Aerobicos: ¿Qué ocurre en los momentos iniciales del ejercicio?

¿Te has preguntado por qué al comenzar una actividad física, sobre todo de carácter aeróbico, al principio has ido completamente ahogado?

En este artículo voy a explicar qué ocurre en esos momentos iniciales.

La transición de un estado sedentario a uno activo es toda un proceso fisiológico donde se movilizan gran cantidad de recursos de tu sistema

Atendiendo en qué consiste este mecanismo tan experimentado podrás realizar dicha transición de manera más confortable y segura.

¿Por qué me siento sin aliento en los primeros minutos de comenzar el ejercicio?

Si sientes esto mismo, te aseguro que no te ocurre a ti solo. La sensación de ir exhausto o ahogado al comenzar la rutina es totalmente normal, además que le sucede hasta a los atletas más entrenados.

A pesar de que puedas sufrir una ligera “desmoralización” en ese momento, que te sirva como recordatorio de por qué es tan importante el calentamiento o “warm up”

Los cambios fisiológicos que permiten mantener el ejercicio en un estado activo se producen en todos los deportes. Pero la pesada sensación de fatiga y falta de aire es muy común que suceden en deportes tales como: ciclismo, running, natación o aquellos de alta intensidad, tal como uno que está muy de moda, el crossfit.

La sensación es causada por el tiempo de retraso d el cuerpo en la entrega de “combustible” en la cantidad adecuada hacia los músculos que recién comienza a “funcionar” a mayor capacidad.

Para que los músculos se contraigan, requieren de energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). El problema radica en que sólo disponemos de suficiente ATP para esfuerzos de hasta aproximadamente 10 segundos, y que pasados tales, el sistema necesita inmediatamente volver a “recargar”.

El cuerpo utiliza diferentes vías energéticas para proveer de “fuel” al músculo, incluyendo:

Anaeróbica glucolítica
Aeróbica glucolítica

El sistema anaeróbico ofrece de 2 a 3 minutos para mantener el ATP, pero pronto, se necesita cambiar a otra vía, la aeróbica, para continuar con la recarga de ATP y llevar la energía al músculo.

Aeróbico significa “con oxígeno” y este sistema utiliza gran cantidad del mismo para convertir el glucógeno almacenado, grasa e incluso ácido láctico en energía. Una vez estabilizado este sistema, el músculo es capaz de contraerse durante horas.

Pero es precisamente el cambiar de un sistema a otro lo que genera una “deuda de oxígeno”, hasta que tu organismo capta el mensaje y moviliza el oxígeno para alimentar a los músculos y facilitar la glucólisis aeróbica

Síntomas durante el comienzo del ejercicio

En esos momento sentirás una sensación de quemazón en los músculos y poco agradable, y comenzarás a respirar rápidamente a la par de incrementar el suministro de oxígeno a los músculos.

Aunque parezca controversia, a pesar de recién comenzar, ya te parecerá que lleves varios minutos, y si de running se trata, las piernas parecerán que te pesen e incluso como si las tuvieras congestionadas.

El corazón comenzará a bombear más rápido para permitir una mayor oxigenación, y transporte de nutrientes hacia todo el cuerpo.

Pero acabada la “transición” ya habrá pasado ese cierto malestar inicial, y tu tasa respiratoria se mantendrá estable, pero a un ritmo adecuado que te permita seguir entrenando con normalidad.

La importancia de calentar

Para algunos, notar todo este proceso puede suponer un gran impedimento de cara a continuar con el propio ejercicio, ya que la sensación de fatiga puede ser alta inclusive. Por ello debes tener en cuenta el punto principal:

Se trata de una transición de un estado basal para adquirir un ritmo adecuado con el cual permitir realizar una actividad física

En este sentido cobra mucha relevancia calentar de manera gradual, para precisamente evitar que sea el ejercicio objetivo el que nos “valga” de calentamiento.

Calentar te permitirá evitar todo el “sufrimiento” inicial descrito, además que seguro que tu motivación será mucho mayor y ello te conducirá a realizar un gran entrenamiento.

Conclusiones

La próxima vez que comiences a realizar un ejercicio, y te ocurran estos síntomas mencionados, visualiza en tu cabeza qué proceso está siendo llevado a cabo por tu “máquina” y lo realmente sorprendente que llega a ser el organismo humano para adaptarse a una nueva situación de estrés.

Cuanto más entrenados estés, tal vez estos síntomas disminuyan, fruto ello de que estés aumentando tu capacidad física, tu corazón se haga más fuerte y mejore el transporte de oxígeno, aumenten los vasos capilares, y los anteriores se hagan más anchos y elásticos, y disminuye la presión arterial

Aerobicos: Los tres imprescindibles de una clase de spinning

El spinning es una disciplina que no deja de subir en número de adeptos: las clases siempre están llenas, y los alumnos vienen a darlo todo. El buen rollo que se respira en las sesiones, a pesar del esfuerzo y el cansancio, es razón suficiente para probarlo. Por si os animáis a entrar en una clase de spinning, aquí os dejo mis tres elementos imprescindibles.

Uno de los clásicos de las clases de spinning es el alumno que viene súper preparado: equipación oficial, culotte o sillín de gel, bebida isotónica, calas, pulsómetro de última generación… Hasta gorra de su equipo de ciclismo favorito si me apuráis. Yo no soy tan exigente, pero sí hay tres elementos que para mí son imprescindibles en una sesión de spinning.

Pulsómetro codificado: no hace falta que sea el último modelo del mercado, pero sí que tenga algunas funciones. Es muy interesante que el pulsómetro que utilicéis tenga transmisión codificada: de esta forma se evita que haya interferencias con dispositivos externos (señales WIFI, bluetooth…) y con otros pulsómetros de la sala.

Además, debería poder medir la frecuencia cardíaca tanto en latidos por minuto como en pocentaje de la frecuencia cardíaca máxima o FCM: así siempre sabremos en qué franja de entrenamiento nos encontramos, la sesión será más fácil de seguir y nuestro entrenamiento más efectivo y eficaz.

Botella de agua: el spinning es la clase en la que más se suda en un gimnasio, y es necesario hidratarnos antes, durante y después de la sesión. Si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos a través del sudor es muy grande, nuestro rendimiento sobre la bicicleta puede disminuir hasta en un 40%.

