El factor intensidad

La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de veces que uno va a entrenar). Parta ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.
Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.
Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.



Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengáis los descanso entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debéis hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.
Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.
Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.

Entrenamiento de abdominales con Mandy Blanc

RUTINA
Elevación de caderas: 3x20/30





Elevación de rodillas: 3x20/30



Rodillas arriba: 3x20/30



Encogimiento declinado: 3x20/30


FUENTE: Megamuscle

Dieta de arroz y frutas

La dieta de arroz y frutas es un tipo de dieta que permite comer aquellos alimentos y platos que más apetecen a la vez que se adelgaza.

Esta dieta se basa en el consumo de, entre otras cosas, arroz y frutas los cuales no contienen ni cloruro ni sodio. Por otro lado, este motivo es por el que no debe prolongarse el seguimiento de esta dieta durante más de un mes.

Es preciso cocina 300 gramos de arroz integral a diario ya que es la cantidad de arroz que se va a consumir durante toda la jornada. Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría. Hay que dejar hervir este arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo. Para condimentar el arroz se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.

plan:

desayunar
* 1 jugo de naranja o manzana o pomelo.
* 1 plato de arroz con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.

comer
* 1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.

merendar
* 1 manzana o la fruta de estación al gusto.

cenar
* 1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y, en caso de seguir con hambre, comer un plátano.

Los brazos, también en forma

No sólo es importante tener una cintura divina o unas piernas delgadas, los brazos también deben trabajarse adecuadamente para que no desentonen con el resto del cuerpo. A continuación algunos ejercicios prácticos para conseguir como resultado brazos firmes y tonificados.



Rutina de brazos

*Para cada ejercicio se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones.

Flexión de brazos en banco: Trabajo para bíceps. Siéntese en una silla pero con el respaldo delante suyo. Coloque los brazos extendidos por sobre el mismo y, sosteniendo mancuernas, flexiónelos. La máxima flexión no debe superar los 90° de ángulo entre los brazos y el torso. Luego extiéndalos nuevamente para regresar a la posición inicial. Cuando los brazos se encuentran extendidos no descansan sino que se preparan para la próxima flexión.
Flexión alterna de brazos con mancuernas: Trabajo para bíceps. Colóquese de pie con las piernas separadas según el ancho de sus hombros, las piernas semiflexionadas, la espalda recta y los codos a los costados del tronco. Flexione un brazo hacia arriba y mientras sube, gire la muñeca de manera tal que mire hacia el techo; luego extienda el brazo y mientras lo hace, gire la muñeca para que quede mirando hacia el cuerpo. Alterne la flexión del primer brazo con la del segundo.


Flexiones con banco: Para tríceps. Utilice un banco: siéntese en uno de sus extremos apoyando las manos en el mismo. Los codos deben mirar hacia atrás. Levante la cola y extienda las piernas para que su único sostén sean los talones que se encuentran apoyados en el suelo y las manos que están en el banco. Flexione y extienda los codos de modo tal que cuando están flexionados apunten hacia atrás.


Flexiones para bíceps: Siéntese en un banco apoyando su codo derecho sobre la pierna derecha y la mano izquierda sobre la pierna izquierda. El brazo derecho es el que sostiene la mancuerna y es el que va a trabajar. El izquierdo obra como equilibrador. Flexione y extienda el brazo derecho repetidas veces concentrando la fuerza en bíceps. Luego de realizadas las tres series cambie de lado.




Flexiones con barra: De pie: con los pies abiertos según el ancho de caderas, las piernas semiflexionadas y la espalda recta sostenga la barra con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Flexione los brazos y extiéndalos repetidas veces. Recuerde no quebrar las muñecas y mantener los codos siempre al costado del cuerpo sin separarlos del mismo.

Flexiones para tríceps: Coloque sobre un banco la rodilla y la mano del mismo lado. La otra pierna permanece extendida y el pie apoyado en el piso. La espalda se inclina hacia delante para lograr que, al apoyar tanto la rodilla como la mano, la posición sea cómoda. El brazo de la pierna que se encuentra apoyada en el piso debe extenderse hacia atrás y quedar paralelo al piso con cada extensión. Luego flexiónelo para regresar a la posición inicial. Repita el movimiento.

