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8 de agosto de 2013

Ejercicios: ¿Bloquear la articulación en cada repetición?

Es muy común pensar que bloquear las articulaciones puede producir lesiones en estas, y por ello no se debe realizar el recorrido completo.

Es cierto que tradicionalmente se ha utilizado este método para permanecer el mayor tiempo posible bajo tensión, y en consecuencia favorecer la hipertrofia muscular, pero esto no quiere decir que sea peligroso bloquear las articulaciones, de hecho es menos peligroso, por que las articulaciones, nos guste o no, están preparadas para soportar mecánicamente mucho mas peso que los músculos y tendones

Pensemos

¿Cómo soportamos mejor 120 kilos en press banca?

Con la articulación bloqueada (el peso se reparte mecánicamente de forma eficiente)
Con los codos ligeramente flexionados

La respuesta está clara: con los codos flexionados, hay un gran riesgo de lesión en tendones y ligamentos, por tanto, la 1)

¿Pensáis que si bloquear la articulación fura más lesivo, en deportes como gimnasia artística y halterofilia se haría?
Estos deportes son dos ejemplos donde todo se hace con bloqueo articular

Mirémoslo de otra forma:

Supongamos que tenemos una columna, y esta soporta un gran peso entre el suelo y el techo. ¿Que columna soportará más peso (en iguales condiciones), una totalmente recta y anclada, o una doblada?

Si observamos la columna doblada, ¿qué punto de esta es la que soporta mayor tensión?

Conclusión

Podemos ver que la columna recta soporta más peso. Pero también sabemos que llegar a la posición final de bloqueo es lo mas duro en todos los ejercicios, por que la fatiga durante el recorrido se acumula.

Por lo tanto, se puede decir que para llegar a la posición de bloqueo, hay que meter menos peso que para realizar el recorrido parcial, pero a su vez, en esta posición se puede soportar más peso que con la articulación flexionada, ¡por lo tanto es mas seguro!

Y esto es debido a que mucha gente metería de forma frecuente más peso de lo que la articulación puede soportar de forma normal en posición de bloqueo, y en consecuencia esta produciendo un gran desgaste de tendones y ligamentos.

¿Realmente no bloquear produce más hipertrofia?

Pensemos una cosa, ¿cómo generaremos más tensión muscular (fuerza), si estamos cansados (mucho tiempo bajo tensión) o si no lo estamos?

Podríamos decir que ese aumento del tiempo bajo tensión, iría de la mano con una reducción importante de la intensidad.

La articulación, ¿cómo reacciona?

Las articulaciones tienen unos receptores que se llaman mecanorreceptores, que bloquean la contracción de los músculos para evitar lesiones. Si por miedo no sometes a las articulaciones a cargas progresivamente mas pesadas, no esperes tener unas articulaciones fuertes.

Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps - Ejercicios y rutinas

¿Qué ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el curl con barra (o el curl el banco scott). Para triceps seguramente algo parecido al jalón en polea o el press francés.

Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:

* Trepar
* Levantar y cargar peso desde el suelo
* Empujar un armario o una puerta atascada
* Subir una carga a un armario o repisa
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)

Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.

Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.

Biceps

Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda, aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.

Otra muy buena opción son las dominadas supinadas (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez que un buen estímulo a la espalda.

Sin embargo es mejor aún un agarre neutro (palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).
Triceps

Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opción.

La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano. Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción son los fondos, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.

Quizás la mejor opción son  los presses cerrados, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral). Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.

Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.

El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro

Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.

Existen grippers como el Captain of Crush para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los paseos de granjero o el aguantar discos con peso agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos pajaros de un tiro.

Una primera opción es utilizar barras gruesas. Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.

La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desafío para nuestros antebrazos.

Finalmente también podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.

Las escaleras

Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensión. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.
Las escaleras, como ya se explico en este artículo, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar “escalón”.

Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.

Rutina funcional de brazos

*Nota: esta rutina ha de ser tomada como “experimental”. Ha sido elaborada según lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad.

Entreno 1
Dominadas cerradas supinadas o Dominadas cerradas agarre neutro.
Press de banca agarre estrecho (desde topes)  o Press en suelo estrecho con mancuerna.
Entreno 2
Dominadas cerradas con toalla o con FATZ Grip
Fondos en paralelas o Flexiones a 1 mano

Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.

Progresión:

Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre “escalones” de la escalera: 15-20 seg.

Paso 1: 3x(1,2,3)
Paso 2: 4x(1,2,3)
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 5: 3x(1,2,3,4)
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 7: 4x(1,2,3,4)
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
……
En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto,  en ese caso la cuenta de pasos será independiente para cada uno).  Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.

En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).
Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de “2 pasos adelante y 1 hacia atrás”.

Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.
Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)

También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3 adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperación. Experimenta.

Notas finales:

* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo indirecto.
* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.

* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas o como mínimo prensa de piernas.

* No estaría de más hacer peso muerto un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)

Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!

