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8 de agosto de 2013

Ejercicios: ¿Bloquear la articulación en cada repetición?

Es muy común pensar que bloquear las articulaciones puede producir lesiones en estas, y por ello no se debe realizar el recorrido completo.

Es cierto que tradicionalmente se ha utilizado este método para permanecer el mayor tiempo posible bajo tensión, y en consecuencia favorecer la hipertrofia muscular, pero esto no quiere decir que sea peligroso bloquear las articulaciones, de hecho es menos peligroso, por que las articulaciones, nos guste o no, están preparadas para soportar mecánicamente mucho mas peso que los músculos y tendones

Pensemos

¿Cómo soportamos mejor 120 kilos en press banca?

Con la articulación bloqueada (el peso se reparte mecánicamente de forma eficiente)
Con los codos ligeramente flexionados

La respuesta está clara: con los codos flexionados, hay un gran riesgo de lesión en tendones y ligamentos, por tanto, la 1)

¿Pensáis que si bloquear la articulación fura más lesivo, en deportes como gimnasia artística y halterofilia se haría?
Estos deportes son dos ejemplos donde todo se hace con bloqueo articular

Mirémoslo de otra forma:

Supongamos que tenemos una columna, y esta soporta un gran peso entre el suelo y el techo. ¿Que columna soportará más peso (en iguales condiciones), una totalmente recta y anclada, o una doblada?

Si observamos la columna doblada, ¿qué punto de esta es la que soporta mayor tensión?

Conclusión

Podemos ver que la columna recta soporta más peso. Pero también sabemos que llegar a la posición final de bloqueo es lo mas duro en todos los ejercicios, por que la fatiga durante el recorrido se acumula.

Por lo tanto, se puede decir que para llegar a la posición de bloqueo, hay que meter menos peso que para realizar el recorrido parcial, pero a su vez, en esta posición se puede soportar más peso que con la articulación flexionada, ¡por lo tanto es mas seguro!

Y esto es debido a que mucha gente metería de forma frecuente más peso de lo que la articulación puede soportar de forma normal en posición de bloqueo, y en consecuencia esta produciendo un gran desgaste de tendones y ligamentos.

¿Realmente no bloquear produce más hipertrofia?

Pensemos una cosa, ¿cómo generaremos más tensión muscular (fuerza), si estamos cansados (mucho tiempo bajo tensión) o si no lo estamos?

Podríamos decir que ese aumento del tiempo bajo tensión, iría de la mano con una reducción importante de la intensidad.

La articulación, ¿cómo reacciona?

Las articulaciones tienen unos receptores que se llaman mecanorreceptores, que bloquean la contracción de los músculos para evitar lesiones. Si por miedo no sometes a las articulaciones a cargas progresivamente mas pesadas, no esperes tener unas articulaciones fuertes.

Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps - Ejercicios y rutinas

¿Qué ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el curl con barra (o el curl el banco scott). Para triceps seguramente algo parecido al jalón en polea o el press francés.

Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:

* Trepar
* Levantar y cargar peso desde el suelo
* Empujar un armario o una puerta atascada
* Subir una carga a un armario o repisa
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)

Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.

Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.

Biceps

Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda, aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.

Otra muy buena opción son las dominadas supinadas (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez que un buen estímulo a la espalda.

Sin embargo es mejor aún un agarre neutro (palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).
Triceps

Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opción.

La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano. Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción son los fondos, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.

Quizás la mejor opción son  los presses cerrados, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral). Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.

Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.

El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro

Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.

Existen grippers como el Captain of Crush para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los paseos de granjero o el aguantar discos con peso agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos pajaros de un tiro.

Una primera opción es utilizar barras gruesas. Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.

La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desafío para nuestros antebrazos.

Finalmente también podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.

Las escaleras

Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensión. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.
Las escaleras, como ya se explico en este artículo, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar “escalón”.

Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.

Rutina funcional de brazos

*Nota: esta rutina ha de ser tomada como “experimental”. Ha sido elaborada según lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad.

Entreno 1
Dominadas cerradas supinadas o Dominadas cerradas agarre neutro.
Press de banca agarre estrecho (desde topes)  o Press en suelo estrecho con mancuerna.
Entreno 2
Dominadas cerradas con toalla o con FATZ Grip
Fondos en paralelas o Flexiones a 1 mano

Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.

Progresión:

Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre “escalones” de la escalera: 15-20 seg.

Paso 1: 3x(1,2,3)
Paso 2: 4x(1,2,3)
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 5: 3x(1,2,3,4)
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 7: 4x(1,2,3,4)
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
……
En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto,  en ese caso la cuenta de pasos será independiente para cada uno).  Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.

En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).
Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de “2 pasos adelante y 1 hacia atrás”.

Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.
Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)

También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3 adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperación. Experimenta.

Notas finales:

* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo indirecto.
* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.

* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas o como mínimo prensa de piernas.

* No estaría de más hacer peso muerto un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)

Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!

Recomendaciones de algunos ejercicios tomadas y traducidas del artículo: The Eight Best Muscle-Building

Entrenamiento de súper héroes: Superman



Hoy nos quedamos con el estreno más reciente de la cartelera y que no os deberíais perder si os gusta el cine de acción: veamos cómo ha entrenada Henry Cavill para convertirse en el último Superman.

Cavill, hasta ahora un no muy conocido actor inglés, ha sido una de las sorpresas de este verano con su papel protagonista en El hombre de acero. Ya habíamos podido apreciar su gran físico en Inmortales, donde daba vida al héroe griego Teseo; un físico que ha tenido que mantener con un entrenamiento de súper héroe para convertirse en Superman.

Este es otro de los casos más controvertidos de ganancia de masa muscular en poco tiempo en lo que al cine se refiere, pero hemos de tener en cuenta que Cavill ya poseía una muy buena base y un cuerpo musculado antes de rodar esta película. Buena genética, entrenamiento duro, dieta estricta, efectos especiales, un traje que le queda como un guante (y seguramente algo de ayuda externa) han convertido al inglés en una de las mejores versiones de Superman.