Flexiones para tríceps recostado: Recuéstese sobre una colchoneta con la espalda totalmente apoyada sobre el suelo y las piernas flexionadas apoyando los pies para evitar despegar la zona lumbar. Extienda los brazos hacia arriba para que queden perpendiculares al piso y realice flexiones hacia atrás, hasta que las manos rocen las orejas. El brazo debe mantenerse firme ya que lo único que se mueve es el antebrazo para concentrar la fuerza en bíceps.

Lo ideal para conseguir unos brazos mucho más firmes y tonificados es eliminar la grasa de los mismos y fortificar el músculo. Esto puede conseguirse alternando trabajo aeróbico para quemar grasas y consumir energía, con trabajo localizado para fortalecer el grupo muscular deseado. Cuando se utiliza peso moderado se pueden aumentar las repeticiones, esto se realiza para marcar y tonificar el músculo. En cambio, cuando lo que se desea es agrandar el músculo, la carga utilizada debe ser mayor, pero, debido a esto, la cantidad de repeticiones que deben realizarse es menor.

Intensidad, volumen y frecuencia

Lógicamente, muchos de los que se embarcan en un programa de entrenamiento de resistencia desconocen la terminología específica del ejercicio con pesas, por lo que empiezan a estudiar este deporte y se documentan en varias fuentes en las que se describe una gran variedad de metodologías, aunque ninguna de ellas aparece como la fórmula perfecta. Además, en cuanto pretenden trasladar los conocimientos que han adquirido a la práctica, se encuentran con que un pequeño error de comprensión les puede llevar a confusión.

La mayoría de principiantes no necesitan estudiar durante años para saber que deben ejercitarse con peso si quieren ganar músculo y dar forma a su cuerpo. Lo que realmente les crea dificultades es comprender toda la terminología y las técnicas relacionadas con el levantamiento de pesas. Al adquirir estos conocimientos, entenderán todo lo que lean y lograrán elaborar una estrategia eficaz. Si no, la calidad de su entrenamiento puede quedar reducida a la mitad. Si tenemos esto en cuenta y, ya que tenéis que pasar cada día una hora en el gimnasio, quizá merezca la pena dedicar al menos media hora más a leer sobre nutrición y ejercicio. Cuanto más cercanos os parezcan los términos, más capacidad tendréis para llevar aquello que estáis leyendo a la práctica.



Cuando os documentéis sobre el entrenamiento con peso, os encontraréis con tres términos clave: intensidad, volumen y frecuencia. Estos tres conceptos son los más importantes, ya que os influirán, en gran medida, en el modo en que desarrolláis vuestro entrenamiento, y os veréis obligados a modificarlos a medida que vayáis progresando. El programa que confeccionéis debe ser dinámico si queréis mejorar de manera escalonada y, en función de cómo cambiéis estos factores, obtendréis un resultado u otro en vuestro cuerpo. Si os equivocáis a la hora de modificar alguno de ellos, no mejoraréis a un ritmo tan elevado.
De hecho, en el ámbito del entrenamiento con pesos, el término intensidad tiene dos acepciones. Por un lado, se define como la cantidad de fuerza necesaria para levantar peso. Por otro, se trata del peso total levantado. En consecuencia, al levantar 100 kilos, necesitaríais más intensidad (fuerza) que si tuvierais que mover 50 kilos. En este caso, el volumen y la frecuencia no influyen en la intensidad ya que, lo mires como lo mires, 100 kilos requieren más fuerza que 50.
En cambio, en el culturismo se utiliza el término intensidad para referirse a la cantidad de trabajo realizado en función del tiempo. No es necesario reducir el volumen o la frecuencia del ejercicio, simplemente tenéis que disminuir el tiempo de descanso entre repeticiones. Un culturista veterano puede lograr que 50 kilos parezcan 100 tan sólo ajustando la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, los que entrenan con mucho peso se toman un descanso de tres minutos entre series para recuperarse. Supongamos que 100 kilos es el peso máximo que un atleta puede mover si el tiempo de descanso entre series es de tres minutos. Ahora bien, sin cambiar la cantidad de repeticiones y series (volumen), e incluso si entrena cada grupo muscular las mismas veces por semana (frecuencia), puede obtener los mismos resultados con 50 kilos al reducir el tiempo de recuperación a 30-45 segundos entre series. El músculo no descansa tanto, por lo que debe trabajar al mismo nivel para seguir entrenando, aunque levante menos peso. Además, a partir de la tercera serie parecerán pesas de 100 Kilos. Muchos entrenadores con experiencia utilizan este método para evitar lesiones de las articulaciones y los ligamentos, ya que al no tener que utilizar siempre mucho peso, las estructuras articulares sufren en menor medida. Aún así, el ejercicio requiere un esfuerzo enorme.

