomienden dietas bajas en carbohidratos, con lo cual si pierdes peso, pero además de perder peso, te duele la cabeza, te sientes de mal humor, y lo más importante pierdes masa muscular, es por eso que pierdes peso, la grasa permanece en tu cuerpo muy contenta. Pondré el ejemplo de una dieta para un hombre de 35 años contador, el cual pesa 90kg, mide 1.75, entrena desde hace 3 meses cardio ha bajado de peso, pero se siente estancado, la dieta más recomendada para el seria la siguiente, tomando en cuenta que entrena por las mañanas primero entrena pesas y luego cardio.

Desayuno:

* Una taza de melón con media taza de yogurt svelty o vitalinea con 2 almendras (antes de entrenar)
* 5 claras de huevo con una yema y 50g de pechuga de pavo.
* 4 tortillas de nopal.
* una taza de ensalada pico de gallo con medio aguacate.
* Una toronja.

Almuerzo:


* Ensalada de lechuga con jitomate y pepinos con 150g de pechuga de pavo.
* 1 tostada de maíz horneada.
* Una taza de gelatina light y una pera.

Comida:

* 150-200g de filete de pescado al gusto.
* 2 tazas de vegetales al vapor.
* Una taza de arroz.
* Una toronja.

Merienda

* Una bolsita de cacahuates tostados sin aceite Mafer
* 2 tazas de jicama.

Cena:

* 150g de pechuga de pollo o carne de res magra con champiñones y pimiento morrón (tipo alambre)
* 3 tortillas de nopal.
* Ensalada de lechuga con zanahoria, jitomate y medio aguacate.

Plan de suplementación:

* 1g de vitamina C cada 12hrs
* 400UI de vitamina E cada 12hrs
* Tomar 2 capsulas de lipo-6 en ayunas y otra a las 3 de la tarde.
* Tomar 1g de carnitina 20minutos antes de entrenar.
* Tomar 20mg de Zinc cada 12hrs
* Tomar 200microgramos de picolinato de cromo cada 12hrs.
* Tomar una taza de té verde cada 12hrs
* Tomar 3 litros de agua al día.

Con este plan alimentario y está suplementación podrás salir del estancamiento en el cual te encuentras en cuanto a perdida de grasa, por lo que te sugiero no te desesperes, recuerda, las cosas buenas llevan su tiempo. Espero haya sido de tu agrado esté artículo y te pueda ayudar con tus metas en cuanto a cambios en tu composición corporal, nos vemos en la próxima.

Por: Dr. Antonio Hinojosa Méndez
Ced. Prof. 5250540
Especialista en medicina estética y antienvejecimiento Director general de Sport Clinic Esthetic

La anemia del deportista

Para que no te falte hierro, aquí tienes un sencillo guía alimenticio:

1. Deberías tomar 9 mg de hierro al día si eres hombre y 18 mg si eres mujer. Síntomas como cansancio, palidez o caída del cabello pueden ?avisarte? de una anemia. A la menor duda, hazte una analítica.

2. Comer carne dos o tres veces por semana, alternando roja y blanca y en una ración entre 100-130 g.

3. Incluir legumbres tres veces a la semana, combinada con tomate, pimiento o col (ricos en vitamina C).

4. De picoteo, frutos secos. 20-25 gramos ayudan a aumentar el aporte de hierro.

5. Toma verduras a diario, y sin son crudas, mejor

6. Pescado dos veces por semana. Ten en cuenta alimentos como los mejillones o las almejas que son especialmente ricos en hierro.
Alimentos que mejoran la absorción:

· Vitamina C. Lo más potente para aumentar la absorción hierro. Un truco es tomarse un zumo de naranja después de todas las comidas.

· Proteínas animales. Favborecen la absorción del hierro de los vegetales. ¡Ponle jamón o salmón a las lentejas!

