Consejos básicos para perder peso

Si eres de las personas que intenta bajar de peso y deseas integrar un plan de entrenamiento en tu estrategia, enhorabuena, estas en el camino adecuado para conseguir los mejores resultados. Pero seguro que ahora tendrás muchas preguntas sin resolver. Para ayudarte a comprender mejor todos estos procesos, te responderé a 10 preguntas típicas que tienen además una respuesta lógica y fundamentada para que no te engañes.

1. ¿Cuántas sesiones y cuanto tiempo?

Aunque depende mucho del nivel de condición física de cada persona, para ver cambios significativos lo importante es tener en cuenta el volumen semanal total. Como referencia se establece un mínimo de dos horas a la semana, aunque lo ideal es acercarse a las 4 horas semanales. Puedes repartirlo como desees: cuatro días una hora, dos días dos horas, un día dos horas y dos días una hora, etc.

2. ¿La grasa se elimina a intensidades bajas?

En personas iniciadas y con bajo nivel de condición física, si. Además de que aun no tienen adaptaciones suficientes, a mayor intensidad el sistema muscular se fatiga y se abandona el ejercicio, por tanto es más interesante mantener la intensidad al mínimo y mantener una duración más amplia. A medida que aumenta el nivel de condición física, se puede y se debe aumentar la intensidad del ejercicio.

3. ¿Qué medio quema mas grasa?

Muy fácil, el que mas cantidad de masa muscular pueda poner en marcha y soportar la intensidad el mayor tiempo posible. Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para movilizar mucha masa muscular y con un mínimo impacto para evitar que se eleve la frecuencia cardiaca y aparezca la fatiga. La elíptica, la bici, el remo y la natación son los más indicados, uno de los menos indicados es el simulador de escalera, donde solo se moviliza parte de los extensores de piernas en un rango muy reducido.

4. ¿Es necesario un programa de fuerza?

Definitivamente, si. Incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar mas grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular. En entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

5. ¿Qué tipo de ejercicios y métodos de fuerza?

Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares, en este sentido no es muy interesante las máquinas isocinéticas donde solo trabaja de forma aislada un grupo muscular, es mucho mas interesante incluir ejercicios generales donde se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método nos interesa una orientación de fuerza-resistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

6. ¿Hacer abdominales elimina tripa?

Realizar ejercicios de abdominales nos proporcionará una mejor postura y tronco tonificado, pero no eliminará la grasa de la tripa. La grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. La mejor forma de eliminar la grasa es la combinación de ejercicio (cardiovascular apoyado por ejercicios de fuerza) y correcta alimentación.

7. ¿Cardio antes o después del entrenamiento de la fuerza?

Proponer el entrenamiento de fuerza anterior al de cardiovascular, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. Por varias razones; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente a los ácidos grasos de forma significativa, además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas, finalmente la fatiga será menor con este orden.

8. Si sudo más, ¿perderé mas peso?

Si, mientras mas sudes, efectivamente mas peso perderás. Lógicamente mientras mas agua elimines de tu cuerpo, menos pesará, ¡un cuerpo deshidratado pesa menos!. La pregunta correcta sería… si sudo mas, ¿perderé mas grasa?, la respuesta a esta pregunta es ¡no!. No por sudar mas vas a conseguir quemar mas grasa, al contrario, si te deshidratas, tu rendimiento disminuirá, tu fatiga aparecerá antes y la duración del ejercicio será menor, con lo cual quemarás menos calorías y tu cuerpo no llegará a un consumo significativo de grasas como combustible. Es de necios pensar que sudando abundantemente se quemará mas grasa, pero es de insensatos colocarse una faja o prenda de plástico para hacer ejercicio, no solo no funciona, sino que puede representar un riesgo para la salud. Mi consejo es que te hidrates, bebe agua antes, durante y después del ejercicio, esto si que te ayudará a eliminar mas liquido y sodio de tu organismo, mientras más agua bebas, más sodio expulsarás.

9. ¿La grasa se quema a partir de los 40 minutos?