Recomendaciones de algunos ejercicios tomadas y traducidas del artículo: The Eight Best Muscle-Building

Entrenamiento de súper héroes: Superman



Hoy nos quedamos con el estreno más reciente de la cartelera y que no os deberíais perder si os gusta el cine de acción: veamos cómo ha entrenada Henry Cavill para convertirse en el último Superman.

Cavill, hasta ahora un no muy conocido actor inglés, ha sido una de las sorpresas de este verano con su papel protagonista en El hombre de acero. Ya habíamos podido apreciar su gran físico en Inmortales, donde daba vida al héroe griego Teseo; un físico que ha tenido que mantener con un entrenamiento de súper héroe para convertirse en Superman.

Este es otro de los casos más controvertidos de ganancia de masa muscular en poco tiempo en lo que al cine se refiere, pero hemos de tener en cuenta que Cavill ya poseía una muy buena base y un cuerpo musculado antes de rodar esta película. Buena genética, entrenamiento duro, dieta estricta, efectos especiales, un traje que le queda como un guante (y seguramente algo de ayuda externa) han convertido al inglés en una de las mejores versiones de Superman.

La publicación americana Men’s Health ha compartido en sus páginas parte del entrenamiento que ha llevado a Cavill a conseguir el físico del “hombre de acero”, y estoy segura de que cuando os diga quién ha llevado su preparación física no os sorprenderá para nada: el experto en fitness Mark Twight, quien preparó a los actores de 300 para lucir su envidiado six-pack (efectos digitales aparte).

Si hay algo que me ha sorprendido es que, según Men’s Health, Cavill ha entrenado con una rutina quema-grasa basada en movimientos multiarticulares realizados en parte con su propio peso corporal. La rutina está basada en dos partes: por un lado, el trabajo de fuerza que consiste en 25 repeticiones de cuatro ejercicios funcionales (en este enlace encontráis los cuatro ejercicios con sus correspondientes vídeos), y por el otro la recuperación entre ejercicios, bastante escasa.

Lo que me da a entender este entrenamiento es que Cavill ya venía con los músculos “de casa”: una rutina de altas repeticiones y con poco descanso no suele ser la opción óptima para crear masa muscular. Eso sí, para secar es ideal: un HIIT en toda regla basado en repeticiones en lugar de tiempo.

Como dato curioso, os comento que según IMDB (Internet Movie Data Base, la mejor base de datos on-line de películas) Cavill bajó hasta el 6% de grasa corporal en Inmortales, e incluso hasta el 3% en El hombre de acero.

La rutina de quema de grasa me gusta mucho: movimientos funcionales donde participa todo el cuerpo, mucha pierna y poco descanso. Me gustaría haber podido compartir el entrenamiento que siguió para ganar tanta masa muscular, pero no lo he encontrado, así que si alguno lo ve podríais dejar el enlace en los comentarios.

3 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Intensidad para ganar músculo

Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de

comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

Cuidados necesarios si entrenas con lastre

Trabajar con lastre puede ser un buen recurso para incrementar la intensidad de la actividad, sin embargo, si entrenas con lastre es necesario tener en cuenta algunos cuidados para producir movimientos seguros.

Ya sabes, si entrenas con lastre y quieres ver resultados en tus músculos sin tener riesgo de lesiones, recomendamos poner en práctica los siguientes cuidados:
  • Sujetar bien el lastre para evitar que el peso se mueva o “baile” sobre una articulación, lo cual puede golpear repetidas veces sobre el pie o la muñeca, dependiendo de dónde se coloque el lastre.
  • Adquirir una buena técnica de cada movimiento antes de usar lastre, pues el peso dificulta la acción y podemos realizar un gesto erróneo que culmine en lesiones.
  • Antes de colocar el lastre y trabajar con éste, es fundamental realizar un buen calentamiento para que los músculos se encuentren irrigados y preparados para un entrenamiento intenso.
  • Evitar movimientos bruscos o muy rápidos cuando usamos lastres, pues el impulso y el peso que recae sobre las articulaciones al pegar un golpe, por ejemplo una patada, puede generar lesiones en el tiempo.
  • No coger un lastre con peso excesivo, pues a expensas de demasiado peso podemos condicionar la técnica y producir movimientos alterados y riesgosos
Para que trabajar con lastre genere beneficios para nuestro entrenamiento, es importante tener en cuenta estos cuidados para no condicionar la técnica ni incrementar el riesgo de sufrir lesiones.

1 de agosto de 2013

Aerobicos: Los tres imprescindibles de una clase de spinning

El spinning es una disciplina que no deja de subir en número de adeptos: las clases siempre están llenas, y los alumnos vienen a darlo todo. El buen rollo que se respira en las sesiones, a pesar del esfuerzo y el cansancio, es razón suficiente para probarlo. Por si os animáis a entrar en una clase de spinning, aquí os dejo mis tres elementos imprescindibles.

