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26 de julio de 2013

La importancia de una buena asimilación de los nutrientes para rendir en los entrenamientos

En la dieta de todo deportista es esencial un buen aporte nutricional de todos y cada uno de los componentes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Recibir las dosis requeridas por el cuerpo de cada nutriente es esencial si lo que queremos es rendir en los entrenamientos y así conseguir los efectos buscados a nivel muscular.

La dieta es esencial a la hora de conseguir unas cantidades adecuadas de nutrientes y poder así hacer que los músculos y las articulaciones respondan frente a los entrenamientos de la mejor manera posible. Existen una serie de nutrientes básicos como son los hidratos de carbono y las proteínas, pero el resto son igual de importantes y a tener en cuenta.

El organismo asimila todos estos nutrientes a través de la digestión. El aparato digestivo tiene una importancia esencial en este proceso de asimilación, ya que es a través de él que obtenemos todo lo que nos aportan los alimentos. Por ello es necesario que lo mantengamos en perfectas condiciones si queremos que nuestro cuerpo esté nutrido y dispuesto a responder frente a los entrenamientos.

La flora intestinal y su importancia

Para conseguir esta perfecta asimilación existen una serie de bacterias beneficiosas en el intestino conocidas como flora intestinal. Es a través de ellas que se produce la correcta asimilación de los nutrientes, así como la neutralización de las bacterias dañinas para el organismo que nos pueden afectar y mermar la salud.

Por ello es necesario que cuidemos ante todo la flora, ya que de este modo nos garantizaremos una correcta asimilación de los alimentos y con ello tener el organismo listo en todo momento para la ejecución de cualquier actividad. Una alimentación rica en fibras que eliminen las sustancias de desecho del intestino es esencial a la hora de fortalecer la flora.

Junto a esto podemos fortalecer la flora con la ingesta de bífidos activos que obtendremos a través de los lácteos fermentados como los yogures o el queso, que representan un refuerzo eficaz para la flora. Ni que decir tiene que debemos abusar de alimentos grasos o con alto contenido en calorías que harán que la flora se debilite y podamos tener una asimilación deficiente de los nutrientes, así como alimentos en mal estado que pongan en peligro la salud de la flora.

24 de julio de 2013

El spinning, un método eficaz para quemar grasas

La bicicleta de spinning es un instrumento ideal para perder fácilmente la grasa acumulada en el organismo. Una sesión de 40 minutos permite quemar entre 250 y 600 kilocalorías, es decir hasta 500 gramos de grasa al mes a razón de 3 sesiones a la semana.

La bicicleta de spinning y la bicicleta estática son dos instrumentos eficaces para quemar calorías. En términos de desgaste energético, son los mejores medios deportivos que se pueden practicar. Para facilitar el trabajo, existen programas especializados para alcanzar los objetivos de cada deportista.

Mantener la forma

La bicicleta de spinning es el instrumento perfecto para mantener la forma, la condición física o seguir un programa de rehabilitación tras una enfermedad o un accidente, por ejemplo. Los efectos fisiológicos son visibles tras varias sesiones.

La práctica del spinning es también buena para la salud: una práctica regular, incluso a baja intensidad, permite conservar una buena salud, disminuyendo los riesgos cardiovasculares (tensión, colesterol).

Un ejercicio beneficioso

Tras un día duro de trabajo, no hay nada mejor que una sesión de bicicleta spinning, con música rítmica de fondo para desahogaros y relajaros. Una sesión a intensidad moderada, seguida de una ducha y algunos estiramientos os permitirá pasar una tarde de relax para luego poder dormir a pierna suelta.

Un cuerpo bien formado

El spinning actúa esencialmente sobre la zona baja del cuerpo (muslos, glúteos, pantorrillas), los brazos y abdominales también se tonifican y se reafirman. Siguiendo un programa de intensidad moderada, se puede esculpir el cuerpo. El spinning es una actividad suave: no hay golpes.

La bicicleta es el método recomendado para personas con problemas de rodilla, contrariamente al footing que genera golpes que pueden ser nefastos para las rodillas y la espalda.

En conclusión, el spinning es un excelente método para mantenerse en forma todo el año, quemar grasas, y moldear la figura.

Ejercicios y rutinas: Principios para ganar masa muscular

Come a lo grande

Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.

No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado

Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Centrate en los básicos

Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares tambien llamados basicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, tambien llamados ejercicios de aislamiento. Las ejercicios basicos se caracterizan porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como su nombre indica aislan el musculo sobre el que trabajan, sin que intervengan otros grupos.

Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla general porque existen tecnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo hacen justo al contrario.

Controla el tiempo de descanso

Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.

Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

Aplica el principio de contracción máxima

Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Controla el número de ejercicios

No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Baja pulsaciones poco a poco después de un entreno duro

Si los entrenamientos los empezamos con un calentamiento suave y progresivo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, igualmente los debemos acabar, bajando pulsaciones poco a poco y no de golpe.

Una vuelta a la calma suave y progresiva, sobre todo después de un entreno duro, nos va a permitir recuperar antes y mejor. Nada de acabar y tirarnos al suelo durante media hora sin movernos, esto va a entorpecer mucho la recuperación y la efectividad del entrenamiento.

La forma más sencilla de bajar pulsaciones poco a poco será con un trote suave nada más acabar el entrenamiento. Unos 5-10 minutos serán suficientes, yendo de más a menos y acabando con una caminata breve, seguida de estiramientos básicos.

Bajas las pulsaciones poco a poco va a evitar problemas como mareos o entumecimiento muscular. Ten en cuenta que después de un entreno duro hay muchos metabolitos pululando por tus músculos, debemos facilitar su limpieza con una vuelta a la calma progresiva, así recuperaremos mejor.

Tu pulsómetro puede ayudarte a esta vuelta a la calma, teniendo en cuenta una bajada progresiva de las pulsaciones, que puede ser de -10 pulsaciones cada 40-60 segundos.

Si te has fijado en el Tour de Francia, se ha puesto muy de moda hacer rodillo después de las etapas. No es más que una forma de mejorar y acelerar la recuperación con una vuelta a la calma progresiva. Tenlo en cuenta, esto también es parte del entrenamiento.

20 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Menos press de banca y mas peso muerto

Hace unos días dialogaba sobre sobre el peso adecuado para cada ejercicio, cuestión de difícil respuesta ya que depende de cada individuo, técnica del movimiento, diseño de la máquina y sobre todo experiencia y capacidad de desarrollo de fuerza. Lo mejor en estos casos es basarse en ejercicios de peso libre ya que en el diseño de cada máquina las fuerzas se ven modificadas y resulta imposible determinar un criterio, el otro aspecto es tener en cuenta no la fuerza absoluta sino la fuerza relativa, es decir teniendo en cuenta el peso corporal, incluso lo más adecuado sería solo tener en cuenta el peso magro sin tener en cuenta el peso de la grasa.

Prefiero recomendar las cargas en base al peso corporal y tener algunas referencias en ejercicios básicos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Debatiendo sobre el tema, mi recomendación fue decir que para trabajos de fuerza submáxima, es decir para ganar músculo en un objetivo de hipertrofia lo ideal sería manejar cargas en press de banca igual al peso corporal y en el peso muerto levantar cargas 1,5 el peso corporal, es decir que para un sujeto entrenado de unos 80 kilos de peso corporal debería realizar sus series de press de banca llegando a manejar cargas alrededor de los 80 kilos y para el peso muerto lo ideal serían unos 120 kilos para disponer de una referencia rápida.

Mi sorpresa (aunque no debería ser tanta) fue que todos aceptaban la carga en el press de banca pero sin embargo advertían de la excesiva carga para el peso muerto, apuntando comentarios clásicos como riesgo para la espalda o cargas no necesarias para sus objetivos.

La realidad es que muchas personas asumen cargas elevadas en el press de banca mientras no son capaces de realizar un peso muerto al mismo nivel, esto sin duda es un entrenamiento desequilibrado. En otros países donde el entrenamiento de la fuerza tiene mucho mas peso o se ha llevado a la práctica desde una vertiente mas deportiva y menos de "gimansio" es habitual observar como el peso muerto forma parte habitual de cualquier entrenamiento, manejando cargas elevadas que para eso es su función y sobre todo (y aquí está el punto clave) con una técnica depurada.Estoy seguro que muchas personas han pasado alguna vez o incluso de forma habitual por el peso muerto tipo rumano (rodillas casi extendidas) con el objetivo de trabajar los isquiotibiales, pero sin embargo no tienen la base necesaria de haber pasado por el peso muerto convencional. Es contradictorio que un ejercicio técnicamente más exigente y con una mecánica mas compleja para poder realizarlo correctamente como es el peso muerto tipo rumano, tenga mas protagonismo en las salas de Fitness y de musculación que un básico como el peso muerto convencional. Sin embargo esta es nuestra realidad habitual.

Si se desea disponer de una fuerza funcional equilibrada al menos se debería manejar cargas iguales para la sentadilla y el press de banca y un 50% mayor para el peso muerto. Si no se cumple esta proporción, posiblemente tengamos algún desequilibrio funcional. Quizás para un entrenamiento analítico de aislamiento de grupos musculares en máquinas para conseguir hipertrofia muscular no tenga mucha importancia, pero si deseamos transferir la fuerza a gestos deportivos o si deseamos darle una orientación mas funcional y bien planificada al entrenamiento, lo ideal es tener a los tres grandes equilibrados y bien asentados; press de banca, sentadilla y peso muerto son los básicos de cualquier programa de fuerza bien planificado.

