MASS APPEAL

Por Bill Geiger

¿Os acordáis de cuando el peso de los ejercicios aumentaba espectacularmente cada semana? Batíais vuestra marca personal en el press de banca, la sentadilla y el curl cada vez que ibais al gimnasio. Entonces parecía que el límite de tales progresos era el cielo.

No es que después el cielo se nos caiga encima, pero enseguida descubrimos que por debajo hay un techo. Bienvenidos al mundo del culturista intermedio y avanzado, donde el estancamiento es frecuente. A medida que pasan los años es más difícil aumentar el peso del levantamiento ni siquiera unos gramos. Te esfuerzas más y más, entregándolo todo en cada sesión hasta rozar el sobreentrenamiento, para nada.
Ha llegado el momento de entrenar mejor.un programa completo que juega con las variables del entrenamiento con el objetivo de ganar 10 kilos de masa pura al cabo de tres meses. Esta fase utiliza un principio de entrenamiento avanzado que es muy intenso, pero muy eficaz desde el punto de vista anabólico. Se trata de la técnica de la pausa-descanso, que usa casi toda la elite culturista. Sin duda, es una de las herramientas más útiles.
El método de pausa-descanso consiste en usar un peso bastante grande que, por ejemplo, os permita completar cinco repeticiones con una buena ejecución, pero sólo haréis tres repeticiones. Luego se suelta el peso durante 20 segundos, el tiempo justo para una recuperación parcial del sistema energético y se realizan otras tres repeticiones. Tras los 20 segundos de descanso hay que repetir el proceso y controlando siempre el tiempo de reposo.
Enlazad cinco segmentos de tres repeticiones para completar una serie intensa como nunca. Completad dos de estas series prolongadas de cada ejercicio y trabajar los músculos desde distintos ángulos; así, conseguiréis llenar el organismo de hormonas anabólicas naturales. Quizás os parezca un método fácil, pero en la práctica no lo es.

Model Fitness: Lorie Baker's Pilates Routine

Una dieta más a base de piña

Se le considera una de las frutas más saludables y un buen afrodisíaco. Es rica en minerales, aminoácidos y posee propiedades antiinflamatorias y antibióticas.

La piña también favorece la digestión. Contiene una sustancia llamada bromelina, que ayuda a mejorar la circulación fluidificando la sangre.

Por ser diurética ayuda a combatir el sobrepeso por retención de líquidos y además favorece la eliminación de grasa de nuestro organismo.

A continuación te damos una dieta de cuatro semanas basada en la ingesta de esta deliciosa fruta tropical.

1ª. Semana

• Come 2 rodajas de piña cada vez que sientas ganas de picar algo entre comidas. Debes masticarla bien para sacar el máximo provecho de sus enzimas.
• 1 o 2 rodajas de piña antes de cada comida, para aminorar el apetito.
• Bebe 2 litros de agua al día

2ª . Semana
• Bebe en ayunas la siguiente mezcla que debes preparar en el momento: un vaso de agua, jugo de medio limón, 4 cucharadas de jugo de piña natural. Una dieta más a base de piña
• Desayuna 2 rodajas de piña con un yogurt descremado
• En la merienda repite la bebida.

3ª. Semana
• Continuá con el mismo desayuno y merienda
• Para la comida prepara una ensalada de pollo y piña y además tómate la bebida que te explicamos anteriormente.
• Durante tres veces por semana, sustituye la cena que normalmente ingieres, por la bebida de piña.

4ª. Semana
• Continúa con el mismo menú para el desayuno y la merienda
• Dos veces por semana en la comida, sustituye la ensalada de pollo y piña, por pavo al horno condimentado con sal, limón, pimienta, poca sal y rodajas de piña. Como postre, tómate la bebida.
• Para la cena puedes tomar una sopa verduras, que te dará energía y reforzará tus defensas.

De ahora en adelante, toma la bebida de piña una vez por semana y desayuna el yogurt descremado con dos rodajas de esta sabrosa fruta.

Fuente:dieta.com

¿Existe un entrenamiento especial para ellas?

Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos o ejercicios no deberán ser realizados por ellas, ya que, aunque ya hablamos que no se hipertrofian fácilmente, podría ser que dichos ejercicios puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales. Esto no quiere decir que no se deban trabajar, sino que la periodicidad en el entrenamiento de estos grupos musculares debe ser menor. No obstante, si se es una culturista de competencia, es indistinto.

Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar debido a que pudiera ser que el movimiento de bench press en su modalidad horizontal, disminuiría el tamaño del busto femenino cuando se realizara de forma constante.

Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo.

Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones.

El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.

Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.



Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor.

Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas grasa a su alrededor.

Existen entrenadores que dividen el entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que vivirán sobre entrenadas.

Tan lógico es entender que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.

El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.

Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.

Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de grasa para todas las mujeres y no es por demás decirles que aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.

¿Qué tipo de beneficios puede tener el entrenamiento con pesas en las mujeres?

Primordialmente este tipo de entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.

Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

Investigaciones indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.

Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe mas saludable.

Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

Aunque la fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

El entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesaria, para mantener un cuerpo más magro o libre de grasa.

No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de grasa corporal.

Como Diseñar Tu Propia Rutina!

Una de las cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su ordenación en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado.

Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente cualificado como para asumir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es así.

En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios.

En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos.

En otros casos, el grado de atención o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen.

Como profesor de cursos de musculación he podido comprobar que la mayor parte de mis alumnos son personas que desean aprender con la única finalidad de ser autosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentación o la suplementación dietética.




Este artículo os ofrecerá la posibilidad de diseñar vuestras propias rutinas según los condicionantes más habituales y os ofrecerá unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios más adecuados a vuestros propósitos y necesidades.

Criterios de selección de los ejercicios

Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado.

El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular.

Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:

*

Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad
*

Permitir la máxima localización muscular
*

Permitir la máxima congestión muscular
*

No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible.

Si deseáis ampliar esta información os remito al artículo sobre la intensidad ya publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario.

Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar.

El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.

Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.

Condicionantes del programa de entrenamiento

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré algunos de los condicionantes más importantes a tener en cuenta.

El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.

El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados.

El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios.




El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo.

Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución.

También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético.

Distribución muscular por sesiones

A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.



Rutinas de 3 días

Rutina A

Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente.

Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.



Rutina B

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:

Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Día 3: Repetir día 1.

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular.

Rutinas de 4 días

Rutina A

Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps.

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables.

Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental.



Rutina B

Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.

Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.

Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.

La hidratación de un atleta no consiste sólo en beber agua

Un trabajo estadounidense concluye que la falta de sodio en sangre derivada de actividades extenuantes puede provocar edemas pulmonares y cerebrales e incluso, la muerte. Aunque la terapia con cloruro sódico logra la recuperación rápida, el atleta debe cuidar su hidratación siempre.

La hidratación de un deportista no se debe limitar a beber agua. La importancia de reponer las sales minerales que se pierden a través del sudor es tal que el último número del prestigioso Annals of Internal Medicine se ocupa de forma extensa del problema de la pérdida de sodio en deportes de larga duración. En este caso lo hace a través de un trabajo que revisa diversos casos de hiponatremia (déficit de sodio en la sangre) protagonizados por corredores de maratón.

El trabajo es el fruto de una colaboración entre investigadores de la Facultad de Medicina Baylor, de Houston y la Universidad de California (ambas en EEUU) y en él se analizan siete casos de corredores de maratón que sufrieron un colapso como consecuencia de un edema de pulmón. Todos ellos carecían de antecedentes de enfermedad de importancia y curiosamente, poseían un historial importante de uso de antiinflamatorios de tipo no esteroideo.

Los corredores del estudio presentaron una sintomatología en la que predominaban las náuseas y vómitos, así como rastros de sangre en el esputo. Los niveles de sodio en sangre (natremia) que presentaron a su llegada al hospital oscilaban entre 118 y 124 milimoles por litro, es decir, por debajo de los 140 que marca el límite de la normalidad.

En todos ellos los electrocardiogramas y los ecocardiogramas eran absolutamente normales, sin embargo, las radiografías de tórax mostraban en todos ellos un edema de pulmón sin alteraciones en el corazón.



