Añade hasta una pulgada de músculo a tus brazos!

Es esta una rutina de la cual se puede esperar hasta una pulgada mas de masa muscular solida y sin grasa en los brazos, basta comer y suplementarse debidamente, entrenar con esta rutina una vez a la semana y dejar descansar los brazos. Tension maxima y descanso es la clave un entrenamiento para el biceps y el triceps a la semana pero hasta sus ultimas consecuencias.

1) Curl de bi­ceps sentados con mancuernas; 4 series de 25 repeticiones con peso medio.

2) Curl de bi­ceps parados con mancuernas; 15 series de 8 repeticiones.

3) Press a la frente en banco horizontal con mancuernas para triceps; 4 series de 25 repeticiones con peso medio.

4) tri­ceps en polea super pesada; 15 series de 8 repeticiones.


5) Press a la frente en banco horizontal con mancuernas, super serie con pullover con las mismas mancuernas; 4 series de 30 repeticiones en press y 30 repeticiones en pullover.

pullover

6) Curl de bi­ceps con barra oli­mpica sin peso; 8 repeticiones negativas muy lentas e inmediatamente 8 repeticiones a velocidad normal. 4 series de 16 reps 8 lentas y 8 rapidas.
7) Press con barra oli­mpica para tri­ceps de pie detras de la nuca; 8 repeticiones lentas y 8 repeticiones rapidas; 4 series de 16 repeticiones en total.

Suplemento Alimenticio: 5 gramos de monohidrato de creatina antes de entrenar con jugo y despues de entrenar una cucharada de Aminofuel. Por la noche un sobre de animal pack.

PILATES: EJERCICIOS

EJERCICIO:1

Con estos ejercicios también podrán afinar la cintura, endurecer las piernas y gluteos, eliminar rollitos y endurecer los abdominales de manera inigualable

Juntá los pies. Flexioná las rodillas. Incliná el torso hacia adelante. Estirá desde la punta de la cabeza hacia la diagonal de arriba. Flexioná los codos. Lleva las pesas hacia adelante. Inhalá.



• Desde esta posición, extendé un brazo hacia la diagonal de arriba y el otro hacia la diagonal de abajo, exhalando. Triunfaste: ¡festejá!
• Hacé dos movimientos cortos de flexión-extensión.
• Cambiá rápido la posición de los brazos, pasando siempre por la posición inicial.

• Repetí ocho veces.
• ¡No dejes que la posición inclinada se vaya con tu abdomen!
• Resistí: con cada exhalación, compromete más el abdomen y cerrá más las costillas. Como un verdadero triunfador.

EJERCICIOS: 2

Parate delante de la colchoneta o estera. Baja el tronco, redondo, llevando la cabeza hacia las rodillas. Los brazos se extienden hacia la colchoneta, pero se mantienen alineados con los hombros. Distribuí el peso del cuerpo entre las manos y los metatarsos. Los talones están en el aire.

Compromete bien el abdomen para que todo el cuerpo forme una línea recta. La cabeza sale disparada hacia adelante, como la punta de una flecha.

Nota: Para no quebrar la línea del cuerpo, concentrate en dos lugares claves: el abdomen (que debe estar bien comprometido, ayudado por los glúteos contraídos) y el cuello (que debe continuar la línea de la columna vertebral).

• Inhala y mientras exhalas usando el abdomen, levanta la pierna derecha extendida hacia el techo. Los arcos de los pies están extendidos, los pies en punta. Es importante que sientas el esfuerzo de los glúteos. Sí, este es un ejercicio de cola... si lo haces bien. Hundí el ombligo hacia la espalda y apretó la cola mientras extendés la pierna al techo.

• Exhala y descendé la pierna derecha. Cambiá de pierna y repetí el ejercicio.

• Volvé a realizar el movimiento completo desde el principio 4 veces.

¿Está bien hacer trampa?

Pocas cuestiones han sido objeto de debate durante tanto tiempo como la disyuntiva entre si hay que usar el principio de trampa para ganar masa. ¿Hasta qué punto es bueno o malo hacer trampa?