Uno de los clásicos de las clases de spinning es el alumno que viene súper preparado: equipación oficial, culotte o sillín de gel, bebida isotónica, calas, pulsómetro de última generación… Hasta gorra de su equipo de ciclismo favorito si me apuráis. Yo no soy tan exigente, pero sí hay tres elementos que para mí son imprescindibles en una sesión de spinning.

Pulsómetro codificado: no hace falta que sea el último modelo del mercado, pero sí que tenga algunas funciones. Es muy interesante que el pulsómetro que utilicéis tenga transmisión codificada: de esta forma se evita que haya interferencias con dispositivos externos (señales WIFI, bluetooth…) y con otros pulsómetros de la sala.

Además, debería poder medir la frecuencia cardíaca tanto en latidos por minuto como en pocentaje de la frecuencia cardíaca máxima o FCM: así siempre sabremos en qué franja de entrenamiento nos encontramos, la sesión será más fácil de seguir y nuestro entrenamiento más efectivo y eficaz.

Botella de agua: el spinning es la clase en la que más se suda en un gimnasio, y es necesario hidratarnos antes, durante y después de la sesión. Si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos a través del sudor es muy grande, nuestro rendimiento sobre la bicicleta puede disminuir hasta en un 40%.

Las bebidas isotónicas las veo excesivas para el spinning: una botella mediana de agua suele ser suficiente.

Toalla: repito que en spinning se suda, y mucho. Utilizar una toalla, tanto por higiene como por comodidad me parece imprescindible. Todavía me sorprendo de la cantidad de gente que no utiliza toalla en el gimnasio y se van dejando las máquinas empapadas a su paso: en una clase de spinning eso se multiplica por mil. Hazlo por ti y hazlo por los demás.

Hay otros elementos, como las calas, que me parecen necesarios pero no imprescindibles. Y otros, como el sillín de gel, que puedes utilizar por comodidad. Mis tres imprescindibles son éstos, ¿y los tuyos?

Ejercicios y rutinas: Incrementa tus dominadas en tiempo record - Video


De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.

De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.

Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.

La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.

Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.

La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.

¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.

Puedes ver el video aquí:



Notas adicionales

Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.

- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)

- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso

- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto

29 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: El Snatch perfecto, a cámara lenta



El Snatch o arrancada quizás sea uno de los movimientos más bellos del levantamiento olímpico, y hoy os traigo este vídeo en el que podéis ver cómo se ejecuta correctamente a cámara lenta.

El Snatch consta de tres pasos: un Pull para subir la barra lo más alto que puedas, Quick Drop para colocarnos con los brazos extendidos debajo de la barra, y Squat o sentadilla al extender las piernas. Es un movimiento rápido y muy bello si se realiza de forma correcta.

En el vídeo podemos ver al atleta olímpico Chad Vaughn, que participó en los juegos de Atenas 2004 y actualmente colabora con Crossfit, realizando un perfecto Snatch con 130 kilos de peso.

Disfrutad de la perfección técnica y de la belleza del movimiento a cámara lenta: el acompañamiento de música clásica le da ese toque final que hace que el deporte se convierta en arte.

26 de julio de 2013

Ejercicios: No le tengas miedo al peso muerto

Si te has iniciado hace poco en el gimnasio, o en muchos casos aunque lleves muchos años, puede que tengas pánico a realizar el peso , uno de los ejercicios por excelencia del mundo de las pesas pero que a su vez uno de los más lesivos si no se hace con una técnica depurada.

Realizando el peso muerto además de trabajar la zona lumbar e isquiotibiales principalmente, también trabajarás los glúteos, antebrazos, hombros e incluso los dorsales. Como veis es uno de los ejercicios más completos que existen pero también uno de los que más dudas traen a la hora de realizarlo.

Existen unos cuantos modelos diferentes de peso muerto, con algunos se trabajan más los isquiotibiales que la zona lumbar o los glúteos, como son el peso muerto rumano, el peso muerto con piernas semirígidas… pero en todos los casos es muy pero que muy importante realizarlo con una técnica impoluta.

Lo mejor para explicar cómo se realiza este ejercicio tan completo es poneros un vídeo con la explicación, y esta que os ponemos a continuación es sin duda la mejor que puedes encontrarte en internet. Verás cómo incide mucho que hay que empezar con poco peso y aprender muy bien la técnica:

24 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Principios para ganar masa muscular

Come a lo grande

Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.

No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado

Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Centrate en los básicos

Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares tambien llamados basicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, tambien llamados ejercicios de aislamiento. Las ejercicios basicos se caracterizan porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como su nombre indica aislan el musculo sobre el que trabajan, sin que intervengan otros grupos.

Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla general porque existen tecnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo hacen justo al contrario.

Controla el tiempo de descanso

Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.

Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

Aplica el principio de contracción máxima

Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Controla el número de ejercicios

No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Baja pulsaciones poco a poco después de un entreno duro

Si los entrenamientos los empezamos con un calentamiento suave y progresivo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, igualmente los debemos acabar, bajando pulsaciones poco a poco y no de golpe.