CONSIDERACIONES QUE DEBEMOS TENER PARA PLANEAR UNA DIETA,¿QUE ES UN NUTRIENTE?,¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?

¿QUE ES UN NUTRIENTE?

Son aquellas substancias químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita.

Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es deficiente.

Estas substancias las podemos dividir en:

Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Agua
Vitaminas
Minerales

QUE SON LOS CARBOHIDRATOS

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Independientemente de su dulzura. Todos los carbohidratos contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Por su dulzura se pueden clasificar en orden de mayor a menor dulzura en:

Fructosa
Sucrosa
Glucosa
Lactosa
Dextrina
Almidón

POR SUS MOLÉCULAS SE PUEDEN CLASIFICAR EN:

Monosacáridos o azúcares simples……Frutas, Verduras, Miel de abeja o de maíz

Disacáridos o azúcares dobles…………..Betabel, Leche, Azúcar de caña o de maple

Polisacáridos o azúcares complejos….Cereales, Granos, Leguminosas, Pastas,

Tubérculos, Pan, Tortilla.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.

La dieta diaria NO debe de contener menos de 100 gr. de carbohidratos por día, con 22% de complejos, 26% de simples y 10% de procesados.

LAS PROTEÍNAS
QUE SON LAS PROTEINAS

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de estos se formara un tipo u otro tipo de proteína.

Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos NO esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que NO pueden ser producidos por el mismo cuerpo y estos son:

Histidina isoleucina leucina lisina metionina fenilalanina treonina triptofano valina

Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de ALTO VALOR BIOLÓGICO. Todas las proteínas contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en la carne, el pescado, las aves, los huevos, esto es un error ya que la leche, los quesos, el helado, las leguminosas (frijol, chicharro, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen proteínas.

Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.

Las necesidades de proteína en el adulto es de 0.8 gr. por kg. de peso.



QUE SON LAS GRASAS

Son substancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosofolípidos, lipoproteínas y colesterol.

Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.

Los triglicéridos constituyen la mayor parte de estas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol.

Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados.

Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas liquidas son más benéficas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:
Leche entera crema helados
Quesos de crema entera yema de huevo
Tocino mantequilla sebo
Manteca jamón carne de cerdo
Chocolates pasteles galletas


Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son:
Aceites vegetales margarina liquida pescado
Las lipoproteínas las podemos dividir en:

* Lipoproteínas de muy baja densidad
* Lipoproteinas de baja densidad
* Lipoproteinas de densidad intermedia
* Lipoproteinas de alta densidad

Las lipoproteínas de alta densidad son las protectoras, mientras que los otros tipos son de alto riesgo para padecimientos cardiovasculares.

El colesterol es una substancia blanca, serosa pero de muy diferente estructura química a las comentadas anteriormente.

Se encuentra normalmente en los tejidos y es producida en un 80% por el hígado y tiene un papel muy importante en la formación del tejido cerebral y nervioso. Es un precursor de la vitamina D.

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