10 consejos de los instructores de las celebridades

1. Póngase en movimiento con una rutina de ejercicio efectivo.

Todos los tipos de ejercicio son importantes, pero para ver resultados óptimos, hay que incorporar una variedad de actividades para todo el cuerpo para poder maximizar sus esfuerzos. Si se entrena la fuerza, agregue cardio. Si le apasiona el yoga, agregue los ejercicios para pectorales y las estocadas. No tiene que pasar todo el día en el gimnasio, sólo tiene que elegir la combinación más eficaz de los entrenamientos para ver los resultados que desea.

2. Obtenga el máximo de sus calorías.

En un esfuerzo para mantener su peso saludable, los alimentos ricos en nutrientes y con el contenido calórico justo es fundamental.

3. Comprometerse a la Resolución de Año Nuevo.

Planee con anticipación y piense en todas las instancias posibles que prevén la tentación de romper su resolución y escriba un plan de acción para evitar las tentaciones. Por ejemplo, su plan de comidas a la semana con anticipación para evitar tener un ¿qué hay para cenar.? Programe sus entrenamientos como lo haría con cualquier cita y manténgase responsable. En lugar de llamar a su resolución de Año Nuevo una dieta, considere a este como a un cambio de estilo de vida total.

4. Ayude a mantener su sistema inmune en funcionamiento.

Nada hace descarrilar un plan de acondicionamiento físico más rápido que la enfermedad. Ayude a mantener su sistema inmune fuerte consuma suficiente vitamina C en su dieta.

5. Sea realista

Lo mejor es a acercarse a su dieta diaria con una relación de 90/10. Esto significa el 90 por ciento del tiempo que usted debe comer alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos de grasa, y frutas y verduras. También es importante que se recompense. Para el restante 10 por ciento del tiempo, disfrute de un trozo de chocolate negro, un yogur o una rebanada de pizza. Esta filosofía le ayudará a satisfacer el hambre sin privarse de nada.

6. Escoja algunos amigos.

Pregunte a una amiga o colega para ir un día de patinaje sobre hielo, bicicleta de montaña al dia siguiente, o para tomar una clase de yoga. Combine una mezcla de cardio, fuerza y flexibilidad y si lo hace acompañado le resultara mejor.

7. Auge y sudor.

El trabajo en la mañana le da más energía durante todo el día, aumenta el metabolismo y le ayuda a dormir mejor por la noche.

8. Un entrenamiento imprevisto.

El hecho de que haya terminado su entrenamiento oficial no significa que usted no puede entrar un poco más. ¿Por qué no tener un extra de 10 minutos? Pase que saltar la cuerda y quemara un extra de 100 calorías.

9. Manténgase hidratado.

A menudo, nuestro cerebro manifiesta tener hambre cuando nuestro cuerpo en realidad tiene sed. Cuando sientas ganas de tomar un tentempié, toma un vaso de agua primero. Lo más probable es que frenes su impulso. Si todavía tienes hambre, toma un alimento de alto valor proteico, como un puñado de frutos seco, esto matara a su hambre rápidamente.

10. Entrena en las alturas.

Los estudios demuestran que el entrenamiento a gran altitud quema más calorías más rápido que en el nivel del mar. Revise su gimnasio local. Muchos ofrecen programas de gran altitud en cámaras especiales.

Fitness: Entrena duro para ser una chica dura

Si quieres mejorar la Fuerza y la Resistencia muscular, escoge entrenamientos de fuerza tradicionales en vez de rutinas de tonificación

El miedo a crear una masa muscular excesiva entre las mujeres hace que en los gimnasios las chicas entrenen con rutinas de baja carga y pocas repeticiones para tonificar, pero hay que ponerse al día con los estudios científicos y apostar por un entrenamiento más intenso en mujeres para crear fuerza y resistencia muscular sin miedo a muscular en exceso.