Las bebidas isotónicas las veo excesivas para el spinning: una botella mediana de agua suele ser suficiente.

Toalla: repito que en spinning se suda, y mucho. Utilizar una toalla, tanto por higiene como por comodidad me parece imprescindible. Todavía me sorprendo de la cantidad de gente que no utiliza toalla en el gimnasio y se van dejando las máquinas empapadas a su paso: en una clase de spinning eso se multiplica por mil. Hazlo por ti y hazlo por los demás.

Hay otros elementos, como las calas, que me parecen necesarios pero no imprescindibles. Y otros, como el sillín de gel, que puedes utilizar por comodidad. Mis tres imprescindibles son éstos, ¿y los tuyos?

El spinning, un método eficaz para quemar grasas

La bicicleta de spinning es un instrumento ideal para perder fácilmente la grasa acumulada en el organismo. Una sesión de 40 minutos permite quemar entre 250 y 600 kilocalorías, es decir hasta 500 gramos de grasa al mes a razón de 3 sesiones a la semana.

La bicicleta de spinning y la bicicleta estática son dos instrumentos eficaces para quemar calorías. En términos de desgaste energético, son los mejores medios deportivos que se pueden practicar. Para facilitar el trabajo, existen programas especializados para alcanzar los objetivos de cada deportista.

Mantener la forma

La bicicleta de spinning es el instrumento perfecto para mantener la forma, la condición física o seguir un programa de rehabilitación tras una enfermedad o un accidente, por ejemplo. Los efectos fisiológicos son visibles tras varias sesiones.

La práctica del spinning es también buena para la salud: una práctica regular, incluso a baja intensidad, permite conservar una buena salud, disminuyendo los riesgos cardiovasculares (tensión, colesterol).

Un ejercicio beneficioso

Tras un día duro de trabajo, no hay nada mejor que una sesión de bicicleta spinning, con música rítmica de fondo para desahogaros y relajaros. Una sesión a intensidad moderada, seguida de una ducha y algunos estiramientos os permitirá pasar una tarde de relax para luego poder dormir a pierna suelta.

Un cuerpo bien formado

El spinning actúa esencialmente sobre la zona baja del cuerpo (muslos, glúteos, pantorrillas), los brazos y abdominales también se tonifican y se reafirman. Siguiendo un programa de intensidad moderada, se puede esculpir el cuerpo. El spinning es una actividad suave: no hay golpes.

La bicicleta es el método recomendado para personas con problemas de rodilla, contrariamente al footing que genera golpes que pueden ser nefastos para las rodillas y la espalda.

En conclusión, el spinning es un excelente método para mantenerse en forma todo el año, quemar grasas, y moldear la figura.

Baja pulsaciones poco a poco después de un entreno duro

Si los entrenamientos los empezamos con un calentamiento suave y progresivo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, igualmente los debemos acabar, bajando pulsaciones poco a poco y no de golpe.

Una vuelta a la calma suave y progresiva, sobre todo después de un entreno duro, nos va a permitir recuperar antes y mejor. Nada de acabar y tirarnos al suelo durante media hora sin movernos, esto va a entorpecer mucho la recuperación y la efectividad del entrenamiento.

La forma más sencilla de bajar pulsaciones poco a poco será con un trote suave nada más acabar el entrenamiento. Unos 5-10 minutos serán suficientes, yendo de más a menos y acabando con una caminata breve, seguida de estiramientos básicos.

Bajas las pulsaciones poco a poco va a evitar problemas como mareos o entumecimiento muscular. Ten en cuenta que después de un entreno duro hay muchos metabolitos pululando por tus músculos, debemos facilitar su limpieza con una vuelta a la calma progresiva, así recuperaremos mejor.

Tu pulsómetro puede ayudarte a esta vuelta a la calma, teniendo en cuenta una bajada progresiva de las pulsaciones, que puede ser de -10 pulsaciones cada 40-60 segundos.

Si te has fijado en el Tour de Francia, se ha puesto muy de moda hacer rodillo después de las etapas. No es más que una forma de mejorar y acelerar la recuperación con una vuelta a la calma progresiva. Tenlo en cuenta, esto también es parte del entrenamiento.

Errores más comunes en la sala de fitness

Es muy común que al comenzar un programa o visitar una sala de fitness por primera vez tengamos dudas y cometamos algunos errores por desconocimiento que nos pasan desapercibidos, solemos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Y es que "más no siempre es mejor".

Aquí te describo los cinco errores más habituales que no solamente los iniciados suelen cometer, sino también muchas personas que llevan tiempo entrenando.

1. No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada "positiva"), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.

Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

2. Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor.

Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps.

Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.

Tus primeros planes de entrenamiento.

Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio.

Para comenzar, un circuito.

Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

Continúa con una doble división

Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir a los diferentes grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble división es ideal para personas que entrenen fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Continúa con el trabajo en máquina pero puedes introducir ejercicios en el multipower o utilizar alguna polea segura.

3. Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular.

Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

En estas fases iniciales del entrenamiento quédate siempre con la sensación de poder realizar una o dos repeticiones más, resérvate de ese último esfuerzo máximo, las mejoras serán las mismas pero evitarás lesiones y sobrecargas.

4. No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizándose repeticiones, la van perdiendo, a medida que se fatigan los músculos implicados entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares, perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al final el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores.

Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas iniciadas el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas. La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo.

Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuadriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si se fatigan la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a flexionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón es mas importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que fuerza en las piernas.

Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros.

Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que quedes automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.

Más core y menos abdominales

Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones musculares, son los músculos del tronco, el denominado "core". Estos músculos que rodean a la columna lumbar son los responsables de transmitir las fuerzas con eficiencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.

Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal pero son mucho más interesantes las planchas en apoyo prono y lateral. Incluye alguna en tus ejercicios.

5. Abandonar la fase de iniciación

Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 ú 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy significativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni sobrecargas musculares del comienzo.

Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.

Running en verano: qué ropa es la más adecuada

La ropa para correr en verano debe ser cómoda y fresca. Debemos evitar tejidos como el algodón, que se empapa de sudor y resulta muy incómodo para seguir corriendo. En este sentido os aconsejo las camisetas de poliéster, que son más efectivas evacuando el sudor, además de ser muy ligeras y cómodas.