Una vuelta a la calma suave y progresiva, sobre todo después de un entreno duro, nos va a permitir recuperar antes y mejor. Nada de acabar y tirarnos al suelo durante media hora sin movernos, esto va a entorpecer mucho la recuperación y la efectividad del entrenamiento.

La forma más sencilla de bajar pulsaciones poco a poco será con un trote suave nada más acabar el entrenamiento. Unos 5-10 minutos serán suficientes, yendo de más a menos y acabando con una caminata breve, seguida de estiramientos básicos.

Bajas las pulsaciones poco a poco va a evitar problemas como mareos o entumecimiento muscular. Ten en cuenta que después de un entreno duro hay muchos metabolitos pululando por tus músculos, debemos facilitar su limpieza con una vuelta a la calma progresiva, así recuperaremos mejor.

Tu pulsómetro puede ayudarte a esta vuelta a la calma, teniendo en cuenta una bajada progresiva de las pulsaciones, que puede ser de -10 pulsaciones cada 40-60 segundos.

Si te has fijado en el Tour de Francia, se ha puesto muy de moda hacer rodillo después de las etapas. No es más que una forma de mejorar y acelerar la recuperación con una vuelta a la calma progresiva. Tenlo en cuenta, esto también es parte del entrenamiento.

20 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Menos press de banca y mas peso muerto

Hace unos días dialogaba sobre sobre el peso adecuado para cada ejercicio, cuestión de difícil respuesta ya que depende de cada individuo, técnica del movimiento, diseño de la máquina y sobre todo experiencia y capacidad de desarrollo de fuerza. Lo mejor en estos casos es basarse en ejercicios de peso libre ya que en el diseño de cada máquina las fuerzas se ven modificadas y resulta imposible determinar un criterio, el otro aspecto es tener en cuenta no la fuerza absoluta sino la fuerza relativa, es decir teniendo en cuenta el peso corporal, incluso lo más adecuado sería solo tener en cuenta el peso magro sin tener en cuenta el peso de la grasa.

Prefiero recomendar las cargas en base al peso corporal y tener algunas referencias en ejercicios básicos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Debatiendo sobre el tema, mi recomendación fue decir que para trabajos de fuerza submáxima, es decir para ganar músculo en un objetivo de hipertrofia lo ideal sería manejar cargas en press de banca igual al peso corporal y en el peso muerto levantar cargas 1,5 el peso corporal, es decir que para un sujeto entrenado de unos 80 kilos de peso corporal debería realizar sus series de press de banca llegando a manejar cargas alrededor de los 80 kilos y para el peso muerto lo ideal serían unos 120 kilos para disponer de una referencia rápida.

Mi sorpresa (aunque no debería ser tanta) fue que todos aceptaban la carga en el press de banca pero sin embargo advertían de la excesiva carga para el peso muerto, apuntando comentarios clásicos como riesgo para la espalda o cargas no necesarias para sus objetivos.

La realidad es que muchas personas asumen cargas elevadas en el press de banca mientras no son capaces de realizar un peso muerto al mismo nivel, esto sin duda es un entrenamiento desequilibrado. En otros países donde el entrenamiento de la fuerza tiene mucho mas peso o se ha llevado a la práctica desde una vertiente mas deportiva y menos de "gimansio" es habitual observar como el peso muerto forma parte habitual de cualquier entrenamiento, manejando cargas elevadas que para eso es su función y sobre todo (y aquí está el punto clave) con una técnica depurada.Estoy seguro que muchas personas han pasado alguna vez o incluso de forma habitual por el peso muerto tipo rumano (rodillas casi extendidas) con el objetivo de trabajar los isquiotibiales, pero sin embargo no tienen la base necesaria de haber pasado por el peso muerto convencional. Es contradictorio que un ejercicio técnicamente más exigente y con una mecánica mas compleja para poder realizarlo correctamente como es el peso muerto tipo rumano, tenga mas protagonismo en las salas de Fitness y de musculación que un básico como el peso muerto convencional. Sin embargo esta es nuestra realidad habitual.

Si se desea disponer de una fuerza funcional equilibrada al menos se debería manejar cargas iguales para la sentadilla y el press de banca y un 50% mayor para el peso muerto. Si no se cumple esta proporción, posiblemente tengamos algún desequilibrio funcional. Quizás para un entrenamiento analítico de aislamiento de grupos musculares en máquinas para conseguir hipertrofia muscular no tenga mucha importancia, pero si deseamos transferir la fuerza a gestos deportivos o si deseamos darle una orientación mas funcional y bien planificada al entrenamiento, lo ideal es tener a los tres grandes equilibrados y bien asentados; press de banca, sentadilla y peso muerto son los básicos de cualquier programa de fuerza bien planificado.

La mayoría de entusiastas de la musculación son devotos disciplinados del press de banca pero no así del ejercicio rey; el peso muerto, la mayoría se enfrenta incondicionalmente al press de banca sin saber que es un movimiento menos natural y desde luego agresivo mecánicamente que el transferible y necesario peso muerto, que pone en acción a toda una gran cadena muscular que necesita ser tremendamente fuerte, desde un gesto asumible e incluso agradecido por la estabilidad lumbar (siempre que se realice con técnica).