Según un estudio realizado en la Universidad de Ohio por la profesora de Fisiología del ejercicio Sharon Rana, las mujeres ganan más fuerza y resistencia muscular con los entrenamientos de fuerza tradicionales, los de carga mayor con menos repeticiones que con los de tonificación.

El equipo estudió 34 mujeres saludables, de edad universitaria que realizaron tres métodos diferentes de formación durante un período de seis semanas. Los tres métodos incluían una rutina de entrenamiento de fuerza tradicional, una rutina de entrenamiento de resistencia muscular tradicional y una rutina de baja velocidad.

El grupo de fuerza tradicional levantó una carga de peso mayor con menos repeticiones, mientras que el grupo de resistencia tradicional levantó una carga de peso ligera con más repeticiones. El grupo de velocidad baja también levantó una carga de peso ligera, pero hizo sus entrenamientos mucho más lentos que los demás grupos e hizo menos repeticiones.

Lo que hizo un poco diferente la investigación es poner los diversos métodos de entrenamiento de resistencia juntos y agregar un grupo de control.

Los entrenamientos los participantes consistían en press de pierna, sentadillas y extensiones de rodilla.

En promedio:

* El grupo de fuerza tradicional levantó 225 kilos en el press de pierna, 55 kilos en sentadilla y 53 kilos en las extensiones de rodilla.
* El grupo de resistencia tradicional levantó 155 kilos en el press de pierna, 30 kilos en sentadilla y 22 kilos en las extensiones de rodilla.
* El grupo de velocidad baja promedió 161 kilos en el press de pierna, 36 kilos en sentadilla y 25 kilos en las extensiones de rodilla.

Las participantes hicieron tres conjuntos de cada ejercicio durante cada período de sesiones con cuatro a cinco minutos de descanso entre cada conjunto y cada ejercicio. Durante el estudio, se midieron la fuerza absoluta, la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular y la composición corporal de las participantes.

Rana y sus colegas encontraron que el grupo de fuerza tradicional ganó la mayoría de la fuerza en dos de los tres entrenamientos. El grupo de resistencia y el grupo de velocidad baja ambos mejoraron fuerza, pero en un grado mucho menor.

Por ejemplo:

El grupo de fuerza tradicional aumentó 61,8 % en fuerza en el ejercicio de prensa de piernas, mientras que el grupo de velocidad baja registró un aumento de 26,9 % y el grupo de resistencia tradicional había mejorado 23,4 %.

El grupo de fuerza tradicional también aumentó la fuerza en un 51,3 % en el ejercicio de la extensión de rodilla.

Y no hubo diferencias significativas en la sentadilla en ninguno de los tres grupos.

Aunque el grupo de formación tradicional resistencia fue aún el más exitoso a potenciar la resistencia muscular, el estudio encontró que la resistencia cardiovascular no aumenta considerablemente en ninguno de los grupos.

Todos los grupos mostraron una ligera disminución en grasa corporal por ciento, pero no fue estadísticamente significativa. Las mejoras más importantes implicaban ganancia de fuerza y resistencia.

Los entrenamientos de baja velocidad o tonificación también ayuda a las mujeres, especialmente si no han entrenado antes, pero si ya has trabajado la fuerza muscular, consigues muchas más mejoras en cuanto a resistencia muscular y fuerza, con los métodos clásicos o tradicionales.

Ejercicios y rutinas: Como Arnold Schwarzenegger llegó a tener esos enormes brazos

Arnold Schwarzenegger es el más grande y todos los sabemos, los grandes pro están empezando a surgir desde hace 30 años pero Arnold es Arnold y el supo como ser el más importante culturista de su tiempo y quizás de todos los tiempos es por ello que su psicología trabajaba en unión permanente con su fisiología consiguiendo esos brazos eran gigantes trabajando duro sobre todo el "curl".