También podemos pasarnos ahora en verano a las camisetas de tirantes, que nos permiten tener más cantidad de piel al descubierto, algo útil para ayudar a la termorregulación.

Con los pantalones sucede algo parecido, mejor si evitamos el algodón y nos pasamos a fibras más ligeras y que tengan capacidad de evacuar el sudor. Aunque aquí es cuestión de gustos, yo desaconsejaría correr con mallas, que aunque es un tejido cómodo, nos puede generar más cantidad de calor en la zona de las piernas.

Aunque de las zapatillas hablaremos con más detenimiento en otro artículo, vale la pena hacer una pequeña inversión y adquirir unas zapatillas con buena ventilación, que suelen ser más ligeras y cómodas para correr con altas temperaturas.

Mucha gente no utiliza en verano calcetines, pero puede resultar peligroso por el tema de las rozaduras con la zapatillas. Unos calcetines finos y bajos pueden utilizarse perfectamente. Otra cuestión es el de la ropa interior. Si utilizamos un pantalón de atletismo, que tiene braguero, podemos ir perfectamente sin ropa interior, que ahora en verano suele pegar bastante calor.

En cuanto a los complementos, podemos utilizar una gorra y gafas de sol, sobre todo si corremos cuando todavía no ha caído el sol. Y por supuesto, aunque no se considere ropa, es conveniente ponernos crema de protección solar.

Aerobicos: El spinning en pocas palabras

Hoy en día el spinning se practica en grupo con entrenamientos de sprint o de subida. La sesión se desarrolla con una música de fondo rítmica. No cabe duda de que se trata de una actividad física que ofrece muchos beneficios para la salud.

Como la bicicleta de spinning es una actividad física que presenta altas intensidades, esto tiene directamente beneficios sobre la resistencia cardiovascular.

La práctica del spinning requiere mayor esfuerzo que la bicicleta estática clásica, puesto que la bicicleta de spinning está equipada para regular los niveles de resistencia, desarrollando un trabajo cardiovascular más importante.

También se desarrolla un trabajo de rendimientos a través de programas de entrenamientos basados en la realización de ciertos movimientos: velocidad del contador, distancia recorrida, tiempo de esfuerzo, frecuencia y potencia cardíaca…

La práctica del spinning es ideal tanto para principiantes como para deportistas o atletas. El spinning tiene como principales beneficios: el refuerzo muscular a nivel de los grupos musculares solicitados en el esfuerzo, tales como los músculos de las piernas, glúteos y abdominales.

El refuerzo de las capacidades cardiovasculares y respiratorias, la pérdida de grasa del cuerpo en beneficio de la masa muscular es uno de los objetivos de este tipo de actividad.

De hecho, está demostrado que las personas afectadas por una diabetes de tipo II, normalmente provocada por una falta de ejercicio, pueden, a través de la práctica de una actividad física, notar una reducción de los síntomas o incluso eliminarlos.

De manera más específica, la bicicleta de spinning permite reforzar la parte inferior del cuerpo (los glúteos, los cuádriceps, etc.), proteger las articulaciones de las rodillas, y mantener la forma, llegando incluso a una pérdida de peso.

La bicicleta de spinning permite realizar una actividad física intensa sin que haya que desplazarse. Si la temperatura exterior es mala, y que no tenemos en casa una bicicleta de spinning, es posible realizar este deporte en la mayoría de los gimnasios.

Aerobicos: Correr con cargas, mala idea

Correr con lastres en los tobillos o unas mancuernas en las manos además de no aportar ningún beneficio, causa alteraciones mecánicas y musculares. Podríamos pensar que correr con mancuernas, muñequeras o tobilleras lastradas puede mejorar la forma física de nuestros músculos, o aumentar las calorías consumidas, pero… no es así.

El sobrepeso que aporta a la carrera o la marcha la utilización de estos lastres provoca un estrés en articulaciones como la cadera columna lumbar, rodillas y tobillos. La carrera ya representa un ejercicio con impacto, si a esto le añadimos una carga extra, por muy ligera que sea, en el impacto del pie con la superficie, esta carga se ve multiplicada hasta por cuatro. Deportistas experimentados y atletas no utilizan estos sobrepesos, suelen ser personas que se inician con un nivel de condición física aún no muy bueno, es en este perfil donde los impactos y sobrecargas son mucho mas peligrosos ya que no disponen ni de la técnica, ni de la suficiente estabilización, el uso continuado y sistemático de sobrecargas en la carrera con toda seguridad acarreará alteraciones.

Por otra parte, llevar sobrecargas en las manos, supondrá un trabajo extra para músculos posturales muy tónicos como el trapecio, generando sobrecargas musculares en estas zonas ya de por sí con un tono elevado.

Por otra parte, la inercia que genera la sobrecarga en la zona distal de la articulación modificará la mecánica del gesto, aparecerán fuerzas añadidas y variaciones en el centro de masas que el sistema muscular tendrá que compensar. Esta cuestión puede interferir en la técnica adecuada de la carrera y desde luego representará una dificultad añadida a la estabilidad, sobre todo en las mujeres por su mayor amplitud en la cadera.

Como resumen, el empleo de cargas adicionales en la carrera o marcha, provocará sobrecargas musculares que terminarán por limitar la continuidad en el ejercicio, siendo un limitante para aportar continuidad en las sesiones. Si deseas quemar mas calorías, olvídate de añadir cargas, simplemente aumenta el ritmo de carrera o selecciona circuitos con mayor desnivel.

¿Cómo perder peso en el gimnasio?

Hay innumerables opiniones de cómo perder peso en el gimnasio. Pero hay que tomar ventaja de las maquinas de fitness, ya que las maquinas de cardio y de musculación van a transformar nuestro cuerpo. ¡Los gimnasios están para ayudar a gente como tú! Tener una cita con un entrenador personal o con un nutricionista es un excelente camino para cómo aprender a hacer ejercicio correctamente y como comer de una manera sana e equilibrada.