Mi consejo es que el próximo día que acudas al gimnasio coge la carga del press de banca, colócala en el suelo, añádele un 50% mas de carga y realiza el mismo entrenamiento con el peso muerto, si logras asumirlo, tu entrenamiento está equilibrado, si por el contrario te resulta inasumible, ya sabes... menos press de banca y más peso muerto.

Ejercicios y rutinas: Principios de división doble y triple

El principio de división doble consiste en dividir una rutina de entrenamiento que sería hecha en una única sesión en dos partes que serán hechas en turnos diferentes del día. El primer entrenamiento será realizado por la mañana, donde serán entrenados uno o dos grupos musculares y el segundo entrenamiento será por la tarde o por la noche, donde otros grupos musculares serán trabajados. El uso de este método permite al atleta usar más carga y dispersar más energía a cada grupo muscular a entrenar en ese día, en comparación a la realización de toda la rutina en una sola sesión; esto se da una vez que entre un entrenamiento y otro durante el día se deja algunas horas para descansar, alimentarse de forma precisa y recuperarse para soportar la segunda parte del entrenamiento. Con esto, el atleta o practicante consigue estimular de forma más intenso el crecimiento muscular. Este es un recurso usado sobre todo por los culturistas profesionales o con más tiempo libre.

El principio de la división triple consiste en dividir la rutina de entrenamiento del día en tres partes que serán realizadas en tres turnos diferentes, mañana, tarde y noche. Como en la división doble, también se utiliza el criterio de la división por grupo muscular. Este es un principio que para aplicarlo, el atleta o practicante debe tener una gran capacidad de recuperación o estar haciendo uso de suplementos que ayuden en la aceleración de la recuperación muscular, pues caso contrario se quedará cansado y el efecto será exactamente el opuesto del esperado.

Las ventajas de estos principios redundan en un mayor volumen muscular, y en ciertos casos son utilizados por otras actividades deportivas para la adaptación del cuerpo a un determinado entrenamiento orientada a una competencia.

17 de julio de 2013

Errores más comunes en la sala de fitness

Es muy común que al comenzar un programa o visitar una sala de fitness por primera vez tengamos dudas y cometamos algunos errores por desconocimiento que nos pasan desapercibidos, solemos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Y es que "más no siempre es mejor".

Aquí te describo los cinco errores más habituales que no solamente los iniciados suelen cometer, sino también muchas personas que llevan tiempo entrenando.

1. No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada "positiva"), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.

Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

2. Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor.

Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps.

Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.

Tus primeros planes de entrenamiento.

Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio.

Para comenzar, un circuito.

Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

Continúa con una doble división

Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir a los diferentes grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble división es ideal para personas que entrenen fuerza entre tres y cuatro días a la semana. Continúa con el trabajo en máquina pero puedes introducir ejercicios en el multipower o utilizar alguna polea segura.

3. Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular.

Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

En estas fases iniciales del entrenamiento quédate siempre con la sensación de poder realizar una o dos repeticiones más, resérvate de ese último esfuerzo máximo, las mejoras serán las mismas pero evitarás lesiones y sobrecargas.

4. No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizándose repeticiones, la van perdiendo, a medida que se fatigan los músculos implicados entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares, perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al final el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores.

Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas iniciadas el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas. La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo.

Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuadriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si se fatigan la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a flexionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón es mas importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que fuerza en las piernas.

Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros.

Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que quedes automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.

Más core y menos abdominales

Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones musculares, son los músculos del tronco, el denominado "core". Estos músculos que rodean a la columna lumbar son los responsables de transmitir las fuerzas con eficiencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.

Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal pero son mucho más interesantes las planchas en apoyo prono y lateral. Incluye alguna en tus ejercicios.

5. Abandonar la fase de iniciación

Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 ú 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy significativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni sobrecargas musculares del comienzo.

Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.

Ejercicios y rutinas: Pullovers expandiendo tu caja toracica


Éste es el momento indicado para encontrar un ejercicio que haga que tu tamaño explote: los pullovers en máquina.

Este ejercicio no sólo desafiará tu estructura torácica, sino que también los músculos de la espalda y pecho se verán forzados a aumentar de grosor y tamaño.

PROFUNDIZANDO:


Hay tres capas de músculos intercostales que se ubican entre costillas adyacentes. De los más profundos a los más superficiales, se denominan internos, medios y externos. Los músculos intercostales, internos y medios, se ubican más abajo y a la derecha de los músculos externos. Los tres se encuentran activos durante la inspiración y la exhalación. Si se les desarrolla al máximo, el tamaño de la caja torácica aumenta considerablemente durante la inspiración.

