Cuando empezamos a levantar pesas, primero nos enseñan el principio básico de levantar mucho peso para que los músculos trabajen más allá de sus capacidades y no tengan más remedio que crecer para compensar ese aumento de intensidad. Los ejercicios de potencia también son importantes, pero conforme los músculos se acostumbran al grado de dificultad que se les aplica, conviene sorprenderlos con otro tipo de entrenamiento intenso capaz de fatigarlos y motivar su hipertrofia. Lo creáis o no, la clave para conseguirlo está en usar pesos ligeros.
Desde hace poco más de un año seguro que conoce las superseries y las series descendentes para disparar la intensidad de la sesión. Una variación de superserie que resulta excelente para alcanzar este fin es la serie gigante. Una superserie es la ejecución de una serie consecutiva de dos ejercicios sin descanso entre ellos, mientras que la serie gigante consiste en tres movimientos (a veces más) para un mismo grupo muscular que también se realizan sin pausa, pero con un peso inferior al habitual. Con todo, los músculos trabajan hasta rebasar la línea del dolor y crecen de forma sustancial sin perjudicar las articulaciones ni los tendones, como suele ocurrir con otras técnicas con grandes resistencias.
Las series gigantes aportan intensidad a la sesión, pero no deben formar parte de vuestras sesiones diarias. Utilizadlas sólo una vez cada dos semanas para estimular el desarrollo muscular. Está claro que los ejercicios con mucho peso son los que aumentan la masa y el tamaño corporal. Sin embargo, a la hora de maximizar el crecimiento no todo acaba aquí. Hay que sorprender a los músculos y evitar que se acaben acostumbrando a la rutina.
Para que las series gigantes sean eficaces, se recomienda intercalarlas en el entrenamiento de forma sensata. Si, por ejemplo, trabajáis los pectorales y la espalda con mucho peso a lo largo de la semana, haced series gigantes para los hombros. Estos músculos accesorios reciben una gran tensión en las sesiones de ambos grupos musculares y una manera de seguir desarrollándolos es rebajar el peso y ejecutar series gigantes. Si estáis pensando en agregar kilos a vuestra sentadilla, os aconsejo que la semana de antes utilicéis las series gigantes para potenciar el desarrollo de los femorales. De este modo, los trabajaréis sin que se fatiguen en exceso y estarán listos para aguantar la tensión de las sentadillas. Lo importante es planear las cosas antes de hacerlas. Si os lanzáis al ruedo de forma aleatoria no aprovecharéis la rutina y hasta es posible que os lesionéis.
Retomando el ejemplo anterior, los hombros son una de las partes que más recibe el revés de las series gigantes. Se fatigan tanto durante los entrenamientos de pectorales y espalda que el único modo de que sigan progresando es con alternativas intensas, aunque ligeras. Una rutina de hombros convencional incluye ejercicios básicos como el press militar con barra, las elevaciones laterales con mancuernas o en máquina pec-deck (sentado de espaldas) y el press con mancuernas por encima de la cabeza. Este tipo de movimientos exige la aplicación de grandes pesos para alcanzar óptimos resultados, por lo que siempre suele hacerse una pausa de uno o dos minutos entre series. Por su parte, las series gigantes están especialmente diseñadas para mantener el grado de intensidad elevado sin necesidad de usar mucho peso. Para ello se emplean varios accesorios y máquinas y se combinan ejercicios compuestos con los de aislamiento. Cada una de estas series consiste en la ejecución consecutiva de tres subseries (de 10 o 12 repeticiones) de tres ejercicios distintos centrados en la misma parte corporal. La fase positiva debe durar unos 2,5 segundos y la negativa lo mismo más o menos. Cada ejercicio debe actuar sobre diferentes cabezas del músculo. Os bastará con tres series gigantes, es decir, un total de entre 9 y 12 series.
