por Arnold Schwarzenegger "La alimentación"

La dieta es una parte imprescindible del culturismo. Aunque entrenéis como bestias, no obtendréis resultados si no controláis lo que coméis. Podéis acudir al gimnasio con regularidad y mover cientos de kilos, pero no lograr el músculo de calidad que queréis por culpa de una mala alimentación.
El ingrediente principal para ganar tamaño es la proteína, que es el ladrillo constructor de vuestro físico. El cuerpo utiliza la proteína para construir, reparar y conservar el tejido muscular. Si queréis ganar músculo y soportar los entrenamientos debéis consumir mucha proteína, que se compone de hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno (que es el elemento más importante). Si el atleta tiene un equilibrio positivo del nitrógeno entra en un estado anabólico. No obstante, no todas las proteínas son iguales. Las mejores son las que contienen proteínas completas; es decir, que presentan todos los aminoácidos esenciales. Es el caso de la carne, los batidos de proteína de suero, la leche, los huevos y el pescado.
Para aseguraros unas ganancias constantes debéis consumir entre dos y tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Los expertos recomiendan tomar cinco o seis comidas pequeñas durante el día con proteína de calidad, carbohidratos complejos y grasas sanas. Si coméis como un pájaro, tendréis el cuerpo de un pájaro, pero si queréis estar grandes, tenéis que comer mucho.Convertirse en culturista es un proceso en el que participan varios factores. Para tener éxito tenéis que entrenar con un culturista, comer como un culturista y descansar como un culturista. Si descuidáis alguno de estos elementos estaréis perdiendo el tiempo.

El Auténtico PIlates (Parte III)

Los tres artífices de la estética hombros, cintura y gemelos

Hace ya más de 2.000 años que los griegos instauraron los cánones de la belleza corporal, esa por la que todavía nos regimos.
A pesar del tiempo que nos separa, todavía aquellas estatuas grecorromanas siguen representando la belleza clásica del cuerpo humano en sus mejores proporciones.
Todo aquel que se inicia en el entrenamiento con pesas y especialmente en el culturismo lo hace con el anhelo de edificar un físico de músculos grandes y proporcionado. Esa es la clave: la proporción.
Y para los que empezáis ahora, vale la pena que no olvidéis desde el principio que los tres artífices de la estética son los hombros, la cintura y los gemelos.

Vuestra sombra no miente. ¿Queréis saber cuál es vuestra proporción? Consultad vuestra sombra.
El primer impacto visual cuando se contempla un físico es el de su contorno general, no el detalle interno de cada una de sus partes, sino la silueta general. Imaginad que estáis en la playa y de pronto aparece una figura con el sol a sus espaldas y al mirarla sólo podéis distinguir sus perfiles y contornos. Enseguida comprobaréis si se trata de un atleta o de un cuerpo agraciado de buenas proporciones. Esa información emana de tres puntos concretos: unos hombros anchos, una cintura estrecha y unas pantorrillas redondas.
Esas tres zonas corporales tienen una fuerza increíble sobre la imagen general que proyectan del cuerpo.
Además, tanto en hombres como en mujeres, la fuerza estética de esos puntos es igualmente poderosa.
Seguro que si cerráis los ojos un momento y pensáis en esos cuerpos que os inspiran a entrenaros, esos que más admiráis, seguro que estaréis de acuerdo en que poseen estos tres rasgos, hombros anchos, cintura estrecha y gemelos bien formados.
Pues bien, en los inicios de este deporte se siembran las raíces del cuerpo que en el futuro llegaréis a desarrollar, por tanto no lo olvidéis.
Muchos principiantes se obcecan en concentrarse en entrenar especialmente los brazos, el pecho o la espalda, y con frecuencia relegan a una segunda parte otros grupos, menos llamativos, como precisamente la cintura o los gemelos.
No cometáis ese error, porque si caéis en ese fallo, más tarde os costará mucho recuperar la simetría y puede que nunca lo consigáis.
Por tanto, desde este mismo momento vale la pena que os centréis en entrenar con ahínco esos tres puntos tan importantes como acabamos de ver.
Si sois principiantes en las primeras etapas, puede que vuestra rutina sólo incluya un ejercicio para cada zona, poco importa, no los infravaloréis a favor de esas zonas más llamativas, porque vuestra proporción futura depende más de hombros, cintura y gemelos que de unos brazos grandes o un pecho masivo.