Uno de los hallazgos más importantes del estudio indica que todos ellos presentaban además edema cerebral. Los siete fueron intubados y recibieron ventilación mecánica. Se instauró tratamiento con cloruro sódico intravenoso en seis de ellos, lo cual consiguió elevar en 10 puntos las cifras de sodio en sólo 12 horas. A medida que los niveles de sodio en sangre iban elevándose, también disminuía la intensidad de los edemas, tanto a nivel cerebral como pulmonar. De los siete pacientes investigados en el estudio, seis de ellos se restablecieron totalmente y no han mostrado secuela alguna en los dos años posteriores a su ingreso en el hospital. Sin embargo, uno de ellos falleció de paro cardiorrespiratorio. El fallecimiento se debió a que nunca se llegó a sospechar el diagnóstico de encefalopatía hiponatrémica y por ello no se le instauró tratamiento intravenoso con cloruro sódico. La autopsia mostró posteriormente que este deportista había sufrido un importante edema cerebral.

La frecuencia de los problemas asociados a niveles bajos de sodio en las pruebas de larga distancia es muy elevada.

Un trabajo realizado el pasado año con practicantes de triatlón (combinación de carrera de fondo con ciclismo y natación) arrojó un índice de incidencia del 18%. El estudio mostró además que las mujeres acusan más este problema y desarrollan una sintomatología más severa que los varones.

¿Por qué descienden de golpe los niveles sanguíneos de sodio en estos corredores? Durante un ejercicio extenuante, el flujo sanguíneo se desvía desde el tracto gastrointestinal a los músculos. De esta forma, la mayor parte del agua ingerida queda secuestrada en el tubo digestivo y llega a la sangre. En el momento en que cesa el ejercicio físico (por ejemplo, al terminar una carrera ciclista) se produce un paso brusco de agua desde el aparato digestivo hasta la sangre, lo que hace disminuir la natremia. Esta situación de déficit de sodio desencadena un edema pulmonar.

El consumo de antiinflamatorios, una práctica frecuente entre deportistas, es otro de los riesgos. En los siete casos revisados de hiponatremia existía una ingestión previa de antiinflamatorios no esteroideos, lo que alteran la excreción de agua. En paralelo a la publicación de este trabajo, el doctor Sterling Huff, director del Servicio de Urgencias del Hospital St. Joseph (Texas, EEUU) ha comunicado que en la edición de este año del maratón de Houston hubo que hospitalizar a cuatro atletas, todas ellas mujeres, también por hiponatremia. En todos los casos el tratamiento con cloruro sódico intravenoso consiguió una recuperación rápida.

SERIES PIRAMIDAL

La series piramidal , es una muy buena para aumentar la masa muscular Y la intencidad, consiste en lo siguiente:

Una series piramidal, esto quiere decir que en cada serie que hagas, debes aumentar la carga a manejar (una carga que puedas manejar).

Esta series se basa por ejemplo hacer:

* 1 serie = 6 repeticiones => 20 kilos (ejemplo)
* 2 serie = 6 repeticiones => 25 kilos
* 3 serie = 6 repeticiones => 30 kilos
* 4 serie = 6 repeticiones => 35 kilos
* 5 serie = 6 repeticiones => 40 kilos

INTENTA MANEJAR SIEMPRE PESOS MAYORES,



RECUERDA QUE LA COMIDA ES LO MAS IMPORTANTE PARA AUMENTAR EN MASA MUSCULAR, INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE UNA RUTINA EN EL GIMNASIO O CUALQUIER OTRA DE ALGÚN DEPORTE RELACIONADO, DEBES COMER, PRIMERO CARBOHIDRATOS PARA ESTABILIZAR EL METABOLISMO Y LUEGO DE UNOS 25 MINUTOS O 30 MINUTOS, COMER PROTEÍNAS PARA SUBIR EL METABOLISMO.

VIDEO: 10 minutos de pilates sclupting-full

MUJER: Trucos para mantener el peso

Los expertos en Psicología de la Nutrición aseguran que para adelgazar y mantenerte en tu peso, debes acostumbrarte a pensar como una mujer delgada, porque adelgazar no comienza en la boca, sino en la mente. El éxito de las dietas no depende tanto de reducir calorías ni de hacer sacrificios, sino de tener una actitud positiva.