Paso 1:

Usar las maquinas de cardio y de musculación para ganar músculo y quemar grasas. Las maquinas de cardio son perfectas para quemar las horrorosas grasas. Equipamiento como las cintas de correr, bicicletas elípticas, steppers o bicicletas estáticas, pueden ayudarnos a quemar grasas cuando las usamos. Usando este tipo de maquinas de 20 a 60 minutos y de 3 a 5 veces por semana, nos ayudara a perder peso. Las maquinas de musculación ayudan a construir músculo, y los músculos queman calorías durante todo el día, hasta cuando salimos del gimnasio. Se recomienda hacer de 2 a 3 días a la semana ejercicios de musculación.

Paso 2:

Juntarnos en una clase de aerobic o algo por el estilo que nos atraiga. Hay infinidad de clases de este tipo para elegir. Si te gusta bailar, apúntate a una clase de Zumba. Una clase de Zumba es una clase de aproximadamente 60 minutos de duración en la que sus movimientos de baile aportan un excelente trabajo de cardio. Clases de aquagym, clases en grupo de spinning o ciclo indoor, clases de kickboxing, clases de aerobic con steps o incluso clases de danza son algunos ejemplos de clases que organizan algunos gimnasios. ¡Así que llama a tu gimnasio y pregunta que cursos organizan!

Paso 3:

Contrata un entrenador personal para que te diseñe un programa a seguir con el objetivo de alcanzar con más facilidades las metas que nos pongamos. Es importante tener ideas frescas para incorporar a la rutina, ya quedes 1 vez a la semana o 5 veces a la semana con el entrenador personal. Tener un entrenador personal nos fuerza más a conseguir resultados, ya que él está esperando que se consigan estos resultados y por eso te anima.

Paso 4:

Usar la piscina o la sauna también nos ayuda a perder peso. Andar, correr o nadar en la piscina también es un buen mecanismo para quemar grasas. La piscina permite ejercer sin presión las articulaciones y la espalda. La sauna ayuda a expulsar el exceso de agua que el cuerpo está reteniendo. Pese a esto solo estás perdiendo peso de agua, este ejercicio es perfecto para eventos de última hora.

Paso 5:

Pregunta si el gimnasio tiene algún nutricionista o te puede recomendar alguno. Los nutricionistas te diseñaran una dieta sana y equilibrada, que controle la preparación de los alimentos y que supervise el cumplimiento de esta. También pueden incluso prevenir enfermedades gracias a sus recomendaciones sobre los hábitos de consumo y sobre las modificaciones en las dietas.

Aerobicos: 2 modelos de Intervalos para quemar más grasa en menos tiempo

Más grasa por menos tiempo de ejercicio, de eso tratan los intervalos. Ahora bien, la clave de los intervalos para que sean efectivos es dar el todo por el todo en periodos muy cortos de tiempo. Si lo haces bien solo necesitarás tres sesiones de cardio semanales de 20 minutos y tu porcentaje de grasa corporal llegará a números increíbles.

¿Cómo lo haces?

Hay distintas variaciones de intervalos que pueden aplicarse a la mayoría de los métodos tradicionales de entrenamiento aeróbico (cintas de correr, elípticas, bicicletas, salir a correr, remo, etc). Hoy vamos a mostrarte dos, una muy efectiva para cualquier persona que ya haga ejercicio y otra para personas de un nivel intermedio para abajo, o bien para alguien que nunca ha probado el entrenamiento por intervalos.

El método 6/9

Uno de los métodos más efectivos. Los números hacen referencia a los segundos que dura un intervalo y en este caso significan que das el todo por el todo durante seis segundos, y luego reduces la intensidad a alrededor de un 50-60% por nueve segundos. Por supuesto que este ciclo no se hace solo una vez sino que se continúa haciéndolo por el tiempo que puedas. Este método funcionará para cualquiera que lo empiece y se mantenga constante haciéndolo. Definitivamente notará una diferencia con el paso del tiempo.

Por ejemplo te subes a una bicicleta fija (recuerda que se hace con cualquier forma de cardio) y calientas durante unos 3 a 5 minutos. Una vez que calientas empieza la intensidad, arrancas con un sprint almáximo durante 6 segundos. Luego bajas al 50%, 60% del máximo esfuerzo duranto 9 segundos. Inmediatamente vas por otros 6 segundos al máximo para descansar otros 9.

Haces 4 intervalos de 15 segundos por cada minuto (6 intensos más 9 de recupero) y te mantienes haciéndolo por el tiempo que puedas. Simplemente tienes que asegurarte de dar el máximo durante los 6 segundos del sprint. Está bien si solo puedes hacerlo durante unos pocos minutos las primeras veces. Entre otras cosas entrenar de esta manera mejorará tu estado físico y la resistencia así que con el paso del tiempo serás capaz de hacer más.

El método 30/30

Este método fue uno de los primeros con los que se empezaron los intervalos. En rigor de verdad no se puede ir el todo por el todo durante 30 segundos, y si lo haces es casi seguro que no estás dando el máximo esfuerzo durante esos 30 segundos. Por ello es que con el tiempo se ha ido perfeccionando el HIIT y llevándose los números de alta intensidad a unos de menor duración. Algunos practican rutinas 30/60 para favorcer la recuperación pero el tiempo de máxima intensidad sigue siendo alto.

¿Por qué te mostramos este método entonces? Porque es ideal para principiantes o para personas que nunca antes hicieron intervalos. Estos intervalos largos de 30 segundos pueden ser útiles para ti si es el caso. Querrás empezar aquí si no estás acostumbrado a la alta intensidad en tu entrenamiento de cardio. Luego puedes empezar a reducir esos intervalos y probar intervalos más eficientes del estilo 6/9 u 8/12.

¿Por qué funcionan los intervalos?

Cuando estás dando el máximo esfuerzo tu cuerpo produce más de un compuesto llamado catecolamina que funciona a la manera de un disparador para que tu cuerpo empiece a quemar grasa. Pero no solo eso, si la intensidad es correcta entonces el proceso de quema de grasas durará más tiempo. Por eso es que querrás hacer intervalos, para quemar más grasa y por más tiempo.

Publicado por  fisicoculturismo total

Entrenamiento aeróbico cruzado

Si el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica, eliminar grasa o simplemente encontrar un estado de forma saludable, puedes y debes combinar los medios de trabajo. Es lo que se denomina el “entrenamiento cruzado”.

Realizar varios medios de entrenamiento no es contraproducente respecto a las adaptaciones del sistema cardiovascular, pero sí que el organismo produce adaptaciones neuromusculares diferentes en cada gesto deportivo.