Hombros, la marca
Unos hombros anchos y redondos confieren un aspecto de poderío físico, además de brindar una imagen atlética y estética, puesto que el hecho de ensanchar la zona clavicular inmediatamente reduce la cintura y aumenta la proyección física. La mejor prueba de ello es que todos los trajes incluyen hombreras, sencillamente porque en cuanto te pones la chaqueta la amplitud de hombros aumenta y con ello la estética mejora notablemente. Todos tenemos asociada la amplitud de hombros con la belleza y elegancia.
Por otro lado, unos hombros fuertes constituyen una ventaja para mejorar en los demás ejercicios como los destinados al pecho o la espalda.
Para lograr ensanchar el perímetro de los hombros, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Presses de hombros
Levantar un peso por encima de la cabeza obliga a intervenir en gran medida a los deltoides, que son los músculos que forman el hombro. Ese movimiento de presión hacia arriba se denomina en la jerga del culturismo, press, y puede efectuarse con barra, mancuernas o en máquina. Aseguraos de entregaros con afán a este movimiento porque contribuirá en gran medida en el desarrollo de los hombros.

Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales consisten en desplazar los brazos lateralmente hasta ponerlos en cruz, con las manos a igual altura de los hombros, llevando una resistencia en cada mano, una mancuerna. El movimiento en sí afecta muy directamente a la cabeza lateral del hombro, que es precisamente la que cuando está desarrollada contribuye más a ensanchar el perímetro clavicular. Por tanto, ese es otro ejercicio en el que debéis poner todo el énfasis.

Remo con barra al mentón
Puede que este movimiento no os lo incluyan en las primeras rutinas, pero seguro que no pasará mucho tiempo antes de que os lo incluyan. Consiste en sostener una barra delante de los muslos y llevarla a la altura de la barbilla, manteniendo los codos por encima de la barra en todo momento. Se trata de otro ejercicio que implica la contracción de los músculos del hombro y por tanto favorece su desarrollo.
La cintura, un punto vital
¿Hace falta subrayar que la cintura constituye un centro visual de gran importancia? Nadie, ni hombre ni mujer puede estar en buena forma si la zona media no lo está. Tener unos brazos y piernas fuertes, junto con un pecho o espalda musculosas, sirven de poco si la cintura está gorda, fofa y ancha.
Lógicamente mantener unos niveles de grasa corporal bajos constituye requisito indispensable para evitar tener ‘barriga’, pero además hay que entrenarla para que los abdominales destaquen limpiamente.
Para reducir y endurecer la cintura, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Encogimientos de abdomen
Es el ejercicio más básico y sencillo para muscular el abdomen y basta con estirarse y elevar el torso en un movimiento corto para contraer el abdomen.

Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas pueden efectuarse de numerosas formas, pero todas ellas obligan a contraerse a los músculos abdominales de la parte inferior del abdomen.
Inicialmente no hace falta complicarse demasiado en la cintura, pero eso sí, no dejarla nunca sin entrenar.