· Bebidas alcóholicas. Una copa de vino (hemos dicho una) ayuda a absorber este mineral y además el vino tinto contiene hierro

· Frutas. Acidos orgánicos, como el málico y el cítrico que se encuentran en las frutas, también mejorar la absorción.
Alimentos que la dificultan:

· Calcio. No tomes lácteos de postre si te preocupa absorber el hierro de tu menú. En menor medida, evita los alimentos con cinc, manganeso y cobre.

· Fitatos. Se encuentran en los cereales integrales, la fibra?Ejemplo: es más fácil asimilar el hierro en un bocata con pan blanco que integral

· Te y café. Evitalos después de comer alimentos ricos en hierro, mejor una infusión relajante con tila, azahar o melisa.

Via: sportlife

Consejos para lucir unas piernas sanas y en forma

Las piernas son una de las partes del cuerpo más útiles y además, que más se deterioran con el paso del tiempo. No obstante, nada es imposible, sino que de nosotros depende evitar esos signos de descuidos para poder lucir unas piernas sanas y bellas a pesar del tiempo.

Si bien mucho tiene que ver la genética, es importante no brindar un ambiente propicio para evitar la aparición de varices, flaccidez o sequedad. Por eso, te daremos unos sencillos consejos para lograr unas piernas sanas que irradian belleza, como siempre quisiste tener.

Recuperación post-entrenamiento

Sin embargo, la recuperación es un componente olvidado, pero muy importante del entrenamiento, ya que no sólo sirve para reponer aquello que hemos utilizado durante el esfuerzo, sino que favorece el logro de los objetivos propuestos.

Por empezar, debemos restablecer los depósitos de glucógeno que el cuerpo ha utilizado durante la actividad, y para ello, se recomienda ingerir alimentos ricos en carbohidratos entre los 40 minutos y las 2 horas después de acabar el entrenamiento. Por ejemplo, podemos recurrir a las pastas, a las frutas, al pan o a algunas galletas que permitirán replecionar el glucógeno muscular, la principal reserva de energía a la que recurre el cuerpo durante el ejercicio.

Además, debemos incorporar proteínas, para que tenga lugar la regeneración muscular y la síntesis proteica si tu entrenamiento está intentando lograr una hipertrofia, para ello, podemos incorporar lácteos tras el esfuerzo o alguna porción de carnes con bajo contenido graso.

Por otro lado, debes reponer los fluidos perdidos y los electrolitos, por eso, lo importante es que recurras a los líquidos adecuados según la actividad que acabas de realizar. Por ejemplo, si asistes al gimnasio y sólo te ejercitas por 1 hora, bastará con la ingesta de agua, pero si realizas actividades de larga duración, es importante que la reposición de líquidos también considere los electrolitos perdidos, para ellos puedes utilizar bebidas isotónicas.

No podemos olvidar otro de los pilares fundamentales de la recuperación: el descanso. Es importante que tras el esfuerzo y la exigencia que han recibido tus músculos, le des tiempo para eliminar el estrés e inciar los procesos propios de un músculo que cobra fuerza. Entonces, duerme lo suficiente y si el trabajo ha sido muy intenso, descansa de la actividad por lo menos 24 horas.

Este descanso permitirá que tu cuerpo se recupere por completo y que el entrenamiento de sus frutos, ya que durante este tiempo, no sólo se reponen las pérdidas, sino que se progresa y el músculo puede comenzar la resíntesis de proteínas con el cual se logra el desarrollo muscular.

Vuelta a la calma

Por supuesto, es fundamental que después de un ejercicio intenso no frenes de golpe, sino que progresivamente debes disminuir el ritmo de la actividad para que recuperes la frecuencia cardíaca inicial poco a poco, y puedas culminar tu entrenamiento con eficaces estiramientos.

Todos estos factores integran una buena recuperación que, si bien depende del individuo, de los objetivos y de la actividad que realizas, siempre debe contar con estos componentes.

