Para que los músculos crezcan
hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y
cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento
existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados,
pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente
cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la
hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa
muscular posible
debes aprender a aplicar la máxima intensidad.
Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo,
ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su
tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito
de este
deporte es ese mismo
factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en
cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la
intensidad? Si miras en el
diccionario,
te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender,
hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y
utilizando todos los recursos disponibles.
Todo mundo puede efectuar los mismos
ejercicios,
pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia
de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día
de pecho y ya has hecho dos series duras de
press de
banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la
parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6
repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una
aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black
Sabbath
pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu
puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la
vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.
Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida
de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas
corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a
esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de
lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.
Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar
el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea
necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego
están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con
mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no
hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es
lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que
aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye
el único medio de conseguirlo.
FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir,
o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna
teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan,
estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción
de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las
actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos
músculos los que las llevan a cabo.
La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En
función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado
número de fibras pero partiendo del diseño
ahorrativo
de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor
número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función
del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero
estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en
porcentajes intermedios.
Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de
fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del
estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser
capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para
activar
todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te
presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más
energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan
para contraerse en su totalidad.
ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.
Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que
verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras
del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la
hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número
porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta
intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se
pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.
Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados
órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los
tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central
sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la
contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el
cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso
dejara de estimularlo para salvaguardarlo.
Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo
muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que
si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y
más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de
un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el
fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de
golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.
CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.
Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr
resultados.
Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil
sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este,
sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza
de la mente sobre el desarrollo es primordial.
Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como
detonante del proceso y también que estas no
pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o
no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años
se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de
fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de
sus músculos durante el entrenamiento.
En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para
medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la
reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el
descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores
incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los
cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que
la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en
determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el
musculo y por ende el desarrollo final.
EN LA PRÁCTICA.
Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre
entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques
pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas.
Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema,
es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así
que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una
larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.
. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a
hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad
es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste
básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al
cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras
musculares en el momento oportuno.
A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:
• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con
el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues
al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para
sacar una o dos más.
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones,
auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para
hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres
series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos
diferentes y haz tres series de cada uno.
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros
músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para
ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando
después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este
proceso se lleve a cabo.
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo,
hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar
siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial,
pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el
consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el
mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.
El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es
pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta
una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que
son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se
puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en
el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de
repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas
con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6
repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto
en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100
kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13
en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.
No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar
gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas,
es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las
que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.
Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para
esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo
propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con
el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El
resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!
RUTINA DE ALTERNANCIA
Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes
músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas,
porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí,
el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además
el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en
ascenso constante.
Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo
para el número de repeticiones elegidas con otras en las que
manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso
ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la
cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas
de carga algo más ligera.
Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas
pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la
tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir
algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer
ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días
semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio
de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos
resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.
Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en
todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar
semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar
constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si
es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o
tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la
evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o
simplemente cambiar de series y repeticiones.
Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más
ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido
concentrándote en la intensidad.
ALIMENTACION ADECUADA.
Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje
central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo
utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y
para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la
alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida
nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena
alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar
musculo. No ha de
comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo
alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos
deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir
comida sana.
No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia
prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo
a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e
incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la
alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus
músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las
carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y
asimilación de estos es lenta.
Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo
que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte
de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer
varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas
que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que
impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes
energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta
frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción
de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas
abundantes.
Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola
comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una
cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja
de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho
más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco
comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo
mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.
Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario
aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las
grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear
adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos
frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las
necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los
buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos
alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas
hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.
Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los
recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un
excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o
cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.
La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a
los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque
cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener
energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada
el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos
productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales
frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su
consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así
ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.
PARA TERMINAR….
No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida.
Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o
ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo
básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre
todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo
esto.