Para un objetivo de rendimiento se busca el principio de especificidad del ejercicio. Por esta razón se intenta siempre entrenar con el medio específico: runners corriendo, ciclistas montando en bici y nadadores nadando. Que en alguna sesión se introduzcan medios no específicos, como la natación en un ciclista o la bici en un corredor, no tiene mayor inconveniente, incluso resulta adecuado para no sobrecargar en exceso los principales grupos musculares.

Pero si aumentamos el tiempo dedicado a otro medio, las adaptaciones neuromusculares, de técnica y patrones motores irán cambiando, restándole capacidad total al principal, ya que la implicación mecánica de los músculos es diferente.

Si el objetivo es realizar trabajo cardiovascular sin competir en ninguna especialidad deportiva, cualquier medio produce adaptaciones cardiovasculares y cumple el objetivo. En este caso sí que es buena opción combinar varios medios, ya que los grupos musculares actuarán desde diferentes posiciones y evitaremos sobrecargas por gestos repetitivos.

Además, el entrenamiento ganará en variedad, resultando más motivante. Puedes combinar los medios de trabajo en la misma sesión o en días alternos, el criterio es que te resulte motivante y ameno; si te resulta aburrido permanecer más de 20 minutos en la bicicleta estática, puedes hacer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes medios. El objetivo es conseguir “quemar calorías”.

Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya que los músculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulación y con las mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes músculos implicados, obtención de la energía a través de diferentes vías, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma, el organismo no se adapta y constantemente produce mejoras.

Por otra parte, las cargas a las que es sometido el sistema músculo-esquelético sí que pueden ser un criterio a la hora de seleccionar un medio u otro. La carrera suele ser siempre más intensa y agresiva para ciertas articulaciones, nos vemos obligados a transportar nuestro cuerpo y conlleva una fase aérea. Con la bici podemos seleccionar una intensidad menor y no existe impacto. Por este criterio, si las vas a combinar en la misma sesión, es mejor opción comenzar con la carrera y terminar con la bici. Para el resto, puedes combinarlas como quieras, no hay incompatibilidades significativas.

Correr en verano: hidratación después del entrenamiento

La mayoría de corredores se centran en hidratarse durante el entrenamiento pero olvidan prestarle atención a la hidratación después del entrenamiento. Salen a correr y después de la ducha se olvidan de su cuerpo. La estrategia que se adopta es beber el líquido que su organismo le pide y esperar a que el cuerpo se hidrate correctamente por si solo.

Esta estrategia en épocas donde hace más frío y no se pierde tanto líquido puede ser buena ya que se suda menos y se pierde menos líquido, pero en épocas de calor puede ser una estrategia errónea ya que podemos acabar el día deshidratados y conducirnos a poder sufrir algún problema físico o de salud con mayor frecuencia.

Si queremos estar convencidos de estar bien hidratados debemos comprobar si el entrenamiento ha provocado un estado de deshidratación en nuestro organismo. Para ello, utilizaremos un método sencillo pero bastante eficaz. Simplemente, debemos conocer la diferencia de peso corporal entre antes y después del entrenamiento.

• Si hemos perdido menos de 1 Kg de peso después del entrenamiento, podemos seguir con la rutina habitual. Esta pérdida no es significativa. Simplemente con beber entre medio litro a un litro más de agua que un día sin ejercicio, es suficiente.
• Si hemos perdido entre 1 y 2 kg de peso después del entrenamiento, debemos prestar más atención y seguir alguna rutina de hidratación post ejercicio. Justamente después, podemos ingerir 500ml de alguna bebida con electrolitos y azúcares y en las cuatro horas siguientes 1,5 litros de agua de forma escalonada. A partir de ese momento, seguir con nuestra rutina habitual controlando nuestro peso corporal.
• Si hemos perdido más de 2 kg después del entrenamiento, es probable que la deshidratación haya hecho aparición y es importante hacer todo lo posible para recuperar el equilibrio de líquidos. Empezaremos bebiendo entre 750ml a 1litro de una bebida que contenga pequeñas cantidades de azúcares y electrolitos. Evitaremos, en las próximas horas, cualquier bebida con cafeína o similar y bebidas que contengan alcohol. Trataremos de estar en lugares frescos para intentar no seguir sudando.
  

Seguiremos bebiendo agua de forma constante durante las siguientes horas y en las seis posteriores a la finalización del ejercicio comprobaremos si hemos recuperado el peso que habíamos perdido. En caso de haberlo recuperado,seguiremos hidratándonos de forma natural. Si vemos que hemos ganado peso, no os preocupéis. No es una señal de hiperhidratación. Pensar que orinaremos con mayor frecuencia y al cabo del día recuperaremos nuestro peso.

Aerobicos: Cómo mejorar los resultados en tu bicicleta

Ya sea que andes en la calle o en tu propia casa, las bicicletas tienen mucho para darte en términos de ejercicio y para ponerte en forma mantiendo un buen peso. Veamos algunas maneras de mejorar los resultados que consigues de este fabuloso equipamiento de cardio.

Combina intensidades

Muchos fanáticos de las bicicletas fijas a veces se aburren con pedalear todo el tiempo a la misma velocidad durante una hora. Por ello, para romper con esa monotonía y obtener mejores resultados todo lo que tienes que hacer es jugar con las intensidades. Pedaleando a toda marcha durante un minuto o dos y luego hacerlo lentamente, luego a ritmo normal, y luego vuelve a acelerar. Se trata de una forma de intervalos especial para el ciclismo que se la conoce como fartlek, y es altamente efectiva.

Cuando varias la resistencia o la intensidad del pedaleo de manera estratégica (cada determinado tiempo) haces que tu metabolismo se acelere, y como el esfuerzo es mayor quemas más calorías durante el pedaleo y varias horas luego del ejercicio. Prueba los intervalos o el fartlek en tu bicicleta y verás cómo mejoran el estado físico y los kilos de más empiezan a desaparecer.