Gemelos, el barómetro más fidedigno
Pocas cosas hay más antiestéticas y que destruyan más la imagen corporal que unas piernas que acaban en pantorrillas secas como palillos. Las famosas patas de pollo, pueden hacer mucho daño a la imagen corporal global. En cambio, unos gemelos redondos y gruesos proporcionan una imagen de atleta y de magnifica proporción. Es la guinda del pastel. ¿De qué os servirán unos hombros anchos y una cintura estrecha si el cuerpo acaba en unas pantorrillas paupérrimas y esqueléticas? El conjunto será desagradable en su proporción.
La mayoría de principiantes no otorga ninguna importancia al trabajo de los gemelos, una zona cubierta por los pantalones que pocas veces se ve. No cometáis ese error. Es una zona de una importancia estética capital.
Para desarrollar unos buenos gemelos redondos, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Elevaciones de talones
De todos los grupos musculares, este es el más fácil de entrenar, que no digo de desarrollar, porque basta con ponerse de puntillas sobre los dedos de los pies. Incluso ese gesto sin necesidad de cargar ningún peso basta para desarrollar los gemelos si se hace lo suficiente. ¿Habéis observado los gemelos de los bailarines de ballet? Éstos no usan pesos, pero pasan de puntillas gran parte del tiempo y no hay ninguno que no tenga unos gemelos excepcionales.
No desestiméis desde los primeros tiempos el entrenamiento de la parte inferior de las piernas, porque es la mejor inversión.

Vuestro futuro físico se escribe hoy
No es ninguna broma, ni un juego semántico de palabras, es absolutamente cierto. La proporción y la simetría que seáis capaces de conseguir en el futuro, van a depender del trabajo que hagáis ahora, desde el principio.
Por consiguiente, poned el acento en el entrenamiento de estos tres puntos primordiales, hombros, cintura y gemelos. ¡No os arrepentiréis!

Una cintura de avispa

Decíamos que no hay nada que mejore más la estética del cuerpo femenino que una cintura de avispa y para lograrla el primer paso es, obviamente, reducir los depósitos de grasa, por eso repasamos los dos pasos para conseguirlo: la alimentación idónea y el ejercicio cardiovascular. Mediante la combinación de ambos es relativamente fácil perder kilos de adiposidad y lograr que la zona media se vea libre de la grasa subcutánea. Ese es el primer paso y por eso lo abordamos primero. Pero lograr alcanzar una cintura de avispa no sólo implica reducir su diámetro y librarla de la grasa, sino que también significa reafirmarla, endurecerla y muscularla, porque de otro modo se puede presentar una zona media exenta de grasa, pero blanda, lisa y hasta fofa, lo cual dista mucho del aspecto ideal.
Eliminar la adiposidad del abdomen y oblicuos es un primer paso, pero es mediante la tonificación y desarrollo de la musculatura de la cintura que es posible lograr el verdadero aspecto atlético de la zona media y que vuestra cintura parezca de avispa, porque cuando en ésta se aprecian los detalles, contornos y perfiles de separación muscular, el efecto óptico es de menor tamaño.
Tampoco hay que menospreciar el efecto adicional sobre la eliminación de la grasa localizada que tiene el trabajar a fondo la musculatura abdominal.
Por tanto, mejorar el aspecto y reducir el perímetro de la cintura constituyen razones sobradas para entrenarla a fondo, pero dejadme subrayar que además un efecto bastante directo de ejercitar el abdomen es el masaje indirecto que supone sobre los órganos internos, algo muy positivo desde todos los puntos de vista y que, entre otras muchas ventajas saludables, favorece la movilidad y aumenta la actividad intestinal, mejorando así la regularidad. Por tanto, los beneficios de entrenar la zona media van más allá de los puramente estéticos.
Y ahora ya, centrados en el trabajo a realizar, ante todo me gustaría señalar que existen tres tipos genéricos de defectos de cintura: cintura ancha, protuberancia del abdomen superior, o bien del inferior. Esos suelen ser los tres defectos en la estética de la cintura y, por consiguiente, los ejercicios a efectuar han de estar dirigidos a corregir esos tres puntos concretos. Lo cual no quiere decir que muchas mujeres presenten algún grado de los tres, pero casi siempre hay una tendencia que predomina sobre las demás.

