Pilates ¿sólo para mujeres?

Creado por un hombre y aplicado, en la primera etapa de difusión del método, para atletas profesionales, boxeadores, nadadores y artistas de circo, este sistema de ejercicios cubre todas las necesidades de fortalecimiento y flexibilidad, resistencia, equilibrio y coordinación específicas de este sexo.

Cada vez son más los hombre que acuden a las clases de pilates como alternativa al entrenamiento convencional y buscando un ejercicio que además de mantenerles en forma no les lesione. Estar en forma no sólo es tener los músculos fuertes y grandes, es necesaria la flexibilidad y la resistencia y cómo todo el cuerpo se organiza para la función o actividad diaria. El equilibrio y la coordinación nos dan la seguridad de adaptación eficiente a diferentes situaciones inesperadas: por ejemplo, caminando por la montaña te tropiezas con una piedra, tener un esguince o no puede depender solamente de la capacidad de reacción ante ese desequilibrio.

El trabajo en el método Pilates en suelo incluye el fortalecimiento del tren superior (cintura escapular, brazos y manos), tren inferior (caderas, piernas y pies), abdomen y espalda. Todo en coordinación y con la participación activa de la mente, que dirige el movimiento en cada momento. Por esto conseguirás una buena forma física y también mental.

Cuando salgas del gimnasio, bebe leche

Ya sabíamos que la leche era la ídem. De hecho, aquellos que desayunan cereales con leche baja en grasa por lo general son más delgados que los que eliminan esta comida o toman otras cosas, y es más probable que a largo plazo tengan éxito en mantener un peso saludable, según estudios realizados por el doctor James O. Hill, investigador de temas de obesidad.

A este y otros muchos beneficios se le vienen a sumar ahora el descubrimiento de unos investigadores británicos descubrieron que las personas que bebían dos tazones grandes de leche (440 ml cada uno) después de hacer pesas experimentaban menos daño muscular.

Al parecer, según declara Emma Cockburn, directora de la investigación, la proteína y los carbohidratos de la leche inhiben la destrucción de la proteína muscular y también podrían reducir la inflamación, lo que ayuda a recuperarse antes de la sesión de entrenamiento. El resultado: se pierde menos fuerza entre sesiones de pesas.

Es mentira que para adelgazar hay que comer poco

¿Es lógico, no?
Eso es lo que hace la mayoría antes del verano, cuando lo que se busca es perder un par o tres de kilos antes de la temporada playera y funciona casi siempre, pero sólo durante un periodo muy breve. Si se prolonga en el tiempo o bien si lo que se busca es perder más peso, entonces esa medida se vuelve en contra y sus efectos serán los contrarios, porque además de no reducir más grasa, perderéis masa muscular.

La razón es que con restricción alimenticia se activa en el cuerpo algo similar a un estado de emergencia, en el que el organismo pone en juego toda su eficacia para sobrevivir, porque percibe que se haya ante un riesgo de supervivencia y aminorará el ritmo metabólico, con el objetivo de quemar menos calorías en estado de reposo y preservar a ultranza las pocas que recibe. Es cierto que durante los primeros días de la reducción de comidas, el cuerpo perderá peso, agua sobre todo, pero después empezará a economizar calorías a toda costa, almacenándolas en forma de grasa para asegurar la supervivencia y preferirá quemar tejido muscular para producir energía.

Por: Al Wilson

Entrenamiento lumbar para evitar desequilibrios con respecto a la zona abdominal

La mayoría de nosotros cuando realizamos abdominales nunca solemos reparar en los músculos antagónicos, los lumbares. Es importante que los entrenemos cada vez que hacemos abdominales, y es que sino podemos conseguir una descompensación que puede acarrearnos problemas.

Es importante que trabajemos los abdominales para lucir un vientre plano y bien formado, pero al igual que estamos fortaleciendo esta parte tenemos que tener en cuenta que la zona lumbar, antagónica de la abdominal, tiene que mantenerse fuerte, ya que un debilitamiento de ésta y un fortalecimiento de los abdominales puede ser el desencadenante de futuras dolencias.