Más días de pedaleo pueden significar más resultados

A simple vista parece algo obvio, pero no lo es tanto. Sin embargo mientras más tiempo te pases en la bicicleta por semana, más rápido vendrán los resultados. Puesto de otro modo, ten más sesiones de ciclismo a la semana y quemarás más calorías. Para no aburrirte puedes implementar días de pedaleo con intervalos como los de arriba, otros días puedes salir a recorrer diferentes rutas a las habituales, puedes tener días de media hora intensa y días de una hora más tranquil@ y relejad@. En fin, las posibilidades son amplias, solo es cuestión de tener un poco de iniciativa.

La idea es que no limites tu entrenamiento a solo una o dos salidas semanales.

Aerobicos: Cómo sacar el máximo beneficio de tu bicicleta elíptica

Con todo lo bueno que este aparato tiene para ofrecerte, comprar una máquina elíptica es una inversión que tu y todos los miembros de tu familia aprovechará. Una vez que la compres lo que resta será ejercitarte con constancia y hacerlo con ejercicios que te ayuden a lograr una buena salud cardiovascular y tonificar tu cuerpo sin caer en el sobreentrenamiento. Queremos darte a continuación una serie de consejos para que puedas sacarle el jugo a este fantástico aparato cardiovascular.

Los básicos son obligatorios

Cualquiera sea tu nivel de experiencia, calentar y luego enfriar es fundamental y obligatorio para todas y cada una de las veces que hagas ejercicio. Para que tengas una idea cinco minutos de calentamiento y cinco minutos de enfriamiento o bien de ejercicio a una intensidad muy baja al finalizar es a lo que debes apuntar. Los cinco de calentamiento son para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de tus músculos, corazón y pulmones, y enfriar funciona a modo de relajación y para soltar los músculos así no nos duele luego de ejercitarnos, ni tampoco que nos duela tanto al día siguiente en caso de un entrenamiento intenso.

Anímate a jugar con las intensidades

Este consejo es una de las claves para conseguir los mejores resultados de tu bicicleta elíptica. Prueba empezando a ritmo lento por cinco minutos luego del tiempo de calentamiento, un ritmo que sea ligeramente superior al del calentamiento. Seguido realiza otros cinco minutos pero esta vez a una intensidad más potente. No tienes que excederte, simplemente aumentar el ritmo durante esos minutos. Luego hazlo en reversa a un ritmo moderado para acentuar el trabajo en la parte posterior de las piernas y también en la espalda y luego puedes hacer otros cinco minutos a un ritmo rápido. Finalmente te tomas cinco minutos para enfriar, bajar la marcha y estirar. Esta puede ser una buena manera de comenzar para las primeras semanas. Una vez que alcances el punto en que no sientas que te esfuerzas aumenta el tiempo de mayor intensidad hasta que llegues a los 30 a 45 minutos de este tipo de entrenamiento.

Los días de entrenamiento


Dos consejos sobre la cantidad de tiempo que deberías entrenar en tu elíptica a la semana.

Entrena al menos 2 veces por semana

Lo más importante a la hora de ejercitarte es formar primero el hábito. Por lo tanto apunta a entrenarte en tu elíptica al menos dos veces a la semana si haces otro ejercicio como pesas, o por ejemplo si sales a correr. Y si solo pretendes utilizar la elíptica como forma de ejercicio apunta a tres o cuatro veces a la semana utilizando distintos programas fundamentalmente con diferentes intensidades.

Entrena día por medio

No te ejercites todos los días porque corres el riesgo de que tu cuerpo se acostumbre, eventualmente te estanques y los resultados dejen de aparecer. Limítate a ejercitarte día por medio por varios motivos: uno así tus músculos consiguen el descanso que necesitan, otro para evitar los estancamientos que mencionamos, y otra para evitar el aburrimiento. A propósito de este último punto siempre es conveniente contar con un plan de ejercicios alternativo para tener variedad y no perder la motivación.

Prueba estos consejos y pronto notarás que los resultados empiezan a aparecer y te sentirás mucho mejor, tanto físicamente por el ejercicio que haces como por el orgullo de haber creado del ejercicio un hábito que te beneficia.

Aerobicos: El entrenamiento de intervalos de alta intencidad es tu opción

Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma:

-Los huesos proporcionan soporte óseo
-El páncreas libera enzimas digestivas e insulina
-El corazón mantiene el flujo y la presión sanguínea, etc.

La mayoría de los órganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la película “El club de pelea”, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon.

Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayoría de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, ¿pero podrá resistir al HIIT?

Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energético (quema de calorías), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor “quema” las calorías durante y después del ejercicio; qué tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y número total) de calorías de grasa en lugar de azúcar (glicógeno, glucosa circulante, cetonas); qué opción no descompone la masa magra o causa daño y qué tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabiduría no solo más duro.

El número máximo de calorías que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no está diseñado para mantener esta tasa por más tiempo que un par de segundos. Hay un término metabólico, “umbral de lactato”, que define la intensidad máxima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular ácido láctico del componente de quema de azúcar de la producción de energía, en vez de enviar el desglose de las partes de azúcar en la mitocondria.

Las mitocondrias son orgánulos especializados o compartimientos dentro de la célula que usan pequeños fragmentos de azúcar, aminoácidos y ácidos grasos para generar ATP. El ATP es la molécula de energía que conduce las funciones celulares, tales como la contracción-relajamiento del músculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresión coordinada y constante de chispas para formar una corriente eléctrica.

De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. Así como el ácido láctico, el amoníaco y otras contracciones de metabolitos construidas en la célula de los músculos y la sangre, o la fuerza de contracción y frecuencia se reducen rápidamente. El músculo y la mente se fatigan a pesar del azúcar, ácidos grasos y ATP disponibles (después de la recuperación).

El metabolismo aeróbico en la mitocondria es mucho más eficiente que el metabolismo anaeróbico en el citoplasma (entrañas de las células). El músculo que más trabaja, el corazón, depende casi enteramente del metabolismo aeróbico. La demanda constante de energía causa que el músculo del corazón sea considerado un tejido diferente al musculoesquelético.

El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calorías quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, dándote “menos por tu dinero”. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo.

Aunque los maratonistas desean creer que representan el pináculo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings publicó un artículo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de “El libro completo del atletismo”) a los 52 años de un ataque cardiaco después de su carrera diaria.

A pesar de que el ejercicio regular está asociado a una expectativa de vida más larga y saludable, hay cambios significativos y dañinos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc).

