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A partir de los 40, muchas mujeres empiezan a entrenar y a
cuidar su alimentación con más intención que nunca. Sin embargo, en un contexto
donde abundan los consejos sobre menopausia, pérdida de grasa y entrenamiento
femenino, es fácil caer en errores que, lejos de acercarnos a nuestro objetivo,
lo dificultan.
La coach nutricional Naomi Konstat lo vivió en primera
persona. A sus 48 años decidió replantearse algunos hábitos que llevaba tiempo
manteniendo y descubrió que pequeños cambios en su estrategia tuvieron un
impacto enorme en su definición muscular, su fuerza y su composición corporal.
Su conclusión es tan sencilla como poderosa: "Muchas veces no se trata de
hacer más. Se trata de tener una mejor estrategia".
Estos son los cinco hábitos que abandonó y que pueden marcar
la diferencia para cualquier mujer que quiera sentirse más fuerte y definida
después de los 40.
1. Dejar de comer poca proteína
Durante años, la alimentación de Naomi era aparentemente
saludable, pero la proteína no ocupaba un lugar prioritario en sus comidas. Al
empezar a darle el protagonismo que necesitaba, notó diferencias tanto en su
recuperación como en su composición corporal.
"Uno de los cambios más importantes fue empezar a
consumir más proteína y a priorizarla en cada comida", asegura.
La proteína desempeña un papel fundamental en el
mantenimiento de la masa muscular, algo especialmente relevante a partir de los
40, cuando de forma natural comienza a producirse una pérdida progresiva de
músculo si no se estimula adecuadamente. Además, ayuda a controlar el apetito y
favorece una mayor sensación de saciedad.
La evidencia respalda esta estrategia. Para mujeres
perimenopáusicas y menopáusicas, las necesidades diarias de proteína aumentan
hasta aproximadamente 2-2,3 gramos por kilo de peso corporal-. Priorizar este
nutriente en cada comida no es una moda: es una necesidad fisiológica.
2. Dejar de entrenar sin fuerza
Durante mucho tiempo, Naomi entrenaba, pero el trabajo de
fuerza no era el eje de su rutina. Cuando decidió convertirlo en una prioridad,
los cambios comenzaron a hacerse evidentes.
"Empecé a incorporar entrenamiento de fuerza de forma
consistente, tres o cuatro veces por semana, y eso tuvo un impacto importante
en mi definición, mi fuerza y mi composición corporal", explica.
Cada vez existe más evidencia de que el entrenamiento de
fuerza es uno de los mejores aliados para las mujeres en la madurez. No solo
ayuda a ganar músculo, sino que también mejora la salud ósea, favorece el
metabolismo y permite conseguir un físico más firme. El cardio sigue teniendo
beneficios para la salud cardiovascular, pero cuando el objetivo es mejorar la
composición corporal, la fuerza debe ocupar un lugar protagonista.
Los estudios confirman que el entrenamiento de resistencia
produce ganancias similares en fuerza y composición corporal tanto en mujeres
premenopáusicas como posmenopáusicas, y reduce la grasa corporal en mujeres de
todas las edades-. Además, en tan solo 15 semanas, las mujeres posmenopáusicas
pueden aumentar su volumen y fuerza muscular mediante entrenamiento de
resistencia-.
Como resume Naomi: "El cardio complementa. La fuerza
construye".
3. Dejar de entrenar sin un plan
Otro de los errores que Naomi reconoce haber cometido fue
entrenar sin una dirección clara. Acudía al gimnasio y hacía ejercicio, pero
sin una programación que respondiera a un objetivo concreto.
Con el tiempo comprendió que la improvisación rara vez
ofrece los mejores resultados. "Empecé a darle más estructura a mis
entrenamientos y a enfocarlos en los resultados que quería lograr",
comenta.
Seguir una planificación permite aplicar una progresión
adecuada, controlar las cargas, evitar estancamientos y medir los avances con
mucha más facilidad. En definitiva, ayuda a que cada entrenamiento tenga un
propósito.
4. Dejar de comer menos de lo que necesitaba
Uno de los mitos más extendidos cuando buscamos perder grasa
es pensar que cuanto menos comamos, mejores serán los resultados. Naomi también
cayó en ese error hasta que entendió que alimentarse por debajo de las
necesidades del organismo puede dificultar precisamente el objetivo que
perseguimos.
"Empecé a ser más estratégica con la cantidad de
alimento que consumía de acuerdo con mis objetivos", explica.
Una restricción excesiva puede comprometer el rendimiento
deportivo, aumentar el cansancio y favorecer la pérdida de masa muscular. En
cambio, ajustar la alimentación de forma inteligente permite preservar el
músculo mientras se reduce el porcentaje de grasa-1.
5. Dejar de pensar que más ejercicio siempre era mejor
Existe la creencia de que entrenar todos los días o acumular
horas de ejercicio garantiza mejores resultados. Sin embargo, el cuerpo también
necesita descanso para adaptarse al entrenamiento.
"Entendí que la recuperación también es parte del
proceso y que más no siempre significa mejor", resume Naomi.
Dormir bien, descansar entre sesiones y respetar los tiempos
de recuperación permite rendir mejor y disminuye el riesgo de lesiones y
sobreentrenamiento.
A partir de los 40, la recuperación es parte del
entrenamiento, no un lujo. Una buena sesión de fuerza necesita entre 48 y 72
horas de recuperación del mismo grupo muscular, y factores como el estrés o la
mala calidad del sueño pueden alargar aún más ese tiempo-.
Los errores que más ve Naomi en mujeres que quieren
perder grasa
Como coach nutricional, Naomi asegura que estos cinco
cambios coinciden con algunos de los errores que más observa en mujeres que
buscan mejorar su composición corporal.
El primero es pensar que comer sano ya es suficiente. Una
alimentación saludable es una excelente base, pero no siempre está alineada con
un objetivo concreto de pérdida de grasa o ganancia muscular. La diferencia
suele estar en la planificación, las cantidades y la distribución de los
nutrientes.
El segundo error vuelve a ser no consumir suficiente proteína,
una carencia muy habitual en mujeres que quieren adelgazar sin perder músculo.
También observa que muchas personas siguen dando prioridad al cardio frente al
entrenamiento de fuerza.
Otro fallo frecuente aparece durante el fin de semana,
cuando muchas mujeres relajan los hábitos que mantienen estructurados de lunes
a viernes. La consistencia, más que la perfección, es lo que marca la
diferencia a largo plazo.
La estrategia que funciona: fuerza, proteína y descanso
Si hay un mensaje que resume la experiencia de Naomi y la
evidencia científica actual, es este: a partir de los 40, lo que transforma el
cuerpo femenino no es el cardio ni las dietas estrictas, sino entrenar fuerza,
comer con estrategia y descansar mejor.
Como señala la experta en epigenética y menopausia Lurdes
Álvarez, entrenar fuerza después de los 45 es "como una cuenta de ahorros:
cuanto más músculo conserves, más independencia y calidad de vida tendrás"-.
No se trata de hacer más, sino de hacer lo correcto. Y eso, a cualquier edad, está al alcance de todas.
Referencias
- Women's
Health España. (s.f.). "Estas son las 5 cosas que dejé de hacer a los 48 años y que cambiaron por completo mi definición muscular, mi fuerza y mi composición corporal".
- M2.mtmt.hu. (2026). Resistance training
alters body composition in middle-aged women depending on menopause — A
20-week control trial.
- ScienceDirect. (2026). It's
never too late: The impact of resistance training on strength and body
composition in females across the lifespan — A systematic review and
meta-analysis.