• Despídete de las ideas fijas. La mayoría de las mujeres creen que una comida consiste en sopa, carne, ensalada, papas, pan y postre, pero esto es más de lo que necesita una mujer adulta. Además tu cena puede ser simplemente un yogurt descremado con manzana picada o un plato de cereal integral con leche light y fruta.

• Distrae las punzadas de hambre. Pinta, escribe, toca el piano o haz cualquier actividad que disfrutes, y al cabo de 10 minutos de distracción, tus ansias de comer se desvanecerán.

• Actúa en vez de lamentarte. Si te das un atracón de dulces, frituras o pizza, no te sientas culpable, no te autocastigues, no lamentes tu exceso como algo irremediable, ni dejes de comer en todo el día. Mejor camina unos kilómetros extra después de la comida. Trucos para mantener el peso

• Mantén la tranquilidad. Si acostumbras devorar las comidas, comes más, porque el mensaje de que tu estómago está saciado tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro.

• Pórtate elegante en la mesa. Servirte un montón de pasta en el plato y comértela en un instante te hará servirte más aunque ya no tengas apetito. En cambio, si arreglas tu plato de forma agradable, sin importar qué tan pequeñas sean tus raciones, sentirás que estás comiendo un platillo más completo.

• Consiéntete con algún desliz. Las mujeres delgadas no son demasiado condescendientes consigo mismas. Puedes permitirte un “pecado” como comerte ocasionalmente media caja de chocolates, pero el resto del mes abstente de ellos.

• Frénate ante la primera señal. Las mujeres delgadas notan enseguida cuando ganan un poco de peso e inmediatamente pisan el freno, así siempre les lleva poco tiempo perder el exceso de kilos, porque nunca necesitan bajar demasiado. Mientras más tiempo tardes en adelgazar, más difícil te resultará.

• Vigila tu peso y talla. Las mujeres delgadas se controlan pesándose una vez al día o a la semana y dejando que su ropa les diga si han aumentado. Así ellas saben qué deben comer para volver a su peso y talla normales.

• Cuida tus compras. Nunca compres en grandes cantidades alimentos que engorden, sino en envases pequeños, pues una vez que abras un costal de pistaches, es muy probable que no pares hasta terminártelos.

Añade hasta una pulgada de músculo a tus brazos!

Es esta una rutina de la cual se puede esperar hasta una pulgada mas de masa muscular solida y sin grasa en los brazos, basta comer y suplementarse debidamente, entrenar con esta rutina una vez a la semana y dejar descansar los brazos. Tension maxima y descanso es la clave un entrenamiento para el biceps y el triceps a la semana pero hasta sus ultimas consecuencias.

1) Curl de bi­ceps sentados con mancuernas; 4 series de 25 repeticiones con peso medio.

2) Curl de bi­ceps parados con mancuernas; 15 series de 8 repeticiones.

3) Press a la frente en banco horizontal con mancuernas para triceps; 4 series de 25 repeticiones con peso medio.

4) tri­ceps en polea super pesada; 15 series de 8 repeticiones.


5) Press a la frente en banco horizontal con mancuernas, super serie con pullover con las mismas mancuernas; 4 series de 30 repeticiones en press y 30 repeticiones en pullover.

pullover

6) Curl de bi­ceps con barra oli­mpica sin peso; 8 repeticiones negativas muy lentas e inmediatamente 8 repeticiones a velocidad normal. 4 series de 16 reps 8 lentas y 8 rapidas.
7) Press con barra oli­mpica para tri­ceps de pie detras de la nuca; 8 repeticiones lentas y 8 repeticiones rapidas; 4 series de 16 repeticiones en total.

Suplemento Alimenticio: 5 gramos de monohidrato de creatina antes de entrenar con jugo y despues de entrenar una cucharada de Aminofuel. Por la noche un sobre de animal pack.

PILATES: EJERCICIOS

EJERCICIO:1

Con estos ejercicios también podrán afinar la cintura, endurecer las piernas y gluteos, eliminar rollitos y endurecer los abdominales de manera inigualable

Juntá los pies. Flexioná las rodillas. Incliná el torso hacia adelante. Estirá desde la punta de la cabeza hacia la diagonal de arriba. Flexioná los codos. Lleva las pesas hacia adelante. Inhalá.