La tensión asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un daño a largo plazo de la estructura y función del corazón, así como la calcificación de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebató la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón.

Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observó la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 años. Los autores concluyeron que los cambios vistos podían ser peligrosos y perjudiciales. Aun así la gente piensa que el “cardio” conlleva a la pérdida de peso. Cada Enero vemos cómo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la pérdida de peso.

Seis semanas después, las pantallas de televisión colgadas en las paredes proyectan reality shows a las máquinas vacías y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del año siguiente (una vez más). Un factor común en todas esas personas que “abandonan” los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud física o experiencia en el ejercicio.

Otra consideración es el efecto del ejercicio en la masa magra. ¿Cuántos corredores tienen músculos significativos? Pocos, muy pocos. Éste es un efecto específico de la función, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, músculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los aminoácidos al músculo y sus productos de degradación se usan como energía resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es particularmente relevante en el establecimiento de una restricción calórica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, particularmente después del ejercicio. Como la tasa de quema de calorías aumenta durante los ejercicios “aeróbicos” de baja intensidad, el efecto no dura.

Existe también un factor de “tiempo dedicado al ejercicio”, así que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situación de “si lo haces está mal, pero si no lo haces está peor”.

El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energía total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos.

“Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” o HIIT por sus siglas en inglés (“High Intensity Interval Training”), pero lógicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en algún aspecto.

ENTRENA DE FORMA SABIA Y MÁS DURO

El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, así como para hacerlo más duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada.

El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no sólo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (después del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo máximo de 30 ó 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos.

Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Después de calentar dándole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 ó 6 intervalos de carrera de 200 metros

-30 segundos para un corredor recreacional

-45 segundos para un principiante

Alternando con una caminata de 400 metros a paso rápido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanización, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas elásticas, rampas…).

Las caminadoras son una buena opción cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesión de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duración.

Cuando estés en mejor forma aeróbica, la recuperación después del ejercicio mejorará. La suplementación de creatina es muy benéfica. Este tipo de entrenamiento puede resultar más agradable que pasar horas en la caminadora.

Un estudio reciente observó las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que seguían un programa de bicicleta estática para combatir la obesidad. Cuando se agregó intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron más calorías y la actividad era más disfrutada.

Las carreras, así como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender más de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor pérdida de grasa debido, en parte, a la quema de calorías post-ejercicio.

Un estudio publicado en la revista Obesity reportó que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperación) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de músculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energía usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido.

Otro estudio confirmó los beneficios del HIIT en la composición corporal de hombres jóvenes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoció con la reducción en la resistencia a la insulina, mejoría en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metabólica, aumento de la oxidación de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio.

El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte científico que defiende la realización de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinación y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreación a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicación; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de pérdida de peso para muchas personas.

El éxito no está garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo máximo con periodos de recuperación más prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es más divertido y aumenta la energía total usada durante el ejercicio (calorías quemadas) así como mantiene la tasa metabólica elevada a lo largo del día.

Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la pérdida de grasa y la salud metabólica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la pérdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de pérdida de peso. No esperes hasta tus resultados del próximo año.

Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del año deseando estar más delgado, considera el entrenamiento HIIT.

Acortamiento del psoas: el mal del sedentario y del deportista

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.

¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumabr que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes comom ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

¿Qué es el psoas y qué hace?

El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes.

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una patología de sedentarios y deportistas

Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.

Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para el acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

¿Por qué se acorta el psoas?

El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.

Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Cuidado con los abdominales

Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.

El ejercicio Roll up del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.

¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!

El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, y estirar de forma específica el psoas.

Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (ele stiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.

Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

Correr: Mejora tu sprint con fuerza y velocidad

Lo más sorprendente de la medalla de plata de Galen Rupp en los 10.000m de los Juegos Olímpicos fue la manera de conseguirla. Rupp tenía reputación de no acabar las carreras muy fuerte, pero en Londres su aceleración en la vuelta final le permitió pasar a los mejores fondistas del mundo (salvo a su compañero de entrenamiento Mo Farah). La sabiduría popular dice que el rematador final nace y no se hace, pero Rupp y su entrenador Alberto Salazar nos mostraron que nos equivocábamos. Aquí te enseñamos cómo tú también puedes mejorar tu sprint y acabar todas las carreras con una sonrisa.

ENTRENA TU MENTE

Casi todos los que han fijado un récord mundial en 5.000 y 10.000 han acelerado en el último mil. Este patrón muestra la evidencia de que el cerebro reserva algo de energía durante la carrera, liberándola cuando estás a punto de parar. Los cambios de ritmo te enseñan a acelerar cuando estás cansado y a asimilar el hábito del sprint final. Programa alguna de estas sesiones 4 semanas antes de tu objetivo y otra dos semanas antes.

EL ENTRENAMIENTO

Corre cuatro series de ochocientos metros con tres o cuatro minutos de descanso entre esfuerzos. Empieza cada serie a ritmo de tu mejor marca en cinco kilómetros. En la primera serie acelera tras setecientos metros y mantén la aceleración hasta el final. En la segunda acelera tras seiscientos metros. En la tercera, tras quinientos metros y en la última corre lo más rápido que puedas cuando lleves cuatrocientos metros.

INCREMENTA TU FUERZA

Salazar les dijo a los periodistas británicos que el punto débil de Farah cuando se unió a su grupo de entrenamiento era la falta de fuerza muscular. Cuando intentaba sprintar al final de las carreras su postura se descomponía y sacudía los brazos. La solución: Tres horas y media de trabajo en el gimnasio cada semana.

EL ENTRENAMIENTO

Una vez a la semana completa un circuito de tren superior e inferior que incluya: Sentadillas 3 series de 10 repeticiones. Incorpora gradualmente sentadillas con una sola pierna y haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Flexiones Haz una serie hasta que no puedas más. Descansa durante dos minutos y haz otra serie. Sentadillas con salto Baja como en una sentadilla convencional y luego salta lo más alto que puedas. Repite 10 veces.

HAZ LA CONEXIÓN

Justo unos días antes de la final olímpica Rupp hizo un entrenamiento que incluía sprints de 100m en 11 segundos. Este tipo de cadencia para un fondista resultaba desconocida y es el tipo de ejercicio de velocidad que muchos de sus competidores despreciaron. Las aceleraciones cortas mejoran la manera en la que los mensajes son transmitidos del cerebro hasta los músculos de manera que más fibras se contraen con una mayor fuerza cuando tu cerebro ordena que sprintes.