Jeff Maltby, un culturista de los duros que es conductor de camiones, que quiere estar tan grande como una casa y que entrena en un gimnasio con las últimas novedades, hizo un comentario muy interesante. “Me he dado cuenta de que los más grandes de mi gimnasio hacen trampa en casi todos los ejercicios. Muy pocos realizan una ejecución estricta”, explicó.
Quizás esto sorprenda a algunos lectores porque los artículos de las revistas (muchas veces escritos por personas que no saben nada del entrenamiento) siempre aseguran que es de vital importancia cumplir una forma perfecta. No obstante, tan sólo hay que ver a Arnold Schwarzenegger o a Lou Ferrigno en la película Pumping Iron para comprobar que los culturistas de éxito suelen ser flexibles con la ejecución de los ejercicios.
Los entrenadores de los campeones, como Vince Gironda, recomiendan empezar con un estilo más que estricto que, a medida que avanza la serie, se va desvirtuando. Es curioso que adaptar un ejercicio a la pérdida de fuerza sirva para aumentar la intensidad.

Si abandonamos el ejercicio cuando ya no podemos completar ni una repetición correcta más, habremos estimulado una cantidad limitada de células musculares, pero si seguimos haciendo cierta trampa hasta el fallo, y aún más allá, provocaremos más microtraumas en las fibras. Este incremento de la intensidad supone más ganancia de músculo, siempre que descanséis lo suficiente y la alimentación colabore en la recuperación.

Consejos Básicos para Combatir la Celulitis

La celulitis es una de los problemas estéticos más comunes y más difíciles de combatir que tenemos hoy en día. Ésta problema afecta básicamente a las mujeres debido a les cambios hormonales y a la mala circulación de la sangre entre otras causas.

La celulitis, también llamada piel de naranja por la textura que suele quedar en muslos, caderas y abdomen, se puede tratar de muchas maneras aunque en todas ellas (desde la liposucción hasta las dietas, los masajes y los cosméticos) se necesita mucha paciencia y constancia puesto que no es fácil eliminarla.

A parte de los posibles tratamientos que se puedan hacer para combatir la celulitis, existen muchos consejos prácticos que influyen directamente sobre ella y sobre la salud de nuestro cuerpo en general. Estos consejos son muy sencillos de seguir a diario y pueden ayudar notablemente a hacer desaparecer la molesta celulitis.

Consejos:

* Beber mucho agua. Se recomienda el consumo diario de 8 vasos de agua que puede variar según las necesidades de cada persona pero que suele rondar por estas cantidades. El consumo de agua ayuda a eliminar las toxinas sobrantes de nuestro organismo contribuyendo en la desaparición de los nódulos de grasa
* Evitar la sal. La sal ayuda a retener líquidos en el organismo por lo cual no es nada aconsejable en los casos que se padece celulitis. Para evitar la sal no solo hay que vigilar en echar poca sal a las comidas sino que hay que poner especial cuidado con las comidas o instantáneas ya que suelen contener muchísima sal. Para sustituirla se aconseja el uso de especies varias que no solo evitan la retención de líquidos sino que pueden contribuir a deshacer las grasas
* Comer fibra. El consumo de fibra es muy importante puesto que ayuda eliminar los residuos sobrantes evitando que el organismo los absorba. La fibra es una sustancia que se encuentra sobretodo en los cereales (integrales) y los vegetales de hoja verde
* Evita el consumo de grasas. Las grasa no solo son altamente engordantes sino que además tienden a acumular toxinas lo cual favorece enormemente la aparición de más celulitis. Es importante evitar las grasas (sobretodo saturadas como la margarina o la manteca) y los fritos ya que suelen estar cocidos con aceites de poca calidad
* Evita las bebidas carbonatadas. Las sodas, colas etc. Están llenas de ingredientes químicos que no solo carecen de nutrientes sino que además contribuyen a hinchar el cuerpo y añadir más toxinas acentuando más la celulitis
* Evita las pastas y golosinas. Las pastas, panes y todos los productos de repostería tienden a contener altos porcentajes de harinas refinadas y grasas los cuales favorecen mucho la aparición de la celulitis. Es importante evitar estar pastas y dulces de repostería y, en caso de consumir pan, es preciso moderar su consumo
* Masajes y auto masajes. Los masajes ayudan a deshacer nódulos de grasas a la vez que activan la micro circulación y el drenaje linfático. Estos masajes son mucho más eficaces si se hacen a diario y con la intervención de un masajista aunque también son muy efectivos si se los hace uno mismo

Dieta De Las Sopas

Con al dieta de las sopas de pueden perder entre 2,5 kilos y 3 kilos en tres días y entre 7,5 y 8,5 kilos en 7 días.