El trabajo de brazos de Arnold

Curl con barra robando:

* Este era su principal ejercicio; usaba más peso que el normal para sobrecarregar los bíceps; pero indica en sus seminarios y libros que todos deben tener cuidado para hacer que el ejercicio sea más difícil y no más fácil.
* Cualquiera puede llenar una barra de peso y hacer movimiento, usando el todo el cuerpo que no es el objetivo en este caso.
* Aprender cómo ejecutar el curl con barra correctamente lleva algún tiempo; Arnold usaba una cogida en la barra con una anchura un poco mayor que sus hombros, teniendo el cuidado de que en la parte superior del movimiento no dejar la barra descansar en el hombro para que los bíceps no perdieran la contracción.
* El nos cita que debe hacerse 1 serie x 10 repeticiones, 1 serie x 8 repeticiones, y 2 series x 6 repeticiones.
* La última serie tiene que ser de más pesada; y si está el compañero de gimnasio, mejor.

Curl inclinado con mancuernas:

* En ese segundo ejercicio, Arnold utilizaba un banco inclinado y el secreto aquí es conseguir la máxima extensión de los brazos al descender las mancuernas.
* La regla básica es que mientras más el músculo sea alargado al inicio del movimiento, mayor puede ser la contracción en el final.
* Se puede hacer 5 series de 8 a 10 repeticiones.

Cul alterno con mancuernas:

* Este es un gran ejercicio para los bíceps, que permite aislar con eficiencia ese grupo muscular.
* Hacer siempre en posición supina las muñecas, aumentando la contracción del músculo.
* Recordar que solamente los antebrazos se mueven y buscar mantener los bíceps pegados al lado del tronco.

Curl concentrado con mancuernas:

* Este ejercicio es fantástico para dar la forma de picos al bíceps.
* Muchas personas hacen su curl concentrado sentados en un banco, o apoyando el brazo en las rodillas; Arnold prefería la forma libre, siempre la forma correcta.
* Hacer 5 series de 10 a 12 repeticiones con cada brazo.

Uno de los grandes secretos nos cita el más grande de todos los tiempos en saber entrenar con el máximo de dedicación, para conseguir el máximo en resultados; no se consigue desarrollar brazos grandes sin un entrenamiento duro y dedicado; se lo debe hacer brutal y duramente, cada serie debe llevar el músculo a la completa extenuación y además de eso, usando repeticiones forzadas, drop-sets y otros métodos.

A Arnold le gustaba dividir su rutina de bíceps en dos grupos distintos: uno, con movimientos correctos, y otro, utilizando el “robo”.

* En los movimientos correctos, hacía que su brazo se quedara en contacto con alguna superficie como en el curl concentrado o rosca Scott; en otros casos esto no sucedía especialmente cuando realizaba el curl directo y curl alterno.
* El siempre prefería las rutinas con movimientos libres.
* Los dos principales ejercicios para ganar masa eran el curl con barra (usando el robo) y el curl con mancuernas en el banco inclinado; entrenando 2 veces por semana, con cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repeticiones cada una.

Para sumar ejercicios de calidad, prefería el curl alterno con mancuernas y el curl concentrado; también realizándolos con 5 series de 6 a 10 repeticiones; y esos cuatro ejercicios, normalmente constituían su rutina de bíceps y si los hacía correctamente, no necesitaba de ningún otro.

Correr: 4 consejos para combatir el calor

Corre a gusto gracias a estos sencillos gestos previos al entrenamiento

1. MADRUGA.

Correr por la mañana es lo más inteligente, no sólo por ser el período más fresco del día. Tu temperatura corporal está en su mínimo justo después de levantarte.

2. ADÁPTATE.

Si no te gusta correr por la mañana, acostumbra a tu cuerpo al calor del día. Comienza con 15 o 20 minutos suaves y añade 5 o 10 minutos más cada semana.

3. REFRESCA.

Un estudio de Nueva Zelanda demostró que los corredores que habían tomado un granizado antes de una carrera sofocante aguantaron 10 minutos más que los que bebieron agua fría.