La publicación americana Men’s Health ha compartido en sus páginas parte del entrenamiento que ha llevado a Cavill a conseguir el físico del “hombre de acero”, y estoy segura de que cuando os diga quién ha llevado su preparación física no os sorprenderá para nada: el experto en fitness Mark Twight, quien preparó a los actores de 300 para lucir su envidiado six-pack (efectos digitales aparte).

Si hay algo que me ha sorprendido es que, según Men’s Health, Cavill ha entrenado con una rutina quema-grasa basada en movimientos multiarticulares realizados en parte con su propio peso corporal. La rutina está basada en dos partes: por un lado, el trabajo de fuerza que consiste en 25 repeticiones de cuatro ejercicios funcionales (en este enlace encontráis los cuatro ejercicios con sus correspondientes vídeos), y por el otro la recuperación entre ejercicios, bastante escasa.

Lo que me da a entender este entrenamiento es que Cavill ya venía con los músculos “de casa”: una rutina de altas repeticiones y con poco descanso no suele ser la opción óptima para crear masa muscular. Eso sí, para secar es ideal: un HIIT en toda regla basado en repeticiones en lugar de tiempo.

Como dato curioso, os comento que según IMDB (Internet Movie Data Base, la mejor base de datos on-line de películas) Cavill bajó hasta el 6% de grasa corporal en Inmortales, e incluso hasta el 3% en El hombre de acero.

La rutina de quema de grasa me gusta mucho: movimientos funcionales donde participa todo el cuerpo, mucha pierna y poco descanso. Me gustaría haber podido compartir el entrenamiento que siguió para ganar tanta masa muscular, pero no lo he encontrado, así que si alguno lo ve podríais dejar el enlace en los comentarios.

3 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Intensidad para ganar músculo

Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de

comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

Aerobicos: ¿Qué ocurre en los momentos iniciales del ejercicio?

¿Te has preguntado por qué al comenzar una actividad física, sobre todo de carácter aeróbico, al principio has ido completamente ahogado?

En este artículo voy a explicar qué ocurre en esos momentos iniciales.

La transición de un estado sedentario a uno activo es toda un proceso fisiológico donde se movilizan gran cantidad de recursos de tu sistema

Atendiendo en qué consiste este mecanismo tan experimentado podrás realizar dicha transición de manera más confortable y segura.

¿Por qué me siento sin aliento en los primeros minutos de comenzar el ejercicio?

Si sientes esto mismo, te aseguro que no te ocurre a ti solo. La sensación de ir exhausto o ahogado al comenzar la rutina es totalmente normal, además que le sucede hasta a los atletas más entrenados.

A pesar de que puedas sufrir una ligera “desmoralización” en ese momento, que te sirva como recordatorio de por qué es tan importante el calentamiento o “warm up”

Los cambios fisiológicos que permiten mantener el ejercicio en un estado activo se producen en todos los deportes. Pero la pesada sensación de fatiga y falta de aire es muy común que suceden en deportes tales como: ciclismo, running, natación o aquellos de alta intensidad, tal como uno que está muy de moda, el crossfit.

La sensación es causada por el tiempo de retraso d el cuerpo en la entrega de “combustible” en la cantidad adecuada hacia los músculos que recién comienza a “funcionar” a mayor capacidad.

Para que los músculos se contraigan, requieren de energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). El problema radica en que sólo disponemos de suficiente ATP para esfuerzos de hasta aproximadamente 10 segundos, y que pasados tales, el sistema necesita inmediatamente volver a “recargar”.

El cuerpo utiliza diferentes vías energéticas para proveer de “fuel” al músculo, incluyendo:

Anaeróbica glucolítica
Aeróbica glucolítica

El sistema anaeróbico ofrece de 2 a 3 minutos para mantener el ATP, pero pronto, se necesita cambiar a otra vía, la aeróbica, para continuar con la recarga de ATP y llevar la energía al músculo.

Aeróbico significa “con oxígeno” y este sistema utiliza gran cantidad del mismo para convertir el glucógeno almacenado, grasa e incluso ácido láctico en energía. Una vez estabilizado este sistema, el músculo es capaz de contraerse durante horas.

Pero es precisamente el cambiar de un sistema a otro lo que genera una “deuda de oxígeno”, hasta que tu organismo capta el mensaje y moviliza el oxígeno para alimentar a los músculos y facilitar la glucólisis aeróbica

Síntomas durante el comienzo del ejercicio

En esos momento sentirás una sensación de quemazón en los músculos y poco agradable, y comenzarás a respirar rápidamente a la par de incrementar el suministro de oxígeno a los músculos.

Aunque parezca controversia, a pesar de recién comenzar, ya te parecerá que lleves varios minutos, y si de running se trata, las piernas parecerán que te pesen e incluso como si las tuvieras congestionadas.

El corazón comenzará a bombear más rápido para permitir una mayor oxigenación, y transporte de nutrientes hacia todo el cuerpo.

Pero acabada la “transición” ya habrá pasado ese cierto malestar inicial, y tu tasa respiratoria se mantendrá estable, pero a un ritmo adecuado que te permita seguir entrenando con normalidad.

La importancia de calentar

Para algunos, notar todo este proceso puede suponer un gran impedimento de cara a continuar con el propio ejercicio, ya que la sensación de fatiga puede ser alta inclusive. Por ello debes tener en cuenta el punto principal:

Se trata de una transición de un estado basal para adquirir un ritmo adecuado con el cual permitir realizar una actividad física

En este sentido cobra mucha relevancia calentar de manera gradual, para precisamente evitar que sea el ejercicio objetivo el que nos “valga” de calentamiento.

Calentar te permitirá evitar todo el “sufrimiento” inicial descrito, además que seguro que tu motivación será mucho mayor y ello te conducirá a realizar un gran entrenamiento.

Conclusiones

La próxima vez que comiences a realizar un ejercicio, y te ocurran estos síntomas mencionados, visualiza en tu cabeza qué proceso está siendo llevado a cabo por tu “máquina” y lo realmente sorprendente que llega a ser el organismo humano para adaptarse a una nueva situación de estrés.