Cintura ancha

Protuberancia del abdomen superior

Protuberancia del abdomen inferior

Por supuesto, ejercitar con intensidad la zona abdominal contribuirá a corregir estos defectos, no obstante, hay algunos movimientos que inciden más específicamente en cada una de estas zonas. A saber:

Característica Ejercicio Zona afectada

Cintura ancha Giros de cintura Oblicuos e intercostales

Abdomen superior
protuberante Encogimientos de abdomen Abdomen superior

Abdomen inferior
protuberante Encogimientos de piernas Abdomen inferior

Bien, antes de seguir adelante quiero poner de relieve que no hay un único ejercicio para cada zona, ni uno que actúe única y exclusivamente sobre un punto concreto, porque el cuerpo humano está construido sobre el principio de sinergia, así que cuando un músculo se contrae lo hacen todos para apoyar la acción, lo que como es obvio los adyacentes tienen una mayor intervención que los más lejanos. Por tanto, todos los ejercicios abdominales siempre serán beneficiosos para reducir la cintura en su conjunto.

Así que veamos varios y sus características más destacadas.

Giros de cintura con palo (estrechar cintura)
Utilizad un bastón que colocaréis detrás de los hombros, para mantener los brazos en posición de cruz.
Inclinaos ligeramente hacia delante, piernas separadas, pecho erguido. Comenzad a girar procurando que la posición del palo acabe al final del giro delante del cuerpo, girad en sentido contrario y gradualmente acelerad el ritmo, procurando que las caderas permanezcan rectas hacia delante. Hay que girar por la cintura, no las caderas.

Giros de cintura sentada (estrechar cintura)
Los giros de cintura sentada son idénticos en su mecánica a los que se efectúan de pie, con la salvedad de que al hacerlos sentada podéis fijar las caderas, mediante la estabilización de los muslos a la banca.
Mantened el palo detrás de los hombros y girad de un lado al otro con un ritmo bastante vivo.

Torsiones de tronco (estrechar cintura)
En este ejercicio mantenéis el palo detrás de los hombros, las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz, apoyados sobre el palo.
Entonces torced el cuerpo hacia el lado, buscando que la mano derecha toque la rodilla del mismo lado, sin doblar las piernas. Regresáis al punto inicial y ahora repetís hacia el otro lado y así sucesivamente.

Elevaciones y encogimientos con torsión de tronco (estrechar cintura)
En este caso, se trata de aplicar la torsión del tronco en cualquier ejercicio, bien sea de elevación de tronco, de piernas o de encogimientos.
En lugar de elevar, o contraer el cuerpo de forma recta y centrada, se efectúa una torsión para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Ese giro ha de ser lo más acentuado posible, además, mantener el punto de contracción final un par de segundos es positivo para acentuar la acción.
Con ese giro del ejercicio se consigue desarrollar, marcar y endurecer los intercostales, unos músculos laterales de la cintura que contribuyen sobremanera a reducir de forma óptica y real la cintura.

Vaciado de estómago (estrechar cintura)
Este es un ejercicio clásico, muy fácil de hacer pero que produce muy buenos resultados si se efectúa regularmente.
Consiste en encoger tanto como se pueda la pared abdominal, como tratando de que el estómago toque la columna. Es lo que se conoce popularmente como meter el estómago para dentro. Aunque esa acción se puede realizar en cualquier posición, poneos a cuatro patas, exhalar el aire y encoged el abdomen tanto como podáis. Mantened la posición durante 15-20 segundos sin respirar. Luego relajad el abdomen y respirad normalmente. Descansad un minuto o así y repetid, hasta completar las veces requeridas.

Encogimientos de abdomen (fortalece y reduce el abdomen superior)
Este es un movimiento de corto recorrido pero de largo alcance para fortalecer, endurecer y reducir la parte superior del abdomen.
Tumbaos boca arriba y a ser posible apoyad la parte inferior de las piernas sobre una banca. Ahora con las manos cruzadas delante del pecho, o detrás de la cabeza, elevad lentamente el torso hasta que los hombros y parte superior de la espalda estén despegados del suelo, mientras la zona lumbar se mantiene en él.
En ese punto superior contraed con fuerza el abdomen y contad hasta tres, antes de regresar lentamente al suelo. Repetid las veces necesarias.