• Desde esta posición, extendé un brazo hacia la diagonal de arriba y el otro hacia la diagonal de abajo, exhalando. Triunfaste: ¡festejá!
• Hacé dos movimientos cortos de flexión-extensión.
• Cambiá rápido la posición de los brazos, pasando siempre por la posición inicial.

• Repetí ocho veces.
• ¡No dejes que la posición inclinada se vaya con tu abdomen!
• Resistí: con cada exhalación, compromete más el abdomen y cerrá más las costillas. Como un verdadero triunfador.

EJERCICIOS: 2

Parate delante de la colchoneta o estera. Baja el tronco, redondo, llevando la cabeza hacia las rodillas. Los brazos se extienden hacia la colchoneta, pero se mantienen alineados con los hombros. Distribuí el peso del cuerpo entre las manos y los metatarsos. Los talones están en el aire.

Compromete bien el abdomen para que todo el cuerpo forme una línea recta. La cabeza sale disparada hacia adelante, como la punta de una flecha.

Nota: Para no quebrar la línea del cuerpo, concentrate en dos lugares claves: el abdomen (que debe estar bien comprometido, ayudado por los glúteos contraídos) y el cuello (que debe continuar la línea de la columna vertebral).

• Inhala y mientras exhalas usando el abdomen, levanta la pierna derecha extendida hacia el techo. Los arcos de los pies están extendidos, los pies en punta. Es importante que sientas el esfuerzo de los glúteos. Sí, este es un ejercicio de cola... si lo haces bien. Hundí el ombligo hacia la espalda y apretó la cola mientras extendés la pierna al techo.

• Exhala y descendé la pierna derecha. Cambiá de pierna y repetí el ejercicio.

• Volvé a realizar el movimiento completo desde el principio 4 veces.

¿Está bien hacer trampa?

Pocas cuestiones han sido objeto de debate durante tanto tiempo como la disyuntiva entre si hay que usar el principio de trampa para ganar masa. ¿Hasta qué punto es bueno o malo hacer trampa?

Jeff Maltby, un culturista de los duros que es conductor de camiones, que quiere estar tan grande como una casa y que entrena en un gimnasio con las últimas novedades, hizo un comentario muy interesante. “Me he dado cuenta de que los más grandes de mi gimnasio hacen trampa en casi todos los ejercicios. Muy pocos realizan una ejecución estricta”, explicó.
Quizás esto sorprenda a algunos lectores porque los artículos de las revistas (muchas veces escritos por personas que no saben nada del entrenamiento) siempre aseguran que es de vital importancia cumplir una forma perfecta. No obstante, tan sólo hay que ver a Arnold Schwarzenegger o a Lou Ferrigno en la película Pumping Iron para comprobar que los culturistas de éxito suelen ser flexibles con la ejecución de los ejercicios.
Los entrenadores de los campeones, como Vince Gironda, recomiendan empezar con un estilo más que estricto que, a medida que avanza la serie, se va desvirtuando. Es curioso que adaptar un ejercicio a la pérdida de fuerza sirva para aumentar la intensidad.

Si abandonamos el ejercicio cuando ya no podemos completar ni una repetición correcta más, habremos estimulado una cantidad limitada de células musculares, pero si seguimos haciendo cierta trampa hasta el fallo, y aún más allá, provocaremos más microtraumas en las fibras. Este incremento de la intensidad supone más ganancia de músculo, siempre que descanséis lo suficiente y la alimentación colabore en la recuperación.

Consejos Básicos para Combatir la Celulitis

La celulitis es una de los problemas estéticos más comunes y más difíciles de combatir que tenemos hoy en día. Ésta problema afecta básicamente a las mujeres debido a les cambios hormonales y a la mala circulación de la sangre entre otras causas.

La celulitis, también llamada piel de naranja por la textura que suele quedar en muslos, caderas y abdomen, se puede tratar de muchas maneras aunque en todas ellas (desde la liposucción hasta las dietas, los masajes y los cosméticos) se necesita mucha paciencia y constancia puesto que no es fácil eliminarla.