Esta dieta fue diseñada para aquellas personas enfermas del corazón que debían de someterse a intervenciones quirúrgicas y necesitaban perder peso rápidamente para poderse operar.

Este tipo de dieta tiene una finalidad básicamente depurativa y diurética y se puede realizar cuantas veces se desee para limpiar el organismo.

Es muy importante no prolongar esta dieta por más de 7 días puesto que podría ser perjudicial para la salud. Lo más adecuado es seguirla durante una semana y luego descansar al menos 7 días más, luego, si se dese, se puede volver a empezar.

Esta dieta se basa en el consumo de una sopa que se puede preparar en abundancia y se puede guardar en el frigorífico para que dure prácticamente todos los días.

Procedimiento:


Día Uno:
Come sólo la sopa y fruta fresca, excepto plátanos; se recomienda melón y sandía porque son frutas con pocas calorías.
Recuerda, toma sólo jugos naturales, té, café sin azúcar y agua.

Día Dos:
Este día es pura verdura y nada de fruta.
Come vegetales frescos, de lata, al vapor, o crudos. Si están cocidos, que sea con el caldo de la sopa. No les pongas mantequilla o aceite.

Trata de comer verduras con hojas verdes. No comas legumbres.
Come los vegetales a la par de la sopa.

En la noche te recompensas con una papa grande al horno, con un poquito de mantequilla si deseas o aceite de oliva.

Día Tres:
Este día es la combinación de los dos anteriores, todo el día frutas y vegetales, excepto plátano.

En la noche no agregues la papa.

Día Cuatro:
Como solamente la sopa quema grasa, plátanos y leche descremada.

Los plátanos de este día, son para que te ayuden a no caer en la tentación de los dulces.

Día Cinco:
Hoy se come carne.

Puedes comer hasta medio kilo de carne desgrasada (el polo sin la piel) y hasta cinco tomates frescos.

Tienes que tomar entre cinco y ocho vasos de agua para eliminar el ácido úrico que da la carne.

Toma la sopa quema grasa por lo menos una vez en este día.

Día Seis:
Hoy es día de verdura y carne: Come hasta que te llenes de verduras y carne.

Si quieres te puedes comer un buen bistec de desayuno, en el almuerzo y en la comida. Come mucha ensalada con la carne, pero nada de papa.

Asegúrate de comer la sopa por lo menos una vez al día.

Día Siete:
Hoy para terminar la semana, come arroz integral (con cáscara, medio marrón), jugos de fruta natural y verduras. Llénate otra vez. Recuerda la sopa por lo menos una vez al día.

Se recomienda hacer esta dieta bajo control médico ya que podría suponer un peligro para la salud.

Se aconseja llevar un ritmo de vida saludable y practicar ejercicio con moderación y continuidad.

HOMBROS Y PECHO SENSUALES

Consigue una espalda estilizada y un pecho firme realizando un conjunto de ejercicios de fácil ejecución. Realizalos un mínimo de tres veces por semana y en poco tiempo ganarás en fuerza y firmeza.

Antes de empezar…

* Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
* Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
* Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
* Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

HOMBROS Y PECHO I
Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, coge las mancuernas y coloca los brazos al lado del cuerpo. Mantén los codos flexionados y levanta las mancuernas hacia arriba.
Partiendo de esta posición, levanta los brazos estirándolos completamente hasta alinearlos con los hombros. Una vez arriba, vuelve a bajar a la posición inicial para volver a empezar.