EL ENTRENAMIENTO

Una vez a la semana, tras un entrenamiento suave o poco exigente, encuentra una cuesta que te permita correr durante unos diez segundos. Súbela lo más rápido que puedas. Bájala andando y descansa dos minutos. Empieza con tres repeticiones y ves incrementando hasta llegar a ocho.

Y luego corre más rápido

DOS VELOCIDADES

Con dos aceleraciones en cada repetición, este entrenamiento te ayuda a ampliar tu sprint final para carreras largas. Corre 3 o 4 series de 2.000m con 3 minutos de descanso. Empieza cada repetición con un ritmo de media maratón o un poco más rápido. Cuando falten 500m para acabar, acelera hasta alcanzar tu ritmo de 5km. Y cuando falten 200m para acabar cambia a ritmo de 1.000m.

SPRINTS SÚPER RÁPIDOS

Sesión centrada en las conexiones neuromusculares. Haz 3 series de 200m con un descanso activo (carrera suave) de 3 minutos. Acelera al 90% de tu capacidad en el primer 100 hasta el final. Después corre 3 series de 60m a máxima velocidad seguidas de 2 series de 100m a máxima velocidad con 3 minutos de descanso (andando). Intenta mantener la cara y los brazos relajados durante todo el entrenamiento.

Spinning: cinco indicaciones que deberían darte antes de empezar una clase

Visto en el gimnasio: llegas por primera vez a una sesión de spinning, o bien llega un instructor nuevo, y sin decir ni media palabra se pone a pedalear. Un error, desde mi punto de vista, y es que hay ciertos puntos que hay que recordar siempre antes de todas las sesiones.

Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primmeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Os dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.

Como he dicho en otros posts, una sesión de spinning no consiste sólo en subirse en la bicicleta y dar pedales, sino que conlleva también otro tipo de trabajo: antes de la clase para montar la sesión, y después de la misma para evaluar el feedback que nos pueden dar los alumnos.

El primer tema de la sesión nos sirve como calentamiento, para comenzar a rodar, avisar a nuestro cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo, e ir cogiendo el ritmo. Personalmente siempre utilizo el tema de calentamiento para dirigirme a los asistentes y hacer una serie de recordatorios que me parecen muy importantes. Esta es mi lista de cinco imprescindibles:

Indicaciones a tener en cuenta antes de una clase de spinning

• Si la sesión se realiza en un gimnasio donde el grupo de asistentes no es fijo, siempre deberíamos preguntar si es el primer día para alguno de los alumnos. Si es así, yo suelo ir a hablar personalmente con ese alumno para explicarle lo básico, ayudarle a reglar la bicilceta y darle un poco de confianza.
Además, el instructor también debería saber si alguien tiene algún tipo de lesión para poder asesorar a esa persona en concreto de forma adecuada. Por ejemplo, cómo colocar el sillín de la bici si alguno de los asistentes tiene problemas de espalda.
• Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase (“coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto”).
• Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.
• Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos. Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles (“nos cuesta mucho mover los pedales”, “estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo”…). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.
• Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos. Indicaciones básicas como la alineación de la columna, la activación del abdomen, llevar los hombros abajo o no echar el peso del cuerpo sobre el manillar son muy importantes para optimizar el esfuerzo pero, sobre todo, para prevenir lesiones.

Otras indicaciones que no deberían faltar, pero que no se encuentran en mi “top five”: ¿todo el mundo lleva agua para hidratarse? ¿no hay nadie mascando chicle? ¿todo el mundo se queda a realizar los estiramientos?
Además de estas indicaciones antes o durante el track de calentamiento, el tema de vuelta a la calma o cool down puede ser un buen momento para obtener feedback de los alumnos: interesarse por cómo han vivido la sesión, si les ha costado mucho o poco esfuerzo realizarla, cómo se han sentido… Estos pequeños detalles pueden ayudar al instructor a la hora de diseñar la siguiente sesión, y a los alumnos para poder dar su opinión y formar una parte activa de la clase.

Todos estos aspectos deberían quedar cubiertos antes de una sesión, tanto por la seguridad de los alumnos como para facilitar el trabajo al instructor.

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Correr: Gana fuerza con las cuestas

Es una de las mejores formas de ganar fuerza, le dan más eficiencia a tus zancadas, trabajan intensamente tu musculatura y mejoran tu metabolismo. No dudes en incluir cuestas en tu entrenamiento si quieres mejorar como corredor.

Es una de las mejores formas de ganar fuerza, le dan más eficiencia a tus zancadas, trabajan intensamente tu musculatura y mejoran tu metabolismo aeróbico-anaeróbico, según la intensidad.

Es especialmente importante para aquellos corredores que no hacen nada de musculación. Sigue estos cuatro consejos para lograr los mayores beneficios:

1. Las cuestas son esfuerzos intensos, el calentamiento previo ha de ser exhaustivo para evitar tirones y otros problemas. Trota suave al menos 10 minutos, aviva el ritmo y luego anda un par de minutos justo para empezar. El enfriamiento también es importante, acaba siempre con 10 minutos de trote suave.

2. Progresa adecuadamente. Aunque tu primer día de cuestas te sientas fuerte resiste la tentación de agotarte, te servirá con 2 cuestas de 10 segundos a ritmo alto (parece poco, pero los segundos a ritmo intenso se hacen largos), luego 2 de 15” y acaba con 2 de 20”. Has de bajar trotando
suave cada vez. La siguiente sesión haz esto mismo pero dos veces.

3. Hazte un plan. Necesitas una sesión de cuestas por semana o cada diez días. A medida que mejoras añádele segundos a las subidas y repeticiones, hasta llegar a 10 cuestas seguidas de cada duración aumentando de las 2 con que habías empezado.

4. Mantén siempre el control: acorta la zancada y lleva los pies próximos al suelo, eleva la cabeza, adelanta la cadera y busca que los hombros, pecho y cadera están en la misma línea vertical. En cuanto pierdas la buena posición y la técnica deja de hacer cuestas, estás demasiado cansado. Baja con zancadas cortas, no "dando zapatazos".

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.