Son muchos los corredores que después de un par de años se han enganchado al running, ya pueden aguantar una hora sin parar de correr,
y ahora lo que quieren es ser más rápidos. Ya es el momento de hacer trabajo de velocidad.
“Seguro que me lesiono”, “No quiere sufrir entrenando”... Son inquietudes frecuentes, pero el trabajo de velocidad (que no sólo son las temidas series) no tiene porque ser doloroso ni aburrido. Vamos a ver algunos ejemplos de trabajo de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal.
Importante: nunca más de una vez a la semana y date descanso al día siguiente. No hagas nunca este tipo de entrenamientos si tienes algún dolor o estás estresado.
Píllame. Si corres con un amigo, haz el clásico píllame tratando de coger a tu compañero en carreras que no pasen de 4 minutos. Haz tres o cuatro persecuciones y descansa dos minutos caminando entre cada “caza”.
¡Pisa el acelerador! En el medio de uno de tus habituales rodajes de 45-50 minutos, incrementa tu ritmo tu zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante dos minutos. Repítelo cuatro o cinco veces descanso entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).
Conviértete en Bolt. Coge una recta de 100 metros (si es pista, mejor) y haz 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca que has hecho en el sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos para tener una recuperación completa. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros. Importante: antes de empezar, calienta corriendo muy suave 20 minutos y al terminar haz una vuelta a la calma de 15 minutos y luego estira a conciencia.
Esto se pone cuesta arriba. Elige una cuesta que tardes en subir dando unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de subida, cada vez más rápido pero con pasos cortos. Trata de mantener los pies cercanos al suelo para asegurarte que das “rápidos pasos de bebé”. La recuperación sería bajar andando la cuesta.
por supuesto, fartlek. Ya sabéis que esta palabra viene del sueco “juego de velocidad”. Es una fórmula perfecta para principiantes en este tipo de entrenamientos. Prueba este fartlek para empezar. Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Luego termina rodando suave otra vez un cuarto de hora. Prueba también a adaptar el fartlek al terreno que corres, intentando que coincidan las subidas con los momentos más intensos y las bajadas con los de recuperación.
Son muchos los corredores que después de un par de años se han enganchado al running, ya pueden aguantar una hora sin parar de correr, y ahora lo que quieren es ser más rápidos. Ya es el momento de hacer trabajo de velocidad.