El serrato anterior es un músculo de gran tamaño que cubre las partes laterales de la caja torácica y de los músculos intercostales. Las fibras de este músculo se adhieren a las primeras ocho costillas, y se extienden a lo largo de la parte lateral del tórax. El otro lado está sujeto al borde medial de la escápula. Este músculo lleva la escápula hacia adelante (retracción) y la sostiene contra la pared torácica.

El músculo dorsal ancho y el redondo mayor son activados por los pullovers en máquina. Estos músculos agregan grosor en la parte superior de la espalda. El dorsal se extiende desde las vértebras torácicas inferiores y la cresta iliaca de la pelvis hasta el húmero, ubicado en la parte superior del brazo, cerca del hombro.

El músculo redondo mayor comienza en el ángulo inferior de la escápula, pero se adhiere en la misma región del húmero que el dorsal ancho. Juntos, estos músculos extienden el húmero a partir de una posición flexionada (es decir, con el brazo hacia adelante).

Estos músculos se activan completamente con los brazos ubicados a la altura central del pecho y sobre la cabeza. También se activan cuando los brazos están bien separados. Por lo tanto, el ejercicio de pullover en máquina es una de las mejores opciones para activar los músculos de la parte superior de la espalda.

La cabeza clavicular del pectoral mayor se ubica a lo largo de la superficie inferior de la clavícula. La cabeza esternocostal del pectoral mayor comienza a lo largo del manubrio (parte superior del esternón), los seis cartílagos costales superiores y la parte tendinosa del músculo oblicuo (músculo lateral de la pared abdominal).

Ambas cabezas convergen en la ranura cercana a la cabeza del húmero. Tanto la cabeza esternocostal, como la clavicular, ayudan a extender el húmero a mover la parte superior del brazo hacia abajo durante la última mitad del ejercicio.

EJECUCIÓN…

1.- Ajusta la altura del asiento, de modo que tus pies queden planos sobre el suelo, con las rodillas inclinadas a 90 grados. Algunas máquinas cuentan con cinturones que te ayudarán a mantener la cadera en el asiento.

2.- Presiona los codos contra las almohadillas. Inhala y luego exhale a medida que presionas los codos hacia adelante y hacia abajo de forma controlada. Presiona los codos lo más fuerte que pueda. No intentes un ejercicio excesivo, puesto que las articulaciones de los hombros pueden verse bajo un estrés innecesario si intentas una explosión hacia abajo desde una posición estirada.

3.- Inhala profundamente a medida que devuelve sus brazos a la posición inicial. No golpees las pesas.

4.- Mantén la posición estirada durante al menos un segundo y luego continúa con la siguiente repetición. Descansa luego de una serie de entre 8 y 12 repeticiones.

Antes de comenzar se recomienda un estiramiento de los hombros aunque se trate del último ejercicio de la rutina. Si tus hombros no tienen lesiones, conseguirá una mayor variedad de movimientos en la máquina.

Este ejercicio activa el serrato anterior cuando se bajan los brazos y se retrae la escápula. Las fibras intercostales y los cartílagos costales tendrán su estiramiento máximo durante la inspiración profunda. El pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor son activados particularmente en el último descenso y también cuando se resiste el ascenso de la máquina a medida que se retrae la escápula. Por lo tanto éste es el ejercicio ideal para entrenar el tórax o la espalda.

Tras unos meses de esfuerzo constante con una buena resistencia, se activarán los músculos del tórax y pronto conseguirás el tamaño soñado.

Running en verano: qué ropa es la más adecuada

La ropa para correr en verano debe ser cómoda y fresca. Debemos evitar tejidos como el algodón, que se empapa de sudor y resulta muy incómodo para seguir corriendo. En este sentido os aconsejo las camisetas de poliéster, que son más efectivas evacuando el sudor, además de ser muy ligeras y cómodas.

También podemos pasarnos ahora en verano a las camisetas de tirantes, que nos permiten tener más cantidad de piel al descubierto, algo útil para ayudar a la termorregulación.

Con los pantalones sucede algo parecido, mejor si evitamos el algodón y nos pasamos a fibras más ligeras y que tengan capacidad de evacuar el sudor. Aunque aquí es cuestión de gustos, yo desaconsejaría correr con mallas, que aunque es un tejido cómodo, nos puede generar más cantidad de calor en la zona de las piernas.

Aunque de las zapatillas hablaremos con más detenimiento en otro artículo, vale la pena hacer una pequeña inversión y adquirir unas zapatillas con buena ventilación, que suelen ser más ligeras y cómodas para correr con altas temperaturas.

Mucha gente no utiliza en verano calcetines, pero puede resultar peligroso por el tema de las rozaduras con la zapatillas. Unos calcetines finos y bajos pueden utilizarse perfectamente. Otra cuestión es el de la ropa interior. Si utilizamos un pantalón de atletismo, que tiene braguero, podemos ir perfectamente sin ropa interior, que ahora en verano suele pegar bastante calor.