La mayoría de entusiastas de la musculación son devotos disciplinados del press de banca pero no así del ejercicio rey; el peso muerto, la mayoría se enfrenta incondicionalmente al press de banca sin saber que es un movimiento menos natural y desde luego agresivo mecánicamente que el transferible y necesario peso muerto, que pone en acción a toda una gran cadena muscular que necesita ser tremendamente fuerte, desde un gesto asumible e incluso agradecido por la estabilidad lumbar (siempre que se realice con técnica).

Mi consejo es que el próximo día que acudas al gimnasio coge la carga del press de banca, colócala en el suelo, añádele un 50% mas de carga y realiza el mismo entrenamiento con el peso muerto, si logras asumirlo, tu entrenamiento está equilibrado, si por el contrario te resulta inasumible, ya sabes... menos press de banca y más peso muerto.

5 buenas razones para comer legumbres si quieres adelgazar

Las legumbres son consideradas con frecuencia un alimento pesado y energético, sin embargo, éstas pueden ser de gran ayuda al momento de perder peso y a continuación te contamos por qué al listar cinco buenas razones para comer legumbres si quieres adelgazar.
  • Tienen más proteínas y menos hidratos que las pastas, arroz y harinas, pues por ejemplo, las lentejas, poseen más del doble de las proteínas que las pastas y poco más de la mitad de hidratos, lo cual implica que las legumbres sacian más al mismo tiempo que ofrecen una buena cuota de energía.
  • Son muy bajas en grasas, pues como hemos dicho, casi no tienen lípidos en su composición y por cada 100 gramos, la mayoría de ellas no alcanzan los 2 gramos de contenido graso, siendo aun así, la mayor parte ácidos grasos insaturados.
  • Dan mayor saciedad que otros alimentos fuentes de hidratos, no sólo debido a su mayor contenido proteico, sino también, a su gran aporte de fibra y a su bajo índice glucémico.
  • Son alimentos de baja densidad calórica, pues absorben mucha agua durante la cocción y ofrecen pocas calorías en mucho volumen.
  • Son de alta densidad nutritiva, lo que implica que si bien aportan pocas calorías, nos ofrecen muchos micronutrientes buenos para el organismo, como potasio, ácido fólico, vitaminas del complejo B, hierro, calcio, fósforo, magnesio y antioxidantes.
Como podemos ver, las legumbres son de gran ayuda si quieres adelgazar comiendo sano, pues sacian, ofrecen hidratos, proteínas, pocas grasas pero buenas, y además, proveen fibra, vitaminas, minerales y pocas calorías en mucho volumen, es decir, son uno de los mejores alimentos para adelgazar con salud por ser simultáneamente, de baja densidad calórica y de alta densidad nutritiva.

Ejercicios y rutinas: Principios de división doble y triple

El principio de división doble consiste en dividir una rutina de entrenamiento que sería hecha en una única sesión en dos partes que serán hechas en turnos diferentes del día. El primer entrenamiento será realizado por la mañana, donde serán entrenados uno o dos grupos musculares y el segundo entrenamiento será por la tarde o por la noche, donde otros grupos musculares serán trabajados. El uso de este método permite al atleta usar más carga y dispersar más energía a cada grupo muscular a entrenar en ese día, en comparación a la realización de toda la rutina en una sola sesión; esto se da una vez que entre un entrenamiento y otro durante el día se deja algunas horas para descansar, alimentarse de forma precisa y recuperarse para soportar la segunda parte del entrenamiento. Con esto, el atleta o practicante consigue estimular de forma más intenso el crecimiento muscular. Este es un recurso usado sobre todo por los culturistas profesionales o con más tiempo libre.

El principio de la división triple consiste en dividir la rutina de entrenamiento del día en tres partes que serán realizadas en tres turnos diferentes, mañana, tarde y noche. Como en la división doble, también se utiliza el criterio de la división por grupo muscular. Este es un principio que para aplicarlo, el atleta o practicante debe tener una gran capacidad de recuperación o estar haciendo uso de suplementos que ayuden en la aceleración de la recuperación muscular, pues caso contrario se quedará cansado y el efecto será exactamente el opuesto del esperado.

Las ventajas de estos principios redundan en un mayor volumen muscular, y en ciertos casos son utilizados por otras actividades deportivas para la adaptación del cuerpo a un determinado entrenamiento orientada a una competencia.