Cuanto más entrenados estés, tal vez estos síntomas disminuyan, fruto ello de que estés aumentando tu capacidad física, tu corazón se haga más fuerte y mejore el transporte de oxígeno, aumenten los vasos capilares, y los anteriores se hagan más anchos y elásticos, y disminuye la presión arterial

Cuidados necesarios si entrenas con lastre

Trabajar con lastre puede ser un buen recurso para incrementar la intensidad de la actividad, sin embargo, si entrenas con lastre es necesario tener en cuenta algunos cuidados para producir movimientos seguros.

Ya sabes, si entrenas con lastre y quieres ver resultados en tus músculos sin tener riesgo de lesiones, recomendamos poner en práctica los siguientes cuidados:
  • Sujetar bien el lastre para evitar que el peso se mueva o “baile” sobre una articulación, lo cual puede golpear repetidas veces sobre el pie o la muñeca, dependiendo de dónde se coloque el lastre.
  • Adquirir una buena técnica de cada movimiento antes de usar lastre, pues el peso dificulta la acción y podemos realizar un gesto erróneo que culmine en lesiones.
  • Antes de colocar el lastre y trabajar con éste, es fundamental realizar un buen calentamiento para que los músculos se encuentren irrigados y preparados para un entrenamiento intenso.
  • Evitar movimientos bruscos o muy rápidos cuando usamos lastres, pues el impulso y el peso que recae sobre las articulaciones al pegar un golpe, por ejemplo una patada, puede generar lesiones en el tiempo.
  • No coger un lastre con peso excesivo, pues a expensas de demasiado peso podemos condicionar la técnica y producir movimientos alterados y riesgosos
Para que trabajar con lastre genere beneficios para nuestro entrenamiento, es importante tener en cuenta estos cuidados para no condicionar la técnica ni incrementar el riesgo de sufrir lesiones.

1 de agosto de 2013

¿Qué tengo que beber para entrenar en el gimnasio?


Te explicamos que es lo que debes o no debes beber antes, durante y después de tu entrenamiento en el gimnasio.

Conseguir unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible para mejorar en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, en ocasiones seleccionamos bebidas no adecuadas que pueden causarnos efectos no deseados. Para que no te equivoques, te las resumimos en este cuadro.

Antes Durante Después
Correcto Tómate un café o un té, mejorará la activación del sistema nervioso, retrasará la aparición de la fatiga y además ayudarás a la quema de grasas. Eso sí, evita el azúcar y un bollo que lo acompañe. Hasta la hora de ejercicio, la mejor bebida es el agua. Se asimila rápido y además de evitar la deshidratación, conseguirá descender el calor corporal provocado por el ejercicio. Finaliza hidratándote y recuperándote. Un batido de carbohidrato de rápida asimilación y algo de proteínas, es la fórmula ideal para optimizar la fase de recuperación rápida.
Incorrecto No tomes zumos o refrescos azucarados, este azúcar provocará una respuesta híperglucemica muy rápida al que tu organismo responderá con una hipoglucemia quizás a la hora de hacer ejercicio, justo cuando necesitas energía, sentirás fatiga prematura, mareos y además no conseguirás quemar grasa. Un desastre. A no ser que realices un
entrenamiento de resistencia, no es necesario tomar bebidas
isotónicas, glucosadas o con sales. Con mayor motivo evita zumos y refrescos.
Un batido únicamente de proteínas no sólo limitará tu recuperación rápida en la reposición de reservas de glucógeno, sino que puede comenzar un proceso de desaminación que aumentará la deshidratación producida ya por el ejercicio anterior.

Aerobicos: Los tres imprescindibles de una clase de spinning

El spinning es una disciplina que no deja de subir en número de adeptos: las clases siempre están llenas, y los alumnos vienen a darlo todo. El buen rollo que se respira en las sesiones, a pesar del esfuerzo y el cansancio, es razón suficiente para probarlo. Por si os animáis a entrar en una clase de spinning, aquí os dejo mis tres elementos imprescindibles.

Uno de los clásicos de las clases de spinning es el alumno que viene súper preparado: equipación oficial, culotte o sillín de gel, bebida isotónica, calas, pulsómetro de última generación… Hasta gorra de su equipo de ciclismo favorito si me apuráis. Yo no soy tan exigente, pero sí hay tres elementos que para mí son imprescindibles en una sesión de spinning.

Pulsómetro codificado: no hace falta que sea el último modelo del mercado, pero sí que tenga algunas funciones. Es muy interesante que el pulsómetro que utilicéis tenga transmisión codificada: de esta forma se evita que haya interferencias con dispositivos externos (señales WIFI, bluetooth…) y con otros pulsómetros de la sala.

Además, debería poder medir la frecuencia cardíaca tanto en latidos por minuto como en pocentaje de la frecuencia cardíaca máxima o FCM: así siempre sabremos en qué franja de entrenamiento nos encontramos, la sesión será más fácil de seguir y nuestro entrenamiento más efectivo y eficaz.

Botella de agua: el spinning es la clase en la que más se suda en un gimnasio, y es necesario hidratarnos antes, durante y después de la sesión. Si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos a través del sudor es muy grande, nuestro rendimiento sobre la bicicleta puede disminuir hasta en un 40%.

Las bebidas isotónicas las veo excesivas para el spinning: una botella mediana de agua suele ser suficiente.

Toalla: repito que en spinning se suda, y mucho. Utilizar una toalla, tanto por higiene como por comodidad me parece imprescindible. Todavía me sorprendo de la cantidad de gente que no utiliza toalla en el gimnasio y se van dejando las máquinas empapadas a su paso: en una clase de spinning eso se multiplica por mil. Hazlo por ti y hazlo por los demás.

Hay otros elementos, como las calas, que me parecen necesarios pero no imprescindibles. Y otros, como el sillín de gel, que puedes utilizar por comodidad. Mis tres imprescindibles son éstos, ¿y los tuyos?

Ejercicios y rutinas: Incrementa tus dominadas en tiempo record - Video


De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre. Específicamente me refiero a los dorsales, romboides, trapecios medios y bajos, deltoides posteriores, biceps y antebrazos. Costaría bastante encontrar otro ejercicio para el torso que haga tanto bien.

