* El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir que las diferentes áreas del recto abdominal trabajen de forma similar y no se sobrecarguen unas más que otras. El orden a seguir será: abdominales inferiores, y acabando con los superiores.
* Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
* Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
* Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
ABDOMINALES INFERIORES
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.
Series:
Primeros días:
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar).
Nivel avanzado:
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
ABDOMINALES INFERIORES II
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente las piernas las que se muevan.
Series:
Primeros días:
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una
* 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro
LEVANTAMIENTO DE PELVIS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.
Series:
Primeros días:
* 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).
ABDOMINALES BÁSICOS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sitúa las manos por detrás de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contracción abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizarás su rendimiento.
Series:
Primeros días:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 8 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
* 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
Nivel avanzado:
En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ángulo de 90º. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas.
* 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
* 16 repeticiones con tres rebotes pequeños arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantén el torso arriba con tres pequeños rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez.
* 24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)