En cuanto a los complementos, podemos utilizar una gorra y gafas de sol, sobre todo si corremos cuando todavía no ha caído el sol. Y por supuesto, aunque no se considere ropa, es conveniente ponernos crema de protección solar.

13 de julio de 2013

Aerobicos: El spinning en pocas palabras

Hoy en día el spinning se practica en grupo con entrenamientos de sprint o de subida. La sesión se desarrolla con una música de fondo rítmica. No cabe duda de que se trata de una actividad física que ofrece muchos beneficios para la salud.

Como la bicicleta de spinning es una actividad física que presenta altas intensidades, esto tiene directamente beneficios sobre la resistencia cardiovascular.

La práctica del spinning requiere mayor esfuerzo que la bicicleta estática clásica, puesto que la bicicleta de spinning está equipada para regular los niveles de resistencia, desarrollando un trabajo cardiovascular más importante.

También se desarrolla un trabajo de rendimientos a través de programas de entrenamientos basados en la realización de ciertos movimientos: velocidad del contador, distancia recorrida, tiempo de esfuerzo, frecuencia y potencia cardíaca…

La práctica del spinning es ideal tanto para principiantes como para deportistas o atletas. El spinning tiene como principales beneficios: el refuerzo muscular a nivel de los grupos musculares solicitados en el esfuerzo, tales como los músculos de las piernas, glúteos y abdominales.

El refuerzo de las capacidades cardiovasculares y respiratorias, la pérdida de grasa del cuerpo en beneficio de la masa muscular es uno de los objetivos de este tipo de actividad.

De hecho, está demostrado que las personas afectadas por una diabetes de tipo II, normalmente provocada por una falta de ejercicio, pueden, a través de la práctica de una actividad física, notar una reducción de los síntomas o incluso eliminarlos.

De manera más específica, la bicicleta de spinning permite reforzar la parte inferior del cuerpo (los glúteos, los cuádriceps, etc.), proteger las articulaciones de las rodillas, y mantener la forma, llegando incluso a una pérdida de peso.

La bicicleta de spinning permite realizar una actividad física intensa sin que haya que desplazarse. Si la temperatura exterior es mala, y que no tenemos en casa una bicicleta de spinning, es posible realizar este deporte en la mayoría de los gimnasios.

¿Cómo perder peso en el gimnasio?

Hay innumerables opiniones de cómo perder peso en el gimnasio. Pero hay que tomar ventaja de las maquinas de fitness, ya que las maquinas de cardio y de musculación van a transformar nuestro cuerpo. ¡Los gimnasios están para ayudar a gente como tú! Tener una cita con un entrenador personal o con un nutricionista es un excelente camino para cómo aprender a hacer ejercicio correctamente y como comer de una manera sana e equilibrada.

Paso 1:

Usar las maquinas de cardio y de musculación para ganar músculo y quemar grasas. Las maquinas de cardio son perfectas para quemar las horrorosas grasas. Equipamiento como las cintas de correr, bicicletas elípticas, steppers o bicicletas estáticas, pueden ayudarnos a quemar grasas cuando las usamos. Usando este tipo de maquinas de 20 a 60 minutos y de 3 a 5 veces por semana, nos ayudara a perder peso. Las maquinas de musculación ayudan a construir músculo, y los músculos queman calorías durante todo el día, hasta cuando salimos del gimnasio. Se recomienda hacer de 2 a 3 días a la semana ejercicios de musculación.

Paso 2:

Juntarnos en una clase de aerobic o algo por el estilo que nos atraiga. Hay infinidad de clases de este tipo para elegir. Si te gusta bailar, apúntate a una clase de Zumba. Una clase de Zumba es una clase de aproximadamente 60 minutos de duración en la que sus movimientos de baile aportan un excelente trabajo de cardio. Clases de aquagym, clases en grupo de spinning o ciclo indoor, clases de kickboxing, clases de aerobic con steps o incluso clases de danza son algunos ejemplos de clases que organizan algunos gimnasios. ¡Así que llama a tu gimnasio y pregunta que cursos organizan!

Paso 3:

Contrata un entrenador personal para que te diseñe un programa a seguir con el objetivo de alcanzar con más facilidades las metas que nos pongamos. Es importante tener ideas frescas para incorporar a la rutina, ya quedes 1 vez a la semana o 5 veces a la semana con el entrenador personal. Tener un entrenador personal nos fuerza más a conseguir resultados, ya que él está esperando que se consigan estos resultados y por eso te anima.

Paso 4:

Usar la piscina o la sauna también nos ayuda a perder peso. Andar, correr o nadar en la piscina también es un buen mecanismo para quemar grasas. La piscina permite ejercer sin presión las articulaciones y la espalda. La sauna ayuda a expulsar el exceso de agua que el cuerpo está reteniendo. Pese a esto solo estás perdiendo peso de agua, este ejercicio es perfecto para eventos de última hora.