De hecho, un test de dominadas puede es una verdadera medida de la fuerza física. Para hacerlo simple, las dominadas son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. Entre mis clientes, los hombres necesitan ser capaces de realizar al menos 20, mientras que las mujeres deben conseguir algo entre las 8 y las 10. Por supuesto, cuantas más mejor, pero ese es un buen punto de partida.

Así pues, ¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.

La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.

Me gustan las soluciones que requieren la menor inversión de tiempo con la mejor recompensa. Es por eso que me adhiero a la segunda metodología: más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.

La simple verdad es que no necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas, siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos.

¿Qué resultados puedes esperar? en mi experiencia duplicarás (o casi) tu rendimiento actual con esta simple estrategia. Ya sé que suena como publicidad engañosa decir que puedes virtualmente duplicar tus dominadas con sólo 28 minutos de trabajo, pero eso es exactamente lo que hizo este chaval.

Puedes ver el video aquí:



Notas adicionales

Aparte de la traducción del artículo original, he extraído estas notas de los comentarios de Chad en el post original en inglés.

- El programa puede utilizarse igualmente para flexiones, aplicando el mismo procedimiento (una serie máxima cada día)

- Por máximas repeticiones se entiende llevar cada serie hasta el fallo muscular con el peso corporal se puede ir a una sóla serie al fallo muscular sin freír el sistema nervioso

- El método debería ser efectivo para cualquier rango de repeticiones en que nos encontremos, sin embargo no se trata de un método de fuerza máxima sino más bien para ganar resistencia e hipertrofia. Para fuerza máxima se hace necesario un peso más alto

29 de julio de 2013

Cuatro lecciones que tienes que aprender si quieres bajar de peso

Si quieres perder peso, es decir si realmente quieres lograrlo esta vez, entonces el artículo de hoy será tu nueva biblia. Estas son las cuatro lecciones que debes incorporar para que bajar de peso sea un total y rotundo éxito.

Lección Uno. Permanente versus temporario

Si estás buscando la manera de perder diez kilos para fin de mes olvídalo, te estás condenando al fracaso antes de empezar. Si te crees capaz de hacer una dieta súper estricta y de hacerla indefinidamente también…

El tipo de dietas extremas y la supuesta urgencia por remediar una conducta de años en un par de semanas es lo que te hace fracasar, tener rebotes en tu peso y empeorar más el proceso para pérdidas de peso futuras.

Este es el círculo vicioso en el que entra la mayoría de las personas que no lo logran:

Decisión por perder peso – Encontrar una dieta estricta y de moda – Perder un poco de peso – Perder motivación por el esfuerzo monumental y el poco peso perdido – Abandonarlo todo – Recuperar el peso perdido.

El problema es que estás buscando una solución rápida/mágica/milagrosa a algo que requiere de un cambio de largo plazo y permanente en tu estilo de vida. La solución es pensar en un estilo de vida más saludable y no una dieta que estás haciendo. Tu pérdida de peso debería ser algo que disfrutes y no una tortura. Definitivamente que deberás introducir cambios en tu manera de comer y el ejercicio es el nuevo hábito que deberá estar presente pero de nuevo, tu trabajo es encontrar un proceso saludable y que disfrutes.

Luego, una vez que has alcanzado el peso deseado lo que resta es mantener el estilo de vida sano que te llevó a ese nuevo peso. Salte de ese estilo de vida y recuperarás el peso perdido. Por lo tanto, mientras más rápido comprendas que se trata de algo permanente mucho mejor para los resultados que obtengas.

Lección Dos. Lo que se mide puede dominarse

Esta es la herramienta más potente y poderosa que tendrás por siempre! Para muchos es tedioso pensar en monitorear la pérdida de peso. Les parece una tarea inútil que no tiene sentido. Pero es todo lo contrario.

Si la cantidad de comida que comes no funciona para perder kilos ¿cómo lo sabrás? ¿consultando un oráculo? Por supuesto que no! Lo sabrás controlando cómo comes durante todas tus comidas. Sin ese valioso dato no hay manera de ajustar el proceso para hacerlo más eficiente. Lo mismo aplica con el ejercicio.

Vamos ¡ya ni siquiera es necesario llevar diarios de alimentos y entrenamiento! Vienen aplicaciones para tu smartphone que hacen el trabajo por ti! Controla, ¿qué tan complicada se vuelve tu vida con 5 minutos diarios registrando lo que haces para lograr un objetivo que te importa lograr?

Monitorear te da muchos beneficios, algunos de los cuales son:

- aprendes a detectar en dónde están las calorías ocultas
- tienes un registro plasmado en algún lugar y que te permite ver tu progreso, algó que por sí sólo motiva y mucho
- descubres puntos débiles que pensabas que no tenías y puedes mejorar aún más

Una vez que empieces a monitorear lo que haces verás que perder peso no es algo complicado ni del otro mundo. Por el contrario aprenderás a detectar áreas de mejora y hacerlo te motivará sabiendo que estás optimizando el proceso para perder tanto peso como es saludablemente posible.

Con el tiempo esto estará tan incorporado que lo harás automáticamente.

Lección Tres. Las cantidades y la calidad de la comida importan, y mucho

Si llevabas un estilo de vida sedentario entonces los primeros kilos serán los más rápidos de perder. Esto sucede porque tu cuerpo ahora ha regresado a la actividad y casi automáticamente estarás quemando calorías debido a que tu cuerpo estará intentando adaptarse a tu nueva manera de vivir, comer y ejercitarte, y lo hará trabajando más de lo usual.

Pero qué pasa, tarde o temprano tu cuerpo se adaptará a ese cambio inicial y la consecuencia será que empiezas a perder menos kilos. En otras palabras tu pérdida de peso se estancará. ¿Qué hacer entonces? Muy sencillo: ajustar calidad y cantidad de comida.

Ajustar la cantidad porque tendrás otro peso, y por lo tanto no necesitarás tantas calorías. Ajustar la calidad (comer comidas más saludables) porque eso automáticamente ajustará la cantidad y mejorará tu cuerpo en innumerables maneras.