Así, nutrición, descanso, hidratación y entrenamiento, posibilitarán una buena recuperación tras el esfuerzo que permitirá mayores y mejores resultados.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

8 Factores para el aumento de la masa muscular

1. CALENTAMIENTO

Debe constar de 4 partes.
1º Calentamiento general (cardiobascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

2. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3. ENTRENAMIENTOS BREVES:

Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento.
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries).
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).

1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

4.ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.

5. ENTRENAMIENTOS LENTOS:
Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".

6. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7. CORRECTA BIOMECÁNICA:
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8. CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:
Llevar una alimentación y suplementación adecuada.

Via: panama-muscle

Lee Priest : Su rutina de ejercicios para pecho

Con su 1.63, ha llegado a alcanzar los 130 kilos en la fase de volumen y a competir absolutamente recortado con 100. Sus increíbles brazos de 57,5 centímetros con su máximo peso se cuentan, junto con los de Arnold entre los mejores de todos los tiempos. Lee brilla con luz propia en un deporte plagado de atletas que parecen clones y cuya conversación aburre a las ovejas. Es sincero y directo; expresa su opinión con todas sus consecuencias, una actitud insólita cuando fingir admiración y afecto por quien se detesta en secreto está a la orden del día, especialmente en California. Ingenioso y humilde. Lee no se considera mejor que sus incondicionales, a pesar de su físico excepcional. A diferencia de otras estrellas, que desprecian a los seguidores que los idolatran y contribuyen a su estilo de vida, él nunca se niega a una charla amistosa (siempre y cuando no se le aborde mientras está entrenándose o comiendo).

Sus pectorales rebosan grosor, dureza y estriaciones. Cuando los contrae en una banca inclinada, su rostro queda cubierto por dos enormes pedazos de carne. El desarrollo de esos músculos, que rivaliza con el de sus impresionantes brazos, es el resultado de más de 15 años de entrenamientos intensos y pesados.

División corporal

1er día pecho y hombros

2º día espalda

3er día brazos

4º día piernas

5º día descanso

Repite

RUTINA DE PECHO

Si bien los movimientos cambian de una sesión a otra —Lee cree que la variedad es la clave de los progresos ininterrumpidos—, se rigen por una fórmula general. Le gusta calentar con los cruces en polea, a los que suceden un press en banca plana, otro inclinado y otro declinado, así como aperturas con bastante peso. Como en el entrenamiento de cualquier grupo muscular, completa 20 series efectivas de seis a ocho repeticiones, que, divididas entre cuatro o cinco movimientos, salen a cuatro o cinco series por ejercicio. Aunque los críticos aseguren que este sistema impide el desarrollo muscular (de hecho, muy pocos culturistas conseguirían crecer y recuperarse con esa carga de trabajo). Lee adquiere más tamaño y grosor cada año que pasa. Y es que no hablamos de una persona normal, sino de un fenómeno genético. De todas formas, esta es su profesión, por lo que se asegura de dormir y descansar bastante entre entrenamientos. Podéis probar su rutina con la mitad del volumen, a menos que seáis como él y podáis soportar tal castigo.

CRUCES EN POLEA

Para Lee, no se trata de un ejercicio oficial, ya que tan sólo lo utiliza para bombear sangre al pecho y a los hombros y lubricar las articulaciones o, en otras palabras, para preparar esa zona para el trabajo pesado que seguirá. Escoge una carga moderada, que le permita realizar cuatro series de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas. El calentamiento y el incremento gradual de la resistencia lo han protegido de las lesiones a pesar de mover pesos colosales en los presses durante años. Siente un gran respeto por las articulaciones y el tejido conjuntivo y jamás cometería la locura de manejar pesos elevados directamente. Cuando uno se gana la vida con el cuerpo, conviene tratarlo con sumo cuidado. Lee ha visto carreras truncadas por un desgarro en el pectoral, así que no duda en calentar los músculos el tiempo que sea preciso. Tras los cruces, comienza el verdadero entrenamiento.

