Aumenta la fuerza y quema grasa con una única rutina

Correr a tope, bajar el ritmo y luego repetir va estupendamente para el corazón, para quemar grasa y para crear músculo, y por eso no es la primera vez que te proponemos un entrenamiento interválico. Esta vez, una variación: en lugar de descansar o bajar el ritmo entre esprints, llena los huecos con ejercicios básicos de fuerza.

Haz todos los circuitos sin descansar entre los ejercicios, a menos que se especifique a continuación.

Circuito 1



Circuito 2



Circuito 3



Circuito 4




Descripción de los ejercicios

SENTADILLA CON MANCUERNAS
Colócate con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando a los costados y los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las piernas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial. Tienes que tardar dos segundos en bajar y otros dos en subir.

SENTADILLA A UNA PIERNA CON ROTACIÓN
Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y ponte en equilibrio sobre la pierna derecha. Dobla la rodilla lentamente para bajar al tiempo que extiendes el brazo izquierdo en dirección al exterior del pie derecho. Empuja con fuerza para regresar a la posición inicial.

REMO INCLINADO CON MANCUERNAS
Sujeta un par de mancuernas delante de los muslos con agarre pronado. Inclínate hacia delante por la cintura hasta que el tronco quede casi paralelo al suelo. Levanta las pesas en dirección al pecho hasta que los codos pasen del tronco, y luego bájalas poco a poco.

PUENTE BOCA ABAJO
Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Los codos deben formar un ángulo recto. Mete la barbilla hacia dentro de manera que el cuerpo dibuje una línea recta desde los tobillos hasta las orejas. Contrae con fuerza los abdominales y los glúteos.

PUENTE LATERAL
Túmbate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y los dos pies juntos, uno encima del otro. Contrae los glúteos y los abdominales y levanta la cadera del suelo, de forma que dibujes una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Aguanta en esa posición.

Ejercicios del Metodo Pilates

Ejercicio 1
Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, muéva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).



Ejercicio 2
Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).



Ejercicio 3
Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).



Ejercicio 4
Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las piernas. Dejando la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernas muy lentamente. (8 veces).



Ejercicio 5
Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).



Ejercicio 6
Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10 movimientos)



Ejercicio 7
Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces).



Ejercicio 8
De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).

Dieta de arroz, pollo y manzanas

La dieta dura 9 días, y se basa en comer durante esos días sólo a base de arroz, pollo y manzanas, sin poder mezclar ningún alimento más. Al final de la dieta se pueden haber perdido hasta 1 kilo por día, logrando además limpiar el organismo de toxinas.
Modo de seguir esta dieta:
- Del primer al tercer día

Se trata de comer arroz los tres primeros días, sólo arroz, sin acompañarlo de ningún alimento más.
- Del cuarto al sexto día
Los tres días siguientes sólo se puede comer pollo, bien al horno o hervido, pero siempre sin piel.
- Del séptimo al noveno día
Los tres últimos días, hay que tomar sólo manzanas, que podremos preparar hervidas o bien comerlas crudas.
Recomendaciones

Se trata de comer del alimento que nos toque ese día tanto como nos apetezca, cada vez que se siente hambre, y se puede comer tanta cantidad como queramos, sin tener que esperar a la hora del almuerzo, comida o cena.

Durante los 9 días que dura la dieta, no se puede ingerir nada de alcohol, de bebidas sólo podremos tomar, agua y café o té sin azúcar ni leche.

en este sitio podrá
encontrar una guia pero de ninguna manera debe sustituir
la visita a un profesional antes de realizar alguna dieta.

Bailando por un buen cuerpo: baila para adelgazar

¿Te gusta el baile? Pues practícalo, porque además de ser divertido, relajante, y de hacernos sentir bien nos ayuda a mantener una buena figura o adelgazar.



Al bailar quemamos muchas calorías, de manera que en medio de nuestra diversión ni siquiera nos damos cuenta de que estamos haciendo ejercicio aeróbico claro dependiendo de la intensidad que le pongas. Hay que bailarlo con pasión y energía.