La comida que comes y sus cantidades importan, y mucho. Importan también los macronutrientes, es decir los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consumes. Los tres son esenciales y los tres deberian ser de la mejor calidad posible. Necesitas proteínas para mantener tu tejido muscular, que a su vez mantiene un metabolismo saludable. Necesitas grasas sanas (omega 3 y 6 principalmente) porque esta grasa entre otras cosas favorece la eliminación de la grasa que no quieres tener. Y finalmente necesitas de los carbohidratos porque son el combustible principal de tu cuerpo y tu cerebro para funcionar correctamente.

Un punto aparte merecen los carbohidratos ya que son la principal causa de confusión y también el alimento que posee la mayor habilidad para ponernos kilos innecesarios encima. La dieta tradicional occidental contiene todos los carbohidratos que se supone NO deberíamos consumir. Harinas blancas, azúcares refinados, almidones son todos carbohidratos de los que favorecen una barriga abultada entre otras cosas. Son los malos carbohidratos los responsables de más gordura que cualquier grasa. Por ello es importante que aprendas a elegir comidas saludables y de calidad.

Educarte sobre lo que tienes que comer es, junto al ejercicio, de lo mejor que puedes hacer por tu peso. Por lo tanto aprende a comer bien, aprende a elegir bien los alimentos, aprende a detectar los que son perjudiciales para tu peso y nunca más en tu vida necesitarás hacer ni una dieta más.

Lección Cuatro. Sin ejercicio no funcionará

Tienes que comprender que el ejercicio es imprescindible para bajar de peso, para sentirte mejor contigo misma y para tu salud. El ejercicio es algo que deberías hacer siempre, la mayor cantidad de días a la semana, y hacerlo desde el día de hoy y hasta que mueras. Punto.

Cualquier programa de ejercicios que hagas es bueno para bajar de peso, siempre que se tengan en cuenta algunas consideraciones…

- Tienes que hacerlo al menos cuatro días a la semana. No puedes ejercitarte esporádicamente ni basar la rutina según las ganas que tengas de hacer ejercicio o no. Cinco días sería lo ideal, dejando un tiempo razonable para descansar y recuperarte física y mentalmente.

- Tiene que tener una dosis de desafío. Si haces lo mismo una y otra vez y no te esfuerzas ni un poquito con respecto a la vez anterior entonces te lo anticipamos, te estancarás y dejarás de conseguir resultados. No hay que matarse ni tampoco ir a la guerra cada vez que encaras tu rutina, pero sí tienes que esforzarte un mínimo en comparación a la vez anterior. Y por favor no te desesperes, cuida de esforzarte un mínimo. Muchos caen en la tentación de pensar que a más esfuerzo mayores resultados pero no es así con el ejercicio. Esfuérzate excesivamente y pronto te pondrás en un estancamiento y en una situación de desentreno de la que será muy complicado salir. Ten paciencia y pon el esfuerzo en su justa medida.

- Una combinación de días de ejercicios de fuerza alternados con días de ejercicios de cardio es tu mejor apuesta

15 aspectos fundamentales del Pilates

1. Los fundamentos del Pilates no se basan en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio, es un método que apuesta por un enfoque de la actividad física donde importa la reeducación postural y una apertura a las prácticas cuerpo y mente.

2. Consiste en ejercicios anaeróbicos, no trabaja la resistencia de media o larga duración por lo que produce muy poco beneficio cardiorespiratorio, por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable con la práctica de deportes aeróbicos.

3. La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema de acondicionamiento físico que permite ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo de una forma diferente, suave y agradable en ambientes calmados con luz ténue y música tranquila.

4. Esta disciplina consiste en actividades de tensión y estiramiento de las extremidades donde juegan un papel importante el abdomen y el torso, trabaja el llamado centro de fuerza o powerhouse constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos.

5. Trabaja la energía desde dentro hacia fuera partiendo del fortaleciendo de la parte media del cuerpo para permitir la libre ejecución de movimientos por el resto de la anatomía.

6. Al practicar pilates se fortalece la musculatura sin aumentar excesibamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda por lo que en la rutina diaria se obtiene mas fuerza y control de los movimientos.

7. Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones reduciendo las posibilidades de lesión.

8. Corrige la postura, ayuda a la higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración y el equilibrio.

9. Los resultados del método Pilates son visibles a corto plazo, no hacen falta largas jornadas de gimnasio, según su creador “En diez sesiones notarás la diferencia y en 30 te cambiará el cuerpo”.

10. En las sesiones de pilates no se levantan pesas ni se realizan ejercicios repetitivos, no se trata de movimientos de fuerza ni de resistencia.

11. Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo en colchonetas (MAT), siempre con la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos pequeños.

12. A fin de conseguir resultados óptimos y evitar posibles daños derivados de una mala ejecución de los ejercicios, es necesaria la supervisión de un experto durante la realización de todos los ejercicios.
13. El método se compone de más de 300 ejercicios, con diversas variantes, en los que se trabaja especialmente con los abdominales, los oblicuos, la base de la espalda y los glúteos.

14. Para practicar Pilates no hay límite de edad ni contraindicaciones médicas, ayuda a combatir el estrés y alivia dolores musculares, sin embargo se debe informar al instructor sobre cualquier problema de salud para que tome las precauciones que correspondan, en especial cuando se sufre de hernias o problemas del sistema esqulético.

15. Si estás entrenando con pesas, incluir sesiones de Pilates en tu rutina semanal es una estupenda opción para mejorar la flexibilidad y obtener mejores resultados en tu programa de acondicionamiento físico.

Ejercicios y rutinas: El Snatch perfecto, a cámara lenta



El Snatch o arrancada quizás sea uno de los movimientos más bellos del levantamiento olímpico, y hoy os traigo este vídeo en el que podéis ver cómo se ejecuta correctamente a cámara lenta.

El Snatch consta de tres pasos: un Pull para subir la barra lo más alto que puedas, Quick Drop para colocarnos con los brazos extendidos debajo de la barra, y Squat o sentadilla al extender las piernas. Es un movimiento rápido y muy bello si se realiza de forma correcta.

En el vídeo podemos ver al atleta olímpico Chad Vaughn, que participó en los juegos de Atenas 2004 y actualmente colabora con Crossfit, realizando un perfecto Snatch con 130 kilos de peso.