PRESS DE BANCA CON BARRA O MANCUERNAS

Lee, pero por lo general utiliza una barra o, preferentemente, las mancuernas, con las que revela su fuerza prodigiosa. Cuando su físico rebasa los 110 kilos y alberga más agua y grasa, que protegen las articulaciones, es capaz de manejar mancuernas de 80 kilos en el press en banca plana e inclinada, una proeza que muy pocos pueden emular.

Como sabe cualquier culturista de competición, las circunstancias cambian con el descenso del porcentaje de tejido adiposo de las últimas fases del proceso de preparación. Debido al mayor volumen tanto del trabajo con pesos como de las actividades aeróbicas, el cuerpo es más propenso a sufrir una lesión, por lo que debe extremarse la precaución.

Algunos culturistas optan por reducir los pesos y aumentar las repeticiones. Lee no cree en este planteamiento. Puesto que los grandes pesos son los que generan masa muscular, considera lógico mantenerlos hasta el día del campeonato. La única concesión que hace es utilizar más máquinas para los presses para despreocuparse de equilibrar la resistencia. De este modo, puede machacar los músculos sin temor a que un desplazamiento erróneo del peso dañe los rotadores de los hombros o las articulaciones acromioclaviculares.

El día en que lo acompañamos, usó la máquina de press de banca sentado con agarres independientes, que no restringe tanto el movimiento como la barra fija de aparatos como el Smith. Ejecuta tres series de calentamiento con tantas repeticiones como necesite para que las vías neuromusculares se acostumbren al ejercicio. Acto seguido, selecciona un peso con el que pueda completar de seis a ocho repeticiones con una técnica perfecta: llevando los hombros atrás para evitar su intervención y sujetando los agarres con los brazos en ángulo recto. A continuación, saca el esternón y arquea ligeramente la zona lumbar. Estos detalles garantizan que el pecho realice la mayor cantidad de trabajo posible.

Las repeticiones son lentas y rítmicas, un modelo de control muscular. Lee presiona hasta la contracción absoluta de los pectorales, se detiene para tensarlos aún más y vuelve atrás poco a poco, hasta notar un estiramiento pronunciado. Con cinco series de entre seis y ocho repeticiones, obtiene el máximo partido de este ejercicio. Con menos, el pecho no recibiría el estímulo suficiente. Con más, se excedería. Lee ha descubierto el punto ideal para él.

APERTURAS CON MANCUERNAS INCLINADO

Aunque a veces utiliza máquinas. Lee es un firme defensor de las aperturas de la vieja escuela: con mancuernas. Está tan convencido de los efectos positivos del intenso control que exige ejecutar este ejercicio correctamente que lo incluye en su rutina incluso cuando no trabaja el pecho con pesos libres. Hace las aperturas en banca plana o inclinada y con un estilo un tanto distinto del que se observa en la mayoría de los culturistas, adaptado a su estructura corporal.

Comienza con un estiramiento total del pecho, con los codos flexionados y las palmas casi de rente. A medida que acerca los brazos con una acción similar a un abrazo, los estira para aumentar la contracción de los pectorales en el punto alto de las repeticiones. Su objetivo es concentrar ambos músculos en el esternón, como el busto de una mujer bien dotada, y lo cumple sobradamente. De hecho, tal es el grosor de su pecho que se eleva ante él hasta impedirle ver. Después, devuelve los brazos a la posición inicial. Si decidís probar esta técnica, empezad con poco peso, porque al principio resulta un tanto complicado. En Lee, parece un movimiento bastante natural, pero es que lleva muchos años haciendo las aperturas de este modo. Por lo general, completa cinco series de seis a ocho repeticiones, en las que llega a los 44 kilos. Intercalar las aperturas entre los movimientos de presión para el pecho facilita en cierto grado la recuperación de los deltoides anteriores y los tríceps.

