Mi última conversación con Zocchi ocurrió poco después del
estreno de Thor: Love and Thunder, en 2022. Como la película quedó
detenida por los confinamientos de la Covid, Hemsworth dispuso de un año para
entrenar a fondo y mostrarse lo más imponente posible. A la vez, se preparaba
para arrastrar un camión como parte de su documental de Disney+ sobre
longevidad, Limitless; más tarde, ese reto se sustituyó por otro
igual de temerario: trepar por una cuerda de 30 metros colgada de un
helicóptero.
La pareja se entregó por completo a un plan que combinaba
culturismo regular, entrenamiento de fuerza y comidas de 450 calorías,
consumidas diez veces al día.
Zocchi recuerda que, mientras lo peinaban y maquillaban por
la mañana, él le preparaba la primera comida y después le iba pasando más y más
comida. Cada dos o tres comidas Chris se sentía mal, así que le daba un batido
de proteínas y volvían a empezar.
Al final, los bíceps de Hemsworth se veían abultados y su
físico resultaba impresionante incluso para los estándares de un superhéroe.
Sin embargo, no le agradaba que lo trataran como a un ganso cebado para foie
gras, ni el peso extra que había ganado, porque sentía que le quitaba capacidad
para surfear, uno de sus pasatiempos preferidos.
Según Zocchi, estaban en una situación que parecía
obligarlos. Quizá sería la última vez que Chris encarnaría a Thor; querían que
luciera imponente y contaban con un año para prepararse. Por eso, esta vez
Chris comentó que no estaba seguro de querer repetir algo así.
En cambio, para Avengers: Doomsday, el programa
de Hemsworth se vuelve bastante más llevadero para mortales de a pie, y se
apoya en dos ideas: eficiencia y efectividad.
Plan de entrenamiento de Chris Hemsworth para Avengers:
Doomsday
Zocchi optó por alternar un día de pesas y otro de descanso
durante la preparación de Hemsworth para Avengers: Doomsday.
Además, mantiene una rutina básica de empuje, tirón y piernas: una sesión se
dedica a los músculos de empuje —pecho, hombros y tríceps—; la siguiente
trabaja los de tracción —espalda y bíceps—; y una tercera se concentra en
piernas y glúteos.
En esas sesiones de fuerza aparecen ejercicios clásicos de
hipertrofia, como sentadillas con cinturón («Chris no se pone una barra sobre
la espalda»), dominadas y press de hombros con mancuernas sentado. También han
puesto especial atención en brazos y hombros, porque el vestuario de la
película resaltará esas zonas. A continuación, un ejemplo de sesión de empuje.
La rutina semanal es la siguiente: empuje, cardio, tirón,
cardio, piernas, cardio, y vuelta a empezar. Aunque, según Zocchi, no es una
regla rígida.
«Esta vez atendemos más a cómo se siente el cuerpo», me
cuenta. «Si Chris llega y dice que hoy está algo desanimado, podemos hacer
cardio moderado y dejar las pesas para el día siguiente».
Por lo general, el cardio ocupa entre 30 y 40 minutos a
intensidad moderada y ritmo estable, aunque Zocchi procura que Hemsworth no se
aburra.
«Cambiamos de ejercicio para que siga activo», explica.
«Podemos hacer 10 minutos de caminata en cinta inclinada, 10 en escaladora,
cinco en remo y cinco en SkiErg; la idea es moverse cada 10 minutos para que no
se aburra».
«Últimamente también hemos metido bastante boxeo. Antes de
trabajar con Chris, ese era mi terreno, así que para esta película le hemos
dado más espacio. También ha corrido algo, pero no distancias muy largas».
El día de nuestra entrevista, Zocchi hizo uno de los
entrenamientos de cardio matutinos de Hemsworth con intervalos Tabata en una
bicicleta estática de aire: ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo intenso, con
10 segundos de descanso entre cada una.
El veredicto de Hemsworth: «Hacía mucho que no hacía esto.
Es horrible».
Rutina de Chris Hemsworth para Avengers: Doomsday
Calentamiento: circuito de tres rondas con
mancuernas ligeras:
- Elevaciones
laterales x8
- Elevaciones
frontales x8
- Press
militar x8
- Descanso
de 60 segundos
Press de hombros con mancuernas sentado
Series: 4 · Repeticiones: 8-12 · Descanso: 60 segundos
Siéntate con la espalda recta en un banco plano y sostén una
mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Los mangos deben quedar
ligeramente inclinados hacia dentro. Activa el abdomen y empuja las mancuernas
hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza. Baja con
control hasta la posición inicial.
Consejo extra: en la última serie, haz una serie
descendente. Completa tus 8-12 repeticiones habituales, toma de inmediato
mancuernas un 10-20 % más ligeras y realiza todas las repeticiones que puedas.