Al ejercitar los abdominales fortalecemos esta zona de nuestro cuerpo aumentando su fuerza y dureza. Los músculos del abdomen se tonificarán más y permanecerán tensos en detrimento de los de la zona lumbar que en caso de no entrenarse acabarán por no tener la suficiente fuerza para contrarrestar el empuje que ejercerán los músculos abdominales.

Lo importante es mantener un equilibrio entre ambas zonas para evitar descompensaciones. Por lo general todos los músculos antagonistas del cuerpo tienen que entrenarse con la misma intensidad para conseguir un equilibrio general en el organismo y evitar malformaciones que acabarán derivando en malestar o lesiones. Esto se debe a que los músculos trabajados y entrenados ejercen más fuerza al tener una mayor tonificación y fuerza que los que se tonifican menos.

En el caso de los músculos lumbares, si no se entrenan siempre que trabajemos los abdominales podemos conseguir una postura forzada en la que la columna vertebral acabará por desplazarse hacia adelante a consecuencia de la fuerza que ejercerán los abdominales. La columna en este sentido al estar siempre en una postura forzada se verá resentida con lo que acabaremos por sufrir dolores, sobrecargas, lesiones…

Además de evitar este desequilibrio, el entrenamiento de la zona lumbar es aconsejable para eliminar las reservas de grasa que en el caso de muchos hombres suelen depositarse en esta parte del cuerpo. El movimiento y el ejercicio acabarán por estimular el crecimiento muscular y eliminar la grasa, aunque esto debe combinarse siempre con ejercicio aeróbico. Este crecimiento muscular será también el que ayudará a proteger una zona que normalmente soporta gran presión en nuestra vida cotidiana.

La forma de entrenar la zona lumbar es sencilla. Existen numerosos ejercicios enfocados a aislar estos músculos y trabajarlos en su totalidad. Siempre que entrenemos los abdominales es importante que tengamos en cuenta los lumbares, aunque la proporción para mantener ambas zonas equilibradas es realizar un ejercicio de lumbares por cada tres de abdominales, ya que la parte lumbar no debe sobrecargarse.

Via: vitonica

Agarre ancho o estrecho para el entrenamiento de dorsales

Por mi experiencia personal y lo que había observado, creía que el agarre ancho estimulaba más la amplitud que el agarre estrecho, pero no tenía modo de demostrarlo.

Resulta reconfortante contar con el apoyo de la comunidad científica. En un número reciente de Ironman, Eliot Jordán informaba de que investigadores de la Universidad de Miami (EEUU) habían llevado a cabo un estudio electromiográfico para determinar los efectos de las diferentes anchuras de los agarres en la contracción muscular. En este estudio, tres hombres realizaron tres versiones de jalones: jalones al frente con agarre ancho, jalones tras nuca con agarre ancho y jalones con agarre de curl estrecho.

Los sujetos completaron 12 repeticiones por serie con un 70 por ciento de su peso máximo. Los resultados revelaban que la potencia y la actividad muscular eran mayores en las variaciones de agarre ancho.

Los investigadores concluyeron que los jalones con agarre ancho eran mejores que los jalones con agarre estrecho para trabajar la zona de los dorsales y, en especial, para aumentar la anchura de estos músculos.

Esto no quiere decir que las dominadas y los jalones de agarre estrecho no tengan mérito. Para desarrollar la parte inferior de los dorsales, son insuperables. Pero si queréis una gran expansión dorsal y acentuar la forma de V del torso, haced dominadas y jalones de agarre ancho. Es la norma general.