Música y ritmo. Hay muchos tipos de música ideales para ponerte a mover el cuerpo como: la salsa con sus movimientos de cadera, la cumbia, el cha cha cha, merengue, hip hop, reguetón (reggaeton), punta, tango, flamenco, polka, swing, danza del vientre entre muchos otros.

Beneficios. Esta comprobado científicamente que con el baile puedes adelgazar. Además como todo tipo de ejercicio tiene otros beneficios: mejora el sistema cardiovascular, respiratorio, los órganos digestivos, flexibilidad muscular, movilidad en las articulaciones, agilidad y coordinación física, mejora el tono de la piel, ayuda a eliminar líquidos y toxinas, mejora tu autoestima, elimina la flacidez y reduce: el estrés, ansiedad, depresión y tensiones. Que maravilla te diviertes y obtienes una buena figura, buena salud y con ello estarás de buen humor.

Rutina. Claro que para lograr estos beneficios necesitas cierta disciplina y determinación, una constancia de por lo menos 3 veces por semana y como mínimo 30 minutos para quemar unas 150 a 200 calorías y una hora para quemar aproximadamente unas 500. Para esto ponle sabor con el ritmo adecuado y moviéndote con ganas.

¿Que necesitas tener? Solamente ganas de divertirte, ponte unos zapatos cómodos y prácticos. Lo puedes hacer en casa, con un grupo de amigos en una academia, visitando una discoteca en todas partes.

Hay muchos videos que puedes comprar para practicarlo o simplemente sigue el ritmo de la música. Lo importante es ponerte en movimiento y si además tienes una nutrición adecuada, tendrás excelentes resultados.

Recuerda siempre calentar un poco antes de comenzar y relajarte estirándote al final para evitar lesiones.

Así que pon el reguetón y sigue tu ritmo para adelgazar y divertirte. Puedes convertirlo en una actividad familiar.

Nota: Si tienes problemas en las rodillas elige una forma de baile o pasos que no exijan mucho esfuerzo en estas. Escucha tu cuerpo si algún movimiento duele no lo hagas cambia de paso.

EJERCICIOS BÁSICOS PARA LA ESPALDA

En esta ocasión mostraremos cuáles son las pautas más importantes para realizar los principales movimientos para entrenar la espalda, así que adelante, lee la descripción con atención y si es necesario, imprime y lleva contigo el artículo a tu gimnasio.


Jalones con agarre invertido

Músculos trabajados:

Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los dorsales, aunque también se entrenan los bíceps, antebrazos y hombros.

Ejecución:

Posición final.Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.

Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.

Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

Puntos a evitar:

No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".

Jalones frontales

Músculos trabajados:

Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los dorsales, y en cierta medida los bíceps, antebrazos y hombros.

Ejecución:

Final.Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato. Recuerda que el agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). Tus brazos se deben encontrar completamente estirados, con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho.

Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda, ahora regresa la barra lentamente a la posición inicial.

Puntos a evitar y recomendaciones:

No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro, lo mismo va para los variantes de estos jalones tras nuca, ya que la mayoría de las máquinas no están diseñadas para realizar esta variante y puedes lesionarte.

Dominadas

Músculos entrenados:

Los principales músculos que se trabajan en las dominadas son los dorsales, aunque también se entrenan los bíceps, antebrazos y hombros.

Ejecución:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia tí) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición.

Puntos a evitar y recomendaciones

Recuerda que debes realizar las repeticiones subiendo completamente tu cuerpo y bajar muy despacio, además de que debes estirar completamente los brazos. Una vez que estés colgado de la barra, eleva lentamente tu cuerpo, (sin impulsarte), hasta que tu barbilla o pecho toque la barra de la que te cuelgas, desciende lentamente, incluso más lento de los que subiste y estira completamente tus músculos de la espalda antes de iniciar otra repetición.

Remo con mancuerna a una mano

Músculos entrenados

Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los dorsales, aunque también se entrenan los bíceps, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Ejecución

Coloca una mancuerna junto un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco como se muestra en Final.la foto, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco, toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.