Disfrutad de la perfección técnica y de la belleza del movimiento a cámara lenta: el acompañamiento de música clásica le da ese toque final que hace que el deporte se convierta en arte.

26 de julio de 2013

Ejercicios: No le tengas miedo al peso muerto

Si te has iniciado hace poco en el gimnasio, o en muchos casos aunque lleves muchos años, puede que tengas pánico a realizar el peso , uno de los ejercicios por excelencia del mundo de las pesas pero que a su vez uno de los más lesivos si no se hace con una técnica depurada.

Realizando el peso muerto además de trabajar la zona lumbar e isquiotibiales principalmente, también trabajarás los glúteos, antebrazos, hombros e incluso los dorsales. Como veis es uno de los ejercicios más completos que existen pero también uno de los que más dudas traen a la hora de realizarlo.

Existen unos cuantos modelos diferentes de peso muerto, con algunos se trabajan más los isquiotibiales que la zona lumbar o los glúteos, como son el peso muerto rumano, el peso muerto con piernas semirígidas… pero en todos los casos es muy pero que muy importante realizarlo con una técnica impoluta.

Lo mejor para explicar cómo se realiza este ejercicio tan completo es poneros un vídeo con la explicación, y esta que os ponemos a continuación es sin duda la mejor que puedes encontrarte en internet. Verás cómo incide mucho que hay que empezar con poco peso y aprender muy bien la técnica:

Pierde peso rápido, pierde tiempo

El concepto de perder peso es muy ambiguo y en ocasiones no se utiliza adecuadamente, o mejor dicho, se lleva a cabo de forma incorrecta y sobre todo, nada saludable. Al final lo único que consigues perder es tu tiempo.La mayoría de las personas desean perder peso a toda costa, mientras que la báscula marque menos, objetivo cumplido. Pero a poco que observemos un poco mas de donde se pierde ese peso puede ser algo positivo y correctamente planteado o un signo negativo y que algo no está correctamente planteado.

Debemos partir de que la idea de perder peso es fácil, existen multitud de estrategias para quitarse kilos de encima y además de forma rápida, sin embargo esto no es muy positivo y lógicamente no es lo adecuado. La mayoría de estrategias que te hacen perder kilos de forma rápida consisten en eliminar líquidos del cuerpo, la deshidratación es fácil de conseguir, basta con tomar diuréticos, no tomar hidratos de carbono o meterse en una sauna, en dos o tres días seguro que puedes perder varios kilos de peso corporal.

Lo negativo: que lo único que se consigue es eliminar agua y el organismo vuelve a hidratarse (mas le vale) en cuanto se vuelve a hidratar o tomar alimentos. El peso que rápidos se pierde, rápido se vuelve a

Otra forma de perder peso a medio plazo, en unas semanas y meses consiste en hacer dieta estricta. Comiendo menos de lo que el cuerpo necesita, el organismo acude a los suministros energéticos de reserva como la grasa.

Lo negativo: Con esta opción además de bajar de peso, el organismo desciende el coste metabólico, con lo que a medio plazo consumimos menos y el cuerpo se vuelve ahorrador, es un mecanismo de defensa; si ingiero poco, gasto poco. En cuanto nos descuidamos, a poco que comamos algo mas, el organismo lo pasa a grasa y se entra en una espiral de cada vez como menos, cada vez me cuesta mas perder peso, cada vez gano grasa de forma más rápida. Otro efecto negativo, es que con este planteamiento, el organismo tiende a catabolizar la masa muscular, se pierde músculo, sobre todo si la vida es sedentaria.

La tercera forma de perder peso es intentando que el peso perdido sea solamente de grasa y no de músculo o de salud. Esta formula desde luego es la más acertada y la que lleva a una perdida de grasa (que no peso) eficiente a largo plazo, los efectos son muy duradero, incluso de por vida, no como en los casos anteriores. A la inversa de las dos opciones anteriores, con esta opción se tarda mucho mas en perder peso de forma significativa, incluso en muchas ocasiones no se pierde peso, pero si que cambia la composición corporal. Consiste en incluir tres factores; ejercicio físico, alimentación correcta (que no dieta) y… paciencia.
  1. Es indudable que llevar una vida activa favorece la perdida de peso graso. Hacer dieta sin ejercicio a corto plazo puede servir o para casos de obesidad, pero para continuar perdiendo peso saludablemente y de forma eficaz, es necesario hacer algo de ejercicio. En este punto podríamos analizar que tipo de ejercicios son más adecuados, pero para la mayoría de las personas, bastaría con caminar todos los días y ser un poco más activos.
  2. No soy partidario de hacer dietas, es una palabra con connotaciones negativas; restricciones, pasar hambre, sacrificios, mal humor… soy mas partidario de mantener una pauta de alimentación ordenada. Ya he apuntado que comer menos no es la solución, es mas, sería un error. A todos nos gusta comer, así que la opción es realizar 5 ó 6 comidas al día y además disfrutar de ellas. Si hacemos ejercicio y la quemamos no hay problema. Los alimentos no engordan por si solo, sino las caloría que no se eliminan.
  3. Tener paciencia, con lo fácil que es y es donde falla la mayoría de la gente. Piensa que si has cogido 5 kilos en el último año, quizás necesites un año para eliminar esos 5 kilos. Desde luego pensar que es posible eliminar 5 kilos de grasa en un mes, solo tiene una palabra “ignorancia”. Podrás y conocerás a personas que han perdido 5 kilos en un mes de peso, de músculo, de agua y de salud, pero no de grasa. Ten siempre presente que la grasa contiene mucha energía, necesitas hacer mucho ejercicio para consumir una cantidad de energía como para que el cuerpo tenga que acudir a los depósitos de grasa, por tanto, la solución es acumular este gran volumen de trabajo a lo largo del tiempo.
No te engañes pensando que resultará fácil o que hay dietas milagrosas, duda de todas aquellas promesas con grandes titulares de pierde peso rápidamente y ten presente que la ultima opción es la que mas garantías de éxito tiene, es más saludable y será un tiempo y esfuerzo bien invertido. Haz ejercicio, cuida tu alimentación y… paciencia.