FONDOS CON AGARRE ANCHO

Tras los presses y las aperturas, a Lee le gusta terminar el entrenamiento con unas cuatro series de fondos con agarre ancho. No necesita más resistencia que la de su propio cuerpo porque ya ha agotado el pecho con los pesos anteriores. Con una leve inclinación hacia delante y los brazos bien separados del cuerpo, y en un movimiento similar al press declinado, trabaja a fondo las zonas central e inferior de los pectorales. Su propósito es finalizar la sesión con una congestión monumental. Después de cuatro series, el pecho, saturado de sangre y dolorido, empieza a dar señales de las molestias que le ocasionará durante un par de días.

Así entrena el pecho una de las mayores estrellas del culturismo profesional. Es una gran cantidad de trabajo, pero los músculos de Lee responden a los ataques brutales. No cabe duda de que en la próxima temporada, pase lo que pase, contará con el apoyo del público, porque Lee siempre será un héroe popular, la personificación de las virtudes que todo culturista debería reunir: tamaño, fuerza, disciplina y humildad.

Via: musculacion

El resveratrol, un nutriente antienvejecimiento

Un estudio reciente publicado en la revista especializada Cell Metabolism asegura que el resveratrol, sustancia presente en nueces y uvas, previene el deterioro y declive funcional causado por el envejecimiento. Asimismo, en otros estudios se demostraba que el resveratrol aumentaba la longevidad en ratones obesos, además de beneficiar la salud de todos los animales, obesos o no, durante el envejecimiento.

Dicha sustancia consigue que el colesterol y el estrés oxidativo disminuyan de forma significativa, y los ratones que la tomaron mostraron una mejor salud ósea y una disminución en la formación de cataratas. Los investigadores aseguran que los resultados no son extrapolables a las personas, pero el objetivo ahora es estudiar los beneficios del resveratrol en humanos y todo apunta a que las expectativas son muy positivas.

Dolores musculares post entrenamiento

Todos han experimentado en algún momento de su vida deportiva dolores musculares luego de sesiones de las sesiones de entrenamiento, dichos dolores están relacionados con la condición física del atleta y con la intensidad y volumen del entrenamiento realizado.

Dichos dolores son muy frecuentes en aquellos individuos que se inician en el entrenamiento deportivo y/o actividad física, por dicha razón los entrenadores deben dosificar correctamente las intensidades y volúmenes de entrenamiento de acuerdo a la condición física y experiencia deportiva de cada entrenando.

La sensación de dolor muscular post ejercicio es bien tolerado por los atletas profesionales y/o experimentados, pero pueden llegar a ser traumáticos para los novatos y en muchos casos generar la deserción de los mismos, llevando a estos a abandonar la práctica deportiva durante años.

Este tipo de irresponsabilidad por parte de los entrenadores deportivos puede ocasionar desde la perdida de un talento deportivo sobre todo en etapas iniciales de la pubertad como el alejamiento del gimnasio o club deportivo de individuos amateurs

El entrenador ayudado de los conocimientos que le ha brindado la psicología deportiva deberá establecer que individuo es capaz de tolerar los dolores musculares post entrenamiento y que individuo no los tolerará antes de planificar un plan de entrenamiento, cabe destacar que no siempre es necesario para mejorar la condición física exigir los músculos al máximo, (principal causa de los dolores post ejercicio) también es posible mejorar la fuerza u otra cualidad física incrementando las cargas e intensidades en forma progresiva y paulatina evitando este tipo de consecuencia.

Sumergiéndonos un poco en la teoría de la fisiología del ejercicio encontramos que se ha demostrado que dichos dolores musculares están vinculados con el tipo de contracción muscular.

Un estudio realizado por varios individuos con el objetivo de inducir el dolor muscular ha demostrado que el mayor dolor muscular post entrenamiento se producía luego de las contracciones isotónicas excéntricas ( Fase Negativa ), también se producía pero en menor escala luego del entrenamiento isométrico y aún en menor escala todavía durante las contracciones isotónico concéntricas ( Fase Positiva ).