Elevaciones de tronco (fortalece y reduce el abdomen superior)
Sin duda el ejercicio más viejo y popular para trabajar la zona abdominal. Suele hacerse en una tabla ligeramente inclinada, con un rodillo para anclar los pies.
Aquí la clave consiste en mantener una muy acentuada flexión de las piernas y no llegar abajo del todo con el tronco, puesto que de lo contrario otros músculos toman demasiado protagonismo, restándoselo a los abdominales. Llegad hasta los muslos, pero no os estiréis del todo hasta tocar la tabla con la espalda.

Encogimientos de abdomen en polea (fortalece y reduce el abdomen superior)
Para aquellas de vosotras que estéis en mejor forma, he aquí un ejercicio para fortalecer los abdominales en gran medida. Situaos delante de una polea de cuya salida superior si es posible engancharéis una cuerda, si no usad un asa individual para agarrar con ambas manos el cable. Arrodillaos a un metro de separación del aparato y llevad las manos delante de la cara o encima de la cabeza. Sin que los brazos se muevan de esa posición, el ejercicio consiste en flexionarse por la cintura hasta los antebrazos toquen el suelo. Mantened la posición un segundo y regresad a la posición inicial.



Elevación de piernas, colgada (fortalece y reduce el abdomen inferior)
La mayor dificultad para muchas de vosotras es mantener firme el agarre mientras éste sostiene el cuerpo. Hay correas y accesorios específicos para aliviar esa tensión y también aparatos en los que se puede sostener el cuerpo apoyado sobre los antebrazos.
En cualquier caso las piernas han de permanecer colgando hacia abajo. Entonces, con una ligera flexión de rodillas, se elevan hasta que alcancen la altura de la cintura. Si el ejercicio os parece duro, o después de unas pocas repeticiones os resulta imposible subir las piernas, entonces doblad las rodillas y elevadlas mientras las pantorrillas quedan perpendiculares al suelo, porque eso restará bastante dificultad al movimiento.

Encogimientos de piernas en banca (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Sentaos en el borde de una banca con las piernas estiradas hacia abajo. Las manos sostienen el cuerpo apoyándose en los extremos de la banca y el torso está un poco reclinado hacia atrás. Ahora encoged las piernas de forma que las rodillas se acerquen al estómago y mantened esa posición durante un segundo antes de regresar a la posición inicial.

Elevaciones de piernas en suelo (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Tumbaos en el suelo boca arriba, con las manos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. El movimiento consiste en flexionar un poco las rodillas, manteniendo esa flexión mientras las piernas se elevan desde el suelo hasta que los muslos adquieren la posición vertical. Al regresar al final, no lleguéis hasta que las piernas toquen el suelo, a unos 30 centímetros reanudad el ascenso.

Encogimientos de piernas en suelo (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Los encogimientos de piernas en suelo son otro ejercicio de movimiento corto, pero muy efectivo.
Tumbaos en el suelo con las manos a los lados y las piernas flexionadas en ángulo recto, es decir, las rodillas miran al techo, mientras que las pantorrillas y los pies apuntan al suelo.
Ahora se trata de contraer el abdomen inferior para llevar las rodillas al estómago y mantenerlas ahí durante un par de segundos.

En resumen, la cintura constituye la curva más acentuada del cuerpo, la principal y su repercusión sobra la estética y proporción globales es de gran peso, por eso si seguís estas instrucciones podréis alcanzar esa cintura de avispa que multiplicará por diez vuestra proyección física.

¡Buena suerte!

Rutina para reducir la cintura

Giros de cintura con palo, 3x 50

Giros de cintura sentada, 3x 50-75

Encogimientos con torsión de tronco, 3x 25

Vaciado de estómago, 3x 15-20 segundos



Rutina para reducir el abdomen superior

Encogimientos de abdomen, 3x 20-25

Elevaciones de tronco, 3x 20-25

Encogimientos de abdomen en polea, 3x 20-25



Rutina para reducir el abdomen inferior

Elevación de piernas, colgada, 3x 20-25

Encogimientos de piernas en banca, 3x 20-25

Elevaciones de piernas en suelo, 3x 20-25
Encogimientos de piernas en suelo, 3x 20-25

por Arnold Schwarzenegger Piernas

¿Estáis preparados para un entrenamiento de piernas mortal?, ¿qué estoy escuchando, gruñidos y quejas? Con esa actitud nunca ganaréis masa. Si no os esforzáis, os marcháis a casa.