La grasa comienza a quemarse a partir del momento en que comiences a moverte. Cierto es que a mayor duración del ejercicio, mayor participación de los ácidos grasos como combustible. A partir de los 40 ó 60 minutos, dependiendo de la intensidad y dieta de cada persona, el glucógeno (azúcar) comienza a descender de forma significativa y es cuando entran en acción las grasas como combustible energético. La combustión de las grasas siempre está de fondo, así que si haces todos los días 15 ó 20 minutos de ejercicio, también conseguirás quemar grasas. Para personas sedentarias y con sobrepeso, esta es la opción más interesante para lograr resultados, a medida que se gana forma física y resistencia, se puede pensar en realizar sesiones de 60 minutos.

10. ¿Cuánto peso se puede perder al mes?

En un mes se puede llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos, pero lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero imposible que sea de grasa. Estas pérdidas tan drásticas de peso es debido a eliminación de glucógeno y agua, lo normal es que se vuelva a recuperar, es lo que se denomina el efecto yo-yo, suben y bajan pero no se consigue perder grasa. Solo hay una forma de medir la pérdida de grasa y es calculando el % de grasa. La grasas tarda mucho en eliminarse, no debemos esperar grandes perdidas de este tejido en unas semanas, lo normal es conseguir eliminar tan solo unos gramos al mes, obteniendo resultados visibles a los meses de iniciar un programa, por esta razón los que pierden grasa y no la recuperan son las personas que obtienen los resultados a largo plazo

Alternar los abdominales entre series de otras rutinas no es buena idea

A la hora de entrenar en el gimnasio cada uno de nosotros lo suele hacer de una determinada manera. Existen muchas formas de ejecutar la rutina, y sobre todo existen grupos musculares a los que se les da menor importancia a la hora de trabajarlos y por ello se entrenan entre medias de otros ejercicios o de otras rutinas. Esto es lo que sucede precisamente con los abdominales, una práctica que vamos a ver si es o no adecuada.

Muchos de nosotros solemos aprovechar los espacios de descanso entre ejercicio y ejercicio de la rutina planificada en esa jornada para realizar ejercicios abdominales. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo que estamos en el gimnasio para así tener todo el cuerpo entrenado. Pero, ¿este método es realmente eficaz? Por este motivo queremos detenernos un poco más en esta manera de trabajar los abdominales mientras hacemos otra clase de ejercicios.

Es cierto que esta metodología de trabajo abdominal mediante el intercalado de ejercicios en la rutina de entrenamiento prevista para esa jornada es una buena manera de ahorrar el tiempo al máximo y sacarle el mejor rendimiento. La rapidez e inmediatez que esto nos aporta es una de las principales ventajas de entrenar de esta manera, aunque hay muy pocas más que se puedan destacar.

Dar a los abdominales la importancia que tienen

Ante todo es muy importante que tengamos presente que los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera, y como tal debemos darle la importancia que se merece. Es más, hay que tratarlos como al resto de los músculos cuando se trata de sesiones de entrenamiento. Utilizarlos de comodín para hacer tiempo no es nada recomendable, ya que el rendimiento y los resultados que vamos a obtener no van a ser los ideales ni los más adecuados.

Concentración en el grupo muscular trabajado y planificación de la rutina

Todos los grupos musculares deben entrenarse de manera consciente y concentrándonos en ellosy en la rutina que vamos a llevar a cabo. Por este motivo no debemos trabajar los abdominales intercalados entre serie y serie o ejercicio y ejercicio de otra rutina. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario y que nos concentremos en esa parte del cuerpo. Cuando intercalamos los abdominales de este modo, lo que conseguiremos será no trabajar bien ni una parte ni otra del cuerpo por varios motivos.

En primer lugar es necesario que a la hora de trabajar un grupo muscular elaboremos una secuencia de ejercicios que vamos a realizar siguiendo un orden. Más a la hora de trabajar los abdominales, ya que existen cuatro zonas bien diferenciadas en la pared abdominal y ejercicios que van a incidir más en una parte o en otra. Por ello es necesaria la planificación y una secuenciación de los ejercicios a llevar a cabo en cada rutina. Rutina que no se puede romper simplemente intercalando los ejercicios entre medias de otros.

