En un pasado no muy distante la preocupación de las mujeres era solo con la balanza, estar delgada ya era suficiente pero desde que se inició el siglo XXI los patrones cambiaron y hoy desean tener un físico más fuerte y definido; las chicas en general quieren aumentar sus muslos, glúteos y no incrementar mucho su región superior dejando el abdomen levemente definido y aunque parezca fácil decirlo no siempre se consigue este resultado sin la determinación en el entrenamiento asociado con una dieta con algunas peculiaridades.
Consejos nutricionales para mujeres poderosas
* Añadir proteínas distribuidas adecuadamente entre todas las comidas diarias donde la pechuga de pollo, pescados magros, carne bovina magra, huevos, mix proteicos, y la caseína no pueden faltar y es el item más dicicilmente cumplido por la poca variedad de alimentos proteicos que la alimentación usual ofrece; Un consejo es utilizar huevos en la primera comida; carnes en el almuerzo y cena; y complementar los demás horarios con proteínas de absorción lenta en la forma de suplementos como la caseína o mix proteicos.
* Distribuir correctamente los carbohidratos de bajo/medio índice glicémico a lo largo del día en donde la patata dulce, el ñame, arroz integral, macarrón integral o incluir el pan integral ayudan al ingerirlos en mayor cantidad solo al despertarse y luego antes e inmediatamente tras el entrenamiento; en los demás horarios si no se realiza alguna actividad física que proporcione mayor gasto energético la ingesta de carbohidratos deberá ser bien controlada, por ejemplo podemos citar alguien que trabaje sentado después del almuerzo, entonces esa persona no debería ingerir grandes cantidades de arroz, judía, patatas, macarrón y otros alimentos fuente de carbohidratos en ese horario visto que su gasto energético será bajo en las horas posteriores a esa comida.
* No dejar pasar la ingesta de grasas “especiales” provenientes por ejemplo del aceite de oliva, aguacates, oleaginosas, linaza, salmón, aceite de coco, además del soporte adecuado de vitaminas, sales minerales y fibras; muchas personas aún poseen ese miedo de ingerir grasas pero la importancia de este nutriente en la composición de un programa alimenticio es esencial.
La suplementación para mujeres
En cuanto a la suplementación natural debemos resaltar que el factor determinante no será el sexo, pero sí la intensidad del ejercicio; resaltamos esto porque muchas veces escuchamos que un hombre con un entrenamiento “leviano” debería suplementarse mejor que una mujer con un entrenamiento “fuerte” solo por el hecho de él ser hombre; pero dentro del gimnasio visando grandes objetivos, no existe el sexo débil.
Ahora, debemos considerar la diferencia entre las intensidades en los entrenamientos para la región inferior y superior; normalmente, los entrenamientos para la región inferior son más intensos necesitando obviamente de una suplementación proporcional y para el trabajo con mujeres los mismos suplementos que usaríamos con hombres vinculados en un entrenamiento serio incluyen el Whey protein, BCAA'S, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, y un complejo de almidón modificado como el Waxy Maize que es absorbido hacia el torrente sanguíneo a la velocidad de la luz mientras se produce la digestión en el estómago; la cuestión es adecuarlos de acuerdo con la intensidad del entrenamiento
Antes del entrenamiento:
* El Whey Protein Hidrolisado por su absorción ultra-rápida
* El Waxy Maize presenta grandes resultados por su absorción rápida y suministrando constantemente energía durante el ejercicio sin presentar hipoglicemia de rebote.
* Los BCAA's son aminoácidos más utilizados como fuente de energía durante el ejercicios, presentándose como anti-catabólicos en ese momento.
* La Beta-Alanina es insuperable para mejorar el rendimiento en el entrenamiento porque retarda la caída de los niveles de pH sanguíneo y es muy poderosa para hacer por ejemplo sentadillas o algun ejercicio fuerte de la zona inferior.
* La Glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo y como presenta caída en sus niveles en un entrenamiento más intenso es más que necesario para prevenir algunos problemas posteriores.
Después del entrenamiento:
* El Whey Protein Aislado es una de las más interesantes por sus resultados ya que posee una absorción un poco más lenta en ese momento; inclusive algunas veces se incluye caseína en ese batido de post-entrenamiento que es indispensable.
* De nuevo el Waxy Maize auxilia en la absorción de todos los demás compuestos además de reponer el glucógeno (reserva de carbohidratos).
* Los BCAA's y la Glutamina poseen función anti-catabólica en ese momento debido a ser aminoácidos muy reclutados durante el entrenamiento.
* La Creatina muy temida por varias mujeres, cuando está presente en una dieta adecuada en carbohidratos no presenta problemas relacionadas a la retención hídrica.
* La Vitamina C complementa el batido por su acción antioxidante.
La mujer que realizan un entrenamiento con más pequeña intensidad para la región superior podría beneficiarse reduciendo las cantidades ingeridas de los suplementos listados arriba o usar solo BCAA's antes del entrenamiento y Whey Protein Aislado, Waxy Maize y Creatina en el post-entrenamiento.
Acordando que no existen reglas, todo dependerá de la intensidad del entrenamiento; inclusive en entrenamientos realmente intensos la introducción de cafeína (respetando la tolerancia individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribosa entre otros suplementos podrían ser utilizados, pero para ello deberíamos considerar además de la intensidad del entrenamiento, la disponibilidad financiera que siempre es rentable cuando una mujer ve los resultados no solo en la playa o en el parque, también en su actividad laboral donde todos abren los caminos para la reina.
Al realizar alguna actividad aeróbica en otro horario del día por la mañana, una sugerencia sería la utilización solo de BCAA's y Glutamina inmediatamente antes e inmediatamente después del ejercicio; con esta suplementación conseguimos reducir la quiebra de proteínas musculares proporcionada por el ejercicio aeróbico, pero manteniendo la utilización de grasa corporal como fuente de energía y este consejo utilizado en el entrenamientos con pesas tiene también gran validez para mujeres que solo desean mantener su masa magra mientras reducen el tenor de grasa corporal.
Un poco de cafeína antes de la actividad aeróbica también podrá ayudar tanto en mayor utilización de grasa corporal como fuente de energía como un mayor estímulo para el rendimiento en la actividad.
Aquí tienes un ejemplo del menú de 1 día con unas 2.500 calorías, pensado para deportistas lacto-vegetarianos que te permite tener energía y alimentar tus músculos sin carencias nutricionales