Via: musculacion.net

CrossFit Total

La rutina CrossFit Total:

Sentadilla con la barra detrás de la nuca, 15 rep .
Press Militar, 10 rep
Peso Muerto, 10 rep

Las condiciones del CrossFit Total:

1. los 3 ejercicios se hacen segidos sin descanso.una vez completado el circuito se descansa un minuto y se vuelve a comenzar por 3 series mas.
   
2. No se le puede sacar peso a la barra. Por ejemplo, si uno logra una sentadilla con 100 Kg en la barra, el segundo o tercer intento no pueden ser inferiores.
3. En la foto, los tres ejercicios del CrossFit Total.
   

Qué es CrossFit?
CrossFit es el principal programa de entrenamiento físico de numerosas academias de policía, equipos policiales tácticos, grupos militares de elite, artistas marciales como así también cientos de otros atletas profesionales en el mundo.

Consiste en movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, implementados en forma aleatoria, con 3 días de entrenamiento y 1 de descanso.

Una de las premisas básicas de CrossFit: Preparar a la persona para cualquier contingencia física, sea que fuera la naturaleza de la misma.

CrossFit no es un programa de entrenamiento especializado, sino un intento deliberado de optimizar las diez capacidades físicas generales del cuerpo:

1. Resistencia Cardiovascular y Respiratoria
2. Resistencia Muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Balance

Via: buenosairescrossfit

Tu porcentaje de grasa ¿Cúanto tengo?

¿Cúanto tengo?
Probablemente, muchos aficionados a este deporte se pregunten cúal es su porcentaje de grasa. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene en su poder unos calíperos o cualquier otro sistema de medición de grasa.

¿Quién no se ha preguntado o ha preguntado a alguien cúal era su porcentaje de grasa en alguna ocasión a ojo? ¿Cómo se puede determinar a simple vista cúal puede ser la cifra aproximada? He aquí algunas referencias extraídas de la práctica.

• Más del 30%: Implica una acumulación de grasa realmente seria. Es lo que se llama en medicina «obesidad». Un 30% o más implica sin lugar a dudas una barriga prominente, pectorales flacidos y hacia abajo, mínima separación en los brazos y hombros, nalgas abundantes, etc. Si tu tripa pudiese pasar por la de una embarazada, es posible que tu porcentaje esté cerca.

• Entre 25 y 30%: Las mismas características, aunque en menor grado.

• Entre 20 y 25%: La gente de la calle tiene alrededor de un 20% de grasa. Con esta cifra, un hombre no está lo que se dice gordo. No presenta apenas separación muscular ni sus venas son visibles, aunque tampoco tiene barriga u otros signos de gordura.

• Entre 15 y 20%: Es lo que para la gente de la calle es una persona delgada. Las abdominales aún no son visibles, pero se suele presentar un estómago plano.

• Entre 10 y 15%: Las abdominales no están cinceladas, pero son relativamente visibles. Aumenta la separación muscular, el perfil de los hombros, comienzan a asomar las venas de mayor tamaño, etc.

• Por debajo de 10%: Es lo que se llama estar definido. Las abdominales están bien marcadas, los pectorales formados, en algunas personas la vascularización es más que notable. Para hacerse una idea, los corredores de atletismo presentan un porcentaje de grasa en torno al 10%.

• Por debajo del 5%: Reducir el porcentaje de grasa de un 30 a un 20% no va a tener mayores consecuencias que la disminución de tamaño. Es decir, la separación muscular será prácticamente la misma, así como las estrías, venas, etc. Sin embargo, una vez nos situamos por debajo del 10%, cada 1% marca una diferencia asombrosa. Un porcentaje de grasa en torno al 5% deja boquiabierto a cualquiera.

• Por debajo del 5%: Es el estado en el que compiten los culturistas. Si la competición es de alto nivel, sus porcentajes se sitúan en torno al 2%. A estos niveles, da la sensación de que la piel es inexistente y la vascularización se hace más que notable, mostrándose ahora en nuevos lugares, como abdomen, oblícuos, dorsales y prácticamente todo el cuerpo.