La importancia del descanso entre series

A esto hay que sumar la necesidad de descansar unos segundos entre medias de cada serie, tanto de los ejercicios abdominales como del resto de rutinas. Es cierto que muchas personas piensan que trabajar los abdominales entre medias de otras series no cansa a los músculos trabajados al no tocar la misma parte del cuerpo. Pero a pesar de que no se toque la misma parte, el simple hecho de seguir realizando ejercicio nos cansará más eliminando parte de la energía necesaria para realizar esa rutina.

De este modo lo que sucederá si intercalamos los ejercicios abdominales con el resto de rutinas será que de ninguno de esos grupos musculares sacaremos el máximo rendimiento, ya que ninguno lo entrenaremos de la manera adecuada. Por ello lo mejor es separarlos y entrenarlos a su tiempo, realizando descansos entre cada serie y cada ejercicio.

Creatina para tus bíceps

¿Nuevo en el gym? Pues prueba esto: haz un par de entrenamientos semanales y toma 0,074 gramos de monohidrato de creatina por kilo de peso corporal antes y después de cada sesión. Científicos canadienses comprobaron que los principiantes que siguieron este plan de dos días por semana ganaron la misma masa muscular que quienes fueron 3 días por semana (y bastante más que quienes no tomaron creatina).

El papel de las enzimas en la salud del culturista

Los alimentos se transforman por las enzimas digestivas para que el organismo pueda absorberlos; las enzimas son unas moléculas de proteínas de compleja estructura, cada una participa en la descomposición en sus elementos de una sustancia diferente donde una enzima normalmente no puede sustituir a otra es así que cuando los alimentos que consumimos son cocidos o procesados pierden sus enzimas naturales.

A falta de estas enzimas esenciales nuestros cuerpos cargan con el peso adicional de la producción de enzimas y esto puede conducir a un exceso de trabajo del páncreas y una reducción en la calidad de la digestión, además a medida que envejecemos nuestros niveles de caída de la producción de enzimas es mayor recordando que una pequeña disminución en la digestión de nutrientes puede dar lugar a gases, distensión abdominal e indigestión.

* Las grasas no digeridas pueden volverse rancias (tóxicas).
* Los carbohidratos alimentan las cepas de bacterias del colon.
* Las proteínas pueden pasar a través de la mucosa intestinal que conduce a la respuesta inmune alérgica.

Para solucionar estas posibles complicaciones, los suplementos de enzimas digestivas nos ayudan a tener esa óptima digestión aumentando la posibilidad de que los nutrientes que nuestro cuerpo necesita ingresen donde tienen que entrar para que el organismo funcione correctamente.

En general cuando entrenamos duro consumimos altos niveles de proteínas en nuestra dieta y por ello un complejo de enzimas de digestión de alta potencia y hasta con variacioens de diferentes actividades de pH para garantizarán la máxima absorción de proteínas que conduce a mayores niveles de aminoácidos en el plasma y de retención de nitrógeno; ambos esenciales para el crecimiento y la recuperación favorenciendo al proceso de hipertrofia muscular.

Pautas para realizar ejercicio cuando se ha padecido una hernia discal

La hernia discal es una afección que padece mucha más gente de la que pensamos. Este malestar se caracteriza por el desplazamiento del disco intervertebral, que comprime la raíz nerviosa afectando a la actividad por medio de dolores y falta de movilidad. El ejercicio es un buen remedio para mejorar los casos de hernia disca y lograr evitar las fases de dolor. Por ello en este post queremos dar algunas pautas para cómo realizarlo.

Antes de nada debemos tener siempre la supervisión de un médico, ya que existen diferentes tipos de hernia discal y grados de la misma. A esto hay que sumarle que no siempre se puede realizar ejercicio, sino solamente en las fases en las que no haya dolor, ya que cuando padecemos un pico de dolor lo más recomendable es el reposo. A pesar de todo, siempre el programa de ejercicios debe estar supervisado por un especialista en la materia para controlar que no nos afecten y empeoren la situación.