Luego reduce otro 10-20 % y repite; después baja el peso en el mismo porcentaje
una vez más y vuelve a repetir. En cada bajada, intenta hacer entre 8 y 12
repeticiones.
Press de banca inclinado con mancuernas
Series: 3 · Repeticiones: 12 · Descanso: 60 segundos
Coloca un banco regulable con una inclinación de 30 a 45
grados. Siéntate con una mancuerna apoyada en cada rodilla y agarra las asas
con las palmas mirando hacia dentro. Recuéstate y usa las rodillas para
impulsar las mancuernas hacia arriba, hasta que queden a los lados del pecho,
con las palmas ligeramente hacia dentro; esa es la posición inicial. Empuja las
mancuernas hacia el techo hasta extender del todo los brazos por encima del
pecho. Baja despacio hasta la posición inicial para completar la repetición.
Elevación lateral con cable a un brazo
Series: 4 · Repeticiones: 12 (cada lado) · Descanso: 60 segundos
Baja la polea a la posición más baja y colócate de perfil a
la máquina, con el pie izquierdo lo más cerca posible del asa. Agarra el mango
con la mano derecha, mantente erguido y sujeta el mango cerca del cuerpo,
delante de la cadera, con el codo ligeramente flexionado. Lleva el mango por
delante del cuerpo y hacia tu lado derecho hasta que el brazo quede casi
paralelo al suelo. Vuelve al inicio, repite las veces indicadas y cambia de
lado.
Máquina de poleas para deltoides posteriores
Series: 3 · Repeticiones: 15 · Descanso: 60 segundos
Ponte frente a una máquina de poleas con los cables
ajustados un poco por encima de la cabeza. Sujeta el extremo izquierdo con la
mano derecha y el derecho con la mano izquierda, con agarre por encima de la
cabeza. Empieza con los brazos extendidos hacia delante, alineados con los
hombros. Sin mover el torso y con los brazos rectos, tira de los cables hacia
los lados hasta que los brazos queden a la altura del cuerpo. El cable también
debe bajar un poco y mantenerse alineado con hombros y muñecas durante todo el
movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite.
Consejo extra: en la última serie, haz una serie
descendente como en el press de hombros con mancuernas sentado, bajando el peso
tres veces después de la última serie y llegando al fallo muscular en cada
serie posterior.
Máquina de poleas con barra recta para extensión de
tríceps
Series: 3 · Repeticiones: 12 · Descanso: 60 segundos
Colócate frente a una máquina de poleas con el cable justo
por encima de la cabeza y una barra recta enganchada. Agarra la barra con ambas
manos y agarre por encima de la cabeza. Con los codos pegados al cuerpo y
apuntando hacia abajo, extiende los codos y estira los brazos. Controla el peso
para volver al inicio y repite.
La dieta de Chris Hemsworth durante su entrenamiento
para Avengers: Doomsday
Durante el rodaje de Thor: Love and Thunder,
Hemsworth tuvo que comer casi como si fuera un trabajo a tiempo completo:
ingería comidas de 450 calorías diez veces al día. Pero, igual que ocurrió con
el entrenamiento de esta película, Zocchi asegura que la dieta para Avengers:
Doomsday ha sido más flexible.
«Será interesante ver lo distinto que se ve en la película»,
dice su entrenador. «No creo que esté tan grande como en Love and
Thunder, y tampoco era el objetivo. Chris se sentía incómodo con ese tamaño
y no disfrutaba la cantidad de comida que debía ingerir».
«En este caso, come cuatro o cinco veces al día, pero su
dieta no es ni de lejos tan estricta. No lo obligamos a comer, y aun así se ve
muy bien».
Los protocolos de recuperación de Chris Hemsworth durante
su entrenamiento para Avengers: Doomsday
Para un actor, una lesión o un día libre no son una opción,
así que priorizar la recuperación alrededor del entrenamiento es clave para
Hemsworth y Zocchi.
Después de una sesión intensa de pesas, Zocchi también anima
a Hemsworth a tumbarse, escuchar una meditación guiada y hacer ejercicios de
respiración.
«Se trata simplemente de conseguir que el cuerpo se calme y
active el sistema nervioso parasimpático», explica Zocchi.
Si es la primera vez que lees este término, el sistema
nervioso autónomo, que controla funciones involuntarias como la regulación del
ritmo cardíaco, se divide en tres ramas: simpática, parasimpática y entérica.
La activación del sistema nervioso simpático se describe a
menudo como la respuesta de «lucha o huida» y provoca cambios como la
liberación de adrenalina y el aumento del pulso para prepararte para una
actividad física intensa. Un entrenamiento te pondrá en marcha.
En cambio, el sistema nervioso parasimpático favorece los
procesos de descanso y digestión. Por eso, relajar el sistema nervioso después
del ejercicio mediante prácticas como la respiración consciente y la meditación
puede mejorar el crecimiento y la recuperación muscular.
Via: independent.co.uk