Si el objetivo es ganar músculo y fuerza, el día de piernas debe ser el más importante de la semana y su ejercicio estrella, las sentadillas. Se dice que las sentadillas son el rey de los ejercicios, y es por algo. Realizar sentadillas con mucho peso no sólo desarrolla las piernas, sino que induce a todo el cuerpo a entrar en un estado anabólico que propicia el crecimiento de otras zonas. Arnold era un gran defensor de este ejercicio y movía tres o cuatro discos de 20 kilos por lado para moldear los cuádriceps. ¿Se puede hacer este movimiento bien o mal? Sin duda. Una técnica incorrecta provoca lesiones, pero con los consejos de Arnold no deberíais tener problemas.
Para empezar, entrenad siempre con un compañero, usad un cinturón y una jaula de potencia. Colocad la barra a vuestra altura y cargadla con un peso que os permita realizar entre 12 y 15 repeticiones de calentamiento. Poned la barra sobre los trapecios y sujetadla con las manos a los lados. Separad los pies algo más que la distancia entre hombros y haced que apunten ligeramente hacia fuera. Durante el recorrido tenéis que mantener la barbilla alta, el trasero hacia fuera y la espalda un poco arqueada, nunca redondeada. Bajad el peso hasta que los muslos formen un ángulo de 45º con el suelo. Si bajáis más, la tensión no recaerá en los cuádriceps y es peligroso. Haced un mínimo de tres series de calentamiento y aumentad poco a poco el peso. Descansad unos minutos entre series para recuperaros. Es imprescindible que en la última serie de cuatro a seis repeticiones con mucho peso tengáis un compañero cerca.
Todo culturista experimentado os dirá que una sesión de sentadillas dura puede hacer que vomitéis la comida y que parezca que las piernas se hayan convertido en gelatina. Arnold afirma que una característica del campeón es querer superar la barrera del dolor. El resultado vale la pena, así que no prescindáis de este magnífico ejercicio.

Dietas 5 días

Esta dieta es de simple es fácil de llevar a la práctica dado que contempla un plan alimentarios para los cinco días de la semana dejando libre el fin de semana. Esto no quiere decir que luego de la dieta el fin de semana te comas todo lo que no comiste en la semana sino mas bien te brinda la posibilidad de organizar tu fin de semana sin que haya una restricción muy rígida y puedas salir a cenar o a tomar algo con tus amigas sin inconvenientes. Además es una dieta con comidas muy fáciles de preparar y al tener siempre el mismo desayuno y la misma merienda, hace que sea menos complicado preparar los menús de cada día. Recuerda que si no tienes en casa algunos de los componentes que te pide la dieta, puedes reemplazarlos por otro que sea del mismo grupo (sea en el caso de las frutas o de las verduras).
Desayuno y Merienda

Infusión a gusto con edulcorante y cortada con media taza de leche descremada, con una tostada de pan de salvado y 50 gr. de queso Port Salut.
Colaciones de media mañana y media tarde

Un yogurt descremado (puede ser con frutas o con cereales) o vaso de jugo de alguna fruta (preferentemente cítricos).

Día 1

Almuerzo: un ¼ de pollo (preferentemente pechuga y sin piel) al horno con orégano, limón y poca sal; acompañado con puré de calabaza o zapallo.

Cena: Ensalada fría de pollo: pollo desmenuzado (1/4) mezclado con zanahoria, brócoli, apio y tomate.

Día 2

Almuerzo: Ensalada fría de atún: una lata de atún en aceite (antes de consumir escurra bien el aceite y enjuague con agua, es recomendable consumir atún en aceite a pesar de las calorías para evitar la cantidad de conservantes que contiene el atún al natural, en todo caso no le agregue más aceite a la preparación) mezclado con un plato hondo de zanahoria rallada y lechuga mantecosa.