Series:
Primeros días:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)

Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

HOMBROS Y PECHO II
Partiendo de la posición anterior con los brazos estirados y alineados con los hombros. Flexiona los antebrazos hacia la cabeza hasta que las mancuernas queden por encima de ésta. Procura que mientras realices esta acción los codos no se abran y se mantengan paralelos y rectos. Vuelve a la posición inicial y vuelve a empezar.
Este ejercicio puede alternarse con el anterior de forma que se realicen uno después del otro de forma escalonada.


Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)

Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

PECTORALES I
Coloca las piernas en paralelo, ligeramente flexionadas y mantén el cuerpo adelantado con la espalda recta. Con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia abajo, flexiona los codos hacia arriba en posición lateral y manteniendo un ángulo recto en cada brazo hasta que lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar a la posición inicial para empezar de nuevo.


Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:
* 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

PECTORALES II
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Con una mancuerna en cada mano coloca los brazos estirados a la altura de los hombros con los codos estirados de forma que las mancuernas queden por delante de la cara. Partiendo de esta posición, abre los brazos hacia los laterales manteniendo hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo lateralmente. Recuerda que los codos deben estar en todo momento alineados con los hombros y que el movimiento debe ser igual para los dos brazos.


Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
* 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:
* 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

HOMBROS Y BRAZOS
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repetición no reposes la mancuerna sobre le suelo sino que acércate la máximo para mantener un esfuerzo constante.


Series:
Primeros días:

* 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)

Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)

HOMBROS Y BRAZOS II
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.


Series:
Primeros días:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.

Nivel avanzado:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna en la dirección contraria a la anterior.

¡ Saca barriga !

Esta serie de ejercicios abdominales te puede servir también de calentamiento para un entrenamiento general. Pruébala al inicio de tu sesión de pesas habitual para relajar los músculos de la espalda y fortalecer otros igual de importantes, tales como los oblicuos, los flexores de la cadera y el recto abdominal (el músculo de la tableta de chocolate).

También incrementarás el flujo sanguíneo en brazos y piernas, con lo que estarán preparados para una sesión de ejercicio más productiva.
Recuerda mantener los brazos extendidos en todo momento.

De este modo, los abdominales trabajarán en conjunto con hombros y bíceps para mantener el peso de la pelota medicinal. Realiza estos ejercicios de manera encadenada, es decir, pasando de uno a otro sin descansar. Haz dos o tres series de ejercicios, con 60 segundos de descanso entre cada una.

Rotación con brazos extendidos

De pie, sujeta una pelota medicinal con los brazos extendidos hacia adelante. Sube la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados, con el muslo paralelo al suelo. Siempre con los brazos extendidos, gira primero los hombros hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
10 repeticiones con cada pierna.


Flexión en posición de cuclillas sobre una pierna

Ponte “a la pata coja” sobre la pierna izquierda y sujeta una pelota medicinal con los brazos extendidos hacia arriba. Inclínate hasta colocarte en posición de cuclillas. Al agacharte, lleva la pelota hacia el pie derecho. Luego, recupera la posición inicial con un fuerte impulso.
10 repeticiones con cada pierna.


Zancada con elevación de pelota

De pie y con un balón medicinal en las manos, da una zancada hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla izquierda y rozar el suelo con la derecha. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia abajo con la pelota en las manos. Álzate rápidamente y eleva la pelota lo más alto posible. Levanta la pierna derecha hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Mantén esta posición durante un segundo, y luego encógete hacia abajo lentamente, mientras bajas la pelota al mismo tiempo.
10 repeticiones con cada pierna.


Tus músculos en movimiento
Recto del abdomen
Puede ser que desees tener un six-pack, pero el músculo recto del abdomen se compone en realidad de cuatro secciones y de un tendón llamado línea alba que las divide en dos para crear un eight-pack.
Oblícuos
Unos oblicuos trabajados te ayudarán a girar el torso con más fuerza y te permitirán ser más activo y quemar más calorías al realizar cualquier deporte.
Flexores de la cadera
Muchos hombres tienen el psoas débil (el músculo que se extiende desde la última vértebra dorsal hasta la parte superior del muslo). Por eso, conviene estirar y fortalecer los flexores de la cadera.