A parte de los posibles tratamientos que se puedan hacer para combatir la celulitis, existen muchos consejos prácticos que influyen directamente sobre ella y sobre la salud de nuestro cuerpo en general. Estos consejos son muy sencillos de seguir a diario y pueden ayudar notablemente a hacer desaparecer la molesta celulitis.

Consejos:

* Beber mucho agua. Se recomienda el consumo diario de 8 vasos de agua que puede variar según las necesidades de cada persona pero que suele rondar por estas cantidades. El consumo de agua ayuda a eliminar las toxinas sobrantes de nuestro organismo contribuyendo en la desaparición de los nódulos de grasa
* Evitar la sal. La sal ayuda a retener líquidos en el organismo por lo cual no es nada aconsejable en los casos que se padece celulitis. Para evitar la sal no solo hay que vigilar en echar poca sal a las comidas sino que hay que poner especial cuidado con las comidas o instantáneas ya que suelen contener muchísima sal. Para sustituirla se aconseja el uso de especies varias que no solo evitan la retención de líquidos sino que pueden contribuir a deshacer las grasas
* Comer fibra. El consumo de fibra es muy importante puesto que ayuda eliminar los residuos sobrantes evitando que el organismo los absorba. La fibra es una sustancia que se encuentra sobretodo en los cereales (integrales) y los vegetales de hoja verde
* Evita el consumo de grasas. Las grasa no solo son altamente engordantes sino que además tienden a acumular toxinas lo cual favorece enormemente la aparición de más celulitis. Es importante evitar las grasas (sobretodo saturadas como la margarina o la manteca) y los fritos ya que suelen estar cocidos con aceites de poca calidad
* Evita las bebidas carbonatadas. Las sodas, colas etc. Están llenas de ingredientes químicos que no solo carecen de nutrientes sino que además contribuyen a hinchar el cuerpo y añadir más toxinas acentuando más la celulitis
* Evita las pastas y golosinas. Las pastas, panes y todos los productos de repostería tienden a contener altos porcentajes de harinas refinadas y grasas los cuales favorecen mucho la aparición de la celulitis. Es importante evitar estar pastas y dulces de repostería y, en caso de consumir pan, es preciso moderar su consumo
* Masajes y auto masajes. Los masajes ayudan a deshacer nódulos de grasas a la vez que activan la micro circulación y el drenaje linfático. Estos masajes son mucho más eficaces si se hacen a diario y con la intervención de un masajista aunque también son muy efectivos si se los hace uno mismo

Dieta De Las Sopas

Con al dieta de las sopas de pueden perder entre 2,5 kilos y 3 kilos en tres días y entre 7,5 y 8,5 kilos en 7 días.

Esta dieta fue diseñada para aquellas personas enfermas del corazón que debían de someterse a intervenciones quirúrgicas y necesitaban perder peso rápidamente para poderse operar.

Este tipo de dieta tiene una finalidad básicamente depurativa y diurética y se puede realizar cuantas veces se desee para limpiar el organismo.

Es muy importante no prolongar esta dieta por más de 7 días puesto que podría ser perjudicial para la salud. Lo más adecuado es seguirla durante una semana y luego descansar al menos 7 días más, luego, si se dese, se puede volver a empezar.

Esta dieta se basa en el consumo de una sopa que se puede preparar en abundancia y se puede guardar en el frigorífico para que dure prácticamente todos los días.

Procedimiento:


Día Uno:
Come sólo la sopa y fruta fresca, excepto plátanos; se recomienda melón y sandía porque son frutas con pocas calorías.
Recuerda, toma sólo jugos naturales, té, café sin azúcar y agua.

Día Dos:
Este día es pura verdura y nada de fruta.
Come vegetales frescos, de lata, al vapor, o crudos. Si están cocidos, que sea con el caldo de la sopa. No les pongas mantequilla o aceite.

Trata de comer verduras con hojas verdes. No comas legumbres.
Come los vegetales a la par de la sopa.

En la noche te recompensas con una papa grande al horno, con un poquito de mantequilla si deseas o aceite de oliva.

Día Tres:
Este día es la combinación de los dos anteriores, todo el día frutas y vegetales, excepto plátano.

En la noche no agregues la papa.

Día Cuatro:
Como solamente la sopa quema grasa, plátanos y leche descremada.