Cena: ensalada de arroz (una media taza ya cocido) con espinacas, berenjenas, chauchas y arvejas.

Día 3

Almuerzo: dos rodajas de peceto (o lomo ) al horno con un tomate con orégano,

Cena: Tortilla de acelga (una taza, cocida) con cebolla y pimiento, más un huevo entero y una clara. Se le puede agregar una feta de queso Port Salut para gratinar y una rodaja de calabaza.

Día 4

Almuerzo: Filet de merluza, abadejo o atún (200 gr.) al horno 1 papa, 1 zanahoria y 1 cebolla. Pueden condimentarse con hierbas.

Cena: Verduras (un plato hondo) salteadas en rocío vegetal (brócoli, arvejas, pimiento, cebolla y calabaza en trozos), gratinadas con queso Port Salut (50 gr.)

Día 5

Almuerzo: elegir un menú de almuerzo de los días anteriores, el que más le haya gustado.

Cena: ensalada de arroz (1/2 taza ya cocido) con calabaza (2 rodajas) y chauchas o zapallitos verdes (1 taza).
Los Postres

Los postres permitidos tanto para cena como para el almuerzo son: una fruta mediana a gusto, una manzana o pera al horno con edulcorante, una gelatina dietética sola o con frutas o una ensalada de frutas (tamaño de compotera).

LOS ÁNGULOS PARA DESARROLLAR EL PECHO

Todos los principiantes saben que en la rutina de pecho debe haber movimientos en banca plana, inclinada y declinada para trabajar desde todos los ángulos. Es un buen comienzo, si queréis seguir progresando como principiantes. Seguramente pensáis que sólo es necesario utilizar tres ángulos distintos para entrenar los pectorales, pero lo cierto es que activaréis más fibras y variaréis el entrenamiento si probáis ángulos intermedios, como a medio camino entre la banca plana y la inclinada. No sólo trabajaréis todas las fibras musculares a fondo, sino que entraréis en una nueva etapa de crecimiento.

Levantad la mano si os habéis acomodado en un nivel y sois culpables de:
- Utilizar siempre el mismo ángulo en la banca inclinada.
- Utilizar siempre el mismo ángulo en la banca declinada.
- Colocar las poleas en el extremo superior.
- Usar la misma amplitud del agarre.
Para trabajar los pectorales como nunca antes tenéis que utilizar todos los ángulos que os habéis estado saltando. Utilizad una banca regulable en el press, en las aperturas, en los cruces en polea y variad también los agarres en el press de banca con barra. De ese modo multiplicaréis las formas de entrenar el pecho, actuando sobre las fibras de modos distintos. Incluso los pequeños cambios pueden parecer insignificantes, pero suponen un gran progreso.

¿Por qué utilizar ángulos pequeños?
“Para entender el concepto de los ángulos debe conocerse la estructura básica de los músculos”, afirma Jim Stoppani, autor de Encyclopecia of muscle & strength (Human Kinetics, 2006). Y prosigue: “Una característica importante, pero sorprendente, es que una fibra muscular no suele recorrer el músculo de un lado al otro. Los músculos se componen de un conjunto de segmentos de fibras unidas de entre 2 y 10 centímetros. Por esta razón no se puede considerar que una fibra sea sinónimo de músculo. Comprender esta cuestión es imprescindible, ya que el crecimiento de cada fibra depende de que trabaje durante el ejercicio. En muchas ocasiones hay un grupo de fibras musculares que no se utilizan específicamente, sino que acompañan el movimiento. La utilización de la fibra depende del peso utilizado, pero también del ángulo y del recorrido del ejercicio. Si una fibra no trabaja, por la falta de ángulo, como ocurre en el press plano, y la limitación del recorrido, como sucede en las repeticiones parciales, no se produce el crecimiento. Por eso es imprescindible utilizar distintos ejercicios y diversas variantes de un ejercicio. Por ejemplo, en el press de banca con mancuernas podéis regular el ángulo de la banca pasando de una inclinación de 30º a una de 45º y a tantos incrementos como la banca permita”.