Introducción: La pregunta que todo levantador se hace
¿Alguna vez te has preguntado si es mejor hacer sentadillas
profundas hasta el suelo o quedarte a medio camino? ¿Curl de bíceps completo o
solo la parte final? Esta es una de las preguntas más debatidas en el mundo del
fitness, y la respuesta, basada en la evidencia científica actual, es más
matizada de lo que muchos creen.
La investigación reciente sobre hipertrofia muscular ha
demostrado que el rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) es
una variable crucial que puede determinar si tus ganancias musculares se
maximizan o se estancan. En este artículo, analizaremos qué dice la ciencia
sobre el ROM completo versus el parcial, y cómo aplicar estos hallazgos para
optimizar tus entrenamientos.
¿Qué es el rango de movimiento y por qué importa?
El rango de movimiento se refiere a la amplitud que recorres
en cada repetición de un ejercicio. Tradicionalmente, se ha recomendado
realizar el ROM completo (fROM) —desde la máxima extensión
hasta la máxima flexión— para obtener los mejores resultados. Sin embargo,
investigaciones recientes sugieren que el ROM parcial (pROM) ,
especialmente cuando se ejecuta en la posición de estiramiento muscular
(longitud larga), puede producir adaptaciones similares.
Un metaanálisis publicado en el Journal of Strength
and Conditioning Research concluyó que tanto el ROM completo como el
pROM realizado en la parte inicial del recorrido (donde el músculo está más
estirado) provocaron una mayor hipertrofia en el recto femoral, vasto lateral,
bíceps braquial y braquial distal, en comparación con el pROM realizado en la
parte final del movimiento.
La evidencia científica: ¿Qué dicen los estudios?
1. ROM completo vs. ROM parcial: Resultados comparables
Una revisión sistemática con metaanálisis que incluyó cinco
ensayos controlados aleatorizados con 168 participantes sanos encontró
que no hay diferencias estadísticamente significativas entre
el entrenamiento con pROM en longitud larga (LLpROM) y el fROM en cuanto a
hipertrofia muscular. Ambos grupos mostraron mejoras equivalentes.
Esto significa que, siempre que entrenes cerca del fallo y
con una carga desafiante, puedes obtener ganancias similares independientemente
de si usas el rango completo o el parcial en estiramiento.
2. La clave está en la longitud muscular
La revisión sistemática de Kassiano et al. (2023) encontró
que el ROM completo y el pROM en la parte inicial del movimiento (posición de
estiramiento) generan mayor hipertrofia en varios músculos que el pROM en la
parte final (posición acortada).
Conclusión práctica: El estímulo hipertrófico es
mayor cuando el músculo se entrena en una posición alargada o estirada. El
rango parcial en acortamiento (la parte final del movimiento) produce peores
resultados.
3. El torque también importa
La evidencia limitada sugiere que el rango de movimiento
debe pasar por la zona de mayor torque del ejercicio para maximizar la
hipertrofia. Esto significa que no basta con estirar el músculo; también debes
trabajar en el ángulo donde la resistencia es mayor.
¿Qué dice la investigación sobre repeticiones?
Tomando como referencia la guía sobre rangos de repeticiones para hipertrofia, la evidencia actual indica que no existe un número
mágico de repeticiones para ganar músculo. Lo importante es:
- Volumen
total: Al menos 10 series semanales por grupo muscular, con un
rango óptimo de 12 a 20 series para hombres entrenados.
- Proximidad
al fallo: Entrenar con 0–3 repeticiones en recámara.
- Rango
de repeticiones: Cualquier rango entre 6 y 30 funciona si la
carga es desafiante y se entrena cerca del fallo.
Combinando esto con lo que sabemos sobre el ROM, la
recomendación práctica sería: usa el rango de movimiento más amplio que
puedas controlar, y si por alguna razón no puedes completar el recorrido
completo, asegúrate de que la parte que trabajas incluya la posición de
estiramiento muscular.
Tabla comparativa: ROM completo vs. ROM parcial
|
Variable |
ROM Completo (fROM) |
ROM Parcial en Estiramiento (LLpROM) |
ROM Parcial en Acortamiento |
|
Hipertrofia |
Alta |
Similar al fROM |
Menor |
|
Fuerza |
Mayor adaptación |
Similar al fROM |
Menor |
|
Aplicación |
Recomendado para la mayoría |
Útil en rehabilitación o con cargas muy altas |
No recomendado para hipertrofia |
|
Facilidad técnica |
Requiere más control |
Más fácil de ejecutar |
Muy fácil |
|
Riesgo de lesión |
Bajo con técnica adecuada |
Bajo |
Bajo |
Conclusión: ¿Completo o parcial?
La respuesta corta es: depende. La evidencia
actual no respalda la superioridad absoluta de un tipo de ROM sobre otro. Lo
que sí está claro es que:
- El
ROM completo es una excelente opción por defecto para la mayoría
de las personas y ejercicios, siempre que se ejecute con buena técnica.
- El
ROM parcial en estiramiento (longitud larga) produce adaptaciones
similares al ROM completo, por lo que es una alternativa válida cuando no
puedes completar el recorrido completo (por lesión, movilidad limitada o
cargas muy altas).
- Evita
el ROM parcial en acortamiento (la parte final del movimiento) si
tu objetivo es la hipertrofia, ya que produce peores resultados.
- Lo
más importante sigue siendo el volumen total, la proximidad al fallo y la
progresión de cargas.