4. CONGELA.

Ponte hielo sobre una esponja bajo tu gorra o enróllalo en una badana alrededor de tu cuello para tener un hilillo de agua fresca.

No existe el ejercicio perfecto para ganar músculo, lo mejor es variar

Estamos de acuerdo en que hay ejercicios muy buenos para ganar masa muscular pero si siempre abusamos de los mismos caemos en el error de dar poca variedad al entrenamiento y a la larga estancarnos. Seguro que cada uno tenéis vuestro ejercicio predilecto para cada grupo muscular pero habéis notado la mejoría cuando metemos más ejercicios para el mismo músculo.

Lo bueno de variar en los ejercicios de musculación es que atacamos al músculo desde diferentes ángulos y de este modo conseguimos hacer que trabajen mayor número de fibras musculares, lo que se traduce en hipertrofia o ganancia muscular. El músculo es listo y se acostumbra a los entrenamientos y movimientos que le suministramos, pero si de vez en cuando le soprendemos con algo diferente la adaptación será mayor.

Al igual que vamos variando la intensidad y métodos del entrenamientos cuando vamos al gimnasio, la variedad de los ejercicios es fundamental. Siempre podemos tener unos ejercicios de base o “fijos” con los que nos sintamos más cómodos o veamos que nos dan más beneficios, pero siempre hay que ir alternándolos con otros para evitar que el músculo sienta ese acomodo al movimiento.

Un ejemplo muy práctico es el caso del press de banca para el desarrollo del músculo pectoral. Mucha gente solo hace press de banca para el desarrollo de este músculo y llega el momento en el que es difícil seguir evolucionando o metemos tanto peso que podemos provocar una lesión. Alternar con ejercicios como flexiones, contractor o cruces con poleas permite el trabajo del músculo en todo su explendor, consiguiendo más músculo con el mismo tiempo de entrenamiento.

Las ventajas de estar "fino"

A todos nos gusta lucir tipo cuando llega el verano y se acerca el “momento bañador”, una combinación de carreras y platos ligeros son la alternativa saludable a las peligrosas “dietas de verano”.

No nos cansamos de repetirte que correr es el mejor ejercicio para perder peso, si sigues una alimentación sana. El verano es la mejor época para adelgazar pues los platos son ligeros y sientan muy bien. Este año no vamos a hablar sólo de ensaladas, hay más platos veraniegos ligeros que te harán lucir tu esbelta figura este verano en la playa.

No basta con mantener el peso, los expertos han demostrado que los excesos en alimentación se pagan con la salud, por lo que no te conviene permitirte ni un kilo de más.

* Cada vez hay más estudios que demuestran que la clave para tener una vida larga y sana está en seguir una dieta baja en calorías. Desde los años 30 se sabe que los ratones que son sometidos a dietas bajas en calorías pueden vivir más años que el resto. Las últimas investigaciones han encontrado todavía más:
* La obesidad aumenta el riesgo de cáncer, especialmente en las mujeres se ha visto que la obesidad duplica el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
* La “generación Playstation” hace menos de 150 minutos de ejercicio al día lo que ha provocado el aumento de obesidad infantil y juvenil.
* Las dietas bajas en calorías reducen el daño al ADN celular, por lo que alargan la vida de las células y evitan alteraciones genéticas.
* Cada vez hay más genes relacionados con el metabolismo y el peso corporal. Recientemente se ha descubierto el gen perilipina (PLIN) que controla una proteína que regula la liberación de la grasa celular y algunas de sus variantes hacen a las personas más resistentes a las dietas.
* No sólo importa la cantidad de calorías, también es importante la calidad. Se puede seguir un menú de 2.000 calorías al día de muchas maneras, bien puedes comerte una tableta de chocolate repartida a lo largo del día o puedes hacer 5 pequeñas comidas para incluir vegetales, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc. Evidentemente, no conseguirás adelgazar comiendo sólo chocolate.
* Los ayunos que recomiendan muchas religiones (budistas, semana santa católica, ramadán islámico, etc.) parecen tener un papel protector sobre las enfermedades degenerativas mentales. Al menos los experimentos con ratones demuestran que 24 horas de ayuno puede aumentar el metabolismo de la glucosa y evitar la aparición de enfermedad de Parkinson e infarto cerebral.
* Adelgaza durmiendo. En un reciente estudio se ha comprobado que las mujeres que duermen 5 o menos horas cada noche tienen un 32% más probabilidad de ganar una media de 15 kilos o más a lo largo de los años. Parece que al dormir menos disminuye la tasa de metabolismo basal y aumenta la necesidad de picotear alimentos muy calóricos para mantener la actividad cerebral.