Los plátanos de este día, son para que te ayuden a no caer en la tentación de los dulces.

Día Cinco:
Hoy se come carne.

Puedes comer hasta medio kilo de carne desgrasada (el polo sin la piel) y hasta cinco tomates frescos.

Tienes que tomar entre cinco y ocho vasos de agua para eliminar el ácido úrico que da la carne.

Toma la sopa quema grasa por lo menos una vez en este día.

Día Seis:
Hoy es día de verdura y carne: Come hasta que te llenes de verduras y carne.

Si quieres te puedes comer un buen bistec de desayuno, en el almuerzo y en la comida. Come mucha ensalada con la carne, pero nada de papa.

Asegúrate de comer la sopa por lo menos una vez al día.

Día Siete:
Hoy para terminar la semana, come arroz integral (con cáscara, medio marrón), jugos de fruta natural y verduras. Llénate otra vez. Recuerda la sopa por lo menos una vez al día.

Se recomienda hacer esta dieta bajo control médico ya que podría suponer un peligro para la salud.

Se aconseja llevar un ritmo de vida saludable y practicar ejercicio con moderación y continuidad.

HOMBROS Y PECHO SENSUALES

Consigue una espalda estilizada y un pecho firme realizando un conjunto de ejercicios de fácil ejecución. Realizalos un mínimo de tres veces por semana y en poco tiempo ganarás en fuerza y firmeza.

Antes de empezar…

* Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
* Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
* Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
* Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

HOMBROS Y PECHO I
Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, coge las mancuernas y coloca los brazos al lado del cuerpo. Mantén los codos flexionados y levanta las mancuernas hacia arriba.
Partiendo de esta posición, levanta los brazos estirándolos completamente hasta alinearlos con los hombros. Una vez arriba, vuelve a bajar a la posición inicial para volver a empezar.


Series:
Primeros días:

* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)

Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

HOMBROS Y PECHO II
Partiendo de la posición anterior con los brazos estirados y alineados con los hombros. Flexiona los antebrazos hacia la cabeza hasta que las mancuernas queden por encima de ésta. Procura que mientras realices esta acción los codos no se abran y se mantengan paralelos y rectos. Vuelve a la posición inicial y vuelve a empezar.
Este ejercicio puede alternarse con el anterior de forma que se realicen uno después del otro de forma escalonada.


Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)

Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.)
* 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
* 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.)
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

PECTORALES I
Coloca las piernas en paralelo, ligeramente flexionadas y mantén el cuerpo adelantado con la espalda recta. Con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia abajo, flexiona los codos hacia arriba en posición lateral y manteniendo un ángulo recto en cada brazo hasta que lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar a la posición inicial para empezar de nuevo.


Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:
* 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

PECTORALES II
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separación en línea con las caderas. Con una mancuerna en cada mano coloca los brazos estirados a la altura de los hombros con los codos estirados de forma que las mancuernas queden por delante de la cara. Partiendo de esta posición, abre los brazos hacia los laterales manteniendo hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo lateralmente. Recuerda que los codos deben estar en todo momento alineados con los hombros y que el movimiento debe ser igual para los dos brazos.


Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
* 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:
* 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

HOMBROS Y BRAZOS
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repetición no reposes la mancuerna sobre le suelo sino que acércate la máximo para mantener un esfuerzo constante.


Series:
Primeros días:

* 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)

Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
* 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)

HOMBROS Y BRAZOS II
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.


Series:
Primeros días:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.

Nivel avanzado:
* 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
* 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna en la dirección contraria a la anterior.

¡ Saca barriga !

Esta serie de ejercicios abdominales te puede servir también de calentamiento para un entrenamiento general. Pruébala al inicio de tu sesión de pesas habitual para relajar los músculos de la espalda y fortalecer otros igual de importantes, tales como los oblicuos, los flexores de la cadera y el recto abdominal (el músculo de la tableta de chocolate).

También incrementarás el flujo sanguíneo en brazos y piernas, con lo que estarán preparados para una sesión de ejercicio más productiva.
Recuerda mantener los brazos extendidos en todo momento.