Este es el inicio del movimiento, ahora eleva la mancuerna y la llevas hasta tu estómago, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu estómago desciende el peso lentamente, estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.


Puntos a evitar y recomendaciones:

Recuerda que debes mantener siempre la espalda recta en la posición inicial, los brazos se deben usar solo como unos ganchos, en realidad debes de imaginar que jalas con los músculos de la espalda y los brazos son solo un gancho entre la mancuerna y tus músculos dorsales, y así evitarás que los brazos se te cansen antes que la espalda.

Jalones con barra V


Músculos entrenados:

Los principales músculos que se trabajan en este ejercicio son los dorsales, aunque también se entrenan los bíceps, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

Ejecución:

Al igual que en los demás ejercicios realizados en esta máquina, el movimiento debes iniciarlo tomando el "maneral en V" como se muestra en la foto, asegurar tus rodillas en el banco e iniciar el movimiento con los brazos completamente extendidos.

Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento y desciende siempre bajo control el peso de la máquina.

Puntos a evitar

Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda y solo haces el ridículo, esta es una nota para todos aquellos que utilizan toda la pila de barras para realizar solo un par de medias repeticiones y con impulso, no lucen fuertes, creánlo, no impresionan a nadie y sus dorsales nunca les van crecer, a menos que realicen los ejercicios en forma estricta y siempre bajo control.

Pues ahí los tienes, la descripción de como realizar estos ejercicios para la espalda, no son todos, aún existen más, pero estos los vamos a explicar en futuras ediciones. Así que estén pendientes, un saludo de su siempre amigo.

información recopilada en www.hispagimnasios.com

Como tener una cintura fina

La cintura fina, bien definida hace que el cuerpo se vea armonioso y femenino además de sexy. Es mas, la proporción entre cintura y cadera atrae al sexo opuesto. Cuando estamos ovulando que es cuando somos más fértiles según estudios la cintura se pone más fina para atraer al hombre.

La cintura es parte de los músculos abdominales y esta es una de las partes de nuestro cuerpo donde más tendemos a acumular grasa. Por esta razón para disminuir la cintura se necesita de mucho mas que ejercicios. Estos son algunos datos que pueden ayudarte:

1- Grasa acumulada. Si tienes grasa abdominal para disminuir la cintura hay que bajar el nivel de grasa en el cuerpo. Para esto se necesita dieta sana y ejercicios.
2- Fajas. El uso de fajas es controversial hay quienes dicen que ayudan mucho sobre todo en adolescentes. Hay otras personas que creen que no ayudan. Lo cierto es que los efectos a largo plazo serán controversiales pero mientras las fajas están puestas la cintura se ve más fina. Las fajas no tienen que ser súper apretadas.

3- La mesoterapia ofrece tratamientos para reducir la cintura. Su efectividad también es controversial. Leer mas sobre mesoterapia:La mesoterapia es una técnica medica usada en Europa para tratar ciertas enfermedades y para procedimientos de belleza. Los procedimientos de mesoterapia usan micro-inyecciones de varias sustancias tales como: vitaminas, medicamentos, minerales y medicamentos homeopáticos para tratar varias condiciones.

4- Liposucción. La opción que definitivamente reduce la cintura es la liposucción. Esta es una operación que extrae las células de grasa en el cuerpo. Pero se debe de tener cuidado porque además de ser una cirugía hay estudios que demuestran que las personas que se hacen liposucción no aprenden a comer saludablemente y en poco tiempo engordan y pierden los resultados de la cirugía. Leer sobre la liposucción:Después de un poco de dolor y muchos moretones las mujeres y hombres que se han sometido esta cirugía ven sus cuerpos transformados. Pero ¿es esta la solución?

La liposucción es una las cirugías cosméticas mas practicadas. La liposucción es el proceso de remover la grasa en áreas especificas de nuestro cuerpo a través de la succión de la grasa. Las liposucciones mas comunes son:

Abdomen,
*

Cadera,
*

Nalgas (pompis)
*

Torso superior.