Por lo que si además corres, recuerda que debes dejar tiempo a la mente y al cuerpo para reponerse del esfuerzo y dormir 20 minutos más por cada hora de entrenamiento.

Construyendo una obra maestra

Había un tiempo donde el culturismo era un deporte basado en construir el cuerpo, en realidad construir el cuerpo perfecto; simetria, proporción, definición y volumen y todo debía estar en armonía; hoy vivimos días en donde cada vez más chavales atletas que compiten pesan hasta 130 Kgs sin ninguna grasa, claro que el común de las personas que entrenan no necesariamente desan o no pueden llegar a ese nivel de desarrollo.

Pero no todo se centra en términos de calidad muscular, debemos buscar alcanzar simetría y proporción entre todas las partes del cuerpo para así llegar a tener un físico mejor y si muchos atletas históricos o deportistas PRO actuales poseen o llegaban a cuerpos perfectos, simétricos, con líneas perfectas las verdadera obra maestra del culturismo puede se esculpido o construido si nos enfocamos en ello; y esto es válido para todos los niveles y hasta para los PRO.

Conocer los puntos débiles y determinar los objetivos

La primera cosa que debe ser hecha es dar una buena mirada en el físico y ser honesto consigo mismo incluso;

* Comenzar a quitar fotografías frecuentemente, siempre usando el mismo pantalon corto y siempre bajo la misma iluminación.
* Observar en las fotos lo que está errado; contrastando por ejemplo brazos grandes, pero piernas que no crecieron u hombros gigantes pero pectorales que dan lástima.
* Se debe enfocarse en que músculos están más chicos cuando hablamos en términos de volumen.

Es muy difícil hacer esto solo algunas veces por ello aconsejamos que se pida ayuda a uno o más expertos para analizar las fotos; pero se debe estar acompañados de personas honestas que son realistas; ellos necesitan decir lo que se necesita oír y no lo que a cada uno le gustaría oír.

Una vez descubiertos estos los fallos, se deberá crear un plan para las corregirlos.

Cuerpo en forma de V

El aspecto más importante para los culturistas es conseguir ese objetivo; hombros y espalda ancha y cintura bien fina y esto da al cuerpo una forma de V.

* Muchos ya nacen con una estructura ósea propicia, con caderas estrechas y hombros bien anchos, para esos afortunados se puede decir que medio camino ya está recorrido.
* Para las personas que no tienen la estructura ósea a su favor, lo mejor es trabajar mucho los deltoides y la cabeza medial, con elevaciones laterales.
* La espalda también deben ser trabajada con mucha barra fija y cables con cogidas abiertas.

Proporción entre la parte superior e inferior del cuerpo

La cosa más notoria y más irritante que podemos ver en un gimnasio son aquellos chavales que poseen un gran desarrollo en la parte superior del cuerpo pero sin ningún volumen en las piernas;

* Dejar de entrenar las piernas, o las entrenar con una o dos series de leg-press y mesa extensora es pésimo para la simetria, destruye la armonía entre las piernas y tronco y arruina el físico.
* Es un hecho probado que entrenar piernas pesadamente también ayuda a construir la parte superior del tronco, ya que las sentadillas y el leg-presses realizados con alta intensidad aumentan la secreción de hormonas anabólicas en el cuerpo.