La importancia de una buena asimilación de los nutrientes para rendir en los entrenamientos

En la dieta de todo deportista es esencial un buen aporte nutricional de todos y cada uno de los componentes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Recibir las dosis requeridas por el cuerpo de cada nutriente es esencial si lo que queremos es rendir en los entrenamientos y así conseguir los efectos buscados a nivel muscular.

La dieta es esencial a la hora de conseguir unas cantidades adecuadas de nutrientes y poder así hacer que los músculos y las articulaciones respondan frente a los entrenamientos de la mejor manera posible. Existen una serie de nutrientes básicos como son los hidratos de carbono y las proteínas, pero el resto son igual de importantes y a tener en cuenta.

El organismo asimila todos estos nutrientes a través de la digestión. El aparato digestivo tiene una importancia esencial en este proceso de asimilación, ya que es a través de él que obtenemos todo lo que nos aportan los alimentos. Por ello es necesario que lo mantengamos en perfectas condiciones si queremos que nuestro cuerpo esté nutrido y dispuesto a responder frente a los entrenamientos.

La flora intestinal y su importancia

Para conseguir esta perfecta asimilación existen una serie de bacterias beneficiosas en el intestino conocidas como flora intestinal. Es a través de ellas que se produce la correcta asimilación de los nutrientes, así como la neutralización de las bacterias dañinas para el organismo que nos pueden afectar y mermar la salud.

Por ello es necesario que cuidemos ante todo la flora, ya que de este modo nos garantizaremos una correcta asimilación de los alimentos y con ello tener el organismo listo en todo momento para la ejecución de cualquier actividad. Una alimentación rica en fibras que eliminen las sustancias de desecho del intestino es esencial a la hora de fortalecer la flora.

Junto a esto podemos fortalecer la flora con la ingesta de bífidos activos que obtendremos a través de los lácteos fermentados como los yogures o el queso, que representan un refuerzo eficaz para la flora. Ni que decir tiene que debemos abusar de alimentos grasos o con alto contenido en calorías que harán que la flora se debilite y podamos tener una asimilación deficiente de los nutrientes, así como alimentos en mal estado que pongan en peligro la salud de la flora.

24 de julio de 2013

El spinning, un método eficaz para quemar grasas

La bicicleta de spinning es un instrumento ideal para perder fácilmente la grasa acumulada en el organismo. Una sesión de 40 minutos permite quemar entre 250 y 600 kilocalorías, es decir hasta 500 gramos de grasa al mes a razón de 3 sesiones a la semana.

La bicicleta de spinning y la bicicleta estática son dos instrumentos eficaces para quemar calorías. En términos de desgaste energético, son los mejores medios deportivos que se pueden practicar. Para facilitar el trabajo, existen programas especializados para alcanzar los objetivos de cada deportista.

Mantener la forma

La bicicleta de spinning es el instrumento perfecto para mantener la forma, la condición física o seguir un programa de rehabilitación tras una enfermedad o un accidente, por ejemplo. Los efectos fisiológicos son visibles tras varias sesiones.

La práctica del spinning es también buena para la salud: una práctica regular, incluso a baja intensidad, permite conservar una buena salud, disminuyendo los riesgos cardiovasculares (tensión, colesterol).

Un ejercicio beneficioso

Tras un día duro de trabajo, no hay nada mejor que una sesión de bicicleta spinning, con música rítmica de fondo para desahogaros y relajaros. Una sesión a intensidad moderada, seguida de una ducha y algunos estiramientos os permitirá pasar una tarde de relax para luego poder dormir a pierna suelta.

Un cuerpo bien formado

El spinning actúa esencialmente sobre la zona baja del cuerpo (muslos, glúteos, pantorrillas), los brazos y abdominales también se tonifican y se reafirman. Siguiendo un programa de intensidad moderada, se puede esculpir el cuerpo. El spinning es una actividad suave: no hay golpes.

La bicicleta es el método recomendado para personas con problemas de rodilla, contrariamente al footing que genera golpes que pueden ser nefastos para las rodillas y la espalda.

En conclusión, el spinning es un excelente método para mantenerse en forma todo el año, quemar grasas, y moldear la figura.

Ejercicios y rutinas: Principios para ganar masa muscular

Come a lo grande

Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.

No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado

Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Centrate en los básicos

Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares tambien llamados basicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, tambien llamados ejercicios de aislamiento. Las ejercicios basicos se caracterizan porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como su nombre indica aislan el musculo sobre el que trabajan, sin que intervengan otros grupos.

Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla general porque existen tecnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo hacen justo al contrario.

Controla el tiempo de descanso

Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.

Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

Aplica el principio de contracción máxima

Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Controla el número de ejercicios

No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Baja pulsaciones poco a poco después de un entreno duro

Si los entrenamientos los empezamos con un calentamiento suave y progresivo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, igualmente los debemos acabar, bajando pulsaciones poco a poco y no de golpe.

Una vuelta a la calma suave y progresiva, sobre todo después de un entreno duro, nos va a permitir recuperar antes y mejor. Nada de acabar y tirarnos al suelo durante media hora sin movernos, esto va a entorpecer mucho la recuperación y la efectividad del entrenamiento.

La forma más sencilla de bajar pulsaciones poco a poco será con un trote suave nada más acabar el entrenamiento. Unos 5-10 minutos serán suficientes, yendo de más a menos y acabando con una caminata breve, seguida de estiramientos básicos.

Bajas las pulsaciones poco a poco va a evitar problemas como mareos o entumecimiento muscular. Ten en cuenta que después de un entreno duro hay muchos metabolitos pululando por tus músculos, debemos facilitar su limpieza con una vuelta a la calma progresiva, así recuperaremos mejor.

Tu pulsómetro puede ayudarte a esta vuelta a la calma, teniendo en cuenta una bajada progresiva de las pulsaciones, que puede ser de -10 pulsaciones cada 40-60 segundos.

Si te has fijado en el Tour de Francia, se ha puesto muy de moda hacer rodillo después de las etapas. No es más que una forma de mejorar y acelerar la recuperación con una vuelta a la calma progresiva. Tenlo en cuenta, esto también es parte del entrenamiento.