Algunas personas la utilizan en la cara, los brazos, y hasta las rodillas. En Latino América la liposucción es usadas en todos los países y es muy popular en Venezuela, Argentina y Brasil.

La liposucción utiliza un instrumento que succiona la grasa. La grasa extraída es colocada en botellas u otros recipientes. La liposucción no toca los nervios ni los vasos sanguíneos. Dependiendo del área el procedimiento dura de una a dos horas por sección. Usualmente no requiere hospitalización y el tiempo de convalecencia es de uno o dos días antes de incorporarse a las actividades diarias pero el dolor y malestares duran por una semana o mas.

5- Masajes reductivos. Hay quienes aseguran que los masajes efectivos combinados con dieta y ejercicios ayudan mas que la dieta y los ejercicios solos.

6- Ejercicios. Si no tienes mucha grasa abdominal entonces los ejercicios pueden ser efectivos. Todo ejercicio abdominal ayuda a mejorar la cintura, no tiene que ser específicamente para el abdomen transversal (los músculos de la cintura), todos los músculos del abdomen están relacionados.

Continua: ejercicios para una cintura fina, debe tener en cuenta que el ejercicio ayuda a quemar calorías y grasa por lo tanto el ejercicio aeróbico o cardio vascular es recomendado. Además de esto están los ejercicios tonificadores para los músculos de la cintura.

El tercer punto es constancia. Comienza con una rutina de ejercicios sencillos combínalos con tu alimentación y ten paciencia los resultados no son inmediatos es un proceso.

Recuerda que antes de comenzar a realizar una rutina de ejercicio debes primero tener un calentamiento, luego comienza tu rutina y al final has ejercicios de relajación por unos 5 minutos.
Una cosa son las medidas deseables y otras las medidas ideales, tu cintura la definirán tu tipo de cuerpo, estatura y hábitos.

Ejercicios para la cintura. Aquí te damos algunos de los más sencillos para que comiences.

1- Párate con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, coloca tus manos atrás de la nuca y luego, tuerce tu tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo tu espalda recta, hazlo con fuerza. Luego vuelve a la posición inicial, y has lo mismo del otro lado, repite unas 30 veces. Ten cuidado de no halar la nuca porque el ejercicio pierde efectividad y te causara mucho dolor, el movimiento es del torso no de las piernas o la nuca. Otra variación es poner las manos en la cintura.

2- Este ejercicio es similar al anterior y puedes hacerlos en días alternos. Necesitaras una vara puedes utilizar el palo de la escoba, colócatelo detrás de la nuca y tómalo por detrás con las manos una a cada lado luego. Comienza a hacer giros a la izquierda has un giro y repite al mismo lado. Vuelve al centro y repite al lado derecho. Repite de 10 a 30 veces a cada lado.

3- Párate recta, con las piernas semi abiertas e inclina tu tronco hacia adelante tócate con tu mano derecha el pie izquierdo vuelve a la posición inicial y repite con la otra mano y tócate el otro pie, repita tanto como puedas.

4- Juega al hula hops con aro (un aro de esos que usan los niños en la escuela le llaman hula hops). Usa el aro como cuando eras niña y trabajaras cintura y caderas. Trata de mantener el movimiento por unos 5 minutos, es muy divertido.

5- Haz abdominales tipo crunch laterales. Leer como hacerlas: ejercicio abdominal. Este es probablemente el tipo mas efectivo de ejercicios abdominales si se hacen bien.
Estos ejercicios son prácticos para realizarlos en casa, no olvides tomar suficiente agua.

Dieta culturista para aumentar masa muscular.

La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:

Dieta para aumentar masa muscular:

* 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
* 2ª comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
* 3ª comida: 300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul ‘Atun’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
* 4ª comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
* 5ª comida: arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 platano.
* Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
* 6ª comida: 1platano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

masa_muscular

Consejos:

* Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
* Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un platano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteina de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
Suplementacion con creatina
* También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.