Mantener el tronco balanceado

No podemos olvidar que también debemos mantener los principales músculos del tronco en perfecto balance; el pecho, espaldas y hombros deben presentar una proporción;

* Nada puede estar más desarrollado que nada.
* El problema más común en este sentido es el pecho y deltoide anterior muy desarrollados y espalda y deltoide posterior sin estar bien trabajados; esto es resultado de la obsesión que muchos tienen por el press en banca plana; convirtiéndose en el mayor órgano sexual en la academia; mientras más se levanta, más se logra ser macho ante todos, pero esto es un problema.
* Para corregir este problema es necesario dar énfasis a la espalda, entrenándolas el lunes o martes, cuando los niveles de energía son mayores, dejando el entrenamiento de pecho para la parte final de la semana e intercambiar las diversas formas de press de banca plana con los inclinados.
* Si la parte del medio del pecho está subdesarrollada es mejor comienzar a hacer pec-dec o cross-over con más atención en la contracción y no en la carga.
* Lo más importante en el entrenamiento de musculación es tener total control de la contracción, mantener la conexión entre la mente y el músculo.

Saber sentir el músculo trabajando y saber hacerlo trabajar en cada ejercicio separa a un chaval que construirá un físico óptimo de un chaval que solo va a quedarse levantando las cargas durante toda la vida sin ningún resultado satisfactorio.

Tronco y miembros

Debemos tener mucho cuidado para mantener el tronco y miembros en proporción también;

* No es satisfactorio tener hombros enormes que hacen ver que los brazos de 40 cm aparenten tener solo 35 cm.
* También es común veamos practicantes de musculación con brazos grandes y hombros que no acompañan, también puede suceder que las piernas sean muy grandes para el resto del cuerpo, pero eso es muy difícil a menos que sea Branch Warren o Tom Platz, por ello es importante entrenar siempre piernas, y entrenar muy pesado.

Los miembros

Se debe poner atención en la proporción entre los músculos de los brazos y piernas;

* Se debe notar si el bíceps es mayor que el tríceps o viceversa; no dejando el antebrazo de lado, es muy antiestéticol tener un brazo muy grande y un antebrazo muy pequeño, por ello se los debe trabajar en consonancia con las rutinas para brazos.
* En las piernas, se debe observar la proporción entre los quadríceps y los femorales que son músculos que necesitan más que solo unas 3 series a finales del entrenamiento de piernas; si los femorales son más pequeños que los quadríceps, se los puede trabajar un día separado y escoger 2 ejercicios para castigarlos y hacerlos crecer.
* Nunca olvidarse de las pantorrillas; el músculo más indecente que tenemos en el cuerpo, no podemos mantener muslos grandes en relación a las pantorillas; generalmente la pantorrilla puede ser entrenada 2 o 3 veces por semana sin problemas y solo así van a crecer y dejar los miembros inferiores más proporcionales.

Finalizando

No se debe esperar alcanzar un cuerpo perfecto en 6 meses;

* Nuestro deporte es duro y alcanzar altos niveles de proporción y simetría pueden tardar mucho lo que hace este deporte bonito es que esa búsqueda por la perfección nunca llegará al fin, tal vez nunca alcancemos la perfección pero esto no debe ser desalentador, y esto sirve para mantenernos vivos.
* La búsqueda de perfección hace que nos despertemos todos los días, comer nuestro pollo, aprovechar las bondades de la suplementación natural y entrenar incluso cuando estamos por dormir o en el sofá viendo una buena película.

Vivimos nuestro deporte 24 horas por día y 7 días por semana entonces podemos citar que construir un cuerpo perfecto es una larga jornada, tal vez lo más importante en esa jornada no es llegar al destino, pero sí aprender día a día como hacer lo mejor.