Via: feda

Errores comunes del cardio

Por Doug Morris

Todo el mundo hace ejercicio cardiovascular, tanto para mejorar sus marcas deportivas, incrementar la resistencia física, como para deshacerse del tejido adiposo, pero muchos cometen errores flagrantes que les impiden alcanzar los resultados por los que tanto se esfuerzan, especialmente cuando el objetivo es acelerar la pérdida de grasa.Vamos a repasar algunos de estos errores.

El ejercicio cardiovascular forma parte integral de cualquier programa de entrenamiento, tanto de hombres como de mujeres, sean culturistas, atletas del fitness o de cualquier otra especialidad deportiva, puesto que los estudios han demostrado de forma concluyente que esta actividad aumenta considerablemente la capacidad aeróbica y por consiguiente mejora el rendimiento deportivo.

Sin embargo, a pesar de la gran información que existe acerca del ejercicio cardiovascular, todavía se cometen numerosos errores comunes, especialmente cuando lo que se busca es emplearlo como medio para acelerar la eliminación del tejido adiposo.

En mi opinión, estos son los más corrientes.

Efectuar aeróbic de baja intensidad
Este es sin duda el mayor y el más común de los errores cuando se trata de hacer ejercicio cardiovascular. Por desgracia es muy común ver a gente sobre la bicicleta estática, o incluso sobre la cinta de correr, que pasa el tiempo a un ritmo absolutamente sosegado y empleando un grado muy bajo de esfuerzo. Puede que no sepan que el organismo posee poderosos mecanismos de adaptación y que al poco tiempo de realizar esa actividad a la misma intensidad, por lo general al cabo de seis a ocho semanas, ya se habrá adaptado y continuará así para siempre, es decir, que por mucho tiempo que siga haciendo lo mismo y a igual ritmo, ya ese ejercicio no producirá ningún efecto apreciable.

Durante años se ha difundido hasta la saciedad que para acelerar la pérdida de grasa corporal, el aeróbic se ha de efectuar a intensidad moderada y por un tiempo de al menos 45-60 minutos, o incluso más.

Pues bien, eso es incorrecto, porque estudios recientes han demostrado claramente que el cardio de alta intensidad no sólo acondiciona más y mejor el sistema cardiorrespiratorio, sino que activa mucho más profundamente la capacidad de combustión de las grasas durante el ejercicio, aparte de mantener el metabolismo acelerado durante más tiempo después de cesar la actividad, lo que significa que quema grasas durante más tiempo posteriormente, es decir, después de cesar la actividad.

De manera que pasar una hora sobre la bici o andando en la cinta a ritmo lento no os proporcionará ni una fracción de los beneficios que obtendréis entrenando menos tiempo, pero a una intensidad mucho más elevada.

Incrementad el esfuerzo que empleáis en el cardio y reducid la duración, los resultados serán muy superiores.

Realizar el ejercicio cardiovascular en el momento inapropiado
Todavía hay gurús del entrenamiento que recomiendan para perder grasa realizar el cardio antes de la sesión de pesas, cuando lo conveniente es hacerlo al contrario. Vaciar los depósitos de glucógeno de los músculos con el entrenamiento con pesas favorece la combustión de la grasa posteriormente, cuando acto seguido se lleva a cabo la actividad cardiovascular.

En las primeras fases del esfuerzo el cuerpo puede recurrir a los carbohidratos como fuente de energía, pero si éstos se han agotado previamente mediante la sesión de pesas, entonces el organismo buscará inmediatamente otra fuente alternativa de energía, recurriendo al tejido adiposo y por consiguiente degradándolo.

Por otro lado, si hacéis el aeróbic antes de las pesas, entonces cuando queráis entrenar con éstas, estaréis más débiles porque el cardio baja el pH de la sangre, es decir la vuelve ácida, lo cual interfiere en la capacidad del cuerpo para reclutar las fibras capaces de contraerse más allá del umbral de alta intensidad, que son las que necesitamos reclutar para levantar pesos importantes y para desarrollar la musculatura.