Primero ejercicio suave

La iniciación al ejercicio y la realización de todos los ejercicios debe ser suave y controlada en todo momento. Por ello para comenzar a practicar ejercicio cuando se ha tenido una hernia discal recomendamos el ejercicio aeróbico, concretamente la caminata suave y relaja. Se trata de poner a funcionar nuestro cuerpo de la manera menos lesiva, evitando la presión en la parte de los discos de la columna.

Los estiramientos también son muy recomendables y necesarios para aliviar la tensión de la parte de la columna y así mejorar el estado de los discos. Es necesario que los estiramientos los realicemos de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos y forzados que pueden devolver la tensión a esta zona y hacer que padezcamos dolores de nuevo. La colocación de la espalda es importante, pues no debemos arquearla en ningún momento, ya que de este modo aumentaremos la tensión en los discos.

Aprender las posturas correctas

Es necesario que poco a poco realicemos este tipo de ejercicios para ganar fuerza en esta zona y mejorar el estado de la parte afectada por la hernia. El siguiente paso, y una vez fortalecida esta parte, lo que haremos será aprender posturas a la hora de realizar los diferentes ejercicios para evitar sobrecargar la parte lumbar, ya que poco a poco iremos realizando ejercicios de fuerza que nos ayudarán a reforzar mucho más la musculatura de la zona, protegiendo así esta parte.

Fortalecer al máximo la parte lumbar

Una vez hayamos ganado la fuerza necesaria en la parte lumbar después de haber padecido una hernia, será necesario que enfoquemos los entrenamientos a esta parte, es decir, fortalecer al máximo esta zona sin sobrecargarla y así prevenir una recaída. Lo ideal para ello será ejecutar ejercicios de estabilización del tronco centrados en la zona lumbar. La realización de ejercicio aeróbico y de estiramientos es esencial para aliviar las tensiones en esta parte del cuerpo, pero siempre sin olvidar que el peligro sigue ahí y que nunca hay que sobrecargar la espalda.

La natación

La natación es una buena opción para las personas que han padecido una hernia discal, ay que nos permitirá estirar toda la parte afectada de manera suave y eliminando cualquier tensión. Además, nos ayudará a fortalecer los músculos lumbares, aunque es cierto que no todos los movimientos son adecuados, pues la realización del ejercicio debe ser suave y utilizando un tipo de braza que respete el estado de la espalda sin sobrecargarla.

Ejercicios y rutinas: Trabajando a los abductores del muslo

El sueño de una pierna torneada es lo que lleva casi todas las mujeres a los entrenamientos de musculación; alcanzar ese sueño es una tarea facilitada a través de los profesionales de los personal trainers, pero la verdadera responsabilidad del resultado del entrenamiento cabe al practicante pues este colocará todo el su empeño en alcanzar su sueño, su objetivo o los ideales que persigue que en este caso son poseer piernas fabulosas y atractivas.

Para tener una pierna digna de llamar la atención es necesaria mucha atención donde trabajar todos los músculos inferiores es la forma más fácil de alcanzar este objetivo por ello hablamos de un músculo que no siempre es tenido en cuenta pero es muy importante ejercitarlo adecuadamente para la estética de las piernas.

* Los abductores del muslo están compuestos por músculos pequeños que compone la parte interna del muslo.
* Los ejercicios para esta parte de la pierna no son muchos y tampoco deben ser hechos todos los días porque no traeria ningún tipo de beneficio.

Los ejercicios de gimnasia localizada son los que más atienden a esta parte del muslo, sin embargo la silla abductora facilita mucho el entrenamiento y debido a su facilidad es el más realizado en las academias; las sentadillas también favorecen de forma indirecta la parte aductora del muslo y cuando son hechos de forma correcta proveen un efecto visual muy bueno de pierna torneada.

Normalmente los ejercicios son hechos con series largas, con repeticiones hasta causar una sensación de calor en el músculo, como una quemazón pero debe ser hecho con todo cuidado y especialmente con orientación y supervisión profesional porque las lesiones en esa región de la pierna perjudican mucho los entrenamientos, entonces la seriedad y el enfoque en los movimientos debe ser la base para empezar a recibir elogios después de algunas semanas.

Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos con un compañero

El compañero de entrenamiento es algo que siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.

Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.

Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.

El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.

A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.

Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.

Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.

Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.