20 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Menos press de banca y mas peso muerto

Hace unos días dialogaba sobre sobre el peso adecuado para cada ejercicio, cuestión de difícil respuesta ya que depende de cada individuo, técnica del movimiento, diseño de la máquina y sobre todo experiencia y capacidad de desarrollo de fuerza. Lo mejor en estos casos es basarse en ejercicios de peso libre ya que en el diseño de cada máquina las fuerzas se ven modificadas y resulta imposible determinar un criterio, el otro aspecto es tener en cuenta no la fuerza absoluta sino la fuerza relativa, es decir teniendo en cuenta el peso corporal, incluso lo más adecuado sería solo tener en cuenta el peso magro sin tener en cuenta el peso de la grasa.

Prefiero recomendar las cargas en base al peso corporal y tener algunas referencias en ejercicios básicos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Debatiendo sobre el tema, mi recomendación fue decir que para trabajos de fuerza submáxima, es decir para ganar músculo en un objetivo de hipertrofia lo ideal sería manejar cargas en press de banca igual al peso corporal y en el peso muerto levantar cargas 1,5 el peso corporal, es decir que para un sujeto entrenado de unos 80 kilos de peso corporal debería realizar sus series de press de banca llegando a manejar cargas alrededor de los 80 kilos y para el peso muerto lo ideal serían unos 120 kilos para disponer de una referencia rápida.

Mi sorpresa (aunque no debería ser tanta) fue que todos aceptaban la carga en el press de banca pero sin embargo advertían de la excesiva carga para el peso muerto, apuntando comentarios clásicos como riesgo para la espalda o cargas no necesarias para sus objetivos.

La realidad es que muchas personas asumen cargas elevadas en el press de banca mientras no son capaces de realizar un peso muerto al mismo nivel, esto sin duda es un entrenamiento desequilibrado. En otros países donde el entrenamiento de la fuerza tiene mucho mas peso o se ha llevado a la práctica desde una vertiente mas deportiva y menos de "gimansio" es habitual observar como el peso muerto forma parte habitual de cualquier entrenamiento, manejando cargas elevadas que para eso es su función y sobre todo (y aquí está el punto clave) con una técnica depurada.Estoy seguro que muchas personas han pasado alguna vez o incluso de forma habitual por el peso muerto tipo rumano (rodillas casi extendidas) con el objetivo de trabajar los isquiotibiales, pero sin embargo no tienen la base necesaria de haber pasado por el peso muerto convencional. Es contradictorio que un ejercicio técnicamente más exigente y con una mecánica mas compleja para poder realizarlo correctamente como es el peso muerto tipo rumano, tenga mas protagonismo en las salas de Fitness y de musculación que un básico como el peso muerto convencional. Sin embargo esta es nuestra realidad habitual.

Si se desea disponer de una fuerza funcional equilibrada al menos se debería manejar cargas iguales para la sentadilla y el press de banca y un 50% mayor para el peso muerto. Si no se cumple esta proporción, posiblemente tengamos algún desequilibrio funcional. Quizás para un entrenamiento analítico de aislamiento de grupos musculares en máquinas para conseguir hipertrofia muscular no tenga mucha importancia, pero si deseamos transferir la fuerza a gestos deportivos o si deseamos darle una orientación mas funcional y bien planificada al entrenamiento, lo ideal es tener a los tres grandes equilibrados y bien asentados; press de banca, sentadilla y peso muerto son los básicos de cualquier programa de fuerza bien planificado.

La mayoría de entusiastas de la musculación son devotos disciplinados del press de banca pero no así del ejercicio rey; el peso muerto, la mayoría se enfrenta incondicionalmente al press de banca sin saber que es un movimiento menos natural y desde luego agresivo mecánicamente que el transferible y necesario peso muerto, que pone en acción a toda una gran cadena muscular que necesita ser tremendamente fuerte, desde un gesto asumible e incluso agradecido por la estabilidad lumbar (siempre que se realice con técnica).

Mi consejo es que el próximo día que acudas al gimnasio coge la carga del press de banca, colócala en el suelo, añádele un 50% mas de carga y realiza el mismo entrenamiento con el peso muerto, si logras asumirlo, tu entrenamiento está equilibrado, si por el contrario te resulta inasumible, ya sabes... menos press de banca y más peso muerto.

5 buenas razones para comer legumbres si quieres adelgazar

Las legumbres son consideradas con frecuencia un alimento pesado y energético, sin embargo, éstas pueden ser de gran ayuda al momento de perder peso y a continuación te contamos por qué al listar cinco buenas razones para comer legumbres si quieres adelgazar.
  • Tienen más proteínas y menos hidratos que las pastas, arroz y harinas, pues por ejemplo, las lentejas, poseen más del doble de las proteínas que las pastas y poco más de la mitad de hidratos, lo cual implica que las legumbres sacian más al mismo tiempo que ofrecen una buena cuota de energía.
  • Son muy bajas en grasas, pues como hemos dicho, casi no tienen lípidos en su composición y por cada 100 gramos, la mayoría de ellas no alcanzan los 2 gramos de contenido graso, siendo aun así, la mayor parte ácidos grasos insaturados.
  • Dan mayor saciedad que otros alimentos fuentes de hidratos, no sólo debido a su mayor contenido proteico, sino también, a su gran aporte de fibra y a su bajo índice glucémico.
  • Son alimentos de baja densidad calórica, pues absorben mucha agua durante la cocción y ofrecen pocas calorías en mucho volumen.
  • Son de alta densidad nutritiva, lo que implica que si bien aportan pocas calorías, nos ofrecen muchos micronutrientes buenos para el organismo, como potasio, ácido fólico, vitaminas del complejo B, hierro, calcio, fósforo, magnesio y antioxidantes.
Como podemos ver, las legumbres son de gran ayuda si quieres adelgazar comiendo sano, pues sacian, ofrecen hidratos, proteínas, pocas grasas pero buenas, y además, proveen fibra, vitaminas, minerales y pocas calorías en mucho volumen, es decir, son uno de los mejores alimentos para adelgazar con salud por ser simultáneamente, de baja densidad calórica y de alta densidad nutritiva.