De este modo, los abdominales trabajarán en conjunto con hombros y bíceps para mantener el peso de la pelota medicinal. Realiza estos ejercicios de manera encadenada, es decir, pasando de uno a otro sin descansar. Haz dos o tres series de ejercicios, con 60 segundos de descanso entre cada una.

Rotación con brazos extendidos

De pie, sujeta una pelota medicinal con los brazos extendidos hacia adelante. Sube la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados, con el muslo paralelo al suelo. Siempre con los brazos extendidos, gira primero los hombros hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
10 repeticiones con cada pierna.


Flexión en posición de cuclillas sobre una pierna

Ponte “a la pata coja” sobre la pierna izquierda y sujeta una pelota medicinal con los brazos extendidos hacia arriba. Inclínate hasta colocarte en posición de cuclillas. Al agacharte, lleva la pelota hacia el pie derecho. Luego, recupera la posición inicial con un fuerte impulso.
10 repeticiones con cada pierna.


Zancada con elevación de pelota

De pie y con un balón medicinal en las manos, da una zancada hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla izquierda y rozar el suelo con la derecha. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia abajo con la pelota en las manos. Álzate rápidamente y eleva la pelota lo más alto posible. Levanta la pierna derecha hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Mantén esta posición durante un segundo, y luego encógete hacia abajo lentamente, mientras bajas la pelota al mismo tiempo.
10 repeticiones con cada pierna.


Tus músculos en movimiento
Recto del abdomen
Puede ser que desees tener un six-pack, pero el músculo recto del abdomen se compone en realidad de cuatro secciones y de un tendón llamado línea alba que las divide en dos para crear un eight-pack.
Oblícuos
Unos oblicuos trabajados te ayudarán a girar el torso con más fuerza y te permitirán ser más activo y quemar más calorías al realizar cualquier deporte.
Flexores de la cadera
Muchos hombres tienen el psoas débil (el músculo que se extiende desde la última vértebra dorsal hasta la parte superior del muslo). Por eso, conviene estirar y fortalecer los flexores de la cadera.

Aumenta la fuerza y quema grasa con una única rutina

Correr a tope, bajar el ritmo y luego repetir va estupendamente para el corazón, para quemar grasa y para crear músculo, y por eso no es la primera vez que te proponemos un entrenamiento interválico. Esta vez, una variación: en lugar de descansar o bajar el ritmo entre esprints, llena los huecos con ejercicios básicos de fuerza.

Haz todos los circuitos sin descansar entre los ejercicios, a menos que se especifique a continuación.

Circuito 1



Circuito 2



Circuito 3



Circuito 4




Descripción de los ejercicios

SENTADILLA CON MANCUERNAS
Colócate con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando a los costados y los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las piernas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial. Tienes que tardar dos segundos en bajar y otros dos en subir.

SENTADILLA A UNA PIERNA CON ROTACIÓN
Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y ponte en equilibrio sobre la pierna derecha. Dobla la rodilla lentamente para bajar al tiempo que extiendes el brazo izquierdo en dirección al exterior del pie derecho. Empuja con fuerza para regresar a la posición inicial.

REMO INCLINADO CON MANCUERNAS
Sujeta un par de mancuernas delante de los muslos con agarre pronado. Inclínate hacia delante por la cintura hasta que el tronco quede casi paralelo al suelo. Levanta las pesas en dirección al pecho hasta que los codos pasen del tronco, y luego bájalas poco a poco.

PUENTE BOCA ABAJO
Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Los codos deben formar un ángulo recto. Mete la barbilla hacia dentro de manera que el cuerpo dibuje una línea recta desde los tobillos hasta las orejas. Contrae con fuerza los abdominales y los glúteos.

PUENTE LATERAL
Túmbate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y los dos pies juntos, uno encima del otro. Contrae los glúteos y los abdominales y levanta la cadera del suelo, de forma que dibujes una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Aguanta en esa posición.

Ejercicios del Metodo Pilates

Ejercicio 1
Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, muéva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).



Ejercicio 2
Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).



Ejercicio 3
Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).



Ejercicio 4
Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las piernas. Dejando la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernas muy lentamente. (8 veces).



Ejercicio 5
Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).



Ejercicio 6
Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10 movimientos)



Ejercicio 7
Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces).



Ejercicio 8
De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).