Por tanto, vuestras sesiones de pesas serán mediocres y no servirán para activar la hipertrofia muscular en el grado que buscáis.

No calcular bien el tiempo de ejercicio
La mayor parte de los practicantes de actividad aeróbica no llevan un control exacto del tiempo que la hacen. Con frecuencia sencillamente piensan que hacen una hora cuando en realidad hacen poco más de media o tres cuartos. No monitorizan bien el tiempo, porque es algo que dan por sentado y no le otorgan la suficiente importancia. Claro, al bajo ritmo que se ejercitan se les hace largo y aburrido. En esas circunstancias, ni lo hacen a la intensidad requerida, ni el tiempo necesario.

Es importante que el cardio esté bien controlado, tanto por el tiempo empleado como por su intensidad.

Debéis empezar por reducir la duración total y elevar la intensidad y luego ir aumentando ésta paulatinamente para forzar el cuerpo a adoptar cotas más alta de acondicionamiento físico y activar la producción de catecolaminas y las enzimas devoradoras de las grasas.

Mantener siempre el mismo protocolo de cardio
Es por lo menos curioso que la mayoría de culturistas y atletas del fitness sepa que los músculos se adaptan con facilidad a un mismo tipo de ejercicios repetitivos y por tanto cambie a menudo sus rutinas con pesas, pero sin embargo sigan durante meses y hasta años haciendo los mismos ejercicios aeróbicos, como si el cuerpo no fuese a responder de la misma forma.

Estudios recientes han comprobado como el hecho de variar el tipo de actividad cardiovascular frecuentemente evita la adaptación y por tanto acondiciona mejor el cuerpo y favorece la combustión de grasa corporal. Tanto es así, que los mejores resultados se obtienen cuando en una misma sesión se alternan distintas máquinas de cardio a intensidad variable. Es más, se ha podido comprobar cómo sin variar la intensidad ni la duración de la sesión, simplemente alternando el tipo de ejercicio mejora la respuesta metabólica tanto en acondicionamiento como en pérdida de adiposidad.

En resumen
No sigáis haciendo el ejercicio cardiovascular como hace 20 años, porque hoy por fortuna existen datos científicos que demuestran concluyentemente cómo sacar el máximo provecho de vuestros esfuerzos.

Elevad la intensidad, haced intervalos con picos de alta actividad seguidos de otros de moderada, reducid el tiempo de ejercicio a favor de la intensidad y no hagáis siempre los mismos tipos de ejercicio aeróbico.

No tengáis miedo de perder masa muscular o glucógeno, hacedlo por la mañana recién levantados o después de la sesión de pesas y tomad algunos aminoácidos, para preservar toda posibilidad de catabolismo en las primeras etapas de la actividad.

Vuestros progresos se doblarán y fundiréis la grasa de modo profundo y acelerado.

Los copos de avena constituyen el mejor alimento de la dieta

Los copos de avena tienen la más alta capacidad de saciedad de cualquier otro alimento con que se le pueda comparar. Constituye uno de los hidratos de carbono más complejos, así que se digiere muy lentamente, lo que significa que no produce pico de insulina, ni la consiguiente caída de energía y rebote que provoca el hambre por los alimentos dulces, aparte del riesgo de ganancia de peso que eso conlleva.

Si queréis empezar el día con un buen desayuno que os proporcione niveles estables y duraderos de energía, así como proteína que también permanezca en el sistema largo tiempo y libere lentamente los aminoácidos en la sangre, entonces mezclad los copos de avena con proteína derivada de la caseína micelar y además de eliminar el hambre por completo, dispondréis de óptimos niveles de energía, suministraréis sustancias nitrogenadas al organismo para no perder músculo y no afectaréis los niveles de insulina en absoluto.