Paso 5:

Pregunta si el gimnasio tiene algún nutricionista o te puede recomendar alguno. Los nutricionistas te diseñaran una dieta sana y equilibrada, que controle la preparación de los alimentos y que supervise el cumplimiento de esta. También pueden incluso prevenir enfermedades gracias a sus recomendaciones sobre los hábitos de consumo y sobre las modificaciones en las dietas.

11 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Rutina de hipertrofia para pierna

Hoy os dejamos un modelo de rutina de hipertrofia para el día de piernas. Está claro que cada uno tendrá su entrenamiento y su distribución a lo largo de la semana de los diferentes grupos musculares, pero si sois de los que os gusta entrenar un grupo muscular por día, esta es tu rutina para el día de piernas. Solo tienes que probarla.

Vamos a trabajar con un sistema llamado prefatiga, que consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para, seguidamente, realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter más global como va a ser en nuestro caso, aunque también se utiliza por otro lado para eliminar mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil, es decir, evitar que por fatiga de un grupo muscular más débil no podamos incidir sobre otro grupo más fuerte pero que depende del primero para levantar el peso. Un ejemplo sería en el caso de hacer un press banca, donde primero fatigaríamos los tríceps realizando un ejercicio de aislamiento de tríceps, y luego pasaríamos a realizar el press banca, para asegurarnos que nuestros tríceps participen menos al estar más fatigados y dar prioridad así al pectoral.

Así entonces podemos utilizar las series prefatiga en estas dos situaciones anteriores, aunque hoy vayamos a elegir la primera opción, realizando primero un ejercicio analítico del principal músculo implicado en el segundo ejercicio de carácter más global.

Como podréis comprobar más abajo, en la rutina no hay ningún ejercicio para gemelos, pero no quiere decir que no los trabajemos en la semana, sino que simplemente, el hacer una rutina de este tipo para pierna es suficientemente fatigosa como para poner gemelo también, por eso el gemelo lo dejamos para combinarlo en otro día de la semana. Y de esto os daréis cuenta al acabar el entrenamiento, porque si entrenáis duro de forma correcta no os quedaran ganas de hacer nada más, y si es así o bien es que estáis muy fuertes o que no lo habéis realizado con la intensidad adecuada, con lo cual ha repetirlo otro día.

Acordaros que antes de empezar a trabajar en serio tenemos que realizar un calentamiento previo y unas series de prueba “sin peso” por así decirlo para coger el gesto y preparar nuestros músculos y articulaciones.


Es decir en el primer ejercicio tenéis que empezar con las extensiones de cuádriceps, a 12 repeticiones, en que las acabemos, sin descansar pasamos a hacer las sentadillas, que nos tocaran otras 12 repeticiones y al acabar la serie descansamos el tiempo indicado y pasamos a la siguiente serie. Con lo cual nos tendremos que dejar el peso puesto ya y preparado para no perder tiempo.

El entrenamiento nos tiene que durar unos 45 minutos aproximadamente.

Las sentadillas, para la gente que aun no domine mucho este gesto, las podemos realizar en multipower, dado que es más fácil realizar el ejercicio con las guías, aunque con el tiempo intentaremos pasar a hacerlas con el peso libre que es la manera ideal.

En cuanto al Curl de femoral, podemos encontrar varias maquinas en el gimnasio que nos sirvan para aislar el femoral, podemos usar cualquiera de ellas, ya sea sentado o tumbado boca abajo.

Y finalmente la prensa, que puede ser tanto inclinada como paralela, a mí personalmente me gusta la inclinada.

Esto ha sido todo, ahora toca probarlo y espero que os sirva a muchos de vosotros y os de tan buenas sensaciones como me da a mí, y por supuesto que os ayude a conseguir los resultados.

Está claro que no es una rutina para seguir todos los días, como cualquier otra, pero si para romper con esa rutina monótona que muchas veces nos acostumbramos a seguir.

Cualquier duda no dudéis en preguntar, comentar y si os animáis a probarla, comentar esas sensaciones que habéis tenido durante el entrenamiento.

9 de julio de 2013

Fortalece tu espalda con un solo ejercicio

¿Cuáles son los músculos clave de la espalda?

Los romboides. Una franja muscular que conecta las escápulas con la columna.
¿Por qué deberías trabajarlos?

Tiran de las escápulas hacia atrás, lo que evita una posición encogida y el dolor de cervicales y ayuda a ganar unos centímetros de pectorales.
Cómo fortalecer la espalda

Extensiones escapulares

Siéntate en una máquina de remo y agarra el manillar por encima, con los brazos estirados (1). Empuja con las piernas y junta las escápulas (2), aguanta la posición dos segundos y luego suelta. Ejecuta 4 series de 12 repeticiones.

Cómo estirar la espalda

Ponte de rodillas y échate adelante apoyándote en los codos. Desliza el brazo izquierdo por debajo del cuerpo hacia el otro lado, todo lo que puedas; luego baja el hombro izquierdo hacia el suelo. Gira la cabeza hacia la derecha y apoya la frente sobre el antebrazo.

Sostén la posición de 30 a 60 segundos y repite con el otro brazo.